Aumentar os músculos peitorais é mais fácil usando equipamentos esportivos: halteres, halteres, bancos, equipamentos de ginástica. Este equipamento esportivo está em todas as academias. Mas, mesmo em casa, não é difícil bombear os músculos peitorais.
Os músculos peitorais consistem em grupos simétricos, cada um dos quais é formado por:
Os dois primeiros são responsáveis por dobrar os braços na articulação do ombro, em parte por girá-los para dentro. O peito pode ser dividido em três seções: inferior, médio e superior. Considerado separadamente parte interna, que pode ser bombeado independentemente dos outros. Se a parte do meio for carregada durante qualquer exercício, então, para aumentar a parte inferior e especialmente a superior, é necessária uma carga acentuada.
Além disso, o treinamento de peito requer muita energia, por isso é usado para queimar gordura corporal.
Longe da academia, viagens de negócios, horários de trabalho lotados, falta de vontade de treinar em equipe - esses são apenas alguns dos motivos pelos quais uma pessoa decide se exercitar em casa. Balançar em casa para ter uma figura esportiva não é a pior opção em comparação com a falta de vontade de fazê-lo em princípio.
Aumentar o peito é real e em casa, se o atleta for diligente e determinado. O obstáculo para iniciantes é a preparação de um programa de treinamento. À medida que a experiência é adquirida, o problema é resolvido e deixa de causar dificuldades.
Um iniciante deve saber que é impossível treinar os músculos do peito diariamente. Não vai adiantar nada e pode até te machucar. Eles trabalham ativamente durante o treinamento, por isso recebem muitos microtraumas. Portanto, para que as fibras musculares tenham tempo de se recuperar, elas precisam de tempo para produzir proteínas, a partir das quais um novo tecido muscular é formado.
Resultados positivos não darão uma sobrecarga torácica sistemática. Mesmo que de acordo com o plano de treinamento, mas os músculos não tenham parado de doer, você deve adiá-lo até que o desconforto desapareça.
Com base no exposto, para bombear o peito, recomenda-se treinar 1-2 vezes por semana (especialmente para iniciantes), realizando 1-2 exercícios em cada uma das 3-4 séries em sala de aula. O número total de abordagens é 4-8.
Para aumentar os músculos peitorais, as flexões do chão, realizadas regularmente, ajudarão. Eles são considerados treinamentos eficazes para o desenvolvimento físico geral. Flexões - o mesmo supino, ou seja, como no supino, é impossível deslocar a carga para baixo ou para cima no peito, alterar o ângulo do corpo. Ao realizar flexões, o atleta pode bombear os músculos peitorais, bem como dar uma carga aos músculos tríceps dos braços, deltas, garantindo assim o desenvolvimento proporcional do corpo (parte superior).
Além disso, a pressão experimenta a carga e, na posição estática, as costas e as pernas também experimentam. Se não houver tempo ou desejo de realizar uma série completa de exercícios para o desenvolvimento do tórax, eles se limitarão a flexões. Mesmo com esse tipo de treino, após algumas semanas de treino regular, o atleta sentirá, ainda que pequeno até o momento, o efeito.
O exercício visa desenvolver a força. A parte interna do peito também está sendo trabalhada. O atleta assume a posição inicial, como nas flexões tradicionais, mas coloca as mãos de forma que os polegares se toquem. Para bombear o peito, você precisa descer até tocar o chão (mãos). Depois de segurar um segundo no ponto inferior, o atleta começa a subir.
O bombeamento eficaz dos músculos peitorais possibilita a realização de flexões em bancos separados na largura dos ombros. A posição inicial é a descrita acima, apenas as mãos estão nos banquinhos e as pernas ficam em uma plataforma elevada: uma poltrona, um sofá, etc. As palmas das mãos são colocadas na largura dos ombros ou um pouco mais largas. Essa variação permite realizar flexões com a maior amplitude, o que serve como uma boa carga, permitindo construir músculos rapidamente. Realizando 10-12 repetições em cada uma das 3-4 abordagens, o treinamento logo parecerá fácil para o atleta.
Pesos são usados para torná-lo mais difícil.- por exemplo, mochila com livros: é melhor usar peso adicional do que aumentar o número de repetições. Flexões em uma inclinação para a frente O exercício visa bombear a parte superior do tórax, deltas e tríceps. As pernas, neste caso, são mais altas que a cabeça, ou seja, fique em um sofá ou banquinho. Os braços estendidos ficam no chão na largura dos ombros. Faça flexões.
Para bombear os músculos peitorais corretamente, durante as flexões, os cotovelos não são puxados para os lados. Isso ajuda a maximizar a carga no peito e não no tríceps.
Esta é outra maneira eficaz de aumentar os músculos peitorais na ausência de um banco de atletismo.
Posicão inicial:
Pegando halteres nas mãos, fique na posição horizontal. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os braços que seguram os halteres são estendidos para cima com as palmas das mãos para a frente.
Técnica correta de execução:
Como mencionado acima, para bombear o peito ao máximo, você não pode abrir os cotovelos para os lados. Para não machucar os cotovelos, você precisa abaixar os halteres lentamente. Para realizar exercícios de isolamento para treinamento, você precisa de um banco de atletismo. Recomenda-se a compra de um banco dobrável, que não ocupará muito espaço na casa, mas ajudará a aumentar os músculos peitorais.
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Vídeo: Como bombear os músculos peitorais rapidamente. treinos em casa
Todos nós conhecemos a situação em que o horário de trabalho e outras circunstâncias não deixam uma única chance de ir à academia. E então surge a pergunta lógica: “Como construir músculos peitorais em casa? É real? Sim, é real. Você não precisa se matar na academia todas as noites. Faça os exercícios antes de sair para caminhar ou logo após voltar do trabalho. É fácil e conveniente Como construir músculos peitorais em casa? simples e complexo eficaz exercícios
Você acha que é impossível bombear os músculos peitorais sem uma grande quantidade de pesos, barras e halteres? Em vão. Você pode estar em boa forma sem sobrecarregar seu apartamento com uma grande quantidade de equipamentos. Tudo que você precisa para este treino é o suficiente espaço livre.
Calistenia- um método de treinamento físico, que utiliza exercícios com superação do peso corporal do praticante. "Kalistenika" inclui a realização de vários exercícios em recintos desportivos ao ar livre, nomeadamente nos seguintes equipamentos: barra transversal, barras paralelas, barras de parede, caminhada manual, etc., ou sem qualquer utilização (no solo).
A ênfase principal está no trabalho que envolve a superação do peso do próprio corpo, que é realizado para desenvolver habilidades de força. As pessoas que gostam desse treinamento se autodenominam de maneira diferente: atletas de rua (quintal), etc.
A calistenia não é apenas exercícios matinais leves, são exercícios sem equipamento adicional que permitem aumentar a força, a flexibilidade e fortalecer o espartilho muscular. A maioria dos exercícios consiste em flexões, flexões, saltos. Nesse caso, seu próprio peso atua como um agente de peso. Esta opção de treinamento é adequada para meninas e meninos.
Então, decidimos que a calistenia é uma das formas de aumentar o peito em casa e sem aparelhos de ginástica. Quais são os benefícios desse tipo de treinamento?
Não há necessidade de gastar dinheiro em equipamentos esportivos caros. Claro, sempre há opções para investimentos bem-sucedidos. Se você quiser levar as flexões para os músculos peitorais a um nível totalmente novo, compre paradas especiais. Eles custam um pouco, mas permitem que você execute todas as opções possíveis de flexão com a máxima eficiência.
Poder treinar em qualquer lugar e a qualquer hora é ótimo. Você evita o incômodo de encontrar a academia certa e tem a oportunidade de estar em forma a qualquer hora, em qualquer lugar.
Para qualquer fisiculturista, a capacidade de envolver simultaneamente vários grupos musculares é uma grande vantagem. Durante as flexões, via de regra, a carga vai não só para os músculos peitorais, mas também, por exemplo, para o tríceps. Os músculos centrais também estão trabalhando ativamente. Acontece que, para aumentar os músculos peitorais, abdominais e tríceps, basta fazer flexões.
Tendo trabalhado a técnica exercícios básicos, mais tarde você pode modificá-los para atingir seus objetivos. Mudando constantemente o conjunto de exercícios, você obterá um resultado melhor. É improvável que isso aconteça rapidamente, mas a variedade é a chave para não ficar entediado e não desistir dos exercícios.
Você pode treinar a qualquer hora, em qualquer lugar, não precisa de nenhum equipamento opcional, então não há desculpa para pular. A incapacidade de justificar sua preguiça é uma grande motivação.
Não se esgote com inúmeras abordagens. Mais não significa melhor. Pratique a técnica do exercício, reduza o tempo de descanso entre as séries. Mas não tente treinar várias horas todos os dias. Recuperação - marco crescimento muscular. Sem dar tempo ao seu corpo para se recuperar, você não apenas não ganhará massa muscular, mas também desistirá de treinar muito em breve devido a sentimento constante fadiga e até doenças.
Um erro comum de quem vai bombear o peito com flexões. Não deixe os cotovelos irem muito para o lado, pois a maior parte da carga vai para os braços e não para os músculos peitorais. Além disso, pode levar a lesões.
Nunca negligencie os exercícios voltados para a parte superior do tórax. Esta é a chave para uma forma harmoniosa e bonita. Se você não quer parecer desproporcional e ridículo, tente manter o equilíbrio e fazer exercícios para todos os grupos musculares.
Há pelo menos uma pessoa em cada academia que treina como se estivesse perdendo o trem. Infelizmente, ao focar na velocidade, você se esquece da técnica e muitas vezes o movimento é interrompido no meio. É melhor fazer 10 repetições, mas com amplitude máxima, é bom sentir o trabalho de cada músculo.
