Ammettiamolo, la maggior parte di noi lotta per migliorare alcuni aspetti del nostro stile di vita, che si tratti di stare più all'aperto, mangiare bene, ridurre cattive abitudini o avviare nuovi affari o progetti che ci interessano.
Perché la forza di volontà a volte non basta
A l'anno scorso Ci sono molti libri sull'argomento:
forza dell'abitudine
abitudini quotidiane
Abituati adesso
La forza dell'impegno totale
L'ultimo è il mio preferito. In esso, gli autori sottolineano l'importanza di un fenomeno chiamato creazione di "abitudini e rituali che accumulano energia positiva". Gli autori hanno trascorso molto tempo a studiare la vita di vari atleti (soprattutto tennisti) per determinare cosa distingue i primi dieci dal resto.
I loro risultati sono stati molto interessanti. Ci sono solo due ragioni principali per cui alcuni giocatori sono riusciti a raggiungere la vetta mentre altri sono rimasti indietro: "recupero" e "riti e abitudini". Parliamo di quest'ultimo.
La sola forza di volontà non è sufficiente per cambiare il tuo comportamento, sono necessarie anche la tua attenzione e comprensione consapevoli.
Diciamo che vuoi lavorare di più all'aperto e includere più frutta e verdura nella tua dieta. Se ti affidi solo alla forza di volontà, probabilmente ci riuscirai poco tempo e poi torni alle tue vecchie abitudini.
Pensaci: devi ricordarti ogni sera di lavarti i denti? Attacchi un cheat sheet sullo specchio per non dimenticartene?
Probabilmente no. Come mai? Perché è diventata un'abitudine del subconscio. È diventato un RITUALE.
I rituali sono molto potenti perché aiutano a correggere qualsiasi comportamento a livello subconscio, automaticamente.
E se non dovessi ricordarti di fare gli esercizi e li facessi solo automaticamente?
E se non dovessi pensare a cosa mangiare e il cibo fosse qualcosa di scontato?
E se potessi instillare in te stesso una serie di abitudini utili e potenti che ti riporterebbero al tuo peso ideale che aumenterebbe i tuoi livelli di energia del 200% e ti riporterebbe a un meraviglioso stato di salute per il resto della tua vita?
Come sviluppare le abitudini
Lasciate che vi faccia un esempio.
Alcuni anni fa, ho potuto esercitare regolarmente per diverse settimane. Ma l'ho fatto con un programma molto impreciso e instabile. A volte sono andato in palestra, a volte ho guidato per un po' di tempo e poi ho smesso.
Ogni volta che andavo da qualche parte o viaggiavo, smettevo di fare gli esercizi.
Il problema era... che non avevo chiare abitudini per fare queste cose! Ho lasciato tutto al caso e non ho diretto lì la mia attenzione cosciente.
Chiedi a chi lavora costantemente su se stesso. Sicuramente diranno che hanno un programma chiaro su base regolare. Il lunedì, mercoledì e venerdì, ad esempio, vanno a palestra e probabilmente al mattino. Quando viaggiano, hanno anche uno speciale programma di esercizi alternativo.
Se sei tormentato dalla tua stessa dieta, o ti muovi tra cibi crudi e cibi cotti, o non riesci a trovare la motivazione per continuare ad allenarti, è perché non hai sviluppato un'abitudine che risolva tutti questi problemi.
3 elementi di abitudine
Una chiara abitudine implica tre elementi:
A che ora fai qualche attività?
In quale luogo?
Come, in quale ordine, cos'altro ti serve?
Ad esempio, potresti decidere di bere un frullato verde ogni mattina. Alle 8:00 lo farai da solo dopo aver fatto determinati esercizi (quando) in quantità sufficiente per poterlo bere più tardi (come). Devi sempre fornirti i prodotti necessari (come). Se sei a casa, devi usare un frullatore.
Dopo aver eseguito questa azione per diverse settimane, diventerà un rituale e verrà eseguita automaticamente.
