NO atletismo uma corrida de três quilômetros é classificada como uma distância média. Não é um esporte olímpico. Geralmente realizado em estádios abertos, mas às vezes em pavilhões esportivos cobertos. O atleta deve correr 7 voltas e meia, cada uma com quatrocentos metros. Para saber mais sobre essa distância, quais são os padrões estabelecidos, como se preparar melhor para as competições e quais recordes foram quebrados neste esporte, continue lendo este artigo.
A corrida de três quilômetros masculina não é uma disciplina olímpica. Ocasionalmente, foi realizado em competições europeias. No entanto, para as mulheres, a distância de três quilômetros fazia parte do programa do Campeonato Mundial até 1993. E em 1984, 1988 e 1992, a corrida feminina foi realizada nos Jogos Olímpicos.
Atualmente, um intervalo de 3 km é comumente usado para desenvolvimento treinamento físico. Um homem de 16 a 25 anos se esforça para superar essa distância em 13 minutos. Distâncias mais curtas, cerca de dois quilômetros, são usadas no treinamento das meninas.
| Visão | Classificações, classificações | Jovem | ||||||||||||||||
| MSMK | EM | KMS | 1º | 2º | 3º | 1º | 2º | 3º | ||||||||||
| 3 km | 7m52s | 8m05s | 8m30 | 9m00s | 9m40s | 10m20s | 11m00s | 12m00s | 13m20s | |||||||||
| 3 km | 7m55s | 8m08s | 8m33s | 9m03s | 9m43s | 10m23s | 11m03s | 12m03s | 13m23s | |||||||||
| Visão | Classificações, classificações | Jovem | ||||||||||||||||||
| MSMK | EM | KMS | 1º | 2º | 3º | 1º | 2º | 3º | ||||||||||||
| 3000 | 8m52s | 9m15s | 9m54s | 10m40s | 11m30s | 12m30s | 13m30s | 14m30s | 16m00s | |||||||||||
| 3000 | 8m55s | 9m18s | 9m57s | 10m43s | 11m33s | 12m33s | 13m33s | 14m33s | 16m03s | |||||||||||
| Visão | Jovens | garotas | ||||
| avaliar | avaliar | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3km | 12m 20s | 13m 00s | 14m 00s | — | — | — |
| Visão | Jovens | garotas | ||||
| avaliar | avaliar | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3km | 12m20s | 13m | 14ms | — | — | — |
| Visão | Rapazes | garotas | ||||
| avaliar | avaliar | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3km | 12m40s | 13m30s | 14m30s | — | — | — |
Os alunos do 1º ao 9º ano são aprovados nos padrões de corrida para distâncias mais curtas. Para as meninas, não há padrões para superar esse intervalo.
O TRP entre mulheres a uma distância de 3 mil metros não é realizado. Para homens e meninos, há padrões dados na tabela.
| Era | distintivo dourado | Distintivo de prata | distintivo de bronze |
| 16-17 | 13min 1s | 14min 4s | 15min 1s |
| 18-24 | 12min 3s | 13min 3s | 14min |
| 25-29 | 12min 5s | 13min 5s | 14,5 minutos |
| 30-34 | 12min 5s | 14min 2s | 15min1s |
| 35-39 | 13min 1s | 14min 4s | 15min 3s |
| Antes dos 18 | + | + | + |
| Depois dos 40 | + | + | + |
Para os participantes cujos campos estejam assinalados com o sinal “+”, a disciplina conta-se ao chegar à meta, independentemente do tempo decorrido.
Padrões para soldados contratados no exército
| Visão | Requisitos para estudantes | Requisitos mínimos para a categoria | |||||||
| ensino médio | pessoal militar | ||||||||
| 11º ano, meninos | |||||||||
| avaliar | 5 | 4 | 3 | homens | homens | mulheres | mulheres | ||
| 12 | Até 30 anos | mais de 30 anos | Até 30 anos | Mais de 30 anos | |||||
| 12min20s | 13min | 14min | 14min30s | 15min15s | — | — | |||
NO este caso os requisitos dependem de que tipo de tropas ou unidade especial do Ministério da Administração Interna ou do FSB o homem é. Combatentes da unidade Serviço Federal As forças de segurança russas são obrigadas a superar a distância em 11 minutos. Espera-se um tempo de 11,4 minutos dos soldados das forças especiais da Guarda Russa. E para os militares Marinha e tropas de fuzil motorizado
exigem dominar o intervalo em 14,3 minutos.
Seguindo essas dicas simples, você poderá se preparar bem para a competição, alcançar alto desempenho e talvez até quebrar o recorde.
Em conclusão, observamos que a corrida de meio-fundo é uma boa ferramenta na formação de atletas que se preparam para corridas em longas distâncias. Além disso, durante a preparação para as competições de corrida de vaivém, também são cumpridos os padrões estabelecidos na corrida de 3 km. E como as distâncias médias desenvolvem resistência e velocidade, elas são recomendadas antes das competições em tipos diferentes esportes que não estão diretamente relacionados à corrida.
Um dos exercícios mais populares que permite homem moderno mantenha-se em forma, seja saudável e mantenha sempre seu corpo em boa forma. Hoje falaremos sobre corrida, mais precisamente, sobre como correr 3 km sem muita preparação e o quanto isso pode ser feito.
Este artigo é perfeito para aquelas pessoas que começaram ou praticam esportes há muito tempo e desejam aumentar seu desempenho em termos de resistência. Mesmo que você não persiga esse objetivo, ainda assim recomendo que você leia este post. Além disso, o método que vou dizer agora pode ser usado não apenas quando você deseja correr 3 km. Esta técnica é projetada para distâncias maiores.
Como correr 3km?
vamos considerar instruções passo a passo, no qual consideraremos todas as ações de preparação e execução da maratona planejada.
Se você é um atleta iniciante e de repente decidiu praticar esportes, seria melhor começar com uma corrida leve de aquecimento. O fato é que uma pessoa despreparada não poderá correr imediatamente alguns quilômetros e, se puder, simplesmente esgotará seu corpo, o que não é muito bom. Um aquecimento de 10 a 15 minutos deve ser feito todos os dias por vários dias, até que você sinta que sua respiração está melhor e mais responsiva a essa carga a cada vez. Não há grande falta de ar e você se sente mais encorajado.
Para melhorar seu desempenho em velocidade de corrida, você pode usar pesos adicionais que são presos às pernas ou simplesmente levar uma mochila cheia de alguns objetos pesados para correr. Esta é uma ótima maneira de não apenas aumentar sua velocidade de corrida, mas também melhorar seu desempenho de resistência.
Para se sentir mais confiante na esteira, aconselho você a balançar os músculos das pernas: isquiotibiais, quadríceps, músculos da panturrilha e assim por diante. Não é desse jeito ponto importante, mas aconselho a incluí-lo em sua preparação. Por que não tão importante? Se alguém já assistiu a corridas de longa distância, provavelmente notou que os atletas dessa categoria são bastante magros em comparação com os atletas que correm distâncias curtas. Massa muscular em geral, é importante para aumentar a velocidade de corrida, em princípio é lógico, pois rápido fibras muscularesé para isso que eles são projetados.
Antes de cada corrida de preparação, tenha um bom desempenho. Este é um ponto muito importante, pois este passo permite aquecer os músculos de todo o corpo e prepará-lo para a corrida a qualquer distância.
Em princípio, a distância de 3 km não é tão grande, portanto, a preparação não demorará muito. Depois de um pouco de preparação, você pode começar a correr com confiança uma distância de 3 quilômetros.
Contra-indicações para corrida
A corrida é uma carga cardio bastante eficaz que permite aumentar a resistência de uma pessoa, livrar-se de excesso de gordura e assim por diante. Mas, ao mesmo tempo, essa é uma carga bastante grande no sistema cardiovascular, criada como resultado da corrida. pessoa saudável essa carga será muito útil, mas se houver algum problema com os pulmões, coração, tonturas frequentes e assim por diante, a corrida não é recomendada. Somente após exame e consulta com o médico assistente é que se podem tirar conclusões.
Quanto tempo você pode correr 3 km?
A questão de como correr 3K rápido não deve preocupá-lo muito, porque essa distância é bastante curta em comparação com as distâncias de cross-country. Mesmo em um ritmo lento, uma pessoa média levará cerca de 20 a 30 minutos para correr 3 km.
Dicas para ajudá-lo a melhorar seu desempenho
Se você decidir praticar esportes, precisará ir até o fim. Além da atividade física, é preciso cumprir, beber bastante líquido. O volume médio diário aproximado de água que uma pessoa deve consumir é de 2 a 3 litros.
Além de todos os itens acima, você também precisa escolher as roupas certas e confortáveis para treinar.
Três quilômetros de corrida- a distância média incluída no programa dos campeonatos mundiais de inverno de atletismo. Ao mesmo tempo, nos campeonatos de verão, bem como em jogos Olímpicos 3000 metros "suave" não correm. Eles correm apenas perseguição de campanário ou corrida de obstáculos a uma distância de 3 km.
O recorde mundial masculino é do corredor queniano Daniel Komen, que percorreu essa distância em 7,20,67 m. Para as mulheres, o recorde mundial pertence a Wang Junxia, que correu 3 km em 8:06,11 m.
Quanto aos homens, os homens precisam superar essa distância em 10,20 minutos para a 3ª categoria, 9,30 minutos para a 2ª e 8,55 minutos para a primeira. Para as mulheres, os padrões são os seguintes: 3ª categoria - 12h30, 2ª categoria - 11h25, 1ª categoria - 10h30.
Como em muitas outras distâncias médias na corrida de três quilômetros, é necessário distribuir corretamente as forças. Atletas profissionais correm a primeira parte da distância mais lentamente do que a segunda. Para os torcedores repetir isso é muito difícil, mas devemos nos esforçar. É necessário tentar que a primeira e a segunda metade da distância sejam percorridas aproximadamente no mesmo tempo. Se você não conhece seus pontos fortes, comece devagar e olhe para a distância, se esse ritmo combina com você ou vale a pena adicionar.
A aceleração de chegada deve ser iniciada o mais tardar antes da linha de chegada.
A preparação para corridas de médias e longas distâncias, incluindo 3 km, deve consistir nos chamados ciclos de treino.
Cada um desses ciclos é responsável por seu próprio tipo de carga.
É assim que o ciclo se parece:
Você pode assistir mais sobre como treinar uma semana antes de passar no teste em um dos tutoriais em vídeo neste canal do YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .
É muito útil executar segmentos em subidas. Encontre uma colina, de 100 a 200 metros de comprimento, e corra dez vezes para que o ritmo de cada corrida seja aproximadamente o mesmo.
Descanse entre as séries por 3-4 minutos.
Um excelente resultado é a capacidade de cumprir o padrão TRP, ou seja, correr 3 km em 12 minutos. No entanto, gostaria de esclarecer imediatamente que apenas atletas treinados que correm regularmente e sem maus hábitos podem alcançar tal resultado.
Para esses tipos de resultados, os corredores precisam se concentrar na velocidade do treinamento, na eficiência do oxigênio e na força aeróbica. As recomendações gerais ajudarão você a aprender a correr 3 km em 12 minutos:
Antes de começar a correr. As pessoas geralmente pensam que correr vai se esgotar. excesso de peso, e isso é verdade, mas o excesso de peso criará uma enorme carga nas articulações e sistema cardiovascular levando a danos irreparáveis à saúde. Então se livre excesso de peso antes de correr - uma necessidade vital.
Todas as histórias sobre como eles queimam quilos extras durante a corrida são silenciosas em um detalhe importante - os heróis de tais histórias pesam inicialmente menos de 80-90 kg. Enquanto isso, grande peso mata os joelhos do corredor. Então você tem que se livrar dos quilos extras. Só que não com a ajuda da corrida, mas usando uma dieta e caminhadas cuidadosamente pensadas.
Sem um coração forte, não se pode falar de perseverança. E sem resistência desenvolvida, não faz sentido falar em corrida. Fortaleça seu coração fazendo exercícios aeróbicos. São eles que o ajudarão a entender a melhor forma de gastar energia e aprender a correr 3 km no tempo previsto.
Cada um dos programas listados abaixo está programado para uma semana. Esta semana do programa deve ser repetida sem alterações por 6-10 semanas até que o resultado seja obtido, o que é necessário para a transição para o próximo programa.
1 dia: correr 5 km, velocidade
2 dias: correr 1 km para tempo mínimo. Apenas 3 repetições entre as séries, gastamos apenas 1 minuto em descanso
3 dias: correr 5 km
Este programa adiciona treinamento de qualidade e aumenta a quilometragem. Antes da corrida, certifique-se de aquecer bem e faça uma regra para terminar seu treino com um engate e alongamentos.
1 dia: correr 7 km, velocidade
2 dias: correr 1 km em tempo mínimo. Realizamos 3 repetições, entre as séries levamos apenas 1 minuto para descansar
3 dias: Corra 500 metros em tempo mínimo. Fazemos 8 repetições, entre elas vamos 1 minuto em ritmo acelerado
Este nível do programa é geralmente o mais difícil. Os dois primeiros programas tratavam apenas de preparar o corpo para esse trabalho. A quilometragem total não aumenta, pois os exercícios propostos já são bastante exigentes. Nesse caso, o excesso de carga só vai doer.
No programa "Estou quase lá" existe o chamado "treino intervalado" - a alternância de intervalos de atividade física de alta e baixa intensidade. No nosso caso, isso é uma mudança da corrida para o agachamento e o retorno à corrida sem descanso. A alternância de intervalos permite que você trabalhe no limite máximo de sua força e economize um tempo precioso.
1 dia: correr 7 km em velocidade
2 dias: correr 1 km em tempo mínimo. Fazemos 4 repetições, alocamos apenas 40 segundos para descansar entre as séries
3 dias: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições, entre as quais vamos em ritmo acelerado por 40 segundos
Dia 4: correr 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as repetições agachamos sem peso - 30 vezes.
O programa final visa criar uma simbiose entre os resultados da formação anterior, a experiência existente e a sua forças. Atenção especial Vale a pena prestar atenção à recuperação após o treino. Não aumente a carga de treinamento de forma independente, apenas execute os exercícios planejados de alta qualidade.
Não aumente ou diminua a intensidade de seus treinos. A melhor abordagem é considerada a redução da carga, ou seja, a redução da quantidade de trabalho é priorizada pela redução da velocidade do corredor. Este programa apresenta um excelente exercício de queima de gordura destinado a aumentar a resistência.
A técnica do burpee consiste em agachar-se com as palmas das mãos à sua frente no chão. Em seguida, saltamos para trás com os pés para que o corpo fique na mesma posição das flexões. Em seguida, fazemos flexões do chão e voltamos à posição anterior de agachamento sem pausas. Depois disso, pulamos o mais alto possível e esticamos os braços para cima.
1 dia: correr 5 km em velocidade. Após a distância percorrida, sem parar, realizamos 50 vezes burpee
2 dias: correr 1 km em tempo mínimo. Fazemos 3 repetições, entre as quais agachamos sem interrupção - 40 vezes
3 dias: corra 400 metros, depois faça burpees - 10 vezes. Fazemos 8 círculos, tentando passar o menor tempo possível.
Dia 4: Corra 500 metros em tempo mínimo. Realizamos 6 repetições. Caminhe em ritmo acelerado por 40 segundos entre as séries
Dia 5: correr 1 km em tempo mínimo, 3 repetições. Entre as repetições vamos 40 segundos em ritmo acelerado
Todos podem dominar nossos programas, você só precisa abordar sua implementação corretamente. Observe, escolha sapatos de alta qualidade, treine regularmente, seja honesto consigo mesmo, complete os programas com a máxima dedicação e os resultados irão surpreendê-lo agradavelmente.
A corrida de 3 km é um ótimo exercício que possibilita manter sempre uma forma física. Ao mesmo tempo, é muito difícil correr uma distância tão boa sem uma preparação adequada. Você precisará gastar pelo menos algumas semanas para desenvolver resistência, para melhorar significativamente seu desempenho físico existente.
Mas e se você não tiver esse tempo, se precisar correr e mostrar bons resultados aqui e agora? Problema semelhante é muitas vezes enfrentado pelos militares convocados para o serviço militar, pois a corrida de 3 km está incluída na lista de padrões que permitem avaliar os dados físicos dos futuros defensores da Pátria. Vamos tentar ajudá-lo a resolvê-lo e também dizer-lhe como percorrer esta distância o mais rápido possível sem consequências graves para o seu corpo.
A primeira dica que permitirá que você fique em forma o suficiente para percorrer 3 km sem problemas é começar a se preparar para essa corrida com antecedência. Temos certeza de que nem todos o ouvirão, mas definitivamente contaremos a você sobre como adaptar seu corpo ao aumento atividade física. Isso é do seu interesse - se você conhece o draft, deve estar pronto para passar nos padrões esportivos. A preparação preliminar permitirá que você não perca a cara na frente de futuros colegas e não se torne objeto de ridículo nos próximos meses.
Como se preparar para os padrões de execução? Basta seguir as orientações abaixo:
É possível fazer um bom trabalho cumprindo o padrão para uma corrida de 3 km sem essa preparação preliminar. Sim você pode. Mas, para isso, você precisará, em primeiro lugar, fazer esforços significativos e, em segundo lugar, seguir nossas recomendações.
Se você não praticou esportes depois da escola e também ignorou todas as dicas listadas acima para se preparar para os padrões, será muito mais difícil passá-los. Correr 3 km exige muita força e exige resistência. Portanto, daremos algumas recomendações úteis que ajudarão a lidar com uma tarefa tão difícil:
