Mulheres e homens que desejam queimar gordura e perder peso devem saber como se exercitar em uma esteira para perder peso. Sim, você ouviu direito, você pode simplesmente correr no simulador, ou você pode realizar certos exercícios que contribuem para uma maior perda de peso. O treinamento adequado com a ajuda de uma esteira ajuda não apenas a perder peso, tornar sua figura bonita, mas também ajuda a restaurar a respiração, a pressão e melhora a função cardíaca.
Muitas pessoas podem passar horas nesse simulador e o peso não desaparece ou diminui muito lentamente. Para que o resultado seja mais intenso, é preciso saber se exercitar na esteira para emagrecer. Os treinadores recomendam fazer vários exercícios específicos, dependendo de suas necessidades e quantidade. excesso de peso. Correr pela manhã é bom não apenas para queimar gordura, mas também para a saúde geral.
Se você não tem a oportunidade de correr todos os dias, então as aulas em uma esteira para perda de peso combinam perfeitamente com você. Modelos modernos de simuladores permitem controlar a frequência cardíaca, o número de calorias queimadas. O programa de treinamento na esteira para perda de peso, estabelecido pelo fabricante, substitui perfeitamente o treinador, mas se desejar, você pode definir e se exercitar em seu próprio regime.
Você pode aumentar a eficácia das cargas seguindo uma determinada dieta, aderindo a nutrição apropriada. Abandone os alimentos gordurosos, fritos, defumados, minimize o consumo de alimentos doces e amiláceos e substitua-os por frutas secas. Cozinhe os alimentos em banho-maria, forno ou fervura, faça seu cardápio para que seja dominado por frutas e legumes frescos. Elimine completamente as bebidas gaseificadas açucaradas da dieta, beba apenas água mineral pura sem gás.
Antes de começar a se exercitar, você definitivamente deve fazer um pouco de aquecimento e aquecer os músculos. É impossível iniciar as aulas imediatamente com uma corrida, os primeiros 10 minutos devem ser dedicados à caminhada, para que você prepare o corpo para cargas mais fortes. Em seguida, defina uma pequena carga no aparelho (até 75% de intensidade) e aumente gradualmente, a cada 2 minutos.
Chegando força máxima corra, diminua a velocidade e corra assim por 2 minutos, depois aumente a intensidade novamente para o máximo. Então você dá aos músculos a carga necessária, mas não trabalha demais. Lide com velocidade máxima precisa dentro de 5 minutos. É impossível terminar o treino abruptamente, seu final deve ser um engate (correr em ritmo lento, depois caminhar) e depois descansar.
A duração de toda a aula é de 30 a 60 minutos. Corridas mais longas não são recomendadas, pois o estresse excessivo na coluna e nas articulações pode levar a consequências indesejáveis. Para iniciantes, é melhor começar as aulas com uma corrida de 20 minutos. Durante o treinamento, você precisa monitorar seu pulso, sua frequência é calculada de acordo com o esquema: 220 anos em anos. Para se sentir confortável durante o exercício, escolha sapatos confortáveis e roupas folgadas.
Caminhar em uma esteira para emagrecer é muito eficaz no combate ao excesso de peso e gordura corporal. Esse treinamento cardio ocorre em um ritmo diferente, com diferentes intensidades. Primeiro você precisa se aquecer e começar a andar em um ritmo lento ao longo da tela horizontal do simulador. Em seguida, a função de inclinação virá em socorro, com a ajuda de que o grau de inclinação da base da esteira muda. A cada 2-3 minutos, ele precisa ser aumentado em duas divisões.
A aula inteira deve durar pelo menos meia hora, e hora melhor e mais. Após metade da aula, o grau de inclinação da tela deve ser reduzido (a cada 2 minutos em 2 graus). O ritmo de treinamento é de 5 a 7 quilômetros por hora. Controle sua respiração enquanto caminha para perda de peso, se der errado, reduza a intensidade. Observe o hidroequilíbrio no corpo antes e depois do treino.
Aqueles que estão interessados em como se exercitar em uma esteira para perder peso devem saber que esta máquina não é usada apenas para correr ou caminhar. Ele pode ser usado para realizar muitos outros exercícios de cardio que ajudam a reduzir o peso corporal. Tendo escolhido a intensidade apropriada para você, tente fazer:
Antes de começar a se exercitar na esteira para perder peso, você definitivamente deve se aquecer. Assim você prepara o corpo, músculos e articulações para as próximas cargas. Os iniciantes devem fazer exercícios leves: inclinação do tronco e da cabeça, caminhada, joelhos elevados, etc. A duração do aquecimento é de pelo menos 10 minutos. Atletas experientes podem realizar exercícios de força e alongar os músculos durante o aquecimento. Sua preparação para o treino principal deve durar até meia hora.
Este tipo de treino em esteira consiste em dois exercícios: força e cardio. Esta combinação ajuda a fortalecer os músculos das pernas e nádegas, e também ajuda a perder peso muito mais rápido. Estresse em tipos diferentes o músculo cresce com o aumento do ângulo de inclinação da base da esteira, dá um efeito e benefício muito maior do que andar em um plano plano. Graças a isso, caminhar ladeira acima ganhou muitos feedbacks positivos da perda de peso.
Este tipo de treino consiste em alterar as cargas e a intensidade da corrida durante a sessão. Antes de correr, é realizado um aquecimento, depois há uma corrida em ritmo calmo e depois uma corrida intensiva. A fase ativa do treinamento é novamente substituída por uma fase fácil e, em seguida, a carga aumenta novamente ao máximo. Depois disso, a intensidade diminui e a corrida intervalada termina com um problema. A vantagem de tal treino é a rápida perda de peso, a desvantagem é que você não pode treinar com dor nas articulações, frequência cardíaca irregular, tontura.
Muitos não sabem como perder peso em uma esteira e, mais ainda, quanto tempo você precisa para treinar. O tempo ideal recomendado pelos treinadores é de 40 a 60 minutos. É melhor que os iniciantes comecem a se exercitar a partir de vinte minutos, aumentando o tempo de corrida gradualmente. Não se esgote com treinos diários, a partir disso é improvável que você consiga perder peso mais rapidamente. Ir à academia três vezes por semana é suficiente.
Se você deseja melhorar sua saúde e obter resultados rapidamente, a esteira será um simulador ideal. A carga nos músculos das pernas não é tão grande, enquanto não há grande fadiga, e o efeito é significativo. A corrida regular pode reduzir o peso, fortalecer o coração e os músculos, normalizar a pressão arterial e aumentar a resistência do corpo.
Sob o controle de um treinador em uma academia de ginástica, você pode usar diferentes simuladores, pois cada um deles é responsável pelo trabalho de um determinado tipo de músculo e age à sua maneira. A vantagem da esteira, apresentada nos clubes YavTonuse, é uma carga uniforme no corpo, um efeito tangível de queima de calorias e gorduras. Muitas pessoas pensam nas pernas: neste caso, uma esteira é preferível, pois ela se tornará um projétil para a modelagem corporal necessária.
Para perda de peso nas pernas, você também precisará dieta especial, excluindo bebidas doces, amiláceas e gaseificadas. Você também precisa beber mais - mais de 1,5 litros por dia, para que a celulite desapareça junto com a gordura corporal.
A máquina de esteira é um ótimo método para se livrar do excesso de depósitos de gordura nas coxas! Normalmente os treinadores aconselham o treino intervalado: alternando corrida e caminhada muito rápida. Recomenda-se treinar no simulador antes da carga de energia.
A máquina de corrida regula a carga, quilometragem e velocidade, o consumo de calorias depende desses indicadores. Para perder peso nas pernas e quadris, é necessário definir um determinado modo com a regulação da carga e o ângulo de inclinação da esteira de corrida. Recomenda-se exercitar-se sistematicamente na esteira 4-6 vezes por semana, aumentando gradualmente a carga (intensidade, velocidade e duração da corrida). Como executar corretamente para? O treinador do clube seleciona o método, a técnica de corrida e o programa em função da sua idade, peso e capacidades físicas.
Exercícios diários ajudarão você a perder peso com a ajuda de uma esteira, e o efeito se tornará perceptível em 5-6 dias. O principal é não perder as aulas, levá-las a sério e levá-las com alegria. Afinal, as aulas em esteira ou elíptico para emagrecer trazem emoções agradáveis, fortalecem os sistemas nervoso e cardíaco, melhoram o metabolismo e aumentam as defesas do organismo! Nos clubes de fitness "YavTonuse" existem profissionais que lhe dirão quanto correr para perder peso, quais exercícios você deve conectar para obter a correção perfeita da figura! 
Comprar significa ter a oportunidade de assistir às aulas em qualquer dia e em um horário conveniente. Nossos clubes, além da esteira, também estão prontos para oferecer uma máquina de escalada - uma excelente opção para perder peso sem saltos, movimentos de percussão. Caminhar, simulando o movimento de subir as escadas, ativa os músculos do abdômen, a escalada melhora a condição dos músculos das nádegas e das pernas. Além disso, o simulador garante o consumo máximo de calorias.
Para quem não gosta de correr, um stepper é perfeito! Esta é uma máquina de cardio única que simula subir as escadas. É completamente inofensivo, mulheres com qualquer aptidão física poderão praticar nele.
Tendo se livrado dos problemas de excesso de peso, você fortalecerá sua saúde, preservará a juventude e a beleza!
Ou se livrar da gordura subcutânea.
A caminhada rápida regular em uma esteira dá resultados comparáveis a corridas intervaladas em parques urbanos, longas sessões de cardio em uma elipse ou stepper, mas para a maioria dos atletas amadores é muito mais fácil tanto física quanto mentalmente.
Vamos começar analisando quais músculos trabalham ao caminhar em uma esteira.
Durante o exercício aeróbico, treinamos, em primeiro lugar, o músculo cardíaco, do qual depende a maior parte da nossa saúde. Mas também ao caminhar em uma esteira, os músculos abdominais são ativamente incluídos no trabalho.
Se a sua academia estiver equipada com esteiras modernas, nas quais você pode ajustar o ângulo da superfície em movimento, caminhar em uma esteira aumentará ainda mais músculos da panturrilha, bíceps femoral, glúteos e extensores da coluna.
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Não é nenhum segredo que caminhar em uma esteira é muito útil, apesar da simplicidade deste exercício. Em particular, para perda de peso, caminhar rápido em uma esteira é o melhor caminho a percorrer.
O consumo de calorias durante esse tipo de atividade física é bastante grande - para uma hora de trabalho com intensidade média, queimamos cerca de 250 a 300 calorias. Isso equivale a 150 gramas de carne magra cozida ou uma porção generosa de mingau de trigo sarraceno.
A realização regular desses exercícios aeróbicos aumenta a taxa metabólica, o que nos permite nos livrar rapidamente da energia acumulada. excesso de gordura ou ganhar massa muscular de alta qualidade sem aumentar a camada de gordura subcutânea.
Os benefícios indiscutíveis da caminhada em esteira também se manifestam no aumento da resistência, o que simplifica muito a tarefa ao fazer crossfit ou treinamento clássico em academia. Não é à toa que o cardio na esteira é uma parte obrigatória do processo de treinamento para qualquer crossfitter, fisiculturista, lutador de artes marciais mistas, ciclista ou nadador experiente.
Há muito debate na rede sobre o que exatamente é melhor incluir em seu programa de treinamento: caminhar ou correr em uma esteira. Deve-se dizer que caminhar não é menos eficaz em termos de desenvolvimento de resistência e eliminação do excesso de gordura, e certamente mais benéfico para a saúde. O fato é que a esteira é projetada de tal forma que não corremos ao longo dela - nós a alcançamos. Isso cria uma carga indesejável para articulações do joelho e ao longo do tempo pode levar a lesões no menisco ou isquiotibiais.
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Para tirar o máximo proveito deste tipo de treino cardio, siga estas regras simples:
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A fim de melhorar os processos de lipólise durante o treinamento cardio na forma de caminhada em esteira, existem várias sutilezas técnicas. Aqui estão alguns deles:
A melhor hora para fazer exercícios de cardio para perder peso é de manhã com o estômago vazio. Neste momento, os processos prevalecem em nosso corpo, os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos são mínimos, e a única fonte de energia é a gordura subcutânea ou visceral, que nosso corpo começa a consumir ativamente. Se você está preocupado que o cardio em jejum afete negativamente o seu massa muscular, use uma porção pré-treino ou aminoácidos complexos.
Não menos eficaz é caminhar em uma esteira após um treino de força ou funcional. Caminhar em uma intensidade moderada aumentará o efeito de queima de gordura do seu treino, pois você queimará ainda mais calorias.
A regularidade é a chave para o progresso. Se, além de caminhar, você estiver fazendo pesos, dois treinos de caminhada de hora em hora em uma esteira por semana serão suficientes. Se, por um motivo ou outro, o exercício na academia for contraindicado para você, caminhe na esteira de 4 a 5 vezes por semana.
Adicione variedade ao seu processo de treinamento. Caminhe com mais frequência, quase se transformando em uma corrida, para obter um aumento ainda maior na resistência e nas reservas. sistema respiratório. Também uma ótima maneira de perder peso é a caminhada intervalada em uma esteira, na qual você alterna caminhada em ritmo acelerado e caminhada em ritmo de caminhada. A caminhada intervalada será especialmente eficaz se você tiver uma pulseira fitness ou um monitor de frequência cardíaca - desta forma, você pode acompanhar o consumo de calorias e a frequência cardíaca em diferentes ritmos de caminhada e, com base nisso, fazer ajustes em sua programação de treinamento e tentar aumentar a intensidade de seus treinos cardio dia a dia.
Abaixo estão alguns padrões de caminhada intervalada para atletas de nível iniciante e intermediário:
Primeiro nível
Nível médio
Cada circuito deve ser repetido 3-4 vezes em um treino. Para aumentar o consumo de energia, você pode variar o ângulo de inclinação da superfície móvel da esteira, tornando-a mais para caminhadas de baixa intensidade e menos para caminhadas de alta velocidade.
Olá a todos!
Aos 21 anos, comecei a correr pela primeira vez. Logo troquei a corrida pela caminhada na esteira, e hoje quero falar sobre minha longa experiência - sobre como fazer certo e sobre os benefícios desse tipo de atividade esportiva.
Por que faz sentido andar em uma esteira:
- Treine seu coração. De acordo com estatísticas médicas, na Rússia, a causa número 1 de morte é cardíaca e doenças vasculares. (E em segundo lugar está o câncer). Quero viver muito tempo - até 100 anos pelo menos, e nos meus 99 e 100 anos quero continuar alegre, ativo, independente e independente de filhos, netos e bisnetos.
Isso geralmente é mais importante para as meninas - para beleza e figura. Eu sei com certeza - foi testado ao longo dos anos e por exemplos vivos - a beleza feminina está sendo feita. Além disso, é feito não só cosméticos, as roupas certas, fortaleza interior, mas também esportes, exercício. Se aos 20 anos quase qualquer garota é muito bonita, então aos 30 - já depois de um. Aos 40 - depois de 2. Aos 50, você terá que olhar. E mesmo que você seja bonito de coração, as mudanças no metabolismo mudam com o passar dos anos. aparência suficientemente forte. Se você não seguir a dieta, o estilo de vida e não se sustentar com esportes, a aparência se deteriora. Além disso, correr ou caminhar corrige muitas deficiências físicas que preocupam as meninas - e a cintura aparecerá, as "orelhas" desaparecerão, as pernas ficarão realmente bonitas e o estômago não crescerá.
- Para melhorar o metabolismo. O metabolismo afeta muitos processos, mas principalmente no peso e na condição da pele.
- Em vez de correr - para proteger as articulações. Não me lembro qual instituto americano, mas há alguns anos ele realizou estudos que mostraram que caminhar, diferentemente de correr, destrói muito menos as articulações e a coluna. Melhor, em suma.
Qual caminho você deve escolher?
- Elétrico. Você liga o botão e a própria faixa começa a se mover.
- De preferência ajustável. Faça a inclinação mais alta para um efeito maior de caminhada. E, vou te contar um segredo, a inclinação na esteira é exatamente o remédio que reduz as manifestações visíveis da celulite, se você a tiver de repente e estiver preocupada com isso.
Normalmente, as passarelas elétricas custam de US$ 1.000 a US$ 3.000, dependendo do fabricante, modelo, tamanho e recursos. Se a esteira pode ser inclinada (mesmo manualmente) e se for elétrica, ela combina com você, compre-a. E se você não puder pagar uma pista, vá a um clube esportivo - eles geralmente têm lá.
Como percorrer o caminho:
- Tempo. Então, decidimos que o caminho deveria ser bom para o coração e para a beleza. Nesse caso, você precisa se lembrar de uma regra simples: para 20 minutos de caminhada pela pista, seu pulso deve ser de 130 batimentos por minuto. A essa altura, adicione um aquecimento e um engate - cerca de 10 minutos para um aquecimento e cerca de 5-7 minutos para um engate. Eu faço isso: por 1 minuto eu ando a uma velocidade muito lenta (para mim é de 3,5 a 4 km por hora), depois aumente gradualmente a velocidade para 5 km / he caminhe por cerca de 7 minutos a uma velocidade de 5 a 5,5 km/h. E então começa o "20 minutos" para o coração - eu ando a uma velocidade de 6-7 km / h durante esse tempo e monitoro o pulso o tempo todo. Após 20 minutos, começo a reduzir lentamente a velocidade. Aqui a regra é simples: o engate deve ser de 10% do tempo total de caminhada. Aqueles. se você decidir caminhar por 30 minutos, então faça um engate de pelo menos 3 minutos.
- Pulso. É muito importante manter o controle de sua frequência cardíaca. As esteiras elétricas geralmente possuem dispositivos para medir a frequência cardíaca. Caso contrário, tente comprar um monitor de frequência cardíaca na loja. Se durante a caminhada sua frequência cardíaca começar a ultrapassar 135 batimentos por minuto, diminua a velocidade, expire mais, acalme-se. Traga o pulso para 130 batimentos por minuto e continue andando na velocidade em que chegou a esse resultado. Quando comecei a andar, essa velocidade era de 4,5 km/h. Bom. Hoje, quando meu coração está treinado, posso pagar grande velocidade caminhar sem prejudicar o corpo (apenas com benefício). Mais uma vez, enfatizo que o pulso é um indicador do trabalho do seu coração. Não o estressa demais. Só neste caso caminhar realmente te trará grande prazer. By the way, quando você faz um engate, certifique-se de que a freqüência cardíaca caiu para 110 batimentos por minuto, e só então saia da pista.
- Inclinar. Como já escrevi, com uma inclinação maior, a carga é maior, o efeito de caminhar pelo caminho é maior em menos tempo.
- Entretenimento. Quem se importa, mas é chato para mim andar pelo caminho :) Portanto, ou assisto TV (qualquer filme interessante), ou ouço música em um player estilo energizador para que os ritmos boom-boom carreguem tanto para andar mais e mais.
- Frequência da aula. Eu ando a pista 2-3 vezes por semana. Eu tento 3 vezes, mas às vezes vou 2 vezes quando quero descansar. Se você praticar por um mês ou dois, depois de um tempo você realmente desejará muito qualquer atividade móvel. Isso se deve ao fato de que durante o exercício, as endorfinas são liberadas na corrente sanguínea, causando grande prazer. O corpo rapidamente se acostuma às emoções agradáveis e já pede aulas para vivenciá-las novamente.
- Quando praticar. A qualquer hora, de manhã, à noite ou à tarde, sujeito a algumas regras. Regra um: uma hora deve passar depois de comer. Regra dois: se você decidir se exercitar de manhã, depois de dormir, alongue os músculos, inicie o coração (mova-se de alguma forma) e só depois disso - na pista. Beba depois da pista Mais água, mas você pode começar a comer em uma ou duas horas.
- Sutilezas.Às vezes, há programas especiais na pista, por exemplo, "Para perder peso" ou "Treinamos o coração". Tendo espiado o esquema desses programas, compartilho: se você tiver a oportunidade de alterar a inclinação da velocidade da pista enquanto caminha, durante os "20 minutos" para o coração, siga o seguinte esquema: 3 minutos no uma inclinação elevada, velocidade média, 1 minuto na mesma inclinação, velocidade superior, 3 minutos em inclinação inferior, velocidade inferior, 3 minutos na mesma inclinação, velocidade superior, etc. redondo.
Isso é tudo. Esportes felizes!
Se você também trilha o caminho, conte-nos quais truques você tem - quanto tempo você pratica, qual programa você segue, etc. - muito interessante. Obrigada!
Você está procurando uma maneira de perder peso? Considere a opção - uma esteira! De acordo com especialistas em estilo de vida saudável vida, é uma ferramenta eficaz para perda de peso. A grande vantagem do treino é que você pode praticá-los em qualquer época do ano, independente do clima lá fora. Então, neste outono você poderá correr para a figura dos seus sonhos!
O sobrepeso e a obesidade, além da dúvida, podem levar a sérias consequências. Médicos e cientistas não se cansam de repetir que todo o “excesso” que usamos todos os dias aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e derrame. É por isso que a perda de peso é a base do bem-estar e o caminho para uma vida longa e saudável.
Para pessoas com grande quantidade esteira de quilos extras é um meio útil e versátil de perder peso. Você pode fazê-lo em casa e no centro de fitness. Mas qualquer atividade vigorosa deve ser precedida por uma consulta com um médico.
E lembre-se: apenas “lutadores” treinados podem correr na esteira durante o primeiro treino, os iniciantes terão que dar os primeiros passos em ritmo lento!
A esteira tem muitas vantagens. Além da coisa mais simples - conveniência, há pontos positivos que quero dar Atenção especial. A primeira e mais importante coisa é a precisão das classes. Com o Smart Trainer, você pode estimar sua velocidade, distância e calorias queimadas em cada treino. Mas os benefícios não param por aí! Você pode agendar aulas para obter os parâmetros necessários. Não é nenhum segredo que quanto mais esforço você colocar, melhor será o resultado.
Além disso, a esteira permite que você multitarefa. Você pode assistir suas séries favoritas lingua estrangeira e ouça sua música favorita sem se distrair do treino! E esta é outra vantagem, porque muitos iniciantes desistem de treinar justamente porque parecem chatos para eles!
Treinos de esteira para perda de peso não são para todos. Se você tiver problemas nas articulações, exercícios vigorosos só agravarão o problema. Mais cedo ou mais tarde a atividade física trará dor. Para proteger suas articulações, você precisa escolher corretamente os sapatos para as aulas e prestar atenção técnica correta corrida. Em alguns casos, é melhor preferir treinar em uma máquina de remo ou bicicleta ergométrica.
Em risco de perda de peso "com consequências" também estão as pessoas que têm histórico de doença cardíaca, pressão alta, taquicardia. Com esses problemas, você pode treinar apenas na companhia de um treinador experiente que selecionará a carga e o esporte ideais.
Sapatos de plataforma ou sola plana não são adequados para corrida. Os calçados esportivos devem ter um bom sistema de amortecimento.
Correr não é uma atividade tão saudável como muitas pessoas pensam. Durante a corrida, especialmente em superfícies duras como estradas de asfalto, você recebe uma carga de choque nos joelhos e na coluna, e muitos moradores de megacidades já apresentam problemas nas articulações. Eu tive um caso em que uma garota com escoliose do 2º grau veio à academia por um longo tempo e correu na pista por pelo menos 50 minutos 3 vezes por semana. Aproximei-me dela para perguntar o que ocasionou a escolha da carga, ao que ela respondeu que tinha uma curvatura na coluna, e o médico proibiu exercícios de força, então ela corre para manter a forma. Felizmente, consegui explicar a ela que correr só agrava a situação, e ofereci uma versão alternativa de treinamento de força que não prejudica a coluna e ao mesmo tempo ajuda a queimar gordura.
Logo minha ala alcançou novas alturas forma física. A propósito, sua coluna ficou mais lisa, o que mais tarde foi notado pelo médico.
Para os fãs de esportes, eu recomendaria substituir a corrida por uma caminhada intensiva em subidas ou imitação de subir escadas, especialmente porque as academias modernas estão equipadas com equipamentos com essas funções. Lembre-se, o principal é a zona de frequência cardíaca em que você trabalha. E saúde das articulações, é claro.
Se você não consegue imaginar a vida sem correr, escolha sapatos especiais para você que amenizem o impacto do pé no chão e também examine a condição de seus pés e, se necessário, encomende palmilhas especiais.
Você pode fazer “círculos” na esteira todos os dias e não perder peso, mas fazê-lo três vezes por semana mostrará um excelente resultado. O que determina o sucesso de um evento? Como praticar para ver o valor desejado na balança?
Todos os seus esforços no popular simulador serão em vão se você não ajustar sua dieta e regime de treinamento. Esta é a única maneira de queimar gordura e perder peso.
Cardápio para perda de peso: Uma hora antes da aula planejada, você deve comer alimentos ricos em carboidratos. Opção perfeita- cereais ou frutas, legumes. A taxa ideal de carboidratos para uma queima de gordura eficaz está contida em 4 colheres de sopa de mingau! Eles serão completamente usados em 45 minutos de carregamento no simulador.
Quanto ao regime de exercícios correto, uma pessoa que está perdendo peso tem duas opções para uma possível construção:
A lição deve durar pelo menos 40 minutos, idealmente - 60. Pode ser uma corrida leve ou caminhada. Ao mesmo tempo, é importante monitorar a frequência cardíaca, deve ser aproximadamente igual a 60-70% do máximo (como calcular isso - um pouco mais tarde). Este tipo de treino é indicado para pessoas obesas. Para os músculos, essa carga não é tão significativa que, após ela, seja necessário um dia de descanso. Portanto, você pode trabalhar nesse modo todos os dias.
Eles, via de regra, alternam com treinos regulares e são mais praticados em “cursos”. 2-3 semanas você trabalha duro e depois passa uma semana em um ritmo moderado. O treinamento é permanente, apenas o tipo de carga muda. É melhor começar com acelerações de um minuto, alternando-as com três minutos de trabalho em ritmo moderado. As aulas gradualmente precisam ser complicadas, reduzindo o "descanso" e aumentando a duração dos intervalos de alta velocidade. Mas não exagere!
Importante!
Se você correr por uma hora todos os dias e não complicar seus treinos, com o tempo o corpo se acostumará com essa carga e começará a gastar menos esforço e, portanto, calorias em sua implementação. Para a saúde, esta é uma boa carga, mas não para perda de peso. Para perder peso, você precisa trabalhar!
Dependendo do peso inicial, você pode perder de 1 a 3 kg por mês de treino na esteira. Pessoas muito obesas tendem a perder peso mais rápido e podem esperar melhores resultados. Como planejar um treino? Para começar, faça algumas contas simples!
Importante!
Durante o exercício na esteira, você precisa controlar a frequência cardíaca (FC). Deve ser igual a 50-70% da norma máxima - este é o modo de "queima de gordura". Aulas em um ritmo diferente serão ineficazes para perder peso.
Qual valor de frequência cardíaca trará a alegria de perder peso para você? Pode ser calculado pela fórmula:
Da sua frequência cardíaca máxima (220), subtraia sua idade. Multiplique o valor resultante por 0,5 (0,6 ou 0,7). O resultado significará 50% (60 ou 70% respectivamente). Aderindo ao ritmo necessário durante o exercício no simulador, você definitivamente aumentará.
O principal indicador que você precisa controlar ao fazer cardio é o pulso. A lógica é muito simples - você precisa levar o corpo a um estado em que consumirá muito oxigênio e usá-lo para oxidar (ou seja, queimar) as gorduras odiadas. Você provavelmente já viu em filmes e clipes de moda como um atleta corre pela pista com uma máscara e um monte de sensores em seu corpo. Se você deseja queimar gordura ativamente, não pode prescindir desses estudos. Piada! Sim, dados precisos ajudariam muito, mas você pode ficar sem extremos.
Existem fórmulas especiais pelas quais você pode calcular sua frequência cardíaca alvo, mas vou lhe contar ainda mais. maneiras simples. Muitas máquinas de ginástica têm monitores de frequência cardíaca. Vale a pena pegá-los com as mãos e eles começarão a rastrear o trabalho do seu coração. Claro, não com precisão absoluta, mas a superprecisão não é tão importante para nós. Mantenha-se na faixa de 130-135 batimentos cardíacos por minuto e você certamente se encontrará na zona de frequência cardíaca certa.
Outro segredinho para você: tente respirar pelo nariz. Assim que essa respiração se tornar insuficiente para você e você começar a pegar ar com a boca, reduza gradualmente o ritmo para retornar à zona-alvo de frequência cardíaca. Na minha experiência, isso funciona perfeitamente.
Depois de algumas semanas de treinamento, você não estará mais interessado em apenas se mover uniformemente, com um pulso constante. É hora de experimentar o treinamento intervalado! Isso significa que em pouco tempo, não mais do que um minuto, você acelera e ultrapassa a frequência cardíaca confortável e depois desacelera e se recupera. A propósito, esta é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso - quanto mais rápido você se recuperar da aceleração, maior será seu nível de condicionamento físico!
Nível inicial de treinamento:
Comentário do especialista
Para quem não correu antes, recomendo começar com 2-3 vezes por semana, não mais. É impossível para o corpo dar abruptamente uma carga exorbitante se não estiver pronto para isso. Caso contrário, existe o risco de rejeição e perigo para a saúde. Aumente a carga não deve ser superior a 1 vez em 2-3 semanas. Ao aumentar a carga, queremos dizer o número de treinos por semana, o aumento da velocidade de corrida ou a duração do treino. Se você deseja, correr diariamente não é proibido, você precisa chegar a isso suavemente, você não pode se forçar a fazê-lo diariamente se o corpo não estiver pronto.
Nível médio de treinamento:
Importante!
Durante o treinamento, um conjunto de exercícios deve ser repetido 3-4 vezes, enquanto o exercício de aquecimento é omitido.
Todos sabemos que a carga cardio é uma das mais eficazes. Basta pensar, você pode queimar até 700 calorias em uma esteira! Além disso, a corrida fortalece os vasos sanguíneos e sistema circulatório! Você precisa começar a treinar com um passo e aumentar gradualmente a velocidade. Para aumentar a circulação sanguínea e saturar o corpo com oxigênio, é importante respirar pelo nariz e inspirar profundamente.
Para obter o efeito da corrida, você precisa fazer 3-4 vezes por semana durante 30-60 minutos. Existem vários tipos de corrida a partir dos quais você pode ver o resultado.
Se você achar que a carga é fácil para você, aumente a carga em 5%.
Correr é real estresse do exercício através do qual você pode perder peso. Mas não se esqueça, não importa quantas vezes você se torture em uma esteira, é importante comer direito, caso contrário, todos os seus esforços serão em vão.
Enquanto trabalhar em uma esteira parece difícil para você, você perde peso. Após um exercício produtivo, o corpo precisa de tempo para se recuperar, o que significa que gasta mais energia e, como resultado, a pessoa perde peso. Se o regime de exercícios é confortável, não há queima adicional de calorias, neste caso é muito mais difícil perder peso: é necessário revisar o cardápio nutricional e o tempo de atividade física.
Se o treino em esteira não está mais dando o resultado desejado, complique! Especialistas em estilo de vida saudável recomendam experimentar a velocidade e o ângulo da máquina, além de usar pesos ou emparelhar corrida com halteres.
