Hogyan építsünk izmot otthon - ez a kérdés mind a férfiakat, mind a nőket érdekli, akik úgy döntenek, hogy elérik céljukat. A gyönyörű, faragott és felfújt test kemény munka, szisztematikus edzés, céltudatos küzdelem és bizonyos szabályok betartása eredménye. Cikkünkben ezekkel a kérdésekkel részletesen foglalkozunk.
Az izmok jelentős változásokon mennek keresztül az edzés megkezdésének pillanatától a látható eredmény eléréséig. A fejlődés eléréséhez szükséges átlagos idő a szervezet egyéni jellemzőitől és az egyes fázisok időtartamától függ, amelyben az izmok elhelyezkednek. Természetesen minden sportoló szeretne gyorsan és megfelelően felpumpálni otthon egy hét alatt, de a teljes fejlődés évekig tart.
Körülbelül két-négy hónapig tart. Jelenleg a szervezet újjáépül, mivel komoly stressznek van kitéve. Az izmok energiaellátó rendszere átalakul, mára több energiát fogyasztanak, emiatt jelentős mennyiségű ATP-t és glikogént halmoznak fel. Idegrendszer az izmok áramvonalasabb és összehangoltabb munkáját biztosítja, a csont-szalagos apparátus alkalmazkodik az új körülményekhez, az anyagcsere új módon megy végbe, az erek térfogata jelentősen megnő.
Ebben az időszakban nagyon fontos, hogy egy sportoló ne otthon, edzőeszközök nélkül vagy azok használatával törekedjen a lehető leggyorsabb izomépítésre, hanem figyeljen helyes technika, használjon könnyű súlyokat, ameddig csak lehetséges. Az izomnövekedés csak a második szakaszban lesz észrevehető, az első a további sikeres fejlődés "alapjának lefektetéséhez" szükséges.
Ez a fázis több mint két évig tart, ebben a szakaszban az izomrostok növekedni kezdenek, és néhány év múlva az ember felismeri saját lehetőségeit, vagyis az izmok elérik maximális méret. Megfelelő terhelés mellett egy átlagos férfi testtömege ez idő alatt 20 kg-mal nő.
Az izomzat további fejlődése 1-2 éven át a rostok osztódása miatt következik be, ezt nagy volumenű edzések során könnyű súllyal való munkavégzéssel érik el. Ebben az időszakban az izomtömeget további 10 kg-mal növelheti. Aztán jön a végső szakasz.
A testépítő munkája az izomnövekedést akadályozó testrendszerek hatékonyságának javítására, saját képességeik bővítésére irányul.
Hogyan hintázhatunk otthon a semmiből, és lehetséges-e - ez a kérdés sokakat érdekel. A válasz nem lehet egyértelmű, minden a sportoló vágyától és motivációjától függ. Igen, természetesen nagyon lehetséges otthon edzeni és izmot építeni edzőeszközök nélkül, de ez sokkal nehezebb és kényelmetlenebb, mint az edzőteremben.
A kezdők számára, akik gyorsan és helyesen szeretnék felpumpálni a kar izmait otthon, jobb, ha megismerkednek a fő hibákkal, amelyeket a kezdő sportolók elkövetnek a siker elérése érdekében. Ez sok csalódástól kíméli meg őket.
Sajnos az ideális alakról alkotott elképzeléseink a fényes magazinok marha bácsikáit nézegetve támadnak, akik arra szólítanak fel, hogy legyenek azzá. Az izmos testhez legalább öt év eredményes munka szükséges, és nem több hónapos lusta „kommunikáció” a súlyzóval.
Az otthon megfelelő edzéshez és izomépítéshez meg kell értened ezt a fő cél- itt nem az izmokról és a testekről van szó, hanem magából a folyamatból, az izmok és azok munkájának érzékelésének képességéről. Nos, a siker ebben az esetben nem fogja várakozni!
Bármilyen okból lemondhatod az órát: kint esik az eső, a barátok sörért hívnak, rossz hangulat, de otthon csak akkor tudsz pumpálni és izomtömeget építeni, ha betartod az órarendet és az órarendet.
Az első lépés, ahonnan elkezdenek lendülni, egy otthoni edzésprogram férfiaknak vagy nőknek. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, azaz serkentőnek kell lennie a növekedésben.
A második pozitív eredményt befolyásoló tényező a helyes táplálkozás, vagyis a növekedést garantáló sportdiéta. Ezeknek a követelményeknek való megfelelés a siker kulcsa.
Fontolja meg, hol és hogyan kezdje el az otthoni edzést a nulláról. Ehhez nem kell pénzt költeni további pénzeszközök vásárlására, mert mindig kéznél van a saját „készletünk” - testsúly.
Először a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:
Minden kezdő sportolónak, aki otthon a nulláról szeretne elkezdeni ringatni és zsock lenni, el kell sajátítania 10 alapgyakorlatot, amelyeket szállodában, otthon, a természetben vagy más kényelmes helyen végezhet.
Edd meg a test izmainak 85%-át. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, enyhén elfordított lábujjakkal. Amikor a hát egyenes marad, a fenék pedig hátra van fektetve. A sarkakat a talajba nyomják, a térdeket előre és kihúzzák. A további egyensúly érdekében a kezeit előre tudja húzni.
További változatai a szumó guggolások széles lábakkal és az egylábú guggolások.
A tricepsz, a mellkas, a hát és a vállak edzése folyamatban van.
A gyakorlat egyéb változatai: széles vagy keskeny kéztartással, a széken vagy a falon a lábakra helyezve a hangsúlyt.
Támaszként széket, ágyat vagy dohányzóasztalt használunk. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét, a gerincnek a megfelelő helyzetben kell lennie. Működik a tricepsz és mellizmok.
Fejleszti az állóképességet, edzi a négyfejű izmokat. A háttámla közel van a falhoz, egy "virtuális" székre ülünk úgy, hogy a csípő és a fal közötti szög 90 fokos legyen. Ezt a pozíciót legalább 60 másodpercig tartjuk.
Egy ugrást és fekvőtámaszt kombináló gyakorlat. Álló helyzetből guggolunk le, lábunkkal végzünk egy lepattanót, mint a fekvőtámaszoknál, fordított műveletsort hajtunk végre.
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely segít egy gyönyörű, faragott test kialakításában otthon. Fekve tartsa a súlyt az alkaron és a zoknikon, húzza be a gyomrot, és maradjon ebben a helyzetben legalább 90 másodpercig.
Úgy hajtják végre, mint az előző, de a test egy kézen nyugszik.
Hason fekve nyújtsa előre a karját, emelje fel őket, valamint a fejét és a lábát, tartsa egy ideig ebben a helyzetben.
Feküdj a hátadon, a kezed a fejed mögött, a lábak térdre hajlítva. Emelje fel a térdét, és egyidejűleg feszítse meg, próbálja megérinteni a jobb könyököt a bal térdhez, majd fordítva.
Egyenes hátat és kiegyenesített vállat követünk, próbáljunk meg ne billegni, amikor testsúlyt viszünk át egyik lábról a másikra.
Tárcsázza a programot izomtömeg otthon szükségszerűen gondoskodni kell a terhelések progressziójáról. Az izomnövekedés serkentéséhez szükséges, és nem csak otthon, hanem az edzőteremben is elvégzik. Erre a célra 2 kg-os súlyzókat, azonos lépcsős súlyzókat és palacsintákat, állványokat, komplex, blokkszimulátorokat és padokat használnak, amelyek a kívánt dőlésszöghez igazodnak.
Nézzük meg közelebbről, hogyan pumpáljunk fel otthon, és hol kezdjük az edzést? Ehhez kevés időre és a gyakorlatok ismeretére van szükség.
A megvásárolt felszerelés segít hatékonyabbá tenni a test pumpálását egy hintaszékben otthon:
Mi a teendő, hogy megfelelően pumpálja a test izmait otthon, ha nem rendelkezik minden szükséges eszközzel?
Kétségtelen, hogy minden lakásban vagy házban vannak magas háttámlájú székek - miután megerősítették őket, használhatják őket rúdként. Gyakorlatok tovább vádli izmait lépcsőkön vagy magas küszöbön keresztül hajtható végre. Lábunkat az ágy alá helyezve nyomásgyakorlást, csavarást, gyakorlatokat végzünk a hátizmokra. Szabadsúlyként bármilyen kényelmes tárgyat használhat: műanyag palackok vízzel vagy homokkal töltve, vágja le a csövet. Súlyos guggoláshoz használjon nehéz hátizsákot.
Szigorúan nem ajánlott elektronikai cikkeket vagy háziállatokat rakományként használni. Nos, annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálja fel az izmokat otthon, ne felejtse el elkészíteni a programot, vagy használja a kidolgozott gyakorlatsort.
A férfiak és nők otthoni sportolási és izompumpálási ütemtervét az edzővel lehet megbeszélni. Az alábbi program egy hét három napján fut.
| Egy gyakorlat | Ismétlésszám, végrehajtási feltételek |
| Bemelegítés | |
| Hanyatt fekvő helyzetből csavarás | 4 sorozat 15 ismétlésből, idővel növekvő ismétlésszámmal |
| Hiperextenzió a padon | 4 sorozat 15 ismétlésből |
| Széles markolatú felhúzások a mellkasig | |
| Lejtős súlyzósor | |
| Fordított középső markolatú felhúzás | |
| Súlyzók emelése bicepszhez álló helyzetben | |
Férfiaknál otthoni lábizmot pumpálnak a következő módon:
Fokozatosan növelje a terhelést 3-4 edzésenként.
Annak érdekében, hogy egy férfi jól csinálja otthon, hatékony gyakorlatokat kell alkalmaznia bizonyos izmok képzésére. A következő edzés a váll bicepsz, a tricepsz, a deltoid és a trapéz izmokat fejleszti.
Felegyenesedünk, a lábak vállszélességben vannak, térdben enyhén behajlítjuk, súlyzókat fogunk és könyökünket a testhez nyomjuk, tenyerünket befelé fordítjuk. A lövedékkorong eleje érinti a combvonalat, majd kilégzéskor emeljük a terhet a vállakra, és lassan fordítjuk tenyerünket, hátukat az arc felé irányítva. Tartsa a súlyzókat vállmagasságban néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A szakemberek elmondják, hogyan kezdj el otthon súlyzókkal hintázni a tömegre, így ha kétségei vannak a gyakorlat helyességével kapcsolatban, forduljon hozzájuk.
Ez egy másik módja annak, hogy felpumpált domborművet készítsünk otthoni hintaszékben. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtjuk végre, azonban ebben az esetben az ülő pozíciót lefoglaljuk. Ehhez kényelmes széket, zsámolyt vagy padot használhat.
Kiinduló helyzet - állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, térdízületek enyhén hajlott. A karok könyökben be vannak hajlítva, a tenyereket súlyzókkal a testhez nyomják. A könyökök nem mozognak, simán leengedjük a súlyzókat anélkül, hogy megváltoztatnánk a tenyér helyzetét, és azonnal visszahelyezzük őket ugyanazon a pályán.
Nagyon könnyű otthon szép alakot és felpumpált izmokat készíteni, ha a leghíresebb súlyzós gyakorlatot használja. Álló jobb kéz a lövedékkel felfelé emelkedik, a bal oldali leesik vagy derékban helyezkedik el. Kilégzéskor a teherrel rendelkező kar meghajlik, és a fej simán lesüllyed, az összes többi zóna mozdulatlan. Ugyanígy a fekvenyomást két kézzel, egy lövedék segítségével hajtják végre.
Megtanultuk, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy srácot otthon, nos, mit tegyenek a lányok? Nézzük meg ezt a kérdést részletesebben.
Szintén sürgető kérdés, hogy a tisztességes nem felteszi magának, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány testének izmait. Ráadásul legtöbbjüknek problémái vannak a hasi és oldalsó zsírlerakódásokkal.
A pozitív eredmény eléréséhez fontos, hogy kövesse az alábbi ajánlásokat:
Nos, természetesen az otthoni helyes sportolás a személyes hangulatától függ, ezért edzés közben jobb, ha olyan energikus zenét kapcsol be, amely megfelelő ütemet állít be és javítja a hangulatot.
Az otthoni teljes testes gyakorlatokkal való feltöltődés nem csak progresszív edzéssel lehetséges. Nagyon fontos ebben a küzdelemben a helyes táplálkozás játszik szerepet, és a siker 70%-ban ezen múlik.
Érdemes a következő ételeket fogyasztani:
Számos módja van az otthoni feltöltődésnek, de a havi edzésprogramot a szakértők ajánlásai szerint ennek megfelelően kell megtervezni, és a következő területeket kell tartalmaznia:
Nos, minőségi táplálkozás szükséges a megkönnyebbülés eléréséhez gyönyörű alak.
És természetesen a fő szabály, amelyet mindazoknak követniük kell, akiket érdekel, hogyan lehet gyorsan otthon felépíteni a test izmait, hogy az edzés során minden zavaró tényezőt ki kell küszöbölni. Sem a telefonok, sem a körülötte zajló események ne vonják el a figyelmét a célról. A sikeres eredményhez koncentrálni kell, és teljes odaadással kell végrehajtani a gyakorlatokat!
Ebben a formában - egy gyakorlatsor az otthoni edzésekhez kezdőknek.
Sok vékony nő panaszkodik, hogy a karja nagyon vékonynak tűnik. Vannak igények a kezekre is elhízott nők- a kéz bőre petyhüdtnek tűnik. Ezért az ilyen nők számára, hogy javítsák megjelenés izmot kell építeni. Ezenkívül hasznos a kar izmainak felpumpálása és a gyorsan fogyók számára, hogy a bőr feszesebb legyen. Sőt, a kezek helyes megkönnyebbülése is gyönyörű.
Ellentétben a tesztoszteronnal telített férfi testtel, a női testben az ösztrogének vannak túlsúlyban, ami zsírlerakódásokat biztosít. Ezért rendkívül nehéz felpumpálni az izmokat a testépítők megkönnyebbülésére. igen és ritka nő ilyen kezet szeretne, ha nem a testépítés mestere.
A legtöbb nő fő feladata az izmok felpumpálása, hogy a karok megkönnyebbüljenek és vonzóbbak legyenek. Ha pedig vékony a karja, az edzés mellett vegyen be étrendjébe fehérjetartalmú ételeket és gabonafélékből származó szénhidrátokat.
A karokon kevés izomcsoport található, de fontos tudni, hogy mely izmokkal dolgozik. A váll területén található a bicepsz, amely könyökben hajlítja a kart, és a tricepsz, amely kihajtja. Az alkar területén az izmok segítik az ujjak és a csukló megmunkálását, a tenyérrel való lendítést és forgást.
Minden gyakorlat egy adott izomcsoport edzésére irányul. Ezt figyelembe kell venni a gyakorlatsorok összeállításakor, a megközelítések számának és a kagylók súlyosságának kiszámításakor, hogy ne edzzük túl az izmokat.
Ahhoz, hogy a test harmonikusan nézzen ki, egyenletesen kell fejleszteni maguknak a karoknak az izmait, valamint a vállövet, a hátat és a mellkast.
A hatalom komplexumai kézi gyakorlatok Hetente kétszer csináld, ne többet. A gyakoribb edzések testépítőnek tűnhetnek. Speciális figyelemügyeljen a komplexumban használt áruk súlyára. Ha a súlyzók nehezek, és nagyszámú megközelítést választ, megsérülhet a szalagok. És az ilyen sérülések több hónapig gyógyulnak.
Vigyázzon érzéseire, ne hagyja, hogy kellemetlen érzés legyen az ízületek területén - különösen a könyök és a csukló területén. Végezzen gyakorlatokat a váll és az alkar megerősítésére.
A kézi gyakorlatokat nem nehéz elvégezni, és nem igényel speciális felszerelést.
Mindenesetre ne törekedj arra, hogy a kezed egy-két alkalom alatt dombornyomott legyen. Fokozatosan fokozza az edzéseket, de rendszeresen végezze a gyakorlatokat.
Alena PARETSKAYA
A hatalmas kezek minden megfelelő férfi célja. De előfordul, hogy a kezek egyszerűen nem nőnek, függetlenül attól, hogyan terheli őket. Mit tegyen - megbékéljen sorsával, és sovány karjait hadonászva járjon a század végéig? Igen, bárhogyan is, azért megyünk edzőterembe, hogy ne adjuk fel. Megkapod, amit akarsz, a lényeg, hogy tudd.
Azonnal szeretném elmondani, hogy ha Ön kezdő vagy, aki most jött az edzőterembe, akkor ne helyezzen jelentős hangsúlyt a kezei megmunkálására. Vonatkozzon a kivételesen nagy hármassal: , . Ez magában foglalja a blokk vízszintes és függőleges tolóerejét is. Ezektől a gyakorlatoktól a kezdő sokkal gyorsabban gyarapszik, ráadásul a kezek mérete is megnő.
Azok, akik már régóta edzenek, de a karnövekedés előrehaladása sok kívánnivalót hagy maga után, követheti az alábbi tippeket. Biztos vagyok benne, hogy ezek használatával ki lehet törni ebből a pangásból és nagy karokat pumpálni.
Hogyan pumpáljunk fel hatalmas karokat, ha nem ismerjük a két fő izom sajátosságait, amelyek részt vesznek az építésben kötet kéz- bicepsz és tricepsz. Mindegyiküket különböző helyreállítási és teljesítménymutatók jellemzik.
Bicepsz - annak ellenére, hogy még az amatőrök körében is híres, ez a kar legkisebb izma. Mivel a bicepsz izom intenzívebben dolgozik napközben, kevesebb idő szükséges a felépüléshez, mint a tricepszé. Ezenkívül a bicepsz nagyon szeszélyes a munkasúlyhoz. Vegyünk egy kicsit kevesebbet - nem nő; túl messzire ment - a növekedés ismét megállt. A bicepsz edzéshez válasszon olyan súlyokat, amelyekkel 8-15 ismétlés tartományban tud dolgozni. Erről bővebben nem is olyan régen írtam. Kövesse a linket és olvassa el.
Tricepsz - ez az izom a fő felelősség a nagy karok létrehozásában. Ez a kar legnagyobb izma, de egyben a leggyengébb is. Sokak számára, mielőtt az edzőterembe jönnének, a bicepsz nagyobb lehet, mint a tricepsz, csak azért, mert nem vesz részt a Mindennapi élet. A tricepszre is jellemző a bicepszhez képest nagyobb súllyal való munkavégzés képessége, ha egyéb dolgok egyenlők.
Annak érdekében, hogy a kérdés: hogyan kell felpumpálni a hatalmas karokat, ne zavarjon többé, próbálja meg a következő kézi edzéskombinációkat bevezetni a programjába.
A bicepszet háttal, a pecit pedig tricepszel edd. Ez egy klasszikus kombináció. Nagyszerű haladóknak, akik még nem dolgoznak, a kezekre helyezik a hangsúlyt. A hát edzésénél a bicepsz is közvetetten működik, így a főterhelés után egy-két gyakorlattal fejezed be.
Ugyanez a tolócsoporttal - mellkas + tricepsz. Ennek a kombinációnak az a hátránya, hogy egyszerűen nem lesz ereje hatékonyan dolgozni a karján, mivel a bicepsz és a tricepsz már elfáradt. Itt sajnos még edzés előtti komplexum tehetetlen.
Mellkason bicepsz, háton tricepsz. Az egyik a legjobb kombinációk edzések, ahol a kezeit is beillesztheti. Az előző kombinációnak nincs mínusza, de van egy negatív pont a helyreállítást illetően. A helyzet az, hogy ha a bicepsz mellkasi edzés közvetlenül a hát tricepszekkel való pumpálása után megy, előfordulhat, hogy az utóbbinak nincs ideje helyreállni. Ezt a hátrányt könnyű kiküszöbölni – csak tegyünk egy lábnapot az edzések közé – ennyi.
Bicepsz és tricepsz edzés egy nap alatt. Sok szakember ezt a módszert tartja a leghatékonyabbnak, ha igazán nagy kezeket szeretne felpumpálni. Ez a vélemény nem alaptalan. Először is nézd meg Dorian Yeitz-et vagy Arnoldot – ők így képezték a kezüket. Művek? Kétségtelenül.
Másodszor, ezzel az edzési módszerrel lehetővé válik egy izomcsoport számára több gyakorlat elvégzése, emellett elegendő idő áll rendelkezésre a helyreállításhoz. Ennek a módszernek az a hátránya, hogy a heti programba még egy napot kell beletenni, és erre csak olyan profi sportolóknak van lehetőségük, akik pontosan tudják, hogyan kell hatalmas karokat építeni.
1. számú tanács. Fektessen be minden megközelítésbe. Bármilyen gyakorlatot választunk is a kézen való munkavégzéshez, mindig maximális koncentrációra van szükség. Nem kell semmiért inteni a kezével. Súlytól függetlenül meg kell erőltetnie az izmokat, amennyire csak lehetséges. fő jellemzője az a tény, hogy minden úgy megy, ahogy kell – miközben pihensz a sorozatok között, próbálsz levegőt venni. A karok nem görbülnek ki edzés után – ez azt jelenti, hogy úgy ment, ahogy kellett. Csak így lehet áttörni a pangást és megnőni a kezet.
2. számú tanács. Használjon szuperkészleteket az edzéseken. Például megemeltem a bicepsz rúdját - azonnal fogd meg a súlyzókat, és csináld meg. Vagy úgy - a bicepsz felemelése és azonnal, pihenés nélkül, hosszabbítás a blokkon.
A szuperszettek rendkívül hatékonyak lehetnek, de ne essünk túlzásokba velük. Háromból csak egy edzést végezzen ebben a stílusban, különben pont az ellenkező eredményt érheti el.
3. számú tanács. Ha semmi sem segít, és a kezek továbbra sem nőnek, akkor érdemes elgondolkodni, hogy csinálom-e. Vagyis lehet stagnálni, évről évre ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. Ne csináld ezt így. Szabaduljon meg ettől a bosszantó rutintól mind az Ön, mind a kezei számára. Ne feledje - nincs fejlődés a mocsárban, és az edzés is érvényes. Látja, hogy az izmok nem nőnek – változtassa meg a gyakorlatokat, a megközelítések számát, a gyakorlat ütemét stb., amíg a karokra nehezedő új terhelés növekedésre készteti őket.
Valójában ez az összes bölcsesség. Most már tudja, hogyan kell hatalmas karokat építeni. Csak követnie kell a fent leírt ajánlásokat és elveket. Ha keresnéd kézi gyakorlatok, majd kövesse a linket, vagy tekintse meg a megfelelő részt, ott sok hasznos információ található. Köszönöm a figyelmet, iratkozz fel a hírlevélre, kommenteld a bejegyzést – ez lesz a legnagyobb hála számomra.
gyönyörű erős kezek kifejezett megkönnyebbüléssel sok férfi álma. Azonban a gyengébbik nem képviselőitől sem idegen az erős karizmok gondolata - bár nem azért, hogy megmutassák a bicepsz „labdáit”, hanem a sziluett általános okossága miatt.
Mindenesetre nem nélkülözheti a speciális gyakorlatokat. Sokan biztosak abban, hogy hatásuk csak akkor lesz, ha az edzőteremben edz, de a gyakorlat azt mutatja, hogy a kézizmokat otthon is meg lehet edzeni.
Ehhez jó, ha legalább minimális felszereléssel rendelkezünk: például súlyzókkal (mellesleg ezeket meglehetősen sikeresen helyettesítik homokos palackokkal).
Ezenkívül le kell győznie a lustaságot, és irigylésre méltó rendszerességgel kell foglalkoznia. Végül ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat a karok otthoni felpumpálásához. Ennek mikéntjét a továbbiakban tárgyaljuk.
Mielőtt kitalálná, hogyan pumpálja fel a karját otthon, el kell döntenie, mely izmokat kell munkával terhelni. Egyesek biztosak abban, hogy a karok gyönyörű megkönnyebbüléséhez elegendő a bicepszre gyakorolt gyakorlatokat végrehajtani, de "nem egyetlen bicepszsel". Tehát milyen izmok alkotják a kezek gyönyörű formáját?
Ahhoz, hogy a kezek szép formát kapjanak, a fő hangsúlyt a kéz delta, két- és háromfejű izmaira kell helyezni. Nem szabad azonban megfeledkezni az alkarról és a kézfejről sem.
Ne feledje, hogy ha megdolgoztatja bármelyik izmot, és "figyelmen kívül hagyja" a többit, akkor nem fogja elérni gyönyörű kezek, de aránytalanul felfújt végtagok, amelyek nem fognak esztétikusan nézni.
A kezdőknek a legegyszerűbb lehetőség a testsúlyos gyakorlatok. Mint izomrostok kitartást szerezni, érdemes súlyzós órákat felvenni, és ha az otthoni hely és a pénzügyek engedik, jó lenne súlyzót szerezni.
Ahhoz, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, nem elég tudni, hogyan kell otthon építeni a kar izmait. Néhány egyszerű szabályt is be kell tartania.
Ideje áttérni az elméletről a gyakorlatra. Az otthon végezhető kézgyakorlatok választéka elég széles, így könnyedén elkészítheti magának a legjobb komplexumot.
Gyakorlatok expanderrel
Az expander segít a kéz és az alkar megterhelésében: szorítsa vagy nyújtsa (a lövedék modelljétől függően) két-három percig maximális erőfeszítéssel.
Fekvőtámaszok
Ez az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok hogy kidolgozza a tricepszt. Benne megteheti különféle variációk: emelt lábakkal, tapsolással, keskeny vagy széles markolattal.
A gyakorlat klasszikus változatát a következőképpen hajtjuk végre: fekvő helyzetben enyhén hajlítsa meg a könyökét. A tenyérnek a mellkas alatt kell lennie; egyenesítse ki a testet, és rögzítse a lábakat a medence szélességében.
Hajlítsa be a könyökét, amíg derékszöget nem alkot. A karokat hajlítva lélegezze be a levegőt, kiegyenesedéskor pedig fújja ki. Amikor fekvőtámasz keskeny markolat helyezze a tenyerét úgy, hogy érintkezzen egymással.
Széles markolattal végzett fekvőtámaszoknál a karoknak a lehető legszélesebb távolságban kell lenniük egymástól. Ebben az esetben ne egyenesítse ki a könyökét a végéig. Hatékonyak a fekvőtámaszok is, amelyeknél a lábakat a tenyér felett rögzítjük, például egy padon.
Fordított fekvőtámasz
Kiváló segítség a tricepsz terheléséhez és a fordított fekvőtámaszokhoz. Elvégzéséhez tegye a kezét egy székre, és tegye a lábát a második székre. Lassan hajlítsa be a könyökét, mintha közéjük süllyedne. Ezt követően egyenesítse ki a karját. Ne feledje, hogy minden mozdulatnak lassúnak és rándulásmentesnek kell lennie.
Felhúzások a vízszintes sávon
Amikor megválaszolja azt a kérdést, hogyan lehet otthon felpumpálni egy férfi kezét, ne felejtse el a vízszintes sávot. Ez a lövedék segít a bicepsz kidolgozásában. Húzza fel keskeny, széles és közepes fordított markolattal – a tenyereket az arc felé kell fordítani. Emelje fel az állát a rúd fölé, a hátának kissé meg kell hajolnia. Próbáljon simán, rándulások nélkül mozogni.
A bicepsz pumpálásához végezzen gyakorlatokat súlyzókkal. Kezdje a minimális súllyal, fokozatosan növelje.
Kézemelés
Üljön egy padra vagy zsámolyra, tartsa a testtartását. Engedje le a kezét súlyzókkal. A levegőt kilélegezve emelje fel az egyik kezét a mellkas szintjére. A felső ponton álljon meg 2-4 másodpercig, majd engedje le a kezét, és szívja be a levegőt.
"Kalapács" gyakorlat
Nagyon hatékony bicepszre és "kalapácsra": a súlyzóknak leengedett kezekben kell lenniük. Belégzés közben emelje fel mindkét kezét a vállához, rögzítse a legalacsonyabb ponton, kilégzés közben lassan engedje le. Állva és ülve is megteheti.
Az emberiség gyönyörű felének képviselőinek is ki kell dolgozniuk az összes izomcsoportot - csak ebben az esetben gyönyörű kezet kaphat.
1. Feladat
Végezzen fekvőtámaszokat (ezek alkotják a tricepszt): jobb, ha a kezünket egy padon vagy hasonló magasságban pihentetjük (a kemény kanapé is megfelelő). Ahogy az állóképességed növekszik, próbálj meg fekvőtámaszokat a padlóról.
2. gyakorlat
Egy másik gyakorlat a női tricepsz számára: egy széken ülve vegye fel a súlyzókat. Emelje fel őket a feje fölé, csatlakoztassa. Lassan hajtsa le a fejét. Végezzen legalább 15 ismétlést. Két vagy három megközelítést kell végrehajtani.
3. gyakorlat
A bicepsz edzéséhez súlyzókra is szükséged lesz: állj fel, vegyen fel kagylókat, és váltakozva emelje fel őket a mellkas szintjére. A megközelítések száma öt, mindegyik 20-30 ismétléssel.
Ha el akarja sajátítani a komplexumot, amely lehetővé teszi a kéz fő izmainak pumpálását, figyeljen a következő videóra. Az edző olyan gyakorlatokat mutat be, amelyeket otthon is könnyű elvégezni. Ehhez hetente kétszer súlyzókra és bizonyos időre lesz szüksége.
Most már tudja, hogyan kell a kar izomrostjait működésre bírni, így ezek a testrészek gyönyörű sportos formát kölcsönöznek. Ne feledje, hogy még a leghatékonyabb komplexumot is időről időre meg kell változtatni, növelni kell a kagylók súlyát, új gyakorlatokkal kell kiegészíteni. Ne feledkezzünk meg a megfelelő pihenésről.
Milyen kézi gyakorlatokat végzel? Mennyire hatékonyak, milyen eredményeket segítettek elérni? Oszd meg véleményedet kommentben!
Minden férfi azt akarja erős kezek. És ehhez nem kell edzőterembe menned. Kívánt esetben akár otthon is felpumpálhatja a kezek izmait anélkül, hogy pénzt költene előfizetésekre. Igaz, még mindig pénzt kell költenie kagylók vásárlására. Ha már van otthon súlyzó és súlyzó, akkor még egyszerűbb. Segítségükkel pumpálhatja fel a leggyorsabban az izmokat.
Tehát elég sok izom van az ember kezén, de ezek közül néhány leggyakrabban edzett:
Elhelyezkedésük az alábbi képen látható:
NÁL NÉL ideál- sportpad, rudak és keresztléc, több súlyzó és súlyzó. Igaz, ezt nem sokan tudják megvenni (cikkünkben a súlyzók otthoni készítéséről). Ezeket a kagylókat rögtönzött eszközökkel, például homokkal vagy vízzel töltött műanyag palackokkal lehet helyettesíteni.
Az ilyen készlettel dolgozni nem olyan kényelmes, ezért ha nagy a vágy, még mindig jobb, ha otthon vásárol néhány hardvert. Addig is többnyire saját testsúllyal kell gyakorlatokat végeznie.
Hetente kétszer edzheti a kezét. Az egyik - bicepsz és tricepsz lenget, a második - a deltákat (vállakat) és az alkarokat terheljük. Tehát kezdjük azzal, hogy elemezzük az otthon végezhető leghatékonyabb gyakorlatokat ezekre az izomcsoportokra.
Tudjuk, hogy a delták három kötegből állnak - elülső, oldalsó és hátsó. Közülük a legerősebb az elülső, sok kézmozgásban vesz részt. Például a népszerű fekvenyomásnál az elülső delták köteg elég erősen részt vesz a munkában. Azokban a pillanatokban aktiválódik, amikor fel kell emelnünk valamit a fejünk fölé.
Az oldalsó és a hátsó delták kevésbé fejlettek. Ráadásul az előbbi edzése vizuálisan szélesebbé teheti a vállakat, miközben nem ad valódi erőt vagy erőt. Főleg vontatási vagy lengési mozgások miatt lendülnek.
A legjobb a vállakat kis súllyal végzett dropsetekkel edzeni, mint a gyakorlatokat maximális súlyok- ez a vállízület szerkezete miatt nagyon veszélyes, és könnyen megsérülhet. Ezért a delták edzése során nem kell a súlyokat kergetni, hanem igyekezni kell a lehető legjobban érezni a működő izmokat.
A klasszikus változatban súlyzóval hajtják végre, és jól működik az elülső és az oldalsó deltán (kisebb mértékben). Az előadáshoz meg kell venni a nyakat a vállánál kissé szélesebb markolattal, be kell hajlítani a hátát és rá kell helyezni a mellizmokra. Majd kilégzéskor nyomja felfelé a rudat, és belégzéskor engedje le. A háta legyen ívelt, biztosításhoz sportöv viselhető.
Ha nincs súlyzó vagy súlyzó, akkor helyettesítheti őket például 5 literes műanyag palackokkal vízzel vagy homokkal. Fogantyújuknak erősnek kell lennie, hogy a palackok ne eshessenek a padlóra. Más praktikus eszközök is helyettesíthetők, attól függően, hogy mi van otthon.
Ez egy alap vállgyakorlat, a helytelen háthelyzet a gerinc és a hát alsó részének problémáit okozhatja, ezért mindig tartsa be a végrehajtási technikát. Elegendő lassan 4-5 túra 10-15 ismétléssel.
A technikától függően az oldalsó és a hátsó delták különböző mértékben vesznek részt a munkában. A mahi (vagy hígítások) kis súllyal készülnek. Kezdetnek elég 5-8 kg minden kézre. A kezdők két literes vizes palackokkal indulhatnak (ha jól zárhatóak).
A technika meglehetősen bonyolult, és oktató segítsége nélkül kevés ember tudja először helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Egyenesen kell állnia, tegye a lábát vállszélességre, térdre kissé hajlítva. Mindkét kezünkben a súlyzókat (vagy azok helyettesítőit) tartjuk. Kilégzéskor a karunkat oldalra tárjuk (mintha egy madár csapkodna a szárnyával). A könyököknek mindig a kezek fölé kell emelkedniük, amelyeket az állig vagy valamivel magasabbra kell hozni.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot a következő cseppkészlettel végezze (pihenés nélkül):
Próbáljon meg 3-4 ilyen sorozatot csinálni – a vállai elviselhetetlenül égnek, de ez nagy hasznot hoz, és egy lépéssel közelebb kerülhet a szép és formás karok fejlesztéséhez.
Ha ezzel a gyakorlattal szeretné pumpálni a hátizom kötegeit, akkor azt előre döntve kell végrehajtani.
A bicepsz edzésnek változatosnak kell lennie. Ezen túlmenően, ennek az izomcsoportnak a két kötegének (fejének) használatához nem szabad elfelejteni a bicepsz alatt található brachialis terhelését. Ennek az izomnak az edzése során nő a bicepsz magassága.
Van néhány alapvető gyakorlatok bicepszre. Rögtön megjegyezzük, hogy bár a fordított markolatú felhúzások ilyenek, a pumpáló kézben nehéz teljes mértékben használni. Ez annak köszönhető, hogy a bicepsz mellett a hát is nagyon megfeszül, ez pedig nagyon sok erőt igényel. Gyakran adott tény megakadályozza, hogy teljesen koncentrálj, és minden energiádat csak a kezeid edzésére fordítsd.
Ezt a gyakorlatot talán mindenki látta, aki legalább egyszer benézett az edzőterembe - ilyen a népszerűsége. Néhány, esedékes fiziológiai jellemzők súlyzó helyett használj két súlyzót. Ennek az opciónak is joga van az élethez, és nem rosszabb. Ha nincs sportfelszerelés, akkor különféle súlyokat találhat ki. Például homokzsák, öntöttvas cső stb.
Az előadáshoz álljon egyenesen, térdét kissé hajlítsa be, és vegye meg a rudat fordított markolattal. A markolat szélessége eltérő lehet, válassza ki az Önnek legmegfelelőbb opciót. A végrehajtás alsó és felső pontján ne lazítsa el a kezét, tartsa feszültségben. Négy sorozat 8-12 ismétlés elegendő.
Válassza ki a lövedék súlyát az erejének megfelelően. Az izomtömeg és az izomállóképesség növekedésével növeld.
Így, jó gyakorlat a bicepsz tömeg építésénél találtunk, mi a következő lépés? Nem szabad megfeledkeznünk a brachialis kialakulásáról, mivel ez vizuálisan segít még magasabbra emelni "fegyvereinket".
Az egyik legelterjedtebb és legelismertebb módszer a kalapács (vagy kalapácsok) megvalósítása. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Mindkét kezünkben súlyzókat vagy homokos üvegeket veszünk. A tenyérnek egymás felé kell néznie. Anélkül, hogy elfordítaná a csuklóját, emelje fel a súlyt vállmagasságig az egyik kezével, majd a másikkal.
A könyököknek egy helyen kell maradniuk - oldalra nyomva. A felette lévő kézrész sem mozdulhat el. Lassan hajlítjuk be a karjainkat, anélkül, hogy a testet lengetnénk. A brachialis feltöltéséhez és a pihenőnapokon pozitív visszajelzéshez elegendő lesz a 3 vagy 4 10-15 alkalomból álló készlet. .
A fenti gyakorlatok végrehajtása során figyelje a testet - nem szabad inognia. Ellenkező esetben eltávolítja a terhelést a bicepszről, és átviszi az egész testre. Ugyanakkor a kézfejlesztés hatékonysága többszörösére csökken.
A közhiedelemmel ellentétben nem a bicepsz, hanem a tricepsz segít a leggyorsabban a karok szélesítésében. Három gerendából állnak, amelyek fejlesztése jelentősen megnöveli a kezét.
Ez az egyik a legjobb gyakorlatok, ami alapvetőnek számít a karok feszítőizmok kidolgozásához. Ebben az esetben jobb, ha keskeny fogást vesz (váll szélessége vagy kissé szűkebb). Még akkor is, ha csak a saját súlyukkal dolgoznak, a kezek komoly terhelést kapnak, amit nem mindenki képes megtenni.
Annak érdekében, hogy a terhelés szinte kizárólag a tricepszre összpontosuljon, a gyakorlatot lapos háttal kell elvégezni, a lábakat hátra mozgatva. Ily módon minimálisra csökkenti a mellizmok érintettségét.
Ha több mint 4 sorozatot 20-szor tud megcsinálni egy perc pihenéssel, akkor nyugodtan elkezdhet súlyozni, például fekvőtámaszt csinálni, valami nehéz dolgot kötni (egy ötliteres padlizsán vízzel, homokzsák stb.).
Vannak olyan esetek is, amikor nincs rács az udvaron és otthon, mit kell tenni ilyenkor? A hangsúlyt két székre lehet helyezni, amelyeket a vállak szélességében kell elhelyezni. Csak ügyeljen arra, hogy egyensúlyt tartson, hogy ne essen a padlóra egy ilyen kialakítással együtt.
Többet is megpróbálhatsz biztonságos út. Helyezzen két széket egymás mellé - az egyiket maga mögé (tegye rá a kezét, az ujjak nézzenek előre), a másikat előre, amelyre a lábát teszi. Hajlítsa be a könyökét, próbálja meg hátrafelé húzni, és ne oldalra. Ha túl könnyű végrehajtani a gyakorlatot, akkor néhány könyvet vagy más súlyozást tehetsz magadra. Végezzen 4-5 ilyen megközelítést 10-15 alkalommal az edzés során.
A legegyszerűbb dolog, ami eszébe jut, az, hogy rendszeres fekvőtámaszokat végez a padlóról. Hatékonyságukhoz nem fér kétség, de izomtömeget nem igazán lehet velük építeni. Ennek ellenére nagyon reális a kezek rendbetétele, sportegyenruhák hozzáadása dombormű formájában.
Kicsit megnehezítheti a feladatait, és kézenállásban fekvőtámaszt végezhet. Ha egyensúlyi problémái vannak, akkor a falon pihentetheti a lábát. Ebben a kiviteli alakban a fekvőtámaszok elvégzése meglehetősen nehéz. A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy ne tegye túl szélesre a kezét, különben a terhelés átkerül a mellizmokra. A kezeit a vállszélességnél kicsit szűkebbre kell tennie.
Valójában sokan alábecsülik ezt a gyakorlatot. Annak ellenére, hogy a megközelítéseket meglehetősen kis súlyokkal hajtják végre, a tricepsz nagyon jól megfeszül. Súlyzók helyett ismét használhatunk homokos vagy vizes palackokat.
Meg kell találni a fókuszt. Ez lehet asztal, széktámla stb. Hajlítsa meg a hátát, tegye a kezét oldalra a test mentén. Szorosan nyomja magához a könyökét, és folyamatosan ellenőrizze, hogy a helyén maradjon. Kezdje el a kar hajlítását és hajlítását a könyöknél anélkül, hogy a testet lengetné. A megközelítés minden megismétlését először egy kézzel, majd a másikkal kell végrehajtani.
Felső helyzetben 1-3 másodpercig rögzítheti a kart, hogy maximalizálja a tricepsz összes izomrostját. Három-négy 10-15-szöri sorozat elég kell legyen ahhoz, hogy kivéreztesse az izmokat, és lendületet adjon a fejlődéshez.
Valójában nem sokan dolgoznak rajtuk külön. Elegendő gyakorlat van a fő izomcsoportokhoz húzások formájában, amelyek megerőltetik és erősítik ezeket az izmokat.
A markolat erősségének növelése érdekében használhatja a vízszintes rúdon való lógást és más hasonló gyakorlatokat. A szalagok erősítéséhez súlyzókra vagy más súlyzókra lesz szüksége, amelyeket körbe lehet tekerni. Elég, ha kezébe veszi a súlyt, és lassan elkezdi forogni az óramutató járásával megegyező irányba, majd be hátoldal. Ezt megteheti idővel vagy körök számával.
Rengeteg benne ez a probléma meghatározza a genetikát és a testtípust. Ha természeténél fogva vékony, akkor a fő izmokra kell összpontosítania, és az alkar eléri őket.
A felsorolt gyakorlatokat a gyengébbik nem is használhatja. Ugyanakkor nem szabad a legnehezebb súlyzókat vagy tíz literes padlizsánokat vízzel bevinni.
A kezek rendbetételéhez és megfelelővé tételéhez elegendő, ha 3-5 kg súlyú súlyokra korlátozódik.
Jobb, ha az ismétlések számát 20-25-re növeljük, és elég gyorsan felvesszük a tempót. Ugyanakkor nem szabad 1 percnél tovább pihenni.
Tartsa szemmel a pulzusszámát, ha korábban nem edzett, mivel a magas gyakorolja a stresszt negatívan befolyásolhatja közérzetét.
A súlyzókat és súlyzókat otthon is kicserélheti rögtönzött eszközökkel: műanyag palackok homokkal vagy vízzel, öntöttvas termékek, rakományzsákok stb. Ennek a berendezésnek a segítségével rendet tehet a kezei között, erőt és hangerőt adva hozzá.
Használja a cikkben felsorolt gyakorlatokat, mivel ezek alapvetőek és szinte minden esetben 100%-ban működnek. Ne feledkezzünk meg az edzés rendszerességéről, hiszen egy-két alkalom, ha minden ezzel véget ér, nem tudja masszívá és erőssé tenni a karját.
Az eredmények nem jönnek gyorsan. Legalább három hónap intenzív edzésre lesz szükség. De felgyorsíthatja az izomnövekedést fehérjeturmixok fogyasztásával, megfelelő táplálkozással (kevesebb szénhidrát, több fehérje) és kívánság szerint egyéb sporttáplálkozás.
Más esetekben elég a rendszeres testmozgás és a megfelelő edzésprogram az izomtömeg növeléséhez.
