Először is meg kell győződnie arról, hogy a probléma a túlzott izomtömegben van, és nem a testzsírban. Ha az ok a zsírok, a korrigált étrend segít részben megszabadulni a felesleges mennyiségtől. Ha a lábak az izmok miatt nagy térfogatúak, akkor az edzésterv teljes megváltoztatására lesz szükség. Egy személynek teljes odaadással és állandó rendszerességgel kell végrehajtania a gyakorlatokat.
A lábizmok eltávolításának problémájára a megoldás az étrend megváltoztatásában vagy a bevezetésben rejlik élelmiszer-adalékok az étrendbe. Ami az edzést illeti, a borjak számának csökkentéséhez szüksége lesz nagyszámú sorozatok és ismétlések könnyű és közepes súlyokkal. A megnövekedett aerob terhelés, amely a testtömeg és a térfogat általános csökkentését célozza, szintén hasznos lesz. Ilyen edzést minden maratoni futó alkalmaz a verseny előtt.
Minden edzés elején és végén ügyeljen a futópadra vagy más kardió berendezésre. A kerékpározás jó kiegészítője az általános edzéseknek. Az edzésre szánt idő 30-40 perc legyen, se több, se kevesebb. Az órákat hetente legalább 3-4 alkalommal kell tartani. Fitnesz és step aerobic tanfolyamokra is be kell jelentkezni. Így a lábizmok formában maradnak.
Intenzív futás, tánc, aerobik, úszás – mindez az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ezenkívül ez egy kiváló megoldás a testzsír csökkentésére a problémás területeken. Ne hagyja figyelmen kívül az anaerob terheléseket. Edzik az állóképességet és segítik az izmok szárítását. Az újrafelhasználható gyakorlatok hatására az izomszövet folyamatosan csökken.
Minden sprinternek gondolnia kell a megfelelő táplálkozásra, hogy csökkentse a lábizmokat. A zsíros ételeket, a gyorséttermeket és a készételeket teljesen el kell távolítani az étrendből. Szintén meg kell tagadni az édeset, a lisztet, a cukrot természetes formájában. Egészséges zsírok a szervezet olívaolajból és diófélékből kapja. Edzés után 2-3 óráig ne egyél. Ha nem tartja be ezt a szabályt, az izomtömeg csökkentésének teljes hatása minimálisra csökken. Az egyszerű szénhidrátokkal nem lehet elragadtatni, csak haszontalan súlygyarapodáshoz és testzsírhoz vezetnek.
A zsírlerakódások csökkentése érdekében korlátoznia kell magát a fehérjékre. Ami a felesleges izomtömeget illeti, éppen ellenkezőleg, magas fehérjetartalmú ételre lesz szüksége. A sovány hús, hal, túró, tenger gyümölcsei és egyéb tejtermékek tökéletesek. A mennyiségek csökkentése érdekében korlátoznia kell a hús mennyiségét az étrendben. Építőanyagot tartalmaz minden izomcsoport számára.
A kívánt eredményt csak a fenti szabályok betartásával érheti el. Az órák időtartamát és intenzitását egyénileg választják ki az egyes személyek képességei alapján. Az étkezés személyre szabható. Ezek az ajánlások kevésbé hangsúlyossá teszik a lábakon lévő izmokat, és segítenek jó formában tartani őket. Ugyanakkor a lábak még karcsúbbak és nőiesek lesznek.
A helytelen edzés néha azt a tényt eredményezi, hogy a lábak okossága és karcsúsága helyett egy nő eléri masszívságát. Hasonló eredmény keveseknek megfelel, ezért felmerül a kérdés, hogyan lehet eltávolítani a lábakon lévő izmokat. Egy problémát könnyebb megelőzni, mint megoldani: drasztikus változtatásokra lesz szükség a megoldáshoz a fizikai aktivitásés a táplálkozási kiigazítások.
Az a kérdés, hogyan lehet eltávolítani a lábak izmait, gyakran aggasztja azokat a lányokat, akiknek nincs problémája a vádli és a csípő térfogatával.
Az izomzatnak köszönhetően az alak tónusosnak és karcsúnak tűnik, ezek megszüntetése pedig elkerülhetetlenül az ellenkező eredményhez vezet: a test elveszti formáját, petyhüdtté, lazábbá válik. Ezért nem kell őket eltávolítani.
Miért nagyobbak a lábizmok, mint szeretnénk?
1. Genetika. Ugyanakkor a comb és a vádli markáns izmai nem okoznak meglepetést a gazdiknak, hiszen kamaszkoruk óta elkísérik őket.
2. Néha felesleges zsír fejlett izmok alá rejtőzik. Ez könnyen leküzdhető kardióval.
3. Az erősítő gyakorlatok és a súlyzós gyakorlatok csak tartós és rendszeres terhelés mellett (legalább hat hónapig) vezetnek a lábak tömegessé válásához.
Az első esetben meg kell birkóznia az öröklődéssel, a többiben a helyzet 2-3 hónapon belül korrigálódik.
A gyakorlat megtagadása Alsó végtagok- gyakori hibája azoknak, akik csökkenteni akarják hangerőüket. Az ilyen akciók cellulit és zsír megjelenéséhez vezetnek, ami nem kevésbé megnöveli a lábakat, mint a fejlett izmok. Fontos a megfelelő terhelés fenntartása, és meg kell változtatni az edzés megközelítését.
Hol kezdje azok, akik a csípő és a vádli térfogatának csökkentésére törekszenek?
1. Hagyja fel az intenzív izomnövekedéshez vezető erőgyakorlatokat.
2. Korlátozza a mély guggolásokat. A gyakorlat jól erősíti és formálja a farizmokat, ugyanakkor növeli a csípő térfogatát is.
3. Az órákon ne használjon lábszimulátort (kivétel - Futópad vagy kerékpárral).
Az izomtónus megőrzését ismételt ismétlések és óvatos nyújtások biztosítják. Az erősítő edzést jobb helyettesíteni aerob edzésekkel - tánccal, fitneszzel, aerobikkal és másokkal, amelyekben a lélek fekszik.
A telt gömbölyű vádli most nem divat, ezért a lányok törekednek a kecses tónusú bokára. Ha a terjedelmes borjak valódi problémává váltak, ne várja meg, hogy komplexum nőjön ki belőle, hanem keressen lehetőségeket a csökkentésére. Először objektíven meg kell vizsgálnia a boka állapotát, és meg kell értenie a térfogatuk okait.
A borjak terjedelmességének oka lehet genetikai hajlam, hipersztén testfelépítés, míg az alak tömött, zömök. Ha igen, akkor több időre és kitartásra lesz szükség a borjak elvesztéséhez. A vádli izomzatának megnagyobbodása a folyadékvisszatartás vagy a visszér okozta lábdagadás következménye lehet. Ebben az esetben a lábak elfáradnak, este nehézséget és égő érzést éreznek. A lábak izomtömege ilyen esetekben laza és nem kifejezett. Az eredmény túl vastag borjak túlsúlyés egyenetlen fogyás. A szervezet aránytalanul fogy és felépül. Fogyáskor a térfogatok elsősorban a nyakból, a karokból és a mellkasból származnak. A problémás területek pedig a diétákkal ellentétben megtartják a kerekséget. A hosszan tartó, kitartó erőnléti edzés a borjakat is terjedelmessé és formássá teheti.
Ha a borjak teltsége folyadék-visszatartással jár, korlátozni kell a só, pácolt és füstölt ételek fogyasztását. Mindez a lábak duzzadásához és érrendszeri betegségekhez vezethet. Megszabadulhat a túlsúlytól és a telt lábaktól, ha átnézi étrendjét. A legjobb a kiegyensúlyozott táplálkozás felé fordulni, így kiváló eredményeket érhet el és megőrizheti egészségét. Ehhez az étrendnek friss zöldségeket és gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell tartalmaznia. Ne aggódj, hogy a súly lassan megy el, a lényeg az, hogy ne térjen vissza gyorsan. Ugyanakkor módosítani kell az ivási rendszert és többet kell mozogni.
A fogyás után a lábszárak csökkentése érdekében ajánlott speciális gyakorlatsorokat végezni. Ugyanakkor jó több gyakorlatot végezni az izmok nyújtására, akkor azok rugalmasak, tónusúak lesznek. A borjak nagyon erős és strapabíró izmok, segítik az egész napos mozgást anélkül, hogy elfáradnánk. Ezért nehéz kijavítani őket. Az edzésformájuk megváltoztatásához szisztematikusnak kell lennie, heti 2-3 alkalommal. A gyakorlatok hatására terjedelmessé vált vádliizmok ennek a zónának a rendszeres nyújtásával feszesíthetők.
Ha aggódik a probléma miatt: hogyan lehet csökkenteni a kövér vádlit, guggolni, ez nagyon egyszerű és hatékony gyógymód. A szisztematikusan végrehajtott guggolások jelentősen csökkentik a vádlit, ha helyesen hajtják végre:
Ha sürgősen csökkentenie kell a borjakat, ruhákat és cipőket vehet igénybe. Néhány szabályt be kell tartani, hogy a kaviár vizuálisan ne tűnjön olyan terjedelmesnek:
A lábmasszázs segít megszabadulni a bokák torlódásától, ami vizuálisan csökkenti a vádlit. Nem ez az egyetlen megváltás a lábak teltségétől, jobb, ha nyújtással és nyújtással kombinálva használjuk. gyakorlat. A vádli gyors csökkenése érdekében masszázs szakemberhez kell fordulni, 6-10 alkalom után garantáltan érezni fogja a járás könnyedségét. De akár otthon is önállóan végezhet könnyű nyirokelvezető masszázst. Ehhez 2 székre lesz szükség, az egyikre le kell ülni, a másikra pedig fel kell tenni a lábát. A masszázs iránya a lábfejtől a térdig, a mozdulatok legyenek lassúak és simák. Az eljárás előtt vigyen fel masszázsolajat a bőrre.
A pakolásokat a lábak vádlijának csökkentésére használják. Ezeket az eljárásokat a legjobb este, lefekvés előtt elvégezni, hogy nyugodtan ellazuljon és feküdjön le. Ezt megelőzően ajánlatos lezuhanyozni vagy fürödni, hogy megtisztítsa és felmelegítse a bőrt. Ezután vigye fel az elkészített kompozíciót a lábak vádlijaira, csomagolja be a problémás területeket ragasztófóliával, próbálva ezt a lehető leggondosabban megtenni. Az eljárás időtartama 40-60 perc. A kompozíció lemosása után meleg vízés tápláló krémet kenünk a bőrre.
A pakolások javulnak anyagcsere folyamatok az izmokban és a bőrben, fokozza a vérkeringést, felgyorsítva a zsírtartalékok elégetését.
A csökkentésének legdrasztikusabb módja teli borjak- zsírleszívás. Itt csak a nő maga döntheti el, mennyire van szüksége sebész beavatkozására. Ha az összes megtett intézkedés után a lába nem fogy, fordítsa más irányba az energiáját. Hangsúlyozd ki alakod méltóságát, valószínűleg lélegzetelállító derekad vagy fényűző mellkasod van. Tehát legyen a sajátod!
„…túl nagy izmaim vannak a karomon! Mit kell tenni? Hogyan lehet csökkenteni ezeket az izmokat? ... "
„... Hogyan csökkenthető a csípő térfogata? Túlságosan felpörögtek számomra..."
„... Túl nagyok a vádlim. Hogyan lehet csökkenteni őket?...
Ezek a kérdések elég gyakran felmerülnek bennem a női közönségtől. Azt kérik tőlem, hogy ne azt mondjam el, hogyan kell felpumpálni az izmokat, hanem éppen ellenkezőleg, hogyan csökkentsd a méretüket! Szóval meglepődtem, amikor először értetlenül álltam egy ilyen kérdés előtt! Itt évek óta harcolsz több kilogramm izomért ...
Vagyis a kérdés lényegében így hangzik: hogyan kell edzeni úgy, hogy az izmok ne nőjenek, hanem éppen ellenkezőleg, csökkenjen a hangerő.
Hadd osszam meg ezzel kapcsolatos gondolataimat.
Személy szerint az egyetlen módja annak, hogy csökkentsem az izmokat, az az, hogy abbahagyom az edzést. Vagyis ne csak ne edzeni ezeket az izmokat, hanem általában hagyja abba az edzést. Végül is minden többé-kevésbé kompetens edzésprogram a test teljes izomzatának növekedéséhez vezet az egész testben előforduló alkalmazkodás miatt. Ugyanakkor számolni kell azzal, hogy az étrendednek a fehérje és a kalória tekintetében is korlátoznia kell. Az izmok szinte azonnal elkezdenek veszíteni tömegükből.
És ha továbbra is nagyon intenzív és hosszan tartó terhelést adsz magadnak (amely növeli a stresszhormonok tartalmát a szervezetben és kimerít belső erőforrások test) a kimerítően rossz táplálkozás hátterében, különösen a fehérjetartalom tekintetében, akkor még gyorsabban mennek a dolgok. Íme egy példa az antitestépítésre! Egyébként az egészségtől is búcsút kell venni...
De ne rohanjunk újat kitalálni káros fajok sport.
Tapasztalatból praktikus munka Edzőként elmondhatom, hogy egy nő az esetek 90%-ában arról panaszkodik, hogy egyik vagy másik helyen túl sok izomtömege van (általában a karokon, a combokon és a lábakon), egy banális erőteszt azt mutatja, hogy valójában ez a rész. főleg zsírból és vízből áll. És ebben a részben hiányzik az aktív izomszövet.
Tegyük fel, hogy "hatalmas" bicepszed van 40 cm kerülettel. És teljesen biztos vagy benne, hogy ez a legtisztább izomtömeg! De ez azt jelenti, hogy egy 45-50 kg súlyú súlyzóval legalább 5-10-szer meg kell tudni hajlítani a karokat. És ugyanakkor legyen legalább 110 kg-os fekvenyomásod! Gyenge?
Az esetek túlnyomó többségében gyenge. Pontosabban, ilyen képességű nőket egyáltalán nem láttam, kivéve talán profi sportolókat. De nagyon sok nő van 40 cm-es vállszélességgel. És sokan közülük azt állítják, hogy túl sok izomzatuk van. Ami valójában nem más, mint kövér.
A fentiek mindegyike vonatkozik a túl masszív csípőre és lábakra. A kivétel talán azok a nők, akik komolyan foglalkoznak gyorskorcsolyázással és bizonyos sportágakkal. atlétika, majd ezeket az órákat felhagyták. Valóban meg lehet növelni az izomtömeget, és még zsírréteggel is. A jövőre nézve azt mondom, hogy ez az izomtömeg nagyon sokat segíthet abban, hogy gyorsabban megszabaduljunk a felesleges zsírtól. Főleg, ha aerob edzéshez használod.
Emlékeztetni kell itt a női testalkat egyes típusaira is, amikor a zsír a legtöbb számára atipikus helyeken rakódik le. Például a vállöv, a karok és a hát területén. De akkor is kövér.
Mit kezdjünk ezzel az egésszel?
Mindenekelőtt úgy építsd fel az edzést (még mindig kell edzened), hogy csökkenjen a szervezet összes zsírtartalma. Ezek az Ön által már ismert aerob edzésmódszerek.
És természetesen ne add fel az erősítő edzést. Kis mennyiségben engedjük, de lesz. És elég kemény.
Tegyük fel, hogy a karoknál ez lehet 3 sorozat súlyzós göndörítés 10-12 ismétléshez, plusz 3 sorozat fekvenyomás a felső blokkon 12-15 ismétlésig.
A csípőnél guggolást végezhetsz súlyzóval vagy kitöréseket súlyzókkal a kezedben: 3-4 sorozat 10-15 alkalommal.
A lábszárhoz többféle technikát választhat. Például ugrókötél három sorozatban 200-500 alkalommal. Vagy dolgozzon speciális szimulátor alsó lábszárra három sorozatban 12-15 alkalommal.
Igen, általában, és nem számít, hogy pontosan mit fog tenni az itt tárgyalt kérdésekkel összefüggésben. Fontos megértenie, hogy a nők túl nagy izmai a gyakorlatban kiderülhet, hogy csak az izom hiánya ezen a területen. És ennek ellenére is nagy méretek, a legjobb lenne felpumpálni őket. Hogy legyen miből elégetni a felesleges testzsírt.
