Um dos componentes mais importantes de uma célula viva é a gordura. Este concentrado de energia e vitalidade do corpo ajuda a sobreviver a tempos difíceis e condições ambientais adversas. Os lipídios são divididos em dois grandes grupos: gorduras animais e óleos vegetais. Além disso, são divididos em simples e complexo, existem prejudicial e útil.
As gorduras são compostos orgânicos responsáveis pelo “fundo de reserva” de energia no organismo. Os lipídios fornecem ao corpo importantes ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 e ômega 6, ácidos araquidônico, linolênico e linoleico, que não são produzidos independentemente no corpo. Principais classes de lipídios: triglicerídeos, esteróis e fosfolipídios.
A quantidade aproximada é indicada em 100 g do produto
| + 40 mais alimentos ricos em gordura ( o número de gramas em 100 g do produto é indicado): | ||||||||||
| Costela defumada crua | 66 | sauro grande | 20,9 | Coelho | 12,9 | Gobies | 8,1 | |||
| Gema seca | 52,2 | presunto | 20,9 | Carne | 12,4 | galinhas | 7,8 | |||
| Gordura de porco | 49,3 | arenque | 19,5 | língua de boi | 12,1 | carne de cavalo | 7,0 | |||
| Salsicha defumada crua | 45 | Soja | 17.3 | Peru | 12,0 | Cogumelos porcini secos | 6,8 | |||
| fígado de ganso | 39 | Língua de porco | 16,8 | Ovo de galinha | 11,5 | Carpa | 5,3 | |||
| Ovo em pó | 37,3 | Carneiro | 15,3 | Esturjão | 10,9 | Fígado de porco | 3,6 | |||
| chocolate amargo | 35,4 | Salmão | 15,1 | caviar de esturjão | 10 | coração de porco | 3,2 | |||
| Ganso | 33,3 | caviar caviar granulado | 13,8 | cérebros de boi | 9,5 | Bife de fígado | 3,1 | |||
| Acne | 30,5 | úbere bovino | 13,7 | galinhas | 8,8 | Rins de porco | 3,1 | |||
| Carne de porco magra | 27,8 | ovo de codorna | 13,1 | peixe-gato | 8,5 | coração de boi | 3,0 | |||
A dietética moderna indica que, para fornecer energia suficiente ao corpo, a quantidade de gordura em nossa dieta deve ser de pelo menos 30%. Vale a pena considerar que 1 grama de gordura equivale a 9 kcal. Recomenda-se consumir 10% de gorduras saturadas e 20% de gorduras insaturadas. A norma diária permitida de colesterol para uma pessoa saudável não deve exceder 300 mg e, para quem sofre de doenças cardiovasculares, é calculada de acordo com as recomendações do médico.
Como mencionado acima, todas as gorduras são divididas em vegetais e animais. A partir dos materiais da pesquisa médica, ficou conhecido que as gorduras vegetais são absorvidas mais rapidamente que as gorduras animais. Isso se deve ao fato de suas ligações químicas serem menos resistentes aos efeitos do suco gástrico. Na maioria das vezes, as gorduras vegetais são usadas para energia rápida. As gorduras animais mantêm a sensação de saciedade por mais tempo devido à sua digestão lenta. As estatísticas mostram que os homens preferem consumir mais gorduras animais e as mulheres são fãs de gorduras vegetais.
Convencionalmente, os nutricionistas dividem todas as gorduras em útil e prejudicial para o corpo. As gorduras saudáveis são ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados encontrados em óleos vegetais, assim como peixes oleosos e gema de ovo (lecitina). Quanto às gorduras não saudáveis, incluem as gorduras obtidas como resultado do processamento do óleo de cracking, as gorduras submetidas a aquecimento prolongado, bem como as gorduras obtidas durante o processamento de Organismos Geneticamente Modificados (OGM). Gorduras nocivas são comumente encontradas em margarina, maionese, óleo de cozinha e alimentos que as contêm.
A construção de membranas celulares, a síntese de hormônios sexuais, a absorção de vitaminas A, D, E, K - essas são apenas algumas das funções importantes que a gordura desempenha no corpo humano. A gordura protege nosso corpo do frio, desempenha o papel de "almofada de segurança" para o coração, fígado, rins durante várias lesões corporais e fornece energia durante uma longa greve de fome. Além disso, a gordura é essencial para o funcionamento normal do nosso cérebro e sistema nervoso.
Como você pode imaginar, elementos essenciais são substâncias e compostos que podem interagir uns com os outros. Para as gorduras, esses elementos essenciais são as vitaminas lipossolúveis. A vitamina A está no topo desta lista. É encontrado em alimentos como cenoura, caqui, pimentão, fígado, bagas de espinheiro e também em gemas de ovos. Graças a ele, nosso corpo tem a capacidade não apenas de resistir a todos os tipos de infecções, mas também de se apresentar da melhor maneira possível. Imagine: pele saudável, cabelos luxuosos, olhos brilhantes e o mais importante - Bom Humor!!! E tudo isso é resultado do uso vitamina A.
Agora para a vitamina D. Esta vitamina presta um serviço inestimável ao nosso sistema ósseo e cartilaginoso. Anteriormente, quando uma pessoa não recebia a quantidade de vitamina D devida a ele, adoecia com uma doença como o raquitismo. A aparência de uma pessoa neste momento pode ser adivinhada sem mais descrição. A vitamina D é encontrada em alimentos como azeite extra virgem, óleo de peixe, fígado, e também pode ser produzida pelo nosso organismo com níveis suficientes de insolação. Devido à exposição ao sol, uma pessoa não apenas se bronzeia, mas também armazena vitamina D, que é tão necessária para ele. Mas, como mencionado anteriormente, essas vitaminas podem ser absorvidas apenas na presença de solvente de gordura. Portanto, a falta de gordura pode levar à exaustão de todo o corpo.
Agora temos que discutir um problema tão importante para a saúde humana como o excesso de gordura. Como elementos de inatividade física são inerentes à sociedade moderna, o resultado desse fenômeno é a deposição excessiva de gordura no corpo, ou simplesmente obesidade. Como resultado disso, as seguintes mudanças ocorrem no corpo humano:
A falta de consumo de gordura afeta não apenas o fato de uma pessoa não receber a quantidade de energia necessária para a vida, mas é ainda mais perigosa para o sistema nervoso. Como resultado da restrição de gorduras, ou violação do equilíbrio de gordura, uma pessoa desenvolve o chamado esgotamento do sistema nervoso. Isso ocorre porque as vitaminas lipossolúveis que eles comem (como vitamina A e D) são incapazes de ser absorvidas pelo corpo. E o resultado dessa falta de vitaminas, além do esgotamento do próprio sistema nervoso, também são alterações atróficas nos olhos, problemas nas unhas, cabelos, pele e problemas no sistema reprodutivo. Além disso, com a falta de consumo de gordura, há uma diminuição da resistência do organismo a todos os tipos de infecções, desequilíbrio hormonal e envelhecimento precoce do corpo.
O principal fator responsável pelo acúmulo de gordura no corpo é hipodinamia. É seguido pela chamada violação do metabolismo lipídico. Essa violação, além da gordura corporal, também pode ser a causa da aterosclerose precoce. Fato interessante: os residentes do Japão, China e Mediterrâneo, que consomem grandes quantidades de verduras e frutos do mar, não sofrem com essa violação.
O próximo fator que afeta a gordura corporal é estresse. Por causa dele, as pessoas param de sentir seu corpo e ele organiza para elas um truque com a aparência de excesso de peso.
O terceiro fator é hormônio. A violação do metabolismo da gordura é frequentemente associada a um aumento no nível de estrogênio no corpo.
Tanto foi dito e escrito sobre ele! Para alguns, o colesterol se torna o inimigo número um na luta pela saúde e longevidade. No entanto, como evidenciado por muitas fontes médicas, o colesterol em quantidades ideais não é prejudicial. É simplesmente necessário para o nosso corpo. O colesterol é essencial para a coagulação normal do sangue. É responsável pela integridade da membrana celular dos eritrócitos. Desempenha um papel importante no funcionamento dos tecidos do cérebro, fígado e sistema nervoso. O corpo é capaz de sintetizar o colesterol por conta própria a partir de nutrientes recebidos. E apenas uma certa quantidade (cerca de 25%) entra no corpo com alimentos.
O consumo excessivo de alimentos gordurosos pode levar à deposição de excesso de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. Isso leva ao desenvolvimento da aterosclerose, que é a principal causa da fome de todas as células do corpo, cujo acesso ao sangue foi bloqueado pelos depósitos de colesterol. Portanto, para evitar a aterosclerose, é necessário reduzir a ingestão de gordura a um mínimo razoável.
Às vezes, as pessoas que querem perder peso eliminam completamente as gorduras de sua dieta. No início, a perda de peso pode agradar, mas depois, devido ao fato de o corpo não receber vitaminas e minerais importantes, podem aparecer sintomas desagradáveis:
Acontece que as gorduras saudáveis desempenham um papel importante na taxa metabólica.
Para manter a saúde, também é necessário manter a proporção entre as gorduras. Ao mesmo tempo, ômega-3 e ômega-6 devem estar na proporção de 1: 2. E a introdução de óleos vegetais na dieta impedirá a formação de rugas precoces, será uma excelente prevenção de pele seca e perda de elasticidade.
Se houver falta de gordura corporal, é necessário consumir tal quantidade de gordura que algumas delas sejam armazenadas em reserva. Se você precisa reduzir seu peso, é melhor comer alimentos gordurosos pela manhã. Nesse caso, a energia liberada não será colocada de lado “para um dia chuvoso”, mas irá imediatamente para seu destino.
Reunimos os pontos mais importantes sobre gordura nesta ilustração e agradeceríamos se você compartilhasse a foto em uma rede social ou blog, com um link para esta página:
Quando falamos de gorduras, para a maioria de nós, essa palavra está associada ao excesso de peso e outras doenças relacionadas. No entanto, evitá-los completamente na dieta é perigoso. Porque a gordura é um componente de qualquer célula. Ajuda a absorver vitaminas e sintetizar hormônios, protege nossos órgãos internos. Como encontrar um compromisso?
O fato é que as gorduras são condicionalmente divididas em prejudiciais e saudáveis ou, em outras palavras, saturadas e insaturadas. São os últimos que melhoram o metabolismo, às vezes diminuem os níveis de colesterol e regulam os níveis de açúcar no sangue. Nossa tarefa é conhecer os produtos que contêm gorduras saudáveis e tentar substituir ao máximo as gorduras ruins por elas.
Os peixes gordurosos contêm os mesmos ácidos poliinsaturados: ômega-3 e 6. Suas variedades EPA e DHA são encontradas no atum, salmão e salmão. Esses ácidos servem como prevenção do câncer, reduzem a formação de coágulos sanguíneos e tornam os vasos elásticos. É aconselhável comer pelo menos duas vezes pratos de peixe por semana.
Para preservar ao máximo os ácidos benéficos, recomenda-se cozinhar o peixe no vapor ou assar. Como medida preventiva, use óleo de peixe - um produto com sabor desagradável, mas extremamente útil. Você pode comprar gordura em cápsulas e tomar sem problemas. Todo um armazém de ômega-3, 6, 9 afeta favoravelmente o cérebro, suprime o hormônio do estresse, aumenta o nível do hormônio serotonina, responsável pelo bom humor.
Esta é outra fonte natural de ácidos ômega poliinsaturados. Use óleos não refinados de linhaça, amendoim, oliva e girassol para alimentos. Assim, você evitará a deposição de gorduras saturadas nas paredes dos vasos sanguíneos, reduzirá o risco de coágulos sanguíneos e fortalecerá o sistema imunológico. Os óleos são melhor adicionados a cereais ou saladas. Seu aquecimento leva à oxidação e destruição de ácidos insaturados. Pela mesma razão, você não deve armazenar o óleo na luz.
Para a prevenção de derrames, os especialistas aconselham a introdução de nozes na dieta. As mais gordurosas são as avelãs e as amêndoas, as menos gordas são as nozes. Os pistaches ajudam a reduzir o nível de lipoproteína no sangue, e os pinhões satisfazem perfeitamente a fome e reduzem o apetite. As nozes contêm uma grande dose de ômega-3. No entanto, tente não exceder a porção diária, que é de 30 g, pois as nozes são bastante calóricas.
Coma sementes de abóbora e sementes de girassol, bem como sementes de gergelim. Suas gorduras saudáveis reduzem os níveis de colesterol ruim. A semente de linhaça moída pode ser polvilhada em sua comida e usada na panificação.
Esta deliciosa fruta contém cerca de 75% de gordura, no entanto, sua composição é representada por triglicerídeos poli e monoinsaturados. Juntamente com muitas vitaminas e minerais, as gorduras cuidarão do seu coração e prevenirão a osteoartrite. Coma abacates crus em saladas, sobremesas ou faça guacamole.
Alguns vegetais verde-escuros contêm ácidos graxos ômega-3. Ao comer 3 xícaras de vegetais por dia, como:
você irá fornecer-se com gorduras saudáveis durante todo o dia. No entanto, a quantidade de ácidos graxos úteis em vegetais folhosos é várias vezes menor do que, por exemplo, no mesmo peixe.
