Como construir músculos em casa - esta questão é de interesse para homens e mulheres que decidem alcançar seu objetivo. Um corpo bonito, esculpido e inflado é o resultado de muito trabalho, treinamento sistemático, luta intencional e adesão a certas regras. Abordaremos essas questões em detalhes em nosso artigo.
Os músculos sofrem mudanças significativas desde o momento em que você começa a treinar até que o resultado visível seja obtido. O tempo médio necessário para alcançar o progresso depende das características individuais do organismo e da duração de cada fase em que os músculos estão localizados. Naturalmente, todo atleta quer bombear rápida e corretamente em casa em uma semana, mas o desenvolvimento completo leva anos.
Dura aproximadamente dois a quatro meses. Neste momento, o corpo está sendo reconstruído, pois está passando por um sério estresse. O sistema de fornecimento de energia dos músculos está mudando, agora eles consomem mais energia, por isso acumulam uma quantidade significativa de ATP e glicogênio. Sistema nervoso proporciona um trabalho mais ágil e coordenado dos músculos, o aparelho osso-ligamentar se adapta a novas condições, o metabolismo é realizado de uma nova maneira, o volume dos vasos sanguíneos aumenta significativamente.
Durante este período, é muito importante que um atleta não se esforce para construir músculos o mais rápido possível em casa sem equipamentos de ginástica ou com seu uso, mas monitore técnica correta, use pesos leves pelo maior tempo possível. O crescimento muscular será perceptível apenas no segundo estágio, o primeiro é necessário para "lançar as bases" para um desenvolvimento mais bem-sucedido.
Esta fase dura mais de dois anos, nesta fase as fibras musculares começam a aumentar e, em alguns anos, a pessoa percebe seu próprio potencial, ou seja, os músculos atingem tamanho máximo. Com cargas adequadas, o peso corporal de um homem médio durante esse período aumenta em 20 kg.
O desenvolvimento posterior dos músculos ao longo de 1-2 anos ocorre devido à divisão das fibras, isso é alcançado trabalhando com peso leve durante o treinamento de alto volume. Durante este período, é possível aumentar a massa muscular em mais 10 kg. Depois vem a fase final.
O trabalho de um fisiculturista visa melhorar a eficiência dos sistemas do corpo que impedem o crescimento muscular, expandindo suas próprias capacidades.
Como balançar em casa a partir do zero, e é possível - esta questão é de interesse para muitos. A resposta não pode ser inequívoca, tudo depende do desejo e motivação do atleta. Sim, claro, é bem possível treinar em casa e construir músculos sem equipamentos de ginástica, mas é muito mais difícil e inconveniente do que na academia.
Para iniciantes que desejam aumentar os músculos do braço de maneira rápida e correta em casa, é melhor se familiarizar com os principais erros que os atletas iniciantes cometem em busca do sucesso. Isso vai poupar-lhes muitas decepções.
Infelizmente, nossas idéias sobre a figura ideal surgem olhando para os tios musculosos de revistas brilhantes que chamam para se tornarem iguais. Um corpo musculoso requer pelo menos cinco anos de trabalho frutífero e não vários meses de "comunicação" preguiçosa com a barra.
Para treinar e construir músculos adequadamente em casa, você precisa entender que o objetivo principal- não se trata de músculos e corpos, mas de obter prazer com o próprio processo, a capacidade de sentir os músculos e seu trabalho. Bem, o sucesso neste caso não o deixará esperando!
Você pode cancelar uma aula por qualquer motivo: está chovendo lá fora, os amigos estão pedindo cerveja, mau humor, mas você só pode bombear e ganhar massa muscular em casa se seguir a rotina e o horário das aulas.
O primeiro passo a partir do qual eles começam a balançar é um programa de exercícios em casa para homens ou mulheres. O treinamento deve ser progressivo, ou seja, estimular o crescimento.
O segundo fator que influencia um resultado positivo é uma boa alimentação, ou seja, uma dieta esportiva que garanta o crescimento. A conformidade com esses requisitos é a chave para o sucesso.
Considere onde e como começar a treinar em casa do zero. Para fazer isso, não há necessidade de gastar dinheiro na compra de fundos adicionais, porque sempre temos nosso próprio “inventário” à mão - peso corporal.
Inicialmente, realizamos os seguintes exercícios:
Todo atleta iniciante que quer começar do zero em casa e se tornar um atleta deve dominar 10 exercícios básicos que podem ser realizados em um hotel, em casa, na natureza ou em outro local conveniente.
Treine 85% dos músculos do corpo. Posição inicial - pés afastados na largura dos ombros com dedos levemente virados. Quando as costas permanecem retas e as nádegas estão relaxadas. Os calcanhares são pressionados no chão e os joelhos são trazidos para frente e para fora. Para um equilíbrio adicional, você pode trazer as mãos para a frente.
Outras variações são agachamentos de sumô com pernas largas e agachamentos de uma perna.
Tríceps, peito, costas e ombros estão sendo trabalhados.
Outras variedades do exercício: com as mãos largas ou estreitas, com ênfase nas pernas sobre uma cadeira ou parede.
Como apoio, utilizamos uma cadeira, cama ou mesa de centro. Não se esqueça de manter a cabeça reta, a coluna deve estar na posição correta. Trabalha tríceps e músculos peitorais.
Desenvolve resistência, trabalha quadríceps. A parte de trás está perto da parede, sentamos em uma cadeira "virtual" para que o ângulo entre os quadris e a parede seja de 90 graus. Mantemos essa posição por pelo menos 60 segundos.
Um exercício que combina um salto e uma flexão. De pé, agachamos, fazemos um rebote com os pés, como nas flexões, executamos a sequência inversa de ações.
Este é um exercício muito eficaz que o ajudará a construir um belo corpo esculpido em casa. Deitado, segure o peso nos antebraços e meias, contraia a barriga e permaneça nessa posição por pelo menos 90 segundos.
É realizado como o anterior, mas o corpo repousa sobre uma mão.
Deitado de bruços, estique os braços para a frente, levante-os, assim como a cabeça e as pernas, mantenha-se por algum tempo nessa posição.
Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça, pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante o joelho e, ao mesmo tempo, estique, tente tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.
Seguimos costas retas e ombros retos, tentamos não balançar ao transferir o peso corporal de uma perna para outra.
Programa de discagem massa muscular em casa deve necessariamente prever a progressão das cargas. É necessário para estimular o crescimento muscular e é realizado não apenas em casa, mas também na academia. Para isso, são utilizados halteres com passo de 2 kg, halteres e panquecas com o mesmo passo, racks, complexos, simuladores de blocos e bancos, que se ajustam ao ângulo de inclinação necessário.
Vamos dar uma olhada em como se exercitar em casa e por onde começar a treinar? Isso requer uma pequena quantidade de tempo e conhecimento dos exercícios.
O equipamento adquirido ajudará a tornar mais eficaz o bombeamento do corpo em uma cadeira de balanço em casa:
O que fazer para bombear adequadamente os músculos do corpo em casa se você não tiver todas as ferramentas necessárias?
Sem dúvida, em cada apartamento ou casa há cadeiras com encosto alto - depois de fortalecidas, você pode usá-las como barras. Exercícios sobre músculos da panturrilha pode ser realizado usando degraus de escada ou um limiar alto. Depois de colocar as pernas debaixo da cama, fazemos flexões, torções, exercícios para os músculos das costas. Como pesos livres, você pode usar qualquer item conveniente: garrafas plásticas cheio de água ou areia, apare o tubo. Para agachamentos com peso, use uma mochila pesada.
Não é estritamente recomendado o uso de eletrônicos ou animais de estimação como carga. Bem, para bombear efetivamente os músculos em casa, não se esqueça de elaborar um programa ou usar o conjunto de exercícios desenvolvido.
A programação para esportes e músculos de bombeamento em casa para homens ou mulheres pode ser discutida com o treinador. O seguinte é um programa que funciona três dias por semana.
| Um exercício | Número de repetições, condições de execução |
| Aquecimento | |
| Torcendo de uma posição propensa | 4 séries de 15 repetições, aumentando as repetições ao longo do tempo |
| Hiperextensão no banco | 4 séries de 15 repetições |
| Pull-ups de pegada larga no peito | |
| Remada inclinada com halteres | |
| Pull-ups de pegada média reversa | |
| Levantamento de halteres para bíceps em pé | |
O bombeamento dos músculos das pernas em casa para homens é realizado Da seguinte maneira:
Aumente gradualmente a carga a cada 3-4 treinos.
Para que um homem faça isso em casa, você precisa usar exercícios eficazes destinados a treinar certos músculos. O próximo treinamento desenvolve os músculos bíceps do ombro, tríceps, deltóide e trapézio.
Nós nos endireitamos, as pernas estão na largura dos ombros, nós as dobramos levemente nos joelhos, pegamos halteres e pressionamos os cotovelos no corpo, apontamos as palmas das mãos para dentro. A frente do disco do projétil toca a linha da coxa, depois levantamos a carga até os ombros enquanto expiramos e giramos lentamente as palmas das mãos, direcionando as costas para o rosto. Segure os halteres na altura dos ombros por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Os profissionais lhe dirão como começar a balançar a massa em casa com halteres; portanto, se você tiver alguma dúvida sobre a correção do exercício, poderá contatá-los.
Esta é outra maneira de fazer um corpo de alívio bombeado em uma cadeira de balanço em casa. O exercício é realizado de forma semelhante ao anterior, porém, neste caso, a posição sentada é ocupada. Para fazer isso, você pode usar uma cadeira, banco ou banco confortável.
Posição inicial - em pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros, articulações do joelho ligeiramente curvado. Os braços estão dobrados nos cotovelos, as palmas das mãos com halteres são pressionadas contra o corpo. Os cotovelos não se movem, abaixamos suavemente os halteres sem alterar a posição das palmas e os devolvemos imediatamente na mesma trajetória.
É muito fácil fazer uma bela figura e aumentar os músculos em casa se você usar o exercício mais famoso com halteres. De pé mão direita sobe com o projétil para cima, o esquerdo cai ou fica na cintura. Na expiração, o braço com a carga é dobrado e a cabeça é abaixada suavemente, todas as outras zonas ficam imóveis. Da mesma forma, um supino é realizado com as duas mãos, usando um projétil.
Aprendemos como excitar rapidamente um cara em casa, bem, o que as meninas devem fazer? Vejamos esta questão com mais detalhes.
Como aumentar os músculos do corpo de uma garota em casa também é uma pergunta urgente que o belo sexo se faz. Além disso, a maioria deles tem problemas com depósitos de gordura no abdômen e nas laterais.
Para obter um resultado positivo, é importante seguir as seguintes recomendações:
Bem, é claro, como praticar esportes em casa corretamente depende do seu humor pessoal; portanto, durante o treinamento, é melhor ativar uma música enérgica que definirá o ritmo certo e melhorará seu humor.
Ser bombeado com exercícios de corpo inteiro em casa não é apenas possível com treinamento progressivo. Grande importância nesta luta, a nutrição adequada joga, e o sucesso é 70% dependente disso.
É preferível comer os seguintes alimentos:
Existem muitas maneiras de aumentar o ritmo em casa, mas o programa de treinamento mensal, de acordo com as recomendações dos especialistas, deve ser projetado de acordo e incluir as seguintes áreas:
Bem, uma nutrição de qualidade é necessária para alcançar o alívio bela figura.
E, claro, a regra principal que todos aqueles que estão interessados em como construir rapidamente os músculos do corpo em casa devem ser guiados é eliminar todas as distrações durante o treinamento. Nem os telefones nem o que está acontecendo ao redor devem distraí-lo do objetivo. Para um resultado de sucesso, você precisa se concentrar e realizar os exercícios com total dedicação!
Nesta forma - um conjunto de exercícios para exercícios em casa para iniciantes.
Muitas mulheres magras reclamam que seus braços parecem muito finos. Há também reivindicações para as mãos mulheres obesas- a pele das mãos parece flácida. Portanto, para que essas mulheres melhorem aparência você precisa para construir músculos. Além disso, é útil para bombear os músculos dos braços e para quem está perdendo peso rapidamente, para que a pele fique mais firme. Além disso, o relevo correto das mãos é lindo.
Ao contrário do corpo masculino, que está saturado de testosterona, os estrogênios predominam no corpo feminino, dando depósitos de gordura em reserva. Portanto, é extremamente difícil bombear os músculos para o alívio dos fisiculturistas. sim e mulher rara quer ter esse tipo de mãos, se ele não é um mestre dos esportes no fisiculturismo.
A principal tarefa para a maioria das mulheres é bombear os músculos para dar alívio aos braços e uma forma mais atraente. E se seus braços são finos, além do treino, inclua alimentos proteicos e carboidratos de cereais em sua dieta.
Existem poucos grupos musculares nos braços, mas é importante saber com quais músculos você está trabalhando. Na área do ombro está o bíceps, que dobra o braço no cotovelo, e o tríceps, que o desdobra. Na área do antebraço, os músculos ajudam a trabalhar os dedos e o pulso, a balançar e girar com a palma da mão.
Cada exercício visa treinar predominantemente um grupo muscular específico. Isso deve ser levado em consideração ao compilar conjuntos de exercícios, calculando o número de abordagens e a gravidade das conchas, para não sobrecarregar os músculos.
Para que o corpo pareça harmonioso, é necessário desenvolver uniformemente os músculos dos próprios braços, bem como a cintura escapular, as costas e o peito.
Complexos de poder exercícios de mão Faça isso duas vezes por semana, não mais. Treinos mais frequentes podem fazer você parecer um fisiculturista. Atenção especial preste atenção ao peso das mercadorias que você usará no complexo. Se os halteres forem pesados e você escolher um grande número de abordagens, poderá lesionar seus ligamentos. E tais lesões vão curar por vários meses.
Observe seus sentimentos, não permita desconforto na área das articulações - especialmente nos cotovelos e pulsos. Realize exercícios para fortalecer a área do ombro e antebraço.
Os exercícios de mão não são difíceis de realizar e não requerem equipamentos especiais.
De qualquer forma, não se esforce para gravar suas mãos em uma ou duas sessões. Intensifique seus treinos gradualmente, mas faça os exercícios regularmente.
Alena PARETSKAYA
Ter mãos enormes é o objetivo de todo homem adequado. Mas acontece que as mãos simplesmente não crescem, não importa como você as carregue. O que fazer - reconciliar-se com seu destino e caminhar até o final do século, acenando com os braços magros? Sim, não importa como, vamos à academia para não desistir. Você vai conseguir o que quer, o principal é saber.
Quero dizer imediatamente que se você é um iniciante que acabou de entrar na academia, não deve colocar uma ênfase significativa no trabalho com as mãos. Treine com os três excepcionalmente grandes: , . Isso também inclui o empuxo horizontal e vertical do bloco. A partir desses exercícios, o iniciante ganhará massa muito mais rápido, além disso, e as mãos aumentarão de tamanho.
Quem treina há muito tempo, mas o progresso no crescimento do braço deixa muito a desejar, pode seguir as dicas que darei a seguir. Tenho certeza de que, usando-os, você pode sair dessa estagnação e levantar grandes braços.
Como bombear braços enormes se você não conhece as especificidades dos dois principais músculos envolvidos na construção mão de volume- bíceps e tríceps. Cada um deles é caracterizado por diferentes indicadores de recuperação e desempenho.
Bíceps - apesar de sua fama mesmo entre os amadores, é o menor músculo do braço. Como o músculo bíceps trabalha mais intensamente durante o dia, leva menos tempo para se recuperar do que o tríceps. Além disso, os bíceps são muito caprichosos com o peso de trabalho. Tome um pouco menos - não cresce; foi longe demais - o crescimento parou novamente. Para o treinamento de bíceps, selecione pesos que você possa trabalhar na faixa de 8 a 15 repetições. Em mais detalhes sobre isso, eu escrevi não muito tempo atrás. Acesse o link e leia.
Tríceps - este músculo é a principal responsabilidade na criação de braços grandes. Este é o maior músculo do braço, mas também é o mais fraco. Para muitos, antes de vir para a academia, o bíceps pode ser maior que o tríceps, apenas porque não está envolvido Vida cotidiana. Também para o tríceps, outras coisas sendo iguais, a capacidade de trabalhar com mais peso em comparação com o bíceps é característica.
Para que a pergunta: como levantar braços enormes deixe de incomodá-lo, tente introduzir as seguintes combinações de treinamento de mão em seu programa.
Treine bíceps com costas e peitorais com tríceps. Esta é uma combinação clássica. Ótimo para iniciantes avançados que ainda não estão trabalhando, acentuado nas mãos. Ao treinar as costas, o bíceps também trabalha indiretamente, então após a carga principal, você termina com um ou dois exercícios.
O mesmo com o grupo empurrando - peito + tríceps. A desvantagem dessa combinação é que você simplesmente não terá força para trabalhar efetivamente em seus braços, pois o bíceps e o tríceps já estão cansados. Aqui, infelizmente, mesmo complexo pré-treino impotente.
Peito com bíceps e costas com tríceps. Um de as melhores combinações exercícios onde você pode incluir suas mãos. Não há menos da combinação anterior, mas há um ponto negativo em relação à recuperação. O fato é que se o treino de peito com bíceps for logo após bombear as costas com tríceps, este último pode não ter tempo de se recuperar. Essa desvantagem é fácil de eliminar - basta colocar um dia de perna entre esses treinos - isso é tudo.
Treino de bíceps e tríceps em um dia. Muitos profissionais consideram esse método o mais eficaz se você quiser aumentar as mãos realmente grandes. Esta opinião não é infundada. Primeiro, olhe para Dorian Yeitz ou Arnold - eles treinaram suas mãos dessa maneira. Funciona? Sem dúvida.
Em segundo lugar, com este método de treinamento, torna-se possível fazer mais exercícios para um grupo muscular, além disso, há tempo suficiente para a recuperação. A desvantagem desse método é que você precisa adicionar mais um dia ao seu programa semanal, e apenas atletas profissionais que sabem exatamente como construir braços enormes têm essa oportunidade.
Conselho número 1. Invista em cada abordagem. Qualquer que seja o exercício escolhido para trabalhar as mãos, a concentração máxima é sempre necessária. Não há necessidade de acenar as mãos para nada. Independentemente do peso, você precisa esticar o músculo o máximo possível. Característica principal o fato de que tudo está indo como deveria - enquanto você está descansando entre as séries, você está tentando recuperar o fôlego. Os braços não se dobram após o treinamento - isso significa que foi como deveria. Só assim é possível romper a estagnação e fazer as mãos crescerem.
Conselho número 2. Use superconjuntos em seus treinos. Por exemplo, fiz uma abordagem ao levantar a barra para bíceps - imediatamente pegue os halteres e faça isso. Ou assim - levantando o bíceps e imediatamente, sem descanso, extensão no bloco.
Supersets podem ser extremamente eficazes, mas não exagere com eles. Faça apenas um treino de três neste estilo, caso contrário, você pode obter o resultado exatamente oposto.
Conselho número 3. Se nada ajudar e as mãos ainda não crescerem, vale a pena considerar se estou fazendo isso. Ou seja, você pode estagnar, fazendo os mesmos exercícios ano após ano. Não faça desta forma. Livre-se dessa rotina irritante para você e suas mãos. Lembre-se - não há desenvolvimento no pântano, e o treinamento também se aplica. Você vê que os músculos não crescem - mude os exercícios, o número de abordagens, o ritmo do exercício, etc. até que a nova carga nos braços os faça crescer.
Isso é realmente toda a sabedoria. Agora você sabe como construir braços enormes. Você só precisa seguir as recomendações e princípios descritos acima. Se você estivesse procurando exercícios de mão, então siga o link ou veja a seção correspondente, há muitas informações úteis lá. Obrigado pela sua atenção, assine a newsletter, comente o post - esta será a melhor gratidão para mim.
Lindo mãos poderosas com um alívio pronunciado é o sonho de muitos homens. No entanto, os representantes do sexo fraco também não são alheios à ideia de músculos fortes do braço – embora não para mostrar as “bolas” do bíceps, mas pela esperteza geral da silhueta.
Em qualquer caso, você não pode prescindir de exercícios especiais. Muitos têm certeza de que o efeito deles será apenas se você malhar na academia, mas a prática mostra que é bem possível trabalhar os músculos das mãos em casa.
Para fazer isso, é bom ter pelo menos um equipamento mínimo: por exemplo, halteres (a propósito, eles são substituídos com bastante sucesso por garrafas de areia).
Além disso, você terá que superar a preguiça e se envolver em uma regularidade invejável. Finalmente, você precisa escolher os exercícios certos para aumentar os braços em casa. Como fazer isso será discutido mais adiante.
Antes de descobrir como aumentar os braços em casa, você precisa decidir quais músculos terão que ser carregados de trabalho. Alguns têm certeza de que, para um belo alívio nos braços, basta realizar exercícios para o bíceps, mas "não com um único bíceps". Então, quais músculos formam a bela forma das mãos?
Para que as mãos adquiram uma forma bonita, a ênfase principal deve ser nos músculos delta, de duas e três cabeças das mãos. No entanto, você também não deve esquecer os antebraços e as mãos.
Tenha em mente que trabalhando em qualquer músculo e "ignorando" o resto, você não terá belas mãos, mas membros desproporcionalmente inflados que não parecerão esteticamente agradáveis.
A opção mais fácil para iniciantes são os exercícios com peso corporal. Como fibras musculares ganhar resistência, vale a pena adicionar aulas com halteres, e se o espaço em casa e as finanças permitirem, seria bom pegar uma barra.
Para que o treino seja o mais eficaz possível, não basta saber como construir os músculos do braço em casa. Você também precisa seguir algumas regras simples.
Hora de passar da teoria para a prática. A escolha de exercícios de mão que você pode fazer em casa é ampla o suficiente, para que você possa facilmente fazer o melhor complexo para si mesmo.
Exercícios com um expansor
Um expansor ajudará a fornecer uma carga às mãos e antebraços: aperte ou estique (dependendo do modelo do projétil) por dois a três minutos com esforço máximo.
Flexões
Este é um dos mais exercícios eficazes para trabalhar o tríceps. Você pode fazê-lo em várias variações: com as pernas levantadas, palmas, com uma pegada estreita ou larga.
A versão clássica do exercício é realizada da seguinte forma: na posição supina, dobre levemente os cotovelos. As palmas das mãos devem estar sob o peito; endireite o corpo e fixe as pernas na largura da pélvis.
Dobre os cotovelos até formar um ângulo reto. Dobrando os braços, inspire o ar e, ao endireitar, expire. Quando as flexões aperto estreito coloque as palmas das mãos para que elas fiquem em contato umas com as outras.
Ao fazer flexões com uma pegada ampla, os braços devem estar o mais afastados possível. Nesse caso, você não deve endireitar os cotovelos até o fim. As flexões também são eficazes, nas quais os pés são fixados acima das palmas das mãos, por exemplo, em um banco.
Flexões reversas
Excelente ajuda para carregar tríceps e flexões reversas. Para realizá-los, descanse as mãos em uma cadeira e coloque os pés na segunda cadeira. Dobre lentamente os cotovelos como se estivesse se abaixando entre eles. Depois disso, endireite os braços. Lembre-se que todos os movimentos devem ser lentos e sem solavancos.
Pull-ups na barra horizontal
Ao responder à pergunta de como bombear as mãos de um homem em casa, não se esqueça da barra horizontal. Este projétil ajudará a trabalhar o bíceps. Puxe para cima com uma pegada reversa estreita, larga e média - as palmas das mãos devem estar viradas para o rosto. Levante o queixo acima da barra, as costas devem dobrar um pouco. Tente fazer movimentos suaves, sem solavancos.
Para bombear seu bíceps, faça exercícios com halteres. Comece com um peso mínimo, aumente-o gradualmente.
Levantamento de mão
Sente-se em um banco ou banquinho, mantenha sua postura. Abaixe as mãos com halteres. Exalando o ar, levante uma mão até o nível do peito. No ponto superior, faça uma pausa de 2 a 4 segundos, depois abaixe a mão, inalando o ar.
Exercício "Martelo"
Muito eficaz para bíceps e "martelo": os halteres devem estar nas mãos abaixadas. Ao inspirar, levante as duas mãos até os ombros, fixe no ponto mais baixo, enquanto expira, abaixe lentamente. Você pode fazer tanto em pé quanto sentado.
Representantes da bela metade da humanidade também devem trabalhar todos os grupos musculares - somente neste caso você pode "obter" mãos bonitas.
Exercício 1
Faça flexões (elas formam o tríceps): é melhor começar com as mãos apoiadas em um banco ou elevação semelhante (um sofá duro também é adequado). À medida que sua resistência aumenta, tente fazer flexões no chão.
Exercício #2
Outro exercício para tríceps feminino: sentado em uma cadeira, pegue halteres. Levante-os acima de sua cabeça, conecte-se. Abaixe a cabeça lentamente. Faça pelo menos 15 repetições. É necessário realizar duas ou três abordagens.
Exercício #3
Para exercitar o bíceps, você também precisará de halteres: levante-se, pegue conchas e levante-as alternadamente até o nível do peito. O número de abordagens é cinco, cada uma com 20-30 repetições.
Se você deseja dominar o complexo, que permitirá bombear os principais músculos das mãos, preste atenção no vídeo a seguir. O treinador mostra exercícios fáceis de realizar em casa. Para fazer isso, você precisará de halteres e uma certa quantidade de tempo duas vezes por semana.
Agora você sabe como fazer as fibras musculares dos braços funcionarem, dando a essas partes do corpo uma bela forma atlética. Lembre-se de que mesmo o complexo mais eficaz precisa ser alterado de tempos em tempos, para aumentar o peso das conchas, para complementar com novos exercícios. Não se esqueça do descanso adequado.
Que exercícios de mão você faz? Quão eficazes são, que resultados ajudaram a alcançar? Compartilhe sua opinião nos comentários!
Todo homem quer ter mãos fortes. E você não precisa ir à academia para fazer isso. Se desejar, mesmo em casa, você pode aumentar os músculos das mãos sem gastar dinheiro em assinaturas. É verdade que você ainda precisa gastar dinheiro na compra de conchas. Se você já tem halteres e uma barra em casa, é ainda mais fácil. Com a ajuda deles, você pode bombear os músculos mais rapidamente.
Portanto, existem alguns músculos nas mãos de uma pessoa, mas alguns deles são mais frequentemente treinados:
A localização deles pode ser vista na imagem a seguir:
NO ideal- um banco desportivo, barras e travessa, vários halteres e uma barra. É verdade que não há muito o que comprar (em nosso artigo sobre como fazer halteres em casa). Essas conchas podem ser substituídas por meios improvisados, por exemplo, garrafas plásticas com areia ou água.
Trabalhar com esse inventário não é tão conveniente; portanto, se houver um grande desejo, ainda é melhor comprar algum hardware para você em casa. Até esse momento, você terá que fazer exercícios principalmente com seu próprio peso.
Você pode treinar suas mãos duas vezes por semana. Um deles - balançamos o bíceps e tríceps, o segundo - carregamos os deltas (ombros) e antebraços. Então, vamos começar analisando os exercícios mais eficazes para esses grupos musculares que podem ser feitos em casa.
Sabemos que os deltas consistem em três feixes - anterior, lateral e posterior. O mais forte deles é o da frente, está envolvido em muitos movimentos das mãos. Por exemplo, com o popular supino, o feixe frontal de deltas está bastante envolvido no trabalho. É ativado naqueles momentos em que precisamos levantar algo acima de nossas cabeças.
Os deltas laterais e traseiros são menos desenvolvidos. Além disso, treinar o primeiro pode tornar visualmente os ombros mais largos, sem lhes dar força ou poder real. Eles balançam principalmente devido a movimentos de tração ou balanço.
É melhor treinar ombros com dropsets com pesos pequenos, como fazer exercícios com pesos máximos- isso é muito perigoso, dada a estrutura da articulação do ombro, e é fácil machucá-la. Portanto, ao treinar deltas, você não precisa perseguir os pesos, mas deve tentar sentir os músculos trabalhando da melhor maneira possível.
Na versão clássica, é realizada com barra e funciona bem nos deltas frontais e laterais (em menor grau). Para executar, você precisa pegar o pescoço com um aperto um pouco mais largo que os ombros, dobrar as costas e colocá-lo nos músculos peitorais. Então, ao expirar, aperte a barra para cima e abaixe-a ao inspirar. As costas devem ser arqueadas, por segurança, você pode usar um cinto de atletismo.
Se não houver halteres ou halteres, você poderá substituí-los por garrafas plásticas de água ou areia, por exemplo, com um volume de 5 litros. Suas alças devem ser fortes para que as garrafas não caiam no chão. Outras ferramentas úteis podem ser usadas como substituto, dependendo do que você tem em casa.
Este é um exercício básico para os ombros, o posicionamento incorreto das costas pode levar a problemas na coluna e na região lombar, portanto, siga sempre a técnica de execução. Basta fazer lentamente 4-5 viagens de 10 a 15 repetições.
Dependendo da técnica, os deltas laterais e traseiros estão envolvidos no trabalho em graus variados. Mahi (ou diluições) são feitos com pouco peso. Para começar, 5-8 kg para cada mão são suficientes. Os iniciantes podem começar com garrafas de água de dois litros (se puderem ser fechadas corretamente).
A técnica é bastante complicada e poucas pessoas sem a ajuda de um instrutor conseguirão realizar o exercício corretamente na primeira vez. Você precisa ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros, dobrando-os levemente nos joelhos. Em ambas as mãos seguramos halteres (ou seus substitutos). Ao expirar, estendemos os braços para os lados (como se um pássaro estivesse batendo as asas). Os cotovelos devem sempre subir acima das mãos, que devem ser levadas ao nível do queixo ou ligeiramente mais alto.
Propomos realizar este exercício com o seguinte drop set (sem descanso):
Tente fazer 3-4 séries como esta - seus ombros queimarão insuportavelmente, mas será de grande benefício e você estará um passo mais perto de seu objetivo de desenvolver braços bonitos e esculpidos.
Se você deseja bombear os feixes musculares das costas com este exercício, ele precisará ser realizado em uma inclinação para a frente.
Os treinos de bíceps devem ser variados. Além disso, para usar os dois feixes (cabeças) desse grupo muscular, não se deve esquecer de carregar o braquial, localizado abaixo do bíceps. É durante o treino deste músculo que a altura do bíceps aumentará.
Existem alguns exercícios básicos para bíceps. Observamos imediatamente que, embora os pull-ups de pegada reversa sejam assim, eles são difíceis de usar totalmente nas mãos de bombeamento. Isso se deve ao fato de que, além do bíceps, as costas também são muito tensas, e isso exige muita força. Muitas vezes dado fato impede que você se concentre totalmente e coloque toda a sua energia apenas no treinamento de suas mãos.
Este exercício, talvez, tenha sido visto por todos que pelo menos uma vez olharam para a academia - tamanha é a sua popularidade. Alguns, devido características fisiológicas use dois halteres em vez de uma barra. Esta opção também tem direito à vida e não é pior. Se não houver equipamentos esportivos, você poderá criar vários pesos. Por exemplo, saco de areia, tubo de ferro fundido, etc.
Para executar, fique em pé, dobre levemente os joelhos, pegue a barra com uma pegada reversa. A largura do aperto pode ser diferente, escolha a opção que melhor se adapta a você. Nos pontos inferior e superior da execução, não relaxe as mãos, mantenha-as em tensão. Quatro séries de 8-12 repetições são suficientes.
Escolha o peso do projétil de acordo com sua força. À medida que a massa muscular e a resistência muscular aumentam, aumente-a.
Então, Bom exercício na construção de massa de bíceps que encontramos, o que vem a seguir? Não devemos esquecer o desenvolvimento do braquial, pois isso ajudará visualmente a tornar nossas "armas" ainda mais altas.
Um dos métodos mais comuns e reconhecidos é a implementação de um martelo (ou martelos). A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Em ambas as mãos pegamos halteres ou garrafas de areia. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Sem girar os pulsos, levante o peso até a altura do ombro com uma mão e depois com a outra.
Os cotovelos devem permanecer em um só lugar - pressionados para os lados. A parte da mão que está acima dela também não deve se mover. Dobramos os braços lentamente, sem balançar o corpo. Séries de 3 ou 4 10-15 vezes serão suficientes para carregar o braquial e obter um feedback positivo dele nos dias de descanso. .
Ao realizar os exercícios acima, observe o corpo - ele não deve balançar. Caso contrário, você removerá a carga do bíceps e a transferirá para todo o corpo. Ao mesmo tempo, a eficiência do desenvolvimento da mão é reduzida várias vezes.
Ao contrário da crença popular, é o tríceps, não o bíceps, que ajudará a tornar os braços mais largos mais rapidamente. Eles consistem em três feixes, cujo desenvolvimento aumentará significativamente suas mãos.
Este é um dos os melhores exercícios, que é considerado básico para trabalhar os músculos extensores dos braços. Nesse caso, é melhor pegar um aperto estreito (largura dos ombros ou um pouco mais estreito). Mesmo trabalhando apenas com o próprio peso, as mãos recebem uma carga sólida, o que nem todos podem fazer.
Para que a carga se concentre quase exclusivamente no tríceps, você precisa realizar o exercício com as costas retas, movendo as pernas para trás. Dessa forma, você minimiza o envolvimento dos músculos peitorais.
Se você conseguir fazer mais de 4 séries de 20 vezes com um minuto de descanso, poderá começar a adicionar pesos com segurança, por exemplo, fazer flexões, amarrar algo pesado em si mesmo (uma berinjela de cinco litros com água, um saco de areia , etc).
Há também casos em que não há grades no quintal e em casa, o que fazer neste caso? A ênfase pode ser dada em duas cadeiras, que devem ser colocadas na largura de seus ombros. Apenas certifique-se de manter um equilíbrio para não cair no chão junto com esse design.
Você pode tentar mais maneira segura. Coloque duas cadeiras lado a lado - uma atrás de você (coloque as mãos nela, os dedos devem olhar para frente), a outra na frente, na qual você coloca os pés. Dobre os cotovelos, tente puxar o último para trás e não para os lados. Se for muito fácil realizar o exercício, você pode colocar alguns livros ou outros pesos em cima de si mesmo. Realize 4-5 dessas abordagens 10-15 vezes no treinamento.
A coisa mais simples que você pode pensar é fazer flexões regulares do chão. Não há dúvida sobre sua eficácia, mas você não pode realmente construir massa muscular com eles. No entanto, colocar as mãos em ordem, adicionar uniformes esportivos na forma de um relevo é bastante realista.
Você pode complicar um pouco suas tarefas e fazer flexões em uma parada de mão. Se você tiver problemas de equilíbrio, pode descansar os pés na parede. Nesta modalidade, fazer flexões é bastante difícil. A principal coisa a lembrar é não colocar as mãos muito largas, caso contrário a carga será transferida para os músculos peitorais. Você precisa colocar as mãos um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros.
Na verdade, muitos subestimam este exercício. Apesar do fato de que as abordagens são realizadas com pesos bastante pequenos, os tríceps estão muito bem tensos. Em vez de halteres, você pode, novamente, usar garrafas de areia ou água.
Você precisa encontrar um foco. Pode ser uma mesa, encosto de cadeira, etc. Dobre as costas, coloque as mãos ao lado do corpo. Pressione firmemente o cotovelo contra si mesmo e controle constantemente para que ele permaneça no lugar. Comece a dobrar e desdobrar o braço no cotovelo sem balançar o corpo. Todas as repetições da abordagem devem ser realizadas primeiro com uma mão e depois com a outra.
Na posição superior, você pode fixar o braço por 1-3 segundos para maximizar todas as fibras musculares do tríceps. Três ou quatro séries de 10 a 15 vezes devem ser suficientes para sangrar os músculos e dar-lhes um impulso para o desenvolvimento.
Na verdade, poucas pessoas trabalham neles separadamente. Existem exercícios suficientes para os principais grupos musculares na forma de puxões que tensionam e fortalecem esses músculos.
Para aumentar a força da pegada, você pode usar a suspensão na barra horizontal e outros exercícios semelhantes. Para fortalecer os ligamentos, você precisará de halteres ou outros pesos que possam ser enrolados. Basta pegar o peso na mão e começar a girar lentamente no sentido horário, depois em lado reverso. Você pode fazer isso por tempo ou pelo número de voltas.
Muito em esse assunto determina a genética e o tipo de corpo. Se você é magro por natureza, deve se concentrar nos músculos principais, e os antebraços os alcançarão.
Os exercícios listados podem ser usados pelo sexo frágil. Ao mesmo tempo, você não deve tomar os halteres mais pesados ou as berinjelas de dez litros com água.
Para colocar as mãos em ordem e ajustá-las, basta limitar-se a pesos de 3 a 5 kg.
É melhor aumentar o número de repetições para 20-25 e acelerar o ritmo. Ao mesmo tempo, você não deve levar mais de 1 minuto para descansar.
Fique de olho na sua frequência cardíaca se você não tiver se exercitado antes, pois a alta estresse do exercício pode afetar negativamente o seu bem-estar.
Você pode substituir halteres e halteres em casa com meios improvisados: garrafas plásticas com areia ou água, produtos de ferro fundido, sacos de carga etc. Com a ajuda deste equipamento, você pode colocar as mãos em ordem, adicionando força e volume a elas.
Use os exercícios listados no artigo, pois são básicos e funcionam 100% em quase todos os casos. Não se esqueça da regularidade do treino, pois uma ou duas sessões, se tudo terminar por aí, não será capaz de tornar seus braços maciços e fortes.
Os resultados não vêm rapidamente. Serão necessários pelo menos três meses de treinamento intensivo. Mas você pode acelerar o crescimento muscular tomando shakes de proteína, nutrição adequada (menos carboidratos, mais proteína) e, se desejado, outra nutrição esportiva.
Em outros casos, o exercício regular e o programa de treinamento adequado são suficientes para ganhar massa muscular.