Agora que aprendemos as regras básicas de como aumentar os músculos peitorais em casa sem equipamentos de ginástica, é hora de ir direto aos exercícios em si.
Agora você sabe como aumentar os músculos peitorais com flexões. O principal é seguir a técnica do exercício, pois mesmo um leve desvio pode levar a lesões graves. Lembre-se, a segurança está acima de tudo!
O artigo considera os principais exercícios para aumentar os músculos do peito. É possível realizar exercícios para fortalecer os músculos tanto em casa quanto na academia. Fazendo exercícios simples 3 vezes por semana, depois de um mês você obterá o resultado. O resultado máximo pode ser alcançado se você fizer 4 séries de 7 a 12 repetições com treinamento regular.
Os homens modernos muitas vezes não têm tempo suficiente para ir à academia, mas isso não é motivo para sentar. É possível aumentar os músculos peitorais em casa, o principal é a abordagem correta. O que deveria ser? Vamos considerar com mais detalhes.
Os músculos peitorais estão envolvidos em muitos movimentos de um homem. Este é o chamado apoio muscular das mãos, então a força das mãos reside, entre outras coisas, na eficácia dos músculos peitorais. Ao estender os braços à sua frente (na verdade, com um golpe reto), os músculos peitorais fazem exatamente metade do trabalho, 30 por cento adiciona tríceps, 20 por cento deltóides. Os músculos peitorais também estão envolvidos em outros exercícios de força: pull-ups e flips na barra, push-ups, hand pushes.
Aqueles. os músculos do peito são um dos músculos mais importantes de um homem. Portanto, é necessário abordar seu desenvolvimento corretamente.
Não levante a cabeça nem a abaixe. Mantenha-o estritamente na linha da coluna vertebral. Abra as mãos um pouco mais largas que os ombros. Primeiro, abaixe-se até a posição inferior e, em seguida, com um esforço poderoso, aperte-se com os braços esticados. Na posição superior, aperte estaticamente os músculos peitorais à custa de "um-dois". Só então abaixe-se no chão. Não endireite os cotovelos até o fim! Deixe-os levemente dobrados. Mantenha seu abdômen contraído. Não deixe sua barriga cair!
Coloque um banco à sua frente e descanse as mãos na borda um pouco mais larga que os ombros. Dobre os braços e abaixe-se até que seu peito toque levemente a borda do assento. Empurre-se para cima com força.
Este é exatamente o mesmo movimento que as flexões regulares, com a diferença de que suas meias não repousam no chão, mas na superfície do banco.
As mãos devem ser colocadas ligeiramente à frente da linha dos ombros. Isso não afetará a eficiência de forma alguma, mas ajudará no equilíbrio na posição inicial.
Assuma a posição de ênfase nos braços retos. Coloque algo macio sob os joelhos, como um colchonete. Mantenha as costas extremamente retas. Não levante a pélvis - o tronco, junto com os quadris, forma uma linha reta.
Tome a posição da ênfase nas barras irregulares(ou alternativamente entre dois bancos). Da posição inicial, abaixe-se lentamente até que os cotovelos atinjam 90 graus. (Você deve sentir bom alongamento no tríceps.) Com o esforço do tríceps, contraia o corpo em braços retos. Para obter o máximo de seu tríceps, você precisa manter o tronco absolutamente reto durante toda a repetição (se estiver trabalhando em barras paralelas, não se incline para frente ou para trás). Tente manter os cotovelos próximos ao corpo. Não os espalhe.
Ajuste a altura do assento ou guidão no Peck-Deck de modo que, ao segurar as alças, os braços fiquem no mesmo nível dos ombros e os antebraços e cotovelos sejam firmemente pressionados contra as almofadas de braço resistentes. Sente-se ereto e pressione as costas e a cabeça contra a parte de trás do simulador. Coloque os pés mais largos que os ombros de modo que os pés fiquem estritamente sob os joelhos, o ângulo dos joelhos é reto. Ao inspirar, junte os apoios para as mãos na frente do peito. Expire ao passar pela parte mais difícil do movimento. Assim que você aproximar os cotovelos o máximo possível, faça uma pausa de 1 a 2 segundos e tente apertar ainda mais os músculos do peito. Relaxe um pouco os músculos do peito e deixe as alças espalharem suavemente os cotovelos até que fiquem alinhados com os ombros ou ligeiramente atrás das costas. Quando chegar ao ponto inferior, pare e junte os cotovelos novamente.
Deite-se em um banco plano com halteres em ambas as mãos. Coloque os halteres na parte superior das coxas. Aponte as palmas das mãos uma para a outra. Em seguida, usando os quadris, levante os halteres. Levante-os um de cada vez e segure-os à sua frente na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte os halteres, mas não até o fim - deixe os braços levemente flexionados. Essa é sua posição inicial. Fixe o ângulo dos seus braços(isso reduz a carga no bíceps) e, em seguida, em um movimento amplo, abaixe os braços para os lados até sentir um alongamento nos músculos peitorais. Execute este movimento enquanto inspira.
Dica: lembre-se que durante o movimento, as dobras dos braços permanecem fixas, apenas as articulações dos ombros se movem. Com o esforço dos músculos do peito, retorne as mãos à posição original e expire. Adendo: o movimento reverso é realizado ao longo do mesmo caminho. Após uma segunda pausa, repita o movimento quantas vezes forem necessárias.
Ajuste a altura das alças para que fiquem na altura dos ombros ou um pouco abaixo. Sente-se ereto e pressione as costas e a cabeça contra a parte de trás do simulador. Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros, de modo que os pés fiquem diretamente sob os joelhos. Segure as alças com uma pegada pronada na largura dos ombros ou um pouco mais larga. esta é a posição inicial. Ao inspirar, afaste as alças do peito. Expire quando ultrapassar a parte mais difícil do movimento ou quando os braços estiverem totalmente estendidos. No ponto superior, pare por um segundo e retorne lentamente as alças à posição original. Assim que as alças se aproximarem do peito, não pare imediatamente de pressionar as alças para longe do peito.
Artigos anteriores cobriram exercícios:
Deixe os músculos descansarem. Com forte esforço físico, os músculos não têm tempo para relaxar em um dia, faça em dias alternados. Ao mesmo tempo, você não deve ter medo de dores musculares após o treino - elas passarão logo se você se exercitar regularmente. A dor muscular após o exercício é uma evidência de que eles estão crescendo.
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Um corpo tonificado também é importante para uma pessoa, como postura, aparência elegante, boas maneiras. Principalmente a falta de relevo é marcante na praia e na área da piscina. Os treinos em casa são escolhidos por pessoas cujo objetivo não é se tornar um atleta de nível profissional, mas simplesmente ter um corpo bem construído.
O tópico do artigo de hoje será: Como construir músculos peitorais em casa. Informações básicas: exercícios e técnica, programas, nutrição esportiva.
Cada atleta precisa entender como seu espartilho muscular é construído e exatamente como ele funciona para desenvolver corretamente o relevo, a massa, as proporções musculares, selecionar racionalmente um conjunto de tarefas para a carga e calcular o período de recuperação de um único grupo. Como o tópico de hoje é dedicado aos músculos peitorais, chamamos a atenção para esta seção do artigo.
Nos humanos, eles se localizam da mesma forma, independentemente das diferenças de gênero, com a única diferença de que nas mulheres eles são “cobertos” pelos seios - glândulas mamárias que não podem ser aumentadas de tamanho. Então: os músculos são divididos em dois tipos - superficiais e internos. Eles consistem em frações, que por sua vez são formadas por miofibrilas - fibras musculares. Cada fibra é dividida em sarcômeros, nos quais a proteína é "armazenada", mais especificamente, actina, miosina.
O primeiro grupo está localizado mais perto da pele. É chamado de músculo peitoral maior (musculus pectoralis major): sala de vapor, em forma de leque, plana, ocupa uma grande área, facilmente passível de força. Faz fronteira com o delta, denteado anterior (9 peças - vai das costelas até a omoplata), úmero, clavícula, esterno, reto abdominal. Participa de qualquer flexão e virando a palma da mão de volta para a coxa, trazendo o membro superior para o corpo, levantando e abaixando.
Abaixo dele (no interior) encontra-se o peitoral menor - de forma triangular. Está ligado às costelas e às omoplatas, que se move durante a contração, na parte superior faz fronteira com o músculo subclávio oblongo (segura o osso da clavícula na articulação). Ambos os tipos são considerados músculos da cintura escapular e dos braços, que os atletas treinam intensamente, dando o alívio pretendido ao corpo.
O segundo grupo inclui seus próprios músculos intercostais: externos, internos - participam da inspiração-expiração. Também está incluído aqui o diafragma: um septo plano que consiste em fibras músculo-tendíneas.
Para aumentar a massa muscular, você deve carregar o peso o máximo possível. Durante o treinamento, ocorre microtrauma, ou seja, lágrimas fibra muscular. O período de recuperação subsequente deve garantir a cicatrização (união) dos tecidos danificados.
Eles não apenas crescem um para o outro, mas se conectam nas extremidades atrás da lacuna, ou várias camadas de novas células crescem naquele local. Como resultado, cada fibra torna-se mais espessa e densa, ocorre hipertrofia. É por isso que o volume muscular aumenta e o atleta pode levantar um novo peso.
Para o crescimento, uma grande amplitude de movimento é importante, por exemplo, não é adequada como no supino (leia como fazer direito). Como a barra não pode aumentá-los, é melhor usar outra ferramenta esportiva, como halteres.
