Um excelente resultado é considerado a capacidade de cumprir o padrão GTO, ou seja, percorrer 3 km em 12 minutos. Porém, gostaria de esclarecer desde já que somente atletas treinados, que correm regularmente e sem maus hábitos podem alcançar tal resultado.
Para obter esses tipos de resultados, os corredores precisam se concentrar na velocidade do treinamento, na eficiência do uso de oxigênio e na força aeróbica. Aprenda a correr 3 km em 12 minutos recomendações gerais:
Antes de começar a correr... As pessoas geralmente pensam que correr vai queimar você sobrepeso, e isso é verdade, mas o excesso de peso criará um enorme estresse nas articulações e no sistema cardiovascular, o que causará danos irreparáveis à saúde. Portanto, livre-se excesso de peso antes de correr é uma necessidade vital.
Todas as histórias sobre como eles queimam quilos extras enquanto correm silenciam sobre um detalhe importante - os heróis dessas histórias pesam inicialmente menos de 80-90 kg. Enquanto isso, peso pesado mata os joelhos do corredor. Então você terá que se livrar dos quilos extras. Não apenas correndo, mas usando uma dieta e caminhada cuidadosamente planejadas.
Sem um coração forte não se pode falar de resistência. E sem resistência desenvolvida não adianta falar em corrida. Fortaleça seu coração fazendo muito cardio. Eles vão te ajudar a entender a melhor forma de usar sua energia e aprender a correr 3 km no tempo previsto.
Cada um dos programas listados abaixo está programado para uma semana. Esta semana do programa deve ser repetida sem alterações por 6 a 10 semanas até que seja obtido o resultado necessário para passar para o próximo programa.
1 dia: corrida de 5 km, velocidade
Dia 2: correr 1 km por tempo mínimo. Apenas 3 repetições entre as séries, gastando apenas 1 minuto de descanso
Dia 3: corrida de 5 km
Este programa agrega treinamento de qualidade e aumenta sua quilometragem. Antes da corrida, aqueça-se bem e estabeleça como regra encerrar o treino com relaxamento e alongamento.
1 dia: correr 7 km, em velocidade
Dia 2: Corra 1 km em tempo mínimo. Realizamos 3 repetições, descansando apenas 1 minuto entre as séries.
Dia 3: Corra 500 metros em tempo mínimo. Fazemos 8 repetições, caminhando 1 minuto entre elas em ritmo acelerado
Este nível do programa, via de regra, acaba sendo o mais difícil. Os dois primeiros programas preocuparam-se apenas em preparar o corpo para este trabalho. A quilometragem total não aumenta, pois os exercícios propostos já são bastante exigentes. Nesse caso, o excesso de carga só causará danos.
O programa “Estou quase lá” contém o chamado “treinamento intervalado” - intervalos alternados de alta e baixa intensidade atividade física. No nosso caso, isso é passar da corrida para o agachamento e voltar a correr sem descanso. Intervalos alternados permitem que você trabalhe no limite máximo de sua força e economize um tempo valioso.
1 dia: correr 7 km em velocidade
Dia 2: Corra 1 km em tempo mínimo. Fazemos 4 repetições, com apenas 40 segundos de descanso entre as séries.
Dia 3: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições, entre as quais caminhamos em ritmo acelerado por 40 segundos
4 dias: Corra 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as repetições agachamos sem peso - 30 vezes.
O programa final visa criar uma simbiose entre os resultados da formação anterior, a experiência existente e a sua forças. Atenção especial Vale atentar para a recuperação após o treino. Você não deve aumentar suas cargas de treinamento sozinho, apenas faça os exercícios planejados de alta qualidade.
Não aumente ou diminua a intensidade do seu treinamento. A melhor abordagem é considerada a redução da carga, ou seja, a redução da quantidade de trabalho tem precedência sobre a redução da velocidade do corredor. Este programa apresenta um excelente exercício de queima de gordura que visa aumentar a resistência.
A técnica do burpee envolve ficar em uma posição agachada com as palmas das mãos no chão à sua frente. Em seguida, saltamos para trás com as pernas para que o corpo fique na mesma posição das flexões. A seguir, fazemos flexões do chão e sem pausas voltamos à posição de agachamento anterior. Depois disso, saltamos o mais alto possível e esticamos os braços para cima.
1 dia: correr 5 km em velocidade. Após completar a distância, sem parar, faça 50 burpees.
