I pull-up sulla barra orizzontale daranno al tuo corpo un'ottima forma, ma dipende da come li esegui correttamente.
Diamo un'occhiata ad alcune regole per lo schema di pull-up più appropriato sulla barra orizzontale:
1. Il sollevamento avviene con l'aiuto dei muscoli, senza oscillare.
2. Dovresti alzarti lentamente, senza sussultare.
3. Il mento dovrebbe essere sopra la barra.
4. Devi scendere tanto lentamente quanto sali.
5. Devi respirare correttamente. Espira quando sali e inspira quando scendi.
6. Tenere saldamente la barra.
7. Il tuo corpo deve essere verticale.
Naturalmente, come in altri tipi carichi sportivi ci sono molte piccole cose nei pull-up che dovresti assolutamente sapere.
Diamo un'occhiata ai tipi di tecnologia a cui è abituato tipi diversi carichi.
La posizione di partenza per tutti i tipi di pull-up (tranne, ovviamente, i pull-up con un'ampia presa sulla testa) è sospesa e con la schiena leggermente arcuata. Le gambe dovrebbero essere incrociate.
IMPUGNATURA STRETTA DRITTA
Quando sollevi la barra orizzontale, prova a toccare la barra trasversale con la parte superiore del torace. Il tuo sguardo dovrebbe cadere sulle mani.
PRESA INVERSA STRETTA
Si esegue seguendo l'esempio di una presa diretta, ma allo stesso tempo è necessario ridurre le scapole e assicurarsi che le spalle siano distese.
IMPUGNATURA DIRITTA MEDIA
Questa tecnica presuppone che quando sollevi il busto, devi allo stesso tempo unire le scapole. Quando hai già raggiunto la traversa, tocca la parte superiore del torace della barra orizzontale. Per allungare meglio muscoli e il loro rapido accumulo, quando ti abbassi, cerca di raddrizzare completamente le braccia.
PRESA NEUTRA
Ora ti diremo come tirare su correttamente con una presa neutra. Durante tale presa, devi cambiare la posizione delle tue mani, prima davanti a destra e poi a sinistra. Alzandoti, prova a toccare la traversa con la parte inferiore del petto. Allo stesso tempo, tieni d'occhio la posizione della testa, portala immediatamente a destra e poi a sinistra.
AMPIA PRESA AL PETTO
Cerca di spegnere i bicipiti nella tecnica di un tale pull-up, alzati a spese dei muscoli e stringi le spalle l'una all'altra. Per impegnare i muscoli larghi delle spalle, prova a tirare su in modo che pollice era in cima alla traversa, senza stringerla con le dita. È necessario durante il sollevamento provare a toccare la parte superiore del torace della traversa e i gomiti dovrebbero guardare il pavimento.
LARGA PRESA ALLA TESTA
Questa tecnica non comporta inarcare la schiena o incrociare le gambe. Dovresti essere il più allineato possibile in modo che la schiena e le gambe formino una linea. Dopo esserti alzato, la tua testa dovrebbe essere dietro la sbarra. Assicurati solo di guardare la posizione della tua testa per evitare lesioni e i gomiti per guardare chiaramente il pavimento.
I tipi più pesanti di pull-up sono quelli che prevedono un'ampia presa. Se hai appena iniziato ad allenarti, dovresti prima iniziare con i tipi classici: presa dritta media o stretta.
La priorità di tali classi è che siano disponibili per tutti. In ogni paese, anche piccolo, ci sono palestre o campi da gioco dove si trova la sbarra orizzontale.
IMPARA A RISPARMIARE CORRETTAMENTE
Probabilmente tutti coloro che costruiranno massa muscolare grazie ai pull-up sulla barra orizzontale si stanno chiedendo come imparare a farlo. Ricomincia appendendosi alla sbarra per alcuni minuti ogni giorno in modo che le mani si abituino e non scivolino via dalla sbarra. Dopo aver sentito che le tue mani sono diventate più forti e si sono abituate alla barra orizzontale, inizia a salire lentamente, ma presta particolare attenzione alla tecnica della loro attuazione.
Afferra saldamente la barra, con una presa alla larghezza delle spalle, inizia lentamente a sollevare il corpo. Presta attenzione ai gomiti, dovrebbero scendere e divergere leggermente ai lati. Rilassa le spalle, contrai i muscoli addominali. Non appena il mento raggiunge la barra, abbassati lentamente fino a quando le braccia non sono dritte.
