Claro, a beleza é um conceito bastante subjetivo, enquanto uma menina já nasceu com uma figura linda, e a outra tem que lavrar na academia para isso, mas há uma característica comum em suas mãos - são esbeltas e em forma - o que hoje é sinônimo de beleza e atratividade, não é?
Neste artigo, você aprenderá como treinar adequadamente os músculos do braço com halteres para remover excesso de gordura e melhorar seu tom. Então, você precisa:
Quando você pretende recrutar massa muscular e balançar adequadamente os braços com halteres, você precisa de pesos pesados e um pequeno número de repetições. Halteres de 1-2 kg não podem alcançar resultados tangíveis. Agora, quando falamos de "pesos pesados", estamos falando de uma faixa de 5 a 8 quilos, talvez mais, tudo dependerá da sua forma física (ou cerca de 75 por cento peso máximo, que você pode pegar), nada de louco. E quanto ao número de repetições, é algo entre 6 e 10 em 3-5 séries. No entanto, o descanso entre essas séries será crítico, então vamos limitar o período de descanso a 1 a 2 minutos.
Equipamento: Halteres de 4 a 6 kg (ou halteres a 75% do seu peso máximo)
Repetições: 6 a 10
Conjuntos: 3 a 5
Descanso: 1 a 2 minutos após cada série
Então, agora que temos algum plano, vamos passar para um conjunto de exercícios especiais para mãos com halteres para mulheres. Certifique-se de completar cada exercício para o número especificado de repetições, séries e um período de descanso entre eles. O próximo treino de braço, realizado 3-4 vezes por semana, deve durar de duas a quatro semanas.
Frequência: 3 a 4 vezes por semana, com 1-2 dias de descanso
Duração: 2 a 4 semanas
Este é um dos os melhores exercícios para bombear tríceps com halteres para meninas.
Nota: pegue pesos mais leves
Com a ajuda deste conjunto de exercícios com halteres, você pode bombear os músculos das mãos, ou seja, aumentar um pouco o volume, prossiga para a próxima etapa.
Este é o período em que você precisa reduzir o peso dos halteres, mas aumentar o número de repetições. Digamos 2 a 4 kg para tríceps e bíceps, bem como alguns grupos deltóides (estes são seus ombros). Para outros pacotes de deltas, será necessário um peso de 2-3 kg. Pode parecer que estamos pedindo muito de você, pois queremos que você faça 12-20 repetições, mas confie em nós, isso permitirá que você queime calorias em excesso suficientes na forma de gordura, o que permitirá que você crie um definição muscular, pois a gordura ao seu redor será queimada devido ao alto número de repetições e batimentos cardíacos acelerados.
Treino:
Equipamento: halteres de 2 a 4 kg
Repetições: 12 a 20
Conjuntos: 4 a 6
Descanso: 1 minuto após cada série
Novamente, certifique-se de completar cada movimento pelo número especificado de repetições, séries e períodos de descanso antes de passar para o próximo. Recomendamos usar duas séries do treino que recomendamos originalmente e, em seguida, duas a quatro séries desse conjunto de movimentos para trabalhar o mesmo músculo de diferentes ângulos. Além disso, todos esses exercícios podem ser realizados em casa.
Este treino é feito três a quatro vezes por semana, repetido a cada quatro a seis semanas.
E mais uma coisa: a nutrição será fundamental. Tonificar qualquer músculo requer uma dieta equilibrada com grande quantidade proteínas combinadas com carboidratos complexos e gorduras saudáveis, o que nos leva ao passo final.
Siga um plano de refeições em que você faça seis pequenas refeições ao longo do dia para manter sua taxa metabólica e, ao mesmo tempo, não esqueça sua ingestão de proteínas, pois maior valor do que você pensa.
Ah, e a propósito, o treinamento de força melhora seu humor, pois aumenta os níveis de endorfina e aumenta a autoconfiança. E realmente, o que poderia ser melhor?!
É um equívoco comum que você pode perder peso na área do braço fazendo apenas exercícios isolados. E que apenas elevações de bíceps e flexões reversas o ajudarão a colocar seus braços em ordem.
Apesar disso, melhor estratégiaé realizar treinos bem equilibrados com o estudo de todos os músculos: pernas, core, parte superior do corpo, além de fazer cardio. Isso, junto com uma dieta saudável, é a chave não apenas para reduzir a gordura corporal em seus braços, mas também para tonificar todo o seu corpo.
Não tenha medo de que este complexo para a casa possa parecer para você destinado apenas a bombear rapidamente suas mãos. Assim que você começar a fazer os exercícios, perceberá imediatamente que todo o seu corpo está funcionando.
Para melhores resultados, faça este treino pelo menos 3 vezes por semana, certificando-se de incluir também exercícios de pernas e glúteos.
Nota para iniciantes: se você é novo no treinamento físico ou de força, pode fazer este treino de braço sem pesos ou com pesos muito leves (1 a 3 kg). Você também pode realizar menos repetições e séries do que o sugerido, mas ainda pode aumentar seus braços ao máximo com esta série.
20 repetições
Entre em uma posição de prancha com os braços retos. Seu corpo deve formar uma linha reta.
Dobre as pernas, levando os joelhos ao peito. Minimize os saltos mantendo o núcleo, os ombros e os braços o mais rígidos possível. Complete 20 repetições, contando as repetições de ambos os lados como uma repetição.
10 repetições + 15 repetições
Técnica de flexão aperto estreito:
Essas flexões trabalham principalmente o tríceps, mas também os músculos do peito e do núcleo, tornando-os um ótimo exercício para um aumento geral na queima de gordura. Se você não pode seguir técnica correta em uma posição de prancha reta, então você pode realizar essas flexões de joelhos.
Comece em uma posição de prancha com os braços retos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando diretamente para o chão.
Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão até que os cotovelos estejam dobrados em 90°. Retorne à posição inicial e estique os braços.
Técnica para realizar remadas com halteres em declive em uma fitball:
A remada com halteres é um ótimo exercício para trabalhar com os braços, bem como um dos seus mais grandes grupos músculos nas costas.
Coloque os halteres na frente da fitball e deite-se com o peito sobre ela. Estique os braços para alcançar os halteres.
Agora puxe os halteres em direção aos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Estenda os braços e abaixe o peso até o chão sob controle.
10 repetições + 15 repetições
Técnica de Pressão de Ombro:
Essa variação do desenvolvimento de ombros trabalha mais as pernas e os músculos do núcleo do que ao fazer este exercício sentado. Por isso é mais indicado para queima de gordura em todos os lugares e pode ser realizado até mesmo em casa.
Fique na largura dos ombros e segure os halteres logo acima dos ombros.
Aperte os músculos do núcleo e dobre ligeiramente os joelhos. Levante os halteres com força até que seus braços estejam retos acima de sua cabeça.
Técnica de execução imprensa francesa no fitball:
Este exercício visa fortalecer e tonificar efetivamente o tríceps.
Deite-se de costas na fitball, pendure a cabeça e o pescoço e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °. Levante os halteres logo acima de sua testa. Seus braços devem se inclinar levemente para trás para que você possa sentir o peso dos halteres.
Abaixe os halteres até que eles alcancem a fitball em ambos os lados das orelhas.
15 repetições + 10 repetições
Técnica para realizar o supino com halteres em uma fitball:
Este exercício é para você músculos peitorais, bem como tríceps e ombros, que devem ser bombeados.
Deite-se na fitball, pendure a cabeça e o pescoço. Segure os halteres logo acima do peito com os cotovelos tocando a bola. Estique os braços com halteres sobre o peito. Flexione os músculos do braço e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Técnica para realizar remadas com halteres em declive com base em uma fitball:
Essa variação de tração é ótima para isolar um lado do corpo de cada vez, para que você possa se concentrar em contrair os músculos das costas com mais detalhes.
Você está usando apenas um de seus halteres para este exercício, então deixe o outro lado de lado.
Fique em pé e incline-se para frente segurando um haltere em uma mão e tocando a bola com a outra.
Mantenha os joelhos levemente dobrados.
Certifique-se de que sua coluna e pescoço formem uma linha reta.
Traga o haltere para o peito, flexionando as costas no topo do movimento e, em seguida, abaixe-o lentamente até que o braço esteja completamente reto.
Repita o foco nos músculos das costas e expire cada vez que levantar o peso. Após 10 repetições, pegue o haltere na outra mão e repita do outro lado.
10 repetições + 10 repetições
Técnica de levantamento de halteres sentado:
O levantamento com halteres fortalece seus ombros e braços e é ótimo para endireitar sua postura.
Sente-se em uma fitball, coloque as mãos nos quadris, segure halteres neles.
Levante os halteres dos quadris até que os braços fiquem paralelos ao chão. Dobre os braços e os ombros e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta para a bola. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar.
Técnica de rosca bíceps:
Esses aumentos trabalharão seus bíceps e isometricamente enquanto ainda trabalham em suas pernas.
Segure os halteres em x mãos e incline as costas contra a bola (e a bola contra a parede).
Comece a abaixar-se em direção ao chão até que suas pernas estejam dobradas a 90° nos joelhos. Estique os braços até sentir um alongamento no bíceps.
Agora traga os halteres até os ombros. Aperte os braços e abaixe os halteres. Não mova as pernas durante o exercício.
8 repetições + 10 repetições
Técnica para realizar flexões com pegada ampla com os pés em uma fitball:
As flexões Fitball são uma variação estendida de flexões simples e regulares. Se você entende que isso é muito difícil para você, sinta-se à vontade para aliviar um pouco sua carga, não há com o que se preocupar.
Fique em uma posição de prancha com os braços retos, mas seus pés devem estar na fitball. Coloque as mãos mais largas do que os ombros.
Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, apoiando o queixo e olhando para frente.
Retorne à posição inicial e repita, inspirando a cada descida.
Nota: Seu abdômen deve estar muito tenso durante o movimento. Não mova seus quadris, peito, pescoço ou costas; o único movimento deve ser a partir de suas articulações do cotovelo.
Técnica para realizar abdução com halteres em uma fitball:
Este exercício tem como alvo os deltóides traseiros, bem como o tríceps.
Deite-se de bruços na fitball para que seus braços fiquem pendurados diretamente à sua frente. Coloque os pés no pedestal contra a parede traseira para maior estabilidade.
Levante os halteres para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Flexione os músculos das costas, braços e ombros ao expirar e, em seguida, retorne lentamente o peso de volta à posição inicial.
20 repetições
Posso parabenizá-lo pelo final deste treino e pelo fato de você já ter levantado os braços? Claro que sim!
Muitas mulheres prestam pouca atenção aos treinos da parte superior do corpo, mas saber como levantar os braços de uma menina é uma obrigação, porque eles são elemento importante figura esportiva.
A primavera chegou e o verão está ao virar da esquina, muitas pessoas estão começando a visitar academias para entrar em forma para a estação quente. Em particular, as meninas sempre se esforçam para ficarem bonitas e em boa forma física, mas nem sempre há tempo para visitar um clube esportivo, por isso há um grande número de programas esportivos que permitirão que o belo sexo se torne a forma desejada . Como você conhece a estrutura mão humana inclui músculos como ombro, bíceps, tríceps, braquial, antebraço e há muitos exercícios para treinar essa parte do corpo.
Para bombear os músculos das mãos em casa para uma garota, equipamentos e equipamentos esportivos não são tão importantes quanto o próprio desejo de fazê-lo. Não é necessário gastar um grande número de dinheiro para halteres, expansores, bancos e assim por diante, embora isso não seja supérfluo. Se você realmente quiser, pode fazer equipamentos esportivos de meios improvisados, por exemplo, halteres de garrafas plásticas com areia ou água, ou uma bola de softball de uma bola comum cheia de água. É claro que na academia todos os equipamentos esportivos são abundantes e, ao assistir às aulas, você sempre estará sob a supervisão de um treinador, mas nem todos têm essas oportunidades, embora quase todos tenham o desejo de ter uma boa aparência.
Para animar as mãos de uma garota em casa, existem muitos exercícios e programas esportivos adequados para qualquer nível. treinamento físico. Abaixo, forneceremos uma lista dos exercícios mais eficazes e adequados para o corpo feminino para o desenvolvimento dos músculos do braço:
É importante saber! Para bombear as mãos de uma garota e alcançar os volumes desejados, além do alívio, você deve seguir os dogmas, a seguir, que o levarão ao sucesso:
O programa esportivo geralmente é dividido em exercícios para braços esculpidos e exercícios para construção de volume. Vale lembrar que um aquecimento adequado antes do treino protegerá seu corpo de lesões indesejadas.
A vantagem dos halteres é a capacidade de usá-los em casa. Para aumentar rapidamente os braços em casa, não será supérfluo comprar halteres em uma loja de artigos esportivos, porque conjuntos de exercícios com halteres trabalham cada parte de um único músculo da maneira mais isolada. Em particular para as mãos, há um grande número de exercícios diferentes.
A rosca bíceps é um exercício muito versátil e possui muitas variações de pegada e amplitude, assim como a carga sobre esse músculo depende diretamente da posição do corpo ao realizar um determinado exercício.
Como regra, existem três opções principais de pegada ao realizar este exercício:
Para alterar a dinâmica da carga, você pode escolher a posição do corpo antes de realizar o exercício. Variações da posição do corpo:
O número de pegadas fornece apenas a base da técnica e para melhorar os resultados, técnicas de exercícios não padronizadas podem ser usadas, dependendo da pegada específica. Este exercício é adequado para meninas e ajudará a aumentar o bíceps de uma menina.
Técnica padrão ao usar a pegada com a palma para cima. Para realizar este exercício, você deve escolher a posição do corpo, em pé ou sentado. Quando sentado, você pode se concentrar mais na técnica e trabalhar efetivamente o bíceps. Quando em pé, os músculos estabilizadores estão mais envolvidos. Há também uma posição como sentar em um banco inclinado, inclinado para trás nas costas levantadas, nesta modalidade, os bíceps são mais alongados e durante as repetições, uma porcentagem maior de sangue é bombeada para as fibras musculares. Então, você escolheu a posição do corpo, para continuar, você deve escolher o peso ideal dos halteres. Em seguida, você deve pegar o haltere na mão e realizar um levantamento de bíceps, fixando firmemente o cotovelo paralelo ao corpo, o levantamento deve ser realizado de modo que a flexão no ponto de pico seja 10-15% maior ângulo certo, mas deve ser abaixado sem estender totalmente o braço em 10-15%. Esta técnica para realizar todos os tipos de rosca bíceps é universal.
Técnica não padronizada ao usar a pegada com a palma para cima. Aqui, ao levantar os halteres até o ponto de pico, você deve abaixar especificamente a escova, de modo a aumentar a carga no bíceps. A posição do pincel na parte inferior deve ser tal que o dedo mínimo fique um pouco mais alto no nível. dedão. A técnica de execução é semelhante.
Ao realizar o exercício com uma pegada reversa, você também pode usar uma técnica não padronizada. Para fazer isso, gire um pouco o pincel, cerca de 40 a 45 graus para o lado de fora. Essa mudança na posição da mão aumentará o estresse nos antebraços. As abordagens neste exercício devem ser feitas de 3 a 4, cada uma com 8 a 12 repetições.
Essas variações interessantes certamente darão resultados.
Este exercício é focado no tríceps e é bastante ideal para uma mulher ou menina. O exercício é bastante interessante e tem três pegadas:
E também existem dois tipos de posição do corpo:
A capacidade de escolher as pegadas e a posição do corpo, dá uma carga em todas as cabeças do tríceps e carrega o tríceps separadamente ou aumenta a carga nos músculos estabilizadores.
Os exercícios devem ser realizados desta forma: escolha a posição do corpo, depois pegue halteres, escolha uma pegada e coloque os braços retos atrás da cabeça, até formar uma linha reta de braços em relação ao corpo, dobre e estique os braços.
Importante! Ao realizar este exercício, é necessário manter os cotovelos o mais próximos possível e fixar a articulação do ombro. É necessário desdobrar e dobrar os braços sem atingir os pontos extremos da amplitude em 10-15%. Faça 8-12 repetições, 3-4 séries.
Este exercício também é focado no músculo tríceps (tríceps) e contribui para o seu bom desenvolvimento. Realizado com halteres e no banco. Combina três garras:
Ao realizar este exercício, a posição do corpo não é escolhida, mas ainda há uma variação das pegadas. Para realizar este exercício, você deve se ajoelhar no banco, apoiar o outro pé no chão, colocar uma mão no banco e pegar um haltere na segunda. Em seguida, levante o braço com o haltere ao nível da parte inferior das costas e fixe o cotovelo ao seu nível. Fazer extensão e flexão em amplitude incompleta, nos pontos finais sem trazer 10-15%. O número de repetições é 8-12, aproxima-se de 3-4. Quantos quilogramas para escolher halteres são selecionados individualmente.
Como todos os exercícios acima, você pode realizar em casa e bombear os braços com sucesso. Este exercício tem como alvo a cabeça externa do bíceps, braquial e antebraço. A pegada neste exercício é geralmente uma - palmas para dentro, mas existem duas posições do corpo:
Variantes de posições do corpo dão uma carga diversificada, ao realizar o exercício em pé, músculos estabilizadores adicionais estão envolvidos e, na posição sentada, você pode concentrar a carga no bíceps. Além disso, na presença de um banco com costas, você pode realizar alongamentos excessivos do bíceps, aumentando assim a eficiência geral. A técnica para realizar o exercício é a mesma da rosca clássica com halteres.
Fato interessante! Ao mudar a técnica para realizar tal exercício, ou seja, dobrar o braço à sua frente, trazendo a amplitude do levantamento para o ombro, o braquial está envolvido.
Muitas vezes, há casos em que não é possível comprar halteres ou fazê-los você mesmo, os motivos podem ser diferentes, mas para esses casos existem exercícios para os quais os halteres não são necessários. Agora, responderemos à pergunta “Como inflar os braços de uma garota em casa, sem halteres. Os grupos musculares que estão nos braços podem ser afetados por exercícios com peso próprio, abaixo vamos lista curta tais exercícios e considere os mais adequados.
Lista de exercícios sem halteres:
Tal exercício permite trabalhar toda a parte de trás do braço, mas é bastante complexo e possui três tipos de execução, além de opções para definir a largura dos braços.
Para realizar este exercício, você precisa se sentar em um sofá, cadeira ou banco. Em seguida, você deve descansar as pernas retas no chão e, segurando o peso nas mãos, mova o tronco para que a pélvis fique acima do chão. Em seguida, você deve abaixar o corpo sobre as mãos, sem tocar o chão com a pélvis e retornar à posição inicial. Para reduzir a carga, as pernas podem ser dobradas na altura dos joelhos e, para aumentar a carga, as pernas podem ser colocadas em um suporte e o mais próximo possível de você. Assim, você pode carregar o tríceps o máximo possível. Se a carga não for suficiente, pesos podem ser usados.
Este exercício envolve um grande número de músculos e permite bombear não apenas o tríceps, mas também os músculos peitorais, ombros (deltas frontais), antebraços, músculos das costas e músculos abdominais.
Técnica de exercícios. Por execução correta, você deve se ajoelhar e apoiar as mãos no chão, depois fazer uma flexão. Para aumentar a carga, você pode realizar flexões completas, mas isso requer bom nível treinamento físico, você também pode usar pesos na forma de coletes especiais ou uma mochila comum na qual você pode colocar vários objetos pesados. Execute por 3-4 séries, 8-20 repetições cada.
Tal exercício é tecnicamente difícil, mas permite que você trabalhe perfeitamente parte interna bíceps. Para realizar este exercício, você precisará adquirir uma barra horizontal e um expansor.
Existem barras horizontais tipos diferentes e qual comprar, você escolhe. Os expansores são classificados pela tensão gerada em quilogramas e reduzem ou aumentam significativamente a carga durante o exercício.
Técnica de exercícios. É necessário pegar o expansor e fixá-lo na barra transversal, depois jogá-lo em um dos joelhos, pegar a barra horizontal, com uma pegada inversa (palmas voltadas para você) e puxá-lo para que o queixo fique ponto extremo amplitude, ligeiramente acima da barra transversal. O exercício deve ser realizado em 2-3 séries, 6-12 repetições em cada série.
Se você está indo em uma viagem de negócios ou de férias, naturalmente você não vai querer levar halteres com você, então você pode aumentar os bíceps com a ajuda de um expansor que você pode levar para qualquer lugar. Para realizar elevações de braço para bíceps, você precisa pegar o expansor de uma extremidade, enfiar a perna na outra extremidade do expansor e executar uma técnica semelhante à clássica rosca bíceps com halteres. A principal característica do expansor é que, dobrando-o ao meio, você aumentará a carga. Realize o exercício em 3-4 séries, 8-12 repetições cada.
Para bombear as mãos de uma garota em casa com halteres, de forma rápida e eficiente, será necessário elaborar dieta adequada, com um indicador equilibrado de proteínas, gorduras e carboidratos. Como você sabe, os músculos crescem da saturação com proteínas durante o período de recuperação; portanto, para 1 quilo de seu próprio peso, você precisa consumir 1-1,2 gramas de proteína por dia, mas não mais que 30-35 gramas por refeição. Carboidratos devem ser consumidos, dependendo do tipo de físico, ou seja, endomorfos (propensos à plenitude) o menos possível, mesomorfos (tipo de corpo médio) em média, ectomorfos (tipo de corpo mais magro) o máximo possível.
Além disso, para acelerar a recuperação e o progresso, é possível usar nutrição esportiva, que pode ser comprada em qualquer loja de esportes.
Como construir braços em casa sem halteres ? Esta questão preocupa atletas experientes, independentemente do sexo.
Para os homens, bíceps bonitos são um indicador de força e estética.
É importante que as mulheres mantenham a parte superior esticada para que cada roupa em tal corpo pareça perfeita.
Tanto esses como outros serão ajudados a perceber o que foi concebido para esses grupos musculares.
Mas e se você não puder começar a treinar em uma academia por um motivo ou outro?
Acredite, nada é impossível para uma pessoa com sede de ação. Você pode encontrar o restante dos detalhes neste artigo.
Antes de começar a treinar, lembre-se que os braços não são apenas os “bancos” do bíceps.
Esta é uma combinação ponderada de articulações, músculos, tendões, que é um mecanismo biológico complexo.
Portanto, bombeando essa parte do corpo, é importante entender princípios gerais trabalho deles.
Durante seus treinos, certifique-se de considerar que tipo de carga está sendo aplicada.
alcançar belas mãos você pode até fazer em casa Conecte todos esses componentes. Venha para a mesa, colocamos um banquinho para que suas mãos fiquem na superfície na altura dos ombros.
Com a ajuda de escovas, começamos a enrolar a corda ao redor do bastão, puxando a carga para cima. Da mesma forma, nós o desenrolamos de volta.
Pegue um curativo de Martens e prenda-o de qualquer maneira possível à superfície no nível do peito.
Você pode combiná-lo com uma corda e apenas pressionar a porta. Prenda-o ao redor das mãos e puxe o curativo para trás, direcionando as mãos para trás da cabeça.
O resultado deve ser movimentos semelhantes ao “martelo”.
Um simples cabo de carro também será útil. Depois de fazer duas voltas, você pode fazer flexões usando seu próprio peso corporal.
Ao mesmo tempo, as mãos se movem de maneira semelhante ao exercício anterior.
Segurando os halteres nas mãos, puxe alternadamente o peso para a parte oposta do peito, endireitando totalmente o membro.
A escova, por sua vez, se move ao longo do corpo. Este exercício bombeia perfeitamente os antebraços, aumentando significativamente a força da pegada.
Dica: compre um curativo Martens na farmácia mais próxima, ele é vendido em todos os lugares.
Um belo corpo tonificado sempre atrairá a atenção. Pessoas magras são agradáveis de se olhar. Além disso, tal corpo fala da saúde humana. Há muito se acredita que homem saudável deve ser forte e magro.
Mas, infelizmente, em nossa época com toda a tecnologia e a tendência de minimizar os movimentos, é difícil acompanhar seu corpo.
É muito mais confortável sentar em uma cadeira e achar que não precisa dela. Mas isso não. Quem quer parecer e, mais importante, sentir-se bem, deve cuidar de seus forma física. Antes de começar a ler o artigo, recomendamos que leia o artigo "".
Isso é especialmente importante para as meninas. Afinal, quem, se não eles, sempre quer ser atraente e bonito. Para as mulheres, observar sua figura deve se tornar um hábito. Os homens sempre foram atraídos e serão atraídos por formas saudáveis.
Hoje vamos falar sobre como bombear as mãos de uma garota em casa. Por que mãos, você pode perguntar. Em primeiro lugar, porque as mãos de uma pessoa devem ser fortes. Em segundo lugar, esta é uma parte do corpo que é difícil de esconder, especialmente na estação quente.
Então, para começar, você precisa reservar uma certa quantidade de tempo para o treinamento. 30-40 minutos 3 vezes por semana e você pode usar roupas sem mangas com orgulho. Mesmo para bombear os músculos das mãos, você pode comprar um par de halteres de no máximo 2 kg cada. Este peso não vai bombear suas mãos, mas vai dar-lhes um belo relevo e forma.
Se você não quiser gastar dinheiro com halteres, pode simplesmente encontrar um agente de ponderação alternativo para eles em casa, por exemplo, algumas garrafas de água. O principal é que você se sinta confortável segurando-os em suas mãos.
Antes de realizar os exercícios para as mãos, você precisa se aquecer um pouco. , esticar.
Então, como bombear as mãos de qualquer garota em casa? Abaixo estão os exercícios que irão ajudá-lo a alcançar o resultado desejado. Também no final do post você encontrará um vídeo que o ajudará a melhorar sua técnica.
1. Dobrar os cotovelos
Pegue um haltere em sua mão. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços retos com os pulsos virados para fora. Comece a levantar os braços um por um. Certifique-se de que o cotovelo não vá para trás ou para frente, mas permaneça no mesmo nível. O exercício pode ser realizado em cada mão separadamente e alternando a cada vez.
2. Flexões
Obviamente, é improvável que um iniciante seja capaz de torcer de 5 a 10 vezes corretamente. Portanto, sugerimos que você comece de joelhos. Isso é muito mais fácil do que simples flexões, mas não menos benéfico para as mãos.
3. Flexões invertidas
Outro dos exercícios mais acessíveis em casa que podem ser realizados sem halteres são as flexões invertidas.
Para fazer isso, tudo que você precisa é de uma cadeira, ou uma cama dura, ou alguma outra superfície dura na altura do joelho. Fique de pé de modo que a superfície em que você se apoiará fique atrás de você.
Sente-se e apoie-se nele com as mãos. Cuidado com sua postura, você não pode desleixo. Empurre para cima a partir da superfície até que um ângulo reto seja formado entre a parte inferior da perna e a coxa. Juro novamente.
Além desses exercícios, você pode fazer flexões na barra horizontal, mas apenas meninas avançadas em termos de esportes podem fazer isso. Se você é capaz de puxar para cima, então você deve aprender como fazê-lo corretamente.
Todos esses exercícios devem ser realizados 15-25 vezes em 3-4 séries. Os intervalos entre as séries devem ser curtos (60-90 segundos).
Seguindo nossas instruções, em algumas semanas você notará o resultado. Claro, desde que seus braços simplesmente não fossem musculosos. Se esta parte do seu corpo estiver cheia, você deve primeiro perder peso, para o qual esses exercícios também são adequados. Mas, neste caso, eles precisam ser realizados por mais tempo.
Para dar uma bela forma às mãos, as meninas só precisam trabalhar um pouco o alívio dos músculos do ombro e do antebraço. Para o efeito, pode visitar salas especializadas.
Mas nem todo mundo tem acesso e conveniente para visitá-los, então você deve saber como fazer um belo alívio de mão em casa para uma garota. Deve ser lembrado que você deve monitorar a carga. Com uma carga pequena, não haverá resultado visível e, com uma carga excessiva, as mãos serão bombeadas, como um boxeador.
Um conjunto de exercícios:
Existem várias maneiras que revelam o segredo de como bombear as mãos de uma garota de maneira mais eficaz em casa:
A função do tríceps, ou tríceps braquial, é estender o braço no cotovelo. Por isso, os movimentos baseados em extensão são usados para trabalhar o tríceps.
O bíceps, ou bíceps braquial, é o oposto do tríceps. Para o estudo efetivo desse músculo, são necessárias tarefas de flexão dos membros superiores.
Para dar uma bela aparência de alívio aos músculos, você pode usar exercícios sem o uso de pesos.
Ele coloca uma carga sobre os tríceps, ombros e músculos abdominais. O resultado será alcançado somente se feito corretamente.
Subsequência:
É impossível encontrar um resultado mais rápido, como ao fazer exercícios com halteres ou pesos para inflar os braços de uma menina em casa. Os halteres de substituição podem ser garrafas plásticas com líquido.
Trabalha bíceps e tríceps. Nesse caso, é conveniente substituir os halteres por uma barra.
Este exercício visa o tríceps e a criação de uma bela alívio externo músculos.
Ao realizar o supino Tace, os pesos não devem tocar uns nos outros.
Para corrigir o alívio das mãos, basta praticar sem amplificação adicional; o uso de expansor será aceitável. 
Isso também impedirá o bombeamento muscular.
Não importa quanto esforço você faça, você não pode bombear as mãos de uma garota em casa sem flexões. Eles ajudam a bombear os músculos e aumentar sua massa.
Descanse contra a parede com as palmas das mãos, colocando-as na frente do peito. Realize várias flexões (comece a partir de 10 repetições), enquanto é necessário se aproximar e se afastar da parede no mesmo intervalo.
As flexões de banco também são chamadas de flexões reversas. 
É fácil fazer isso:
Ordem de execução:
Pressionar com uma pegada estreita permite que você trabalhe efetivamente no tríceps. 
Além disso, esse tipo de flexão permite que você bombeie as costas e o abdômen.
Pull-ups ajudam a bombear vários grupos musculares. Realização de pull-ups jeitos diferentes afeta tanto o bíceps quanto o tríceps.
1 maneira:
2 maneiras:
Para bombear o tríceps, você só precisa colocar uma palma na frente da outra e se levantar da maneira usual.
Para a vida cotidiana, é importante que a articulação e os ligamentos do ombro sejam fortes, e ainda mais necessários para quem pratica esportes com frequência. Para fortalecer, você deve escolher exercícios para o desenvolvimento dos músculos deltoide e trapézio do ombro. E em cada lição, tente incluir esse conjunto de exercícios, isso, por sua vez, evitará lesões.
Exercícios regulares semanais garantem o fortalecimento da articulação do ombro:
Efeito benéfico nas articulações e ligamentos do ombro: natação, parada de mão e parada de cabeça. Um “engate” ajudará a evitar danos à articulação do ombro. Para fazer isso, você precisa deitar de bruços em uma superfície dura, agarrar os pés com as mãos e balançar para frente e para trás. Rocking repita 15-20 vezes.
As meninas podem bombear as mãos não apenas em casa, mas também na academia. A presença de um treinador na sala afetará o recebimento de um efeito positivo. Aqui você pode obter conselhos de especialistas e evitar possíveis erros. 
A academia tem outra vantagem - é uma variedade de simuladores diferentes, equipamentos esportivos. Há um segredo: quanto mais você trocar de itens (simuladores, equipamentos), maior será a carga nos músculos. O que, por sua vez, permitirá que você trabalhe com mais eficácia o alívio das mãos.
Além disso, o treinador de plantão pode consultar sobre como bombear as mãos de uma garota em casa.
O programa de treinamento para iniciantes e experientes é significativamente diferente um do outro. Você não deve fazer um treino separado voltado apenas para bombear os braços, é recomendável usá-lo em combinação com outros exercícios voltados para todos os músculos do corpo.
Para iniciantes, é melhor optar por programas cíclicos. Tal programa inclui a repetição de exercícios em círculo. Para os experientes, recomenda-se fazer três treinos por semana e aumentar a carga nos músculos com a ajuda de pesos e um aumento no número de abordagens.
1 treino:
2 treino:
3 treino:
1 opção:
Opção 2:
Ao pensar em como aumentar rapidamente os braços de uma garota em casa, você deve sempre lembrar que durante as sessões de treinamento, os músculos recebem uma carga enorme. A massagem dos membros após o exercício ajuda a melhorar a circulação sanguínea e pode ter um efeito relaxante nos músculos cansados.
Com paciência e desejo de realizar os exercícios necessários, é bem possível bombear um belo alívio para as mãos. Você pode alcançar os primeiros resultados visíveis em um mês se treinar regularmente.
Nós balançamos nossas mãos em casa por conta própria para uma garota:
Exercícios para mãos bonitas para mulheres:
