"Alongamento" em inglês significa "alongamento". A tarefa desse tipo peculiar de aeróbica é alongar os músculos, desenvolver elasticidade e flexibilidade. Independentemente do nível de treinamento, pessoas de todas as idades praticam alongamento.
Os exercícios de alongamento e flexibilidade são realizados tanto na academia, complementando o treino aeróbico ou fitness, quanto de forma independente. Todo mundo que já se sentou na abertura já está familiarizado com o alongamento, pois um dos elementos do alongamento é o alongamento das pernas. Além disso, o alongamento treina os músculos da parte superior do corpo, braços, costas e pescoço. Com o exercício constante, as articulações e os músculos não perdem a mobilidade, prevenindo o envelhecimento.
O alongamento é um elemento obrigatório do treinamento profissional de atletas, mas também é usado como uma direção separada na ginástica terapêutica e recreativa. Rápida Recuperação alívio de força e tensão ajuda a alternar relaxamento e tensão muscular.
Para as mulheres, esta disciplina é uma maneira eficaz de se tornarem elegantes, já que gordura depositada em áreas problemáticas e alongamento são conceitos incompatíveis. Com exercícios regulares, desaparece gradualmente, mas os músculos de alívio aparecem. Além disso, os músculos alongados praticamente não crescem em largura, o que é necessário para uma figura ideal: cintura fina, curvas graciosas das pernas, braços e corpo.
Com exercícios regulares de alongamento e flexibilidade, obtemos o resultado:
Não há limites de tempo para o alongamento. Combine bem as aulas com treinamento cardiovascular e treinamento de força.
Após um mês de exercícios regulares, você ficará surpreso com as novas possibilidades de seu próprio corpo, das quais você nem poderia suspeitar: a posição de lótus ou o barbante não serão difíceis.
Não há limite para a perfeição para as pessoas envolvidas no alongamento: talvez depois de algum tempo incríveis asanas de ioga estejam disponíveis para você, até mesmo confortáveis.
Existem vários tipos de alongamento, então cada um tem o direito de escolher de acordo com sua preferência.
Aerostretching. Para exercícios de elasticidade e alongamento, ele usa telas suspensas no ar. Devido ao risco de lesões, esta variedade não é indicada para iniciantes. Para iniciar o alongamento "aéreo", é necessária uma preparação: você precisa fazer um alongamento clássico por algum tempo.
Alongamento de força Simultaneamente desenvolve a força muscular e alonga os músculos. É recomendado, como o anterior, para pessoas com experiência em alongamento sistemático. É importante ser cuidadoso e gradual (isso se aplica aos iniciantes em primeiro lugar). É perigoso se esforçar imediatamente para obter resultados elevados, sobrecarregando os músculos, até mesmo danificando-os. Ao realizar o complexo, você precisa se concentrar em cada exercício por 15 segundos.
Regras para neófitos:
Não é necessário forçar ou prender a respiração: mantenha sua respiração uniforme e rítmica. Você pode respirar fundo entre as posições. Após o treino, vamos relaxar os músculos: não faça exercícios de força e trabalho duro para evitar o esforço excessivo. Não tenha medo de dor moderada. Desconfie de dores não "agradáveis", mas perigosas, que indicam uma lesão. Com treinamento sistemático, você aprenderá a distinguir entre esses tipos de dor.
O treinamento consiste em várias etapas:
Depois de algumas sessões, você sentirá o efeito do treinamento. A plasticidade melhora de sessão para sessão. Posteriormente, é desejável reabastecer o complexo com alongamentos de balé, o que levará a um progresso mais rápido. O acompanhamento musical só vai melhorar o treino. Você pode escolher a música para alongamento de acordo com as preferências individuais: jazz, ambiente relaxante, pop leve.
Complexo para alongamento e flexibilidade:
O segredo do alongamento é a alternância de relaxamento e tensão muscular estática.
A princípio, é desejável realizar aulas de alongamento com um instrutor ou pessoa com experiência em alongamento aeróbico.
A presença de lesões, patologias da coluna e articulações são contra-indicações para o alongamento. Pessoas com artrite, osteoporose, trombose, doenças cardíacas, hérnia não devem praticar este esporte, assim como aqueles que apresentam sinais de infecção: febre, tosse, coriza, etc.
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Vídeo: Formamos uma coluna saudável. Alongamento (alongamento).
Ioga indiana, wushu chinês, danhak coreano, massagem tailandesa - a base de todos esses sistemas são práticas especiais para aumentar a flexibilidade das articulações e a elasticidade dos ligamentos.
Para entender o que é alongamento, você precisa saber que o corpo humano tem limites únicos em sua amplitude de movimento. E para todos eles são diferentes. E se o seu melhor amiga senta-se facilmente no barbante e você dificilmente pode abrir as pernas um pouco mais do que os ombros - não se preocupe. Você é apenas diferente. Outra coisa é que não é necessário aturar isso. Tudo em suas mãos. E se você está determinado a aumentar sua própria flexibilidade, precisa de uma pequena digressão na anatomia.
Assim, seus músculos esqueléticos fornecem os movimentos dos ossos e articulações, que determinam os limites do que é possível, por exemplo, durante uma tentativa de sentar nas aberturas. Normal, ou seja, dado a você pela natureza, a amplitude de movimento da articulação é um dos sinais de sua saúde. Para mantê-lo e desenvolvê-lo, são necessários exercícios regulares que desenvolvam a flexibilidade. Existem apenas cinco tipos de alongamento. A primeira é ativa, quando o próprio praticante se esforça para alongar uma ou outra parte do corpo. A segunda é passiva: neste caso, o parceiro ajuda a alongar os ligamentos. O terceiro - dinâmico - é feito com uma leve tensão e depois passa suavemente para outro movimento. A quarta - balística - é realizada com solavancos e ações elásticas - é o tipo de alongamento mais perigoso para a saúde. E, finalmente, estático - o aluno permanece em uma posição ou outra por 15 a 60 segundos. Este é o alongamento mais eficaz recomendado pelos médicos.
Idealmente, uma pessoa deveria gastar 4% de seu tempo fazendo exercícios de flexibilidade. Mas para eles trazerem benefício máximo, você precisa conhecer as regras de alongamento. Primeiro, antes de começar a se exercitar, faça um aquecimento. Várias pernas saltitantes ou balançantes servirão, o que melhorará a circulação sanguínea e aumentará o suprimento de oxigênio para os músculos. Em segundo lugar, o alongamento deve ser lento e suave. Cada elemento do exercício deve durar em média 60 segundos. Dependendo do grau de flexibilidade, esse tempo pode ser reduzido ou aumentado. Nesse caso, todos os músculos devem estar relaxados. As costas são sempre retas.
Ao curvar-se, você reduz a flexibilidade e a elasticidade dos músculos e ligamentos. Evite posições repletas de lesões nas costas. Por exemplo, se você estiver inclinado para a frente com as pernas retas, alcançando os dedos dos pés, dobre ligeiramente os joelhos ao endireitar o tronco. A respiração é calma. Recomenda-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Alongue-se regularmente. Se você gastar apenas uma hora por semana em exercícios de flexibilidade, não haverá absolutamente nenhum efeito.
Durante o alongamento, você sentirá algum desconforto. Mas em nenhum caso deve ser doloroso. A dor é um sinal de que você se alongou demais. Se você continuar com o mesmo espírito, isso pode levar a lesões.
Posicão inicial: fique de joelhos, apoie-se nos braços estendidos.
Um exercício. Seu arco de volta. Abaixe a cabeça. Em seguida, arqueie as costas o máximo possível e levante a cabeça. Mantenha esta posição por alguns segundos. Repita 10 vezes.
Posicão inicial: sente-se no joelho direito e estique a perna esquerda para trás.
Um exercício. Pegue suas mãos de volta. Pegue os pincéis. Arqueie as costas o máximo possível. Fique nesta posição por alguns segundos. Repita 7-10 vezes.
Posicão inicial: deite-se sobre o lado esquerdo, apoie-se no braço esquerdo dobrado no cotovelo, estique as pernas e coloque uma em cima da outra.
Um exercício. Dobre a perna direita na altura do joelho e agarre-a com a mão. Puxe a perna o mais alto que puder. Segure na posição de forte tensão muscular por alguns segundos. Repita 15-20 vezes.
Alongamentoé um conjunto de exercícios, realizando os quais você pode curar todo o corpo e tonificar os músculos. Alongamento tem uma grande vantagem - este aeróbica adequado para absolutamente qualquer pessoa, independentemente de sua condição física, idade e sexo. Para obter um bom resultado alongamento deve ser feito diariamente.
Alongamento irá ajudá-lo a aliviar a sensação de dor após fazer exercícios de força, restaurar e manter a elasticidade massa muscular, melhorar a circulação linfática e sanguínea, retardar o processo de envelhecimento do corpo, em geral, tornar os músculos mais flexíveis, melhorar a postura, aliviar o estresse psicológico, tornar o sono calmo e normalizá-lo, prevenir o desenvolvimento de doenças do coração e vasos sanguíneos , ajudar a reduzir o peso, etc. outros
Como você pode ver alongamento ele é capaz de muito, você pode listar seus benefícios indefinidamente, mas se decidir enrijecer sua figura e melhorar sua saúde, o alongamento para esses fins é o mais adequado.
Ao praticar qualquer esporte, o principal é não prejudicar a saúde e alongamento não é exceção. Todos os exercícios ao fazer este tipo de aeróbica devem ser realizados de forma lenta e suave, os músculos devem ser alongados até certo ponto para não danificá-los. Ao realizar exercícios, você deve estar confortável, não deve haver sensação de dor.
Alongamento, como qualquer outro esporte, envolve um aquecimento antes de iniciar os exercícios, ou seja, Para começar, os músculos precisam ser aquecidos. Isso ajudará a evitar dores e lesões, além de aumentar a eficácia da aula. Na forma de aquecimento, você pode usar movimentos de balanço com as mãos e caminhada vigorosa, ou pular corda por três minutos.
músculosdeve ser esticado muito lentamente, porque. sua adaptação a um novo estado ocorre não antes de 10 segundos após o início dos exercícios. Durante este tempo o seu sistema nervoso envia um sinal aos músculos para relaxar e alterar o comprimento. Nos próximos 20 segundos, você sentirá a sensação de puxão diminuir. E só depois de meio minuto a sensação de tensão muscular desaparecerá.
Se você não pode atender a esses parâmetros de tempo, então alongamento você não está fazendo certo. Você provavelmente está alongando músculos com grandes amplitudes, o que, via de regra, causa sensação de dor. Nesses casos, é recomendável mudar de posição para que o desconforto desapareça.
As posições finais dos exercícios devem ser mantidas por 30 segundos. Se um alongamento realizar diariamente, será suficiente fazer um exercício para cada músculo. Nos casos em que algum dos músculos está mais tenso que o resto, para relaxar completamente, é necessário fazer até três abordagens.
Além disso, não se esqueça da respiração adequada. Na posição inicial, você deve respirar fundo e puxar o músculo na expiração. Em nenhum caso você deve prender a respiração durante o alongamento, caso contrário não obterá o efeito do exercício. Depois de sair da posição, você precisa respirar profunda e ritmicamente com o estômago.
Vamos dar uma olhada em alguns dos exercícios enquanto faz alongamento. Fique em pé e levante os braços. Em seguida, estique-se muito lentamente, enquanto puxa o peito e os ombros para trás das mãos. Mantenha essa posição e conte até cinco. Retorne à posição inicial.
Para realizar o próximo exercício, junte as mãos atrás das costas, leve as mãos para trás e contraia o estômago. Suave e muito lentamente, incline-se para a frente até sentir a tensão dos músculos até o limite. Fixe a posição e conte até 15. Retorne à posição inicial.
Seguindo um exercício: Dobre os joelhos, estenda os braços à sua frente e incline-se, tocando o chão com os dedos. A partir desta posição, tente esticar os joelhos o máximo possível, sem levantar os dedos do chão. Fique nesta posição por 15 segundos e depois retorne à posição inicial.
Alongamento envolve o uso de tal exercício: coloque as pernas uniformemente afastadas, levante o peito e contraia o estômago. mão esquerda coloque na coxa esquerda e levante a direita acima da cabeça e segure. Estique a mão direita para lado esquerdo com tanta força, como se quisesse empurrar a parede para longe de você. Mantenha essa posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial bem devagar. Repita este exercício com a outra mão em uma imagem espelhada.
Outro exercício eficaz, realizada enquanto faz alongamento. Posição inicial - pés afastados na largura dos ombros. Curvando-se para a frente com as palmas das mãos, descanse no chão. Leve a perna esquerda para o lado e dobre a perna direita. Se um um exercício executado corretamente, você sentirá como os músculos são alongados em toda a superfície da coxa da perna esquerda. Mantenha essa posição por 15 segundos. Certifique-se de que seus pés não saem do chão. Volte à posição inicial e repita o exercício para a outra perna.
Existem muitos outros exercícios diferentes para alongar a massa muscular, incluídos no conceito. alongamento. Todos eles são realizados individualmente e em conjunto, mas ao mesmo tempo sempre terminam com algumas respirações e expirações profundas, lembre-se disso.
Antes de começarmos fazer alongamento, é recomendável coordenar isso com seu médico, porque. Existem categorias de pessoas que esta espécie aeróbica não trará benefícios. Quem não é recomendado fazer alongamento? Em primeiro lugar, são pessoas que têm problemas na coluna, por exemplo, sua forte curvatura. Também alongamento contra-indicado em doenças e lesões das articulações, músculos e ossos. Além do mais fazer alongamento , não recomendado para infecções virais respiratórias agudas, gripe, hipertensão, osteoporose, artrose, trombose, doenças cardíacas e vasculares, após operações, bem como durante a menstruação e mulheres grávidas.
Seja saudável!
As pessoas que praticam esportes constantemente sabem que, além da carga de força, o corpo também precisa de exercícios de alongamento tranquilos, que não podem ser negligenciados. Um engate do treino principal ou um treinamento de alongamento autônomo - cada um escolhe a opção mais adequada para si. Mas, em qualquer caso, todos os elementos de alongamento devem ser executados corretamente. Portanto, hoje vamos nos familiarizar com uma direção de condicionamento físico como alongamento ou ginástica para gatos. Os exercícios de alongamento não apenas alongam efetivamente todo o corpo, mas também ajudam a perder peso.
O alongamento é um tipo de condicionamento físico que visa alongar os músculos de todo o corpo, desenvolvendo sua elasticidade e flexibilidade. Isso é necessário, antes de tudo, pelos próprios músculos. Somente exercícios de alongamento salvarão uma pessoa de dores nos músculos e articulações e tornarão o treinamento principal ainda mais eficaz. Se considerarmos o alongamento como um treinamento independente, não se trata apenas de alongamento antes ou depois do treino principal. Este é um conjunto independente de exercícios destinados a fortalecer as articulações e os músculos e manter o corpo e o espírito em excelente forma.
O alongamento não requer equipamentos especiais: apenas um colchonete é necessário para as aulas. Portanto, você pode alongar tanto sob a supervisão de um treinador quanto sozinho em casa. Um bônus adicional ao treinamento é o fato de não exigir treinamento físico e ser adequado para quase todas as pessoas.
Um conjunto de exercícios de alongamento também pode atingir seus objetivos. Prevenção e tratamento de várias doenças, restauração das funções do sistema músculo-esquelético, recuperação após operações, modelagem corporal - essas estão longe de todas as áreas com as quais o alongamento interage efetivamente.
Exercícios de alongamento para alongar todo o corpo serão úteis para absolutamente qualquer pessoa, mesmo para atletas iniciantes. Se você sonha em fazer espacates, ter articulações flexíveis ou apenas ser saudável, faça alongamentos. A resistência não é necessária para o treinamento, portanto, tanto um atleta experiente quanto uma pessoa com um mínimo de treinamento físico.
Os exercícios de alongamento são de particular relevância durante o período de reabilitação. Até fisicamente pessoa desenvolvida após lesões e doenças é contra-indicado estresse do exercício. E o alongamento ajudará você a entrar em forma rapidamente. O alongamento também é eficaz para mães jovens após uma cesariana que desejam remover rapidamente o estômago e para quem outro tipo de condicionamento físico é inaceitável por pelo menos seis meses.
Não há limite de idade para esse tipo de treinamento. Não há mal nenhum com o exercício, mas há muitos pontos positivos:
E alongar é sempre uma bela postura, aumento da auto-estima e pelo menos dez anos a mais de expectativa de vida.
O alongamento também é ideal durante a gravidez. Se um futura mãe se sente bem, então o alongamento permitirá que ela se mantenha facilmente em forma enquanto carrega um bebê, é mais fácil suportar o parto e se recuperar mais rápido depois deles. Há apenas uma ressalva - você não pode realizar inclinações durante a gravidez. Portanto, todos os elementos de alongamento devem ser executados na posição sentada e, em nenhum caso, em pé. Além disso, a “bênção” do ginecologista pelo treinamento não fará mal.
Alongamento para perda de peso também é eficaz. A implementação sistemática de um conjunto de exercícios ajuda a queimar gordura. Além disso, os exercícios de alongamento para perda de peso contribuem para:
Além disso, o alongamento melhora a digestão, o que também contribui para o processo de emagrecimento.
Apesar de os exercícios de alongamento serem praticamente seguros, os iniciantes precisam seguir uma série de regras que irão reduzir possíveis traumas e aumentar a produtividade:
Todos os movimentos devem ser suaves e lentos. Empurrões e ações físicas repentinas são inaceitáveis aqui. Tente permanecer em cada elemento por pelo menos vinte segundos, mas não deve atrasá-lo por mais de meio minuto.
A lentidão do ritmo de treinamento depende da preparação esportiva de uma pessoa: quanto menor, mais lento deve ser o ritmo.
Como qualquer treino de alongamento, você precisa começar com um aquecimento, que consiste nos mesmos exercícios de alongamento, mas não mais que três segundos cada.
A respiração adequada é a chave para o sucesso de qualquer treinamento. Se no treinamento de força é importante seguir a inspiração e a expiração durante a execução do elemento, aqui a base é a respiração calma e medida no ritmo da ginástica.
Em nenhum caso você deve prender a respiração: quando nos dobramos, expiramos e quando nos alongamos, inspiramos.
Durante o treinamento, a dor não deve ocorrer. Se aconteceu, melhor parar, massagear área problemática e comece a executar o elemento novamente. Se a dor persistir, é melhor interromper a sessão.
A dor é um indicador do alongamento muscular máximo atual. Se ocorrerem, o limite de alongamento foi atingido hoje.
Iniciantes devem ter cuidado com a implementação de qualquer novo elemento. Comece a ginástica com os exercícios mais simples, demorando-se em cada um deles por no máximo quinze segundos. Estresse excessivo em músculos não treinados pode causar danos a eles. Um ponto importante a roupa está em alongamento: não deve atrapalhar o movimento e impedir o alongamento.
Existem várias classificações de alongamento. Com base no grau de carga nos músculos, existem:
No primeiro caso, os músculos são alongados apenas em seu comprimento normal. No segundo, a duração do trecho aumentará a cada vez, assim como o tempo de atraso em cada elemento.
De acordo com o método de execução dos exercícios, o alongamento é dividido em:
Os exercícios estáticos de alongamento visam relaxar os músculos. Eles são executados de forma suave e lenta e são adequados para iniciantes. O alongamento dinâmico consiste na alternância de tensão e relaxamento dos músculos. O alongamento dos músculos que estão em uma forma passiva é o trabalho do alongamento ativo. O alongamento isométrico envolve tensão, relaxamento, alongamento e fixação. Aqui, o alongamento muscular ocorre devido à ação contrária.
O alongamento balístico é considerado o mais inseguro e adequado apenas para atletas experientes. Sua essência é ir além do alongamento através de movimentos dinâmicos e precisos. Esse treinamento é mostrado apenas sob a supervisão de um instrutor. O alongamento neuromuscular proprioceptivo visa restaurar as articulações após cirurgias e lesões. É acompanhado por elementos periféricos e é realizado com propósito terapêutico sob a supervisão de um médico.
É melhor construir um programa de exercícios de alongamento para iniciantes da seguinte forma:
O alongamento do pescoço "libera" os músculos da região do pescoço e dos ombros e permite que o sangue flua para o cérebro, por isso é melhor começar a treinar com ele. Para realizar os exercícios, você pode ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você também pode se sentar de joelhos ou na posição de lótus. Você pode esticar o pescoço assim:
Alongar as costas é tudo para nós: flexibilidade, mobilidade, postura bonita, coluna saudável. Os seguintes elementos podem ser distinguidos para alongar as costas:
Existem muitos exercícios de alongamento para braços e pernas. Vamos selecionar cinco elementos para cada parte do corpo. Vamos começar com as mãos:
Esticar músculos peitorais pode ser feito da seguinte forma:
O mesmo pode ser feito, mas com ênfase em uma das mãos. Você também pode alongar o peito assim: fique em pé, leve as mãos para trás e coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas. Nós reduzimos as articulações do cotovelo umas às outras.
Os seguintes elementos podem ser usados para esticar a prensa:
O alongamento é uma forma relativamente segura de condicionamento físico, adequada para quase todas as pessoas. Mas ainda existem várias contra-indicações para as aulas:
Os exercícios de alongamento são uma das formas mais eficazes de melhorar a mobilidade das articulações, alongar os músculos e tonificar o corpo. Eles são adequados para pessoas de qualquer idade e qualquer aptidão física.
O alongamento é um sistema de exercícios cujo principal objetivo é alongar os ligamentos e músculos, além de aumentar a flexibilidade do corpo. O nome dessa direção de aptidão é emprestado de de língua inglesa: a palavra Stretch na tradução para o russo significa "elasticidade, alongamento".
Ao contrário da crença popular, o alongamento não é apenas uma oportunidade de sentar nas aberturas. Há um grande número de exercícios voltados para o alongamento dos músculos do pescoço, braços, costas, pernas, além de técnicas voltadas para o aumento da plasticidade das articulações e alongamento dos músculos profundos. Alongamento é parte integral complexo de ginástica recreativa, está incluído no programa anticelulite e, além disso, é necessariamente utilizado durante o treinamento de atletas em muitos esportes.
Durante o exercício, a tensão muscular de curto prazo se alterna com o relaxamento. Com isso, é possível aliviar a tensão excessiva dos músculos, restaurar a força e relaxar em questão de minutos. Um ponto importante é que, ao alterar a intensidade das cargas e usar vários tipos de estrias e suas combinações, quase todos os grupos musculares estão envolvidos no processo.
Uma vantagem significativa do alongamento é sua proximidade com os movimentos naturais. Pense bem: quando acordamos do sono, nada mais prazeroso do que um bom alongamento. Também é bom fazer isso depois de um longo trabalho sedentário: quando nos alongamos, a sonolência e o cansaço saem do nosso corpo! Ao estimular o trabalho dos músculos durante o alongamento, os exercícios de alongamento melhoram a mobilidade articular, aumentam a elasticidade dos tendões e ligamentos.
Além do mais:
com treinamento regular voltado para o alongamento dos músculos, eles (músculos) mantêm sua elasticidade, são fornecidos com alta qualidade nutrientes e sangue;
os exercícios de alongamento são um meio eficaz de reduzir o estresse mental;
O alongamento ajuda a melhorar a postura melhorando a condição do sistema muscular), mas também lhe dará uma sensação de flexibilidade, harmonia;
o alongamento é a parte principal do treino que visa diminuir as dores durante a menstruação;
este tipo de carga é eficaz na luta contra os depósitos de sal, serve como um excelente meio de prevenção do desenvolvimento de osteoporose e hipocinesia (devido à descalcificação precoce e envelhecimento dos ossos).
Regras a serem observadas durante o alongamento:
1.
Antes de começar a alongar os músculos, você definitivamente deve se aquecer. A maioria melhor opção: por 10 minutos, faça exercícios aeróbicos intensos (pular, correr, dançar, bicicleta ergométrica).
2.
Ao alongar, observe estritamente um certo limite inerente a você. Você deve ser acompanhado por uma sensação de relaxamento e as sensações devem ser excepcionalmente agradáveis. Se você sentir dor, significa que a amplitude de movimento excede o normal para você. Ou seja, a regra é a seguinte: é melhor “apertar de menos” do que puxar com muita força.
3.
Em nenhum caso, não salte, é melhor fazer "seguranças".
4.
A duração de cada pose de alongamento deve ser entre 10 e 30 segundos. Durante esse tempo, qualquer tensão, mesmo uma pequena, deve desaparecer. Se a tensão não for aliviada (isso acontece quando o alongamento é muito forte), para obter a sensação agradável desejada, é necessário afrouxar o alongamento.
5.
Mantenha uma posição estável durante o exercício.
6.
Ao fazer qualquer exercício, tente focar sua atenção na parte do corpo que está sendo alongada. Isso ajudará você a se sentir melhor.
7.
O momento ideal para o exercício é imediatamente após a caminhada ou alguma outra forma de exercício aeróbico, ou seja. após o carregamento. Além disso, como o alongamento tem a capacidade de aliviar a tensão muscular excessiva, pode ser usado para melhorar o bem-estar e melhorar o humor.
8.
Ao fazer o exercício de alongamento, lembre-se de respirar corretamente. Uma condição indispensável: não prenda a respiração, mas não se apresse em expirar. O melhor é respirar em ritmo normal, com calma, e no intervalo entre os exercícios, você pode respirar fundo e expirar completamente.
9.
Qualquer pessoa autorizada pelos médicos a fazer treinamento físico geral pode fazer alongamento.
alongamento lento - ótima opção para aquecimento, são feitos em um ritmo extremamente lento. Com a ajuda do alongamento lento, você pode alongar os músculos até o comprimento máximo possível.
Alongamento em par realizada com um parceiro que atua como um contra-ataque ao alongamento.
alongamento dinâmico - estes são movimentos elásticos lentos suaves (de forma alguma nítidos). Finalizando os exercícios, é necessário permanecer alguns segundos no ponto mais alto do alongamento.
Alongamento balístico (em outras palavras - mahi) é um tipo de carga ativa. Envolve o balanço de pernas e braços, bem como flexão e extensão do tronco com grande amplitude e velocidade. Com o alongamento balístico, certos grupos musculares são alongados por pouco tempo. Seu alongamento continua enquanto durar a flexão ou balanço, enquanto a velocidade do alongamento corresponde à velocidade das curvas ou balanços.
Você pode praticar a qualquer hora do dia, escolha a mais conveniente para você.
O alongamento trará resultados tangíveis apenas se for combinado com outros tipos de atividade física. Exercícios de alongamento podem ser feitos após os exercícios matinais.
Para quem não se envolveu com educação física e para quem os exercícios de alongamento não são fáceis, deve-se começar com duas ou três repetições de cada exercício, mantendo a postura no máximo de três a cinco segundos. À medida que o treinamento aumenta, aumente o número de repetições em uma lição de cada exercício para dez, enquanto a duração da postura deve ser de até 15 segundos. A duração máxima de um treino é de 30 minutos. Em geral, você deve ouvir com mais atenção seus próprios sentimentos e selecionar de forma independente o número de repetições de um determinado exercício e a duração do treino, dependendo do seu humor e bem-estar.
O mais importante: o treinamento deve ser regular e causar emoções positivas!
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