A maioria via rápida reduzir o volume da figura
Hoje vou falar sobre um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos abdominais e todo o corpo, que você pode fazer.
Você sentirá sua eficácia somente depois de experimentá-lo por si mesmo.
Apenas um exercício - esse é todo o exercício universal. Mas o que! Ele irá ajudá-lo a tonificar todos os seus músculos e perder peso!
Este é o exercício da prancha e seus derivados. A prancha é um dos exercícios mais populares e exercícios eficazes para a imprensa de todo o mundo. A prancha faz trabalhar não apenas os músculos do abdômen e da cintura escapular, mas também os músculos de todo o corpo.
Este é um dos poucos exercícios abdominais que permitirão que você se livre da gordura na parte inferior do abdômen.
A essência do exercício
Consiste no fato de que uma vez por dia, por assim dizer, “pendurar” acima do chão por vários minutos, apoiando-se apenas nos cotovelos e dedos dos pés. Sem dúvida, ficar “no limbo”, nem que seja por dois minutos, não é uma tarefa fácil. Mas o resultado não vai deixar você esperando. Após duas semanas de exercícios regulares, você notará como todos os músculos do seu corpo estão tensos.
prancha clássica
A prancha é um exercício estático. Não há movimentos nele, porque o mais importante aqui é manter o corpo corretamente.
Como fazer: Deite-se no chão com o estômago para baixo. Dobre os cotovelos a 90 graus e faça uma ênfase deitada nos cotovelos. O corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares.
Confie apenas nos antebraços e nas pontas dos dedos dos pés. Os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros.
Mantenha o corpo o mais reto possível, contraia os músculos abdominais e não relaxe. Tente não dobrar os quadris em direção ao chão.
1 pé. Juntos: o equilíbrio ficará mais difícil, o que aumentará a carga nos músculos abdominais.
2. Pernas. Eles devem ser retos e tensos, caso contrário, a carga no músculo reto abdominal, que segura a região lombar das deflexões, também diminuirá.
3. Nádegas. Apertar. E não solte a tensão até o final da abordagem. A contração dos músculos glúteos aumenta a ativação de todos os músculos.
4. Lombo. O momento mais difícil! No execução correta slats coluna lombar deve ser plana. Ou seja, a região lombar não pode ser arredondada nem dobrada.
5. Barriga. Retraia e depois (já retraído) tente puxar até as costelas. Durante toda a abordagem, mantenha o estômago nessa posição, mas não prenda a respiração.
6. Cotovelos. Para não criar estresse desnecessário nos ombros, coloque os cotovelos estritamente sob as articulações dos ombros.
É necessário realizar exercícios na expiração e segurá-lo até uma tensão moderada nos músculos. Mantenha essa posição o maior tempo possível: para começar, basta resistir por 10 segundos. Como regra, pessoas com preparação diferente mantêm a posição de prancha de 10 segundos a 2 minutos. O ideal é manter o corpo parado o maior tempo possível - assim você usa os músculos ao máximo, mas se você é iniciante, não tente quebrar o recorde: comece pelos menores.
Dica: Se você estiver fazendo o exercício de prancha frontal pela primeira vez, primeiro segure por 10 segundos, na próxima vez por 20 segundos, depois 30 segundos e, eventualmente, até 1 minuto. Um bom resultado é de 2 minutos, mas se você fizer 3 séries, espere 1 minuto.
Tente aumentar gradualmente o tempo de treino.
Para aumentar a intensidade, os cotovelos podem ser movidos ligeiramente para a frente.
Tudo o que você precisa fazer é ficar parado nos cotovelos corretamente, e os músculos se contraem, bombeando a pressão.
Mas para que este exercício dê resultado, ele deve ser executado corretamente, caso contrário a carga não será distribuída corretamente e você não sentirá nenhum efeito.
Para quem quer mais 
Prancha traseira
Esta barra pode ser chamada de matadora de celulite. Ela tensiona os músculos das costasancas. A barra é realizada nos antebraços - do estômago até o teto. Além dos antebraços, os calcanhares servem de apoio, puxam as meias para frente. Agora levante a pélvis o mais alto possível (não vai subir muito, lembre-se disso) e abaixe-a, deixando-a pendurada.
Concentre-se nas nádegas, isquiotibiais. Tanto a prensa quanto a parte de trás funcionarão. Fique no topo por 12 contagens. Repita três séries com uma pausa de um segundo. Imediatamente chamo sua atenção para o fato de que, se você não esconder os calcanhares e não esticar as meias para a frente, as panturrilhas ficarão tensas desnecessariamente. Não precisamos disso agora.
prancha lateral
A prancha é realizada de lado, com o braço reto. Uma perna (superior) fica na ponta do pé na frente, a inferior um pouco mais atrás. Mão livre atrás da cabeça.
Deite-se do seu lado esquerdo. Apoiando-se no chão com a mão esquerda (a mão esquerda fica estritamente sob o ombro esquerdo), levante os quadris e as pernas, os pés e as pernas bem fechados, as meias voltadas para a frente. Ao expirar, endireite mão esquerda e ao mesmo tempo levante a mão direita (mantenha-a estritamente na linha do ombro esquerdo) ou mão atrás da cabeça. Para manter o equilíbrio, não vire as costas para trás e contraia os músculos das nádegas. Mantenha essa postura por 15 segundos (ou o máximo que puder). Faça uma pausa e repita o exercício.
Se você achar difícil se equilibrar ou tiver problemas com os pulsos, coloque-se na posição de prancha lateral com apoio no antebraço esquerdo. 
Torcer de uma posição de prancha lateral.
Exercício - torcer, puxar o cotovelo da mão que está atrás da cabeça para o outro cotovelo e voltar à posição inicial. Se for difícil, fique de joelhos, também em uma prancha lateral e execute de joelhos. 10 torções de cada lado.
Prancha com giro
Fique em posição de prancha, mantendo o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés; o corpo é alongado em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantendo os ombros e os pés imóveis, gire os quadris para a esquerda (abaixando a coxa direita até o chão), retorne à posição inicial por 1 contagem e gire para a direita. O ciclo desses movimentos será de 1 repetição.
Às vezes, ao fazer exercícios de prancha, minhas mãos começam a tremer no processo. Mas eu sei que isso é da carga e não tenho medo de tal reação. estou certo experiência pessoal e na experiência dos meus clientes vejo os resultados dos exercícios das barras. Os volumes diminuem, o corpo fica forte e bonito. A princípio, esses exercícios parecem um teste de força. Mas então os resultados superam todas as expectativas. Rapidamente, com tempo mínimo e redução significativa de volume. Certifique-se de tentar!
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Como já escrevi no artigo anterior, onde descrevi, as nádegas são a parte do corpo que precisa de uma abordagem especial.
Para começar, seria aconselhável dizer que, quando falamos em perder peso, imaginamos imediatamente, a partir da implementação do qual um milagre deve acontecer, e sua bunda vai literalmente diminuir diante de nossos olhos em uma semana, ou até menos! Mas vocês, queridos leitores, devem entender que NÃO existe emagrecimento local! E isso significa que se você quer "perder peso" sua parte mais proeminente do corpo, seu programa de treinamento deve incluir tanto força exercícios para coxas e nádegas e aeróbico. Por treinamento aeróbico, quero dizer qualquer tipo de cardio: corrida cross-country ou em esteira; andar de bicicleta ou bicicleta ergométrica; pular corda; ou corrida em intervalos; trabalhar em um stepper ou orbitrek, etc.
Exercícios dessa natureza são mais adequados para perda de peso e queima de gordura. Mas isso não significa que você deva apenas correr ou andar de bicicleta, e é aqui que seu trabalho para criar nádegas elásticas e tonificadas termina. Infelizmente, mas devo desapontá-lo, isso não será suficiente! Você tem que combinar cardio e exercícios para emagrecer glúteos no complexo, só assim você consegue reduzir o volume dos quadris (graças ao cardio) e ao mesmo tempo dar uma forma atraente às nádegas (graças a exercícios especiais de força).
E agora, de fato, é hora de passarmos a nós mesmos exercícios de emagrecimento de nádegas no ginásio.
Corrida eficiente é a melhor exercício para emagrecer. Mas é importante lembrar que, ao correr, você perde peso não em um só lugar (no nosso caso, o objeto de emagrecimento são as nádegas), mas em geral com todo o corpo. Seu corpo não pode ser programado como um computador e escolher a função “perder bumbum” ou “perder barriga”, etc. Os exercícios cardiovasculares iniciam o processo de queima de gordura e perda de peso em todo o corpo. Portanto, esteja preparado para que, junto com o espólio, tanto o peito quanto os braços percam peso e a gordura saia do estômago. Isso não é ruim, mas para controlar a perda de peso em seus outros lugares arredondados “importantes” (acho que você adivinhou o que quero dizer), você deve dosar suas cargas de cardio e não mergulhar de cabeça na piscina, dedicando muito tempo e esforço para eles, 20 a 30 minutos de corrida intervalada serão suficientes para iniciar o processo de queima de gordura com mais algumas horas de antecedência.
Essas sessões de cardio intervaladas são melhor realizadas em uma esteira e depois de você ter realizado o treinamento de força. exercícios para emagrecer glúteos(sobre eles mais tarde). Isso dará um bom resultado e ajudará a acelerar ao máximo o processo de redução do volume dos quadris.
Agachamento refere-se a exercícios básicos para nádegas. Ele puxa os músculos dos glúteos para cima, melhorando-os visualmente. aparência, e dependendo do objetivo e do método de execução deste exercício, ajuda a aumentar os músculos glúteos ou vice-versa para reduzi-los em volume. Agora veremos como, com a ajuda do agachamento, você pode fazer com que suas nádegas percam peso.
