As flexões na barra horizontal darão ao seu corpo uma ótima forma, mas depende de como você as executa corretamente.
Vejamos algumas regras para o esquema de pull-up mais apropriado na barra horizontal:
1. A tração ocorre com a ajuda de seus músculos, sem balançar.
2. Você deve subir lentamente, sem sacudir.
3. O queixo deve estar sobre a barra.
4. Você precisa descer tão lentamente quanto sobe.
5. Você deve respirar corretamente. Expire ao subir e inspire ao descer.
6. Segure firmemente na barra.
7. Seu corpo deve estar na vertical.
Claro, como em outros tipos cargas esportivas há um monte de pequenas coisas em pull-ups que você definitivamente deve saber.
Vejamos os tipos de tecnologia usados para tipos diferentes cargas.
A posição inicial para todos os tipos de pull-ups (exceto, é claro, pull-ups com grande pegada na cabeça) é pendurada e as costas levemente arqueadas. As pernas devem ser cruzadas.
PUNHO RETO ESTREITO
Quando você puxar a barra horizontal, tente tocar a barra transversal com a parte superior do peito. Seu olhar deve cair nas mãos.
PUNHO INVERSO ESTREITO
É realizado seguindo o exemplo de uma pegada direta, mas ao mesmo tempo é necessário reduzir as omoplatas e garantir que os ombros estejam relaxados.
APERTO RETO MÉDIO
Esta técnica pressupõe que, ao levantar o tronco, você deve ao mesmo tempo juntar as omoplatas. Quando você já atingiu a barra transversal, toque na parte superior do peito da barra horizontal. Por melhor alongamento músculos e sua rápida construção, quando você abaixar, tente endireitar totalmente os braços.
APERTO NEUTRO
Agora vamos dizer-lhe como puxar corretamente com uma pegada neutra. Durante essa pegada, você deve mudar a posição das mãos, primeiro na frente da direita e depois na esquerda. Levantando-se, tente tocar a barra transversal com a parte inferior do peito. Ao mesmo tempo, fique de olho na posição da sua cabeça, leve-a imediatamente para a direita e depois para a esquerda.
AMPLA ADERÊNCIA AO PEITO
Tente desligar o bíceps na técnica de tal pull-up, e suba à custa de seus músculos e aperte os ombros um contra o outro. A fim de envolver os músculos largos dos ombros, tente puxar para cima de modo que dedão estava em cima do travessão, não segurando-o com os dedos. É necessário, ao levantar, tentar tocar a parte superior do peito da barra, e os cotovelos devem olhar para o chão.
AMPLA ADERÊNCIA À CABEÇA
Esta técnica não envolve arquear as costas ou cruzar as pernas. Você deve estar o mais alinhado possível para que suas costas e pernas formem uma linha. Depois de ter subido, sua cabeça deve estar atrás da barra. Apenas certifique-se de observar a posição de sua cabeça para evitar lesões e seus cotovelos para olhar claramente para o chão.
Os tipos mais pesados de pull-ups são aqueles que envolvem uma pegada ampla. Se você acabou de começar a treinar, deve começar primeiro com os tipos clássicos - aderência média ou estreita reta.
A prioridade dessas aulas é que elas estejam disponíveis para todos. Em qualquer uma, mesmo numa cidade pequena, existem ginásios ou parques infantis onde se encontra a barra horizontal.
APRENDA A CORRETAMENTE
Provavelmente todo mundo que vai construir massa muscular devido a flexões na barra horizontal está se perguntando como aprender a fazê-lo. Comece de novo pendurando-se apenas na barra por alguns minutos todos os dias para que suas mãos se acostumem e não escorreguem da barra. Depois de sentir que suas mãos ficaram mais fortes e acostumadas à barra horizontal, comece a subir lentamente, mas preste atenção especial à técnica de sua implementação.
Segure a barra com firmeza, com uma pegada pronada na largura dos ombros, lentamente comece a puxar seu corpo para cima. Preste atenção nos cotovelos, eles devem descer e divergir um pouco para os lados. Relaxe os ombros, aperte os músculos abdominais. Assim que seu queixo atingir a barra, abaixe-se lentamente até que seus braços estejam retos.
Faça quantas vezes puder de uma só vez, mesmo que não faça mais do que cinco, o mais importante é que você as faça de maneira correta e completa. Depois de determinar por si mesmo o quanto você pode fazer em uma abordagem, você provavelmente está se perguntando como pode fazer mais?
Para que os músculos cresçam e se fortaleçam, faça de 15 a 30 séries em um treino. Você precisa se aproximar da figura desejada lentamente, para que o corpo se acostume gradualmente à carga. Para calcular o número ideal de flexões para o seu corpo, use o esquema proposto.
Se uma vez você puxou de três para cinco vezes, então o número de abordagens é 3. Na primeira execução, você deve fazer o número máximo e, a cada próxima, reduzi-lo em um. Descanse três minutos entre cada série. O segundo dia envolve um aumento adicional na última corrida, no dia seguinte faça mais uma vez do que na penúltima corrida, e assim sucessivamente até o 5º dia.
No sexto dia, faça uma pausa para si mesmo. De acordo com esse sistema, você pode praticar por pelo menos um mês, após o qual pode descansar por 2-3 dias e começar tudo de novo, começando a aumentar o número máximo de flexões.
Se você puxar 10 vezes - então este sistema também é adequado para você, mas agora aumente o número de abordagens para 5. Mas em este caso você não deve fazer 5 ou 6 vezes por semana, mas 3-4.
VARIEDADES DE APERTO
O tipo de aderência depende de como sua carga será distribuída. O aperto na barra horizontal pode ser dividido em 2 tipos - o aperto da barra e a largura entre as mãos. O primeiro tipo de empunhadura é dividido nos seguintes tipos: neutro, direto e reverso. O segundo tipo são garras largas, estreitas e médias.
Em linha reta - este é um aperto que sugere que as palmas das mãos olhem para longe do rosto.
Reverso - é realizado para que as palmas das mãos olhem para o rosto. Com um reverso, bem como uma pegada direta, o tronco de uma pessoa deve estar paralelo à barra horizontal.
Uma pegada neutra é quando o tronco da pessoa está perpendicular à barra, com as palmas voltadas para dentro.
Vamos passar para a largura da empunhadura:
1. Pegada estreita - as mãos devem estar a uma distância menor que a largura dos ombros. É até possível que as bordas dos braços estejam em contato umas com as outras.
2. Aderência média - as mãos podem estar na largura dos ombros, e talvez até mais.
3. Largo - é a mesma posição das mãos quando você aperta a barra. Punhos com pegada neutra sem folga um atrás do outro.
CLASSIFICAÇÃO DE PULL-UP
As flexões são projetadas para trabalhar todos os grupos musculares:
1. Músculos da coluna vertebral - redondo, trapézio, losango, largo.
2. Músculos peitorais - pequenos e grandes.
3. Músculos serráteis anteriores.
4. Músculos do ombro - ombro, delta posterior, tríceps, bíceps. Assim como os músculos do antebraço.
Podemos oferecer a seguinte classificação, dependendo da largura e do método de aderência:
1. Empunhadura reta estreita. Envolve os músculos do ombro, serrátil e grande dorsal.
2. Punho reverso estreito. Concentre-se no bíceps.
3. Empunhadura reta média. A ênfase está nos músculos do peito, ombros e costas.
4. Empunhadura reversa média. Envolve músculos amplos e bíceps.
5. Aperto largo no peito. Trapézio, músculos redondos e largos.
6. Aperto largo na cabeça. Músculos largos superiores e médios, bem como músculos redondos e trapézio.
7. Empunhadura neutra. A ênfase é colocada nos músculos largos inferiores, ombro, tríceps, bem como serrátil anterior.
Lembre-se de que uma pegada ampla trabalha todos os músculos das costas, enquanto uma pegada estreita trabalha todos os músculos do peito e dos braços, então você precisa variar suas cargas de trabalho para que todos os músculos estejam envolvidos. Seguindo nossas recomendações, você pode construir músculos de maneira fácil e rápida com a ajuda de uma barra horizontal.
Pull-ups são um dos exercícios de peso corporal mais eficazes. E tudo o que é preciso para treinar é a trave e o desejo de deixar o corpo mais perfeito.
As flexões muitas vezes fazem parte de vários complexos projetados para desenvolver os grupos musculares dos braços, ombros, peito e costas. A este respeito, pull-ups são um exercício único, comparável em eficácia apenas com exercícios básicos na musculação - agachamento, supino e levantamento terra.
Quais músculos trabalham ao puxar a barra transversal:
Para manter o corpo em constante posição vertical, a imprensa faz muito trabalho.
Mas as barras só se tornarão um exercício altamente eficaz quando a técnica estiver correta.
Não existem exercícios perigosos ou seguros. Existe certo e errado técnica correta execução. Com a técnica errada, qualquer exercício se torna perigoso. E os pull-ups não são exceção.
Iniciantes costumam fazer erro típico- empurre a cabeça para trás, levantando o queixo durante o exercício. A maioria das pessoas que faz flexões faz esse movimento enquanto inspira. Instintivamente. Ao mesmo tempo, eles juntam os ombros. Você nunca deve fazer isso - você pode sofrer uma lesão grave nas vértebras cervicais e protrusão de hérnia de disco.
A técnica correta para realizar o exercício implica em ações absolutamente opostas: antes de realizar uma barra, o peito deve ser preenchido com ar o máximo possível e prender a respiração. E então a tarefa dos músculos latissimus dorsi será facilitada quando eles “empurrarem” seu corpo para cima. Sim, e ao alongar os pequenos músculos que servem a omoplata, você se assegurará. Caso contrário, a cada leve movimento do corpo, haverá dor intensa na parte superior das costas.
Como você está fazendo flexões com barra principalmente para alargar as costas, você não deve contorcer todo o seu corpo durante o exercício, esforçando-se para completar a repetição a qualquer custo. Você precisa se levantar estritamente na vertical, abaixando os cotovelos. Se sua amplitude for curta, faça flexões no simulador com um contrapeso.
A distribuição da carga depende de como você segura a barra durante o gole. As garras são classificadas de acordo com dois critérios:
Dependendo da distância entre as mãos, o aperto existe:
Dependendo do método de agarrar a barra transversal, existe uma pega:
Uma pegada reta é chamada quando as palmas das mãos “olham” para longe do rosto. Também é chamado de empunhadura pronada e em pronação.
Quando a pegada é realizada por baixo e as palmas das mãos “olham” para o rosto do atleta, trata-se de uma pegada supinada ou reversa.
Com essas garras, o corpo humano fica paralelo à barra transversal.
Para realizar um pull-up com pegada neutra, fique com o tronco perpendicular à barra. Mãos para dentro.
Agora com largura de empunhadura:
Para pull-ups para trazer seu corpo benefício máximo, você deve seguir as regras do exercício. Nomeadamente:
Naturalmente, estes são os mais regras gerais, e cada tipo de pull-up tem suas próprias nuances.
A posição inicial para todos os tipos de pull-ups, exceto para pull-ups para a cabeça com pegada larga, é livre, as costas levemente arqueadas. As pernas estão ligeiramente dobradas nos joelhos e cruzadas.
Ao puxar para cima, você deve se esforçar para tocar a barra horizontal com a parte inferior do peito. Neste caso, o olhar deve ser direcionado para as mãos.
Realizado exatamente da mesma maneira que as flexões com pegada direta. Mas há uma diferença - ao levantar, você deve certificar-se de que os ombros estejam relaxados e as omoplatas unidas.
A técnica deste exercício é levantar o corpo e, simultaneamente, aproximar as omoplatas. No pico do levantamento, toque a barra horizontal com a parte superior do peito. Para que os músculos das costas fiquem bem esticados, é necessário esticar completamente os braços durante a descida.
Ao realizar este exercício, você deve tentar levantar apenas os músculos latissimus dorsi, “desligando” o bíceps. Os polegares não prendem a barra transversal por baixo, mas estão localizados em cima dela. Ao levantar, você deve alcançar o contato entre a parte superior do tórax e a barra horizontal. Cotovelos olham para o chão, o olhar é direcionado para cima.
Ao realizar este tipo de pull-up, ao contrário de todos os anteriores, você não precisa dobrar as costas e também não deve cruzar as pernas. As pernas, ao contrário, devem ser endireitadas com o corpo em uma linha, as costas retas. Você precisa “vir” para o ponto superior para que a barra fique atrás de sua cabeça. No ponto superior, os cotovelos devem ser direcionados para o chão. Certifique-se de monitorar a posição da cabeça para evitar lesões.
Todo homem se faz essa pergunta uma vez ou outra. A coisa mais importante ao dominar as flexões é não se apressar em qualquer lugar. Porque para o desenvolvimento massa muscular muito é importante que o exercício seja feito lentamente. Quanto mais devagar você puxar para cima e para baixo, melhor.
Comece com um simples pendurado na barra. A cada dia aumentando o tempo de suspensão. As mãos devem se acostumar com a carga. Caso contrário, eles vão escorregar. Quando você sentir que seu aperto se tornou forte, você pode começar a puxar para cima. O desenvolvimento deste exercício começa com flexões com pegada média. Mãos na largura dos ombros. Segure a barra com firmeza e puxe suavemente o corpo para cima. Seus cotovelos devem divergir ligeiramente para os lados e se mover para baixo. Para estabilizar o corpo, você deve apertar os músculos da prensa. Quando o queixo estiver mais alto que a barra, abaixe-se lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos.
Como você pode ver, não há nada difícil em pull-ups. Apenas não se apresse, mas tente realizar o exercício com a técnica correta. Se você dominá-lo, tudo ficará mais fácil. Gradualmente, você deve aumentar o número de pull-ups e dominar novas pegadas.
As flexões na barra horizontal são um dos exercícios mais acessíveis, mas ao mesmo tempo eficazes para trabalhar com seu próprio peso. Ao realizar flexões, você pode não apenas trabalhar os músculos qualitativamente, mas também alongar a coluna, o que é muito importante, especialmente para atletas profissionais.
Você pode fazer pull-ups em qualquer lugar onde haja uma barra transversal: no campo esportivo, em seu próprio apartamento, na academia e com entusiasmo especial, mesmo em um galho da árvore mais próxima. Francamente, você não pode aumentar muito a massa muscular com flexões. Mas você também pode enfatizar o alívio das costas e dos braços, além de aumentar a força desses grupos musculares. Os pull-ups são diferentes. São os tipos de pull-ups na barra horizontal que determinam quais músculos trabalharão mais. Tudo espécies existentes pull-ups diferem na forma e na largura do aperto. Hoje vamos descobrir quais são os tipos de pull-ups na barra horizontal. Uma foto de cada um deles nos ajudará com isso.
A opção tradicional, que é popular entre os professores de educação física domésticos e as forças especiais americanas. A carga principal neste caso recai sobre os músculos das costas e bíceps.
A técnica de execução é bastante simples: pegue a barra horizontal com uma pegada igual à largura dos ombros. Pendure-se com as costas levemente arqueadas e as pernas cruzadas (neste caso, o corpo vai afrouxar menos). Agora você pode fazer pull-ups juntando as omoplatas. No ponto final, tente tocar a barra com a parte superior do peito. No ponto inferior, para que os músculos se estiquem melhor, você precisa endireitar totalmente os braços.
As pegas inferiores na barra horizontal são sempre mais fáceis, e esta opção comprova-o. É mais simples que o anterior, pois tem mais carga no bíceps, e eles fazem seu trabalho melhor que as costas, principalmente para iniciantes.
A pegada é feita na mesma largura da última vez, só que agora as mãos estão viradas com as palmas voltadas para o corpo. Ao puxar para cima, você deve seguir os mesmos princípios, só que agora, no início do movimento, você precisa levar os ombros para trás e para baixo. Em seguida, os antebraços permanecerão perpendiculares ao chão durante todo o movimento.
