Le donne e gli uomini che cercano di bruciare grassi e perdere peso dovrebbero sapere come fare esercizio su un tapis roulant per perdere peso. Sì, hai sentito bene, puoi semplicemente correre sul simulatore o eseguire determinati esercizi che contribuiscono a una maggiore perdita di peso. Un corretto allenamento con l'aiuto di un tapis roulant aiuta non solo a perdere peso, a rendere bella la tua figura, ma aiuta anche a ripristinare la respirazione, la pressione e migliora la funzione cardiaca.
Molte persone possono trascorrere ore su un simulatore del genere e il peso non scompare o diminuisce molto lentamente. Affinché il risultato sia più intenso, è necessario sapere come fare esercizio sul tapis roulant per dimagrire. Gli allenatori consigliano di fare una serie di esercizi specifici a seconda delle esigenze e della quantità. peso in eccesso. Fare jogging al mattino fa bene non solo per bruciare i grassi, ma anche per la salute generale.
Se non hai l'opportunità di correre tutti i giorni, le lezioni su tapis roulant per dimagrire ti si adattano perfettamente. I moderni modelli di simulatori consentono di controllare la frequenza cardiaca, il numero di calorie bruciate. Il programma di allenamento sul tapis roulant per la perdita di peso, stabilito dal produttore, sostituisce perfettamente il trainer, ma se lo desideri, puoi impostare ed allenarti secondo il tuo regime.
Puoi aumentare l'efficacia dei carichi seguendo una determinata dieta, aderendo a nutrizione appropriata. Rinunciare a cibi grassi, fritti, affumicati, ridurre al minimo il consumo di cibi dolci e amidacei e sostituirli piuttosto con frutta secca. Cuocere il cibo a bagnomaria, in forno o far bollire, fare il tuo menu in modo che sia dominato da frutta e verdura fresca. Elimina completamente dalla dieta le bevande gassate zuccherate, bevi solo acqua minerale pura senza gas.
Prima di iniziare l'allenamento, devi assolutamente fare un po' di riscaldamento e riscaldare i muscoli. È impossibile iniziare subito le lezioni con una corsa, i primi 10 minuti devono essere dedicati alla camminata, quindi preparerai il corpo a carichi più forti. Quindi, imposta un piccolo carico nel dispositivo (fino al 75% di intensità) e aumentalo gradualmente, ogni 2 minuti.
Raggiungere Forza massima corri, rallenta e corri in questo modo per 2 minuti, quindi aumenta nuovamente l'intensità al massimo. Quindi dai ai muscoli il carico necessario, ma non lavorare troppo. affrontare velocità massima bisogno entro 5 minuti. È impossibile terminare l'allenamento bruscamente, il suo finale dovrebbe essere un intoppo (correre a un ritmo lento, quindi camminare) e poi riposare.
La durata dell'intera lezione è di 30-60 minuti. Non è consigliabile correre più a lungo, poiché uno stress eccessivo sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni può portare a conseguenze indesiderate. Per i principianti, è meglio iniziare le lezioni con una corsa di 20 minuti. Durante l'allenamento, è necessario monitorare il polso, la sua frequenza è calcolata secondo lo schema: 220 anni in anni. Per sentirti a tuo agio mentre ti alleni, scegli scarpe comode e vestiti larghi.
Camminare su un tapis roulant per dimagrire è molto efficace nella lotta contro l'eccesso di peso e il grasso corporeo. Tale allenamento cardio si svolge a un ritmo diverso, con intensità diverse. Per prima cosa devi riscaldarti e iniziare a camminare a passo lento lungo la tela orizzontale del simulatore. Successivamente, verrà in soccorso la funzione di inclinazione, con l'aiuto della quale cambia il grado di inclinazione della base del tapis roulant. Ogni 2-3 minuti deve essere aumentato di due divisioni.
L'intera lezione dovrebbe durare almeno mezz'ora, e ora migliore e altro ancora. Dopo metà lezione, il grado di inclinazione della tela deve essere ridotto (ogni 2 minuti di 2 gradi). Il ritmo di allenamento è di 5-7 chilometri orari. Controlla la respirazione mentre cammini per dimagrire, se si smarrisce, riduci l'intensità. Osservare l'equilibrio idrico nel corpo prima e dopo l'allenamento.
Coloro che sono interessati a come allenarsi su un tapis roulant per perdere peso dovrebbero sapere che questa macchina non viene utilizzata solo per correre o camminare. Può essere utilizzato per eseguire molti altri esercizi cardio che aiutano a ridurre il peso corporeo. Dopo aver scelto l'intensità appropriata per te, prova a fare:
Prima di iniziare ad allenarti sul tapis roulant per perdere peso, devi assolutamente riscaldarti. Quindi prepari il corpo, i muscoli e le articolazioni per i carichi imminenti. I principianti dovrebbero fare esercizi leggeri: inclinazione del busto e della testa, camminare, alzare le ginocchia, ecc. La durata del riscaldamento è di almeno 10 minuti. Gli atleti esperti possono eseguire esercizi di forza e allungare i muscoli durante il riscaldamento. La loro preparazione per l'allenamento principale dovrebbe durare fino a mezz'ora.
Questo tipo di allenamento su tapis roulant consiste in due allenamenti: forza e cardio. Questa combinazione aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei e aiuta anche a perdere peso molto più velocemente. Sottolineare tipi diversi il muscolo cresce con un aumento dell'angolo di inclinazione della base del tapis roulant, dà un effetto e un beneficio molto maggiori rispetto al camminare su un piano piatto. Grazie a questo, camminare in salita ha guadagnato molti feedback positivi dalla perdita di peso.
Questo tipo di allenamento consiste nel modificare i carichi e l'intensità della corsa durante la sessione. Prima di fare jogging, viene eseguito un riscaldamento, quindi una corsa a ritmo calmo, quindi una corsa intensiva. La fase attiva dell'allenamento viene nuovamente sostituita da una facile, quindi il carico aumenta nuovamente al massimo. Dopodiché, l'intensità diminuisce e la corsa a intervalli termina con un intoppo. Il vantaggio di un tale allenamento è una rapida perdita di peso, il meno è che non puoi allenarti con dolori articolari, frequenza cardiaca irregolare, vertigini.
Molti non sanno come perdere peso su un tapis roulant e, ancor di più, quanto tempo è necessario per allenarsi. Il tempo ottimale consigliato dai formatori è di 40-60 minuti. È meglio che i principianti inizino ad allenarsi da venti minuti, aumentando gradualmente il tempo di jogging. Non esaurirti con gli allenamenti quotidiani, da questo è improbabile che tu possa perdere peso più velocemente. Basta andare in palestra tre volte a settimana.
Se vuoi migliorare la tua salute e ottenere rapidamente risultati, il tapis roulant sarà un simulatore ideale. Il carico sui muscoli delle gambe non è così grande, mentre non c'è grande affaticamento e l'effetto è significativo. Il jogging regolare può ridurre il peso, rafforzare il cuore e i muscoli, normalizzare la pressione sanguigna e aumentare la resistenza del corpo.
Sotto il controllo di un allenatore in un fitness club, puoi utilizzare diversi simulatori, poiché ognuno di essi è responsabile del lavoro di un determinato tipo di muscolo e agisce a modo suo. Il vantaggio del tapis roulant, presentato nei club YavTonuse, è un carico uniforme sul corpo, un effetto tangibile del bruciare calorie e grassi. Molte persone pensano alle gambe: in questo caso è preferibile un tapis roulant, poiché diventerà un proiettile per la necessaria modellatura del corpo.
Per la perdita di peso nelle gambe avrai anche bisogno dieta speciale, escluse le bevande dolci, amidacee e gassate. Devi anche bere di più - più di 1,5 litri al giorno, in modo che la cellulite scompaia insieme al grasso corporeo.
Il tapis roulant è un ottimo metodo per eliminare i depositi di grasso in eccesso nelle cosce! Di solito gli allenatori consigliano l'allenamento a intervalli: alternare corsa e camminata molto veloce. Si consiglia di allenarsi sul simulatore prima del carico di potenza.
La macchina da corsa regola il carico, il chilometraggio e la velocità, il consumo calorico dipende da questi indicatori. Per dimagrire gambe e fianchi, è necessario impostare una determinata modalità con la regolazione del carico e l'angolo di inclinazione del nastro da corsa. Si consiglia di allenarsi sistematicamente sul tapis roulant 4-6 volte a settimana, aumentando gradualmente il carico (intensità, velocità e durata della corsa). Come eseguire correttamente per? L'allenatore del club seleziona il metodo, la tecnica di corsa e il programma in base alla tua età, peso e capacità fisiche.
Gli esercizi quotidiani ti aiuteranno a perdere peso con l'aiuto di un tapis roulant e l'effetto diventerà evidente già in 5-6 giorni. L'importante è non perdere le lezioni, prenderle sul serio e prenderle con gioia. Dopotutto, le lezioni su tapis roulant o ellittica per dimagrire portano piacevoli emozioni, rafforzano il sistema nervoso e cardiaco, migliorano il metabolismo e aumentano le difese dell'organismo! Nei fitness club "YavTonuse" ci sono professionisti che ti diranno quanto correre per perdere peso, quali esercizi dovresti collegare per ottenere la perfetta correzione della figura! 
Acquistare significa avere l'opportunità di frequentare le lezioni in qualsiasi giorno ea un orario conveniente. Le nostre mazze, oltre al tapis roulant, sono anche pronte ad offrire una macchina per l'arrampicata: un'ottima opzione per perdere peso senza saltare, movimenti di percussione. Camminare, simulando il movimento su per le scale, attiva i muscoli dell'addome, l'arrampicata migliora le condizioni dei muscoli dei glutei e delle gambe. Inoltre, il simulatore garantisce il massimo consumo calorico.
Per chi non ama correre, uno stepper è perfetto! Questa è una macchina cardio unica che simula di salire le scale. È completamente innocuo, le donne con qualsiasi forma fisica potranno esercitarsi su di esso.
Dopo esserti sbarazzato dei problemi di sovrappeso, rafforzerai la tua salute, conserverai la giovinezza e la bellezza!
O sbarazzarsi del grasso sottocutaneo.
Camminare a passo svelto su un tapis roulant dà risultati paragonabili alle corse a intervalli nei parchi cittadini, alle lunghe sessioni cardio su un'ellisse o uno stepper, ma per la maggior parte degli atleti dilettanti è molto più facile sia fisicamente che mentalmente.
Iniziamo osservando cosa funzionano i muscoli quando si cammina su un tapis roulant.
Durante l'esercizio aerobico alleniamo prima di tutto il muscolo cardiaco, dallo stato da cui dipende la parte del leone della nostra salute. Ma anche mentre si cammina su un tapis roulant, i muscoli addominali sono attivamente coinvolti nel lavoro.
Se la tua palestra è dotata di moderni tapis roulant, in cui puoi regolare l'angolo della superficie mobile, camminare in salita su un tapis roulant rafforzerà ulteriormente muscoli del polpaccio, bicipite femorale, glutei ed estensori della colonna vertebrale.
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Non è un segreto che camminare su un tapis roulant sia molto utile, nonostante la semplicità di questo esercizio. In particolare, per dimagrire, camminare a passo svelto sul tapis roulant è il modo migliore per procedere.
Il consumo di calorie durante questo tipo di attività fisica è piuttosto elevato: per un'ora di lavoro a media intensità, bruciamo circa 250-300 calorie. Ciò equivale a 150 grammi di manzo bollito magro o una porzione generosa di porridge di grano saraceno.
L'esecuzione regolare di tali allenamenti cardio aumenta il tasso metabolico, che ci consente di liberarci rapidamente dell'energia accumulata. grasso in eccesso o guadagnare massa muscolare di alta qualità senza aumentare lo strato di grasso sottocutaneo.
Gli indubbi vantaggi della camminata su tapis roulant si manifestano anche in un aumento della resistenza, che semplifica notevolmente il compito quando si fa crossfit o allenamento classico in palestra. Non c'è da stupirsi che il cardio tapis roulant sia una parte obbligatoria del processo di allenamento per qualsiasi crossfitter, bodybuilder, artista marziale misto, ciclista o nuotatore esperto.
In rete si discute molto su cosa sia meglio includere esattamente nel proprio programma di allenamento: camminare o correre su un tapis roulant. Va detto che camminare non è meno efficace in termini di sviluppo della resistenza e di eliminazione del grasso in eccesso, e sicuramente più benefico per la salute. Il fatto è che il tapis roulant è progettato in modo tale da non correrci lungo - lo raggiungiamo. Questo crea un onere indesiderabile su articolazioni del ginocchio e nel tempo può causare lesioni al menisco o ai muscoli posteriori della coscia.
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Per ottenere il massimo da questo tipo di allenamento cardio, segui queste semplici regole:
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Al fine di migliorare i processi di lipolisi durante l'allenamento cardio sotto forma di camminata su un tapis roulant, ci sono diverse sottigliezze tecniche. Eccone alcuni:
Il momento migliore per fare allenamenti cardio per perdere peso è la mattina a stomaco vuoto. In questo momento, i processi prevalgono nel nostro corpo, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono minime e l'unica fonte di energia è il grasso sottocutaneo o viscerale, che il nostro corpo inizia a consumare attivamente. Se sei preoccupato che il digiuno cardio influisca negativamente sul tuo massa muscolare, utilizzare una porzione pre-allenamento o aminoacidi complessi.
Non meno efficace è camminare su un tapis roulant dopo un allenamento di forza o funzionale. Camminare a intensità moderata aumenterà l'effetto bruciagrassi del tuo allenamento, poiché brucerai ancora più calorie.
La regolarità è la chiave del progresso. Se, oltre a camminare, stai facendo pesi, saranno sufficienti due allenamenti di camminata all'ora su un tapis roulant a settimana. Se, per un motivo o per l'altro, l'esercizio in palestra è controindicato per te, cammina sul tapis roulant 4-5 volte a settimana.
Aggiungi varietà al tuo processo di formazione. Cammina più spesso, quasi trasformandosi in una corsa, così otterrai un aumento ancora maggiore della resistenza e delle riserve. sistema respiratorio. Anche un ottimo modo per perdere peso è camminare a intervalli su un tapis roulant, in cui si alternano camminando a passo veloce e camminando a passo d'uomo. La camminata a intervalli sarà particolarmente efficace se hai un braccialetto fitness o un cardiofrequenzimetro: in questo modo puoi monitorare il consumo calorico e la frequenza cardiaca a diversi andature e, in base a ciò, apportare modifiche al tuo programma di allenamento e provare ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti cardio giorno dopo giorno.
Di seguito sono riportati alcuni schemi di camminata a intervalli per atleti di livello principiante e intermedio:
Primo livello
Livello medio
Ogni circuito dovrebbe essere ripetuto 3-4 volte in un allenamento. Per aumentare il consumo di energia, è possibile variare l'angolo di inclinazione della superficie mobile del tapis roulant, rendendolo più per la camminata a bassa intensità e meno per la camminata ad alta velocità.
Ciao a tutti!
A 21 anni ho iniziato a correre per la prima volta. Presto ho sostituito la corsa con la camminata sul tapis roulant e oggi voglio parlare della mia lunga esperienza, di come farlo bene e dei benefici di questo tipo di attività sportiva.
Perché ha senso camminare su un tapis roulant:
- Allena il tuo cuore. Secondo statistica medica, in Russia, la causa di morte numero 1 è cardiaca e malattie vascolari. (E al secondo posto c'è il cancro). Voglio vivere a lungo - almeno fino a 100 anni, e nei miei 99 e 100 anni voglio rimanere allegro, attivo, indipendente e indipendente da figli, nipoti e pronipoti.
Questo è spesso più importante per le ragazze - per bellezza e figura. So per certo - è stato testato negli anni e da esempi viventi - la bellezza femminile si sta compiendo. Inoltre, non solo cosmetici, i vestiti giusti, forza interiore, ma anche sport, esercizio. Se all'età di 20 anni quasi tutte le ragazze sono molto belle, allora a 30 anni - già dopo l'una. A 40 - dopo 2. A 50, dovrai guardare. E anche se sei bella nel cuore, i cambiamenti nel metabolismo cambiano nel corso degli anni. aspetto esteriore abbastanza forte. Se non segui la dieta, lo stile di vita e non ti sostieni con lo sport, l'aspetto si deteriora. Inoltre, correre o camminare corregge molte carenze fisiche che preoccupano le ragazze - e apparirà la vita, e le "orecchie" andranno via, e le gambe saranno davvero belle e lo stomaco non crescerà.
- Per migliorare il metabolismo. Il metabolismo influisce su molti processi, ma principalmente sul peso e sulle condizioni della pelle.
- Invece di correre, per proteggere le articolazioni. Non ricordo quale istituto americano, ma qualche anno fa ha condotto studi che hanno dimostrato che camminare, a differenza della corsa, distrugge molto meno le articolazioni e la colonna vertebrale. Meglio, insomma.
Quale percorso dovresti scegliere?
- Elettrico. Accendi il pulsante e la traccia stessa inizia a muoversi.
- Preferibilmente regolabile. Aumenta la pendenza per un maggiore effetto dal camminare. E, ti svelo un segreto, la salita sul tapis roulant è proprio il rimedio che riduce le manifestazioni visibili della cellulite, se ce l'hai all'improvviso e ne sei preoccupata.
In genere, le passerelle elettriche costano $ 1.000 - $ 3.000, a seconda del produttore, del modello, delle dimensioni e delle caratteristiche. Se il tapis roulant può essere inclinato (anche manualmente) e se è elettrico ti si addice, acquistalo. E se non puoi permetterti una pista, vai in un club sportivo - di solito li ha lì.
Come percorrere il sentiero:
- Volta. Quindi, abbiamo deciso che il percorso dovrebbe essere buono per il cuore e la bellezza. In questo caso, devi ricordare una semplice regola: per 20 minuti di cammino lungo la pista, il tuo battito dovrebbe essere di 130 battiti al minuto. A questo punto, aggiungi un riscaldamento e un intoppo: circa 10 minuti per un riscaldamento e circa 5-7 minuti per un intoppo. Faccio così: per 1 minuto cammino a una velocità molto bassa (per me sono 3,5 - 4 km orari), poi aumento gradualmente la velocità fino a 5 km/he cammino per circa 7 minuti a una velocità di 5-5,5 km/h. E poi iniziano i "20 minuti" per il cuore: cammino a una velocità di 6-7 km / h durante questo periodo e monitoro continuamente il polso. Dopo 20 minuti, comincio a ridurre lentamente la velocità. Qui la regola è semplice: l'intoppo dovrebbe essere il 10% del tempo di percorrenza totale. Quelli. se decidi di camminare per 30 minuti, fai un intoppo di almeno 3 minuti.
- Polso. È davvero importante tenere traccia della frequenza cardiaca. I tapis roulant elettrici di solito hanno dispositivi per misurare la frequenza cardiaca. In caso contrario, prova ad acquistare un cardiofrequenzimetro in negozio. Se mentre cammini la tua frequenza cardiaca inizia a superare i 135 battiti al minuto, rallenta, espira più a lungo, calmati. Porta il polso a 130 battiti al minuto e continua a camminare alla velocità con cui hai raggiunto questo risultato. Quando ho iniziato a camminare, questa velocità era di 4,5 km/h. Bene. Oggi, quando il mio cuore è allenato, posso permettermi grande velocità camminare senza danni al corpo (solo con beneficio). Ancora una volta, sottolineo che il polso è un indicatore del lavoro del tuo cuore. Non stressarlo eccessivamente. Solo in questo caso camminare ti porterà davvero grande piacere. A proposito, quando fai un intoppo, assicurati che la frequenza cardiaca sia scesa a 110 battiti al minuto e solo allora esci dalla pista.
- Inclina. Come ho già scritto, con una pendenza maggiore il carico è maggiore, l'effetto della camminata lungo il sentiero è maggiore in minor tempo.
- Divertimento. Chi se ne frega, ma è noioso per me camminare lungo il sentiero :) Pertanto, guardo la TV (qualsiasi film interessante) o ascolto musica in un lettore in stile energizzante in modo che i ritmi boom-boom si carichino così tanto per camminare di più e altro ancora.
- Frequenza di lezione. Percorro la pista 2-3 volte a settimana. Ci provo 3 volte, ma a volte ci vado 2 volte quando voglio riposare. Se ti eserciti per un mese o due, dopo un po' vorrai davvero molto qualsiasi attività mobile. Ciò è dovuto al fatto che durante l'esercizio, le endorfine vengono rilasciate nel flusso sanguigno, causando un grande piacere. Il corpo si abitua rapidamente alle emozioni piacevoli e già chiede lezioni per riviverle.
- Quando esercitarsi. A qualsiasi ora, mattina, sera o pomeriggio, fatte salve alcune regole. Regola uno: deve passare un'ora dopo aver mangiato. Regola due: se decidi di allenarti al mattino, dopo aver dormito, allunga i muscoli, avvia il tuo cuore (muoviti in qualche modo) e solo dopo - in pista. Bevi dopo la pista più acqua, ma puoi iniziare a mangiare in un'ora o due.
- Sottigliezze. A volte ci sono programmi speciali in pista, ad esempio "Per perdere peso" o "Alleniamo il cuore". Dopo aver sbirciato lo schema di questi programmi, condivido: se hai la possibilità di cambiare l'inclinazione della velocità della pista mentre cammini, quindi durante i "20 minuti" per il cuore, segui il seguente schema: 3 minuti su un'alta pendenza, velocità media, 1 minuto sulla stessa pendenza, velocità superiore, 3 minuti su una pendenza inferiore, velocità inferiore, 3 minuti sulla stessa pendenza, velocità superiore, ecc. il giro.
È tutto. Buon sport!
Se anche tu percorri il sentiero, per favore dicci quali trucchi hai: per quanto tempo ti eserciti, quale programma segui, ecc. - molto interessante. Grazie!
Stai cercando un modo per perdere peso? Considera l'opzione: un tapis roulant! Secondo gli esperti su uno stile di vita sano vita, è uno strumento efficace per la perdita di peso. Il grande vantaggio dell'allenamento è che puoi praticarli in qualsiasi momento dell'anno, indipendentemente dal tempo esterno. Quindi, quest'autunno potrai correre verso la figura dei tuoi sogni!
Sovrappeso e obesità, oltre all'insicurezza, possono portare a gravi conseguenze. Medici e scienziati non si stancano di ripetere che tutto l'"eccesso" che indossiamo ogni giorno aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e ictus. Ecco perché la perdita di peso è la base del benessere e la strada per una vita sana e lunga.
Per le persone con grande quantità il tapis roulant per chili in più è un mezzo utile e versatile per perdere peso. Puoi farlo sia a casa che in palestra. Ma qualsiasi attività vigorosa dovrebbe essere preceduta da un consulto con un medico.
E ricorda: solo i “combattenti” allenati possono correre sul tapis roulant durante il primo allenamento, i principianti dovranno muovere i primi passi a passo lento!
Il tapis roulant ha molti vantaggi. Oltre alla cosa più semplice: la comodità, ci sono punti positivi che voglio dare Attenzione speciale. La prima e più importante cosa è l'accuratezza delle classi. Con lo Smart Trainer puoi stimare la velocità, la distanza e le calorie bruciate in ogni allenamento. Ma i vantaggi non finiscono qui! Puoi programmare le lezioni per ottenere i parametri di cui hai bisogno. Non è un segreto che maggiore è lo sforzo che ci metti, migliore sarà il risultato.
Inoltre, il tapis roulant ti consente di multitasking. Puoi guardare le tue serie preferite lingua straniera e ascolta la tua musica preferita senza essere distratto dall'allenamento! E questo è un altro vantaggio, perché molti principianti smettono di allenarsi proprio perché a loro sembrano noiosi!
Gli allenamenti su tapis roulant per dimagrire non sono per tutti. Se hai problemi alle articolazioni, un esercizio vigoroso non farà che aggravare il problema. Prima o poi l'attività fisica porterà dolore. Per proteggere le tue articolazioni, devi scegliere correttamente le scarpe per le lezioni e prestare attenzione tecnica corretta in esecuzione. In alcuni casi, è meglio preferire l'allenamento su un vogatore o su una cyclette del tutto.
A rischio di dimagrimento “con conseguenze” sono anche le persone che hanno una storia di malattie cardiache, alta pressione sanguigna, tachicardia. Con questi problemi, puoi allenarti solo in compagnia di un allenatore esperto che selezionerà il carico e lo sport ottimali.
Le scarpe con plateau o con suola piatta non sono adatte per la corsa. Le scarpe sportive dovrebbero essere dotate di un buon sistema di ammortizzazione.
La corsa non è un'attività salutare come pensano molte persone. Durante la corsa, specialmente su superfici dure come le strade asfaltate, subisci carichi d'urto sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale e molti residenti delle megalopoli hanno già problemi alle articolazioni. Ho avuto un caso in cui una ragazza con scoliosi di 2° grado è venuta in palestra per molto tempo e ha corso in pista per almeno 50 minuti 3 volte a settimana. Mi sono avvicinato per chiederle cosa ha causato la scelta del carico, a cui ha risposto che aveva una curvatura della colonna vertebrale, e il medico ha vietato gli esercizi di forza, quindi corre per tenersi in forma. Fortunatamente, sono riuscita a spiegarle che correndo non fa che aggravare la situazione, e ho offerto una versione alternativa dell'allenamento della forza che non danneggia la colonna vertebrale e allo stesso tempo aiuta a bruciare i grassi.
Presto il mio rione raggiunse nuove vette forma fisica. A proposito, la sua colonna vertebrale è diventata più liscia, cosa che in seguito è stata notata dal medico.
Per gli appassionati di sport, consiglierei di sostituire la corsa con una camminata intensiva in salita o l'imitazione di salire le scale, soprattutto perché i moderni fitness club sono dotati di attrezzature con tali funzioni. Ricorda, la cosa principale è la zona di frequenza cardiaca in cui lavori. E la salute delle articolazioni, ovviamente.
Se non riesci a immaginare la vita senza correre, scegli per te scarpe speciali che ammorbidiscono l'impatto del piede sul terreno, esamina anche le condizioni dei tuoi piedi e, se necessario, ordina solette speciali.
Puoi avvolgere "cerchi" sul tapis roulant ogni giorno e non perdere peso, ma farlo tre volte a settimana mostrerà un risultato eccellente. Cosa determina il successo di un evento? Come esercitarsi per vedere il valore desiderato sulla bilancia?
Tutti i tuoi sforzi sul popolare simulatore saranno vani se non modifichi la tua dieta e il tuo regime di allenamento. Questo è l'unico modo per bruciare i grassi e perdere peso.
Menu per dimagrire: un'ora prima della lezione programmata, dovresti mangiare cibi a base di carboidrati. Opzione perfetta- cereali o frutta, verdura. Il tasso ottimale di carboidrati per un'efficace combustione dei grassi è contenuto in 4 cucchiai di porridge! Saranno completamente esauriti in 45 minuti di caricamento sul simulatore.
Per quanto riguarda il corretto regime di esercizio, una persona che sta perdendo peso ha due opzioni per una possibile build:
La lezione dovrebbe durare almeno 40 minuti, in modo ottimale - 60. Può essere una corsa leggera o una camminata. Allo stesso tempo, è importante monitorare la frequenza cardiaca, dovrebbe essere approssimativamente uguale al 60-70% del massimo (come calcolarlo - un po 'più tardi). Questo tipo di allenamento è adatto alle persone obese. Per i muscoli, questo carico non è così significativo da richiedere un giorno di riposo. Pertanto, puoi lavorare in questa modalità ogni giorno.
Di norma, si alternano ad allenamenti regolari e sono meglio praticati nei "corsi". 2-3 settimane lavori sodo e poi trascorri una settimana a un ritmo moderato. L'allenamento è permanente, cambia solo il tipo di carico. È meglio iniziare con accelerazioni di un minuto, alternandole a tre minuti di lavoro a ritmo moderato. Le lezioni gradualmente devono essere complicate, riducendo il "riposo" e aumentando la durata degli intervalli ad alta velocità. Ma non esagerare!
Importante!
Se corri per un'ora ogni giorno e non complichi i tuoi allenamenti, nel tempo il corpo si abituerà a un tale carico e inizierà a dedicare meno sforzo, e quindi calorie, alla sua attuazione. Per la salute, questo è un buon carico, ma non per la perdita di peso. Per perdere peso, devi lavorare!
A seconda del peso iniziale, puoi perdere 1-3 kg al mese di allenamento sul tapis roulant. Le persone molto obese tendono a perdere peso più velocemente e possono sperare in risultati migliori. Come pianificare un allenamento? Per iniziare, fai dei semplici calcoli!
Importante!
Durante l'esercizio sul tapis roulant, è necessario controllare la frequenza cardiaca (FC). Dovrebbe essere uguale al 50-70% della norma massima: questa è la modalità "brucia grassi". Le lezioni a un ritmo diverso saranno inefficaci per perdere peso.
Quale valore della frequenza cardiaca ti porterà la gioia di perdere peso? Può essere calcolato utilizzando la formula:
Dalla tua frequenza cardiaca massima (220), sottrai la tua età. Moltiplicare il valore risultante per 0,5 (0,6 o 0,7). Il risultato significherà il 50% (rispettivamente 60 o 70%). Aderendo al ritmo necessario mentre ti alleni sul simulatore, aumenterai sicuramente.
L'indicatore principale che devi controllare quando fai cardio è il polso. La logica è molto semplice: devi portare il corpo in uno stato in cui consumerà molto ossigeno e lo userà per ossidare (cioè bruciare) i grassi odiati. Probabilmente hai visto in film e clip di moda come un atleta corre lungo la pista con una maschera e con una serie di sensori sul corpo. Se vuoi bruciare i grassi attivamente, non puoi fare a meno di tali studi. Scherzo! Sì, dati accurati ti sarebbero di grande aiuto, ma puoi fare a meno degli estremi.
Ci sono formule speciali con cui puoi calcolare la tua frequenza cardiaca target, ma ti dirò ancora di più. modi semplici. Molte macchine da palestra hanno cardiofrequenzimetri. Vale la pena prenderli con le mani e inizieranno a seguire il lavoro del tuo cuore. Naturalmente, non con assoluta precisione, ma la super-accuratezza non è così importante per noi. Rimani nell'intervallo di 130-135 battiti cardiaci al minuto e ti troverai sicuramente nella giusta zona di frequenza cardiaca.
Un altro piccolo segreto per te: prova a respirare attraverso il naso. Non appena tale respirazione diventa insufficiente per te e inizi a prendere aria con la bocca, riduci gradualmente il ritmo per tornare alla zona di frequenza cardiaca target. Nella mia esperienza, questo funziona perfettamente.
Dopo un paio di settimane di allenamento, non sarai più interessato a muoverti in modo uniforme, con un polso costante. È ora di provare l'interval training! Questo significa che su poco tempo, non più di un minuto, acceleri e vai oltre la frequenza cardiaca confortevole, quindi rallenti e recuperi. A proposito, questo è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi: più velocemente recuperi dall'accelerazione, maggiore è il tuo livello di forma fisica!
Livello iniziale di formazione:
Commento dell'esperto
Per chi non ha corso prima, consiglio di iniziare 2-3 volte a settimana, non di più. È impossibile che il corpo dia improvvisamente un carico esorbitante se non è pronto per questo. In caso contrario, sussiste il rischio di rigetto e pericolo per la salute. Aumentare il carico non dovrebbe essere più di 1 volta in 2-3 settimane. Per aumento del carico si intende il numero di allenamenti settimanali, l'aumento della velocità di corsa o la durata dell'allenamento. Se lo desideri, correre ogni giorno non è proibito, devi arrivarci senza intoppi, non puoi costringerti a farlo ogni giorno se il corpo non è pronto.
Livello medio di formazione:
Importante!
Durante l'allenamento, una serie di esercizi dovrebbe essere ripetuta 3-4 volte, mentre l'esercizio di riscaldamento viene omesso.
Sappiamo tutti che il carico cardio è uno dei più efficaci. Pensa che puoi bruciare fino a 700 calorie su un tapis roulant! Inoltre, la corsa rafforza i vasi sanguigni e sistema circolatorio! Devi iniziare ad allenarti con un passo e aumentare gradualmente la velocità. Per aumentare la circolazione sanguigna e saturare il corpo con l'ossigeno, è importante respirare attraverso il naso e inspirare profondamente.
Per ottenere l'effetto della corsa, devi farlo 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti. Esistono diversi tipi di esecuzione da cui puoi vedere il risultato.
Se ritieni che il carico sia facile per te, aumenta il carico del 5%.
La corsa è reale stress da esercizio attraverso il quale puoi perdere peso. Ma non dimenticare, non importa quante volte ti torturi su un tapis roulant, è importante mangiare bene, altrimenti tutti i tuoi sforzi saranno vani.
Mentre lavorare su un tapis roulant ti sembra difficile, perdi peso. Dopo un esercizio produttivo, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, il che significa che spende più energia e, di conseguenza, una persona perde peso. Se il regime di esercizio è comodo, non si bruciano calorie aggiuntive, in questo caso è molto più difficile perdere peso: è necessario rivedere il menu nutrizionale e il tempo dell'attività fisica.
Se l'allenamento su tapis roulant non dà più il risultato sperato, complicalo! Gli esperti di uno stile di vita sano raccomandano di sperimentare la velocità e l'angolazione della macchina, nonché di utilizzare pesi in aggiunta o di accoppiare la corsa con i lanci con i manubri.
