Se você definir a tarefa de bombear o máximo possível músculos peitorais, então o mais A melhor opção parece visitando. A disponibilidade de equipamentos especiais, instrutores qualificados - tudo isso ajudará você a alcançar os resultados desejados. Mas muitas vezes surge uma situação em que as visitas regulares ao ginásio são impossíveis. Neste caso, como alternativa ao ginásio, podem servir.
Se você quiser se concentrar no movimento, precisará considerar que eles consistem em vários grupos simétricos, incluindo:
Não se esqueça que ao treinar os músculos peitorais, o corpo gasta uma enorme quantidade de energia, o que tem um efeito benéfico na queima do tecido adiposo.
O ritmo de vida moderno de muitas pessoas do nosso tempo é tal que muitas vezes é muito difícil arranjar tempo para uma visita regular ao ginásio. O processo de treino em casa pode ser considerado um substituto adequado para o ginásio. Em primeiro lugar deve estar o desejo do aluno de atingir o objetivo.
Em primeiro lugar, você precisa decidir sobre o número de aulas por semana. Muitos iniciantes acreditam erroneamente que exercícios diários podem levar ao resultado desejado em um período mínimo de tempo. Mas as peculiaridades dos músculos peitorais são tais que, durante o trabalho ativo, os músculos recebem vários microtraumas e, após cada aula, é necessário tempo para sua recuperação completa. Portanto, em Estado inicial o número de sessões de treinamento não deve exceder duas sessões por semana.
Você também deve aderir a uma certa dosagem no número de abordagens para exercícios para o desenvolvimento dos músculos do peito. Dependendo do indivíduo treinamento físico seu número deve ser de quatro a oito abordagens por treino. Para quem está apenas começando A melhor opção haverá um - dois exercícios para duas três abordagens. E lembre-se, a sobrecarga excessiva dos músculos peitorais não dá bons resultados. Para alcançar o resultado desejado, faça um programa de treinamento e tente cumpri-lo regularmente.
O exercício mais simples e versátil disponível para quem está começando a desenvolver seu corpo são simples flexões. Se olharmos mais de perto o mecanismo do próprio processo de flexão, veremos que este é um tipo de variação do supino. Além disso, as flexões são o melhor exercício geral de desenvolvimento. Nas flexões, os músculos das mãos também estão envolvidos, o que garante um desenvolvimento uniforme dos músculos da parte superior do corpo. Além disso, há um efeito ativo nos músculos abdominais, que tem um efeito benéfico em todo o corpo como um todo. Em menor grau, os músculos das pernas estão envolvidos, mas também recebem uma pequena parte da carga.
O exercício mais simples e versátil disponível para quem está começando a se envolver no processo de desenvolvimento de seu corpo é simples flexões. Se olharmos mais de perto o mecanismo do próprio processo de flexão, veremos que este é um tipo de variação do supino. Além disso, as flexões são um exercício de desenvolvimento geral ideal que afeta um grande número de músculos. Nas flexões, os músculos das mãos estão envolvidos, o que garante um desenvolvimento uniforme dos músculos da parte superior do corpo. Além disso, há um efeito ativo nos músculos abdominais, que tem um efeito benéfico em todo o corpo como um todo. Em menor grau, os músculos das pernas estão envolvidos, mas também recebem uma pequena parte da carga.
Como muitos exercício flexões têm várias variações, usando o qual você carregará vários grupos músculos do peito.
Uma dessas opções são as flexões estreitas. A diferença entre flexões estreitas e flexões regulares está na largura dos braços. No caso de flexões apertadas, as mãos são colocadas de tal forma que os dedos de ambas as mãos estão virados para dentro e se tocam. Ao abaixar, você precisa tocar as mãos com o peito e manter uma segunda pausa nessa posição. Ao realizar este exercício, você deve Atenção especial para as costas retas. Os movimentos de flexão são suaves sem solavancos, sem atrasos.
A próxima opção para flexões são flexões em bancos. Dois bancos são colocados na largura dos ombros, um sofá ou cadeira é usado como apoio para os pés. Posição inicial como em uma flexão normal. A principal diferença é que nessa variação de flexões, a profundidade de abaixamento do corpo aumenta. Também neste exercício, é possível trabalhar com pesos, por exemplo, você pode usar uma mochila com livros como carga adicional.
O significado deste exercício está no fato de que as pernas estão localizadas acima do nível da cabeça. Você precisa colocar os pés em algum tipo de elevação e realizar as habituais. Este exercício envolverá a parte superior do tórax, bem como os principais grupos musculares dos braços. Ao realizar este exercício, você deve prestar atenção ao ajuste correto dos cotovelos. Se possível, tente espalhá-los para os lados para fornecer o máximo de carga aos músculos do peito.
A presença de halteres convencionais permitirá diversificar significativamente o programa de sessões de treinamento. O exercício mais versátil é o seguinte: tendo tomado a posição inicial deitado de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, estique os braços com halteres para cima. Então, ao inspirar, abaixe lentamente os braços até que os cotovelos toquem o chão. Tente não se apressar, faça este exercício em um ritmo suave e uniforme. Um banco esportivo dobrável regular, que pode ser comprado em qualquer loja de esportes, pode diversificar significativamente esses exercícios com halteres.
Lembre-se que nada é impossível. No certa parte desejos, mesmo em casa, você pode obter excelentes resultados. Encontre por si mesmo um incentivo adicional para aulas regulares, destaque tempo livre e os resultados irão agradá-lo.
Os músculos do peito belamente desenhados e bem desenvolvidos nos homens atraem muita atenção e desempenham um papel importante na imagem corporal holística. Além disso, os músculos do peito nos ajudam a realizar exercícios de bíceps, tríceps e parte superior das costas, levantar mais peso no treinamento de força.
Você pode aumentar esse grupo muscular não apenas em uma academia especialmente equipada, mas também em casa. Vamos dar uma olhada em quais exercícios de peito você pode fazer em casa.
As flexões são um exercício básico que trabalha efetivamente não apenas o peito, mas toda a parte superior do corpo. Existem vários tipos de flexões, cada uma delas destinada a trabalhar uma parte específica do grupo muscular.
As flexões clássicas trabalham o peitoral maior, delta anterior, tríceps, trapézio e serrátil anterior.
Importante: não dobre a parte inferior das costas e não se ajude com o estômago e a pélvis! Trabalhe apenas com a parte superior do corpo.
Realizar o exercício com uma configuração estreita das palmas das mãos ajuda a deslocar a carga na parte central do peito e tríceps. Ao mesmo tempo, trapézios e deltas não funcionam tão ativamente quanto na versão clássica.
Com flexões inclinadas, a parte principal do trabalho é assumida pela parte superior do tórax, pelo feixe frontal do delta e pelo tríceps.
Faça flexões com uma postura estreita ou inclinação do corpo apenas se você já domina a técnica clássica com perfeição.
Se as flexões visam trabalhar o alívio e a força da parte superior do corpo, os exercícios de força com halteres ajudarão a aumentar massa muscular.
O exercício visa principalmente trabalhar o peitoral maior, mas também envolve indiretamente os deltas e o bíceps do ombro, a imprensa.
É a versão inversa das flexões do chão.
Observação: ao realizar o exercício, é muito importante monitorar a posição das articulações do cotovelo. Eles devem estar claramente fixos e sempre em movimento ao longo da mesma trajetória.
Você pode variar sua carga neste exercício. Então, ao pressionar em um banco inclinado, a parte superior do peito faz o trabalho principal, já que na performance clássica em um banco horizontal, a carga vai para o meio e a parte inferior do peito.
O pulôver ajuda a isolar o peito e expandir o próprio peito.
Este exercício ajuda a incluir no trabalho não só o peito, mas também o resto dos músculos do corpo.
Para um melhor trabalho dos músculos peitorais, vá o mais baixo possível até que as palmas das mãos fiquem paralelas à parte inferior do peito.
Se você tem uma barra ou barra em seu arsenal, mas não halteres, então você pode fazer um supino com uma barra. Sua técnica de execução permanece a mesma.
Esse equipamento adicional como um expansor ajuda a dar ao nosso corpo uma carga incomum. Com ele você pode fazer várias opções treino, alongando-o em diferentes ângulos.
Estes exercícios irão ajudá-lo a aumentar os músculos peitorais sem sair de casa. Mas não esqueça que a carga deve ser aumentada gradualmente para surpreender constantemente seu corpo. Então o resultado não o deixará esperando!
A pergunta é uma das mais frequentes em nosso site. Oferecemos uma resposta detalhada a esta pergunta, bem como uma seleção eficaz de exercícios em casa para músculos peitorais com plano pronto exercícios.
Importante característica fisiológicaé que a mama feminina é composta por gordura e glândulas mamárias. Não há músculos no peito, por isso é impossível “bombear” o peito de uma garota com a ajuda de exercícios. Os músculos peitorais estão localizados debaixo glândulas mamárias - elas as separam das costelas. Nesse sentido, o volume da mama depende do volume do tecido adiposo e do tecido mamário, e não do volume do tecido muscular. É por isso que é impossível, com a ajuda do treinamento, aumentar o tamanho da mama e mudar sua forma. Os músculos peitorais nas meninas praticamente não afetam a forma e o tamanho dos seios.
Como você vê na imagem, uma quantidade significativa da mama é gorda. Assim, quanto maior a porcentagem de gordura no corpo, maiores serão seus seios. Quando você começa a perder peso, a gordura derrete em todo o seu corpo (perda de peso local não é possível), por isso vai não só para áreas problemáticas(barriga, braços e pernas) mas também na zona do peito. Portanto, exercícios que promovam a perda de peso só irão acelerar o processo de redução de mama. O algoritmo é este:
É impossível mudar esse processo! Sem treinos, pomadas, wraps e outros meios mágicos você não pode forçar o corpo a armazenar gordura no peito enquanto perde peso. Claro, há momentos em que até excesso de peso não promove o crescimento dos seios. Ou vice-versa, a menina está perdendo peso, mas ao mesmo tempo, o volume da mama é preservado. Isso é influenciado pela proporção de tecido glandular e adiposo, que depende das características genéticas individuais.
Então, por que as meninas precisam de exercícios para o peito, você pergunta? Mesmo que os exercícios de peito não ajudem as meninas a aumentar o tamanho dos seios, eles ainda são necessários. São os músculos peitorais que são responsáveis pelo grau de flacidez ou elevação do tórax. Músculos peitorais mais desenvolvidos crie um ótimo quadro que ajudará a levantar o peito, melhorar visualmente a forma glândulas mamárias, retardar a flacidez da mama e o aparecimento de flacidez. Portanto, é possível bombear os seios em casa, se com isso nos referimos aos músculos peitorais, e não ao próprio seio feminino.
Por fim, ressaltamos mais uma vez que com a ajuda do treinamento, é impossível aumentar o tamanho e alterar fundamentalmente a forma peito feminino mas pode ser melhorado aparência e proteger contra flacidez e flacidez precoce. Portanto, se você se preocupa com a beleza do seu busto, os exercícios para o peito devem ser regulares. Mas mesmo independentemente do treinamento, a forma e o tamanho dos seios de diferentes garotas são muito diferentes. Do que depende?
1. Porcentagem de gordura corporal. Quanto maior o percentual de gordura corporal, mais seios maiores. Claro, existem casos excepcionais, mas na maioria das vezes, é a quantidade total de gordura no corpo que afeta o tamanho dos seios. Portanto, com a perda de peso e, consequentemente, com a diminuição do percentual de gordura no corpo, o peito “sai”.
2.Hereditariedade e características anatômicas . Este é o fator mais importante que influencia o tamanho e a forma da mama. É praticamente impossível mudar seriamente o que nos é dado pela natureza com exercícios.
3.Gravidez . As mudanças no fundo hormonal e a preparação do corpo para a lactação afetam o aumento das glândulas mamárias e, consequentemente, o tamanho da mama. Portanto, durante a gravidez e durante amamentação o busto feminino costuma ser particularmente atraente.
4.Era. À medida que envelhecemos, a pele perde sua elasticidade e o tecido conjuntivo que sustenta os seios perde sua força. Esses fatores afetam a forma da mama, sua flacidez. Este processo começa, via de regra, após 40 anos.
5.Cirurgia plástica . A implantação de implantes irá alterar significativamente o seu busto e ajudar a moldar a forma desejada da mama. É verdade que a opção cirúrgica para aumentar os seios não é adequada para todos.
Vamos mais uma vez observar por nós mesmos os principais aspectos de como aumentar os seios de uma garota em casa:
Oferecemos-lhe uma seleção a maioria exercícios eficazes peito em casa. Tente não realizá-los mecanicamente, seus movimentos devem ser de alta qualidade e significativos. Não se apresse, cada repetição deve dar a carga máxima aos seus músculos. Se você quer construir peitoral em casa, seu objetivo deve ser sempre a qualidade, não o número de repetições.
As flexões são um dos exercícios de peito mais eficazes e definitivamente devem ser incluídas em seu plano de condicionamento físico se você quiser aumentar o peito em casa. Este exercício não exige que você simuladores especiais, sem pesos, enquanto é ótimo para fortalecer os músculos peitorais e para toda a parte superior como um todo.
Muitas meninas evitam flexões porque são difíceis de realizar sem treinamento. Se você é iniciante, pode fazer flexões de joelhos: esta opção é muito mais fácil em termos de carga. Comece com 4-5 repetições, aumentando gradualmente o número:
Se você não consegue nem levantar de joelhos, tente empurrar de joelhos com apoio não no chão, mas no banco. Também recomendamos a leitura do artigo sobre como aprender flexões. Lá você também encontrará várias opções de flexões se quiser complicar seu treino e aumentar o peito em casa.
Deite-se em um banco, plataforma ou no chão. Pegue os halteres nas mãos, levante as mãos à sua frente para que as palmas das mãos olhem para os lados. Dobre os cotovelos, ombro e antebraço deve formar um ângulo reto. Então, enquanto inspira, levante os halteres, abaixe-os enquanto expira. Observe que os halteres devem ser levantados duas vezes mais rápido que abaixados. Não faça movimentos bruscos para não danificar os rotadores do ombro.
Uma variação do supino com halteres no chão se você não tiver um banco:
3. Criando halteres para o peito
Este é outro exercício importante que o ajudará a aumentar o peito em casa. Permanecendo no banco, levante os braços com halteres verticalmente para cima, palmas voltadas uma para a outra. Ao inspirar, abaixe os braços pelas laterais do corpo, esticando o peito. Ao expirar, levante os braços novamente. Se você tem um banco esportivo em casa, pode realizar este exercício alterando o ângulo de inclinação. O levantamento de peito com halteres geralmente é realizado com um peso de halteres mais leve do que o supino com halteres (exercício anterior).
Opção para criar halteres para o peito no chão se você não tiver um banco:
Este exercício de peito não pode ser realizado no chão, mas você pode usar uma cama ou outro móvel como apoio. Pegue um haltere ou peso com as duas mãos e coloque-os acima da cabeça, dobrando-os levemente nos cotovelos. Ao inspirar, abaixe o haltere para trás e atrás da cabeça até sentir um alongamento no grande dorsal. Ao expirar, retorne os braços com o haltere à posição inicial.
Obrigado ao canal do youtube pelos gifs: Linda Woodridge.
Em primeiro lugar, vamos definir quantas repetições realizar para bombear o peito em casa:
Realize cada exercício em 3-4 séries (flexões podem ser realizadas em 1-2 séries). Escolha o peso dos halteres com base em suas capacidades, para que últimas repetições realizado com o máximo esforço. Aumente gradualmente o peso dos halteres. No caso de flexões, aumente o número de repetições e a complexidade das modificações.
Você também pode escolher um plano de treinamento dependendo do equipamento que tem em casa. Se você só tem halteres leves, escolha um plano de exercícios com grande quantidade repetições. Se você tiver halteres pesados e tiver espaço para aumentá-los, escolha exercícios de 8 a 12 repetições. Para o desenvolvimento dos músculos dos músculos peitorais, a segunda opção será mais eficaz.
1. Não pense que as meninas com exercícios de peito em casa podem desenvolver seriamente seus músculos. É praticamente impossível devido à falta do hormônio testosterona. Além disso, se você come com déficit calórico, não se pode falar em crescimento muscular. Portanto, você pode aumentar com segurança o peso dos halteres sem medo de balançar o corpo.
2. Se você não tiver um banco ou plataforma de step, você pode realizar supino com halteres no chão, em uma fitball ou, por exemplo, conectar vários bancos juntos.
3. O que fazer se sem halteres? Tudo bem se você não tiver halteres para fazer exercícios de peito em casa. Você pode usar normalmente garrafas plásticas cheio de água ou areia. Ou faça seus próprios halteres.
4. Com que frequência você faz exercícios de peito em casa? Para bombear os seios das meninas em casa, basta realizar os exercícios propostos. 1 vez por semana . Se você quiser aumentar o resultado, pode treinar 2 vezes por semana, mas lembre-se que o equilíbrio também é muito importante. Ou seja, você deve trabalhar toda a parte superior como um todo: costas, braços, ombros, espartilho muscular.
5. Se você treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo no mesmo dia, o treinamento dos músculos peitorais pode ser combinado com o treinamento de tríceps. Além disso, é melhor começar a aula com os músculos peitorais. A segunda opção, que também será bastante eficaz, é treinar os músculos peitorais com os músculos das costas. (músculos antagonistas).
Existe uma crença generalizada de que treinar determinados grupos musculares é impossível sem equipamentos esportivos específicos, encontrados exclusivamente em estabelecimentos especializados como uma academia de ginástica.
No entanto, tudo isso se aplica totalmente a atletas profissionais que trabalham em programas especiais com pesos pesados. Mas se você quer apenas ter um corpo bonito, tonificado e harmoniosamente desenvolvido ou não pode treinar na academia por um motivo ou outro, treinar em casa é uma boa solução que permite obter um efeito visível.
Os músculos peitorais são divididos em 3 grupos - grande, pequeno e denteado anterior. Além disso, há uma classificação por departamentos. Segundo ela, existem 3 deles - superior, médio e inferior. E se a média for trabalhada em quase qualquer exercício, outros devem ser treinados com ênfase, caso contrário não haverá resultados. O assim chamado parte interna peito. Também requer treinamento especial.
Observe que os exercícios para trabalhar os músculos peitorais ajudam a reduzir o volume de tecido adiposo devido ao forte consumo de energia no processo de sua implementação, o que tem um efeito benéfico em todo o corpo como um todo.
Muitas pessoas carecem desesperadamente de tempo livre. Alguém tem uma agenda pesada ou trabalha em si. Há aqueles que, por natureza, não podem se forçar a estar em um grande grupo. estranhos. Talvez seu orçamento não permita que você gaste dinheiro em uma academia. Em todos esses casos, faça melhor em casa. Sim, o efeito do treinamento não aparecerá rapidamente. Sim, é impossível desenvolver alívio muscular ao nível inerente aos fisiculturistas em casa. Mas ainda é melhor ter um físico tonificado e atlético do que nada, não é?
Abaixo, descreveremos em detalhes o processo de como construir músculos peitorais em casa, mas primeiro gostaria de lembrá-lo de que você deve estar motivado, caso contrário, não poderá alcançar um sucesso sério.
Primeiro, vamos tratar de uma questão tão importante quanto o cronograma de treinamento. A regra mais importante - você não pode treinar todos os dias. Então você só vai se esgotar, porque durante o treinamento os músculos estão muito carregados, e isso inevitavelmente leva a microtraumas. Exercitando-se diariamente, você não dará descanso aos seus músculos (e eles crescem apenas durante isso), os microtraumas se acumularão e um dia se transformarão em uma lesão completa.
É provável que após o primeiro treino você experimente dor. É importante não praticar até que eles desapareçam. Por isso, é melhor treinar duas vezes por semana. É aconselhável que os iniciantes realizem 1 ou 2 exercícios em 2 ou 3 séries, então esse número (ou seja, exercícios e séries) deve ser aumentado.
Ótima alternativa exercício básico supino. Além disso, este exercício carrega os músculos peitorais, braços, cintura escapular e parcialmente os dorsais e abdominais.
Com a devida perseverança e exercícios regulares, é possível aumentar os seios em casa apenas com flexões, embora isso demore muito tempo.
A técnica é semelhante às flexões clássicas, mas as palmas das mãos durante este exercício não estão na largura dos ombros, mas próximas umas das outras - para que os polegares se toquem. Descendo para a posição inferior, você precisa tocar as palmas das mãos com o peito, pausar por 1 segundo e só então retornar à posição inicial (IP). O exercício visa principalmente treinar a parte interna do peito.
Para este exercício, você precisará de 2 bancos robustos e estáveis, de preferência com tampo rígido e antiderrapante. Eles são colocados na largura de seus ombros, e então você pega o PI como nas flexões comuns, com a única diferença de que suas palmas estão em banquinhos e seus pés estão na cabeceira da cama (ou em outro lugar; o principal é que as pernas devem estar localizadas acima da linha dos ombros). As mãos devem ser colocadas ligeiramente mais largas que os ombros.
Você precisa ir o mais baixo possível, e o número ideal de abordagens é 3 ou 4, com 10 a 12 repetições. Com o tempo, podemos sentir que o exercício se tornou muito fácil, mas o número de repetições e/ou repetições não deve ser aumentado. Melhor usar pesos; em particular, uma mochila cheia de livros é excelente para esta finalidade.
É o mesmo que o exercício descrito acima, apenas realizado sem fezes. As pernas devem estar novamente acima da linha dos ombros, devem ser colocadas em algum móvel uniforme e estável. Devido a essa posição das pernas, a carga principal não cai no meio, mas na parte superior dos músculos do peito. Além disso, os músculos tríceps e deltóide estão ativamente envolvidos no trabalho.
Se você não tem halteres, definitivamente deve comprá-los, pois este exercício permite que você trabalhe perfeitamente os músculos do peito. Se falar sobre academia, aí é feito no banco, em casa você vai treinar no chão.
Posição inicial: pegue halteres e deite-se no chão, as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos. Em seguida, estique os braços para cima com os halteres presos neles e abaixe-os suavemente para os lados até que toquem o chão com os cotovelos (enquanto inspira). Em seguida, aguarde 1-2 segundos. e retornar ao PI (na expiração). É importante seguir 2 regras: os cotovelos devem ser mantidos afastados para os lados para que os músculos peitorais estejam totalmente carregados e, ao abaixar os braços, os cotovelos não devem bater no chão.
Além disso, para bombear os músculos peitorais em casa, exercícios como trazer os braços com halteres deitados, pullover e flexões invertidas são adequados. Se as finanças permitirem, compre um banco dobrável. Não ocupará muito espaço quando armazenado, mas aumentará muito a eficácia do supino com halteres.
O artigo considera os principais exercícios para bombear os músculos do peito. É possível realizar exercícios para fortalecer os músculos tanto em casa quanto na academia. Realizando exercícios simples 3 vezes por semana, depois de um mês você obterá o resultado. O resultado máximo pode ser alcançado se você fizer 4 séries de 7-12 repetições com treinamento regular.
Os homens modernos geralmente não têm tempo suficiente para visitar a academia, mas isso não é motivo para sentar. É possível bombear os músculos peitorais em casa, o principal é a abordagem correta. O que deveria ser? Vamos considerar com mais detalhes.
Os músculos peitorais estão envolvidos em muitos movimentos de um homem. Este é o chamado suporte muscular das mãos, de modo que a força das mãos reside, entre outras coisas, na eficácia dos músculos peitorais. Ao estender os braços retos à sua frente (na verdade, com um golpe direto), os músculos peitorais fazem exatamente metade do trabalho, 30 por cento adiciona tríceps, 20 por cento deltóides. Os músculos peitorais também estão envolvidos em outros exercícios de força: pull-ups e flips na barra transversal, push-ups, hand pushes.
Aqueles. os músculos do peito são um dos músculos mais importantes de um homem. Portanto, é necessário abordar o seu desenvolvimento corretamente.
Não levante ou abaixe a cabeça. Mantenha-o estritamente na linha da coluna. Abra as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Primeiro, abaixe-se para a posição inferior e, em seguida, com um esforço poderoso, aperte-se nos braços retos. Na posição superior, aperte estaticamente os músculos peitorais à custa de "um-dois". Só então abaixe-se no chão. Não endireite os cotovelos até a parada! Deixe-os levemente dobrados. Mantenha seu abdômen contraído. Não deixe sua barriga cair!
Coloque um banco à sua frente e descanse as mãos na borda um pouco mais larga que os ombros. Dobre os braços e abaixe-se até que seu peito toque levemente a borda do assento. Empurre-se poderosamente para cima.
Este é exatamente o mesmo movimento que as flexões regulares com a diferença de que suas meias não repousam no chão, mas na superfície do banco.
As mãos devem ser colocadas ligeiramente à frente da linha do ombro. Isso não afetará a eficiência de forma alguma, mas ajudará no equilíbrio na posição inicial.
Assuma a posição de ênfase nos braços retos. Coloque algo macio sob os joelhos, como um tapete de ginástica. Mantenha as costas extremamente retas. Não levante a pélvis - o tronco, junto com os quadris, forma uma linha reta.
Assuma a posição de ênfase nas barras assimétricas(ou alternativamente entre dois bancos). A partir da posição inicial, abaixe-se lentamente até que os cotovelos atinjam 90 graus. (Você deve se sentir bom alongamento no tríceps.) Com o esforço do tríceps, contraia o corpo em braços retos. Para tirar o máximo proveito do seu tríceps, você precisa manter o tronco absolutamente reto durante toda a repetição (se estiver trabalhando em barras paralelas, não se incline para frente ou para trás). Tente manter os cotovelos próximos ao corpo. Não os espalhe.
Ajuste a altura do assento ou guidão no Peck-Deck de modo que quando você segura as alças, os braços estão no mesmo nível dos ombros e os antebraços e cotovelos são pressionados firmemente contra as almofadas de braço resistentes. Sente-se ereto e pressione as costas e a cabeça contra a parte de trás do simulador. Coloque seus pés mais largos que seus ombros para que os pés fiquem estritamente sob os joelhos, o ângulo nos joelhos é reto. Ao inspirar, junte os apoios para as mãos na frente do peito. Expire ao passar pela parte mais difícil do movimento. Assim que você aproximar os cotovelos o máximo possível, faça uma pausa de 1 a 2 segundos e tente apertar ainda mais os músculos do peito. Relaxe um pouco os músculos do peito e deixe as alças espalharem suavemente os cotovelos até que estejam alinhados com os ombros ou ligeiramente atrás das costas. Quando chegar ao ponto inferior, pare e junte os cotovelos novamente.
Deite-se em um banco plano com halteres em ambas as mãos. Coloque os halteres na parte superior das coxas. Aponte as palmas das mãos uma para a outra. Em seguida, usando os quadris, levante os halteres. Levante-os um de cada vez e segure-os à sua frente na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Aperte os halteres, mas não até o fim - deixe os braços levemente dobrados. Essa é sua posição inicial. Corrija o ângulo de seus braços(isso reduz a carga no bíceps) e, em seguida, em um movimento amplo, abaixe os braços para os lados até sentir um alongamento nos músculos peitorais. Execute este movimento enquanto inspira.
Dica: lembre-se que durante o movimento, as dobras dos braços permanecem fixas, apenas as articulações dos ombros se movem. Com o esforço dos músculos do peito, retorne as mãos à posição original e expire. Adendo: o movimento inverso é realizado ao longo do mesmo caminho. Após uma segunda pausa, repita o movimento quantas vezes forem necessárias.
Ajuste a altura das alças para que fiquem na altura dos ombros ou ligeiramente abaixo. Sente-se ereto e pressione as costas e a cabeça contra a parte de trás do simulador. Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros, de modo que os pés fiquem diretamente sob os joelhos. Agarre as alças com uma pega em pronação na largura dos ombros ou um pouco mais larga. esta é a posição inicial. Em uma inspiração, aperte as alças longe de seu peito. Expire quando passar da parte mais difícil do movimento ou quando seus braços estiverem totalmente estendidos. No ponto superior, pare por um segundo e retorne lentamente as alças à sua posição original. Assim que as alças se aproximarem do seu peito, não pare imediatamente de pressionar as alças para longe do seu peito.
Os artigos anteriores abordaram exercícios:
Deixe os músculos descansarem. Com um forte atividade física os músculos não têm tempo para relaxar em um dia, faça isso em dias alternados. Ao mesmo tempo, você não deve ter medo de dores musculares após um treino - logo passará se você se exercitar regularmente. A dor muscular após o exercício é uma evidência de que eles estão crescendo.
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