Certo, la bellezza è un concetto piuttosto soggettivo, mentre una ragazza è nata già con una figura stupenda e l'altra deve arare in palestra per questo, ma ce n'è una caratteristica comune nelle loro mani - sono snelle e in forma - che oggi è sinonimo di bellezza e attrattiva, no?
In questo articolo imparerai come allenare correttamente i muscoli delle braccia con i manubri da rimuovere grasso in eccesso e migliorare il loro tono. Quindi, hai bisogno di:
Quando pensi di reclutare massa muscolare e oscillare correttamente le braccia con i manubri, hai bisogno di pesi pesanti e un piccolo numero di ripetizioni. I manubri di 1-2 kg non possono ottenere risultati tangibili. Ora quando si parla di "pesi pesanti" si parla di una gamma da 5 a 8 chilogrammi, forse di più, tutto dipenderà dalla tua forma fisica (o circa il 75 percento di peso massimo, che puoi raccogliere), niente di folle. E per quanto riguarda il numero di ripetizioni, è compreso tra 6 e 10 in 3-5 serie. Tuttavia, il riposo tra queste serie sarà fondamentale, quindi limitiamo il periodo di riposo a 1 o 2 minuti.
Equipaggiamento: manubri da 4 a 6 chilogrammi (o manubri al 75 percento del tuo peso massimo)
Ripetizioni: da 6 a 10
Serie: da 3 a 5
Riposo: da 1 a 2 minuti dopo ogni serie
Quindi, ora che abbiamo un piano, passiamo a una serie di esercizi speciali per mani con manubri per donne. Assicurati di completare ogni esercizio per il numero specificato di ripetizioni, serie e un periodo di riposo intermedio. Il prossimo allenamento per le braccia, eseguito 3-4 volte a settimana, dovrebbe durare da due a quattro settimane.
Frequenza: da 3 a 4 volte a settimana, con 1-2 giorni di riposo
Durata: da 2 a 4 settimane
Questo è uno di i migliori esercizi per pompare tricipiti con manubri per ragazze.
Nota: prendi pesi più leggeri
Con l'aiuto di questa serie di esercizi con manubri, puoi pompare i muscoli delle mani, cioè aumentare leggermente il loro volume, procedere al passaggio successivo.
Questo è il periodo in cui è necessario ridurre il peso dei manubri, ma aumentare il numero di ripetizioni. Diciamo da 2 a 4 chilogrammi per tricipiti e bicipiti, così come alcuni gruppi deltoidi (queste sono le tue spalle). Per altri pacchi di delta sarà richiesto un peso di 2-3 kg. Può sembrare che ti stiamo chiedendo troppo poiché vogliamo che tu faccia 12-20 ripetizioni, ma fidati di noi, questo ti permetterà di bruciare abbastanza calorie in eccesso sotto forma di grasso, il che ti permetterà di creare un attraente definizione muscolare, perché il grasso intorno a loro verrà bruciato a causa dell'alto numero di ripetizioni e di un battito cardiaco accelerato.
Allenamento:
Equipaggiamento: manubri da 2 a 4 chilogrammi
Ripetizioni: da 12 a 20
Serie: da 4 a 6
Riposo: 1 minuto dopo ogni serie
Ancora una volta, assicurati di completare ogni movimento per il numero specificato di ripetizioni, serie e periodi di riposo prima di passare al successivo. Raccomandiamo di utilizzare due serie dell'allenamento originariamente consigliato, quindi due o quattro serie di questa serie di movimenti per lavorare lo stesso muscolo da angolazioni diverse. Inoltre, tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa.
Questo allenamento viene eseguito da tre a quattro volte a settimana, ripetuto ogni quattro o sei settimane.
E un'altra cosa: l'alimentazione sarà fondamentale. Tonificare qualsiasi muscolo richiede una dieta equilibrata con grande quantità proteine combinate con carboidrati complessi e grassi sani, che ci porta al passaggio finale.
Segui un programma alimentare in cui mangi sei piccoli pasti durante il giorno per mantenere alto il tuo tasso metabolico e allo stesso tempo non dimenticare l'assunzione di proteine perché ha maggior valore che tu pensi.
Oh, a proposito, l'allenamento della forza migliora il tuo umore poiché aumenta i livelli di endorfine e aumenta la fiducia in se stessi. E davvero, cosa potrebbe esserci di meglio?!
È un malinteso comune che si possa perdere peso nella zona del braccio facendo solo esercizi isolati. E che solo i sollevamenti dei bicipiti e le flessioni inverse ti aiuteranno a mettere in ordine le braccia.
Ciò nonostante, migliore strategiaè eseguire allenamenti ben bilanciati con lo studio di tutti i muscoli: gambe, core, parte superiore del corpo, oltre a fare cardio. Questo, insieme a una dieta sana, è la chiave non solo per ridurre il grasso corporeo nelle braccia, ma anche per tonificare tutto il corpo.
Non aver paura che questo complesso per la casa ti possa sembrare mirato solo a pompare rapidamente le mani. Non appena inizierai a fare gli esercizi, ti accorgerai immediatamente che tutto il tuo corpo sta lavorando.
Per ottenere i migliori risultati, esegui questo allenamento almeno 3 volte a settimana, assicurandoti di includere anche esercizi per gambe e glutei.
Nota per i principianti: se sei nuovo al fitness o all'allenamento della forza, puoi eseguire questo allenamento per le braccia senza pesi o con pesi molto leggeri (da 1 a 3 kg). Puoi anche eseguire meno ripetizioni e serie di quelle suggerite, ma puoi comunque pompare le braccia al massimo con questa serie.
20 ripetizioni
Mettiti in posizione plank con le braccia dritte. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
Piega le gambe, portando le ginocchia al petto. Riduci al minimo i rimbalzi mantenendo il core, le spalle e le braccia il più rigidi possibile. Completa 20 ripetizioni, contando le ripetizioni su entrambi i lati come una ripetizione.
10 ripetizioni + 15 ripetizioni
Tecnica push up presa stretta:
Questi push-up funzionano principalmente sui tricipiti, ma lavorano anche sul petto e sui muscoli del core, rendendoli un ottimo esercizio per una spinta complessiva a bruciare i grassi. Se non puoi seguirlo tecnica corretta in una posizione diritta della plancia, puoi eseguire tali flessioni dalle ginocchia.
Inizia in posizione plank con le braccia tese. Tieni il collo in posizione neutra, guardando dritto a terra.
Abbassare lentamente il corpo verso il pavimento fino a piegare i gomiti di 90°. Torna alla posizione di partenza e raddrizza le braccia.
Tecnica per eseguire file di manubri in pendenza su un fitball:
La fila di manubri è un ottimo esercizio per lavorare con le braccia e uno dei tuoi più grandi gruppi muscoli della schiena.
Posiziona i manubri davanti al fitball e sdraiati con il petto su di esso. Raddrizza le braccia per raggiungere i manubri.
Ora tira i manubri verso le spalle, i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Allunga le braccia e poi abbassa il peso sul pavimento sotto controllo.
10 ripetizioni + 15 ripetizioni
Tecnica della pressa per le spalle:
Questa variazione della pressa per le spalle fa lavorare le gambe e i muscoli del core più di quando si fa questo esercizio da seduti. Ecco perché è più adatto per bruciare i grassi ovunque e può essere eseguito anche a casa.
Stare alla larghezza delle spalle e tenere i manubri appena sopra le spalle.
Contrai i muscoli del core e piega leggermente le ginocchia. Alza i manubri con forza finché le braccia non sono dritte sopra la testa.
Tecnica di esecuzione la stampa francese su fitball:
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare e tonificare efficacemente i tricipiti.
Sdraiati sulla schiena sul fitball, appendi la testa e il collo e piega le ginocchia con un angolo di 90°. Solleva i manubri appena sopra la fronte. Le braccia dovrebbero inclinarsi leggermente all'indietro in modo da poter sentire il peso dei manubri.
Abbassa i manubri fino in fondo finché non raggiungono il fitball su entrambi i lati delle orecchie.
15 ripetizioni + 10 ripetizioni
Tecnica per eseguire la pressa con manubri su un fitball:
Questo esercizio è per te muscoli pettorali, oltre a tricipiti e spalle, che devono essere pompati.
Sdraiati sul fitball, appendi la testa e il collo. Tieni i manubri appena sopra il petto con i gomiti che toccano la palla. Raddrizza le braccia con i manubri sul petto. Fletti i muscoli delle braccia, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Tecnica per eseguire file di manubri in pendenza basata su un fitball:
Questa variazione di trazione è ottima per isolare un lato del corpo alla volta, così puoi concentrarti sulla contrazione dei muscoli della schiena in modo più dettagliato.
Stai usando solo uno dei tuoi manubri per questo esercizio, quindi metti da parte l'altro lato.
Stai in piedi e piegati in avanti tenendo un manubrio in una mano e toccando la palla con l'altra mano.
Tieni le ginocchia leggermente piegate.
Assicurati che la colonna vertebrale e il collo formino una linea retta.
Porta il manubrio al petto, flettendo la schiena nella parte superiore del movimento, quindi abbassalo lentamente fino a quando il braccio è completamente dritto.
Ripeti concentrandoti sui muscoli della schiena ed espira ogni volta che sollevi il peso. Dopo 10 ripetizioni, prendi il manubrio nell'altra mano e ripeti dall'altro lato.
10 ripetizioni + 10 ripetizioni
Tecnica di sollevamento del manubrio seduto:
Il sollevamento del manubrio rafforza le spalle e le braccia ed è ottimo per raddrizzare la postura.
Siediti su un fitball, metti le mani sui fianchi, tieni i manubri al loro interno.
Solleva i manubri dai fianchi finché le braccia non sono parallele al suolo. Piega le braccia e le spalle, quindi abbassa lentamente i manubri verso la palla. Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.
Tecnica curl bicipiti:
Questi rilanci lavoreranno i bicipiti e in modo isometrico mentre si lavora ancora sulle gambe.
Tieni i manubri nelle x mani e appoggia la schiena contro la palla (e la palla contro il muro).
Inizia ad abbassarti verso il pavimento fino a piegare le gambe a 90° all'altezza delle ginocchia. Allunga le braccia finché non senti un allungamento dei bicipiti.
Ora porta i manubri sulle spalle. Stringi le braccia, quindi abbassa i manubri. Non muovere le gambe durante l'esercizio.
8 ripetizioni + 10 ripetizioni
Tecnica per eseguire flessioni con una presa ampia con i piedi su un fitball:
Le flessioni Fitball sono una variazione estesa delle normali e semplici flessioni. Se capisci che è troppo difficile per te, sentiti libero di alleggerire un po' il tuo carico, non c'è nulla di cui preoccuparsi.
Mettiti in posizione plank con le braccia dritte, ma i tuoi piedi dovrebbero essere sul fitball. Metti le mani più larghe delle spalle.
Abbassa lentamente il petto verso il pavimento, sostenendo il mento e guardando in avanti.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti, inspirando ad ogni abbassamento.
Nota: gli addominali devono essere molto tesi durante il movimento. Non muovere i fianchi, il petto, il collo o la schiena; l'unico movimento dovrebbe provenire dalle articolazioni del gomito.
Tecnica per eseguire il rapimento con il manubrio su un fitball:
Questo esercizio mira ai deltoidi posteriori e ai tricipiti.
Sdraiati a pancia in giù sul fitball in modo che le tue braccia pendano direttamente davanti a te. Appoggia i piedi sul piedistallo contro la parete posteriore per una maggiore stabilità.
Solleva i manubri ai lati finché le braccia non sono parallele al suolo. Fletti i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle mentre espiri, quindi riporta lentamente il peso alla posizione iniziale.
20 ripetizioni
Posso congratularmi con te per la fine di questo allenamento e per il fatto che hai già pompato le braccia? Certo che si!
Molte donne prestano poca attenzione agli allenamenti della parte superiore del corpo, ma sapere come pompare le braccia di una ragazza è d'obbligo, perché sono elemento importante figura sportiva.
La primavera è arrivata e l'estate è alle porte, molte persone iniziano a frequentare le palestre per tenersi in forma per la bella stagione. In particolare, le ragazze si sforzano sempre di apparire belle ed essere in buona forma fisica, ma non c'è sempre tempo per visitare un club sportivo, quindi c'è un numero enorme di programmi sportivi che permetteranno al gentil sesso di mettersi nella forma desiderata . Come sapete la struttura mano umana comprende muscoli come la spalla, bicipiti, tricipiti, brachiale, avambraccio e ci sono molti esercizi per allenare questa parte del corpo.
Per pompare i muscoli delle mani a casa per una ragazza, l'attrezzatura e l'attrezzatura sportiva non sono così importanti quanto il desiderio stesso di farlo. Non è necessario spendere un gran numero di soldi per manubri, espansori, panche e così via, anche se questo non sarà superfluo. Se lo desideri davvero, puoi realizzare attrezzature sportive con mezzi improvvisati, ad esempio manubri da bottiglie di plastica con sabbia o acqua, o un softball da una normale palla piena d'acqua. Certo, in palestra, tutte le attrezzature sportive sono in abbondanza e quando frequenti le lezioni sarai sempre sotto la supervisione di un allenatore, ma non tutti hanno tali opportunità, anche se quasi tutti hanno il desiderio di avere un bell'aspetto.
Per pompare le mani di una ragazza a casa, ci sono tanti esercizi e programmi sportivi adatti a qualsiasi livello. allenamento fisico. Di seguito ti forniremo un elenco degli esercizi più efficaci e adatti al corpo femminile per lo sviluppo dei muscoli delle braccia:
È importante sapere! Per pompare le mani di una ragazza e ottenere i volumi desiderati, oltre al sollievo, devi seguire i dogmi, che ti porteranno al successo:
Il programma sportivo è solitamente suddiviso in esercizi per braccia scolpite ed esercizi per costruire volume. Vale la pena ricordare che un adeguato riscaldamento prima dell'allenamento proteggerà il tuo corpo da lesioni indesiderate.
Il vantaggio dei manubri è la possibilità di usarli a casa. Per pompare rapidamente le braccia a casa, non sarà superfluo acquistare manubri in un negozio di articoli sportivi, perché le serie di esercizi con manubri allenano ogni parte di un singolo muscolo nel modo più isolato. In particolare per le mani, ci sono un gran numero di esercizi diversi.
I curl per bicipiti sono un esercizio molto versatile e hanno molte variazioni di presa e variazioni di ampiezza, così come il carico su questo muscolo dipende direttamente dalla posizione del corpo durante l'esecuzione di un particolare esercizio.
Di norma, ci sono tre opzioni principali di presa durante l'esecuzione di questo esercizio:
Per modificare la dinamica del carico, puoi scegliere la posizione del corpo prima di eseguire l'esercizio. Variazioni della posizione del corpo:
Il numero di prese fornisce solo le basi della tecnica e per migliorare i risultati si possono utilizzare tecniche di esercizio non standard, a seconda della presa particolare. Questo esercizio è adatto alle ragazze e aiuterà a pompare i bicipiti di una ragazza.
Tecnica standard quando si utilizza la presa con il palmo in su. Per eseguire questo esercizio, dovresti scegliere la posizione del corpo, in piedi o seduto. Quando sei seduto, puoi concentrarti maggiormente sulla tecnica e allenare efficacemente i bicipiti. Quando si sta in piedi, i muscoli stabilizzatori sono più coinvolti. Esiste anche una posizione come sedersi su una panca inclinata, appoggiandosi alla schiena sulla schiena rialzata, in questa forma di realizzazione i bicipiti sono più allungati e durante le ripetizioni una maggiore percentuale di sangue viene pompata nelle fibre muscolari. Quindi, hai scelto la posizione del corpo, per continuare, dovresti scegliere il peso ottimale dei manubri. Successivamente, dovresti prendere il manubrio in mano ed eseguire un sollevamento del bicipite, fissando saldamente il gomito parallelo al corpo, il sollevamento dovrebbe essere eseguito in modo che la flessione nel punto di picco sia del 10-15% più alta angolo retto, ma dovrebbe essere abbassato senza estendere completamente il braccio del 10-15%. Questa tecnica per eseguire tutti i tipi di curl per bicipiti è universale.
Tecnica non standard quando si utilizza l'impugnatura con il palmo rivolto verso l'alto. Qui, quando si sollevano i manubri al punto più alto, è necessario abbassare specificamente la spazzola, in modo da aumentare il carico sui bicipiti. La posizione del pennello in basso dovrebbe essere tale che il mignolo sia leggermente più alto di livello. pollice. La tecnica di esecuzione è simile.
Quando si esegue l'esercizio con una presa inversa, è anche possibile utilizzare una tecnica non standard. Per fare questo, ruota leggermente il pennello, di circa 40-45 gradi verso l'esterno. Un tale cambiamento nella posizione della mano aggiungerà stress agli avambracci. Gli approcci in questo esercizio dovrebbero essere eseguiti 3-4, ciascuno con 8-12 ripetizioni.
Tali variazioni interessanti daranno sicuramente risultati.
Questo esercizio è focalizzato sui tricipiti ed è abbastanza ottimale per una donna o una ragazza. L'esercizio è piuttosto interessante e ha tre prese:
E ci sono anche due tipi di posizione del corpo:
La possibilità di scegliere le prese e la posizione del corpo, dà un carico su tutte le teste dei tricipiti e carica i tricipiti separatamente o aumenta il carico sui muscoli stabilizzatori.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in questo modo: scegli la posizione del corpo, quindi prendi i manubri, scegli una presa e metti le braccia dritte dietro la testa, fino a formare una linea retta delle braccia rispetto al corpo, piega e raddrizza le braccia.
Importante! Quando si esegue questo esercizio, è necessario mantenere i gomiti il più vicino possibile l'uno all'altro e fissare l'articolazione della spalla. È necessario distendere e piegare le braccia senza raggiungere i punti estremi dell'ampiezza del 10-15%. Esegui 8-12 ripetizioni, 3-4 serie.
Questo esercizio si concentra anche sul muscolo tricipite (tricipiti) e contribuisce al suo buon sviluppo. Eseguito con manubri e su una panca. Combina tre impugnature:
Quando si esegue questo esercizio, non viene scelta la posizione del corpo, ma c'è ancora una variazione delle prese. Per eseguire questo esercizio, dovresti inginocchiarti sulla panca, appoggiare l'altro piede sul pavimento, mettere una mano sulla panca e prendere un manubrio nella seconda. Quindi, solleva il braccio con il manubrio all'altezza della parte bassa della schiena e fissa il gomito al suo livello. Fare estensione e flessione in ampiezza incompleta, agli estremi senza portare il 10-15%. Il numero di ripetizioni è 8-12, si avvicina a 3-4. Quanti chilogrammi scegliere i manubri vengono selezionati individualmente.
Come tutti gli esercizi di cui sopra, puoi eseguire a casa e pompare con successo le braccia. Questo esercizio mira alla testa esterna del bicipite, brachiale e avambraccio. La presa in questo esercizio è solitamente uno - palmi verso l'interno, ma ci sono due posizioni del corpo:
Le varianti delle posizioni del corpo danno un carico diverso, quando si esegue l'esercizio in piedi, sono coinvolti muscoli stabilizzatori aggiuntivi e, in posizione seduta, è possibile concentrare il carico sui bicipiti. Inoltre, in presenza di una panca con schienale, è possibile eseguire allungamenti eccessivi dei bicipiti, aumentando così l'efficienza complessiva. La tecnica per eseguire l'esercizio è la stessa del classico curl con manubri.
Fatto interessante! Quando si cambia la tecnica per eseguire un tale esercizio, vale a dire piegare il braccio davanti a te, portare l'ampiezza dell'ascensore alla spalla, è coinvolto il brachiale.
Spesso ci sono casi in cui non è possibile acquistare manubri o realizzarli da soli, i motivi possono essere diversi, ma per questi casi ci sono esercizi per i quali i manubri non sono necessari. Ora ti risponderemo alla domanda "Come pompare le braccia di una ragazza a casa, senza manubri. I gruppi muscolari che si trovano sulle braccia possono essere influenzati da esercizi con il proprio peso, di seguito forniremo breve elenco tali esercizi e considerare quelli più adatti.
Elenco di esercizi senza manubri:
Un tale esercizio ti consente di allenare l'intera parte posteriore del braccio, ma è piuttosto complesso e ha tre tipi di esecuzione, oltre a opzioni per impostare la larghezza delle braccia.
Per eseguire questo esercizio, devi sederti su un divano, una sedia o una panca. Successivamente, dovresti appoggiare le gambe dritte sul pavimento e tenendo il peso sulle mani, spostare il busto in modo che il bacino sia sopra il pavimento. Successivamente, dovresti abbassare il corpo sulle mani, senza toccare il pavimento con il bacino e tornare alla posizione di partenza. Per ridurre il carico, le gambe possono essere piegate alle ginocchia e per aumentare il carico, le gambe possono essere posizionate su un supporto e il più vicino possibile a te. Pertanto, puoi caricare il più possibile i tricipiti. Se il carico non è sufficiente, è possibile utilizzare i pesi.
Questo esercizio coinvolge un gran numero di muscoli e consente di pompare non solo i tricipiti, ma anche i muscoli pettorali, le spalle (delta anteriori), gli avambracci, i muscoli della schiena e gli addominali.
Tecnica di esercizio. Per corretta esecuzione, dovresti inginocchiarti e appoggiare le mani sul pavimento, quindi eseguire un push-up. Per aumentare il carico, puoi eseguire flessioni complete, ma ciò richiede buon livello allenamento fisico, puoi anche usare il peso sotto forma di giubbotti speciali o uno zaino normale in cui puoi mettere vari oggetti pesanti. Esegui per 3-4 serie, 8-20 ripetizioni ciascuna.
Un tale esercizio è tecnicamente difficile, ma ti consente di allenarti perfettamente parte interna bicipite. Per eseguire questo esercizio, dovrai acquistare una barra orizzontale e un espansore.
Ci sono barre orizzontali tipi diversi e quale acquistare, scegli tu. Gli espansori sono classificati in base alla tensione generata in chilogrammi e riducono o aumentano significativamente il carico durante l'esercizio.
Tecnica di esercizio. È necessario prendere l'espansore e fissarlo sulla traversa, quindi lanciarlo su una delle ginocchia, afferrare la barra orizzontale, con una presa inversa (i palmi rivolti verso di te) e sollevarla in modo che il mento sia in posizione punto estremo ampiezza, leggermente al di sopra della traversa. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in 2-3 serie, 6-12 ripetizioni in ciascuna serie.
Se stai andando in viaggio d'affari o in vacanza, naturalmente non vorrai portare con te i manubri, quindi puoi pompare i bicipiti con l'aiuto di un espansore che puoi portare con te ovunque. Per eseguire i sollevamenti delle braccia per i bicipiti, è necessario prendere l'espansore da un'estremità, infilare la gamba nell'altra estremità dell'espansore ed eseguire utilizzando una tecnica simile ai classici curl per bicipiti con manubri. La caratteristica principale dell'espansore è che piegandolo a metà aumenterai il carico. Esegui l'esercizio in 3-4 serie, 8-12 ripetizioni ciascuna.
Per pompare le mani di una ragazza a casa con i manubri, in modo rapido ed efficiente, sarà necessario redigere dieta corretta, con un equilibrato indicatore di proteine, grassi e carboidrati. Come sai, i muscoli crescono dalla saturazione con le proteine durante il periodo di recupero, quindi per 1 chilogrammo del tuo stesso peso, devi consumare 1-1,2 grammi di proteine al giorno, ma non più di 30-35 grammi per pasto. I carboidrati dovrebbero essere consumati, a seconda del tipo di fisico, cioè endomorfi (tenuti alla pienezza) il meno possibile, mesomorfi (tipo di corporatura media) in media, ectomorfi (tipo di corpo più snello) il più possibile.
Inoltre, per accelerare il recupero e il progresso, è possibile utilizzare l'alimentazione sportiva, che può essere acquistata in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
Come costruire braccia a casa senza manubri ? Questa domanda preoccupa gli atleti esperti, indipendentemente dal sesso.
Per gli uomini, i bei bicipiti sono un indicatore di forza ed estetica.
È importante che le donne tengano la parte superiore tesa in modo che ogni vestito su un corpo del genere sia perfetto.
Sia quelli che gli altri saranno aiutati a realizzare ciò che è stato concepito per questi gruppi muscolari.
Ma cosa succede se non puoi iniziare ad allenarti in un fitness club per un motivo o per l'altro?
Credimi, niente è impossibile per una persona assetata di azione. Puoi trovare il resto dei dettagli in questo articolo.
Prima di iniziare l'allenamento, ricorda che le braccia non sono solo le "sponde" dei bicipiti.
Questa è una combinazione ponderata di articolazioni, muscoli, tendini, che è un meccanismo biologico complesso.
Pertanto, pompando questa parte del corpo, è importante capire principi generali il loro lavoro.
Durante i tuoi allenamenti, assicurati di considerare che tipo di carico viene applicato.
raggiungere belle mani puoi farlo anche a casa Collega tutti questi componenti. Vieni al tavolo, ci mettiamo sopra uno sgabello in modo che le tue mani si trovino sulla superficie all'altezza delle spalle.
Con l'aiuto delle spazzole, iniziamo ad avvolgere la corda attorno al bastone, tirando su il carico. Allo stesso modo, lo riavvolgiamo.
Prendi una benda Martens e fissala in ogni modo possibile alla superficie all'altezza del torace.
Puoi combinarlo con una corda e premere semplicemente la porta. Fissalo intorno alle mani e tira indietro la benda, dirigendo le mani dietro la testa.
Il risultato dovrebbero essere movimenti simili al "martello".
Sarà utile anche un semplice cavo per auto. Dopo aver fatto due anelli su di esso, puoi fare pull-up usando il tuo stesso peso corporeo.
Allo stesso tempo, le mani si muovono in modo simile all'esercizio precedente.
Tenendo i manubri tra le mani, tira alternativamente il peso sulla parte opposta del torace, ogni volta raddrizzando completamente l'arto.
Il pennello, a sua volta, si muove lungo il corpo. Questo esercizio pompa perfettamente gli avambracci, aumentando notevolmente la forza della presa.
Consiglio: acquista una benda Martens nella farmacia più vicina, è venduta ovunque.
Un bel corpo tonico attirerà sempre l'attenzione. Le persone magre sono belle da guardare. Inoltre, un tale corpo parla della salute umana. È stato a lungo creduto che uomo sano deve essere forte e magro.
Ma, purtroppo, nella nostra epoca con tutta la tecnologia e la tendenza a ridurre al minimo i movimenti, è difficile tenere traccia del proprio corpo.
È molto più comodo sedersi su una sedia e pensare di non averne bisogno. Ma non lo è. Chiunque voglia apparire e, soprattutto, sentirsi bene dovrebbe prendersi cura del proprio forma fisica. Prima di iniziare a leggere l'articolo, ti consigliamo di leggere l'articolo "".
Questo è particolarmente importante per le ragazze. Dopotutto, chi, se non loro, vuole sempre essere attraente e bello. Per le donne, guardare la propria figura dovrebbe diventare un'abitudine. Gli uomini sono sempre stati attratti e saranno attratti dalle forme sane.
Oggi ti parleremo di come pompare le mani di una ragazza a casa. Perché le mani, potresti chiedere. In primo luogo, perché le mani di una persona devono essere forti. In secondo luogo, questa è una parte del corpo così difficile da nascondere, specialmente nella stagione calda.
Quindi, per cominciare, devi riservare una certa quantità di tempo per l'allenamento. 30-40 minuti 3 volte a settimana e puoi indossare con orgoglio abiti senza maniche. Anche per pompare i muscoli delle mani, puoi acquistare un paio di manubri non più di 2 kg ciascuno. Questo peso non pomperà le tue mani, ma darà loro un bel sollievo e forma.
Se non vuoi spendere soldi per i manubri, puoi semplicemente trovare un agente di ponderazione alternativo per loro a casa, ad esempio un paio di bottiglie d'acqua. La cosa principale è che ti senti a tuo agio nel tenerli tra le mani.
Prima di eseguire gli esercizi stessi per le mani, è necessario riscaldarsi un po'. , stirata.
Quindi, come alzare le mani a una ragazza a casa? Di seguito sono riportati esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato. Inoltre alla fine del post troverai un video che ti aiuterà a migliorare la tua tecnica.
1. Flessione ai gomiti
Prendi un manubrio in mano. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte con i polsi rivolti verso l'esterno. Inizia ad alzare le braccia una per una. Assicurati che il gomito non vada avanti o indietro, ma rimanga allo stesso livello. L'esercizio può essere eseguito su ciascuna mano separatamente e alternando ogni volta.
2. Flessioni
Naturalmente, è improbabile che un principiante sia in grado di strizzare correttamente anche 5-10 volte. Pertanto, ti suggeriamo di iniziare con le ginocchia. Questo è molto più facile dei semplici push-up, ma non per questo meno vantaggioso per le mani.
3. Flessioni inverse
Un altro degli esercizi più accessibili a casa che possono essere eseguiti senza manubri sono le flessioni inverse.
Per fare questo, tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia, un letto duro o qualche altra superficie dura all'altezza delle ginocchia. Stai in piedi in modo che la superficie su cui ti appoggi sia dietro di te.
Siediti e appoggiati su di esso con le mani. Guarda la tua postura, non puoi piegarti. Spingi verso l'alto dalla superficie fino a formare un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. Giuro di nuovo.
Oltre a questi esercizi, puoi eseguire trazioni sulla barra orizzontale, ma solo le ragazze che sono avanzate in termini di sport possono farlo. Se sei in grado di tirare su, dovresti imparare a farlo correttamente.
Tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti 15-25 volte in 3-4 serie. Le pause tra le serie dovrebbero essere brevi (60-90 secondi).
Seguendo le nostre istruzioni, in un paio di settimane noterete il risultato. Naturalmente, a condizione che le tue braccia non fossero semplicemente muscolose. Se questa parte del tuo corpo è piena, dovresti prima perdere peso, per il quale sono adatti anche questi esercizi. Ma in questo caso, devono essere eseguiti più a lungo.
Per dare una bella forma alle loro mani, le ragazze devono solo allenare un po 'il sollievo dei muscoli della spalla e dell'avambraccio. A tale scopo, puoi visitare stanze specializzate.
Ma non tutti hanno accesso e sono convenienti per visitarli, quindi dovresti sapere come pompare un bellissimo sollievo per le mani a casa per una ragazza. Va ricordato che è necessario monitorare il carico. Con un piccolo carico, non ci saranno risultati visibili e con un carico eccessivo, le mani verranno pompate, come un pugile.
Una serie di esercizi:
Ci sono diversi modi che rivelano il segreto di come pompare le mani di una ragazza in modo più efficace a casa:
La funzione del tricipite, o tricipite brachiale, è di estendere il braccio al gomito. Per questo motivo, i movimenti basati sull'estensione vengono utilizzati per allenare i tricipiti.
Il bicipite, o bicipite brachiale, è l'opposto del tricipite. Per uno studio efficace di questo muscolo sono necessari compiti di flessione degli arti superiori.
Per dare un bel sollievo ai muscoli, puoi usare esercizi senza l'uso di pesi.
Sottopone a carico i tricipiti, le spalle e i muscoli addominali. Il risultato sarà raggiunto solo se eseguito correttamente.
Sotto sequenza:
È impossibile trovare un risultato più veloce, come quando si fanno esercizi con manubri o pesi per pompare le braccia di una ragazza a casa. Possono essere manubri sostitutivi bottiglie di plastica con liquido.
Allena bicipiti e tricipiti. In questo caso, è conveniente sostituire i manubri con un bilanciere.
Questo esercizio è rivolto ai tricipiti e alla creazione di un bellissimo rilievo esterno muscoli.
Quando si esegue la panca Tace, i pesi non devono toccarsi.
Per correggere il sollievo delle mani, è sufficiente esercitarsi senza ulteriore amplificazione; sarà accettabile l'uso di un espansore. 
Ciò impedirà anche il pompaggio muscolare.
Non importa quanto sforzo ci metti, non puoi pompare le mani di una ragazza a casa senza flessioni. Aiutano a pompare i muscoli e ad aumentare la loro massa.
Appoggiati al muro con i palmi delle mani, posizionandoli davanti al petto. Esegui diversi push-up (a partire da 10 ripetizioni), mentre è necessario avvicinarsi e allontanarsi dal muro allo stesso intervallo.
Le flessioni su panca sono anche chiamate flessioni inverse. 
È facile farlo:
Ordine di esecuzione:
La pressione con una presa stretta consente di lavorare efficacemente sui tricipiti. 
Inoltre, questo tipo di push-up ti consente di pompare la schiena e gli addominali.
I pull-up aiutano a pompare diversi gruppi muscolari. Esecuzione di pull-up diversi modi colpisce sia i bicipiti che i tricipiti.
1 modo:
2 vie:
Per pompare i tricipiti, devi solo mettere un palmo davanti all'altro e tirarti su nel solito modo.
Per la vita di tutti i giorni è importante che l'articolazione della spalla e i legamenti siano forti, e ancor più necessari per chi pratica spesso sport. Per rafforzare, dovresti scegliere esercizi per lo sviluppo dei muscoli deltoide e trapezio della spalla. E in ogni lezione, assicurati di provare a includere una tale serie di esercizi, questo, a sua volta, eviterà lesioni.
Esercizi regolari settimanali garantiscono il rafforzamento dell'articolazione della spalla:
Effetto benefico su articolazioni e legamenti della spalla: nuoto, verticale e verticale. Un "intoppo" aiuterà a prevenire danni all'articolazione della spalla. Per fare questo, devi sdraiarti a faccia in giù su una superficie dura, afferrare i piedi con le mani e oscillare avanti e indietro. Ripetere a dondolo 15-20 volte.
Le ragazze possono alzare le mani non solo a casa, ma anche in palestra. La presenza di un allenatore in sala influirà sulla ricezione di un effetto positivo. Qui puoi ottenere consigli di esperti ed evitare possibili errori. 
La palestra ha un altro vantaggio: è una varietà di simulatori diversi, attrezzature sportive. C'è un segreto: più spesso cambi oggetti (simulatori, attrezzatura), maggiore sarà il carico sui muscoli. Che a sua volta ti consentirà di elaborare nel modo più efficace il sollievo delle mani.
Inoltre, il duty coach può consultare come pompare le mani di una ragazza a casa.
Il programma di formazione per principianti ed esperti è significativamente diverso l'uno dall'altro. Non dovresti fare un allenamento separato volto solo a pompare le braccia, si consiglia di usarlo in combinazione con altri esercizi rivolti a tutti i muscoli del corpo.
Per i principianti, è meglio optare per programmi ciclici. Un tale programma include la ripetizione di esercizi in cerchio. Per gli esperti, si consiglia di fare tre allenamenti a settimana e aumentare il carico sui muscoli con l'aiuto di pesi e un aumento del numero di approcci.
1 allenamento:
2 allenamento:
3 allenamento:
1 opzione:
Opzione 2:
Quando pensi a come pompare rapidamente le braccia di una ragazza a casa, devi sempre ricordare che durante le sessioni di allenamento, i muscoli ricevono un carico enorme. Il massaggio degli arti dopo l'esercizio aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e può avere un effetto rilassante sui muscoli stanchi.
Con la pazienza e il desiderio di eseguire gli esercizi necessari, è del tutto possibile pompare un bel sollievo per le mani. Puoi ottenere i primi risultati evidenti in un mese se ti impegni regolarmente in formazione.
Facciamo oscillare le mani a casa da soli verso una ragazza:
Esercizi per belle mani per le donne:
