Esquema de pull-ups na barra horizontal para crescimento muscular. Puxando a barra horizontal de zero para bom desempenho

Treinar na barra é a maneira mais fácil e ao mesmo tempo mais eficaz de aliviar o corpo.
Neste artigo, anunciaremos as regras básicas para treinar na barra horizontal em casa - e você poderá realizar flexões com o maior benefício para sua figura e bem-estar.

Antes de mais nada, vamos nomear as três regras básicas para realizar exercícios na barra:

• Regularidade
• Conformidade com técnica competente
• Respiração adequada

É claro que, na primeira vez, é improvável que você se levante corretamente - e há várias razões muito específicas para isso. Abaixo citaremos os fatores que podem dificultar a eficácia do treino na trave.
Excesso de peso. Do ponto de vista técnico, puxar para cima é superar o próprio peso do atleta. Com a ajuda do treinamento na barra horizontal, você pode descobrir quanto desenvolvimento muscular corresponde ao peso. Se você puder realizar o número mínimo de repetições ou não estiver pronto para essas cargas, definitivamente deve escolher um programa de perda de peso para si mesmo.
No entanto, isso não significa de forma alguma que você precise passar fome: pelo contrário, você pode e deve comer alimentos altamente calóricos, mas com grande predominância de proteínas. Assim, você aumentará a massa muscular e o excesso de gordura derreterá diante de seus olhos.
Falando em massa muscular. O treinamento na barra horizontal geralmente tem um objetivo muito específico. Este é o desejo de aumentar os músculos e obter um alívio pronunciado do corpo.
Se você também sonha com um físico atlético, nossas recomendações adicionais certamente serão úteis para você.

A tabela abaixo mostra o esquema de pull-up mais eficaz para o crescimento muscular. E aqui estão mais algumas regras para um treinamento eficaz:

• Ao levantar o tronco, não balance o corpo. O significado deste exercício não é usar a inércia, mas a força muscular.
• Observe a respiração adequada durante as flexões. É necessário respirar constantemente, sem prender o ar. A falta de oxigênio, em primeiro lugar, pode causar tonturas e até desmaios e, em segundo lugar, sem a quantidade ideal de oxigênio, você não poderá mobilizar toda a força dos grupos musculares envolvidos no processo de levantamento.

A respiração adequada durante o treino deve ser a seguinte: quando o corpo descer, expire, quando subir, inspire. A respiração deve ser profunda o suficiente - e terminar apenas no momento em que seu corpo estiver localizado acima da barra transversal.

Este esquema é projetado para trinta semanas. Usando seus dados, você pode aumentar de maneira ideal o número de levantamentos de tronco realizados em uma abordagem. Como resultado deste exercício, realizado com um aumento gradual da carga, você pode obter um corpo bonito e atlético. Em quinze semanas, você estará puxando 82 vezes, dividindo-as em apenas cinco conjuntos!
Observe que o treinamento diário é mais adequado para atletas profissionais, mas mesmo para eles é necessário um dia de folga por semana. Quanto aos iniciantes, eles podem se levantar a cada dois dias - porque os músculos crescem durante o descanso.
Além disso, os atletas iniciantes são recomendados a realizar não cinco abordagens, mas três ou quatro, dependendo do nível de treinamento.
Mas, se você começou a trabalhar na barra há muito tempo e deseja aumentar a eficácia de suas flexões, é difícil encontrar algo mais útil do que esse esquema. Se o seu dia começa com exercício, então você provavelmente é alegre, resistente, bem construído e cheio de energia. E você só pode invejar!

Para minimizar o risco de lesões nas flexões, leia as diretrizes de segurança para treinamento:

• Pegue a barra horizontal corretamente, ou seja, coloque as mãos corretamente. Dedão deve envolver a parte inferior da barra transversal. Antes de começar a puxar para cima, você precisa ter certeza de que a alça está segura.
• Você pode começar a fazer abordagens somente depois de fazer um aquecimento. O ponto é que quente fibras musculares mais resistente a lesões
• Se você ainda exagerou e teve uma distensão muscular, faça uma pausa por pelo menos sete dias (este é o período mínimo de reabilitação do tecido muscular)

Quais músculos podem realmente ser desenvolvidos com flexões:

• peitoral
• grande dorsal
• antebraços
• Bíceps
• Ombro

Além disso, com a ajuda de flexões, você provavelmente poderá se livrar de uma barriga proeminente e desenvolver uma prensa de alívio com cubos.

Sobre o quão importante é complicar gradualmente as abordagens, já dissemos. Mas antes de começar a aprimorar a habilidade de pull-ups, você também deve se familiarizar com os diferentes tipos de pegada.
As garras são divididas em diretas e reversas, bem como largas, médias e estreitas. Variando os tipos de pegada todos os dias, você pode conseguir pull-ups mais eficazes. O fato é que cada tipo de pegada é responsável pelo desenvolvimento de determinados grupos musculares. Quanto mais estreito o aperto, maior a carga no peito. E para trabalhar intensamente as costas, fixe os pincéis a uma distância maior que a largura dos ombros.

De acordo com a técnica de execução, existem três tipos de pull-ups:

• Clássico. As palmas das mãos agarram a barra transversal de cima, as mãos excedem a largura dos ombros em cerca de dez centímetros. Levantar o corpo dessa maneira é o mais fácil, então quem planeja treinar do zero é recomendado que tome nota disso.
• Neutro. Para levantar o corpo, é necessário ter barras especiais localizadas a uma distância de trinta a quarenta centímetros umas das outras. Este tipo de pull-up também é chamado de paralelo. Ele permite que você trabalhe intensamente os músculos latissimus dorsi - especialmente suas seções inferiores. Levante seu corpo até a falha para evitar o desenvolvimento da adaptação muscular.
• Marcha ré. Antes de pegar a barra, vire as palmas das mãos para o corpo. Assim, você pode capturar a barra transversal de baixo. As mãos devem ser espaçadas um pouco menos do que a largura de seus ombros. Como resultado do levantamento do corpo com uma pegada reversa, os grupos musculares localizados na área do peito são intensamente trabalhados.

Outro regra importante, o que pode aumentar a eficácia dos pull-ups. Nunca pule na barra! A localização da barra horizontal deve ser tal que você possa alcançá-la ficando na ponta dos pés. Caso contrário, você perderá o fôlego e desperdiçará energia extra.
Saltar da trave também é impossível! A descida deve ser suave. E sua duração deve ser igual à duração do aumento.
Certifique-se também de descansar entre as séries. Pelo menos dois a três minutos - para dar descanso aos músculos e normalizar a frequência respiratória.
Se você está apenas começando a treinar e é difícil lutar com seu próprio peso, faça o exercício no chão da amplitude. Suba em um banquinho e pendure-se na barra como se já tivesse completado a elevação do corpo. Tudo o que você precisa fazer é abaixar-se lentamente, observando a técnica de respiração correta.

Esperamos que nosso artigo tenha sido útil para você. desejar treinos eficazes e ótimos resultados!

Puxar para cima é um dos poucos exercícios que podem ser aprendidos em qualquer idade em muito pouco tempo. Para o resultado, são necessários o conhecimento da técnica de execução, um esquema de pull-up na barra horizontal, o desejo de trabalhar o desenvolvimento do próprio corpo e suas capacidades. O foco deste artigo é o treinamento de pull-up na barra horizontal.

Curso teórico

Nos esportes, qualquer exercício tem sua própria técnica de execução, que permite usar os músculos certos para obter o resultado. O esquema de pull-up na barra horizontal é impossível sem conhecimento execução correta exercícios. Existem 3 tipos de pull-ups.

1. Clássico. A pegada do travessão é feita com as palmas das mãos para cima. As mãos estão localizadas 5-10 cm mais largas que a largura dos ombros.
2. De volta. Virando as palmas para você, a pegada é realizada por baixo. A localização das mãos na largura dos ombros, ou 5-10 cm mais estreita.
3. Neutro. O exercício está disponível apenas em uma barra horizontal especial, que possui pequenas barras localizadas a uma largura de 30 a 40 cm uma da outra. O aperto é neutro - polegares para você.

Técnica

Além dos tipos de pull-ups, existem diversas variações da pegada. A posição das mãos em relação umas às outras faz com que diferentes músculos sejam incluídos no trabalho. Quanto maior a pegada, mais a carga é transferida para o grande dorsal. A média áurea é alcançada colocando as mãos 10 cm mais largas que o nível dos ombros. A posição fechada das mãos transfere a carga para o bíceps e tríceps.

A técnica de execução para todos os tipos de pull-ups é a mesma. Pendurado na barra e relaxando todos os músculos do corpo, o atleta assume a posição inicial. Depois de respirar fundo, você precisa puxar as mãos para cima. O queixo deve ultrapassar o nível do travessão para cima. Durante a execução, você precisa se curvar para trás, afastando o peito da base da pegada. O esquema de pull-up na barra horizontal para iniciantes permitirá que você atinja seu objetivo em curto prazo apenas sujeito a técnica correta. Isso é especialmente importante para os iniciantes lembrarem.

Barreira psicológica

Para que o esquema de pull-up na barra horizontal do zero não fique apenas no papel, qualquer atleta iniciante deve superar o medo de se envergonhar na frente de estranhos e conduzir seus treinos, independentemente dos outros. Essa humilhação durará apenas um mês - 30 dias, mas o resultado será cem por cento. Se for possível organizar uma barra horizontal em casa, é imperativo prestar atenção à presença de barras, à possibilidade de usar três tipos de flexões e alterar a largura da pegada. No entanto, de acordo com inúmeras análises de atletas profissionais, recomenda-se que o treinamento seja realizado em locais especialmente equipados ou em academias. Primeiro, permite que você elimine completamente o medo opinião pública, e em segundo lugar, a presença de um atleta profissional por perto permitirá que você aprenda rapidamente a técnica de execução e aprenda muitas outras, não menos exercícios úteis nas catracas.

Primeiro passo na direção certa

O esquema de pull-ups na barra horizontal a partir do zero fornece um “curso de um jovem lutador”:

1. Realização de um treino. Os músculos precisam ser aquecidos - balançando para os lados com os braços, inclinações, agachamentos, dobrando a articulação do cotovelo.
2. Capacidade de sair do chão. A falta de habilidade não permitirá o uso da força da mão atrofiada ao longo dos anos.
3. Puxar as barras irregulares em um ângulo de 46 a 60 graus com diferentes garras. O exercício desenvolve o grande dorsal, acostumando-o a cargas pesadas.
4. Redução das omoplatas. Treinadores famosos de todo o mundo, graças a vários treinamentos, provaram que a eficácia do desempenho é alcançada pelo trabalho correto dos músculos das costas durante as flexões, onde a atenção principal é dada à união das omoplatas na ponto mais alto do exercício.

Nível inicial

Este nível é projetado para pessoas que não podem fazer pull-ups. Para eles, o esquema inicial é pretendido. Puxar a barra horizontal para cima por uma semana forçará o corpo a mudar para maior resistência e maior força. Somente em Estado inicial acessível crescimento rápido massa muscular e queima de gordura. Mais tarde, o corpo se acostuma com o estresse e fica mais difícil alcançar resultados. Todos os pull-ups do nível inicial devem ser realizados apenas nas barras assimétricas em um ângulo de 45 graus. O treinamento é projetado para 7 dias e consiste em dois exercícios que devem ser realizados alternadamente em dias alternados por 6 séries de 12 repetições. Nos exercícios, apenas a pegada muda - as palmas das mãos em cima ou embaixo.

1. Segurando as barras com as mãos, mova as pernas para frente de modo que o ângulo do corpo em relação ao chão seja de pelo menos 60 graus.
2. Puxe-se até a barra para que seu peito fique na altura do braço.
3. Permanecendo nessa posição, puxe os joelhos até o estômago, forçando o corpo a ser segurado apenas pelas mãos.
4. Leve o ar para os pulmões e, expirando lentamente, comece a afundar muito lentamente devido à extensão dos braços. As pernas não devem tocar o chão até que o corpo esteja pendurado nos braços retos.

Ajuda para iniciantes

Do zero, você pode puxar a barra horizontal sem barras. No entanto, você precisará de ajuda na forma de um parceiro, com quem o treinamento conjunto ocorrerá, ou terá que comprar um torniquete especial que puxará o corpo para a barra transversal. O esquema de pull-ups na barra horizontal com qualquer um dos assistentes não muda. Apenas a técnica de execução está sujeita a substituição.

1. Assistente. Pendurado na barra transversal, você precisa se levantar. Neste momento, o parceiro auxilia pressionando as palmas das mãos para trás e empurra o corpo do atleta iniciante para cima. A descida deve ser feita de forma independente - muito lentamente, com expiração, conforme descrito anteriormente.
2. Trabalhe com um torniquete. O equipamento é comprado em uma loja de esportes. Ao comprar, você precisa prestar atenção à sua espessura e largura, quanto maiores forem, mais fácil será puxar, mas você não deve esquecer a carga útil nos músculos. O processo de uso é simples: o torniquete é colocado em um laço na barra transversal e abaixado. Tendo fixado o pé ou joelho no loop inferior, o atleta realiza pull-ups.

Primeiro nível

Um esquema eficaz de flexões na barra horizontal por 30 semanas é usado apenas nos casos em que uma pessoa é capaz de realizar o exercício sozinha pelo menos uma vez. O treinamento é bastante longo, mas é o mais eficaz entre os conhecidos e é usado para definir seus próprios recordes, por exemplo, 100 pull-ups no final do período. Para 8 meses de treinamento, isso é muito real e, a julgar pelas inúmeras avaliações de iniciantes, o recorde de pull-up é quebrado muito mais cedo, e é por isso que você precisa aumentar constantemente o nível. As aulas são realizadas três vezes por semana para que haja pelo menos um dia de folga entre elas.

A sessão consiste em cinco conjuntos, um aquecimento e um desaquecimento. O esquema para aumentar os pull-ups na barra horizontal é bastante simples. O número de repetições é definido diariamente em uma progressão aritmética. Ou seja, a primeira lição - cinco séries de um pull-up, a segunda lição - mais uma repetição e assim por diante.

Problemas no nível inicial

Naturalmente, a forma física das pessoas é diferente, então o esquema de flexões na barra horizontal por 30 semanas sugere a ocorrência de problemas e descreve sua solução.

1. Crescimento rápido. Muitas vezes, um atleta percebe que é capaz de se levantar. grande quantidade repetições do que a lição oferece. Você não precisa se limitar, mas o próximo treino deve ser calculado com base no número de flexões realizadas no dia anterior, ou seja, com aumento.
2. Atraso. Isso acontece com pessoas que perdem uma ou mais aulas. Naturalmente, o cálculo é feito a partir da última lição. Se os treinos não foram pulados e o resultado fica parado, você precisa recorrer à ajuda de um torniquete ou de um parceiro.

Conjunto de massa muscular

O esquema de pull-up para o crescimento muscular é muito popular na musculação. No dia em que o treino é dedicado aos músculos das costas, todos os atletas realizam flexões na barra com uma pegada larga. O exercício pode ser realizado com ou sem pesos. Tudo depende da forma física do atleta. Além disso, a ajuda de um parceiro ou o uso de um torniquete esportivo não é descartado. Pull-ups permitem que você desenvolva não apenas a largura das costas. Alterando a técnica, você pode direcionar o foco da execução para o espessamento do grande dorsal.

1. Puxar para cima com uma grande pegada na cabeça afeta os músculos das costas, fazendo com que eles aumentem de largura.
2. Levantar o corpo para que o pescoço fique localizado em frente ao queixo, com a cabeça puxada para trás - a carga faz com que o grande dorsal engrosse.

Treinamento do exército

O esquema de pull-up na barra horizontal por um mês para uma pessoa que nunca consegue levantar o corpo até a barra parece cruel, mas funciona e é usado ativamente na maioria das seções esportivas em esportes de contato. Os pull-ups são realizados diariamente, exceto nos finais de semana, ou seja, cinco vezes por semana. A essência do treinamento do exército é a seguinte: em cada treinamento subsequente, novo recorde, que é um a mais que o anterior. Não importa qual método o atleta usará e quantas abordagens realizar, o principal é não quebrar o esquema. O exército tem uma motivação muito boa na forma de equipamentos, mas a população civil raramente suporta esse treinamento. Esse esquema de pull-up na barra horizontal pode ser usado em disputas quando você precisa estabelecer rapidamente um recorde para receber algum tipo de prêmio.

Boa preparação

O esquema de levantamento de 7 semanas é popular entre os atletas profissionais quando eles precisam aprender a se levantar em pouco tempo. um grande número de repetições. Naturalmente, o atleta já sabe se levantar mais de cinco vezes, e seu corpo é capaz de se recuperar rapidamente entre as séries (não mais que dois minutos). O esquema é complexo, mas funciona:

1. Três treinos por semana - em dias alternados. Cada treino consiste em seis séries.
2. As abordagens são sempre realizadas em uma determinada sequência com uma mudança de aderência - “direta”, “neutra”, “reversa”.
3. Primeira semana: as cinco primeiras aproximações são realizadas por 5 repetições, e na sexta aproximação o atleta deve se levantar o máximo de vezes. Registre o resultado.
4. No resto da semana, o número das primeiras cinco repetições é calculado como a média de todas as flexões realizadas na semana anterior. A sexta repetição é a máxima.

Um sistema individual de pull-ups na barra horizontal é necessário para cada pessoa que deseja ter músculos fortes e aliviados. Afinal, este exercício tem sido considerado eficaz e útil. Agora barras horizontais ou travessas estão localizadas em todos os playgrounds, em todos os pátios, ginásios. Os pull-ups são familiares para todas as pessoas desde os tempos de escola, mas nem todos sabem e entendem que, para alcançar resultados reais, você precisará fazer muito mais e melhor do que é oferecido em programas de treinamento para determinadas idades.

O artigo lhe dirá o que são pull-ups, como realizá-los corretamente e também o ajudará a descobrir se o sistema de pull-up na barra horizontal é benéfico ou é desperdício extra Tempo. Para obter o máximo de resultados, você deve seguir todas as regras e seguir as recomendações apresentadas no artigo.

História e teoria

NO Grécia antiga e muitos outros países desenvolvidos e em desenvolvimento, não havia um sistema claro de pull-ups na barra horizontal, mas eles foram necessariamente incluídos no complexo exercícios básicos. Já naqueles dias, as pessoas perceberam que isso fortalece muito bem os músculos, ajuda a construir massa e forma um alívio harmonioso.

Monges tibetanos desenvolveram do zero o primeiro sistema de pull-ups na barra horizontal, aprimorando uma técnica já existente. Eles incluíram vários elementos originais que permitem atingir grandes alturas em pouco tempo. Hoje, longe de um sistema de pull-ups na barra horizontal é conhecido pelas pessoas. Entre toda a variedade técnicas únicas encontre por si mesmo A melhor opção todos podem fazê-lo, seja um iniciante ou um atleta experiente.

Quais músculos podem ser bombeados

Atletas, muito tempo os envolvidos na barra transversal sabem exatamente como esses exercícios ajudam. Os iniciantes não conhecem todas as vantagens da barra horizontal. Portanto, antes de passar para o sistema de pull-up na barra horizontal para iniciantes, você precisa entender quais grupos musculares podem ser bombeados com este projétil:

• bíceps;
• imprensa superior e inferior;
• músculos peitorais;
• antebraço;
• músculos das costas.

A barra horizontal, é claro, é um equipamento esportivo universal, pois permite exercitar todo o corpo no nível adequado.

Exercícios da barra transversal

As pessoas costumam recorrer ao sistema de pull-up na barra horizontal para desenvolver músculos e realizar exercícios mais complexos. De fato, o travessão dá um campo bastante amplo para a imaginação do atleta. Neste projétil, você pode realizar truques e exercícios incríveis que desenvolvem vários grupos músculos.

Os exercícios mais populares estão listados abaixo. Eles atraem a atenção não só de homens, mas também de mulheres, apesar de sua complexidade.

No final do sistema individual de flexões na barra horizontal, em um mês você obterá resultados significativos, esses exercícios parecerão fáceis e não poderão mais se envergonhar de serem realizados na rua ou na academia.

agachamento

Entre os atletas de várias categorias, esse exercício é o mais comum. Seu principal marcaé o fato de ser popular mesmo entre os artistas marciais que preferem desenvolver constantemente sua própria resistência, força e agilidade. Mas com tudo isso, não se deve esquecer que este exercício não deve de forma alguma ser incluído no sistema de pull-ups na barra horizontal a partir do zero, porque nem sempre é fácil, mesmo para atletas experientes.

A técnica do burpee não é tão difícil, mas requer concentração máxima. O primeiro passo é assumir a posição inicial - fique na frente da barra horizontal, estique os braços ao longo do corpo e coloque as pernas claramente na largura dos ombros. O seguinte deve ser feito em ritmo acelerado:

• agachar;
• salte para o corpo à queima-roupa;
• faça uma flexão;
• novamente com um salto para retornar às suas ancas;
• tomar uma posição inicial;
• saltar e fazer pull-ups;

Kor

Core é um sistema quase completo de pull-ups na barra horizontal para construir músculos, desenvolver força e resistência. Um conjunto incomum de exercícios pode ser facilmente realizado em casa, pois o único projétil necessário é uma barra horizontal.

O primeiro passo é tomar exatamente a mesma posição inicial do exercício anterior. Em seguida, você precisa executar os movimentos nesta ordem:

• saltar para a barra transversal e fazer pull-ups;
• levante as pernas retas para que fiquem perpendiculares ao corpo;
• permanecendo nessa posição por alguns segundos, as pernas devem ser abaixadas;
• levante as pernas novamente, mas em ângulo reto, e depois abaixe;
• mais uma vez levante as pernas retas para que as meias toquem na barra;
• retornar à posição inicial.

Este exercício deve ser repetido por pelo menos quatro séries.

O melhor sistema de pull-ups na barra horizontal é dado passo a passo abaixo. É ideal para iniciantes, mas atletas mais experientes precisarão complicar a tarefa. Para eles opção ideal este exercício será realizado antes e depois das flexões diárias de acordo com este sistema.

Como puxar para cima corretamente

Muitos atletas iniciantes querem desenvolver de forma independente um sistema de flexões na barra horizontal. Claro, nem um único iniciante pode se levantar 50 vezes, e é por isso que muitos deles se esforçam para obter bons resultados com seus esforços. Infelizmente, a maioria deles não consegue fazer isso, porque nem todas as pessoas que não estiveram envolvidas em esportes sabem como se levantar corretamente. Por causa disso, as pessoas se machucam em vez do resultado desejado, e é muito mais fácil gastar tempo estudando teoria do que se recuperando da própria

Ao puxar para cima, as costas e as pernas devem estar retas. É necessário levantar o corpo até o batente para que o queixo toque a barra transversal. A barra horizontal contém muitos segredos que podem levar ao sucesso de qualquer atleta. Felizmente, você não precisa resolvê-los, porque outras pessoas já fazem isso há muito tempo:

1. Para aumentar a massa, é necessário subir o mais lentamente possível e cair, pelo contrário, rapidamente.
2. Para fortalecer os músculos e aumentar a resistência, você precisará realizar subidas rápidas, mas terá que descer lentamente.
3. Para melhorar o alongamento e a flexibilidade, você deve subir e descer em um ritmo rápido e, entre as séries, recomenda-se simplesmente pendurar na barra horizontal por dez segundos.

Tipos de pull-ups

Como você sabe, você pode se levantar de diferentes maneiras:

1. Aderência direta. Neste tipo de levantamento no travessão, as mãos devem ser direcionadas verso ao projétil. Pegada reta estreita - mãos na altura dos ombros; pegada reta média - braços mais largos que a largura dos ombros em cerca de 10 centímetros; pegada reta larga - as mãos estão localizadas o mais longe possível.
2. Empunhadura reversa. Neste caso, as mãos devem ser direcionadas com as palmas voltadas para a barra transversal. Aqui você também pode puxar para cima com uma pegada estreita, média ou larga.

Atletas iniciantes que nunca pararam em suas vidas ou fizeram isso por muito tempo devem definitivamente ouvir as recomendações dadas por profissionais reais. Levantadores experientes podem recomendar algumas ótimas maneiras de ajudá-lo a aprender a levantar do zero. Entre eles:

1. Com um banquinho. De pé sobre ele, será muito mais fácil fazer flexões. Tendo atingido o ponto mais alto, é necessário permanecer nessa posição por cerca de três segundos e, a cada subida subsequente, aumentar gradualmente esse tempo.
2. Seguro de borracha. Este método envolve amarrar-se ao redor do cinto com um elástico esportivo especial, que é preso à barra horizontal na outra extremidade. Graças a este elemento auxiliar, será mais fácil chegar ao ponto mais alto.

Sistema de pull-up na barra horizontal para iniciantes: programa

Um programa ideal, compreensível e acessível a todos, seria a tabela a seguir.

Como você pode ver, a carga aumenta gradualmente e com cuidado suficiente para proteger o atleta de lesões desnecessárias, bem como do excesso de trabalho. Depois de completar com sucesso o primeiro mês de treinamento, a carga precisa ser aumentada em cerca de 2-3 vezes.

Regras

Antes de começar a se exercitar na barra, você precisa aprender as regras que garantem que você evite lesões e obtenha o efeito desejado o mais rápido possível. Estes incluem os seguintes itens:

1. Como antes de qualquer treino, antes de iniciar as flexões, você precisa fazer um pequeno aquecimento. Apenas 5-10 minutos de cardio serão suficientes (correr, pular corda, andar de bicicleta, caminhar em ritmo acelerado e assim por diante).
2. Para aumentar a massa, você precisa reconsiderar sua dieta. Deve incluir mais proteínas e o consumo de doces deve ser reduzido ao mínimo. Você também deve aumentar um pouco o número de calorias consumidas diariamente, o que evitará a secagem da massa muscular.
3. Absolutamente todo treino deve ser completado com alongamento. Isso permitirá que os músculos se recuperem mais rapidamente após um treino.

Sistema de pull-up Armstrong

Este sistema foi usado pelos conhecidos principais fuzileiros navais Estados Unidos da América Charles Lewis Armstrong. O programa inclui todos os itens necessários que contribuem para a melhoria física: sobrecarga, variedade, regularidade.

As pessoas que já experimentaram este sistema alcançaram resultados incríveis em apenas 5-6 semanas. Ao final do programa, quase todos os iniciantes já conseguiam realizar mais de 20 flexões em apenas uma série.

treino matinal

Todas as manhãs, imediatamente após se levantar, você deve realizar exatamente três séries de flexões do chão ao máximo. As flexões são o melhor exercício para ajudar a fortalecer os músculos da cintura escapular. O próprio Armstrong executou a primeira série de flexões no convés e depois foi ao banheiro, onde se pôs em ordem. Então ele novamente veio ao convés, executou o segundo set e novamente foi ao banheiro fazer a barba. Imediatamente depois disso, o major vinha para sua cabine e fazia o set final e ia tomar um banho relaxante.

Este tipo de treino deve ser feito todas as manhãs. Para muitas pessoas, leva cerca de um mês para alcançar um bom resultado. Este é exatamente o momento em que as séries matinais já se tornarão um hábito e se tornarão parte integrante do treino.

Programa

Recomenda-se iniciar as flexões aproximadamente 4-5 horas após as séries matinais. O programa Armstrong é dividido em 5 dias de treinamento (dias de semana). Ou seja, você precisa fazer isso apenas de segunda a sexta-feira, mas nos finais de semana você deve definitivamente dar um descanso ao seu corpo e músculos.

No primeiro dia, você precisa fazer cinco séries, se esforçando ao máximo. Os intervalos entre as séries não devem ser superiores a 90 segundos. Não há necessidade de se preocupar com o número de repetições, pois todo esse tempo você precisa dar o melhor de si ao máximo, fazendo todos os seus esforços.

O treinamento no segundo dia é baseado no sistema de "pirâmide". Você deve começar com uma repetição e depois adicionar uma em cada abordagem, atingindo o máximo.

No terceiro dia, você precisa fazer três séries com uma pegada reta média e depois o mesmo número com uma pegada estreita. Os intervalos entre cada série devem durar exatamente um minuto.

No quarto dia, você precisa completar o número máximo de séries com intervalos de um minuto. Você precisa puxar para cima enquanto você pode fazê-lo direito.

No último dia, você deve repetir qualquer um dos quatro dias que lhe pareceram mais difíceis. Em cada semana subsequente, o quinto dia será necessariamente diferente do anterior.

Pull-ups são muito simples, mas exercício eficaz. Para alcançar altos resultados, você não precisa procurar tempo para uma academia ou gastar dinheiro em equipamentos caros. Basta comprar uma barra horizontal ou usar uma que está disponível hoje em quase todos os estaleiros.

Durante este exercício, os músculos dos braços, costas e ombros estão envolvidos. Graças a isso, você pode "bombear" significativamente a parte superior do corpo. As mãos se tornarão fortes e resistentes. Treinar na barra horizontal ajudará os braços e o tronco a ganhar massa e formar um alívio.

IMPORTANTE: Não considere as flexões como um exercício puramente masculino. É extremamente útil para as meninas também. No processo de evolução, a parte superior do corpo do belo sexo tornou-se muito fraca. Este exercício pode melhorar a força mãos femininas e tornar as formas mais apetitosas. Isso ajudará a tornar as costas mais largas e a cintura mais estreita.

A atividade física é a chave para a saúde e a prevenção de muitas doenças. Alguns minutos na barra horizontal são bela figura juventude e boa saúde.

Os benefícios das flexões na barra horizontal

• Acredita-se que as flexões sejam o segundo exercício mais eficaz depois da natação, que pode fortalecer a coluna e melhorar a postura. Este exercício tem um efeito positivo nos músculos das costas.
• A barra horizontal ajuda não só a trabalhar os músculos, mas também a fortalecer sistema cardiovascular organismo e ligamentos. A barra transversal também é útil para crianças. Com sua ajuda, você pode aumentar o crescimento e melhorar a coordenação dos movimentos.
• Pull-ups são um exercício básico para a parte superior do corpo. Isso significa que, quando é realizado, não é incluído um grupo muscular no trabalho, mas vários ao mesmo tempo. Se o objetivo do treinamento é manter os músculos em boa forma e não "bombeá-los", com a ajuda de flexões, você pode exercitar todos os músculos superiores de uma só vez sem muito tempo.
• Pull-ups são exercícios que consomem muita energia. Por um lado, podem apontar excesso de peso. Se você não conseguir fazer mais de três flexões, você pode estar acima do peso. Por outro lado, apenas 2-3 abordagens por dia ajudarão a queimar calorias. Este exercício, multiplicado pela dieta, tornar-se-á forma efetiva livrar-se do excesso de peso

Quais músculos balançam ao puxar a barra horizontal?

Usando vários tipos pull-ups podem se concentrar em um grupo muscular específico.

Bíceps. Para bombear o bíceps, são usadas flexões usando uma pegada reversa. Além disso, este exercício é mais eficaz do que levantar uma barra ou halteres para bíceps. O fato é que, com este exercício, o bíceps do ombro não apenas se contrai, mas também se alonga ao mesmo tempo.

Músculos do antebraço. Como regra, os músculos dos antebraços não são "bombeados" separadamente. Apenas iniciantes “pecam” com exercícios nesta parte das mãos. Todos os outros estão martelando seus antebraços com pesados ​​exercícios básicos com barra. Mas, como no caso do bíceps, as flexões com pegada reversa são adequadas para treinar essa parte dos músculos do braço.

Tríceps. Músculos muito importantes que dão volume ao braço e são responsáveis ​​pela força durante várias prensas - tríceps, também são bem “bombados” na barra horizontal. Para isso, pull-ups com uma pegada estreita são adequados.

Delta. Os músculos que formam o contorno do ombro consistem em três feixes. Os deltóides posteriores são menos propensos a serem envolvidos em trabalho duro na academia. Portanto, ele deve ser "carregado" separadamente. Você precisa fazer isso com a ajuda de flexões para a cabeça.

Imprensa. Muitas pessoas pensam que os músculos só podem ser bombeados usando suas contrações. Isso não é verdade. Mantê-los em suspense também pode alcançar um bom resultado. Ao puxar para cima, a imprensa está sempre em um estado tenso. Isso significa que a barra horizontal é uma ótima maneira de apertar o estômago.

Os músculos mais largos. Esses músculos das costas indicam uma construção atlética. Para usá-los, você precisa usar pull-ups com uma pegada ampla.

Músculos rombóides. Suporte adicional para a coluna é criado pelos músculos rombóides das costas. Você pode “bombear” a estrutura muscular com a ajuda de flexões com ênfase em unir as omoplatas na fase superior.

Músculos peitorais. O peito não está muito envolvido nas flexões na barra. Mas, não se pode dizer que os músculos do peito “descansam” durante este exercício.

Técnicas de pull up

Este é um exercício bastante simples. Portanto, ele pode ser dominado muito rapidamente.

1. Para fazer isso, você precisa pegar a barra horizontal com um aperto direto. Entre os braços deve haver uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Antes de iniciar este exercício, é aconselhável pendurar na barra horizontal e alongar os músculos antes do trabalho.
2. Com a ajuda da força dos braços e das costas, você precisa se levantar, tentando tocar a barra transversal com o meio do peito. Neste caso, é importante levar os cotovelos o mais longe possível para trás das costas.
3. Para um efeito maior no ponto superior da amplitude, você precisa fazer uma pausa. Isso colocará um estresse extra nos músculos das costas.
4. Então você precisa descer lentamente

Você precisa se levantar sem sacudir usando a amplitude máxima de movimento do corpo.

Pull-ups de grande aderência

Existem vários tipos deste exercício. Um dos mais eficazes são os pull-ups com uma pegada ampla. É este exercício que ajuda a criar uma figura em forma de V do corpo. Quanto maior a pegada, maior a carga na parte superior do grande dorsal, quanto mais estreita a pegada, maior a carga nos músculos da parte inferior das costas.

IMPORTANTE: As flexões de pegada larga são melhor usadas no dia do treino de costas. Uma vez que este exercício é fisicamente exigente, é melhor que comecem a treinar. Ou seja, use imediatamente após um treino.

Pull-ups de aperto estreito

Uma pegada estreita na barra durante as flexões permite que você se concentre mais na região lombar. Além disso, ao realizar este exercício, há uma forte carga nos músculos das mãos.

No aperto estreito a distância entre as mãos deve ser de 15-25 cm.

IMPORTANTE: Ao fazer este exercício, você não deve fazer uma pegada já com 15 cm.Em primeiro lugar, com essa pegada, a parte inferior das costas não vai “bombear melhor”. E, em segundo lugar, você pode ferir seu pulso devido a uma fratura não natural da mão.

Pull-ups reversos

Pull-ups com pegada reversa são um dos os melhores exercícios para a formação de um bíceps volumoso e bonito. Para realizar este exercício, você precisa pegar a barra horizontal para que as palmas das mãos olhem para você.

IMPORTANTE: O que menos distância entre os braços neste exercício, menor a carga no grande dorsal e aumenta no bíceps.

flexões de mentira

Este tipo de exercício é realizado em uma barra horizontal localizada a uma distância de 90-110 cm acima do chão.

Para realizar esse tipo de pull-up, você precisa pegar a barra horizontal com uma pegada normal, mergulhar por baixo dela e fixar no ponto inferior. Então você precisa se puxar até a barra transversal para tocá-la com o peito. Nesse caso, o queixo no ponto superior deve estar acima da barra transversal.

IMPORTANTE: Com este tipo de pull-ups, a carga é mínima. Portanto, este exercício pode ser usado para treinar pull-ups se a força e o peso do corpo não permitirem o uso de tipos tradicionais desse exercício.

Puxando a barra horizontal do zero

• Aprender a puxar para cima é muito fácil. Mas e se você não conseguir completar este exercício nem uma vez? Para fazer isso, você precisa contar com o apoio de um parceiro. Ele deve, segurando o cinto, ajudar a elevar o corpo até a marca superior.
• Para aprender a se levantar sozinho, você precisa pedir ao seu parceiro que reduza gradualmente a ajuda. Depois de um tempo, você será capaz de se levantar
• Existem três fatores que impedem as flexões: excesso de peso, braços fracos e dorsais fracos. O primeiro fator é corrigido pela dieta. O que é especialmente eficaz quando usado em conjunto com o exercício
• Quanto ao fortalecimento dos músculos latissimus dorsi e do braço, isso deve ser feito com a ajuda de exercícios isolados voltados especificamente para esses grupos musculares ou com a ajuda de exercícios básicos nos quais estão envolvidos. Por exemplo: supino ou levantamento terra

Como aumentar pull-ups na barra horizontal

• Existem duas maneiras de ajudar a aumentar o máximo neste exercício. Um deles envolve o uso de peso adicional. E o segundo, um programa especial
• Pull-ups com peso adicional são adequados para quem já consegue puxar mais de 10 vezes. Nesse caso, você pode aumentar seu próprio peso devido à panqueca extra da barra ou do kettlebell. Prenda de 5 a 10 kg de peso extra ao seu cinto ou mochila e puxe-se para cima. Assim que você atingir novamente 10 repetições em uma abordagem, poderá adicionar com segurança mais alguns quilos.
• A segunda abordagem pode ser usada se você ainda não conseguir puxar 10 vezes.

Programa de treino de pull-up

Para “quebrar” seu máximo neste exercício, você precisa carregar adicionalmente os músculos que participam dele. Para fazer isso, você precisa usar em seus treinos: tração do bloco superior e horizontal no peito, flexões nas barras assimétricas, tração da barra T, levantamento terra, etc.

IMPORTANTE: O pulldown é um exercício que ajudará a melhorar seus pull-ups. Se você olhar de perto para ele, então essas são todas as mesmas flexões. Ao ajustar a carga, você pode variar o número de repetições.

Qualquer programa para aumentar o número de flexões deve ser baseado na combinação ideal de atividade física e recuperação. O complexo mais simples para um iniciante que quer se esforçar muito será este:

Segunda-feira

• Pull-ups com pegada normal (ou puxada de um bloco vertical) 4 séries de 8-10 vezes
• Puxada em bloco horizontal 4 séries de 10-15 repetições
• Agachamento com barra (ou halteres) 5 séries de 10-15 repetições

Quarta-feira

• Supino 4 séries de 8-12 repetições
• Flexões em barras assimétricas 4 séries de 10-15 repetições
• Mãos de reprodução com halteres deitados 4 séries de 10 a 15 vezes

Sexta-feira

• Pull-ups com pegada reversa 5 séries de 10-15 repetições
• Levantar a barra (ou haltere) para bíceps 4 séries de 10-15 repetições
• Prensa francesa (ou outro exercício de tríceps) 4 séries de 10-15 repetições

Este complexo de treinamento é projetado para um mês. Então você precisa verificar o progresso em pull-ups

Esquemas, tabela de pull-ups na barra horizontal

Existem vários esquemas para aumentar os pull-ups na barra horizontal:

100 pullups para max período curto Tempo. O próprio Arnold Schwarzenegger usou esse esquema em seu treinamento. Baseia-se no efeito de choque muscular. Portanto, não deve ser usado com muita frequência.

A essência deste esquema é realizar o maior número possível de pull-ups (idealmente 100) em um curto período de tempo. Ou seja, ao usar esse esquema, você precisa minimizar o descanso entre as séries.

• Você pode usar estes conjuntos: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetições, total = 100 flexões.

Método da pirâmide. Outro esquema eficiente para aumentar o número de seus pull-ups. Nos esportes de força, o método da Pirâmide consiste em aumentar gradualmente as repetições, realizar um máximo e diminuir o número de repetições em um treino.

Para aumentar o número de pull-ups, você pode usar as seguintes "pirâmides":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-ups (Passo - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 flexões (Passo - 2)

Neste esquema, você pode descansar entre as séries o quanto quiser.

Esquema "Esforço máximo". O suficiente programa simples, que é utilizado em seu treinamento por atletas envolvidos em crossfit. este circuito simples consiste em cinco abordagens:

• 1 abordagem 80% do máximo (se você subir 10 vezes, na primeira abordagem você precisará subir 8 vezes).

As flexões são um exercício de força complexo, se um iniciante se levanta 3-5 vezes, ele é considerado em boa forma. forma física. Para muitos, esses exercícios parecem simplesmente insuportáveis ​​e, portanto, o mais importante, superam suas próprias inseguranças e se aproximam da barra horizontal.

Se o padrão para um atleta profissional é de 55 repetições, existe um programa especial, graças ao qual você pode se levantar na barra horizontal mais de 5 vezes por série. Assim, agimos como os bem-sucedidos deste mundo - estabelecemos uma meta e avançamos em pequenos passos de acordo com a metodologia escolhida.

Um conjunto de exercícios

Em primeiro lugar, os iniciantes precisam preparar o corpo para o treinamento e, portanto, você deve prestar atenção aos seguintes pontos:

Massa corporal

No momento do levantamento, você segura o próprio peso com a ajuda das mãos, mas se tiver excesso de peso então você não será capaz de fazer nada. É por isso manter uma dieta vegetariana Para começar, corridas diárias de 15 minutos são adequadas. Após 6 semanas, você percorrerá uma distância de 7 km e o excesso de peso simplesmente derreterá.

treinamento muscular

Depois que o peso estiver normal, você precisa preparar os músculos para uma carga séria. Para fazer isso, faça exercícios com halteres ou barra, muito eficazes. Faça flexões pelo menos 35 vezes por dia em várias séries, aumentando o número de repetições até fazer 20 flexões em uma série.

Não puxe se suas costas doerem, pois as razões podem ser graves: uma hérnia de disco, um nervo comprimido, etc.

Comece seu treino com um aquecimento de 10 minutos.

O vídeo fala sobre como aumentar o número de pull-ups. Os apertos mais populares são descritos - suas vantagens e diferenças.

Treinos do zero

No primeiro dia, tente simular pull-ups. Para fazer isso, suba um pouco, permaneça no ponto mais alto, retorne suavemente à posição inicial.

Leva o mesmo tempo para subir e descer.

Na primeira semana, faça flexões de meia distância com apoio de pernas, por exemplo, em um banquinho. Isso lhe dará a oportunidade de se acostumar com a carga. Para fazer isso, dobre as pernas, apoie os dedos em um banquinho.

Pratique todos os dias, faça 5-10 vezes em 3 séries.

O objetivo da segunda semana é aprender a realizar flexões negativas e descer corretamente. Estes ainda são pull-ups inferiores, você aprende a descer suavemente.

Para fazer isso, agarre e empurre o chão.

Fixe no ponto superior, enquanto o nível do queixo deve estar acima da barra, olhe para cima, estique o peito até a barra.

Repita 5-10 vezes para 3 conjuntos.

Na terceira semana, alterne pull-ups com suporte e negativos. Se você estiver fazendo o exercício com facilidade, aumente as repetições para 16 a 22 vezes.

Na quarta semana, faça flexões completas. Você pode começar com 3-5 vezes, o principal é fazer o exercício corretamente. Faça 3 séries, tudo bem se você puxar 2 vezes na última série. Se você completar o mesmo número de exercícios na primeira e na terceira série, adicione 1 repetição.

Treine com pegada para frente e para trás por sua vez: 1 dia - direto, 2 dias - reverso.

Curso 25 pull-ups

Antes das aulas, você precisa passar em um exame de força, para isso, suba o número máximo de vezes. Se você não conseguiu se levantar, precisará se exercitar em um simulador com um contrapeso. Se o seu resultado for 1 - 2 vezes, pratique na primeira coluna, de 3 a 4 - em 2 colunas, de 5 a 7 - na terceira, mais de 7 vezes - comece as aulas a partir da terceira semana em 3 colunas.

Se a primeira etapa foi dada com dificuldade, você precisa repetir tudo para consolidar os resultados.

Pratique na mesma coluna.

No final desta etapa, vale a pena passar por um teste de resistência.

Acompanhe os resultados do teste:

• 4 - 5 vezes é 1 coluna;
• 6 - 7 vezes - 2ª coluna;
• mais de 7 - 3ª coluna.

Se você se levantou menos de 4 vezes, basta repetir os exercícios da segunda etapa.

Siga a mesma coluna.

Teste suas habilidades físicas com um teste. Se você fez menos de 4 flexões, repita o 3º ou 4º ciclo de treinamento.

Pratique nos resultados do teste da semana anterior.

Teste sua força com o teste. Se os resultados excederem o indicador em 10 vezes, prossiga para a etapa final do treinamento, se não, basta repetir o passo 5.

De acordo com as previsões dos criadores da técnica, após 2 dias de descanso, você pode se levantar mais de 25 vezes.

30 flexões

Quando 25 pull-ups são muito fáceis, você precisa aumentar a carga. Com a ajuda do programa de 30 pull-ups, você não apenas consolidará o resultado do ciclo anterior, mas também passará para uma nova etapa em 6 semanas.

Deixe os músculos descansarem por pelo menos 3 dias e teste seu resultado será de pelo menos 30 pull-ups por set.

Curso 50 pull-ups

Este curso de treinamento dura 6 semanas, 3 dias por semana.

Após 3 dias de descanso, você completará 50 flexões em 1 conjunto, se não, repita o programa.

Treino de ganho de massa

Para construir massa muscular, não aumente o número de repetições e séries. Descanse 3-4 minutos entre as séries. Suba mais rápido e desça mais devagar.

Programa Avançado

O objetivo principal da técnica é o rápido crescimento da massa muscular e desenvolvimento do atleta devido a flexões com peso adicional. Isso é fácil para ginastas com menos de 25 anos, e para aqueles com mais de 45 anos já é mais difícil progredir. A consistência é importante aqui, você precisa ir ponto a ponto em direção ao objetivo. Escolha uma coluna na tabela de acordo com seus objetivos: 25 ou 50 flexões e siga as instruções dos treinadores.

É importante alternar as classes principais com as adicionais: o número máximo de pull-ups no peito e atrás da cabeça por 3 conjuntos. Por exemplo, o programa da semana:

1. Treinamento básico
2. Pull-ups até o peito
3. Pull-ups para a cabeça
4. Básico
5. Pull-ups até o peito
6. Pull-ups para a cabeça
7. Parar

Programa de treinamento de massa muscular de Arnold Schwarzenegger

Esquema de pull-ups na barra horizontal 30 semanas.

Essas dicas ajudarão você a realizar os exercícios corretamente, distribuir a carga e atingir certas alturas na arte de puxar para cima:

Aperte o feixe

Pegue a viga, aperte o ferro firmemente com as mãos. Isso tensionará os músculos necessários e o exercício será mais fácil de realizar.

Puxe em sua barriga

Muitos atletas arqueiam as costas durante o exercício, o que pode causar lesões. É necessário apertar os músculos abdominais para que as costas fiquem retas e firmes.

Aperte os músculos glúteos

Aperte suas nádegas, conecte seus quadris, isso melhorará seu equilíbrio e facilitará o levantamento.

Levante suas pernas

Se você apertar a prensa, conectar os quadris, levantar as pernas levemente para a frente (pose na forma da letra C), não apenas os músculos largos funcionarão, mas também os músculos do abdômen. Além disso, o equilíbrio será mantido.

Mova-se com todo o seu corpo