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Il pull-up con bilanciere è un ottimo esercizio di forza per stabilizzare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Spesso i pull-up diventano un elemento indispensabile dell'allenamento in vari sport di forza.
Tirarsi su è un passo importante verso la perfezione fisica di una persona.
Molte persone, la prima volta che si avvicinano alla traversa, non riescono a rialzarsi nemmeno una volta. Non c'è niente di speciale in questo. Una persona comune, spesso indipendentemente dal sesso, non è in grado di eseguire questo esercizio. Questo può essere appreso? Certo, se dopo il primo tentativo fallito non scappi del tutto dalla traversa.
Naturalmente, prima di tali esercizi, è necessario un riscaldamento. È meglio quando tocca tutto il corpo, ma con un'enfasi sulla parte superiore dei muscoli. Oscillazioni delle braccia, movimenti di spalle e gomiti, torsioni del busto, leggeri esercizi di stretching prepareranno il corpo. In generale, il riscaldamento dura 15-20 minuti. L'intera procedura e i singoli esercizi che la compongono aiuteranno a evitare infortuni imprevisti.
I principianti dovrebbero eseguire tutti gli esercizi sulla barra orizzontale con estrema cautela e lentamente, senza strappi improvvisi.
C'è il rischio di lesioni ai legamenti o di un atterraggio imbarazzante durante il salto. Successivamente, padroneggiamo gli esercizi più semplici.
Usando uno sgabello o una specie di supporto, devi posizionarti in modo che il mento sia sopra la traversa. Viene simulato un pull-up completato, come se ti fossi già tirato su.
Quindi le gambe dal supporto devono essere rilasciate. La posizione sospesa deve essere mantenuta per un po', quindi iniziare ad abbassarsi lentamente.
L'azione viene ripetuta più volte, ad esempio, nella fase iniziale, fino a 5 pull-up negativi in un approccio. Prima di ogni esercizio successivo, viene fatta una pausa da 3 a 5 minuti.
Prima dei pull-up o in parallelo con essi, è possibile eseguire procedure per rafforzare i gruppi muscolari necessari. A tale scopo vengono utilizzati manubri, un bilanciere, un espansore carpale o simulatori. Le palestre hanno attrezzature per principianti. Per l'allenamento a casa o indipendente, puoi usare un laccio emostatico: una gomma aderente.
Un lungo espansore è attaccato alla traversa per formare un grande anello (puoi anche usare un laccio emostatico). Per facilitare il sollevamento, i piedi sono inseriti in un anello, le mani afferrano la traversa. La capacità dell'espansore di deformazione elastica fornirà un movimento di potenza facilitante durante il sollevamento del corpo.
Se non ci sono mezzi improvvisati nelle vicinanze e l'auto-tiro non è ancora possibile, dovresti cercare aiuto. Per fare questo, è meglio trovare un partner. È lui che si troverà dietro e, afferrando la parte inferiore del tuo corpo, ti aiuterà a sollevarsi.
All'inizio, è molto utile tirarsi su almeno a metà. La cosa principale è indicare il desiderio e il movimento verso l'alto.
Tutti possono essere sia diretti che inversi.
Affinché i pull-up siano efficaci e portino beneficio fisico devono essere sistemici.
È sufficiente eseguire esercizi a giorni alterni, dando una pausa al corpo.
Per i principianti, è importante distribuire correttamente il numero di pull-up nella settimana iniziale di allenamento.
Se alla fine della seconda settimana sono stati in grado di rialzarsi almeno 3 volte, nella terza settimana il numero di esercizi aumenta:
Quarta settimana:
Se alla fine della quarta settimana riesci a tirarti su almeno 6 volte, dovresti passare ai carichi aumentati della quinta settimana:
Il raggiungimento di questo risultato consente di passare al programma della sesta settimana:
Lo sviluppo espressivo dei muscoli pettorali e della stampa è notevolmente facilitato tirando verso l'alto con un angolo. Per la sua attuazione, è necessario sollevare e allungare le gambe, dando al corpo un angolo di circa 90 gradi. In questa posizione si sollevano portando il mento sopra la traversa.
Questa specie ha una tecnica speciale. Con una mano devi afferrare la traversa e appenderla. Quindi l'altra mano viene posizionata prima sul polso per un migliore controllo del movimento. Potrebbero esserci delle opzioni: la lancetta dei secondi può essere tenuta da bicipiti, avambraccio, spalla, busto. Puoi sceglierne una comoda tra queste posizioni, oppure alternarle. Cerca di non oscillare sulla barra per evitare lesioni. Con 3-4 approcci giornalieri, dopo alcuni giorni, molti iniziano a sollevarsi su un braccio.
Questo tipo di esercizio viene iniziato solo dopo aver superato il programma di sistema e una tecnica di pull-up completamente sviluppata. Quindi lo sviluppo fisico può essere migliorato applicando carichi di peso aggiuntivi. A tale scopo viene utilizzata una cintura zavorrata o modelli speciali che regolano l'aggiunta di pesi alle gambe. L'aumento dei carichi aggiuntivi dovrebbe avvenire gradualmente. Dopo un ciclo da 6 a 12 esercizi, i pesi possono essere aumentati per garantire progressi nello sviluppo della forza.
Se vuoi allenare i muscoli addominali, braccia e schiena, impara l'esercizio di pull-up sulla barra orizzontale o sulla traversa. Aiuta a raggiungere l'efficienza nella sua attuazione tecnica corretta. Sapendo questo, vedrai rapidamente il risultato e sarai in grado di ottenere il massimo da questo esercizio. Tutto informazione necessaria I pull-up sono mostrati di seguito.
Il problema più popolare relativo a questo esercizio è la domanda su come imparare a tirare su da zero. È particolarmente rilevante per coloro che non sono ancora riusciti a farlo almeno una volta. I principianti dovrebbero prima appendersi alla barra orizzontale per abituarsi al carico. Inoltre, le riduzioni negative saranno efficaci. Questi ultimi sono i seguenti: con l'aiuto di un salto o di una posizione in piedi, raggiungi la barra orizzontale, quindi scendi con la forza dei muscoli di tutto il corpo. Per un risultato efficace, il processo dovrebbe richiedere almeno 4 secondi.
In totale, è necessario eseguire 2-3 approcci, ognuno dei quali include 5 ripetizioni. Segui alcuni altri suggerimenti per imparare a tirare su:
Puoi equipaggiare una barra orizzontale per tirare su anche a casa. Si consiglia di installarlo sopra la porta. Altri tipi si distinguono: parete angolare o solo parete, scorrevole, soffitto e persino pavimento, ma occupa molto spazio. Uno sgabello è adatto per la sicurezza in fondo. La barra orizzontale rimovibile è particolarmente buona, che aiuta ad allenare tricipiti, addominali e fare flessioni.
Ci sono una varietà di esercizi per tirare su sulla barra orizzontale. L'importante è riscaldarsi sempre in anticipo, riscaldando i muscoli, i legamenti, le articolazioni. È importante tenere conto della respirazione: è sempre più facile alzarsi durante l'espirazione, durante l'inalazione è più facile scendere. Oltre al negativo, ci sono altri esercizi efficaci:
Eseguendo gli esercizi sopra elencati, è facile imparare a tirare su. Quindi puoi già passare alla formazione completa. Lo schema pull-up ti aiuterà molto in questo. Si consiglia di iniziare con un complesso semplice, ad esempio, come nella tabella. Il carico al suo interno aumenta gradualmente nel corso di un mese per evitare superlavoro e lesioni. Già allora puoi rafforzarlo di 2-3 volte.
| No. settimana / approccio | ||||
I pull-up inversi sono più facili da eseguire. La loro differenza dal metodo classico è che coinvolgono il grande pettorale e i muscoli bicipiti, bicipiti. Questi ultimi lavorano particolarmente duramente con una presa stretta. Quello largo fa crescere il latissimus dorsi. È necessario ridurre la concentrazione del carico sui bicipiti poiché l'efficacia dei pull-up stessi diminuisce, ad es. quando sembrano facili Anche il riposo e una corretta alimentazione svolgono un ruolo importante nell'allenamento.
Una delle opzioni del programma si chiama "Ladder". Le ripetizioni in esso aumentano gradualmente e, quando viene raggiunto il massimo, diminuiscono. Gli intervalli di riposo possono essere qualsiasi. Ecco le opzioni per una tale "scala":
La versione classica dei pull-up utilizza una presa diretta. In questo esercizio, il numero di ripetizioni può anche essere aumentato in base a una varietà di programmi. Una delle opzioni efficaci si chiama "Sforzo massimo". Questo programma è popolare tra gli atleti di bodybuilding. Comprende 5 approcci che prevedono l'esecuzione di una certa percentuale di pull-up dal massimo possibile:
Prima di iniziare tale allenamento, dovresti scoprire come appare la corretta tecnica di pull-up sulla barra orizzontale. Fondamentalmente, è determinato dal tipo di presa utilizzata. Indipendentemente da ciò, la natura dei movimenti dovrebbe essere regolare. Devi tirarti su senza strappi, ma solo grazie alla forza dei tuoi muscoli. La posizione di partenza per qualsiasi tipo di presa diversa da quella larga è in sospensione libera con la schiena leggermente arcuata, come si vede in foto. Le gambe possono essere incrociate o piegate per il massimo comfort. Quindi le braccia sono leggermente piegate per sentire la tensione. Poi hai bisogno di:
Per avere successo in qualsiasi attività, è importante agire secondo un piano elaborato in anticipo. Per questo è necessario un programma di pull-up sulla barra orizzontale. Riflette il metodo della progressione diretta e inversa. L'aumento dei pull-up avviene in cicli composti da 6 giorni. Il programma stesso è progettato per un massimo di 1 mese. Ogni primo approccio dovrebbe iniziare con un blocco per 10 secondi. Lo stesso è necessario per finire l'ultimo esercizio.
| N. di avvicinamento / giorno | ||||||
| Tecnica della progressione inversa |
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| Tecnica della progressione diretta |
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Un esercizio così semplice porta notevoli benefici al corpo di uomini e donne. Oltre al fatto che le calorie verranno bruciate, miglioreranno anche la resistenza, la forza e le prestazioni fisiche generali. Inoltre, la presa e le mani si rafforzano, la massa muscolare aumenta. Normalizza e lavora del sistema cardiovascolare. Il vantaggio dei pull-up sulla barra orizzontale è quello di pompare i muscoli di sei gruppi contemporaneamente: diventano più prominenti. Grazie al cedimento, i segni iniziali di osteocondrosi e scoliosi lombare vengono eliminati. Il danno dei pull-up si nota solo con un'ernia della colonna vertebrale.
Per rispondere alla domanda su quali muscoli lavorano durante il sollevamento, è necessario tenere conto della presa utilizzata nell'esercizio. Nella versione classica si caricano spalle, petto, schiena. Questo è con una presa dritta media. In altri casi, il carico sarà su muscoli diversi:
Ci sono anche tipi specifici di pull-up gruppi diversi muscoli. Per aumentarne alcuni, devi solo cambiare la presa. I pull-up aiutano a raggiungere diversi obiettivi: aumentare la forza, aumentare la massa muscolare, allenare la resistenza. Ogni caso ha le sue caratteristiche prestazionali. Anche la strategia di allenamento presenta differenze, determinate dallo scopo dei pull-up.
Prima di iniziare a eseguire i pull-up per la forza, vale la pena studiarne alcuni semplici trucchi. I muscoli durante tale allenamento funzionano in due fasi: in aumento nel "positivo" e durante l'abbassamento nel "negativo". La crescita degli indicatori di forza dipende solo da loro. Per sviluppare la forza, i muscoli devono lavorare attivamente in aumento, ad es. nella fase "positiva". Dovrebbero volerci 2-3 secondi, mentre l'abbassamento richiede solo 1 secondo. Quindi le prestazioni di potenza miglioreranno.
Questo metodo di pull-up è pesante, quindi il numero di serie è 3 o 4 con 6-8 ripetizioni. Se questa quantità ti sembra facile, allora devi aggiungere peso. Il peso aggiuntivo può essere un kettlebell, che è appeso alla cintura. In una settimana, il numero di allenamenti non dovrebbe essere superiore a 3-4, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.
La resistenza si riferisce alla capacità del corpo per molto tempo per resistere a qualsiasi lavoro con prestazioni invariate. I pull-up aiutano a sviluppare e migliorare questa qualità fisica. Solo che dovranno essere eseguiti spesso e molto, ma entro limiti ragionevoli. L'opzione migliore come eseguire i pull-up di resistenza: esegui tutte le ripetizioni che hai abbastanza forza, mentre esegui 4-5 approcci. Per una settimana dovresti spendere 4-5 di queste classi.
Se vuoi aumentare il volume muscolare, obbligali ad essere attivi nella fase "negativa". A tal fine, devi alzarti rapidamente, ma scendere lentamente. Lo spostamento verso l'alto dovrebbe richiedere circa 1 secondo e verso il basso - 2-3 secondi. Per pompare i muscoli, è adatto un regime di 2-3 serie con 8-10 ripetizioni. Se risulta fare di più, si consiglia di introdurre pesi.
Esecuzione di pull-up per un set massa muscolare concediti più tempo per rilassarti. I muscoli subiscono molti micro-strappi a causa del carico pesante nella fase "negativa", quindi impiegano più tempo per tornare alla normalità. Per consentire loro di riprendersi, è necessario allenarsi non più di due volte a settimana. Questa quantità è sufficiente per la costruzione muscolare graduale.
È impossibile dire esattamente il modo migliore per tirare su. L'opzione di allenamento specifica è determinata dai tuoi desideri, sia che tu voglia aumentare la resistenza, la forza o far oscillare i muscoli. Puoi modificare non solo il tipo di presa, ma anche il tempo delle fasi “positiva” e “negativa”. Per essere in grado di allenare il più possibile la parte superiore del corpo, vale la pena usarlo diverse varianti.
Si consiglia di tirarsi su, cambiando periodicamente i tipi di presa. Quindi i muscoli sperimenteranno carichi diversi e non si abitueranno allo stesso. Concentrarsi su un solo tipo è inefficace. Gli allenamenti iniziali dovrebbero includere i seguenti tipi di presa:
Uno degli esercizi più importanti per i muscoli della schiena sono i pull-up sulla barra orizzontale. È questo semplice esercizio che impegna un gran numero di muscoli e contribuisce alla crescita umana. Tutto ciò che serve è una barra orizzontale. Questo "simulatore" può essere trovato in ogni cortile o sul campo sportivo, oltre che installato in casa. Non sarà possibile aumentare significativamente il peso con, ma puoi rafforzare i muscoli e acquisire un bel sollievo per il corpo. Sollevare la barra orizzontale può sostituire completamente l'allenamento in palestra e consente anche di risparmiare tempo e denaro.
È necessario iniziare a tirare su la barra orizzontale sin dai primi allenamenti. Per fare questo, devi fare un po 'di riscaldamento, ma non allungarti. Lo stretching è meglio considerato l'ultima parte dell'esercizio, poiché rilassa i muscoli del corpo e il sistema nervoso.
I pull-up dovrebbero essere eseguiti almeno da 4 a 6 serie in ogni allenamento. E il numero di esercizi è il massimo possibile. Il primo approccio può essere fatto con una presa regolare. Per aumentare il carico sui muscoli spinali, la presa dovrebbe essere più larga delle spalle. Quando si esegue l'esercizio, prestare attenzione alla coordinazione dei movimenti, non contrarsi sulla barra orizzontale, sollevarsi dolcemente e lentamente in modo che l'esercizio sia più efficace. Con adeguati pull-up sulla barra orizzontale, viene sviluppata una tecnica di movimento che contribuisce a rapida crescita muscoli. Dopo ogni approccio, fermati per un massimo di 3 minuti. Non dimenticare la respirazione corretta, l'abbassamento, l'inalazione e, quando ti alzi, espira.
Tipi di pull-up:
1. Afferrare con i palmi delle mani dal basso alla larghezza delle spalle.
Questo tipo di pull-up è considerato il più popolare tra tutti i dilettanti e i maestri di sport. Molte persone pensano che solo i bicipiti oscillino grazie a questo esercizio, ma questo è tutt'altro che vero. Quando si eseguono tali esercizi, i muscoli del torace e della schiena lavorano attivamente.
2. Pull-up con presa stretta.
Quando si esegue un esercizio con una presa stretta, la parte inferiore dei muscoli della schiena nella zona della vita e
3. Tirando su dietro la testa con una presa larga.
Quando si esegue questo esercizio, i muscoli della schiena sono coinvolti e sono anche allungati in ampiezza.
4. Tirare fino al petto con una presa larga.
Questo esercizio lavora attivamente i muscoli larghi della schiena, delle braccia e del torace.
Esercizi di forza sulla barra orizzontale
Tali esercizi sono un ottimo modo per alleviare la tensione dopo una faticosa giornata di lavoro, aiutano a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia. Puoi anche eseguire esercizi di forza sulla barra orizzontale a casa se hai una barra orizzontale.
Tutti gli esercizi sulla traversa sono divisi in ordinari - le mani si trovano direttamente da te, quelle inverse - le mani si trovano con i palmi verso di te e quelle incrociate - una mano con il palmo verso di te e l'altra - viceversa.
Per la crescita muscolare attiva, utilizzare i seguenti esercizi di forza:
1. Appendere alla barra orizzontale per 5 minuti, mantenendo le spalle all'altezza della traversa.
2. Tirati su e cerca di appenderti su un braccio in modo che il mento sia sopra la barra orizzontale.
3. Appeso, solleva le gambe il più possibile. Questo esercizio pompa bene i muscoli addominali.
Uscite sulla barra orizzontale
Le trazioni sulla barra orizzontale e gli esercizi di forza devono essere supportati da varie uscite. Questo viene fatto per allenare tutti i muscoli del corpo. Esistono tipi di uscite come l'uscita da un lato, l'uscita da 2 mani, la rivettatura, il sollevamento con un colpo di stato, l'uscita da dietro e l'uscita da una mano. Ognuno di questi esercizi coinvolge i muscoli della stampa, della schiena e delle braccia. A seconda della presa della mano, alcune uscite sono più facili da fare, altre sono più difficili.
Tirare su la barra orizzontale è forza nei muscoli, una figura in rilievo e uno stile di vita sano vita. Sviluppa e allunga perfettamente i muscoli bicipiti e dell'avambraccio e rafforza anche la presa della mano. Il bicipite si sviluppa in larghezza, assumendo gradualmente la forma di una palla quando il braccio è piegato.
Il pull up è considerato esercizio di base, che coinvolge le articolazioni e i muscoli del cingolo scapolare superiore e della schiena.
Appartiene a una delle classi più alte in termini di complessità di esecuzione ed è difficile per gli atleti principianti e le ragazze. Spesso viene sostituito con una versione da allenamento del gravitone, ma non sempre consente di allenare tutte le zone che sono incluse nel lavoro quando si tira su la classica barra orizzontale. Ecco perché, se vuoi portare la parte posteriore e superiore del cingolo scapolare all'ideale, vale la pena studiare la tecnica del sollevamento e padroneggiare i vari tipi di questo esercizio.
I pull-up coinvolgono quasi l'intero cingolo scapolare e la schiena, compresi i piccoli gruppi muscolari che rimangono rilassati durante altri tipi di carichi.
Usa questo esercizio per allenare i seguenti gruppi muscolari:
Pertanto, si scopre che i pull-up apparentemente ordinari possono migliorare la crescita muscolare dell'intera parte superiore del corpo, petto, schiena, braccia.
I pull-up hanno molti vantaggi rispetto agli esercizi alternativi per la cintura superiore della spalla. Il più importante di questi è l'assoluto poco impegnativo per l'inventario. Tutto ciò di cui un atleta ha bisogno è una traversa fissata appena sopra la sua altezza. Usando varie varianti pull-up, puoi allenarti bene vari gruppi muscoli e scolpire il rilievo del cingolo scapolare superiore, della schiena e del torace, in base alle preferenze e agli obiettivi personali.
Con i pull-up puoi:
Inoltre, i pull-up sono diversi dagli altri esercizi. un alto grado variabilità. Usando diverse impugnature, puoi allenare diversi gruppi muscolari per raggiungere la perfezione di massa e forma.
I pull-up raramente riescono la prima volta, quindi è importante per i principianti non forzare il proprio corpo con un'eccessiva tensione muscolare. I tentativi estenuanti infruttuosi della prima volta di tirare su con il mento sulla traversa nel 99% si concludono con microtraumi, quindi dovresti dare la preferenza a una serie di esercizi preparatori.
Per prima cosa devi padroneggiare la tecnica delle "ripetizioni negative". L'essenza di questo esercizio è assumere la posizione in cui il pull-up è già stato completato e il corpo torna nella sua posizione originale. Ciò richiederà una barra orizzontale e un supporto basso (panca, sgabello, ecc.). La cosa principale è che la sua altezza è appena sufficiente affinché l'atleta, in piedi su di esso, si protenda con calma con il mento verso la barra orizzontale.
La tecnica per eseguire ripetizioni negative è la seguente:
Non dovresti sovraccaricarti subito, saranno sufficienti 3 serie da 5 ripetizioni. Durante l'allungamento delle braccia, non è consigliabile accelerare o oscillare. Tutti i movimenti dovrebbero essere il più fluidi possibile.
Prima di iniziare l'allenamento con i pull-up, è consigliabile riscaldare bene i muscoli e stimolare il sistema cardiovascolare con un riscaldamento. Ma anche qui vale la pena essere trattenuto per non iniziare l'allenamento principale con una sensazione di stanchezza.
Prima di iniziare le lezioni sulla barra orizzontale, devi familiarizzare con i consigli di bodybuilder esperti e dei loro mentori su come eseguire correttamente i pull-up:
Altrimenti, la tecnica per eseguire i pull-up varia a seconda del tipo di esercizio che viene eseguito.
Si consiglia di iniziare a padroneggiare i pull-up sulla barra orizzontale in quanto tale con una presa diretta. È più facile da eseguire, ma in diverse varianti aiuta a raggiungere lo studio dell'intero cingolo scapolare superiore e della schiena.
La tecnica per eseguire i pull-up con presa diretta può variare a seconda della larghezza della presa:
C'è un'opinione secondo cui un effetto maggiore dai pull-up usando una presa diretta si ottiene con un alto aumento del corpo: al culmine a livello della traversa c'è la linea mediana del torace, o almeno la sua parte superiore. La schiena allo stesso tempo si piega leggermente nella parte bassa della schiena e la testa viene gettata all'indietro.
Quando si eseguono trazioni con presa larga e media, la testa deve essere tirata fino a quando il livello della traversa non coincide con la linea superiore del corpo (appena sopra le ossa della clavicola). È importante non fare sussulti bruschi, ma mantenere la schiena dritta. La testa può essere leggermente inclinata in avanti per non ferire la parte posteriore della testa durante il sollevamento.
La presa inversa è buona per allenare i bicipiti e i muscoli della schiena. Più le mani sono vicine l'una all'altra, più i bicipiti sono coinvolti. In caso contrario, la tecnica di esecuzione è simile all'esecuzione di pull-up con presa diretta:
Puoi tirarti su al livello del mento e al centro del torace. Qui l'obiettivo dell'allenamento gioca un ruolo: se si prevede di caricare il più possibile le braccia, vengono tirate fino al mento e se è necessario pompare i muscoli della schiena, vengono sollevate al petto.
I pull-up paralleli in termini di tecnica di esecuzione non sono diversi dalle opzioni precedenti, ad eccezione della posizione delle scapole. Nella posizione di punta superiore, le scapole dovrebbero essere unite il più possibile e i gomiti dovrebbero essere leggermente tirati indietro. La schiena è nella stessa posizione delle versioni precedenti - leggermente piegata nella parte bassa della schiena, senza distorsioni laterali.
L'effetto si ripete anche: con una presa stretta, quando le mani sono vicine, i bicipiti ei muscoli del torace sono maggiormente coinvolti, e con una presa larga, i muscoli del gran dorsale lavorano più attivamente.
Questo metodo è adatto solo ad atleti esperti con un buon allenamento della forza, poiché ha un'ampia libertà di movimento rispetto alle tecniche precedenti. I pull-up vengono eseguiti con una presa in avanti o indietro. Mani a una distanza arbitraria l'una dall'altra.
Tecnica:
Idealmente non dovrebbe esserci alcun ritardo tra i picchi superiore e inferiore. L'intensità e l'ampiezza del movimento sono massime, grazie alle quali c'è un allenamento più attivo del cingolo scapolare superiore e della schiena.
Questo metodo di sollevamento è più difficile da eseguire, poiché combina l'esercizio classico con il sollevamento dietro la testa.
La tecnica di esecuzione è la seguente:
L'alternanza di pull-up classici e pull-up sopra la testa aiuta ad allenare la massima quantità di muscoli.
La tecnica ricorda un pull-up con una presa parallela, tuttavia, la differenza è che l'atleta si tiene su una normale barra orizzontale, cioè le mani non sono solo posizionate l'una sull'altra, ma sono sulla stessa linea. Il valore di questo esercizio è uno studio più approfondito dei muscoli della spalla e del brachioradiale, nonché dei bicipiti. Sono coinvolti i muscoli dei glutei e la stampa.
Tecnica:
Il sollevamento viene eseguito a causa della tensione di una sola mano, la seconda viene utilizzata per tenere il corpo in posizione eretta.
Questo pull-up è praticato per prepararsi ai pull-up con un braccio. Una presa neutra o pronazione è adatta per questo esercizio.
Posizione di partenza - appeso con le braccia raddrizzate e rilassate. Il corpo è sollevato solo a destra o solo a sinistra. Il secondo in questo momento è "allungato", per cui la linea delle braccia e delle spalle forma una "mezza luna". Dopo aver imparato questo tipo di pull-up, puoi passare a
Anche coloro che eseguono facilmente diversi set con una varietà di pull-up non sempre conoscono il 100% dei fatti su questo esercizio. Le domande più frequenti che possono essere poste da atleti esperti e principianti riguardano la gamma di movimento, il tipo di presa più efficace, l'altezza del sollevamento del corpo e molto altro.
La domanda più popolare riguarda la differenza tra chin-up e pull-up petto a petto. Eminenti allenatori e atleti raccomandano di praticare i pull-up al mento quando si utilizza una presa inversa e al petto, in combinazione con una presa diretta. Con questa combinazione, il rischio di lesioni è molto più basso, il che è particolarmente importante per gli atleti principianti.
In generale, i pull-up al petto sono più efficaci in termini di pompaggio dei muscoli della schiena, mentre i pull-up al mento consentono di allenare meglio i muscoli del cingolo scapolare superiore e delle braccia. I pull-up troppo alti possono essere pericolosi, poiché sollevando il torace sopra la barra, il carico massimo sarà diretto ai muscoli tra le scapole, che è irto di lesioni.
Usare un peso extra durante il sollevamento può essere utile o dannoso a seconda di diversi fattori:
In generale, gli atleti esperti ricorrono all'uso di pesi aggiuntivi durante il sollevamento, avendo idealmente imparato la tecnica degli esercizi.
I pull-up "al massimo" andranno a beneficio di coloro che hanno già raggiunto determinati risultati e sono fluenti nella tecnica dei pull-up. Il disagio e il dolore acuto nei muscoli e nelle articolazioni dovrebbero essere un segnale per interrompere l'allenamento.
Una piccola ampiezza è più efficace e meno pericolosa se gli allenamenti con la barra vengono eseguiti in modalità intensiva e/o con pesi aggiuntivi. Gli esercizi in questa modalità non danneggiano le articolazioni e stimolano la massima crescita muscolare. Tuttavia, vale la pena ricordare che una forte limitazione del movimento e una gamma minima di movimento non porteranno all'obiettivo della crescita muscolare e dell'aumento della forza. Tutto dovrebbe essere con moderazione.
È importante ricordare che il concetto di ampiezza ideale per i pull-up è individuale quanto le abitudini alimentari. L'atleta deve ascoltare attentamente i suoi muscoli per capire in quale range è meglio eseguire i movimenti.
I tentativi di mostrare un buon risultato quantitativo a causa dell'ingannevole tecnica "oscillante" porta all'allentamento delle articolazioni e l'effetto sui muscoli è minimo. Applicandolo, il principiante corre il rischio di non raggiungere mai risultati significativi. Inoltre, il mancato rispetto della tecnica del pull-up porta spesso a lesioni che implicano il divieto di qualsiasi carico. È meglio fare meno ripetizioni, ma con alta qualità, che ammazzare il tempo e le articolazioni, ingannando il corpo con le leggi dell'inerzia.
La regola principale è che la presa deve essere stretta. La larghezza e la direzione dipendono dall'obiettivo dell'allenamento. Se hai intenzione di pompare braccia e spalle, una presa inversa stretta o media andrà bene. Per uno studio di alta qualità della schiena, una combinazione di impugnature larghe e dirette è l'ideale.
Senza pull-up, è impossibile creare un corpo atletico ideale con schiena e petto a forma di V. Per padroneggiare questo modo semplice, a prima vista, per aumentare massa e forza, dovrai trascorrere diversi mesi. Ma ne vale la pena: il corpo diventerà davvero forte e bello. La cosa principale è studiare attentamente la tecnica di esecuzione vari tipi pull-up e allenarsi sistematicamente per raggiungere gli obiettivi.
I pull-up sono sempre stati considerati un esercizio di forza difficile. La capacità di tirare su 8-10 volte è necessaria quando si entra nelle forze armate vari paesi, compresi gli Stati Uniti. Prove di allenamento fisico includi sempre i pull-up. Questo è lo standard per tutti i poteri. Pertanto, molti vogliono sapere: ?
L'impossibilità di alzarsi è dovuta alla dispersione dell'attenzione e alla mancanza di una chiara visione del quadro fisiologico e anatomico di questo movimento. L'esercizio è multiarticolare e di base, ed è impossibile impararlo in modo barbaro. Ciò richiede una comprensione della teoria sottostante.
Ci sono solo due opzioni efficaci per i pull-up: per il fitness e per la quantità (militare). La tecnica di esecuzione è diversa, così come gli obiettivi perseguiti da queste variazioni di pull-up. Nell'ambito dell'argomento di oggi, notiamo solo le differenze principali:
I pull-up per il fitness prendono di mira i muscoli della schiena e delle braccia. L'enfasi è sulla stimolazione fibre muscolari e sviluppo di indicatori di forza. Il movimento viene eseguito esclusivamente in piena ampiezza.
I pull-up dell'esercito sono usati per un compito diverso: lo sviluppo delle caratteristiche di forza-velocità dei muscoli a causa di un largo numero ripetizioni e tecnica di esecuzione adeguata. Tali pull-up sono solitamente chiamati "per quantità", poiché qui il numero finale di ripetizioni sarà maggiore rispetto alla versione fitness.
Ora, conoscendo la classificazione dei pull-up, devi determinare quale opzione è giusta per te. Notiamo subito che non puoi inseguire due piccioni con una fava. O lavori i segmenti muscolari della schiena con una tecnica perfetta, oppure applichi trucchi e sfumature per aumentare il numero di ripetizioni. Combinando due obiettivi in uno, corri il rischio di raggiungere una produttività zero, che è ciò che vediamo nella maggior parte dei centri fitness, dove i principianti non possono imparare a tirare su per anni.
Lo stereotipo secondo cui gli esercizi a corpo libero non sono un semplice allenamento di forza si rompe sotto la pressione del proprio peso corporeo nei pull-up. Il peso è il tuo peso e spesso il suo coefficiente è eccessivamente grande.
Più pesante è la persona, più difficile è eseguire i pull-up. La percentuale di massa grassa e muscolare non gioca un ruolo significativo. Fino a 75-80 kg, tirare su un paio di dozzine di volte è abbastanza realistico, specialmente con un allenamento regolare. Più peso corpo porta a una diminuzione del numero totale di ripetizioni in questo esercizio.
Se non sai come tirare su, il motivo è molto probabilmente dovuto al sovrappeso. La presenza di grasso corporeo è una barriera significativa all'apprendimento di trazioni corrette. Per cominciare, dovrai perdere peso sostituendo l'esercizio con analoghi, ad esempio tirando un blocco di cavi verticali sul petto.
A causa della presenza di due tipi di pull-up, non esiste un'unica tecnica corretta. Dai un'occhiata ai singoli articoli che trattano in dettaglio questo processo. Nell'ambito di questo argomento, elencheremo gli errori inerenti a qualsiasi pull-up. Evitarli ti insegnerà come tirare su in modo sicuro e produttivo.
La posizione di partenza nell'impiccagione sulla traversa per la stragrande maggioranza dei principianti è associata con un grave errore biomeccanico: completo rilassamento del cingolo scapolare. Senza una tensione controllata speciale, la borsa a tracolla si allunga oltre il normale. L'omero sale e questo danneggia i legamenti e le articolazioni.
La ripetizione regolare di un tale errore porterà all'atrofia delle cuffie dei rotatori delle spalle e, in condizioni negative, alla lussazione abituale della spalla. I lettori possono obiettare esercizio efficace per i muscoli della schiena comporta un allungamento completo. Esatto, però, per allungare i muscoli della schiena, non è necessario portare la spalla in alto per distensione. Questo è facile da fare e con una cintura scapolare tesa. Focalizza mentalmente la tua attenzione sulla rimozione delle scapole l'una dall'altra.
Il rischio di lesioni ai muscoli deltoidi e alle relative articolazioni non è l'unico svantaggio di questo errore tecnico. La biomeccanica dell'esercizio cambia notevolmente. Una cintura scapolare completamente rilassata crea una posizione scomoda per i muscoli della schiena.
È impossibile innervare al 100% il delta posteriore, in questo caso i muscoli grande e minore del rotondo, poiché la posizione è anatomicamente scomoda per il sistema muscolare, anche tenendo conto della naturalezza dei pull-up per il corpo. Anticamente, quando i nostri antenati si arrampicavano su cenge o rami di alberi, la posizione di partenza prevedeva l'attivazione di braccia e spalle leggermente piegate. O con l'aiuto di un salto o per la piccola altezza dell'ostacolo.
Pertanto, nei pull-up, in nessun caso dovresti rilassarti in basso. Allunga la schiena, ma non esagerare.
Centrale sistema nervoso una persona influenza il possibile potenziale di potere. I muscoli e le articolazioni non determinano la forza allo stesso modo del sistema nervoso centrale. I principianti si concentrano nei pull-up sul piegare le braccia nelle articolazioni del gomito. La concentrazione mentale su questo elemento della tecnica contribuisce al reindirizzamento dei segnali neuromuscolari principalmente ai muscoli delle braccia e degli avambracci.
Il problema è che la potenza e le risorse energetiche delle mani non sono sufficienti per sollevare pesi come fai tu. Il pull up è un esercizio per la schiena. e va sottolineato. Ma come?
Raccomandazioni standard: unisci le scapole e non pensare alle mani. Aiutano poche persone, poiché non influenzano in modo significativo il lavoro del sistema nervoso centrale. C'è una tecnica più efficiente e più semplice. Pensa per un secondo, a cosa pensi mentre li fai?
La maggior parte delle persone pensa al busto che raggiunge la sbarra. Prova a pensare in modo inverso. Immagina di tirare la barra orizzontale verso il petto., come se stessi eseguendo una remata con bilanciere alla cintura o un tiro del simulatore di blocco superiore.
Un trucco psicologico così piccolo reindirizza i segnali neuromuscolari ai gruppi muscolari target desiderati, in particolare a.
I muscoli delle gambe sono il peso principale. Più della metà del peso corporeo è nelle gambe, che non sono coinvolte nei pull-up. I principianti li rilassano, il che porta automaticamente a una perdita di innervazione dei muscoli addominali. Ciò influisce negativamente sulla produttività complessiva dell'esercizio. Anche qui vale il principio del domino. Dopo la stampa, i muscoli dentellati posteriori e anteriori vengono disattivati e comportano un indebolimento del delta posteriore e persino dei bicipiti.
Durante i pull-up, sforza i muscoli addominali in modo statico. È desiderabile piegare le gambe alle ginocchia o almeno "spremere" i muscoli glutei per dare innervazione.
Pull-up - miglior esercizio per la schiena questo è un fatto indiscutibile, ma c'è anche un rovescio della medaglia della “medaglia”. Sono difficili da eseguire per la maggior parte delle persone a causa di peso in eccesso. I pull-up sbagliati portano a infortuni e l'allenamento fanatico persistente toglie tutte le risorse di recupero e la forza dal sistema nervoso centrale.
L'enfasi sull'allenamento nei pull-up interferirà con lo sviluppo armonioso della schiena, perché il carico dovrà essere ridotto e l'attenzione dovrebbe essere prestata solo a questo processo.
Pertanto, i pull-up non dovrebbero essere messi su un piedistallo. Sì, questo è il leader, ma ci sono una serie di altri esercizi di forza che sono solo leggermente inferiori alla produttività dei pull-up. Per riassumere, i pull-up non sono per tutti e non dovrebbero essere esagerati, soprattutto nel contesto degli obiettivi di fitness e del miglioramento del GPP.
