Ginnastica post parto. Esercizio dopo il parto o come rimettersi in forma in modo sicuro ed efficace

La gravidanza e la nascita di un bambino sono una grande gioia nella vita di ogni donna. Ma questi sono chili di troppo, il che è naturale. Il fitness dopo il parto aiuterà a sbarazzarsi della pancia e del peso in eccesso, tornare alle sue forme precedenti.

L'esercizio è necessario dopo il parto?

Qualche tempo dopo il parto, le madri appena nate iniziano a prestare attenzione alla loro figura. Succede che i chilogrammi guadagnati non scompaiono da soli e questo causa molti problemi e una sensazione di disagio. È possibile eliminare parte del peso in eccesso durante il parto, ma il grasso rimanente causa una serie di inconvenienti.

Quanto velocemente può farcela una donna chili in più e ripristinare le forme precedenti, dipende dall'organizzazione della nutrizione e da una serie di esercizi dopo il parto.

Una donna può iniziare una serie di esercizi ginnici semplificati subito dopo la nascita del bambino. Una serie speciale di esercizi fisici mira a:

• guarigione della sutura;
• restauro dell'utero;
• normalizzazione della minzione e delle feci;
• ripristino dei muscoli del perineo, pavimento pelvico;
• restauro del corpo;
• attivazione dei processi metabolici;
• mobilitazione delle forze del corpo;
• mantenere una bella forma del seno;
• miglioramento dell'umore.

L'attività fisica dopo il parto contribuisce a un migliore spreco di lochia, il che significa che il rischio di complicanze è ridotto al minimo, poiché lo scarico non indugia nella cavità uterina.

Importante: forma fisica può essere portato in buone condizioni solo con sport sistematici.

L'esecuzione di esercizi per il recupero dopo il parto aiuta a rafforzare le pareti vaginali, i muscoli addominali e a ridurre il volume dei fianchi.

Molte neomamme sono interessate a informazioni su quanto tempo iniziare, quando iniziare a fare tali esercizi.

Nel caso in cui una donna abbia partorito da sola e non ci siano state complicazioni, un giorno dopo la nascita del bambino, una madre felice può iniziare a eseguire il più semplice esercizi fisici. Ma dovrebbero essere fatti con cautela. Lo scopo di tale ginnastica è rallegrare, aumentare la vitalità e preparare il corpo a carichi più significativi. Il principio principale di qualsiasi occupazione è l'aumento graduale dei carichi.

Se una donna ha deciso che ha bisogno di esercizi per ripristinare la sua figura dopo il parto, dovrebbe prima consultare un medico quando può esercitare. La particolarità del periodo postpartum si manifesta anche nel fatto che c'è un arrivo intensivo di latte, un inasprimento dei muscoli addominali, l'utero si sta rapidamente restringendo.

Per realizzazione massimo beneficio la ginnastica dovrebbe essere guidata da alcuni consigli importanti. Visitare palestra non necessario. Molti degli esercizi sono facili da fare a casa.

• Se il medico lo consente, puoi iniziare le lezioni il primo giorno dopo il parto.
• Le lezioni dovrebbero essere tenute tutti i giorni. Se la forza e l'opportunità lo consentono, il complesso può essere eseguito anche 2-3 volte al giorno.
• Per esercitarsi è necessaria una superficie piana.
• Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, i movimenti improvvisi dovrebbero essere evitati.
• La stanza in cui si tengono le lezioni deve essere ben ventilata. La temperatura consentita nella stanza dovrebbe essere di 18-20 gradi.
• L'abbigliamento per la ginnastica dovrebbe essere selezionato comodo, senza limitare i movimenti.
• Prima di fare fitness, si consiglia di visitare il bagno.
• Il complesso dovrebbe essere avviato solo dopo aver alimentato le briciole.

Se questi non vengono trascurati regole semplici, quindi il risultato desiderato dall'allenamento dopo il parto può essere raggiunto il prima possibile.

Controindicazioni

Tuttavia, una serie di esercizi dopo il parto non è consentita a tutti. Il fitness non è raccomandato:

• Dopo . Puoi partecipare alle lezioni solo con il permesso del medico e non prima di un mese dopo il travaglio.
• Se c'è stata una rottura del perineo. In una situazione del genere, dovrai aspettare che le cuciture siano completamente guarite, perché con un esercizio intenso possono disperdersi.
• Nel caso di una donna che subisce varie lesioni, che durante lo svolgimento dell'attività fisica possono essere aggravate.
• In presenza di malattie croniche.
• Nel caso in cui dopo il parto il corpo sia gravemente impoverito.

La presenza di qualsiasi fattore dall'elenco elencato è un motivo serio per pensare all'adeguatezza dell'idoneità in questo periodo. Un complesso di ginnastica dopo il parto dovrebbe essere scelto da ogni donna da sola, dopo aver consultato prima un medico o un istruttore di fitness, che dovrebbe consentire l'attuazione.

Esercizi di Kegel

Il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico contribuisce al complesso di Kegel. Si basa sui movimenti per comprimere i muscoli del perineo, grazie ai quali vengono irrigiditi e rafforzati. Tale ginnastica è anche in grado di eliminare una patologia così spiacevole come l'incontinenza urinaria. Questo problema è affrontato da molte giovani madri.

La contrazione muscolare dovrebbe essere eseguita gradualmente per evitare possibile danno. Se a seguito dell'esecuzione di tali esercizi c'è una sensazione di disagio, le lezioni non possono essere continuate.

Il complesso di Kegel comprende un esercizio di spremitura e rilassamento dei muscoli del perineo e dell'ano. Si consiglia di eseguire tali azioni più volte di seguito. Nel tempo, le lezioni dovrebbero allungarsi.

Tali azioni aiutano non solo a ripristinare il corpo dopo il parto, ma aggiungono anche un po' di gioia alle relazioni intime.

Fitball (palla da ginnastica)

Per coloro che non sanno quali esercizi si possono fare dopo il parto, ha senso optare per l'utilizzo di un fitball. Il complesso con l'uso di questo proiettile comprende una ginnastica semplice e piacevole che ripristina la figura e allena i muscoli del perineo.

• Torcendo. È necessario sedersi sulla palla, tenendo le mani sulla parte posteriore della testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Alzandoti, devi torcere il corpo.
• Esecuzione di torsioni con ponderazione. Siediti sulla palla e fai una torsione mentre sollevi e abbassa i manubri del peso di 1,5 chilogrammi.
• La donna seduta sulla palla deve rotolare in modo che la palla sia sotto la sua schiena. Il corpo è attorcigliato, allo stesso tempo il cingolo scapolare è sollevato.
• Il ponte realizzato attraverso questo proiettile è utile.
• Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Piega la schiena, solleva il busto.
• Sdraiati a faccia in giù sulla palla con le dita dei piedi che toccano appena il pavimento. Mani piegate ai gomiti, collegate dietro la testa. Mentre sollevi le spalle, piegati all'indietro. La tensione al collo dovrebbe essere evitata.

Puoi scegliere qualsiasi esercizio di ginnastica sulla palla. In corretta esecuzione può portare alcuni benefici al corpo.

esercizi per il petto

Durante l'allattamento, la mamma spesso abbassa questa parte del corpo. Il ritorno delle forme precedenti e dei bei contorni aiuterà una serie di esercizi facili da eseguire a casa.

• Normali flessioni dal pavimento.
• Stare di fronte al muro, appoggiarsi ad esso con le braccia piegate ai gomiti. Devi premere il più forte possibile sul muro. Se tutto è fatto correttamente, sarai in grado di sentire la tensione nei muscoli della regione toracica.
• Alza le braccia in modo che siano allo stesso livello delle spalle. La mano destra dovrebbe afferrare il gomito sinistro. Con la testa inclinata in avanti, non appoggiarti solo sulle mani giunte, ma premi la fronte.
• Posizione eretta, divaricate i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani eseguono movimenti in cerchio.

Esercizi per l'addome

Durante la gravidanza, i muscoli del peritoneo sono allungati. Se sei preoccupato per la mancanza di una stampa, è necessario il suo restauro. Uno speciale complesso ginnico aiuterà a ripristinare l'elasticità perduta e diventerà il proprietario di una vita deliziosa.

• "Respiro di gatto" Essendo in una posizione a quattro zampe, inarca la schiena ed esegui la respirazione diaframmatica in questa posizione (2 cicli). Inoltre, la parte bassa della schiena si piega verso il basso, ma è necessario assicurarsi che non vi sia sporgenza dell'addome. Mantieni la posizione 2 del ciclo respiratorio. Fai almeno 10 volte.
• Plancia. Da una posizione sdraiata a pancia in giù, stai sulle punte dei piedi e sugli avambracci. L'addome è tirato verso l'interno. Assicurati che i fianchi non si alzino. Mantenendo questa posizione, resistere per 10 cicli respiratori.
• Sollevamento delle gambe. Per eseguire questo esercizio, si consiglia di sedersi sul bordo stesso della sedia. L'addome è risucchiato. Devi alzare le gambe, che dovrebbero prima essere piegate alle ginocchia, e cercare di farlo in modo da non piegarti nella regione lombare. Anche l'addome non dovrebbe sporgere. Nel momento in cui la tensione raggiunge il suo punto più alto, dovresti fissare 10 cicli respiratori.

Dopo aver imparato questo complesso di ripristino della figura, può essere ampliato con altri esercizi.

Complesso per la perdita di peso

Una delle principali preoccupazioni delle donne dopo la nascita di un bambino è peso in eccesso. Per perdere peso, qualcuno preferisce una dieta speciale, ma questo metodo è inaccettabile per le giovani madri.

Gli sport attivi sono consentiti non prima di un mese dopo un evento significativo. E a casa, il ripristino del corpo è possibile attraverso un'attività fisica a prezzi accessibili. Immediatamente dopo il parto, gli esercizi dovrebbero essere qualcosa del genere:

• Sdraiato sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Metti il ​​palmo di una mano sotto la testa, l'altra devi appoggiarti al pavimento. Sollevare lentamente il bacino, mentre l'intero peso del corpo dovrebbe cadere sul palmo della mano. Ripeti questo esercizio 3-10 volte per ogni braccio di supporto.
• Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Con l'una o l'altra mano, cerca di allungare la mano e afferrare la caviglia. Ripetere 10 volte.
• Mettiti a quattro zampe. Allo stesso tempo, solleva il braccio e la gamba tesi sul lato sinistro, quindi a destra. Ripetere 10 volte.

Tali esercizi fisici dopo il parto migliorano il movimento del sangue nei muscoli e questo ha un effetto benefico sulla perdita di peso.

Esercizi per la colonna vertebrale

• Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto. Esegui 10 giri del busto a destra e a sinistra.
• In posizione seduta, unisci le mani in una ciocca dietro il collo. Esegui 10 giri del busto a destra e a sinistra.
• In posizione seduta, le braccia sono distese davanti a te e collegate. Senza disimpegnare le braccia, sollevale sopra la testa all'altezza massima consentita. Tieni premuto per 10 secondi.

allattamento al seno e ginnastica di recupero sono cose perfettamente accettabili. Ma prima di procedere con l'attuazione del complesso, è necessario consultare il medico quali esercizi possono essere eseguiti e quali no. Esercitati regolarmente per 10 minuti al giorno e presto perderai peso e ripristinerai completamente la tua figura.

Ogni ragazza si sforza sempre di apparire sbalorditiva, seguendo varie diete ed eseguendo molti esercizi per mantenere il suo corpo in buona forma. Dopotutto, tutti vogliono avere un corpo bello e tonico, vogliono compiacere gli uomini e persino se stessi, guardando il riflesso nello specchio. Ma tutte le preoccupazioni per l'armonia scompaiono nel periodo postpartum, quando, a quanto pare, il corpo ha più che mai bisogno di essere regolato. Ma una giovane madre in questo momento dà tutta la sua forza e cura al suo bambino appena nato, perché non c'è niente di più importante nella vita di una ragazza del suo tanto atteso bambino, che richiede cure, protezione e responsabilità.

Dopo un breve periodo di adattamento, le madri si rendono conto che la loro figura è diventata tutt'altro che ideale e ha bisogno di liberarsi del peso in eccesso. Ma nella fase dell'allattamento, qualsiasi dieta è severamente vietata, quindi è necessario costruire la propria figura con l'aiuto di esercizi che ti riporteranno rapidamente alla forma precedente.

Tutte le lezioni e gli esercizi dopo la nascita di un bambino possono essere iniziati non prima di un mese e mezzo dopo. Questo periodo può aumentare se il parto è avvenuto con l'aiuto di taglio cesareo, altrimenti i punti che sono stati inseriti dopo il parto rischiano di disperdersi.

Come rendere il tuo corpo di nuovo perfetto dopo il parto

Sul questo momento ci sono un gran numero di esercizi, programmi speciali, allenamenti progettati direttamente per il periodo postpartum. Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza attrezzatura, utilizzando una normale corda per saltare, ecc.

Cosa può essere utilizzato per l'allenamento:

Programma di allenamento

Fare esercizi di riscaldamento è solitamente una procedura standard per tutti gli allenamenti: devi stare in piedi sul pavimento con le gambe abbastanza larghe, quindi alzare le braccia in alto mentre fai un respiro profondo. Le mani alzate devono essere chiuse in una serratura e allungare tutto il corpo, quindi espirare e abbassare le mani, rilassandoti completamente. Questo esercizio deve essere ripetuto 5 volte e camminare sul posto per almeno 2 minuti. Al termine del riscaldamento, puoi iniziare il processo dell'allenamento principale.

Esercizi per dimagrire dopo il parto:

1. Un esercizio molto efficace e semplice tra gli esercizi esistenti è la camminata regolare. Allo stesso tempo, puoi camminare con tuo figlio, facendo cerchi su lunghe distanze. Si consiglia di iniziare con dieci minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo. Non è necessario accelerare per ottenere il massimo effetto, perché qualsiasi camminata può tonificare i muscoli dei glutei, migliorando anche la circolazione sanguigna, che contribuisce alla perdita di peso.

   

   Esercizio efficace: camminare con un passeggino

2. Basta buon esercizio per la perdita di peso nel periodo postpartum è un ponte usando una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento, unire le gambe con le ginocchia sulla palla, allargando le braccia lungo la lunghezza del corpo. Quindi devi appoggiare i talloni sulla palla e alzare lentamente i fianchi, in questa posizione dovresti indugiare per 3 secondi e rimanere nella posizione di partenza. Un tale esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 5 volte in un approccio, puoi iniziare con 2 approcci.
   
3. Un altro esercizio altrettanto efficace è la ripetizione degli squat usando una palla da ginnastica. Per fare questo, devi alzarti in piedi e raccogliere la palla, sollevandola all'altezza del petto. Quindi dovresti sederti, piegando le gambe in modo che creino un angolo retto. In questa posizione, devi rimanere per 3 secondi, quindi abbassare la palla fino alla vita e alzarti. L'esercizio deve essere ripetuto almeno 5 volte, il numero di ripetizioni deve essere almeno 3.

   

4. Prossimo esercizio efficaceè un affondo con una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi mettere la palla sul pavimento accanto a te, le tue dita dovrebbero sostenerla. Quindi devi fare un affondo in avanti e rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi alzarti. L'esercizio prevede 3 serie da 5 volte, il numero di volte può essere aumentato a piacimento.
5. Il seguente esercizio richiede la presenza sia di una palla da ginnastica che di un nastro da ginnastica, è finalizzato al rafforzamento muscoli pettorali. Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla palla da ginnastica con la schiena, piegando le gambe ad angolo retto. Le tue spalle dovrebbero essere appoggiate sulla fascia, quindi le braccia dovrebbero essere sollevate con le braccia e le estremità della fascia incrociate. In questa posizione, devi rimanere per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio viene eseguito 5 volte in 3 serie.
6. Il prossimo esercizio mira a rafforzare i muscoli della schiena e della spalla. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica, lasciando la schiena dritta e allungare tutto il corpo. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle e sotto di esse dovrebbe esserci un nastro adesivo. Quindi devi prendere il nastro e iniziare a tirarlo verso le ginocchia, quindi verso le spalle. Nella posizione finale, devi resistere per 3 secondi. Ripeti l'esercizio per 3 serie da 5 volte.
7. L'esercizio con i manubri è anche abbastanza efficace per perdere peso nel periodo postpartum. Per eseguire l'esercizio successivo, devi sdraiarti sulla palla da ginnastica, posizionando i piedi a breve distanza l'uno dall'altro. Dovresti avere i manubri nelle tue mani. Quindi devi alzare le mani, mentre tendi i muscoli addominali. In questa posizione, devi rimanere per 3 secondi e tornare al punto di partenza. Ripeti l'esercizio per 3 serie da 5 volte.
   
8. Il seguente esercizio ti aiuterà a rafforzare le braccia. Per fare questo, siediti su una palla da ginnastica con i piedi alla larghezza dei fianchi. Devi prendere i manubri tra le mani, sollevarli, girarli sopra la testa e premere i gomiti sulla testa. In questa posizione, è necessario alzare e abbassare le mani, vale la pena ripeterlo 5 volte, eseguendo 3 set.
9. Un esercizio abbastanza efficace e semplice è saltare la corda, è familiare a tutti fin dall'infanzia, ma molti non sospettano nemmeno che la corda sia un fedele assistente sulla strada per figura snella. La corda per saltare dovrebbe iniziare con un piccolo numero di salti, aumentandoli gradualmente. Puoi iniziare con 100 ripetizioni, aggiungendo qualche volta in più ogni giorno. Questo esercizio aiuta a sbarazzarsi di un gran numero di calorie ed eliminare il problema della cellulite.
   
10. L'ultimo esercizio di questo allenamento sarà la stampa, che prevede ancora una volta l'uso di una palla da ginnastica. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate. Le gambe piegate devono essere posizionate sulla palla, i palmi delle mani devono essere posizionati dietro la testa e i gomiti divaricati lati diversi. Inoltre, l'esercizio viene eseguito, come il solito swing della stampa. Vale la pena fare 3 serie da 5 volte.

Video - Come perdere peso velocemente dopo il parto

Nel periodo postpartum, quando fai esercizi per dimagrire, devi rispettare alcune regole abbastanza importanti:

1. Presta molta attenzione al tuo respiro.
2. Se il carico proposto ti sembra piccolo, dovresti aumentarlo gradualmente, senza sovraccaricare il tuo corpo.
3. Dopo aver eseguito ogni esercizio, è necessario bere acqua pulita.
4. L'intero complesso di esercizi dovrebbe essere presente regolarmente nel periodo successivo al parto, eseguire gli esercizi almeno 3 volte a settimana e quindi saranno davvero efficaci.

Pertanto, non dovresti porre fine alla tua figura dopo la gravidanza, cosa che, purtroppo, molti fanno spesso. Dopotutto, nel mondo c'è un gran numero di esercizi che in breve tempo riporteranno la tua figura alla sua antica armonia e rassoderanno la pelle. Questo non ti impedirà in alcun modo di prenderti cura del bambino, anzi, trascorrerai più tempo insieme, perché anche camminare con un bambino è un buon esercizio per perdere peso.

L'attività fisica è molto importante per la salute di qualsiasi persona. L'esercizio fisico ti aiuta a far fronte allo stress, a ricaricare le batterie e a mettere in ordine il tuo corpo. È particolarmente importante fare esercizio nel periodo postpartum. Oggi è già stato dimostrato che le madri che fanno esercizi quotidiani sono meno inclini alla depressione postpartum e guariscono molto più velocemente dopo la gravidanza e il parto.

Quando possono iniziare le lezioni

Dopo la nascita del bambino, ogni donna si sforza di riportare la sua figura alla sua forma precedente il prima possibile. Tuttavia, gli esperti non raccomandano troppa fretta. Nei primi mesi è meglio limitarsi a carichi leggeri e solo se non si hanno controindicazioni.

Alcuni giorni dopo la nascita del bambino, se il parto è andato senza complicazioni, la madre può iniziare a fare la prima serie di esercizi dopo il parto per ritrarre l'addome e contrarre rapidamente l'utero.

Successivamente, dopo 2-3 mesi, puoi fare esercizi più complessi dopo il parto per caricare tutti i gruppi muscolari.

Primi esercizi

I primissimi esercizi includono esercizi di Kegel, esercizi di respirazione, esercizi per la schiena e ginnastica per il petto.

Esercizio di respirazione

• Anche in maternità, se il tuo parto è stato naturale e non complicato, devi iniziare ad allenare i muscoli addominali. Naturalmente, gli esercizi regolari per la stampa per le donne in travaglio non funzioneranno, ma gli esercizi di respirazione possono essere un'opzione eccellente per ripristinare rapidamente la figura. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, piega le gambe e mettiti sul letto, a piede pieno. Fai un respiro profondo attraverso il naso mentre tiri dentro la pancia. Trattieni il respiro per 3-5 secondi. Espira bruscamente con la bocca, gonfiando lo stomaco, trattieni anche il respiro. Rilassati, riposati. Devi iniziare tale ginnastica con 5-6 ripetizioni, aumentando il numero di esercizi ogni giorno.
• Dopo aver imparato il primo esercizio, ed è diventato troppo semplice per te, puoi inserire l'elemento di ricarica successivo. Ora, durante l'inalazione, devi non solo aspirare lo stomaco, ma anche sollevare i glutei. Assicurati che la parte bassa della schiena non fuoriesca dalla superficie. Inizia a introdurre nuovi elementi gradualmente, con 2-5 esercizi. Ogni giorno aumenta il numero di esercizi di 1-2.

È possibile praticare sport in piscina durante l'allattamento

Esercizi di Kegel

Questa ginnastica dopo il parto consente non solo di stringere la figura, ma anche di ripristinare il tono dei muscoli della piccola pelvi e della vagina, che è molto importante per la salute di una donna.

I muscoli flaccidi in quest'area possono causare problemi come incontinenza urinaria o prolasso uterino.

I muscoli vaginali deboli possono anche portare a una perdita di desiderio e soddisfazione sessuale, e questo è un modo sicuro per la discordia sessuale tra i coniugi.

• Per coloro che non hanno familiarità con questo complesso, è necessario iniziare le lezioni dal molto semplice esercizio. In qualsiasi luogo e in qualsiasi posizione, spremere i muscoli della vagina e indugiare in questa posizione per 3-5 secondi. Ripeti l'esercizio 20-30 volte. Devi fare 8-10 serie al giorno. Per capire quali muscoli devi comprimere, fai un piccolo test. Quando vai in bagno, cerca di smettere di urinare e poi continua. Durante il test, sentirai chiaramente come eseguire correttamente questo esercizio.
• Le donne più avanzate possono fare gli esercizi più difficili. Uno dei più efficaci è l'esercizio della scala. Per eseguire questo esercizio, devi possedere abbastanza bene i muscoli della vagina. Stringere prima la parte inferiore dei muscoli, poi la parte centrale e infine quella superiore. È come se stessi salendo le scale. Mantieni la contrazione per alcuni secondi, quindi rilassa i muscoli nell'ordine inverso.

Carica per il petto

Gli esercizi per i pettorali possono essere eseguiti in qualsiasi momento libero. L'esercizio manterrà il tuo seno in forma dopo che ti sei fermato allattamento al seno. Questi esercizi possono essere avviati subito dopo il parto.

• Siediti dritto, osserva la tua postura. Unisci le mani davanti al petto, i gomiti rivolti verso i lati. Stringi le mani con forza. Al culmine dello sforzo, indugiare per qualche minuto, allentare la serratura. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.
• Flessioni a muro. Questo esercizio è molto semplice e non richiede molto tempo. Stare di fronte al muro e appoggiarsi su di esso con le mani. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Spingi verso l'alto, assicurandoti che i gomiti siano rivolti verso il basso. Le flessioni possono essere eseguite durante il giorno in qualsiasi minuto libero.

Ricarica per la schiena

Per le donne che hanno fatto fitness prima della gravidanza, puoi eseguire esercizi come torsione o super torsione e per coloro che non hanno familiarità con tali esercizi, puoi sostituirli con giri del corpo in diverse direzioni, piegamenti e squat. Il carico sulla schiena deve essere selezionato con particolare attenzione.

È meglio iniziare con esercizi elementari per non allungare i muscoli della schiena.

Successivamente, quando ti sarai completamente ripreso dal parto, sarai in grado di scegliere un programma di allenamento individuale per te. Puoi fare fitness, yoga, jogging o andare in palestra.

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Cosa hai bisogno di sapere

Quando decidi di prenderti cura della tua figura, dopo il parto devi capire che le lezioni devono essere consapevoli e divertenti. Solo in questo caso, l'allenamento porterà non solo benefici, ma anche vero piacere.

Per ottenere il massimo dei risultati, è necessario seguire le seguenti regole:

1. Scegli un momento specifico per le attività quotidiane in cui puoi dedicare 30-40 minuti a questa attività senza essere distratto da altre cose.
2. Esercitati in un'area ventilata o all'aperto.
3. Non avere fretta, esegui tutti gli esercizi lentamente e consapevolmente.
4. Non cercare di avviare immediatamente carichi pesanti, è necessario aumentare l'intensità gradualmente e senza intoppi.
5. Respira correttamente, liberamente e facilmente.

A che ora fare pratica

Probabilmente, ogni giovane madre ha notato che in certi momenti della giornata il lavoro fisico le è più facile, e altre volte la stessa attività porta solo stanchezza e debolezza. Quindi, secondo i risultati della ricerca, gli scienziati lo hanno scoperto miglior tempo per attività fisica per una persona la mattina dalle 10.00 alle 12.00 e la sera dalle 16.00 alle 19.00. È in questo momento che il corpo è pronto per l'attività fisica, il che significa che le lezioni non porteranno affaticamento e sentirsi poco bene, e darà vivacità e forza. È questa scoperta che viene utilizzata con successo dagli atleti professionisti che elaborano il proprio programma di allenamento tenendo conto di questo fatto.

Inoltre, non dimenticare che la sera puoi solo fare esercizi di rilassamento e stretching e l'allenamento della forza dovrebbe essere lasciato al mattino.

Come combinare la genitorialità con l'esercizio

Molte mamme si lamentano che il bambino impiega troppo tempo e che a volte non c'è più forza o voglia di caricarsi. In questo caso, puoi facilmente combinare l'esercizio con la cura del tuo bambino.

passeggiate. Rinuncia al passeggino e nella stagione calda, metti il ​​bambino in un magro o in un canguro e fai un'escursione! Camminare brucia molte calorie e l'attività extra di un bambino aiuterà a tonificare stomaco, gambe e glutei, oltre a rafforzare i muscoli della schiena.

Giochi. Gioca a più giochi all'aperto con il tuo bambino. Con un bambino in braccio, puoi accovacciarti, girare il corpo e fare inclinazioni. In questo caso, il bambino si divertirà e tali giochi ti porteranno molti vantaggi.

Come combinare l'esercizio con i compiti

Le pulizie possono darti molte opportunità per un'attività fisica costante. Guardati intorno, hai visto la spazzatura sul tappeto, piegati e raccoglila, assicurati che le gambe non si pieghino alle ginocchia, tali curve durante il giorno rimuoveranno rapidamente lo stomaco e ti daranno un ottimo allungamento.

Smetti di usare una scopa. Lava il pavimento ad angolo. Anche questo aiuterà recupero rapido figure dopo il parto.

Un altro trucco usato dalle giovani mamme è il rifiuto del telecomando della TV. Nascondilo e ti alzerai e ti muoverai più spesso quando vorrai cambiare marcia.

Ogni donna dopo il parto vuole riprendersi il più rapidamente possibile e tornare alle sue forme precedenti. Tuttavia, l'attività fisica è importante non solo per l'attrattiva esterna. Fare sport darà vivacità e proteggerà da molte malattie, cosa molto importante per la piena cura di un bambino. Dopotutto, solo una madre sana, vigorosa e allegra sarà in grado di dare al suo bambino la quantità necessaria di amore e cura.

Anche durante la gravidanza, quasi tutte le donne pensano a come si prenderà cura del parto. E quando il momento più difficile è passato e tieni il tuo bambino tra le braccia, arriva il momento in cui dovresti prenderti cura di te.

Tieni presente che non è così semplice e richiede diversi mesi, anche se la formazione è migliorata.

Prima di tutto, prenditi cura di te stesso e non condurre uno stile di vita troppo passivo. Mobilita il tuo risorse interne e inizia ad allenarti. Puoi iniziare ad allenarti un mese dopo il parto. A poco a poco, il carico può essere aumentato. Dividi gli esercizi in gruppi, diversi esercizi aiuteranno a rafforzare lo stomaco, il torace e i fianchi.

Esercizi per rafforzare l'addome e la vita

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe ad angolo retto. Metti le mani dietro la testa. Sforziamo i muscoli della schiena e dei glutei. Quindi, alternativamente metti in avanti le gambe, fallo lentamente e con sforzo. Per la prima volta, ripeti l'esercizio sei volte, quindi sali fino a 20 ripetizioni.

Diventiamo in modo che le gambe siano alla larghezza delle spalle. Raddrizziamo la schiena. Prendiamo il polso con la mano destra con la mano sinistra. Quindi, alza le mani sopra la testa e tienila così, contando fino a tre. Quindi abbassiamo le mani e le cambiamo. Di conseguenza, dovresti fare 5 esercizi per ogni mano.

Esercizi per rafforzare cosce e glutei

Sdraiati sulla schiena e posiziona il piede sinistro sul ginocchio destro. Ruota la coscia della gamba sinistra verso l'esterno. Quindi, tira il ginocchio destro al petto, dovresti sentire un allungamento intenso. Tieni l'anca in tensione per circa 5-10 respiri. Quindi abbassati lentamente e rilassati. Eseguiamo l'esercizio 3 volte su ciascuna gamba.

Sdraiati su un fianco e piega le ginocchia. Successivamente, fissiamo la palla tra le ginocchia. Appoggiandoci sulla mano, solleviamo il corpo e, tenendo la mano libera dietro la testa, tiriamo nella stessa direzione. Allo stesso tempo, la palla dovrebbe essere schiacciata e aperta tra le ginocchia. I lati devono essere cambiati. Iniziamo a ripetere l'esercizio 10 volte, quindi aumentiamo a 20 ripetizioni.

Esercizi di rafforzamento della schiena

Ci mettiamo a quattro zampe, allargando le ginocchia ai lati. Allarghiamo le mani alla larghezza delle spalle e ci pieghiamo ai gomiti. Successivamente, allarghiamo le mani di lato in modo che le dita si guardino. Sforziamo lo stomaco e abbassiamo lentamente il corpo sul pavimento, il naso dovrebbe toccare terra. Quindi alternativamente abbassare e sollevare il corpo 10 volte.

Ci sdraiamo sulla schiena, alziamo le braccia, le pieghiamo ai gomiti e le posizioniamo ai lati. Pieghiamo le gambe alle ginocchia e le divarichiamo leggermente. Successivamente, premiamo la colonna vertebrale sul pavimento, stringiamo i glutei e ci alziamo in modo che 3-4 vertebre si stacchino dal pavimento. Ci congeliamo in questa posizione per 10 secondi e ci abbassiamo attentamente. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Il carico dovrebbe essere aumentato nel tempo e quindi puoi recuperare la tua cifra precedente. In attività fisica prestare attenzione a. Allo stesso tempo, non dimenticare di camminare all'aria aperta con il tuo bambino.

Infine, vorrei aggiungere alcuni suggerimenti:

• i carichi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, puoi farlo più volte al giorno;
• per esercizi sdraiati, scegli una superficie piana;
• tutti i movimenti devono essere fluidi;
• la stanza in cui ti alleni regolarmente, ventilare;
• scegli i vestiti giusti;
• esercizio dopo l'allattamento;
• andare in bagno prima di allenarsi.

Aderendo a tutto quanto sopra, la tua figura sarà di nuovo snella e ti sentirai come una donna amata.

Appositamente per- Maryana Surma

Molte donne sono interessate agli esercizi fisici dopo il parto, grazie ai quali possono ritrovare la loro forma precedente e diventare di nuovo attraenti. Perchè per a lungo gestazione nel corpo femminile, si verificano una serie di cambiamenti, dopo la nascita del bambino, la madre dovrà dedicare del tempo a riprendersi.

L'articolo parlerà di quali esercizi dopo il parto possono essere fatti per perdere peso e rafforzare i muscoli, senza allontanarsi dal bambino. A casa, puoi eseguire un'intera gamma di vari movimenti che riporteranno rapidamente il corpo al suo stato normale.

Perché le mamme hanno bisogno di esercizio

Gli esercizi dopo il parto sono necessari per le donne per migliorare il loro benessere e rassodare la loro figura. La cosa più importante è avvicinarsi allo sport in modo responsabile per non aggravare la condizione, perché oltre all'allenamento, è necessario dedicare forza e tempo al bambino. L'esercizio fisico aiuta:

• migliorare la circolazione sanguigna;
• ridurre il peso;
• ridurre gli spasmi;
• riportare alla normalità processi metabolici;
• ripristinare il tono dei gruppi muscolari dell'addome;
• ricaricare le batterie;
• mobilitare le forze;
• ripristinare i muscoli della vagina;
• restituire la forma normale del seno.

Regole di base

Una serie di esercizi dopo il parto può essere facilmente eseguita a casa, ma questo dovrebbe essere fatto con estrema cautela. L'allenamento dovrebbe dare un effetto evidente e non causare danni alla salute. Per garantire ciò, è necessario imparare alcune semplici regole:

• i carichi dovrebbero essere regolari;
• quando si eseguono esercizi, la temperatura dell'aria deve essere di almeno 20 e non superiore a 23 gradi;
• prima dell'allenamento, è necessario svuotare la vescica e l'intestino;
• nel primo mese dopo il parto è vietato compiere movimenti bruschi e sollevare più di 4 kg;
• durante l'allattamento al seno, non dovresti eseguire esercizi che caricano il cingolo scapolare, poiché possono interrompere l'allattamento.

Restrizioni

Gli esercizi più comuni dopo il parto, con sorpresa di molte mamme, hanno alcune limitazioni. Non dovrebbero essere eseguiti in tali situazioni:

• esaurimento eccessivo del corpo;
• esacerbazione di malattie croniche;
• grave trauma alla nascita;
• patologie acute.

In caso di taglio cesareo, rotture perineali ed episiotomia, è consentito iniziare l'esercizio solo due mesi dopo il parto. Inoltre, l'esecuzione di esercizi fisici richiede l'approvazione di un medico, poiché il corpo di ogni persona ha le sue caratteristiche individuali.

Esercizi elementari

Le mamme sono spesso interessate a quali esercizi fare dopo il parto, dimenticando le azioni più semplici:

1. "Bicicletta". Il noto esercizio aiuta a perdere peso e rafforzare vari gruppi muscolari. Viene eseguito in posizione prona con le gambe sollevate e piegate ad angolo retto. Quindi, per un certo tempo, devi muovere alternativamente le gambe, simulando il ciclismo. Puoi complicare il compito se metti le mani dietro la testa e strappi le scapole dal pavimento.
2. "Forbici". Un altro esercizio popolare fin dall'infanzia viene eseguito nella stessa posizione. Richiede di alzare le gambe dritte a 45 gradi e incrociarle a ritmo senza farle cadere o sollevarle troppo in alto.
3. "Barca". Girandoti a pancia in giù, dovresti alzare contemporaneamente le gambe e il busto, raffigurando il dondolio della nave sull'acqua.
4. Torcendo. Il complesso è completato da un esercizio che sicuramente tutti facevano a scuola. Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e tirarlo verso di te, appoggiare i piedi sul pavimento e mettere le mani dietro la testa. Dopo aver fissato le gambe sotto il divano o qualsiasi altro peso, dovresti sollevare il busto, espirando, quindi tornare alla posizione iniziale mentre inspiri.

Per eliminare la pancia penzolante, basterà eseguire tutti questi esercizi a giorni alterni. Si consiglia di eseguire ciascuno di essi in 3 serie da 1 minuto.

allenamento fitball

Esercizi fisici abbastanza efficaci dopo il parto possono essere eseguiti su una palla speciale, disponibile in molte case. L'allenamento Fitball è molto semplice, quindi è l'ideale per chi vuole iniziare ad allenarsi subito dopo la dimissione dall'ospedale:

• 10 salti sulla palla da una posizione seduta;
• 8 colpi di scena (sdraiati sul proiettile con la schiena e solleva la cintura della spalla);
• 30-40 secondi di ponte (fatto come un esercizio regolare, ma qui il fitball deve essere posizionato sotto di te in modo che non gli permetta di cadere).

Altri complessi

Oltre a quanto sopra, ci sono altri esercizi interessanti. Uno per uno, danno solo un leggero effetto, ma nel loro complesso lati positivi si noterà quasi immediatamente.

Sotto ci sono varie opzioni allenamenti. Hanno lo scopo di allenare l'addome, la colonna vertebrale, i muscoli pelvici e altri obiettivi. Poiché si consiglia di esercitarsi ogni giorno, questi complessi possono essere eseguiti a turno. Grazie a ciò, il carico verrà distribuito uniformemente e l'obiettivo desiderato verrà raggiunto più rapidamente.

Esercizi per l'addome

Il problema principale di tutte le madri sono i muscoli addominali allungati. È possibile farcela, ma ci vorrà molto sforzo. Gli specialisti ne offrono di interessanti Tonificano molto rapidamente la stampa, normalizzano il funzionamento dell'intestino e dello stomaco e aiutano anche una donna a perdere peso.

I migliori esercizi a casa dopo il parto per i muscoli addominali:

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le gambe e posiziona i piedi a una distanza di 8-10 centimetri dal bacino. Durante l'espirazione, devi sforzare i glutei e i fianchi il più possibile, quindi strappare il bacino dalla superficie del pavimento e sollevarlo il più in alto possibile. Dopo 10 secondi, dovresti tornare alla posizione di partenza. In totale, vale la pena fare 10 ripetizioni. Mentre in alto, i muscoli dei glutei e delle cosce dovrebbero rimanere ancora tesi.
2. Senza lasciare la posizione prona con le gambe piegate, devi posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio destro, stringere le mani nella serratura e portare alla parte posteriore della testa. Dopo l'espirazione, dovresti stringere la stampa e provare a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, quindi tornare alla sua posizione originale. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni.
3. Rimanendo in posizione supina, è necessario spostare i piedi appiattiti di 20 centimetri dal bacino e alzare le dita dei piedi. Allora devi toccare mano destra al tallone destro, strappando le spalle e le scapole dal pavimento. Dopo le stesse azioni devono essere eseguite con il lato sinistro. Tutto questo deve essere fatto a un ritmo moderato, sentendo la tensione della stampa. In totale, vale la pena fare 2 serie da 15 volte.
4. Puoi completare il complesso con l'esercizio "bicicletta" sopra descritto.

Allenamento della colonna vertebrale

Anche gli esercizi dopo il parto a casa, il cui scopo è rafforzare la colonna vertebrale, sono popolari. Sono facili da eseguire senza shell aggiuntive, quindi possono essere definiti ideali per l'autoesecuzione all'interno di una casa o di un appartamento.

Il complesso comprende i seguenti esercizi:

1. "Pesce". Prima di tutto, devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani lungo il corpo e rilassarti completamente. Successivamente, devi muovere i fianchi e il corpo in direzioni opposte a un ritmo moderato, imitando il movimento dei pesci nell'acqua. Si consiglia di ripetere tali movimenti entro un minuto.
2. "Gattino". Il noto esercizio viene eseguito in posizione eretta a quattro zampe. Per lui, dovresti appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, quindi, mentre espiri, piegare la parte bassa della schiena e scendere il più possibile, senza usare braccia e gambe. Dopo aver preso fiato, devi piegare la schiena direzione inversa e allo stesso tempo abbassa la testa. Questo esercizio viene eseguito almeno 10 volte.
3. "Parete". Stando più vicino al muro, è necessario raddrizzare la colonna vertebrale e toccare la superficie con la parte posteriore della testa, i glutei, i talloni e le scapole. Successivamente, devi fare a turno sollevando le gambe piegate, premendo le ginocchia sullo stomaco. È auspicabile farlo senza l'aiuto delle mani, ma all'inizio possono ancora aiutare un po '. "Muro" dovrebbe essere completato 15 volte.
4. "Legna". L'esercizio finale viene eseguito in posizione eretta. I piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia dovrebbero essere sollevate. Mentre inspiri, devi allungarti, sentendo ogni vertebra. Dopodiché, la stessa cosa deve essere ripetuta, allargando le braccia ai lati. In ogni posizione, devi indugiare per 30 secondi.

Prevenzione delle vene varicose

Tra la varietà di esercizi per le donne dopo il parto, ci sono quelli che aiutano a combattere le vene varicose. Molte persone affrontano un problema del genere, ma tutt'altro che tutti conoscono la sua soluzione. In realtà, non c'è niente di particolarmente difficile in questo.

Per prevenire le vene varicose, puoi eseguire i seguenti esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena, raddrizza e stringi le dita dei piedi. Dopo aver tenuto premuto per 15 secondi, rilassati e poi filtrali di nuovo. In totale, vale la pena eseguire 10 ripetizioni (se lo si desidera, il numero può essere aumentato a 20).
2. Senza lasciare la posizione precedente, devi sforzare e rilassare rapidamente i glutei (insieme o a turno), i fianchi e le caviglie per un minuto. Quindi metti un cuscino sotto i piedi e sdraiati in posizione rilassata per circa 15 minuti.

Complesso per i muscoli pelvici

Anche le articolazioni e i muscoli del bacino, stranamente, hanno bisogno di attenzione. Per risolverli, c'è un complesso interessante, che include solo 2 esercizi. Non è poi così difficile eseguirli, quindi anche per le mamme appena dimesse dalla maternità non presenteranno particolari difficoltà.

Efficaci esercizi postpartum per i muscoli pelvici:

1. Seduti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, fai alcuni "passi" avanti e indietro, usando solo i muscoli glutei. Devi ripetere questo per un minuto.
2. In piedi dritto con i palmi delle mani in vita, esegui 10 rotazioni del bacino in una direzione e poi nell'altra. In questo caso, i muscoli dei glutei, dell'addome e delle cosce dovrebbero essere rilassati.

dopo il parto

Un'altra incredibile serie di esercizi pensati per i muscoli del pavimento pelvico, come tutte le donne. Il compito principale dopo il parto è quello di mantenere organi interni nel bacino, che è difficile, perché in condizioni normali questi muscoli funzionano molto raramente.

Prima di procedere con la considerazione degli esercizi di Kegel, è necessario determinare i muscoli desiderati. Questo è fatto in modo molto semplice: devi cercare di fermare la minzione. In questo momento, si sentiranno i muscoli tesi, necessari in questo complesso.

Ora è il momento di passare direttamente alla formazione. L'intero complesso contiene molti esercizi, ma non ha senso considerarli tutti, perché il processo di implementazione ed efficacia sono simili tra loro. Durante il periodo di allenamento, devi sforzare solo i muscoli predeterminati (come indicato sopra).

I migliori esercizi nel complesso di Kegel sono i seguenti esercizi:

1. Contrai i muscoli, mantieni la posizione per 5 secondi e rilassati (10 ripetizioni).
2. Spremere e distendere i muscoli a un ritmo veloce (3 serie da 8-12 ripetizioni)
3. Contrai i muscoli il più forte possibile, tieni premuto per 30 secondi e torna indietro (5 volte).
4. Spingere moderatamente, come durante il parto (4-5 ripetizioni).

L'intero complesso deve essere eseguito in posizione supina. Queste 4 azioni non richiederanno più di mezz'ora, quindi la madre avrà il tempo di allenarsi mentre il suo bambino dorme tranquillo.

Esercizi di respirazione

Speciali esercizi di respirazione aiutano a perdere peso non meno degli esercizi di Kegel dopo il parto. Si consiglia di ripristinare il corpo e migliorare il benessere. I suoi obiettivi sono migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il metabolismo. Oltretutto, esercizi di respirazione aiutano a rafforzare i muscoli addominali.

La ginnastica viene eseguita come segue:

• metti le mani sulle costole;
• inspirare profondamente attraverso il naso, gonfiando lo stomaco;
• Espira lentamente attraverso la bocca, tirando dentro l'ombelico.

Nel processo di esecuzione, assicurati di seguire le spalle. Devono rimanere immobili, altrimenti non si ottiene alcun effetto. In totale, si consiglia di eseguire 2 serie da 10 respiri ed esalazioni.