Peito masculino - nada menos tópico real do que a mesma parte do corpo nas mulheres. A metade fraca é atraída por um peito largo e atlético, sem excesso de gordura, flacidez.
Você pode colocar essa parte do corpo em ordem tanto na academia quanto se exercitando em casa.
O principal é a perseverança.
Existem tais músculos peitorais:
grande- conduz a mão ao corpo e gira o membro;
pequena- localizado acima do músculo peitoral maior, responsável por abaixar o braço em direção ao corpo;
anterior denteado- proporciona movimentos de rotação e abdução da escápula da coluna, elevando o braço acima da cabeça;
intercostal- ajudar a realizar movimentos respiratórios.
O treinamento de peito tem suas próprias características. Em primeiro lugar, tal as aulas alternam com o treino de tríceps, mas em dias diferentes. O fato é que ao trabalhar o tríceps, os músculos peitorais são carregados, mas em menor grau, o que garante a supercompensação de vários parâmetros.
Pratique duas vezes por semana. Iniciantes realizam 2 exercícios em 2 séries. Quando a técnica é dominada, o número de abordagens aumenta para 4-8. Para melhorar o desempenho da força, 6-8 repetições são suficientes e para a construção muscular - 10-12 repetições. Entre as séries, descanse por 45-60 segundos.
Mais efetivo exercícios básicos- por exemplo, supino deitado em um banco horizontal ou inclinado, flexões nas barras irregulares.
Fisiculturistas com experiência de até 2 anos são contraindicados em exercícios de isolamento.
A fase excêntrica (abaixar, alongar os músculos, diminuir a carga) é realizada lentamente. Uma vez a cada 3-4 sessões use "negativos" quando apenas a fase excêntrica permanecer.
Segredos da mamoplastia de aumento
As aulas na academia são eficazes graças a equipamentos esportivos especiais.
Supino (posição - deitado)
Estamos falando de alternar a carga dentro de uma lição. Por exemplo, você pode treinar em casa correndo no local. Primeiro corra 5 minutos em um ritmo lento. Isso aquece os músculos e prepara o corpo para cargas subsequentes. Na etapa seguinte, eles correm com a máxima aceleração, até o ponto de fadiga física e dentro dos limites de sua força. Este bloco dura 2-3 minutos.
Quando a respiração e os batimentos cardíacos são restaurados, eles correm em um ritmo médio e, em seguida, aceleram o máximo possível. Os períodos de recuperação são gradualmente reduzidos. A duração do intervalo de execução é de 15 minutos.
Jogos ativos - tênis, hóquei, basquete - ajudarão a queimar gordura na região do peito.
O artigo considera os principais exercícios para bombear os músculos do peito. É possível realizar exercícios para fortalecer os músculos tanto em casa quanto na academia. Realizando exercícios simples 3 vezes por semana, depois de um mês você obterá o resultado. O resultado máximo pode ser alcançado se você fizer 4 séries de 7-12 repetições com treinamento regular.
Os homens modernos muitas vezes não têm tempo suficiente para visitar academia mas isso não é motivo para sentar. É possível bombear os músculos peitorais em casa, o principal é a abordagem correta. O que deveria ser? Vamos considerar com mais detalhes.
Os músculos peitorais estão envolvidos em muitos movimentos de um homem. Este é o chamado suporte muscular das mãos, de modo que a força das mãos reside, entre outras coisas, na eficácia dos músculos peitorais. Ao estender os braços retos à sua frente (na verdade, com um golpe direto), os músculos peitorais fazem exatamente metade do trabalho, 30 por cento adiciona tríceps, 20 por cento deltóides. Os músculos peitorais também estão envolvidos em outros exercícios de força: pull-ups e flips na barra transversal, push-ups, hand pushes.
Aqueles. os músculos do peito são um dos músculos mais importantes de um homem. Portanto, é necessário abordar o seu desenvolvimento corretamente.
Não levante ou abaixe a cabeça. Mantenha-o estritamente na linha da coluna. Abra as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Primeiro, abaixe-se para a posição inferior e, em seguida, com um esforço poderoso, aperte-se nos braços retos. Na posição superior, aperte estaticamente os músculos peitorais à custa de "um-dois". Só então abaixe-se no chão. Não endireite os cotovelos até a parada! Deixe-os levemente dobrados. Mantenha seu abdômen contraído. Não deixe sua barriga cair!
Coloque um banco à sua frente e descanse as mãos na borda um pouco mais larga que os ombros. Dobre os braços e abaixe-se até que seu peito toque levemente a borda do assento. Empurre-se poderosamente para cima.
Este é exatamente o mesmo movimento que as flexões regulares com a diferença de que suas meias não repousam no chão, mas na superfície do banco.
As mãos devem ser colocadas ligeiramente à frente da linha do ombro. Isso não afetará a eficiência de forma alguma, mas ajudará no equilíbrio na posição inicial.
Assuma a posição de ênfase nos braços retos. Coloque algo macio sob os joelhos, como um tapete de ginástica. Mantenha as costas extremamente retas. Não levante a pélvis - o tronco, junto com os quadris, forma uma linha reta.
Assuma a posição de ênfase nas barras assimétricas(ou alternativamente entre dois bancos). A partir da posição inicial, abaixe-se lentamente até que os cotovelos atinjam 90 graus. (Você deve se sentir bom alongamento no tríceps.) Com o esforço do tríceps, contraia o corpo em braços retos. Para tirar o máximo proveito do seu tríceps, você precisa manter o tronco absolutamente reto durante toda a repetição (se estiver trabalhando em barras paralelas, não se incline para frente ou para trás). Tente manter os cotovelos próximos ao corpo. Não os espalhe.
Ajuste a altura do assento ou guidão no Peck-Deck de modo que quando você segura as alças, os braços estão no mesmo nível dos ombros e os antebraços e cotovelos são pressionados firmemente contra as almofadas de braço resistentes. Sente-se ereto e pressione as costas e a cabeça contra a parte de trás do simulador. Coloque seus pés mais largos que seus ombros para que os pés fiquem estritamente sob os joelhos, o ângulo nos joelhos é reto. Ao inspirar, junte os apoios para as mãos na frente do peito. Expire ao passar pela parte mais difícil do movimento. Assim que você aproximar os cotovelos o máximo possível, faça uma pausa de 1 a 2 segundos e tente apertar ainda mais os músculos do peito. Relaxe um pouco os músculos do peito e deixe as alças espalharem suavemente os cotovelos até que estejam alinhados com os ombros ou ligeiramente atrás das costas. Quando chegar ao ponto inferior, pare e junte os cotovelos novamente.
Deite-se em um banco plano com halteres em ambas as mãos. Coloque os halteres na parte superior das coxas. Aponte as palmas das mãos uma para a outra. Em seguida, usando os quadris, levante os halteres. Levante-os um de cada vez e segure-os à sua frente na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Aperte os halteres, mas não até o fim - deixe os braços levemente dobrados. Essa é sua posição inicial. Corrija o ângulo de seus braços(isso reduz a carga no bíceps) e, em seguida, em um movimento amplo, abaixe os braços para os lados até sentir um alongamento nos músculos peitorais. Execute este movimento enquanto inspira.
Dica: lembre-se que durante o movimento, as dobras dos braços permanecem fixas, apenas as articulações dos ombros se movem. Com o esforço dos músculos do peito, retorne as mãos à posição original e expire. Adendo: o movimento inverso é realizado ao longo do mesmo caminho. Após uma segunda pausa, repita o movimento quantas vezes forem necessárias.
Ajuste a altura das alças para que fiquem na altura dos ombros ou ligeiramente abaixo. Sente-se ereto e pressione as costas e a cabeça contra a parte de trás do simulador. Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros, de modo que os pés fiquem diretamente sob os joelhos. Agarre as alças com uma pega em pronação na largura dos ombros ou um pouco mais larga. esta é a posição inicial. Em uma inspiração, aperte as alças longe de seu peito. Expire quando passar da parte mais difícil do movimento ou quando seus braços estiverem totalmente estendidos. No ponto superior, pare por um segundo e retorne lentamente as alças à sua posição original. Assim que as alças se aproximarem do seu peito, não pare imediatamente de pressionar as alças para longe do seu peito.
Os artigos anteriores abordaram exercícios:
Deixe os músculos descansarem. Com forte esforço físico, os músculos não têm tempo para relaxar em um dia, faça-o em dias alternados. Ao mesmo tempo, você não deve ter medo de dores musculares após um treino - isso passará em breve se você se exercitar regularmente. A dor muscular após o exercício é uma evidência de que eles estão crescendo.
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O que queima gordura mais rápido: correr ou levantar peso? Muitas pessoas pensam que levantar pesos funciona muito mais eficientemente do que aeróbica. É verdade? Vamos descobrir um pouco mais baixo.
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Um corpo tonificado também é importante para uma pessoa, como postura, aparência elegante, boas maneiras. Especialmente a falta de relevo é marcante na praia e na área da piscina. Os treinos em casa são escolhidos por pessoas cujo objetivo não é se tornar um atleta em nível profissional, mas simplesmente querer ter um corpo lindamente construído.
O tópico de hoje do artigo será: Como construir músculos peitorais em casa. Informações básicas: exercícios e técnica, programas, nutrição esportiva.
Cada atleta precisa entender como seu espartilho muscular é construído e exatamente como ele funciona para desenvolver corretamente o alívio, a massa, as proporções musculares, selecionar racionalmente um conjunto de tarefas para a carga e calcular o período de recuperação de um único grupo. Como o tópico de hoje é dedicado aos músculos peitorais, trazemos à sua atenção esta seção do artigo.
Nos humanos, eles estão localizados da mesma forma, independentemente das diferenças de gênero, com a única diferença de que nas mulheres eles são “cobertos” por seios – glândulas mamárias que não podem ser aumentadas de tamanho. Então: os músculos são divididos em dois tipos - superficiais e internos. Eles consistem em frações, que por sua vez são compostas por miofibrilas - fibras musculares. Cada fibra é dividida em sarcômeros, nos quais a proteína é “armazenada”, e mais especificamente, actina, miosina.
O primeiro grupo está localizado mais próximo da pele. É chamado de músculo peitoral maior (musculus pectoralis major): sala de vapor, na forma de um ventilador, plano, ocupa uma grande área, facilmente passível de força. Faz fronteira com o delta, denteado anterior (9 peças - vão das costelas até a omoplata), úmero, clavícula, esterno, reto abdominal. Participa de qualquer pull-up e vira a palma da mão de volta para a coxa, trazendo o membro superior para o corpo, levantando e abaixando.
Sob ele (no interior) está o peitoral menor - de forma triangular. Ele está preso às costelas e escápulas, que se move durante a contração, no topo faz fronteira com o músculo subclávio oblongo (mantém o osso da clavícula na articulação). Ambos os tipos são considerados músculos da cintura escapular e dos braços, que os atletas treinam intensamente, dando o alívio pretendido ao corpo.
O segundo grupo inclui seus próprios músculos intercostais: externos, internos - participam da inalação-exalação. Também está incluído aqui o diafragma: um septo plano constituído por fibras músculo-tendíneas.
Para aumentar a massa muscular, você deve carregar o máximo possível com peso. Durante o treino, ocorrem microtraumas, ou seja, rupturas da fibra muscular. O período de recuperação subsequente deve garantir a cicatrização (união) dos tecidos danificados.
Eles não apenas crescem um para o outro, mas se conectam nas extremidades atrás da lacuna, ou várias camadas de novas células crescem nesse local. Como resultado, cada fibra torna-se mais espessa e densa, ocorre hipertrofia. É por isso que o volume muscular aumenta e o atleta pode levantar um novo peso.
Para o crescimento, uma grande amplitude de movimento é importante, por exemplo, não é adequado como no supino (Leia como fazer certo). Como a barra de barra não pode aumentá-los, é melhor usar outra ferramenta esportiva, como halteres.
Deve-se prestar atenção à posição do corpo durante a tarefa. Em uma elevação horizontal (banco e similares), a parte superior e inferior do peito são trabalhadas completamente, em toda a área, mas toca levemente sua parte central.
É constantemente necessário garantir que o peito funcione, e não o grupo da cintura escapular, para trás. Exclua ao realizar a deflexão do corpo com uma ponte na região lombar. Uma superfície inclinada de 15° a 35° aumenta a carga na parte superior do músculo e uma inclinação na direção oposta aumenta a parte inferior. Durante o 1º set, recomenda-se diminuir o ângulo a cada aproximação até que a prancha fique na horizontal em relação ao chão.
Separadamente, deve-se notar que qualquer ganho de peso implica um aumento gradual e contínuo no peso de trabalho em 1-5 kg por mês. Um fator importanteé a intensidade do treino: técnica para realizar tarefas de potência, programas e modos de treino, velocidade de execução, tempo de descanso (?), número de repetições, etc. Do tempo total de treino, é necessário dedicar 2/3 da duração à parte superior e 1/3 à parte inferior do peito.
Nutrição do atleta para ganho de massa:
Aproximadamente da dieta total, as proteínas representarão cerca de 30%, as gorduras não excederão 10% e os carboidratos permanecerão 60% da massa total. Legumes, frutas - eles devem ser consumidos, você pode adicionar nutrição esportiva: proteínas, aminoácidos, etc. A taxa de ingestão diária de proteínas encurta o período de recuperação.
Músculos grandes e pequenos devem ser treinados jeitos diferentes, ou melhor - em um ângulo diferente e peso livre para aumentar seu volume. Você também terá que escolher o conjunto certo de exercícios de força. As mais indicadas são as flexões do solo, elevação e supino na posição de bruços.
No programa, é necessário alocar 3-4 dias de descanso para dar tempo às fibras para se recuperarem e aumentarem de volume. Os treinos diários não fazem sentido, mas geralmente são contraindicados: mesmo atletas profissionais fazem no máximo 5 dias seguidos e fazem uma pausa de 2 dias.
Ao escolher um complexo com flexões do chão, o treinamento é realizado a cada dois dias, adicionando novos tipos de tarefas e peso - o período livre pode durar de 48 a 72 horas: quanto maior a carga, mais tempo eles descansam, mas não mais de 5 dias seguidos para iniciantes e 3 - para atletas experientes. É necessário estudar nos dias programados, independentemente dor. Você pode ter que ajustar o peso primário ou começar a trabalhar com seu próprio peso.
Na presença de lesões, consulte primeiro um médico.
Um objetivo claro, perseverança, horário correto treinamento são o sucesso da promessa de auto-estudo em casa. Um fã de esportes e um atleta iniciante devem ter tempo livre para treinar (não superior a uma hora) e um espaço onde haja um local para se exercitar.
À vontade, eles adquirem equipamentos esportivos elementares, mas geralmente, em Estado inicial, não há necessidade especial de compra.
Não há treinadores insubstituíveis. Tal equipamento nem sempre é adequado para um melhor bombeamento desses músculos. E um mínimo de aparelhos tem todo mundo que quer praticar em casa. Idealmente, você pode construir de forma independente um campo esportivo em um canto livre de sua casa, comprando equipamentos de pequeno porte para um apartamento.
Se isso não for possível, você pode se virar com materiais improvisados, por exemplo: em vez de um banco, use móveis, faça elevações de uma pilha de livros, coloque uma mochila pesada nas costas para carga, use truques semelhantes.
Para treinar, você precisa de espaço livre, aproximadamente 2 * 2 metros quadrados. m, dois bancos, você pode obter um banco ou substituí-lo por uma tábua sólida (colocar cadeiras para supino). Em cada pátio residencial ou na instituição de ensino mais próxima existem barras horizontais, barras.
Atletas experientes que desejam ganhar mais massa muscular mais tarde precisarão comprar halteres com ajuste de peso ou ir à academia mais próxima. Alguns entusiastas do esporte substituem esses equipamentos garrafas plásticas preenchido com areia ou outro material pesado.
Como mencionado acima, vários supinos serão tarefas de força ideais. Para 1 série, são feitas 4 séries de pelo menos 10 repetições (depois ajustadas para 20 vezes), então a massa do projétil é adicionada. As tarefas descritas são adequadas ao programa clássico, devem ser divididas apenas em dias para que não haja overtraining. Os treinos são realizados às terças, quintas e sábados. Segunda, quarta, sexta e domingo - descanso ou natação.
Para tarefas com peso em uma superfície horizontal, são adequados:
Um divórcio de mãos com halteres afasta a parte média do peito. Para um treino em casa, você precisa de móveis sem costas. No nosso exemplo, serão vários bancos colocados lado a lado para que seja conveniente deitar de costas.
Tome uma posição inicial: deitado em um banco horizontal improvisado, com os pés apoiados no chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, elas seguram a carga, as mãos são unidas acima da cabeça, as articulações dos cotovelos estão meio dobradas. Movimento: sem solavancos bruscos, os halteres são estendidos o mais profundamente possível para os lados, abaixam-se com os cotovelos e depois voltam à posição original, trazendo o instrumento de volta.
Para empurrar os halteres para cima, você precisará deitar da mesma forma que na tarefa anterior, mas as mãos estão posicionadas de forma diferente, como se estivesse segurando uma barra reta. Os cotovelos estão abaixo das articulações dos ombros, as palmas das mãos estão afastadas do rosto, "olhar" para a parede. Movimento: levante bruscamente ambos os projéteis ao mesmo tempo (controle o grau de extensão da articulação do cotovelo para excluir lesões), abaixe-o suavemente, chegando mais fundo com o antebraço no chão.
Especialistas propuseram as seguintes opções para flexões:
Para o primeiro tipo, você só precisa de um piso ou uma superfície plana da terra, onde haja espaço suficiente para suas dimensões. Você pode adicionar uma carga nos ombros (para ponderar), arrancar as palmas das mãos em ascensão e bater uma palma (para complicação). Existem dois tipos de posição inicial das mãos. Cotovelos amplamente espalhados contribuem para o treinamento da parte do meio, e pressionados para os lados transferem o estresse para os feixes superiores dos músculos peitorais, tríceps (), feixes frontais de deltas.
As flexões de elevação substituem um conjunto de exercícios em um banco inclinado e horizontal e são consideradas uma versão complicada da tarefa anterior. Eles podem ser feitos a partir da borda do sofá, poltrona, em cadeiras e móveis semelhantes. Método de execução em bancos: são colocados em frente ao sofá a uma distância da altura do corpo dos ombros aos tornozelos. E entre eles, o espaço deve ser igual à largura dos cotovelos afastados, em linha reta.
Em seguida, descanse os dedos dos pés na borda do sofá de cima, coloque as palmas das mãos nos banquinhos - a posição do tronco corresponde a flexões do chão, a técnica de execução é a mesma, só você precisa se abaixar abaixo do nível de os assentos, dobrando-se mais profundamente nos ombros para esticar mais fortemente as fibras dos feixes. Costuma fazer 4 séries de 20 repetições com um intervalo de cerca de 2 minutos.
Nas barras assimétricas eles são pressionados para bombear as seções superior e inferior. As curvas do cotovelo são mais largas para os lados, com abaixamento raso - desta forma, a carga no peito é acentuada, e não no tríceps.
Os programas descritos abaixo para bombear cada zona se concentram em todos os tipos de flexões. É feito em três séries de 15 repetições, depois eles pegam até 20 vezes e as séries consistem em 4. Não é recomendável se dirigir a certos limites executando cegamente o número médio - o número de repetições e o peso são selecionados com base em suas capacidades físicas.
Praticam às segundas, quartas e sextas-feiras, deixando 4 dias para descanso. Entre cada abordagem, descanse por 1 minuto, empurre em um ritmo lento para sentir o trabalho dos músculos.
Cronograma de empurrar:
Técnica de flexão:
Os três últimos tipos de tarefas são realizados para bombear a seção intermediária do peito.
Este complexo foi projetado para desenvolver um relevo a fim de ter uma aparência estética tensa. Concluído em 1-2 dias.
Supino com halteres deitado no chão: pernas dobradas, pés ligeiramente mais largos que os quadris, braços perpendiculares ao corpo, cotovelos dobrados e antebraços e mãos com um projétil direcionados para o teto. Na expiração, eles se levantam, 2 segundos de atraso, com uma respiração eles retornam. No processo de realizar o movimento dos braços para baixo, você não pode pressionar o tríceps na superfície.
Flexões:
Se as finanças permitirem, você pode comprar um banco de atletismo dobrável para sua casa. Aumentará a eficácia das aulas em casa.
Digamos imediatamente: antes de tomar suplementos adicionais, você deve compor corretamente uma dieta. A proporção de proteínas, carboidratos e gorduras na dieta do atleta é descrita na seção "O que você precisa para o crescimento do músculo peitoral". Acrescentamos apenas que eles comem 4-5 vezes, ou seja, são necessários lanches para o 2º café da manhã e lanche da tarde. Carboidratos complexos são encontrados em cereais e leguminosas.
Observe a quantidade de confeitos ingeridos - eles são muito ricos em calorias e podem ser depositados na forma de celulite, não em massa. Outras informações sobre nutrição apropriada por favor, pesquise os artigos relacionados.
Quanto à nutrição esportiva: eles são projetados para complementar as lacunas na dieta principal, caso sua nutrição não seja completa. Recomenda-se tomar após consultar um especialista se o exercício regular não trouxer resultados. Os seguintes são recomendações gerais sobre tomar suplementos.
Nos primeiros 6 meses, os iniciantes devem aderir estritamente à dieta e ao sono. Da nutrição esportiva, você pode consumir proteínas rápidas e lentas, que complementam a quantidade de proteína que falta para o crescimento das fibras. Os suplementos são úteis se a programação diária for construída racionalmente, os exercícios forem realizados tecnicamente corretamente e o corpo tiver um bom descanso durante o sono.
Os ganhadores se reproduzem apenas água potável, a proteína também pode ser diluída com suco, leite desnatado ou kefir.
Existe um produto complexo de aminoácidos chamados BCAAs, que incluem valina, leucina, isoleucina. É consumido com alimentos durante o treinamento de resistência para reduzir a gordura corporal.
É sempre produzido em pó, dividido em produto de ação rápida e ação prolongada. O primeiro é bebido diariamente antes do café da manhã para repor rapidamente as reservas de energia e proteína para a formação de novas células durante o período de recuperação, após o exercício - caso seja necessária a queima de gordura.
O segundo - à noite, porque reabastece as substâncias por um longo tempo, por 6-8 horas. Tome uma hora e meia após o jantar. Detalhes: .
em pó droga combinada com a composição de carboidratos, proteínas. Tem um efeito de recuperação rápida após o treinamento de força, aumenta a taxa de crescimento das fibras e reduz o grau de fadiga. Tomar antes do treino por meia hora - dá energia a todas as células. Você não pode beber no primeiro segundo dia: a gordura crescerá nas laterais. Tudo sobre ele:
Útil sistema cardiovascular, que recebe acréscimos climáticos e/ou atividade física, por exemplo - calor de verão, desenvolvimento de resistência de um organismo, queima de gordura hipodérmica. Tanto o pó quanto os comprimidos com cápsulas são produzidos.
Disponível na forma líquida e em pó. Não contém açúcares, dos componentes possuem substâncias que sustentam o coração. Aumente a energia durante o exercício, reduza a fadiga.
Na presença de doenças sistema digestivo, diabetes e desvios semelhantes em relação à saúde - todos os tipos de suplementos são tomados após consultar um médico.
Agora você sabe como construir músculos peitorais em casa. Você pode se exercitar em casa, obter resultados positivos - realmente. Os treinadores recomendam tornar o 1º dia de treino o mais difícil e os seguintes para aliviar o peso ou reduzir as repetições de cada vez.
A regra básica continua a mesma: antes das aulas, eles fazem um aquecimento, ao final aplicam exercícios de alongamento. Reduz dor muscular em dias de descanso. Se você quer parecer decente em qualquer idade, dê ao seu corpo algumas horas por semana.