Dia 2: Corra 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as quais agachamos sem pausas - 40 vezes
Dia 3: correr 400 metros e depois fazer burpees – 10 vezes. Fazemos 8 círculos, tentando gastar o mínimo de tempo possível.
4 dias: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições. Entre as abordagens, caminhamos em ritmo acelerado por 40 segundos.
5 dias: correr 1 km em tempo mínimo, 3 repetições. Entre as repetições caminhamos 40 segundos em ritmo acelerado
Qualquer pessoa pode dominar nossos programas; basta abordar sua implementação de maneira adequada. Siga as instruções, escolha calçados de qualidade, treine regularmente, seja honesto consigo mesmo, complete os programas com a máxima dedicação e os resultados irão surpreendê-lo agradavelmente.
Correr 3 km é um excelente exercício que permite manter sempre a forma física ideal. Ao mesmo tempo, é muito difícil percorrer bem essa distância sem a preparação adequada. Você precisará passar pelo menos algumas semanas desenvolvendo resistência e melhorando significativamente seu desempenho físico atual.
Mas e se você não tiver esse tempo, se precisar correr e mostrar bons resultados aqui e agora? Os militares convocados para o serviço militar muitas vezes enfrentam problema semelhante, pois a corrida de 3 km está incluída na lista de padrões que permitem avaliar as características físicas dos futuros defensores da Pátria. Tentaremos ajudá-lo a resolvê-lo e também lhe ensinaremos como percorrer essa distância o mais rápido possível sem consequências graves para o seu corpo.
A primeira dica para ajudá-lo a ficar em forma o suficiente para completar uma corrida de 3 km sem problemas é começar a treinar cedo. Temos certeza que nem todos irão ouvi-lo, mas com certeza lhe diremos como adaptar seu corpo ao aumento da atividade física. Isso é do seu interesse - se você conhece o draft, deve estar preparado para passar nos padrões esportivos. A preparação preliminar permitirá que você não perca prestígio diante de seus futuros colegas e não se torne objeto de ridículo nos próximos meses.
Como se preparar para padrões de execução? Basta seguir as recomendações abaixo:
É possível cumprir bem o padrão de corrida de 3 km sem essa preparação preliminar? Sim você pode. Mas para isso será necessário, em primeiro lugar, fazer esforços significativos e, em segundo lugar, seguir as nossas recomendações.
Se você não praticou esportes depois da escola e também ignorou todas as dicas listadas acima para se preparar para os padrões, será muito mais difícil aprová-los. Correr 3 km exige muita energia e resistência. Portanto, daremos algumas recomendações úteis que o ajudarão a enfrentar uma tarefa tão difícil:
Instruções
Aprenda a respirar corretamente. Se você não souber respirar corretamente ao percorrer uma distância, significa que não conseguirá correr ou correrá com gasto de energia.
Inspire a cada duas etapas e expire nas próximas duas etapas. Será difícil para você se ajustar no início se nunca tiver feito isso antes, mas então sua respiração se tornará automática.
Fortaleça seu coração. Um coração forte é essencial para desenvolver resistência. Para desenvolvê-lo, você precisa se envolver seriamente no treinamento cardiovascular.
Para estes, foram desenvolvidas diversas máquinas de exercício, como uma bicicleta ergométrica, um aparelho elíptico e uma máquina de remo. Embora você não precise necessariamente frequentar uma academia ou comprar equipamentos caros se seu objetivo é fortalecer seu coração para correr uma distância específica em um tempo específico.
Uma bicicleta ergométrica pode ser substituída por ciclismo, um aparelho elíptico pode ser substituído por corrida e uma máquina de remo pode ser substituída por um barco ou caiaque.
Também são adequados para treinamento corrida, caminhada intensa e exercícios prolongados dentro ou em um corpo d'água.
Pare de usar o transporte público para chegar ao trabalho ou à escola. Entre ou caminhe se a distância permitir. Não use elevadores, suba as escadas. Claro, a menos que você more e trabalhe no centésimo andar.
Um coração treinado o ajudará a não desanimar no meio da distância e a manter um determinado ritmo ao longo dos três quilômetros.
Não se prejudique sistema respiratório. Para correr 3 km em 12 minutos, sua velocidade deve ser de cerca de 15 km/h. Agora pense se você consegue manter essa velocidade durante toda a distância se fumar. Portanto, não complique sua tarefa com fatores externos.
