Muitas meninas, especialmente adolescentes, estão pensando em como aumentar seus quadris e dar-lhes redondeza. A figura adquire curvas femininas devido à reestruturação do fundo hormonal durante a puberdade e à liberação de estrogênio, o hormônio sexual feminino, no sangue. Se uma menina não sente que seus quadris são redondos o suficiente, ela pode corrigir isso sem recorrer à cirurgia. O resultado tão esperado pode ser obtido ajustando a nutrição e exercícios especiais de força que são fáceis de realizar tanto em casa quanto em simuladores profissionais na academia.
O exercício mais eficaz para construir massa muscular nos quadris é o agachamento. Deve ser incluído no aquecimento ou no complexo principal. Para tirar o máximo proveito do exercício, ele deve ser feito com pesos livres. Usando uma carga (por exemplo, halteres), você pode exercitar todos os músculos das nádegas, costas e pernas. Neste exercício, é necessário garantir que os joelhos não “andem” e os calcanhares não saiam do chão. Então o exercício será executado corretamente.
Para se envolver seriamente na construção muscular nos quadris e nádegas, é aconselhável comprar halteres: com eles, o efeito dos exercícios aumentará várias vezes. Mas boas conchas custam muito dinheiro e nem todos têm a oportunidade de comprar um produto de qualidade. Nesse caso, os equipamentos esportivos podem substituir as garrafas de água de 1,5 litro. Você pode fazer exercícios com eles Estado inicial. Então você pode aumentar a carga para recipientes de 5 a 10 litros.
Aqueles que têm essa oportunidade devem comprar uma bicicleta ergométrica. Com ele, você pode exercitar todos os músculos das coxas e nádegas sem muito esforço. Para quem não tem simulador, uma bicicleta é indicada. Se você fizer uma caminhada de meia hora no parque todos os dias, o efeito será perceptível em poucos dias.
Agachamento clássico. Quase todos os músculos da parte inferior do corpo estão envolvidos neste exercício. Isso permite não só aumentar a largura dos quadris, mas também melhorar a postura, remover excesso de gordura do estômago e bombeie a prensa.
Posição inicial - pernas juntas, ombros retraídos, braços estendidos à sua frente. Técnica:
Os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos lentamente, sem pressa ou confusão. Os músculos devem estar o mais tensos possível.
Agachamento Plié. Este exercício tem como alvo os isquiotibiais e glúteos. O agachamento plié deixa a forma mais arredondada e as pernas mais finas.
Posição inicial: pernas afastadas o máximo possível, meias viradas para fora, mãos cruzadas em forma de chave na frente do peito. Técnica de exercícios:
Lunges. O exercício treina perfeitamente os músculos das coxas e é a prevenção da celulite.
Posição inicial: costas retas, mãos no cinto ou nas laterais. Algoritmo de execução:
Da mesma forma, você pode fazer lunges para trás.
Antes de começar a fazer exercícios, você precisa fazer um aquecimento. Cada um escolhe por conta própria, mas deve incluir exercícios que trabalhem as articulações e todos os grupos musculares.
O complexo com pesos pode ser combinado com exercícios concebidos para serem realizados em casa.
Com a aproximação do verão, as meninas começam a trabalhar duro em seus corpos. Não é estranho, toda garota quer ver seu corpo em grande forma. O que quer que digam, provavelmente direi em nome de todos os homens, não gostamos muito de um corpo muito magro, é bom quando há formas boas e arredondadas, como dizem: há algo para segurar. Portanto, as meninas que têm um físico excessivamente magro querem ver seus quadris são mais arredondados e mais largos. Mas para torná-los assim, você precisa bombear os músculos glúteos e femorais. Apresentamos-lhe um conjunto de exercícios que fará seus quadris mais redondos e largos em casa.
1) Fique em pé, os pés devem ficar lado a lado e as mãos no cinto. Inspire, enquanto expira, agache e leve o cóccix para trás. Agache-se para que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois fixe essa posição e segure-a por cerca de 10 a 20 segundos. Então, ao inspirar, comece a endireitar lentamente as pernas. Descanse um pouco repita este exercício 10 vezes.
2) Tome a seguinte posição inicial: deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e feche em uma fechadura, puxe os dedos dos pés em sua direção. Ao expirar, dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a em direção ao peito. Ao inspirar, estique a perna, mas não a coloque no chão. Ao expirar, você pode levantar a perna perpendicularmente ao chão. Ao inspirar, solte a perna no chão. Faça 20 repetições. Então mude sua perna.
3) Deite-se do lado direito, coloque as mãos para manter o equilíbrio. Ao expirar, comece a levantar a perna, enquanto puxa o dedo do pé em sua direção. Balance a perna para cima e para baixo sem baixá-la completamente até o chão. Faça isso por 50 repetições, então faça o mesmo com a segunda perna.
4) Tome uma posição inicial: deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, levante as pernas, puxe as meias em sua direção. Ao inspirar, comece a espalhar lentamente as pernas para os lados, enquanto expira no mesmo ritmo, traga-as para trás. Faça o exercício diário por 5 minutos.
5) Coloque os cotovelos atrás das costas e incline-se no chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as para o peito. Ao inspirar, estique as pernas acima do chão, enquanto expira, dobre-as novamente e aponte os joelhos para você. Faça 20 repetições.
6) A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Coloque as mãos sob a testa. Ao expirar, levante a perna direita acima da cabeça, fixe-a nessa posição por um tempo. Ao inspirar, abaixe a perna até a posição inicial. Em seguida, alterne a outra perna. Faça 30 repetições com cada perna.
Se você trabalha em casa, é claro O exercício mais eficaz para o volume e a largura dos quadris é o agachamento. Afeta os grupos musculares mais importantes. Mas é recomendável usar algum tipo de carga para agachar, por exemplo, halteres, usando um projétil, você dará a oportunidade de trabalhar bem os músculos glúteos, músculos das costas e músculos das pernas. O principal é seguir os joelhos e que os calcanhares não saiam do chão.
Claro, nem todo mundo tem halteres em casa, e um bom projétil é um prazer bastante caro hoje, então acho que todos podem encontrar uma garrafa de água de 5 a 10 litros em casa. Para uma menina, esta é uma carga muito boa. Para evitar que a caneta pingue você, você pode envolvê-la com uma toalha, mas é melhor pegar a garrafa como uma espécie de barra e jogá-la no pescoço. Então e agache, acredite que o efeito será muito melhor do que você imagina.
Altamente Bom exercício para os músculos das nádegas e coxas é Bicicleta de exercício. Talvez você não tenha um simulador em si, mas a maioria tem uma bicicleta. Basta sair todos os dias por 30 minutos para pedalar, por exemplo, no parque, e você já notará o efeito em uma semana, mas também é importante fazer todos os exercícios mencionados acima.
Muitos do belo sexo sonham em se tornar donos de uma figura de ampulheta. Afinal, uma cintura fina com quadris e nádegas sedutoras arredondadas em todos os momentos despertava admiração nos homens e leve inveja nas mulheres. Para a questão de como aumentar a largura dos quadris em casa, os especialistas sabem a resposta exata: coma direito e realize regularmente um certo conjunto de exercícios esportivos. A recusa de junk food e o treinamento regular em um mês permitirão que você veja mudanças agradáveis em sua figura e se sinta mais saudável e atraente.
Aumentar a largura dos quadris em casa é um processo longo que requer perseverança, paciência e estrita adesão às regras para a realização de exercícios. Assim, todos os movimentos devem ser realizados em ritmo lento, com foco na postura, na posição das articulações, na tensão muscular extremidades inferiores e todo o corpo. Alterar as proporções da figura só é possível durante o trabalho duro regular, após o qual é sentida uma fadiga muscular agradável.
Mesmo fazendo em casa, é preciso abordar com responsabilidade esse processo. Escolha um lugar espaçoso no apartamento, vista roupas confortáveis, prepare água para reabastecer suas forças. Não comece seu treino com exercícios de força ou compostos, certifique-se de fazer um aquecimento para aquecer todo o corpo. Pense cuidadosamente sobre quais ações você realizará, em que ordem elas serão e quantas repetições você precisa fazer.
O complexo dos exercícios mais eficazes para aumentar o músculo femoral é o seguinte:
Um dos exercícios mais eficazes é o agachamento clássico.
Esses exercícios não requerem treinamento físico, atributos esportivos, interação com um parceiro. No entanto, sua execução descuidada está repleta de problemas nas articulações. Portanto, revise atentamente os tutoriais em vídeo e lembre-se de que durante os agachamentos e lunges é necessário mover corretamente o peso corporal.
Para aumentar o tamanho dos quadris mais rapidamente, é necessário usar vários amplificadores, atributos esportivos ou equipamentos de ginástica. Sua aplicação requer atenção redobrada e cumprimento das normas de segurança. Você pode aprender sobre eles com um consultor em uma loja especializada, um treinador, um instrutor de fitness. Lembre-se de que os halteres podem ser substituídos por garrafas de areia e uma barra corporal por um esfregão.
Halteres ajudarão a aumentar o volume dos quadris. Qualquer exercício de agachamento, estocada ou balanço será mais eficaz se você adicionar peso com esses pesos. Comece as aulas com halteres de 1 libra e adicione 500 gramas depois que o corpo se acostumar com a carga. Uma alternativa moderna a esses atributos são os potenciadores de peso, que são punhos largos cheios de areia ou sal.
Você pode expandir visivelmente o volume dos músculos em casa com a ajuda de uma barra.
Além disso, meninas magras são capazes de obter um resultado notável, mesmo usando apenas um pescoço do projétil. Para fazer isso, você precisa colocá-lo na parte superior das costas na base do pescoço e agachar lentamente, mantendo o arco na parte inferior das costas até que os quadris caiam abaixo dos joelhos. Outro exercício eficaz é levantar a barra do chão para a articulação do quadril nas pernas retas. Se você seguir técnica correta desempenho, os músculos das coxas ficarão visivelmente tensos.
Projéteis que aumentam a largura dos quadris não precisam ser pesados. boa opção mudanças nas proporções da figura em casa são exercícios com uma pequena bola de borracha. Deve ser pinçado pelos quadris e nesta posição do corpo, realize os seguintes movimentos:
Bom para aumento do quadril, agachamentos com barra
A indústria esportiva moderna desenvolveu muitas máquinas de pequeno porte que podem ser facilmente colocadas em uma sala (stepper, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico). Com a ajuda deles, é possível controlar suas atividades, com o tempo aumentando a carga no corpo.
A dieta da proteína também ajudará a aumentar os quadris em casa. Afinal, é a proteína que é o material de construção para novas células que preencherão os vazios desnecessários da figura e criarão curvas cativantes em seu lugar. Então vamos aumentar massa muscular com estes produtos:
Para criar contornos femininos, não se esqueça de usar óleo vegetal prensado a frio, pois contém vitamina E, que ativa a produção de estrogênio e progesterona.
Há também uma forma mais radical de aumentar a largura dos quadris, o que não pode ser feito em casa. Então, algumas mulheres fazem cirurgia para preencher os vazios com seu próprio tecido adiposo. Tais procedimentos são chamados de lipofilling. Eles permitem pouco tempo obter excelentes resultados visuais. verso medalhas - a distribuição gradual de gordura sobre os tecidos, após o que a figura assume sua forma usual.
Se uma mulher não quer se submeter à cirurgia e não quer esperar meses para transformar sua figura, ela pode comprar roupas íntimas corretivas especiais. Com ele, você pode aumentar visualmente instantaneamente a largura dos quadris e nádegas para o tamanho desejado em casa. Para fazer isso, uma placa de silicone é inserida no shorts, que é indistinguível ao toque da pele feminina sob a roupa.
Os proprietários de quadris estreitos devem aprender a escolher roupas de forma a esconder falhas na figura. Portanto, os fashionistas devem se recusar a usar uma jaqueta com ombreiras e blusas com mangas de lanterna. Certifique-se de que a parte de baixo seja alguns tons mais clara que a de cima e contenha elementos como apliques, bolsos, babados, peplum. Esses elementos de roupa permitem aumentar visualmente a largura dos quadris de maneira natural.
Muitos do belo sexo desejam aumentar a largura de seus quadris em casa. Para isso, eles vão para dieta proteica, realizar um conjunto de exercícios esportivos, adquirir roupas íntimas corretivas e um certo estilo de roupa. Lembre-se que perseverança e determinação ajudarão a alcançar resultados e manter a beleza e a saúde.
Olá a todos, amigos, estamos em contato novamente, Alice! Hoje vamos discutir outro tópico que preocupa um grande número do sexo mais justo, como tornar os quadris mais largos e a cintura mais estreita? A natureza nem sempre nos dota de formas ideais. Existem várias maneiras de resolver este problema: nutrição apropriada, atividade física e modelagem de figura selecionando roupas especiais.
Meninas, é importante entender que é aumentando as nádegas que a própria cintura parecerá relativamente mais estreita. E para isso, a ginástica comum não será suficiente, todos os exercícios para bombear as pernas e nádegas terão que ser realizados com pesos. Somente neste caso, o crescimento do músculo glúteo será garantido. Caso contrário, você simplesmente apertará e arredondará a forma dos sacerdotes, mas seu tamanho permanecerá o mesmo. Então, vamos falar sobre todos os meandros de transformar uma figura em formas ideais.
Você pode abrir os quadris e torná-los mais volumosos praticando certas poses de ioga. Esta técnica ajudará a desenvolver a flexibilidade e fortalecer o espartilho muscular, o que será uma boa ajuda no processo de realização exercício com peso adicional no futuro. Preste atenção nas poses do sapo, da pomba, do rosto da vaca, do lagarto.
Garotas! Aumentei minha bunda sem cremes! Simulador especial para nádegas. Usei apenas 2 semanas. Agora ela está tão forte e bonita, como se eu fosse à academia;) Aqui eu pedi - encomende.
Tente sentar-se mais no padre, o que levará ao aumento da produção de triglicerídeos e um aumento no quinto ponto devido ao acúmulo de tecido adiposo.
E o caminho mais cardinal é a cirurgia. Os fashionistas mais desesperados não vão parar por nada para conseguir quadris largos. Alguns nem são interrompidos por operações caras. Esta é a maneira mais rápida de obter a forma desejada, mas ainda vale a pena pesar tudo bem antes de se deitar sob o bisturi.
É bem possível mudar a composição natural do corpo revendo sua dieta diária. O número insuficiente de calorias no menu não permitirá aumentar a quantidade necessária de músculo e tecido adiposo. Em todas as meninas, comer calorias em excesso leva ao acúmulo de gordura nas coxas (os meninos têm uma constituição corporal completamente diferente). Ja entrou adolescência como resultado de alterações hormonais no corpo, o volume de gordura corporal nas meninas dobra e a maior parte das células de gordura se concentra precisamente na região dos quadris e nádegas.
Para aumentar os quadris, mas não provocar obesidade, para deixar a cintura fina, recomendo incluir apenas alimentos saudáveis em seu cardápio. O principal é aumentar as porções e comer mais de três vezes ao dia. Por exemplo, as meninas que se exercitam na academia e constroem massa muscular ativamente mudam para cinco refeições por dia.
Importante! Em nenhum caso você deve comer demais e consumir uma grande quantidade de doces. A principal tarefa é fornecer combustível ao seu corpo para que os músculos possam receber a energia necessária para crescer.
Enriqueça sua dieta diária com uma quantidade suficiente de proteína, o que permitirá manter uma cintura fina, enquanto a massa muscular das nádegas começará a ganhar volume rapidamente. Deve-se consumir pelo menos 100 g de proteína diariamente, pois é o principal material de construção para fibras musculares. Muita proteína é encontrada na carne, clara de ovo, queijo cottage, iogurte. Além disso, os produtos lácteos são ricos em cálcio, o que fortalecerá os ossos.
O principal aqui é não exagerar. As gorduras são uma parte importante de uma dieta equilibrada e bom metabolismo lipídico, mas isso não significa que devemos comer salsichas gordurosas, batatas fritas ou manteiga às colheradas. Dê preferência às gorduras insaturadas (de origem vegetal). Estão contidos em todos óleos vegetais. Tempere as saladas com azeitona, linhaça ou óleo de girassol. Ao mesmo tempo, ao calcular a quantidade de gorduras consumidas, adicione aquelas encontradas em carnes, laticínios e peixes.
Carboidratos são combustível para o corpo, então uma quantidade suficiente deles é simplesmente necessária, porque senão o corpo, com falta de energia, começará a “comer” os músculos e você poderá esquecer o bumbum redondo desejado. Os carboidratos também são responsáveis pela boa saúde, vivacidade e funcionamento normal de todo o organismo. Eu recomendo obter a quantidade necessária de carboidratos não de bolos e rosquinhas, mas de cereais, alguns vegetais, sementes e nozes.
Os vegetais frescos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, por isso têm um efeito benéfico no metabolismo, cuja aceleração ajuda a processar todos os alimentos sem deixar vestígios em energia. É ela quem vai passar na academia e em qualquer outra atividade física.
Eu escrevi com mais detalhes sobre nutrição para aumento de nádegas.
Finalmente, chegamos ao ponto mais básico, cuja implementação tornará nossos quadris mais largos e redondos. Evitar o esforço físico nos músculos glúteos e quadras não alcançará o resultado desejado. Os músculos devem ser mantidos em boa forma regularmente e não é necessário que isso seja registrado em academia. Qualquer treinador pode escolher exercícios eficazes considerando o seu treinamento físico que pode ser realizado até mesmo em casa. O complexo deve necessariamente incluir os seguintes exercícios:
O principal exercício com o qual você pode aumentar os glúteos, deixando a cintura fina, é exatamente o agachamento, mas deve necessariamente ser mais pesado com peso adicional. Em média, uma mulher precisa de halteres ou uma barra pesando 6-8 kg para trabalhar efetivamente os músculos glúteos.
Ainda antes, já falei com mais detalhes sobre, sobre e.
Importante! Faça todos os agachamentos corretamente. Não levante as meias do chão, mantenha as costas retas, não junte os joelhos e aperte os músculos abdominais e glúteos. Tal regras simples evitará lesões e direcionará toda a carga não nas costas e nos joelhos, mas nos músculos das coxas e nádegas.
Essa técnica interessante enfatizará ainda mais a cintura fina e enfatizará a protuberância dos quadris, tornando-os visualmente mais largos. Compre calças e saias em cores claras ou com estampas coloridas. Ao mesmo tempo, leve saias apenas da silhueta “tulipa”, iluminada pelo sol acima do joelho. Direcione toda a atenção para a parte inferior do corpo, portanto, evite jaquetas e camisetas com babados, babados, strass, etc. Não devem ser chamativos, de preferência em tons pastel ou escuros.
Compre roupas íntimas de modelagem especial com sobreposições, nas quais a bunda parecerá ainda mais volumosa e os quadris serão visualmente mais largos. Às vezes, essa decisão será menos traumática e benéfica. Ele também permitirá que você caiba em seus jeans e shorts favoritos a qualquer momento, o que é improvável que aconteça depois de construir massa muscular no quinto ponto.
No final, quero acrescentar que um bumbum nada exuberante torna a mulher feminina. Mas a moda, como sempre, é inexorável e quase todos os representantes do sexo fraco simplesmente sonham com a oportunidade de obter nádegas luxuosas e curvilíneas. Recorrendo à direita atividade física, não se esqueça da nutrição e de um guarda-roupa adequado. Seguindo cada um desses pontos, qualquer um de vocês pode atingir seu objetivo. Boa sorte!
Nem todas as figuras são proporcionais por natureza e nem sempre uma mulher está satisfeita com sua aparência. Quadris estreitos podem ser um problema real e motivo de desânimo. Não se desespere.
Conhecendo alguns truques na hora de escolher seu guarda-roupa, você pode esconder falhas e enfatizar vantagens, principalmente se usar principalmente calças, jeans e calças largas.
Considerando o tipo de figuras, podemos dizer que quadris estreitos geralmente se harmonizam com ombros largos (alguns centímetros mais largos que a pélvis) e uma cintura não muito pronunciada. Ou seja, a cintura e a pélvis parecem se fundir em uma linha. As pernas são longas e modeladas. Esse tipo de figura não é nada ruim, mas geralmente causa problemas para seus proprietários.
As meninas devem seguir duas recomendações principais dos estilistas:
As pernas no seu caso são o principal trunfo, aquela parte do corpo que precisa ser enfatizada. Os quadris e nádegas ficarão visualmente mais largos se você os destacar com um esquema de cores (principalmente claro).
Calças e jeans de todos os estilos combinam com você se a parte inferior do guarda-roupa for mais clara que a parte superior:
Para as jovens de quadril estreito, há prós e contras em roupas. Há coisas que são boas para comprar, mas há estilos e cortes que você deve esquecer para sempre.
Então, roupas que maximizem sua dignidade:
As garotas modernas concordam com vários truques e truques, apenas para parecerem atraentes. Para aumentar visualmente as nádegas, foram inventadas as calcinhas push-up. Esses shorts são usados sob agasalhos e desempenham duas funções ao mesmo tempo: adicionam volume e aquecem a pélvis na estação fria. As cuecas são feitas de materiais naturais macio ao toque e agradável ao corpo.
E agora lembre-se das combinações malsucedidas de roupas para quadris estreitos:
Você pode resolver o problema inventando de todas as maneiras possíveis: usar calcinha push-up, pegar roupas especiais, não sair, etc.
Você pode adicionar a todos os itens acima? exercícios eficazes para as nádegas, aumentar sua massa muscular e torná-las mais elásticas e apetitosas aos olhos. Os ossos pélvicos não mudam e não se expandem, mas os músculos podem ser bombeados.
Um complexo especial para os quadris inclui:
A principal condição para a realização dos exercícios é o trabalho com dedicação total, treinos diários e cargas uniformemente distribuídas. Por exemplo, ao fazer agachamentos, tente ir o mais fundo possível. Não use pesos até que os músculos se adaptem às cargas normais. Adicione peso gradualmente: halteres, rack de barra. Faça uma pausa entre os treinos, especialmente no início.
Balance as pernas, deitado de costas ou em pé, faça até 50 vezes em várias abordagens. Naturalmente, você deve começar com 15-20, até que os músculos fiquem mais fortes. As cargas devem ser uniformes para ambas as pernas. Você não pode fazer 10 oscilações com o pé direito e 15 com o pé esquerdo. A corrida de joelho alto pode ser combinada com uma corrida regular pela manhã.
Inscreva-se para dançar ou apenas ligue a música em casa e dance o quanto quiser. Movimentos suaves do quadril, oitos, o movimento básico cha-cha-cha são esses elementos simples que você pode dominar por conta própria.