Deve-se prestar atenção à posição do corpo durante a tarefa. Em uma elevação horizontal (bancada e similares), a parte superior e inferior do peito são trabalhadas completamente, em toda a área, mas tocando levemente sua seção intermediária.
É constantemente necessário garantir que o peito funcione, e não o grupo da cintura escapular, para trás. Exclua ao realizar a deflexão do corpo com uma ponte na região lombar. Uma superfície inclinada de 15° a 35° aumenta a carga na parte superior do músculo, e uma inclinação na direção oposta aumenta a parte inferior. Durante a 1ª série, recomenda-se diminuir o ângulo a cada abordagem até que a prancha fique horizontal ao chão.
Separadamente, deve-se notar que qualquer ganho de peso implica um aumento gradual e contínuo no peso de trabalho de 1 a 5 kg por mês. Um fator importanteé a intensidade do treino: técnica para realizar tarefas de força, programas e modos de treino, velocidade de execução, tempo de descanso (?), número de repetições, etc. Do tempo total de treinamento, é necessário dedicar 2/3 da duração à parte superior e 1/3 à parte inferior do peito.
Nutrição do atleta para ganho de massa:
Aproximadamente da dieta total, as proteínas representarão cerca de 30%, as gorduras não excederão 10% e os carboidratos permanecerão 60% da massa total. Legumes, frutas - eles devem ser consumidos, você pode adicionar nutrição esportiva: proteínas, aminoácidos, etc. A taxa de ingestão diária de proteína encurta o período de recuperação.
Músculos grandes e pequenos devem ser treinados jeitos diferentes, ou melhor - em um ângulo diferente e peso livre para aumentar seu volume. Você também terá que escolher o conjunto certo de exercícios de força. Os mais adequados são flexões do solo, elevação e supino na posição deitada.
No programa, é necessário alocar 3-4 dias de descanso para dar tempo às fibras de se recuperar e aumentar de volume. Treinos diários não fazem sentido, mas geralmente são contra-indicados: mesmo atletas profissionais fazem no máximo 5 dias seguidos e fazem uma pausa de 2 dias.
Ao escolher um complexo com uma flexão do chão, o treinamento é realizado em dias alternados, acrescentando novos tipos de tarefas e peso - o período livre pode durar de 48 a 72 horas: quanto maior a carga, mais tempo descansam, mas não mais que 5 dias seguidos para iniciantes e 3 - para atletas experientes. É necessário estudar nos dias agendados, independente de dor. Você pode ter que ajustar o peso principal ou começar a trabalhar com seu próprio peso.
Na presença de lesões, consulte primeiro um médico.
Um objetivo claro, perseverança, horário correto treinamentos são o sucesso da aposta pelo autoestudo em casa. Um esportista e um atleta iniciante devem ter tempo livre para treinar (não mais que uma hora) e um espaço onde haja um local para se exercitar.
À vontade, adquirem equipamentos esportivos elementares, mas geralmente, por Estado inicial, não há nenhuma necessidade especial de compra.
Não existem treinadores insubstituíveis. Esse equipamento nem sempre é adequado para um melhor bombeamento desses músculos. E um mínimo de dispositivos tem todo mundo que quer praticar em casa. Idealmente, você pode construir um campo esportivo de forma independente em um canto livre de sua casa, adquirindo equipamentos de pequeno porte para um apartamento.
Se isso não for possível, você pode usar materiais improvisados, por exemplo: em vez de um banco, use móveis, faça elevações de uma pilha de livros, coloque uma mochila pesada nas costas para carregar, use truques semelhantes.
Para treinar, você precisa de espaço livre, aproximadamente 2 * 2 metros quadrados. m, dois banquinhos, você pode pegar um banco ou substituí-lo por uma tábua sólida (colocar cadeiras para supino). Em cada pátio residencial ou na instituição de ensino mais próxima existem barras horizontais, barras.
Atletas experientes que desejam ganhar mais massa muscular precisarão posteriormente comprar halteres com ajuste de peso ou ir à academia mais próxima. Alguns entusiastas do esporte substituem esses equipamentos garrafas plásticas preenchido com areia ou outro material pesado.
Como mencionado acima, vários supinos serão tarefas de força ideal. Para 1 série, são feitas 4 séries de pelo menos 10 repetições (posteriormente ajustadas para 20 vezes), então a massa do projétil é adicionada. As tarefas descritas são adequadas ao programa clássico, devem ser apenas divididas em dias para que não haja overtraining. Os treinamentos são realizados às terças, quintas e sábados. Segunda, quarta, sexta e domingo - descanso ou natação.
Para tarefas com peso em uma superfície horizontal, são adequados:
Um divórcio de mãos com halteres afasta a seção intermediária do peito. Para um treino em casa, você precisa de móveis sem encosto. No nosso exemplo, serão vários banquinhos colocados lado a lado para que seja conveniente deitar de costas.