Fai tutte le volte che puoi in una volta, anche se non ne fai più di cinque, la cosa più importante è che le fai correttamente e completamente. Dopo aver determinato tu stesso quanto puoi fare in un approccio, probabilmente ti starai chiedendo come puoi fare di più?
Affinché i muscoli crescano e si rafforzino, esegui 15-30 serie in un allenamento. È necessario avvicinarsi lentamente alla figura desiderata in modo che il corpo si abitui gradualmente al carico. Per calcolare il numero ottimale di pull-up per il tuo corpo, usa lo schema proposto.
Se una volta ti sei tirato su da tre a cinque volte, il numero di approcci è 3. Nella prima corsa, devi fare il numero massimo e con ogni successivo diminuirlo di uno. Riposa tre minuti tra ogni serie. Il secondo giorno prevede un ulteriore aumento nell'ultima manche, il giorno successivo fai una volta in più rispetto alla penultima manche e così via fino al 5° giorno.
Il sesto giorno, fai una pausa per te stesso. Secondo un tale sistema, puoi esercitarti per almeno un mese, dopodiché puoi riposare per 2-3 giorni e ricominciare tutto da capo, iniziando ad aumentare il numero massimo di pull-up.
Se ti alzi 10 volte, questo sistema è adatto anche a te, ma ora aumenta il numero di approcci a 5. Ma in questo caso non dovresti farlo 5 o 6 volte a settimana, ma 3-4.
VARIETÀ DI PRESA
Il tipo di presa dipende da come verrà distribuito il carico. La presa sulla barra orizzontale può essere divisa in 2 tipi: la presa della barra trasversale e la larghezza tra le mani. Il primo tipo di presa è suddiviso nei seguenti tipi: neutro, diretto e inverso. Il secondo tipo è impugnature larghe, strette e medie.
Dritto: questa è una presa che suggerisce che i palmi delle mani distolgono lo sguardo dal viso.
Reverse: viene eseguito in modo che i palmi delle mani guardino in faccia. Con una presa inversa, oltre a una presa diretta, il busto di una persona dovrebbe essere parallelo alla barra orizzontale.
Una presa neutra è quando il busto della persona è perpendicolare alla barra, con i palmi rivolti verso l'interno.
Passiamo alla larghezza della presa:
1. Presa stretta: le mani dovrebbero essere a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle. È anche possibile che i bordi delle braccia siano in contatto tra loro.
2. Presa media: le mani possono essere alla larghezza delle spalle e forse anche di più.
3. Ampio: è la stessa posizione delle mani quando si stringe il bilanciere. Pugni con presa neutra senza spazi vuoti uno dietro l'altro.
CLASSIFICA PULL-UP
I pull-up sono progettati per lavorare tutti i gruppi muscolari:
1. Muscoli spinali: rotondi, trapezoidali, romboidali, larghi.
2. Muscoli pettorali: piccoli e grandi.
3. Muscoli anteriori serrati.
4. Muscoli della spalla: spalla, delta posteriore, tricipiti, bicipiti. Così come i muscoli dell'avambraccio.
Possiamo offrirti la seguente classificazione a seconda della larghezza e del metodo di presa:
1. Impugnatura stretta e dritta. Impegna i muscoli della spalla, il dentato e il gran dorsale.
2. Stretta presa inversa. Concentrati sui bicipiti.
3. Impugnatura dritta media. L'enfasi è sui muscoli del torace, delle spalle e della schiena.
4. Presa inversa media. Impegna muscoli e bicipiti larghi.
5. Ampia presa sul petto. Trapezio, muscoli rotondi e larghi.
6. Ampia presa sulla testa. Muscoli superiori e medi larghi, nonché muscoli rotondi e trapezi.
7. Impugnatura neutra. L'enfasi è posta sui muscoli larghi inferiori, sulla spalla, sui tricipiti e sul dentato anteriore.
Ricorda che una presa larga fa lavorare tutti i muscoli della schiena, mentre una presa stretta fa lavorare tutti i muscoli del petto e delle braccia, quindi è necessario variare i carichi di lavoro in modo che tutti i muscoli siano coinvolti. Seguendo i nostri consigli, puoi costruire muscoli facilmente e rapidamente con l'aiuto di una barra orizzontale.
I pull-up sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci. E tutto ciò che serve per l'allenamento è la traversa e la voglia di rendere il corpo più perfetto.
I pull-up fanno molto spesso parte di vari complessi progettati per sviluppare i gruppi muscolari di braccia, spalle, petto e schiena. A questo proposito, i pull-up sono un esercizio unico, paragonabile in efficacia solo a esercizi di base nel bodybuilding - squat, panca e stacco.
Quali muscoli lavorano quando si tira su la traversa:
Per mantenere il corpo in costante posizione verticale, la stampa fa molto lavoro.
Ma i pull-up diventeranno un esercizio altamente efficace solo quando la loro tecnica sarà corretta.
Non ci sono esercizi pericolosi o sicuri. C'è giusto e sbagliato tecnica corretta esecuzione. Con la tecnica sbagliata, qualsiasi esercizio diventa pericoloso. E i pull-up non fanno eccezione.
I principianti di solito lo fanno errore tipico- Alzare la testa all'indietro, sollevando il mento durante l'esercizio. La maggior parte delle persone che fanno i pull-up fanno questo movimento mentre inspirano. Istintivamente. Allo stesso tempo, uniscono le spalle. Non dovresti mai farlo: puoi subire gravi lesioni alle vertebre cervicali e sporgenza delle ernie del disco.
La tecnica corretta per eseguire l'esercizio implica azioni assolutamente opposte: prima di eseguire un pull-up, il petto deve essere riempito d'aria il più possibile e trattenere il respiro. E poi il compito dei muscoli latissimus dorsi sarà facilitato quando "spingeranno" il tuo corpo verso l'alto. Sì, e allungando i piccoli muscoli che servono la scapola, ti assicurerai. Altrimenti, ad ogni leggero movimento del corpo, ci sarà un forte dolore nella parte superiore della schiena.
Dal momento che stai facendo pull-up con bilanciere principalmente per allargare la schiena, non dovresti dimenare tutto il tuo corpo durante l'esercizio, cercando di completare la ripetizione ad ogni costo. Devi sollevarti rigorosamente in verticale, abbassando i gomiti. Se la tua ampiezza è breve, esegui i pull-up nel simulatore con un contrappeso.
La distribuzione del carico dipende da come si tiene la barra durante la sorseggiatura. Le impugnature sono classificate secondo due criteri:
A seconda della distanza tra le mani, la presa esiste:
A seconda del metodo di presa della traversa, c'è una presa:
Una presa dritta viene chiamata quando i palmi "guardano" lontano dal viso. È anche chiamata presa pronata e overhand.
Quando la presa viene eseguita dal basso e i palmi "guardano" il viso dell'atleta, questa è una presa supinata o inversa.
Con tali impugnature, il corpo umano è parallelo alla traversa.
Per eseguire un pull-up con presa neutra, stai in piedi con il busto perpendicolare alla barra. Mani dentro.
Ora con la larghezza dell'impugnatura:
Per i pull-up per portare il tuo corpo massimo beneficio, devi seguire le regole dell'esercizio. Vale a dire:
Naturalmente, questi sono i più regole generali e ogni tipo di pull-up ha le sue sfumature.
La posizione di partenza per tutti i tipi di pull-up, ad eccezione dei pull-up per la testa con presa larga, è in sospensione libera, la schiena è leggermente arcuata. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e incrociate.
Quando ti alzi, dovresti sforzarti di toccare la barra orizzontale con la parte inferiore del torace. In questo caso, lo sguardo dovrebbe essere diretto alle mani.
Eseguito esattamente allo stesso modo dei pull-up con presa diretta. Ma c'è una differenza: durante il sollevamento, dovresti assicurarti che le spalle siano distese e che le scapole siano unite.
La tecnica di questo esercizio consiste nel sollevare il corpo e contemporaneamente avvicinare le scapole. Al culmine dell'ascensore, tocca la barra orizzontale con la parte superiore del torace. Affinché i muscoli della schiena siano ben allungati, è necessario raddrizzare completamente le braccia durante la discesa.
Quando esegui questo esercizio, dovresti provare a sollevare solo i muscoli del gran dorsale, "spegnendo" i bicipiti. I pollici non afferrano la traversa dal basso, ma si trovano sopra di essa. Durante il sollevamento, dovresti raggiungere il contatto tra la parte superiore del torace e la barra orizzontale. I gomiti guardano il pavimento, lo sguardo è rivolto verso l'alto.
Quando si esegue questo tipo di pull-up, a differenza di tutti i precedenti, non è necessario piegarsi nella parte posteriore e nemmeno incrociare le gambe. Le gambe, al contrario, dovrebbero essere raddrizzate con il corpo in una linea, la schiena è dritta. Devi "venire" al punto più alto in modo che la traversa sia dietro la tua testa. Nel punto più alto, i gomiti dovrebbero essere diretti verso il pavimento. Assicurati di monitorare la posizione della testa per evitare lesioni.
Ogni uomo si pone questa domanda prima o poi. La cosa più importante quando si padroneggiano i pull-up è non correre da nessuna parte. Perché per lo sviluppo massa muscolare molto è importante che l'esercizio sia fatto lentamente. Più lentamente ti alzi su e giù, meglio è.
Inizia con un semplice appeso alla barra. Ogni giorno aumentando il tempo di sospensione. Le mani dovrebbero abituarsi al carico. Altrimenti scivoleranno via. Quando senti che la tua presa è diventata forte, puoi iniziare a tirare su. Lo sviluppo di questo esercizio inizia con i pull-up con una presa media. Mani alla larghezza delle spalle. Afferra saldamente la barra e solleva delicatamente il corpo. I gomiti dovrebbero divergere leggermente ai lati e spostarsi verso il basso. Per stabilizzare il corpo, dovresti stringere i muscoli della stampa. Una volta che il tuo mento è più alto della barra, abbassati lentamente fino a quando le braccia sono completamente estese.
Come puoi vedere, non c'è niente di difficile nei pull-up. Solo non avere fretta, ma cerca di eseguire l'esercizio con la tecnica corretta. Se lo padroneggi, tutto andrà più facile. A poco a poco, dovresti aumentare il numero di pull-up e padroneggiare nuove impugnature.
I pull-up sulla barra orizzontale sono uno degli esercizi più accessibili, ma allo stesso tempo efficaci per lavorare con il proprio peso. Eseguendo i pull-up, non solo puoi allenare i muscoli qualitativamente, ma anche allungare la colonna vertebrale, che è molto importante, soprattutto per gli atleti professionisti.
Puoi fare pull-up ovunque ci sia una traversa: sul campo sportivo, nel tuo appartamento, in palestra e con particolare entusiasmo, anche su un ramo dell'albero più vicino. Francamente, non puoi aumentare notevolmente la massa muscolare con i pull-up. Ma puoi ben enfatizzare il sollievo della schiena e delle braccia, oltre ad aumentare la forza di questi gruppi muscolari. I pull-up sono diversi. Sono i tipi di pull-up sulla barra orizzontale che determinano quali muscoli lavoreranno in misura maggiore. Tutto specie esistenti i pull-up differiscono nel modo e nella larghezza della presa. Oggi scopriremo quali sono i tipi di pull-up sulla barra orizzontale. Una foto di ciascuno di loro ci aiuterà in questo.
L'opzione tradizionale, che è popolare sia tra gli insegnanti di educazione fisica domestici che le forze speciali americane. Il carico principale in questo caso ricade sui muscoli della schiena e sui bicipiti.
La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice: afferrare la barra orizzontale con una presa di larghezza pari alle spalle. Appendere con la schiena leggermente arcuata e le gambe incrociate (in questo caso, il corpo si allenterà meno). Ora puoi eseguire i pull-up unendo le scapole. Alla fine, prova a toccare la barra con la parte superiore del torace. Nel punto più basso, affinché i muscoli si allunghino meglio, è necessario raddrizzare completamente le braccia.
Le impugnature inferiori sulla barra orizzontale sono sempre più facili e questa opzione lo dimostra. È più semplice del precedente, poiché ha più carico sui bicipiti, e fanno il loro lavoro meglio della schiena, soprattutto per i principianti.
L'impugnatura è della stessa larghezza dell'ultima volta, solo che ora le mani sono girate con i palmi verso il corpo. Quando ti alzi, dovresti seguire gli stessi principi, solo ora all'inizio del movimento devi portare le spalle indietro e in basso. Quindi gli avambracci rimarranno perpendicolari al pavimento per tutto il movimento.
Diversi tipi di pull-up sulla barra orizzontale hanno un effetto diverso sui nostri muscoli. Questa opzione è la più utile. Ma, come di solito accade, tutto il meglio arriva solo attraverso il duro lavoro. Questa è la versione più difficile dei pull-up, che provoca il panico tra i principianti. Inoltre, anche tra i clienti abituali palestre non sempre c'è una persona che sa tirarsi su con una presa larga correttamente. In questo caso entrano in gioco più muscoli dorsali contemporaneamente: tondo, trapezio e latissimus dorsi accoppiati.
Devi afferrare la barra dall'alto, con una presa che è approssimativamente uguale in larghezza alla presa per la panca. Sfumatura importante- il pollice dovrebbe avvolgere la barra orizzontale dall'alto, come tutte le altre dita. Un trucco così piccolo ti consente di allungare meglio i muscoli della colonna vertebrale. Senza sforzare i bicipiti, che si alzano per la riduzione delle scapole, è necessario tirarsi su fino a quando la parte superiore del torace tocca la traversa. Quando questa posizione è vicina, devi piegarti sulla schiena e guardare in alto. Idealmente, nel punto più alto, devi indugiare per alcuni secondi.
Continuando a considerare i tipi di pull-up sulla barra orizzontale, concentriamoci sull'opzione popolare, ma piuttosto traumatica: pull-up con un'ampia presa sulla testa. Con una mobilità insufficiente delle articolazioni della spalla, nonché con un'esecuzione impropria, possono verificarsi gravi lesioni.
In questo metodo di pull-up sono coinvolti gli stessi muscoli del precedente, ma anche la larghezza della presa non è diversa. Allungando, in questo caso, non dovresti piegare la schiena, il corpo insieme alle gambe dovrebbe creare una linea retta. I gomiti durante il movimento dovrebbero essere diretti rigorosamente verso il basso e non indietro. Nel punto più alto, la parte posteriore del collo è a contatto con la traversa. Prima di poter eseguire un movimento in piena ampiezza, molto probabilmente ci vorrà del tempo. Questo è normale e persino buono, perché durante questo periodo imparerai la tecnica corretta. Se improvvisamente durante i pull-up senti dolore alle spalle o alla schiena, interrompi immediatamente l'esercizio e abbassati delicatamente nella posizione di partenza!
È tempo di considerare i tipi di pull-up sulla barra orizzontale con una presa stretta. Iniziamo con una presa alla marinara. Questa versione dell'esercizio è adatta a persone che soffrono di mobilità insufficiente delle articolazioni carpali. Lavora bene sulla parte inferiore del gran dorsale, dentato e in una certa misura sui muscoli della spalla.
Devi prendere la traversa con la presa più stretta possibile (in modo che i pollici quasi si tocchino). Essendo piegato nella parte posteriore, è necessario eseguire i pull-up, cercando di toccare il proiettile con la parte inferiore del torace.
Questa opzione viene solitamente eseguita come alternativa leggera alla precedente o per allungare i muscoli del gran dorsale verso il basso. Oltre alla parte inferiore del più ampio, anche i bicipiti ricevono un carico.
Come l'ultima volta, il proiettile viene preso con la presa più stretta, solo che ora i palmi sono rivolti verso se stessi. Appesi a braccia dritte, devi piegare la schiena e guardare le mani. Durante i pull-up è necessario puntare sulla massima qualità della riduzione delle scapole e della rimozione delle spalle indietro. Avvicinandoti al punto più alto, prova a piegarti di più nella parte posteriore e tocca la barra orizzontale con la parte inferiore del torace.
Dopo aver considerato le classiche tipologie di pull-up sulla barra orizzontale, passiamo a quelle più specifiche. Questo tipo consente di allenare la parte inferiore del gran dorsale, i muscoli dentati e parzialmente della spalla.
Devi prendere la traversa in modo tale che un pugno sia davanti all'altro. Allungando, è necessario piegarsi attivamente nella parte posteriore e provare a toccare la barra orizzontale con la parte inferiore dei muscoli pettorali. Nel punto più alto, la testa è allontanata dalla barra orizzontale. Ad ogni ripetizione, questo lato cambia. E ad ogni nuovo approccio, la posizione delle mani cambia. Se possibile, puoi appendere una maniglia a V sulla barra orizzontale per rendere l'esercizio più confortevole.
L'esercizio è finalizzato allo studio della massima qualità dei bicipiti. Utilizza il principio della concentrazione del carico. Afferrando la barra con una presa inversa media, devi tirarti su esattamente a metà (quando c'è un angolo retto tra la spalla e l'avambraccio). Questa sarà la posizione di partenza. Dopo aver fissato il corpo in posizione verticale, devi tirarti su, cercando di raggiungere la traversa con le clavicole. La piccola ampiezza, così come l'assenza di punti di allungamento e riposo dei bicipiti, consente di ottenere il massimo carico.
Dopo aver discusso i tipi di pull-up sulla barra orizzontale e i gruppi muscolari che sono coinvolti in essi, parliamo un po' del programma di allenamento che ti permette di raggiungere il successo. Prima di iniziare l'allenamento, devi determinare il tuo massimo in una forma o nell'altra di pull-up. Quindi devi vedere a quale gruppo appartieni ed eseguire il complesso indicato almeno due volte a settimana. Tra un mese, devi testare di nuovo le tue abilità e, in caso di aumento della forza, passare al livello successivo di complessità.
Quelle persone che appartengono a questa categoria sono troppo deboli per il loro stesso peso. Pertanto, è necessario iniziare con la parte passiva dei pull-up. Cioè, devi alzarti con l'aiuto delle gambe, in piedi sulla panca e abbassarti sotto il tuo stesso peso. Le prime due settimane devi fare 3 serie da 5 ripetizioni, scendendo per 5-6 secondi. Quindi puoi aumentare il tempo di abbassamento a 8-10 secondi e ridurre il numero di approcci a due.
Si consiglia a quelli di questo gruppo di fare più serie con meno ripetizioni. In questo caso, i primi pull-up dovrebbero essere il più intensi possibile. Questo verrà caricato un gran numero di fibre muscolari e migliorare le connessioni neuromuscolari. Le prime due settimane: 8 serie da 50% del miglior tentativo e 60-90 secondi di riposo tra le serie. Il resto del tempo: 8 set del miglior tentativo, con lo stesso break di prima.
Quelle persone che appartengono a questa categoria sono abbastanza forti, ma non abbastanza resistenti. Queste persone hanno bisogno di fare più ripetizioni, senza contare le serie. Puoi riposare quanto vuoi, l'importante è che in ogni set si schiaccia il numero massimo di pull-up. 3-4 set saranno sufficienti.
Se sei in questa categoria, allora sei troppo forte per il tuo stesso peso. Usa i pesi nel tuo allenamento. Dovrebbe essere fino al 10% del tuo peso. Un tale carico ridurrà il numero di ripetizioni di 3-4.
Quindi, oggi abbiamo esaminato in modo sufficientemente dettagliato i pull-up sulla barra orizzontale, i tipi di impugnature e il lavoro dei gruppi muscolari target. Questo esercizio apparentemente semplice implica molte sfumature, la cui ignoranza può trasformare l'allenamento in una perdita di tempo. Se vuoi mantenere il tuo corpo in forma, ma allo stesso tempo non riesci a farlo a fondo, scegli un esercizio così universale come i pull-up sulla barra orizzontale (3 tipi di cui sopra sono un numero abbastanza sufficiente). E se lo aggiungi alle flessioni dal pavimento, il tuo corpo sarà sempre in buona forma. Ma non dimenticare la prudenza mentre fai sport!
Molte persone sottovalutano l'esercizio" Pull-up sulla barra orizzontale(traversa)", sebbene questo sia uno dei migliori esercizi per lo sviluppo del cingolo scapolare superiore. L'enfasi principale in questo esercizio ricade sul latissimus dorsi, ma cambiando la posizione delle braccia e della presa, puoi spostare il carico sui muscoli di cui hai bisogno. Questo esercizio può essere eseguito non solo con il proprio peso, ma anche con pesi aggiuntivi (che ne aumentano notevolmente l'efficacia).
I pull-up sulla barra orizzontale (traversa) sono un esercizio di base (complesso) destinato principalmente allo sviluppo del latissimus dorsi. Inoltre, l'esercizio coinvolge molti altri gruppi muscolari, come bicipiti, brachiali, grandi e piccoli muscoli pettorali. Ci sono diverse opzioni per eseguire questo esercizio (fondamentalmente differiscono tutte per la posizione delle mani e la larghezza della presa): pull-up con presa parallela, pull-up sulla barra con presa diretta, pull-up con una presa inversa. Per quanto riguarda l'impugnatura, può essere larga, media o stretta. Puoi tirarti su non solo fino al petto, ma anche dietro la testa (lavora meglio i muscoli del latissimus).
Muscoli principali:
Muscoli accessori e stabilizzatori:
La tecnica corretta per eseguire l'esercizio "Pull-up sulla barra orizzontale":
Se vuoi allenare i muscoli addominali, braccia e schiena, impara l'esercizio di pull-up sulla barra orizzontale o sulla traversa. La giusta tecnica aiuta a raggiungere l'efficienza nella sua attuazione. Sapendo questo, vedrai rapidamente il risultato e sarai in grado di ottenere il massimo da questo esercizio. Tutto informazione necessaria I pull-up sono mostrati di seguito.
Il problema più popolare relativo a questo esercizio è la domanda su come imparare a tirare su da zero. È particolarmente rilevante per coloro che non sono ancora riusciti a farlo almeno una volta. I principianti dovrebbero prima appendersi alla barra orizzontale per abituarsi al carico. Inoltre, le riduzioni negative saranno efficaci. Questi ultimi sono i seguenti: con l'aiuto di un salto o di una posizione in piedi, raggiungi la barra orizzontale, quindi scendi con la forza dei muscoli di tutto il corpo. Per un risultato efficace, il processo dovrebbe richiedere almeno 4 secondi.
In totale, è necessario eseguire 2-3 approcci, ognuno dei quali include 5 ripetizioni. Segui alcuni altri suggerimenti per imparare a tirare su:
Puoi equipaggiare una barra orizzontale per tirare su anche a casa. Si consiglia di installarlo sopra la porta. Altri tipi si distinguono: parete angolare o solo parete, scorrevole, soffitto e persino pavimento, ma occupa molto spazio. Uno sgabello è adatto per la sicurezza in fondo. La barra orizzontale rimovibile è particolarmente buona, che aiuta ad allenare tricipiti, addominali e fare flessioni.
Ci sono una varietà di esercizi per tirare su sulla barra orizzontale. L'importante è riscaldarsi sempre in anticipo, riscaldando i muscoli, i legamenti, le articolazioni. È importante tenere conto della respirazione: è sempre più facile alzarsi durante l'espirazione, durante l'inalazione è più facile scendere. Oltre al negativo, ce ne sono altri esercizi efficaci:
Eseguendo gli esercizi sopra elencati, è facile imparare a tirare su. Quindi puoi già passare alla formazione completa. Lo schema pull-up ti aiuterà molto in questo. Si consiglia di iniziare con un complesso semplice, ad esempio, come nella tabella. Il carico al suo interno aumenta gradualmente nel corso di un mese per evitare superlavoro e lesioni. Già allora puoi rafforzarlo di 2-3 volte.
| No. settimana / approccio | ||||
I pull-up inversi sono più facili da eseguire. La loro differenza dal metodo classico è che coinvolgono il grande pettorale e i muscoli bicipiti, bicipiti. Questi ultimi lavorano particolarmente duramente con una presa stretta. Quello largo fa crescere il latissimus dorsi. È necessario ridurre la concentrazione del carico sui bicipiti poiché l'efficacia dei pull-up stessi diminuisce, ad es. quando sembrano facili Anche il riposo e una corretta alimentazione svolgono un ruolo importante nell'allenamento.
Una delle opzioni del programma si chiama "Ladder". Le ripetizioni in esso aumentano gradualmente e, quando viene raggiunto il massimo, diminuiscono. Gli intervalli di riposo possono essere qualsiasi. Ecco le opzioni per una tale "scala":
La versione classica dei pull-up utilizza una presa diretta. In questo esercizio, il numero di ripetizioni può anche essere aumentato in base a una varietà di programmi. Una delle opzioni efficaci si chiama "Sforzo massimo". Questo programma è popolare tra gli atleti di bodybuilding. Comprende 5 approcci che prevedono l'esecuzione di una certa percentuale di pull-up dal massimo possibile:
Prima di iniziare tale allenamento, dovresti scoprire come appare la corretta tecnica di pull-up sulla barra orizzontale. Fondamentalmente, è determinato dal tipo di presa utilizzata. Indipendentemente da ciò, la natura dei movimenti dovrebbe essere regolare. Devi tirarti su senza strappi, ma solo grazie alla forza dei tuoi muscoli. La posizione di partenza per qualsiasi tipo di presa diversa da quella larga è in sospensione libera con la schiena leggermente arcuata, come si vede in foto. Le gambe possono essere incrociate o piegate per il massimo comfort. Quindi le braccia sono leggermente piegate per sentire la tensione. Poi hai bisogno di:
Per avere successo in qualsiasi attività, è importante agire secondo un piano elaborato in anticipo. Per questo è necessario un programma di pull-up sulla barra orizzontale. Riflette il metodo della progressione diretta e inversa. L'aumento dei pull-up avviene in cicli composti da 6 giorni. Il programma stesso è progettato per un massimo di 1 mese. Ogni primo approccio dovrebbe iniziare con un blocco per 10 secondi. Lo stesso è necessario per finire l'ultimo esercizio.
| N. di avvicinamento / giorno | ||||||
| Tecnica della progressione inversa |
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| Tecnica della progressione diretta |
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Un esercizio così semplice porta notevoli benefici al corpo di uomini e donne. Oltre al fatto che le calorie verranno bruciate, miglioreranno anche la resistenza, la forza e le prestazioni fisiche generali. Inoltre, la presa e le mani si rafforzano, la massa muscolare aumenta. Normalizza e lavora del sistema cardiovascolare. Il vantaggio dei pull-up sulla barra orizzontale è quello di pompare i muscoli di sei gruppi contemporaneamente: diventano più prominenti. Grazie al cedimento, i segni iniziali di osteocondrosi e scoliosi lombare vengono eliminati. Il danno dei pull-up si nota solo con un'ernia della colonna vertebrale.
Per rispondere alla domanda su quali muscoli lavorano durante il sollevamento, è necessario tenere conto della presa utilizzata nell'esercizio. Nella versione classica si caricano spalle, petto, schiena. Questo è con una presa dritta media. In altri casi, il carico sarà su muscoli diversi:
Ci sono anche tipi specifici di pull-up gruppi diversi muscoli. Per aumentarne alcuni, devi solo cambiare la presa. I pull-up aiutano a raggiungere diversi obiettivi: aumentare la forza, aumentare la massa muscolare, allenare la resistenza. Ogni caso ha le sue caratteristiche prestazionali. Anche la strategia di allenamento presenta differenze, determinate dallo scopo dei pull-up.
Prima di iniziare a eseguire i pull-up per la forza, vale la pena studiarne alcuni semplici trucchi. I muscoli durante tale allenamento funzionano in due fasi: in aumento nel "positivo" e durante l'abbassamento nel "negativo". La crescita degli indicatori di forza dipende solo da loro. Per sviluppare la forza, i muscoli devono lavorare attivamente in aumento, ad es. nella fase "positiva". Dovrebbero volerci 2-3 secondi, mentre l'abbassamento richiede solo 1 secondo. Quindi le prestazioni di potenza miglioreranno.
Questo metodo di pull-up è pesante, quindi il numero di serie è 3 o 4 con 6-8 ripetizioni. Se questa quantità ti sembra facile, allora devi aggiungere peso. Il peso aggiuntivo può essere un kettlebell, che è appeso alla cintura. In una settimana, il numero di allenamenti non dovrebbe essere superiore a 3-4, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.
La resistenza si riferisce alla capacità del corpo per molto tempo per resistere a qualsiasi lavoro con prestazioni invariate. I pull-up aiutano a sviluppare e migliorare questa qualità fisica. Solo che dovranno essere eseguiti spesso e molto, ma entro limiti ragionevoli. L'opzione migliore come eseguire i pull-up di resistenza: esegui tutte le ripetizioni che hai abbastanza forza, mentre esegui 4-5 approcci. Per una settimana dovresti spendere 4-5 di queste classi.
Se vuoi aumentare il volume muscolare, obbligali ad essere attivi nella fase "negativa". A tal fine, devi alzarti rapidamente, ma scendere lentamente. Lo spostamento verso l'alto dovrebbe richiedere circa 1 secondo e verso il basso - 2-3 secondi. Per pompare i muscoli, è adatto un regime di 2-3 serie con 8-10 ripetizioni. Se risulta fare di più, si consiglia di introdurre pesi.
Quando esegui i pull-up per aumentare la massa muscolare, concediti più tempo per riposare. I muscoli subiscono molti micro-strappi a causa del carico pesante nella fase "negativa", quindi impiegano più tempo per tornare alla normalità. Per consentire loro di riprendersi, è necessario allenarsi non più di due volte a settimana. Questa quantità è sufficiente per la costruzione muscolare graduale.
È impossibile dire esattamente il modo migliore per tirare su. L'opzione di allenamento specifica è determinata dai tuoi desideri, sia che tu voglia aumentare la resistenza, la forza o far oscillare i muscoli. Puoi modificare non solo il tipo di presa, ma anche il tempo delle fasi “positiva” e “negativa”. Per essere in grado di allenare il più possibile la parte superiore del corpo, vale la pena usarlo diverse varianti.
Si consiglia di tirarsi su, cambiando periodicamente i tipi di presa. Quindi i muscoli sperimenteranno carichi diversi e non si abitueranno allo stesso. Concentrarsi su un solo tipo è inefficace. Gli allenamenti iniziali dovrebbero includere i seguenti tipi di presa:
