Como melhorar a flexibilidade das costas com alongamentos e equipamentos especiais

A coluna lombar é projetada para o movimento e está sob carga constante. Um remédio eficaz da dor haverá um alongamento da região lombar, que alivia a tensão nos músculos, elimina a restrição de movimentos. Exercícios de alongamento da parte inferior das costas manterão esta seção da coluna saudável. O principal é realizar alongamentos sem sacudir, para não ferir tecidos e músculos.

Antes de iniciar os exercícios de alongamento, é necessária uma consulta com seu médico. Na dor aguda, o tratamento visa principalmente relaxar e aliviar a tensão muscular. Depois de remover a exacerbação, a coluna lombar pode ser alongada. Simultaneamente ao alongamento, o espartilho muscular é fortalecido. Lembre-se: não pular e exagerar com alongamentos excessivos. Cada exercício é fixado por 10-30 segundos.

É importante alongar a coluna sem movimentos bruscos, depois de alongar os músculos. Caso contrário, você pode ferir os músculos não aquecidos deslocando uma vértebra ou criando grampos musculares.
Você não pode passar imediatamente para atividades complexas e demoradas. Recomenda-se que o paciente inicie o alongamento com exercícios simples, realizando 2-3 abordagens, seguindo a reação do corpo e passando do simples ao complexo.
As roupas para as aulas devem ser confortáveis e convenientes. Evite torções fortes da caixa. Todos os exercícios para alongar a coluna lombar são feitos lentamente.
A superfície para a realização da ginástica não deve ser escorregadia e o espaço é liberado para uma maior amplitude de movimento de móveis e coisas.
Recomenda-se que a ginástica seja realizada regularmente e diariamente. Em média, você precisa realizar de cinco a seis abordagens.
Se suas costas ou pescoço doem, então você precisa consultar um médico. Ele recomendará abandonar um determinado complexo ou continuar sua implementação.

Exercício de saudação ao sol

Uma das ginásticas mais eficazes, que visa alongar a região lombar, é considerada um complexo de ioga - "Surya Namaskar" ("saudação ao sol"). Este complexo é simples, realizado pela manhã, feito em ritmo lento.

O paciente se levanta, coloca os pés na largura dos ombros. As costas devem ser mantidas retas, mas não forçadas. A pessoa pega o estômago, os ombros são colocados para trás, a coroa da cabeça atinge o teto e o cóccix é direcionado para o chão.
Ambas as mãos sobem, palmas voltadas uma para a outra.
A cabeça sobe, o pescoço relaxa. Ao mesmo tempo, a cabeça não é jogada para trás, os ombros não são levantados.
O corpo desce gradualmente: primeiro a cabeça, depois o pescoço, depois o corpo. O corpo deve ficar pendurado sob seu próprio peso, enquanto as pernas não dobram.
Realizamos ações semelhantes em ordem reversa. Lembre-se: você não pode fazer solavancos e endireitar as vértebras tensas e deslocadas.
É feito de 6 a 12 abordagens.

A saudação ao sol é fácil de fazer, mas trabalha efetivamente o pescoço, os músculos glúteos, a parte inferior das costas, a parte de trás das pernas. A coluna torna-se flexível. Além disso, o complexo pode ser complicado: descendo, tocamos o chão com os dedos, depois o alcançamos com as palmas das mãos. Na inclinação, você deve pressionar o estômago até os joelhos, dobrando lenta e suavemente.

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Alongamento em casa

Exercícios para alongar a coluna lombar em pé:

"Gato". Esta posição é a resposta perfeita para a questão de como alongar as costas e a coluna. Ajoelhamos, colocamos as palmas das mãos no chão, para que as palmas das mãos “olhem” na direção oposta do corpo. Relaxamos o pescoço, abaixando a cabeça, dobrando as costas, arqueando, esticando um pouco para a frente. Em caso de lesão no pescoço, é necessária uma consulta médica. Se houver dor na região cervical, tente não pressionar o queixo contra o peito enquanto arredonda as costas. Se a parte superior das costas não dobrar como deveria, peça a alguém da família para colocar a mão na área entre as omoplatas enquanto arredonda as costas.
Vamos de gato para cachorro. Tomamos a pose do exercício “Gato”, depois alinhamos as costas, olhamos para cima, fixamos a pose por 5-7 segundos e voltamos novamente à pose do “gato”. Tais ações aliviarão a tensão muscular, a dor e a lombar se tornará flexível.
"". Posição inicial: deite-se de bruços, dobre os braços nos cotovelos, coloque as palmas das mãos no chão. As palmas das mãos estão localizadas ao nível das axilas. Elevamos o peito com o esforço das palmas das mãos e do corpo. Tais ações não apenas têm um efeito positivo na coluna, mas também reduzem o estresse e a ansiedade.
"Herói". Sentamos no chão, dobrando os joelhos e tornozelos. As solas dos pés "olham" para cima e os dedos devem estar próximos ao corpo. Colocamos as mãos nos joelhos. Este exercício é mantido muito tempo. É fácil combiná-lo com ouvir música ou assistir TV.

Exercícios para tonificar

Deitamos de costas, dobrando a perna direita no joelho, movendo-se para o lado esquerdo. Colocamos as mãos no chão. O olhar é direcionado na direção oposta da torção ou direcionado para cima. Torcemos o corpo alternadamente para a esquerda e para a direita, fixamos as curvas por 10 a 15 segundos. Nós forçamos a imprensa.
O complexo é realizado em uma bola de fitness. Retiramos a carga da coluna e da imprensa, apoiando-nos na bola com o estômago e as nádegas. Colocamos as mãos na parte de trás da cabeça, levantamos a cabeça, esticando lentamente todo o corpo. A bola garante a curvatura correta da coluna.
Alongamento na posição de costas. Deite-se de costas, junte as pernas. Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus em relação ao chão e a parte inferior da perna do paciente deve estar paralela à superfície. Para aumentar a intensidade do treino, recomenda-se pressionar os joelhos contra o peito. Alternadamente, execute giros de perna para a esquerda e para a direita. Lembre-se de que os quadris são pressionados contra o chão.
Sente-se, estique as pernas para a frente. Estique o corpo, fazendo curvas lados diferentes. Dobramos as pernas, enrolando uma após a outra, apoiando-se na rótula com o cotovelo e girando o corpo.
O exercício aumenta a flexibilidade, mas não deve ser feito com lesões nas costas. Sentamos no chão, dobramos os joelhos. Levante as pernas dobradas. Conectamos as canelas, mas há espaço livre entre os quadris. Delicadamente, coloque o antebraço no buraco entre as coxas, enquanto as pernas estão conectadas. Cobrimos os tornozelos com as mãos. A pose é fixa por 20 segundos.
Nós nos curvamos para trás, colocando as mãos nos quadris. Dobramos a parte inferior das costas, fixamos a posição por 10 segundos. O corpo deve sentir um alongamento na região lombar. Voltamos à posição inicial, fazemos 3 aproximações.
De uma posição de quatro, balançamos os joelhos para frente, para trás, para os lados. Nós olhamos para baixo. Número de repetições para cada perna: 20 vezes.

Exercite-se durante o horário de trabalho

Aquecemo-nos sem nos levantarmos do local de trabalho. Realizamos rotações do corpo em diferentes direções. Um alongamento deve ser sentido nos músculos abdominais laterais. As voltas devem ser realizadas com todo o corpo (barriga, ombros, costas). A posição é fixa por 20 segundos. As voltas são realizadas de forma suave e lenta, ao virar não deve causar dor. Para maior eficiência, colocamos as mãos no joelho oposto, realizamos torções.
Este exercício é realizado em casa, no carro, no trabalho. Role os ombros para frente cerca de 15 vezes, descanse, faça o mesmo em direção oposta. Fazemos 5 séries, olhando em linha reta e relaxando os músculos do pescoço.
Agarramos o corpo na região do peito, como se nos abraçassemos, fixamos por 10 segundos. Respiramos uniformemente.
Sentamos na beirada de uma cadeira, poltronas (sem rodas). Os pés estão no chão, nos inclinamos para eles, colocando o peito na canela. Relaxamos os braços, abraçamos as pernas com eles. A pose é fixa por 10 segundos, faça 2 repetições.
Fazemos inclinações do corpo para as pernas, esticando suavemente todas as partes da coluna. Toque as solas dos pés com os dedos. Alternativas de exercícios: dobre as pernas, agarre os pés com as palmas das mãos, endireite gradualmente os joelhos sem rasgar as palmas das mãos. Fixamos a posição por 10 segundos, repetimos 5-6 vezes.
Esticamos os ombros. Sentado em uma cadeira, abaixe o ombro, coloque a mão lado oposto corpo. A mão é colocada o mais próximo possível do corpo para alongar o corpo. Segure o corpo por 15 segundos nesta posição.
Nós nos agachamos, abrindo as pernas na largura dos ombros. Nesse caso, as costas são mantidas retas e os joelhos dobrados em ângulo reto.

Seu feedback sobre o artigo

A coluna humana está sujeita a estresse constante ao longo do dia, devido ao qual a tensão surge nela. Postura incorreta, permanência prolongada em posição estática, esportes pesados e alguns outros motivos levam ao fato de os discos intervertebrais começarem a sofrer processos distróficos e ficarem mais finos. Por causa disso, as vértebras vizinhas se aproximam e começam a se esfregar umas nas outras, o que causa dor e inflamação, e ocorre a compressão dos vasos que estão no canal espinhal. Nesse caso, uma pessoa não se sente descansada mesmo depois de um longo sono. Para eliminar os sintomas de dor, a tração ou alongamento da coluna é frequentemente prescrito.

Os médicos recomendam fazer exercícios especiais todos os dias. Graças a isso, você pode aumentar os espaços intervertebrais, aliviar a tensão muscular e parar a dor. A tração da coluna pode ser realizada na clínica e em casa, usando simuladores, ou realizar exercícios sem eles.

A atitude em relação ao alongamento entre os médicos é ambígua. Por um lado, a tração contribui para o aumento do espaço intervertebral e a síndrome da dor é eliminada em uma pessoa, mas, por outro lado, devido ao alongamento da parte da coluna na qual os discos intervertebrais estão localizados, a a fáscia com os músculos é esticada. E isso, por sua vez, leva ao aparecimento de lacunas e rachaduras neles.

O alongamento terapêutico é realizado para atingir os seguintes objetivos:

descarga da coluna;
eliminação da compressão das raízes nervosas;
pressão reduzida nos discos intervertebrais;
relaxamento dos músculos tensos.

Mas alongar a coluna é proibido nos seguintes casos:

na presença de artrose e osteoporose;
com trombose;
se houver doenças dos vasos, coração, pressão alta;
durante a gravidez e menstruação;
na presença de doenças acompanhadas de alta temperatura.

Regras de alongamento

Para obter um efeito positivo do alongamento da coluna, várias regras devem ser seguidas:

o treinamento deve ser realizado à noite após um dia difícil;
a amplitude de movimento deve aumentar gradualmente;
atividade física não deve causar dor e crunch na espinha;
o treinamento deve começar em um bom estado emocional.

O cumprimento desses pontos permite acelerar o processo de cicatrização, evitando a progressão da doença do sistema musculoesquelético.

Alongando a coluna em simuladores

Os exercícios mais comuns são aqueles realizados em simuladores especiais. Graças a eles, a compressão dos discos intervertebrais é removida, a dor nas costas é eliminada e o efeito terapêutico é aprimorado. Além disso, o simulador pode ser ajustado ao seu peso e altura. As aulas em dispositivos de tração permitem restaurar a posição correta das vértebras.

Existem vários tipos de simuladores perfeitos para alongar a coluna vertebral em casa.

Alongamento vertical na barra

Este é o exercício de técnica mais fácil que você pode fazer mesmo em casa - você só precisa pendurar na barra horizontal. Este método é perigoso para usar com uma hérnia da coluna, é melhor coordenar sua implementação com um médico.

O alongamento vertical é eficaz para osteocondrose torácica e lombar ou hérnia intervertebral. Com osteocondrose cervical, esse alongamento não leva a resultados positivos.

Apenas alguns minutos pendurados nele permitem que você relaxe a coluna. Você pode fazer vários pull-ups. A desvantagem de usar uma barra horizontal é que você precisa se pendurar constantemente nas mãos, o que em pessoas não treinadas se cansa muito rapidamente.

Muralha sueca

Além da barra horizontal, uma parede sueca é usada para tração da coluna. Possui suporte para a articulação do quadril, então o alongamento é realizado com mais cuidado. A barra horizontal e a parede sueca não ocupam muito espaço no apartamento, mas o treinamento pode ser feito a qualquer momento conveniente.

tabela de inversão

Para tração, você deve comprar uma mesa de alongamento na qual possa se pendurar de cabeça para baixo com os joelhos bem presos. Nessa mesa, você pode alterar o ângulo de inclinação. Sob a influência do peso corporal do paciente, a coluna se estica suavemente, as lacunas entre as vértebras se tornam mais amplas. Você pode controlar todo o processo de alongamento aumentando ou diminuindo a carga de forma independente.

Náuseas, dores de cabeça, zumbidos, dores e formigamento nas costas... A lista de sinais de osteocondrose pode continuar por muito tempo, mas por quanto tempo você vai suportar desconforto e dor? Para não mencionar possíveis consequências: paresia - restrição parcial do movimento, ou paralisia - perda completa dos movimentos voluntários. Mas as pessoas, ensinadas pela amarga experiência, demoram uma eternidade para curar a osteocondrose...

O balanço de Yalovitsyn

Em poucas sessões, o simulador aliviará a dor nas costas descarregando a coluna. O tamanho entre as vértebras aumenta, as terminações nervosas apertadas são liberadas. O alongamento é realizado no simulador em duas posições: a cabeça fica mais alta que as pernas e vice-versa. Quando as aulas são realizadas na posição “cabeça acima das pernas”, uma cinta deve ser colocada sob o queixo, enquanto as pernas relaxam e dobram um pouco. Nesta posição, as regiões torácica e cervical são alongadas.

O aquecimento na posição “pernas acima da cabeça” proporciona alongamento da região lombar, articulações das pernas. Neste caso, as pernas são fixadas em laços especiais.

Simulador de Evminov

Esta é uma placa com alças móveis de dois níveis. O simulador é facilmente transferido da posição horizontal para a vertical, para que você possa praticar na posição suspensa, deitado de costas ou de bruços. A máquina de estiramento Evminov é compacta e pode ser instalada em casa.

Laço de Glisson

Este dispositivo, que é um conjunto de fixadores, fixados na cabeça do paciente. A parte superior do corpo é fixada no simulador a uma certa altura. As tiras envolvem firmemente o queixo, apóiam a cabeça em ambos os lados. A tração é realizada com a ajuda de vários pesos. Com exposição moderada, os músculos da coluna cervical, discos intervertebrais e ligamentos ficam completamente relaxados.

Assim, o loop de Glisson elimina a compressão na coluna, o que permite que os tecidos sejam saturados com oxigênio, umidade e melhorem a circulação sanguínea. Mais sangue flui para o cérebro, resultando em melhor atividade cerebral, visão e audição, e o zumbido desaparece.

Mas é necessário usar tal dispositivo em casa junto com um instrutor que monitorará a distribuição correta da carga e o funcionamento do dispositivo. Caso contrário, você pode danificar a coluna.

Simulador de tração em casa faça você mesmo

Os médicos podem aconselhá-lo a comprar uma maca da coluna vertebral se tiver osteocondrose ou hérnia. Mas nem todas as pessoas têm os meios para comprá-lo. Nesse caso, você pode criar independentemente o simulador de tração mais simples. Você vai precisar de uma placa larga e lisa. Deve ser montado na parede a uma distância de 130 cm do chão em um ângulo de 45 graus. Duas alças de mão estão presas à borda superior da placa. Para reduzir o deslizamento, a placa é embrulhada com um pano. Nesse simulador, são feitos exercícios de alongamento, deitado de bruços ou de costas e completamente relaxado.

Um conjunto de exercícios sem dispositivos especiais

Se você não tem nenhum equipamento de ginástica à mão, pode fazer educação física sem eles. São realizados exercícios para alongamento da coluna cervical, para tração da coluna torácica e lombar.

O seguinte conjunto de exercícios alongará qualitativamente a coluna:

Você deve sentar no chão, esticar as pernas à sua frente. Por sua vez, incline-se para cada perna várias vezes em uma abordagem.
Deite-se de costas, coloque um pequeno travesseiro sob a cabeça e um rolo macio sob os joelhos. Você deve levantar e esticar alternadamente as pernas.
Coloque as mãos nos ombros e estique o pescoço para cima.
Deitado de costas, você deve conectar as palmas das mãos atrás da cabeça em um bloqueio. Pressionando a parte inferior das costas no chão, levante a cabeça e os ombros. Mantenha esta posição por alguns segundos, relaxe.
Fique de quatro, arqueie as costas, abaixe a cabeça, pressionando o queixo no peito, puxe o estômago para dentro. Fixe a pose por alguns segundos. Em seguida, abaixe as costas (sem dobrar), levante a cabeça.
Usando uma cadeira normal, você também pode alongar a coluna. Você deve sentar nele, abaixar os braços ao longo do corpo e virar a cabeça para a direita e para a esquerda. Ao realizar o exercício, você precisa maximizar a amplitude girando a cabeça em direção ao ombro. É necessário fazer 10 voltas em cada direção.

A natação tem um bom efeito no alongamento da coluna vertebral. Na água, a tensão é aliviada em todos os grupos musculares, a carga nos discos intervertebrais é reduzida.

A tração para hérnia intervertebral também é praticada há muito tempo. Basta aproximar o tratamento deve ser o mais cuidadoso possível. Com tal doença, as terminações nervosas são infringidas e os processos inflamatórios são observados. Portanto, é impossível realizar exercícios para alongar a coluna com hérnia sem a supervisão de um médico, o que levará a sérias complicações.

A tração da coluna facilita muito a condição de uma pessoa doente. Dor, rigidez muscular, espasmos nas costas são reduzidos. O alongamento pode ser realizado em dispositivos especiais e sem simuladores. Mas é melhor começar a treinar sob a supervisão de um instrutor experiente, especialmente na presença de uma hérnia intervertebral, caso contrário você pode danificar ainda mais a coluna.

Hoje, uma das queixas mais comuns ao entrar em contato com um ortopedista é a dor nas costas. Ao mesmo tempo, a eliminação de sensações dolorosas com a ajuda de medicamentos nem sempre é a decisão certa. Cada paciente deseja não apenas um efeito de curto prazo, mas uma recuperação total e alta capacidade de trabalho. O relaxamento das costas alongando os músculos não é apenas a prevenção de doenças da coluna, mas também uma indicação para reduzir ou aliviar a dor.

A essência dos exercícios de alongamento das costas e os benefícios da ginástica

O alongamento das costas e da coluna é recomendado não apenas para pessoas doentes, mas também para pessoas saudáveis. Ao longo de nossa vida, o sistema musculoesquelético é regularmente exposto a estresse físico, como levantamento de peso (incluindo o próprio excesso de peso), má postura, longas permanências em academias ou, inversamente, trabalho excessivamente sedentário. Tudo isso invariavelmente acarreta uma carga no sistema musculoesquelético e, com o tempo, os discos intervertebrais são submetidos a uma pressão excessiva.

É possível relaxar as costas com exercícios de alongamento muscular devidamente selecionados e executados corretamente. Apenas a atividade física contribui para a saúde da coluna vertebral. Mesmo durante o sono e o descanso noturnos, as costas podem não estar completamente relaxadas com a escolha errada de colchão e travesseiro.

Os exercícios realizados adequadamente contribuem para o crescimento muscular e fortalecimento dos ligamentos das costas, mantendo uma posição fisiologicamente correta da coluna, aumentando o fluxo sanguíneo no tecido dos discos intervertebrais e, consequentemente, melhorando o fornecimento de nutrientes a eles. Além disso, com dor nas costas, o alongamento aliviará a tensão, aumentará a mobilidade articular e retornará o funcionamento normal da coluna.

Alongar as costas é um conjunto de exercícios para todas as partes da coluna. Existe uma classificação de treinamento:

Ativo. O próprio paciente contribui para o alongamento das costas.
Passiva. O alongamento é ajudado por outra pessoa - um treinador, um parceiro.
Dinâmico. Os exercícios são realizados até que ocorra uma leve tensão nos músculos, seguida de uma mudança de posição.
Balístico. Inclui exercícios com pesos, empurrões e atividade "elástica".
Estático. Alongamento, durante o qual uma pessoa fica por algum tempo em uma determinada posição fixa. O mais seguro e recomendado por médicos ortopedistas.

Além de alongar as costas, também existem exercícios para alongamento (tração) da coluna. Na maioria das vezes, esse procedimento é uma medida terapêutica, destinada a ampliar o espaço entre as vértebras e aliviar a dor durante várias doenças coluna espinhal.

Existem opções de tração:

vertical e horizontal: depende da localização do corpo e dos métodos de tração espinhal utilizados;
seco e debaixo d'água. Na água, a gravidade é menos perceptível, devido à redução do tônus muscular, o procedimento é mais suave. A tração subaquática é especialmente recomendada para dores intensas;
mecânica e hardware: tração sob a ação do próprio peso, além de utilizar recursos adicionais, dispositivos especiais e cargas. O procedimento é realizado em um hospital.

O maior efeito é dado pelos procedimentos de tração da coluna em banhos e piscinas com água morna. O tratamento subaquático de distúrbios do funcionamento do sistema musculoesquelético dá resultados significativos e é praticado na Rússia há mais de 50 anos.

Possíveis Limitações e Efeitos Colaterais

Existem contra-indicações gerais e específicas para alongamento das costas e tração da coluna vertebral.

Contra-indicações gerais:

Doenças do sistema circulatório (como hipertensão, dor no coração, aumento da coagulação do sangue). A ocupação pode provocar um agravamento e exacerbação do curso da doença. Aumentando a carga em sistema cardiovascular levar ao desenvolvimento de arritmias. Uma contra-indicação é também a presença de um marcapasso.
Lesões, fraturas, lesões ósseas.
Gravidez. Exercícios de alongamento criarão maior pressão sobre o feto.
Oncologia.
Epilepsia.
Doenças de pele.
Doenças crônicas no período de exacerbação.
Aumento da temperatura corporal.
Infecção.
Transtornos Mentais, Desordem Mental.
Infância e velhice.

Contra-indicações para a realização de exercícios de alongamento da coluna - galeria de fotos

Durante a gravidez, você só pode realizar exercícios especiais Erupções cutâneas - contra-indicações para aulas Durante um período agitado, as aulas devem ser canceladas Realizar terapia de exercícios para alongar os músculos das costas pode levar a uma fratura dos eletrodos do marcapasso Alto pressão arterial deve ser corrigida com a prescrição de medicamentos antes do início das aulas As fraturas excluem a possibilidade de realizar complexos de terapia de exercícios para a coluna

Em caso de violação de tecnologia, descumprimento de restrições, falta de indicações para procedimentos, tração da coluna pode ocorrer efeitos colaterais e complicações:

Aumentando as sensações de dor.
Lesão do disco intervertebral.
Espasmo devido à presença de áreas de fibrose (tecido cicatricial) nos músculos.

Recomendações e contra-indicações da terapia de exercícios para alongamento e flexibilidade da coluna vertebral

A realização de ginástica para alongamento das costas é indicada no tratamento da osteocondrose em estágios iniciais doença. A repetição regular de uma série de exercícios reduz a pressão nos discos intervertebrais, vasos sanguíneos e terminações nervosas, ajuda a reduzir a dor e normalizar a respiração. São os exercícios de fisioterapia que são a base para prevenir a ocorrência de osteocondrose, bem como prevenir o aparecimento primário de hérnias e possíveis recidivas.

É necessário distinguir entre as indicações para a realização de terapia de exercícios para alongamento, flexibilidade das costas e alongamento da coluna. Com osteocondrose, a tração é proibida, pois esta doença é degenerativa-distrófica, e a tração da coluna trará apenas alívio a curto prazo. Ao mesmo tempo, o risco de complicações decorrentes do procedimento é excessivamente alto. A tração pode levar a hérnias. A tração é indicada em situações em que é necessário retornar as vértebras ao seu lugar. Isso inclui principalmente os estágios iniciais de doenças associadas à instabilidade das vértebras, bem como a artrose.

Uma contra-indicação para alongar as costas são os estágios finais de doenças da coluna:

osteocondrose;
artrite
curvatura da coluna (escoliose);

As contra-indicações à tração (tração) da coluna vertebral são:

Osteocondrose com distúrbios neurológicos, patologia cerebral.
Dor devido a um nervo comprimido na região lombar.
Osteocondrite da coluna.
Doenças neurológicas (danos às raízes e nervos) na fase aguda.
Patologia do coração e vasos sanguíneos.
Todas as doenças e patologias da medula espinhal.
Doenças associadas à instabilidade das vértebras na fase tardia.
Bloqueio absoluto de vértebras.
Intolerância individual à tração pelo corpo.

Tratamento de doenças por tração da coluna

A tração é indicada para violações da mobilidade e flexibilidade das costas. Para situações semelhantes relacionar:

alterações de compressão na coluna;
fissura do anel fibroso;
violação da cápsula do disco intervertebral;
pseudoespondilolistese (instabilidade das vértebras);
dorsalgia (dor nas costas);
radiculoneuropatia (compressão do nervo);
deformidade da coluna;
raquiocampse;
síndrome radicular aguda;
deformando;
espondiloartrose (limitação da mobilidade da coluna);
síndromes isquêmicas radiculares subagudas;
espondilose (crescimentos nas vértebras);
dor de natureza neurogênica;
vertebrovisceralgia secundária (síndrome da artéria vertebral, síndrome cervical, síndrome umeroescapular, síndrome costoclavicular, síndrome do músculo escaleno, síndrome de Meniere, vertebrocardialgia secundária, etc.);
estreia da espondilite anquilosante.

Indicações para tração da coluna vertebral - galeria de fotos

Hérnia intervertebral - uma indicação para tração nas costas Escoliose é tratada com sucesso com tração espinhal Dor nas costas - indicação para tração da coluna A doença de Bechterew afeta as articulações da coluna vertebral

A tração da coluna vertebral por métodos de hardware ou em casa ocorre estritamente sob a supervisão de profissionais, conforme prescrito por um médico, e somente após exames preliminares (testes, raios-X, ressonância magnética).

tração subaquática

Os procedimentos nos banhos de hidroterapia têm um duplo efeito: em primeiro lugar, a coluna vertebral é alongada com os processos de cura que o acompanham; segundo, aquecido água mineral efeito positivo sobre o paciente.

O paciente é preso com cintos especiais a uma superfície dura e, em seguida, o paciente é imerso na água. Os pesos são suspensos do cinto com um aumento gradual do peso e depois com uma diminuição gradual. Devido à tensão na região lombar, é realizada uma ligeira diminuição da curvatura natural da coluna, contribuindo para o embotamento ou desaparecimento da dor radicular.

Exercícios para alongar a coluna em casa

Nem todas as doenças exigem que o paciente esteja em tratamento hospitalar e sanatório. Em caso de prevenção ou nas fases iniciais da doença, complexos para tração da coluna e das costas podem ser realizados em casa, com prévia aprovação do médico e após estudo da técnica. Ao realizar a tração da coluna em casa, é necessária uma preparação preliminar para aquecer e relaxar os músculos das costas.

Para aquecer os músculos, são realizados os seguintes procedimentos:

tomar banho com água morna com duração de um quarto de hora;
massagem nas costas com rolo ou mãos;
esfregando com uma toalha dura.

Método de alongamento das costas em casa:

Tração passiva em um sofá com cabeceira elevada. Uma alternativa à tração horizontal em um hospital. É possível usar tapetes ortopédicos especiais.
Alongamento na suspensão e meio suspenso na barra horizontal. Semelhante ao alongamento vertical. Na expiração suspensa, recomenda-se puxar os joelhos até o estômago para relaxar os músculos, a fim de evitar lesões na coluna. Não pule da barra horizontal, após o alongamento, desça suavemente até o chão.
Tração usando uma parede e uma superfície plana (análogo do profilático de Evminov). Tendo fixado uma superfície plana contra a parede em uma certa inclinação, você pode executar o seguinte complexo:

Inicialmente, os exercícios são realizados na medida do possível, depois levados para 15 a 20 repetições.

Usando a prancha Evminov para fortalecer a coluna - vídeo

Para melhor tração da coluna e evitar lesões, recomenda-se o uso de espartilho após cada exercício de tração por três horas ou mais. Durante o período de tratamento da coluna (geralmente é de 10 a 12 dias), é necessário excluir cargas e educação física.

Complexos de terapia de exercício para alongar as costas

O complexo de terapia por exercícios é indicado para implementação quando o paciente não sente dor aguda. De uma grande variedade de exercícios, vale a pena escolher certas opções, cuja implementação de alta qualidade está ao seu alcance devido à funcionalidade individual. Antes do procedimento, você deve fazer um leve aquecimento (automassagem) e aquecer os músculos.

Terapia de exercícios para a lombar

Deitado no chão, mãos nos ombros, pernas dobradas articulações do joelho. Tocamos os cotovelos do joelho oposto alternadamente com as mãos esquerda e direita por 10 abordagens.
Na posição supina, apoiamos os cotovelos no chão, levantamos o peito e seguramos por 5 segundos, abaixamos. A pélvis é pressionada contra o chão. Repetimos 10 vezes.
A posição inicial é deitada de costas. Pernas dobradas, mãos nos quadris. Deslizamos nossas mãos ao longo dos quadris, arrancando os ombros e omoplatas da superfície. O pescoço não está tenso, os músculos abdominais estão envolvidos. Repetimos 8 vezes.
Sentamos no tapete, mãos no cinto, pernas dobradas em turco. Estique a cabeça por quatro contagens e depois relaxe. 10 abordagens.
Deitamos de bruços, a cabeça está nos braços dobrados nos cotovelos. Levante a cabeça e os braços acima do chão, segure no topo por 3-5 segundos, abaixe.

Terapia de exercícios para a coluna cervical

Os exercícios são realizados em pé ou sentado em uma cadeira.

A parte de trás é reta. As mãos estão entrelaçadas no castelo, localizadas na testa. Por dez segundos com esforço inclinamos a cabeça para trás, levantando o queixo, por 20 segundos relaxamos os músculos, 5 vezes. Os ombros não devem ser levantados.
Fixamos a cabeça com as mãos fechadas na parte de trás da cabeça. Direcionamos a cabeça para o ombro direito e pressionamos com as mãos, esticando o pescoço, 5 segundos. Em seguida, mude de lado, fazendo 8 séries no total.
Posição inicial: a mão direita repousa sobre o ombro esquerdo, o queixo repousa sobre o ombro direito. Com esforço pressionamos o queixo no ombro, pressionando a mão resistimos, por 10 segundos. Repita 4 vezes de cada lado.
As mãos ficam na parte de trás da cabeça, tentamos apoiar o queixo no esterno. Mantenha a tensão por 5-8 segundos, depois relaxe o pescoço, 5 séries.

Terapia de exercícios para a coluna torácica

Para o tratamento da coluna torácica, o seguinte conjunto de exercícios é usado:

Rotação do ombro: para frente, para trás, aleatoriamente. 10 séries por exercício.
Posição inicial - sentado em uma cadeira. Nós nos acomodamos confortavelmente e descansamos nas costas, levamos os ombros para trás e empurramos a pélvis para a frente, como se estivesse “pendurado” nas costas. Sentimos o desbloqueio das articulações, você pode ouvir um leve estalo.
Sentado no chão, dobre os joelhos e agarre os pés por dentro. Arredondamos a coluna e começamos a fazer rolos suaves com as costas no chão, 3-5 vezes.
Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços. Tentamos abaixar o estômago o mais baixo possível não pelo esforço muscular, mas sob a influência da gravidade, segure por 10 a 30 segundos. Em seguida, colocamos as mãos nos cotovelos e abaixamos a cabeça nas palmas das mãos. Relaxando o máximo possível, alongamos a coluna torácica média, também de 10 a 30 segundos.
Pegamos um bastão para ginástica ou um pequeno rolo, colocamos no chão e deitamos as costas no bastão para que fique no nível das omoplatas. Deitamo-nos por 5 a 10 segundos, depois pegamos os cotovelos e abaixamos lentamente as mãos atrás da cabeça, esticando dessa maneira por 20 a 30 segundos. O lombo é pressionado à superfície. Movendo o bastão para as partes inferiores da coluna, repetimos a abdução das mãos atrás da cabeça. Depois de alongar toda a região torácica, você pode repetir os rolos.

Terapia de exercícios para a parte inferior das costas

Para o tratamento da parte inferior da coluna, o seguinte conjunto de exercícios é usado:

Posição inicial - de quatro, pés cruzados. Levantamos a perna direita dobrada até a tensão muscular, os pés permanecem no mesmo lugar. Eleva com a perna parte direita parte inferior das costas. Você precisa levantar a perna exatamente para cima, e não para os lados, para que a transição lombossacral seja esticada. Realizamos 10-12 vezes, depois há uma mudança de pé.
Posição inicial - deitado de costas, membros estendidos. Dobramos a perna direita e puxamos o joelho para o peito com as mãos, pressionamos com esforço, puxamos por 10 segundos. A cabeça está sempre no chão. Depois de direcionarmos o joelho diagonalmente para o ombro esquerdo, conte mentalmente até 10, solte. Em seguida, repetimos um exercício semelhante com o joelho esquerdo, 5 séries cada.
Alongamento de glúteos: deitado de costas, braços ao longo do corpo, pernas dobradas na altura dos joelhos. Colocamos o tornozelo do pé direito no joelho esquerdo, passamos as mãos sob o joelho esquerdo e tentamos puxar as pernas em nossa direção, contar até cinco, relaxar. Fazemos 5 abordagens, depois há uma troca de pernas.

Vídeo: exercícios de fisioterapia para osteocondrose lombossacral

Alongamento das costas de acordo com o método Bubnovsky

Um bom começo para o complexo de terapia de exercícios para alongamento será flexões com as costas retas. Mais opção fácil- com apoio nos joelhos. Após 10 flexões, você precisa realizar uma leve liberação de tensão nas costas, dobrando para frente e para trás na região lombar. Carga aproximada - 5-10 flexões, seguidas de relaxamento.
Deitado de costas, pernas dobradas nas articulações dos joelhos, braços direcionados ao longo do comprimento do corpo. Empurramos a pélvis para cima, sentindo a força dos músculos da região lombar, voltamos ao ponto de partida. Corra 20 vezes.
"Tesoura no estômago." Deitado de bruços, transferimos o peso para as mãos (enquanto as palmas estão no nível da região lombar, os dedos apontam para os pés), levantamos a cabeça e os ombros e fazemos balanços cruzados com as pernas. É necessário incluir os quadris no trabalho, arrancando-os da superfície. A gente sente um estiramento nas costas, a cabeça se estica. Tempo de execução de meio minuto.
Na posição sentada, as pernas estão dobradas, os pés estão conectados. Segurando o tornozelo, abrimos os joelhos, inclinamos e tentamos tocar o chão com o peito. Lentamente, faça 15 abordagens.
Estando do lado direito com apoio no cotovelo direito, fazemos torções: é necessário tocar o chão com o joelho esquerdo à nossa frente, o calcanhar olha para cima, após o que a perna fica atrás do calcanhar. Repita 10 séries e role para o segundo lado.
Sentados, colocamos as pernas de cada lado de nós mesmos: joelhos dobrados, apoiados parte interna quadris, os pés ficam nas laterais do corpo. Sem levantar os pés, deite-se cuidadosamente de costas, fique nessa posição, alongando os músculos, por cerca de 30 segundos. Pela lateral voltamos à posição original, estique as pernas.
Posição inicial - sentamos com as pernas dobradas sob nós mesmos, com uma expiração, esticamos os braços à nossa frente e nos curvamos, tentando alcançar o chão com o peito. Esticamos por cerca de um minuto, sem fazer movimentos de pêndulo, nos endireitamos.

Vídeo: exercícios terapêuticos para alongar a coluna de acordo com Bubnovsky

Yoga para alongar a coluna

Asanas são realizadas em uma superfície dura e antiderrapante, de preferência em um tapete de ioga. Em cada posição, você deve estar até o estado de suficiência, o tempo aproximado é dado abaixo.

Sentamos no tapete, as pernas esticadas. Nós nos inclinamos para trás e nos movemos para uma posição meio sentada. Com ênfase nas palmas da pélvis e cotovelos no chão, alongamos as costas. Segure por 10 a 15 segundos e abaixe-se totalmente no tapete.
Deitado de costas, dobre os joelhos o máximo possível e leve os pés até as nádegas. Seguramos as pernas pelas canelas com as mãos e, ao inspirar, direcionamos a pélvis para cima. Nós nos esforçamos para criar uma linha única e uniforme que vai dos ombros aos joelhos. Estamos no asana por 10 a 15 segundos, depois de transferir a mão sob a pélvis e reorganizar os pés, alinhando as pernas nas articulações do joelho. Ficamos nesta posição por 15 segundos, observando a respiração calma e sentindo o alongamento dos músculos das costas. Então os pés voltam ao seu lugar e cuidadosamente, vértebra por vértebra, nos abaixamos no tapete.
Mova-se para Chakrasana, a pose da ponte. Deitado de costas, nos concentramos em nossos braços e pernas e, enquanto inspiramos, empurramos o corpo para cima. Estamos tentando alinhar os braços nos cotovelos e as pernas nos joelhos. No sensações desagradáveis ou para uma versão mais leve do asana, a confiança na cabeça é permitida. Após 15 a 20 segundos, desça suavemente e puxe os joelhos até o peito.
A famosa "ponte" é um asana muito útil do sistema de yoga chamado Ardha Chakrasana.
A posição inicial é sentado, as pernas são unidas e endireitadas. Ao inspirar, juntamos as mãos e as levantamos, ao expirar tentamos abaixar o estômago, depois o peito e a cabeça até as pernas, apertamos os pés com as mãos. Execução leve: sentado, joelhos imediatamente encostados ao corpo, mãos segurando os pés e endireitando lentamente as pernas passo a passo. Garantimos que o corpo esteja pressionado nas pernas. Assim que o peito sai dos quadris, congelamos e ficamos nessa posição por 15 segundos. Na próxima lição, tentamos ir abaixo desse nível alcançado.
Inicialmente, deitamos de costas. Ao expirar, faça cuidadosamente um suporte (“bétula”). Lentamente, jogamos nossas pernas atrás de nossas cabeças, ao mesmo tempo em que colocamos nossas mãos na fechadura. No estágios iniciais você pode abaixar os joelhos na cabeça ou em um suporte (cadeira, banco). Estamos no asana por 15 segundos e fazemos uma torção, pisando lentamente com os pés da cabeça para a esquerda, depois voltamos para a cabeça e damos um passo para a direita e novamente para a cabeça. Após tal extensão da coluna, deve-se cuidadosamente, vértebra por vértebra, abaixar a pelve até o chão e depois as pernas.

Vídeo: yoga para tração da coluna vertebral

Possíveis consequências e complicações da ginástica

As principais complicações após os exercícios de fisioterapia podem ser danos nos músculos e articulações, lesões e aumento da dor. Não devemos esquecer que durante a ginástica é necessário trabalhar com os músculos, não tente alongar as articulações, isso levará a lesões. Você não precisa fazer exercícios de alongamento nas costas com muita frequência ou, pelo contrário, raramente. Complexo diário suficiente com duração de 20 a 30 minutos. Para evitar complicações, é necessário fazer um aquecimento para aquecer os músculos antes e depois da educação física. Você não deve começar imediatamente com exercícios difíceis, cargas isométricas e alongamentos passivos são adequados para iniciantes.

Antes de realizar os exercícios de fisioterapia e após a sua conclusão, os médicos de fisioterapia recomendam o alongamento da coluna. Isso estimula o fluxo sanguíneo para suas estruturas danificadas e, portanto, sua restauração. O alongamento pode ser feito em um tapete denso, usando uma barra transversal, uma barra horizontal, um simulador de Evminov ou um loop de Glisson.

O que é alongamento de volta

O alongamento da coluna é um conjunto de exercícios para melhorar a condição dos músculos das costas, aumentar sua força e elasticidade ao mesmo tempo. Sua implementação tem um efeito geral de fortalecimento e tônico nos músculos esqueléticos de todo o sistema musculoesquelético. Alongar, ou alongar a coluna em casa, é uma parte importante do tratamento de doenças, inclusive. Músculos fortes estabilizar de forma confiável discos e vértebras, evitar seu deslocamento.

Quais são os benefícios do alongamento para a coluna

Muitas patologias da coluna ainda não foram completamente curadas. Para que o paciente não sofra de rigidez, ele é prescrito. Mas com o uso prolongado de drogas, aparecem seus efeitos colaterais pronunciados. Portanto, os médicos recomendam que os pacientes resolvam radicalmente o problema alongando a coluna:

eliminar todos os sintomas;
parar a propagação da doença para tecidos saudáveis.

O alongamento alarga os espaços entre os discos e as vértebras. Eles param de espremer vasos sanguíneos, raízes espinhais. E os crescimentos ósseos resultantes () não machucam mais tecidos macios causando o desenvolvimento da inflamação.

Indicações de exercícios

Alongar os músculos das costas pode ser recomendado tanto para complicações que já se desenvolveram - ou uma hérnia intervertebral. E, realizado por quiropráticos, muitas vezes evita a intervenção cirúrgica. Em alguns casos, alongar os músculos das costas é terapeuticamente eficaz:

com, pressionando, puxando, surgindo após atividade física, hipotermia, mudanças climáticas;
ao desaparecer apenas após 30-40 minutos;
com maior frequência, indicando desenvolvimento.

O alongamento regular dos músculos da coluna é necessário como prevenção da osteocondrose para pessoas em risco. A doença se desenvolve devido a excesso de peso, permanência prolongada em uma posição do corpo, cargas excessivas na coluna.

Regras gerais de alongamento

A maioria dos exercícios de alongamento são estáticos. Isso significa que ao realizá-los, você não precisa fazer movimentos intensos. No entanto, é necessário um aquecimento preliminar para preparar os músculos para as próximas cargas. Os médicos da terapia de exercícios aconselham andar pela sala, levantando os joelhos, inclinando-se para a frente, para trás, girando em ambas as direções. As seguintes regras também devem ser observadas:

os movimentos devem ser ligeiramente lentos;
quando surgem sensações dolorosas, o treinamento deve ser interrompido e continuado somente após o repouso;
realizando exercícios, você deve permanecer na posição de alongamento por 10 a 20 segundos;
a respiração deve ser regular, profunda, rítmica.

Não é necessário realizar todos os exercícios imediatamente - a carga deve ser aumentada gradualmente. Se algum movimento causar sensações agradáveis nos músculos das costas, ele pode ser repetido em 2-3 séries.

Treinadores e acessórios

Os centros de reabilitação estão equipados com as mais modernas máquinas de tracção da coluna vertebral. Mas existem aparelhos que podem ser adquiridos em lojas especializadas para treinar em casa.

Barra horizontal

Pendurar na barra horizontal é indicado para pacientes com protrusões ou intervertebrais e torácicas. Quando este tipo de alongamento não é utilizado devido ao alto risco de tensão muscular, deterioração do bem-estar. Você precisa pendurar na barra horizontal por vários minutos 3-4 vezes ao dia.

Simulador de Evminov

O simulador Evminov é uma placa de pinho larga e bastante flexível, equipada com vários suportes ou alças para segurar os membros. Normalmente os exercícios são realizados na posição deitada de bruços ou para cima. A pessoa repousa os pés no chão e suavemente desloca o corpo primeiro para cima e depois para baixo.

Laço de Glisson

A alça de Glisson, ou alça de tração, foi projetada para aumentar a distância entre as vértebras e fortalecer os músculos da parte superior do corpo. O dispositivo é mais procurado para osteocondrose, osteoartrite, hérnia intervertebral. O Glisson Loop é uma armação de suporte de cabeça com um complexo sistema de tiras e fivelas. Está preso com um cabo a uma certa altura. Quando a carga é deslocada, cujo peso é calculado pelo médico, os músculos da coluna são esticados.

Ginástica para alongar as costas e a coluna

Um conjunto de exercícios de ginástica é compilado por um médico de fisioterapia, levando em consideração o tipo de doença, a gravidade de seu curso, condição geral saúde do paciente. Ele conduz as primeiras aulas, mostra como executar corretamente os movimentos e dosar as cargas que surgem nos músculos das costas. Após 1-2 semanas, você pode treinar com sucesso em casa.

"gato camelo"

Fique de quatro, endireite os ombros, balance um pouco de um lado para o outro. Lentamente, dobre a parte inferior das costas, imitando o gole de um gato, e depois arqueie, arredondando. Mantenha cada posição por 10 segundos. O número de abordagens é arbitrário.

Pernas cruzadas

Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo ou coloque sob a cabeça. Dobre os joelhos, descanse os pés no chão. Estique a perna direita e jogue o joelho esquerdo sobre ela, tentando tocar a superfície do tapete com ela. Repita o exercício 7 vezes e, em seguida, execute-o do outro lado.

Virar as costas de uma cadeira em diferentes direções

Sente-se em uma cadeira ou banquinho, pegue o assento com as mãos. Vire lentamente o corpo primeiro em uma direção, depois na outra direção, mantendo-se nessa posição por 20 minutos. Repita os movimentos 10-15 vezes. Quando realizada corretamente, a carga recai sobre os músculos da cintura escapular.

Curvas de agachamento

Fique em pé, afaste as pernas na largura dos ombros para que os dedos apontem levemente para os lados e não para dentro. Sente-se, tocando o chão com as mãos e, em seguida, estique as pernas, sem levantar os calcanhares e as palmas das mãos do chão. O número de abordagens é 5-10.

"Sereia"

Sente-se no tapete, coloque as pernas dobradas nos joelhos à sua direita, segurando-as com a mão direita. Puxar para cima mão esquerda e incline-o para o lado direito até sentir a tensão máxima dos músculos laterais esquerdos das costas. Mantenha essa posição por 20 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita os exercícios 5 vezes em cada direção.

Sentar-se curvas para a frente

Sente-se no chão, endireite as pernas, coloque as mãos arbitrariamente. Ao expirar, incline o corpo para a frente, toque os pés com as palmas das mãos. Balance suavemente, tentando aproximar o estômago das pernas. Após 20 segundos, endireite-se, relaxe e execute o exercício mais 7 vezes.

Torções de perna

Deite-se de costas, dobre os joelhos, pressione os pés no tapete, abra os braços para o lado com as palmas das mãos para baixo. Ao expirar, incline os joelhos primeiro para um lado, depois para o outro lado, tentando tocá-los no chão. Mantenha as pernas nessa posição por 20 segundos. O número de abordagens é 5-10.

Alongue-se contra a parede

Levante-se, incline firmemente seus ombros, costas, nádegas, tornozelos, calcanhares contra a parede. Estique os braços para cima, tentando não deslocar outras partes do corpo. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes.

Sentar-se torções

Sente-se, estique as pernas, descanse sobre os braços estendidos para trás. Dobre o joelho direito e traga-o sobre a coxa esquerda. Com a mão direita, pressione levemente o joelho para trazê-lo o mais próximo possível da superfície do chão. Repita o exercício em cada direção 5 vezes.

Usando uma bola de fitness

Fique de joelhos, incline-se, colocando a bola de ginástica sob o peito. Estique-se para frente, deslizando sobre a bola até que suas mãos toquem o chão. Mantenha esta posição por 15 segundos, retorne à posição inicial. Repita o deslizamento na bola 7 vezes.

Pose "Imprimir"

Fique em pé, afaste as pernas na largura dos ombros. Mova as mãos atrás das costas, juntando as omoplatas, prendendo os dedos na fechadura. Expire e incline-se para a frente, esticando os braços o máximo possível. As pernas devem permanecer retas e o peito e o estômago devem ser direcionados para eles em um ângulo reto. Abaixe a cabeça, relaxe os músculos do pescoço. Mantenha essa posição por 20 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. O número de repetições é 5-10.

Alongamento para as costas no trabalho

Após uma longa estadia em um computador ou uma mesa, o peso e a tensão são sentidos nas costas. No final do dia de trabalho, muitas vezes há dores fracas que desaparecem apenas após um longo descanso. Para evitar essa condição durante a pausa para o almoço, vale a pena reservar alguns minutos para se alongar.

Torção sentada

Afaste ligeiramente a cadeira da mesa, sente-se direito, estique os braços à sua frente, apoie os calcanhares no chão. Gire o corpo primeiro em uma direção, depois na outra, sem levantar os pés. Execute inclinações com os braços levantados para a esquerda e para a direita. Repita todos os exercícios 5-10 vezes.

Rotação das articulações do ombro

Sente-se, abra um pouco as pernas, coloque as mãos arbitrariamente. Faça 5 rotações circulares, primeiro com uma, depois com o segundo ombro. Quando realizada corretamente, a carga deve recair sobre os músculos da cintura escapular, e não sobre o pescoço. No estágio final, gire ambos os ombros para frente e para trás.

abraços

Na posição sentada, pegue o corpo, coloque as mãos nas superfícies traseiras dos antebraços. Estique, como se estivesse tentando tocar as palmas das mãos um do outro. Mantenha essa posição por 15 segundos, esticando os músculos das costas, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.

Abraços de perna

Mova-se para a beirada da cadeira, incline-se e agarre os tornozelos com os dedos. Estique, esticando os músculos do pescoço, pernas, costas, nádegas. O número de pistas - até 10.

encostas

Fique em pé, afaste as pernas na largura dos ombros. Incline-se para a frente, tocando o chão com as mãos. Mantenha esta posição por 10 segundos, endireite-se. Em seguida, incline-se alternadamente 5 vezes para a perna esquerda e para a direita alternadamente.

Alongamento de antebraço e ombro

Sente-se, coloque as palmas das mãos nos joelhos. ligeiramente curvado mão direita, tente levá-la o mais longe possível sobre o ombro esquerdo. Alongue-se por 15-20 segundos, sentindo a tensão nos músculos dos ombros, antebraços, parte inferior das costas. Repita o exercício 10 vezes.

Para a parte superior das costas

Sente-se ereto, estique os braços à sua frente, os dedos cruzados no castelo. Estique para a frente 10-15 segundos. Ao mesmo tempo, as costas devem estar imóveis e os músculos do pescoço devem permanecer relaxados. O número de abordagens é 5-7.

Agachamentos

Levante-se, estique os braços para a frente, afaste as pernas na largura dos ombros. Faça 10 agachamentos rasos. A eficácia do exercício será maior se, durante o agachamento, girar as mãos primeiro em uma direção e depois na outra.

Contra-indicações

O alongamento dos músculos das costas é contra-indicado - uma doença na qual há uma alta probabilidade de fraturas espontâneas. O exercício é proibido em formas graves de trombose, durante uma exacerbação. As contra-indicações relativas são patologias do aparelho cardiovascular e sistemas respiratórios ex., hipertensão, ataques de asma.

Você não pode treinar durante infecções respiratórias, intestinais, urogenitais, especialmente com calafrios.

A coluna vertebral é a espinha dorsal de todo o corpo. Alongar a coluna em casa ajuda a manter a saúde, prevenir o desenvolvimento de doenças, melhorar o bem-estar e fortalecer o corpo como um todo.

A coluna vertebral é um sistema complexo. Partes principais:

Vértebras.
Os discos intervertebrais são cartilagens que atuam como amortecedores.
Um músculo que permite a flexão-extensão das costas.

Os discos se desgastam com o tempo, perdem a elasticidade. Os músculos das costas estão trabalhando constantemente. por causa de imagem sedentária vida, trabalho sedentário, aumento da tensão muscular.

Para que serve o alongamento?

Por operação normal e manter os músculos das costas saudáveis precisam descansar. Mas muitas vezes, mesmo à noite, um travesseiro desconfortável, uma postura incorreta não permite que os músculos das costas descansem. Uma pessoa acorda com dor no pescoço, nas costas.

Músculos cansados não podem lidar efetivamente com suas funções. Por isso, é importante cuidar deles. Uma das maneiras mais fáceis e eficazes de relaxar os músculos das costas é alongar a coluna.

O alongamento é um tipo de exercício disponível para todos. Qualquer pessoa, independentemente do tamanho ou idade, pode se alongar. São exercícios de baixa intensidade. execução correta que são improváveis de aumentar significativamente a pressão arterial ou causar fadiga excessiva.

Quando você não deve alongar a coluna?

Há casos em que o alongamento da coluna em casa é contraindicado, pelo menos sem consultar um médico. As contra-indicações do alongamento são:

Doenças da coluna vertebral, articulações (artrite, osteoporose, osteocondrose).
Doença cardíaca, hipertensão, doença vascular.
Trombose.

Você precisa limitar as aulas durante o período:

Gravidez.
Menstruação.
Resfriados, doenças virais.
Fraqueza.

Alongar a coluna remete à fisioterapia, por isso é muito importante seguir sua regra principal: não exagere. Você precisa realizar exercícios não pela força, mas apenas de acordo com suas capacidades.

Além disso, você precisa seguir uma série de outras regras: