Muitas pessoas querem saber como levantar os braços em casa? Mas é muito simples! Primeiro é preciso se alimentar bem e fazer exercícios como halteres, barras e também trabalhar na barra horizontal. A técnica é muito importante execução correta exercícios.
Você pode se exercitar não só na academia, mas também em casa. Muitas pessoas visitam regularmente academias onde treinadores experientes as ajudam no treinamento de força e cardio. Aumentar e apertar os braços é o objetivo principal da maioria dos iniciantes.
Ter músculos bonitos e esculpidos só se consegue com muito trabalho, tanto no treino na academia quanto no treino em casa, e se não houver vontade terá que esperar muito pelo resultado. Para fortalecer os braços, é importante incluir em sua dieta alimentos ricos em substâncias úteis e vitaminas.
O que exatamente são os músculos do braço? Os músculos são fibras que se entrelaçam. Entre eles está um fluido chamado sarcoplasma. Existem lentos e visualizações rápidas as fibras, principalmente as últimas, responsáveis pela velocidade e força, são bombeadas.
Os lentos também podem aumentar de tamanho; são projetados para superar cargas de longo prazo (ou seja, afetam diretamente a resistência de uma pessoa). Um aumento no volume muscular ocorre devido ao crescimento de fibras e aumento de líquidos.
As aulas são orientadas para os braços e baseiam-se no levantamento do próprio peso ou equipamento desportivo. Para o desenvolvimento é importante aliar o treino e utilizar os seguintes acessórios: halteres; barra; Barra horizontal; banco. Você também pode aumentar os braços usando equipamentos de treinamento de força e pesos, mas usar o equipamento acima pode substituir equipamentos adicionais.
Para desenvolver músculos em casa, você deve comer bem. Precisa pagar Atenção especial por quantidade nutrientes e calorias nos alimentos, caso contrário você terá que balançar os braços por muito tempo.
Produtos proteicos
Além disso, a proteína pode ser obtida não apenas de Produtos naturais, mas também de proteínas. Esses medicamentos podem ser encontrados em qualquer loja de esportes. Eles, ao contrário dos esteróides, não representam nenhum perigo para a saúde se você não exagerar, porque proteína é proteína. Falamos sobre como ingerir proteínas em edições anteriores. Recomendamos que você leia! Portanto, com um teor suficiente dessa substância nos alimentos, não é difícil levantar os braços em casa.
1) Na prática de esportes, o melhor é dar preferência aos alimentos cozidos no vapor, cozidos e guisados, mas vegetais e frutas devem ser consumidos crus. Para fortalecer os braços, é preciso abrir mão dos alimentos gordurosos, salgados e defumados, eliminar completamente os doces e os fast food, estes últimos também podem fazer mal à saúde.
2) Durante treinos intensos em casa, você não deve passar fome, pois o corpo não aguentará o estresse, que pode levar a doenças. É importante comer com moderação; os esportes nem sempre conseguem queimar todas as calorias que uma pessoa consome em um dia.
As refeições devem ser variadas com novos pratos e não limitadas ao mesmo conjunto.
É sabido que nossos membros são compostos por muitos músculos:
Para aumentar indicadores físicos em casa, é necessário utilizar exercícios direcionados às suas diferentes partes. A seguir serão apresentadas regras e dicas para levantar os braços. Os exercícios devem ser combinados, só assim o corpo se desenvolverá de maneira uniforme. Também vale a pena prestar atenção à qualidade da formação, da qual depende diretamente a eficácia da formação.
Bíceps—Aumentar o músculo superficial, que é o primeiro músculo que chama a atenção, é na maioria das vezes a principal tarefa não só dos iniciantes, mas também dos profissionais. Na verdade, a visão demonstrativa depende em grande parte disso corpo humano, e para aumentar o bíceps em casa, são utilizados movimentos que envolvem puxar o próprio corpo ou equipamentos esportivos, por exemplo, flexões, levantamento de barra.
Tríceps— Este músculo representa cerca de 2/3 do volume do braço, por isso é necessário o seu desenvolvimento. As ações de flexão ou extensão são melhores para aumentar o tríceps em casa. O músculo consiste em três cabeças, e se as meninas são recomendadas para usar simuladores isolados para cada uma delas, os rapazes devem desenvolver todas as partes do tríceps ao mesmo tempo, usando, por exemplo, flexões e prensas fechadas.
Você também precisa prestar atenção aos músculos localizados no antebraço durante as aulas. Para aumentá-los em casa, são utilizados exercícios bastante específicos: elevação do punho da barra ajoelhado; levantando a barra com uma pegada reversa. Existem também muitas variações de exercícios com halteres que desenvolvem a musculatura do antebraço.
Como mencionado acima, para levantar os braços, você só precisa de uma barra horizontal, uma barra e halteres. Com estes equipamentos de exercício, você pode realizar diversos movimentos que irão aumentar os músculos do corpo em casa. Em vez de uma barra horizontal, você pode comprar barras de parede com barras paralelas; esta será a melhor opção para aumentar os braços; um banco para realizar alguns tipos de cargas deve ser adquirido junto com uma barra; está equipado com equipamento de exercício adicional para braços ou pernas.
Antes de começar a traçar um plano de treinamento, você precisa se familiarizar com as regras e recomendações para a realização de exercícios em casa para fortalecer os músculos dos braços e outras partes do corpo:
“Como bombear seus braços?” - faça flexões. Este é um exercício versátil que exige que você levante seu próprio peso. São três opções de execução: pegada curta, pegada larga e média - cada uma delas voltada para um grupo muscular específico. É importante seguir a técnica de execução, e logo o resultado aparecerá:
A opção mais comum de realizar flexões na barra horizontal é realizar para desenvolver os músculos de maneira uniforme, é bem possível esticar os braços ao usá-la; A técnica é muito simples: pegada média (mãos afastadas na largura dos ombros), o tronco fica vertical, nivelado com o chão, e apenas os ombros se desviam levemente ao atingir o ponto superior. Na maioria das vezes, as flexões são realizadas com pegada direta (ou seja, com as palmas voltadas para longe de você).
Pull-up na barra horizontal com pegada média. Técnica de execução
O exercício visa trabalhar os músculos deltas e serráteis, é mais fácil do que outras opções de flexões, por isso costuma ser realizado com pesos em casa.
A técnica é bem diferente do tipo anterior, com vários várias variações e nas próprias flexões, aqui está o mais comum: as costas ficam levemente arqueadas na região lombar, os braços estão dobrados na altura dos cotovelos, o corpo se move verticalmente e o queixo atinge a barra.
As escovas precisam ser colocadas o mais próximas possível umas das outras, geralmente opta-se por uma distância de 0,1 m, quando não há possibilidade de torção. É bastante problemático aumentar os braços fazendo exclusivamente flexões, mas você precisa usá-los.
Este tipo de pull-up tem uma pequena amplitude de movimento e visa desenvolver os músculos das costas. Representa um perigo para as articulações e ligamentos, por isso os pesos são indesejáveis tanto no ginásio como em casa.
Técnica de execução correta: as mãos ficam localizadas aproximadamente uma palma de cada lado mais larga que a pegada média, o tronco sobe devido aos músculos das costas, que são mais estimulados, mas é preciso tocar a barra com o peito.
Esta pegada pode ser usada ao realizar todos os tipos anteriores de flexões. Via de regra é realizado com menos esforço, pois a maior parte da carga é transferida para o bíceps.
Você deve incluir exercícios com halteres em seu treino. Seu peso deve ser calculado com base em suas capacidades físicas; 8-10 kg ou menos é geralmente adequado para começar. É importante entender que o desenvolvimento muscular só é possível se a técnica de execução for seguida e a busca pelo grandes escalas impede isso. Existem muitos movimentos que visam diferentes músculos do braço.
Este músculo deve ser bombeado várias vezes a cada 7 dias; serão mostrados mais exercícios para isso:
Exercícios com halteres para bíceps. Técnica de execução
Para estimular os braços, você deve prestar atenção especial ao desenvolvimento do tríceps. Você não precisa dedicar menos tempo ao músculo do que ao bíceps, pois ele ocupa uma parte significativa do braço. A seguir estão os mais exercícios eficazes com halteres para aumentar o tríceps:
Exercícios de tríceps em um banco
A barra é uma excelente ferramenta para levantar os braços, peito e costas. Para praticar, você deve adquirir um banco especial com ajuste de inclinação. Existem muitos exercícios com este aparelho em casa, os seguintes são os melhores para o desenvolvimento de bíceps, tríceps e antebraço:
Exercícios com barra
É importante não só realizar corretamente os exercícios manuais, mas também traçar um plano de aula. É necessário calcular o peso, número de repetições, abordagens e aulas por semana. Você só pode levantar os braços com dedicação total. Se na academia um treinador pode te ajudar a entender a técnica de trabalhar uma ou outra versão de um exercício e te incentivar a treinar, então na hora de praticar em casa tudo depende da pessoa.
Muitas pessoas pensam que o número de sessões afeta diretamente o resultado e, por isso, é preciso treinar todos os dias. Contudo, esse treinamento intensivo pode ser ineficaz. Aumentar os braços tanto na academia quanto em casa deve ser feito com uma combinação de treino e descanso, caso contrário os músculos não crescerão. Portanto, é melhor treinar 3-4 vezes a cada sete dias, mas dê tudo de si 100%.
Se precisar perder peso antes de bombear, você pode fazer exercícios grande quantidade vezes, durante o uso de cardio (corrida, ciclismo, salto, natação). Se você construir um cronograma de treinamento e cumpri-lo rigorosamente, poderá alcançar o resultado desejado.
Os cientistas descobriram que para obter os melhores resultados, o número de repetições em cada exercício deve ser de cerca de 6 a 12 vezes. Neste caso, o peso deve ser calculado de forma que o atleta faça o esforço máximo, realizando todos os movimentos corretamente. Isso explica por que mesmo 300 flexões têm pouco efeito no fortalecimento dos músculos do braço. É claro que movimentos de alta repetição têm suas vantagens, mas não podem se tornar a base do treinamento, apenas seu acréscimo.
As aulas devem ser realizadas de forma sistemática e de acordo com o planejado; você não deve perder um treino e se atrasar, isso pode prejudicar o resultado. Como já mencionado, você não deve levantar exclusivamente os braços, e tempo exato O valor gasto em exercícios para os músculos dos membros é determinado por cada um por si. No entanto, o tempo total de formação (sujeito a impacto máximo) deverá ser de cerca de uma hora, sendo o horário de organização das aulas em casa das 18 às 19.
Mesmo os atletas profissionais costumam cometer alguns erros, a saber:
O desejo de bombear uma parte do corpo em casa resulta em um desenvolvimento desproporcional, e o uso de exercícios monótonos ameaça desacelerar o crescimento do peso. O treino diário esgota o atleta, os fisiculturistas profissionais treinam cerca de 5 a 6 dias por semana, mas usam vários medicamentos para ajudá-los a aumentar a massa ou tolerar melhor o peso, o que, claro, não pode ser uma solução para as pessoas comuns.
Não é difícil bombear os braços com o treino correto, a presença de vontade e a execução competente dos movimentos, mesmo em casa. É importante planejar cuidadosamente o número de treinos, abordagens e repetições e não faltar às aulas. Se você seguir a descrição da execução correta dos exercícios e dicas para os exercícios descritos neste artigo, bombear os braços e outras partes do corpo por conta própria é uma meta totalmente alcançável.
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Braços poderosos com bíceps e tríceps fortalecidos são o sonho de todo homem e a aspiração de todos os meninos com primeiros anos. Os membros superiores são considerados uma das partes mais visíveis do corpo, por isso os halteres e barras se tornaram tão populares. Porém, não basta ter equipamentos esportivos, pois levantar os braços é extremamente difícil e é preciso fazer isso da maneira correta para que os músculos comecem a crescer rapidamente. Por isso é tão importante seguir a técnica de execução para conseguir um aumento do tecido muscular em um mês.
Um atleta experiente de fisiculturismo pode lhe contar sobre como bombear os braços durante o treinamento neste vídeo:
Comprar uma barra geralmente sempre compensa, mas é aconselhável ter alguém por perto para auxiliá-lo. Ao dobrar e esticar os braços nos quais está colocado, você pode conseguir músculos bombeados. Porém, antes de entrar na barra, você precisa conhecer as regras de uso de equipamentos esportivos:
Em seguida, você pode passar para o próprio programa de treinamento. Você não poderá ver os primeiros resultados antes de um mês., então você não deve esperar resultados em 1 semana, mas o exercício a seguir pode ajudar a fortalecer os músculos do braço:
Este exercício ajuda não apenas a bombear adequadamente os braços, mas também permite contrair os músculos das costas. Você pode assistir um profissional com barra neste vídeo:
Halteres são um dos equipamentos esportivos mais comuns. Eles são encontrados em praticamente todas as casas, mas principalmente ficam em algum canto escuro. Se você usar halteres de maneira eficaz 3-4 vezes por semana, poderá obter resultados rapidamente, e os exercícios a seguir podem ajudá-lo a bombear adequadamente os braços:
Juntos, esses exercícios permitem que você resolva o problema de como aumentar rapidamente os braços com halteres, especialmente os bíceps e tríceps. O resultado pode ser visto 1-2 meses após a primeira aula.
Muitos atletas tentam se concentrar nos halteres. Afinal, com a ajuda deles você pode distribuir a carga como quiser, dependendo das suas características individuais.
A principal vantagem dos halteres sobre a barra é a capacidade de realizar uma maior amplitude de movimento, devido à qual outros grupos musculares também são afetados. O número de repetições é selecionado individualmente, mas inicialmente você pode começar com 3 séries de 20 vezes para cada exercício.
Você pode ver alguns tipos de exercícios com halteres neste vídeo:
Provavelmente nada pode ajudar em como aumentar os braços em uma semana, mas as flexões irão claramente acelerar o crescimento do tecido muscular. Graças a eles, uma pessoa pode fortalecer os membros superiores e as costas, além de contrair outros grupos musculares. Afinal, durante o exercício, a maior parte do corpo fica em tensão estática, então praticamente todos os tecidos musculares recebem uma carga. Usando os seguintes tipos de flexões, você pode descobrir como aumentar seus bíceps e tríceps sem academia:
Existem outros tipos de flexões que são adequados apenas para atletas avançados, como flexões de um membro ou flexões de palmas. Ao combinar vários exercícios para estimular os braços, você pode carregar todos os grupos musculares necessários. Inicialmente, você pode começar com 3 séries de 5 a 10 flexões e aumentar gradualmente o número de vezes até 50.
Veja a técnica de execução 20 melhores opções Flexões do chão podem ser feitas abaixo:
Nas barras assimétricas, os atletas costumam bombear o tecido muscular das costas, tórax e membros superiores. Porém, antes de começar a treinar neste equipamento esportivo, é necessário estudar as recomendações de especialistas, pois sem isso não será possível bombear rapidamente a musculatura do braço. Você pode ver a lista deles abaixo:
Você deve realizar pelo menos 3 abordagens 10 vezes. Para pesar, bastará usar uma pegada larga. Ao praticar nas barras assimétricas, você precisa garantir que membros inferiores permanecia curvado e não tocava o chão, e as costas eram levemente arredondadas. Neste caso, você poderá bombear rapidamente os braços, pois todo o tecido muscular necessário funcionará.
Neste vídeo, o atleta fala sobre as características do treinamento nas barras assimétricas:
A barra horizontal é um daqueles equipamentos esportivos que podem facilmente ajudar a bombear os braços, pois carrega todos os grupos musculares das extremidades superiores, além das costas e abdominais. As flexões não requerem nenhum equipamento adicional, então você pode ir até o bar no quintal e começar a praticar. Você pode balançar os braços de forma mais eficaz, mas para fazer isso você terá que combinar a largura das mãos e sua pegada, tanto para frente (palmas voltadas para você) quanto para trás (palmas voltadas para você). Você pode ver as variações do exercício neste vídeo:
São necessárias 3-4 séries, e o número de repetições depende do desenvolvimento físico do atleta. Se uma pessoa não consegue fazer uma única flexão, inicialmente você pode usar um suporte ou banquinho, mas é aconselhável abaixar-se sobre os braços estendidos.
Qualquer um pode levantar os braços se escolher um programa de exercícios especial para si. Porém, não se deve realizar vários complexos diferentes ao mesmo tempo, pois é importante apenas carregar determinados grupos musculares, e não esgotá-los completamente. Recomenda-se escolher um esquema especial para você e segui-lo rigorosamente. Neste caso, seguindo uma dieta alimentar e aliada a um treino intenso, você consegue o resultado desejado.
O treinamento esportivo inclui uma variedade de exercícios, mas acontece que muito menos atenção é dada aos braços. Todos os músculos desta zona necessitam de trabalho, pois isso depende não só da beleza da silhueta, mas também da força, resistência física e saúde. Aumentar efetivamente os braços é bastante simples. Para este propósito, você pode usar uma série de simples exercícios básicos, o que ajudará a apertar e fortalecer significativamente os músculos durante uma semana.
A estrutura anatômica tem importante, para fortalecer os músculos do braço em 1 semana. É necessário conhecer a localização dos elementos principais, pois cada área requer uma carga especial. Isso permite que você bombeie os braços de forma rápida e eficiente, fortaleça os músculos e crie um leve alívio muscular.
Os principais músculos importantes dos braços são o bíceps e o deltóide, o tríceps. Os dois primeiros são responsáveis pela flexão e extensão dos braços. Muitas ações para esta área baseiam-se nestas ações. O complexo pode ser utilizado tanto na academia quanto em casa.
Para fortalecer rapidamente os músculos e a região dos braços, é necessário levar em consideração que a construção de massa ocorre por meio da restauração das fibras dos tecidos. Durante o processo de treinamento, os músculos recebem estresse e microtraumas, que cicatrizam e o elemento aumenta de volume. Além disso, desenvolve-se força, resistência e elasticidade. Você pode aumentar e fortalecer os músculos do braço de forma rápida e eficaz em casa, levando em consideração as seguintes regras:
Para obter bons resultados em uma semana na academia, você pode usar diversos aparelhos.
Em casa, o ideal é realizar exercícios com halteres, graças aos quais poderá fortalecer os músculos de forma mais eficaz. É importante escolher o peso ideal do equipamento; para os primeiros exercícios é adequado um haltere de 2 kg, dependendo da sua aptidão física inicial.
A intensidade do treino de bíceps e tríceps e o tipo de exercício dependem do objetivo. Por exemplo, é impossível criar uma definição muscular impressionante do zero em uma semana, mas você pode contrair significativamente os músculos e desenvolver força. Em casa o melhor é fazer movimentos básicos e formativos, e em uma academia, pavilhão esportivo, o melhor é usar aparelhos para treinamento de força.
O cronograma de treinamento ideal envolve trabalhar um músculo específico todos os dias. Por exemplo, em um dia você pode fazer exercícios para bíceps, em outro - para tríceps, etc. Cada lição também deve incluir alguns exercícios gerais de desenvolvimento, por exemplo, para abdominais e costas. Durante sua execução, também são utilizados os músculos do braço, o que permite bombear rapidamente diversas áreas do corpo em uma semana.
Alguns dos exercícios mais eficazes são os seguintes:
Não é nenhum segredo que mãos grandes e poderosas sempre foram particularmente populares entre muitos homens. Bíceps grandes são considerados um atributo de qualquer “atleta” ou super-herói de filme de ação. É importante que um homem tenha bíceps bem desenvolvidos. Mãos grandes atrair atenção. Há uma opinião de que essas mãos só podem ser forjadas depois de décadas de muito trabalho e suor na academia. Como aumentar os músculos do braço em casa? E isso pode ser feito rapidamente?
Afinal, poucas pessoas querem se arrastar para a academia depois do trabalho. Gostaria de dedicar 20 minutos por dia ao treino e obter resultados sólidos, de preferência muito rapidamente. É por isso que os iniciantes estão interessados em saber como aumentar os braços em casa com halteres e se isso pode ser feito rapidamente, em uma ou duas semanas. Em primeiro lugar, é importante compreender que levantar os braços em casa parece pouco promissor. Isso pode ser explicado pela anatomia comum.
Para desenvolver pequenos grupos musculares (e o bíceps é, claro, um pequeno grupo muscular), é necessário desenvolver grandes massas musculares, pois é por trás delas que as menores são contraídas e desenvolvidas. E isso só é possível realizando exercícios básicos - quando muitos grupos musculares trabalham juntos. Por exemplo, no supino os deltas estão envolvidos simultaneamente, músculos peitorais, tríceps, bíceps, antebraços. E para aumentar o volume muscular principal, você precisará de tempo - pelo menos um ano ou dois. Isto não é feito rapidamente.
Mas o arsenal do atleta não se limita apenas aos exercícios básicos. Também é útil realizar uma série de exercícios de isolamento após o exercício básico principal, quando ocorre trabalho adicional nos grupos menores envolvidos no movimento básico. Esses exercícios (incluindo halteres) são apresentados a seguir e a técnica de sua execução é brevemente descrita para quem tem interesse em como levantar os braços em casa, quantas vezes por semana fazer e o que pode ser feito com halteres.
Lembre-se também deste ponto: você precisa de tempo para se recuperar após o carregamento. Recomendamos carregar os braços e os músculos dos ombros em geral, no máximo 2 a 3 vezes por semana.
Como pressionar corretamente? A largura da empunhadura é larga (adequadamente mais larga que a altura dos ombros) ou média (na altura dos ombros). A primeira opção é mais popular; envolve muito; número maior os músculos trabalham e também reduz a amplitude de movimento em comparação com uma pegada média. Ao usar uma pegada média, a maior parte da carga recai principalmente sobre o tríceps.
A posição dos cotovelos também é muito importante. Na versão power do supino reto, os cotovelos ficam em um ângulo de 45 graus, e não em linha reta, como na versão clássica do fisiculturista. Na versão clássica, a ênfase da carga recai mais sobre os músculos peitorais devido a esta posição dos cotovelos. Na versão power, quando os cotovelos estão posicionados em um ângulo de 45 graus, os deltóides e tríceps são incluídos adicionalmente no trabalho.
É aconselhável que peso pesado seu parceiro estava filmando, isso eliminará a carga negativa na articulação do ombro, economizará muito esforço e você não será forçado a manter o equilíbrio com a barra. Em qualquer caso, ao retirar, você aperta a barra com toda a força, como se quisesse desfazê-la. Todos os seus músculos estão tensos, especialmente os antebraços.
Após a remoção, movemos a barra até o nível dos músculos peitorais inferiores e fixamos firmemente em estado imóvel com os cotovelos totalmente esticados. O abaixamento na prensa elétrica é feito da forma mais controlada possível, com “tensão de tração”, por assim dizer. Ou seja, funcionamos como uma mola, que quanto mais comprimida, maior será a força potencial que pode liberar.
No ponto inferior a tensão é máxima. Ao mesmo tempo, não pressionamos a barra contra nós mesmos, mas a seguramos acima do peito, tocando-a levemente. Isso nos poupará muito esforço ao apertar em comparação com a primeira opção. Com uma expiração poderosa, criamos uma força poderosa em sincronia com todo o corpo para empurrar a barra para cima. Há uma opinião de que você deve expirar durante a flexão para facilitar a flexão, mas isso será um pouco difícil para muitos atletas.
Trave-se firmemente na posição final com os cotovelos totalmente retos e só então coloque a barra nas prateleiras. Caso contrário, você pode causar estresse desfavorável na articulação do ombro.
Defina a altura dos suportes de agachamento na altura do peito. Para retirar o aparelho das prateleiras, aproximamo-nos dele, colocamos os pés estritamente sob a barra e sentamos sob a barra para que ela fique firmemente apoiada no peito. Tentamos transferir mais carga para os pulsos dobrados para trás. Tentamos manter os cotovelos verticais. Mantemos o olhar para a frente. A partir desta posição, retire a barra dos racks e recue. Colocamos nossas pernas estreitas e endireitamos. Respiramos fundo em nosso peito. E apertamos o projétil com força para cima, tentando movê-lo atrás da cabeça. Cuidado: observe seu equilíbrio! Em seguida, retorne cuidadosamente ao nível do peito e repita o exercício.