Exercícios para coxas e nádegas para perda de peso no ginásio chamado "agachamento" é realizado com o próprio peso ou com uma barra vazia com várias repetições. Multi-repetição envolve a realização de exercícios um grande número de uma vez. É esse método que é usado no treinamento para perda de peso ou secagem muscular. Você executa 3-4 séries de 25 a 30 vezes em cada série. Seu próprio peso ou o peso de um pescoço vazio permite que você faça isso sem esforço extra. Se você sente que pode fazer grande quantidade uma vez, então - por favor, isso só vai beneficiar você e suas nádegas.
O exercício de estocada para trás deixa suas nádegas lindamente arredondadas. Este é o seu principal objetivo. Os afundos são melhores e mais eficazes imediatamente após os agachamentos, para que você obtenha o efeito máximo deste exercício. Você precisa fazer pelo menos 20-25 estocadas em cada perna em 3-4 séries. Aqui também entra o princípio multi-rep para fazer com que seus glúteos não cresçam. massa muscular(falaremos sobre isso mais adiante), mas pelo contrário, queime gordura e perca peso. Lunges nesta versão são um dos mais melhores exercícios para coxas e nádegas para perda de peso. Você pode fazer os dois sem pesos e com um pequeno peso na forma de barra de corpo, halteres (1-5 kg) ou barra vazia.
Este exercício é simplesmente impossível de realizar com muito peso, por isso é usado para polir as nádegas em várias repetições, traduzidas para uma linguagem compreensível - um grande número de repetições em uma abordagem (20 ou mais). Os exercícios no simulador de bloco inferior são usados para melhorar a forma e a forma dos músculos glúteos, o que também é importante na perda de peso. Afinal, você não precisa perder muito a cabeça, basta organizar corridas de quilômetro por 1,5 horas e cumpri-lo, e a “bunda flácida” o receberá de braços abertos. A quem tal perspectiva não agrada, poder exercícios de bumbum na academia são necessários sem falta. Você precisa realizar o exercício em 3-4 séries de 20 vezes com peso de até 5 kg.
Este exercício é isolante e visa trabalhar os músculos glúteos. Sem pesos adicionais, execute 3-4 séries de 25-30 repetições cada. Este exercício pode ser feito tanto em casa como no ginásio utilizando um colchonete ou, se quiser complicar e dar amplitude de movimento, pode utilizar uma fitball ou um banco que irá apoiar os seus ombros e pescoço. Esta versão do exercício permitirá trabalhar melhor as nádegas.
Com sua permissão, todos exercícios para afinar os glúteos e reduzir o volume das ancas Não vou listar, não porque sou muito preguiçoso, mas porque do meu artigo você pode tomar como base e usar todos os mesmos exercícios, apenas para perder peso nas nádegas, mas com um importante MAS!
Para emagrecimento dos glúteos utilizamos o nosso próprio peso ou no máximo 5kg de peso adicional! É IMPORTANTE! Nenhum grandes pesos e haltere. Está fora de questão! E não se esqueça da multi-repetição. isto CHAVE pontos usados em exercícios nádegas emagrecedoras. Em todos os outros aspectos, você pode realizar com segurança os exercícios que citarei como exemplo para bombear e aumentar os músculos glúteos. Não deixe que isso o assuste: no fitness, como no fisiculturismo, é muito importante seguir técnica correta exercícios, além de poder trabalhar com os pesos certos, dependendo dos seus objetivos!
Então, se o seu objetivo emagrecimento das nádegas e redução do volume das coxas, então você segue as seguintes regras:
- multi-repetição (20-30 repetições por série; 3-4 séries);
– trabalhar com peso próprio ou pesos pequenos (barra vazia, bodybar 3-8 kg, halteres até 5 kg).
Para que suas nádegas pareçam moderadamente preenchidas, mas ao mesmo tempo a massa dos quadris não aumenta, ofereço esta opção de treinamento:
De acordo com este esquema, você pode treinar 2 vezes por semana, por exemplo, às segundas e sextas-feiras, e na quarta-feira organizar um treino ascendente. Nos outros dias, são possíveis exercícios aeróbicos separados: correr, pular corda, andar de bicicleta.
Eu coletei para você o mais eficiente e melhores exercícios para as nádegas no ginásio, que contribuem não apenas para a perda de peso das nádegas e quadris, mas também para torná-los mais estreitos, tornando os contornos e a forma das nádegas mais atraentes também para os olhos masculinos e femininos.
Mas todos os seus esforços serão em vão se você desrespeitar as regras nutrição apropriada. A nutrição para perda de peso é responsável por 80% do sucesso em seu trabalho duro. Aqui o princípio básico é comer com déficit calórico, ou seja, você deve gastar mais do que consome.
Portanto, atenha-se aos princípios básicos de uma dieta equilibrada e perca peso para a inveja de seus inimigos e a alegria de seus admiradores secretos.
Sua treinadora, Janelia Skripnik, estava com você.
Toda mulher gostaria de ter um bumbum firme e quadris finos. Mas um estilo de vida sedentário, predominância de carboidratos na dieta e lanches noturnos - tudo isso não é da melhor maneira refletido na figura.
O que fazer para quem não está satisfeita com a largura dos quadris e a presença de celulite? Existem muitas maneiras de se livrar da "casca de laranja", bem como de centímetros extras nos quadris e nádegas.
Não funcionará para obter resultados visíveis apenas com restrição alimentar. Aqui é necessária uma abordagem integrada.
Quem quer reduzir os quadris em casa deve cumprir dieta especial, realizar exercícios e fazer procedimentos cosméticos simples. Vamos começar com a dieta. Seu princípio é reduzir a quantidade de proteína para 25 gramas por dia.
Esta técnica é ideal para mulheres com corpo pera (ombros estreitos, cintura marcada e quadris largos). Carne gordurosa, doces, creme e sorvete devem ser excluídos da dieta.
Você pode comer legumes, cereais (exceto cereais prontos e muesli), pão, frutas frescas e processadas termicamente. Você precisa comer pelo menos 500-600 g de vegetais por dia. Frutos do mar, frango sem pele, arroz e laticínios (teor de gordura não superior a 3%) também são permitidos.
Como mencionado acima, sem atividade física insuficiente. Não é necessário gastar tempo e dinheiro para ir à academia. Oferecemos um conjunto de exercícios que podem ser realizados em casa. O principal é fazê-lo regularmente e, de preferência, todos os dias.
Para muitas mulheres, a área problemática é a parte interna das coxas. Normalmente, a gordura começa a se depositar nessa área devido a uma violação da dieta (comer fast food e outros alimentos não saudáveis).
como reduzir parte interna ancas? Abaixo você encontrará alguns exercícios eficazes.
Existe um exercício especial que permite reduzir os quadris em 10 cm em um curto período de tempo:
Basta realizar este exercício por 5 minutos por dia. Um resultado visível aparecerá após um mês de treinamento regular.
Você só tem uma semana para vestir um jeans ou um vestido menor? O sistema T-TAPP ajudará você a alcançar os resultados desejados em tão pouco tempo. Foi criado por Teresa Tapp, que tem uma vasta experiência como treinadora e fisiologista desportiva.
A ideia principal dessa ginástica é que você precisa tratar seu corpo como uma máquina. Se você deseja obter resultados surpreendentes, deve confiar nas leis da fisiologia e não nas próprios desejos e requisitos.
O sistema T-TAPP inclui exercícios em diferentes partes do corpo e grupos musculares.
Para quem deseja modelar os glúteos e as coxas, recomendamos os seguintes exercícios:
Eu me pergunto como funciona a mesoterapia para perda de peso e o que efeitos colaterais pode-se esperar deste procedimento? Vai.
A atividade física ajudará a colocar a figura em ordem após o parto. Compilamos para você uma seleção dos exercícios mais eficazes e simples de realizar.
restaurar rapidamente formas anteriores após o parto, nutrição e exercícios adequados não funcionarão. O exercício aeróbico também é necessário. Eles fortalecerão o sistema cardiovascular e eliminarão a gordura no menor tempo possível.
Listamos os tipos de exercícios aeróbicos:
Escolha o que você gosta e faça aulas pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Os resultados na forma de perda de peso e redução do volume corporal não demorarão muito.
Os homens, como as mulheres, querem ter uma figura tonificada (nádegas fortes, quadris finos). Mas por causa de imagem sedentária vida e falta de atividade física nas nádegas e coxas, a gordura começa a se depositar. Exercícios especiais irão ajudá-lo a reduzir o volume dos quadris, além de fortalecer os músculos glúteos.
Exercício número 1.
Colocamos um tapete no chão, deitamos sobre ele de costas. As palmas das mãos precisam ser implantadas no chão e colocadas sob as nádegas. As pernas são retas. Respiramos e levantamos a perna reta. Nós o seguramos acima do chão por apenas alguns segundos. Expiramos e abaixamos a perna. Realiza 30 repetições com cada perna.
Exercício número 2.
Levante-se, endireite as costas. Colocamos as pernas na largura dos ombros. Juntamos as omoplatas, forçando os músculos abdominais. Enquanto inspiramos, agachamo-nos até que as pernas dobradas formem um ângulo reto. Pegamos a pelve para trás, como se fôssemos sentar em uma cadeira. Expiramos e voltamos à posição inicial. Realizamos 3 séries de 12 a 15 vezes.
Exercício número 3.
Balançar as pernas ajudará a reduzir o volume dos quadris. Ficamos de joelhos, apoiando as mãos no chão. Fazemos balanços com cada perna, sem endireitá-la até o fim. Os músculos das coxas e nádegas devem estar tensos. Fazemos 30 balanços com cada perna.
Existem vários procedimentos que visam eliminar a celulite e os centímetros extras nos quadris (nádegas). Estes incluem envolvimentos, massagens, esfoliações e cremes. Procedimentos semelhantes podem ser realizados em casa e no salão de beleza.
Isso ajuda a normalizar processos metabólicos no corpo e remover o excesso de líquido dos tecidos. Para obter resultados visíveis, é importante seguir a técnica de massagem. Se você não entende nada sobre isso, inscreva-se para uma sessão com um massoterapeuta profissional.
Foto: massagem Curso completo inclui 15-20 tratamentos de massagens. Graças a este procedimento, você poderá se livrar da gordura na parte externa e interna das coxas em pouco tempo.
Faça-os por conta própria, sem procurar ajuda de especialistas. Adequado como ingredientes algas marinhas, extratos de ervas, chocolate amargo, mel natural e pimenta.
Foto: embrulho O princípio deste procedimento é o seguinte: todas as áreas problemáticas (nádegas, coxas e abdômen) são cobertas com um dos componentes acima e envoltas em filme plástico.
Para potencializar o efeito, você precisa se deitar na cama e se cobrir com um cobertor quente. Duração média envoltórios - 45-60 minutos. Depois disso, um banho é tomado. Um curso de 15 a 20 desses procedimentos permitirá que você remova alguns centímetros extras dos quadris, nádegas e cintura.
Foto: usando argila Este é um excelente remédio para eliminar a celulite e reduzir o volume das coxas. argila cosmética usado como um dos componentes da mistura de envolvimento do corpo. Um bom efeito é dado por máscaras à base de argila azul. Eles são feitos de maneira muito simples: a argila é diluída em água até ficar pastosa.
Óleos essenciais são adicionados (5 gotas de cada óleo de alecrim e tomilho). Tudo isso é bem misturado. Resta aplicar a mistura nas áreas problemáticas e aguardar 5-7 minutos. Então vamos tomar um banho quente. Óleos essenciais. Eles são geralmente usados para massagem. áreas problemáticas(nádegas, coxas).
Você pode fazer uma mistura de uma variedade de óleos. Por exemplo, para combater a celulite e excesso de gordura nas coxas, é adequada uma mistura com óleo de jojoba. Para preparar tal composição, você precisa pegar 100 ml de óleo de jojoba, adicionar 10 gotas de óleo de limão, laranja e alecrim.
Deixe fermentar por pelo menos 2 horas. Em seguida, despeje 20 gotas de óleo de lavanda e 10 gotas de óleo de jasmim. Nós misturamos tudo bem. Agora você pode passar para a massagem.
Um dos tipos de massagem. A essência deste procedimento é remover o excesso de líquido dos tecidos. Qualquer pessoa pode dominar a técnica de realizar a drenagem linfática. Mas, na ausência de prática, os resultados visíveis terão que esperar muito tempo.
Portanto, recomendamos que você visite o salão de beleza mais próximo e se inscreva para um procedimento de drenagem linfática. Após concluir o curso completo, você sentirá uma leveza sem precedentes em todo o corpo. Os quadris e as nádegas diminuirão de volume em vários centímetros.
É uma nova forma injetável de eliminar a “casca de laranja” e corrigir os depósitos de gordura locais. Este procedimento é uma boa alternativa à lipoaspiração. NO este caso Não se espera que o paciente seja submetido a nenhuma cirurgia.
A essência da mesodisselação é a introdução de um coquetel hipoosmolar especial na gordura subcutânea. Como resultado, as células de gordura são destruídas e seus produtos de decomposição são imediatamente excretados na corrente sanguínea.
Outro procedimento de salão popular. É realizado com um massageador de rolo a vácuo, que afeta os músculos, tendões e tecido adiposo, remove as toxinas e o excesso de líquidos do corpo. A duração de uma sessão atinge 30-40 minutos.
Resultados visíveis não aparecerão imediatamente, mas somente após o quarto procedimento. O curso completo inclui 10-20 procedimentos com frequência de 2 vezes por semana. Apressamo-nos a informar que a massagem LPG tem várias contra-indicações (ARVI, câncer, gravidez, inflamação da pele e outras).
Com boa elasticidade da pele, uma lipoaspiração pode ser dispensada. Isso é típico de pacientes jovens. Mas para senhoras maduras, é necessário remover o excesso de pele que se formou após o parto ou uma grande perda de peso. A capacidade de modelar a forma dos quadris é limitada apenas pelos músculos e ossos do quadril. O volume e o grau de complexidade da correção do quadril são determinados na consulta. O médico examina o paciente, avaliando o estado da pele, bem como a forma e a espessura da camada de gordura.
O mais comum é o lifting de coxa. Após esta operação, permanecem longas cicatrizes. Uma incisão vertical é feita na parte interna da coxa, o excesso de pele é removido. Se for necessário melhorar a forma apenas da parte superior da coxa, a operação é realizada com uma incisão na virilha. O cirurgião plástico deve informar ao paciente sobre as possibilidades estéticas da operação escolhida.
O facelift é realizado sob anestesia geral e dura de 2 a 6 horas. Muitas vezes, esta operação inclui lipoaspiração. Nesse caso, o “bombeamento” da gordura é feito antes da incisão.
Existem muitas maneiras de se livrar de centímetros extras nos quadris e nádegas. Tente escolher aquele que causará menos danos ao seu corpo. Reduzir o volume das nádegas e coxas é fácil. Sua tarefa é manter os resultados. Para fazer isso, você precisa comer direito e fazer exercícios exercícios físicos. Lembre-se: a água não corre sob uma pedra deitada. Desejamos-lhe boa sorte na luta por um corpo esguio e tonificado!
As meninas com tendência à plenitude, via de regra, monitoram regularmente suas formas, recorrendo a vários métodos. Um dos problemas mulheres obesas(e não só) são quadris volumosos. Para reduzir rapidamente seu volume, é necessário todo complexo ações para, consistindo não apenas em atividade física, mas também comida de dieta, além de recusar maus hábitos. É isso que eu quero te dizer hoje.
Nutrição apropriada
Para reduzir o volume dos quadris e nádegas, os especialistas recomendam seguir uma dieta protéica: 1-2 g de proteína por kg de corpo.
Em primeiro lugar, a carne gordurosa deve ser excluída da dieta. Também não é recomendado o uso de creme de leite com alto teor calórico, maionese, manteiga, sorvete e outros alimentos e pratos gordurosos. É estritamente proibido comer doces e produtos de farinha. É permitido comer massas feitas de trigo duro.
Em quantidades maiores, recomenda-se comer frutas e vegetais frescos ou processados termicamente. Você pode diversificar sua dieta com legumes, arroz, frutos do mar, peixes magros, pão integral. É permitido consumir leite e laticínios, cujo teor de gordura não exceda três por cento.
Se em um dos dias de alimentação dietética, queijo cottage com baixo teor de gordura ou ovos forem incluídos na dieta, então peixe e carne devem ser excluídos naquele dia.
Atenção especial deve ser dada ao regime de bebida. Você precisa beber pelo menos dois litros por dia. Os nutricionistas aconselham beber chá verde sem adição de açúcar, água sem gás e compotas sem açúcar.
Exercícios físicos
As mulheres que desejam reduzir o quadril devem entender que fazer dieta não é suficiente. Além disso, exercícios moderados são necessários. Nesse caso, não é necessário frequentar academias ou academias. Você pode realizar vários exercícios físicos para reduzir o volume dos quadris e nádegas em casa.
Os mais eficazes são os seguintes exercícios:
Em um dia de folga, você pode fazê-lo e, se tiver uma bicicleta ergométrica em casa, é recomendável esticar os músculos dos quadris, pernas e costas todos os dias por um quarto de hora ou mais.
Além do exercício físico, você precisa prestar atenção aos seus sapatos. É muito útil para os quadris usar tênis ou outros sapatos confortáveis com salto baixo. Recomenda-se caminhar o máximo possível. Ao morar em prédio alto, é melhor andar pelas escadas, evitando subir ou descer de elevador. Você também precisa monitorar constantemente o seu. As costas retas têm efeito direto na correção do volume dos quadris.
Estilo de vida saudável
Dieta e exercícios adequados serão eficazes para redução do quadril quando administrados. estilo de vida saudável vida. Primeiro de tudo, você precisa desistir de todos os maus hábitos. Não é permitido consumir bebidas alcoólicas com baixo teor alcoólico. O café só pode ser bebido natural, mas não mais do que uma xícara por dia. Fumar cigarros ou charutos também deve ser evitado.
O banho ou duche deve ser acompanhado de uma massagem nas coxas e nádegas com um pano duro. Os movimentos de massagem devem ser realizados lentamente e no sentido horário. Alguns exercícios físicos também podem ser feitos no banheiro, o que aumenta sua eficácia.
O ar fresco deve se tornar parte integrante da vida. Na questão de como diminuir o volume dos quadris, não só a caminhada vagarosa vai ajudar, mas também a corrida leve, assim como os exercícios na rua.
Outro ponto importante no complexo de ações voltadas para a perda de peso, é o propósito. Em nenhum caso você deve parar no meio do caminho e medir o volume dos quadris a cada minuto. A organização adequada de uma alimentação adequada, um estilo de vida saudável e atividade física certamente darão um bom resultado. Boa sorte!
Como perder peso nos quadris: usamos uma abordagem integrada
A natureza de uma mulher é tão organizada que a maioria de seus representantes é caracterizada pelo perfeccionismo. O desejo de alcançar o ideal também se aplica à sua própria aparência. Muitas senhoras têm uma camada de gordura nas coxas, que não atende aos padrões de beleza de hoje.
Como reduzir o volume dos quadris? Existem muitas maneiras pelas quais uma mulher ativa e decidida e uma senhora que prefere formas mais passivas de perder peso podem escolher sua própria opção.
Coma direito. Os nutricionistas têm certeza de que o corpo precisa de gorduras, carboidratos e proteínas. É impossível excluir pelo menos um componente do cardápio para não prejudicar a saúde. Basta calcular corretamente seu número e observar a frequência de sua ingestão no corpo:
Para calcular o número de calorias necessárias e, consequentemente, sua proporção nos alimentos consumidos, você pode usar literatura especial. Existe uma maneira mais fácil - existem muitos recursos da Internet com calculadoras de cálculo online. Lá você também pode encontrar mesas com composição química Comida;
Os carboidratos são melhor digeridos pela manhã. Portanto, no café da manhã é melhor escolher cereais ou muesli;
- gorduras devem ser consumidas durante o almoço. Isso não é motivo para exceder o número de quilocalorias necessárias para o corpo e se apoiar em banha ou bolos. A melhor opção será o primeiro prato temperado com creme de leite ou manteiga;
As proteínas são melhor absorvidas à noite. Assim, queijo cottage, peixe, ovos, carne cozida ou frango são adequados para o jantar.
Beber água limpa. Durante o dia, em pequenas porções (200-250 ml), é necessário beber até 2 litros de água. Isso protegerá o corpo da desidratação, além disso, o regime de bebida contribui para a perda de peso e torna o processo de perda de peso mais confortável.
Como reduzir os quadris rapidamente?
A nutrição adequada, sem dúvida, ajudará a eliminar o excesso de depósitos nas coxas. Mas para obter um resultado rápido, bem como para manter o corpo em forma, o cardio é necessário. Estes incluem exercícios aeróbicos, que treinam bem os músculos das pernas, quadris e nádegas:
Piscina. A natação fortalece os músculos do corpo, incl. coxas e nádegas, tornando-os mais tonificados e magros.
Corre. Ver Disponível esportes que não exigem custos de materiais especiais, basta adquirir um agasalho e tênis. Além disso, você mesmo escolhe o horário das aulas.
Ciclismo. Andar regularmente na postura correta ajudará você a queimar gordura rapidamente na cintura, abdômen, nádegas e coxas. Contra-indicado em hérnia vertebral e alguns tipos de escoliose.
Andando. Considerado um dos o melhor meio para os músculos das pernas. O movimento ativo contribui para um bom fluxo linfático e sanguíneo, e a gordura não gosta disso. Treine-se para subir escadas. Saia do veículo algumas paradas antes para caminhar uma distância maior até sua casa ou trabalho.
Dançando. Escolha qualquer um que você goste - moderno, salão de baile, latino-americano ou talvez oriental?
Fitness e aeróbica. As aulas com um treinador não permitirão que você seja preguiçoso e fornecerão uma abordagem profissional para modelar o corpo. Defina seu objetivo antes de começar a treinar.
Patinação e esqui. Um esporte sazonal, além de prazer, também trará músculos tonificados.
A regularidade das aulas (2 a 3 vezes por semana) garante um resultado rápido na forma de diminuição do volume dos quadris.
Como reduzir os quadris em uma semana?
A treinadora esportiva e fisiologista Teresa Tapp criou seu próprio sistema T-TAPP que permite que você coloque seu corpo em ordem em apenas uma semana. Certa vez, ela experimentou em modelos que conseguiram engordar antes de mostrar as coleções.
O complexo começa em 2,44, o rack é mostrado em detalhes.
Todos os exercícios são realizados 3 vezes para 6-8 abordagens.
Como reduzir os quadris em casa sem visitar a academia e o treinador?
Para alcançar o efeito máximo, é melhor usar não um, mas toda uma gama de meios:
Exercício para os quadris
Devem ser realizados diariamente. Para começar, o número de repetições deve ser pequeno de 5 a 10 vezes, com o tempo aumentam para 10 a 20 vezes.
- Bicicleta de exercício". I.p. - Deitado de costas. Levantando as pernas acima do chão, simulamos o ciclismo, o ritmo de execução é médio.
- Exercício "parede". Pressionamos as costas contra a parede e agachamos suavemente até que o ângulo dos joelhos seja de 90 graus, permanecemos por 15 segundos, endireitamos. A segunda versão deste exercício é colocar uma bola entre a região lombar e a parede.
- Levar a perna para o lado. I.p. - deitado do lado esquerdo, a perna esquerda pode ser dobrada na altura do joelho. Levantamos a perna direita em um ângulo de 30-60 graus e abaixamos. Fazemos um número igual de repetições na perna esquerda. Este exercício fortalecerá os músculos externos da coxa. Uma opção alternativa é ficar de lado nas costas de uma cadeira, levar a perna para o lado.
Exercícios para a parte interna das coxas
- Rotação das pernas. I.p. - Deitado de costas. Eleve a perna esquerda perpendicularmente ao chão e faça movimentos circulares com amplitude máxima em uma direção e na outra. Faça o mesmo para a perna direita.
- I. p. - Sentado em uma cadeira. Prenda a bola com os joelhos, aperte-a com os músculos da coxa por 10 a 15 segundos e relaxe sem soltar o objeto. Repita até 20 vezes.
- I. p. - sentado no chão. Os joelhos de ambas as pernas estão dobrados e fechados, pés juntos. Colocamos as mãos em “trava” e dobramos os cotovelos entre os joelhos, apoiando os cotovelos na parte interna das coxas. Primeiro, estendemos os cotovelos para os lados, resistindo com os músculos das coxas, depois juntamos os joelhos, agora resistindo com os cotovelos. Repita até 40 vezes.
- I. p. - em pé, pernas afastadas, meias ligeiramente viradas para os lados, braços estendidos para a frente. Transfira alternadamente o peso do corpo primeiro para uma perna, dobrando-a na altura do joelho e agachando-se o mais baixo possível, depois para a segunda. Nesse caso, leve o corpo para a frente e as nádegas para trás.
Exercícios secretos para reduzir os quadris em 10 centímetros ou mais
Exercício de bailarina ou coxas finas, nada é mais fácil (você só precisa das pernas)
Colocamos as pernas em 1 posição ou viramos os calcanhares para fora o máximo possível. Levamos a perna o mais alto possível sem balanço, calmamente com o calcanhar para a frente (não a ponta do pé). Repita o mesmo exercício para o lado e para trás. No final de 1 série de 10 a 15 repetições, segure a perna o mais alto que puder e segure por alguns segundos. Recomendamos segurar nas costas de uma cadeira para não cair.
Treinar diariamente por 6 meses permitirá que você perca 10 cm nos quadris!
Massagem
Um remédio eficaz para reduzir o volume das coxas, também ajuda no combate à celulite. Pode ser feito:
- manualmente, dando tapinhas e beliscando as áreas problemáticas por 15 a 20 minutos, esta opção pode ser combinada com o banho;
- usando uma escova especial ou luvas, massageando as coxas por 3-5 minutos, até leve vermelhidão;
- usando um massageador.
Envoltórios
Para o procedimento, são utilizados um ou mais componentes: algas marinhas, lama curativa, mel, extratos de ervas, pimenta. Você pode adicionar algumas gotas a eles óleos essenciais citrinos ou alecrim.
A mistura é aplicada nas coxas, envolta em filme plástico, calças quentes são colocadas por cima para um efeito térmico e mantidas por 45 a 60 minutos. Para perda de peso, você precisa realizar de 10 a 20 desses procedimentos. O resultado será melhor se você primeiro limpar a pele com um banho e esfoliar e, após o procedimento, tomar um banho com sal.
Os envoltórios não são recomendados na presença de doenças cardiovasculares ou ginecológicas.
Chuveiro frio e quente
Devido ao efeito local no tecido adiposo, os quadris ficarão menores. Além disso, o chuveiro ajudará a lavar energia negativa acumulada durante o dia, levando ao estresse e problemas psicológicos.
Auxiliares de perda de peso
Para acelerar e melhorar o processo de perda de peso nos quadris ajudará:
Meios especiais para combater o excesso de peso e a celulite - óleos, cremes, pomadas, esfoliantes. Você pode cozinhá-los sozinho ou comprá-los nas lojas. O mais eficaz deles inclui cafeína e extrato de hera.
Roupas para emagrecer. Seus fabricantes oferecem diferentes opções:
- roupa interior emagrecedora que se esconde dobras de gordura e celulite;
- roupa com efeito sauna, que, devido aos efeitos térmicos, estimula a degradação das células adiposas;
- roupas com impregnação especial, principalmente produtos anticelulíticos.
Procedimentos cosméticos. O salão de beleza oferece as referidas massagens e envolvimentos corporais, bem como drenagem linfática, máscaras de argila azul, mesodissolução e massagem LPG.
Lipoaspiração. A remoção cirúrgica de gordura, como qualquer operação, tem contra-indicações e pode levar a complicações. Esta é a medida mais extrema para reduzir o volume dos quadris, as recomendações dadas no artigo e o trabalho regular de si mesmo ajudarão a evitá-lo.
Em um esforço para reduzir os quadris, lembre-se de que tudo na figura deve ser harmonioso. Use os remédios que lhe parecerem mais eficazes, mas comece pelos menos drásticos.
Seja linda, amada e desejada, mesmo que seu quadril esteja longe do ideal!
