Em busca da figura perfeita, algumas garotas escolhem exercícios esportivos para a imprensa. Quando não há dinheiro ou tempo suficiente para estudar na academia, você pode se exercitar em casa - o resultado será o mesmo, o principal é reunir sua vontade em punho e não relaxar.
Para que as meninas obtenham benefícios e emoções positivas dos exercícios para a imprensa em casa, é importante planejar as aulas corretamente. Se você nunca praticou esportes, precisa estudar a técnica do exercício e escolher as mais confortáveis para você.
Porque a fisiologia de cada pessoa é completamente diferente:
A qualidade do desempenho também deve ser alta.
Cada exercício tem suas próprias regras de execução, você precisa segui-las, caso contrário o resultado não será alcançado:
É melhor alocar pelo menos 60 minutos para aulas completas: 25 minutos para aquecimento e cardio, 20 minutos para agachamentos e outros exercícios em pé, os 15 minutos restantes para exercícios deitados. Destes, pelo menos 10 minutos devem ser dados à imprensa. O alongamento é importante no final do treino.
Nem toda pessoa pode fazer exercícios abdominais, isso também deve ser levado em consideração.
Você não pode bombear os músculos abdominais nos casos em que:
Exercícios abdominais para meninas em casa incluem torções que afetam os músculos superiores. Recomenda-se realizá-los pelo menos 20 vezes em 2 séries. Se você parar no ponto mais alto por alguns segundos, poderá sentir como os músculos “queimam”. Isso aumenta a eficácia do exercício.
Exercício 1:
Exercício nº 2:
Regras básicas para realizar o exercício:
Exercício nº 3:
Regras básicas para execução:
Exercício nº 4:
Regras básicas para execução:
Os exercícios abdominais para meninas em casa serão tão eficazes quanto possível se forem realizados de acordo com as regras. Há uma série de exercícios para trabalhar os músculos oblíquos.
Exercícios em pé:
Técnica:
Exercício de mentira:
Regras básicas para fazer exercícios:
Exercícios de imprensa para meninas em casa podem ser compilados em grupos diferentes músculos, todos eles precisam ser trabalhados em um complexo, para que você possa obter uma barriga atraente.
Exercícios de mentira:
Continuação do exercício:
Continuação do exercício:
Para começar a trabalhar os músculos das pernas e nádegas, você precisa estudar quais músculos são importantes para a formação bela figura e continuar a focar em melhorá-los.
Os principais músculos são:
Antes de iniciar um treino, você precisa realizar um aquecimento de qualidade para que os músculos se aqueçam, as articulações se aqueçam e sistema respiratório estava pronto para os próximos desafios.
Exercício 1:
Exercício nº 2:
Exercícios de agachamento de 30 dias são garantidos para apertar os músculos glúteos e os músculos da coxa.
Graças a essas cargas, você pode se livrar da celulite, normalizar a circulação sanguínea, ganhar resistência e saúde. Os agachamentos não precisam de equipamentos especiais ou muito espaço.
Programa de agachamento padrão:
Para uma menina de 165 cm de altura, pesando 60 kg, agachamentos de cinco minutos permitem que você se livre de 44 kcal. Quão mais peso mais calorias você queima. Se você complicar o exercício, fazendo em 1 perna ou com pesos, o resultado será ainda melhor.
Graças aos lunges, você pode formar nádegas elásticas e músculos fortes das pernas:
Lunges são permitidos em diferentes direções. Em cada caso, diferentes músculos irão trabalhar. O número de repetições é o mesmo.
Com a ajuda de balanços, você pode apertar a parte interna, externa e posterior da coxa, bem como o músculo glúteo:
Este exercício pode ser feito para trás, para a frente e para os lados.. Em todos os casos, diferentes grupos musculares estão envolvidos.
Com a ajuda de elevadores nas meias, você pode formar um elegante músculo da panturrilha e parte posterior da coxa.
Você pode fazer este exercício tanto em duas pernas quanto em uma.
O salto é mais frequentemente usado como aquecimento antes de iniciar o treinamento de força. Graças a eles, os músculos aquecem bem, o corpo se prepara para cargas futuras e a gordura é queimada pela transpiração.
Durante o exercício, você pode dobrar uma perna e pular na segunda. Em duas pernas, é permitido girar 180 ou 360 graus em torno de si mesmo em uma direção e depois na outra. Você pode pular para frente-trás-direita-esquerda, adicionando variedade ao exercício.
Se desejar, toda garota pode realizar regularmente exercícios eficazes para a imprensa em casa. Basta vontade e força de vontade para não abandonar as aulas antecipadamente.
E para aprender a fazer exercícios corretamente, você precisa se familiarizar com a técnica de execução e os resultados serão impressionantes.
Como bombear a prensa corretamente:
Estômago magro em 2 semanas:
Em vez das proporções clássicas 90-60-90 - 100-76-100. Uma pesquisa foi realizada entre estudantes australianos sobre quais figuras femininas eles gostam. Descobriu-se que a maioria das meninas com formas gosta.
Mas o corpo deve ser elástico! E, portanto, você ainda tem que trabalhar duro na imprensa. Especialmente desde malhar na prensa ajuda a criar uma silhueta de ampulheta que os homens acham mais sexy.
Mas se não há tempo para ir à academia, como uma garota pode fazer uma bela prensa em casa? Existem muitos programas e exercícios que podem ser facilmente realizados em casa, então falaremos sobre eles.
Exercícios de imprensa. Isso não é verdade. A partir de excesso de peso eliminados por outros meios.
A imprensa precisa ser baixada todos os dias. A opinião é errônea, porque os músculos crescem durante o repouso, então o regime de treinamento ideal é de 2 a 3 vezes por semana.
Apenas alguns exercícios básicos, nariz grande quantidade repetições. A formação inclui tanto quanto possível mais exercício para trabalhar diferentes grupos musculares. É então que o resultado será mais perceptível.
Aqui estão as regras que ajudarão você a alcançar o resultado desejado.
As aulas são planejadas no máximo 2 horas depois de comer e no máximo 2 horas antes de dormir.O treino inclui exercícios complexos que envolvem os músculos de todo o corpo - por exemplo, um supino. Um treino completo é mais eficaz do que um isolado.
Inclua no treino. Para aumentar a carga, domine novos exercícios e complique os antigos.
Realizando exercícios na imprensa, não conserte as pernas.
Os exercícios são realizados até a fadiga, aumentando gradativamente o número de abordagens. Agentes de ponderação (panquecas, halteres) não precisam ser usados. Antes do treino, faça vários exercícios de aquecimento. Eles aquecem os músculos e reduzem o risco de lesões.
O press é formado por grupos musculares, que, de acordo com a localização, são divididos em superior, inferior e lateral, e cada um possui seus próprios exercícios.
Torcendo
IP (posição inicial): deitado no chão, mãos atrás da cabeça, cotovelos afastados, pernas dobradas em ângulo reto na altura dos joelhos.
A parte superior do corpo é arrancada do chão por 30 o e permanece no ponto superior por 3 s, retornando ao I.P. Ao longo do tempo eles colocam sob os joelhos, o que aumenta a carga.
Deflexão
IP Deitado de barriga para baixo. Pernas retas, mãos cruzadas atrás das costas. Eles tentam elevar o tronco acima da superfície do chão. Na posição superior, eles demoram e inalam lentamente 5 vezes - expire, retorne ao I.P. Repita 15 a 20 vezes em 2 séries.
Elevação da perna
I.P .: deitado, membros retos, braços separados.
Pernas levantam lentamente até alcançar ângulo certo com o corpo, abaixado. Repita 10 vezes.
Flexão de perna com peso
I.P. Sentado no chão, braços dobrados na altura dos cotovelos, dando ênfase, pernas esticadas.
As pernas são levantadas a um ângulo de 45 graus com o chão, fixadas nesta posição por 2-3 segundos, puxadas para o peito, endireitadas. Repita 15 vezes em 2 séries.
Tesoura vertical
IP: deitado no chão, pernas retas, elevado acima do chão em um ângulo de 45 graus.
Execute vigorosamente tesouras verticais. Repita 35 vezes, 1 conjunto.
Elevando a pélvis em uma perna
I.P .: deitado, braços abertos, perna direita esticada para frente, perna esquerda dobrada no joelho, em pé no chão.
Usando a prensa e apoiando-se nos ombros e na perna, o tronco e a perna esticada são elevados acima do chão. Um ângulo de 180 graus é mantido entre o tronco e a perna levantada. Faça 25 repetições, 1 série.
Endireitamento da perna
I.P.: Deitado de costas ou sentado, o tronco fica inclinado para trás. As pernas dobradas nos joelhos são levantadas, as panturrilhas ficam paralelas ao chão (certifique-se de que o paralelo seja mantido).
Alternadamente, no peso, estique as pernas para a frente, segure por até 3 segundos, retorne ao I.P.
flexões laterais
I.P .: deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos são puxadas até o peito, as mãos no chão são afastadas.
Tentando não arrancar a parte superior do corpo do chão, eles jogam as pernas dobradas para a direita, tentando tocar o chão e depois para a esquerda. Neste caso, os músculos da prensa estão envolvidos. Repita 30 vezes, execute 3 séries.
Tesoura horizontal
IP - o mesmo que na tesoura vertical.
Execute "tesoura" em um plano horizontal.
Mas as mulheres nem sempre se satisfazem apenas com tom ou inteligência e, seguindo os homens, sonham com uma imprensa de relevo com “cubos”. Aqui está um conjunto de exercícios que ajudarão a lidar com a tarefa.
IP: sentado na beirada de uma cadeira, cama, sofá, pernas estendidas para frente. Puxe as pernas dobradas nos joelhos até o peito, tensionando os músculos abdominais, retorne ao I.P.
I.P.: deitado no chão, pernas estendidas para frente, mãos atrás da cabeça, segurando na beirada do sofá. Pernas retas levantam lentamente e abaixam suavemente.
Faça o exercício de bicicleta.
I.P .: deitado no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos, quadris perpendiculares à superfície do chão. Os joelhos são puxados para mais perto do peito, tensionando os músculos abdominais, retornando à sua posição original (torção reversa).
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada.
Todo atleta entende: é impossível encher a prensa em 7 dias. Isso levará pelo menos dois meses. Mas aqui é possível acostumar o corpo às cargas e tonificar os músculos durante esse período. Aqui está uma descrição de um treino que vai ajudar com isso. Os exercícios são repetidos 15 vezes em 3 séries com um intervalo de 60 segundos.
Pendure na barra horizontal
I.P.: pendurado na travessa.
Esticadas ou dobradas nos joelhos (para iniciantes), as pernas são levantadas até o nível da pélvis.
Se você também fizer curvas para a direita e para a esquerda, não apenas os músculos retos, mas também os laterais serão trabalhados.
Elevação do tronco
IP: deitado, pernas dobradas na altura dos joelhos. O corpo é levantado e retornado à posição oposta. O mesmo, em ritmo acelerado, em solavancos.
Torções diagonais
IP: deitado, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça.
Faça levantamentos frequentes do tronco, alongando alternadamente com os cotovelos direito e esquerdo até o joelho oposto.
flexões laterais
I.P .: deitado de lado, pernas pressionadas uma contra a outra, mão sob a cabeça.
O tronco é levantado mais alto, incluindo a força dos músculos oblíquos.
Como bombear a prensa para cubos. Vídeo aula.
Um mês já é um período mais realista para o qual você pode obter uma prensa atlética. Em um conjunto de exercícios, os treinadores recomendam incluir:
Também é proposto realizar outro exercício, graças ao qual quase todos os músculos abdominais são trabalhados.
I.P.: Deitado, braços ao longo do corpo. Pernas retas são levantadas em um ângulo de 45 graus com o chão, permanecem nessa posição, abaixadas, mas não completamente, depois levantadas novamente, abaixadas à esquerda do corpo, tentando tocar o chão, depois à direita, levantadas em linha reta para cima e voltou à sua posição original.
* Adicione 1 repetição a cada semana. Faça 3 abordagens.
É necessário observar o regime de ingestão, beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. Isso irá rapidamente se livrar de quilos extras.
Cubos no abdômen são visíveis se a espessura da camada de gordura não for superior a 1 cm, então você deve se livrar do excesso de peso. É impossível queimar gordura localmente - é necessário 2-4 vezes por semana durante 45-60 minutos.
Dispositivos da loja de TV - mioestimuladores não trazem resultados como praticar esportes.
Deve ser dominado técnica correta torções. Ao realizar este exercício, os movimentos da cóclea são repetidos, contraindo os músculos abdominais e pressionando o queixo contra o peito. O peito é empurrado para cima, não puxado pela cabeça. Ao levantar as pernas, a pélvis é arrancada do chão.
É perigoso para as mulheres bombear seus estômagos, como os atletas do sexo masculino. O relevo ideal são dois cubos na parte superior da prensa. Caso contrário, distúrbios do equilíbrio de gordura são possíveis, processos metabólicos e perda da função reprodutiva.
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Músculos abdominais bonitos e em relevo são o sonho de quase todos os atletas, então a questão de como treinar os músculos abdominais em casa é relevante para muitos. No artigo de hoje, vamos analisar os exercícios mais eficazes para a imprensa que podem ser realizados em casa, sem qualquer equipamento adicional.
Se você está limitado no tempo, não é necessário gastá-lo em ir à academia, à seção ou ao campo esportivo, existem muitos exercícios eficazes para a imprensa que podem ser realizados em casa, todo o treino pode ser feito em 20-30 minutos. Esses exercícios são realizados com o próprio peso corporal do atleta e são igualmente adequados para homens e mulheres, iniciantes e atletas mais experientes. Vamos descobrir como bombear rápida e corretamente a prensa em casa.
Hoje abordaremos os seguintes tópicos:
Abaixo estão os exercícios para a imprensa em casa, que eu recomendo prestar atenção como parte do seu processo de treinamento. Alguns deles são um pouco mais fáceis, outros são um pouco mais difíceis, por tentativa e erro, escolha por si mesmo aqueles em que você se sente mais confortável com a técnica correta para realizar o exercício e em que sente uma boa contração do alvo grupo muscular.
Recomendo realizar de 4 a 6 exercícios em três séries, com intervalo de descanso de 30 a 60 segundos, para obter o máximo benefício e eficiência, exercite todas as partes da prensa abdominal e, a cada treino, você se tornará um passo mais próximo do seu objetivo querido.
Combine exercícios estáticos (prancha, vácuo, canto) e dinâmicos ( vários tipos crunches, leg raises, paperclip) para aumentar o volume e a intensidade do treino.
Levantar o corpo é um exercício clássico para a imprensa, conhecido por todos desde as aulas de educação física escolar.
Levantar o corpo é uma versão simplificada, para quem ainda tem dificuldade com as opções usuais de exercícios.
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Outra opção simples é levantar o caso.
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Levantar o corpo até o canto é uma versão complicada do exercício. Combina estática e carga dinâmica nos músculos abdominais - adequado para quem trabalhou na imprensa por pelo menos 1-2 semanas.
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Levantar as pernas até o queixo é uma ótima alternativa para as duas primeiras opções.
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Levantar alternadamente as pernas também é bom para bombear os músculos laterais do abdome.
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Uma versão mais complicada da prancha, na qual você fica em uma prancha com os braços estendidos. Mantemos as costas retas - não nos curvamos, nossas pernas são um pouco mais estreitas que nossos ombros.
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Um exercício semelhante à prancha clássica, a diferença está na posição do tronco - estamos localizados de lado, apoiados no chão com o cotovelo e a parte externa do pé. É realizado alternadamente para cada lado. Ao contrário da prancha clássica, a carga é focada nos músculos abdominais oblíquos.
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Um exercício eficaz e bastante comum para a imprensa, em que o atleta deita de costas com as pernas levantadas, que imita o movimento, como ao andar de bicicleta. Você pode complicar a tarefa - conecte as mãos na parte de trás da cabeça, levante o corpo, arrancando a parte superior das costas do chão e, enquanto se move, dobre o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito - isso maneira você também envolve os músculos oblíquos do abdômen e enfatiza a carga no departamento de imprensa superior.
Semelhante a um exercício de bicicleta, mas aqui fazemos movimentos cruzados com as pernas, virando uma sobre a outra, e levantamos as pernas um pouco mais para baixo, tentando envolver ao máximo os abdominais inferiores. Você não deve levantar muito as pernas, experimentar e escolher o ângulo ideal para suas características anatômicas, no qual sentirá bem a contração dos músculos abdominais.
Um tipo de crunch em que o atleta levanta as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo quase reto em relação ao corpo. É necessário dobrar, como se tentasse alcançar os joelhos com a testa, você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou mantê-la reta à sua frente - isso praticamente não afetará a biomecânica do movimento. É importante manter as pernas em uma posição durante toda a abordagem, sem arrancar a parte inferior das costas do chão.
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Um tipo de torção, em que a maior parte da carga é acentuada nos músculos oblíquos do abdômen. Ao se deitar no chão, dobre as pernas quase em ângulo reto, apoiando os pés no chão. Agora colocamos o tornozelo de uma perna no joelho da outra, cruzamos os braços na parte de trás da cabeça, pressionamos firmemente a parte inferior das costas no chão e começamos a levantar o corpo com a força dos músculos abdominais. Nossa tarefa é tentar com o cotovelo da mão esquerda alcançar o joelho da perna direita e vice-versa, o movimento em si é realizado com as costas levemente arredondadas.
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Um exercício mais explosivo e rápido, em que a tarefa do atleta é levantar simultaneamente as pernas e o corpo, tentando alcançar os pés com os dedos. O movimento deve ser síncrono, pernas e corpo devem subir na mesma velocidade e “encontrar-se” no meio da amplitude. Ao mesmo tempo, é importante manter a parte inferior das costas firmemente pressionada no chão e não dobrar as pernas nas articulações do joelho ao levantar - dessa forma, você não apenas aumentará a produtividade do exercício, mas também reduzirá o risco de lesão ao movimento a zero.
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Um excelente exercício para a parte inferior da prensa, é necessário levantar as pernas a partir da posição supina e trazer o movimento para um ângulo reto em relação ao corpo. A elevação da perna deitada pode ser feita tanto com as pernas dobradas quanto com as pernas retas, mas a primeira opção é muito mais fácil e adequada para atletas iniciantes. Durante toda a abordagem, é importante manter a região lombar firmemente pressionada contra o chão. Se você tem uma barra transversal ou uma parede sueca em casa, experimente as elevações de perna suspensas, isso complica bastante a tarefa, pois está envolvido um grande número de músculos estabilizadores, responsáveis pela posição do nosso corpo.
Essa variedade é diferente, pois primeiro levantamos uma perna em ângulo reto e depois colocamos a segunda nela. As elevações alternadas das pernas são mais difíceis do que a versão clássica, pois aqui os músculos abdominais estão sob tensão duas vezes mais, por isso não se assuste se conseguir completar menos repetições do que com as duas elevações das pernas.
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Para realizar confortavelmente este exercício, precisaremos de uma cadeira, cama, sofá ou qualquer outra colina. É necessário sentar-se na borda do projétil, no qual você fará flexões de perna, pressione as nádegas firmemente contra ele, inclinando-se um pouco para trás e esticando as pernas retas à sua frente. Segure as bordas do projétil com as mãos. Agora você precisa puxar as pernas em direção ao estômago, ao mesmo tempo dobrando os joelhos e inclinando o corpo para a frente. Se você sentir o movimento certo, os abdominais superiores receberão uma grande carga.
Um exercício que o lendário jogador de basquete Michael Jordan usou ativamente em seu treinamento. Consiste na retenção estática de pernas retas levantadas na posição supina. Ao contrário do ângulo, o ângulo de inclinação é muito menor, cerca de 15 cm (seis polegadas), daí o nome do exercício.
Um exercício estático para a imprensa, no qual levantamos as pernas dobradas na direção do peito, apoiando-nos no chão com as nádegas e as palmas das mãos. É importante pegar o ângulo certo no qual você sentirá a sensação máxima de queimação nos músculos abdominais, portanto, não levante as pernas muito alto - isso reduzirá a carga na seção inferior e criará uma compressão indesejada das vértebras lombares. Se você tem uma barra de parede ou uma barra horizontal em casa, tente fazer um canto suspenso, aqui não precisamos nos distrair com a posição do tronco e dos braços, e podemos nos concentrar totalmente mentalmente em reduzir nossa pressão.
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Um exercício universal para a imprensa, envolvendo uniformemente todas as partes dos músculos abdominais. Tome uma posição supina, depois levante as pernas em um ângulo reto em relação ao corpo - esta será a nossa posição inicial, mantendo os braços retos, esticando-os ao longo do corpo, ou levante-os, você pode pegar algum tipo de apoio para mais controle sobre o movimento.
Precisamos levantar a pélvis do chão devido ao esforço da prensa e tentar esticar os pés o máximo possível, como se estivéssemos tentando alcançar o teto com os dedos dos pés, travar nessa posição por um segundo ou dois e abaixar a pélvis para baixo. O exercício deve ser realizado de forma suave, não fazemos movimentos bruscos nem quando levantamos a pélvis nem quando voltamos à posição inicial.
Já descobrimos como aumentar adequadamente a prensa em casa, mas existem recursos de treinamento para homens? Vamos imaginar a seguinte situação: Você é um homem adulto em uma boa forma física, treinam regularmente a imprensa por vários meses, mas ainda não alcançaram o resultado desejado. O que deve ser feito em tal situação?
Pode haver muitos fatores devido aos quais os cubos de imprensa ainda não aparecem em seu estômago. Vamos dar uma olhada no mais comum deles.
Pode haver dois cenários possíveis aqui: ou você treina o abdômen muito raramente, e essa carga não é suficiente para criar o estresse necessário para a hipertrofia dos músculos abdominais, ou você treina o abdômen com muita frequência, “matando” em todos os treinos, e seus músculos simplesmente não são capazes de se recuperar.
Não é nenhum segredo que a base hormonal masculina é mais adequada para ganhar massa muscular, por isso precisamos de menos tempo e recursos para desenvolver o grupo muscular que nos interessa. Mas isso não significa que temos que fazer dezenas de exercícios abdominais todos os dias, trabalhando até a falha em cada série, sem dar tempo suficiente para descansar e se recuperar. Portanto, é necessário escolher a frequência e intensidade em que os músculos responderão melhor à carga, de acordo com meu treinamento e experiência pessoal, a frequência ideal de treinamento da imprensa não é superior a duas vezes por semana e, na maioria dos casos, uma vez por semana será mais que suficiente.
O principal é abordar essa questão com sabedoria. Escolha de 3 a 5 exercícios nos quais você sentirá melhor a contração dos músculos abdominais e tente progredir neles, aumentando o número de repetições e reduzindo o tempo de descanso entre as séries. Se o exercício parou de "funcionar" ou a conexão neuromuscular piorou, substitua o exercício por um similar. É importante trabalhar uniformemente todas as partes dos músculos abdominais, sem esquecer os músculos transversais e oblíquos do abdômen.
Você nunca verá abdominais se o percentual de gordura corporal for alto o suficiente. Portanto, é necessário compor corretamente uma dieta e cumpri-la por um tempo suficientemente longo, então você certamente verá os resultados de seus trabalhos. A base de sua dieta deve ser alimentos proteicos, o consumo de carboidratos e gorduras deve ser reduzido, e é melhor abandonar completamente o uso de carboidratos simples e gorduras trans, pois consumindo-os você não apenas obtém uma grande quantidade de “vazio ” calorias, mas também prejudicam o fígado, o estômago e o pâncreas.
Além disso, muitos homens muitas vezes pecam por beber álcool, esquecendo que quase todos os produtos alcoólicos são extremamente ricos em calorias. Aqui devemos mencionar uma ocorrência frequente em muitos homens que lideram imagem sedentária de vida e abusar de bebidas alcoólicas - uma barriga de "cerveja". Conselho para mentes inexperientes: não há nada de brutal e masculino em beber cerveja, isso não faz de você um homem. O que faz de você um homem é um caráter de aço, força de vontade, coragem e responsabilidade, que você pode cultivar em si mesmo pela atividade física, mas não bebendo álcool.
Se você está regularmente envolvido em academia e fazendo exercícios como agachamento com barra, levantamento terra e supino, seu abdômen superior consegue um bom treino de qualquer maneira. Portanto, como parte do treinamento do supino, é mais conveniente dar prioridade ao desenvolvimento da parte inferior do supino, realizando exercícios como elevação de pernas deitada ou pendurada, tesoura, puxando as pernas para o estômago e outros.
Homens que acumularam uma grande quantidade de gordura visceral não precisam prestar menos atenção ao treinamento do músculo transverso abdominal realizando um exercício de vácuo, desta forma você pode reduzir o volume de sua cintura e visualmente o estômago parecerá cada vez menor.
Não se esqueça das cargas aeróbicas: quanto mais calorias você queimar no treino, mais cedo você alcançará o alívio dos músculos abdominais.
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Acho que a maioria das garotas entendeu como animar rapidamente a imprensa em casa. Agora vamos dar uma olhada em outros aspectos que afetam a realização de seu objetivo querido - um abdômen elástico e em relevo.
É muito mais difícil para as mulheres digitarem massa muscular, incluindo a massa dos músculos abdominais, mas é bem possível conseguir um bom alívio e trabalhar os músculos. Mas, é claro, é improvável que pelo menos uma garota consiga se gabar da mesma “carne” e imprensa hipertrofiada de um atleta masculino experiente.
Eu sou um defensor do fato de que as meninas devem baixar a imprensa com mais frequência do que os homens, mas com menos intensidade e força. Ao treinar os abdominais 2-3 vezes por semana, você manterá os músculos abdominais em tom constante, além de aumentar o consumo de calorias e células de gordura queimadas, o que afetará favoravelmente a perda de peso. No entanto, é importante observar a medida, não realize mais de três exercícios em um treino. Sem séries até a falha, descanse entre as séries até que a respiração seja totalmente restaurada.
Princípios dieta adequada quase o mesmo para as mulheres mais proteína, menos carboidratos e gorduras, rejeição de maus hábitos, doces, amiláceos, gordurosos, etc. No entanto, o aspecto da dieta é um pouco complicado pelo fato de que as meninas ainda precisam manter um certo nível de ingestão de gordura (incluindo gorduras saturadas) para manter um funcionamento estável do sistema reprodutivo. Se você desistir completamente da gordura, espere problemas com o ciclo menstrual.
A conclusão é que é mais importante para as mulheres manter o total de calorias diárias necessárias para perda de peso (geralmente cerca de 1300-1800 calorias por dia) do que limitar-se à ingestão de gordura.
Na medicina, existe um termo como o tipo ginoide de obesidade. Isso significa que o corpo feminino é mais propenso a acumular células de gordura nos quadris, nádegas, cintura e abdômen inferior. Ao mesmo tempo, visceral (no órgãos internos) a gordura nas mulheres praticamente não é depositada. Isso significa que meninas devem prestar mais atenção aos músculos abdominais oblíquos, abdominais superiores e inferiores, uma vez que os depósitos de gordura nesses locais são maiores do que em outras partes do corpo, e o alívio aqui será menos perceptível. Portanto, para as meninas que estão lendo este artigo, recomendo fazer exercícios como prancha lateral, torção várias variações, barco, canto, etc.
Mas as mulheres não podem ser particularmente zelosas em treinar o músculo transverso abdominal (realizando um exercício de vácuo), pois devido à falta de gordura visceral, a cintura diminuirá à medida que perda de peso geral.
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Diversos programas simples exercícios abdominais para iniciantes.
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Toda mulher deve ter pensado pelo menos uma vez que seria bom cuidar de seu corpo e, em particular, de seu estômago. Você pode bombear a prensa com cubos ou simplesmente apertar todos os músculos do abdômen para que pareça plano ou adicionar um alívio moderadamente bonito. Certamente você vai pedir quanto para inflar a imprensa para uma garota? Tudo depende do estado atual do seu estômago.
Cada exercício afeta um determinado grupo muscular e cada exercício requer várias abordagens por sessão, então calcule sua força. Em cada lição, você precisa tocar todos os grupos de músculos abdominais e, como todo mundo pensa que é muito fácil para uma garota bombear uma bela prensa, você terá que incomodá-lo, porque leva de 2 a 4 semanas e, claro, hora de colocar seu estômago em ordem e consolidar esses resultados. aulas complexas para a imprensa mantê-lo em forma.
Agora, depois de um pouco de teoria, passamos para o processo em si. Para as aulas, precisamos de: tênis, tapete, bola, água e tempo. Espalhe um tapete em uma superfície lisa e uniforme e prepare a água, você precisará beber após cada exercício, beba o quanto quiser. Para saber como bombear corretamente uma prensa para uma garota, você precisa estudar a técnica de realizar exercícios. Juntamente com o estômago, você pode bombear outros músculos relacionados, por exemplo, leia nosso artigo sobre como torná-lo mais elástico, pois alguns exercícios se cruzam com exercícios para o abdômen.
Deitamo-nos no chão e, dobrando os joelhos, mantendo as mãos atrás da cabeça, dobramos ao meio, arrancando a parte superior do corpo do chão e paramos nessa posição por alguns segundos e voltamos à posição inicial . Faça 8-16 vezes em duas séries. Se houver uma bola no inventário, você pode beliscá-la sob os joelhos para a carga máxima.
Deite-se de bruços e junte as mãos atrás das costas. Agora levantamos o tronco, enquanto tentamos pressionar as pernas no chão e não as levantamos, e também congelamos por alguns segundos. Esses exercícios podem ser feitos 1-2 séries de 5 a 10 vezes. Assim, não será difícil bombear uma prensa com cubos para uma garota em casa, usando este exercício, mas afeta apenas a parte superior e, para a felicidade completa, também precisamos bombear a parte inferior.
Deite-se de costas e levante lentamente as pernas retas em um ângulo de 90 graus. Devido ao fato de o exercício ser realizado lentamente, os músculos têm tempo para se esticar, em contraste
de exercícios rápidos, quando tudo é feito pela inércia de um empurrão.
Você não deve praticar atividade física durante a menstruação, isso pode afetar a saúde da mulher não em lado melhor. Espere um ou dois dias após o final do ciclo e comece a se exercitar para finalmente descobrir como aumentar rapidamente a pressão para uma garota e não ter vergonha de seu corpo na praia.
Para bombear a prensa inferior, as condições de casa também são adequadas, mas ainda será necessário muito mais esforço e tempo, pois é no baixo-ventre que se depositam todas as gorduras, que são difíceis de lidar.
Sentamos e nos inclinamos para trás, apoiando-nos nos cotovelos, enquanto esticamos as pernas para a frente. Levantamos as pernas e, com o peso, começamos a dobrá-las não muito rapidamente nos joelhos. Depois de fazer isso 10-15 vezes, abaixe lentamente as pernas. E tais exercícios precisam ser realizados em duas abordagens. Como você pensa em como animar rapidamente a imprensa para uma garota? Corretamente treinamento duro. Não pare apenas neste exercício.
Deitado de costas, levante as pernas em um ângulo de 45 graus e emita uma caminhada rápida. Este exercício ajudará tanto a remover o estômago e bombear a prensa para a menina quanto a tonificar os músculos das pernas, graças aos quais afetamos dois grupos musculares ao mesmo tempo.
Deite-se no chão e dobre os joelhos (você pode dobrar alternadamente) e com a ajuda dos músculos das costas e dos músculos das pernas, elevamos o tronco na região pélvica. Faça este exercício cerca de 20 vezes.
Planeje seus treinos com antecedência. Se você sabe como remover o estômago e bombear uma bela prensa para uma garota, então você se lembra por experiência própria que isso leva muito tempo e você não vai se safar por semanas.
Sentados no padre, dobramos os joelhos, os arrancamos do chão e, nessa posição, endireitamos alternadamente e lentamente as pernas para a frente, enquanto você pode torcer o tronco, o que dará um efeito adicional
Posição do corpo como no exercício anterior. Dobre as pernas e pressione-as contra o peito, depois, a partir desta posição, vire-as lentamente para a esquerda, depois lentamente para a direita, sem levantar a parte superior do corpo do chão, pois a adesão estrita à técnica do exercício ajudará a menina a bombear a prensa. Para esta lição, cerca de 2 conjuntos de 20 torções são suficientes.
Mantemos a posição de bruços, levantamos as pernas retas e começamos a cruzar as pernas.
Não se sobrecarregue com exercícios. Grandes cargas são prejudiciais ao organismo como um todo, principalmente por hábito. Faça pausas entre os exercícios e beba bastante líquidos.
Estes são todos os exercícios que queríamos aconselhá-lo, e agora você saberá como fazer uma bela prensa para uma garota e poderá fazer todos esses exercícios em casa. Você não deve executar seu corpo, porque é muito mais fácil mantê-lo em um estado bonito e saudável.
Toda garota sonha com uma figura tonificada com uma barriga arrumada e uma silhueta espetacular. E qualquer jovem pode realizar esse sonho, independentemente da idade e do peso.
O segredo para ganhar cintura de vespa e alívio expressivo está na combinação de dois princípios importantes - treinamento competente e alimentação balanceada.
Infelizmente, não é realista remover a gordura do corpo apenas em determinadas áreas e, limitando-se a apenas realizar exercícios abdominais, você não poderá obter os cubos desejados na barriga se estiver acima do peso.
O mesmo se aplica à dieta - mudar a dieta ajudará você a perder alguns quilos, no entanto, ao mesmo tempo, o estômago não adquirirá o alívio desejado.
Portanto, a questão da formação de uma figura ideal deve ser abordada de forma abrangente. Neste artigo, abordaremos apenas parte do caminho para Corpo fino- exercícios abdominais populares para mulheres que podem ser feitos em casa.
Nas aulas de educação física escolar, todo mundo arrasava na imprensa. Infelizmente, os exercícios mostrados pelos professores muitas vezes acabaram não sendo os mais eficazes, mas em alguns casos podem prejudicar abertamente a saúde.
Conseguir uma bela prensa em casa é bastante realista, dadas algumas nuances básicas.
Deite-se de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Na inspiração, sob controle, levantamos as pernas dobradas o mais alto possível, arrancando as nádegas do chão. Na expiração, voltamos à posição original. O melhor resultado permitirá que você faça o mesmo exercício com as pernas totalmente estendidas. Virar a cabeça nesta posição é estritamente proibido: há um alto risco de lesão no pescoço.
Deitado de costas, levamos as mãos em diferentes direções para um ângulo de 90 °, levantamos as pernas retas. A partir desta posição, deite alternadamente as duas pernas em direções diferentes, deixando os ombros pressionados contra o chão. Ao inspirar, as pernas devem estar o mais próximo possível da superfície, ao expirar, retornar à sua posição original.
Deitamos no chão, dobramos as pernas na altura dos joelhos, cruzamos os dedos atrás da cabeça. Levantando os ombros do chão, você precisa esticar o joelho esquerdo até o cotovelo direito, enquanto estica a perna direita. Na expiração, voltamos à posição original e fazemos o mesmo movimento em uma imagem espelhada. Quanto mais altos os ombros são levantados do chão, maior o efeito de tal carga.
Deitado de costas, as mãos estão sob a cintura. As pernas sobem a uma altura de 10 cm do chão, após o que realizam um movimento que imita uma tesoura - eles se movem e se afastam.
Pressionando a parte inferior das costas no chão e esticando os braços, levante as pernas acima do chão. Alternadamente, levante as pernas retas em um ângulo de 45 graus, sem abaixar o calcanhar da perna até o chão.
Cada exercício deve ser realizado até sentir uma leve sensação de queimação. Haverá um resultado rápido das aulas somente se cada complexo for executado 2-3 vezes.
Separadamente, gostaria de mencionar o exercício verdadeiramente universal da prancha, que ajuda a fortalecer não apenas a área abdominal, mas também os músculos dos braços, pernas e costas. Para fazer isso, basta confiar nos dedos das pernas e palmas das mãos (ou antebraços) e esticar todo o corpo em uma corda. Quanto mais tempo você conseguir ficar nesta posição, melhor será o efeito de firmeza e queima de gordura que você pode obter.
Se você pratica fitness há muito tempo, então exercícios simples mesmo quando em grande número repetições podem não dar o resultado desejado. O complexo na imprensa deve ser complicado, dando preferência a exercícios mais complexos.
Atletas com experiência devem fazê-lo com as pernas esticadas, se possível, virando os pés atrás da cabeça. Idealmente, se os movimentos forem feitos em ritmo lento e as pernas permanecerem constantemente no peso, sem tocar o chão. É importante fixar a posição da região lombar, para evitar qualquer dor na área dela.
Movimento complexo com grande amplitude. Deitado de costas, estique as pernas e estique os braços atrás da cabeça. Devido aos músculos da prensa, levantamos as partes superior e inferior do corpo para que a lateral do corpo se assemelhe carta em inglês v.
Na posição final, é aconselhável demorar alguns segundos, depois deitar e repetir o exercício enquanto inspira.
Qualquer barra horizontal serve, durante o hang em que você não toca o chão com os pés. Nesta posição, você precisa levantar as pernas acima da pélvis. Se for muito difícil realizar o exercício com as pernas retas, é permitido dobrá-las nos joelhos. Durante a execução do complexo, é importante não balançar na barra horizontal.
Se o seu objetivo não são os notórios cubos, mas sim uma barriga lisa e uma cintura bem feminina, o exercício Vácuo dará um excelente efeito. Para realizá-lo, você precisa ficar em pé, inclinar levemente o corpo e descansar as palmas das mãos nos quadris.
Inspiramos profundamente e lentamente pelo nariz, exalamos pela boca, após o que puxamos o estômago sob as costelas ao máximo e prendemos a respiração por alguns segundos.
Depois disso, repita o exercício 9 ou mais vezes. Ao respirar, é importante manter as costas o mais retas possível. Se essa posição for desconfortável, você pode apoiar as mãos na parede à sua frente.
Se você não tiver problemas com excesso de peso, basta executar um complexo na imprensa 3-4 vezes por semana, e os cubos desejados na barriga serão visíveis em um mês.
No entanto, se o abdômen e as laterais estiverem cobertos com tecido adiposo, será necessário mais esforço para obter o resultado desejado.
Em primeiro lugar, os exercícios abdominais terão que ser complementados com um conjunto de exercícios aeróbicos e de força que ajudam a se livrar rapidamente do excesso de peso. Pode ser qualquer aula de fitness, Pilates, corrida, caminhada nórdica, aulas de stepper, etc. Opção perfeita- 4-5 treinos bem escolhidos por semana com duração de até uma hora e meia.
A dieta também terá que ser radicalmente alterada - bolos e doces, refrigerantes, carnes defumadas, produtos semi-acabados, enlatados - devem se tornar produtos completamente proibidos.
Secar o corpo pode ser uma solução eficaz. Estamos falando de um procedimento complexo com duração de até 3 meses, que fornecemos principalmente nutrição protéica, uma rejeição completa de carboidratos refinados, frutas doces e sal. A base da nutrição deve ser alimentos proteicos com um teor mínimo de gordura:
Você pode consumir vegetais com alto teor de fibras, bem como alguns tipos de cereais. De cereais, alimentos com baixo índice glicêmico são aceitáveis: trigo sarraceno, milho e arroz não polido.
A secagem é um procedimento bastante sério, que pode ser realizado somente após consultar um médico e na ausência de contra-indicações. A perda de peso muito rápida está repleta de problemas com a área genital feminina.
Para obter uma figura tonificada e uma prensa espetacular com cubos por treinamento independente, é importante seguir as regras básicas:
Chamamos a sua atenção o seguinte vídeo:
Instrutor de fitness, instrutor de exercícios em grupo, nutricionista
Realiza consultas gerais de nutrição, seleção de dieta para gestantes, correção de peso, seleção de nutrição para exaustão, seleção de nutrição para obesidade, seleção de dieta individual e nutrição terapêutica. Ele também é especialista em métodos modernos de testes funcionais em esportes; recuperação do atleta.
