A kezdőknek a vízszintes sávon végzett gyakorlatok húzódzkodásból, különféle kijáratokból, akasztásból és préselésből állnak. Kezdjük sorban.
A vízszintes sávon végzett összes gyakorlat biztonságos elvégzéséhez magabiztosan kell lógnia a keresztlécen. Ehhez erősítse meg a fogást. A kezdéshez csak lógjon a vízszintes sávon, ameddig a kefék erőssége megengedi.
Kezdje kicsiben: a kezdők 10-15 másodpercig lóghatnak, majd a kezük magától nyílik. És minél nehezebb az ember, annál kevésbé lesz képes függő helyzetben tartani. Amikor a lógási idő eléri a 30-40 másodpercet, jöhet a felhúzás.
Az olyan elemek, mint a kényszerkilépés, erősebb fogást igényelnek. Mert ellenkező esetben a keze leugorhat a keresztlécről, és a vízszintes rúdról való leesés fájdalmas és traumatikus.
Nagyon sok felhúzási lehetőség van. Mindegyik változatlanul megdolgoztatja a hátizmokat, valamint a bicepszeket, a kezet és a vállat.
Tehát nézzük meg a legegyszerűbb és legnépszerűbb vízszintes rúd gyakorlatokat a kezdőknek. Ezek alkotják majd a képzési programot.
Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot "felhúzásnak" nevezik, valójában nem fog felemelkedni, hanem csak finoman ereszkedik le a rúdról.
A gyakorlat lényege a következő: kézzel kell megfognia a keresztlécet, és lábával egy padon vagy más magasságban kell állnia úgy, hogy az álla a vízszintes rúd szintje felett legyen.
Most lassan engedje le magát a kar meghosszabbítására. Így felkészíti az izmokat a teljes húzásra. Kezdje 3-5 ismétléssel. Ha 10-szer megteheti, lépjen a következő lépésre.
Ez egy klasszikus gyakorlat a latissimus dorsi számára.
Közvetlen markolattal meg kell ragadnia a vízszintes sávot a vállánál kicsit szélesebbre. Felhúzáskor a latissimus dorsinak a könyököket a testhez kell vinnie. Első fázis a mozgás kéz segítségével történik, majd a hátnak köszönhetően felfelé haladsz. Próbálja meg minden erőfeszítését a hátára összpontosítani.
Ahogy haladsz felfelé, kilélegzel. Ahogy leereszkedik, lélegezzen be.
Kezdje 3-5 ismétléssel. Ha 10 ismétlést tud végezni, lépjen két 6-7 ismétléses sorozatra.
A vízszintes sávhoz keskeny fordított fogást kell venni. Ez a gyakorlat a háti latissimus dorsit is terheli, de a bicepsz itt terhelődik a legjobban. Ezért az ismétlések száma általában magasabb, mint más típusú felhúzásoknál.
Felhúzáskor ilyen helyzetbe kell kerülnie, hogy a keresztléc a nyak szintjén legyen. Minél magasabbra ér, annál könnyebb lesz később az elemet „erőből kilépni”.
Mivel ez könnyebb gyakorlat, mint a többi opció, 10-szer is elvégezheti két sorozatban. Ha elég erős vagy, hajtsa végre a harmadik megközelítést.
Ez a leggyakoribb súlyzós gyakorlat kezdőknek. A rudat vállszélességben kell megragadnia. A felfelé irányuló mozgás a bicepsz és a hát miatt történik.
Ha eléri a 10 ismétlést, adjon hozzá egy második sorozatot. Idővel eléri a 3 készletet.
A hátizmok fejlesztése mellett a vízszintes sávon nagyon hatékonyan pumpálhatja a prést.
Ha eléred, hogy 40-60 másodpercig lógni tudsz, akkor megteheted különféle lehetőségeket sajtó gyakorlatok. Például lábemelés.
Itt két lehetőség van:
Az első lehetőséggel minden világos. Emeljük fel a térdünket, mögéjük csavarjuk a medencét, hogy a hasizmokat minél jobban terheljük.
A második lehetőségben fel kell emelnie egyenes lábait, és meg kell érintenie velük a keresztlécet. Mellesleg, ha ezután a lábát a vízszintes sáv mögé viszi, akkor az elemet „puccsal felemelkedik”. De még túl korai ezt az elemet kipróbálni.
Az Army Corner egy nagyszerű vízszintes rúdgyakorlat kezdőknek, amely átfogóan erősíti a has és a mag izmait, valamint a felső lábakat.
Akaszd fel a vízszintes sávra. Emelje fel a térdben hajlított lábait felváltva jobbra és balra. Így pumpálja a ferde hasizmokat.
Most, hogy tudja, milyen gyakorlatok léteznek a vízszintes sávon kezdőknek, továbbléphet egy gyakorlatsorra. A programot heti 2 órára tervezzük.
Hétfő:
A heti kétszerinél többször edzeni nem praktikus, mert időnként ugyanazok az izomcsoportok dolgoznak. Ha gyakran edzi őket, elfáradnak, és nem fogja tudni teljesíteni a tervet.
A program 3 sorozatot tartalmaz 10 ismétlésből minden gyakorlathoz. Eleinte nem fogja tudni pontosan három sorozatban elvégezni az összes ismétlést. A fő cél az összes ismétlés elérése egy edzésen. Ha szükséges, először kezdje el 10 sorozattal, 3 ismétléssel. De a megadott 30 alkalommal próbálja utolérni. És ez minden gyakorlatra vonatkozik.
A lányok vízszintes sávján végzett gyakorlatok egyszerűbbek lesznek. Például egy seregsarok helyett jobb a lógó lábemelést előnyben részesíteni. További vízszintes rúdgyakorlatok a lányok számára a húzódzkodás gumiszalaggal, gravitronnal vagy partner támogatással.
Ettől függetlenül nem minden lány fogja tudni felhúzni magát akár 1 alkalommal sem. Általában a hölgyeknek nem kell magasra emelniük magukat. Ez nehéz alapelem fitneszben. Ha továbbra is tanulni szeretne, elölről kell kezdenie: először tanulja meg, hogyan kell lógni a rúdon, majd végezzen el legalább egy ismétlést.
A férfiak számára számos technikailag több van nehéz gyakorlat. De ezek nem a vízszintes sáv gyakorlatai kezdőknek. Haladó sportolóknak készültek, akik régóta és rendszeresen gyakorolnak a rudaknál. Ez körülbelül a munka irányáról.
A kezdőknek a vízszintes sávon végzett gyakorlatok húzódzkodásból, különféle kijáratokból, akasztásból és préselésből állnak. Kezdjük sorban.
A vízszintes sávon végzett összes gyakorlat biztonságos elvégzéséhez magabiztosan kell lógnia a keresztlécen. Ehhez erősítse meg a fogást. A kezdéshez csak lógjon a vízszintes sávon, ameddig a kefék erőssége megengedi.
Kezdje kicsiben: a kezdők 10-15 másodpercig lóghatnak, majd a kezük magától nyílik. És minél nehezebb az ember, annál kevésbé lesz képes függő helyzetben tartani. Amikor a lógási idő eléri a 30-40 másodpercet, jöhet a felhúzás.
Az olyan elemek, mint a kényszerkilépés, erősebb fogást igényelnek. Mert ellenkező esetben a keze leugorhat a keresztlécről, és a vízszintes rúdról való leesés fájdalmas és traumatikus.
Nagyon sok felhúzási lehetőség van. Mindegyik változatlanul megdolgoztatja a hátizmokat, valamint a bicepszeket, a kezet és a vállat.
Tehát nézzük meg a legegyszerűbb és legnépszerűbb vízszintes rúd gyakorlatokat a kezdőknek. Ezek alkotják majd a képzési programot.
Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot "felhúzásnak" nevezik, valójában nem fog felemelkedni, hanem csak finoman ereszkedik le a rúdról.
A gyakorlat lényege a következő: kézzel kell megfognia a keresztlécet, és lábával egy padon vagy más magasságban kell állnia úgy, hogy az álla a vízszintes rúd szintje felett legyen.
Most lassan engedje le magát a kar meghosszabbítására. Így felkészíti az izmokat a teljes húzásra. Kezdje 3-5 ismétléssel. Ha 10-szer megteheti, lépjen tovább a következő lépésre.
Ez egy klasszikus gyakorlat a latissimus dorsi számára.
Közvetlen markolattal meg kell ragadnia a vízszintes sávot a vállánál kicsit szélesebbre. Felhúzáskor a latissimus dorsinak a könyököket a testhez kell vinnie. A mozgás kezdeti szakasza a kezek segítségével történik, majd a hátnak köszönhetően felfelé haladunk. Próbálja meg minden erőfeszítését a hátára összpontosítani.
Ahogy haladsz felfelé, kilélegzel. Ahogy leereszkedik, lélegezzen be.
Kezdje 3-5 ismétléssel. Ha 10 ismétlést tud végezni, lépjen két 6-7 ismétléses sorozatra.
A vízszintes sávhoz keskeny fordított fogást kell venni. Ez a gyakorlat a háti latissimus dorsit is terheli, de a bicepsz itt terhelődik a legjobban. Ezért az ismétlések száma általában magasabb, mint más típusú felhúzásoknál.
Felhúzáskor ilyen helyzetbe kell kerülnie, hogy a keresztléc a nyak szintjén legyen. Minél magasabbra ér, annál könnyebb lesz később az elemet „erőből kilépni”.
Mivel ez könnyebb gyakorlat, mint a többi opció, 10-szer is elvégezheti két sorozatban. Ha elég erős vagy, hajtsd végre a harmadik megközelítést.
Ez a leggyakoribb súlyzós gyakorlat kezdőknek. A rudat vállszélességben kell megragadnia. A felfelé irányuló mozgás a bicepsz és a hát miatt történik.
Ha eléri a 10 ismétlést, adjon hozzá egy második sorozatot. Idővel eléri a 3 készletet.
A hátizmok fejlesztése mellett a vízszintes sávon nagyon hatékonyan pumpálhatja a prést.
Ha eléri azt a tényt, hogy 40-60 másodpercig tud lógni, különféle hasizom gyakorlatokat végezhet. Például lábemelés.
Itt két lehetőség van:
Az első lehetőséggel minden világos. Emeljük fel a térdünket, mögéjük csavarjuk a medencét, hogy a hasizmokat minél jobban terheljük.
A második lehetőségben fel kell emelnie egyenes lábait, és meg kell érintenie velük a keresztlécet. Mellesleg, ha ezután a lábát a vízszintes sáv mögé viszi, akkor elemet készít. De még túl korai ezt az elemet kipróbálni.
A seregsarok nagyszerű vízszintes rúdgyakorlat kezdőknek, amely átfogóan erősíti a has és a mag izmait, valamint a felső lábakat.
Akaszd fel a vízszintes sávra. Emelje fel a térdben hajlított lábait felváltva jobbra és balra. Így pumpálja a ferde hasizmokat.
Most, hogy tudja, milyen gyakorlatok léteznek a vízszintes sávon kezdőknek, továbbléphet egy gyakorlatsorra. A programot heti 2 órára tervezzük.
Hétfő:
A heti kétszerinél többször edzeni nem praktikus, mert időnként ugyanazok az izomcsoportok dolgoznak. Ha gyakran edzi őket, elfáradnak, és nem fogja tudni teljesíteni a tervet.
A program 3 sorozatot tartalmaz 10 ismétlésből minden gyakorlathoz. Eleinte nem fogja tudni pontosan három sorozatban elvégezni az összes ismétlést. A fő cél az összes ismétlés elérése egy edzésen. Ha szükséges, először kezdje el 10 sorozattal, 3 ismétléssel. De a megadott 30 alkalommal próbálja utolérni. És ez minden gyakorlatra vonatkozik.
A lányok vízszintes sávján végzett gyakorlatok egyszerűbbek lesznek. Például egy seregsarok helyett jobb a lógó lábemelést előnyben részesíteni. További gyakorlatok a vízszintes sávon a lányok számára a húzódzkodás gumiszalaggal, gravitronnal vagy partner támogatásával.
Ettől függetlenül nem minden lány fogja tudni felhúzni magát akár 1 alkalommal sem. Általában a hölgyeknek nem kell magasra emelniük magukat. Ez egy nehéz alapelem a fitneszben. Ha továbbra is tanulni szeretne, elölről kell kezdenie: először tanulja meg, hogyan kell lógni a rúdon, majd végezzen el legalább egy ismétlést.
A férfiak számára számos más, technikailag nehezebb gyakorlat létezik. De ezek nem a vízszintes sáv gyakorlatai kezdőknek. Haladó sportolóknak készültek, akik régóta és rendszeresen gyakorolnak a rudaknál. A kidolgozás irányáról beszélünk.
Miután ezt az alapprogramot elsajátította, továbbléphet a bonyolultabb, haladó elemekre.
Széles vállait, nagy hátat, erős karokat szeretne, és nem tudja, hol kezdje? Van egy egyszerű módja ennek elérésére anélkül, hogy edzőterembe menne. Csak elkezdheti az edzést a vízszintes sávon.
Ez a terhelés nagyszerű módja a test edzésének, amely kezdőknek is megfelelő. Még egy gyakorlat a vízszintes sávon növelheti az erőt és az általánost testedzés személy.
A vízszintes sáv azt jelenti, hogy a saját súlyával kell dolgozni. Azok a sportolók, akik már jó eredményeket értek el, az edzést a vízszintes sávon végezhetik, súlyzókkal vagy speciális függőmellénnyel.
Először is, amiatt, hogy a gyakorlatok során a vízszintes sávon kell lógni, a gerinc megnyúlik, és a testtartás is korrigálásra kerül. Ez nagyon hasznos, különösen, ha ülő életmódot folytat.
Ha nem az a feladata, hogy felpumpálja az izmokat, hanem csak a hátát szeretné kiegyenesíteni vagy csigolyáit összeroppantani, a vízszintes sávon végzett 4-5 naponta egyszeri gyakorlat segít megbirkózni ezzel.
Nézze meg azokat, akik aktívan részt vesznek a vízszintes tornában - mindegyikük vékony derekú, széles vállú és háromszög alakú, ami a férfi szépség standardja.
Természetesen egy gyakorlat a vízszintes sávon nem lesz azonnal ugyanaz a sportoló, mivel ez állandó edzést igényel. Ha felhúzással is beillesztheted a mindennapjaidat, nem kell egy hónap sem, hogy beérj.
Mindenekelőtt össze kell állítania a megfelelő programot, amelyet követően fokozatosan megközelíti a kívánt eredményt. Elvileg, ha nem veszi figyelembe a különféle gimnasztikai és akrobatikus mozgásokat, akkor nincs olyan sok gyakorlat, amelyet a vízszintes sávon lehet végrehajtani. De ugyanakkor mindegyik nagyon hatékony.
Ha csak most kezdi életét a sportra redukálni, akkor a következő edzésprogram a vízszintes sávon megfelel Önnek:
Felhúzások egyszerű markolattal. Ennek a gyakorlatnak a segítségével az egész test izmait komplexen edzik a derékig. A fő terhelés a latissimus dorsi és az alkar izmaira esik.
Fordított bicepsz felhúzás. A karok erősebbé tételéhez végezhet ilyen felhúzásokat. Ne aggódjon, nemcsak a kar izmai, hanem a hát is megfeszülnek. Ezért ne féljen attól, hogy a karok felpumpálódnak, és a test többi része vékony lesz.
Lábemelések. Nagyszerű gyakorlat a sajtó és az alkar edzéséhez. A hasizmok megfeszülnek a lábak felemelésének pillanatában. Eközben az alkarok statikusan működnek, és igyekeznek a rúdon maradni, amennyire csak lehetséges.
Ez a vízszintes sávon lévő gyakorlati program magában foglalja az összes gyakorlat végrehajtását 3-4 megközelítésben. Az alkalmak számának a sportoló képzettségi szintjétől kell függnie, de a 10-12 ismétléses munka az optimális.
Próbáljon meg egy ilyen leckét lefolytatni a vízszintes sávon kezdőknek, és érezni fogja, mennyit kell növelnie vagy csökkentenie a terhelést. Ha minden sorozatban és gyakorlatban gond nélkül meg tud 12 húzódzkodni, akkor próbálja meg növelni ezt a számot 15-re.
Miután az összes készletben tizenötször fel tudta húzni magát, továbbléphet a további súlyok használatára. A vízszintes sávon végzett gyakorlatokkal további terhelést akaszthat a lábára, a mellkasára vagy a hátára.
Nem kell speciális öveket vagy mellényeket vásárolnia – csak vegyen egy normál aktatáskát két erős fogantyúval. Akaszd fel magadra és gyakorold. Csak fel kell akasztani, nem úgy, mint a hétköznapi iskolások, hanem a mellkas oldalán kell elhelyezni, és meg kell érinteni.
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy erős alkarja van, próbáljon kesztyűt viselni edzés közben. Fő feladatuk, hogy megvédjék a tenyeret a súrlódástól a vízszintes sávval, ami bőrkeményedés kialakulásához vezet, ami haszontalan.
Ha érzékeny bőrű, akkor a kesztyű nélküli felhúzások sebeket okozhatnak a bőrkeményedés szakadása miatt. És ha ez megtörténik, akkor nem fog tudni gyakorolni, amíg a sebek teljesen be nem gyógyulnak.
Ha sokáig nem tudsz lógni, és az ujjaid maguktól nyílnak, akkor próbálj meg magnéziumot is használni. Por formájában minden sportboltban árusítják. Elegendő egy keveset felvinni a vízszintes rúd felületére és a kezekre kesztyűvel vagy anélkül, hogy jelentősen megnövelje a vízszintes rúdon való lógás időtartamát.
Próbáljon meg minden mozdulatot simán és lassan végezni. Nem kell egyik oldalról a másikra pumpálni, mert az izmok miatt kell felhúznia magát, nem pedig a tehetetlenség miatt. Engedje le a lábát, és lazítsa meg őket, miközben húzza. Ebben a helyzetben tartsa őket a megközelítés végéig.
Nem kell felemelni a térdét, próbálja meg dobni a lábát. Minél simább a tested a gyakorlatok idején, annál jobban edzettek a hát, a vállak és a karok izmai.
Van egy mítosz, hogy a vízszintes sávon minden izomcsoport számára vannak gyakorlatok. Valójában ez nem igaz. Az igazság az, hogy sok izom működik edzés közben a vízszintes sávon, de néhány izom egyáltalán nem feszül meg. Annak érdekében, hogy a keresztlécen végzett edzés hatékony legyen, meg kell érteni, hogy a test mely részei vesznek fel fokozott terhelést, és melyek „maradnak a pálya szélén”.
A keresztlécen lévő osztályok miatt megteheti egy kis idő pumpálja a karok, a mellkas, a váll, a hát és a nyomás izmait, miután egy hónap alatt elérte az első eredményeket. A vízszintes sávon végzett edzés fő előnyei:
Ilyen eredményeket csak akkor lehet elérni, ha folyamatosan gyakorol.
Egy megjegyzésben! Szigorúan tilos a vízszintes sávról hirtelen leugrani, mert ez sérüléshez vezethet.
A tunikagyakorlatok nem csak a felnőttek, hanem a fejlődő testtartású gyermekek számára is hasznosak. A hát megerősítésével elkerülheti a gerincferdülést és a gerinc görbületével kapcsolatos egyéb problémákat a jövőben. A férfiak számára a vízszintes sávon végzett edzés segít az erősebbé válásban, az izomépítésben és a növekedésben megjelenés vonzóbb az ellenkező nem számára. A nők számára az ilyen gyakorlatok azért is hasznosak, mert erősíthetik a mellkast.
A vízszintes sáv húzódzkodásra készült, de ezek végrehajthatók különböző utak, bizonyos izomcsoportokra gyakorolt terhelést. Sőt, ehhez nem szükséges ellátogatni az edzőterembe, ezt otthon is megteheti, ha felszereli a keresztlécet és megfelelően összeállítja az edzésprogramot. A felhúzáson kívül más gyakorlatok is vannak a vízszintes sávon.
A vízszintes sáv felhúzása közben a terhelés intenzitásának megváltoztatásával meghatározott zónákat dolgozhat ki. A széles markolat segít gyorsan pumpálni a hátat. A keskeny és közepes markolat a mellkas, a váll és a kar izmait munkára kényszeríti. Ha vastag keresztlécen edz, a terhelés erősebb, mint a vékony vízszintes rúdon végzett edzés során.
Egy megjegyzésben! Mielőtt elkezdené a felhúzást, fel kell melegítenie az izmokat. Ideális lehetőség bemelegíteni könnyű futás.
A vízszintes sávon végzett felhúzások és egyéb gyakorlatok során fontos betartani bizonyos ajánlásokat:
A képzés végeredménye az összes szabály betartásától függ.
A vízszintes sávon végzett bármilyen gyakorlat fejleszti a kar izmait. Vannak azonban köztük olyanok, amelyek a felső végtagok maximális terhelését biztosítják. Az egyik kar felhúzása nehéz gyakorlat.
Az egykaros felhúzás végrehajtásához a következőket kell tennie:
A kezdők számára az egykaros felhúzás nehézkes, ezért a legjobb, ha először többet csinál. egyszerű gyakorlatok majd folytassa a kihívást jelentő edzéseket.
A vízszintes sávon a bicepsz gyakorlatait a következőképpen végezzük:
Ez a gyakorlat segít a bicepsz dombornyomásos kialakításában, de ehhez követnie kell a megfelelő technikát.
A tricepsz gyakorlat a következőképpen történik:
A kezek helyzetét a sorozatok között meg kell változtatni.
A mellkas izmainak hatékony edzéséhez ajánlott gyakorlatokat végezni keskeny markolat. Végezzen klasszikus húzódzkodást, tartsa a keresztlécet közvetlen markolattal. Fontos, hogy figyelemmel kísérje saját légzését. Emelkedéskor lélegezzen be, leengedéskor pedig lélegezzen ki. Az orron keresztül lélegezve ellenőrizni kell annak ritmusát, hogy ne tévedjen el. Ezen kívül a felhúzós technika edzéshez mellizmok akkor tekinthető helyesnek, ha a gyakorlatot gördülékenyen hajtják végre. A hirtelen mozdulatok edzés közben elfogadhatatlanok, bár könnyebben kivitelezhetők. Kívánatos, hogy az emelkedőn annyi időt töltsünk, mint a lejtőn.
Tájékoztatásul! Kezdőknek érdemes a leginkább a felhúzás minőségére figyelni, nem pedig az ismétlések számára. A jövőben, amikor a technikát automatizmusra dolgozzák ki, az ismétlések száma fokozatosan növelhető.
Van egy másik hatékony vízszintes rúd gyakorlat, amely segít felpumpálni a mellizmokat:
Így az egyik vagy a másik láb felváltva történő bevonásával gyorsan felpumpálhatja a mellkas izmait a vízszintes sávon.
A vízszintes rúd edzésprogramjában felhúzások is szerepelnek, amelyek segítenek a vállak szélesebbé és fejlettebbé tételében. Elkészítésükhöz a következőkre van szükség:
A vízszintes sávon végezhető leghatékonyabb hátgyakorlat a széles markolatú felhúzás a mellkasig. Általában sok kezdő rosszul csinálja.
A mellkas széles markolatával történő felhúzás a következőképpen történik:
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor meg kell értenie, hogy minél szélesebb a markolat, annál nagyobb a terhelés a háton. Ennek megfelelően a felhúzások hatékonysága magasabb lesz.
Sokkal könnyebb elvégezni a gyakorlatot közepes markolattal a vízszintes sávon, hogy kidolgozza a hát izmait:
Egyesek számára furcsának tűnhet, hogy a vízszintes sávon gyakorolhat nyomást. Igaz, ez nem húzódzkodás. A hasizmok edzéséhez gyakorlatokat végezhet az alábbiak szerint:
Ez a gyakorlat elősegíti a hasizmok kiemelkedőbbé tételét, aminek köszönhetően a megjelenés jelentősen javul.
A vízszintes sávon végzett gyakorlatokat nem mindenki végezheti el. Egyes esetekben az ilyen tevékenységek sérüléshez vagy súlyosbodáshoz vezethetnek általános állapot személy. Általános szabály, hogy nem ajánlott a mozgásszervi rendszer különféle rendellenességeivel edzeni.
Az ellenjavallatok a következő esetekben érvényesek:
A vízszintes sávon történő edzésprogram kidolgozása előtt orvoshoz kell fordulni, mivel a megengedett terhelés minden esetben egyedi. Például a nyaki régió osteochondrosisával az orvos megengedheti, hogy a beteg vizsgálata után gyakorlatokat végezzen. Igaz, ezt óvatosan fogja javasolni, mivel egy rossz mozdulat fokozott fájdalomhoz és új tünetek megjelenéséhez vezethet, mint például szédülés és így tovább.
Ha a csigolyaközi lemezek sérve nagyon kifejezett, szigorúan tilos a vízszintes sávon vagy az egyenetlen rudakon edzeni. Ilyenkor képtelenség nem csak felhúzni rajta, hanem csak lógni sem.
Azok, akik látogatás nélkül szeretnének dombornyomott bicepszeket, tricepszeket, felfújt vállakat, hátat és mellkast tornaterem, a szakértők azt javasolják, hogy a vízszintes sávon végezzen gyakorlatokat otthon. A kívánt eredmény elérése érdekében kapcsolatba léphet egy professzionális edzővel, aki egyéni gyakorlatsort dolgoz ki.
Nem nehéz felpumpálni az izmokat a vízszintes sávon, elég, ha van vágy. A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzószerek használhatók. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok technikáját videó segítségével tanulhatod meg.
Tartalom:
Milyen előnyökkel jár az ilyen edzés, és milyen izomcsoportok teszik lehetővé a fejlesztést. A felhúzások típusai és megvalósításuk technikái.
Az egyik legegyszerűbb és legfontosabb testépítő felszerelés a vízszintes sáv. Egyrészt ez egy közönséges keresztléc, másrészt egy kiváló minőségű szimulátor szinte minden izomcsoport edzéséhez. Rendszeres gyakorlatok a vízszintes sávon és megfelelő táplálkozás jó eredményeket adhat. Ha a gyakorlatot belefoglalja az alapprogramba, akkor a hatás sokkal nagyobb lesz. A kezdő sportolók számára is nélkülözhetetlen, akik még nem rendelkeznek a szükséges tapasztalattal, de sikereket terveznek. Általában többet mindenről.
Kezdjük azokkal az előnyökkel, amelyeket az ilyen képzés garantál:
Felhúzások a vízszintes sávon - nagyszámú izomcsoport használatának képessége - a háti latissimus, a mellkasi izmok, a hátsó deltoid és a rombusz, a trapéz (alsó és középső), és így tovább. Ugyanakkor az a vélemény, hogy helyettesíthetők egy szimulátoron végzett gyakorlattal (a felső blokk vontatása). Ez nem teljesen igaz. A felhúzások sajátossága a mozgás „zártságában” van, vagyis a test az ellenállás felé irányul. Blokktolóerő esetén minden fordítva történik.
Ahogy a gyakorlat azt mutatja, a felhúzások lehetővé teszik, hogy széles és gyönyörű hát. Ezenkívül nincs szükségük bonyolult szimulátorokra - elég egy egyszerű keresztléc.
A húzódzkodás egyszerűsége ellenére a kezdő sportolók rengeteg akadállyal szembesülhetnek útjuk során. A főbbek a következők:
A felhúzás hatásának eléréséhez a technikának a lehető legközelebb kell állnia az ideálishoz. Ez különösen fontos a kezdő sportolók számára, akik csak az első lépéseket teszik meg. Itt több szabály is létezik:
A gyakorlat előnye a sokféle lehetőség, amely lehetővé teszi a különböző izomcsoportok terhelését. A következő fajták a legnépszerűbbek:
A vízszintes sávon végzett gyakorlatoknak az edzésprogram részét kell képezniük. Az erő és a tapasztalat növekedésével a lehetőségek kombinálhatók, terhelést biztosítva különböző csoportok izmok.
