Os exercícios na barra horizontal para iniciantes consistem em elementos de flexões, várias saídas, suspensão e trabalho na prensa. Vamos começar em ordem.
Para fazer todos os exercícios com segurança na barra horizontal, você precisa se pendurar com confiança na barra transversal. Para fazer isso, fortaleça o aperto. Para começar, basta pendurar na barra horizontal enquanto a força dos pincéis permitir.
Comece pequeno: os iniciantes podem ficar pendurados por 10 a 15 segundos, após os quais suas mãos se abrem por conta própria. E quanto mais pesada a pessoa, menos ela será capaz de segurar na posição suspensa. Quando o tempo de espera atinge 30-40 segundos, você pode pensar em pull-ups.
Elementos como a saída de força requerem um aperto mais forte. Porque, caso contrário, suas mãos podem pular da barra e cair da barra horizontal é doloroso e traumático.
Há muitas opções de pull-up. Cada um deles invariavelmente trabalha os músculos das costas, bem como os bíceps, mãos e ombros.
Então, vamos ver os exercícios de barra horizontal mais simples e populares para iniciantes. Estes formarão o programa de treinamento.
Apesar do fato de que este exercício é chamado de "pull-ups", na verdade, você não vai subir, mas apenas descer suavemente da barra.
A essência do exercício é a seguinte: você precisa segurar a barra transversal com as mãos e ficar com os pés em um banco ou outra elevação, de modo que seu queixo fique acima do nível da barra horizontal.
Agora abaixe-se lentamente pela extensão do braço. Assim, você preparará os músculos para flexões completas. Comece com 3-5 repetições. Quando você pode fazer 10 vezes - vá para a próxima etapa.
Este é um exercício clássico para o grande dorsal.
Você precisa pegar a barra horizontal um pouco mais larga que seus ombros com um aperto direto. Ao puxar para cima, o grande dorsal deve trazer os cotovelos para o corpo. Primeira etapa o movimento é realizado com a ajuda das mãos, depois você sobe devido às costas. Tente concentrar todos os seus esforços nas costas.
Conforme você sobe, você expira. Ao descer, inspire.
Comece com 3-5 repetições. Quando você puder fazer 10 repetições, passe para duas séries de 6-7 repetições.
Para a barra horizontal, você precisa pegar um aperto reverso estreito. Este exercício também carrega o grande dorsal, mas os bíceps são mais carregados aqui. Portanto, o número de repetições geralmente é maior do que em outros tipos de pull-ups.
Você precisa entrar em tal posição ao puxar para cima para que a barra fique no nível do pescoço. Quanto mais alto você chegar, mais fácil será fazer posteriormente o elemento “sair à força”.
Como este é um exercício mais fácil do que as outras opções, você pode realizá-lo 10 vezes em duas séries. Quando você for forte o suficiente - faça a terceira abordagem.
Este é o exercício com barra mais comum para iniciantes. Você precisará agarrar a barra na largura dos ombros. O movimento ascendente é realizado devido ao bíceps e costas.
Quando você chegar a 10 repetições, adicione uma segunda série. Com o tempo, você chegará a 3 conjuntos.
Além do desenvolvimento dos músculos das costas, na barra horizontal você pode bombear a prensa com muita eficácia.
Quando você conseguir que você pode pendurar por 40-60 segundos, você pode fazer várias opções exercícios de imprensa. Por exemplo, elevação de perna.
Há duas opções aqui:
Com a primeira opção, tudo fica claro. Levantamos os joelhos, atrás deles torcemos a pélvis para carregar o máximo possível os músculos abdominais.
Na segunda opção, você precisa levantar as pernas retas e tocar a barra transversal com elas. A propósito, se você colocar as pernas atrás da barra horizontal, fará o elemento “subir com um golpe”. Mas ainda é muito cedo para experimentar este elemento.
O Army Corner é um ótimo exercício de barra horizontal para iniciantes que fortalecerá de forma abrangente os músculos do abdômen e do núcleo, bem como a parte superior das pernas.
Pendure na barra horizontal. Levante as pernas dobradas nos joelhos alternadamente para a direita e para a esquerda. Assim, você bombeia os músculos abdominais oblíquos.
Agora que você sabe quais são os exercícios na barra horizontal para iniciantes, você pode passar para um conjunto de exercícios. O programa será projetado para 2 aulas por semana.
Segunda-feira:
Exercitar-se mais de duas vezes por semana é impraticável, porque os mesmos grupos musculares trabalham de tempos em tempos. Se você treiná-los com frequência, eles se cansarão e você não poderá concluir o plano.
O programa inclui 3 séries de 10 repetições para cada exercício. A princípio, você não conseguirá fazer todas as repetições em exatamente três abordagens. Seu principal objetivo é alcançar todas as repetições em um treino. Se necessário, comece com 10 séries de 3 repetições primeiro. Mas as 30 vezes especificadas tentam recuperar o atraso. E isso vale para todos os exercícios.
Exercícios na barra horizontal para meninas serão mais simples. Por exemplo, em vez de um canto do exército, é melhor preferir as elevações de perna suspensas. Outros exercícios de barra horizontal para meninas são flexões com elástico, gravitron ou apoio do parceiro.
Independentemente, nem toda garota será capaz de se levantar nem uma vez. Em geral, as mulheres não precisam se levantar em uma barra alta. É pesado elemento básico na aptidão. Se você ainda quer aprender, precisa começar do zero: primeiro aprenda a se pendurar na barra e depois complete pelo menos uma repetição.
Para os homens, há uma série de outros tecnicamente mais exercício pesado. Mas estes não são exercícios para a barra horizontal para iniciantes. Eles são projetados para atletas mais avançados que praticam nas barras há muito tempo e com regularidade. É sobre sobre a direção do trabalho para fora.
Os exercícios na barra horizontal para iniciantes consistem em elementos de flexões, várias saídas, suspensão e trabalho na prensa. Vamos começar em ordem.
Para fazer todos os exercícios com segurança na barra horizontal, você precisa se pendurar com confiança na barra transversal. Para fazer isso, fortaleça o aperto. Para começar, basta pendurar na barra horizontal enquanto a força dos pincéis permitir.
Comece pequeno: os iniciantes podem ficar pendurados por 10 a 15 segundos, após os quais suas mãos se abrem por conta própria. E quanto mais pesada a pessoa, menos ela será capaz de segurar na posição suspensa. Quando o tempo de espera atinge 30-40 segundos, você pode pensar em pull-ups.
Elementos como a saída de força requerem um aperto mais forte. Porque, caso contrário, suas mãos podem pular da barra e cair da barra horizontal é doloroso e traumático.
Há muitas opções de pull-up. Cada um deles invariavelmente trabalha os músculos das costas, bem como os bíceps, mãos e ombros.
Então, vamos ver os exercícios de barra horizontal mais simples e populares para iniciantes. Estes formarão o programa de treinamento.
Apesar do fato de que este exercício é chamado de "pull-ups", na verdade, você não vai subir, mas apenas descer suavemente da barra.
A essência do exercício é a seguinte: você precisa segurar a barra transversal com as mãos e ficar com os pés em um banco ou outra elevação, de modo que seu queixo fique acima do nível da barra horizontal.
Agora abaixe-se lentamente pela extensão do braço. Assim, você preparará os músculos para flexões completas. Comece com 3-5 repetições. Quando você puder fazer 10 vezes, passe para a próxima etapa.
Este é um exercício clássico para o grande dorsal.
Você precisa pegar a barra horizontal um pouco mais larga que seus ombros com um aperto direto. Ao puxar para cima, o grande dorsal deve trazer os cotovelos para o corpo. O estágio inicial do movimento é realizado com a ajuda das mãos, depois você sobe devido às costas. Tente concentrar todos os seus esforços nas costas.
Conforme você sobe, você expira. Ao descer, inspire.
Comece com 3-5 repetições. Quando você puder fazer 10 repetições, passe para duas séries de 6-7 repetições.
Para a barra horizontal, você precisa pegar um aperto reverso estreito. Este exercício também carrega o grande dorsal, mas os bíceps são mais carregados aqui. Portanto, o número de repetições geralmente é maior do que em outros tipos de pull-ups.
Você precisa entrar em tal posição ao puxar para cima para que a barra fique no nível do pescoço. Quanto mais alto você chegar, mais fácil será fazer posteriormente o elemento “sair à força”.
Como este é um exercício mais fácil do que as outras opções, você pode realizá-lo 10 vezes em duas séries. Quando estiver forte o suficiente, faça a terceira abordagem.
Este é o exercício com barra mais comum para iniciantes. Você precisará agarrar a barra na largura dos ombros. O movimento ascendente é realizado devido ao bíceps e costas.
Quando você chegar a 10 repetições, adicione uma segunda série. Com o tempo, você chegará a 3 conjuntos.
Além do desenvolvimento dos músculos das costas, na barra horizontal você pode bombear a prensa com muita eficácia.
Quando você consegue ficar pendurado por 40 a 60 segundos, pode fazer várias variações de exercícios abdominais. Por exemplo, elevação de perna.
Há duas opções aqui:
Com a primeira opção, tudo fica claro. Levantamos os joelhos, atrás deles torcemos a pélvis para carregar o máximo possível os músculos abdominais.
Na segunda opção, você precisa levantar as pernas retas e tocar a barra transversal com elas. A propósito, se você colocar as pernas atrás da barra horizontal, fará um elemento. Mas ainda é muito cedo para experimentar este elemento.
O canto do exército é um ótimo exercício de barra horizontal para iniciantes, que fortalecerá de forma abrangente os músculos do abdômen e do núcleo, bem como a parte superior das pernas.
Pendure na barra horizontal. Levante as pernas dobradas nos joelhos alternadamente para a direita e para a esquerda. Assim, você bombeia os músculos abdominais oblíquos.
Agora que você sabe quais são os exercícios na barra horizontal para iniciantes, você pode passar para um conjunto de exercícios. O programa será projetado para 2 aulas por semana.
Segunda-feira:
Exercitar-se mais de duas vezes por semana é impraticável, porque os mesmos grupos musculares trabalham de tempos em tempos. Se você treiná-los com frequência, eles se cansarão e você não poderá cumprir o plano.
O programa inclui 3 séries de 10 repetições para cada exercício. A princípio, você não conseguirá fazer todas as repetições em exatamente três abordagens. Seu principal objetivo é alcançar todas as repetições em um treino. Se necessário, comece com 10 séries de 3 repetições primeiro. Mas as 30 vezes especificadas tentam recuperar o atraso. E isso vale para todos os exercícios.
Exercícios na barra horizontal para meninas serão mais simples. Por exemplo, em vez de um canto do exército, é melhor preferir as elevações de perna suspensas. Outros exercícios na barra horizontal para meninas são flexões com elástico, gravitron ou apoio do parceiro.
Independentemente, nem toda garota será capaz de se levantar nem uma vez. Em geral, as mulheres não precisam se levantar em uma barra alta. Este é um elemento básico pesado em fitness. Se você ainda quer aprender, precisa começar do zero: primeiro aprenda a se pendurar na barra e depois complete pelo menos uma repetição.
Para os homens, há uma série de outros exercícios tecnicamente mais difíceis. Mas estes não são exercícios para a barra horizontal para iniciantes. Eles são projetados para atletas mais avançados que praticam nas barras há muito tempo e com regularidade. Estamos falando sobre a direção do trabalho para fora.
Após este programa básico ter sido dominado por você, você pode passar para elementos avançados mais complexos.
Você quer ter ombros largos, costas grandes, braços fortes e não sabe por onde começar? Existe uma maneira fácil de conseguir isso sem ir ao ginásio. Você pode simplesmente começar a se exercitar na barra horizontal.
Essa carga é uma ótima maneira de treinar o corpo, adequada para iniciantes. Mesmo um exercício na barra horizontal pode aumentar a força e treinamento físico pessoa.
A barra horizontal significa trabalhar com seu próprio peso. Aqueles atletas que já obtiveram bons resultados podem realizar seu treinamento na barra horizontal com peso adicional na forma de pesos ou um colete suspenso especial.
Em primeiro lugar, devido ao fato de que durante os exercícios você deve se apoiar na barra horizontal, a coluna é estendida e a postura também é corrigida. Isso é muito útil, especialmente se você leva um estilo de vida sedentário.
Se você não tem a tarefa de bombear os músculos, mas apenas quer endireitar as costas ou triturar as vértebras, exercitar-se na barra horizontal uma vez a cada 4-5 dias o ajudará a lidar com isso.
Olhe para aqueles que estão ativamente envolvidos na ginástica de barra horizontal - todos eles têm uma cintura fina, ombros largos e uma figura triangular, que é o padrão de beleza masculina.
É claro que um exercício na barra horizontal não fará de você imediatamente o mesmo atleta, pois isso requer treinamento constante. Se você puder adicionar flexões à sua rotina diária, não levará um mês para você amadurecer.
Antes de tudo, você precisa elaborar o programa certo, após o qual se aproximará gradualmente do resultado desejado. Em princípio, se você não considerar vários movimentos ginásticos e acrobáticos, não haverá tantos exercícios que possam ser realizados na barra horizontal. Mas, ao mesmo tempo, cada um deles é muito eficaz.
Se você está apenas começando a reduzir sua vida ao esporte, o seguinte programa de exercícios na barra horizontal será adequado para você:
Pull-ups com uma pegada simples. Com a ajuda deste exercício, os músculos de todo o corpo são treinados de forma complexa até a cintura. A carga principal recai sobre os músculos grande dorsal e antebraço.
Pull-ups reversos de bíceps. Para tornar seus braços mais fortes, você pode realizar essas flexões. Não se preocupe, não apenas os músculos dos braços, mas também as costas ficarão tensos. Portanto, não tenha medo de que os braços bombeem e o resto do corpo fique magro.
Levantamento de pernas. Ótimo exercício para treinar a imprensa e antebraços. Os músculos abdominais ficam tensos no momento de levantar as pernas. Enquanto isso, os antebraços trabalham estaticamente, tentando ficar o máximo possível na barra.
Este programa de exercícios na barra horizontal envolve a implementação de todos os exercícios em 3-4 abordagens. O número de vezes deve depender do nível de treinamento do atleta, mas o trabalho na quantidade de 10 a 12 repetições será ideal.
Tente conduzir essa lição na barra horizontal para iniciantes e você sentirá o quanto precisa aumentar ou diminuir a carga. Se você conseguir fazer 12 flexões em todas as séries e exercícios sem problemas, tente aumentar esse número para 15.
Uma vez que você consiga se levantar quinze vezes em todas as séries, você pode passar a usar pesos adicionais. Realizando exercícios na barra horizontal, você pode pendurar uma carga adicional nas pernas, no peito ou nas costas.
Você não precisa comprar cintos ou coletes especiais - basta levar uma maleta comum com duas alças fortes. Pendure em você e pratique. Só você precisa pendurá-lo, não como as crianças comuns, mas deve estar localizado na lateral do peito e tocá-lo.
Mesmo que você ache que tem antebraços fortes, tente usar luvas durante o treino. Sua principal tarefa é proteger as palmas das mãos do atrito com a barra horizontal, o que leva à formação de calos, que são inúteis.
Se você tem pele delicada, pull-ups sem luvas podem causar feridas devido a calos rompidos. E se isso acontecer, você não poderá praticar até que as feridas estejam completamente curadas.
Se você não conseguir ficar pendurado por muito tempo e seus dedos se abrirem sozinhos, tente usar magnésia também. É vendido em pó em qualquer loja de esportes. Basta aplicar um pouco na superfície da barra horizontal e nas mãos com ou sem luvas para aumentar significativamente o período de suspensão na barra horizontal.
Tente fazer todos os movimentos de forma suave e lenta. Não há necessidade de bombear de um lado para o outro, pois você deve se levantar devido aos músculos, e não devido à inércia. Abaixe as pernas e relaxe-as enquanto faz flexões. Nesta posição, segure-os até o final da abordagem.
Não há necessidade de levantar os joelhos, tente jogar as pernas. Quanto mais liso seu corpo estiver no momento dos exercícios, melhor serão trabalhados os músculos das costas, ombros e braços.
Existe um mito de que existem exercícios na barra horizontal para todos os grupos musculares. Na verdade isso não é verdade. A verdade é que muitos músculos funcionam durante o exercício na barra horizontal, mas alguns não se esforçam. Para que o treino na barra seja eficaz, é preciso entender quais partes do corpo recebem mais carga e quais “ficam à margem”.
Devido às aulas na barra transversal, você pode pouco tempo bombear os músculos dos braços, peito, ombros, costas e imprensa, tendo alcançado os primeiros resultados em um mês. As principais vantagens do treinamento na barra horizontal:
Tais resultados só podem ser alcançados se você praticar continuamente.
Em uma nota! É estritamente proibido saltar da barra horizontal abruptamente, pois isso pode causar ferimentos.
Os exercícios de túnica são úteis não apenas para adultos, mas também para crianças que estão desenvolvendo a postura. Ao fortalecer as costas, você pode evitar escoliose e outros problemas associados à curvatura da coluna no futuro. Para os homens, treinar na barra horizontal ajuda a ficar mais forte, construir músculos e fazer aparência mais atraente para o sexo oposto. Para as mulheres, esses exercícios também são úteis porque podem fortalecer o peito.
A barra horizontal é projetada para pull-ups, mas elas podem ser executadas jeitos diferentes, exercendo uma carga em determinados grupos musculares. Além disso, não é necessário visitar a academia para isso, você pode fazê-lo em casa se instalar a barra transversal e elaborar um programa de treinamento corretamente. Além das flexões, existem outros exercícios na barra horizontal.
Ao alterar a intensidade da carga enquanto puxa a barra horizontal, você pode trabalhar em zonas específicas. Uma pegada larga ajuda a bombear rapidamente as costas. A pegada estreita e média força os músculos do peito, ombros e braços a trabalhar. Ao treinar em uma barra transversal grossa, a carga é mais forte do que durante o treinamento em uma barra horizontal fina.
Em uma nota! Antes de começar a puxar para cima, você precisa aquecer os músculos. A opção ideal para aquecer é uma corrida leve.
Ao realizar flexões e outros exercícios na barra horizontal, é importante seguir algumas recomendações:
O resultado final do treinamento depende do cumprimento de todas as regras.
Qualquer exercício realizado na barra horizontal desenvolve os músculos dos braços. Porém, entre eles estão aqueles que proporcionam a carga máxima nos membros superiores. Um braço pull-up é um exercício difícil.
Para realizar uma flexão de um braço, você precisa fazer o seguinte:
Para iniciantes, flexões de um braço são difíceis, então é melhor fazer mais primeiro. exercícios simples e, em seguida, passar para exercícios desafiadores.
Exercícios para bíceps na barra horizontal são feitos da seguinte forma:
Este exercício ajudará a fazer o bíceps em relevo, mas para isso você deve seguir a técnica correta.
O exercício de tríceps é feito da seguinte forma:
A posição dos ponteiros deve ser alterada entre as séries.
Para trabalhar efetivamente os músculos do peito, recomenda-se realizar exercícios aperto estreito. Faça flexões clássicas, segurando a barra transversal com uma pegada direta. É importante monitorar sua própria respiração. Ao subir, inspire e, ao descer, expire. Respirando pelo nariz, é necessário controlar seu ritmo para que não se desvie. Além disso, a técnica de pull-up para músculos peitoraisé considerado correto se o exercício for realizado sem problemas. Movimentos bruscos durante o treinamento são inaceitáveis, embora sejam mais fáceis de fazer. É desejável gastar tanto tempo na subida quanto na descida.
Para referência! Para iniciantes, é melhor prestar mais atenção à qualidade do pull-up, e não ao número de repetições. No futuro, quando a técnica for trabalhada ao automatismo, o número de repetições poderá ser aumentado gradativamente.
Há outro exercício eficaz de barra horizontal que ajuda a bombear os músculos peitorais:
Assim, ao envolver alternadamente uma ou outra perna no trabalho, você pode bombear rapidamente os músculos do peito na barra horizontal.
O programa de treino de barra horizontal inclui flexões, que ajudam a deixar os ombros mais largos e mais desenvolvidos. Para fazê-los, você precisa do seguinte:
O exercício de costas mais eficaz que pode ser feito na barra horizontal é o pull-up de pegada ampla até o peito. Como regra, muitos iniciantes fazem isso errado.
Puxar para cima com uma pegada ampla no peito é realizado da seguinte forma:
Ao realizar este exercício, você precisa entender que quanto maior a pegada, maior a carga nas costas. Assim, a eficácia dos pull-ups será maior.
É muito mais fácil realizar o exercício com uma pegada média na barra horizontal para trabalhar os músculos das costas:
Pode parecer estranho para alguns que você possa fazer exercícios para a imprensa na barra horizontal. É verdade que isso não é pull-ups. Você pode fazer um exercício para trabalhar os músculos abdominais da seguinte forma:
Este exercício ajuda a tornar os músculos abdominais mais proeminentes, devido aos quais a aparência melhorará significativamente.
Exercícios na barra horizontal não podem ser realizados por todos. Em alguns casos, tais atividades podem levar a lesões ou piorar estado geral pessoa. Como regra, não é recomendado treinar com vários distúrbios do sistema musculoesquelético.
As contra-indicações aplicam-se aos seguintes casos:
Antes de desenvolver um programa de treinamento na barra horizontal, é necessário consultar um médico, pois a carga permitida em cada caso é individual. Por exemplo, com osteocondrose da região cervical, o médico pode permitir que você faça exercícios após examinar o paciente. É verdade que ele recomendará fazer isso com cautela, pois um movimento errado pode levar ao aumento da dor e ao aparecimento de novos sintomas, como tontura e assim por diante.
Se a hérnia dos discos intervertebrais for muito pronunciada, é estritamente proibido treinar na barra horizontal ou nas barras assimétricas. Nesses casos, é impossível não apenas se levantar, mas também apenas pendurar.
Aqueles que querem ter bíceps, tríceps, ombros inflados, costas e peito em relevo sem visitar academia, os especialistas recomendam se exercitar na barra horizontal em casa. Para alcançar o resultado desejado, você pode entrar em contato com um treinador profissional que desenvolverá um conjunto individual de exercícios.
Não é difícil bombear os músculos na barra horizontal, basta ter um desejo. Para maior eficiência, podem ser usados agentes de ponderação. Você pode aprender a técnica de realizar exercícios na barra horizontal com a ajuda de um vídeo.
Contente:
Quais são os benefícios desse treinamento e quais grupos musculares permitem que você se desenvolva. Tipos de pull-ups e técnicas para sua implementação.
Um dos equipamentos de musculação mais simples e importantes é a barra horizontal. Por um lado, esta é uma barra transversal comum e, por outro lado, é um simulador de alta qualidade para trabalhar quase todos os grupos musculares. Exercícios regulares na barra horizontal e nutrição apropriada pode dar bons resultados. Se você incluir o exercício no programa básico, o efeito será muito maior. Também é indispensável para atletas iniciantes que ainda não possuem a experiência necessária, mas planejam alcançar o sucesso. Em geral, mais sobre tudo.
Vamos começar pelos benefícios que esse treinamento garante:
Pull-ups na barra horizontal - a capacidade de usar um grande número de grupos musculares - o grande dorsal, músculos do peito, deltoide traseiro e rombóide, trapézio (inferior e médio) e assim por diante. Ao mesmo tempo, há uma opinião de que eles podem ser substituídos por um exercício em um simulador (tração do bloco superior). Isso não é inteiramente verdade. A peculiaridade das flexões está no “fechamento” do movimento, ou seja, o corpo é direcionado para a resistência. No caso do empuxo de bloco, tudo acontece ao contrário.
Como mostra a prática, pull-ups permitem que você construa uma ampla e belas costas. Além disso, eles não precisam de simuladores complexos - uma simples barra transversal é suficiente.
Apesar da simplicidade das barras, os atletas iniciantes podem enfrentar muitos obstáculos ao longo do caminho. Os principais incluem:
Para obter o efeito de pull-ups, a técnica deve ser o mais próximo possível do ideal. Isso é especialmente importante para atletas iniciantes que estão apenas dando seus primeiros passos. Existem várias regras aqui:
A vantagem do exercício é a variedade de opções, que permite carregar diferentes grupos musculares. As seguintes variedades são mais populares:
Exercícios na barra horizontal devem fazer parte do programa de treinamento. À medida que a força e a experiência aumentam, as opções podem ser combinadas, proporcionando uma carga grupos diferentes músculos.
