Se ti prefiggi il compito di pompare il più possibile muscoli pettorali, quindi il massimo L'opzione migliore sembra in visita. La disponibilità di attrezzature speciali, istruttori qualificati: tutto ciò ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati. Ma spesso si verifica una situazione in cui le visite regolari in palestra sono impossibili. In questo caso, in alternativa alla palestra, possono servire.
Se vuoi concentrarti sul wiggle, devi considerare che sono costituiti da diversi gruppi simmetrici, tra cui:
Non dimenticare che quando si allenano i muscoli pettorali, il corpo spende un'enorme quantità di energia, che ha un effetto benefico sulla combustione del tessuto adiposo.
Il ritmo di vita moderno di molte persone del nostro tempo è tale che spesso è molto difficile trovare il tempo per una visita regolare in palestra. Il percorso di allenamento a casa può essere considerato un adeguato sostituto della palestra. In primo luogo dovrebbe essere il desiderio dello studente di raggiungere l'obiettivo.
Prima di tutto, devi decidere il numero di lezioni a settimana. Molti principianti credono erroneamente che gli esercizi quotidiani possano portare al risultato desiderato in un lasso di tempo minimo. Ma le peculiarità dei muscoli pettorali sono tali che durante il lavoro attivo, i muscoli subiscono più microtraumi e, dopo ogni lezione, è necessario del tempo per il loro completo recupero. Pertanto, su stato iniziale il numero di sessioni di allenamento non deve superare le due sessioni a settimana.
Dovresti anche aderire a un certo dosaggio nel numero di approcci per esercizi per lo sviluppo dei muscoli del torace. A seconda dell'individuo allenamento fisico il loro numero dovrebbe essere compreso tra quattro e otto approcci per allenamento. Per coloro che hanno appena iniziato L'opzione migliore ci saranno uno - due esercizi per due tre approcci. E ricorda, un sovraccarico eccessivo dei muscoli pettorali non dà buoni risultati. Per ottenere il risultato desiderato, crea un programma di allenamento e cerca di attenersi ad esso regolarmente.
L'esercizio più semplice e versatile a disposizione di chiunque inizi a sviluppare il proprio corpo è il semplice push-up. Se osserviamo più da vicino il meccanismo del processo di push-up stesso, vedremo che questa è una sorta di variazione della panca. Inoltre, le flessioni sono il miglior esercizio di sviluppo generale. Durante le flessioni sono coinvolti anche i muscoli delle mani, il che garantisce uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli addominali, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme. In misura minore, i muscoli delle gambe sono coinvolti, ma ricevono anche una piccola parte del carico.
L'esercizio più semplice e versatile a disposizione di chiunque inizi a impegnarsi nel processo di sviluppo del proprio corpo è il semplice push-up. Se osserviamo più da vicino il meccanismo del processo di push-up stesso, vedremo che questa è una sorta di variazione della panca. Inoltre, le flessioni sono un esercizio di sviluppo generale ottimale che colpisce un numero enorme di muscoli. Quando le flessioni, sono coinvolti i muscoli delle mani, il che garantisce uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli addominali, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme. In misura minore, i muscoli delle gambe sono coinvolti, ma ricevono anche una piccola parte del carico.
Come molti esercizio le flessioni hanno varie varianti, utilizzando il quale caricherai vari gruppi muscoli del torace.
Una di queste opzioni sono le flessioni strette. La differenza tra flessioni strette e flessioni regolari risiede nella larghezza delle braccia. Nel caso di flessioni strette, le mani sono posizionate in modo tale che le dita di entrambe le mani siano girate verso l'interno e si tocchino. Quando si abbassa, è necessario toccare le mani con il petto e mantenere una seconda pausa in questa posizione. Quando esegui questo esercizio, dovresti Attenzione speciale ad una schiena dritta. I movimenti di push-up sono fluidi senza strappi, senza ritardi.
L'opzione successiva per le flessioni sono le flessioni sugli sgabelli. Due sgabelli sono posizionati alla larghezza delle spalle, un divano o una sedia viene utilizzato come poggiapiedi. Posizione di partenza come in un normale push up. La differenza principale è che in questa variante di push-up aumenta la profondità di abbassamento del corpo. Anche in questo esercizio è possibile lavorare con i pesi, ad esempio si può utilizzare uno zaino con i libri come carico aggiuntivo.
Il significato di questo esercizio sta nel fatto che le gambe si trovano sopra il livello della testa. Devi mettere i piedi su una sorta di elevazione ed eseguire le solite. Questo esercizio coinvolgerà la parte superiore del torace, così come i principali gruppi muscolari delle braccia. Quando si esegue questo esercizio, prestare attenzione alla corretta impostazione dei gomiti. Se possibile, cerca di allargarli ai lati per fornire il massimo carico ai muscoli del torace.
La presenza di manubri convenzionali ti consentirà di diversificare in modo significativo il programma delle sessioni di allenamento. L'esercizio più versatile è il seguente: dopo aver preso la posizione di partenza sdraiato sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, allungare le braccia con i manubri in alto. Quindi, mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia fino a quando i gomiti toccano il pavimento. Cerca di non avere fretta, esegui questo esercizio a un ritmo regolare e uniforme. Una normale panca atletica pieghevole, che può essere acquistata in qualsiasi negozio di articoli sportivi, può diversificare in modo significativo tali esercizi con i manubri.
Ricorda che niente è impossibile. In determinata quota desideri, anche a casa, puoi ottenere ottimi risultati. Trova per te un ulteriore incentivo per le lezioni regolari, evidenzia tempo libero e i risultati ti faranno piacere.
I muscoli del torace ben disegnati e ben sviluppati negli uomini attirano molta attenzione e svolgono un ruolo importante in un'immagine corporea olistica. Inoltre, i muscoli del torace ci aiutano a eseguire esercizi per bicipiti, tricipiti e parte superiore della schiena, sollevamento più peso nell'allenamento della forza.
Puoi pompare questo gruppo muscolare non solo in una palestra appositamente attrezzata, ma anche a casa. Diamo un'occhiata più da vicino a quali esercizi per il petto puoi fare a casa.
Le flessioni sono un esercizio di base che allena efficacemente non solo il torace, ma l'intera parte superiore del corpo. Esistono diversi tipi di flessioni, ognuna delle quali ha lo scopo di allenare una parte specifica del gruppo muscolare.
Le flessioni classiche funzionano sul grande pettorale, sul delta anteriore, sui tricipiti, sul trapezio e sul dentato anteriore.
Importante: non piegarti nella parte bassa della schiena e non aiutarti con lo stomaco e il bacino! Lavora solo con la parte superiore del corpo.
L'esecuzione dell'esercizio con un'impostazione stretta dei palmi delle mani aiuta a spostare il carico sulla parte centrale del torace e sui tricipiti. Allo stesso tempo, trapezi e delta non funzionano così attivamente come nella versione classica.
Con le flessioni inclinate, la parte principale del lavoro è occupata dalla parte superiore del torace, dal fascio anteriore del delta e dai tricipiti.
Esegui flessioni con una posizione stretta o inclinando il corpo solo se hai già imparato alla perfezione la loro tecnica classica.
Se le flessioni hanno lo scopo di allenare il sollievo e la forza della parte superiore del corpo, gli esercizi di forza con manubri aiuteranno ad aumentare massa muscolare.
L'esercizio è principalmente finalizzato all'allenamento del grande pettorale, ma coinvolge indirettamente anche i delta e i bicipiti della spalla, la pressa.
È la versione inversa delle flessioni dal pavimento.
Nota: quando si esegue l'esercizio, è molto importante monitorare la posizione delle articolazioni del gomito. Devono essere ben fissi e sempre in movimento lungo la stessa traiettoria.
Puoi variare il tuo carico in questo esercizio. Quindi, quando si preme su una panca inclinata, la parte superiore del torace fa il lavoro principale, poiché nella classica performance su una panca orizzontale, il carico va al centro e al fondo del torace.
