Aumento della massa muscolare con l'aiuto di una barra orizzontale. Alzando la barra orizzontale da zero a buone prestazioni

I pull-up sono uno degli esercizi più utilizzati dagli atleti per aumentare la massa muscolare. Ma questo modo di mantenere il corpo in buona forma è popolare non solo tra i professionisti. Qualsiasi persona che abbia a cuore la salute e la bellezza ha l'opportunità di padroneggiare questo tipo di attività fisica. Questo ti aiuterà con i pull-up sulla barra orizzontale.

Non solo gli atleti professionisti vogliono apparire attraenti con muscoli forti. Ogni uomo almeno una volta ha pensato a muscoli più sviluppati, ma non tutti hanno l'opportunità di visitare un club sportivo o un centro fitness. E il sollevamento della barra orizzontale è disponibile anche per i bodybuilder principianti.

Varietà di presa

Di tutti i tipi attività fisica, il sollevamento della barra orizzontale si distingue per il fatto che allena sei tipi di muscoli contemporaneamente:

• muscoli pettorali;
• bicipite;
• muscoli addominali;
• latissimo dorsale;
• muscoli dell'avambraccio;
• brachiale (muscolo della spalla).

Inoltre, il metodo di presa influisce su quale particolare gruppo muscolare si desidera aumentare.

Più le mani sono distanti sulla traversa, migliore si sviluppa il gruppo del latissimus dorsi. La disposizione ravvicinata delle spazzole carica i bicipiti e i tricipiti. E la presa ideale per lo sviluppo di tutti e sei i tipi di muscoli è 10 cm più lontano dalla larghezza delle spalle.

L'elevata efficienza di questi esercizi consente di ottenere gli stessi risultati in 30 giorni come in tre mesi di allenamento intensivo in palestra. Un altro vantaggio è il beneficio per la colonna vertebrale. Grazie al rilassamento e allo stretching, in 10-15 sessioni, è possibile eliminare i dolori acuti nell'osteocondrosi e altre malattie.

Come farlo bene?

Nelle città moderne ci sono molti campi sportivi e stadi dotati di una varietà di attrezzature ginniche. Sono a disposizione di chiunque abbia il desiderio di dedicare 10-15 minuti al giorno al proprio corpo. E la barra orizzontale è il dispositivo più comune. Inoltre, può essere facilmente installato in un appartamento o in una casa. Per fare ciò, devi acquistare una traversa o crearla da solo, se hai le competenze necessarie.

Ma trovare una barra orizzontale è metà della battaglia. Ciò che conta è come ti alleni. Per gli atleti principianti sarà utile imparare a eseguire correttamente gli esercizi per ottenere il miglior risultato. In ogni sport la tecnica è importante e ne parleremo più avanti.

Esistono tre tipi di pull-up:

• Classico- la presa della traversa è realizzata con i palmi in alto. Le mani sono 10 cm oltre la larghezza delle spalle.
• Inversione- presa dal basso, palmi rivolti verso il corpo. Mani alla larghezza delle spalle o più strette di 10 cm.
• Neutro- vengono eseguiti su un'apposita barra orizzontale, che presenta barre alle estremità con una distanza di 30-40 cm l'una dall'altra.

Gli atleti professionisti le usano tutte, alternando approcci: un set è una presa classica, il secondo è una presa inversa, il terzo è neutro. Per i principianti sono stati sviluppati anche schemi che includono tipi alternati, ma se è conveniente per te usarne uno qualsiasi, va bene, puoi allenarti solo in questo modo.

Quindi, abbiamo considerato il metodo della presa, discuteremo della posizione del corpo durante l'esercizio. È necessario appendere alla traversa, le braccia sono dritte, i muscoli sono rilassati. Dopo l'inalazione, tira le mani verso la barra in modo che il mento ci passi sopra. Il corpo dovrebbe piegarsi all'indietro. È meglio scendere lentamente, espirando.

Molti principianti sono imbarazzati a esercitarsi davanti agli altri, preferendo allenamenti da soli. Ma in questo modo c'è uno svantaggio significativo: non vedrai come implementare correttamente la tecnica. Sì, all'inizio ti distinguerai, ma dopo qualche settimana le tue prestazioni miglioreranno osservando e imitando i movimenti dei ragazzi più esperti.

Nei primi allenamenti, una persona con scarso sviluppo fisico avrà bisogno di una persona che la sosterrà e la aiuterà. Sebbene la prima funzione possa essere sostituita da uno speciale laccio emostatico, che viene venduto in un negozio di articoli sportivi.

Da dove cominciare?

Per la crescita muscolare, tirare su la barra orizzontale è uno degli esercizi disponibili. Per fare questo tipo di formazione non è richiesto addestramento speciale Puoi iniziare quasi da zero. Il più comune è lo schema pull-up, che prevede l'aumento del numero totale di esercizi a 30 o più volte in 30 settimane.

Questo schema è popolare tra i principianti, ma è piuttosto complesso in termini di carichi. Se hai una scarsa resistenza, è meglio ricorrere a un modo più delicato di allenare i muscoli, poiché questo è progettato per un giorno libero alla settimana. Non tutte le persone sono in grado di sopportare tali carichi, ma la capacità di aumentare il volume muscolare in 30 settimane motiva molti a scegliere questo particolare metodo.

Come si può vedere dalla tabella, gli esercizi sono progettati per aumentare ogni giorno di un pull-up per approccio. In totale, vengono forniti cinque approcci, una tregua tra loro dovrebbe essere di 2-3 minuti. Se ritieni di poter fare di più, aumenta l'importo, ma senza troppi sacrifici. E viceversa, se non c'è forza, è meglio non lavorare troppo (per evitare infortuni) ed è persino consentito riposare per uno o due giorni.

Smetti di allenarti se sei malato o ferito. È meglio perdere 10-15 giorni che andare a letto per un mese o più dai risultati della tua negligenza. Dopo una lunga pausa, è meglio ricominciare ad allenarsi. Se la pausa è stata breve, allora partiamo dal punto dello schema in cui ci siamo fermati.

In questo modo, ti tirerai su 15 volte in una serie dopo 15 settimane. E questo, ammettilo, è un risultato serio. Entro un mese, il risultato della crescita muscolare sarà evidente. E in 30 settimane, con un allenamento potenziato, puoi ottenere 80 pull-up in cinque set. E questo non è il limite, ogni persona è unica e il tuo risultato personale potrebbe essere maggiore. Dedicando 15-20 minuti al giorno all'allenamento, non solo puoi aumentare il volume dei muscoli della schiena e delle braccia, ma diventare più sicuro.

Per i più esperti

Hai una buona preparazione atletica, ma il gruppo muscolare della schiena non è molto sviluppato? Il cosiddetto metodo dell'esercito andrà bene. Se stai già tirando su 10-15 volte, l'essenza dell'allenamento è stabilire dei record: ad ogni lezione successiva, aumenta il numero totale di pull-up.

E non importa quanti set ci saranno, e in che modo lo fai, ogni giorno è una nuova figura. Ma senza fanatismo, calcola correttamente la tua forza. Dopo un mese, sentirai un risultato chiaro. Oltre ai muscoli eccellenti, la resistenza aumenterà, ti alzerai 30 volte o più.

Ma i bodybuilder più esperti usano un sistema che si alterna tipi diversi presa. Per diverse settimane, solo una, poi un'altra, poi una terza. L'intervallo dovrebbe essere lo stesso, idealmente da 10-15 giorni a un mese. Dopo il ciclo, c'è un mese di allenamento misto: ogni giorno una nuova presa. Ma questo è per gli atleti esperti, è meglio che i principianti non utilizzino questo metodo.

Come possiamo vedere, i pull-up sulla barra orizzontale sono un modo universale per aumentare la massa muscolare e migliorare il corpo sia per i principianti che per i maestri del loro mestiere. Se scegli il carico giusto e segui rigorosamente l'aspetto tecnico, puoi ottenere risultati in breve tempo.

1. Disponibilità e prevalenza. Ci sono barre orizzontali in ogni cortile: non devi perdere tempo per raggiungere il luogo di allenamento. A principali città ci sono sempre più aree di allenamento attrezzate con barre orizzontali di diverse altezze e larghezze, barre, anelli, scalette per l'allenamento della presa, corde e altre attrezzature. Tutto questo è gratuito. Puoi farlo ancora più facilmente: acquista o crea tu stesso una barra orizzontale e fai sport senza uscire di casa.
2. Varietà del processo di formazione. Se pensi che l'allenamento sulla barra sia limitato ai pull-up, ti sbagli di grosso. Avere un certo allenamento fisico, sulla barra orizzontale puoi allenare quasi tutti i muscoli del busto.
3. Sicurezza. Se si segue la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, il rischio di lesioni è ridotto al minimo. Le regole sono semplici: durante i pull-up e altri esercizi di trazione, non incliniamo fortemente la testa all'indietro, non arrotondamo la colonna vertebrale toracica, non facciamo movimenti circolari con le spalle.
4. Aumento della massa muscolare e della forza. Sulla barra orizzontale, è facile implementare il principio della progressione dei carichi, che ti renderà più grande e più forte. Inoltre, dall'allenamento con il proprio peso, i legamenti e i tendini vengono rafforzati, il che aumenta il potenziale di potenza.
5. Risparmio di tempo. L'allenamento sulla barra orizzontale non richiederà molto tempo. 25-30 minuti sono sufficienti per completare l'intera quantità di lavoro pianificata.

Effetto positivo sul corpo

È stato dimostrato che l'appeso prolungato alla barra orizzontale senza l'uso di cinturini da polso allevia l'ipertonicità degli estensori spinali, rafforza la presa, migliora la postura e riduce il rischio di lesioni alla schiena.

Il lavoro continuo con il proprio peso consente ai muscoli di superare il dolore e la sensazione di bruciore nei muscoli. Il rifiuto arriva molto più tardi. Nel tempo, gli atleti si adattano a tali carichi e l'allenamento sulla barra orizzontale è molto più semplice.

Tra le altre cose, fare sport all'aria aperta è molto più benefico per il corpo che in una palestra soffocante. Il maggiore contenuto di ossigeno nell'aria contribuisce a recupero rapido tra le serie, migliora il processo di ossidazione del tessuto adiposo.

Controindicazioni

Non tutti gli atleti trarranno vantaggio dall'allenamento sulla barra orizzontale. È opinione diffusa che appeso alla barra orizzontale abbia quasi proprietà miracolose e aiuta con ernie e sporgenze. Sfortunatamente, questo è tutt'altro che vero.

Con tali problemi con la colonna vertebrale, non dovresti affatto allenarti sulla barra orizzontale, dal momento che a lungo in una posizione tesa può esacerbare la situazione.

Prima di iniziare un allenamento a tutti gli effetti, assicurati di consultare un medico qualificato. Solo lui risponderà correttamente alla domanda su come fare sport e non danneggiare la tua salute.

Inoltre, non è consigliabile impegnarsi in barre orizzontali per coloro che hanno avuto distorsioni relativamente recenti o legamenti strappati nelle spalle o nei gomiti. L'impiccagione prolungata porterà a dolore, soprattutto se il tuo peso è al di sopra della media. Rischia il ripetersi dell'infortunio.

Programma per principianti

La prima cosa che i principianti devono fare è imparare a tirare su tecnicamente correttamente. Il pull up non viene eseguito a causa dei bicipiti e degli avambracci, ma a causa del latissimus dorsi. Questa è la base su cui sono costruiti tutti gli altri esercizi. Il modo più semplice per farlo è cercare di unire le scapole mentre il corpo si alza. Il movimento di trazione stesso dovrebbe essere eseguito non per qualche tipo di impulso, ma per la compressione dei muscoli latissimus dorsi. Sentire questo movimento è abbastanza difficile e spesso ci vuole più di un mese di allenamento. Ma quando imparerai come farlo, la schiena inizierà a crescere a un ritmo invidiabile.

Il programma di allenamento sulla barra orizzontale per principianti è progettato per 3 lezioni a settimana. Ogni allenamento è abbastanza breve, non più di 30 minuti.

Non appena riesci a completare senza sforzo l'intera quantità di lavoro, inizia ad aumentare lentamente il numero di ripetizioni e approcci. Inoltre, di tanto in tanto, misura i tuoi progressi separatamente nei pull-up, perché questa è la base di tutti gli esercizi sulla barra orizzontale. Se riesci a completare facilmente e tecnicamente 15 ripetizioni, è tempo di passare a allenamenti più duri per gli atleti più esperti.

Il programma sulla barra orizzontale per l'aumento di peso

Se sei un atleta abbastanza esperto e hai una buona padronanza della tecnica di tutti esercizi di base, allora questo programma di allenamento con i pesi sulla barra orizzontale fa per te. In questo modo, aumenterai la massa muscolare delle braccia, della schiena e delle spalle.

Il programma di allenamento con i pesi sulla barra orizzontale si basa su movimenti multi-articolari che coinvolgono più grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Il lavoro viene eseguito nell'intervallo di ripetizioni da 8 a 15. Solo tre allenamenti a settimana, tuttavia, il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo: in questo modo aumenterai l'afflusso di sangue ai muscoli che lavorano, senza i quali la crescita muscolare è impossibile.

Come puoi vedere, in ogni allenamento carichiamo direttamente o indirettamente tutti i principali muscoli del corpo. Questo approccio all'allenamento non porta affatto al sovrallenamento, dal momento che la quantità di lavoro non è così grande come con la classica tre giorni di spacco in palestra. I muscoli hanno il tempo di riprendersi completamente. Per mantenere l'intensità del processo di allenamento, cerca di riposare il meno possibile tra le serie di lavoro, non più di un minuto. Se la quantità di lavoro indicata è troppo piccola per te, aggiungi 1-2 serie a ciascun esercizio e aumenta il numero di ripetizioni a 15.

Programma di soccorso

In termini di componente di forza, il programma di allenamento sulla barra orizzontale per il sollievo non è troppo diverso dal lavoro sulla massa. E lì e lì ci alleniamo nella gamma media di ripetizioni (da 8 a 15) e facciamo esercizi simili. Questa è la quantità ottimale non solo per il guadagno di massa, ma anche per il suo mantenimento. L'unica differenza è l'intensità dell'allenamento. Per diventare più magri, devi consumare molte calorie e bruciare grasso in eccesso. Di conseguenza, è necessario ottimizzare il processo di formazione per questi obiettivi.

L'allenamento dovrebbe essere ad alta intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe essere superiore a 120, il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo. Si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro. Per un maggiore consumo calorico, vari esercizi CrossFit torneranno utili. Inoltre, quando si lavora sul terreno, è utile fermarsi nei punti di massima contrazione. Da questo, i muscoli diventano visivamente più rigidi e più sviluppati.

Per ottenere il massimo da questo programma, prendi l'abitudine di fare una pausa nel punto di massima contrazione nei pull-up. I muscoli della schiena rispondono bene a questa tecnica, la schiena diventa rapidamente più rigida e sconnessa. Lavora rigorosamente secondo i tuoi sentimenti. Quando i muscoli del gran dorsale sono più tesi, stringi le scapole e cerca di correggere questo movimento. Se fai tutto bene, sentirai qualcosa come un leggero crampo al latissimus dorsi. La cosa principale in questo momento è non trasferire il carico sui bicipiti e gli avambracci.

Se vuoi aumentare l'intensità del tuo allenamento con il bilanciere mentre bruci i grassi, segui lo stesso programma ma in un formato a circuito. Questo viene fatto come segue: eseguiamo un approccio di 10-15 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo. Questo è un round. Dopo ogni giro, riposare per uno e mezzo o due minuti. Ci dovrebbero essere 3-6 giri in totale. Per tenere traccia della progressione dei carichi, aumentare gradualmente il numero di ripetizioni nelle serie. Ad esempio, esegui 3 round da 10 ripetizioni per ogni serie. Poi 11, poi 12 ripetizioni... Quando raggiungi 15 ripetizioni, aggiungi un giro in più e ripeti tutto da capo.

Allenamento schiena e addominali

Se i tuoi muscoli della schiena sono molto indietro nello sviluppo, allora il programma di allenamento con la barra orizzontale per lo sviluppo dei muscoli della schiena e degli addominali è esattamente ciò di cui hai bisogno. Questi sono i migliori esercizi per far crescere la schiena in larghezza, niente di più efficace è stato ancora inventato. Aggiungendo diverse varianti ai classici pull-up a presa larga, allenerai l'intera gamma dei muscoli spinali, a cui risponderanno sicuramente con la crescita.

Inoltre, con l'aiuto della barra orizzontale, puoi allenare completamente la stampa. D'accordo, fare torsioni monotone sul pavimento o in simulatori da diverse angolazioni è noioso. In tali situazioni, i sollevamenti delle gambe sospese vengono in soccorso, ci sono un numero enorme di variazioni di questo esercizio. Ci saranno quattro allenamenti in appena una settimana, i primi due sono duri, i secondi due più leggeri. Così sarai meno stanco senza sacrificare il progresso.

Il volume di lavoro del lunedì e del martedì è quasi il doppio rispetto al venerdì e al sabato. Questo è necessario per scaricare la psiche e i muscoli dal duro lavoro. Se sei in grado di fare quattro allenamenti duri a settimana, nessuno ti vieta di farlo, ma poi il recupero dovrà ricevere molta più attenzione.

programma di esercizi di forza

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e aumentare la forza, un programma di allenamento sulla barra orizzontale per la forza ti aiuterà.

Esercizi come pull-up pliometrici (con le mani fuori dalla barra e applausi), power-up con due braccia e pull-up con pesi aggiuntivi ti renderanno molto più forte. Ricorda che la forza è il prodotto di massa e velocità. Pertanto, tutti gli esercizi vengono eseguiti con velocità massima e la natura del movimento dovrebbe essere esplosiva. Quindi svilupperai anche una forza esplosiva, che sarà di buon aiuto per i record di forza futuri.

In totale, è consigliabile condurre tre allenamenti a settimana, su ognuno dei quali è necessario lavorare intenzionalmente sulla forza in una gamma relativamente piccola di ripetizioni.

Se ti sei allenato con i programmi di cui sopra ma non vedi cambiamenti significativi nella tua forma fisica, non scoraggiarti. Questi suggerimenti ti aiuteranno a raggiungere il tuo pieno potenziale.

Sfumature tecniche

1. Segui la tecnica. Quando esegui i pull-up sulla barra, concentrati sui muscoli della schiena e non sulle braccia. Per sentire meglio la contrazione e l'allungamento del gran dorsale, utilizzare i cinturini da polso. Cerca di abbassare leggermente le spalle, in modo da "liberare" il trapezio e i muscoli romboidali e la schiena riceverà più carico.
2. Se l'impugnatura è l'anello più debole della catena, presta maggiore attenzione ad appenderla alla barra orizzontale. Puoi utilizzare pesi aggiuntivi appendendo un peso o un disco su una catena alla cintura. Un'altra opzione è usare un asciugamano. Appendere su un asciugamano è ottimo per sviluppare la forza dell'avambraccio. Puoi anche avvolgere un asciugamano attorno alla barra per allargarla, il che rafforzerà le tue mani e aumenterà la forza delle dita. Si consiglia di utilizzare la magnesia, quindi sarà molto più comodo tenere la barra orizzontale ed è improbabile che l'impugnatura ti deluda.
3. Spegnere la forza d'inerzia. Non impegnarti nell'autoinganno: ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita sotto controllo. Dovrebbero essere tutti "puliti", non dovresti dimenarti con tutto il tuo corpo per tirarti su. Non ha alcun senso. È meglio fare meno esercizio, ma tecnicamente corretto, i vantaggi di questo saranno molto maggiori.
4. Cerca di mantenere lo stesso ritmo di esercizio. Ciò renderà più facile utilizzare la connessione neuromuscolare e concentrarsi sullo stretching e la contrazione dei muscoli. Questo vale per tutti gli esercizi a corpo libero. Tuttavia, questo non significa che più veloce è, meglio è.
5. Se sei ancora un principiante e il programma di allenamento da noi indicato è difficile per te, presta attenzione all'elaborazione degli esercizi ausiliari. Esegui esercizi per la schiena sui blocchi in palestra: in questo modo diventerai più forte e i pull-up saranno molto più facili. Un'altra opzione è farsi aiutare da un partner. Lascia che ti spinga un po' su durante i pull-up, semplificando così il compito. Dopo un po', sarai in grado di tirarti su con calma. La terza opzione è eseguire pull-up incompleti. Nel tempo, approfondirai la biomeccanica del movimento e sarai in grado di superare facilmente i punti morti ed eseguire pull-up in piena ampiezza. L'ultima opzione più efficace sono i pull-up nel gravitrone. Questo è un ottimo esercizio, ma è una storia completamente diversa, hanno poco in comune con i normali pull-up. Una spinta aggiuntiva dal punto inferiore cambia completamente la biomeccanica del movimento. I pull-up con Gravitron svilupperanno i muscoli della schiena, ma non imparerai come eseguire i pull-up regolari.

Sicurezza del processo formativo

1. Fai attenzione mentre esegui i pull-up. Molti atleti non hanno abbastanza flessibilità per eseguire completamente questo esercizio, che provoca danni alle articolazioni e ai legamenti della spalla. Approssimativamente la stessa storia è collegata a due esercizi simili: una panca da dietro la testa e un tiro di un blocco verticale dietro la testa.
2. Se ti senti a disagio durante qualsiasi esercizio, smetti di farlo. È meglio sostituire questo elemento con qualcosa di più comodo, ma con un carico su gruppi muscolari simili.
3. Non dimenticare di eseguire un accurato riscaldamento delle articolazioni prima dell'allenamento. Pull-up, power-up, push-up, sollevamento delle gambe sospese coinvolgono quasi tutti i muscoli del corpo, quindi il riscaldamento dovrebbe essere appropriato. Allungare accuratamente le mani e la cuffia dei rotatori per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Esegui diverse serie di piegamenti in avanti per allungare correttamente la parte bassa della schiena. Non aver paura di dedicare 15-20 minuti al riscaldamento: i tuoi muscoli, articolazioni e legamenti ti ringrazieranno per questo. Un indicatore di un buon riscaldamento è l'aspetto del sudore sulla fronte. Se è disponibile, sentiti libero di iniziare l'allenamento.

E infine un altro consiglio importante: Decidere la frequenza individuale della formazione. Non allenarti tutti i giorni, portando il corpo all'esaurimento e all'esaurimento. Questo è irto non solo di sovrallenamento, ma anche di infortuni. 3-4 sessioni a settimana saranno sufficienti per raggiungere qualsiasi obiettivo sportivo.

I pull-up sono un esercizio molto semplice ma efficace. Per ottenere risultati elevati, non è necessario cercare il tempo palestra o spendere soldi per attrezzature costose. È sufficiente acquistare una barra orizzontale o utilizzarne una disponibile oggi in quasi tutti i cantieri.

Durante questo esercizio vengono coinvolti i muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle. Grazie a ciò, puoi "pompare" in modo significativo la parte superiore del corpo. Le mani diventeranno forti e resistenti. L'allenamento sulla barra orizzontale aiuterà le braccia e il busto a guadagnare massa e formare un sollievo.

IMPORTANTE: non considerare i pull-up come un esercizio puramente maschile. È estremamente utile anche per le ragazze. Nel processo di evoluzione, la parte superiore del corpo del gentil sesso è diventata molto debole. Questo esercizio può migliorare la forza mani femminili e rendere le forme più appetitose. Aiuterà a rendere la schiena più ampia e la vita più stretta.

L'attività fisica è la chiave per la salute e la prevenzione di molte malattie. Pochi minuti sulla barra orizzontale è bella figura giovinezza e buona salute.

I vantaggi dei pull-up sulla barra orizzontale

• Si ritiene che i pull-up siano il secondo esercizio più efficace dopo il nuoto, che può rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la postura. Questo esercizio ha un effetto positivo sui muscoli della schiena.
• La barra orizzontale aiuta non solo ad allenare i muscoli, ma anche a rafforzare sistema cardiovascolare organismo e legamenti. La traversa è utile anche per i bambini. Con il suo aiuto, puoi aumentare la crescita e migliorare il coordinamento dei movimenti.
• I pull-up sono un esercizio di base per la parte superiore del corpo. Ciò significa che quando viene eseguito, non un gruppo muscolare è incluso nel lavoro, ma più contemporaneamente. Se l'obiettivo dell'allenamento è mantenere i muscoli in buona forma e non "pomparli", quindi con l'aiuto dei pull-up puoi allenare tutti i muscoli superiori contemporaneamente senza molto tempo.
• I pull-up sono esercizi ad alta intensità energetica. Da un lato, possono indicare peso in eccesso. Se non riesci a fare più di tre trazioni, potresti essere in sovrappeso. D'altra parte, solo 2-3 approcci al giorno aiuteranno a bruciare calorie. Questo esercizio, moltiplicato per la dieta, diventerà modo effettivo sbarazzarsi del peso in eccesso

Quali muscoli oscillano quando si solleva la barra orizzontale?

Usando vari tipi i pull-up possono concentrarsi su un gruppo muscolare specifico.

Bicipite. Per pompare i bicipiti, i pull-up vengono utilizzati utilizzando una presa inversa. Inoltre, questo esercizio è più efficace del sollevamento di un bilanciere o dei manubri per i bicipiti. Il fatto è che con questo esercizio il bicipite della spalla non solo si contrae, ma si allunga anche allo stesso tempo.

Muscoli dell'avambraccio. Di norma, i muscoli degli avambracci non vengono "pompati" separatamente. Solo i principianti "peccano" con esercizi su questa parte delle mani. Tutti gli altri si stanno martellando gli avambracci con pesanti esercizi di base con il bilanciere. Ma, come nel caso dei bicipiti, i pull-up con presa inversa sono adatti per allenare questa parte dei muscoli delle braccia.

Tricipiti. I muscoli molto importanti che danno volume al braccio e sono responsabili della forza durante le varie pressioni - i tricipiti, sono anche ben "pompati" sulla barra orizzontale. Per questo, i pull-up con una presa stretta sono adatti.

Delta. I muscoli che formano il contorno della spalla sono costituiti da tre fasci. È meno probabile che i deltoidi posteriori siano coinvolti in un duro lavoro in palestra. Pertanto, deve essere "caricato" separatamente. Devi farlo con l'aiuto dei pull-up per la testa.

Premere. Molte persone pensano che i muscoli possano essere pompati solo usando le loro contrazioni. Questo non è vero. Tenerli con il fiato sospeso può anche ottenere un buon risultato. Quando si tira su, la stampa è sempre in uno stato di tensione. Ciò significa che la barra orizzontale è un ottimo modo per stringere lo stomaco.

I muscoli più ampi. Questi muscoli della schiena indicano una corporatura atletica. Per usarli, è necessario utilizzare pull-up con una presa ampia.

Muscoli romboidi. Un ulteriore supporto per la colonna vertebrale è creato dai muscoli romboidali della schiena. Puoi "pompare" la struttura muscolare con l'aiuto dei pull-up con l'accento sull'unione delle scapole nella fase superiore.

Muscoli pettorali. Il petto non è pesantemente coinvolto nei pull-up sulla barra. Ma non si può dire che i muscoli del torace "riposino" durante questo esercizio.

Tecniche di sollevamento

Questo è un esercizio abbastanza semplice. Pertanto, può essere padroneggiato molto rapidamente.

1. Per fare ciò, devi prendere la barra orizzontale con una presa diretta. Tra le braccia dovrebbe esserci una distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Prima di iniziare questo esercizio, è consigliabile appendersi alla barra orizzontale e allungare i muscoli prima del lavoro.
2. Con l'aiuto della forza delle braccia e della schiena, devi sollevarti, cercando di toccare la traversa con il centro del petto. In questo caso, è importante portare i gomiti il ​​più lontano possibile dietro la schiena.
3. Per un effetto maggiore nel punto più alto dell'ampiezza, è necessario fare una pausa. Questo metterà un ulteriore stress sui muscoli della schiena.
4. Quindi devi scendere lentamente

Devi tirarti su senza sussultare usando l'ampiezza massima del movimento del corpo.

Pull-up a presa larga

Esistono diversi tipi di questo esercizio. Uno dei più efficaci sono i pull-up con una presa larga. È questo esercizio che aiuta a creare una figura a forma di V del corpo. Più ampia è la presa, maggiore è il carico sulla parte superiore del gran dorsale, più stretta è la presa, maggiore è il carico sui muscoli lombari.

IMPORTANTE: i pull-up a presa larga sono meglio utilizzati durante la giornata di allenamento per la schiena. Poiché questo esercizio è fisicamente impegnativo, è meglio che inizino ad allenarsi. Cioè, usa subito dopo un allenamento.

Pull-up a presa stretta

Una presa stretta sulla barra durante i pull-up ti consente di concentrarti maggiormente sulla parte bassa della schiena. Inoltre, quando si esegue questo esercizio, c'è un forte carico sui muscoli delle mani.

In presa stretta la distanza tra le mani dovrebbe essere di 15-25 cm.

IMPORTANTE: quando si esegue questo esercizio, non dovresti fare una presa già di 15 cm In primo luogo, con una tale presa, la parte bassa della schiena non pompa "meglio". E, in secondo luogo, puoi ferirti il ​​polso a causa di una frattura innaturale della mano.

Pull up inversi

I pull-up inversi sono uno dei migliori esercizi per costruire bicipiti voluminosi e belli. Per eseguire questo esercizio, devi afferrare la barra orizzontale in modo che i palmi delle mani ti guardino.

IMPORTANTE: cosa meno distanza tra le braccia in questo esercizio, minore è il carico sul latissimus dorsi e aumenta sui bicipiti.

Pull-up sdraiati

Questo tipo di esercizio viene eseguito su una barra orizzontale posta ad una distanza di 90-110 cm dal pavimento.

Per eseguire questo tipo di pull-up, è necessario prendere la barra orizzontale con una presa normale, immergersi sotto di essa e fissarla nel punto più basso. Quindi devi sollevarti sulla traversa per toccarla con il petto. In questo caso, il mento nel punto più alto dovrebbe trovarsi sopra la traversa.

IMPORTANTE: con questo tipo di pull-up, il carico è minimo. Pertanto, questo esercizio può essere utilizzato per allenare i pull-up se la forza e il peso del corpo non consentono l'uso dei tipi tradizionali di questo esercizio.

Tirare su la barra orizzontale da zero

• Imparare a tirare su è abbastanza facile. Ma cosa succede se non riesci a completare questo esercizio nemmeno una volta? Per fare ciò, è necessario avvalersi del supporto di un partner. Dovrebbe, tenendo la cintura, aiutare a sollevare il corpo fino al segno superiore.
• Per imparare a tirarti su da solo, devi chiedere al tuo partner di ridurre gradualmente l'aiuto. Dopo un po', sarai in grado di tirarti su
• Ci sono tre fattori che impediscono i pull-up: peso in eccesso, braccia deboli e dorsali deboli. Il primo fattore è corretto dalla dieta. Che è particolarmente efficace se usato insieme all'esercizio
• Per quanto riguarda il rafforzamento del gran dorsale e dei muscoli delle braccia, questo va fatto con l'ausilio di esercizi di isolamento mirati in modo specifico a questi gruppi muscolari o con l'ausilio di esercizi di base in cui sono coinvolti. Ad esempio: panca o stacco

Come aumentare i pull-up sulla barra orizzontale

• Ci sono due modi per aumentare il massimo in questo esercizio. Uno di questi prevede l'uso di un peso aggiuntivo. E il secondo, un programma speciale
• I pull-up con peso aggiuntivo sono adatti a coloro che possono già tirare su più di 10 volte. In questo caso, puoi aumentare il tuo peso grazie al pancake extra del bilanciere o del kettlebell. Attacca 5-10 kg di peso extra alla cintura o allo zaino e tirati su. Non appena raggiungi di nuovo 10 ripetizioni in un approccio, puoi tranquillamente aggiungere qualche chilogrammo in più.
• Il secondo approccio può essere utilizzato se non riesci ancora a tirare su 10 volte.

Programma di allenamento per trazioni

Per "sfondare" il tuo massimo in questo esercizio, devi caricare ulteriormente i muscoli che vi partecipano. Per fare questo, è necessario utilizzare nei tuoi allenamenti: trazione del blocco superiore e orizzontale al petto, flessioni sulle barre irregolari, trazione della barra a T, stacco, ecc.

IMPORTANTE: il pulldown è un esercizio che ti aiuterà a migliorare i tuoi pull-up. Se lo guardi da vicino, allora questi sono tutti gli stessi pull-up. Regolando il carico è possibile variare il numero di ripetizioni.

Qualsiasi programma per aumentare il numero di pull-up dovrebbe essere basato sulla combinazione ottimale di attività fisica e recupero. al massimo semplice complesso per un principiante che vuole tirarsi su molto, sarà così:

Lunedi

• Pull-up con presa normale (o pull di un blocco verticale) 4 serie da 8-10 volte
• Blocco orizzontale tira 4 serie da 10-15 ripetizioni
• Squat con bilanciere (o manubri) 5 serie da 10-15 ripetizioni

Mercoledì

• Panca 4 serie da 8-12 ripetizioni
• Flessioni su barre irregolari 4 serie da 10-15 ripetizioni
• Mani di allevamento con manubri sdraiati 4 serie da 10-15 volte

Venerdì

• Pull-up con presa inversa 5 serie da 10-15 ripetizioni
• Sollevamento del bilanciere (o manubrio) per bicipiti 4 serie da 10-15 ripetizioni
• French press (o altro esercizio per tricipiti) 4 serie da 10-15 ripetizioni

Questo complesso di formazione è progettato per un mese. Quindi è necessario controllare i progressi nei pull-up

Schemi, tabella dei pull-up sulla barra orizzontale

Esistono diversi schemi per aumentare i pull-up sulla barra orizzontale:

100 pullup per max breve periodo volta. Lo stesso Arnold Schwarzenegger ha utilizzato questo schema nella sua formazione. Si basa sull'effetto shock muscolare. Pertanto, non dovrebbe essere usato molto spesso.

L'essenza di questo schema è eseguire il maggior numero possibile di trazioni (idealmente 100) in un breve periodo di tempo. Cioè, quando si utilizza questo schema, è necessario ridurre al minimo il resto tra le serie.

• Puoi usare questi set: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ripetizioni, totale = 100 pull-up.

Metodo piramidale. Un altro schema efficiente per aumentare il numero dei loro pull-up. Negli sport di potenza, il metodo Pyramid consiste nell'aumentare gradualmente le ripetizioni, eseguire il massimo e diminuire il numero di ripetizioni in un allenamento.

Per aumentare il numero di pull-up, puoi utilizzare le seguenti "piramidi":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-up (Step - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull-up (Step - 2)

In questo schema, puoi riposare tra le serie quanto vuoi.

Schema "Sforzo massimo". Basta programma semplice, che viene utilizzato nei loro allenamenti dagli atleti coinvolti nel crossfit. Questo circuito semplice si compone di cinque approcci:

• 1 approccio all'80% del massimo (se ti alzi 10 volte, nel primo approccio devi rialzarti 8 volte).

Il 50 Pull Up Program è un programma di allenamento che ti aiuterà a sviluppare la tua forza e il tuo fisico. La maggior parte delle persone non può fare dieci trazioni e poche possono fare più di 15 trazioni. Questo programma di allenamento è progettato per aiutarti a tirare su almeno 30 volte.

Quindi sono 30 o 50?

Questo programma è scritto fino a 50 pull-up. Questo è molto e molto difficile da ottenere. Ad essere onesti, quando raggiungi 30 pull-up, sarà già un risultato impressionante. E 30 pull-up saranno assolutamente sufficienti per mantenere una muscolatura sana e sviluppata e non dovrai fare di più. Tuttavia, se vuoi fare di più, abbiamo 50 pull-up per te :)

Regole del programma

1. Test. Prima di iniziare il programma, esegui il maggior numero di pull-up che puoi. Non cercare di abbellire i tuoi risultati o non sarai in grado di eseguire il programma. Il test ti aiuterà a determinare il tuo livello di preparazione.
2. Scegli un ciclo di allenamento in base ai risultati. Ad esempio, se hai completato 7 trazioni, dovresti iniziare con un ciclo di 6-8 trazioni.
3. Continuare con il programma del ciclo. Ricordati di riposare almeno un giorno tra gli allenamenti. E dopo ogni terzo allenamento - almeno 2 giorni. Se non fai riposare i tuoi muscoli, i tuoi risultati cadranno. Alcune persone scoprono che fare pause più lunghe tra un allenamento e l'altro migliora le loro prestazioni.
4. Riposa 120 secondi o più tra le serie.
5. Se durante il tuo allenamento non sei riuscito a completare tutte le serie, non preoccuparti. Riposa due giorni e riprova.
6. Al termine del ciclo riposarsi per almeno due giorni e ripetere il test. Ti mostrerà quale ciclo fare dopo. Se ti trovi nello stesso ciclo in cui eri, allora è meglio ripeterlo piuttosto che iniziare il successivo quando non sei ancora pronto.
7. Segui queste istruzioni fino a raggiungere il tuo ultimo ciclo (40+ pullup). Dopo averlo superato, sarai in ottima forma fisica e potrai provare a eseguire 50 pull-up. Ma ricorda, 30 è già molto buono.

Come tirare su correttamente

Cicli di formazione

Meno di 4 pull-up

Se nel test hai eseguito 0-5 pull-up, allora è meglio iniziare pull-up negativi. Questo rafforzerà i tuoi muscoli e ti preparerà per il resto dei cicli. Vengono eseguiti come segue:

1. Invece di sollevare il corpo, usa una sedia per appenderti a una barra (con il mento appena sopra la barra).
2. Sposta la sedia di lato e scendi lentamente finché non sei appeso con le braccia completamente dritte.
3. Cerca di scendere il più lentamente possibile (almeno 3 secondi).

4-5 trazioni

Qui, come nel ciclo precedente, devi eseguire pull-up negativi.

6-8 trazioni

9-11 pull-up

12-15 pull up

16-20 pull up

21-25 pull up

26-30 pull-up

31-35 pull-up

36-40 pull-up

Oltre 40 trazioni

Tirare su è uno dei pochi esercizi che si possono imparare a qualsiasi età in brevissimo tempo. Per il risultato sono necessarie la conoscenza della tecnica di esecuzione, uno schema di pull-up sulla barra orizzontale, la volontà di lavorare sullo sviluppo del proprio corpo e delle sue capacità. L'obiettivo di questo articolo è l'allenamento pull-up sulla barra orizzontale.

Corso teorico

Nello sport, ogni esercizio ha una sua tecnica di esecuzione, che permette di utilizzare i muscoli giusti per ottenere il risultato. Lo schema di pull-up sulla barra orizzontale è impossibile senza conoscenza corretta esecuzione esercizi. Ci sono 3 tipi di pull-up.

1. Classico. La presa della traversa viene effettuata con i palmi in alto. Le mani si trovano 5-10 cm più larghe della larghezza delle spalle.
2. Di ritorno. Ruotando i palmi verso di te, la presa viene eseguita dal basso. La posizione delle mani alla larghezza delle spalle o più stretta di 5-10 cm.
3. Neutro. L'esercizio è disponibile solo su una speciale barra orizzontale, che ha piccole barre posizionate a una larghezza di 30-40 cm l'una dall'altra. La presa è neutra - pollice verso di te.

Tecnica

Oltre ai tipi di pull-up, ci sono diverse varianti della presa. La posizione delle mani l'una rispetto all'altra fa sì che diversi muscoli siano inclusi nel lavoro. Più ampia è la presa, più il carico viene trasferito al latissimus dorsi. La media aurea si ottiene posizionando le mani 10 cm più larghe dell'altezza delle spalle. La posizione ravvicinata delle mani trasferisce il carico su bicipiti e tricipiti.

La tecnica di esecuzione per tutti i tipi di pull-up è la stessa. Appeso alla sbarra e rilassando tutti i muscoli del corpo, l'atleta assume la posizione di partenza. Dopo aver fatto un respiro profondo, devi alzare le mani. Il mento dovrebbe superare il livello della traversa verso l'alto. Durante l'esecuzione, è necessario piegarsi all'indietro, allontanando il torace dalla base dell'impugnatura. Lo schema di pull-up sulla barra orizzontale per principianti ti permetterà di raggiungere il tuo obiettivo breve termine solo soggetto a tecnica corretta. Questo è particolarmente importante da ricordare per i principianti.

Barriera psicologica

Affinché lo schema di pull-up sulla barra orizzontale da zero non rimanga solo sulla carta, qualsiasi atleta alle prime armi deve superare la sua paura di imbarazzarsi di fronte a estranei e condurre i suoi allenamenti, indipendentemente dagli altri. Questa umiliazione durerà solo un mese - 30 giorni, ma il risultato sarà del cento per cento. Se è possibile organizzare una barra orizzontale a casa, è indispensabile prestare attenzione alla presenza di barre, alla possibilità di utilizzare tre tipi di pull-up e modificare la larghezza della presa. Tuttavia, secondo numerose recensioni di atleti professionisti, si consiglia di svolgere l'allenamento in siti appositamente attrezzati o in palestre. Innanzitutto, ti consente di eliminare completamente la paura opinione pubblica e in secondo luogo, la presenza di un atleta professionista nelle vicinanze ti consentirà di apprendere rapidamente la tecnica di esecuzione e di impararne molte altre, non meno esercizi utili sui tornelli.

Primo passo nella giusta direzione

Lo schema dei pull-up sulla barra orizzontale da zero prevede un "corso di un giovane combattente":

1. Condurre un allenamento. I muscoli devono essere riscaldati: oscillare ai lati con le braccia, inclinarsi, accovacciarsi, piegarsi nell'articolazione del gomito.
2. Possibilità di alzarsi dal pavimento. La mancanza di abilità non consentirà l'uso della forza della mano atrofizzata negli anni.
3. Sollevare le barre irregolari con un angolo di 46-60 gradi con impugnature diverse. L'esercizio sviluppa il latissimus dorsi, abituandolo a carichi pesanti.
4. Riduzione delle scapole. Famosi istruttori di tutto il mondo, grazie a numerosi allenamenti, hanno dimostrato che l'efficacia della performance è raggiunta dal corretto lavoro dei muscoli della schiena durante i pull-up, dove l'attenzione principale è rivolta all'unione delle scapole a livello punto più alto dell'esercizio.

Livello di partenza

Questo livello è progettato per le persone che non sanno affatto fare i pull-up. Per loro è destinato lo schema di partenza. Sollevare la barra orizzontale per una settimana costringerà il corpo a passare a una maggiore resistenza e maggiore forza. Solo in stato iniziale a disposizione crescita veloce massa muscolare e brucia grassi. Successivamente, il corpo si abitua allo stress e diventa più difficile ottenere risultati. Tutti i pull-up del livello di partenza devono essere eseguiti solo sulle barre irregolari con un angolo di 45 gradi. L'allenamento è progettato per 7 giorni e consiste in due esercizi che devono essere eseguiti alternativamente a giorni alterni per 6 serie da 12 ripetizioni. Negli esercizi cambia solo la presa: i palmi delle mani in alto o in basso.

1. Tenendo le sbarre con le mani, muovi le gambe in avanti in modo che l'angolo del corpo rispetto al pavimento sia di almeno 60 gradi.
2. Tirati su verso la barra in modo che il petto sia all'altezza delle braccia.
3. Rimanendo in questa posizione, tira le ginocchia allo stomaco, costringendo il corpo a essere trattenuto solo dalle mani.
4. Prendi aria nei polmoni e, espirando lentamente, inizia ad affondare molto lentamente verso il basso a causa dell'estensione delle braccia. Le gambe non devono toccare il pavimento finché il corpo non è in posizione sospesa sulle braccia dritte.

Aiuto per i neofiti

Da zero, puoi sollevare la barra orizzontale senza barre. Tuttavia, o avrai bisogno di aiuto sotto forma di un partner, con il quale si svolgerà l'allenamento congiunto, oppure dovrai acquistare un laccio emostatico speciale che tirerà il corpo sulla traversa. Lo schema dei pull-up sulla barra orizzontale con nessuno degli assistenti non cambia. Solo la tecnica di esecuzione è soggetta a sostituzione.

1. Assistente. Appeso alla traversa, devi tirarti su. In questo momento, il partner aiuta premendo i palmi delle mani sulla schiena e spinge verso l'alto il corpo dell'atleta alle prime armi. L'abbassamento deve essere eseguito in modo indipendente, molto lentamente, con l'espirazione, come descritto in precedenza.
2. Lavora con un laccio emostatico. L'attrezzatura viene acquistata in un negozio di articoli sportivi. Al momento dell'acquisto, devi prestare attenzione al suo spessore e larghezza, più sono grandi, più facile sarà tirare su, ma non dovresti dimenticare il carico utile sui muscoli. Il processo di utilizzo è semplice: il laccio emostatico viene messo su un anello sulla traversa e abbassato. Dopo aver fissato il piede o il ginocchio nell'anello inferiore, l'atleta esegue i pull-up.

Primo livello

Uno schema efficace di pull-up sulla barra orizzontale per 30 settimane viene utilizzato solo nei casi in cui una persona è in grado di eseguire l'esercizio da sola almeno una volta. L'allenamento è piuttosto lungo, ma è il più efficace tra quelli conosciuti e serve per stabilire i propri record, ad esempio 100 pull-up a fine trimestre. Per 8 mesi di allenamento, questo è molto reale e, a giudicare dalle numerose recensioni dei principianti, il record di pull-up viene battuto molto prima, motivo per cui devi costantemente alzare l'asticella. Le lezioni si tengono tre volte a settimana in modo che ci sia almeno un giorno libero tra di loro.

La sessione è composta da cinque set, un riscaldamento e un defaticamento. Lo schema per aumentare i pull-up sulla barra orizzontale è abbastanza semplice. Il numero di ripetizioni è impostato giornalmente in una progressione aritmetica. Cioè, la prima lezione - cinque serie di un pull-up, la seconda lezione - una ripetizione in più e così via.

Problemi a livello iniziale

Naturalmente, la forma fisica delle persone è diversa, quindi lo schema dei pull-up sulla barra orizzontale per 30 settimane suggerisce il verificarsi di problemi e descrive la loro soluzione.

1. Crescita veloce. Molto spesso, un atleta si accorge di essere in grado di tirarsi su. grande quantità ripetizioni rispetto a quelle previste dalla lezione. Non è necessario limitarsi, ma il prossimo allenamento va calcolato in base al numero di pull-up eseguiti il ​​giorno precedente, cioè con un aumento.
2. arretrato. Questo succede alle persone che saltano una o più lezioni. Naturalmente, il calcolo viene effettuato dall'ultima lezione. Se gli allenamenti non sono stati saltati e il risultato è fermo, è necessario ricorrere all'aiuto di un laccio emostatico o di un partner.

Insieme di massa muscolare

Lo schema di pull-up per la crescita muscolare è molto popolare nel bodybuilding. Nel giorno in cui l'allenamento è dedicato ai muscoli della schiena, tutti gli atleti eseguono i pull-up sulla barra con presa larga. L'esercizio può essere eseguito con o senza pesi. Tutto dipende da forma fisica atleta. Inoltre, non è escluso l'aiuto di un partner o l'uso di un laccio emostatico atletico. I pull-up ti consentono di sviluppare non solo la larghezza della schiena. Modificando la tecnica, puoi dirigere il focus dell'esecuzione sull'ispessimento del latissimus dorsi.

1. Tirare su con un'ampia presa sulla testa colpisce i muscoli della schiena, facendoli aumentare in ampiezza.
2. Sollevare il corpo in modo che il collo si trovi di fronte al mento, con la testa tirata indietro - il carico fa ispessire il latissimus dorsi.

Addestramento dell'esercito

Lo schema di pull-up sulla barra orizzontale per un mese per una persona che non può mai sollevare il proprio corpo sulla traversa sembrerà crudele, ma funziona ed è attivamente utilizzato nella maggior parte delle sezioni sportive negli sport di contatto. I pull-up vengono eseguiti tutti i giorni, ad eccezione dei fine settimana, cioè cinque volte a settimana. L'essenza dell'addestramento dell'esercito è la seguente: in ogni addestramento successivo, nuovo record, che è uno in più rispetto al precedente. Non importa quale metodo utilizzerà l'atleta e quanti approcci eseguire, l'importante è non rompere lo schema. L'esercito ha un'ottima motivazione sotto forma di abiti, ma la popolazione civile raramente sopporta tale addestramento. Un tale schema di pull-up sulla barra orizzontale può essere utilizzato nelle controversie quando è necessario stabilire rapidamente un record per ricevere una sorta di premio.

Buona preparazione

Lo schema di pull-up di 7 settimane è popolare tra gli atleti professionisti quando hanno bisogno di imparare a tirarsi su in breve tempo. un gran numero di ripetizioni. Naturalmente, l'atleta sa già rialzarsi più di cinque volte e il suo corpo è in grado di recuperare rapidamente tra le serie (non più di due minuti). Lo schema è complesso, ma funzionante:

1. Tre allenamenti a settimana - a giorni alterni. Ogni allenamento è composto da sei serie.
2. Gli approcci vengono sempre eseguiti in una determinata sequenza con un cambio di presa: "diretto", "neutro", "indietro".
3. Prima settimana: i primi cinque avvicinamenti vengono eseguiti per 5 ripetizioni, e nel sesto approccio l'atleta deve tirarsi su il numero massimo di volte. Registra il risultato.
4. Nel resto della settimana, il numero delle prime cinque ripetizioni viene calcolato come la media di tutti i pull-up eseguiti nell'ultima settimana. La sesta ripetizione è il massimo.