A Atletica una corsa di tre chilometri è classificata come distanza media. Non è uno sport olimpico. Di solito si tiene in stadi all'aperto, ma a volte in palazzetti dello sport al coperto. L'atleta deve percorrere 7 giri e mezzo, ognuno dei quali è di quattrocento metri. Per saperne di più su questa distanza, quali standard vengono fissati, come prepararsi al meglio per le competizioni e quali record sono stati battuti in questo sport, continua a leggere questo articolo.
La tre chilometri maschile non è una disciplina olimpica. Occasionalmente è stato eseguito in concorsi europei. Tuttavia, per le donne, la distanza di tre chilometri faceva parte del programma dei Campionati del Mondo fino al 1993. E nel 1984, 1988 e 1992, la gara femminile si è svolta ai Giochi Olimpici.
In questi giorni, per lo sviluppo viene comunemente utilizzato un intervallo di 3 km allenamento fisico. Un uomo dai 16 ai 25 anni si sforza di superare questa distanza in 13 minuti. Per gli allenamenti delle ragazze vengono utilizzate distanze più brevi, circa due chilometri.
| Visualizzazione | Gradi, ranghi | Giovanile | ||||||||||||||||
| MSMK | SM | KMS | 1° | 2° | 3° | 1° | 2° | 3° | ||||||||||
| 3 km | 7m52s | 8m05s | 8m30 | 9m00 | 9m40 | 10m20s | 11 milioni | 12 milioni | 13m20s | |||||||||
| 3 km | 7m55s | 8m08s | 8m33s | 9m03s | 9m43s | 10m23s | 11m03s | 12m03s | 13m23s | |||||||||
| Visualizzazione | Gradi, ranghi | Giovanile | ||||||||||||||||||
| MSMK | SM | KMS | 1° | 2° | 3° | 1° | 2° | 3° | ||||||||||||
| 3000 | 8m52s | 9m15s | 9m54 | 10m40s | 11m30 | 12m30s | 13m30s | 14m30s | 16 milioni di euro | |||||||||||
| 3000 | 8m55s | 9m18s | 9m57s | 10m43s | 11m33s | 12m33s | 13m33s | 14m33s | 16m03s | |||||||||||
| Visualizzazione | Giovani | Ragazze | ||||
| grado | grado | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3 km | 12m 20s | 13 milioni 00s | 14 milioni di anni | — | — | — |
| Visualizzazione | Giovani | Ragazze | ||||
| grado | grado | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3 km | 12m20s | 13 m | 14 ms | — | — | — |
| Visualizzazione | ragazzi | Ragazze | ||||
| grado | grado | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3 km | 12m40s | 13m30s | 14m30s | — | — | — |
Gli alunni dalle classi 1 a 9 superano gli standard di corsa per distanze più brevi. Per le ragazze, non ci sono standard per superare questo intervallo.
Non viene effettuato il TRP tra le donne a una distanza di 3mila metri. Per uomini e ragazzi, ci sono degli standard indicati nella tabella.
| Età | distintivo d'oro | Distintivo d'argento | distintivo di bronzo |
| 16-17 | 13min 1s | 14 minuti 4 secondi | 15min 1s |
| 18-24 | 12min 3s | 13min 3s | 14 min |
| 25-29 | 12min 5s | 13min 5s | 14,5 minuti |
| 30-34 | 12min 5s | 14min 2s | 15min1s |
| 35-39 | 13min 1s | 14 minuti 4 secondi | 15min 3s |
| Prima delle 18 | + | + | + |
| Dopo i 40 | + | + | + |
Per quei partecipanti i cui campi sono contrassegnati dal segno “+”, la disciplina viene conteggiata al raggiungimento del traguardo, indipendentemente dal tempo trascorso.
Standard per i soldati a contratto nell'esercito
| Visualizzazione | Requisiti per gli studenti | Requisiti minimi per la categoria | |||||||
| Scuola superiore | personale militare | ||||||||
| 11a elementare, ragazzi | |||||||||
| grado | 5 | 4 | 3 | uomini | uomini | donne | donne | ||
| 12 | Fino a 30 anni | oltre 30 anni | Fino a 30 anni | Oltre 30 anni | |||||
| 12min20s | 13 minuti | 14 min | 14min30s | 15min15s | — | — | |||
A questo caso i requisiti dipendono dal tipo di truppe o unità speciali del Ministero degli Affari Interni o dell'FSB l'uomo è. Combattenti di unità Servizio federale Le forze di sicurezza russe devono superare la distanza in 11 minuti. Un tempo di 11,4 minuti è previsto dai soldati delle forze speciali della Guardia russa. E per i militari Marina Militare e truppe di fucilieri motorizzati
richiedono di padroneggiare l'intervallo in 14,3 minuti.
Seguendo questi semplici suggerimenti, sarai in grado di prepararti bene per la competizione, ottenere prestazioni elevate e forse anche battere il record.
In conclusione, notiamo che la corsa sul mezzofondo è un ottimo strumento nell'allenamento degli atleti che si preparano alle gare in corso lunghe distanze. Inoltre, durante la preparazione per le gare di corsa dello shuttle, vengono rispettati anche gli standard stabiliti nella corsa di 3 km. E poiché le medie distanze sviluppano sia resistenza che velocità, sono consigliate prima delle competizioni tipi diversi sport che non sono direttamente collegati alla corsa.
Uno degli esercizi più popolari che ti permette di farlo uomo moderno mantieniti in forma, sii sano e mantieni sempre il tuo corpo in buona forma. Oggi parleremo di corsa, più precisamente, di come correre 3 km senza troppa preparazione e di quanto si può fare.
Questo articolo è perfetto per quelle persone che hanno appena iniziato o praticano sport da molto tempo e vogliono aumentare le proprie prestazioni in termini di resistenza. Anche se non persegui questo obiettivo, ti consiglio comunque di leggere questo post. Inoltre, il metodo che ora ti dirò può essere utilizzato non solo quando vuoi correre 3 km. Questa tecnica è progettata per distanze maggiori.
Come correre 3 km?
consideriamo istruzioni passo passo, in cui considereremo tutte le azioni di preparazione e attuazione della prevista maratona.
Se sei un atleta principiante e improvvisamente hai deciso di dedicarti allo sport, allora sarebbe meglio iniziare con una leggera corsa di riscaldamento. Il fatto è che una persona impreparata non sarà immediatamente in grado di correre un paio di chilometri e, se può, esaurirà semplicemente il suo corpo, il che non è molto buono. Una corsa di riscaldamento per 10-15 minuti dovrebbe essere eseguita ogni giorno per diversi giorni, fino a quando non senti che la tua respirazione è ogni volta migliore e più reattiva a un tale carico. Non c'è una grande mancanza di respiro e ti senti più incoraggiato.
Per migliorare le tue prestazioni in velocità di corsa, puoi utilizzare pesi aggiuntivi attaccati alle gambe o semplicemente portare con te uno zaino pieno di oggetti pesanti per una corsa. Questo è un ottimo modo non solo per aumentare la velocità di corsa, ma anche per migliorare le prestazioni di resistenza.
Per sentirti più sicuro sul tapis roulant, ti consiglio di dondolare i muscoli delle gambe: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e così via. Non è così punto importante, ma ti consiglio di inserirlo nella tua preparazione. Perché non così importante? Se qualcuno ha mai visto le gare di lunga distanza, probabilmente hai notato che gli atleti di questa categoria sono piuttosto magri rispetto agli atleti che corrono su brevi distanze. Massa muscolare in generale è importante per aumentare la velocità di corsa, in linea di principio è logico, poiché veloce fibre muscolariè per questo che sono progettati.
Prima di ogni corsa di preparazione, eseguire bene. Questo è un punto molto importante, poiché questo passaggio ti consente di riscaldare i muscoli di tutto il corpo e di prepararti per la gara a qualsiasi distanza.
In linea di principio, la distanza di 3 km non è così grande, quindi la preparazione non richiederà troppo tempo. Dopo una piccola preparazione, puoi iniziare a fare jogging con sicurezza su una distanza di 3 chilometri.
Controindicazioni per la corsa
La corsa è un carico cardio abbastanza efficace che ti consente di aumentare la resistenza di una persona, di sbarazzartene grasso in eccesso e così via. Ma allo stesso tempo, questo è un carico piuttosto elevato sul sistema cardiovascolare, che viene creato a causa della corsa. persona sana un tale carico sarà molto utile, ma se ci sono problemi ai polmoni, al cuore, ci sono frequenti vertigini e così via, non è consigliabile fare jogging. Solo dopo l'esame e la consultazione con il medico curante si possono trarre conclusioni.
Quanto tempo riesci a correre 3 km?
La domanda su come correre un veloce 3K non dovrebbe preoccuparti molto, perché questa distanza è piuttosto breve rispetto alle distanze di fondo. Anche a un ritmo lento, una persona media impiegherà dai 20 ai 30 minuti per correre 3 km.
Suggerimenti per aiutarti a migliorare le tue prestazioni
Se decidi di dedicarti allo sport, devi andare fino in fondo. Oltre all'attività fisica, è necessario rispettare, bere molti liquidi. Il volume giornaliero medio approssimativo di acqua che una persona dovrebbe consumare è di 2-3 litri.
Oltre a tutto quanto sopra, devi anche scegliere l'abbigliamento giusto e comodo per l'allenamento.
Corsa di tre chilometri- la distanza media inserita nel programma dei mondiali invernali di atletica leggera. Allo stesso tempo, ai campionati estivi, così come a Olimpiadi I 3000 metri "lisci" non corrono. Corrono solo all'inseguimento del campanile o alla corsa a ostacoli a una distanza di 3 km.
Il record mondiale per gli uomini è detenuto dal corridore keniota Daniel Komen, che ha percorso questa distanza in 7.20.67 m.Per le donne, il record mondiale appartiene a Wang Junxia, che ha corso 3 km in 8:06.11 m.
Per quanto riguarda gli uomini, gli uomini devono superare questa distanza in 10,20 minuti per la 3a categoria, 9,30 minuti per la 2a e 8,55 minuti per la prima. Per le donne, gli standard sono i seguenti: 3a categoria - 12.30, 2a categoria - 11.25, 1a categoria - 10.30.
Come in molte altre medie distanze nella corsa dei tre chilometri, è necessario distribuire correttamente le forze. Gli atleti professionisti percorrono la prima parte della distanza più lentamente della seconda. Per i fan ripeterlo è molto difficile, ma dobbiamo sforzarci. È necessario provare in modo che la prima e la seconda metà della distanza siano coperte all'incirca nello stesso tempo. Se non conosci i tuoi punti di forza, inizia lentamente e guarda la distanza, se questo ritmo ti si addice o se vale la pena aggiungerlo.
L'accelerazione finale deve essere iniziata non più tardi di prima della linea di arrivo.
La preparazione alla corsa per medie e lunghe distanze, compresi i 3 km, dovrebbe consistere nei cosiddetti cicli di allenamento.
Ciascuno di questi cicli è responsabile del proprio tipo di carico.
Ecco come si presenta il ciclo:
Puoi vedere di più su come allenarti una settimana prima di superare il test in uno dei video tutorial su questo canale YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .
È molto utile eseguire segmenti in salita. Trovati una collina, lunga 100-200 metri, e corri su di essa dieci volte in modo che il ritmo di ogni corsa sia approssimativamente lo stesso.
Riposare tra le serie per 3-4 minuti.
Un risultato eccellente è la capacità di soddisfare lo standard TRP, ovvero di correre 3 km in 12 minuti. Vorrei però chiarire subito che solo atleti allenati che corrono regolarmente e senza cattive abitudini possono ottenere un risultato del genere.
Per questo tipo di risultati, i corridori devono concentrarsi sulla velocità di allenamento, sull'efficienza dell'ossigeno e sulla forza aerobica. I consigli generali ti aiuteranno a imparare a correre 3 km in 12 minuti:
Prima di iniziare a correre. Le persone di solito pensano che la corsa si esaurirà da sola. sovrappeso, e questo è vero, ma il peso in eccesso creerà un carico enorme sulle articolazioni e sistema cardiovascolare portando a danni irreparabili alla salute. Quindi sbarazzati di peso in eccesso prima di correre - una necessità vitale.
Tutte le storie su come bruciano chili in più durante la corsa tacciono su un dettaglio importante: gli eroi di queste storie inizialmente pesano meno di 80-90 kg. Nel frattempo, grande peso uccide le ginocchia del corridore. Quindi devi liberarti dei chili di troppo. Solo non con l'aiuto della corsa, ma usando una dieta attentamente ponderata e camminando.
Senza un cuore forte, non si può parlare di resistenza. E senza una resistenza sviluppata, non ha senso parlare di corsa. Rafforza il tuo cuore facendo allenamenti cardio. Sono loro che ti aiuteranno a capire come spendere al meglio le energie e ad imparare a correre 3 km nel tempo assegnato.
Ciascuno dei programmi elencati di seguito è previsto per una settimana. Questa settimana del programma deve essere ripetuta senza modifiche per 6-10 settimane fino ad ottenere il risultato, necessario per il passaggio al programma successivo.
1 giorno: corsa 5 km, velocità
2 giorni: correre 1 km per tempo minimo. Solo 3 ripetizioni tra le serie, trascorriamo solo 1 minuto a riposo
3 giorni: corri 5 km
Questo programma aggiunge un allenamento di qualità e aumenta il chilometraggio. Prima della gara, assicurati di riscaldarti bene e stabilisci come regola di terminare l'allenamento con un intoppo e allungamenti.
1 giorno: corsa 7 km, velocità
2 giorni: correre 1 km nel tempo minimo. Eseguiamo 3 ripetizioni, tra le serie ci prendiamo solo 1 minuto per riposare
3 giorni: Corri 500 metri nel tempo minimo. Facciamo 8 ripetizioni, tra di loro andiamo 1 minuto a un ritmo veloce
Questo livello del programma è solitamente il più difficile. I primi due programmi riguardavano solo la preparazione del corpo per questo lavoro. Il chilometraggio totale non aumenta, in quanto gli esercizi proposti sono già abbastanza impegnativi. In questo caso, il carico eccessivo farà solo male.
Nel programma "Ci sono quasi" c'è un cosiddetto "allenamento a intervalli" - l'alternanza di intervalli di attività fisica ad alta e bassa intensità. Nel nostro caso, si tratta di un passaggio dalla corsa allo squat e al ritorno a correre senza tregua. L'alternanza degli intervalli permette di lavorare al limite massimo delle proprie forze e risparmiare tempo prezioso.
1 giorno: correndo 7 km ad alta velocità
2 giorni: correre 1 km nel tempo minimo. Facciamo 4 ripetizioni, assegniamo solo 40 secondi di riposo tra le serie
3 giorni: Corri 500 metri nel tempo minimo. Eseguiamo 6 ripetizioni, tra le quali andiamo a un ritmo veloce per 40 secondi
Giorno 4: correre 1 km nel tempo minimo. Facciamo 3 ripetizioni, tra le ripetizioni ci accovacciamo senza peso - 30 volte.
Il programma finale è finalizzato a creare una simbiosi tra i risultati della formazione precedente, l'esperienza esistente e la tua punti di forza. Attenzione speciale Vale la pena prestare attenzione al recupero dopo l'allenamento. Non aumentare in modo indipendente il carico di allenamento, esegui semplicemente gli esercizi di alta qualità pianificati.
Non aumentare o diminuire l'intensità dei tuoi allenamenti. Si ritiene che l'approccio migliore sia la riduzione del carico, ovvero la riduzione della quantità di lavoro ha la priorità riducendo la velocità del corridore. Questo programma prevede un eccellente esercizio per bruciare i grassi volto ad aumentare la resistenza.
La tecnica del burpee consiste nel prendere una posizione tozza con i palmi delle mani davanti a te sul pavimento. Quindi saltiamo indietro con i piedi in modo che il corpo sia nella stessa posizione dei piegamenti. Successivamente, eseguiamo flessioni dal pavimento e torniamo alla posizione di squat precedente senza pause. Dopodiché, saltiamo più in alto possibile e allunghiamo le braccia.
1 giorno: corri 5 km ad alta velocità. Dopo la distanza percorsa, senza fermarci, eseguiamo 50 burpee
2 giorni: correre 1 km nel tempo minimo. Facciamo 3 ripetizioni, tra le quali ci accovacciamo senza interruzioni - 40 volte
3 giorni: corri per 400 metri, quindi esegui i burpees - 10 volte. Facciamo 8 cerchi, cercando di dedicare il minor tempo possibile.
Giorno 4: Corri 500 metri nel tempo minimo. Eseguiamo 6 ripetizioni. Cammina a un ritmo veloce per 40 secondi tra le serie
Giorno 5: correre 1 km nel tempo minimo, 3 ripetizioni. Tra le ripetizioni andiamo 40 secondi a un ritmo veloce
Tutti possono padroneggiare i nostri programmi, devi solo avvicinarti alla loro implementazione in modo corretto. Osserva, scegli scarpe di alta qualità, allenati regolarmente, sii onesto con te stesso, completa i programmi con la massima dedizione e i risultati ti sorprenderanno piacevolmente.
La corsa di 3 km è un ottimo esercizio che permette di mantenere sempre un ideale forma fisica. Allo stesso tempo, è molto difficile correre bene una tale distanza senza un'adeguata preparazione. Avrai bisogno di trascorrere almeno alcune settimane per sviluppare la resistenza, per migliorare significativamente le tue prestazioni fisiche esistenti.
Ma cosa succede se non hai questo tempo, se hai bisogno di correre e mostrare buoni risultati proprio qui e ora? Un problema simile è molto spesso affrontato dal personale militare chiamato al servizio militare, poiché la corsa di 3 km è inclusa nell'elenco degli standard che consentono di valutare i dati fisici dei futuri difensori della Patria. Cercheremo di aiutarti a risolverlo e ti diremo anche come correre questa distanza il più rapidamente possibile senza gravi conseguenze per il tuo corpo.
Il primo consiglio che vi permetterà di rimettervi in forma abbastanza per percorrere 3 km senza problemi è quello di iniziare a prepararvi in anticipo per una corsa del genere. Siamo sicuri che non tutti lo ascolteranno, ma ti parleremo sicuramente di come adattare il tuo corpo all'aumento attività fisica. Questo è nel tuo interesse: se sei a conoscenza del progetto, dovresti essere pronto a superare gli standard sportivi. La preparazione preliminare vi permetterà di non perdere la faccia davanti ai futuri colleghi e di non diventare oggetto del loro ridicolo nei prossimi mesi.
Come prepararsi per l'esecuzione degli standard? Basta seguire le linee guida seguenti:
È possibile fare un buon lavoro rispettando lo standard per una corsa di 3 km senza una tale preparazione preliminare. Si, puoi. Ma per questo dovrai, in primo luogo, compiere sforzi significativi e, in secondo luogo, seguire i nostri consigli.
Se non hai praticato sport dopo la scuola e hai anche ignorato tutti i suggerimenti sopra elencati per prepararti agli standard, sarà molto più difficile superarli. Percorrere 3 km richiede molta forza e resistenza. Pertanto, daremo alcuni consigli utili che aiuteranno ad affrontare un compito così difficile:
