Come migliorare la flessibilità della schiena con stretching e attrezzature speciali

La colonna lombare è progettata per il movimento ed è sotto carico costante. Un rimedio efficace dal dolore ci sarà un allungamento della parte bassa della schiena, che allevia la tensione nei muscoli, elimina la restrizione dei movimenti. Gli esercizi di allungamento della parte bassa della schiena manterranno sana questa sezione della colonna vertebrale. La cosa principale è eseguire lo stretching senza strappi, in modo da non ferire tessuti e muscoli.

Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è necessaria una consultazione con il medico. Nel dolore acuto, il trattamento mira principalmente a rilassare e alleviare la tensione muscolare. Dopo aver rimosso l'esacerbazione, la colonna lombare può essere allungata. Contemporaneamente allo stretching, il corsetto muscolare viene rafforzato. Ricorda: non saltare e non esagerare con allungamenti eccessivi. Ogni esercizio è fisso per 10-30 secondi.

• È importante allungare la colonna vertebrale senza movimenti improvvisi, dopo aver allungato i muscoli. Altrimenti, puoi ferire i muscoli non riscaldati spostando una vertebra o creando pinze muscolari.
• Non puoi passare immediatamente ad attività complesse e lunghe. Si consiglia al paziente di iniziare lo stretching con esercizi semplici, eseguendo 2-3 approcci, seguendo la reazione del corpo e passando dal semplice al complesso.
• L'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere comodo e conveniente. Evitare forti torsioni della custodia. Tutti gli esercizi per allungare la colonna lombare vengono eseguiti lentamente.
• La superficie per eseguire la ginnastica non dovrebbe essere scivolosa e lo spazio è liberato per una maggiore libertà di movimento da mobili e cose.
• Si consiglia di eseguire la ginnastica regolarmente e quotidianamente. In media, devi eseguire da cinque a sei approcci.
• Se ti fanno male la schiena o il collo, devi consultare un medico. Consiglierà di abbandonare un certo complesso o di continuarne l'attuazione.

Esercizio di saluto al sole

Una delle ginnastica più efficaci, che mira ad allungare la parte bassa della schiena, è considerata un complesso di yoga: "Surya Namaskar" ("Saluto al sole"). Questo complesso è semplice, eseguito al mattino, eseguito a ritmo lento.

1. Il paziente si alza in piedi, allontana i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere tenuta dritta, ma non sforzata. La persona solleva lo stomaco, le spalle sono distese, la sommità della testa raggiunge il soffitto e il coccige è diretto verso il pavimento.
2. Entrambe le mani si alzano, i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
3. La testa si alza, il collo si rilassa. Allo stesso tempo, la testa non viene gettata all'indietro, le spalle non vengono sollevate.
4. Il corpo scende gradualmente: prima la testa, poi il collo, poi il corpo. Il corpo dovrebbe essere sospeso sotto il proprio peso, mentre le gambe non si piegano.
5. Eseguiamo azioni simili in ordine inverso. Ricorda: non puoi fare scatti e le vertebre tese e spostate si raddrizzano.
6. Viene eseguito da 6 a 12 approcci.

Il saluto al sole è facile da fare, ma lavora efficacemente il collo, i muscoli glutei, la parte bassa della schiena, la parte posteriore delle gambe. La colonna vertebrale diventa flessibile. Inoltre, il complesso può essere complicato: scendendo, tocchiamo il pavimento con le dita, poi lo raggiungiamo con i palmi delle mani. In pendenza, dovresti premere lo stomaco sulle ginocchia, piegandoti lentamente e senza intoppi.

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Stretching a casa

Esercizi per allungare la colonna lombare in piedi:

1. "Gatto". Questa posizione è la risposta perfetta alla domanda su come allungare la schiena e la colonna vertebrale. Ci inginocchiamo, mettiamo i palmi delle mani sul pavimento, in modo che i palmi "guardino" nella direzione opposta rispetto al corpo. Rilassiamo il collo, abbassando la testa, piegando la schiena, inarcandoci, allungandoci leggermente in avanti. In caso di collo ferito, è necessaria la consultazione di un medico. Se c'è dolore nella regione cervicale, cerca di non premere il mento sul petto mentre giri la schiena. Se la parte superiore della schiena non si piega come dovrebbe, chiedi a qualcuno della famiglia di mettere la mano nell'area tra le scapole mentre arrotonda la schiena.
2. Andiamo da gatto a cane. Prendiamo la posa dell'esercizio "Gatto", quindi allineiamo la schiena, guardiamo in alto, fissiamo la posa per 5-7 secondi e torniamo di nuovo alla posa "gatto". Tali azioni alleviano la tensione muscolare, il dolore e la zona lombare diventa flessibile.
3. "". Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, piega le braccia ai gomiti, metti i palmi delle mani sul pavimento. I palmi si trovano a livello delle ascelle. Alziamo il petto con lo sforzo dei palmi e del corpo. Tali azioni non solo hanno un effetto positivo sulla colonna vertebrale, ma riducono anche lo stress e l'ansia.
4. "Eroe". Ci sediamo per terra, piegando le ginocchia e le caviglie. Le piante dei piedi "guardano" in alto e le dita stesse dovrebbero essere vicine al corpo. Mettiamo le mani sulle ginocchia. Questo esercizio è mantenuto a lungo. È facile combinarlo con l'ascolto di musica o la visione della TV.

Esercizi per tonificare

• Ci sdraiamo sulla schiena, piegando la gamba destra al ginocchio, spostandoci sul lato sinistro. Mettiamo le mani per terra. Lo sguardo è diretto nella direzione opposta rispetto alla torsione o diretto verso l'alto. Giriamo il corpo alternativamente a sinistra ea destra, fissiamo i giri per 10-15 secondi. Sforziamo la stampa.
• Il complesso viene eseguito su una palla fitness. Rimuoviamo il carico dalla colonna vertebrale e dalla stampa, appoggiandoci alla palla con lo stomaco e i glutei. Mettiamo le mani sulla parte posteriore della testa, alziamo la testa, allungando lentamente tutto il corpo. La pallina assicura la corretta curvatura della colonna vertebrale.
• Stretching nella posizione posteriore. Sdraiati sulla schiena, unisci le gambe. Le ginocchia devono essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e la parte inferiore della gamba del paziente deve essere parallela alla superficie. Per aumentare l'intensità dell'allenamento, si consiglia di premere le ginocchia contro il petto. In alternativa, esegui i giri delle gambe a sinistra e a destra. Ricorda che i fianchi sono premuti sul pavimento.
• Siediti, allunga le gambe in avanti. Allunga il corpo, facendo le curve lati diversi. Pieghiamo le gambe, avvolgendo una dopo l'altra, appoggiandoci sulla rotula con il gomito e girando il corpo.
• L'esercizio aumenta la flessibilità, ma non dovrebbe essere fatto con lesioni alla schiena. Ci sediamo per terra, pieghiamo le ginocchia. Alza le gambe piegate. Colleghiamo gli stinchi, ma c'è spazio libero tra i fianchi. Posiziona delicatamente l'avambraccio nel foro tra le cosce, mentre le gambe sono collegate tra loro. Copriamo le caviglie con le mani. La posa è fissata per 20 secondi.
• Ci pieghiamo all'indietro, mettendo le mani sui fianchi. Ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, fissiamo la posizione per 10 secondi. Il corpo dovrebbe sentire un allungamento nella regione lombare. Torniamo alla posizione di partenza, facciamo 3 approcci.
• Da una posizione a quattro zampe, facciamo oscillare le ginocchia in avanti, indietro, ai lati. Guardiamo in basso. Numero di ripetizioni per ogni gamba: 20 volte.

Esercizio durante l'orario di lavoro

• Ci riscaldiamo senza alzarci dal posto di lavoro. Eseguiamo rotazioni del corpo in diverse direzioni. Un allungamento dovrebbe essere sentito nei muscoli addominali laterali. I giri dovrebbero essere eseguiti con tutto il corpo (addome, spalle, schiena). La posizione è fissa per 20 secondi. Le svolte vengono eseguite in modo fluido e lento, quando la rotazione non dovrebbe causare dolore. Per una maggiore efficienza, mettiamo le mani sul ginocchio opposto, eseguiamo la torsione.
• Questo esercizio viene eseguito a casa, in macchina, al lavoro. Scorri le spalle in avanti circa 15 volte, riposati, fai lo stesso direzione inversa. Facciamo 5 set, guardando dritto e rilassando i muscoli del collo.
• Afferriamo il corpo nella zona del torace, come se ci abbracciassimo, fissiamo per 10 secondi. Respiriamo in modo uniforme.
• Ci sediamo sul bordo di una sedia, poltrone (senza ruote). I piedi sono sul pavimento, ci pieghiamo verso di loro, appoggiando il petto sullo stinco. Rilassiamo le braccia, ci abbracciamo le gambe. La posa è fissata per 10 secondi, fai 2 ripetizioni.
• Facciamo inclinazioni del corpo alle gambe, allungando dolcemente tutte le parti della colonna vertebrale. Tocca la pianta dei piedi con le dita. Alternative all'esercizio: piega le gambe, afferra i piedi con i palmi delle mani, raddrizza gradualmente le ginocchia senza strappare i palmi delle mani. Fissiamo la posizione per 10 secondi, ripetiamo 5-6 volte.
• Allungiamo le spalle. Seduto su una sedia, abbassa la spalla, metti la mano lato opposto corpo. La mano è posizionata il più vicino possibile al corpo per allungare il corpo. Tieni il corpo in questa posizione per 15 secondi.
• Ci accovacciamo, allargando le gambe alla larghezza delle spalle. In questo caso, la schiena viene mantenuta dritta e le ginocchia piegate ad angolo retto.

La colonna vertebrale umana è soggetta a uno stress costante per tutto il giorno, a causa del quale si crea tensione in essa. Postura scorretta, permanenza prolungata in una posizione statica, sport pesanti e altri motivi portano al fatto che i dischi intervertebrali iniziano a subire processi distrofici e diventano più sottili. Per questo motivo, le vertebre vicine si avvicinano e iniziano a strofinarsi l'una contro l'altra, causando dolore e infiammazione e si verifica la compressione dei vasi che si trovano nel canale spinale. In questo caso, una persona non si sente riposata anche dopo un lungo sonno. Per eliminare i sintomi del dolore, viene spesso prescritta trazione o allungamento della colonna vertebrale.

I medici raccomandano di fare esercizi speciali ogni giorno. Grazie ad esso, puoi aumentare gli spazi intervertebrali, alleviare le tensioni muscolari e fermare il dolore. La trazione spinale può essere eseguita in clinica ea casa, utilizzando simulatori, oppure eseguire esercizi senza di essi.

L'atteggiamento verso lo stretching tra i medici è ambiguo. Da un lato, la trazione contribuisce ad aumentare lo spazio intervertebrale e la sindrome del dolore viene eliminata in una persona, ma, dall'altro, a causa dell'allungamento della parte della colonna vertebrale in cui si trovano i dischi intervertebrali, il la fascia con i muscoli è allungata. E questo, a sua volta, porta alla comparsa di lacune e crepe in esse.

Lo stretching terapeutico viene effettuato per raggiungere i seguenti obiettivi:

• scarico della colonna vertebrale;
• eliminazione della compressione dalle radici nervose;
• pressione ridotta sui dischi intervertebrali;
• rilassamento dei muscoli tesi.

Ma allungare la colonna vertebrale è vietato nei seguenti casi:

• in presenza di artrosi e osteoporosi;
• con trombosi;
• se ci sono malattie dei vasi sanguigni, del cuore, alta pressione sanguigna;
• durante la gravidanza e le mestruazioni;
• in presenza di malattie accompagnate da temperatura elevata.

Regole di allungamento

Per ottenere un effetto positivo dall'allungamento della colonna vertebrale, è necessario seguire alcune regole:

• l'allenamento dovrebbe essere svolto la sera dopo una dura giornata;
• la gamma di movimento dovrebbe aumentare gradualmente;
• l'attività fisica non dovrebbe causare dolore e scricchiolio nella colonna vertebrale;
• l'allenamento dovrebbe iniziare in un buon stato emotivo.

Il rispetto di questi punti consente di accelerare il processo di guarigione, prevenendo un'ulteriore progressione della malattia dell'apparato muscolo-scheletrico.

Allungando la colonna vertebrale sui simulatori

Gli esercizi più comuni sono quelli che vengono eseguiti su simulatori speciali. Grazie a loro, la compressione dei dischi intervertebrali viene rimossa, il mal di schiena viene eliminato e l'effetto terapeutico viene migliorato. Inoltre, il simulatore può essere adattato al tuo peso e altezza. Le lezioni sui dispositivi di trazione consentono di ripristinare la corretta posizione delle vertebre.

Esistono diversi tipi di simulatori perfetti per allungare la colonna vertebrale a casa.

Allungamento verticale sulla barra

Questo è l'esercizio tecnico più semplice che puoi fare anche a casa: devi solo appenderlo alla barra orizzontale. Questo metodo è pericoloso da usare con un'ernia della colonna vertebrale, è meglio coordinarne l'attuazione con un medico.

Lo stretching verticale è efficace per l'osteocondrosi toracica e lombare o per l'ernia intervertebrale. Con l'osteocondrosi cervicale, tale allungamento non porta a risultati positivi.

Solo pochi minuti di sospensione ti permettono di rilassare la colonna vertebrale. Puoi fare diversi pull-up. Lo svantaggio dell'utilizzo di una barra orizzontale è che devi costantemente appendere le mani, che nelle persone non addestrate si stancano molto rapidamente.

Muro svedese

Oltre alla barra orizzontale, viene utilizzata una parete svedese per la trazione della colonna vertebrale. Ha un supporto per articolazione dell'anca, quindi lo stretching viene eseguito con maggiore attenzione. La barra orizzontale e il muro svedese non occupano molto spazio nell'appartamento, ma l'allenamento può essere svolto in qualsiasi momento.

tavola di inversione

Per la trazione, dovresti acquistare un lettino da allungamento su cui puoi appendere a testa in giù con le ginocchia ben allacciate. Su un tavolo del genere, puoi cambiare l'angolo di inclinazione. Sotto l'influenza del peso corporeo del paziente, la colonna vertebrale si allunga dolcemente, gli spazi tra le vertebre si allargano. Puoi controllare l'intero processo di allungamento aumentando o diminuendo il carico in modo indipendente.

Nausea, mal di testa, acufene, dolore e formicolio alla schiena... L'elenco dei segni dell'osteocondrosi può essere continuato a lungo, ma per quanto tempo sopporterai disagio e dolore? Per non parlare di possibili conseguenze: paresi - parziale limitazione del movimento, o paralisi - completa perdita dei movimenti volontari. Ma le persone, insegnate da un'amara esperienza, impiegano un'eternità per curare l'osteocondrosi ...

L'altalena di Yalovitsyn

In poche sessioni, il simulatore allevierà il mal di schiena scaricando la colonna vertebrale. La dimensione tra le vertebre aumenta, le terminazioni nervose bloccate vengono rilasciate. Lo stretching viene effettuato sul simulatore in due posizioni: la testa è più alta delle gambe e viceversa. Quando le lezioni vengono svolte nella posizione "testa sopra le gambe", è necessario indossare una cinghia sotto il mento, mentre le gambe si rilassano e si piegano leggermente. In questa posizione si allungano le regioni toracica e cervicale.

Il riscaldamento nella posizione "gambe sopra la testa" fornisce allungamento della regione lombare, articolazioni delle gambe. In questo caso, le gambe sono fissate in anelli speciali.

Il simulatore di Evminov

Questa è una tavola con maniglie mobili a due livelli. Il simulatore è facilmente trasferibile da una posizione orizzontale a una verticale, così puoi esercitarti in posizione sospesa, sdraiato sulla schiena o sulla pancia. L'allungatore Evminov è compatto e può essere installato a casa.

Ciclo di glisson

Questo dispositivo, che è un insieme di elementi di fissaggio, è fissato sulla testa del paziente. La parte superiore del corpo è fissata sul simulatore ad una certa altezza. Le cinghie avvolgono strettamente il mento, sostengono la testa su entrambi i lati. La trazione viene effettuata con l'aiuto di vari pesi. Con un'esposizione moderata, i muscoli del rachide cervicale, i dischi intervertebrali e i legamenti sono completamente rilassati.

Quindi il ciclo Glisson elimina la compressione nella colonna vertebrale, che consente ai tessuti di essere saturati con ossigeno, umidità e migliorare la circolazione sanguigna. Più sangue scorre al cervello, con conseguente miglioramento dell'attività cerebrale, della vista e dell'udito e l'acufene scompare.

Ma è necessario utilizzare un tale dispositivo a casa insieme a un istruttore che monitorerà la corretta distribuzione del carico e il funzionamento del dispositivo. Altrimenti, puoi danneggiare la colonna vertebrale.

Simulatore di trazione casalingo fai-da-te

I medici possono consigliarti di acquistare una barella spinale se hai l'osteocondrosi o un'ernia. Ma non tutte le persone hanno i mezzi per acquistarlo. In questo caso, puoi realizzare autonomamente il simulatore di trazione più semplice. Avrai bisogno di una tavola ampia e liscia. Dovrebbe essere montato a parete a una distanza di 130 cm dal pavimento con un angolo di 45 gradi. Due cinghie per le mani sono attaccate al bordo superiore della tavola. Per ridurre lo slittamento, la tavola è avvolta con un panno. Su un tale simulatore, vengono eseguiti esercizi di stretching, sdraiati sulla pancia o sulla schiena e completamente rilassati.

Una serie di esercizi senza dispositivi speciali

Se non hai attrezzature per esercizi a portata di mano, puoi fare educazione fisica senza di esse. Vengono eseguiti esercizi per allungare la colonna cervicale, per la trazione della colonna toracica e lombare.

La seguente serie di esercizi allungherà qualitativamente la colonna vertebrale:

1. Dovresti sederti sul pavimento, allungare le gambe davanti a te. A sua volta, piegati su ciascuna gamba più volte in un approccio.
2. Sdraiati sulla schiena, metti un piccolo cuscino sotto la testa e un morbido rullo sotto le ginocchia. Dovresti alternativamente alzare e allungare le gambe.
3. Metti le mani sulle spalle e allunga il collo.
4. Sdraiato sulla schiena, dovresti collegare i palmi delle mani dietro la testa in una serratura. Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, solleva la testa e le spalle. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, rilassati.
5. In piedi a quattro zampe, inarca la schiena, abbassa la testa, premendo il mento sul petto, tira lo stomaco in dentro. Correggi la posa per alcuni secondi. Quindi abbassa la schiena (senza piegarti), alza la testa.
6. Usando una sedia normale, puoi anche allungare la colonna vertebrale. Dovresti sederti su di esso, abbassare le braccia lungo il corpo e girare la testa a destra e a sinistra. Quando si esegue l'esercizio, è necessario massimizzare l'ampiezza girando la testa verso la spalla. È necessario fare 10 giri in ciascuna direzione.

Il nuoto ha un buon effetto sull'allungamento della colonna vertebrale. In acqua si allevia la tensione su tutti i gruppi muscolari, si riduce il carico sui dischi intervertebrali.

Anche la trazione per l'ernia intervertebrale è praticata da molto tempo. Basta avvicinarsi al trattamento dovrebbe essere il più attento possibile. Con un tale disturbo, le terminazioni nervose vengono violate e si osservano processi infiammatori. Pertanto, è impossibile eseguire esercizi per allungare la colonna vertebrale con un'ernia senza la supervisione di un medico, questo porterà a gravi complicazioni.

La trazione della colonna vertebrale facilita notevolmente le condizioni di una persona malata. Il dolore, la rigidità muscolare, gli spasmi alla schiena sono ridotti. Lo stretching può essere effettuato sia su dispositivi speciali che senza simulatori. Ma è meglio iniziare l'allenamento sotto la supervisione di un istruttore esperto, soprattutto in presenza di un'ernia intervertebrale, altrimenti puoi danneggiare ancora di più la colonna vertebrale.

Oggi, uno dei disturbi più comuni quando si contatta un medico ortopedico è il mal di schiena. Allo stesso tempo, l'eliminazione delle sensazioni dolorose con l'aiuto di farmaci non è sempre la decisione giusta. Ogni paziente desidera non solo un effetto a breve termine, ma un pieno recupero e un'elevata capacità lavorativa. Il rilassamento della schiena mediante l'allungamento dei muscoli non è solo la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale, ma anche un'indicazione per ridurre o alleviare il dolore.

L'essenza degli esercizi di allungamento della schiena e i benefici della ginnastica

Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale è consigliato non solo ai malati, ma anche a quelli sani. Nel corso della nostra vita, l'apparato muscolo-scheletrico è regolarmente esposto a stress fisici, come il sollevamento pesi (compreso il nostro stesso eccesso di peso), una postura scorretta, lunghe permanenze in palestra o, al contrario, un lavoro eccessivamente sedentario. Tutto ciò comporta invariabilmente un carico sul sistema muscolo-scheletrico e, nel tempo, i dischi intervertebrali vengono sottoposti a una pressione eccessiva.

È possibile rilassare la schiena con esercizi di stretching muscolare opportunamente selezionati ed eseguiti correttamente. Solo l'attività fisica contribuisce alla salute della colonna vertebrale. Anche durante il sonno e il riposo notturno, la schiena potrebbe non essere completamente rilassata a causa della scelta sbagliata di materasso e cuscino.

Esercizi correttamente eseguiti contribuiscono alla crescita muscolare e al rafforzamento dei legamenti della schiena, mantenendo una posizione fisiologicamente corretta della colonna vertebrale, aumentando il flusso sanguigno nel tessuto dei dischi intervertebrali e, di conseguenza, migliorando l'apporto di nutrienti ad essi. Inoltre, con il mal di schiena, lo stretching allevia la tensione, aumenta la mobilità articolare e ripristina il normale funzionamento della colonna vertebrale.

Lo stretching della schiena è una serie di esercizi per tutte le parti della colonna vertebrale. Esiste una classificazione della formazione:

1. Attivo. Il paziente stesso contribuisce all'allungamento della schiena.
2. Passivo. Lo stretching è aiutato da un'altra persona: un allenatore, un partner.
3. Dinamico. Gli esercizi vengono eseguiti fino a quando si verifica una leggera tensione nei muscoli, seguita da un cambiamento di posizione.
4. Balistico. Include esercizi con pesi, jerk e attività "elastiche".
5. Statico. Stretching, durante il quale una persona è per qualche tempo in una determinata posizione fissa. Il più sicuro e consigliato dai medici ortopedici.

Oltre allo stretching della schiena, ci sono anche esercizi per lo stretching (trazione) della colonna vertebrale. Molto spesso, questa procedura è una misura terapeutica, progettata per espandere lo spazio tra le vertebre e alleviare il dolore durante varie malattie colonna vertebrale.

Ci sono opzioni di trazione:

• verticale e orizzontale: dipende dalla posizione del corpo e dai metodi di trazione spinale utilizzati;
• asciutto e sott'acqua. In acqua, la gravità è meno evidente, a causa della quale il tono muscolare è ridotto, la procedura è più delicata. La trazione subacquea è particolarmente raccomandata per il dolore intenso;
• meccanica e hardware: trazione sotto l'azione del proprio peso, nonché utilizzo di risorse aggiuntive, dispositivi e carichi speciali. La procedura viene eseguita in un ospedale.

L'effetto maggiore è dato dalle procedure di trazione spinale nei bagni e nelle piscine con acqua calda. Il trattamento subacqueo dei disturbi del funzionamento del sistema muscolo-scheletrico dà risultati significativi ed è praticato in Russia da oltre 50 anni.

Possibili limitazioni ed effetti collaterali

Esistono controindicazioni sia generali che specifiche per lo stretching della schiena e la trazione spinale.

Controindicazioni generali:

1. Malattie del sistema circolatorio (come ipertensione, dolore cardiaco, aumento della coagulazione del sangue). L'occupazione può provocare un aggravamento e un'esacerbazione del decorso della malattia. Aumentando il carico sistema cardiovascolare portare allo sviluppo di aritmie. Una controindicazione è anche la presenza di un pacemaker.
2. Traumi, fratture, lesioni ossee.
3. Gravidanza. Gli esercizi di stretching creeranno una maggiore pressione sul feto.
4. Oncologia.
5. Epilessia.
6. Malattie della pelle.
7. Malattie croniche nel periodo di esacerbazione.
8. Aumento della temperatura corporea.
9. Infezione.
10. Disordini mentali.
11. Infanzia e vecchiaia.

Controindicazioni per l'esecuzione di esercizi di allungamento della colonna vertebrale - galleria fotografica

Durante la gravidanza, puoi eseguire solo esercizi speciali Eruzioni cutanee - controindicazioni all'esercizio Durante un periodo frenetico, le lezioni devono essere annullate L'esecuzione di una terapia fisica per allungare i muscoli della schiena può portare a una frattura degli elettrodi del pacemaker alto pressione arteriosa deve essere corretto prescrivendo farmaci prima dell'inizio delle lezioni Le fratture escludono la possibilità di eseguire complessi di terapia fisica per la colonna vertebrale

In caso di violazione della tecnologia, può verificarsi il mancato rispetto delle restrizioni, la mancanza di indicazioni per le procedure, la trazione della colonna vertebrale effetti collaterali e complicazioni:

1. Aumento delle sensazioni di dolore.
2. Lesione del disco intervertebrale.
3. Spasmo dovuto alla presenza di aree di fibrosi (tessuto cicatriziale) nei muscoli.

Raccomandazioni e controindicazioni della terapia fisica per lo stretching e la flessibilità della colonna vertebrale

L'esecuzione di ginnastica per allungare la schiena è indicata nel trattamento dell'osteocondrosi fasi iniziali malattia. La ripetizione regolare di una serie di esercizi riduce la pressione sui dischi intervertebrali, sui vasi sanguigni e sulle terminazioni nervose, aiuta a ridurre il dolore e normalizza la respirazione. Sono gli esercizi di fisioterapia che sono la base per prevenire l'insorgenza di osteocondrosi, oltre a prevenire la comparsa primaria di ernie e possibili ricadute.

È necessario distinguere tra le indicazioni per eseguire la terapia fisica per lo stretching, la flessibilità della schiena e per l'allungamento della colonna vertebrale. Con l'osteocondrosi, la trazione è vietata, poiché questa malattia è degenerativa-distrofica e la trazione della colonna vertebrale porterà solo un sollievo a breve termine. Allo stesso tempo, il rischio di complicazioni derivanti dalla procedura è irragionevolmente alto. La trazione può portare a ernie. La trazione è indicata nelle situazioni in cui è necessario riportare le vertebre al loro posto. Ciò include principalmente le fasi iniziali delle malattie associate all'instabilità delle vertebre, nonché l'artrosi.

Una controindicazione all'allungamento della schiena sono le fasi finali delle malattie della colonna vertebrale:

• osteocondrosi;
• artrite
• curvatura della colonna vertebrale (scoliosi);

Controindicazioni alla trazione (trazione) della colonna vertebrale sono:

1. Osteocondrosi con disturbi neurologici, patologia cerebrale.
2. Dolore dovuto a un nervo schiacciato nella regione lombare.
3. Osteocondrite della colonna vertebrale.
4. Malattie neurologiche (danni alle radici e ai nervi) nella fase acuta.
5. Patologia del cuore e dei vasi sanguigni.
6. Tutte le malattie e le patologie del midollo spinale.
7. Malattie associate all'instabilità delle vertebre nella fase avanzata.
8. Blocco assoluto delle vertebre.
9. Intolleranza individuale alla trazione del corpo.

Trattamento delle malattie mediante trazione della colonna vertebrale

La trazione è indicata per violazioni della mobilità e flessibilità della schiena. Per situazioni simili relazionare:

• cambiamenti di compressione nella colonna vertebrale;
• fessura dell'anello fibroso;
• violazione della capsula del disco intervertebrale;
• pseudospondilolistesi (instabilità delle vertebre);
• dorsalgia (mal di schiena);
• radicoloneuropatia (compressione nervosa);
• deformità spinale;
• rachiocampsi;
• sindrome radicolare acuta;
• deformante;
• spondiloartrosi (limitazione della mobilità della colonna vertebrale);
• sindromi ischemiche radicolari subacute;
• spondilosi (escrescenze sulle vertebre);
• dolore di natura neurogena;
• vertebrovisceralgia secondaria (sindrome dell'arteria vertebrale, sindrome cervicale, sindrome omeroscapolare, sindrome costoclavicolare, sindrome del muscolo scaleno, sindrome di Meniere, vertebrocardialgia secondaria, ecc.);
• esordio della spondilite anchilosante.

Indicazioni per la trazione spinale - galleria fotografica

Ernia intervertebrale: un'indicazione per la trazione della schiena La scoliosi viene trattata con successo con la trazione spinale Mal di schiena - indicazione per la trazione spinale La malattia di Bechterew colpisce le articolazioni della colonna vertebrale

La trazione spinale con metodi hardware oa casa avviene rigorosamente sotto la supervisione di professionisti, come prescritto da un medico, e solo dopo esami preliminari (test, raggi X, risonanza magnetica).

trazione subacquea

Le procedure nei bagni di idroterapia hanno un duplice effetto: in primo luogo, la colonna vertebrale viene allungata con conseguenti processi di guarigione; secondo, riscaldato acqua minerale effetto positivo sul paziente.

Il paziente viene fissato con cinture speciali a una superficie dura, quindi il paziente viene immerso nell'acqua. I pesi vengono sospesi dalla cintura con un graduale aumento del peso, quindi con una graduale diminuzione. A causa della tensione nella parte bassa della schiena, si verifica una leggera diminuzione della curvatura naturale della colonna vertebrale, contribuendo all'attenuazione o alla scomparsa del dolore radicolare.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale a casa

Non tutte le malattie richiedono che il paziente sia ricoverato in ospedale e in sanatorio. In caso di prevenzione o nelle fasi iniziali della malattia, i complessi per la trazione della colonna vertebrale e della schiena possono essere eseguiti a domicilio, previa approvazione del medico e dopo aver studiato la tecnica. Quando si esegue la trazione spinale a casa, è necessaria una preparazione preliminare per riscaldare e rilassare i muscoli della schiena.

Per riscaldare i muscoli, vengono eseguite le seguenti procedure:

• fare un bagno con acqua tiepida della durata di un quarto d'ora;
• massaggio alla schiena con rullo o mani;
• strofinando con un asciugamano duro.

Metodo di allungamento della schiena a casa:

1. Trazione passiva su divano con testiera rialzata. Un'alternativa alla trazione orizzontale in ospedale. È possibile utilizzare speciali materassini ortopedici.
2. Allungandosi nell'impiccagione e semisi appendendosi alla barra orizzontale. Simile all'allungamento verticale. Nell'espirazione si consiglia di portare le ginocchia allo stomaco per rilassare i muscoli ed evitare lesioni alla colonna vertebrale. Non saltare dalla barra orizzontale, dopo lo stretching, scendi delicatamente sul pavimento.
3. Trazione utilizzando un muro e una superficie piana (analogo della profilassi di Evminov). Dopo aver fissato una superficie piana contro il muro ad una certa pendenza, puoi eseguire il seguente complesso:
   

Inizialmente, gli esercizi vengono eseguiti il ​​più lontano possibile, quindi portati a 15-20 ripetizioni.

Usando la tavola Evminov per rafforzare la colonna vertebrale - video

Per una migliore trazione della colonna vertebrale ed evitare lesioni, si consiglia di indossare un corsetto dopo ogni esercizio di trazione per tre ore o più. Durante il periodo di trattamento della colonna vertebrale (di solito sono 10-12 giorni), è necessario escludere carichi ed educazione fisica.

Complessi di terapia fisica per allungare la schiena

Il complesso di terapia fisica è indicato per l'attuazione quando il paziente non avverte un dolore acuto. Da un vasto assortimento di esercizi, vale la pena scegliere alcune opzioni, la cui implementazione di alta qualità è in tuo potere grazie alla funzionalità individuale. Prima della procedura, dovresti fare un leggero riscaldamento (automassaggio) e riscaldare i muscoli.

Terapia fisica per la zona lombare

1. Sdraiato sul pavimento, mani sulle spalle, gambe piegate articolazioni del ginocchio. Tocchiamo i gomiti del ginocchio opposto alternativamente con le mani sinistra e destra per 10 approcci.
2. In posizione supina, appoggiamo i gomiti a terra, solleviamo il torace e teniamo premuto per 5 secondi, lo abbassiamo. Il bacino è premuto sul pavimento. Ripetiamo 10 volte.
3. La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena. Gambe piegate, mani sui fianchi. Facciamo scivolare le mani lungo i fianchi, strappando le spalle e le scapole dalla superficie. Il collo non è teso, i muscoli addominali sono coinvolti. Ripetiamo 8 volte.
4. Ci sediamo sul tappeto, le mani sulla cintura, le gambe piegate in turco. Allunga la testa per quattro conteggi, quindi rilassati. 10 approcci.
5. Siamo sdraiati a pancia in giù, la testa è sulle braccia piegate ai gomiti. Alza la testa e le braccia sopra il pavimento, mantieni la parte superiore per 3-5 secondi, abbassa.

Terapia fisica per il rachide cervicale

Gli esercizi vengono eseguiti in posizione eretta o seduti su una sedia.

1. La schiena è dritta. Le mani sono giunte nel castello, situato sulla fronte. Per dieci secondi con sforzo incliniamo la testa all'indietro, alzando il mento, per 20 secondi rilassiamo i muscoli, 5 volte. Le spalle non devono essere sollevate.
2. Fissiamo la testa con le mani chiuse nella parte posteriore della testa. Dirigiamo la testa sulla spalla destra e premiamo con le mani, allungando il collo, 5 secondi. Quindi cambia lato, facendo 8 set in totale.
3. Posizione di partenza: la mano destra poggia sulla spalla sinistra, il mento poggia sulla spalla destra. Con uno sforzo premiamo il mento sulla spalla, premendo la mano resistiamo, per 10 secondi. Ripetere 4 volte su ciascun lato.
4. Le mani si trovano sulla parte posteriore della testa, cerchiamo di appoggiare il mento sullo sterno. Mantieni la tensione per 5-8 secondi, quindi rilassa il collo, 5 serie.

Terapia fisica per la colonna vertebrale toracica

Per il trattamento della colonna vertebrale toracica, viene utilizzata la seguente serie di esercizi:

1. Rotazione della spalla: avanti, indietro, in modo casuale. 10 serie per esercizio.
2. Posizione di partenza: seduto su una sedia. Ci sistemiamo comodamente e ci riposiamo sulla schiena, portiamo indietro le spalle e spingiamo il bacino in avanti, come se fosse "appeso" sulla schiena. Si sente lo sbloccaggio delle articolazioni, si sente un leggero scricchiolio.
3. Seduti sul pavimento, piega le ginocchia e afferra i piedi dall'interno. Arrotondiamo la colonna vertebrale e iniziamo a fare rotoli lisci con la schiena sul pavimento, 3-5 volte.
4. Sdraiati a pancia in giù, appoggiandoti sugli avambracci. Cerchiamo di abbassare lo stomaco il più in basso possibile non con lo sforzo muscolare, ma sotto l'influenza della gravità, teniamo duro per 10-30 secondi. Quindi mettiamo le mani sui gomiti e abbassiamo la testa sui palmi delle mani. Rilassandoci il più possibile, allunghiamo la colonna vertebrale medio-toracica, anche 10-30 secondi.
5. Prendiamo un bastoncino per la ginnastica o un piccolo rullo, lo mettiamo sul pavimento e adagiamo la schiena sul bastoncino in modo che sia all'altezza delle scapole. Ci sdraiamo per 5-10 secondi, poi afferriamo i gomiti e abbassiamo lentamente le mani dietro la testa, allungandoci in questo modo per 20-30 secondi. Il lombo viene premuto in superficie. Spostando il bastone nella parte inferiore della colonna vertebrale, ripetiamo l'abduzione delle mani dietro la testa. Dopo aver allungato l'intera regione toracica, puoi ripetere i rotoli.

Terapia fisica per la parte bassa della schiena

Per il trattamento della parte inferiore della colonna vertebrale, viene utilizzata la seguente serie di esercizi:

1. Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe, i piedi incrociati. Alziamo la gamba destra piegata fino alla tensione muscolare, i piedi rimangono nello stesso posto. Alza con la gamba parte destra parte bassa della schiena. Devi alzare la gamba esattamente in alto e non lateralmente, quindi la transizione lombosacrale sarà allungata. Eseguiamo 10-12 volte, poi c'è un cambio di piede.
2. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, arti estesi. Pieghiamo la gamba destra e tiriamo il ginocchio al petto con le mani, lo premiamo su noi stessi con sforzo, tiriamo per 10 secondi. La testa è sempre sul pavimento. Dopo aver diretto il ginocchio in diagonale sulla spalla sinistra, contare mentalmente fino a 10, rilasciare. Quindi ripetiamo un esercizio simile con il ginocchio sinistro, 5 serie ciascuna.
3. Allungamento dei glutei: sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Mettiamo la caviglia del piede destro sul ginocchio sinistro, passiamo le mani sotto il ginocchio sinistro e proviamo a tirare le gambe verso di noi, contiamo fino a cinque, rilassati. Facciamo 5 approcci, poi c'è un cambio di gambe.

Video: esercizi di fisioterapia per l'osteocondrosi lombosacrale

Allungamento della schiena secondo il metodo Bubnovsky

1. Un buon inizio per il complesso di terapia fisica per lo stretching saranno le flessioni con la schiena dritta. Di più opzione facile- con appoggio sulle ginocchia. Dopo 10 flessioni, è necessario eseguire un leggero rilascio di tensione dalla schiena, piegandosi in avanti e all'indietro nella parte bassa della schiena. Carico approssimativo: 5-10 flessioni, seguite da rilassamento.
2. Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, braccia dirette lungo la lunghezza del corpo. Solleviamo il bacino, sentendo la forza dei muscoli della regione lombare, torniamo al punto di partenza. Corri 20 volte.
3. "Forbici sullo stomaco." Sdraiati sulla pancia, trasferiamo il peso sulle mani (mentre i palmi sono all'altezza della regione lombare, le dita indicano i piedi), solleviamo la testa e le spalle e facciamo oscillazioni incrociate con le gambe. È necessario includere i fianchi nel lavoro, strappandoli dalla superficie. Sentiamo un allungamento alla schiena, la testa si allunga. Tempo di esecuzione da mezzo minuto.
4. In posizione seduta, le gambe sono piegate, i piedi sono collegati. Afferrandoci alla caviglia, allarghiamo le ginocchia, facciamo un'inclinazione e proviamo a toccare il pavimento con il petto. Lentamente fai 15 approcci.
5. Essendo sul lato destro con appoggio sul gomito destro, facciamo torsioni: è necessario toccare il pavimento con il ginocchio sinistro davanti a noi, il tallone guarda in alto, dopodiché la gamba si trova dietro il tallone. Ripeti 10 serie e passa sul secondo lato.
6. Seduti, mettiamo le gambe ai lati di noi stessi: le ginocchia piegate, appoggiate parte interna fianchi, i piedi giacciono ai lati del corpo. Senza alzare i piedi, sdraiati con cura sulla schiena, rimani in questa posizione, allungando i muscoli, per circa 30 secondi. Attraverso il lato torniamo alla posizione originale, raddrizziamo le gambe.
7. Posizione di partenza: ci sediamo sulle gambe piegate sotto di noi, con un'espirazione raddrizziamo le braccia davanti a noi e ci pieghiamo, cercando di raggiungere il pavimento con il petto. Ci allunghiamo per circa un minuto, senza fare movimenti pendolari, ci raddrizziamo.

Video: esercizi terapeutici per allungare la colonna vertebrale secondo Bubnovsky

Yoga per allungare la colonna vertebrale

Le asana vengono eseguite su una superficie dura e antiscivolo, preferibilmente su un tappetino da yoga. In ogni posizione, dovresti essere fino allo stato di sufficienza, il tempo approssimativo è riportato di seguito.

1. Ci sediamo sul tappetino, le gambe raddrizzate. Ci appoggiamo all'indietro e ci spostiamo in una posizione semiseduta. Con enfasi sui palmi del bacino e sui gomiti sul pavimento, allunghiamo la schiena. Tieni premuto per 10-15 secondi e abbassati completamente sul tappetino.
2. Sdraiato sulla schiena, piega il più possibile le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei. Teniamo le gambe per gli stinchi con le mani e, mentre inspiriamo, dirigiamo il bacino verso l'alto. Ci sforziamo di creare una linea unica e uniforme che va dalle spalle alle ginocchia. Siamo nell'asana per 10-15 secondi, dopo aver trasferito la mano sotto il bacino e riorganizzato i piedi, allineando le gambe alle articolazioni del ginocchio. Rimaniamo in questa posizione per 15 secondi, osservando la respirazione calma e sentendo l'allungamento dei muscoli della schiena. Quindi i piedi tornano al loro posto e con cautela, vertebra dopo vertebra, ci abbassiamo sul materassino.
3. Passa a Chakrasana, la posa del ponte. Sdraiati sulla schiena, ci concentriamo su braccia e gambe e mentre inspiriamo solleviamo il corpo. Stiamo cercando di allineare le braccia ai gomiti e le gambe alle ginocchia. In sensazioni spiacevoli o per una versione più leggera dell'asana, è consentito fare affidamento sulla testa. Dopo 15-20 secondi, torna indietro delicatamente e porta le ginocchia al petto.

   Il famoso "ponte" è un asana molto utile del sistema yoga chiamato Ardha Chakrasana.

4. La posizione iniziale è seduta, le gambe sono unite e raddrizzate. Mentre inspiriamo, uniamo le mani e le solleviamo, mentre espiriamo cerchiamo di abbassare lo stomaco, quindi il petto e la testa alle gambe, stringendo i piedi con le mani. Esecuzione leggera: seduto, le ginocchia immediatamente premute sul corpo, le mani tengono i piedi e raddrizzano lentamente le gambe passo dopo passo. Ci assicuriamo che il corpo sia premuto sulle gambe. Non appena il petto si è staccato dai fianchi, ci congeliamo e siamo in questa posizione per 15 secondi. Nella prossima lezione, proviamo a scendere al di sotto di questo livello raggiunto.
5. Inizialmente, ci sdraiamo sulla schiena. Durante l'espirazione, prendi una posizione con attenzione ("betulla"). Lentamente, gettiamo le gambe dietro la testa, allo stesso tempo allacciamo le mani nella serratura. Sul fasi iniziali puoi abbassare le ginocchia sulla testa o su un supporto (sedia, sgabello). Siamo nell'asana per 15 secondi e facciamo una torsione, facendo un passo lento con i piedi dalla testa a sinistra, quindi torniamo alla testa e facciamo un passo a destra e di nuovo alla testa. Dopo una tale estensione della colonna vertebrale, si dovrebbe attentamente, vertebra per vertebra, abbassare il bacino sul pavimento e poi le gambe.

Video: yoga per la trazione spinale

Possibili conseguenze e complicazioni della ginnastica

Le principali complicazioni dopo gli esercizi di fisioterapia possono essere danni ai muscoli e alle articolazioni, lesioni e un aumento del dolore. Non dobbiamo dimenticare che durante la ginnastica è necessario lavorare con i muscoli, non cercare di allungare le articolazioni, questo porterà a lesioni. Non è necessario fare esercizi di allungamento della schiena troppo spesso o, al contrario, raramente. Abbastanza complesso quotidiano della durata di 20-30 minuti. Per evitare complicazioni, è necessario riscaldarsi per riscaldare i muscoli sia prima che dopo l'educazione fisica. Non dovresti iniziare immediatamente con esercizi difficili, i carichi isometrici e lo stretching passivo sono adatti ai principianti.

Prima di eseguire esercizi di fisioterapia e dopo il loro completamento, i medici di terapia fisica raccomandano di allungare la colonna vertebrale. Questo stimola il flusso sanguigno alle sue strutture danneggiate e, quindi, il loro ripristino. Lo stretching può essere eseguito su un tappetino denso, utilizzando una traversa, una barra orizzontale, un simulatore di Evminov o un ciclo Glisson.

Che cos'è lo stretching alla schiena

Lo stretching della colonna vertebrale è una serie di esercizi per migliorare la condizione dei muscoli della schiena, aumentandone la forza e l'elasticità allo stesso tempo. La sua implementazione ha un effetto rinforzante e tonico generale sui muscoli scheletrici dell'intero sistema muscolo-scheletrico. Lo stretching, o allungamento della colonna vertebrale a casa, è una parte importante del trattamento di malattie, tra cui. Muscoli forti stabilizzare in modo affidabile dischi e vertebre, prevenirne lo spostamento.

Quali sono i vantaggi dello stretching per la colonna vertebrale

Molte patologie della colonna vertebrale non sono state ancora completamente guarite. In modo che il paziente non soffra di rigidità, gli viene prescritto. Ma con l'uso prolungato di droghe, compaiono i loro pronunciati effetti collaterali. Pertanto, i medici raccomandano ai pazienti di risolvere radicalmente il problema allungando la colonna vertebrale:

• eliminare tutti i sintomi;
• fermare la diffusione della malattia ai tessuti sani.

Lo stretching allarga gli spazi tra i dischi e le vertebre. Smettono di comprimere i vasi sanguigni, le radici spinali. E le escrescenze ossee risultanti () non feriscono più tessuti soffici causando lo sviluppo dell'infiammazione.

Indicazioni per l'esercizio

L'allungamento dei muscoli della schiena può essere raccomandato sia per che per complicazioni che si sono già sviluppate o un'ernia intervertebrale. E, effettuato dai chiropratici, evita spesso l'intervento chirurgico. In alcuni casi, allungare i muscoli della schiena è terapeuticamente efficace:

• con, premendo, tirando, sorgendo dopo attività fisica, ipotermia, cambiamenti meteorologici;
• quando scompare solo dopo 30-40 minuti;
• con maggiore frequenza, indicando lo sviluppo.

L'allungamento regolare dei muscoli spinali è necessario come prevenzione dell'osteocondrosi per le persone a rischio. La malattia si sviluppa a causa di peso in eccesso, permanenza prolungata in una posizione del corpo, carichi eccessivi sulla colonna vertebrale.

Regole generali di stretching

La maggior parte degli esercizi di stretching sono statici. Ciò significa che durante l'esecuzione non è necessario eseguire movimenti intensi. Tuttavia, è necessario un riscaldamento preliminare per preparare i muscoli ai carichi imminenti. I medici di terapia fisica consigliano di camminare per la stanza, alzando le ginocchia in alto, sporgendosi in avanti, indietro, girandosi in entrambe le direzioni. Vanno inoltre osservate le seguenti regole:

• i movimenti dovrebbero essere leggermente lenti;
• quando compaiono sensazioni dolorose, l'allenamento deve essere interrotto e continuato solo dopo il riposo;
• eseguendo esercizi, dovresti indugiare nella posizione di stretching per 10-20 secondi;
• la respirazione dovrebbe essere uniforme, profonda, ritmica.

Non è necessario eseguire immediatamente tutti gli esercizi: il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Se qualsiasi movimento provoca sensazioni piacevoli nei muscoli della schiena, può essere ripetuto in 2-3 serie.

Scarpe da ginnastica e accessori

I centri di riabilitazione sono dotati delle più moderne macchine per la trazione spinale. Ma ci sono dispositivi che possono essere acquistati presso negozi specializzati per allenarsi a casa.

Barra orizzontale

Hang on the bar orizzontale è indicato per pazienti con sporgenze o intervertebrali e toraciche. Quando questo tipo di stretching non viene utilizzato a causa dell'alto rischio di affaticamento muscolare, deterioramento del benessere. Devi appendere alla barra orizzontale per diversi minuti 3-4 volte al giorno.

Il simulatore di Evminov

Il simulatore Evminov è una tavola di pino ampia e abbastanza flessibile dotata di diverse staffe o maniglie per tenere gli arti. Di solito gli esercizi vengono eseguiti in posizione sdraiata a faccia in giù o in alto. La persona appoggia i piedi sul pavimento e sposta dolcemente il corpo prima su e poi giù.

Ciclo di glisson

L'anello Glisson, o anello di trazione, è progettato per aumentare la distanza tra le vertebre e rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Il dispositivo è più richiesto per osteocondrosi, artrosi, ernia intervertebrale. Il Glisson Loop è un supporto per la testa con un complesso sistema di cinghie e fibbie. È fissato con un cavo ad una certa altezza. Quando il carico viene spostato, il cui peso viene calcolato dal medico, i muscoli spinali vengono allungati.

Ginnastica per allungare la schiena e la colonna vertebrale

Una serie di esercizi di ginnastica viene compilata da un medico fisioterapista, tenendo conto del tipo di malattia, della gravità del suo decorso, condizione generale salute del paziente. Conduce le prime lezioni, mostra come eseguire correttamente i movimenti e dosare i carichi che sorgono sui muscoli della schiena. Dopo 1-2 settimane, puoi allenarti con successo a casa.

"Gatto cammello"

Mettiti a quattro zampe, raddrizza le spalle, oscilla leggermente da un lato all'altro. Piega lentamente la parte bassa della schiena, imitando il sorseggio di un gatto, quindi inarcala, arrotondandola. Mantieni ogni posizione per 10 secondi. Il numero di approcci è arbitrario.

Gambe incrociate

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo o mettile sotto la testa. Piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento. Allunga la gamba destra e gettaci sopra il ginocchio sinistro, cercando di toccare la superficie del tappetino con esso. Ripeti l'esercizio 7 volte, quindi eseguilo sull'altro lato.

Girare lo schienale di una sedia in diverse direzioni

Sedersi su una sedia o uno sgabello, afferrare il sedile con le mani. Ruota lentamente il corpo prima in una direzione, poi nell'altra direzione, mantenendo questa posizione per 20 minuti. Ripeti i movimenti 10-15 volte. Se eseguito correttamente, il carico ricade sui muscoli del cingolo scapolare.

Piegamenti tozzi

Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle in modo che le dita puntino leggermente ai lati e non verso l'interno. Siediti, toccando il pavimento con le mani, quindi raddrizza le gambe, senza sollevare i talloni e i palmi delle mani dal pavimento. Il numero di approcci è 5-10.

"Sirena"

Siediti sul tappetino, posiziona le gambe piegate alle ginocchia alla tua destra, tenendole con la mano destra. Tirati su mano sinistra e inclinalo sul lato destro fino a sentire la massima tensione dei muscoli laterali sinistri della schiena. Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti gli esercizi 5 volte in ciascuna direzione.

Seduto in avanti si piega

Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe, posiziona le mani in modo arbitrario. Mentre espiri, inclina il corpo in avanti, tocca i piedi con i palmi delle mani. Oscilla delicatamente, cercando di avvicinare lo stomaco alle gambe. Dopo 20 secondi, raddrizzarsi, rilassarsi ed eseguire l'esercizio altre 7 volte.

Torsioni delle gambe

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi i piedi sul tappetino, allarga le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, inclina le ginocchia prima da un lato, poi dall'altro lato, cercando di toccarle sul pavimento. Tieni le gambe in questa posizione per 20 secondi. Il numero di approcci è 5-10.

Allungati contro il muro

Alzati in piedi, appoggia saldamente le spalle, la schiena, i glutei, le caviglie, i talloni contro il muro. Allunga le braccia, cercando di non spostare altre parti del corpo. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripetere il movimento 10 volte.

Seduto indietro colpi di scena

Siediti, allunga le gambe, riposa sulle braccia distese all'indietro. Piega il ginocchio destro e portalo sopra la coscia sinistra. Con la mano destra, premi leggermente il ginocchio per avvicinarlo il più possibile alla superficie del pavimento. Ripeti l'esercizio in ciascuna direzione 5 volte.

Utilizzo di una palla fitness

Mettiti in ginocchio, piegati, posizionando la palla fitness sotto il petto. Allungati in avanti, scivolando sulla palla fino a quando le tue mani toccano il pavimento. Mantieni questa posizione per 15 secondi, torna alla posizione di partenza. Ripetere lo scorrimento sulla palla 7 volte.

Posa "Stampa"

Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Muovi le mani dietro la schiena, unendo le scapole, stringendo le dita nella serratura. Espira e piegati in avanti, allungando le braccia il più possibile. Le gambe dovrebbero rimanere dritte e il torace e lo stomaco dovrebbero essere diretti verso di loro ad angolo retto. Abbassa la testa, rilassa i muscoli del collo. Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Il numero di ripetizioni è 5-10.

Stretching per la schiena al lavoro

Dopo una lunga permanenza al computer o alla scrivania, si avvertono pesantezza e tensione alla schiena. Entro la fine della giornata lavorativa, ci sono spesso deboli dolori doloranti che scompaiono solo dopo un lungo riposo. Per prevenire questa condizione durante la pausa pranzo, vale la pena dedicare qualche minuto allo stretching.

Torsione seduta

Allontana leggermente la sedia dal tavolo, siediti dritto, allunga le braccia davanti a te, appoggia i talloni sul pavimento. Ruota il corpo prima in una direzione, poi nell'altra direzione, senza alzare i piedi. Esegui le inclinazioni con le braccia alzate a sinistra e a destra. Ripeti tutti gli esercizi 5-10 volte.

Rotazione delle articolazioni della spalla

Siediti, allarga leggermente le gambe, metti le mani arbitrariamente. Fai 5 rotazioni circolari, prima con una, poi con la seconda spalla. Se eseguito correttamente, il carico dovrebbe cadere sui muscoli del cingolo scapolare e non sul collo. Nella fase finale, ruota entrambe le spalle avanti e indietro.

abbracci

In posizione seduta, afferra il corpo, metti le mani sulla superficie posteriore degli avambracci. Allungati, come se cercassi di toccarsi i palmi delle mani. Mantieni questa posizione per 15 secondi, sforzando i muscoli della schiena, torna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

Abbracci alle gambe

Spostati sul bordo della sedia, piegati e afferra le caviglie con le dita. Allunga, tendendo i muscoli del collo, delle gambe, della schiena, dei glutei. Il numero di piste - fino a 10.

piste

Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti, toccando il pavimento con le mani. Mantieni questa posizione per 10 secondi, raddrizzati. Quindi piegarsi alternativamente 5 volte sulla gamba sinistra e alternativamente a destra.

Allungamento dell'avambraccio e della spalla

Siediti, metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Leggermente piegato mano destra, cerca di portarla il più lontano possibile sopra la spalla sinistra. Allunga per 15-20 secondi, sentendo la tensione nei muscoli delle spalle, degli avambracci, della parte bassa della schiena. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Per la parte alta della schiena

Siediti dritto, allunga le braccia davanti a te, incrociando le dita nel castello. Allungati in avanti di 10-15 secondi. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere immobile e i muscoli del collo dovrebbero rimanere rilassati. Il numero di approcci è 5-7.

Squat

Alzati, allunga le braccia in avanti, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Esegui 10 squat poco profondi. L'efficacia dell'esercizio sarà maggiore se, durante lo squat, giri le mani prima in una direzione, poi nell'altra direzione.

Controindicazioni

L'allungamento dei muscoli della schiena è controindicato in una malattia in cui esiste un'alta probabilità di fratture spontanee. L'esercizio è vietato nelle forme gravi di trombosi, durante un'esacerbazione. Le controindicazioni relative sono patologie cardiovascolari e sistemi respiratori ad esempio ipertensione, attacchi di asma.

Non puoi allenarti durante le infezioni respiratorie, intestinali, urogenitali, specialmente con i brividi.

La colonna vertebrale è la spina dorsale di tutto il corpo. Allungare la colonna vertebrale a casa aiuta a mantenerla in salute, prevenire lo sviluppo di malattie, migliorare il benessere e rafforzare il corpo nel suo insieme.

La colonna vertebrale è un sistema complesso. Parti principali:

• Vertebre.
• I dischi intervertebrali sono cartilagini che agiscono come ammortizzatori.
• Muscolo che permette la flessione-estensione della schiena.

I dischi si consumano nel tempo, perdono la loro elasticità. I muscoli della schiena lavorano costantemente. per colpa di immagine sedentaria vita, lavoro sedentario, aumento della tensione muscolare.

A cosa serve lo stretching?

Per operazione normale e mantenere sani i muscoli della schiena devono riposare. Ma spesso, anche di notte, un cuscino scomodo, una postura scorretta non permette ai muscoli della schiena di riposare. Una persona si sveglia con dolore al collo, alla schiena.

I muscoli stanchi non possono far fronte efficacemente alle loro funzioni. Pertanto, è importante prendersi cura di loro. Uno dei modi più semplici ed efficaci per rilassare i muscoli della schiena è allungare la colonna vertebrale.

Lo stretching è un tipo di esercizio alla portata di tutti. Chiunque, indipendentemente dalla taglia o dall'età, può allungarsi. Questi sono esercizi a bassa intensità. corretta esecuzione che è improbabile che aumentino significativamente la pressione sanguigna o causino affaticamento eccessivo.

Quando non dovresti allungare la colonna vertebrale?

Ci sono casi in cui l'allungamento della colonna vertebrale a casa è controindicato, almeno senza consultare un medico. Le controindicazioni allo stretching sono:

• Malattie della colonna vertebrale, delle articolazioni (artrite, osteoporosi, osteocondrosi).
• Malattie cardiache, ipertensione, malattie vascolari.
• Trombosi.

Devi limitare le lezioni durante il periodo:

• Gravidanza.
• Mestruazioni.
• Raffreddori, malattie virali.
• Debolezza.

Lo stretching della colonna vertebrale si riferisce alla terapia fisica, quindi è molto importante seguire la sua regola principale: non sovraccaricare. Devi eseguire esercizi non con la forza, ma solo in base alle tue capacità.

Inoltre, devi seguire una serie di altre regole:

Nel tempo, gli esercizi diventeranno sempre più facili da eseguire, il dolore alla schiena e al collo scomparirà e il benessere migliorerà.

Esercizi di base

Per aiutare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, puoi fare yoga o puoi esibirti semplici esercizi, molti dei quali sono familiari fin dall'infanzia:

Questi semplici esercizi, eseguiti ogni giorno, porteranno presto sollievo e aiuteranno la tua colonna vertebrale a rimanere in salute.