Diferentes tipos de pull-ups na barra horizontal têm um efeito diferente em nossos músculos. Esta opção é a mais útil. Mas, como geralmente é o caso, tudo de bom vem apenas com trabalho duro. Esta é a versão mais difícil de pull-ups, o que causa pânico entre os iniciantes. Além disso, mesmo entre os frequentadores ginásios nem sempre há uma pessoa que sabe se levantar com uma pegada larga corretamente. Neste caso, vários músculos dorsais entram em ação ao mesmo tempo: redondo, trapézio e grande dorsal emparelhados.
Você precisa pegar a barra de cima, com uma pegada aproximadamente igual em largura à pegada para o supino. Nuance importante- o polegar deve envolver a barra horizontal de cima, como todos os outros dedos. Um truque tão pequeno permite alongar melhor os músculos da coluna vertebral. Sem forçar o bíceps, subindo devido à redução das omoplatas, você precisa se puxar para cima até que o topo do peito toque a barra transversal. Quando esta posição está próxima, você precisa se curvar para trás e olhar para cima. Idealmente, no ponto superior, você precisa demorar alguns segundos.
Continuando a considerar os tipos de flexões na barra horizontal, vamos nos concentrar na opção popular, mas bastante traumática - flexões com uma pegada ampla na cabeça. Com mobilidade insuficiente das articulações do ombro, bem como com execução inadequada, podem ocorrer lesões graves.
Neste método de pull-ups, os mesmos músculos estão envolvidos como no anterior, mas a largura da pegada também não é diferente. Alongamento, neste caso, você não deve dobrar as costas, o corpo junto com as pernas devem criar uma linha reta. Os cotovelos ao longo do movimento devem ser direcionados estritamente para baixo e não para trás. No ponto superior, a parte de trás do pescoço está em contato com a barra transversal. Antes que você possa fazer um movimento em amplitude total, provavelmente levará algum tempo. Isso é normal e até bom, porque durante esse tempo você aprenderá a técnica correta. Se de repente durante as flexões você sentir dor nos ombros ou nas costas, pare o exercício imediatamente e abaixe-se suavemente para a posição inicial!
É hora de considerar os tipos de pull-ups na barra horizontal com uma pegada estreita. Vamos começar com um aperto de mão. Esta versão do exercício é adequada para pessoas que sofrem de mobilidade insuficiente das articulações do carpo. Ele trabalha bem na parte inferior do grande dorsal, denteado e até certo ponto nos músculos do ombro.
Você precisa pegar a barra transversal com a pegada mais estreita possível (de modo que os polegares quase se toquem). Tendo dobrado nas costas, você precisa realizar flexões, tentando tocar o projétil com a parte inferior do peito.
Esta opção geralmente é realizada como uma alternativa leve à anterior ou para alongar os músculos latissimus dorsi para baixo. Além da parte inferior mais ampla, o bíceps também recebe uma carga.
Como da última vez, o projétil é tomado com o aperto mais estreito, só que agora as palmas das mãos estão voltadas para si mesmas. Pendurado nos braços retos, você precisa dobrar as costas e olhar para as mãos. Durante as flexões, você precisa se concentrar na qualidade máxima da redução das omoplatas e na remoção dos ombros para trás. Aproximando-se do ponto superior, tente dobrar mais as costas e tocar a barra horizontal com a parte inferior do peito.
Tendo considerado os tipos clássicos de pull-ups na barra horizontal, vamos passar para os mais específicos. Esse tipo permite trabalhar a parte inferior do grande dorsal, os músculos denteados e parcialmente do ombro.
Você precisa pegar a barra de forma que um punho fique na frente do outro. Alongamento, você precisa dobrar ativamente nas costas e tentar tocar a barra horizontal com a parte inferior dos músculos peitorais. No ponto superior, a cabeça está afastada da barra horizontal. A cada repetição, esse lado muda. E a cada nova abordagem, a posição das mãos muda. Se possível, você pode pendurar uma alça em forma de V na barra horizontal para tornar o exercício mais confortável.
O exercício visa o estudo da mais alta qualidade do bíceps. Ele usa o princípio da concentração de carga. Agarrando a barra com uma pegada reversa média, você precisa se puxar exatamente pela metade (quando há um ângulo reto entre o ombro e o antebraço). Esta será a posição inicial. Tendo fixado o corpo na posição vertical, você precisa se levantar, tentando alcançar a barra transversal com as clavículas. A pequena amplitude, bem como a ausência de pontos de alongamento e descanso do bíceps, permite atingir a carga máxima.
Tendo discutido os tipos de pull-ups na barra horizontal e os grupos musculares que estão envolvidos nelas, vamos falar um pouco sobre o programa de treinamento que permite alcançar o sucesso. Antes de começar a treinar, você precisa determinar o seu máximo de uma forma ou de outra de flexões. Então você precisa ver a qual grupo você pertence e realizar o complexo indicado pelo menos duas vezes por semana. Em um mês, você precisa testar suas habilidades novamente e, em caso de aumento de força, passar para o próximo nível de complexidade.
As pessoas que pertencem a esta categoria são muito fracas para seu próprio peso. Portanto, você precisa começar com a parte passiva dos pull-ups. Ou seja, você precisa se levantar com a ajuda das pernas, ficar de pé no banco e abaixar-se sob seu próprio peso. Nas primeiras duas semanas você precisa fazer 3 séries de 5 repetições, descendo por 5-6 segundos. Então você pode aumentar o tempo de descida para 8-10 segundos e reduzir o número de abordagens para duas.
Aqueles neste grupo são aconselhados a fazer mais séries com menos repetições. Nesse caso, as primeiras flexões devem ser as mais intensas possíveis. Isso vai carregar um grande número de fibras musculares e melhorar as conexões neuromusculares. As duas primeiras semanas: 8 séries de 50% da melhor tentativa e 60-90 segundos de descanso entre as séries. O resto do tempo: 8 sets da melhor tentativa, com o mesmo intervalo de antes.
As pessoas que pertencem a esta categoria são fortes o suficiente, mas não resistentes o suficiente. Essas pessoas precisam fazer mais repetições, sem contar as séries. Você pode descansar o quanto quiser, o principal é que em cada série você aperte o número máximo de flexões. 3-4 conjuntos serão suficientes.
Se você está nesta categoria, então você é muito forte para seu próprio peso. Use pesos em seu treino. Deve ser até 10% do seu peso. Essa carga reduzirá o número de repetições em 3-4.
Então, hoje examinamos com detalhes suficientes as flexões na barra horizontal, os tipos de pegadas e o trabalho dos grupos musculares alvo. Este exercício aparentemente simples implica muitas nuances, cuja ignorância pode transformar o treinamento em uma perda de tempo. Se você deseja manter seu corpo em forma, mas ao mesmo tempo não pode fazê-lo completamente, escolha um exercício universal como flexões na barra horizontal (3 tipos acima são um número suficiente). E se você adicioná-lo às flexões do chão, seu corpo sempre estará em boa forma. Mas não se esqueça da cautela ao praticar esportes!
Muitas pessoas subestimam o exercício" Pull-ups na barra horizontal(crossbar)", embora este seja um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da cintura escapular superior. A ênfase principal neste exercício recai sobre o grande dorsal, mas alterando a posição dos braços e a pegada, você pode transferir a carga para os músculos necessários. Este exercício pode ser realizado não apenas com seu próprio peso, mas também com pesos adicionais (o que aumenta muito sua eficácia).
Pull-ups na barra horizontal (crossbar) é um exercício básico (complexo) que se destina principalmente ao desenvolvimento do grande dorsal. Além disso, o exercício envolve muitos outros grupos musculares, como bíceps, braquial, grandes e pequenos músculos peitorais. Existem várias opções para realizar este exercício (basicamente todas diferem na posição das mãos e na largura da pegada): pull-ups com pegada paralela, pull-ups na barra com pegada direta, pull-ups com um aperto reverso. Quanto à aderência, pode ser larga, média ou estreita. Você pode se levantar não apenas no peito, mas também atrás da cabeça (isso trabalha melhor os músculos latissimus).
Músculos principais:
Músculos acessórios e estabilizadores:
A técnica correta para realizar o exercício "Pull-ups na barra horizontal":
Se você quer trabalhar seus músculos abdominais, braços e costas, então aprenda o exercício de pull-up na barra horizontal ou na barra transversal. A técnica correta ajuda a obter eficiência em sua implementação. Sabendo disso, você verá rapidamente o resultado e poderá tirar o máximo proveito deste exercício. Tudo informação necessária Os pull-ups são mostrados abaixo.
O problema mais popular em relação a este exercício é a questão de como aprender a puxar do zero. É especialmente relevante para aqueles que ainda não conseguiram fazer isso pelo menos uma vez. Os iniciantes devem primeiro apenas pendurar na barra horizontal para se acostumar com a carga. Além disso, reduções negativas serão eficazes. Os últimos são os seguintes - com a ajuda de um salto ou suporte, alcance a barra horizontal e depois desça com a força dos músculos de todo o corpo. Para um resultado eficaz, o processo deve levar pelo menos 4 segundos.
No total, é necessário realizar 2-3 abordagens, cada uma das quais inclui 5 repetições. Siga mais algumas dicas para aprender a puxar para cima:
Você pode equipar uma barra horizontal para puxar até mesmo em casa. Recomenda-se instalá-lo acima da porta. Outros tipos se destacam - parede de canto ou apenas parede, corrediça, teto e até piso, mas ocupa muito espaço. Um banco é adequado para segurança na parte inferior. A barra horizontal removível é especialmente boa, o que ajuda a treinar tríceps, abdominais e fazer flexões.
Há uma variedade de exercícios para puxar a barra horizontal. O principal é sempre aquecer antes, aquecendo os músculos, ligamentos, articulações. É importante levar em conta a respiração - é sempre mais fácil subir na expiração, na inspiração é mais fácil descer. Além do negativo, existem outros exercícios eficazes:
Realizando os exercícios listados acima, é fácil aprender a puxar para cima. Então você já pode passar para o treinamento completo. O esquema de pull-up irá ajudá-lo muito com isso. Recomenda-se começar com um complexo simples, por exemplo, como na tabela. A carga aumenta gradualmente ao longo de um mês para evitar excesso de trabalho e lesões. Já então você pode fortalecê-lo por 2-3 vezes.
| Nº semana / abordagem | ||||
Os pull-ups reversos são mais fáceis de executar. Sua diferença do método clássico é que envolvem os músculos peitoral maior e bíceps, bíceps. Os últimos trabalham especialmente duro com um aperto estreito. O largo faz crescer o grande dorsal. É necessário reduzir o foco da carga no bíceps à medida que a eficácia das próprias flexões diminui, ou seja, quando parecem fáceis. Descanso e nutrição adequada também desempenham um papel importante no treinamento.
Uma das opções do programa chama-se "Ladder". As repetições nele aumentam gradualmente e, quando o máximo é atingido, diminuem. Os intervalos de descanso podem ser quaisquer. Aqui estão as opções para essa "escada":
A versão clássica de pull-ups usa uma pegada direta. Neste exercício, o número de repetições também pode ser aumentado de acordo com uma variedade de programas. Uma das opções efetivas é chamada de "Esforço Máximo". Este programa é popular entre os atletas de musculação. Inclui 5 abordagens que envolvem a execução de uma certa porcentagem de pull-ups do máximo possível:
Antes de iniciar esse treinamento, você deve descobrir como é a técnica correta de pull-up na barra horizontal. Basicamente, é determinado pelo tipo de empunhadura utilizada. Independentemente disso, a natureza dos movimentos deve ser suave. Você precisa se levantar sem sacudir, mas apenas graças à força de seus músculos. A posição inicial para qualquer tipo de pegada que não seja a larga é a suspensão livre com as costas levemente arqueadas, como pode ser visto na foto. As pernas podem ser cruzadas ou dobradas para maior conforto. Em seguida, os braços são levemente dobrados para sentir a tensão. Em seguida você precisa:
Para ter sucesso em qualquer negócio, é importante agir de acordo com um plano elaborado com antecedência. Para isso, é necessário um cronograma de pull-ups na barra horizontal. Reflete o método de progressão direta e reversa. O aumento de pull-ups ocorre em ciclos de 6 dias. O programa em si é projetado para até 1 mês. Cada primeira abordagem deve começar com um travamento por 10 segundos. O mesmo é necessário para terminar o último exercício.
| Nº de abordagem/dia | ||||||
| Técnica de progressão reversa |
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| Técnica de progressão direta |
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Um exercício tão simples traz benefícios consideráveis para o corpo de homens e mulheres. Além do fato de que as calorias serão queimadas, a resistência, a força e o desempenho físico geral também melhorarão. Além disso, o aperto e as mãos são fortalecidos, a massa muscular aumenta. Normalizar e trabalhar do sistema cardiovascular. O benefício das flexões na barra horizontal é bombear os músculos de seis grupos de uma só vez - eles se tornam mais proeminentes. Graças à flacidez, os sinais iniciais de osteocondrose lombar e escoliose são eliminados. O dano das flexões é observado apenas com uma hérnia da coluna.
Para responder à pergunta de quais músculos trabalham ao puxar para cima, é necessário levar em consideração a pegada usada no exercício. Na versão clássica, ombros, peito e costas são carregados. Isso é com uma pegada reta média. Em outros casos, a carga estará em diferentes músculos:
Existem também tipos específicos de pull-ups em grupos diferentes músculos. Para aumentar alguns deles, você só precisa mudar o aperto. As flexões ajudam a atingir diferentes objetivos - aumentar a força, ganhar massa muscular, treinar resistência. Cada caso tem suas próprias características de desempenho. A estratégia de treinamento também possui diferenças, determinadas pela finalidade das flexões.
Antes de começar a fazer flexões de força, vale a pena estudar alguns truques simples. Os músculos durante esse treinamento trabalham em duas fases - no aumento do "positivo" e durante a redução no "negativo". O crescimento dos indicadores de força só depende deles. Para desenvolver força, os músculos devem trabalhar ativamente em ascensão, ou seja, na fase "positiva". Deve levar de 2 a 3 segundos, enquanto abaixar leva apenas 1 segundo. Assim, o desempenho de energia melhorará.
Este método de pull-ups é pesado, então o número de séries é de 3 ou 4 com 6-8 repetições. Se essa quantidade parece fácil para você, você precisa adicionar peso. Peso adicional pode ser um kettlebell, que é pendurado no cinto. Em uma semana, o número de treinos não deve ser superior a 3-4, para que o corpo tenha tempo de se recuperar.
Resistência refere-se à capacidade do corpo por muito tempo para resistir a qualquer trabalho com desempenho inalterado. As flexões ajudam a desenvolver e melhorar essa qualidade física. Só que eles terão que ser realizados com frequência e muito, mas dentro de limites razoáveis. A melhor opção como realizar flexões de resistência - faça quantas repetições tiver força suficiente, enquanto faz 4-5 abordagens. Por uma semana, você deve passar de 4 a 5 aulas desse tipo.
Se você deseja aumentar o volume muscular, force-os a serem ativos na fase "negativa". Para este fim, você precisa subir rapidamente, mas cair lentamente. Subir deve levar cerca de 1 segundo e descer - 2-3 segundos. Para bombear os músculos, é adequado um regime de 2-3 séries com 8-10 repetições. Se acabar fazendo mais, recomenda-se introduzir pesos.
Ao fazer flexões para ganhar massa muscular, dê a si mesmo mais tempo para descansar. Os músculos recebem muitas micro-rasgos devido à carga pesada na fase "negativa", então demoram mais para voltar ao normal. Para permitir que eles se recuperem, você precisa se exercitar no máximo duas vezes por semana. Esta quantidade é suficiente para a construção muscular gradual.
É impossível dizer exatamente a melhor forma de puxar para cima. A opção de treinamento específico é determinada pelos seus desejos - se você deseja aumentar a resistência, a força ou fazer os músculos balançarem. Você pode alterar não apenas o tipo de pegada, mas também o tempo das fases “positiva” e “negativa”. Para poder trabalhar a parte superior do corpo o máximo possível, vale a pena usar diferentes variantes.
Recomenda-se puxar-se para cima, alterando periodicamente os tipos de aderência. Assim, os músculos experimentarão cargas diferentes e não se acostumarão com as mesmas. Concentrar-se em apenas um tipo é ineficaz. Os treinos iniciais devem incluir os seguintes tipos de pegada:
