Lucro
O esporte desempenha um papel muito importante na vida humana. É graças à atividade física regular que todos os processos internos ocorrem normalmente e o corpo permanece forte e saudável por muitos anos. imagem saudável vida e passatempo ativo estão se tornando cada vez mais populares a cada dia, tudo mais pessoas Vá para a academia e observe sua dieta. No entanto, poucas pessoas pensam que não só a atividade física é importante para o corpo, mas também o alongamento muscular periódico. Para obter o máximo efeito do treinamento, é necessário alternar as cargas de potência com o alongamento.
Apesar de a flexibilidade ser mais um critério para a beleza feminina, os homens também estão ativamente envolvidos no alongamento.
O alongamento é um conjunto de exercícios, cuja principal tarefa visa desenvolver a flexibilidade e a mobilidade. Mas muitos homens terão uma pergunta: por que precisamos disso?
O conhecido ciclista Armstrong observou que o alongamento afeta diretamente: a resistência (devido à qual os músculos se recuperam muito mais rápido após o esforço físico), as articulações (suas capacidades aumentam significativamente) e o alongamento também é usado após uma lesão para fins de reabilitação. Vale a pena notar, esta espécie aulas está incluído no processo de formação de atletas profissionais. Mas note que entre eles estão mulheres e homens.
Todos podem aprender a se alongar, independentemente da idade ou da flexibilidade do corpo. Para fazer isso, você não precisa estar no auge do desenvolvimento físico ou ter habilidades esportivas especiais. Esteja você sentado em um escritório o dia todo ou cavando, fazendo trabalhos domésticos, dirigindo um carro ou correndo regularmente pela manhã, as mesmas técnicas de alongamento funcionarão para todos vocês. Os exercícios são realizados de forma fácil e suave, de acordo com o nível individual de tensão muscular e flexibilidade. Portanto, se você estiver saudável e não tiver problemas físicos, poderá aprender alongamento sem nenhum risco e com prazer.
Benefícios do alongamento.
Como mencionado anteriormente, o alongamento é necessário para aumentar a eficácia do treinamento de força. O fato é que os músculos, submetidos a intenso esforço físico, sobrecarregam e superaquecem, o que os torna mais rígidos e os faz encurtar. Como resultado, os músculos ficam menos elásticos, o que reduz significativamente a amplitude de movimento e reduz a eficácia do treinamento, podendo também levar a lesões devido à redução da mobilidade articular. O alongamento ajuda a se livrar das dores nas costas e na região lombar, melhora a postura e alivia as dores musculares que aparecem após um treino intenso. Devido ao aumento da elasticidade muscular, a circulação sanguínea é acelerada e, consequentemente, todas as órgãos internos e os tecidos recebem oxigênio suficiente e nutrientes que afeta positivamente sua condição e trabalho. As pessoas que constantemente esticam seus músculos estão sempre de bom humor e bom humor, pois seus músculos estão em constante tom. Também deve ser mencionado que o alongamento tem um efeito positivo na coordenação dos movimentos e permite normalizar a pressão arterial. Em uma palavra, se você deseja que seu corpo seja saudável, não se esqueça de incluir o alongamento no conjunto de exercícios obrigatórios.
O alongamento permite que o cérebro relaxe e restaure o ritmo do seu corpo, por isso deve se tornar parte do seu corpo. Vida cotidiana. O alongamento regular traz muitos benefícios:
Tônus muscular.
Ao alongar, os músculos tornam-se visivelmente mais elásticos, são mais bem supridos de oxigênio devido à ativação do fluxo sanguíneo. Os treinos de alongamento estático permitem que você sinta o trabalho de cada músculo, controlando a tensão, aumentando seu desempenho. Você aprenderá a controlar melhor seu corpo.
Os benefícios do alongamento para os músculos:
Ligamentos e articulações fortes são o sonho de um atleta.
O aparelho ligamentar e articular agradecerá por se inscrever nas aulas de alongamento. Os tendões se tornarão mais resistentes, o que a priori reduz a probabilidade de lesão. Além disso, o corpo se tornará mais resistente ao estresse, se recuperará mais rapidamente depois deles.
A amplitude e a amplitude de movimento das articulações aumentarão visivelmente, o alongamento também protegerá seu corpo do envelhecimento prematuro - prevenção de depósitos de sal, desenvolvimento de artrite, artrose, etc.
O alongamento o salvará da hipodinamia, melhorará sua postura e aumentará seu amor pela vida. Após essas aulas, você verá seu corpo novamente, o amará e descobrirá do que ele realmente é capaz.
Preparem-se para o treino, senhores!
Seu treinador pessoal
Para que o organismo funcione ao máximo, e o dono desse organismo não experimente nenhum aviso ou sensação dolorosa, é necessário organizar a harmonia da mente e do corpo. Dentro da estrutura deste artigo, o processo de trabalho no corpo usando alongamento será considerado em detalhes. Obviamente, para o desenvolvimento de um espartilho muscular completo, devem ser usadas abordagens complexas que não se limitem apenas à atividade física. É muito importante realizar aquecimentos e alongamentos de alta qualidade, que fortalecerão ainda mais os músculos, corrigirão a figura e implementarão a prevenção de toda uma série de distúrbios no corpo.
O alongamento é uma subespécie de fitness, que é um conjunto de exercícios que ajudam a alongar os músculos e ligamentos do corpo. O próprio nome "alongamento" é derivado de palavra em inglês esticar, que significa puxar, esticar. Deve-se notar que tal aeróbica é uma ferramenta eficaz para alongar os músculos, normalizar os processos biológicos e estimular o corpo como um todo.
Para que o fitness traga as “frutas” necessárias, você precisa alternar o alongamento com a atividade física. Esta ginástica é muito popular em todo o mundo, porque pode ser praticada sem qualquer preparação e base de habilidades desportivas.
Dependendo do objetivo, o tipo de condicionamento descrito pode ser usado para tratar e prevenir uma série de doenças, restaurar e corrigir as funções do sistema musculoesquelético. As aulas de alongamento permitem que você se prepare para o esforço físico e eventos esportivos subsequentes da maneira mais eficiente possível. Os principais especialistas na área de fitness afirmam que o alongamento é parte integrante da ginástica, independentemente da experiência e idade da pessoa que participa do treinamento.
Pode-se notar inequivocamente que, se o treinamento for realizado corretamente, o alongamento não poderá causar nenhum dano ao corpo. Pelo contrário, trata-se de um acontecimento puramente positivo, que tem uma série de aspectos positivos. É por isso que o alongamento faz parte do programa de treinamento diário de atletas profissionais, ajudando a evitar casos traumáticos, tonificar os músculos e manter a forma.
Se falamos sobre os benefícios do alongamento, tudo é bastante aberto aqui, por exemplo, o alongamento permite que você disperse sangue e linfa por todo o corpo, devido ao qual os órgãos internos estão saturados de oxigênio e fenômenos como inchaço e inflamação de os tecidos não ocorrem realmente. Assim, deve-se dar crédito ao uso de alongamento para estimulação. processos metabólicos e funções corporais.
Vale a pena notar que é o alongamento do aparelho músculo-ligamentar que tem um efeito benéfico na atividade mental de uma pessoa. Com esse tipo de exercício, o humor melhora, o sono fica mais forte, o estresse mental e a irritação desaparecem. De referir ainda que as pessoas que recorrem ao alongamento diário vivem, em média, 10 anos a mais do que as pessoas que evitam totalmente este evento.
O alongamento, como todas as disciplinas de fitness, visa principalmente normalizar o funcionamento do corpo, bem como a modelagem e reabilitação do corpo após doenças e lesões. O alongamento é conhecido por melhorar o desempenho sistema circulatório dispersando o tecido líquido por todo o corpo. Ao mesmo tempo, a hemoglobina carrega oxigênio em si mesma, saturando todas as células do corpo com ele. É este processo.
As células de gordura queimadas são convertidas em massa muscular. Assim, usando o alongamento como ferramenta de modelagem do corpo, você pode não apenas reduzir a cintura, mas também fortalecer o espartilho muscular e dar alívio e força às formas. A esse respeito, podemos responder com bastante clareza: o alongamento é uma ótima maneira de perder peso sem consequências para o corpo.
Para que o treinamento não tenha efeitos colaterais, você precisa seguir uma série de regras. Isso reduzirá o trauma, além de aumentar a produtividade da ginástica. Assim, podemos distinguir uma lista das seguintes regras que serão relevantes ao fazer alongamentos:
Deve-se notar que existem muitas abordagens no alongamento, cuja escolha determina a estratégia posterior das aulas. Tudo depende do treinamento individual, idade e estado de saúde de cada participante individual no treinamento físico. Assim, é necessário destacar alguns dos mais exercícios eficazes, que permitirá que você conduza aulas em casa sem a ajuda de um treinador:
O vídeo oferecido para visualização é um material de demonstração contendo um conjunto de exercícios para alongamento da coluna. Com a ajuda desta ginástica, você pode, de forma independente, usando as recomendações do vídeo, trabalhar qualitativamente não apenas a coluna, mas também os músculos das costas, evitando o desenvolvimento de várias doenças e lesões.
Este material é perfeito para iniciantes e permitirá que você prepare o corpo com segurança e eficácia para a atividade física para perder peso. Depois de assistir ao vídeo, você pode obter todos informação necessária em relação ao alongamento de todos os principais grupos musculares e ligamentos.
Este vídeo é instruções passo a passo por alongamento. O conjunto de exercícios em consideração está preparado para quem quer sentar-se no barbante. Por esse motivo, cada etapa do treinamento visa desenvolver o sistema musculoesquelético, que no futuro permitirá que você se sente no barbante sem o risco de lesão ou dor.
Como descrito acima, o alongamento é um tipo seguro de atividade esportiva que não afeta negativamente o corpo, no entanto, existem várias condições que não permitem o alongamento. Assim, o alongamento terá que ser abandonado nas seguintes situações:
O alongamento é necessário, em que caso é útil e em que pode prejudicar? Qual é o melhor e maneira segura estrias?
Benefícios da rotina exercícioé indiscutível, mas por onde começar, o que fazer em primeiro lugar - é muito menos claro. Devo alongar antes ou depois do treino? Qual é o seu uso, e que mal pode causar?
Para entender o que é alongamento e se é necessário, você precisa entender que corpo humano tem amplitude de movimento única. E para cada pessoa eles são individuais.
O que ouvimos sobre alongamento?
Exercícios de alongamento são úteis.
Exercícios de alongamento ajudam a não rasgar os músculos.
Alongamento - condição necessária para um bom treino.
Se você não alongar antes do treino, corre o risco de se lesionar.
É verdade? Antes de responder a esta pergunta e dizer como e quando fazer exercícios de alongamento, devemos responder a uma pergunta mais importante.
Por que você precisa de exercícios de alongamento?
Especialistas do American College of Sports Medicine acreditam que o alongamento é um exercício útil. Exercícios regulares de alongamento jogam "crucial para manter a mobilidade articular", eles dizem. Recomenda-se alongar cada um dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana durante 60 segundos.
Alguns estudos mostraram que o exercício regular ajuda a manter a flexibilidade e previne a rigidez muscular à medida que envelhecemos. Por exemplo, a flexibilidade nos quadris e isquiotibiais diminui com a idade, podemos retardar esse processo com exercícios regulares.
A pesquisa também mostra que exercícios regulares de alongamento podem aliviar e prevenir a dor crônica. Se você está sentindo dores nas costas por ficar sentado em sua mesa o dia todo, o alongamento pode ajudar a aliviar a dor.
O especialista em terapia de exercícios M. Brako recomenda um exercício chamado "Cat-Camel". Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre levemente os joelhos. Incline-se para a frente, coloque as mãos logo acima dos joelhos. Arqueie as costas para que os ombros apontem para a frente, depois arqueie as costas, empurrando o peito para a frente. Repita o exercício várias vezes.
Para pessoas cujos trabalhos exigem que fiquem na mesma posição o dia todo, Braco recomenda fazer pausas de dois minutos a cada hora para trocar de posição e alongar.
É necessário fazer alongamento estático?
Não é necessário. O alongamento estático é obtido mantendo certas posições usando a tensão de seus próprios músculos por 15 a 30 segundos. Não há mal nenhum em tal alongamento, desde que você não comece a sentir dor. Um pouco de desconforto é aceitável, mas não sensações dolorosas. O principal é proceder com cautela. Evite empurrões. Pesquisas mostram que o alongamento dinâmico produz melhores resultados.
O alongamento dinâmico consiste em movimentar suavemente os braços e/ou pernas no limite da amplitude de movimento. O alongamento dinâmico aumenta a flexibilidade e é muito apropriado para aquecimentos aeróbicos, aulas de dança ou artes marciais.
Ao fazer qualquer alongamento, estático ou dinâmico, você deve sentir o alongamento, mas não deve sentir nenhuma dor. Assim, não há necessidade de alongar os músculos além de sua amplitude de movimento.
Preciso alongar antes do treino?
Não é necessário. Não há evidência significativa de que o alongamento antes do exercício reduz o risco de lesão, reduz dor muscular após o treino e melhora o desempenho. Embora algumas pesquisas sugiram que o alongamento antes do exercício forneça todos esses benefícios, existem muitos estudos que apoiam o oposto.
O alongamento estático antes de um treino na verdade enfraquece a atividade principal depois, como a velocidade de corrida. Isso acontece porque os músculos se cansam durante os exercícios de alongamento.
Você precisa alongar depois de um treino?
Alguns especialistas acreditam que este é o melhor momento para exercícios de alongamento.
Após o treinamento, a flexibilidade de uma pessoa aumenta, os músculos aquecem, a circulação sanguínea melhora. A interrupção abrupta de um treino pode fazer com que o sangue permaneça nos músculos, e o corpo não será capaz de redistribuí-lo uniformemente para outros órgãos. O alongamento após um treino acelera os processos de recuperação e alivia as dores musculares. Pós-treino, o alongamento estático é o mais benéfico.
Cada pose de alongamento deve ser mantida por 20 a 30 segundos, repetida de 3 a 4. Ao fazer exercícios de alongamento, você deve sentir como seus músculos estão esticados, mas evite a dor.
É possível fazer exercícios de alongamento assim?
Sim. Porque não há evidências de que os exercícios de alongamento tenham algo a ver com a parte principal do programa de exercícios, e não importa quando você faz exercícios de alongamento antes ou depois dos exercícios principais. É importante fazê-los, independentemente do seu treinamento.
Você pode fazer exercícios de alongamento ao acordar, antes de dormir ou durante os intervalos do trabalho. O principal é ouvir a si mesmo: faça os exercícios devagar e com atenção. Exercícios regulares de alongamento aumentarão a flexibilidade do corpo e tornarão os ligamentos mais elásticos.
Hoje, uma variedade de áreas esportivas no fitness simplesmente não pode ser contada. E é ótimo! Mas quando você já decidiu praticar esportes e se depara com uma escolha de 20 tipos de atividade (Pilates fitness, callanetics, ioga, dança, equipamentos de ginástica, piscina, etc.), é muito fácil ficar confuso e escolha atividades físicas que não sejam adequadas para você.
Mas é necessário avaliar objetivamente o estado do seu corpo - nem toda mulher é capaz de realizar um conjunto de exercícios esportivos projetados para meninas. E é necessário?
Um de as melhores opções para uma garota que passou dos 30 anos, o alongamento é considerado - um alongamento complexo do corpo.
Ele nos falará sobre os benefícios do alongamento e suas nuances Anna Gordienko , Treinador principal e fundadora do Stretching Press Club - um estúdio esportivo para alongamento, ioga e treinamentos complexos para mulheres.
Primeiro, um pouco sobre o que acontece com o corpo de uma garota depois dos 30:
O metabolismo diminui e o metabolismo piora
- perda de força devido ao acúmulo Situações estressantes e tensão do sistema nervoso
- ligamentos e articulações perdem sua flexibilidade e elasticidade
- escritório causa rigidez pélvica, inclinação e cãibras musculares
- a pele fica menos elástica e tensa.
E é incrível, mas é verdade: com a ajuda do alongamento, quase todos os problemas acima podem ser eliminados!
1. O alongamento ajuda a perder peso e melhorar a silhueta.
2. O exercício moderado e equilibrado restaura sistema nervoso e tonificar inofensivamente os músculos.
3. O alongamento evita a perda de flexibilidade dos músculos e articulações, o que, por sua vez, preserva a facilidade e a plasticidade dos movimentos.
4. O alongamento acelera o metabolismo de forma irreal e melhora o metabolismo! Verificado centenas de vezes. 
5. Os exercícios de alongamento retardam o processo de envelhecimento da pele.
6. Com a ajuda do alongamento das pernas, a celulite é queimada.
7. A coluna cicatriza, as dores nas costas desaparecem e a postura melhora.
8. Com a ajuda do barbante, você pode prevenir e até curar as varizes.
9. O trabalho fica melhor órgãos femininos o que é especialmente importante se você estiver planejando uma gravidez.
10. O alongamento devolve a feminilidade e a flexibilidade - você será irresistível, porque meninas com boa flexibilidade sempre irradiam beleza!
O alongamento pode ser feito tanto em casa quanto na academia com um treinador. Claro, é melhor ir primeiro às aulas em grupo para aprender a alongar corretamente e, sob a supervisão de um treinador, aprender a fazer todos os exercícios corretamente. É desejável alongar-se por pelo menos 45 minutos / 1 hora com uma frequência de 2-3 vezes por semana (menos aulas não darão resultados, mas só se tornarão estressantes para o corpo).
E é claro que você precisa ser paciente - o resultado não será a cada segundo. O progresso real da menina, como regra, é notado após cerca de um mês ou dois de treinamento regular. Mas ele vale a pena!
"Esticar" em inglês significa "alongar". A tarefa deste tipo peculiar de aeróbica é alongar os músculos, desenvolver elasticidade e flexibilidade. Independentemente do nível de treinamento, pessoas de todas as idades praticam alongamentos.
Os exercícios de alongamento e flexibilidade são realizados tanto na academia, complementando o treino aeróbico ou fitness, quanto de forma independente. Todo mundo que se sentou na abertura já está familiarizado com o alongamento, pois um dos elementos do alongamento é o alongamento das pernas. Além disso, o alongamento treina os músculos da parte superior do corpo, braços, costas, pescoço. Como resultado do exercício constante, as articulações e os músculos não perdem a mobilidade, prevenindo o envelhecimento.
Alongamento é obrigatório treinamento vocacional atletas, mas também é usado como uma direção separada na ginástica terapêutica e recreativa. Rápida Recuperação força e alívio de tensão ajuda a alternar relaxamento e tensão muscular.
Para as mulheres, essa disciplina é uma forma eficaz de ficar elegante, já que a gordura depositada em áreas problemáticas e o alongamento são conceitos incompatíveis. Com exercícios regulares, desaparece gradualmente, mas aparecem os músculos de alívio. Além disso, os músculos de alongamento praticamente não crescem em largura, o que é necessário para uma figura ideal: uma cintura fina, curvas graciosas das pernas, braços e corpo.
Com exercícios regulares de alongamento e flexibilidade, obtemos o resultado:
Não há limites de tempo para alongamento. Combine bem as aulas com treino cardio e treino de força.
Após um mês de exercícios regulares, você ficará surpreso com as novas possibilidades do seu próprio corpo, das quais nem sequer suspeitava: a posição de lótus ou o fio não será difícil.
Não há limite para a perfeição para as pessoas envolvidas no alongamento: talvez depois de algum tempo incríveis asanas de ioga se tornem disponíveis para você, até mesmo confortáveis.
Existem vários tipos de alongamentos, então cada um tem o direito de escolher de acordo com sua preferência.
Aerostretching. Para exercícios de elasticidade e alongamento, ele usa telas suspensas no ar. Devido ao risco de lesão, esta variedade não é adequada para iniciantes. Para iniciar o alongamento “aéreo”, é necessária uma preparação: você precisa fazer o alongamento clássico por algum tempo.
Alongamento de potência Simultaneamente desenvolve a força muscular e alonga os músculos. É recomendado, como o anterior, para pessoas com experiência em alongamentos sistemáticos. É importante ser cuidadoso e gradual nisso (isso se aplica aos iniciantes em primeiro lugar). É perigoso lutar imediatamente por resultados elevados sobrecarregando os músculos, até mesmo danificando. Realizando o complexo, você precisa se concentrar em cada exercício por 15 segundos.
Regras para neófitos:
Não é necessário forçar ou prender a respiração: mantenha sua respiração uniforme e rítmica. Você pode respirar fundo entre as posições. Após o treino, vamos relaxar os músculos: não faça exercícios de força e trabalho duro para evitar sobrecarga. Não tenha medo de dor moderada. Desconfie da dor não "agradável", mas perigosa, que indica uma lesão. Com treinamento sistemático, você aprenderá a distinguir entre esses tipos de dor.
O treinamento consiste em várias etapas:
Depois de algumas sessões, você sentirá o efeito do treinamento. A plasticidade melhora de sessão para sessão. Mais tarde, é desejável reabastecer o complexo com alongamento de balé, o que levará a um progresso mais rápido. O acompanhamento musical só vai melhorar o treino. Você pode escolher a música para alongamento de acordo com as preferências individuais: jazz, ambiente relaxante, pop leve.
Complexo para alongamento e flexibilidade:
O segredo do alongamento é a alternância de relaxamento e tensão muscular estática.
A princípio, é desejável realizar aulas de alongamento com um instrutor ou uma pessoa com experiência em aeróbica de alongamento.
A presença de lesões, patologias da coluna e articulações são contra-indicações para o alongamento. Pessoas com artrite, osteoporose, trombose, doenças cardíacas, hérnias não devem praticar este esporte, assim como aquelas que apresentam sinais de infecção: febre, tosse, coriza, etc.
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Vídeo: Formamos uma coluna saudável. Alongamento (alongamento).