Tome a posição inicial: deitado em um banco horizontal improvisado, com os pés apoiados no chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, seguram a carga, as mãos juntas acima da cabeça, as articulações dos cotovelos meio dobradas. Movimento: sem solavancos bruscos, os halteres são estendidos o mais profundamente possível para os lados, estendem os cotovelos para baixo e retornam à posição original, trazendo o instrumento de volta.
Para empurrar os halteres para cima, você precisará deitar da mesma forma que na tarefa anterior, mas as mãos estão posicionadas de maneira diferente, como se estivesse segurando uma barra reta. Os cotovelos estão abaixo das articulações dos ombros, as palmas das mãos estão voltadas para longe do rosto, "olhe" para a parede. Movimento: levante bruscamente os dois projéteis ao mesmo tempo (controle o grau de extensão da articulação do cotovelo para excluir lesões), abaixe-o suavemente, atingindo mais fundo com o antebraço no chão.
Os especialistas propuseram as seguintes opções para flexões:
Para o primeiro tipo, você só precisa de um piso ou uma superfície plana da terra, onde haja espaço suficiente para suas dimensões. Você pode adicionar uma carga nos ombros (para ponderação), arrancar as palmas das mãos na elevação e bater palmas (para complicação). Existem dois tipos de posição inicial das mãos. Os cotovelos amplamente abertos contribuem para o treinamento da parte intermediária e os pressionados para os lados transferem o estresse para os feixes superiores dos músculos peitorais, tríceps (), feixes frontais de deltas.
Flexões de elevação substituem uma série de exercícios em um banco inclinado e horizontal e são consideradas uma versão complicada da tarefa anterior. Eles podem ser feitos na borda do sofá, poltrona, em cadeiras e móveis semelhantes. Método de execução em bancos: são colocados em frente ao sofá a uma distância da altura do corpo dos ombros aos tornozelos. E entre eles, o espaço deve ser igual à largura dos cotovelos afastados, em linha reta.
Em seguida, descanse os dedos dos pés na beira do sofá por cima, coloque as palmas das mãos nos banquinhos - a posição do tronco corresponde a flexões do chão, a técnica de execução é a mesma, apenas você precisa se abaixar abaixo do nível de os assentos, dobrando-se mais profundamente nos ombros para esticar mais fortemente as fibras dos feixes. Normalmente, faça 4 séries de 20 repetições com uma pausa de cerca de 2 minutos.
Nas barras irregulares são pressionadas para bombear as seções superior e inferior. As curvas do cotovelo são criadas para os lados mais largas, com abaixamento raso - assim a carga no peito é acentuada, e não no tríceps.
Os programas descritos abaixo para bombear cada zona concentram-se em todos os tipos de flexões. É feito em três séries de 15 repetições, depois alcançam até 20 vezes, e as séries consistem em 4. Não é recomendado se conduzir a certos limites realizando cegamente o número médio - o número de repetições e o peso são selecionados com base em suas capacidades físicas.
Eles praticam às segundas, quartas e sextas-feiras, deixando 4 dias para descanso. Entre cada abordagem, descanse por 1 minuto, empurre para cima em um ritmo lento para sentir o trabalho dos músculos.
Agenda push-up:
Técnica de flexão:
Os últimos três tipos de tarefas são realizados para bombear a seção intermediária do tórax.
Este complexo é projetado para desenvolver um relevo para ter uma aparência estética esticada. Concluído em 1-2 dias.
Supino com halteres deitado no chão: pernas dobradas, pés ligeiramente mais largos que os quadris, braços perpendiculares ao corpo, cotovelos dobrados e antebraços e mãos com projétil direcionados para o teto. Na expiração, eles se levantam, 2 segundos de atraso, com uma respiração eles voltam. No processo de realizar o movimento dos braços para baixo, você não pode pressionar o tríceps contra a superfície.
Flexões:
Se as finanças permitirem, você pode comprar um banco esportivo dobrável para sua casa. Isso aumentará a eficácia das aulas em casa.
Digamos desde já: antes de tomar suplementos adicionais, deve-se compor corretamente uma dieta. A proporção de proteínas, carboidratos e gorduras na dieta do atleta é descrita na seção "O que você precisa para o crescimento dos músculos do peito". Acrescentamos apenas que comem 4-5 vezes, ou seja, são necessários lanches para o 2º café da manhã e lanche da tarde. Os carboidratos complexos são encontrados em cereais e leguminosas.
Observe a quantidade de doces ingeridos - eles são muito calóricos e podem ser depositados na forma de celulite, não em massa. Para obter mais informações sobre nutrição adequada, consulte os artigos relevantes.
Quanto à nutrição esportiva: eles são projetados para complementar as lacunas da dieta principal, se sua nutrição não for completa. Recomenda-se tomar após consultar um especialista se o exercício regular não trouxer resultados. Os seguintes são recomendações gerais sobre tomar suplementos.
Nos primeiros 6 meses, os iniciantes devem seguir rigorosamente a dieta e dormir. Da nutrição esportiva, você pode consumir proteínas rápidas e lentas, que complementam a quantidade de proteína que falta para o crescimento da fibra. Os suplementos são úteis se a programação diária for construída de forma racional, os exercícios forem executados tecnicamente corretamente e o corpo tiver um bom descanso durante o sono.
Somente raça Gainers água potável, a proteína também pode ser diluída com suco, leite com baixo teor de gordura ou kefir.
Existe um produto complexo de aminoácidos chamados BCAAs, que incluem valina, leucina, isoleucina. É consumido com alimentos durante o treinamento de resistência para reduzir a gordura corporal.
É sempre produzido em pó, dividido em produto de ação rápida e ação prolongada. O primeiro é bebido diariamente antes do café da manhã para repor rapidamente as reservas de energia e proteína para a formação de novas células durante o período de recuperação, após o exercício - se a queima de gordura for necessária.
A segunda - à noite, porque repõe as substâncias por muito tempo, por 6 a 8 horas. Tome uma hora e meia após o jantar. Detalhes: .
Em pó droga combinada com a composição de carboidratos, proteínas. Tem um efeito de recuperação rápida após o treinamento de força, aumenta a taxa de crescimento da fibra e reduz o grau de fadiga. Tomar meia hora antes do treino - dá energia a todas as células. Você não pode beber no primeiro segundo dia: a gordura crescerá nas laterais. Tudo sobre ele:
Útil sistema cardiovascular, que recebe clima adicional e/ou atividade física, por exemplo - calor de verão, desenvolvimento de resistência de um organismo, queima de gordura hipodérmica. São produzidos pó e comprimidos com cápsulas.
Disponível na forma líquida e em pó. Não contém açúcares, dos componentes possuem substâncias que sustentam o coração. Aumente a energia durante o exercício, reduza a fadiga.
Na presença de doenças sistema digestivo, diabetes e desvios semelhantes em relação à saúde - todos os tipos de suplementos são tomados após consulta a um médico.
Agora você sabe como construir músculos peitorais em casa. Você pode se exercitar em casa, obter resultados positivos - de verdade. Os treinadores recomendam tornar o 1º dia de treinamento o mais difícil e os seguintes para aliviar o peso ou reduzir as repetições a cada vez.
A regra básica continua a mesma: antes das aulas, eles fazem um aquecimento, ao final aplicam exercícios de alongamento. reduz dor muscular nos dias de descanso. Se você quiser ter uma aparência decente em qualquer idade, dê ao seu corpo algumas horas por semana.
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Olá a todos que querem aumentar o peito em casa sem ir à academia, sem halteres e halteres.
Com o conhecimento moderno, isso se tornou bastante real. Isso levará tempo, desejo e nutrição apropriada.
Mas antes de começar a bombear o peito, você precisa decidir o que quer? Tenho duas opções para escolher:
1. Eu quero seios como um fisiculturista profissional.
2. Quero desenhar os músculos peitorais para não ter vergonha de ir à praia.
Se você escolheu a primeira opção, não pode ficar sem academia, nutrição esportiva, esteróides e este artigo não o ajudará.
Se você escolheu a segunda opção, então vamos prosseguir.
A base de todos os fundamentos é a nutrição adequada. Se você balançar e não fornecer ao corpo a quantidade necessária de proteínas, carboidratos e energia, todos os esforços serão desperdiçados. Portanto, antes de prosseguir com as próprias aulas, comece a comer direito.
Leia o artigo: Como comer para ganhar peso.
Você sabia:
Gainers baratos geralmente contêm muito açúcar. Veja composição. Afinal, o açúcar pode ser comprado muito mais barato.
É melhor aquecer e não malhar do que malhar sem aquecer.
Todos os especialistas do nosso site que escrevem artigos e respondem às suas perguntas são treinadores profissionais e médicos
A dor muscular após um treino é o resultado de microtrauma nas fibras musculares
O peso ideal para a mulher, do ponto de vista estético, é a altura menos 113. Do ponto de vista da fisiologia: altura menos 110
A taxa ideal para ganho de peso é de 1 kg por semana. Se mais rápido, além do músculo, haverá muita gordura
Qualquer que seja sua dieta rigorosa, você não deve consumir menos de 1100 kcal por dia
A taxa de perda de peso ideal é de 1 kg por semana. Se você perder peso mais rápido, seus músculos vão quebrar
25% dos iniciantes no primeiro treino experimentam um estado próximo ao desmaio. Isso ocorre devido a uma queda repentina de pressão.
Ao perder peso, é necessário reduzir o conteúdo calórico total da dieta devido às gorduras e carboidratos, mas não devido às proteínas.
Curvatura da coluna pode ser corrigida com exercícios de força apenas na infância e adolescência
Você não pode forçar seu corpo a queimar gordura em apenas um lugar específico.
Os homens perdem a força depois do sexo. As mulheres estão aumentando. Portanto, é melhor que os homens se abstenham antes do treino.
Os seios das mulheres não podem ser reduzidos ou aumentados por meio de exercícios. Afinal, é constituído principalmente por tecido adiposo
Até a década de 1920, não havia racks de agachamento e supino nas academias. E a barra foi retirada do chão.
Exercícios abdominais e glúteos permitem que as mulheres atinjam o orgasmo mais rápido e facilmente
A nutrição desportiva pode aumentar a eficácia dos seus treinos em cerca de 15%
Para aumentar o bíceps em 1 cm, você precisa acumular cerca de 4 kg de músculos em todo o corpo
Se você se sentir fraco e tonto durante o exercício, provavelmente você tem pressão arterial baixa. Beba suco doce entre as séries
3-4 meses após o início das aulas, uma pessoa desenvolve dependência fisiológica do treinamento
O segundo fundamento de todos os fundamentos é a regularidade. É necessário treinar 2 a 3 vezes por semana, não sobrecarregar os músculos e deixá-los descansar, então o resultado será perceptível. Além da regularidade, é preciso seguir a variedade, bombear a parte superior do tórax, a parte inferior, os músculos internos e externos.
Se você não incluir alguns dos exercícios, pode ganhar uma desproporção, que por sua vez não ficará esteticamente agradável.
flexões em livros
Nota: Antes de começar a se exercitar, certifique-se de aquecer seu corpo.
Para completar este exercício, você precisa ir à biblioteca de sua casa e encontrar 8 livros de 500 folhas. coloque-os a uma distância de 60-70 cm e comece a fazer flexões.
Ao fazer flexões, desça o máximo possível para sentir um alongamento agradável nos músculos peitorais.
Realize o exercício de forma lenta e uniforme, ou seja, gaste 4-6 segundos para abaixar e o mesmo tempo para levantar. Ao abaixar, inspire; ao levantar, expire.
Quantidade: 4 séries de 15 repetições.
Flexões com pausas
Os livros podem ser deixados de lado, pois esta opção são as habituais flexões do chão, mas com pausas. Aceitamos a posição inicial, conforme mostra a foto abaixo.
Começamos a descer e no meio da descida fazemos uma pequena pausa de 2-3 segundos, depois descemos completamente e seguramos por mais 2-3 segundos. Ao levantar, também faça uma pausa.
Quantidade: 4 conjuntos de 10 vezes.
flexões de salto
Essa opção é um pouco pesada para um nível iniciante, mas o efeito dela é colossal. Gradualmente, recomende incluí-lo em seu programa de treinamento. Então, tomamos a posição inicial como na foto.
Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e comece a abaixar lentamente quando o pico inferior for alcançado, junte-se com toda a sua força e empurre-se explosivamente para cima e bata palmas.
Quantidade: execute este exercício por último, 2 séries no máximo.
Flexões com inclinação para bombear a parte superior do tórax em casa.
Esta opção difere das anteriores apenas porque as pernas devem estar mais altas que o corpo. Eles podem ser colocados em um sofá, em um banquinho, em uma bola de ginástica, etc.
Para complicar a execução, você também precisa fazer uma pausa no meio da descida e no ponto inferior por 2-3 segundos.
A segunda opção é colocar livros e alongar os músculos peitorais o máximo possível.
A terceira opção são as flexões explosivas com palmas na encosta.
Quantidade: 4 séries de 15-20 repetições.
Balançamos a parte inferior do peito.
Para este grupo muscular, você precisa sair de 4 paredes e ir para o campo esportivo mais próximo, onde há barras. E se as barras se instalaram em sua casa, geralmente super.
Sua tarefa é encontrar as barras, escalá-las e começar a fazer flexões.
Para complicação, no ponto inferior, faça uma pausa de 2 a 3 segundos. Realize 4 séries de 15 a 20 repetições.
Para carregar ainda mais os músculos, você pode usar agentes de peso.
Ao trabalhar em barras irregulares, não se contorça, não dobre as costas, faça os exercícios com eficiência e beleza. Para colocar uma carga maior nos músculos peitorais, abra os cotovelos para os lados.
Partilho convosco um programa de treino que vai permitir-vos desenhar e aumentar os vossos peitorais para que não tenham vergonha de ir à praia; D.
Entre as séries, descanse por cerca de 1 minuto, observe a velocidade e a qualidade.
Se você achar difícil realizar esse número de repetições nesse estágio, poderá reduzir o número.
Mas ao mesmo tempo observe rigorosamente a técnica, a respiração, a alimentação adequada e o resultado é garantido para você.
O que você acha do complexo, o que mais você pode aconselhar aos leitores do blog?
Por compreensão total Assista ao vídeo para saber o que está acontecendo. E até amanhã.