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O tórax musculoso e inflado é um indicador de uma boa forma física e saúde. Caras com seios grandes parecem mais confiantes do que o resto e, por esse motivo, como um ímã, atraem a atenção das meninas. Todo jovem pelo menos uma vez pensou em encher o peito. Hoje vamos falar sobre como você pode fazer isso em casa.
Nem todo mundo quer ir à academia. Portanto, a primeira pergunta que surge em sua mente é: é possível bombear os músculos peitorais em casa? Sim, você certamente pode. Tudo depende de você. Se você estiver pronto para improvisar e criar algo novo, terá sucesso!
Para bombear o peito em casa, você precisará de:
Vamos começar com por que precisamos de uma mochila . Seu objetivo é aumentar o volume dos seios. Assim, você trabalhará para aumentar massa muscular. Como você sabe, ao ganhar massa, você deve trabalhar com esses pesos para realizar não mais que 10 a 12 repetições por série. Quando você aprender a fazer muitas flexões, você usará uma mochila nas costas, na qual haverá discos de halteres. Isso irá ajudá-lo a aumentar a massa muscular do seu peito.
Então, precisamos de halteres para realizar supino. Ou seja, se você tiver halteres pesando pelo menos 12 a 15 kg, poderá exercitar bem os músculos do peito. Você pode construir um banco com várias cadeiras e fazer supino com halteres. Eles devem ser dobráveis para que você possa colocar discos deles em sua mochila para pesos em flexões do chão e das barras assimétricas.
E também com halteres, você pode fazer reprodução enquanto está deitado. Este também é um exercício de desenvolvimento do peito muito eficaz. Quando o peso dos halteres não for suficiente para você pressionar, substitua-o por extensões de braço.
Precisamos de cadeiras e banquetas para que possamos de alguma forma substituir o banco e as barras. A propósito, sobre os bares . Eles podem ser encontrados em qualquer quintal. No entanto, se você não conseguir fazer isso, compre barras suspensas completas com uma barra horizontal em uma loja de esportes. Como regra, o preço não excede dois mil rublos.
Os mergulhos são um exercício fundamental para o desenvolvimento do peito. É realizado até mesmo por fisiculturistas que se exercitam em academias. Técnica para este exercício:
Ao falar sobre o treino de peito em casa, não se pode deixar de mencionar as clássicas flexões do chão. Técnica:
Você foi oferecido o mais exercícios eficazes para os músculos peitorais em casa. Agora nossa tarefa é programa de treinamento bem elaborado.
Vamos agora chamar a sua atenção para alguns programas eficazes treinos para casa. Cada um deles terá objetivos ligeiramente diferentes e serão baseados nos meios disponíveis para você. Na lista de programas proposta, escolha o melhor para você e personalize-o para você.
Programa clássico:
Se você tem halteres e encontrou barras paralelas, siga este programa. Pegue o peso para realizar o número indicado de repetições, e então você definitivamente vai bombear um peito poderoso.
Programa de corte de mama:
Com a ajuda de tal conjunto de treinamentos, você bombeará bem a parte inferior dos músculos peitorais. Seu peito terá um contorno claro, e visualmente aparecerá em forma de barril.
Mas o que fazer se nenhum equipamento esportivo for encontrado? Como aumentar o peito com flexões?
Programa de treinamento com peso corporal:
Em cada exercício, você precisa realizar 3 séries pelo número máximo de vezes. Mas você ainda tenta encontrar alívio. De qualquer forma, você deve ter uma mochila em casa. Afinal, você usava livros didáticos em alguma coisa quando ia para a escola ou faculdade. Você pode colocar livros, garrafas de água ou areia na mochila. Claro, o peso será pequeno, mas é melhor que nada. Deve-se entender que, treinando dessa maneira, você não aumentará a massa muscular do peito, mas apenas trabalhará um pouco o alívio.
Todos esses programas precisam ser feitos 2 vezes por semana. . Você é muito bom em carregar seus músculos., mas ainda assim a carga é muito menor do que na academia. Portanto, são necessários 2 treinos por semana.
Um conjunto de treinamento para avançado:
O primeiro dia:
Dia dois - superconjunto:
Este superconjunto deve ser repetido 5-6 vezes. A essência deste programa é que, no início, trabalhamos com muito peso para o desenvolvimento da massa muscular e, em seguida, bombeamos a quantidade máxima de sangue para os músculos peitorais. Um treinamento tão variado acelera significativamente o crescimento muscular e envolve todas as fibras musculares inativas.
Naturalmente, todas as pessoas têm corpos diferentes. Músculos atrasados e prósperos também são diferentes para todos. No entanto, apesar disso, cada músculo possui características próprias que devem ser observadas. E os músculos do peito não são exceção..
O processo de treinamento deve ser variado. Se você continuar fazendo o mesmo exercício o tempo todo, seu progresso será interrompido muito em breve. A adaptação muscular deve ser evitada. Para fazer isso, siga tipos diferentes flexões. Mude os programas de treinamento a cada 3-4 semanas.
Homens e mulheres precisam treinar seu peito de forma diferente. Para os homens, o volume é importante, então eles precisam trabalhar com pesos. Para as meninas, o ajuste é importante. Eles precisam manter seus músculos tonificados para parecerem sexy. E para isso, basta fazer flexões 2 vezes por semana.
É necessário treinar o peito em conjunto com o tríceps, pois ambos os grupos musculares desempenham a mesma função - empurrar. Se você estiver criando um programa de treinamento malhar o corpo todo, depois colocar peito e tríceps no mesmo dia.
Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino. Ao fazer exercícios no peito, a articulação do ombro está trabalhando ativamente. E ele, como você sabe, o mais traumático.
Não espere resultados rápidos. Você notará as primeiras mudanças no tamanho de seus músculos peitorais somente após algumas semanas. Você terá um “peito poderoso” somente após seis meses de treinamento.
Experimente constantemente! Tente flexões de um braço ou power-ups de dois braços. Afinal, esses exercícios também afetam o crescimento dos músculos peitorais. Além disso, envolvem fibras musculares que “dormem” durante as flexões comuns.
Agora você sabe como construir músculos em casa. Escolha um dos programas de treinamento acima e personalize-o para se adequar a você, e então você aumentará um peito com o qual nem sonharia e ficará parecido com um homem de verdade! Eu te desejo sucesso!
Uma decoração espetacular de qualquer homem são os músculos do peito bem desenvolvidos. Destacando-se mesmo sob a roupa, são capazes de atrair os olhares de admiração das senhoras. Além do lado estético da questão, há outro. Os poderosos músculos peitorais são o principal suporte para o trabalho das mãos; tanto a força do impacto durante a autodefesa quanto a capacidade de realizar um trabalho considerado exclusivamente masculino dependem deles. Quaisquer exercícios na barra, projetados para demonstrar força e agilidade, são impossíveis sem a participação deles.
Portanto, jovens com constituição astênica costumam fazer a pergunta: como bombear os seios em casa? Muitos estão preocupados com outro problema: o que fazer se um músculo peitoral for maior que o outro?
Uma protuberância atraente do tronco nos homens é formada por 2 músculos emparelhados (esquerdo e direito):
Devido à vastidão da lâmina do músculo peitoral maior, ele pode se desenvolver de forma desigual e formar uma “falha” na parte média do torso masculino, adquirindo uma protuberância apenas no ombro, onde sofre cargas constantes durante os movimentos naturais do braço.
Com uma carga desigual ao trabalhar com as mãos, pode ocorrer uma diferença notável no desenvolvimento dos lados esquerdo e direito do peito.
Antes de começar a fazer exercícios para fortalecer e desenvolver os músculos em casa, os homens precisam aprender algumas regras simples:
O treinamento intensivo deve ser realizado por cerca de 1,5 horas em dias alternados. Exercícios exaustivos diários não darão nenhum resultado. Cada sessão treina diferentes grupos musculares, dando aos outros um descanso de 3 a 5 dias. Características fisiológicas organismos são tais que leva cerca de 5 dias para a recuperação e crescimento dos músculos peitorais.
Para o crescimento das fibras musculares, são necessários alimentos ricos em proteínas. O número de recepções deve ser de 5 a 6 vezes ao dia após 3,5 a 4 horas. Os produtos que contêm proteínas (carne, peixe, ovos, laticínios) de uma só vez devem ser consumidos na proporção de 2,5-3 g por 1 kg de peso corporal. Não devemos esquecer de saturar o corpo com água: uso diário água pura deve atingir aproximadamente 2 litros.
Levantar pesos vem à custa do trabalho um grande número músculos grupos diferentes, cada um dos quais é carregado ligeiramente. Exercícios especiais (isolados) destinados a desenvolver grandes músculos peitorais ajudam a bombear o peito de um homem em casa e na academia.
A distância entre as mãos ao segurar ou descansar afeta a carga partes diferentes peito em relação ao centro, mas também aperto estreito carrega não os músculos peitorais, mas o tríceps. Para iniciantes, a distância ideal entre as mãos é um pouco maior que a largura dos ombros.
A posição dos braços em relação à cabeça carrega os músculos do peito de forma diferente nas partes superior e inferior. Para iniciantes, isso tem um significado especial, porque a carga natural se estende principalmente às seções inferiores do músculo peitoral. Para o desenvolvimento do top, a ênfase nas flexões deve ser feita um pouco acima da projeção das clavículas.
Dobrar os braços deve ser feito de forma suave e mais lenta do que endireitar. A proporção ideal será de 1: 2, ou seja, você terá que endireitar os braços ao fazer exercícios 2 vezes mais rápido.
A respiração deve permanecer uniforme durante todo o exercício. A expiração é realizada com esforço, a inspiração - com relaxamento.
Os melhores resultados podem ser alcançados fazendo 8-12 repetições do exercício e fazendo 4 séries. Ao trabalhar com halteres ou barra, o peso da carga é selecionado de forma que o número de repetições possa ser realizado corretamente, sem solavancos e carga excessiva na coluna.
Se um músculo peitoral for maior que o outro, você não poderá aplicar uma grande carga ao “atrasado”. O exercício regular fará com que a parte subdesenvolvida gradualmente se iguale em volume com a outra metade. Com uma diferença muito perceptível ou para obter um efeito rápido, apenas 1 abordagem adicional é permitida para carregar músculos menos desenvolvidos.
Os exercícios mais acessíveis que dispensam a ida ao ginásio e a compra de halteres e halteres são as flexões, o supino e os halteres deitados. Realizando seus diversos tipos, ou alterando a distância entre as mãos com ênfase, é possível garantir o desenvolvimento uniforme de todas as partes do músculo peitoral maior.
Antes de começar a bombear os músculos, você precisa aquecê-los. Para este propósito, flexões simples do chão são adequadas. Posição inicial (ip) - as mãos repousam no chão a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, o corpo está reto, as pernas estão na ponta dos pés. Dobrando lentamente os braços, abaixe-se até formar um ângulo de 90 ° na dobra do cotovelo. O aumento é feito o mais acentuadamente possível. Nesse caso, são realizadas cerca de 20 repetições, após uma pausa de 1-1,5 minutos, são feitas outras 2-3 abordagens.
Para aqueles que estão se perguntando como aumentar o peito de forma mais eficaz, um exercício de flexão quando as pernas estão acima da cabeça é adequado. Nesta posição, a carga nos músculos necessários é significativamente aumentada. Para realizar o exercício, você precisa fazer o SP, apoiando os dedos dos pés em uma elevação estável (degrau, banco, cadeira forte). As mãos estão no chão, como no primeiro caso. A técnica para realizar o exercício é a mesma: flexão lenta e endireitamento acentuado dos braços. Execute 10-20 repetições e 3-4 séries. Dor ou queimação na área do peito indica o trabalho dos músculos.
Uma variante deste exercício pode ser considerada flexões com alongamento. Neste caso, é necessário bombear os músculos, apoiando os braços e as pernas contra quaisquer elevações estáveis. O principal requisito para a execução é manter as costas em uma posição reta. Execute 10-20 repetições em 3-4 séries.
Você pode complicar e diversificar as flexões realizando este exercício com uma mão apoiada em uma bola de pelúcia, arrancando as mãos do chão enquanto se move para cima, com um aplauso ou com uma mão, trazendo a outra para trás.
Você pode bombear os músculos peitorais com halteres de diferentes maneiras:
O supino ajudará tanto a bombear os músculos em casa quanto a dividir o alívio das metades direita e esquerda do peito masculino. O peso é selecionado para que, ao levantar os braços, não seja necessário dobrar a parte inferior das costas ou elevar a pélvis. Essas partes do corpo devem ser pressionadas contra o banco durante o exercício. É importante garantir que ambas as mãos subam e desçam igualmente e estritamente na direção vertical.
I.p. deitado em um banco, pernas dobradas e em pé no chão. Os halteres antes do início do exercício estão nos quadris, são levantados por sua vez para que as mãos fiquem aproximadamente acima das articulações dos ombros, os cotovelos estejam quase esticados, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, os pulsos retos. Dobre lentamente os braços, movendo os cotovelos para os lados, até que os halteres atinjam uma posição logo acima do peito. Voltar para I. P. Execute 8-12 repetições, 3-4 séries. Recomenda-se levantar do banco entre as séries, especialmente ao fazer supino de cabeça para baixo.
I.p. para a redução da reprodução as mãos se assemelham à da imprensa, os cotovelos são levemente dobrados. Os braços são afastados lentamente, movendo-se apenas nas articulações do ombro e seguindo a fixação do cotovelo. Abaixe os braços para os lados até que os halteres estejam quase na altura do peito. Então você deve retornar suavemente ao I.P. Faça 8-12 repetições em 3 séries.
Variantes do exercício também envolvem mudar a inclinação do banco para uma posição para cima e para baixo com a cabeça. Isso altera a carga nas partes superior e inferior dos músculos peitorais.
Ao realizar a tração, o haltere é segurado com 2 mãos acima do peito. I.p. - os braços são estendidos quase completamente, as palmas das mãos para cima, os pulsos são endireitados e fixos. Em um arco, o haltere é abaixado atrás da cabeça até que os ombros estejam na mesma linha horizontal com o corpo. Retorne ao ip, execute 8-10 repetições. Faça 3 séries. Este exercício ajuda a bombear os músculos peitorais e a carregar o deltóide, tríceps e costas.
Esses exercícios que não requerem simuladores podem ser realizados em casa. Exercícios regulares ajudarão em alguns meses a adquirir um belo alívio do peito masculino.
