Quadris grandes, bem como nádegas elásticas e arredondadas, tornam-se as vantagens indubitáveis de toda mulher, que com tais formas é um petisco saboroso para muitos homens. Mas e o belo sexo, que por natureza tem um tamanho e formato de quadris muito modestos? Humilhar-se e desenvolver suas outras qualidades? De forma alguma, os quadris podem ser aumentados em casa e, ao mesmo tempo, são totalmente gratuitos. Tudo o que é necessário para aumentar o volume dos quadris é paciência e uma certa quantidade de tempo livre que você está disposto a gastar em exercícios regulares. Então, que tipo de exercícios de fortalecimento pode ser usado em casa para obter um grande aumento na largura do quadril em pouco tempo?
Esteja preparado para o fato de que um desejo e treinamento em casa não serão suficientes para obter um resultado perceptível.
Você precisará seguir as seguintes regras:
Agora que você sabe como tirar o máximo proveito dos exercícios de crescimento do quadril, você pode começar a analisar os exercícios reais que você deve seguir.
Os exercícios listados abaixo são básicos e necessários - se executados corretamente, são formas de ter um efeito letal nos músculos das coxas, fazendo com que aumentem de tamanho. Preste atenção na técnica de realizar movimentos para não se machucar:
Todos esses exercícios devem ser realizados em várias abordagens, começando com três séries de 8 a 10 repetições. O peso do peso deve ser selecionado de tal forma que as últimas (9-10) repetições sejam dadas com grande dificuldade - o chamado "peso de trabalho". Recomenda-se completar o programa de treinamento três vezes por semana, organizando um dia de folga entre os dias adjacentes de treinamento dos músculos da coxa.
Se você tem algum dor, que não desaparecem mesmo após alguns dias de treinamento, recomenda-se reduzir a carga ou abandonar completamente os exercícios de quadril por um tempo para não causar danos irreparáveis à saúde.
Neste caso, é importante ter cuidado!
Você pode usar muitos exercícios diferentes para aumentar o tamanho dos quadris. Se por algum motivo for contraindicado para você trabalhar com grandes pesos, você pode usar outros métodos que podem afetar o crescimento dos músculos da coxa:
Figuras femininas curvilíneas estão se tornando cada vez mais objeto de controvérsia na mídia e na sociedade, também não podemos evitar esse tópico. Neste artigo, neste artigo, compartilharemos os segredos de como reduzir a cintura e reduzir o estômago em casa. Às vezes, para reduzir visualmente a cintura, é necessário tornar os quadris mais largos, sobre os quais você também aprenderá, se necessário.
A moda pela magreza excessiva e formas magníficas ficou no passado, e hoje a figura ideal são belas proporções com formas e curvas. Continue lendo para descobrir como emagrecer a cintura, quais exercícios fazer e como mudar sua dieta para emagrecer a barriga e alcançar a figura dos seus sonhos.
Garotas magras que acompanham os tempos realmente não precisam ganhar excesso de peso ter curvas corporais mais atraentes. E exuberante não precisa se esforçar para perder peso a todo custo.
Pelo contrário, é quase o oposto da realidade. Mas como nem todo mundo tem a mesma estrutura corporal, então, por causa disso, usamos "quase". Portanto, tentaremos descobrir como afinar a cintura e remover o estômago, enquanto obtemos quadris largos.
Se você é muito magro com uma barriga completamente plana, então isso não é para você. Sua cintura já pode estar o mais fina possível.
E suas tentativas de se tornar ainda mais magras só levarão a uma perda de massa muscular em outras partes do corpo, especialmente nas nádegas e coxas.
Se o seu nível de gordura corporal atual for de 35% a 40%, você pode acentuar suas curvas fazendo com que seu bumbum pareça maior, diminuindo a área da barriga.
Isso é verdade, você pode aumentar o bumbum e ao mesmo tempo perder peso.
Olhe-se no espelho por um minuto para determinar o quanto sua bunda ficará mais proeminente se sua cintura simplesmente diminuir em centímetros?
Sim, é possível! No dieta adequada e exercício para uma cintura fina. Linda bunda bombada, quadris arredondados e uma cintura fina... Os sonhos se tornam realidade quando você age com competência e aplica apenas conselhos eficazes.
Para conseguir uma cintura fina e quadris maiores, siga alguns passos simples:
A primeira coisa que você precisa fazer é definir o .
Depois de conhecer o seu teor de gordura corporal, o que vem a seguir? Se 35% ou mais, você precisa escolher a dieta certa na qual o corpo pode perder parte da gordura.
E não se preocupe em perder gordura da coxa. Se a dieta for seguida corretamente, você perderá a maior parte da gordura do abdômen muito antes da redução dos quadris.
Se sua pontuação for de 25% ou menos, você precisará fazer algumas mudanças na dieta. 25% de gordura corporal é geralmente considerado ideal para curvas curvas.
Sua barriga ficará moderadamente plana, então você só precisa adicionar peso nas áreas certas.
Você ainda pode tentar perder gordura da barriga, mas fazer dieta não é a solução certa.
Você deve se concentrar em exercícios para formar nádegas bonitas.
Se a sua gordura corporal está em torno de 18%, é hora de começar a comer melhor. Seus níveis hormonais podem estar muito baixos nesse ritmo.
Se você vai à academia com frequência, precisa fazer uma pausa e começar a comer. gorduras saudáveis e calorias se os níveis de estrogênio forem baixos.
O baixo estrogênio tem efeitos colaterais, entre os quais estão quadris e peito absolutamente não reveladores.
Se a sua gordura corporal for superior a 18%, é hora de desenvolver um plano de treino! Esta parte pode ser muito interessante dependendo dos seus objetivos.
Quem não gosta de ficar bem? Portanto, ao criar um plano de treino regular, lembre-se de que a chave para obter quadris largos e cintura estreita é treinar as áreas certas.
Uma boa opção para o treino regular é a opção com muitas repetições nos exercícios de barriga e poucas repetições, mas com pesos para inflar o bumbum e as coxas.
Aqui estão alguns exercícios básicos. Escolha alguns de cada seção e faça-os duas a três vezes por semana.
Aqui vídeos com exercícios que não só lhe darão bons resultados, mas também queimarão excesso de gordura no abdome inferior, o que proporcionará uma barriga lisa e sexy.
Quantas vezes por semana preciso fazer os exercícios do vídeo?
3 - 4 vezes por semana.
O que eu preciso comer?
Tente ser mais consciente do que você come. Certifique-se de evitar junk food e comer principalmente vegetais, alimentos de fibra, frutas e beber muita água.
Objetivos - fortalecimento da parte interna das coxas, músculos abdominais oblíquos e transversos e músculos pélvicos.
Deite-se de lado em linha reta da cabeça aos pés, apoiando-se no antebraço.
Seu cotovelo deve estar exatamente abaixo do ombro. Aperte os músculos abdominais e levante os quadris do chão, mantendo uma linha reta.
Certifique-se de que seus quadris e pescoço formem uma linha reta. Fique nessa posição por 25 a 40 segundos e depois abaixe-se. Repita o exercício 2-3 vezes e depois mude para o outro lado. (Se isso for muito difícil para você, faça o exercício com os joelhos dobrados).
Este exercício, por meio de movimentos de torção, fortalece e contrai os músculos das laterais e queima gordura na parte central do abdômen.
Para executar a torção russa, sente-se no chão com os joelhos dobrados e as pernas sob um suporte, depois incline-se para trás de modo que haja um ângulo de 45 graus entre o tronco e os quadris.
Certifique-se de manter as costas retas e ter algum apoio sob os pés, ou peça a alguém para ajudá-lo a segurá-los.
Trave as mãos, depois vire o máximo que puder, para a direita, faça uma pausa e depois vire para a esquerda o máximo que puder.
Esta é uma abordagem, repita 10-15 vezes.
Ao se concentrar na parte superior do corpo, a cintura parece menor, então você pode incluir peito e ombros em sua rotina de exercícios para ajudar a criar a ilusão de uma cintura mais estreita.
Os exercícios abaixo realmente ajudarão você a perder a gordura da barriga.
Um dos exercícios clássicos para os braços e os músculos do peito. A versão fácil é onde você se ajoelha e depois se inclina para a frente e se abaixa sobre as mãos, com as palmas para baixo, na largura dos ombros.
Abaixe-se sobre as mãos, o peito não deve tocar o chão, depois retorne à posição inicial, ainda apenas nas mãos.
Versão avançada - você inicia este treino em uma posição de prancha.
Abaixe-se sobre as mãos até que o peito toque o chão, depois retorne à posição da prancha, com os braços totalmente estendidos, repita várias vezes.
Este é um exercício para os braços e ombros. Para fazer isso, você precisará de uma cadeira forte.
Sente-se na beirada de uma cadeira, estique as pernas para a frente, calcanhares no chão.
Segure a borda de uma cadeira e abaixe o corpo até que seus braços formem um ângulo de 90 graus.
Dobre os braços para trazer o corpo de volta à posição inicial e repita.
O cardio é essencial para ajudá-lo a moldar sua figura de ampulheta, queimando a gordura da barriga, tornando-a mais magra e sua cintura menor, além de fortalecer todo o seu corpo.
O cardio também mantém o coração saudável e fornece sangue e oxigênio suficientes aos músculos para manter o corpo em boas condições.
Cardio é ótimo para queimar calorias e manter um peso corporal saudável, o que é perfeito para alcançar um físico sexy.
Dançar, andar de bicicleta, nadar, aeróbica são alguns dos o melhor cardio treinos para perder gordura. Idealmente, para iniciantes, você deve fazer cardio por 30 minutos, 4 ou mais vezes por semana.
Para aqueles que gostariam apenas de manter seu nível atual - 2-4 vezes por 20 minutos por semana.
Você pode escolher o treinamento intervalado como seu treino cardio se não tiver tempo para a academia. Depois de aquecer vigorosamente por cerca de 1 minuto, depois em um ritmo mais lento por 45 segundos, repita este ciclo 10 vezes.
Este exercício ajudará, sem bombear a prensa, a reduzir o estômago em casa sem visitar a academia.
Evite jeans decotados -nUsar esse estilo, quando você tem gordura extra nas laterais, pode criar uma aparência muito pouco atraente.
Uma alternativa a esses jeans são os jeans de cintura alta que escondem o excesso de gordura na cintura, quadris e dão o efeito de uma cintura fina.
Estes jeans ficam espetaculares com uma camisa enfiada neles.
Use roupas íntimas corretivas -dentro Escolher a roupa íntima certa pode realmente ajudar a reduzir a cintura.
Você pode escolher a linha Shapewear, eles se mostraram muito eficazes.
Espartilhos - esta é outra boa opção. Muitos séculos atrás, quase todas as mulheres usavam essa roupa íntima. faixas etárias, no século 21, os espartilhos recuperaram a popularidade por criar uma silhueta sexy e fluida, tanto como elemento independente da roupa quanto usado sob a roupa.
Espartilhos de aço de ossos largos (que são completamente indolores) podem realmente reduzir permanentemente o tamanho da cintura quando usados por muito tempo!
Ao escolher um espartilho, escolha um que seja 10-12 cm menor que o tamanho da sua cintura.
Por exemplo, se sua cintura é de 65 cm, escolha um espartilho de 50 a 55 cm. Para iniciantes, 10 cm é melhor que 12,5 cm.
Para encontrar o tamanho da sua cintura, fique na frente de um espelho com uma fita métrica e meça a parte mais estreita da sua cintura, que geralmente fica 3 cm acima do umbigo.
Não use jeans que são muito pequenos para você. Tenha cuidado ao comprar roupas, principalmente ao escolher calças.
Se você não tem certeza se este é o seu tamanho, leve um amigo com você às lojas que não terá medo de dar uma opinião honesta ou você pode pedir a um consultor da loja para ajudá-lo com um ajuste.
Use cintos na cintura esses cintos concentram-se na parte mais estreita da cintura e parecem menores do que realmente são.
Eles são ótimos para mulheres com quadris grandes, use-os com vestidos e até casacos de inverno, pois acentuam o busto e dão a ilusão de uma ampulheta.
O cinto pode ser trançado, fino, largo, decorado pedras preciosas e a lista é interminável!
Use vestidos linha A - esses vestidos tornam a cintura estreita, mas gradualmente se expandem em direção ao fundo.
Isso torna a cintura realmente menor, mas ao mesmo tempo acentua quaisquer imperfeições, se houver, ao redor dos quadris.
Vestidos de linha A são ideais para quase qualquer estrutura de figura.
Evite bebidas carbonatadas e excesso de sódio é uma maneira fácil de evitar o excesso de sal e reduzir ao máximo a ingestão de alimentos processados.
O excesso de sódio contribui para a retenção de líquidos no corpo e inchaço do corpo.
Se você está apontando para uma bombada barriga lisa, uma dieta bem equilibrada é muito eficaz e traz muitos benefícios, como reduzir o peso e manter seu valor normal a longo prazo.
Ter um bumbum grande não significa engordar. Também não significa uma barriga grande.
Um aumento gradual de calorias reduzirá a cintura e aumentará o tamanho das nádegas.
A chave para alcançar nossos objetivos é distribuir adequadamente nutrientes e acompanhe seus treinos diários.
Tanta coisa mudou ao longo dos anos, antes apenas os homens trabalhavam na formação de uma bela silhueta de seu corpo, agora as mulheres seguem seus passos e aplicam o conhecimento adquirido para criar uma figura atraente.
Para aumentar a largura dos quadris, você precisa bombear massa muscular e use uma série de exercícios especiais. Faça-os pelo menos 3 vezes por semana. Depois de um mês, você notará que as pernas e os quadris se tornaram mais uniformes e arredondados.
Fique de joelhos. Fixe claramente as posições das mãos, joelhos e meias - elas devem ser uniformes. Certifique-se de que seus dedos estão apontando para a frente, seus cotovelos estão sob seus ombros e sua cabeça está alinhada com sua coluna. Levante a perna direita e puxe os dedos dos pés em direção à cabeça. Em seguida, abaixe-o e leve o joelho ao peito. A perna deve estar apoiada. Faça mais 12-15 vezes. Mude sua perna e faça o mesmo. Deite-se do lado direito e descanse a cabeça nas mãos. Dobre o joelho esquerdo. Coloque o pé atrás da canela da perna direita. Em seguida, levante a perna direita e puxe em sua direção. Esforce-se para torcer a parte superior da superfície interna da coxa. Fixe a posição por 1-2 minutos. Em seguida, abaixe a perna, mas não até o fim. Faça 20-40 repetições e troque de perna.
O exercício regular irá ajudá-lo a tornar seus quadris mais arredondados e atraentes. Quando conseguir resultados, não abandone os treinos - procure manter sempre o seu corpo em forma.
Escusado será dizer, mas nos homens, em algum lugar no nível genético, é precisamente estabelecido que uma mulher atraente deve ter formas apetitosas e arredondadas, e isso diz respeito principalmente aos quadris.
Muitos cientistas justificam isso pelo fato de que, desde os tempos antigos, uma mulher para um homem é uma base potencial para a procriação, que definitivamente deve dar à luz uma prole saudável e forte.
Acredita-se que são as mulheres com pelve larga que conseguem lidar com essa função da melhor maneira possível. De uma forma ou de outra, mas o fato permanece, e representantes de formas femininas suaves e aerodinâmicas não são privadas da atenção masculina.
Devido ao modo de vida moderno, o problema de uma figura irregular se espalhou entre mulheres e meninas e, junto com a obesidade, surgiu o problema da falta de peso, especialmente em certas áreas do corpo.
As figuras das meninas modernas são bastante típicas - longas braços finos e pernas, ombros bastante poderosos e uma pequena pélvis. A falta de esportes, bem como dietas constantes, com as quais o belo sexo adora passar fome, para não ter dobras extras em diferentes áreas, começaram a levar a tais mudanças no corpo feminino.
É por isso que, por muito tempo, surgiu entre meninas e mulheres a questão de como aumentar os quadris e as nádegas, porque a redondeza apetitosa ainda continua sendo o padrão de beleza e feminilidade.
Em primeiro lugar, você precisa prestar atenção à sua dieta. Dietas exaustivas e contagem constante de calorias serão supérfluas aqui. Claro, ninguém fala em comer demais e comer tudo que está mal.
Afinal, a questão é: praticamente não conseguiremos alterar a forma do osso pélvico, que é dada pela natureza, não pode ser corrigida com a ajuda de exercícios, mas podemos lutar com o tecido muscular e as camadas de gordura, elas podem até mesmo ser controlados para que eles se somam ao seu “favor”.
Para que os quadris adquiram formas bonitas e volumosas, é necessário trabalhar o tecido muscular e, como você sabe, é composto quase inteiramente de proteína. Lembre-se das fotos de belos corpos com músculos em relevo; portanto, antes de obter essa figura, você precisa aprender a comer direito.
Sua dieta diária deve incluir alimentos de fácil digestão, como peito de frango cozido, frutos do mar. Creme de leite, queijo também ajuda nessa questão, às vezes você pode se deliciar com sorvete cremoso, nozes e leite condensado sem açúcar.
A propósito, as mulheres ganham massa muscular bem se às vezes comem fórmulas de leite para bebês, porque são projetadas para formar músculos em um bebê.
Mas você pode usá-los não mais do que 2-3 vezes por semana, esses cereais têm um efeito muito rápido. Muitas mulheres não correm o risco de recorrer a essa “anti-dieta”, pois têm muito medo de ganhar peso, ganhar laterais e barrigas extras e muito em vão! A formação dos vossos belos sacerdotes não pode prescindir atividade física que simplesmente não vai deixar você melhorar.
Portanto, coma de forma saudável e lembre-se de que, se você quiser moldar seus quadris, precisará se refrescar 20 a 30 minutos antes do treino e repetir a dieta imediatamente após. A escolha do esporte também é importante - é improvável que o condicionamento físico exaustivo ou a corrida o ajudem com isso, é claro, você apertará seus músculos e seu corpo ficará melhor, mas ao mesmo tempo você o secará, o que tornará seu bunda parece ainda menor.
Como já dissemos, quadris estreitos podem ser facilmente aumentados por exercícios físicos, basta escolher a inclinação esportiva certa. Clubes esportivos que treinam com alta duração, mas com baixa intensidade, não combinam com você, você não vai perder peso.
A melhor opção é a academia, onde você pode se concentrar facilmente em seu área problemática. A propósito, você pode praticar em casa, o principal é o desejo, não a oportunidade. Todo o treino não levará mais de 30 minutos, e isso é se você quiser bombear outras partes do corpo.
Se você decidir ir à academia, saiba que seus melhores amigos nesse negócio são uma barra e halteres pesados. Na maioria das vezes, vários agachamentos são realizados com eles, e seu peso de trabalho deve atingir um valor que você possa fazer apenas 5-8 agachamentos, não mais!
No início, você terá que agachar com uma barra, pois a barra parecerá muito pesada e precisará fazer os exercícios com cuidado para não danificar os ligamentos e músculos enfraquecidos das pernas.
Em geral, é melhor começar com a preparação preliminar, que inclui os habituais - eles ajudarão você a entrar no tom certo. Então você pode complicar um pouco - agachar com halteres ou garrafas de água, mas pelo menos com - não importa, o principal é o resultado.
O agachamento com barra deve ser realizado corretamente - a barra é colocada nos ombros, as pernas são separadas na largura dos ombros. Lembre-se de olhar sempre para frente para não perder o controle do corpo. A pélvis deve ser abaixada lentamente, sem movimentos bruscos, recue um pouco, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Para algumas garotas, especialmente as amantes de saltos, isso pode ser difícil, os saltos, em qualquer caso, não vão querer chegar ao chão. Isso indica tendões de Aquiles não elásticos, coloque uma pequena plataforma de 2-3 cm sob os calcanhares e, depois de um tempo, tente removê-la.
Quanto mais baixo você agachar, mais benefícios você trará para suas nádegas. Outro exercício útil- Estes são ataques, diretos e reversos. Ao realizar qualquer exercício, observe sua postura - suas costas devem estar uniformes, em nenhum caso, não desleixe.
No total, você precisa fazer três séries de agachamentos e lunges, cada exercício é repetido 5-8 vezes em cada perna, porque você não quer que suas nádegas fiquem diferentes.
No final do treino, certifique-se de alongar, isso ajudará você a fazer os exercícios com mais profundidade e confiança a cada vez. Também não será supérfluo bombear a prensa e realizar inclinações que possam impedir o aparecimento de uma camada de gordura nas laterais, o que salvará sua cintura em um estado consistentemente fino.
Se você não vai à praia ou à piscina, onde será difícil disfarçar seus problemas de quadril sob um maiô, então você pode trabalhar em seu aparência, o que ajudará visualmente a tornar a figura mais proporcional.
Se falamos de calças, as opções estreitas e retas não são para você, a melhor saída são as calças, que se expandem bem no lugar certo. Use a parte superior da roupa - deve chamar a atenção mínima para os ombros e peito se você não quiser obter uma vantagem significativa na zona superior. Procure sempre destacar a linha da cintura – com cintos, blusas skinny e jaquetas.
Uma verdadeira decoração para meninas e mulheres. Alguns do belo sexo estão se perguntando: como aumentar a largura dos quadris? Se as características individuais da figura não favorecerem formas magníficas, elas virão em socorro nutrição apropriada e especial exercícios físicos para aumentar os quadris. Além disso, essa abordagem integrada aumentará o tom do corpo e melhorará o humor.
Para adquirir as formas desejadas, são necessárias diligência e prática regular. Um programa adequadamente selecionado permitirá que você construa massa muscular nos lugares certos, alargue os quadris estreitos.
Se desejar, a garota pode se envolver em academia sob a orientação de um instrutor ou aumentar os quadris em casa.
Um conjunto de exercícios simples realizados 3-5 vezes por semana dará um efeito visível em um mês. É muito importante dominar a técnica correta de movimentos, o efeito das aulas depende diretamente disso.. Antes de iniciar o treinamento, é desejável encontrar informação detalhada com vídeos para entender como fazer os exercícios corretamente. Para expandir e bombear o cinto do quadril, você precisa repetir os exercícios de 15 a 20 vezes em várias abordagens. Então, aos negócios!
No início, é muito importante passar de 5 a 10 minutos se preparando para as aulas para aquecer rapidamente os músculos e as articulações. O aquecimento pode incluir caminhar no mesmo lugar com os joelhos elevados, movimentos de flexão e rotação, alongamento, levantamento na ponta dos pés.
O agachamento é o companheiro perfeito para trabalhar quase todos os músculos da parte inferior do tronco. Agachamento Plie - muito exercício eficaz para expansão pélvica:
Lunges impedem o desenvolvimento de celulite nas coxas, aumentando a circulação sanguínea na região pélvica.
Há estocadas para frente, para trás, para os lados e movimentos cruzados:
Mahi com pernas retas cria uma carga suficiente e desenvolve a parte femoral. Mahi é realizado em pé ou deitado, movendo a perna de trabalho o máximo possível:
Meia ponte, saltos e cadeira alta - exercícios eficazes ajudando a bombear quadris estreitos.
A inclusão obrigatória deles no programa de treinamento contribui para desenvolvimento rápido músculos pélvicos:
Informações detalhadas sobre como aumentar os quadris de uma garota na academia podem ser fornecidas por um instrutor que desenvolverá um programa levando em consideração as características individuais do corpo e explicando em detalhes como aumentar os quadris. Os mesmos movimentos descritos anteriormente, realizados em simuladores ou com a ajuda de uma barra, dão um efeito rápido.
Regras básicas para treinar na academia:
Os exercícios que aumentam os quadris serão muito mais eficazes se você comer bem, consumindo mais alimentos proteicos, vegetais e frutas. Passeios privados ao ar livre fortalecerão os músculos das pernas e estado geral organismo.
É melhor que o treino e a alimentação saudável se tornem não um fenômeno temporário, mas um modo de vida que lhe permita ganhar quadris redondos e atraentes e manter sua figura tonificada por muitos anos.