O exercício clássico e mais popular para bíceps! Na técnica clássica de execução, recomendamos executá-la em amplitude total, ou seja, levantá-la de um estado de braços totalmente esticados nas articulações dos cotovelos. É importante primeiro alongar completamente os ligamentos do cotovelo e antebraços, porque eles suportam muita carga estática. Tente levantar a barra completamente - até que o bíceps se contraia no pico e até mesmo segure-o um pouco no topo, depois abaixe-o suavemente até que as articulações dos cotovelos estejam totalmente esticadas. Ao mesmo tempo, é importante selecionar pesos de trabalho que você possa levantar sem as chamadas trapaças (por exemplo, usando o corpo ou as pernas). Trabalhe para o isolamento.
Uma versão mais tríceps do supino. É muito popular em muitos salões. O principal é monitorar as sensações nas articulações dos cotovelos. Se começar a doer, passe para outro exercício. Além disso, é importante escolher sabiamente a largura da empunhadura. Não recomendamos restringir muito. Trabalhe em alto volume e faixas de alta repetição com um peso viável.
Este exercício já foi discutido acima. O mais simples, o mais seguro, um dos mais eficazes. Adequado para todos os atletas, sem exceção. Ao realizá-lo, é importante focar a carga especificamente no tríceps de forma isolada. Trabalhe em alto volume e faixas de alta repetição com um peso viável.
Um clássico exercício de assistência ao desenvolvimento dos músculos peitorais. Além disso, funciona muito bem nos ombros e tríceps. É mais popular entre os frequentadores de academias de todo o mundo. Perfeito para treinar em casa. Isso pode ser feito em casa sem problemas. Recomendamos fazer 3-4 séries de 12-15 repetições.
Um exercício auxiliar clássico igualmente reconhecido para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Além disso, funciona muito bem nos ombros e tríceps. É mais popular entre os frequentadores de academias de todo o mundo. Perfeito para treinar em casa. Isso pode ser feito em casa sem problemas. Recomendamos fazer três a quatro séries de 12 a 15 repetições.
Um excelente exercício para desenvolver e alongar os músculos peitorais. Quando realizado em banco horizontal, a carga é colocada no peito e tríceps. Recomendado para muitos iniciantes. O principal é não exagerar nos pesos durante o treino. Recomendamos fazer três a quatro séries de 12 a 15 repetições.
Vamos resumir brevemente os principais resultados. Como bombear os braços em casa? Para desenvolver pequenos grupos musculares, que, claro, incluem bíceps e tríceps, é necessário desenvolver grandes massas musculares, pois é atrás delas que as menores são puxadas. E isso só é possível realizando exercícios básicos. Mas é útil realizar uma série de exercícios de isolamento após o exercício básico principal - é assim que ocorre o desenvolvimento adicional de grupos menores que participam do movimento básico.
Todo homem quer ter Braços fortes. E você não precisa ir à academia para isso. Se desejar, você pode aumentar os músculos dos braços mesmo em casa, sem gastar dinheiro em assinaturas. É verdade que você ainda terá que gastar dinheiro na compra de conchas. Se você já tem halteres e barra em casa, tudo fica ainda mais fácil. Com a ajuda deles, você pode construir músculos mais rapidamente.
Portanto, existem muitos músculos nas mãos de uma pessoa, mas na maioria das vezes alguns deles são treinados:
Suas localizações podem ser vistas na imagem a seguir:
EM ideal- um banco desportivo, barras paralelas e uma barra transversal, vários halteres e uma barra. É verdade que não há muitas coisas que você possa comprar (veja nosso artigo sobre como fazer halteres em casa). Essas conchas podem ser substituídas por meios improvisados, por exemplo, garrafas plásticas com areia ou água.
Trabalhar com esses equipamentos não é tão conveniente, então se você realmente quiser, é melhor comprar algumas ferragens para sua casa. Até esse momento, você terá que se contentar principalmente com exercícios de peso corporal.
Você pode treinar seus braços duas vezes por semana. Uma delas é bombear bíceps e tríceps, a segunda é carregar deltóides (ombros) e antebraços. Então, vamos começar a olhar para o máximo exercícios eficazes nos grupos musculares indicados, que podem ser feitos em casa.
Sabemos que os deltas consistem em três feixes - anterior, lateral e posterior. O mais forte deles é o frontal, está envolvido em vários movimentos dos braços. Por exemplo, com o popular supino, os deltas frontais estão fortemente envolvidos no trabalho. É usado naqueles momentos em que precisamos levantar algo acima de nossas cabeças.
Os deltóides laterais e posteriores são menos desenvolvidos. Além disso, treinar o primeiro pode deixar os ombros visualmente mais largos, sem lhes dar força ou potência real. Eles balançam principalmente devido a movimentos de tração ou balanço.
O melhor é treinar os ombros com dropsets com pesos pequenos, pois realizar exercícios com pesos máximos é muito perigoso, dada a estrutura da articulação do ombro, podendo se lesionar facilmente. Portanto, ao treinar deltas, não há necessidade de correr atrás de pesos, mas sim tentar sentir os músculos em atividade da melhor forma possível.
Na versão clássica, é realizado com barra e funciona bem nos deltóides frontais e laterais (em menor grau). Para fazer isso, você precisa pegar a barra com uma pegada um pouco mais larga que os ombros, dobrar as costas e colocá-la sobre os músculos peitorais. Então, ao expirar, pressione a barra para cima e, ao inspirar, abaixe-a. As costas devem ser arqueadas; você pode usar um cinto esportivo para garantir.
Se não houver barras ou halteres, você pode substituí-los por garrafas plásticas de água ou areia, por exemplo, 5 litros. Suas alças devem ser fortes para que as garrafas não caiam no chão. Você pode usar outros produtos disponíveis como substitutos, dependendo do que tiver em casa.
Este é um exercício básico para os ombros; a posição incorreta das costas pode causar problemas na coluna e na região lombar, por isso preste sempre atenção à técnica. Basta fazer lentamente 4-5 caminhadas de 10-15 repetições.
Dependendo da técnica, os deltas laterais e posteriores estão envolvidos em graus variados. Os balanços (ou flyes) são feitos com peso leve. Para começar, 5 a 8 kg para cada mão são suficientes. Os iniciantes podem começar com garrafas de água de dois litros (se puderem ser facilmente agarradas).
A técnica é bastante complexa e poucas pessoas conseguirão realizar o exercício corretamente na primeira vez sem a ajuda de um instrutor. Você precisa ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros e dobrar levemente os joelhos. Seguramos halteres (ou seus substitutos) com as duas mãos. Ao expirar, abrimos os braços para os lados (como se um pássaro estivesse batendo as asas). Os cotovelos devem sempre subir acima das mãos, que devem ser levadas ao nível do queixo ou um pouco mais alto.
Sugerimos realizar este exercício com o seguinte dropset (sem descanso):
Tente fazer 3-4 abordagens como esta - seus ombros queimarão insuportavelmente, mas trará grandes benefícios, e você estará um passo mais perto de seu objetivo de desenvolver braços bonitos e esculpidos.
Se você quiser aumentar os feixes musculares posteriores com este exercício, precisará executá-lo inclinando-se para a frente.
O treinamento de bíceps deve ser variado. Além disso, para utilizar os dois feixes (cabeças) desse grupo muscular, é preciso lembrar de carregar o braquial, que fica localizado sob o bíceps. É treinando esse músculo que a altura do bíceps aumentará.
Existem vários exercícios básicos para bíceps. Observemos imediatamente que, embora as flexões com pegada reversa sejam assim, elas são difíceis de usar totalmente para levantar os braços. Isso porque além do bíceps, as costas também ficam muito tensas, e isso exige muita força. Muitas vezes é este fato impede que você se concentre totalmente e coloque toda a sua energia no treinamento dos braços.
Este exercício provavelmente foi visto por todos que analisaram Academia– tal é a sua popularidade. Alguns, por características fisiológicas, utilizam dois halteres em vez de uma barra. Esta opção também tem direito à vida e não é pior. Se não houver equipamento esportivo, você poderá usar vários pesos. Por exemplo, um saco de areia, um cano de ferro fundido, etc.
Para executar, fique em pé, dobre levemente os joelhos e segure a barra com uma pegada reversa. A largura do punho pode variar, escolha a opção que melhor lhe convier. Nos pontos inferior e superior da execução, não relaxe os braços, mantenha-os tensos. Quatro abordagens de 8 a 12 vezes são suficientes.
Escolha o peso do projétil de acordo com sua força. À medida que você aumenta massa muscular e resistência muscular, aumente-a.
Então, Bom exercício Encontramos uma maneira de aumentar a massa do bíceps, e depois? Não devemos esquecer o desenvolvimento do braquial, pois isso ajudará a tornar visualmente nossas “armas” ainda mais altas.
Um dos métodos comuns e reconhecidos é executar um martelo (ou martelos). A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Pegamos halteres ou garrafas de areia com as duas mãos. As palmas devem ficar voltadas uma para a outra. Sem virar o pulso, levante o peso até a altura dos ombros com uma mão e depois com a outra.
Os cotovelos devem permanecer no mesmo lugar - pressionados nas laterais. A parte das mãos que fica acima dela também não deve se mover. Dobramos os braços lentamente, sem balançar o corpo. Uma série de 3 ou 4 10-15 vezes será suficiente para carregar o braquial e obter um feedback positivo nos dias de descanso. .
Ao realizar os exercícios listados acima, observe seu corpo - ele não deve balançar. Caso contrário, você removerá a carga do bíceps e a transferirá para todo o corpo. Neste caso, a eficácia do desenvolvimento das mãos é reduzida várias vezes.
Ao contrário da crença popular, treinar o tríceps em vez do bíceps ajudará a alargar os braços mais rapidamente. Eles consistem em três vigas, cujo desenvolvimento aumentará significativamente os seus braços.
Este é um dos melhores exercícios, considerado básico para trabalhar os músculos extensores do braço. Neste caso, é melhor usar uma empunhadura estreita (na largura dos ombros ou um pouco mais estreita). Mesmo trabalhando apenas com o próprio peso, seus braços recebem uma boa carga, que nem todos conseguem suportar.
Para que a carga se concentre quase exclusivamente no tríceps, é necessário realizar o exercício com as costas retas, movendo as pernas para trás. Desta forma você minimiza o envolvimento dos músculos peitorais.
Se você consegue fazer mais de 4 séries de 20 vezes com um minuto de descanso, então você pode começar a adicionar pesos com segurança, por exemplo, fazer flexões, amarrar algo pesado em você (uma garrafa de água de cinco litros, um saco de areia, etc.).
Também há casos em que não há vigas no quintal ou na casa, o que fazer neste caso? A ênfase pode ser dada a duas cadeiras, que devem ser colocadas na largura dos ombros. Apenas certifique-se de observar o seu equilíbrio para não cair no chão com este design.
Você pode tentar mais maneira segura. Coloque duas cadeiras lado a lado - uma atrás de você (coloque as mãos sobre ela, os dedos devem apontar para a frente), a outra na frente, sobre a qual você coloca os pés. Dobre os cotovelos, tente movê-los para trás e não para os lados. Se o exercício for muito fácil, você pode colocar vários livros ou outros pesos em cima de você. Execute 4-5 dessas abordagens 10-15 vezes durante o treinamento.
A coisa mais simples que você pode imaginar é fazer flexões regulares. Não há dúvidas sobre sua eficácia, mas você não conseguirá realmente construir massa muscular com eles. Porém, é bem possível colocar as mãos em ordem e adicionar-lhes um formato esportivo em forma de relevo.
Você pode tornar as coisas um pouco mais difíceis para si mesmo e fazer flexões de cabeça para baixo. Se tiver problemas de equilíbrio, você pode apoiar os pés na parede. Nesta versão é bastante difícil realizar flexões. A principal coisa a lembrar é não abrir muito os braços, caso contrário a carga será transferida para os músculos peitorais. Você precisa colocar as mãos um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
Na verdade, muitas pessoas subestimam este exercício. Apesar de as abordagens serem realizadas com pesos bastante leves, os tríceps ficam muito bem tensos. Em vez de halteres, você pode usar garrafas de areia ou água.
Você precisa encontrar um foco. Pode ser uma mesa, o encosto de uma cadeira, etc. Arqueie as costas e coloque os braços ao lado do corpo. Pressione o cotovelo firmemente em sua direção e certifique-se constantemente de que ele permaneça no lugar. Comece a dobrar e esticar o braço na altura do cotovelo, sem balançar o corpo. Você deve realizar todas as repetições da abordagem primeiro com uma mão e depois com a outra.
Na posição superior, você pode fixar a mão por 1-3 segundos para esticar tudo ao máximo fibras musculares tríceps. Três ou quatro séries de 10 a 15 repetições devem ser suficientes para encher os músculos de sangue e impulsionar seu desenvolvimento.
Na verdade, poucas pessoas os estudam separadamente. Existem exercícios suficientes para os principais grupos musculares em forma de remadas que tensionam e fortalecem esses músculos.
Para aumentar a força de preensão, você pode usar barras suspensas e outros exercícios semelhantes. Para fortalecer os ligamentos, você precisará de halteres ou outros pesos que possa segurar. Basta pegar o peso na mão e começar a girar lentamente no sentido horário, depois lado reverso. Você pode fazer isso por tempo ou por número de voltas.
Muito em esse assunto determinado pela genética e tipo de corpo. Se você é naturalmente magro, concentre-se nos músculos centrais e deixe os antebraços seguirem.
Os exercícios listados também podem ser usados pelo sexo mais fraco. Ao mesmo tempo, você não deve levar halteres mais pesados ou garrafas de água de dez litros.
Para colocar os braços em ordem e em forma, basta limitar-se a pesos de 3 a 5 kg.
É melhor aumentar o número de repetições para 20-25 e acelerar o ritmo. Neste caso, não deve ser reservado mais de 1 minuto para descanso.
Monitore sua frequência cardíaca de perto se você não tiver se exercitado anteriormente, pois ela está alta estresse de exercício pode afetar negativamente o seu bem-estar.
Você pode substituir halteres e barras em casa por meios improvisados: garrafas plásticas com areia ou água, produtos de ferro fundido, sacos com carga, etc. Com este equipamento você pode colocar as mãos em ordem, agregando força e volume a elas.
Use os exercícios listados no artigo porque são básicos e funcionam 100% em quase todos os casos. Não se esqueça da regularidade dos treinos, pois uma ou duas sessões, se bastar, não deixarão seus braços volumosos e fortes.
Os resultados não vêm rapidamente. Isso levará pelo menos três meses de treinamento intenso. Mas você pode acelerar o crescimento muscular tomando shakes de proteína, nutrição adequada (menos carboidratos, mais proteína) e, se desejar, outra nutrição esportiva.
Noutros casos, o exercício regular e o programa de treino adequado são suficientes para ganhar massa muscular.