Divida a distância em 3 segmentos iguais de 4 minutos cada. Você precisa correr o suficiente nos primeiros cem minutos, os 4 minutos restantes são fáceis de correr sem sobrecarregar muito o corpo. Nos próximos 4 minutos você precisa correr moderadamente rápido, mas para que correr não seja um fardo, caso contrário você não terá força suficiente para correr. O tempo restante terá que ser trabalhado e executado às custas do caráter. Nos últimos cem metros você deve fortalecer sua vontade e finalizar o mais rápido que puder.
Fontes:
A tarefa de algumas pessoas é correr um quilômetro Parece opressor. É claro que a facilidade com que você corre depende do grau de preparação do seu corpo. Se você se depara com a tarefa de executar quilômetro, certifique-se de estar em forma quando começar.
Você vai precisar
Instruções
Faça você mesmo. Determine os dias em que deseja se exercitar. Comece caminhando. Apenas ande. Caminhe pela floresta, parque ou cidade. Escolha o seu próprio ritmo que seja confortável para você. Observe sua respiração: respire ritmicamente, profundamente, pelo nariz, para que seus músculos e órgãos internos recebeu oxigênio suficiente. Quando você puder caminhar por uma hora sem muito esforço, comece a correr. Gradualmente, introduza a corrida em seu programa de treinamento. Deixe durar 5 minutos no início, depois 10 e depois duas vezes por 10 minutos. Considere a sua força, não se esgote depois, aqueça e alongue os músculos. Depois de completar o aquecimento, você pode fazer um pouco mais. Faça uma série de exercícios para todos os grupos musculares, mas não permita sobrecargas inesperadas. imagem saudável vida, durma bem, pare de beber álcool e tabaco, alimente-se bem. É necessário consumir uma quantidade suficiente de alimentos protéicos, pois é baseado em... E para ter força, você precisa de carboidratos. Neste caso, mingaus de cereais e cultivo de cereais, batatas, frutas e vegetais. Mas é melhor não se deixar levar por massas e assados. Quando sentir que está pronto para correr sem parar, pense no começo. Imagine a distância, pense em como você vai se comportar em cada etapa. Mentalmente “repasse” isso quilômetro. No início é melhor não dirigir, mas sim manter um ritmo contido e confortável. Mas mais perto da linha de chegada, você pode acelerar antes de correr. quilômetro, não se esqueça de fazer um pequeno aquecimento (pelo menos caminhando). Aqueça os músculos, prepare-os para correr. Prepare-se corretamente. Diga a si mesmo: “Sou obstinado e forte”, “Posso correr com facilidade”. um quilômetro", "Estou pronto para correr um quilômetro, Eu consigo". Mas não se empolgue muito com o autoajuste. Se você sente que ainda não está pronto para superar quilômetro, não se engane. Seja honesto com você mesmo.
observação
Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar o treino. Pergunte a ele qual carga é aceitável para você, que tipos de exercícios devem ser evitados, descubra recomendações gerais para você no planejamento do processo de treinamento.
Lembre-se de que a chave do sucesso é o treinamento regular.
Para os esquiadores amadores, este tipo de “transporte” é mais entretenimento do que desporto. Portanto, para os métodos de movimento em esquiar não são muito atenciosos, não se preocupando em estudar todas as sutilezas. Mas mesmo três “movimentos” simples, aprimorados de acordo com as regras, permitirão que você execute esquiar muito mais rápido e com menos esforço do que o normal.
Instruções
O movimento mais comum que todos já usaram pelo menos uma vez é o movimento alternado de duas etapas. Os movimentos aqui repetem os movimentos dos braços e pernas durante a caminhada normal em ritmo acelerado, quando o braço e a perna opostos são estendidos para a frente. Empurre com a perna direita e a mão esquerda, mova suavemente a perna esquerda para a frente, transferindo gradativamente o peso do corpo para ela. Traga o braço direito para frente, enquanto a perna direita também começa a se mover para frente (após o empurrão, ela fica levemente flexionada na altura do joelho). O manche direito está na neve, e a mesma perna com toda a superfície do esqui entra em contato com a pista de esqui e começa a deslizar para frente. O peso do tronco é distribuído aproximadamente igualmente em ambos os pontos de apoio. Mão esquerda após a repulsão, ele avança e o da direita empurra. Quando o processo de repulsão mão direita termina, a perna esquerda começa. Com algum treinamento, você será capaz de desenvolver velocidade para que após cada empurrão deslize pelo menos dois metros.
O corpo se move de acordo com um princípio semelhante durante um movimento alternado de quatro etapas. A diferença é que após dois passos e empurrões, são dados dois passos sem a ajuda de bastões. Ao mesmo tempo, você não deve balançar muito os bastões, jogá-los para os lados ou arrastá-los - tudo isso diminuirá sua velocidade de corrida.
Mais velocidade mais alta pode ser desenvolvido aprendendo um movimento simultâneo de duas etapas. Isto é conseguido aumentando a força de repulsão de dois ao mesmo tempo. Movendo-se por inércia, ligeiramente flexionado e com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, transfira o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, traga seus esquis para frente. Mova a perna direita para frente e, empurrando com a esquerda, deslize sobre ela. Empurre com o pé direito e enfie os bastões dianteiros na neve (eles estarão em um ângulo de cerca de 50 graus, apontados para você). Quando o chute for concluído, os postes estarão perpendiculares à pista e formarão um ângulo agudo para a frente. Neste momento você precisa começar a empurrar com as mãos. Neste momento, o deslizamento ocorre na perna esquerda. Quando o empurrão com os bastões estiver concluído, o pé direito é colocado próximo ao esquerdo e você se move de 3 a 5 metros por inércia. Então todo o ciclo se repete, mas desta vez você deve começar com a outra perna.
Vídeo sobre o tema
“Se você quer ter saúde, corra! Se você quer ficar linda, corra! Se você quer ser inteligente, corra!” - uma frase famosa que nos veio de Grécia antiga, absolutamente justo. Correr, sem dúvida, ajuda a mantê-lo em forma e melhora sua saúde. Para correr 3 quilômetros com sucesso, você precisa treinar e se preparar.
A corrida é um exercício desportivo universal que permite manter o ritmo normal de trabalho de todos os órgãos, manter a boa forma, estar em boa forma e ter uma saúde excelente. aptidão física e sempre tenha bom humor. Ao mesmo tempo, 3 km é considerada uma distância média, pelo que percorrer esta distância é considerada bastante popular, tanto entre profissionais como amadores.
É importante entender que se você ainda não correu, não tem ideia de como isso deve acontecer na prática, quais etapas você precisa passar para obter um resultado positivo, evitar lesões, desconfortos, você deve inicialmente se preparar um pouco . As atividades esportivas, mesmo as mais simples, não devem ser realizadas ao acaso. Para um corpo despreparado mudança abrupta a carga pode ser um verdadeiro choque e algumas partes do corpo (músculos, ligamentos, ossos) podem até sofrer danos graves. Portanto, sugerimos que você se familiarize com como isso deve acontecer na versão clássica.
Padrões de corrida de 3 km masculino(3000 metros) |
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| Classificações |
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| 3 km | |||
| 3 km (pom) | |||
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| 3 km | |||
| 3 km (pom) | |||
| Categorias juniores |
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| 3 km | |||
| 3 km (pom) | |||
Os padrões das mulheres a esta distância diferem significativamente dos dos homens.
Padrões de corrida feminina de 3 km(3000 metros) |
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| Classificações |
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| 3 km | |||
| 3 km (pom) | |||
| Categorias juvenis (14-18 anos) |
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| 3 km | |||
| 3 km (pom) | |||
| Categorias juniores |
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| 3 km | |||
| 3 km (pom) | |||
Na educação física, a distância de 3.000 metros está presente nos 10º e 11º anos e apenas para os meninos. Vale ressaltar que os padrões podem diferir em até +/- 20 segundos dependendo da instituição de ensino e formação especializada.
3.000 metros para homens e mulheres
| Padrões de funcionamento do GTO para 3 km | Meninos/homens | Meninas/Mulheres |
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| 13-15 anos | Sem controle de tempo | |||||
| 16-17 anos | 13,10 | 14,40 | 15,10 | |||
| 18-24 anos | 12,30 | 13,30 | 14,00 | |||
| 25-29 anos | 12,50 | 13,50 | 14,50 | |||
| 30-33 anos | 12,50 | 14,20 | 15,10 | |||
| 35-39 anos | 13,10 | 14,40 | 15,30 | |||
| 40-49 anos | Sem controle de tempo | Sem controle de tempo | ||||
| 50-59 anos | Sem controle de tempo | Sem controle de tempo | ||||
A importância de concorrer no exército dificilmente pode ser superestimada
Padrões para corrida de 3 km para os exércitos e serviços especiais da Rússia |
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| Forças Armadas Federação Russa |
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| Tropas aerotransportadas | 12h30m |
| Divisões propósito especial(Spetsnaz) e reconhecimento aerotransportado | 12h30m |
| Tropas de rifle motorizadas e frota naval | 14,30m |
| serviço federal Segurança da Federação Russa e do Serviço Federal de Segurança da Federação Russa | |
| Unidades de forças especiais | 11,00m |
| Diretores e funcionários | 12h30m |
| Ministério de Assuntos Internos, Serviço Penitenciário Federal e Serviço Federal de Controle de Drogas da Federação Russa: | |
| Unidades OMON e SOBR | 11,40m |
| Unidades para fins especiais das tropas internas do Ministério de Assuntos Internos da Rússia | 12 minutos |
| Unidades policiais | 12 minutos |
Decidir correr é apenas metade da solução para melhorar seus níveis de condicionamento físico. Para obter e consolidar um efeito positivo, é necessário abordar a solução do problema de forma abrangente. A segunda metade do quebra-cabeça é mudar seu estilo de vida e sua dieta.
Deve-se levar em conta que durante a corrida uma pessoa consome uma quantidade maior de energia, seus órgãos internos passam a trabalhar com maior força. Ao mesmo tempo, a presença no estômago durante a corrida de certos tipos de alimentos “ásperos” na forma de gorduras e fibras, cuja digestão requer muito tempo, pode causar um mau funcionamento no corpo, devido ao qual você irá sentir dor aguda no estômago, vômito e peso. Portanto, antes de iniciar uma corrida, é aconselhável recusar esses tipos de alimentos. Proteínas e carboidratos são absorvidos de forma ideal, com uma proporção normal de 1 para 3.
Antes de correr (pelo menos uma hora antes), você pode beber sucos, comer sanduíches leves, nozes, tâmaras (com moderação). Não se esqueça da água. Você precisa beber antes da corrida e levá-lo para reabastecer o corpo durante a perda de líquidos.
No final da corrida, não ataque imediatamente alimentos gordurosos. Claro, o corpo perdeu uma certa quantidade de energia que precisa ser restaurada. Mas isso deve ser feito de forma gradual, permitindo ao corpo recuperar o fôlego e normalizar os ritmos e processos acelerados pela corrida. Inicialmente, você deve focar em alimentos proteicos e com carbono (pode comer um pouco de macarrão, chocolate, frutas), e só depois de uma hora começar a comer alimentos mais sérios.
Vale ressaltar também que você terá que ser mais disciplinado, monitorar sua agenda, aderir a determinados ritmos alimentares e começar a praticar esportes em tempo hábil (principalmente se ainda precisar trabalhar depois disso).
Claro, passar meia hora ou uma hora correndo uma distância de 3 km é um luxo inacessível para um moderno homem de negocios. No primeiro estágio, quando você está apenas começando a preparar seu corpo para tais choques, isso é aceitável. Mas então teremos de acelerar para utilizar racionalmente os nossos Tempo livre, aumentar proporcionalmente a carga sobre o corpo e mantê-lo em excelente forma física.
Para isso, é necessário aumentar gradativamente a intensidade da corrida e reduzir o tempo gasto percorrendo essa distância. Você pode tentar fazer isso com um esforço de vontade ou simplesmente preparar o corpo para tais choques, a fim de superar sem dor uma distância de 3 km no futuro. tempo curto.
A preparação para o impulso envolve alternar uma corrida de velocidade de 1 km com uma corrida de resistência de 5 km. É aconselhável mudar as distâncias uma a uma (um dia você corre 1 km com aceleração, no próximo treino você supera uma resistência de longa distância). Após tais exercícios, exercícios intensivos devem ser introduzidos sem falhas. exercício físico na forma de agachamentos, pular corda, flexões, aquecimento dos membros do corpo.
Para aumentar a carga no corpo, no processo de percorrer distâncias de 1 km em velocidade, deve-se fazer isso várias vezes (2-3), e no intervalo entre as corridas descansar de 1 a 3 minutos. Este ritmo “explosivo” fortalecerá a função respiratória do seu corpo, normalizará a circulação sanguínea, limpará sistema circulatório para que todos os músculos do seu corpo tenham a oportunidade de “reabastecer” com oxigênio em tempo hábil. É assim que você pode prepará-lo para o estresse de longo prazo.
O período preparatório desejado (com frequência de corridas de até 4 vezes por semana) deve ser de até um mês. Depois disso, você pode começar a verificar o resultado obtido a uma distância de 3 km. Não se esqueça, o resultado não deve apenas ser alcançado, mas também consolidado e melhorado. Isso é feito através do treinamento regular do corpo e da força de vontade.
Não tenha medo de começar, e muito em breve você terá um corpo atlético e bom humor.
30 de agosto de 2017 por saltador
Não é nenhum segredo que em últimos anos correr se tornou um dos tipos mais populares de atividade física. De manhã e à noite todos se reúnem nos estádios mais pessoas, nas lojas de calçados esportivos há entusiastas de corrida com aparência inteligente e, em todo o mundo, ex-corredores estão abrindo vários clubes e escolas de corrida.
Mas também há um grande número de pessoas que, mal tendo começado a correr, param imediatamente de fazê-lo, porque acontece que o início da viagem não é tão róseo e agradável como muitos corredores dizem. Falta de ar, dores nas laterais, cansaço básico - tudo isso desencoraja acordar cedo e dar voltas no estádio.
Como começar a correr e não desistir imediatamente após começar? Para fazer isso, você precisa abordar a questão do treinamento com sabedoria e passo a passo.
Cada treino começa com um treino de qualidade e termina com um desaquecimento, o desaquecimento é obrigatório, pois a pressão no corpo aumenta após o exercício, e a interrupção abrupta do treino pode levar a consequências desastrosas para o corpo. do sistema cardiovascular. Tudo pode começar com estresse nos ventrículos do coração e terminar com um ataque cardíaco.
Antes do treino em si, é melhor fazer primeiro, porque sem ele, ao correr em longas distâncias pode prejudicar suas articulações. Antes de correr não se deve comer demais, pode-se comer um pouco de chocolate amargo para o bom funcionamento do corpo.
Falando em técnica de corrida, é importante destacar que também aqui você não deve impor estresse desnecessário ao seu corpo. Vamos começar do topo. É melhor não balançar muito a cabeça e olhar para o horizonte, pois sua velocidade de corrida aumentará automaticamente. A mandíbula deve estar relaxada. Dobre os braços na altura dos cotovelos e dificilmente os mova, a menos que eles próprios se movam por inércia ao correr. A respiração deve ser uniforme, no ritmo dos passos. Quanto à forma de respirar, não existe uma resposta exata; todos respiram da maneira que lhes é confortável - ela é desenvolvida automaticamente.
Algumas pessoas inspiram pelo nariz e expiram pela boca, enquanto outras respiram apenas pela boca. Durante a corrida, você não deve engolir ou cuspir saliva - isso pode fazer você perder o fôlego. Se houver salivação excessiva, a saliva deve simplesmente ser distribuída com a língua pelo palato, mas não cuspida, não sobrecarregando o corpo. Para evitar uma sensação de pontada na lateral durante a corrida, você deve expirar apenas quando a perna esquerda tocar a superfície, mas se ainda tiver uma sensação de pontada na lateral, você deve pressionar a mão desse lado e, inclinando-se na mesma direção , expire bruscamente. Se, durante a corrida, um atleta simplesmente começar a engasgar, ele deve simplesmente expirar bruscamente e sua respiração se tornará uniforme novamente.
O asfalto não é recomendado para corrida; pode causar danos aos pés, joelhos, costas e muito mais. Um gramado ou superfície emborrachada é bom para correr. Em corredores inexperientes, após um ou dois treinos, a parte anterior da tíbia, os músculos da panturrilha e os músculos da coxa podem ficar doloridos. Um bom aquecimento posterior e banhos quentes ajudarão a resolver o problema.
Ao iniciar o programa “Iniciante”, você precisa atingir um nível de treinamento em que normalmente corre uma distância de 3 km 3 vezes por semana com tempo não superior a 15 minutos. Este programa leva à perfeição as habilidades básicas de corrida. Cada um dos programas listados abaixo está programado para uma semana. Esta semana do programa deve ser repetida sem alterações por 6 a 10 semanas até que seja obtido o resultado necessário para passar para o próximo programa.
Dia 1: correr 5 km em velocidade (isso não significa percorrer a distância o mais intensamente possível, mas sim melhorar gradativamente o resultado).
Dia 2: correr 1 km em tempo mínimo. Um total de 3 repetições, descansando 1 minuto entre as repetições.
Dia 3: corrida de 5 km.
Este programa agrega treinamento de qualidade e aumenta sua quilometragem. Antes da corrida, certifique-se de fazer um aquecimento completo e estabeleça como regra terminar o treino com um relaxamento e alongamento.
Dia 2: correr 1 km em tempo mínimo. Realizamos 3 repetições, descansando 1 minuto entre as repetições.
Dia 3: correr 500 metros em tempo mínimo. Fazemos 8 repetições, caminhando entre elas por 1 minuto em ritmo acelerado.
Programa “Estou no alvo” – 3 km em 12 minutosEste nível do programa, via de regra, acaba sendo o mais difícil. Os dois primeiros programas preocuparam-se apenas em preparar o corpo para este trabalho. A quilometragem total não aumenta, pois os exercícios propostos já são bastante exigentes. Nesse caso, o excesso de carga só causará danos.
O programa “Estou quase lá” contém o chamado “treinamento intervalado” - intervalos alternados de atividade física de alta e baixa intensidade. No nosso caso, isso é passar da corrida para o agachamento e voltar a correr sem descanso. Intervalos alternados permitem que você trabalhe no limite máximo de sua força e economize um tempo valioso.
Dia 1: corrida de velocidade de 7 km.
Dia 2: correr 1 km em tempo mínimo. Fazemos 4 repetições, descansando apenas 40 segundos entre as repetições.
Dia 3: correr 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições, entre as quais caminhamos 40 segundos em ritmo acelerado.
Dia 4: correr 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as repetições agachamentos sem peso no valor de 30 vezes.
Abaixo está um eficaz Programa de treinamento de corrida de 5.000 m: O programa está dividido em 5 níveis para entender como aprender a correr 5 km contra o relógio. Cada nível é projetado para 6 a 10 semanas de treinamento.
Os níveis iniciais desenvolvem a técnica e proporcionam experiência, uma sensação das capacidades do seu corpo durante a corrida, aos poucos damos exercícios para correr 5 km. Se você acha que está pronto para passar para um novo nível, você precisa realizar uma corrida de controle, anotando o tempo, se depois disso sua frequência cardíaca não exceder 80-90% do nível máximo de frequência cardíaca, então este é o seu nível atual.
É fácil calcular sua frequência cardíaca máxima usando a fórmula geral: 220 - idade. Mas é melhor fazer um cardiograma e consultar um médico antes de praticar exercícios sérios.
Num nível básico, assumimos que precisamos correr 5 km 3 vezes por semana. Neste nível do programa você precisa treinar 3 vezes por semana:
1 dia. Aumentamos gradativamente a distância de 5 para 7 km. Você precisa correr de forma que possa percorrer facilmente toda a distância sem parar, sem dar um passo. Com o tempo, tente correr em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas e núcleo.
Dia 2. Corrida de aquecimento de 3 km. 10 séries de 400 metros de corrida a 90% da velocidade por uma distância de 5 km, em no máximo 2 minutos. Descanse entre os segmentos por no máximo 60 segundos. 2 km para um resfriamento.
Dia 3. Corrida de aquecimento de 3 km. 6 séries de 200 metros velocidade máxima. Descanse pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um resfriamento.
Após 5-6 semanas de treinamento, antes do treino 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Assim que tiver 35 minutos, passe para o próximo programa.
Este programa se concentra no desenvolvimento da resistência básica e no fortalecimento dos músculos das pernas. Sem isso, o acesso a outros programas será difícil e perigoso para a sua saúde.
1 dia. Aumente gradualmente a distância de 8 km para 10 km em ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas e núcleo.
Dia 2. Corrida de aquecimento de 2 km. 8 séries de 600 metros de corrida a 90% da velocidade numa distância de 5 km, num tempo não superior a 2,50 minutos. Descanse entre os segmentos por no máximo 45 segundos. 2 km como resfriamento.
Dia 3. Corrida de aquecimento de 3 km. 6 séries de 300 metros em velocidade máxima. Descanse pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um resfriamento.
Após 5-6 semanas de treino, 2 dias antes do treino, você precisa correr 5 km por um tempo. Após atingirmos o tempo de 30 minutos, passamos para o próximo programa.
Nesta fase, é necessário desenvolver o “poder explosivo” das pernas, e desenvolvê-lo para acelerar em vários pontos da distância. Para isso, incluímos vários exercícios no programa. Estes são saltos de sapo, saltos altos e saltos de agachamento completos. Técnica de execução de “rãs”: a partir do agachamento completo, endireitando-nos, saltamos, pousando na ponta dos pés, e imediatamente assumimos a posição inicial no agachamento completo. Saltos altos são saltos com as pernas puxadas até o peito a partir da posição em pé. Os saltos no agachamento completo são realizados sem esticar as pernas, empurrando as duas pernas ao mesmo tempo, o comprimento de um salto é de um a dois pés.
1 dia. Aumentamos gradativamente a distância de 11 para 13 km em ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas e núcleo. Exercícios de salto – pelo menos 30 repetições de cada exercício.
Dia 2. Corrida de aquecimento de 2 km. 7 séries de 800 metros de corrida a 90% da velocidade numa distância de 5 km, num tempo não superior a 3:40 minutos. Descanse entre os segmentos por no máximo 60 segundos. Durante o descanso, faça 20 agachamentos. Corra 2 km para se refrescar.
Dia 3. Corrida de aquecimento de 2 km. 5 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. 3 séries de corrida intervalada de 1 km - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de corrida em ritmo lento, descansando não mais que 2-3 minutos entre as séries. 2 km para um resfriamento.
Após 5-6 semanas de treino, 2 dias antes do treino, você precisa correr 5 km por um tempo. Após atingirmos o tempo de 25 minutos, passamos para o próximo programa.
Neste programa acrescentamos mais um dia de treinamento para um desenvolvimento pleno e seguro sem. Também incluímos um exercício no programa.
1 dia. Aumentamos gradativamente a distância de 13 para 14 km em ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas e núcleo. Exercícios de salto, pelo menos 40 repetições de cada.
Dia 2. Distância de aquecimento 2 km. 5 séries de 1000 metros de corrida a 90% da velocidade numa distância de 5 km, num tempo não superior a 4:25 minutos. O descanso entre os segmentos não dura mais do que 60–80 segundos. Enquanto descansa, faça 15 burpees. 2 km para um resfriamento.
Dia 3. Distância de aquecimento 3 km. 4 séries de corrida intervalada de 1200 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros em ritmo lento. Descanse entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um resfriamento.
Dia 4 Aqueça 2–3 km. 6 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Treinamento de força e salto 1 dia. Engate a 2 km. Após 5-6 semanas de treino, 2 dias antes do treino, você precisa correr 5 km por um tempo. Depois de conseguirmos o tempo
23 minutos, passe para o próximo programa.
Depois deste programa, correr 5 quilômetros não será mais um grande problema, 20 minutos vão quebrar como nozes. Monitoramos nossa técnica ao longo de toda a distância. Tentamos correr 5 km após 6 a 7 semanas deste programa.
1 dia. Aumentamos gradativamente a distância de 14 para 15 km em ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas e núcleo. Exercícios de salto.
Dia 2. Distância de aquecimento 3 km. 5 séries de 1.200 metros de corrida a 90% da velocidade por uma distância de 5 km, em um tempo não superior a 5:15 para um trecho. O descanso entre os segmentos não dura mais do que 60–80 segundos. Enquanto descansa, faça 15 burpees. Depois, 2 km para um resfriamento.
Dia 3. Distância de aquecimento 3 km. 4 séries de corrida intervalada de 1.500 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de corrida em ritmo lento. Descanse entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um resfriamento.
Dia 4 Distância de aquecimento: 2 km, 8 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Treinamento de força e salto 1 dia. Atingimento a 2 km.
Concluindo, gostaria de ressaltar o mais importante que há benefícios em cada treino, sempre. Portanto, se quisermos aprender a correr bem, basta correr muito, correr em qualquer clima, seja neve ou calor, e correr. É então que o resultado se fará sentir.
Não se esqueça que você deve sempre se preparar para o treino fazendo um bom aquecimento. É necessário lembrar sobre a adesão constante à técnica de corrida e à respiração uniforme. Se você seguir rigorosamente os algoritmos fornecidos, poderá evitar muitas lesões possíveis.
Corra com prazer e seja saudável.
O artigo apresenta material do artigo de Chistova P.V., Sorokina A.A., Sokolova G.P., Litvinova V.A., Zuikova K.S. “TRAINING METHODS FOR LONG-DISTANCE RUNNING”