Il pullover aiuta ad isolare il torace e ad espandere il torace stesso.
Questo esercizio aiuta a includere nel lavoro non solo il torace, ma anche il resto dei muscoli del corpo.
Per il miglior lavoro sui muscoli pettorali, vai il più in basso possibile finché i palmi delle mani non sono paralleli alla parte inferiore del torace.
Se hai un bilanciere o una barra nel tuo arsenale, ma non manubri, puoi fare una panca con un bilanciere. La sua tecnica di esecuzione rimane la stessa.
Tali apparecchiature aggiuntive come un espansore aiutano a dare al nostro corpo un carico insolito. Con esso puoi fare varie opzioni allenamento, allungandolo a diverse angolazioni.
Questi esercizi ti aiuteranno a pompare i muscoli pettorali senza uscire di casa. Ma non dimenticare che il carico deve essere gradualmente aumentato per sorprendere costantemente il tuo corpo. Allora il risultato non ti farà aspettare!
La domanda è una delle più frequenti sul nostro sito. Ti offriamo una risposta dettagliata a questa domanda, oltre a un'efficace selezione di esercizi a casa per i muscoli pettorali con piano pronto esercizi.
Importante caratteristica fisiologicaè che il seno femminile è costituito da grasso e ghiandole mammarie. Non ci sono muscoli nel petto, quindi è impossibile "pompare" il petto di una ragazza con l'aiuto di esercizi. Si trovano i muscoli pettorali sotto ghiandole mammarie: le separano dalle costole. A questo proposito, il volume del seno dipende dal volume del tessuto adiposo e del tessuto mammario e non dal volume del tessuto muscolare. Ecco perché è impossibile con l'aiuto dell'allenamento aumentare le dimensioni del seno e cambiarne la forma. I muscoli pettorali nelle ragazze praticamente non influenzano la forma e le dimensioni del seno.
Come vedete nella foto, una quantità significativa del seno è grasso. Di conseguenza, maggiore è la percentuale di grasso nel corpo, più grande è il tuo seno. Quando inizi a perdere peso, il grasso si scioglie su tutto il corpo (la perdita di peso locale non è possibile), quindi non va solo a aree problematiche(pancia, braccia e gambe) ma anche nella zona del torace. Pertanto, gli allenamenti che promuovono la perdita di peso non faranno che accelerare il processo di riduzione del seno. L'algoritmo è questo:
È impossibile cambiare questo processo! Niente allenamenti, unguenti, impacchi e altri mezzi magici non puoi costringere il corpo a immagazzinare grasso nel petto mentre dimagrisci. Certo, ci sono momenti in cui anche peso in eccesso non favorisce la crescita del seno. O viceversa, la ragazza sta perdendo peso, ma allo stesso tempo viene preservato il volume del seno. Ciò è influenzato dal rapporto tra tessuto ghiandolare e adiposo, che dipende dalle caratteristiche genetiche individuali.
Allora perché le ragazze hanno bisogno di esercizi per il petto, chiedi? Anche se gli esercizi per il petto non aiutano le ragazze ad aumentare le dimensioni del seno, sono comunque necessari. Sono i muscoli pettorali che sono responsabili del grado di rilassamento o sollevamento del torace. Muscoli del torace più sviluppati creare una cornice fantastica che aiuterà a sollevare il torace, a migliorare visivamente la forma ghiandole mammarie, rallenta il cedimento del seno e l'aspetto del cedimento. Pertanto, è possibile pompare il seno a casa, se con questo intendiamo i muscoli pettorali e non il seno femminile stesso.
Infine, lo sottolineiamo ancora una volta con l'aiuto dell'allenamento è impossibile aumentare le dimensioni e cambiare fondamentalmente la forma seno femminile ma si può migliorare aspetto esteriore e protegge da flaccidità e cedimenti precoci. Pertanto, se ti interessa la bellezza del tuo seno, gli esercizi per il petto devono essere regolari. Ma anche indipendentemente dall'allenamento, la forma e le dimensioni del seno di ragazze diverse sono molto diverse. Da cosa dipende?
1. Percentuale di grasso corporeo. Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, il seni più grandi. Certo, ci sono casi eccezionali, ma il più delle volte è la quantità totale di grasso nel corpo che influisce sulle dimensioni del seno. Pertanto, con la perdita di peso e, di conseguenza, con una diminuzione della percentuale di grasso nel corpo, il petto "parte".
2.Eredità e caratteristiche anatomiche . Questo è il fattore più importante che influenza le dimensioni e la forma del seno. È praticamente impossibile cambiare seriamente ciò che ci viene dato dalla natura con gli esercizi.
3.Gravidanza . I cambiamenti nello sfondo ormonale e la preparazione del corpo per l'allattamento influenzano l'aumento delle ghiandole mammarie e, di conseguenza, le dimensioni del seno. Pertanto, durante la gravidanza e durante allattamento al seno il busto femminile è solitamente particolarmente attraente.
4.Età. Con l'età, la pelle perde elasticità e il tessuto connettivo che sostiene il seno perde forza. Questi fattori influenzano la forma del seno, il suo cedimento. Questo processo inizia, di regola, dopo 40 anni.
5.Chirurgia plastica . L'impianto di protesi cambierà in modo significativo il busto e aiuterà a modellare la forma del seno desiderata. È vero, l'opzione chirurgica per l'aumento del seno non è adatta a tutti.
Notiamo ancora una volta per noi stessi gli aspetti principali di come pompare il seno di una ragazza a casa:
Ti offriamo una selezione più esercizi efficaci seno a casa. Cerca di non eseguirli meccanicamente, i tuoi movimenti dovrebbero essere di alta qualità e significativi. Non avere fretta, ogni ripetizione dovrebbe dare il massimo carico ai tuoi muscoli. Se vuoi costruire il torace a casa, il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere la qualità, non il numero di ripetizioni.
Le flessioni sono uno degli esercizi per il petto più efficaci e dovrebbero assolutamente essere inclusi nel tuo piano di fitness se vuoi gonfiare il petto a casa. Questo esercizio non ti richiede simulatori speciali, senza pesi, mentre è ottimo per rafforzare i muscoli pettorali, e per tutta la parte alta nel suo insieme.
Molte ragazze evitano le flessioni perché sono difficili da eseguire senza allenamento. Se sei un principiante, puoi fare flessioni dalle ginocchia: questa opzione è molto più semplice in termini di carico. Inizia con 4-5 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero:
Se non riesci nemmeno a sollevarti dalle ginocchia, prova a spingere verso l'alto dalle ginocchia con un supporto non sul pavimento, ma sulla panchina. Ti consigliamo anche di leggere l'articolo su come imparare le flessioni. Lì troverai anche varie opzioni di push-up se vuoi complicare il tuo allenamento e gonfiare il petto a casa.
Sdraiati su una panca, una piattaforma a gradini o sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani, alza le mani davanti a te in modo che i palmi delle mani guardino ai lati. Piegare i gomiti, la spalla e l'avambraccio dovrebbero formare un angolo retto. Quindi, mentre inspiri, solleva i manubri verso l'alto, abbassali mentre espiri. Si prega di notare che i manubri devono essere sollevati due volte più velocemente di quanto si abbassano. Non eseguire movimenti bruschi per evitare di danneggiare i rotatori della spalla.
Una variazione sulla pressa per pettorali con manubri da pavimento se non hai una panca:
3. Allevamento di manubri per il torace
Questo è un altro esercizio chiave che ti aiuterà a gonfiare il petto a casa. Rimanendo sulla panca, alza le braccia con i manubri verticalmente verso l'alto, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Mentre inspiri, abbassa le braccia lungo i fianchi, allungando il petto. Mentre espiri, alza di nuovo le braccia. Se hai una panca sportiva a casa, puoi eseguire questo esercizio modificando l'angolo di inclinazione. Il sollevamento del torace con manubri viene solitamente eseguito con un peso del manubrio più leggero rispetto alla pressa per il torace con manubri (esercizio precedente).
Opzione per allevare manubri per il torace sul pavimento se non hai una panca:
Questo esercizio per i pettorali non può essere eseguito sul pavimento, ma puoi usare un letto o altri mobili come supporto. Prendi un manubrio o un peso con entrambe le mani e posizionali sopra la testa, piegandoli leggermente ai gomiti. Mentre inspiri, abbassa il manubrio dietro e dietro la testa finché non senti un allungamento nel latissimus dorsi. Mentre espiri, riporta le braccia con il manubrio nella posizione iniziale.
Grazie al canale youtube per le gif: Linda Woodridge.
Prima di tutto, definiamo quante ripetizioni eseguire per pompare il torace a casa:
Esegui ogni esercizio in 3-4 serie (Le flessioni possono essere eseguite in 1-2 serie). Scegli il peso dei manubri in base alle tue capacità, in modo che ultime ripetizioni svolto con il massimo sforzo. Aumenta gradualmente il peso dei manubri. In caso di flessioni, aumentare il numero di ripetizioni e la complessità delle modifiche.
Puoi anche scegliere un piano di allenamento a seconda dell'attrezzatura che hai a casa. Se hai solo manubri leggeri, scegli un piano di esercizi con grande quantità ripetizioni. Se hai manubri pesanti e hai spazio per aumentarli, scegli gli allenamenti per 8-12 ripetizioni. Per lo sviluppo dei muscoli pettorali, la seconda opzione sarà più efficace.
1. Non pensare che le ragazze con esercizi per il petto a casa possano aumentare seriamente i muscoli. È praticamente impossibile a causa della mancanza dell'ormone testosterone. Inoltre, se mangi con un deficit calorico, non si può parlare di crescita muscolare. Pertanto, puoi tranquillamente aumentare il peso dei manubri senza temere di oscillare il tuo corpo.
2. Se non si dispone di una panca o di una piattaforma a gradini, è possibile eseguire distensioni del petto con manubri sul pavimento, su un fitball o, ad esempio, collegare più sgabelli insieme.
3. Cosa fare se niente manubri? Va bene se non hai manubri per fare esercizi per il petto a casa. Puoi usare normale bottiglie di plastica riempito con acqua o sabbia. Oppure crea i tuoi manubri.
4. Quanto spesso fai esercizi per i pettorali a casa? Per pompare il seno per le ragazze a casa, è sufficiente eseguire gli esercizi proposti. 1 volta a settimana . Se vuoi aumentare il risultato, puoi allenarti 2 volte a settimana, ma ricorda che anche l'equilibrio è molto importante. Cioè, devi lavorare sull'intera parte superiore nel suo insieme: schiena, braccia, spalle, corsetto muscolare.
5. Se si allenano più gruppi muscolari contemporaneamente nello stesso giorno, è possibile combinare l'allenamento dei muscoli pettorali con l'allenamento dei tricipiti. Inoltre, è meglio iniziare la lezione con i muscoli pettorali. La seconda opzione, che sarà anche abbastanza efficace, è allenare i muscoli pettorali con i muscoli della schiena. (muscoli antagonisti).
È diffusa la convinzione che allenare determinati gruppi muscolari sia impossibile senza attrezzature sportive specifiche, che si trovano esclusivamente in strutture specializzate come un centro fitness.
Tuttavia, tutto ciò si applica pienamente agli atleti professionisti che lavorano su programmi speciali con pesi elevati. Ma se vuoi solo avere un corpo bello, tonico, armoniosamente sviluppato o non puoi allenarti in palestra per un motivo o per l'altro, allenarsi a casa è una buona soluzione che ti consente di ottenere un effetto visibile.
I muscoli pettorali sono divisi in 3 gruppi: grande, piccolo e dentato anteriore. Inoltre, esiste una classificazione per dipartimenti. Secondo lei, ce ne sono 3: superiore, medio e inferiore. E se la media viene calcolata in quasi tutti gli esercizi, gli altri devono essere allenati con enfasi, altrimenti non ci saranno risultati. Il cosidetto parte interna il petto. Richiede anche una formazione speciale.
Si noti che gli esercizi per allenare i muscoli pettorali aiutano a ridurre il volume del tessuto adiposo a causa del forte consumo di energia nel processo di attuazione, che ha un effetto benefico sull'intero corpo nel suo insieme.
Molte persone hanno una disperata mancanza di tempo libero. Qualcuno ha un programma pesante o lavora da solo. Ci sono quelli che, per natura, non possono costringersi a stare in un grande gruppo. estranei. Forse il tuo budget non ti consente di spendere soldi per una palestra. In tutti questi casi, fallo meglio a casa. Sì, l'effetto dell'allenamento non apparirà rapidamente. Sì, è impossibile sviluppare un sollievo muscolare al livello inerente ai bodybuilder a casa. Ma è sempre meglio avere un fisico tonico e atletico che niente, no?
Di seguito descriveremo in dettaglio il processo su come costruire i muscoli pettorali a casa, ma prima vorrei ricordarti che devi essere motivato, altrimenti non sarai in grado di ottenere un successo serio.
Per prima cosa, affrontiamo una questione così importante come il programma di formazione. La regola più importante: non puoi allenarti tutti i giorni. Quindi ti esaurirai solo, perché durante l'allenamento i muscoli sono molto carichi e questo porta inevitabilmente a microtraumi. Esercitandoti quotidianamente, non darai riposo ai tuoi muscoli (e crescono solo durante questo periodo), i microtraumi si accumuleranno e un giorno si trasformeranno in un infortunio a tutti gli effetti.
È probabile che dopo il primo allenamento sperimenterai dolore. È importante non esercitarsi finché non scompaiono. Quindi è meglio allenarsi due volte a settimana. È consigliabile che i principianti eseguano 1 o 2 esercizi in 2 o 3 serie, quindi questo numero (che significa sia esercizi che serie) dovrebbe essere aumentato.
Ottima alternativa esercizio di base panca. Inoltre, questo esercizio carica i muscoli pettorali, le braccia, il cingolo scapolare e parzialmente i dorsali e gli addominali.
Con la dovuta perseveranza ed esercizi regolari, è possibile pompare il seno a casa con le sole flessioni, anche se questo richiederà molto tempo.
La tecnica è simile ai classici push-up, ma i palmi delle mani durante questo esercizio non sono alla larghezza delle spalle, ma uno accanto all'altro, in modo che i pollici si tocchino. Scendendo nella posizione più bassa, è necessario toccare i palmi delle mani con il petto, quindi fare una pausa per 1 secondo e solo dopo tornare alla posizione iniziale (IP). L'esercizio è principalmente finalizzato all'allenamento della parte interna del torace.
Per questo esercizio avrai bisogno di 2 sgabelli robusti e stabili, preferibilmente con un piano rigido e antiscivolo. Sono posizionati alla larghezza delle tue spalle, quindi prendi il PI come nelle normali flessioni, con l'unica differenza che i palmi delle mani sono sugli sgabelli e i piedi sulla testiera (o da qualche altra parte; l'importante è che le gambe dovrebbero trovarsi sopra la linea delle spalle). Le mani dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.
Devi andare il più in basso possibile e il numero ottimale di approcci è 3 o 4, con 10-12 ripetizioni. Nel tempo, potremmo sentire che l'esercizio è diventato troppo facile, ma il numero di ripetizioni e/o ripetizioni non dovrebbe essere aumentato. Utilizzare meglio i pesi; in particolare, uno zaino pieno di libri è ottimo per questo scopo.
È lo stesso dell'esercizio sopra descritto, eseguito solo senza feci. Le gambe dovrebbero essere di nuovo sopra la linea delle spalle, dovrebbero essere posizionate su un mobile uniforme e stabile. A causa di questa posizione delle gambe, il carico principale non cade al centro, ma nella parte superiore dei muscoli del torace. Inoltre, i tricipiti e i muscoli deltoidi sono attivamente coinvolti nel lavoro.
Se non hai i manubri, dovresti assolutamente prenderli, poiché questo esercizio ti consente di allenare perfettamente i muscoli del torace. Se parlare palestra, poi lì viene eseguito su una panchina, a casa ti allenerai sul pavimento.
Posizione di partenza: prendi i manubri e sdraiati sul pavimento, le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia. Quindi allunga le braccia con i manubri bloccati e abbassale delicatamente ai lati finché non toccano il pavimento con i gomiti (mentre inspiri). Quindi attendi 1-2 secondi. e tornare al PI (sull'espirazione). È importante seguire 2 regole: i gomiti devono essere tenuti distanziati ai lati in modo che i muscoli pettorali siano completamente carichi e quando si abbassano le braccia, i gomiti non devono toccare il pavimento.
Inoltre, per pompare i muscoli pettorali a casa, sono adatti esercizi come portare le braccia con i manubri sdraiati, pullover e flessioni inverse. Se le finanze lo consentono, acquista una panca pieghevole. Non occuperà molto spazio una volta riposto, ma aumenterà notevolmente l'efficacia della pressa con manubri.
L'articolo considera i principali esercizi per pompare i muscoli del torace. È possibile eseguire esercizi per rafforzare i muscoli sia a casa che in palestra. Eseguendo semplici esercizi 3 volte a settimana, dopo un mese otterrai il risultato. Il risultato massimo può essere raggiunto se esegui 4 serie da 7-12 ripetizioni con un allenamento regolare.
Gli uomini moderni spesso non hanno abbastanza tempo per visitare la palestra, ma questo non è un motivo per sedersi. È possibile pompare i muscoli pettorali a casa, l'importante è il giusto approccio. Cosa dovrebbe essere? Consideriamo più in dettaglio.
I muscoli pettorali sono coinvolti in molti movimenti di un uomo. Questo è il cosiddetto sostegno muscolare delle mani, quindi la forza delle mani risiede, tra l'altro, nell'efficacia dei muscoli pettorali. Quando si estendono le braccia dritte davanti a te (in realtà con un colpo diretto), i muscoli pettorali fanno esattamente metà del lavoro, Il 30 percento aggiunge tricipiti, il 20 percento deltoidi. I muscoli pettorali sono coinvolti anche in altri esercizi di forza: pull-up e flip sulla traversa, push-up, hand push.
Quelli. i muscoli del torace sono uno dei muscoli più importanti di un uomo. Pertanto, è necessario avvicinarsi correttamente al loro sviluppo.
Non alzare la testa né abbassarla. Tienilo rigorosamente sulla linea della colonna vertebrale. Allarga le mani leggermente più larghe delle spalle. Per prima cosa, abbassati nella posizione più bassa, quindi con uno sforzo potente stringiti nelle braccia dritte. Nella posizione superiore, stringere staticamente i muscoli pettorali a scapito di "uno-due". Solo allora abbassati a terra. Non raddrizzare i gomiti fino all'arresto! Lasciateli leggermente piegati. Tieni gli addominali stretti. Non lasciare che la tua pancia si pieghi!
Metti una panca di fronte a te e appoggia le mani sul bordo un po' più largo delle spalle. Piega le braccia e abbassati fino a quando il tuo petto tocca leggermente il bordo del sedile. Spingiti potentemente verso l'alto.
Questo è esattamente lo stesso movimento dei normali push-up con la differenza che i tuoi calzini non poggiano sul pavimento, ma sulla superficie della panca.
Le mani dovrebbero essere posizionate leggermente davanti alla linea delle spalle. Ciò non influirà in alcun modo sull'efficienza, ma aiuterà l'equilibrio nella posizione di partenza.
Prendi la posizione di enfasi sulle braccia tese. Metti qualcosa di morbido sotto le ginocchia, come un tappetino da ginnastica. Tieni la schiena estremamente dritta. Non sollevare il bacino: il busto, insieme ai fianchi, forma una linea retta.
Prendi la posizione dell'enfasi sulle barre irregolari(o in alternativa tra due panchine). Dalla posizione di partenza, abbassati lentamente finché i gomiti non raggiungono i 90 gradi. (Devi sentire buon tratto nei tricipiti.) Con lo sforzo dei tricipiti, contrai il corpo in braccia dritte. Per ottenere il massimo dai tuoi tricipiti, devi mantenere il busto assolutamente dritto per tutta la ripetizione (se stai lavorando su barre parallele, non inclinarti in avanti o all'indietro). Cerca di tenere i gomiti vicino al tuo corpo. Non distanziarli.
Regola l'altezza del sedile o del manubrio del Peck-Deck in modo che quando si afferrano le maniglie, la parte superiore delle braccia sia allo stesso livello delle spalle e gli avambracci e i gomiti siano saldamente premuti contro i resistenti cuscinetti delle braccia. Siediti dritto e premi la schiena e la testa contro la parte posteriore del simulatore. Metti i piedi più larghi delle spalle in modo che i piedi siano rigorosamente sotto le ginocchia, l'angolo delle ginocchia è dritto. Mentre inspiri, avvicina i poggiapolsi davanti al petto. Espira mentre superi la parte più difficile del movimento. Non appena avvicini i gomiti il più vicino possibile, fai una pausa per 1-2 secondi e cerca di stringere ancora di più i muscoli del torace. Rilassa leggermente i muscoli del torace e lascia che le maniglie allarghino delicatamente i gomiti finché non sono in linea con le spalle o leggermente dietro la schiena. Quando raggiungi il punto più basso, fermati e unisci di nuovo i gomiti.
Sdraiati su una panca piana con i manubri in entrambe le mani. Posiziona i manubri sulla parte superiore delle cosce. Punta i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Quindi, usando i fianchi, solleva i manubri. Sollevali uno alla volta e tienili davanti a te alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spremi i manubri, ma non fino alla fine: lascia le braccia leggermente piegate. Questa è la tua posizione di partenza. Fissa l'angolo delle tue braccia(questo riduce il carico sui bicipiti), quindi, con un ampio movimento, abbassa le braccia ai lati fino a sentire un allungamento dei muscoli pettorali. Esegui questo movimento mentre inspiri.
Consiglio: ricorda che durante il movimento le flessioni delle braccia rimangono fisse, si muovono solo le articolazioni della spalla. Con lo sforzo dei muscoli del torace, riporta le mani nella posizione originale ed espira. Consiglio: il movimento inverso si effettua lungo lo stesso percorso. Dopo una seconda pausa, ripetere il movimento tutte le volte che è necessario.
Regolare l'altezza delle maniglie in modo che siano all'altezza delle spalle o leggermente più basse. Siediti dritto e premi la schiena e la testa contro la parte posteriore del simulatore. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle in modo che i piedi siano direttamente sotto le ginocchia. Afferra le maniglie con un'impugnatura alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Questa è la posizione di partenza. Inspirando, allontana le maniglie dal petto. Espira quando superi la parte più difficile del movimento o quando le braccia sono completamente estese. Nel punto più alto, fai una pausa per un secondo e riporta lentamente le maniglie nella loro posizione originale. Non appena le impugnature si avvicinano al petto, non smettere immediatamente di allontanare le impugnature dal petto.
Gli articoli precedenti trattavano esercizi:
Lascia riposare i muscoli. Con un forte attività fisica i muscoli non hanno tempo per rilassarsi in un giorno, fallo a giorni alterni. Allo stesso tempo, non dovresti aver paura del dolore muscolare dopo un allenamento: passerà presto se ti alleni regolarmente. Il dolore muscolare dopo l'esercizio è la prova che stanno crescendo.
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