Gli esercizi sulla barra orizzontale per principianti consistono in elementi di pull-up, varie uscite, appendere e lavorare sulla stampa. Cominciamo con ordine.
Per eseguire in sicurezza tutti gli esercizi sulla barra orizzontale, è necessario appendersi con sicurezza alla traversa. Per fare questo, rafforzare la presa. Per iniziare, basta appendere alla barra orizzontale per tutto il tempo consentito dalla forza delle spazzole.
Inizia in piccolo: i principianti possono appendere per 10-15 secondi, dopodiché le loro mani si aprono da sole. E più pesante è la persona, meno sarà in grado di tenersi in posizione appesa. Quando il tempo di sospensione raggiunge i 30-40 secondi, puoi pensare ai pull-up.
Elementi come l'uscita della forza richiedono una presa più forte. Perché, altrimenti, le tue mani possono saltare dalla traversa e cadere dalla barra orizzontale è doloroso e traumatico.
Ci sono molte opzioni di pull up. Ognuno di loro lavora invariabilmente i muscoli della schiena, così come i bicipiti, le mani e le spalle.
Quindi, diamo un'occhiata agli esercizi con la barra orizzontale più semplici e popolari per i principianti. Questi formeranno il programma di formazione.
Nonostante questo esercizio sia chiamato "pull-up", infatti, non ti alzerai, ma ti abbasserai solo delicatamente dalla barra.
L'essenza dell'esercizio è la seguente: è necessario afferrare la traversa con le mani e stare con i piedi su una panca o un'altra elevazione, in modo che il mento sia al di sopra del livello della barra orizzontale.
Ora abbassati lentamente lungo l'estensione del braccio. Quindi, preparerai i muscoli per i pull-up completi. Inizia con 3-5 ripetizioni. Quando puoi farlo 10 volte, vai al passaggio successivo.
Questo è un esercizio classico per il latissimus dorsi.
Devi afferrare la barra orizzontale un po' più larga delle tue spalle con una presa diretta. Quando si tira su, il latissimus dorsi dovrebbe portare i gomiti al corpo. Primo stadio il movimento viene eseguito con l'aiuto delle mani, quindi si sale a causa della schiena. Cerca di concentrare tutti i tuoi sforzi sulla schiena.
Mentre ti muovi in alto, espiri. Mentre scendi, inspira.
Inizia con 3-5 ripetizioni. Quando riesci a fare 10 ripetizioni, passa a due serie da 6-7 ripetizioni.
Per la barra orizzontale è necessario prendere una stretta presa inversa. Questo esercizio carica anche il latissimus dorsi, ma qui sono i bicipiti più carichi. Pertanto, il numero di ripetizioni è solitamente maggiore rispetto ad altri tipi di pull-up.
Devi entrare in una tale posizione quando ti alzi in modo che la traversa sia all'altezza del collo. Più in alto si arriva, più facile sarà successivamente far “uscire di forza” l'elemento.
Poiché questo è un esercizio più semplice rispetto alle altre opzioni, puoi eseguirlo 10 volte in due serie. Quando sei abbastanza forte, fai il terzo approccio.
Questo è l'esercizio con il bilanciere più comune per i principianti. Dovrai afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Il movimento verso l'alto viene eseguito a causa dei bicipiti e della schiena.
Quando arrivi a 10 ripetizioni, aggiungi un secondo set. Nel tempo, raggiungerai 3 approcci.
Oltre allo sviluppo dei muscoli della schiena, sulla barra orizzontale puoi pompare la pressa in modo molto efficace.
Quando lo raggiungi, puoi appendere per 40-60 secondi, puoi farlo varie opzioni esercizi di stampa. Ad esempio, alza le gambe.
Ci sono due opzioni qui:
Con la prima opzione, tutto è chiaro. Alziamo le ginocchia, dietro di loro ruotiamo il bacino in modo da caricare il più possibile i muscoli addominali.
Nella seconda opzione, devi alzare le gambe dritte e toccare la traversa con loro. A proposito, se poi porti le gambe dietro la barra orizzontale, farai "alzare" l'elemento con un colpo di stato. Ma è ancora troppo presto per provare questo elemento.
L'Army Corner è un ottimo esercizio con la barra orizzontale per principianti che rafforzerà in modo completo i muscoli dell'addome e del core, così come la parte superiore delle gambe.
Appendere alla barra orizzontale. Alza le gambe piegate alle ginocchia alternativamente a destra e a sinistra. Quindi, pompa i muscoli addominali obliqui.
Ora che sai quali esercizi esistono sulla barra orizzontale per principianti, puoi passare a una serie di esercizi. Il programma sarà progettato per 2 lezioni a settimana.
Lunedi:
Allenarsi più di due volte a settimana non è pratico, perché gli stessi gruppi muscolari lavorano di tanto in tanto. Se li alleni spesso, si stancheranno e non sarai in grado di completare il piano.
Il programma include 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. All'inizio, non sarai in grado di eseguire tutte le ripetizioni esattamente in tre approcci. Il tuo obiettivo principale è raggiungere tutte le ripetizioni in un allenamento. Se necessario, inizia prima con 10 serie da 3 ripetizioni. Ma le 30 volte specificate cercano di recuperare. E questo vale per ogni esercizio.
Gli esercizi sulla barra orizzontale per le ragazze saranno più semplici. Ad esempio, invece di un angolo dell'esercito, è meglio preferire i sollevamenti delle gambe sospesi. Altri esercizi con la barra orizzontale per ragazze sono i pull-up con un elastico, un gravitrone o il supporto del partner.
Indipendentemente, non tutte le ragazze saranno in grado di tirarsi su nemmeno 1 volta. In generale, le donne non hanno bisogno di alzarsi su una barra alta. È pesante elemento base in forma fisica. Se vuoi ancora imparare, devi ricominciare da zero: prima impara come appendersi alla barra, quindi completa almeno una ripetizione.
Per gli uomini, ce ne sono molti altri tecnicamente di più esercizio pesante. Ma questi non sono esercizi per la barra orizzontale per principianti. Sono progettati per gli atleti più avanzati che si esercitano sulle sbarre da molto tempo e regolarmente. Riguarda sulla direzione dell'allenamento.
Gli esercizi sulla barra orizzontale per principianti consistono in elementi di pull-up, varie uscite, appendere e lavorare sulla stampa. Cominciamo con ordine.
Per eseguire in sicurezza tutti gli esercizi sulla barra orizzontale, è necessario appendersi con sicurezza alla traversa. Per fare questo, rafforzare la presa. Per iniziare, basta appendere alla barra orizzontale per tutto il tempo consentito dalla forza delle spazzole.
Inizia in piccolo: i principianti possono appendere per 10-15 secondi, dopodiché le loro mani si aprono da sole. E più pesante è la persona, meno sarà in grado di tenersi in posizione appesa. Quando il tempo di sospensione raggiunge i 30-40 secondi, puoi pensare ai pull-up.
Elementi come l'uscita della forza richiedono una presa più forte. Perché, altrimenti, le tue mani possono saltare dalla traversa e cadere dalla barra orizzontale è doloroso e traumatico.
Ci sono molte opzioni di pull up. Ognuno di loro lavora invariabilmente i muscoli della schiena, così come i bicipiti, le mani e le spalle.
Quindi, diamo un'occhiata agli esercizi con la barra orizzontale più semplici e popolari per i principianti. Questi formeranno il programma di formazione.
Nonostante questo esercizio sia chiamato "pull-up", infatti, non ti alzerai, ma ti abbasserai solo delicatamente dalla barra.
L'essenza dell'esercizio è la seguente: è necessario afferrare la traversa con le mani e stare con i piedi su una panca o un'altra elevazione, in modo che il mento sia al di sopra del livello della barra orizzontale.
Ora abbassati lentamente lungo l'estensione del braccio. Quindi, preparerai i muscoli per i pull-up completi. Inizia con 3-5 ripetizioni. Quando puoi fare 10 volte, vai al passaggio successivo.
Questo è un esercizio classico per il latissimus dorsi.
Devi afferrare la barra orizzontale un po' più larga delle tue spalle con una presa diretta. Quando si tira su, il latissimus dorsi dovrebbe portare i gomiti al corpo. La fase iniziale del movimento viene eseguita con l'aiuto delle mani, quindi si sale a causa della schiena. Cerca di concentrare tutti i tuoi sforzi sulla schiena.
Mentre ti muovi in alto, espiri. Mentre scendi, inspira.
Inizia con 3-5 ripetizioni. Quando riesci a fare 10 ripetizioni, passa a due serie da 6-7 ripetizioni.
Per la barra orizzontale è necessario prendere una stretta presa inversa. Questo esercizio carica anche il latissimus dorsi, ma qui sono i bicipiti più carichi. Pertanto, il numero di ripetizioni è solitamente maggiore rispetto ad altri tipi di pull-up.
Devi entrare in una tale posizione quando ti alzi in modo che la traversa sia all'altezza del collo. Più in alto si arriva, più facile sarà successivamente far “uscire di forza” l'elemento.
Poiché questo è un esercizio più semplice rispetto alle altre opzioni, puoi eseguirlo 10 volte in due serie. Quando sei abbastanza forte, esegui il terzo approccio.
Questo è l'esercizio con il bilanciere più comune per i principianti. Dovrai afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Il movimento verso l'alto viene eseguito a causa dei bicipiti e della schiena.
Quando arrivi a 10 ripetizioni, aggiungi un secondo set. Nel tempo, raggiungerai 3 approcci.
Oltre allo sviluppo dei muscoli della schiena, sulla barra orizzontale puoi pompare la pressa in modo molto efficace.
Quando raggiungi il fatto che puoi appendere per 40-60 secondi, puoi eseguire varie varianti di esercizi addominali. Ad esempio, alza le gambe.
Ci sono due opzioni qui:
Con la prima opzione, tutto è chiaro. Alziamo le ginocchia, dietro di loro ruotiamo il bacino in modo da caricare il più possibile i muscoli addominali.
Nella seconda opzione, devi alzare le gambe dritte e toccare la traversa con loro. A proposito, se poi porti le gambe dietro la barra orizzontale, creerai un elemento. Ma è ancora troppo presto per provare questo elemento.
L'angolo dell'esercito è un ottimo esercizio con la barra orizzontale per principianti, che rafforzerà in modo completo i muscoli dell'addome e del core, nonché la parte superiore delle gambe.
Appendere alla barra orizzontale. Alza le gambe piegate alle ginocchia alternativamente a destra e a sinistra. Quindi, pompa i muscoli addominali obliqui.
Ora che sai quali esercizi esistono sulla barra orizzontale per principianti, puoi passare a una serie di esercizi. Il programma sarà progettato per 2 lezioni a settimana.
Lunedi:
Allenarsi più di due volte a settimana non è pratico, perché gli stessi gruppi muscolari lavorano di tanto in tanto. Se li alleni spesso, si stancheranno e non sarai in grado di portare a termine il piano.
Il programma include 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. All'inizio, non sarai in grado di eseguire tutte le ripetizioni esattamente in tre approcci. Il tuo obiettivo principale è raggiungere tutte le ripetizioni in un allenamento. Se necessario, inizia prima con 10 serie da 3 ripetizioni. Ma le 30 volte specificate cercano di recuperare. E questo vale per ogni esercizio.
Gli esercizi sulla barra orizzontale per le ragazze saranno più semplici. Ad esempio, invece di un angolo dell'esercito, è meglio preferire i sollevamenti delle gambe sospesi. Altri esercizi sulla barra orizzontale per ragazze sono i pull-up con un elastico, un gravitrone o il supporto del partner.
Indipendentemente, non tutte le ragazze saranno in grado di tirarsi su nemmeno 1 volta. In generale, le donne non hanno bisogno di alzarsi su una barra alta. Questo è un elemento di base pesante nel fitness. Se vuoi ancora imparare, devi ricominciare da zero: prima impara come appendersi alla barra, quindi completa almeno una ripetizione.
Per gli uomini, ci sono una serie di altri esercizi tecnicamente più difficili. Ma questi non sono esercizi per la barra orizzontale per principianti. Sono progettati per gli atleti più avanzati che si esercitano sulle sbarre da molto tempo e regolarmente. Stiamo parlando della direzione dell'allenamento.
Dopo che questo programma di base è stato padroneggiato da te, puoi passare a elementi avanzati più complessi.
Vuoi avere spalle larghe, schiena grossa, braccia forti e non sai da dove cominciare? C'è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo senza andare in palestra. Puoi semplicemente iniziare ad allenarti sulla barra orizzontale.
Questo carico è un ottimo modo per allenare il corpo, adatto ai principianti. Anche un solo esercizio sulla barra orizzontale può aumentare la forza e il generale allenamento fisico persona.
La barra orizzontale significa lavorare con il proprio peso. Quegli atleti che hanno già ottenuto buoni risultati possono svolgere il loro allenamento sulla barra orizzontale con un peso aggiuntivo sotto forma di pesi o uno speciale giubbotto sospeso.
In primo luogo, poiché durante gli esercizi devi appenderti alla barra orizzontale, la colonna vertebrale viene estesa e viene corretta anche la postura. Questo è molto utile, soprattutto se conduci uno stile di vita sedentario.
Se non hai il compito di pompare i muscoli, ma vuoi solo raddrizzare la schiena o sgranocchiare le vertebre, l'esercizio sulla barra orizzontale una volta ogni 4-5 giorni ti aiuterà a farcela.
Guarda coloro che sono attivamente coinvolti nella ginnastica con sbarra orizzontale: hanno tutti una vita sottile, spalle larghe e una figura triangolare, che è lo standard della bellezza maschile.
Naturalmente, un esercizio sulla barra orizzontale non ti renderà immediatamente lo stesso atleta, poiché ciò richiede un allenamento costante. Se puoi aggiungere i pull-up alla tua routine quotidiana, non ci vorrà un mese per maturare.
Prima di tutto, devi elaborare il programma giusto, a seguito del quale ti avvicinerai gradualmente al risultato desiderato. In linea di principio, se non si considerano vari movimenti ginnici e acrobatici, non ci sono così tanti esercizi che possono essere eseguiti sulla barra orizzontale. Ma allo stesso tempo, ognuno di essi è molto efficace.
Se stai appena iniziando a ridurre la tua vita allo sport, allora il seguente programma di esercizi sulla barra orizzontale ti si addice:
Pull-up con una presa semplice. Con l'aiuto di questo esercizio, i muscoli di tutto il corpo vengono allenati in modo complesso fino alla vita. Il carico principale ricade sul gran dorsale e sui muscoli dell'avambraccio.
Pull up per bicipiti inversi. Per rendere le tue braccia più forti, puoi eseguire tali pull-up. Non preoccuparti, non solo i muscoli delle braccia, ma anche la schiena si irrigidiranno. Pertanto, non aver paura che le braccia si gonfino e il resto del corpo sarà magro.
Sollevamenti delle gambe. Ottimo esercizio per allenare la stampa e gli avambracci. I muscoli addominali si irrigidiscono nel momento in cui si sollevano le gambe. Nel frattempo, gli avambracci lavorano in modo statico, cercando di stare il più possibile sulla barra.
Questo programma di esercizi sulla barra orizzontale prevede l'implementazione di tutti gli esercizi in 3-4 approcci. Il numero di volte dovrebbe dipendere dal livello di allenamento dell'atleta, ma il lavoro nella quantità di 10-12 ripetizioni sarà ottimale.
Prova a condurre una lezione del genere sulla barra orizzontale per principianti e sentirai quanto è necessario aumentare o diminuire il carico. Se riesci a fare 12 pull-up su tutte le serie e gli esercizi senza problemi, prova ad aumentare quel numero a 15.
Una volta che puoi tirarti su quindici volte in tutte le serie, puoi passare all'uso di pesi aggiuntivi. Eseguendo esercizi sulla barra orizzontale, puoi appendere un carico aggiuntivo sulle gambe, sul petto o sulla schiena.
Non è necessario acquistare cinture o giubbotti speciali: basta prendere una normale valigetta con due robusti manici. Appendilo a te stesso e fai pratica. Solo tu devi appenderlo non come fanno i normali scolari, ma dovrebbe essere posizionato sul lato del petto e toccarlo.
Anche se pensi di avere avambracci forti, prova a indossare i guanti durante l'allenamento. Il loro compito principale è proteggere i palmi delle mani dall'attrito con la barra orizzontale, che porta alla formazione di calli, che sono inutili.
Se hai la pelle delicata, i pull-up senza guanti possono causare ferite dovute alla rottura dei calli. E se ciò accade, non sarai in grado di esercitarti fino a quando le ferite non saranno completamente guarite.
Se non riesci a rimanere sospeso a lungo e le tue dita si aprono da sole, prova anche a usare la magnesia. Viene venduto in polvere in qualsiasi negozio di articoli sportivi. È sufficiente applicarne un po 'sulla superficie della barra orizzontale e le mani con o senza guanti per aumentare notevolmente il periodo di sospensione sulla barra orizzontale.
Cerca di eseguire tutti i movimenti in modo fluido e lento. Non c'è bisogno di pompare da un lato all'altro, poiché dovresti sollevarti a causa dei muscoli e non per inerzia. Abbassa le gambe e rilassale mentre fai i pull-up. In questa posizione, mantenerli fino alla fine dell'approccio.
Non c'è bisogno di alzare le ginocchia, prova a lanciare le gambe. Più il tuo corpo è liscio al momento degli esercizi, meglio saranno allenati i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
C'è un mito che ci siano esercizi sulla barra orizzontale per tutti i gruppi muscolari. In realtà questo non è vero. La verità è che molti muscoli funzionano durante l'esercizio sulla barra orizzontale, ma alcuni non si affaticano affatto. Affinché l'allenamento sulla traversa sia efficace, è necessario capire quali parti del corpo assumono un carico maggiore e quali "rimangono in disparte".
A causa delle lezioni sulla traversa, puoi poco tempo pompare i muscoli delle braccia, petto, spalle, schiena e premere, avendo ottenuto i primi risultati in un mese. I principali vantaggi dell'allenamento sulla barra orizzontale:
Tali risultati possono essere raggiunti solo se si pratica su base continuativa.
Su una nota! È severamente vietato saltare bruscamente dalla barra orizzontale, poiché ciò può causare lesioni.
Gli esercizi di tunica sono utili non solo per gli adulti, ma anche per i bambini che stanno sviluppando la postura. Rafforzando la schiena, puoi evitare la scoliosi e altri problemi associati alla curvatura della colonna vertebrale in futuro. Per gli uomini, l'allenamento sulla barra orizzontale aiuta a diventare più forti, costruire muscoli e fare aspetto esteriore più attraente per il sesso opposto. Per le donne, tali esercizi sono utili anche perché possono rafforzare il torace.
La barra orizzontale è progettata per i pull-up, ma possono essere eseguiti diversi modi, esercitando un carico su determinati gruppi muscolari. Inoltre, non è necessario visitare la palestra per questo, puoi farlo a casa se installi la traversa ed elabori correttamente un programma di allenamento. Oltre ai pull-up, ci sono altri esercizi sulla barra orizzontale.
Modificando l'intensità del carico mentre sollevi la barra orizzontale, puoi elaborare zone specifiche. Un'ampia presa aiuta a pompare rapidamente la schiena. La presa stretta e media costringe i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia a lavorare. Quando ci si allena su una traversa spessa, il carico è più forte che durante l'allenamento su una barra orizzontale sottile.
Su una nota! Prima di iniziare a tirare su, devi riscaldare i muscoli. L'opzione ideale riscaldarsi è una corsa leggera.
Quando si eseguono pull-up e altri esercizi sulla barra orizzontale, è importante attenersi a determinati consigli:
Il risultato finale della formazione dipende dal rispetto di tutte le regole.
Qualsiasi esercizio eseguito sulla barra orizzontale sviluppa i muscoli delle mani. Tuttavia, tra questi ci sono quelli che forniscono il massimo carico sugli arti superiori. Il sollevamento di un braccio è un esercizio difficile.
Per eseguire un pull-up con un braccio, è necessario eseguire le seguenti operazioni:
Per i principianti, i pull-up con un braccio sono difficili, quindi è meglio prima fare di più. semplici esercizi e poi passa ad allenamenti impegnativi.
Gli esercizi per i bicipiti sulla barra orizzontale sono eseguiti come segue:
Questo esercizio aiuterà a rendere i bicipiti in rilievo, ma per questo è necessario seguire la tecnica corretta.
L'esercizio per i tricipiti viene eseguito come segue:
La posizione delle mani deve essere cambiata tra le serie.
Per allenare efficacemente i muscoli del torace, si consiglia di eseguire esercizi presa stretta. Esegui i classici pull-up, tenendo la traversa con una presa diretta. È importante monitorare la propria respirazione. In aumento, inspira e quando ti abbassi, espira. Respirando attraverso il naso, è necessario controllarne il ritmo in modo che non si smarrisca. Inoltre, la tecnica del pull-up per l'allenamento muscoli pettoraliè considerato corretto se l'esercizio viene eseguito senza intoppi. I movimenti improvvisi durante l'allenamento sono inaccettabili, sebbene siano più facili da eseguire. È auspicabile dedicare tanto tempo alla salita quanto alla discesa.
Per riferimento! Per i principianti, è meglio prestare la massima attenzione alla qualità del pull-up e non al numero di ripetizioni. In futuro, quando la tecnica sarà elaborata sull'automatismo, il numero di ripetizioni potrà essere gradualmente aumentato.
C'è un altro esercizio efficace con la barra orizzontale che aiuta a pompare i muscoli pettorali:
Pertanto, impegnando alternativamente l'una o l'altra gamba al lavoro, puoi pompare rapidamente i muscoli del torace sulla barra orizzontale.
Il programma di allenamento della barra orizzontale include pull-up, che aiutano a rendere le spalle più larghe e sviluppate. Per realizzarli, hai bisogno di quanto segue:
L'esercizio per la schiena più efficace che può essere eseguito sulla barra orizzontale è l'ampia presa di trazioni al petto. Di norma, molti principianti sbagliano.
Tirare su con un'ampia presa al petto viene eseguito come segue:
Quando si esegue questo esercizio, è necessario comprendere che più ampia è la presa, maggiore è il carico sulla schiena. Di conseguenza, l'efficacia dei pull-up sarà maggiore.
È molto più facile eseguire l'esercizio con una presa media sulla barra orizzontale per allenare i muscoli della schiena:
Ad alcuni può sembrare strano che tu possa fare esercizi per la stampa sulla barra orizzontale. È vero, questo non è pull-up. Puoi fare un esercizio per allenare i muscoli addominali come segue:
Questo esercizio aiuta a rendere più prominenti i muscoli addominali, grazie ai quali l'aspetto migliorerà significativamente.
Gli esercizi sulla barra orizzontale non possono essere eseguiti da tutti. In alcuni casi, tali attività possono causare lesioni o peggiorare stato generale persona. Di norma, non è consigliabile allenarsi con vari disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico.
Le controindicazioni si applicano ai seguenti casi:
Prima di sviluppare un programma di allenamento sulla barra orizzontale, è necessario consultare un medico, poiché il carico consentito in ogni caso è individuale. Ad esempio, con l'osteocondrosi della regione cervicale, il medico può consentire di eseguire esercizi dopo aver esaminato il paziente. È vero, consiglierà di farlo con cautela, poiché un movimento sbagliato può portare a un aumento del dolore e alla comparsa di nuovi sintomi, come vertigini e così via.
Se l'ernia dei dischi intervertebrali è molto pronunciata, è severamente vietato allenarsi sulla barra orizzontale o sulle barre irregolari. In questi casi, è impossibile non solo tirarti su su di esso, ma anche semplicemente appendere.
Chi vuole avere bicipiti, tricipiti, spalle gonfie, schiena e petto in rilievo senza visitare palestra, gli esperti raccomandano di allenarsi sulla barra orizzontale a casa. Per ottenere il risultato desiderato, puoi contattare un trainer professionista che svilupperà una serie individuale di esercizi.
Non è difficile pompare i muscoli sulla barra orizzontale, basta avere un desiderio. Per una maggiore efficienza, possono essere utilizzati agenti di ponderazione. Puoi imparare la tecnica di eseguire esercizi sulla barra orizzontale con l'aiuto di un video.
Contenuto:
Quali sono i vantaggi di tale allenamento e quali gruppi muscolari ti permettono di sviluppare. Tipi di pull-up e tecniche per la loro implementazione.
Una delle attrezzature per bodybuilding più semplici e importanti è la barra orizzontale. Da un lato, questa è una normale barra trasversale e, dall'altro, è un simulatore di alta qualità per allenare quasi tutti i gruppi muscolari. Esercizi regolari sulla barra orizzontale e nutrizione appropriata può dare buoni risultati. Se includi l'esercizio nel programma di base, l'effetto sarà molto maggiore. È anche indispensabile per gli atleti principianti che non hanno ancora l'esperienza necessaria, ma pianificano di raggiungere il successo. In generale, più su tutto.
Partiamo dai benefici che tale formazione garantisce:
Pull-up sulla barra orizzontale - la capacità di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari - il latissimus dorsi, i muscoli del torace, il deltoide posteriore e il romboide, il trapezio (inferiore e medio) e così via. Allo stesso tempo, si ritiene che possano essere sostituiti da un esercizio su un simulatore (trazione del blocco superiore). Questo non è del tutto vero. La particolarità dei pull-up sta nella "chiusura" del movimento, cioè il corpo è diretto verso la resistenza. Nel caso della spinta del blocco, tutto accade al contrario.
Come mostra la pratica, i pull-up ti consentono di costruire un ampio e bella schiena. Inoltre, non hanno bisogno di simulatori complessi: è sufficiente una semplice traversa.
Nonostante la semplicità dei pull-up, gli atleti principianti possono affrontare molti ostacoli lungo il percorso. I principali includono:
Per ottenere l'effetto dei pull-up, la tecnica deve essere il più vicino possibile all'ideale. Questo è particolarmente importante per gli atleti alle prime armi che stanno appena muovendo i primi passi. Ci sono diverse regole qui:
Il vantaggio dell'esercizio è la varietà di opzioni, che consente di caricare diversi gruppi muscolari. Le seguenti varietà sono le più popolari:
Gli esercizi sulla barra orizzontale dovrebbero far parte del programma di allenamento. Man mano che la forza e l'esperienza aumentano, le opzioni possono essere combinate, fornendo un carico gruppi diversi muscoli.
