Convenhamos, a maioria de nós luta para melhorar algum aspecto do nosso estilo de vida, seja estar mais ao ar livre, comer direito, reduzir maus hábitos ou iniciar algum novo negócio ou projeto que seja de nosso interesse.
Por que a força de vontade às vezes não é suficiente
NO últimos anos Existem muitos livros sobre o assunto:
força do hábito
hábitos diários
Hábito agora
O poder do compromisso total
O último é o meu favorito. Nele, os autores enfatizam a importância de um fenômeno chamado de criação de "hábitos e rituais que acumulam energia positiva". Os autores passaram muito tempo estudando a vida de vários atletas (especialmente tenistas) para determinar o que distingue os dez primeiros dos demais.
Seus resultados foram muito interessantes. Existem apenas duas razões principais pelas quais alguns jogadores conseguiram chegar ao topo enquanto outros foram deixados para trás: "recuperação" e "rituais e hábitos". Vamos falar sobre este último.
A força de vontade por si só não é suficiente para mudar seu comportamento, sua atenção consciente e compreensão também são necessárias.
Digamos que você queira trabalhar mais ao ar livre e incluir mais frutas e vegetais em sua dieta. Se você confiar apenas na força de vontade, provavelmente terá sucesso em pouco tempo e então você volta aos seus velhos hábitos.
Pense nisso: você tem que se lembrar todas as noites de escovar os dentes? Você cola uma folha de cola no espelho para não esquecer?
Provavelmente não. Por quê? Porque se tornou um hábito subconsciente. Tornou-se um RITUAL.
Os rituais são muito poderosos porque ajudam a corrigir qualquer comportamento em um nível subconsciente, automaticamente.
E se você não tivesse que se lembrar de fazer os exercícios e os fizesse automaticamente?
E se você não tivesse que pensar sobre o que comer, e a comida fosse algo dado como certo?
E se você pudesse incutir em si mesmo uma série de hábitos úteis e poderosos que o trariam de volta ao seu Peso ideal que aumentaria seus níveis de energia em 200% e o devolveria a um estado maravilhoso de saúde pelo resto de sua vida?
Como desenvolver hábitos
Deixe-me lhe dar um exemplo.
Há alguns anos, consegui me exercitar regularmente por várias semanas. Mas eu fiz isso em um cronograma muito impreciso e instável. Às vezes eu ia para a academia, às vezes andava de bicicleta por algum tempo e depois desistia.
Sempre que ia a algum lugar ou viajava, deixava de fazer os exercícios.
O problema era... que eu não tinha hábitos claros para fazer essas coisas! Deixei tudo ao acaso e não direcionei minha atenção consciente para lá.
Pergunte àqueles que estão constantemente trabalhando em si mesmos. Certamente eles dirão que têm um cronograma claro regularmente. Às segundas, quartas e sextas-feiras, por exemplo, eles vão academia e provavelmente pela manhã. Ao viajar, eles ainda têm um programa especial de exercícios alternativos.
Se você está atormentado por sua própria dieta, ou oscilando entre alimentos crus e alimentos cozidos, ou não consegue encontrar motivação para continuar se exercitando, é porque você não desenvolveu um hábito que resolva todos esses problemas.
3 elementos do hábito
Um hábito claro implica três elementos:
A que horas você faz alguma atividade?
Em que lugar?
Como, em que ordem, o que mais você precisa?
Por exemplo, você pode decidir que deve beber um smoothie verde todas as manhãs. Às 8:00 você fará isso sozinho depois de fazer certos exercícios (quando) em uma quantidade suficiente para beber mais tarde (como). Você deve sempre fornecer os produtos necessários (como). Se você estiver em casa, você precisa usar um liquidificador.
Depois de realizar esta ação por várias semanas, ela se tornará um ritual e será realizada automaticamente.
Que hábitos podem ser incutidos
Você pode transformar completamente sua vida incutindo em si mesmo uma série de rituais e hábitos poderosos e energizantes. aqui estão alguns exemplos:
Ritual da manhã - o que você faz nos primeiros 5-10 depois de acordar
Cronograma de treinamento
caminhadas diárias
Tempo dedicado ao autodesenvolvimento ou tempo gasto na leitura
Tempo gasto na Internet
Um dia por semana dedicado à limpeza do corpo (possivelmente com a ajuda de bebidas verdes)
Tempo alocado para algumas entradas de diário (antes de dormir)
Atividades destinadas a restaurar o corpo
Não tente fazer tudo de uma vez. Comece com um ou dois rituais (no máximo três) até que se tornem automáticos.
Seja muito específico sobre os 3 elementos: onde, quando e como. Com o tempo, você poderá incutir em si mesmo uma série de rituais e hábitos que serão de grande ajuda para restaurar e rejuvenescer seu corpo.
Segundo pesquisadores da Duke University (Duke University), cerca de 40% do que fazemos por hábito. Compreender como formar bons hábitos (e como funcionam os existentes) é essencial para a saúde, felicidade e qualidade de vida em geral.
Este artigo resume os princípios básicos da criação ou formação de novos hábitos do ponto de vista da ciência.
1. Comece com um hábito muito pequeno
As pessoas que não conseguem se superar e criar um hábito saudável costumam dizer: "Só preciso de mais motivação" ou "Não tenho força de vontade, isso não pode ser evitado".
Mas isso não é verdade: pesquisas recentes mostraram que a força de vontade é como um músculo. Pode ser desenvolvido, fortalecido, mas com uso frequente, ocorre fadiga. Além disso, a motivação de todas as pessoas nem sempre está no mesmo nível: cresce e diminui de tempos em tempos.
Esse problema pode ser resolvido começando com um hábito simples que quase não requer força de vontade para ser executado. Para desenvolver bons hábitos, em vez de pular direto para 50 flexões diárias, comece com 5 e depois Em vez de dez minutos de meditação, pratique por apenas um minuto.
Tudo isso é tão simples que você não precisa de motivação séria.
2. Aumente a frequência das aulas de forma gradual e lenta
Em vez de buscar resultados surpreendentes no início da jornada, aumente gradualmente o tempo em que você forma um hábito: o número de séries, o número de flexões, o tempo para um livro, o número palavras inglesas aprendidas por dia, etc.
Está comprovado que mesmo uma tendência de aumento de 1% melhora muito rapidamente a qualidade das aulas. Ao longo do caminho, você aumentará sua força de vontade e motivação, o que o ajudará a manter o hábito por muito tempo.
3. Divida o escopo do trabalho em partes
Ao aumentar seu trabalho diário feito em apenas 1% por dia, você notará muito rapidamente um grande aumento. Mas como manter a motivação e o impulso para se exercitar quando, por exemplo, o número de flexões já chegou a 50?
Como se costuma dizer, "um elefante deve ser comido em pedaços": divida o volume em várias partes. Em vez de 20 minutos de meditação, faça 2 séries de 10 minutos cada. O mesmo com flexões: em vez de 50, faça 5 séries de 10.
4. Se você se perder, continue o mais rápido possível
Se você deseja alcançar uma nova qualidade de vida, comece com novos hábitos. Claro, habilidades úteis não são tão fáceis de fazer seu ritual diário. Deixe-me mostrar algumas maneiras que funcionam.
Muitos de nossos empreendimentos falham não porque temos força de vontade fraca, ou somos ruins, ou qualquer outra coisa. O motivo pode ser uma memória ruim. Na verdade, é apenas curto.
Sabendo disso, você pode começar a gerenciar a mudança em sua vida.
Por exemplo, muitas vezes eu ia começar a beber os dois litros de água prescritos por dia, mas não o fazia, porque me esquecia deles o tempo todo.
A solução foi simples: você precisa ter certeza de que eu sempre me lembro disso.
E depois coloco um jarro de água na janela, para não esquecer.
Todos os dias eu via este jarro-lembrete, bebia água dele e de uma maneira tão simples, finalmente, me acostumei com a norma prescrita.
Por exemplo, você quer começar a comer direito. Então não confie no acaso. Não pense que quando você chega em casa do trabalho, cansado e com fome, vai cozinhar saladas e cozinhar legumes.
Isso não vai acontecer! Bem, realmente não vai! Quando chego em casa com fome, posso comer os sanduíches de ontem. E neste ponto, eu não me importo com o quão prejudicial é.
Para incutir uma nutrição adequada em si mesmo, faça uma escolha sem escolha. Reserve um tempo no fim de semana para planejar suas refeições para a semana.Não pense que você pode fazer isso em movimento. Escreva um cardápio, compre mantimentos e deixe apenas aqueles na geladeira. Não se esqueça de pensar em sua dieta durante o horário de trabalho.
E então - goste ou não, mas você tem que comer saudável. Uma solução simples e engenhosa.
Você quer fazer ioga? Coloque um tapete no sofá e prepare itens esportivos em vez de utensílios domésticos.
Você quer aprender inglês? Coloque novas palavras na porta do banheiro por dentro ou coloque um dicionário lá de qualquer maneira, você ainda precisa ler alguma coisa :)
Você planejou manter um diário de gratidão? Coloque-o sobre a mesa em cima das coisas principais e esconda o resto.
Faça com que você não possa realmente fazer nada até que tenha feito o que quer fazer.
Deixe tudo ao seu redor lembrá-lo de novos hábitos e compromissos.
Decida quais hábitos você precisa e crie truques para si mesmo. O tempo vai passar e você está garantido para se tornar uma nova pessoa.
Além do fato de querermos incutir novos hábitos em nós mesmos, às vezes queremos nos livrar daqueles negativos que já temos.
Para mim, encontrei uma maneira que mata dois coelhos com uma cajadada só.
A tecnologia vem a seguir.
1. A qualidade da qual você quer se livrar. Pode ser maus hábitos ações compulsivas, maus pensamentos - tudo o que não lhe agrada e que você gostaria de remover de sua vida. No meu caso, havia dúvidas internas sobre minhas habilidades.
2. Um hábito que você deseja incutir em si mesmo. Aquele que não vai tão fácil quanto você quer. É desejável que não fosse muito simples para enxertia. Pode ser qualquer exercícios físicos, nutrição adequada, aprendizagem de línguas. Também podem ser apenas coisas desagradáveis que você vem adiando e não faz há muito tempo. Para mim, eu escolhi flexões. Faz tempo que estou querendo colocar minhas mãos nele.
Gradualmente, você acostumará o corpo ao fato de que toda ação negativa tem consequências. E se não forem muito agradáveis, o corpo começará a se autorregular e tentará evitar fazer coisas que possam levar a essas consequências.
No meu caso, acontece assim: mesmo que eu não resista ao que ouço, então faço o que me mostra - sou capaz de muito. E isso me dá confiança. Portanto, há um benefício para ele de qualquer maneira.
Se eu precisasse aumentar o efeito, então como substituto, eu poderia fazer uma coisa terrível e desconfortável. Tendo feito isso, eu, novamente, me torno mais forte. Bônus sólidos.
Métodos semelhantes são descritos no livro Trial Therapy.
Por exemplo, levante-se às três da manhã e lave o chão.
A segunda variação da luta contra hábitos negativos usa reforço positivo - você compensa cada ação negativa com algo útil.
Por exemplo, se você diz a si mesmo que é um fracasso, deve fornecer cinco provas de que é capaz de alcançar o sucesso.
E toda vez você precisa se lembrar e criar novas ações bem-sucedidas para a mesma censura.
Fumou um cigarro - comeu cinco maçãs ou bebeu água.
Amaldiçoado - o dia todo agradeça a todos e faça elogios.
Eles brigaram com alguém - eles foram fazer boas ações.
Uma técnica muito simples.
O principal é garantir que o comportamento indesejável seja de alguma forma compensado. grande quantidade benefícios, ou tornou-se inútil e inconveniente.
Boa sorte com seus hábitos!
Que bons hábitos devem ser desenvolvidos e incutidos. 23 hábitos, graças aos quais você vai "bombear" radicalmente sua vida.
1. Comece a aprender lingua estrangeira. Basta estudá-lo todos os dias, pelo menos por meia hora.
2. Em dias alternados, arrume seu quarto, jogando fora o lixo desnecessário.
3. Desista jogos de computador. Eles estragam a percepção do mundo e transformam pessoas normais no perdido.
4. Abandone completamente o fast food e outras porcarias.
Comece a comer direito.
5. Faça exercícios matinais.
6. Treine-se para dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
7. Coma ao mesmo tempo - o corpo agradecerá por isso.
8. Durma pelo menos 8 horas. Isso é muito importante para o bem-estar.
9. Economize dinheiro. Comece a economizar para viajar.
Uma viagem a outros países desenvolve horizontes. Melhores selvagens de viagem, sem agências de viagens.
10. Pense apenas no bem - tudo se tornará realidade! Sorria com mais frequência.
11. Mantenha um diário de seu progresso. Comemore suas realizações à noite. Qualquer um, mesmo o menor.
12. Comece a ler os livros certos para mudar sua vida.
13. Não dedique mais de uma hora por dia à Internet.
14. Beba um copo 10-15 minutos antes das refeições água limpa. Beba pelo menos 2 litros por dia. agua. Isso melhora os processos internos. Você vai se sentir melhor.
15. Cuide do seu corpo. Queime gordura e ganhe massa muscular.
16. Encontre fotos de seus objetivos e coloque-as em um local visível.
Que bons hábitos devem ser desenvolvidos e incutidos
Em geral, observe seu discurso.
19. Faça um pequeno boa ação todo dia. Quando você faz o bem, não espere nada em troca. O bem voltará em outro.
20. Tente comer frutas, legumes, frutas vermelhas todos os dias. Substitua o tradicional purê de batatas e massas por legumes frescos.
21. Ande em linha reta. Observe sua postura.
22. Abandone todos os tipos de maus hábitos. Fumar e álcool causam câncer e outras doenças. Por que você se condenaria a uma vida miserável?
23. Diga palavras bonitas e elogios às pessoas. Seria ótimo se isso se tornasse um hábito.
E por fim, a história.
Um conhecido psicólogo começou seu seminário sobre psicologia,
segurando uma nota de 500 rublos. Havia cerca de 200 pessoas no salão.
A psicóloga perguntou quem quer receber uma conta. Tudo, como se estivesse sob comando,
ergueram as mãos. Antes que um de vocês receba a conta, farei algo com ela.
Eu vou", continuou a psicóloga.
Ele amassou e perguntou se alguém queria
ainda pegue ela. E novamente todos levantaram as mãos. Então, ele respondeu, eu
Faço o seguinte e, jogando a nota no chão, a girei levemente com a bota
chão sujo. Então ele pegou, a nota estava amassada e suja. "Bem, quem de
você precisa assim?"
E todos levantaram as mãos novamente. Caros amigos,
- disse o psicólogo, - você acaba de receber uma valiosa lição prática.
Apesar de tudo que eu fiz com essa conta, todos vocês queriam
receber, uma vez que não perdeu o seu valor. Ela ainda é uma conta
denominação de 500 rublos.
Muitas vezes acontece em nossa vida que nós
nos encontramos jogados para fora da sela, pisoteados, deitados no chão ou em
merda completa. Estas são as realidades da nossa vida... Em tais situações, nos sentimos
eles mesmos inúteis.
Mas não importa o que aconteceu ou vai acontecer, você nunca vai
você perde o seu valor. Você está sujo ou limpo, amarrotado ou
passado, você sempre será inestimável para quem te ama. Nosso
valor é determinado não pelo que fazemos ou por quem conhecemos, mas por
o que somos. Você é especial e nunca se esqueça disso...
Corbis/Fotosa.ru
Não é à toa que dizem que o hábito é uma segunda natureza. Formar artificialmente uma "nova personalidade" é tão difícil quanto se livrar de uma já existente. Por exemplo, eu realmente gostaria de mudar comer doces das 17h às 18h (caso contrário, minha cabeça se recusa a trabalhar) por aulas de flexão corporal de 20 minutos. E ficar todos os dias no colchonete com a mesma naturalidade com que absorvo. É possível?
“Vamos ser sinceros, quase todas as nossas vidas são rotinas que foram construídas ao longo dos anos, e é impossível corrigi-las todas de uma vez”, diz Scott Young, treinador e autor de Pick The Brain. - Alguns novos hábitos levam meses para se estabelecer, mas vale a pena - eles vão ficar com você. Use as técnicas certas, e tudo vai dar certo. Aqui estão eles:
1. Prometa a si mesmo que irá reforçar novo hábito dentro de 30 dias e depois disso você terá o direito de recusar. Trate a inovação como um jogo, um pequeno experimento: por que não jogar apenas um mês, por exemplo, em? Corredor? Dançarino? Tal restrição tornará o processo psicologicamente confortável (a palavra “para sempre” nos assusta), e o hábito se estabelecerá silenciosamente. Após 30 dias, prorrogue o prazo por mais um mês ou um e meio.
2. Não estabeleça metas globais. O hábito que você deseja reforçar deve ser o mais simples possível, monossilábico . Ao mesmo tempo, acostumar-se ao treino cardio diário, pequenos-almoços saudáveis e memorizar 20 palavras estrangeiras por dia é uma tarefa impossível. Mas para um trecho de meia hora três vezes por semana é bem possível.
3. Nos primeiros 30 dias você deve observar ironicamente uma promessa feita a si mesmo. Se você quiser fazer ioga pelo resto da vida às terças-feiras às 8h, precisa começar neste dia e hora. No primeiro mês, é altamente desejável fazer isso também no mesmo ambiente: na sala, em um tapete rosa, de uniforme preto.
4. Forme um ritual preliminar- em psicologia é chamado de "gatilho". Pode ser o mais absurdo, como estalar os dedos cinco vezes antes de ir cozinhar. Parece estranho, mas na prática ajuda incrivelmente a consolidar qualquer hábito.
5. Não tente se acostumar com o que você odeia. Certamente é possível, mas por quê? Sua qualidade de vida definitivamente não vai melhorar. Portanto, opte por inserir em sua rotina diária exatamente o tipo de orientação de condicionamento físico, dieta ou ioga que você pelo menos teoricamente gosta. Se às sete da manhã tudo o que você quer é morrer, não se force a amanhã vir a ser . Talvez mais tarde - agora comece com algo mais agradável.
6. Crio tantos "lembretes" quanto possível. Peça a todos os seus amigos e familiares que perguntem todos os dias quando você finalmente for passear (se exercite, beba dois litros de água). Defina uma dúzia de alarmes. Tape todas as residências e área de trabalho folhas de lembrete. No início, será terrivelmente irritante, depois não deixará escolha.
7.Se recompense especialmente a primeira vez. Isso é muito importante para desenvolver uma conexão emocional positiva com o novo hábito. A princípio, é até permitido comer alguns quadrados de chocolate após cada corrida.
8. Trombeteie o mundo inteiro sobre suas conquistas. Diga a todos em uma fila que você já anda à noite há três dias, escreva sobre isso em blogs. A aprovação dos outros é um grande motivador. Também é importante que o mundo exterior associe seu novo hábito a você.
9. Assim que você encontrar um motivo muito importante para cancelar um negócio planejado, escreva sua. Faça isso regularmente e com o tempo você perceberá que seu conjunto de desculpas é o mesmo e todas elas são insignificantes.
10. Se você quiser substituir um hábito por outro, lembre-se: eles devem ser iguais. Se você precisar parar de tomar café expresso termonuclear no final do dia de trabalho, crie um hábito que “carregue seu cérebro” da mesma maneira. Substitua o zumbido calmante da TV por meditações e chocolate -.
