Traduzimos, revisamos e editamos o incrível artigo de referência de Greg Nuckols sobre a relação entre tamanho muscular e força. O artigo explica em detalhes, por exemplo, por que o powerlifter médio é 61% mais forte do que o fisiculturista médio para a mesma quantidade de músculo.
Com certeza você já viu essa foto na academia: um cara enorme e musculoso fazendo agachamentos com uma barra de 200 libras, bufando e fazendo um pequeno número de repetições. Então um cara com pernas muito menos maciças trabalha com a mesma barra, mas facilmente faz mais repetições.
Um padrão semelhante pode ser repetido no supino ou no levantamento terra. Sim, e no curso de biologia escolar nos ensinaram: a força muscular depende área de seção transversal(grosseiramente falando - da espessura), mas a ciência mostra que esta é uma forte simplificação e isso não é inteiramente o caso.
Área de seção transversal de um músculo.
Como exemplo, veja como um cara de 85 kg pressiona 205 kg do peito:
No entanto, caras muito mais massivos não podem chegar perto de tais indicadores no banco.
Ou é assim que se parece Jason Lopez, de 17 anos, que pesa cerca de 77 kg e agacha com uma barra de 265 kg:
A resposta é simples: a força é afetada por muitos outros fatores além do tamanho do músculo.
O homem médio pesa cerca de 80 kg. Se uma pessoa não é treinada, cerca de 40% de seu peso corporal são músculos esqueléticos, ou cerca de 32 kg. Apesar do crescimento da massa muscular ser muito dependente da genética, em média, um homem é capaz de aumentar sua massa muscular em 50% em 10 anos de treinamento, ou seja, adicionar mais 16 aos seus 32 kg de músculo.
Muito provavelmente, 7-8 kg de músculo desse aumento serão adicionados no primeiro ano de treinamento intenso, outros 2-3 kg nos próximos dois anos e os restantes 5-6 kg em 7-8 anos de treinamento intenso. . Este é um padrão típico de crescimento muscular. Com um aumento da massa muscular em cerca de 50%, a força muscular aumentará de 2 a 4 vezes.
Grosso modo, se no primeiro dia de treinamento uma pessoa pode levantar um peso de 10 a 15 kg para bíceps, mais tarde esse resultado pode aumentar para 20 a 30 kg.
Agachamento: Se você agachou com uma barra de 50kg em seus primeiros treinos, esse peso pode chegar a 200kg. Este não é um dado científico, apenas um exemplo - como os indicadores de força podem crescer. Ao levantar para bíceps, a força pode aumentar cerca de 2 vezes e o peso no agachamento - em 4 vezes. Mas, ao mesmo tempo, o volume muscular aumentou apenas 50%. Aquilo é verifica-se que, em comparação com o aumento da massa, a força cresce 4-8 vezes mais.
Claro, a massa muscular é importante para a força, mas talvez não seja decisiva. Vamos passar pelos principais fatores que afetam a força e a massa.
Como mostram os estudos: quanto maior o tamanho da fibra muscular, maior a sua força.
Este gráfico mostra uma relação clara entre o tamanho e a força da fibra muscular:
Como a força (escala vertical) depende do tamanho das fibras musculares (escala horizontal). Pesquisa: De Gilliver, 2009.
No entanto, se a força absoluta tende a aumentar com um maior volume de fibras musculares, a força relativa (força em relação ao tamanho) - pelo contrário, cai.
Vamos ver por que isso acontece.
Existe um indicador para determinar a força das fibras musculares em relação ao seu volume - "tensão específica" (traduziremos como "força específica"). Para fazer isso, você precisa dividir a força máxima pela área da seção transversal:
Então aqui está a coisa, a força específica é muito dependente do tipo de fibras musculares.
Se você chegou a essas linhas, já sabe que a força muscular é afetada por muito mais do que seu tamanho (que é responsável por apenas cerca de metade do aumento da força).
Nesse caso, seria interessante olhar para estudos onde todos esses fatores se somam e que, em última análise, respondam à pergunta: quanto crescimento muscular em volume dá crescimento em força? Surpreendentemente, há muito poucos estudos desse tipo.
Para começar, é interessante dar uma olhada neste estudo recente, onde os cientistas encontraram uma relação muito fraca entre o crescimento do volume quad e a força do leg press após 5-6 meses de treinamento (homens e mulheres não treinados com idades entre 19 e 78 anos).
Veja como ficaram os resultados:
Cada ponto é o resultado de uma pessoa em particular. Horizontalmente: crescimento da força muscular, verticalmente: crescimento do tamanho do músculo. Em média, ambos aumentaram, mas a matemática mostra uma relação fraca entre esses parâmetros.
Em outro estudo de 9 semanas, eles descobriram que a relação entre o crescimento do volume e a força muscular depende de como você a mede. Mas, no entanto, com qualquer método de medição, este estudo também mostrou uma relação muito fraca entre o aumento da força e o volume muscular: de 2% a 24% do aumento da força muscular foi devido a um aumento em seu volume.
Outro estudo mostrou uma associação após 12 semanas de treinamento - o crescimento da massa muscular foi 23-27% correlacionado com os ganhos de força.
Este estudo envolveu pessoas que tinham pelo menos 6 meses de experiência em treinamento e que eram capazes de pressionar pelo menos a barra de seu peso no peito. Após 12 semanas de treinamento e pesquisa, houve uma correlação mais clara entre ganhos de tamanho muscular e força.
Os ganhos de massa magra foram responsáveis por 35% dos ganhos de força no agachamento e 46% dos ganhos de força no supino.
No segundo estudo com atletas experientes, foi realizado um período de observação muito mais longo - 2 anos. E durante um período tão longo, a correlação entre o crescimento da massa muscular e o crescimento da força foi mais pronunciada: 48-77% dos ganhos de força em diferentes exercícios foram devidos aos ganhos de massa muscular.
A vertical em todos os gráficos mostra o % de aumento na massa muscular magra. Melhorias horizontais na força em vários exercícios.
Se combinarmos os resultados de todos esses estudos em uma imagem, podemos identificar os seguintes padrões:
A relação entre o peso dos campeões de powerlifting (escala horizontal) e o peso recorde do projétil (escala vertical) é curiosa:
Acredita-se que uma pessoa precisa de proteína, mas a carne não é necessária. Os vegetarianos sabem que obter proteína suficiente para uma pessoa comum sem carne é um aborrecimento. Fornecer uma norma de proteína para uma pessoa apaixonada por exercícios de força é uma questão muito difícil.
Embora muitos lacto-vegetarianos se empanturrem de queijo cottage, no qual há proteína, como na carne.
Muitos vegetarianos dependem de nozes ou legumes, que têm a mesma proteína que a carne.
Em uma palavra, se houver muito queijo cottage, nozes e legumes, você poderá obter de um e meio a dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Mesmo fisiculturistas inexperientes já sabem que a loja de esportes oferece creatina junto com proteína. Vi vegetarianos que não comiam carne, mas compravam creatina.
A palavra "creatina" vem do latim "carne".
A creatina é encontrada nos alimentos e principalmente na carne vermelha, incluindo carne vermelha de aves e carne vermelha de peixe.
Você deve se chamar vegetariano se comprar creatina em pó?
A creatina é um elemento essencial dos músculos vermelhos. Você tem músculos vermelhos em seus ossos?
Os peitos de frango são brancos e as pernas são vermelhas. Para obter a quantidade certa de creatina, às vezes, em vez de peito de frango, compro coxas de frango.
Apenas a galinha e provavelmente a avestruz têm peito branco, o resto das aves tem músculos peitorais - esta é a carne vermelha, porque são operárias.
A galinha não é considerada um pássaro porque não voa - não treina os músculos peitorais. A carne saudável é a carne vermelha dos músculos que trabalham.
Não sei como acabou que apenas os músculos que trabalham são vermelhos e apenas a carne vermelha tem creatina, mas sei por mim mesma que a carne vermelha dá força tanto na cama quanto no treino.
Conheço vegetarianos que bebem ervas estimulantes para dar força a todos os membros do corpo, mas seria melhor se comessem carne.
Não vou falar muito sobre como a creatina está envolvida na bioquímica da função muscular. É chato para quem quer apenas construir músculos. Geralmente cientistas, hardgainers e químicos investigam a fisiologia da célula muscular.
A carne tem quase tudo que você precisa para o crescimento muscular após o treino. Se você se exercitar um pouco, não precisará de carne, como uma galinha voadora.
A carne vermelha é a fonte mais fácil de obter proteína e creatina, e Deus sabe o quê, que os cientistas britânicos não descobriram e comprovaram.
Cada músculo é composto de células chamadas fibras musculares (miofibrilas). Eles são chamados de “fibras” porque essas células são fortemente alongadas: com um comprimento de vários centímetros, elas têm apenas 0,05-0,11 mm de seção transversal. Digamos que existam mais de 1.000.000 dessas células de fibra no bíceps! 10-50 miofibrilas são coletadas em um feixe muscular com uma bainha comum, à qual um nervo comum (neurônio motor) se aproxima. Ao seu comando, o feixe de fibras encurta ou alonga - esses são os movimentos musculares que realizamos durante o treinamento. Sim, e na vida cotidiana, claro, também. Cada feixe consiste em fibras do mesmo tipo.
Eles são vermelhos ou oxidantes, na terminologia esportiva são chamados de "tipo I". Eles são bastante finos e bem abastecidos com enzimas que lhes permitem receber energia com a ajuda do oxigênio (daí o nome "oxidativo"). Observe que desta forma - oxidando, ou seja, queimando, tanto gorduras quanto carboidratos são convertidos em energia. Essas fibras são chamadas de "lentas" porque são reduzidas em não mais que 20% do máximo, mas podem funcionar por muito tempo e duro.
E eles são “vermelhos” porque contêm muita proteína mioglobina, que é semelhante em nome, função e cor à hemoglobina do sangue.
Movimento uniforme de longo prazo, resistência, perda de peso, exercícios aeróbicos e de queima de gordura, figura esbelta e rija.
Seja branco ou glicolítico, eles são chamados de "tipo II". Eles são visivelmente maiores que os anteriores em diâmetro, têm pouca mioglobina (e, portanto, “brancos”), mas uma grande oferta de carboidratos e uma abundância das chamadas enzimas glicolíticas - substâncias com as quais o músculo extrai energia dos carboidratos sem oxigênio . Tal processo, a glicólise (daí o nome "glicolítico") produz uma liberação rápida e grande de energia.
Essas fibras podem fornecer um poderoso empurrão, empurrão e golpe forte. Infelizmente, a liberação de energia não é suficiente por muito tempo, então as fibras rápidas não funcionam por muito tempo, elas precisam descansar com frequência. O treinamento de força projetado para eles é, portanto, dividido em várias abordagens: se você se move continuamente, o trabalho é transferido para fibras lentas.
O que está conectado com essas fibras musculares. Treinamento de força, sprints, acelerações, muscular, figura inflada, modelagem de figura, músculos volumosos.
Sim, não é tão simples! As fibras musculares rápidas também são divididas em duas "divisões".
Oxidativo-glicolítico rápido ou fibras intermediárias (subtipo IIa) - fibras rápidas (brancas), nas quais, no entanto, existem as mesmas enzimas que nas lentas. Em outras palavras, eles podem receber energia com e sem oxigênio. Eles são reduzidos em 25-40% do máximo e são “incluídos” no trabalho tanto no treinamento de força quanto nas cargas para perda de peso.
Fibras não oxidativas rápidas (subtipo IIb) projetado exclusivamente para esforços de curto prazo e muito poderosos. Eles são mais espessos do que todos os outros e, durante o treinamento de força, aumentam a seção transversal mais visivelmente do que outros e encolhem em 40-100%. É às suas custas que os fisiculturistas aumentam os volumes musculares, os levantadores de peso e os velocistas batem recordes. Mas para os treinos de queima de gordura são inúteis, é importante que cerca de 10% das fibras musculares (aquelas intermediárias muito rápidas - subtipo IIa) possam mudar de tipo.
Se você costuma dar ao seu corpo uma carga de longa duração de intensidade média (uma que inclui um máximo de fibras lentas), as intermediárias também se ajustarão ao modo lento em alguns meses. Se você se concentrar na força, no treinamento de sprint, as fibras intermediárias e até as vermelhas se aproximarão rapidamente em seus parâmetros.
Normalmente, uma pessoa tem aproximadamente 40% de fibras lentas e 60% de fibras rápidas. Seu número exato é definido geneticamente. Analise seu físico e percepção de carga. Via de regra, as pessoas que são naturalmente "duras", de baixa estatura, com ossos finos, que podem facilmente caminhar, correr, andar de bicicleta e outras cargas de longo prazo, têm uma porcentagem ligeiramente maior de fibras lentas e intermediárias.
E aqueles que têm um osso largo, os músculos crescem facilmente mesmo com pequenas cargas, mas a camada de gordura é adicionada literalmente a partir de um olhar para bolos ou massas, muitas vezes são “portadores” de algum excesso de fibras rápidas. Se você conhece uma pessoa que, sem realmente treinar, de repente surpreende a todos com sua força, então você tem um grande número de fibras não oxidativas rápidas à sua frente. Na rede você pode encontrar testes que oferecem para determinar seu tipo predominante de fibras musculares. Por exemplo, fazer um exercício com um peso de 80% do máximo. Dominou menos de 8 repetições - fibras rápidas predominam em você. Mais são lentos.
Na verdade, este teste é muito condicional e fala mais sobre condicionamento físico neste exercício específico.
Os nomes “rápido” e “lento”, como você já entendeu, não estão associados à velocidade absoluta de seus movimentos no treino, mas a uma combinação de velocidade e potência. Ao mesmo tempo, é claro, as fibras musculares não são incluídas no trabalho isoladamente: a carga principal recai sobre um ou outro tipo, enquanto o outro age “no gancho”.
Lembre-se: se você trabalha com pesos, quanto mais altos eles forem, mais ativamente as fibras rápidas serão treinadas. Se os pesos forem pequenos, os movimentos para treinar fibras rápidas devem ser mais nítidos e frequentes. Por exemplo, saltar em vez de agachar, correr 100 metros em vez de cross-country lento, etc. Mas para treinar fibras lentas, você precisa de exercícios longos e calmos, como patinação uniforme, caminhada, natação, dança calma. Qualquer aceleração e solavanco conectará adicionalmente fibras rápidas.
* Se você precisar adicionar volume a uma ou outra parte do corpo (digamos, balançar os braços, ombros ou quadris), treine principalmente fibras rápidas nessas zonas, exercitando-se com pesos e fazendo saltos, flexões, flexões.
* Se você quer se livrar do excesso de gordura, “carregue” fibras lentas por todo o corpo. Andar com bastões, correr, nadar ou dançar são os mais adequados para isso.
* Para estudo adicional de áreas problemáticas, adicione exercícios em fibras lentas: abdução-adução da perna, flexão, etc.
* Para o tônus muscular geral, treine os dois tipos de fibra igualmente. Digamos, no modo de uma aula de força de meia hora e uma carga de cardio de meia hora depois 3-4 vezes por semana.
Ao entender o que são fibras musculares rápidas e lentas, você pode personalizar seus treinos com mais eficiência.
Os músculos são tecidos moles do corpo humano e animal que são responsáveis pela mobilidade das partes do corpo, pela formação da voz, respiração, piscar e outros movimentos.
O sistema nervoso é responsável por seu trabalho.
Quanto melhor o tecido muscular desenvolvido, mais rápido o suprimento de sangue para a coluna.
Além disso, a forma do corpo humano depende do desenvolvimento dos músculos.
Isso é especialmente significativo para os atletas, mas há outros fatos interessantes sobre os músculos:
Acredita-se que no corpo humano 640 músculos. Mas, dependendo do método de contagem, seu número chega a 850.Mas mesmo que um deles falhe, traz dor e restrições de movimento.
Ao falar, uma pessoa pode usar mais de 100 músculos, ao chorar - 43 músculos, ao rir -17, ao beijar - cerca de 35. É interessante que o silêncio prolongado pode levar à atrofia muscular rápida e sua recuperação posterior é extremamente difícil.
Os músculos compõem 40% do peso total do corpo humano(uma média de 20 kg em um adulto). Aproximadamente metade desses músculos está na parte inferior do corpo, 30% nos braços e o restante na cabeça e no tronco. A maioria deles está concentrada em nosso rosto. 25% de todos os músculos são responsáveis pela mobilidade das expressões faciais, expressões de sentimentos e emoções, movimentos do pescoço.
O músculo é muito mais denso que a gordura e pesa mais para o mesmo volume. Pessoas com o mesmo peso, mas massa muscular diferente, podem parecer muito diferentes umas das outras. Muitas vezes, no início do treinamento, o peso pode ficar parado, embora visualmente a pessoa fique mais magra. Isso ocorre devido à substituição do tecido adiposo por músculo.
Portanto, perder peso e praticar esportes ao mesmo tempo não deve julgar os resultados pelos pesos e quilos perdidos. Você deve sempre se concentrar em seu reflexo no espelho. Se você gosta, então você está no caminho certo.
O mais forte de todos os músculos em termos de esforço é músculo da mastigação.
O músculo mais duradouro é o músculo cardíaco, que pode trabalhar continuamente por 100 anos ou mais.
O músculo mais forte por unidade de peso é o útero.
Os mais rápidos são os músculos responsáveis por piscar os olhos.
O maior é a nádega, o menor são os estribos.
Com a idade, a quantidade de tecido muscular torna-se cada vez menor. Já aos 30 anos, uma pessoa sem praticar esportes pode perder um total de 15% de todos os músculos, depois dos 40 - cerca de 30%.
Uma perda particularmente pronunciada de até 40% começa após 50 - 60 anos. Então a perda anual de tecido muscular pode chegar a 5% ao ano.
Os músculos possuem películas protetoras ou fáscias que os protegem do atrito e do deslocamento, separando-os uns dos outros. Os músculos parecem estar em uma concha, que serve como local de sua origem e fixação. Ao final do treino, o alongamento é obrigatório para os músculos que foram trabalhados. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para o músculo e alongará a fáscia. Apenas os músculos do rosto não possuem essas películas protetoras.
Após o exercício, os músculos precisam de tempo para se recuperar pelo menos 48 horas. Menos tempo de descanso é necessário para o tríceps - dois dias. Três dias são suficientes para as mãos. As costas e as pernas devem ficar em repouso por mais tempo - até cinco dias. Portanto, você não deve se sobrecarregar com treinos diários para o mesmo grupo muscular.
Cuidado especial deve ser tomado com os músculos das costas mais vulneráveis. Os exercícios para a parte superior e inferior do corpo devem ser alternados. O esforço excessivo pode afetar adversamente o desempenho atlético e a condição geral do sistema musculoesquelético. Após o parto, os músculos do abdômen da mulher se recuperam de dois meses a 2 a 3 anos.
Do lado positivo, os músculos crescem muito mais rápido do que se decompõem. Eles começam a "queimar" depois de gordura. Portanto, eles são mais fáceis de manter, se você não esquecer os esportes. Mas mesmo longas pausas no treinamento são seguras. Gradualmente, os músculos se adaptam a cargas pesadas, fica muito mais fácil para o corpo suportá-las.
Está provado que a predisposição para o crescimento e desenvolvimento dos músculos é determinada pela genética. Se os pais praticaram esportes, será muito mais fácil para a criança. A capacidade de construir um corpo bonito, ganhar massa muscular rapidamente depende diretamente do nível de testosterona, cortisol e sensibilidade dos tecidos à insulina e proteína.
Alguns têm músculos de atavismo preservados que deixamos de nossos ancestrais e não carregam nenhuma funcionalidade. Palmas longas não são encontradas em todas as pessoas e, em alguns casos, podem estar em apenas uma mão. Muitas vezes é esse músculo que é usado quando é necessário substituir o danificado.
Nos animais, são responsáveis pela liberação das garras. Músculos da orelha - ajudaram nossos parentes distantes a mover suas orelhas, mas agora eles não servem para nada. Todo mundo tem um músculo piramidal no abdômen, ele é responsável por carregar os filhotes nos marsupiais.
Poucas pessoas sabem que os músculos também são responsáveis pelo aparecimento de arrepios. Com emoções frias e fortes, os músculos dos folículos capilares levantam os pelos, formando espinhas no corpo.
Curiosamente, arrepios podem ser causados não apenas por emoções positivas (excitação sexual, admiração, sensação de satisfação). Muitas vezes isso é causado por sentimentos negativos (medo, susto, metal batendo no vidro). Este efeito também é considerado vestigial e não tem função.
Os músculos não são apenas tecidos que sustentam nosso esqueleto, mas também principais fontes de movimento. Eles exigem atenção e cuidados cuidadosos. Ninguém quer ficar imóvel na velhice, por isso a educação física deve entrar na sua vida o mais cedo possível.
