Este conto é sobre como criar um cardápio nutricional adequado, adequado não apenas para perder peso, mas também para melhorar o bem-estar, aumentar o tom e o bom humor. Como fornecer receitas para cada lanche para que você coma apenas alimentos saudáveis? É possível tornar a nutrição adequada tão atraente que não voltemos mais aos fast foods e “guloseimas”, por causa dos quais acumulamos gordura sob a pele e colesterol nos vasos?
Olá amigos! Todos sabemos que nosso corpo em diferentes fases da vida precisa de uma proporção diferente de ingredientes. Como não ficar muito tempo na cozinha, mas ao mesmo tempo atender às necessidades de todos, de crianças pequenas a avós? O que pode ser feito para tornar a alimentação saudável para toda a família? À primeira vista, a tarefa parece difícil. Mas é? É hora de lidar com o menu de nutrição adequada.
A julgar pela velocidade com que novas redes de fast food aparecem nas grandes cidades, ainda não percebemos totalmente os danos que esses estabelecimentos causam à nossa saúde. E não se trata apenas de estar acima do peso. Comer de forma inadequada, você pode perturbar a digestão, ter problemas com o fígado, coração, rins e outros órgãos. O maior perigo das combinações de fast food (todos esses McDonald's e Burger Kings) é para as crianças. Tudo é tão gostoso e lindo! Como uma criança pode não ser tentada?
O cardápio da nutrição adequada não deve ser menos atraente. Ele simplesmente deve permanecer saboroso e saudável ao mesmo tempo! Mas é melhor excluir vários produtos. Darei uma pequena tabela dos produtos úteis e prejudiciais mais comuns, sem tocar nos ingredientes exóticos e caros.
Tabela de produtos e pratos.
Muitas coisas podem ser preparadas em casa com facilidade e segurança, a partir dos produtos disponíveis. Por exemplo, a maionese favorita de todos. Aqui está a receita mais fácil:
Colocamos um ovo cru, açúcar, sal em um recipiente e despejamos óleo. Triture com um liquidificador. Adicione suco de limão e especiarias (por exemplo, mostarda em pó, pimenta) e triture mais. Se a maionese ficou líquida, significa que não há óleo suficiente.
Você mesmo entende que o menu de nutrição adequada para uma mulher ou um homem, uma criança ou uma avó não significa que você se senta nele por 30 dias ou seis meses e depois começa a comer qualquer coisa. Você precisa fazer uma dieta que possa seguir por toda a vida, sem se sobrecarregar com proibições desnecessárias.
Como opção de orçamento, você pode escolher receitas nas quais produtos caros são substituídos por produtos mais baratos. O mais importante é que a comida permaneça variada e contenha todas as substâncias necessárias e úteis.
Outra dica: tente não comer a comida requentada de ontem. Se sobrar alguma coisa, é melhor fazer um prato frio de ontem. Melhor ainda, prepare-se para o dia.
Seguindo recomendações simples, você pode se livrar de feridas crônicas, trazer o peso de volta ao normal. Se você ainda está em dúvida, venha para o nosso Academia On-line de Corpo Saudável . Você verá por si mesmo como é importante comer bem. O cardápio da nutrição adequada não parecerá mais um capricho ou algo inatingível para você. E, além de tudo, você se salvará de qualquer doença crônica e voltará para a zona "Saúde"
Isso é tudo por hoje.
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E seguiu em frente!
Hoje, a situação econômica da maior parte da sociedade tem características próprias:
Portanto, a maioria das pessoas pode enfrentar dificuldades financeiras. Então há uma necessidade de apertar o cinto mais apertado. Nesses casos, uma das linhas de vida é um menu econômico. Isso ajudará a economizar dinheiro e, ao mesmo tempo, comer saboroso, satisfatório e até saudável.
Vejamos um menu como exemplo e depois falaremos sobre recomendações gerais para uma alimentação frugal.
Abaixo está o cardápio da semana, indicando o tamanho da porção e seu conteúdo calórico por pessoa.
| Dia da semana | refeição | Prato | Porção | calorias |
| Segunda-feira | Café da manhã | Mingau de arroz ao leite | 150 gr | 225 |
| Almoço | copo de chá | 200ml | 60 | |
| 150 gr | 300 | |||
| Jantar | Borscht de chucrute | 300 gr | 250 | |
| chá da tarde | Queijo cottage com açúcar e creme de leite | 200 gr | 200 | |
| Jantar | Ensopado de legumes | 200 gr | 300 | |
| Molho com carne de porco | 100 gr | 355 | ||
| Um copo de kefir | 250 gr | 75 |
| Terça-feira | Café da manhã | Aveia | 150 gr | 205 |
| Almoço | Um copo de kefir | 250ml | 75 | |
| Biscoitos "leite morno" 4 unidades | 80 gr | 95 | ||
| Jantar | Borscht de chucrute | 250 gr | 390 | |
| chá da tarde | Maça assada | 180 gr | 80 | |
| Jantar | Arroz | 150 gr | 226 | |
| Salada de vegetais | 200 gr | 300 | ||
| Segundo jantar (2-3 horas antes de dormir) | Salada de legumes (pepino, tomate, pimenta) | 130 gr | 195 |
| Quarta-feira | Café da manhã | Mingau de leite | 150 gr | 300 |
| Almoço | copo de chá | 200ml | 60 | |
| 3 sanduíches (pão, manteiga, queijo) | 150 gr | 300 | ||
| Jantar | Shchi com repolho fresco | 300 gr | 250 | |
| chá da tarde | Banana | 200 gr | 200 | |
| Jantar | Purê de batata | 150 gr | 195 | |
| Costeleta | 100 gr | 200 | ||
| Segundo jantar (2-3 horas antes de dormir) | Um copo de leite fermentado cozido | 200 gr | 160 |
| Quinta-feira | Café da manhã | Sopa de leite com arroz | 250 gr | 400 |
| Almoço | Um copo de leite fermentado cozido | 250ml | 160 | |
| Biscoitos 4 unidades | 80 gr | 95 | ||
| Jantar | Shchi com repolho fresco | 250 gr | 220 | |
| chá da tarde | Pera | 130 gr | 50 | |
| Jantar | Macarrão com queijo | 150 gr | 300 | |
| 2 picles | 200 gr | 60 | ||
| Segundo jantar (2-3 horas antes de dormir) | 2 cenouras frescas | 100 gr5 | 80 |
| Sexta-feira | Café da manhã | Ovos mexidos | 130 gr | 260 |
| Almoço | Mingau de milho | 150ml | 250 | |
| Biscoitos 4 unidades | 80 gr | 95 | ||
| Jantar | Sopa de frango | 250 gr | 617 | |
| chá da tarde | Suco de cranberry e pão com geleia de maçã | 250gr; 100 gr | 150; 200 | |
| Jantar | Trigo mourisco | 150 gr | 255 | |
| Goulyash fígado bovino | 80 gr | 160 | ||
| Segundo jantar (2-3 horas antes de dormir) | Salada de beterraba com ameixas | 200 gr | 140 |
| Sábado | Café da manhã | Caçarola de requeijão | 150 gr | 200 |
| Almoço | copo de chá | 200ml | 60 | |
| 3 sanduíches de espadilha | 100 gr | 300 | ||
| Jantar | Sopa de frango | 250 gr | 617 | |
| chá da tarde | Salada de frutas (maçã, pêra, tangerina, iogurte) | 200 gr | 300 | |
| Jantar | batata francesa | 250 gr | 650 | |
| 80 gr | 160 | |||
| Segundo jantar (2-3 horas antes de dormir) | Um copo de kefir | 250 gr | 75 |
| Domingo | Café da manhã | Ovos fritos com tomate | 150 gr | 280 |
| Almoço | Semolina | 150ml | 300 | |
| 100 gr | 300 | |||
| Jantar | Rassolnik | 250 gr | 615 | |
| chá da tarde | Milk-shake com frutas | 250 gr | 200 | |
| Jantar | Arroz a grega | 150 gr | 4000 | |
| Segundo jantar (2-3 horas antes de dormir) | Maçã | 180 gr | 80 |
1. Carne de porco (1 kg) 350 rublos
2. Carne picada (1 kg) 280 rublos
3. Conjunto de sopa de galinha (200 gr.) 60 rublos
4. Fígado bovino (400 gr.) 75 rublos
5. Arroz (1 pacote) 60 rublos
6. Aveia (1 pacote) 35 rublos
7. Trigo mourisco (1 pacote) 70 rublos
8. Painço (1 pacote) 48 rublos
9. Sêmola (1 pacote) 30 rublos
10. Massa (1 pacote) 53 rublos
11. Vermicelli (1 pacote) 30 rublos
12. Ovos (10 unid.) 60 rublos
13. Espadilha (1 pacote) 90 rublos
14. Batatas (2 kg) 40 rublos
15. Pepinos (2 frescos \ 3 salgados) 70 rublos
16. Pimenta búlgara (1 un.) 30 rublos
17. Tomates frescos (3 pedaços médios) 140 rublos
18. Beterraba (2 médias) 10 rublos
19. Cenouras (4 médias) 20 rublos
20. Maçãs (2 unid.) 50 rublos
21. Bananas (2 unid.) 20 rublos
22. Peras (2 unid.) 30 rublos
23. Biscoitos (2 pacotes) 60 rublos
24. Pão (2 rolos) 60 rublos
25. Leite (1 pacote) 120 rublos
26. Queijo cottage (1 pacote) 170 rublos
27. Creme de leite (1 lata) 80 rublos
28. Kefir com baixo teor de gordura (1 garrafa) 70 rublos
29. Ryazhenka (1 pacote) 70 rublos
30. Manteiga (1 pacote) 120 rublos
O custo total dos produtos de acordo com essa lista é de 2401 rublos. Ele foi projetado para cozinhar de acordo com o menu acima para uma família de dois adultos.
E você pode ver uma lista de produtos por apenas 1000 rublos para uma semana inteira, também para uma família de 4 pessoas
Antes de ir à loja, você precisa fazer uma lista clara dos produtos necessários para preparar os pratos do cardápio. Você não precisa comprar nada a mais.
Vale a pena comprar produtos naqueles lugares onde os preços são realmente mais baixos. É mais lucrativo ir ao mercado (você pode pechinchar) ou a uma base de atacado. As promoções nas lojas são uma grande ajuda. Devem ser sempre monitorados.
Você precisa ir à loja para fazer compras intencionalmente, e não quando precisa. E para evitar desperdiçar dinheiro, neste momento você deve definitivamente estar cheio.
Para a maioria das pessoas, os pratos principais são as carnes, que são caras. Para economizar dinheiro, você pode comprar miudezas - fígado, corações, estômagos. Além do preço baixo, eles têm um sabor maravilhoso quando bem cozidos.
É necessário excluir completamente fast food, hambúrgueres, sushi, bebidas carbonatadas da dieta. É muito caro e insalubre. E também vale a pena desistir de ir a cafés e restaurantes (somente em ocasiões muito especiais você pode pagar esse luxo).
Um pedaço de carne pode ser usado para preparar dois pratos. Por exemplo, ferva um frango inteiro ou osso com carne (é melhor cozinhar por muito tempo em fogo baixo - assim a carne ficará macia e muito saborosa). O caldo é usado para fazer sopa. E limpe a carne dos ossos. Adicione um pouco à sopa, o resto pode ser cozido com legumes ou goulash.
Para não causar indignação da família durante a semana, é necessário cozinhar seus pratos ou comidas favoritas com o ingrediente preferido pelo menos uma vez. Por exemplo, para um marido na segunda-feira, faça ensopado com batatas e, na quinta-feira, asse peixe com arroz como acompanhamento para o filho.
Em famílias exigentes, você pode cozinhar por vários dias ao mesmo tempo. Se você cozinhar uma panela grande de sopa, ela pode durar três dias. Isso economizará muito dinheiro em mantimentos e tempo para a anfitriã.
Muitas pessoas gostam muito de comprar suco em caixas de papelão e garrafas, o que é um grande desperdício de dinheiro. Além disso, contêm muitos conservantes e corantes, por isso são prejudiciais à saúde. Será útil e menos caro cozinhar compotas e bebidas de frutas.
Deve-se ter em mente que no café da manhã você precisa comer pratos de fácil digestão, por exemplo, cereais. A refeição mais calórica é o almoço. O jantar deve ser entre o café da manhã e o almoço. É aconselhável comer com mais frequência, mas em pequenas porções. Por isso, o cardápio inclui lanches - segundo café da manhã e jantar.
Comer gostoso e saudável não significa que é caro! Coma bem e seja feliz!
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O fato de que você precisa comer direito, agora eles dizem literalmente a cada passo. Comer alimentos saudáveis não é apenas saudável, mas também está na moda, e a maioria das pessoas acredita sinceramente que terá que comer apenas vegetais e frutas. Mas, na realidade, uma nutrição adequada envolve a ingestão de alimentos com determinada composição, ou seja, você não precisa se limitar a alface ou peixe cozido. A principal tarefa é alcançar um equilíbrio no uso de vitaminas e oligoelementos que nosso corpo precisa para uma vida normal.
Cada produto que uma pessoa come tem um valor nutricional específico e também tem um efeito especial nos órgãos e sistemas internos. Se desejar, você pode controlar seu bem-estar e aparência com a ajuda de um menu bem composto, conseguindo:
Em nosso artigo, você aprenderá quais os primeiros passos a tomar e como comer para perder peso.
Antes de planejar um cardápio, você precisa descobrir o que é um sistema de nutrição adequado e em quais princípios ele se baseia. Na verdade, saudável pode ser chamado de uma dieta que consiste em alimentos seguros e saudáveis. Além disso, você precisa entender que, para cada um, o menu ideal é diferente - isso se deve às características individuais do corpo, sexo, idade, presença de doenças crônicas etc. O cardápio correto deve ser:
Outra característica importante é a frescura e a boa qualidade dos produtos. Nas prateleiras das lojas há um grande número de produtos que não são apenas indesejáveis, mas também perigosos para comer. Portanto, não importa o que você come, não deixe de conferir a composição e a data de validade dos ingredientes dos seus pratos. Naturalmente, deve-se dar preferência a produtos com baixo percentual de gordura e sem agentes cancerígenos.
Em um esforço para nunca ficar doente e ter uma ótima aparência, muitas pessoas mudam para a comida certa, sem conhecer todos os recursos desse sistema. Entre os principais estão os seguintes:
Para que uma dieta saudável dê o melhor resultado, faz sentido abrir mão de certos alimentos - isso não significa que eles sejam completamente proibidos de comer, apenas não são adequados para o uso diário. Estes incluem pão branco, molhos prontos, refrigerantes, barras de chocolate, doces, bebidas alcoólicas, croutons de linguiça defumada, etc.
Importante! Mesmo que todas as regras sejam seguidas, o resultado só será visível se houver atividade física regular. Praticar esportes é necessário, tanto para quem quer se livrar dos quilinhos a mais, quanto para quem quer estar sempre em ótima forma. Apesar de algumas limitações, um sistema de nutrição balanceado difere das dietas devido a algumas características, a saber:
Se você realmente deseja manter uma dieta saudável, mas precisa obter resultados com rapidez suficiente, antes de mudar para uma nutrição adequada, tente a dieta para emagrecer - porque para as mulheres esse geralmente é o principal problema. A dieta fornecerá um excelente incentivo para manter uma figura esbelta, e a maneira mais fácil de conseguir isso é se tornar um seguidor de um estilo de vida saudável.
Segundo os nutricionistas, uma dieta saudável pode ser chamada de dieta que contém proteínas, gorduras e carboidratos na seguinte proporção: 30, 20 e 50 por cento. Ao mesmo tempo, o conteúdo calórico diário para os representantes do sexo forte e fraco difere significativamente (em média 1500-1800 kcal para mulheres e 2000-2100 kcal para homens). Ao compilar o cardápio, é importante obter a maior variedade e a distribuição correta do tempo de uso de determinados produtos. Aqui estão algumas dicas para planejar uma dieta equilibrada:
Muitas vezes surge a questão de como perder peso sem expor seu corpo à exaustão. Uma opção é limitar sua ingestão de calorias a 1.200, o que os médicos dizem ser suficiente para mantê-lo se sentindo normal e queimar o excesso de gordura. Um assistente indispensável no cálculo do conteúdo calórico dos pratos, nossa calculadora de calorias irá atendê-lo, mas para não sofrer no início com cálculos e escolha de combinações de alimentos, oferecemos uma dieta aproximada por 7 dias
Dia 1.
Café da manhã:
Salada de cenoura e repolho com molho de azeitona, um pedacinho de pão com queijo (ou manteiga), 50 gramas de linguiça cozida;
Almoço:
Café com uma colher de açúcar;
Jantar:
Frango e batatas cozidos, chá verde;
É ótimo quando todos os membros da família estão prontos para mudar para uma nutrição adequada, porque em alguns meses será possível desfrutar de mudanças dramáticas na aparência, saúde, atitude e aumentar o nível de conforto da própria vida. É claro que, a princípio, ele puxará com força terrível as carnes defumadas, os doces prejudiciais e o salgado, e às vezes não porque você quer, mas simplesmente porque "o fruto proibido é doce".
O que você pode fazer, é assim que as pessoas são. Mas mesmo que você desista facilmente dos prazeres proibidos, ainda terá que trabalhar para garantir que o cardápio exemplar pré-compilado de nutrição adequada o agrade com pratos fáceis e rápidos de preparar, mas ao mesmo tempo preservando os benefícios de todos produtos tanto quanto possível e são distinguidos por excelentes qualidades de sabor.
No café da manhã, os nutricionistas recomendam por unanimidade comer cereais - eles são saudáveis, nutritivos e ricos em vitaminas, minerais e oligoelementos úteis. Mas você deve admitir - comer o mesmo prato de manhã, mesmo que feito de cereais diferentes, é chato.
Por isso, vamos tentar diversificar a nossa dieta, tornando os cereais habituais originais e inusitados, ou mesmo substituindo-os por outros pratos. Por exemplo:
Tradicionalmente, o almoço consiste em um primeiro prato, um segundo prato e uma salada. Com uma nutrição adequada, é preferível cozinhar os primeiros pratos sem fritar, é melhor cozinhar, cozinhar no vapor ou assar os segundos pratos (grelhar também é bem-vindo) e nas saladas, é melhor substituir os molhos de maionese por creme azedo com baixo teor de gordura, e vinagre com suco de limão. Dadas as noções básicas de nutrição adequada, o menu pode incluir os seguintes pratos para o almoço.
O que cozinhar primeiro, se o habitual borscht e macarrão de frango já estiver cansado?
Normalmente, os pratos que são servidos como segundo prato também podem ser servidos com segurança como jantar, no entanto, à noite também é aconselhável complementá-los com algum tipo de salada, ervas ou simplesmente pepinos picados, pimentões.
Peito de frango assado com legumes e uma maçã para uma mesa festiva
Para 2 porções do prato acabado, tome 250 gramas de peito de frango, 200 gramas de brócolis, 2 batatas médias, 2 maçãs, clara de ovo, cebolinha, óleo vegetal, 2 mesas. colheres de sopa de creme de leite com baixo teor de gordura e para uma maçã - mel, 2 colheres de chá cada. passas e nozes.
Mergulhe o peito de frango na proteína e leve ao forno a 180C por cerca de 20 minutos. As batatas também precisam ser assadas com óleo vegetal e creme azedo e brócolis cozido no vapor. Nas maçãs, retire o miolo e recheie com nozes, passas e mel, depois leve ao forno por 45 minutos. O prato é servido em um prato grande e coberto com cebolinha.
Para este prato italiano, pegue 2 dentes de berinjela, tomate e alho, duas colheres de sopa de azeite e uma mistura de ervas italianas ou outras ervas.
Em uma assadeira untada com óleo, coloque camadas de berinjelas fatiadas de 1 cm de espessura, depois os tomates (0,5 cm de espessura). Polvilhe os legumes por cima com azeite, adicione o alho picado e as especiarias. Depois disso, você precisa assar o prato no forno por 50-60 minutos e polvilhar com queijo e ervas raladas antes de servir. 
Para duas porções deste prato dietético e saudável, tome 1 cebola, 250 gramas de brócolis, 250 gramas de camarão, 200 gramas de espaguete, 2 dentes de alho e 2 colheres de sopa. azeite.
Dividimos o brócolis em inflorescências e fervemos por 10 minutos, após o que cortamos em inflorescências ainda menores. Descasque os camarões e deixe ferver, depois reserve. Refogue a cebola picada no azeite aquecido até dourar, depois adicione o alho, depois de alguns minutos - brócolis, bem como um pouco de caldo em que o repolho foi fervido para que a mistura se assemelhe a um molho.
Cozinhe o espaguete pouco antes de servir e, quando estiver pronto, despeje imediatamente o molho de brócolis e coloque os camarões no centro do prato. 
Aperitivos e saladas desempenham um papel especial na nutrição adequada e, ao compilar um menu de nutrição saudável para um mês, você deve tentar incluir saladas de uma grande variedade de vegetais, frutas e ervas sazonais. Aliás, as saladas de frutas são ótimas tanto como complemento do almoço quanto como segundo jantar, quando você quer comer, mas não quer comer acordado à noite.
Se você não sabia como diversificar e como fazer um cardápio nutricional adequado, esperamos que com nossas receitas a tarefa seja bastante simplificada. Agora você vai provar para sua família que a alimentação adequada pode ser incrivelmente saborosa.
Saber mais:
É realmente possível perder peso rapidamente sem dietas e fome exaustiva, mas para isso você precisa rever radicalmente sua dieta e mudar para uma nutrição mais adequada.
A descrição mais completa e detalhada da nutrição separada de Sheldon: o histórico de ocorrência, as regras para combinar produtos e restrições, os prós e contras, a avaliação de especialistas e uma dieta semanal aproximada.
Como ficar em boa forma por muitos anos, como se livrar rapidamente de uma barriga que apareceu, como manter a saúde dos homens após 45 anos, quais são os requisitos para uma nutrição adequada para os homens.
Os alimentos mais baixos em calorias, é claro, incluem todos os vegetais e frutas, saladas de folhas verdes, todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura, carnes dietéticas, peixes brancos, mariscos, crustáceos.
Você pode manter e melhorar a saúde do corpo com a ajuda de uma escolha competente de produtos para uma nutrição adequada. Algumas categorias de produtos devem ser incluídas em seu cardápio, enquanto outras, ao contrário, devem ser riscadas.
Para quem decide embarcar no caminho de um estilo de vida saudável: as regras de nutrição adequada, dicas úteis e uma lista dos alimentos mais importantes para as mulheres. E se você não sabe fazer uma dieta adequada, um cardápio aproximado para um dia vai ajudar.
Para a existência normal de uma pessoa saudável, é necessária uma alimentação racional. Sua principal tarefa é garantir a ingestão de nutrientes essenciais na forma de proteínas, gorduras, carboidratos, água, sais e vitaminas. Além disso, esse modo de comer é caracterizado por uma variedade de qualidades gustativas dos alimentos e seu processamento culinário. Portanto, deve-se ter como regra obrigatória a elaboração de um cardápio nutricional adequado para a próxima semana.
A dieta racional diária de uma pessoa normal e saudável deve conter até 100 g de proteína, 60-80 g de gordura e 500 g de carboidratos. Também é necessário consumir um e meio a dois litros de líquido e até 20 g de sal de cozinha.
A nutrição adequada deve conter uma quantidade suficiente de minerais, vitaminas e nutrientes.
Estes últimos são introduzidos em quantidades relativamente pequenas. No entanto, sua presença é obrigatória e sua ausência levará ao desenvolvimento de várias doenças: cegueira noturna, polineurite, pelagra, anemia, escorbuto, raquitismo.
A ingestão inadequada de proteínas animais pode levar a uma série de doenças.
Da quantidade diária total de proteínas, 60% devem ser cobertas pelas chamadas completas. Estas são proteínas animais encontradas em carnes, peixes, aves, laticínios e ovos. Os 40% restantes se devem às proteínas vegetais, com exceção da proteína da batata, que também é completa.
As gorduras também são divididas em animais e vegetais.
Ao contrário das gorduras vegetais, as gorduras animais contêm lipóides, que são de maior valor nutricional para o corpo humano.
As fontes de carboidratos são farinha, pão, cereais, batatas, mel, leite, legumes, frutas, bagas e açúcar.
Do exposto segue o princípio principal da nutrição adequada. Deve ser completo e conter na quantidade necessária todos os produtos vitais de origem animal e vegetal.
Ao compilar um menu para todos os dias, é necessário levar em consideração o peso de uma pessoa, idade, condições climáticas de residência. A mudança das estações também é importante, pois no inverno a pessoa precisa de muito mais energia do que no verão. Esses são fatores que determinam a quantidade de energia gasta pelo corpo. É por isso que a ração diária geralmente é calculada em calorias por quilograma de peso corporal. Este é um indicador da quantidade de energia necessária que será gasta pelo corpo.
O menu para cada pessoa individualmente. Para os homens, os alimentos mais ricos em calorias e proteínas são adequados. Já que os representantes do sexo forte gastam mais energia na manutenção de seu corpo. Sua massa muscular também é maior. Portanto, para um homem de tamanho médio trabalhando em um escritório, você precisa de cerca de 3.500 calorias por dia. Também é importante que a composição dos produtos contenha um pouco mais de selênio e zinco.
O menu feminino difere do masculino por conter menos calorias. Suficiente 2500 calorias por dia para o funcionamento normal do corpo feminino. O cardápio deve conter alimentos que incluam cálcio, ácidos graxos insaturados, colágeno. A nutrição adequada para perda de peso pode ser menos calórica.
Em uma idade jovem, o metabolismo das mulheres é bastante alto, então às vezes você pode comprar alimentos mais doces e até gordurosos. No entanto, depois de vinte e cinco, você precisa reduzir um pouco a ingestão de calorias para não ganhar excesso de peso. Depois dos trinta, será muito difícil se livrar dele.
Durante o dia, deve haver várias refeições em horários diferentes. As tradições de diferentes povos e todos os tipos de dietas oferecem 3-6 refeições por dia. No entanto, o mais aceitável nas condições atuais é um menu de 3-5 refeições por dia.
Um cardápio nutricional adequado deve conter uma quantidade suficiente de vegetais, laticínios, carnes e alimentos ricos em fibras. Ao compilar um menu para uma semana, deve-se ter em mente que no café da manhã é melhor escolher cereais com leite ou água com frutas secas e nozes. Pão integral com queijo ou manteiga, kefir, leite cozido fermentado são adequados para eles. De manhã, você pode ganhar força antes do próximo dia de trabalho com ovos de galinha ou codorna na forma de omelete ou cozido. No verão, uma salada fresca - vegetais ou frutas será boa.
Para o almoço, as sopas são preferidas - borscht, caldo de galinha, picles, sopa de repolho, sopa de feijão, cogumelo, etc. O segundo prato também deve ser saudável, mas não tanto que depois do jantar você sinta sono. Por exemplo, ensopado de legumes ou goulash com um pedaço de peixe ou costeleta, macarrão de trigo duro com queijo e molho. E uma salada de legumes frescos será um ótimo complemento.
O jantar não deve ser saturado com alimentos proteicos, é melhor desistir de frituras. Saladas, costeletas de vapor, pratos de vegetais são os preferidos. Caçarolas de queijo cottage e cheesecakes contribuirão perfeitamente para a saciedade antes de uma noite de descanso. E kefir ou iogurte estimularão o processo digestivo.
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Omelete Sanduíches de queijo | Mingau de trigo sarraceno com carne de porco salada de repolho | Costeletas a vapor com puré de batata |
| Terça-feira | Panquecas com recheio de requeijão | Sopa de puré com feijão Costeletas de vapor Salada de vegetais | Peixe e batatas assadas |
| Quarta-feira | Sanduíches de queijo Iogurte | Sopa de macarrão Ovos recheados | Caçarola de batata e cogumelos |
| Quinta-feira | Sanduíches aquecidos com salsicha e queijo | Borsch Ragu de Legumes | Salada de vegetais Filé de peixe assado |
| Sexta-feira | Aveia com nozes moídas | orelha Arroz a grega | Costeletas no vapor com feijão |
| Sábado | Aveia com passas e damascos secos Iogurte | Sopa com almôndegas Costeletas de vapor Salada de repolho | Omelete com cogumelos |
| Domingo | Trigo sarraceno com leite | Salada com verdes caldo de galinha | pilaf de frango |
Oferecemos pratos principais do menu apresentado por dia da semana.
Omelete com tomate é um café da manhã rápido que satura o corpo com muitos nutrientes. Corte os tomates em rodelas, pique a cebola e as ervas. Bata os ovos, adicione o queijo ralado e a farinha, misture bem. Cozinhe as cebolas e os tomates um pouco na manteiga, adicione verduras à panela. Despeje sobre os ovos, sal a gosto. Frite sob uma tampa fechada por 7 minutos em fogo médio.
O mingau de trigo sarraceno com carne de porco é um prato muito satisfatório e saboroso. Rale as cenouras, pique a cebola, corte a carne em pedaços. Em um caldeirão, frite os legumes no óleo, depois coloque a carne. Despeje a água e adicione o trigo sarraceno lavado. Deve haver líquido suficiente para cobrir completamente o conteúdo do caldeirão. Sal, adicione ervas e especiarias. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, em fogo baixo até ficar macio.
Costeletas cozidas no vapor são muito mais saudáveis do que as cozidas em uma panela. Prepare a vitela picada com cebola. Adicione a gema de ovo, ervas picadas e especiarias. Sal, formar costeletas. Despeje a água na panela e, assim que começar a ferver, coloque as preparações de carne. Cubra a panela com uma tampa e cozinhe as costeletas por cerca de meia hora, adicionando água se necessário.
Panquecas com queijo cottage são uma delícia. Chicote de creme, adicione queijo cottage a eles. Comece as panquecas com a massa resultante.
A sopa de feijão é barata e fácil de preparar. Ferva o feijão, pique a cebola, pique os tomates. Cozinhe a cebola em óleo vegetal por alguns minutos, adicionando uma decocção de feijão. Em seguida, adicione metade do feijão à panela e continue a ferver por mais alguns minutos. Retire o recipiente do fogo e esmague seu conteúdo com um pilão ou triture com um liquidificador em um purê.
Despeje um pouco de água na panela, transfira o purê resultante para lá, adicione o restante do feijão, tomate, alho, sal e especiarias. Cozinhe a sopa por 20 minutos até ficar macia, mexendo ocasionalmente.
Uma refeição completa e saudável. Corte as batatas em círculos, pique a cebola, rale as cenouras. Corte o peixe em pedaços. Coloque camadas de batatas, cenouras, peixes e cebolas em papel alumínio untado, temperando tudo com especiarias. Enrole a folha o mais firmemente possível e coloque em uma assadeira. Asse por meia hora a 200 graus até ficar cozido.
A sopa de macarrão é rica e saudável. Ferva as costas de frango em água por quarenta minutos com especiarias. Cenouras e cebolas neste momento devem ser picadas, fritas em óleo vegetal e enviadas para uma panela com caldo. Coloque o macarrão na sopa e cozinhe por alguns minutos. Antes de servir, adicione verduras picadas à sopa.
Ovos recheados são sempre um lanche popular. Corte os ovos cozidos e descascados em duas partes. Pegue as gemas, triture-as com patê e maionese. Adicione especiarias a esta massa e, em seguida, encha cuidadosamente as proteínas com uma colher de chá.
A caçarola de batata com cogumelos é um dos pratos mais básicos. Amasse as batatas cozidas no purê de batatas, adicione o leite e deixe esfriar. Bata os ovos e misture-os com o purê. Cogumelos fritos com especiarias e cebolas.
Em seguida, pegue uma assadeira, unte com óleo e coloque purê de batatas e cogumelos preparados em camadas. Cubra tudo delicadamente com creme de leite. Asse no forno a uma temperatura de 150 - 180 graus por vinte minutos.
Borscht é o prato mais popular. Cozinhe o feijão, corte as batatas e os pimentões, pique a cebola e o repolho, rale as cenouras e as beterrabas. Envie feijão (você pode enlatar) e batatas para uma panela com água fervente. Em seguida, frite a cebola, a cenoura e o pimentão em óleo vegetal. Envie esses legumes para a panela com o futuro borscht. Coloque os tomates picados e depois o repolho. Rale as beterrabas e também despeje no borscht. Tempere o prato com especiarias e ervas.
O prato será certamente apreciado por quem segue a sua figura. Corte a berinjela em cubos, despeje água fria sobre ela, adicione sal e deixe por 15-20 minutos. Corte a abobrinha e o pimentão, pique a cebola, corte os tomates em fatias.
Despeje um pouco de óleo vegetal em uma panela ou caldeirão, coloque os vegetais preparados lá. Escorra a água escurecida das berinjelas, esprema-as levemente com as mãos e adicione ao restante dos produtos. Cozinhe com alho e especiarias até que todos os ingredientes estejam macios.
O filé de peixe é obtido com um sabor delicado. Processe o filé de peixe preparado com especiarias, sal e coloque em uma folha de papel alumínio. Coloque a cebola picada, fatias finas de limão e verduras por cima. Pulverize a peça de trabalho com óleo vegetal. Embrulhe tudo em papel alumínio, coloque em uma assadeira e asse no forno a 180 graus.
Ukha diversifica seu cardápio. Pique a cebola, corte o pimentão em tiras, as batatas em cubos, as cenouras em rodelas. Coloque as batatas e os temperos em uma panela de dois litros com água fervente e, depois de alguns minutos, adicione o peixe.
Refogue levemente a cebola, a cenoura e o pimentão no óleo vegetal separadamente em uma frigideira. Em seguida, adicione esses vegetais à orelha e cozinhe até ficarem macios. Antes de servir, você pode colocar um pouco de verduras picadas em cada prato.
Pilaf é uma combinação de sabores, carne suculenta e legumes deliciosos. Pique a cebola, corte a cenoura em tiras pequenas. Em um caldeirão, aqueça o óleo vegetal e coloque os legumes preparados. Cozinhe um pouco, adicione a carne, adicione a água e cozinhe até ficar macio, coberto com uma tampa.
Depois disso, coloque o arroz bem lavado em um caldeirão, adicione especiarias e alho. Despeje tudo com água para que cubra o cereal. Feche o pilaf com uma tampa e cozinhe em fogo baixo até ficar macio.
A sopa com almôndegas é um prato farto e elegante. Pique a cebola e divida em duas partes. Adicione um deles à massa de carne picada, tempere com especiarias e misture bem. Coloque as batatas picadas em água fervente. Em seguida, forme almôndegas e coloque-as na sopa, adicionando temperos.
Em óleo vegetal, frite levemente a segunda parte da cebola e a cenoura ralada. Em seguida, coloque os legumes em uma panela com um primeiro prato quase pronto.
Omelete com cogumelos e queijo - uma iguaria absoluta Pique os cogumelos, bata os ovos com leite e sal. Moer o queijo em um ralador. Pique a cebola.
Despeje o óleo vegetal em uma frigideira, envie os cogumelos para lá e cozinhe-os até ficarem macios sob a tampa. Em seguida, coloque a cebola, frite levemente e despeje tudo com os ovos batidos. Polvilhe o prato com queijo ralado por cima, feche a tampa e cozinhe por mais alguns minutos.
Despeje o óleo vegetal em uma panela de metal ou caldeirão, coloque alho, cebola, cenoura, tomate, pimentão lá. Cozinhe os legumes por 5 a 7 minutos em fogo baixo, depois envie a carne de frango para a panela e cozinhe o prato por mais alguns minutos.
Em seguida, despeje legumes com carne com arroz bem lavado, adicione especiarias e ervas. Encha o conteúdo da panela com água, cubra com uma tampa e cozinhe até ficar macio, mexendo ocasionalmente.
Um menu pronto e uma lista de produtos para isso, é claro, são muito convenientes para encontrar na Internet. O problema parece estar resolvido. No entanto, não é assim, porque cada um tem suas próprias preferências de gosto, hábitos e salário. Alguns dos produtos que você pode não precisar, e alguns ingredientes terão que ser adicionados à lista proposta.
Planeje sua viagem de compras com cuidado. Aqui estão algumas dicas para facilitar as compras e ir ao mercado.
Antes de tudo, você precisa decidir em que dia é melhor fazer isso. Em seguida, olhe em suas "caixas", verifique quais produtos já estão armazenados no armário. Muitas vezes, é farinha, cereais, açúcar - eles não precisam ser comprados semanalmente. Você pode fazer uma compra uma vez por mês.
É melhor fazer uma lista de produtos por seções para facilitar a navegação na loja.
Oferecemos uma lista de produtos para a semana, composta pelos pratos que constam em nosso cardápio. Determine a quantidade de comida com base na quantidade de comida necessária para toda a família.
Estes são produtos perecíveis, portanto, estocá-los por uma semana não funcionará. Você terá que comprar uma vez a cada dois dias.
Esses produtos, com exceção das salsichas, podem ser adquiridos imediatamente por uma semana e armazenados no freezer.
Os mantimentos podem ser armazenados com sucesso por vários meses, para que você possa comprá-los com pouca frequência, mas com uma margem.
Dos produtos preparados e congelados, de acordo com o menu proposto, são necessárias apenas as panquecas.
Existem muitos produtos saudáveis que são bastante baratos, mas são bastante adequados para preparar pratos deliciosos.
Nutrição adequada não significa comida cara. A nutrição adequada para mulheres e homens não sofre nada.
Entre as refeições principais, você pode organizar pequenos lanches para você, como um segundo café da manhã e um lanche da tarde. Para isso, frutas, um copo de kefir ou iogurte, 100 gramas de queijo cottage são adequados.
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | salada de repolho arroz cozido Chá ou café | peixe cozido Salada de vegetais Compota de frutas secas | Peito de frango cozido Ensopado de legumes Chá |
| Terça-feira | Mingau de trigo sarraceno Queijo tipo cottage Café | Sopa de vegetais O vinagrete Chá ou compota | salada de rabanete Legumes no vapor com arroz Kefir ou ryazhenka |
| Quarta-feira | mingau de aveia Banana Iogurte | Borsch vegetariano Peixe assado com legumes Chá | salada de repolho costeletas de frango Compota de frutas secas |
| Quinta-feira | Queijo tipo cottage Dois ovos Café ou chá | Sopa de legumes com feijão Arroz Compota de frutas secas | Mingau de Cevada costeletas de cenoura Chá |
| Sexta-feira | mingau de arroz salada de repolho Chá | Peixe no vapor Salada de vegetais Chá | Peito de frango cozido Ensopado de legumes Compota de frutas secas |
| Sábado | Ovos mexidos Salada com ervas frescas Iogurte | picles vegetariano Trigo mourisco Kefir | Peito de frango com alho no forno O vinagrete Compota de frutas secas |
| Domingo | Aveia 2 ovos moles Café | Peixe assado com legumes Salada de batata Chá | Queijo tipo cottage Trigo mourisco Iogurte |
A nutrição adequada é a forma mais saudável de consumir alimentos, contribuindo para o funcionamento normal do corpo e da beleza. Este é um hábito maravilhoso que é melhor seguir por toda a vida, e não por duas semanas para perder peso. Experimente e veja por si mesmo que é fácil, saboroso e não é caro.