Quali abitudini possono essere instillate
Puoi trasformare completamente la tua vita instillando in te stesso una serie di rituali e abitudini potenti ed energizzanti. Ecco alcuni esempi:
Rituale mattutino: cosa fai i primi 5-10 dopo il risveglio
Programma di allenamento
passeggiate quotidiane
Tempo dedicato allo sviluppo personale o tempo dedicato alla lettura
Tempo trascorso su Internet
Un giorno alla settimana dedicato alla detersione del corpo (eventualmente con l'ausilio di bevande verdi)
Tempo assegnato per alcune voci del diario (prima di coricarsi)
Attività finalizzate al ripristino del corpo
Non cercare di fare tutto in una volta. Inizia con uno o due rituali (massimo tre) finché non diventano automatici.
Sii molto specifico sui 3 elementi: dove, quando e come. Con il tempo, potrai instillare in te una serie di rituali e abitudini che saranno di grande aiuto per ripristinare e ringiovanire il tuo corpo.
Secondo i ricercatori della Duke University (Duke University), circa il 40% di quello che facciamo per abitudine. Capire come formare buone abitudini (e come funzionano quelle esistenti) è essenziale per la salute, la felicità e la qualità generale della vita.
Questo articolo riassume i principi di base per creare o formare nuove abitudini dal punto di vista della scienza.
1. Inizia con un'abitudine molto piccola
Le persone che non riescono a superare se stesse e creare una sana abitudine spesso dicono: "Ho solo bisogno di più motivazione" o "Non ho forza di volontà, non può essere evitato".
Ma non è vero: ricerche recenti hanno dimostrato che la forza di volontà è come un muscolo. Può essere sviluppato, rafforzato, ma con un uso frequente si verifica affaticamento. Inoltre, la motivazione di tutte le persone non è sempre allo stesso livello: cresce e diminuisce di volta in volta.
Questo problema può essere risolto partendo da una semplice abitudine che non richiede quasi nessuna forza di volontà per essere eseguita. Per sviluppare buone abitudini, invece di saltare direttamente a 50 flessioni giornaliere, inizia con 5 e poi Invece di dieci minuti di meditazione, pratica solo per un minuto.
Tutto questo è così semplice che non hai bisogno di una motivazione seria.
2. Aumenta gradualmente e lentamente la frequenza delle lezioni
Invece di puntare a risultati sorprendenti all'inizio del percorso, aumenta gradualmente il tempo che prendi l'abitudine: il numero di serie, il numero di flessioni, il tempo per un libro, il numero parole inglesi appreso al giorno, ecc.
È stato dimostrato che anche una tendenza all'aumento dell'1% migliora molto rapidamente la qualità delle lezioni. Lungo la strada, aumenterai la tua forza di volontà e motivazione, che ti aiuteranno a mantenere l'abitudine per molto tempo.
3. Suddividi l'ambito del lavoro in parti
Aumentando il tuo lavoro quotidiano svolto solo dell'1% al giorno, te ne accorgerai molto rapidamente un grande aumento. Ma come mantenere la motivazione e lo slancio per esercitare quando, ad esempio, il numero di flessioni ha già raggiunto 50?
Come si suol dire, "un elefante va mangiato a pezzi": spezzate il volume in più parti. Invece di 20 minuti di meditazione, concediti 2 serie da 10 minuti ciascuna. Lo stesso con le flessioni: invece di 50, fai 5 serie da 10.
4. Se ti perdi, continua il più rapidamente possibile
Se vuoi raggiungere una nuova qualità di vita, inizia con nuove abitudini. Naturalmente, le abilità utili non sono così facili da realizzare nel tuo rituale quotidiano. Lascia che ti mostri alcuni modi che funzionano.
Molte delle nostre imprese falliscono non perché abbiamo una debole forza di volontà, o siamo cattivi, o qualcos'altro. Il motivo potrebbe essere un brutto ricordo. In realtà, è solo breve.
Sapendo questo, puoi iniziare a gestire il cambiamento nella tua vita.
Ad esempio, molte volte stavo per iniziare a bere i due litri d'acqua prescritti al giorno, ma non l'ho fatto, perché me ne sono sempre dimenticato.
La soluzione era semplice: devi assicurarti che me lo ricordi sempre.
E poi metto una brocca d'acqua sulla finestra, così non potrò dimenticarmene.
Ogni giorno vedevo questo promemoria di brocca, ne bevevo acqua e in un modo così semplice, finalmente, mi abituavo alla norma prescritta.
Ad esempio, vuoi iniziare a mangiare bene. Allora non fare affidamento sul caso. Non pensare che quando torni a casa dal lavoro, stanco e affamato, cucinerai insalate e cucinerai verdure.
Questo non accadrà! Beh, davvero non lo farà! Quando torno a casa affamato, posso mangiare i panini di ieri. E a questo punto, non mi interessa quanto sia dannoso.
Per instillare una corretta alimentazione in te stesso, fai una scelta senza scelta. Dedica del tempo durante il fine settimana per pianificare i pasti per la settimana.Non pensare di poterlo inventare in movimento. Scrivi un menu, fai la spesa e lascia in frigo solo quelli. Non dimenticare di pensare alla tua dieta durante l'orario di lavoro.
E poi, che ti piaccia o no, ma devi mangiare sano. Una soluzione semplice e geniale.
Vuoi fare yoga? Metti un tappeto sul divano e prepara articoli sportivi invece di articoli per la casa.
Vuoi imparare l'inglese? Attacca nuove parole sulla porta del bagno dall'interno o metti comunque un dizionario lì, devi ancora leggere qualcosa :)
Hai pianificato di tenere un diario della gratitudine? Mettilo sul tavolo sopra le cose principali e nascondi il resto.
Fai in modo che tu non possa effettivamente fare nulla finché non hai fatto quello che vuoi fare.
Lascia che tutto ciò che ti circonda ti ricordi nuove abitudini e impegni.
Decidi di quali abitudini hai bisogno e trova dei trucchi per te stesso. Il tempo passerà e sei sicuro di diventare una nuova persona.
Oltre al fatto che vogliamo instillare nuove abitudini in noi stessi, a volte vogliamo sbarazzarci di quelle negative che già abbiamo.
Per quanto mi riguarda, ho trovato un modo per prendere due piccioni con una fava.
La tecnologia è la prossima.
1. La qualità di cui vuoi sbarazzarti. Potrebbero essere cattive abitudini azioni compulsive, cattivi pensieri - tutto ciò che non ti piace e che vorresti rimuovere dalla tua vita. Nel mio caso, c'erano dubbi interni sulle mie capacità.
2. Un'abitudine che vuoi instillare in te stesso. Quello che non va facile come vorresti. È auspicabile che non fosse troppo semplice per l'innesto. Può essere qualsiasi esercizi fisici, una corretta alimentazione, l'apprendimento delle lingue. Possono anche essere solo cose spiacevoli che hai rimandato e che non hai fatto per molto tempo. Per me, ho scelto le flessioni. Era da molto tempo che volevo metterci le mani sopra.
A poco a poco, abituerai il corpo al fatto che ogni azione negativa ha delle conseguenze. E se non sono molto piacevoli, il corpo inizierà ad autoregolarsi e cercherà di evitare di fare cose che possono portare a queste conseguenze.
Nel mio caso, risulta così: anche se non resisto a ciò che sento, allora faccio ciò che mi mostra me stesso: sono capace di molto. E mi dà fiducia. Quindi c'è comunque un vantaggio.
Se avessi bisogno di migliorare l'effetto, in sostituzione, potrei fare una cosa terribile e scomoda. Dopo averlo fatto, io, di nuovo, divento più forte. Bonus solidi.
Metodi simili sono descritti nel libro Terapia di prova.
Ad esempio, alzati alle tre del mattino e lava il pavimento.
La seconda variante della lotta contro le abitudini negative utilizza il rinforzo positivo: compensi ogni azione negativa con qualcosa di utile.
Ad esempio, se dici a te stesso che sei un fallito, devi fornire cinque prove che sei abbastanza capace di raggiungere il successo.
E ogni volta che devi ricordare e inventare nuove azioni di successo per lo stesso rimprovero.
Fumato una sigaretta - mangiato cinque mele o bevuto acqua.
Maledetto - tutto il giorno ringrazia tutti e fai i complimenti.
Hanno litigato con qualcuno - sono andati a fare buone azioni.
Una tecnica molto semplice.
La cosa principale è assicurarsi che il comportamento indesiderato sia in qualche modo compensato. grande quantità vantaggi o è diventato non redditizio e scomodo.
Buona fortuna con le tue abitudini!
Quali buone abitudini dovrebbero essere sviluppate e instillate. 23 abitudini, grazie alle quali "pomperai" radicalmente la tua vita.
1. Inizia ad imparare lingua straniera. Studialo ogni giorno, almeno per mezz'ora.
2. A giorni alterni, riordina la tua stanza, buttando via i rifiuti inutili.
3. Arrenditi giochi per computer. Rovinano la percezione del mondo e girano gente normale nel perduto.
4. Abbandona completamente il fast food e altri cibi spazzatura.
Inizia a mangiare bene.
5. Fai esercizi mattutini.
6. Allenati ad andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
7. Prendi il cibo allo stesso tempo: il corpo ti ringrazierà per questo.
8. Dormi almeno 8 ore. Questo è molto importante per il benessere.
9. Risparmia denaro. Inizia a risparmiare per viaggiare.
Un viaggio in altri paesi sviluppa orizzonti. Migliori selvaggi di viaggio, senza agenzie di viaggio.
10. Pensa solo al bene: tutto diventerà realtà! Sorridi più spesso.
11. Tieni un diario dei tuoi progressi. Festeggia i tuoi successi la sera. Qualsiasi, anche il più piccolo.
12. Inizia a leggere i libri giusti che cambiano la vita.
13. Dedicare non più di un'ora al giorno a Internet.
14. Bere un bicchiere 10-15 minuti prima dei pasti acqua pulita. Bere almeno 2 litri al giorno. acqua. Questo migliora i processi interni. Ti sentirai meglio.
15. Prenditi cura del tuo corpo. Brucia grasso e costruisci massa muscolare.
16. Trova le immagini dei tuoi obiettivi e incollale in un posto visibile.
Quali buone abitudini dovrebbero essere sviluppate e instillate
In generale, guarda il tuo discorso.
19. Fai uno piccolo buona azione ogni giorno. Quando fai del bene, non aspettarti nulla in cambio. Il bene tornerà in un altro.
20. Cerca di mangiare frutta, verdura, bacche ogni giorno. Sostituisci il solito purè di patate e pasta con verdure fresche.
21. Cammina dritto. Guarda la tua postura.
22. Rinuncia a tutti i tipi di cattive abitudini. Il fumo e l'alcol provocano il cancro e altre malattie. Perché dovresti condannarti a una vita miserabile?
23. Dì belle parole e complimenti alle persone. Sarebbe bello se diventasse un'abitudine.
E, infine, la storia.
Un noto psicologo ha iniziato il suo seminario di psicologia,
tenendo in mano una banconota da 500 rubli. C'erano circa 200 persone nella sala.
Lo psicologo ha chiesto chi vuole avere un conto. Tutto, come a comando,
alzarono le mani. Prima che uno di voi riceva quel conto, ci farò qualcosa.
Lo farò", ha continuato lo psicologo.
L'ha accartocciato e ha chiesto se qualcuno voleva
prendila ancora. E ancora tutti alzarono la mano. Poi, ha risposto, I
Faccio quanto segue e, gettando il conto per terra, lo rigiro leggermente con il mio stivale
pavimento sporco. Poi lo raccolse, il conto era accartocciato e sporco. "Beh, da chi
ti serve così?"
E tutti alzarono di nuovo la mano. Cari amici,
- disse lo psicologo, - hai appena ricevuto una preziosa lezione oggettuale.
Nonostante tutto quello che ho fatto con questo conto, lo volevate tutti
ricevere, poiché non ha perso il suo valore. È ancora un conto
denominazione di 500 rubli.
Accade spesso nella nostra vita che noi
ci troviamo sbalzati di sella, calpestati, sdraiati per terra o dentro
merda completa. Queste sono le realtà della nostra vita... In tali situazioni, ci sentiamo
stessi senza valore.
Ma qualunque cosa sia successo o accadrà, non lo farai mai
perdi il tuo valore. Sei sporco o pulito, sgualcito o
stirato, sarai sempre impagabile per chi ti ama. Nostro
il valore non è determinato da ciò che facciamo o da chi conosciamo, ma da
Cosa siamo. Sei speciale e non dimenticarlo mai...
Corbis/Fotosa.ru
Non c'è da stupirsi che dicano che l'abitudine è una seconda natura. Formare artificialmente una "nuova personalità" è difficile quanto sbarazzarsi di una esistente. Ad esempio, mi piacerebbe davvero cambiare il consumo di dolci dalle 17:00 alle 18:00 (altrimenti la mia testa si rifiuta di lavorare) per lezioni di body flex di 20 minuti. E stare in piedi ogni giorno sul materassino con la stessa naturalezza con cui assorbo. È possibile?
"Ammettiamolo, quasi tutte le nostre vite sono routine che sono state costruite nel corso degli anni ed è impossibile risolverle tutte in una volta", afferma Scott Young, coach e autore di Pick The Brain. - Ci vogliono mesi per stabilire alcune nuove abitudini, ma ne vale la pena: rimarranno con te. Usa le tecniche giuste e tutto funzionerà sicuramente. Eccoli:
1. Prometti a te stesso che ti rafforzerai nuova abitudine entro 30 giorni e successivamente avrai il diritto di rifiutarlo. Tratta l'innovazione come un gioco, un piccolo esperimento: perché non giocare solo per un mese, ad esempio? Corridore? Ballerino? Tale restrizione renderà il processo psicologicamente confortevole (la parola "per sempre" ci spaventa) e l'abitudine prenderà tranquillamente piede. Dopo 30 giorni, proroga il termine di un altro mese o di uno e mezzo.
2. Non fissare obiettivi globali. L'abitudine che vuoi rafforzare dovrebbe essere il più semplice possibile, monosillabico . Allo stesso tempo, abituarsi all'allenamento cardio quotidiano, a colazioni salutari e a memorizzare 20 parole straniere al giorno è un compito impossibile. Ma per un tratto di mezz'ora tre volte a settimana è del tutto possibile.
3. I primi 30 giorni devi osserva ironicamente una promessa fatta a se stessi. Se vuoi fare yoga per il resto della tua vita il martedì alle 8:00, devi iniziare in questo giorno e ora. Nel primo mese è altamente auspicabile farlo anche nello stesso ambiente: in soggiorno, su un tappeto rosa, in uniforme nera.
4. Forma un rituale preliminare- in psicologia si chiama "trigger". Può essere il più assurdo, come schioccare le dita cinque volte prima di andare a cucinare. Sembra strano, ma in pratica aiuta incredibilmente a consolidare qualsiasi abitudine.
5. Non cercare di abituarti a ciò che odi. Certamente è possibile, ma perché? La qualità della tua vita sicuramente non migliorerà. Pertanto, scegli di inserire nella tua routine quotidiana esattamente il tipo di fitness, dieta o direzione yoga che almeno in teoria ti piace. Se alle sette del mattino tutto ciò che vuoi fare è morire, non sforzarti di farlo Domani diventare . Forse più tardi, ora inizia con qualcosa di più piacevole.
6. Creare quanti più "promemoria" possibile. Chiedi a tutti i tuoi amici e familiari di chiedere ogni giorno quando finalmente vai a fare una passeggiata (allenamento, bevi due litri d'acqua). Imposta una dozzina di sveglie. Nastro tutto residenziale e spazio di lavoro fogli di promemoria. All'inizio sarà terribilmente fastidioso, poi non lascerà scelta.
7.Premiati soprattutto la prima volta. Questo è molto importante per sviluppare una connessione emotiva positiva con la nuova abitudine. All'inizio è anche consentito mangiare un paio di quadrati di cioccolato dopo ogni corsa.
8. Tromba il mondo intero sui tuoi successi. Dì a tutti di fila che stai camminando la sera già da tre giorni, scrivilo nei blog. L'approvazione degli altri è un grande motivatore. È anche importante che il mondo esterno associ la tua nuova abitudine a te.
9. Non appena ti viene in mente un motivo terribilmente importante per cui devi annullare un'attività pianificata, annotare suo. Fallo regolarmente e col tempo ti renderai conto che la tua serie di scuse è la stessa e sono tutte insignificanti.
10. Se vuoi sostituire un'abitudine con un'altra, ricorda: devono essere uguali. Se hai bisogno di smettere di bere l'espresso termonucleare alla fine della giornata lavorativa, prendi un'abitudine che "caricherà il tuo cervello" allo stesso modo. Sostituisci il ronzio rilassante della TV con meditazioni e cioccolato -.