Fique atento às lentilhas, ervilhas, feijões, soja, que também contêm triglicerídeos ômega-3, que têm um efeito positivo na saúde mental e física.
A manteiga de cacau, que compõe o verdadeiro chocolate amargo, contém ácido linoleico insaturado. O ácido oleico monoinsaturado ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Portanto, com moderação, você pode se deliciar com essa delícia.
Nas lojas, você pode ver produtos enriquecidos artificialmente com ácidos ômega-3. Como regra, eles são adicionados a ovos, leite, pão.
Claro, os benefícios das gorduras insaturadas são difíceis de negar, no entanto, os alimentos que contêm quantidades limitadas de gorduras saturadas também são necessários para o nosso corpo. Entre esses produtos estão os seguintes:
A dieta alimentar é representada por carne de coelho, frango e veado. É preferível comê-los se você é um comedor de carne.
A manteiga, além das gorduras saturadas, contém uma certa quantidade de ácidos monoinsaturados e até levemente poliinsaturados. Além disso, a gordura do leite, que faz parte dela, contém várias vitaminas, incluindo lipossolúveis e lecitina, que reduzem o colesterol no sangue e fortalecem os vasos sanguíneos.
Além de ácidos saturados, também contém ácidos insaturados, lecitina e vitaminas lipossolúveis.
Então agora coma com sabedoria e tente fazer escolhas em favor de alimentos que contenham gorduras saudáveis.
A presença de gorduras na dieta é necessária, o mínimo diário desses nutrientes garante o funcionamento normal do organismo. Nem todos os tipos de gorduras são iguais. Quais alimentos contêm gorduras saturadas e insaturadas? A resposta a esta pergunta está no cerne de uma dieta saudável.
Todo mundo sabe que nossa saúde e aptidão física são mais dependentes. Para comer uma dieta equilibrada, os alimentos devem ser selecionados de modo que a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos neles seja de 1: 1,2: 4,6. O consumo excessivo constante de gorduras pode levar não apenas ao aumento do peso corporal, mas também a patologias dos órgãos internos.
É impossível abandonar completamente o uso de gorduras, pois esta é a principal fonte de energia e alguns grupos de vitaminas. No entanto, você precisa se lembrar de quais alimentos contêm gorduras saudáveis e quais não. Assim, as gorduras alimentares são divididas em 2 grupos:
As gorduras saturadas permanecem sólidas à temperatura ambiente. Eles contêm um grande número de:
O consumo excessivo de alimentos que contêm gorduras saturadas pode causar danos consideráveis em alguns casos, embora sejam necessários em pequenas quantidades. Os ácidos graxos saturados, entrando na corrente sanguínea, se instalam nas paredes dos vasos sanguíneos na forma de placas de colesterol e levam ao desenvolvimento de aterosclerose, uma doença perigosa do sistema cardiovascular. Além disso, seu excesso retarda o metabolismo e contribui para a obesidade.
As gorduras insaturadas permanecem líquidas à temperatura ambiente e são comumente chamadas de óleos. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas podem congelar no frio, enquanto alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas nunca congelam.
Os mais ricos neste grupo de gorduras são:
As gorduras deste grupo contêm as principais vitaminas lipossolúveis: A, D, E, F, B12, K. No entanto, elas também não devem ser abusadas - o consumo de gordura em qualquer caso não deve exceder as necessidades de nutrientes e energia do corpo, caso contrário ganho de peso e educação são possíveis pedras na vesícula biliar.
Sabendo quais alimentos contêm gorduras, você pode compor corretamente sua dieta. 70-75% da gordura consumida deve ser insaturada, 30% saturada. A participação de gorduras vegetais na dieta diária deve ser de cerca de 40%, animais - cerca de 60%. Para pessoas mais velhas e com excesso de peso, a proporção deve ser alterada em favor de vegetais.
Com exceção dos óleos vegetais, qualquer produto contém diferentes tipos de gorduras, por exemplo, na banha—o ácido graxo araquidônico (poliinsaturado) mais útil. Portanto, você não deve recusar completamente os alimentos ricos em gorduras saturadas, basta consumi-los aos poucos e, assim, não enfrentará problemas de saúde e ganho de peso.
lista de alimentos de gorduras mais saudáveis
Desde que a gordura foi demonizada, as pessoas têm comido mais açúcar e alimentos processados. Como resultado, as pessoas ficam cada vez mais doentes.
No entanto, os tempos estão mudando. Estudos mostram que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é prejudicial à saúde (,).
Todos os tipos de alimentos saudáveis que contêm gordura são agora reconhecidos pelos cientistas como alimentos saudáveis. Aqui estão 10 alimentos ricos em gordura que são realmente incrivelmente saudáveis e nutritivos.
O azeite natural não refinado contém vitaminas E e K e é rico em potentes . Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL do sangue da oxidação ( , ).
Também foi encontrado associado à pressão arterial mais baixa, marcadores de colesterol melhorados e todos os tipos de benefícios associados ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Resumo:
O azeite natural não refinado contém gorduras saudáveis e ajuda a prevenir doenças cardíacas e vasculares, diabetes tipo 2 e inflamação.
Ovos inteiros foram considerados insalubres porque as gemas são ricas em colesterol e gordura. De fato, um ovo contém 212 mg de colesterol, o que representa 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias dos ovos inteiros vêm da gordura ().
No entanto, novos estudos mostraram que o colesterol nos ovos não afeta os níveis de colesterol no sangue, pelo menos na maioria das pessoas ().
Na verdade, os ovos são um dos poucos no planeta. Eles são ricos em vitaminas e minerais e contêm quase todos os nutrientes de que precisamos.
Os ovos também são um alimento que ajuda a perder peso. Eles são saciantes e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso ().
Apesar do alto teor de gordura, as pessoas que substituem os cereais matinais por ovos acabam consumindo menos calorias e perdendo peso ( , ).
Este produto contém vitaminas A, B e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio e flavonóides (antioxidantes vegetais). É tão rico em antioxidantes que apresentou um dos maiores resultados, mesmo à frente de ().
Alguns dos antioxidantes presentes nele têm forte atividade biológica e podem reduzir a pressão arterial e proteger o colesterol LDL do sangue da oxidação ( , ).
Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana têm mais da metade do risco de morrer de doenças cardiovasculares em comparação com pessoas que não comem ( , ).
Existem também alguns estudos mostrando que o chocolate amargo pode melhorar a função cerebral e proteger a pele dos danos causados pela exposição ao sol ( , ).
Apenas certifique-se de escolher um chocolate amargo de qualidade contendo pelo menos 70% de cacau, pois contém a maior quantidade de flavonóides.
Resumo:
O chocolate amargo é rico em gorduras saudáveis, nutrientes e antioxidantes. É muito eficaz para melhorar a saúde cardiovascular.
Este peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o sistema cardiovascular, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.
Estudos mostram que as pessoas que comem peixe tendem a ser muito mais saudáveis e têm um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardiovasculares, depressão, demência e todos os tipos de doenças comuns ( , , ).
Se você não pode (ou não quer) comer peixe, então tomar óleo de peixe pode ser bom para o seu corpo. O óleo de fígado de bacalhau é o melhor - contém todos os ácidos graxos ômega-3 de que você precisa, além de muita vitamina D.
Resumo:
Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque são ricos em nutrientes importantes, especialmente ácidos graxos ômega-3. Comer peixe oleoso tem sido associado à melhoria da saúde e redução do risco de todos os tipos de doenças.
O iogurte natural é incrivelmente saudável. Ele contém todos os mesmos nutrientes importantes que outros produtos lácteos, mas além disso, também contém bactérias probióticas, que podem ter efeitos positivos poderosos em sua saúde.
Estudos mostram que comer iogurte pode levar a melhorias significativas na saúde digestiva e pode até ajudar a combater doenças cardiovasculares e obesidade ( , , ).
Infelizmente, muitos dos iogurtes vendidos em mercearias são pobres em gordura e contêm açúcar. É melhor evitar o uso de iogurtes comprados em lojas e usar iogurtes caseiros sempre que possível.
Resumo:
O iogurte natural contém gorduras saudáveis para o sistema cardiovascular e, além disso, contém bactérias probióticas que melhoram a saúde do trato gastrointestinal.
O abacate é diferente da maioria das outras frutas. Enquanto a maioria das frutas são principalmente carboidratos, os abacates são ricos em gorduras saudáveis. De fato, 77% das calorias de um abacate são encontradas em sua gordura, o que torna essa fruta mais gordurosa do que a maioria dos produtos de origem animal.
O principal ácido graxo do abacate é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Esse ácido graxo também é encontrado em grandes quantidades no azeite e tem sido associado a vários benefícios à saúde ( , ).
O abacate é uma das melhores fontes de potássio. Ele contém 40% mais potássio que, que são famosos por seu alto teor desse oligoelemento.
Abacates também são uma ótima fonte, onde esta fruta ajuda (colesterol ruim) e ao mesmo tempo que aumenta os níveis de HDL (colesterol bom) ( , , ).
Embora os abacates sejam ricos em gordura e calorias, um estudo mostra que as pessoas que comem a fruta regularmente tendem a perder peso e têm menos gordura na barriga do que aquelas que não comem ().
Um abacate médio tem cerca de 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada. Além disso, um abacate médio cobre 40% de suas necessidades diárias de fibra, é naturalmente livre de sódio e colesterol e é uma boa fonte de luteína, um antioxidante que pode proteger sua visão.
Ao comer abacate, tenha em mente que esta fruta contém muitas calorias, então tente comer não mais do que 1/4 de um abacate de cada vez.
Resumo:
O abacate é uma fruta que consome 77% de suas calorias a partir de sua gordura. Esta fruta é uma excelente fonte de potássio e fibra e demonstrou ser muito benéfica para a saúde cardiovascular humana.
As sementes de chia geralmente não são percebidas como um alimento "gorduroso". No entanto, 100 gramas de sementes de chia contêm 31 gramas de gorduras saudáveis. Considerando que quase todos os carboidratos nas sementes de chia são fibras, a maioria das calorias nelas (80%) na verdade vem da gordura. Isso os torna um excelente alimento vegetal gorduroso.
E não é qualquer gordura - a maior parte da gordura nas sementes de chia é um ácido graxo ômega-3 saudável chamado ácido alfa-linolênico (ALA).
As sementes de chia também têm inúmeros benefícios para a saúde que ajudam a baixar a pressão arterial e reduzir a inflamação no corpo ( , ).
Eles também são incrivelmente nutritivos. Além de serem ricas em fibras alimentares e ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia também são ricas em minerais.
Resumo:
As sementes de chia são muito ricas em gorduras saudáveis, especialmente um ácido graxo ômega-3 chamado ALA. Eles também são ricos em fibras e minerais e têm inúmeros benefícios para a saúde.
O queijo é incrivelmente nutritivo. Isso faz sentido, pois um copo inteiro é usado para produzir um pedaço denso de queijo. O queijo é uma excelente fonte de cálcio e fósforo e contém todos os tipos de outros nutrientes ().
Também é muito rico em proteínas - 100 gramas de queijo podem conter 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade. O queijo, como outros produtos lácteos com alto teor de gordura, também contém ácidos graxos poderosos que têm sido associados a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2 ().
Resumo:
O queijo é incrivelmente nutritivo. Apenas uma mordida contém tantos nutrientes quanto um copo de leite. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis.
Coco e óleo de coco são as fontes mais ricas do planeta. Na verdade, cerca de 90% dos ácidos graxos neles são saturados.
As populações que consomem grandes quantidades de coco não apresentam altas taxas de doenças cardiovasculares e estão em excelente saúde (43).
Resumo:
Os cocos são muito ricos em ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente das outras gorduras. Eles podem reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e fornecer inúmeros benefícios à saúde.
Como você pode ver, as gorduras mais saudáveis, a lista de alimentos que você viu acima, permitem manter níveis ótimos de saúde do coração e dos vasos sanguíneos, prevenir o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2, inflamação, estresse, doenças cerebrais e muitas outras doenças e condições patológicas.
Hoje, muitos monitoram a apresentação de sua aparência, visitam academias, piscinas, seguem recomendações dietéticas colhidas de várias fontes, preferem alimentos estritamente com baixo teor de gordura, causando grandes danos a si mesmos, acreditando erroneamente que toda gordura é inimiga da saúde.
O erro deles é que as gorduras não são apenas o que se deposita nos quadris e na cintura. Esses estoques realmente devem ser eliminados o mais rápido possível e de forma permanente. Mas entre eles existem substâncias gordurosas que simplesmente precisamos.
O fato é que eles estão dispersos por todo o corpo.
Incluído:
Além do mais:
A gordura é um componente das membranas celulares, sem ela não haverá funcionamento das células.
Várias vitaminas necessárias para órgãos e sistemas são solúveis em gordura, o que significa que, se não houver gorduras, não haverá nada para dissolver, substâncias úteis passarão sem serem absorvidas.
A presença de ácidos graxos também é necessária para estimular as funções coleréticas, bem como a digestão e excreção de produtos residuais.
Sua falta leva a uma desaceleração na regeneração das células da pele, perda de turgor, flacidez.
