A tökéletes alak elérése érdekében egyes lányok sportgyakorlatokat választanak a sajtó számára. Ha nincs elég pénz vagy idő az edzőteremben való tanulásra, otthon edzhet - az eredmény ugyanaz lesz, a lényeg az, hogy ökölbe szedje az akaratát, és ne lazítson.
Annak érdekében, hogy a lányok hasznot és pozitív érzelmeket szerezzenek az otthoni sajtó gyakorlataiból, fontos az órák helyes megtervezése. Ha még soha nem kellett sportolnia, tanulmányoznia kell az edzéstechnikát, és ki kell választania a legkényelmesebbet.
Mivel minden ember fiziológiája teljesen más:
A teljesítmény minőségének is magasnak kell lennie.
Minden gyakorlatnak megvannak a maga végrehajtási szabályai, ezeket be kell tartani, különben az eredmény nem érhető el:
Jobb, ha legalább 60 percet szán a teljes értékű órákra: 25 percet bemelegítésre és kardióra, 20 percet guggolásra és egyéb gyakorlatokra állva, a fennmaradó 15 percet fekvő gyakorlatokra. Ebből legalább 10 percet kell adni a sajtónak. A nyújtás fontos az edzés végén.
Nem mindenki végezhet hasizom gyakorlatokat, ezt is figyelembe kell venni.
Nem pumpálhatja a hasizmokat olyan esetekben, amikor:
A lányok otthoni hasizom gyakorlatai olyan csavarásokat tartalmaznak, amelyek a felső izmokat érintik. Javasoljuk, hogy 2 sorozatban legalább 20 alkalommal végezze el őket. Ha néhány másodpercre megáll a legmagasabb ponton, érezheti, ahogy az izmok „égnek”. Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.
1. Feladat:
2. gyakorlat:
A gyakorlat végrehajtásának alapvető szabályai:
3. gyakorlat:
A végrehajtás alapvető szabályai:
4. gyakorlat:
A végrehajtás alapvető szabályai:
A lányok otthoni hasi gyakorlatai a lehető leghatékonyabbak lesznek, ha a szabályok szerint végzik őket. Számos gyakorlat létezik a ferde izmok kidolgozására.
Álló gyakorlatok:
Technika:
Fekvő gyakorlat:
A gyakorlatok elvégzésének alapvető szabályai:
Lányoknak otthoni sajtógyakorlatokat lehet összeállítani különböző csoportok izmokat, mindegyiket komplexen kell kidolgozni, így vonzó hasat érhet el.
Fekvő gyakorlatok:
A gyakorlat folytatása:
A gyakorlat folytatása:
A láb és a fenék izmain való munka megkezdéséhez tanulmányoznia kell, mely izmok fontosak a kialakulásához gyönyörű alakés továbbra is ezek fejlesztésére összpontosítson.
A fő izmok a következők:
Az edzés megkezdése előtt minőségi bemelegítést kell végezni, hogy az izmok felmelegedjenek, az ízületek felmelegedjenek és légzőrendszer készen állt a közelgő kihívásokra.
1. Feladat:
2. gyakorlat:
A 30 napos guggoló gyakorlatok garantáltan feszesítik a farizmokat és a combizmokat.
Az ilyen terheléseknek köszönhetően megszabadulhat a narancsbőrtől, normalizálhatja a vérkeringést, kitartást és egészséget nyerhet.A guggoláshoz nincs szükség speciális felszerelésre vagy nagy térre.
Normál guggolás program:
Egy 165 cm magas, 60 kg súlyú lány számára az ötperces guggolások 44 kcal-tól szabadulnak meg. Hogyan nagyobb súly minél több kalóriát égetsz el. Ha bonyolítja a gyakorlatot, 1 lábon vagy súlyokkal csinálja, akkor az eredmény még jobb lesz.
A kitöréseknek köszönhetően rugalmas fenéket és erős lábizmokat alakíthat ki:
A kitörések különböző irányokba történhetnek. Minden esetben más-más izom fog működni. Az ismétlések száma azonos.
Lengések segítségével feszesítheti a comb belső, külső és hátsó részét, valamint a farizmot:
Ez a gyakorlat végezhető hátra, előre és oldalra.. Minden esetben különböző izomcsoportok érintettek.
A zokni felvonói segítségével elegánsat formálhatsz lábikra izomés a comb hátsó része.
Ezt a gyakorlatot két lábon és egy lábon is elvégezheti.
Az ugrást leggyakrabban bemelegítésként használják az erősítő edzés megkezdése előtt. Nekik köszönhetően az izmok jól felmelegednek, a test felkészül a jövőbeli terhelésekre, és a zsír égetik az izzadással.
A gyakorlat során hajlíthatja az egyik lábát, és ugorhat a másodikra. Két lábon szabad 180 vagy 360 fokkal elfordulni maga körül az egyik, majd a másik irányba. Előre-hátra-jobbra-balra ugrálhat, ezzel is változatossá téve a gyakorlatot.
Kívánt esetben minden lány rendszeresen végezhet hatékony gyakorlatokat a sajtó számára otthon. Csak vágyra és akaraterőre van szüksége, hogy ne hagyja idő előtt az órákat.
És annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végezni az edzéseket, meg kell ismerkednie a végrehajtási technikával, és akkor az eredmények lenyűgözőek lesznek.
A prés megfelelő felpumpálása:
Vékony gyomor 2 hét alatt:
A klasszikus arányok helyett 90-60-90 - 100-76-100. Ausztrál diákok körében végeztek felmérést arról, milyen női alakokat kedvelnek. Kiderült, hogy a legtöbb formákkal rendelkező lány kedveli.
De a testnek rugalmasnak kell lennie! És ezért továbbra is keményen kell dolgoznia a sajtón. Főleg azóta a sajtó kidolgozása segít homokóra sziluett kialakításában melyiket tartják a férfiak a legszexisebbnek.
De ha nincs ideje konditerembe járni, hogyan tud egy lány otthon szép sajtót felpumpálni? Rengeteg program, gyakorlat van, amit otthon is könnyedén lehet végrehajtani, majd beszélünk róluk.
Press gyakorlatok. Ez nem igaz. Tól től túlsúly más módon ártalmatlanítani.
A sajtót minden nap le kell tölteni. A vélemény téves, mert pihenés közben nőnek az izmok, így az optimális edzésprogram heti 2-3 alkalom.
Csak néhány alapvető gyakorlatok, orr nagy mennyiség ismétlések. A képzés a lehető legtöbbet tartalmazza több gyakorlat különböző izomcsoportok megdolgoztatására. Ekkor az eredmény észrevehetőbb lesz.
Itt vannak azok a szabályok, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt.
Az órákat legkorábban evés után 2 órával és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával tervezzük.Az edzés összetett gyakorlatokat tartalmaz, amelyek az egész test izmait érintik - például egy fekvenyomás. Egy teljes edzés hatékonyabb, mint egy elszigetelt.
Szerepeljen be az edzésbe. A terhelés növelése érdekében sajátítson el új gyakorlatokat, és bonyolítsa a régieket.
Gyakorlatok végrehajtása a sajtón, ne rögzítse a lábakat.
A gyakorlatokat a fáradtságig végezzük, fokozatosan növelve a megközelítések számát. Súlyzószerek (palacsinta, súlyzó) használata nem szükséges. Edzés előtt végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot. Felmelegítik az izmokat és csökkentik a sérülések kockázatát.
A sajtót izomcsoportok alkotják, amelyek lokalizáció szerint felső, alsó és oldalsó részekre vannak osztva, és mindegyiknek megvan a maga gyakorlata.
Csavarás
I.P. (kiinduló helyzet): fekve a földön, kezek a fej mögött, könyökök szét, lábak térdben derékszögben behajlítva.
A test teteje 30 o-kal leszakadt a padlóról, és a felső pontnál 3 másodpercig elhúzódik, majd visszakerül az I.P. térd alá teszik, ami növeli a terhelést.
Elhajlás
I.P. Hason fekve. A lábak egyenesek, a kezek a hát mögött összekulcsolódnak. Megpróbálják magasabbra emelni a törzset a padló felszíne fölé. A felső helyzetben elhúzódnak, és lassan 5-ször belélegzik - kilégzés, visszatérés az I.P-hez. Ismételje meg 15-20 alkalommal 2 sorozatban.
Lábemelés
I.P .: fekve, a végtagok kiegyenesedve, a karok széttárva.
A lábak lassan emelik fel, amíg elérik derékszög a testtel, leengedve. Ismételje meg 10-szer.
Súlyos lábgöndörítés
I.P. A padlón ülve, a karok könyökbe hajlítva, a hangsúlyt létrehozva, a lábak egyenesek.
A lábakat a padlóval 45 fokos szögbe emeljük, 2-3 másodpercig rögzítjük ebben a helyzetben, a mellkashoz húzzuk, kiegyenesítjük. Ismételje meg 15-ször 2 sorozatban.
Függőleges olló
IP: a padlón fekve, egyenes lábakkal, 45 fokos szögben a padló fölé emelve.
Erőteljesen végezzen függőleges ollót. Ismételje meg 35 alkalommal, 1 sorozat.
A medence felemelése az egyik lábon
I.P .: fekve, széttárt karokkal, a jobb láb előre kiegyenesedett, a bal térdre hajlítva, a padlón állva.
A prés segítségével a vállakon és a lábszáron támaszkodva a törzs és a kiegyenesített láb a padló fölé kerül. A törzs és a felemelt láb között 180 fokos szöget kell tartani. Végezzen 25 ismétlést, 1 sorozatot.
Láb kiegyenesítése
I.P .: Hanyatt fekve vagy ülve a törzs hátra van döntve. A térdre hajlított lábak felemelkednek, a vádlik párhuzamosak a padlóval (ügyeljünk a párhuzamosság megőrzésére).
Felváltva, súlyra, egyenesítse ki a lábát előre, tartsa legfeljebb 3 másodpercig, majd térjen vissza az I.P.
Oldalsó ropogtatás
I.P .: hanyatt fekve, a térdre hajlított lábakat a mellkasig húzzuk, a padlón lévő kezeket széttárjuk.
Megpróbálják nem letépni a felsőtestet a padlóról, hajlított lábukat jobbra dobják, megpróbálják megérinteni a padlót, majd balra. Ebben az esetben a sajtó izmai érintettek. Ismételje meg 30-szor, végezzen 3 sorozatot.
Vízszintes olló
I.P. - ugyanaz, mint a függőleges ollónál.
Hajtsa végre az "ollót" vízszintes síkban.
A nők azonban nem mindig elégednek meg csak a hangszínnel vagy az okossággal, és a férfiakat követve egy „kockás” domborműről álmodoznak. Itt van egy sor gyakorlat, amely segít megbirkózni a feladattal.
IP: ül a szék szélén, ágy, kanapé, előrenyújtott lábak. Húzza a térdben hajlított lábakat a mellkashoz, megfeszítve a hasizmokat, térjen vissza az I.P.
I.P .: fekve a padlón, lábak előre kiegyenesedve, kezek a fej mögött, a kanapé szélén kapaszkodva. Az egyenes lábak lassan emelkednek és simán süllyednek.
Végezze el a kerékpáros gyakorlatot.
I.P .: a padlón fekve, a lábak térdre hajlítva, a csípő merőleges a padlófelületre. A térdeket közelebb húzzuk a mellkashoz, megfeszítve a hasizmokat, visszatérve eredeti helyzetükbe (fordított csavarás).
Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből.
Minden sportoló megérti: lehetetlen 7 nap alatt felpumpálni a prést. Ez legalább két hónapot vesz igénybe. De itt lehet szoktatni a testet a terhelésekhez és az izmokat ebben az időszakban. Itt van egy edzés leírása, amely segít ebben. A gyakorlatokat 15 alkalommal ismételjük meg 3 sorozatban, 60 másodperces szünettel.
Akaszd fel a vízszintes sávra
I.P .: a keresztlécen lóg.
A térdre kiegyenesített vagy hajlított lábakat (kezdőknek) a medence szintjére emeljük.
Ha emellett jobbra és balra is kanyarodik, akkor nemcsak az egyenes, hanem az oldalizmok is kidolgozásra kerülnek.
Törzsemelés
IP: fekve, a lábak térdre hajlítva. A testet felemeljük és visszahelyezzük az ellenkező helyzetbe. Ugyanaz, gyors tempóban, bunkókban.
Átlós csavarok
IP: fekve, a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej mögött.
Végezzen gyakori törzsemeléseket, felváltva nyújtva jobb és bal könyökével az ellenkező térdig.
Oldalsó ropogtatás
I.P .: oldalt fekve, lábak egymáshoz nyomva, kéz a fej alatt.
A törzs magasabbra van emelve, beleértve a ferde izmok erejét is.
Hogyan pumpáljuk fel a prést kockákra. Videó lecke.
Egy hónap már reálisabb időszak, amire lehet egy atlétikai sajtót szerezni. A gyakorlatok sorozatában az oktatók a következőket javasolják:
Javasoljuk egy másik gyakorlat elvégzését is, amelynek köszönhetően szinte minden hasizmot kidolgoznak.
I.P .: Fekvő, karok a test mentén. Az egyenes lábakat a padlóval 45 fokos szögbe emeljük, elhúzzuk ebben a helyzetben, leengedjük, de nem teljesen, majd ismét felemeljük, leengedjük a test bal oldalára, megpróbálva megérinteni a padlót, majd jobbra, egyenesen felemelni fel, és visszatért eredeti helyzetébe.
* Adjon hozzá 1 ismétlést minden héten. Végezzen 3 megközelítést.
be kell tartani az ivási rendet, naponta legalább 1,5 liter vizet inni. Ez gyorsan megszabadul a felesleges kilóktól.
A hason lévő kockák akkor láthatók, ha a zsírréteg vastagsága nem haladja meg az 1 cm-t, ezért meg kell szabadulni a súlyfeleslegtől. Helyi zsírégetés lehetetlen - heti 2-4 alkalommal 45-60 percig szükséges.
A TV-áruházból származó eszközök - a myostimulátorok nem hoznak olyan eredményt, mint a sportolás.
El kell sajátítani helyes technika csavarok. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a fülkagyló mozgása megismétlődik, összehúzza a hasizmokat és az állát a mellkashoz nyomja. A mellkas fel van tolva, nem a fej húzza. A lábak emelésekor a medence leszakad a padlóról.
Veszélyes a nők számára, hogy kipumpálják a gyomrukat, akárcsak a férfi sportolók. Az optimális dombormű két kocka a prés felső részében. Ellenkező esetben zsíregyensúlyi zavarok léphetnek fel, anyagcsere folyamatokés a reproduktív funkció elvesztése.
© ikostudio-adobe.stock.com
A szép és dombornyomott hasizmok szinte minden sportoló álma, ezért sokak számára aktuális a kérdés, hogyan lehet otthon edzeni a hasizmokat. A mai cikkben elemezzük a sajtó leghatékonyabb gyakorlatait, amelyeket otthon, anélkül lehet elvégezni kiegészítő felszerelés.
Ha korlátozott az idő, nem kell konditerembe, szekcióba vagy sportpályára költeni, rengeteg hatékony présgyakorlat létezik, amit otthon is el lehet végezni, az egész edzést 20-30 perc alatt elkészül. Ezeket a gyakorlatokat a sportoló saját testsúlyával hajtják végre, és egyaránt alkalmasak férfiak és nők, kezdők és tapasztaltabb sportolók számára. Találjuk ki, hogyan lehet gyorsan és helyesen felpumpálni a prést otthon.
Ma a következő témákkal foglalkozunk:
Az alábbiakban bemutatjuk az otthoni présgyakorlatokat, amelyekre az edzési folyamat részeként javaslom figyelni. Egyesek kicsit könnyebbek, mások kicsit nehezebbek, próbálgatással válassza ki magának azokat, amelyekben a legkényelmesebb a gyakorlat helyes végrehajtási technikája, és amelyekben jól érzi a célpont összehúzódását. izomcsoport.
Javaslom 4-6 gyakorlat elvégzését három sorozatban, 30-60 másodperces pihenőidővel,így maximális hasznot és hatékonyságot érhet el, kidolgozhatja a hasprés minden részét, és minden edzéssel egy lépéssel közelebb kerülhet dédelgetett céljához.
Kombinálja a statikus gyakorlatokat (deszka, vákuum, sarok) és a dinamikus ( különféle fajták ropogtatás, lábemelés, iratkapocs) karakter az edzés volumenének és intenzitásának növelése érdekében.
A testemelés klasszikus sajtógyakorlat, amelyet az iskolai testnevelés órák óta mindenki ismer.
A testemelés egy leegyszerűsített változat, azoknak, akiknek még nehézséget okoz a megszokott edzési lehetőségek.
© artinspiring-adobe.stock.com
Egy másik egyszerű lehetőség a tok felemelése.
© artinspiring-adobe.stock.com
A test sarokba emelése a gyakorlat bonyolult változata. Egyesíti a statikus és dinamikus terhelés a hasizmokon - azoknak ajánlott, akik legalább 1-2 hétig dolgoztak a sajtón.
© artinspiring-adobe.stock.com
A lábak állhoz emelése nagyszerű alternatíva az első két lehetőséghez képest.
© artinspiring-adobe.stock.com
A lábak felváltva emelése is jó a has oldalsó izmainak pumpálására.
© artinspiring-adobe.stock.com
© Macercherchyk — adobe.stock.com
A deszka bonyolultabb változata, amelyben kinyújtott karokkal állsz egy deszkában. A hátunkat egyenesen tartjuk - nem görnyedünk, a lábunk kissé keskenyebb, mint a vállunk.
© romanolebedev — adobe.stock.com
A klasszikus deszkához hasonló gyakorlat, a különbség a törzs helyzetében rejlik - oldalunkon helyezkedünk el, könyökünkkel és a lábfejünk külső oldalával a talajra támaszkodva. Felváltva hajtják végre mindkét oldalon. A klasszikus deszkával ellentétben a terhelés a ferde hasizmokra összpontosul.
© ikostudio-adobe.stock.com
© lisomiib - adobe.stock.com
© lisomiib - adobe.stock.com
© bnenin-adobe.stock.com
© bnenin-adobe.stock.com
Hatékony és meglehetősen gyakori gyakorlat a sajtó számára, amelyben a sportoló hanyatt fekszik felemelt lábakkal, ami utánozza a mozgást, mint kerékpározáskor. Bonyolíthatja a feladatot - csatlakoztassa a kezét a feje hátulján, emelje fel a testét, letépje a felső hátát a padlóról, és mozgás közben hajlítsa jobb könyökét a bal térd felé, a bal könyökét pedig a jobb térd felé - ez ahogy a has ferde izmait is bevonja, és hangsúlyozza a felső sajtóosztály terhelését.
Hasonló a kerékpáros gyakorlathoz, de itt a lábakkal keresztirányú mozdulatokat végzünk, egymásra fordítva, és a lábakat kicsit lejjebb emeljük, igyekszünk minél jobban bevonni az alsó hasizmokat. Lábait nem szabad túl magasra emelni, kísérletezni és az anatómiai adottságainak megfelelő szöget választani, amelynél jól érezni fogja a hasizmok összehúzódását.
Az összeroppanás egy fajtája, amelyben a sportoló a térdre hajlított lábait a testhez képest közel derékszögben emeli fel. Hajlítani kell, mintha a térdét próbálná elérni a homlokával, kezét a feje mögé teheti, vagy egyenesen maga előtt tarthatja - ez gyakorlatilag nem befolyásolja a mozgás biomechanikáját. Fontos, hogy a lábait a megközelítés során egy helyzetben tartsa, miközben ne szakítsa le a hát alsó részét a padlóról.
© inesbazdar-adobe.stock.com
A csavarás egyik fajtája, amelyben a terhelés legnagyobb része a has ferde izmaira összpontosul. Amikor lefekszik a padlóra, hajlítsa be a lábát szinte derékszögben, és tegye a lábát a padlóra. Most helyezzük az egyik láb bokáját a másik térdére, keresztezzük a karjainkat a fej hátulján, erősen nyomjuk a hát alsó részét a padlóhoz, és elkezdjük felemelni a testet a hasizmok erejével. Feladatunk, hogy a bal kéz könyökével próbáljuk meg elérni a jobb láb térdét és fordítva, magát a mozgást enyhén lekerekített háttal végezzük.
© Wavebreakmedia Micro - adobe.stock.com
Egy robbanékonyabb és gyorsabb gyakorlat, amelyben a sportoló feladata, hogy egyszerre emelje fel a lábát és a testét, miközben ujjaival próbálja elérni a lábfejet. A mozgás legyen szinkron, a lábak és a test azonos sebességgel emelkedjenek és az amplitúdó közepén "találkozzon". Fontos ugyanakkor, hogy a hát alsó része szorosan a padlóhoz legyen nyomva, és ne hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél emelés közben - így nem csak a gyakorlat produktivitását növeli, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. nulla mozgásig.
© pressmaster-adobe.stock.com
Kiváló gyakorlat a prés alsó részére, fel kell emelni a lábakat fekvő helyzetből, és a mozgást a testhez képest derékszögbe kell hozni. A fekvő lábemelés hajlított és egyenes lábbal is elvégezhető, de az első lehetőség sokkal könnyebb és alkalmasabb a kezdő sportolóknak. A megközelítés során fontos, hogy a hát alsó részét határozottan a padlóhoz nyomják. Ha van otthon keresztléc vagy svédfal, próbálja ki a lógó lábemeléseket, ez nagymértékben megnehezíti a feladatot, hiszen nagyszámú stabilizáló izom vesz részt, amelyek testünk helyzetéért felelősek.
Ez a fajta annyiban különbözik, hogy először derékszögben emeljük fel az egyik lábunkat, majd tesszük rá a másodikat. A váltakozó lábemelések nehezebbek, mint a klasszikus változatnál, mivel itt a hasizmok kétszer olyan sokáig feszülnek, így ne ijedjen meg, ha kevesebb ismétlést sikerül végrehajtania, mint mindkét lábemeléssel.
© Africa Studio - adobe.stock.com
A gyakorlat kényelmes végrehajtásához szükségünk lesz egy székre, ágyra, kanapéra vagy bármilyen más dombra. Fel kell ülni a lövedék szélére, amelyen lábhúzásokat fog végezni, szorosan rá kell nyomni a fenekét, kissé hátradőlve, és egyenes lábait maga elé nyújtva. Kezével fogja meg a lövedék széleit. Most a lábait a hasa felé kell húznia, ugyanakkor térdét hajlítania és testét előre kell döntenie. Ha megfelelőnek érzi a mozgást, a felső hasizom nagy terhelést kap.
Egy gyakorlat, amelyet a legendás kosárlabdázó, Michael Jordan aktívan alkalmazott edzései során. Az egyenesen felemelt lábak statikai tartásából áll a fekvő helyzetben. A szöggel ellentétben a dőlésszög sokkal kisebb, körülbelül 15 cm (hat hüvelyk), innen ered a gyakorlat neve.
Statikus présgyakorlat, melyben behajlított lábainkat mellkas irányába emeljük, fenékkel és tenyérrel a padlóra támaszkodva. Fontos, hogy elkapja azt a megfelelő szöget, amelynél a maximális égő érzést érezheti a hasizmokban, ezért ne emelje túl magasra a lábát - ez csökkenti az alsó szakasz terhelését, és az ágyéki csigolyák nem kívánt összenyomódását okozza. Ha van otthon falrúd vagy vízszintes rúd, próbáljon ki egy akasztósarkot, itt nem kell elterelni a figyelmünket a törzs és a karok helyzetétől, és lelkileg teljes mértékben a présünk csökkentésére tudunk koncentrálni.
© sergiophoto - adobe.stock.com
Univerzális présgyakorlat, egyenletesen bevonva a hasizom minden részét. Vegyünk egy fekvőtámaszt, majd emeljük fel a lábunkat a testhez képest derékszögben - ez lesz a kiinduló helyzetünk, miközben a karunkat egyenesen tartva, a test mentén nyújtva, vagy felemelve megragadhatunk valamilyen támaszt a mozgás feletti nagyobb kontroll érdekében .
Fel kell emelnünk a medencét a padlóról a prés erőfeszítése miatt, és meg kell próbálnunk a lábunkat amennyire csak lehetséges felfelé feszíteni, mintha lábujjainkkal a plafont akarnánk elérni, zárjuk le egy-két másodpercre ebben a helyzetben, majd engedjük le. a medence lefelé. A gyakorlatot gördülékenyen kell végrehajtani, ne végezzünk hirtelen mozdulatokat sem a medence felemelésekor, sem a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor.
Már kitaláltuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni otthon a prést, de vannak-e edzési funkciók a férfiak számára? Képzeljük el a következő helyzetet: Felnőtt ember vagy fizikai forma, több hónapig rendszeresen edzi a sajtót, de még mindig nem érte el a kívánt eredményt. Mit kell tenni ilyen helyzetben?
Elég sok olyan tényező lehet, ami miatt a préskockák mégsem látszanak a gyomron. Nézzük meg ezek közül a leggyakoribbakat.
Itt két forgatókönyv lehetséges: vagy túl ritkán edzi a hasizmokat, és ez a terhelés nem elég ahhoz, hogy a hasizom hipertrófiájához szükséges stresszt hozzon létre, vagy túl gyakran edzi a hasizmokat, minden edzésen „megöli” azt, és az izmaid egyszerűen nem tudnak helyreállni.
Nem titok, hogy a férfi hormonális háttér alkalmasabb az izomtömeg növelésére, így kevesebb időre és erőforrásra van szükségünk a minket érdeklő izomcsoport fejlesztéséhez. De ez nem jelenti azt, hogy minden nap több tucat hasizom gyakorlatot kell végeznünk, minden sorozatnál kudarcig dolgoznunk anélkül, hogy elegendő időt hagynánk a pihenésre és a felépülésre. Ezért ki kell választani azt a gyakoriságot és intenzitást, amelynél az izmok a legjobban reagálnak a terhelésre, az edzésem és a személyes tapasztalat, a sajtó képzésének optimális gyakorisága nem több, mint heti kétszer, és a legtöbb esetben heti egy alkalommal is bőven elegendő.
A lényeg az, hogy bölcsen közelítsd meg ezt a kérdést. Válasszon ki 3-5 gyakorlatot, amelyben a legjobban érezheti a hasizmok összehúzódását, és próbáljon ezekben haladni, növelve az ismétlések számát és csökkentve a sorozatok közötti pihenőidőt. Ha a gyakorlat leállt, vagy a neuromuszkuláris kapcsolat megromlott, cserélje ki a gyakorlatot egy hasonlóra. Fontos, hogy a hasi izmok minden részét egyenletesen dolgozzuk ki, nem szabad megfeledkeznünk a has keresztirányú és ferde izomzatáról.
Soha nem fogsz látni hasizmokat, ha a testzsír százalékod elég magas. Ezért helyesen kell összeállítani egy étrendet, és kellően hosszú ideig ragaszkodnia kell hozzá, akkor biztosan látni fogja munkája eredményét. Étrended alapját a fehérjetartalmú élelmiszerek kell képezniük, a szénhidrátok és zsírok fogyasztását csökkenteni kell, az egyszerű szénhidrátok és transzzsírok fogyasztását pedig érdemes teljesen elhagyni, hiszen ezek fogyasztásával nem csak nagy mennyiségű „üres” jut. ” kalóriát, hanem károsítja a májat, a gyomrot és a hasnyálmirigyet is.
Ráadásul sok férfi gyakran vétkezik alkoholfogyasztással, miközben megfeledkezik arról, hogy szinte minden alkoholos termék baromi magas kalóriatartalmú. Itt meg kell említenünk egy gyakori előfordulást sok vezető férfinál ülő kép az életről és az alkoholos italokkal való visszaélésről - a "sör" hasa. Tanácsok a fiatal elméknek: a sörivásban nincs semmi brutális és férfias, attól még nem leszel férfi. Férfivá tesz az acél jellem, akaraterő, bátorság és felelősség, amit fizikai aktivitással kinevelhetsz magadban, alkoholfogyasztással viszont nem.
Ha rendszeresen foglalkozik tornateremés olyan gyakorlatokat végezve, mint a súlyzós guggolás, a holttestemelés és a fekvenyomás, a felső hasizmod amúgy is elég jó edzést kap. Ezért a prés edzés részeként célszerűbb előnyben részesíteni a prés alsó részének fejlesztését, olyan gyakorlatok végzését, mint a lábemelés fekve vagy lógva, olló, a lábak hasra húzása és egyebek.
Azoknak a férfiaknak, akik nagy mennyiségű zsigeri zsírt halmoztak fel, nem kevesebb figyelmet kell fordítaniuk a keresztirányú hasizom edzésére vákuum gyakorlatok elvégzésével, így csökkentheti a derekát, és vizuálisan a gyomor egyre kisebbnek tűnik.
Ne feledkezzünk meg a kardió terhelésekről: minél több kalóriát éget el az edzés során, annál hamarabb éri el a hasizmok tehermentesítését.
© artinspiring-adobe.stock.com
Azt hiszem, a legtöbb lány megértette, hogyan kell otthon gyorsan felpumpálni a sajtót. Most nézzünk meg közelebbről más szempontokat, amelyek befolyásolják dédelgetett céljának elérését - egy rugalmas és dombornyomott has.
A nőknek sokkal nehezebb gépelni izomtömeg, beleértve a hasizmok tömegét is, de nagyon is lehetséges jó enyhülést elérni és az izmokat kidolgozni. De persze nem valószínű, hogy legalább egy lány ugyanolyan „hússal” és hipertrófiás sajtóval büszkélkedhet, mint egy tapasztalt férfi sportoló.
Támogatom, hogy a lányok gyakrabban töltsék le a sajtót, mint a férfiak, de kevésbé intenzíven és keményen. Heti 2-3 hasizom edzéssel állandó tónusban tartod a hasizmokat, valamint növeled az elégetett kalória- és zsírsejtek fogyasztását, ami kedvezően befolyásolja a fogyást. Fontos azonban betartani az intézkedést, ne végezzen háromnál több gyakorlatot egy edzésen. Nincsenek sikertelen sorozatok, pihenjen a sorozatok között, amíg a légzés teljesen helyreáll.
Alapelvek megfelelő étrend majdnem ugyanaz a nőknél több fehérje, kevesebb szénhidrát és zsír, elutasítása rossz szokások, édes, keményítős, zsíros stb. Az étrend szempontját azonban némileg bonyolítja az a tény, hogy a lányoknak továbbra is fenn kell tartaniuk egy bizonyos szintű zsírbevitelt (beleértve a telített zsírokat is), hogy fenntartsák a reproduktív rendszer stabil működését. Ha teljesen feladja a zsírt, akkor a menstruációs ciklussal kapcsolatos problémákra számítson.
A következtetés az, hogy a nők számára fontosabb, hogy ragaszkodjanak a fogyáshoz szükséges teljes napi kalóriamennyiséghez (általában körülbelül 1300-1800 kalória naponta), mint hogy a zsírbevitelre korlátozzák magukat.
Az orvostudományban van egy olyan kifejezés, mint a gynoid típusú elhízás. Ez azt jelenti, hogy a női test hajlamosabb a zsírsejtek felhalmozódására a csípőben, a fenékben, a derékban és az alhasban. Ugyanakkor a zsigeri (be belső szervek) zsír a nőkben gyakorlatilag nem rakódik le. Ez azt jelenti a lányoknak jobban oda kell figyelniük a ferde hasizmokra, a felső és alsó hasizmokra, mivel ezeken a helyeken nagyobb a zsírlerakódás, mint a test más részein, és a megkönnyebbülés itt kevésbé lesz észrevehető. Ezért azoknak a lányoknak, akik ezt a cikket olvassák, azt javaslom, hogy végezzenek gyakorlatokat, például oldalsó deszkát, csavarást különféle variációk, csónak, sarok stb.
De a nők nem lehetnek különösebben buzgók a keresztirányú hasizom edzésével (vákuumgyakorlat elvégzésével), mivel a zsigeri zsír hiánya miatt a derék lecsökken. általános fogyás.
© artinspiring-adobe.stock.com
Számos egyszerű programok hasizom edzés kezdőknek.
© torwaiphoto — adobe.stock.com
Minden nő legalább egyszer gondolt arra, hogy jó lenne vigyázni a testére, és különösen a gyomrára. Felpumpálhatja a prést kockákkal, vagy egyszerűen meghúzhatja a has összes izmát, hogy laposnak tűnjön, vagy mérsékelten szép megkönnyebbülést adjon. Biztosan mennyit fog kérni, hogy felpumpálja a sajtót egy lányért? Minden a gyomor aktuális állapotától függ.
Minden gyakorlat egy bizonyos izomcsoportot érint, és minden gyakorlat több megközelítést igényel munkamenetenként, ezért számolja ki az erejét. Minden leckén meg kell érinteni a hasizom összes csoportját, és mivel mindenki azt hiszi, hogy egy lánynak nagyon könnyű felpumpálnia egy gyönyörű sajtót, fel kell háborítania, mert ez 2-4 hétig tart és persze ideje rendbe tenni a gyomrát, és megszilárdítani ezeket az eredményeket. időnként meg kell tennie összetett osztályok hogy a sajtó formában tartsa.
Most egy kis elmélet után rátérünk magára a folyamatra. Az órákhoz szükségünk van: tornacipőre, szőnyegre, labdára, vízre és időre. Terítsen egy szőnyeget sima, egyenletes felületre, és készítsen elő vizet, minden gyakorlat után meg kell innia, igyon annyit, amennyit csak akar. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell megfelelően felpumpálni a prést egy lány számára, meg kell tanulnia a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. A gyomorral együtt pumpálhat más kapcsolódó izmokat is, például olvassa el cikkünket arról, hogyan teheti rugalmasabbá, mert egyes gyakorlatok keresztezik a hasi gyakorlatokat.
Lefekszünk a földre, és térdünket behajlítva, miközben a kezünket a fejünk mögött tartjuk, félbe hajolunk, letépjük a test tetejét a padlóról, és néhány másodpercre megállunk ebben a helyzetben, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. . Végezzen 8-16-szor két sorozatban. Ha van labda a készletben, akkor a térd alá csípheti a maximális terhelés érdekében.
Feküdj hasra, és kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött. Most megemeljük a törzset, miközben megpróbáljuk a lábakat a padlóhoz nyomni, és nem emelni, és néhány másodpercre le is fagyunk. Az ilyen gyakorlatokat 1-2 sorozatban, 5-10 alkalommal lehet elvégezni. Így ezzel a gyakorlattal nem lesz nehéz otthon felpumpálni egy lánynak kockás prést, de ez csak a felső részt érinti, és a teljes boldogsághoz az alját is fel kell pumpálnunk.
Feküdj a hátadra, és lassan emeld fel egyenes lábaidat 90 fokos szögben. Tekintettel arra, hogy a gyakorlatot lassan hajtják végre, az izmoknak van idejük megfeszülni, ezzel szemben
gyors gyakorlatoktól, amikor mindent egy rántás tehetetlensége csinál.
Ne végezzen fizikai tevékenységet a menstruáció alatt, ez befolyásolhatja a nők egészségét jobb oldala. Várjon egy-két napot a ciklus vége után, és kezdjen el edzeni, hogy végre megtudja, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a prést egy lány számára, és nem szégyellni a testét a tengerparton.
Az alsó prés felpumpálásához az otthoni körülmények is megfelelőek, de ez így is sokkal több erőfeszítést és időt igényel, mert az alhasban rakódik le minden zsír, amivel nehéz megbirkózni.
Leülünk, és könyökünkre támaszkodva dőlünk hátra, miközben a lábunkat előre nyújtjuk. Lábainkat felemeljük, és súly hatására térdben nem túl gyorsan hajlítani kezdjük. Miután ezt megtettük 10-15 alkalommal, lassan engedjük le a lábunkat. És az ilyen gyakorlatokat két megközelítésben kell elvégezni. Mit gondolsz, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót egy lánynak? Helyesen kemény edzés. Ne állj meg ennél a gyakorlatnál.
Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és gyors járást engedjen ki. Ez a gyakorlat segít a gyomr eltávolításában és a nyomás felpumpálásában a lány számára, valamint a lábak izmainak tónusában, aminek köszönhetően egyszerre két izomcsoportot érintünk.
Feküdj le a padlóra és hajlítsd be a térdedet (váltakozva is hajolhatsz) és a hátizmok és a lábizmok segítségével emeljük meg a törzset a medence területén. Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 20-szor.
Tervezze meg edzéseit előre. Ha tudja, hogyan kell eltávolítani a gyomrot és felpumpálni egy gyönyörű prést egy lánynak, akkor saját tapasztalatából emlékszik, hogy ez sok időt vesz igénybe, és hetekig nem fog megúszni.
A papon ülve behajlítjuk a térdünket, letépjük a padlóról, és ebben a helyzetben váltakozva és lassan előre kiegyenesítjük a lábunkat, miközben a törzset csavarhatjuk, ami további hatást ad.
Testhelyzet, mint az előző gyakorlatban. Hajlítsa be a lábát és nyomja a mellkasához, majd ebből a helyzetből lassan fordítsa balra, majd lassan jobbra, miközben ne emelje fel a felsőtestét a padlóról, mivel a gyakorlati technika szigorú betartása segít a lánynak a megfelelő felpumpálni a prést. Ehhez a leckéhez körülbelül 2 20 csavarásból álló sorozat elegendő.
Tartjuk a hason fekvő helyzetet, emeljük fel az egyenes lábakat és kezdjük keresztbe tenni a lábakat.
Ne erőltesse túl magát az edzéssel. A nagy terhelés káros a szervezet egészére nézve, különösen a megszokásból. Tartson szünetet a gyakorlatok között, és igyon elegendő folyadékot.
Ezek mind a gyakorlatok, amelyeket tanácsolni akartunk, és most tudni fogja, hogyan kell felpumpálni egy gyönyörű prést egy lánynak, és ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti. Nem szabad megfuttatni a testedet, mert sokkal könnyebben szép és egészséges állapotban tarthatod.
Minden lány egy tónusos alakról álmodik, takaros pocakkal és látványos sziluettel. És minden fiatal hölgy teljesítheti ezt az álmot, kortól és súlytól függetlenül.
A darázsderék megszerzésének és a kifejező megkönnyebbülésnek a titka két fontos alapelv – a hozzáértő edzés és a kiegyensúlyozott étrend – kombinációjában rejlik.
Sajnos irreális, hogy csak bizonyos területeken távolítsuk el a zsírt a testből, és ha csak hasi gyakorlatok végzésére szorítkozunk, akkor túlsúly esetén nem tudjuk elérni a kívánt hasi kockákat.
Ugyanez vonatkozik az étrendre is - az étrend megváltoztatása segít néhány kilót leadni, ugyanakkor a gyomor nem éri el a kívánt enyhülést.
Ezért az ideális alak kialakításának kérdését átfogóan kell megközelíteni. Ebben a cikkben az elérési útnak csak egy részét ismertetjük vékony test- népszerű, otthon végezhető hasizom gyakorlatok nők számára.
Az iskolai testnevelés órákon mindenki rázta a sajtót. Sajnos a tanárok által bemutatott gyakorlatok gyakran nemcsak nem a leghatékonyabbak, de bizonyos esetekben nyíltan károsíthatják az egészséget.
Néhány alapvető árnyalatot figyelembe véve meglehetősen reális otthoni szép sajtót elérni.
Feküdj a hátadra, a lábakat térdre hajlítsd. Ihletre, kontroll alatt emeljük a behajlított lábakat a lehető legmagasabbra, letépjük a fenéket a padlóról. Kilégzéskor visszatérünk az eredeti helyzetbe. A legjobb eredmény lehetővé teszi, hogy ugyanazt a gyakorlatot végezze teljesen kinyújtott lábakkal. A fej elfordítása ebben a helyzetben szigorúan tilos: nagy a nyaki sérülés veszélye.
Hanyatt fekve 90 ° -os szögben megfogjuk a kezünket különböző irányokba, egyenes lábainkat felfelé emeljük. Ebből a helyzetből felváltva fektesse mindkét lábát különböző irányokba, és hagyja a vállakat a padlóhoz nyomni. Belégzéskor a lábaknak a lehető legközelebb kell lenniük a felszínhez, kilégzés közben térjenek vissza eredeti helyzetükbe.
Lefekszünk a földre, térdre hajlítjuk a lábunkat, keresztbe tesszük az ujjainkat a fejünk mögött. Felemelve a vállát a padlóról, meg kell nyújtania a bal térdét a jobb könyökéhez, miközben kiegyenesíti a jobb lábát. Kilégzéskor visszatérünk az eredeti helyzetbe, és tükörképben végezzük el ugyanazt a mozdulatot. Minél magasabbra emelkednek a vállak a padlóról, annál nagyobb az ilyen terhelés hatása.
Hanyatt fekve, a kezek a derék alatt fekszenek. A lábak 10 cm magasságra emelkednek a padlótól, majd ollót imitáló mozgást hajtanak végre - mozognak és távolodnak egymástól.
Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és kiegyenesítse a karját, emelje fel a lábát a padló fölé. Felváltva emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos szögben, anélkül, hogy a lábszár sarkát a padlóra engedné.
Minden gyakorlatot addig kell végezni, amíg enyhe égő érzést nem érez. Csak akkor lesz gyors eredmény az órákon, ha minden komplexumot 2-3 alkalommal hajtanak végre.
Külön szeretném megemlíteni az igazán univerzális Plank gyakorlatot, amely nemcsak a hasi területet, hanem a karok, lábak, hát izmait is erősíti. Ehhez elegendő a lábak és a tenyér (vagy alkar) lábujjaira támaszkodni, és az egész testet zsinórba nyújtani. Minél tovább sikerül ebben a helyzetben maradni, annál jobb feszesítő és zsírégető hatás érhető el.
Ha már régóta fitneszzel, akkor egyszerű gyakorlatok még akkor is, ha nagy számban előfordulhat, hogy az ismétlés nem hozza meg a kívánt eredményt. A sajtó komplexumának bonyolultnak kell lennie, előnyben részesítve az összetettebb gyakorlatokat.
A gyakorlattal rendelkező sportolók ezt egyenes lábbal végezzék, lehetőleg fejük mögé fordítva. Ideális esetben, ha a mozdulatokat lassú ütemben végzik, és a lábak folyamatosan súlyban maradnak, anélkül, hogy megérintenék a padlót. Fontos, hogy rögzítse a hát alsó helyzetét, hogy elkerülje fájdalom az ő területén.
Komplex mozgás nagy amplitúdóval. Hanyatt fekve egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa ki a karját a feje mögött. A prés izomzata miatt megemeljük a test felső és alsó részét úgy, hogy a test oldala hasonlítson angol levél v.
A véghelyzetben célszerű néhány másodpercig elidőzni, majd lefeküdni és belégzés közben megismételni a gyakorlatot.
Bármely vízszintes sáv megteszi, ha lógás közben nem érinti a talajt a lábával. Ebben a helyzetben fel kell emelnie a lábát a medence fölé. Ha túl nehéz egyenes lábakkal végrehajtani a gyakorlatot, megengedett a térdben való hajlítás. A komplexum végrehajtása során fontos, hogy ne lendüljön a vízszintes sávon.
Ha nem a hírhedt kockák a célod, hanem a lapos pocak és a takaros nőies derék, akkor a Vákuum gyakorlat kiváló hatást fog elérni. A végrehajtáshoz egyenesen kell állni, kissé meg kell dönteni a testet, és a tenyerét a csípőjén kell támasztani.
Az orron keresztül mély és lassú lélegzetet veszünk, a szájon át kifújjuk, majd a gyomrot a bordák alatt maximálisan behúzzuk, és néhány másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket.
Ezután ismételje meg a gyakorlatot 9 vagy több alkalommal. Légzés közben fontos, hogy a hátad a lehető legegyenesebb legyen. Ha ez a pozíció kényelmetlen, kezeit az előtte lévő falon támaszthatja.
Ha nincs problémája a túlsúllyal, akkor elegendő heti 3-4 alkalommal egy komplexet végrehajtani a présen, és a kívánt kockák a pocakon egy hónap múlva láthatóak lesznek.
Ha azonban a hasat és az oldalakat zsírszövet borítja, akkor több erőfeszítésre lesz szükség a kívánt eredmény eléréséhez.
Először is, a hasi gyakorlatokat ki kell egészíteni egy sor aerob és erősítő gyakorlattal, amelyek segítenek gyorsan megszabadulni a túlsúlytól. Ez lehet bármilyen fitnesz óra, Pilates, futás, nordic walking, stepper óra stb. Tökéletes lehetőség- Heti 4-5 jól megválasztott, akár másfél órás edzés.
Az étrendet is gyökeresen meg kell változtatni – a péksütemények és édességek, szénsavas italok, füstölt húsok, félkész termékek, konzervek – teljesen tiltott termékekké váljanak.
Hatékony megoldás lehet a test szárítása. Akár 3 hónapig tartó komplex eljárásról beszélünk, melyet főként mi biztosítunk fehérje táplálkozás, a finomított szénhidrátok, az édes gyümölcsök és a só teljes elutasítása. A táplálkozás alapját minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek kell képezniük:
Fogyaszthatunk magas rosttartalmú zöldségeket, valamint egyes gabonaféléket. A gabonafélék közül az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek elfogadhatók: hajdina, köles és csiszolatlan rizs.
A szárítás meglehetősen komoly eljárás, amelyet csak orvossal folytatott konzultációt követően és ellenjavallatok hiányában lehet elvégezni. A túl gyors fogyás tele van a női nemi szervekkel kapcsolatos problémákkal.
Annak érdekében, hogy önálló edzéssel tónusos alakot és látványos kockás prést érjünk el, fontos betartani az alapvető szabályokat:
Felhívjuk figyelmüket az alábbi videóra:
Fitnesz edző, csoportos edzés oktató, táplálkozási szakértő
Általános tanácsadást folytat a táplálkozásról, a terhes nők étrendjének kiválasztásáról, a testsúly korrekciójáról, a kimerültség táplálékának kiválasztásáról, az elhízás táplálkozásának kiválasztásáról, az egyéni étrend kiválasztásáról és a terápiás táplálkozásról. Szakterülete a sportban a funkcionális tesztelés modern módszerei is; sportoló felépülés.
