Muitos atletas se esforçam para cumprir o padrão TRP e, mais especificamente, para correr três quilômetros em doze minutos. Tanto atletas experientes quanto iniciantes têm o desejo de cumprir tais padrões, porém, via de regra, apenas atletas treinados podem alcançar tal resultado.
Para mostrar um resultado tão excelente, é necessário fazer exercícios regulares de corrida, comer bem, perder peso, fortalecer o corpo e abandonar os maus hábitos.
Os corredores que se propõem a correr três quilômetros em 12 minutos precisam treinar e desenvolver ativamente:
Para saber como planejar seus treinos, aumentar sua resistência e velocidade, com isso você pode correr três quilômetros em doze minutos, leia este artigo.
Muitas vezes as pessoas costumam pensar que com exercícios de corrida excesso de peso"fundição". Claro que isso é verdade. Mas você também precisa se lembrar que o excesso de peso pode criar uma carga muito grande no corpo, principalmente nas articulações. sistema cardiovascular.
Portanto, antes de iniciar o treinamento ativo e se preparar para passar nos padrões ou competições sérias, você deve tentar se livrar da gordura corporal o máximo possível. Em primeiro lugar, seguir uma alimentação correta, fazer exercícios na academia, caminhar a pé vai te ajudar nisso.
Um corredor precisa fortalecer seu coração, porque sem um coração forte, a resistência não pode ser treinada.
Fortaleça o sistema cardiovascular, por exemplo, com a ajuda do treinamento cardiovascular.
Entre outras coisas, eles o ajudarão a entender como usar melhor suas próprias forças e como aprender a correr três quilômetros em pouco tempo.
Como tais exercícios aeróbicos, as aulas em vários simuladores são adequadas:
Se você não é um grande fã da academia, os simuladores podem ser substituídos por caminhadas ou ciclismo, esqui, canoagem, caiaque.
Além disso, a natação dará um excelente resultado em termos de fortalecimento do sistema cardiovascular. Em geral, é necessário se movimentar o máximo possível, levar um estilo de vida ativo.
À noite ou nos fins de semana, não deite no sofá, mas em todas as oportunidades, seja ativo, de preferência ao ar livre. Caminhe mais durante o dia, esqueça os transportes e elevadores, tenha como regra fazer exercícios.
A corrida eficaz só estará sujeita à técnica de respiração correta. Às vezes, permite simplesmente terminar a distância, sem falar na conquista de altos resultados.
Cuidar da alimentação é extremamente importante. Antes do treino, é preciso “alimentar” o corpo com proteínas e carboidratos na proporção de 1 para 3. Além disso, antes da corrida, as fibras e gorduras devem ser descartadas para evitar problemas estomacais.
Aqui vão algumas dicas nutricionais:
É obrigatório levar água para o treino.
Após o treino de 30 minutos, você deve comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos na seguinte proporção: 1 para 4 ou 5. Você também pode comer carboidratos.
É altamente recomendável parar de fumar. Este mau hábito não é compatível com a corrida. Só se livrando disso mau hábito pode alegar alcançar certos resultados no esporte, na este caso- superar uma distância de três quilômetros em um determinado período de tempo.
existem alguns exercícios eficazes para o desenvolvimento da resistência:
Aqui estão as regras e dicas de treinamento para superar a distância de três quilômetros:
A seguir, exemplos de programas de treinamento para diferentes categorias atletas - de iniciantes a corredores experientes e bem treinados. Lembre-se que antes do treino você precisa de um bom aquecimento, e depois da corrida - um engate e alongamento são obrigatórios.
Nesta fase, o treinamento de corrida deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, e em cada uma delas percorrer uma distância de três quilômetros.
Neste programa, as habilidades básicas de corrida são aperfeiçoadas. A distância de três quilômetros ao final dessa fase do processo de treinamento deve ser percorrida em quinze minutos.
Aqui plano aproximado treinamento semanal (no total, deve haver de seis a dez dessas semanas nesta fase do processo de treinamento:
Nesta fase do programa de treino, as aulas tornam-se melhores, para o desenvolvimento de uma maior resistência. A distância também aumenta.
Nesta fase do processo de treinamento, o número de dias de corrida aumenta para quatro, o número de quilômetros percorridos permanece o mesmo.
Muitos chamam esse estágio de o mais difícil. Aqui ocorre o treino intervalado, ou seja, a alternância de intervalos de atividade física de alta e baixa intensidade.
Por exemplo, correr é substituído por agachamento e depois correr novamente.
Aqui está um exemplo de plano de treino:
A corrida pode ser chamada de esporte acessível a todos, pois para isso não é necessário ter equipamentos especiais ou ir à academia - você pode fazer jogging no parque mais próximo. Um iniciante não precisa ser bem treinado para correr, mas se você quer aprender a correr 3k corretamente, então o treino precisa ser feito de forma mais profissional.
Como aprender a correr rapidamente 3 km? Muitas pessoas estão interessadas nesta questão. Não é tão difícil, mas exige o cumprimento de certas regras:
A preparação para uma corrida de 3 km não pode acontecer sem. Cada treino deve ser precedido pelo preenchimento do corpo nutrientes(proteínas e carboidratos).
Antes de correr, você precisa desistir de alimentos gordurosos e ricos em fibras, pois eles podem prejudicar a digestão.
A quantidade de comida deve ser calculada a partir do momento exato em que você inicia a aula:
Sempre leve uma garrafinha de água com você quando for correr. O corpo perde muito líquido durante a corrida, por isso precisa ser reabastecido. Se a corrida for longa ou intensa, você pode fazer um lanche comendo um prato que contenha carboidratos. A escolha da refeição varia de acordo com seu objetivo, circunstâncias e peso.
Meia hora após o término do treino, os especialistas recomendam almoçar com um prato, contendo proteínas e carboidratos. Você pode até comer algo que é melhor recusar no dia a dia:
Assim, você reabastecerá as forças perdidas muito rapidamente.
Muitos atletas novatos costumam se perguntar como correr 3 km em 12 minutos? É tudo sobre na distribuição do poder. Para aprender como fazer isso, a resistência deve ser treinada. Corredores inexperientes muitas vezes cometem o erro de ganhar velocidade em longas distâncias. Isso só leva a um rápido excesso de trabalho e ao fim da corrida. Faça caminhadas antes de iniciar corridas longas.
Ao correr, não alongue seu passo de maneira não natural. técnica correta 3 km de corrida sugere. Qualquer pessoa com costas irregulares não conseguirá obter um desempenho decente nesse assunto. Um recuo adequado permitirá que você percorra uma trilha de três quilômetros em menos de 15 minutos no início de seus treinos, porque você economizará mais energia.
A respiração durante uma corrida de 3 km também deve ser correta. Existe um método militar - o ritmo respiratório deve permanecer o mesmo: duas respirações - duas respirações. O diafragma não deve ser sobrecarregado. para que não haja dor no lado. Existem exercícios para ajudar:
Existir jeitos diferentes como correr 3K, o que importa é qual é o seu objetivo. Alguns ficarão satisfeitos com a finalização em 15 minutos, enquanto outros sonham em terminar em 9 a 10 minutos.
Cada meta tem seus próprios requisitos de programa:
Antes de passar para as aulas dessa técnica, é preciso se preparar um pouco para vencer uma distância de três quilômetros. Para atingir o resultado desejado, o treinamento deve durar até dez semanas, após as quais você já pode seguir em frente. para os seguintes exercícios:
Neste método, o número de quilômetros será aumentado. Antes do treino você precisa, e depois:
Este um dos mais programas pesados corrida de treino. As técnicas anteriores destinavam-se apenas a prepará-lo para o trabalho mais difícil. O programa não envolve aumentar a distância, porque o treinamento já é muito exigente.
O núcleo deste programa é o treinamento intervalado, que envolve cargas baixas e mais difíceis: sem pausas, agachamentos após uma corrida e assim por diante. Essa abordagem permite que o corpo funcione no estágio limitante de suas habilidades, economizando minutos extras.
O programa final deve mostrar como melhorar sua corrida de 3 km em 11 minutos. Aqui está o que precisa ser feito ênfase no relaxamento seu corpo após o final da aula: você não precisa aumentar a carga muito rapidamente, mas faça todas as abordagens com qualidade especial.
O programa envolve o uso exercícios de burpee o que é excelente e desenvolve a resistência. É realizado na posição sentada, com as palmas das mãos no chão. Depois você precisa pular para que a posição do corpo seja como durante as flexões. Agora você precisa empurrar para cima e retornar imediatamente à posição inicial. Então você precisa pular e puxar as mãos para o céu.
30 de agosto de 2017 por saltador
Não é segredo para ninguém que últimos anos Correr tornou-se um dos tipos mais populares de atividade física. Todos se reúnem nos estádios de manhã e à noite mais pessoas, lojas de calçados esportivos elegantes, entusiastas da corrida e, em todo o mundo, ex-corredores abrem vários clubes e escolas de corrida.
Mas também há um grande número de pessoas que, tendo acabado de começar a correr, param imediatamente de fazê-lo, porque acontece que o início do caminho não é tão róseo e agradável, como muitos corredores contam. Falta de ar, dor na lateral, cansaço elementar - tudo isso no total desestimula a vontade de levantar cedo e dar voltas no estádio.
Como começar a correr e não desistir imediatamente após o início? Para fazer isso, você precisa abordar a questão do treinamento de maneira sábia e gradual.
Cada treino começa com um engate de qualidade e termina com um engate, é necessário um engate, porque a pressão no corpo aumenta após o exercício, e uma interrupção abrupta do treinamento pode levar a consequências desastrosas para o sistema cardiovascular. Tudo pode começar com cargas nos ventrículos do coração e terminar com um ataque cardíaco.
Antes do treino em si, é melhor antes, porque sem ele, ao correr longas distâncias pode prejudicar suas articulações. Antes de correr, você não deve comer demais, pode comer um pouco de chocolate amargo para o bom funcionamento do corpo.
Falando sobre a técnica de corrida, deve-se notar que também aqui você não deve impor cargas desnecessárias ao seu corpo. Vamos começar no topo. É melhor não balançar muito a cabeça e olhar para o horizonte, enquanto a velocidade de corrida aumenta automaticamente. A mandíbula deve estar relaxada. Dobre os braços na altura dos cotovelos e quase não os mova, a menos que eles próprios se movam por inércia durante a corrida. A respiração deve ser uniforme, no ritmo dos passos. Quanto ao que respirar, não há uma resposta exata, cada um respira da maneira que lhe convém - isso se resolve automaticamente.
Algumas pessoas inspiram pelo nariz e expiram pela boca, enquanto outras respiram apenas pela boca. Ao correr, você não deve engolir saliva, cuspi-la - isso pode tirar o fôlego. Se for observada salivação abundante, a saliva deve ser simplesmente distribuída com a língua sobre o palato, mas não cuspir, não forçando o corpo. Para não esfaquear na lateral durante a corrida, você deve expirar apenas quando o revestimento tocar a perna esquerda, mas se ainda doer na lateral, pressione a mão deste lado e, inclinando-se na mesma direção, expire acentuadamente. Se, durante a corrida, o atleta simplesmente começar a engasgar, ele deve simplesmente expirar bruscamente e sua respiração ficará uniforme novamente.
O asfalto não é recomendado para corrida, pode prejudicar os pés, joelhos, costas e além. Para correr, gramados ou superfícies emborrachadas são adequados. Para corredores inexperientes, após um ou dois treinos, a tíbia anterior, os músculos da panturrilha e os músculos da coxa podem doer. O aquecimento subsequente de banhos quentes de alta qualidade ajudará a resolver o problema.
Ao iniciar o programa "Iniciante", é necessário atingir um nível de treinamento em que uma distância de 3 km é normalmente percorrida 3 vezes por semana com um tempo não superior a 15 minutos. Neste programa, as habilidades básicas de corrida são aperfeiçoadas. Cada um dos programas listados abaixo está programado para uma semana. Esta semana do programa deve ser repetida sem alterações por 6 a 10 semanas até que o resultado seja obtido, o que é necessário para a transição para o próximo programa.
Dia 1: correr 5 km em velocidade (ou seja, não superar a distância o mais intensamente possível, mas melhorar gradualmente o resultado).
Dia 2: corra 1 km por tempo mínimo. 3 repetições no total, 1 minuto de descanso entre as repetições.
Dia 3: corra 5 km.
Este programa adiciona treinamento de qualidade e aumenta a quilometragem. Antes da corrida, certifique-se de aquecer bem e tenha como regra terminar o treino com um engate e alongamento.
Dia 2: corra 1 km no tempo mínimo. Realizamos 3 repetições, entre as repetições descansamos 1 minuto.
Dia 3: Corra 500 metros em tempo mínimo. Fazemos 8 repetições, entre elas caminhando por 1 minuto em ritmo acelerado.
Programa "Estou na meta" - 3 km em 12 minutosEste nível do programa é geralmente o mais difícil. Os dois primeiros programas estavam empenhados apenas em preparar o corpo para este trabalho. A quilometragem total não aumenta, pois os exercícios propostos já são bastante exigentes. Nesse caso, o excesso de carga só vai doer.
No programa "Estou quase lá" existe o chamado "treinamento intervalado" - a alternância de intervalos de alta e baixa intensidade atividade física. No nosso caso, é uma mudança de corrida para agachamento e retorno à corrida sem descanso. A alternância de intervalos permite que você trabalhe no limite máximo de sua força e economize um tempo precioso.
Dia 1: Corra 7 km em velocidade.
Dia 2: corra 1 km no tempo mínimo. Fazemos 4 repetições, o descanso entre as repetições é de apenas 40 segundos.
Dia 3: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições, entre as quais caminhar por 40 segundos em ritmo acelerado.
Dia 4: corra 1 km no tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre repetições de agachamento sem peso no valor de 30 vezes.
Abaixo está um eficaz Programa de treino de corrida de 5000m: o programa é dividido em 5 níveis para entender como aprender a correr 5 km contra o relógio. Cada nível é projetado para 6-10 semanas de treinamento.
Os níveis iniciais desenvolvem a técnica e dão experiência, uma noção das capacidades do seu corpo durante a corrida, gradualmente damos exercícios para correr 5 km. Se você acha que está pronto para passar para um novo nível, precisa realizar uma corrida de controle, cronometrando, se depois disso sua frequência cardíaca não exceder 80-90% do nível máximo de frequência cardíaca, então este é o seu nível atual .
É fácil calcular o seu nível de frequência cardíaca máxima usando a fórmula geral: 220 - idade. Mas é melhor se antes de exercícios sérios, faça um cardiograma e consulte um médico.
Em um nível básico, assumimos que precisamos correr 5 km 3 vezes por semana. Neste nível do programa, você precisa treinar 3 vezes por semana:
1 dia. Aumente gradualmente a distância de 5 a 7 km. Você precisa correr de forma que possa facilmente percorrer toda a distância sem parar, sem dar um passo. Com o tempo, tente correr em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex.
Dia 2 Corrida de aquecimento de 3 km. 10 séries de 400 metros correndo a 90% da velocidade em uma distância de 5 km, em um tempo não superior a 2 minutos. Descanse entre os alongamentos não mais que 60 segundos. 2 km para um engate.
Dia 3 Corrida de aquecimento de 3 km. 6 séries de 200 metros com velocidade máxima. Descanse pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um engate.
Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter um tempo de 35 minutos, passe para o próximo programa.
Este programa visa desenvolver a resistência básica e fortalecer os músculos das pernas. Sem isso, entrar em outros programas será difícil e perigoso para a saúde.
1 dia. Aumente gradualmente a distância de 8 km para 10 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex.
Dia 2 Corrida de aquecimento de 2 km. 8 séries de 600 metros correndo a 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 2,50 minutos. Descanse entre os alongamentos não mais que 45 segundos. 2 km como um engate.
Dia 3 Corrida de aquecimento de 3 km. 6 séries de 300 metros com velocidade máxima. Descanse pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um engate.
Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 km por um tempo. Depois de obtermos um tempo de 30 minutos, passamos para o próximo programa.
Nesta fase, é necessário desenvolver a “força explosiva” das pernas, e desenvolvê-la para acelerar em vários trechos da distância. Para fazer isso, incluímos vários exercícios no programa. Estes são saltos de sapo, saltos altos, saltos de agachamento completos. Técnica para realizar “sapos”: de um agachamento completo, endireitando-se, saltamos, aterrissando na ponta dos pés e imediatamente assumimos a posição inicial em um agachamento completo. Saltos altos são saltos puxando as pernas para o peito, de uma posição em pé. Os saltos em agachamento completo são realizados sem dobrar as pernas, com um empurrão de duas pernas ao mesmo tempo, o comprimento de um salto é de um a dois pés.
1 dia. Aumente gradualmente a distância de 11 para 13 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto - pelo menos 30 repetições de cada exercício.
Dia 2 Corrida de aquecimento de 2 km. 7 séries de 800 metros correndo a 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 3:40 min. Descanse entre os alongamentos não mais que 60 segundos. Durante o descanso, 20 agachamentos. Corra 2 km para um engate.
Dia 3 Corrida de aquecimento de 2 km. 5 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. 3 séries de corrida intervalada de 1 km - alternância de 100 metros de aceleração e 100 metros de corrida em ritmo lento, descanso entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um engate.
Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 km por um tempo. Depois de obtermos um tempo de 25 minutos, passamos para o próximo programa.
Neste programa, acrescentamos mais um dia de treino, para um desenvolvimento pleno e seguro sem. Além disso, incluímos um exercício no programa.
1 dia. Aumente gradualmente a distância de 13 para 14 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto, pelo menos 40 repetições de cada.
Dia 2 Distância de aquecimento 2 km. 5 séries de 1000 metros correndo a 90% da velocidade numa distância de 5 km, num tempo não superior a 4:25 minutos. Descanse entre os segmentos não mais que 60-80 segundos. Durante o descanso, realizamos 15 burpees. 2 km para um engate.
Dia 3 Distância de aquecimento 3 km. 4 séries de corrida intervalada de 1200 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros em ritmo lento. Descanse entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um engate.
Dia 4 Aquecimento 2–3 km. 6 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Treino de força e salto 1 dia. Percorra 2 km. Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 km por um tempo. Depois de conseguirmos o tempo
23 minutos, passe para o próximo programa.
Após este programa, correr 5 quilômetros não será mais um grande problema, 20 minutos vão clicar como nozes. Monitoramos nossa técnica durante toda a corrida. Tentando executar uma corrida cronometrada de 5 km após as semanas 6-7 deste programa.
1 dia. Aumente gradualmente a distância de 14 a 15 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto.
Dia 2 Distância de aquecimento 3 km. 5 séries de 1200 metros correndo a 90% da velocidade a uma distância de 5 km, em tempo não superior a 5:15 para um trecho. Descanse entre os segmentos não mais que 60-80 segundos. Durante o descanso, realizamos 15 burpees. Em seguida, 2 km para um engate.
Dia 3 Distância de aquecimento 3 km. 4 séries de corrida intervalada de 1500 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de corrida em ritmo lento. Descanse entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um engate.
Dia 4 Distância de aquecimento 2 km 8 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Treino de força e salto 1 dia. Percorra 2 km.
Concluindo, gostaria de destacar o mais importante, que há um sentido em cada treino, sempre. Portanto, se você quer aprender a correr bem, basta correr muito, correr em qualquer clima, seja neve ou calor, e correr. É então que o resultado se fará sentir.
Não se esqueça que deve sempre preparar o treino através de um aquecimento de qualidade. É necessário lembrar sobre a observância constante da técnica de corrida, respiração uniforme. Se você seguir rigorosamente os algoritmos fornecidos, poderá evitar muitos ferimentos possíveis.
Corra com prazer e seja saudável.
O artigo apresenta material do artigo de Chistov P. V., Sorokin A. A., Sokolov G. P., Litvinov V. A., Zuykova K. S. "MÉTODOS DE TREINAMENTO EM CORRIDA DE LONGA DISTÂNCIA"
Um excelente resultado é a capacidade de cumprir o padrão TRP, ou seja, correr 3 km em 12 minutos. No entanto, gostaria de esclarecer imediatamente que apenas atletas treinados que correm regularmente e sem maus hábitos podem alcançar tal resultado.
Para obter esses tipos de resultados, os corredores precisam se concentrar na velocidade de treinamento, na eficiência do oxigênio e na força aeróbica. As recomendações gerais o ajudarão a aprender a correr 3 km em 12 minutos:
Antes de começar a correr. As pessoas geralmente pensam que a corrida queima aqueles quilos extras por conta própria, e isso é verdade, mas o peso extra sobrecarrega as articulações e o sistema cardiovascular, o que leva a danos irreparáveis \u200b\u200bà saúde. Então livre-se excesso de peso antes de correr - uma necessidade vital.
Todas as histórias sobre como eles queimam quilos extras durante a corrida silenciam sobre um detalhe importante - os heróis dessas histórias inicialmente pesam menos de 80-90 kg. Enquanto isso, grande peso mata os joelhos do corredor. Então você tem que se livrar dos quilos extras. Só não com a ajuda da corrida, mas com uma alimentação bem pensada e caminhadas.
Sem um coração forte, não se pode falar em perseverança. E sem resistência desenvolvida, não faz sentido falar em correr. Fortaleça seu coração fazendo exercícios aeróbicos. São eles que vão te ajudar a entender a melhor forma de gastar energia e aprender a correr 3 km no tempo previsto.
Cada um dos programas listados abaixo está programado para uma semana. Esta semana do programa deve ser repetida sem alterações por 6 a 10 semanas até que o resultado seja obtido, o que é necessário para a transição para o próximo programa.
1 dia: correr 5 km, velocidade
2 dias: corra 1 km no tempo mínimo. Apenas 3 repetições entre as séries, gastamos apenas 1 minuto em repouso
3 dias: correr 5km
Este programa adiciona treinamento de qualidade e aumenta a quilometragem. Antes da corrida, certifique-se de aquecer bem e tenha como regra terminar o treino com um engate e alongamentos.
1 dia: correr 7 km, velocidade
2 dias: corra 1 km em tempo mínimo. Realizamos 3 repetições, entre as séries levamos apenas 1 minuto para descansar
3 dias: Corra 500 metros em tempo mínimo. Fazemos 8 repetições, entre elas vamos 1 minuto em ritmo acelerado
Este nível do programa é geralmente o mais difícil. Os dois primeiros programas tratavam apenas de preparar o corpo para esse trabalho. A quilometragem total não aumenta, pois os exercícios propostos já são bastante exigentes. Nesse caso, o excesso de carga só vai doer.
No programa "Estou quase lá" existe o chamado "treinamento intervalado" - a alternância de intervalos de atividade física de alta e baixa intensidade. No nosso caso, é uma mudança de corrida para agachamento e volta a correr sem descanso. A alternância de intervalos permite que você trabalhe no limite máximo de sua força e economize um tempo precioso.
1 dia: correr 7 km em velocidade
2 dias: corra 1 km em tempo mínimo. Fazemos 4 repetições, alocamos apenas 40 segundos para descansar entre as séries
3 dias: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições, entre as quais avançamos em ritmo acelerado por 40 segundos
Dia 4: corra 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as repetições agachamos sem peso - 30 vezes.
O programa final visa criar uma simbiose entre os resultados da formação anterior, a experiência existente e o seu forças. Atenção especial deve ser dada à recuperação após o treinamento. Não aumente a carga de treinamento de forma independente, apenas execute os exercícios planejados de alta qualidade.
Não aumente ou diminua a intensidade de seus treinos. A melhor abordagem é considerada a redução da carga, ou seja, a redução da quantidade de trabalho é priorizada reduzindo a velocidade do corredor. Este programa apresenta um excelente exercício de queima de gordura destinado a aumentar a resistência.
A técnica do burpee é ficar em posição de agachamento com as palmas das mãos à sua frente no chão. Em seguida, pulamos para trás com os pés para que o corpo fique na mesma posição das flexões. Em seguida, fazemos flexões do chão e voltamos à posição de agachamento anterior sem pausas. Depois disso, pulamos o mais alto possível e esticamos os braços para cima.
1 dia: corra 5 km em velocidade. Após a distância percorrida, sem parar, realizamos 50 burpees
2 dias: corra 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as quais agachamos sem interrupção - 40 vezes
3 dias: corra 400 metros, depois faça burpees - 10 vezes. Fazemos 8 círculos, tentando gastar o mínimo de tempo possível.
Dia 4: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições. Caminhe em um ritmo acelerado por 40 segundos entre as séries
Dia 5: corra 1 km em tempo mínimo, 3 repetições. Entre as repetições, passamos 40 segundos em ritmo acelerado
Todos podem dominar nossos programas, você só precisa abordar sua implementação adequadamente. Observe, escolha calçado de qualidade, treine regularmente, seja honesto consigo mesmo, faça programas com a máxima dedicação e os resultados irão surpreendê-lo agradavelmente.
Um dos exercícios mais populares que permite homem moderno mantenha-se em forma, seja saudável e sempre mantenha seu corpo em boa forma. Hoje falaremos sobre corrida, mais precisamente, sobre como correr 3 km sem muito preparo e o quanto isso pode ser feito.
Este artigo é perfeito para aquelas pessoas que acabaram de começar ou já praticam esportes há muito tempo e desejam aumentar seu desempenho em termos de resistência. Mesmo que você não persiga esse objetivo, ainda recomendo que leia este post. Além disso, o método que vou contar agora pode ser usado não apenas quando você deseja correr 3 km. Esta técnica é projetada para distâncias maiores.
Como correr 3km?
vamos considerar instruções passo a passo, no qual consideraremos todas as ações de preparação e implementação da maratona planejada.
Se você é um atleta iniciante e de repente decide praticar esportes, seria melhor começar com uma corrida leve de aquecimento. O fato é que uma pessoa despreparada não conseguirá correr imediatamente alguns quilômetros e, se puder, simplesmente esgotará o corpo, o que não é muito bom. Uma corrida de aquecimento de 10 a 15 minutos deve ser feita todos os dias durante vários dias, até que você sinta que sua respiração está cada vez melhor respondendo a essa carga a cada vez. Não há grande falta de ar e você se sente mais encorajado.
Para melhorar seu desempenho na velocidade de corrida, você pode usar pesos adicionais presos às pernas ou apenas levar uma mochila com alguns objetos pesados para correr. Esta é uma ótima maneira de não apenas aumentar sua velocidade de corrida, mas também melhorar seu desempenho de resistência.
Para se sentir mais confiante na esteira, aconselho você a balançar os músculos das pernas: bíceps femoral, quadríceps, músculos da panturrilha e assim por diante. Não é desse jeito ponto importante, mas aconselho a incluí-lo na sua preparação. Por que não tão importante? Se alguém já assistiu a corridas de longa distância, provavelmente percebeu que os atletas dessa categoria são bastante magros em comparação com os atletas que correm distâncias curtas. Massa muscular em geral é importante para aumentar a velocidade de corrida, em princípio é lógico, pois rápido fibras muscularesé para isso que eles foram projetados.
Antes de cada execução de preparação, tenha um bom desempenho. Este é um ponto muito importante, pois esta etapa permite aquecer os músculos de todo o corpo e prepará-lo para a corrida em qualquer distância.
Em princípio, a distância de 3 km não é tão grande, portanto, a preparação não demorará muito. Depois de um pouco de preparação, você pode começar a correr com segurança uma distância de 3 quilômetros.
Contra-indicações para correr
A corrida é uma carga cardiovascular bastante eficaz que permite aumentar a resistência de uma pessoa, eliminar excesso de gordura e assim por diante. Mas, ao mesmo tempo, é uma carga bastante grande no sistema cardiovascular, que é criada como resultado da corrida. pessoa saudável essa carga será muito útil, mas se houver algum problema nos pulmões, coração, tonturas frequentes e assim por diante, não é recomendável correr. Somente após exame e consulta com o médico assistente é possível tirar conclusões.
Quanto tempo você pode correr 3 km?
A questão de como correr 3K rápido não deve preocupá-lo muito, porque essa distância é bastante curta em comparação com as distâncias cross-country. Mesmo em um ritmo lento, uma pessoa média levará cerca de 20 a 30 minutos para percorrer 3 km.
Dicas para ajudá-lo a melhorar seu desempenho
Se você decidir praticar esportes, precisará ir até o fim. Além da atividade física, é preciso cumprir, beber bastante líquido. O volume médio diário aproximado de água que uma pessoa deve consumir é de 2 a 3 litros.
Além de tudo o que foi dito acima, você também precisa escolher a roupa certa e confortável para treinar.