Assim, os ácidos graxos são necessários para o corpo humano e sua exclusão será prejudicial à saúde.
Existem recomendações de que sua participação em uma dieta equilibrada pode ser de cerca de 30%, levando em consideração o físico e o estilo de vida ativo. No entanto, isso não significa que você pode "jogar" bolos ou "embrulhar" uma porção dupla de batatas fritas porque nem todas as gorduras são nossas amigas.
Os ácidos graxos são classificados em:
Poliinsaturado
Esses incluem ácidos graxos ômega 3, 6, que não são sintetizados pelo corpo humano, mas são essenciais para o crescimento celular, função cerebral, saúde do coração, saúde da pele e dos rins e inflamação.
Em seu conjunto Estas gorduras saudáveis para perda de peso são:
Importante!
Se o corpo recebe as gorduras certas regularmente e em doses, deixa de se concentrar em armazená-las em reserva.
O ômega-6 não é tão útil, seu uso não deve prevalecer sobre o ômega 3, mais de 2 vezes, caso contrário, você pode obter o resultado oposto ao esperado.
monoinsaturado
Entre eles: ácido oleico Ômega-9. É ela quem faz parte das membranas celulares. Com sua insuficiência, os processos metabólicos no corpo diminuem. Tudo isso é importante saber ao se perguntar como se tornar saudável.
A lista de produtos para perda de peso que contêm gorduras saudáveis (com comentários) fornecemos abaixo. Falando nisso, deve-se levar em conta que os produtos acima devem se tornar parte obrigatória da dieta.
Saturado
São principalmente carnes e laticínios, seus derivados. Mas eles também são encontrados em óleo de coco e óleo de palma.
Anteriormente, acreditava-se que eles são prejudiciais, poluem o corpo com colesterol prejudicial.
Estudos recentes de cientistas mostraram que este não é o caso.
Alimentos que contêm ácidos graxos saturados são tão importantes para o corpo quanto proteínas ou carboidratos. Eles contêm vitaminas lipossolúveis, necessárias em particular para as habilidades cognitivas do cérebro, são uma fonte de energia; promover a transformação de hormônios; absorção de oligoelementos, vitaminas; têm um efeito positivo sobre os órgãos reprodutivos das mulheres.
Mas o uso de ácidos saturados deve ser dosado, sua participação na dieta não deve abafar a ação dos insaturados.
Uma fruta de tamanho médio contém:
É capaz de reduzir o nível de colesterol ruim e triglicerídeos, aumentar o conteúdo de colesterol bom no corpo.
Isso ajudará a “descarregar” os depósitos que sobrecarregam a figura, reduzem o peso.
Entre outras vantagens, possui a composição mais rica:
Tente substituí-los por maionese, creme de leite, manteiga
Atenção! a fruta é rica em calorias, não consuma mais de um quarto de uma vez.
nozes
Na hora de escolher, dê preferência a nozes ou amêndoas. Mas outros também não devem ser abandonados.
noz - uma excelente fonte de ômega-3, proteínas, magnésio, vitamina E, tocoferol, ácido fólico.
Alguns kernels por dia ajudarão:
Coma-os de manhã com o estômago vazio, ou como um "lanche" ou adicione a saladas, iogurtes, pratos principais, cereais.
Amêndoa - mais rico em vitamina E. Em sua pele - uma grande quantidade de antioxidantes.
pistachios - contêm muita luteína, carotenóides, zeaxantina.
castanha de caju - contêm mais ácidos graxos que outros: 45/100g, portanto, a porção deve ser menor.
Amendoim (leguminosas) inclui ácidos graxos poli e monoinsaturados.
Uma rica fonte de gorduras saudáveis também são óleos de nozes e sementes, azeitonas. Você deve escolher espremido na hora, de matérias-primas não torradas. Em artigos de vidro e de fabricantes respeitáveis.
Um frasco de 200 gramas de azeitonas pretas contém cerca de 15 g de gordura.
Não exceda a norma diária de 5-6 azeitonas grandes e uma dúzia de pequenas frutas.
Azeite
Muito rico:
Ajuda:
Deve ser dourado a verde, ligeiramente turvo.
Adicione a vários pratos, mas não cozinhe alimentos nele. Como qualquer outro óleo, quando aquecido, adquire a propriedade de carcinógeno.
Salmão, truta cavala, sardinha de atum, cavala, arenque e outros.
Sua utilidade como fornecedor de ômega-3, proteínas de alta qualidade e outras substâncias essenciais é inegável.
É o suficiente para comer algumas vezes por semana para 150-180g em várias formas.
Se você não come peixe levar encapsulado, é descrito em detalhes em um artigo especial.
Ou complemente a dieta com camarão, outros frutos do mar, que também contêm
Uma excelente fonte de ômega-3, que agradará especialmente os vegetarianos.
Existem cerca de 50g de ácidos graxos insaturados por 1 xícara de semente. É o suficiente para tomar 1-2 colheres de sopa / dia.
A linhaça contém uma enorme quantidade de estrogênios vegetais e antioxidantes, serve como medida preventiva para certos tipos de câncer.
Brew durante a noite, ou polvilhe sementes em saladas, iogurte e outros pratos.
Ácidos graxos úteis, proteínas e fibras também são ricos em:
Você pode reabastecer o suprimento de substâncias necessárias comendo uma fatia de pão de grãos, cujos benefícios e malefícios são apresentados em detalhes em. Além disso, o pão pode ser consumido em uma dieta para perda de peso. Sobre isso .
Foi afirmado anteriormente que comer ovos, especialmente as gemas, entope o corpo com colesterol ruim, no entanto, essas alegações são infundadas, além disso, são necessárias (com moderação).
Um ovo contém cerca de 6g. Proteína, 5g de ácidos graxos, dos quais 1,5 gramas são saturados.
As gemas são especialmente valiosas pelo conteúdo de colina, vitaminas K, B, carotenóides, tocoferol, riboflavina, ácido fólico e outros aminoácidos essenciais necessários para a absorção de ferro, zinco e cálcio.
Eles também são úteis para:
Existem até desenvolvimentos especiais como o que se baseia precisamente em ovos.
Os mais úteis são ovos cozidos, omelete a vapor, conforme recomendado na dieta .
Anteriormente, já falamos sobre o quê. Expanda seu conhecimento, eles serão úteis. Quanto ao nosso tópico de hoje, então em 30g do produto: ácidos graxos - cerca de 9g, dos quais ½ são saturados.
As gorduras saudáveis também incluem: soja, tofu.
Carne. 100g contém - 5g de gordura insaturada e menos de 2g de gordura saturada.
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Carne de porco magro também reabastecer o corpo com os componentes necessários, mas com uso limitado. Além disso, você deve comer carne fresca e não descongelada de supermercados e nem todos os tipos de balyki, presuntos, "recheados" no processo de processamento e cozimento com substâncias prejudiciais ao corpo, que devem ser removidas. A tabela de perigo de aditivo alimentar E pode ser vista. Às vezes pode ser melhor dar preferência a outras variedades de carne branca. Você pode aprender como remover toxinas e toxinas do corpo.
Se você está no controle de seu peso, é preferível comer laticínios integrais contendo gorduras saudáveis para perda de peso do que com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.
Qual é o segredo? O fato é que um copo desse leite inclui cerca de 8g de gorduras, das quais 5g são saturadas, enquanto o leite desnatado não as contém. E para a assimilação das vitaminas lipossolúveis A e D do leite, são necessários ácidos graxos, caso contrário, será bebido em vão, não para sempre.
Aqui a lógica é a mesma.
Escolha culturas ativas sem gordura, sem enchimentos. Você pode enriquecê-lo adicionando frutas frescas, nozes, sementes.
Contém mais gorduras saturadas do que produtos vegetais, mas as gorduras insaturadas são: por 100g de queijo, de 27g de gordura total - 9g. E dada a riqueza das reservas de cálcio (1/3 da necessidade diária), proteínas (pode ser equivalente a carne, ovos), bem como outras substâncias úteis, podemos incluí-lo nesta lista.
Atenção! Você precisa da proporção certa de ácidos graxos.
Ao consumir gorduras saturadas, ao mesmo tempo, inclua gorduras insaturadas na dieta, o que ajudará a quebrar e absorver as primeiras.
Você aprendeu quais alimentos contêm gorduras saudáveis.
Mas existem outras gorduras de origem animal, úteis para o corpo de mulheres e homens, usadas não para saciar a fome, mas como remédio que repõe o ômega-3, 6 necessário; elementos micro e macro; vitaminas que curam doenças, dão juventude e. Entre eles podemos citar as gorduras. Cada um deles é dedicado a um artigo separado, você só precisa seguir os links apropriados.
Assim, as gorduras não são inimigas, mesmo na hora de perder peso, se você souber quais e como usá-las.
