As flexões na barra horizontal são um dos exercícios de desenvolvimento geral mais comuns realizados neste aparelho.
De todos os exercícios de força na barra, as flexões são os mais eficazes para treinar força e construir massa muscular.
Quase todo mundo pode fazer flexões. Quem se exercita regularmente na barra horizontal, faz os exercícios tecnicamente de maneira correta, com grande número de repetições, está em excelente aptidão física e tem uma excelente figura.
As flexões permitem que você trabalhe os músculos das costas, bíceps, antebraços e abdominais, além de desenvolver a força de preensão das mãos e dos dedos.
Técnica de pull-up
Para subir corretamente na barra, você precisa dominar uma determinada técnica.
Se você precisa fortalecer os músculos, então não deve perseguir o número de repetições, deve tentar realizar os exercícios com eficiência e dedicação total, observando o princípio - menos é melhor, mas melhor.
Seguir as regras a seguir o ajudará a adquirir a técnica correta ao fazer flexões na barra horizontal e a capacidade de sentir os músculos trabalhando.
1. Antes de iniciar o exercício, você deve assumir a posição inicial correta - pendurado na barra horizontal. O método e a largura da pegada não são tão importantes, são selecionados em função do grupo muscular que será trabalhado. A atenção principal está na posição das pernas, elas devem estar cruzadas e dobradas em ângulos aproximadamente retos. Esta posição tornará a suspensão mais confortável, mesmo ao praticar em barras horizontais baixas, e eliminará tentativas de sacudir as pernas.
2. Faça flexões na barra horizontal contraindo os músculos das costas e dos braços. Evite sacudir, balançar, sacudir as pernas e a pélvis. Em outras palavras, execute o exercício de forma limpa e evite trapacear.
3. O ritmo de execução das flexões é um componente muito importante da técnica correta. Você não deve forçar ou atrasar muito a velocidade do exercício. O melhor é escolher um ritmo moderado com fixação nos pontos finais da amplitude do exercício.
4. Ao fazer flexões, concentre-se nos grupos musculares que estão sendo treinados. No ponto superior há tensão - no ponto inferior há relaxamento.
5. A execução de flexões na barra horizontal deve ser combinada com uma respiração adequada. O início da subida - inspire, puxe para cima - expire - abaixe - inspire.
Flexões de várias maneiras. Tipos de punhos
Para trabalhar vários grupos musculares, distribuir a carga, desenvolver sua força e resistência, durante o treino na barra horizontal, você deve usar várias maneiras pegue a barra. Os tipos de pegada na barra podem ser divididos em dois grupos, que por sua vez diferem na forma como você segura a barra horizontal com os dedos e na distância entre as mãos.
De acordo com a distância entre as mãos, os métodos de preensão são:
Média;
Largo.
Flexões punho estreito
Uma pegada fechada é pendurar em uma barra com as mãos muito mais estreitas que a largura dos ombros. Ao realizar flexões em uma barra horizontal desta forma, principalmente os músculos bíceps dos braços e antebraços ficam carregados, enquanto os grupos musculares das costas praticamente não estão envolvidos no levantamento do peso. A única exceção são os músculos latíssimos inferiores.
Método de pull-up de aderência média
Ao fazer flexões, quando as mãos são colocadas na barra, aproximadamente na largura dos ombros, é considerada uma pegada média.
Este tipo de pegada é tradicional: com esse método de flexões, tanto as costas quanto os braços ficam igualmente carregados.
Flexões de grande aderência
Uma pegada ampla é um método de puxar para cima em que a distância entre as mãos será máxima. Ao fazer flexões, essa pegada trabalhará principalmente os músculos latíssimo do dorso.
Ao fazer flexões com pegada ampla, será mais eficaz segurar a barra com todos os dedos por cima - uma “pega de macaco”; este método de segurar a barra não sobrecarregará os músculos dos antebraços, que por sua vez permitirá que você concentre o trabalho nos músculos das costas.
Estamos aumentando a força. Ganhando peso
Ao treinar na barra horizontal, os exercícios podem ter como objetivo treinar a força muscular ou aumentar sua massa.
Cada exercício físico, em sua estrutura, é dividido em dois ciclos: fases positivas e negativas.
Na fase positiva do exercício ocorre a contração muscular - flexão ou estiramento dos braços com peso, flexões, etc.
A fase negativa é a ação oposta à fase positiva. Mas não um relaxamento completo, mas um trabalho controlado, durante o qual o músculo é forçado a tipo especial cargas.
Esses dois princípios básicos de funcionamento também são utilizados durante o treinamento na barra horizontal.
Para desenvolver força, aproximadamente o seguinte esquema é usado:
você deve dobrar os braços (fase positiva) lentamente, a uma velocidade de cerca de três segundos. A extensão (fase negativa) deve ocorrer rapidamente, cerca de um segundo;
aumentar gradativamente o número de repetições na abordagem e o número de séries;
Ao levantar, concentre a carga nos músculos que estão sendo treinados. Se massa e força forem treinadas simultaneamente, então a concentração da tensão deverá ser mantida na fase negativa;
Reduza o tempo de descanso entre as séries para dois minutos;
Com um sistema de treinamento de cinco dias, uma vez a cada cinco dias, conduza um treinamento graduado. Este tipo de exercício também é chamado de “escada”. Pode ser realizado em qualquer projétil. O treinamento pode ser em grupo. Em que
cria-se uma atmosfera de competição, o que torna os próprios exercícios mais interessantes e eficazes.
O princípio desse treinamento é simples: você precisa realizar uma abordagem com um número de repetições de 1 a 10, adicionando uma flexão de cada vez. Além disso, o exercício é realizado para frente e para trás
OK. Se houver vários trainees, cada um faz 1 pull-up, depois 2, depois 3 e assim por diante até 10 e vice-versa até 1 vez. Aqueles que não completam o exercício são eliminados. Isso deixa um vencedor. Este tipo de treino desenvolve perfeitamente a força e dá definição aos músculos.
Se o objetivo das flexões na barra horizontal é, em maior medida, ganhar massa muscular, então o esquema será mais ou menos assim:
Você deve dobrar os braços rapidamente; o abaixamento, ao contrário, deve acontecer lentamente. A fase negativa dura cerca de 3 segundos, a fase positiva prossegue rapidamente, cerca de um segundo;
o número de séries e repetições na abordagem permanece inalterado. Por exemplo, você pode realizar 3-4 séries 10 vezes;
preste atenção especial à fase negativa da puxada para cima, concentrando a carga nos músculos em atividade;
aumentar o tempo de descanso entre as séries para três minutos;
Preste especial atenção a uma alimentação nutritiva, rica em proteínas e vitaminas, bem como a um longo descanso após o treino.
Trabalhando com pesos adicionais
Quem faz flexões na barra horizontal de forma independente muitas vezes se pergunta se é necessário usar pesos durante o treino e a partir de que horas é necessário usar peso adicional.
Alguns autores que escrevem na World Wide Web recomendam que os iniciantes comecem imediatamente a fazer flexões usando peso adicional. No entanto, tal recomendação não é apenas estúpida, mas também prejudicial para futuros atletas.
Nem todos os iniciantes sabem realizar corretamente as flexões na barra horizontal, ainda precisam desenvolver a técnica correta e fortalecer o aparelho articular-ligamentar - por isso não é categoricamente recomendado o uso de pesos.
A regra básica para quem pratica qualquer esporte é seguir do simples ao complexo, é preciso começar pelo básico. Desenvolva a técnica correta, fortaleça músculos, ligamentos e articulações, primeiro usando seu próprio peso e depois adicionando pesos adicionais.
Para quem já pratica na barra horizontal há muito tempo, domina a técnica das flexões, tem a experiência e o conhecimento necessários - é necessário o uso de pesos.
As flexões em uma barra horizontal com pesos permitem ganhar drasticamente massa e força, além de evitar a estagnação no desenvolvimento muscular.
Ao fazer flexões na barra horizontal, é bom usar como peso adicional
mochilas cheias de areia. Eles são muito mais convenientes de usar do que cintos subabdominais com pesos pendurados.
As flexões na barra horizontal são uma das mais acessíveis, mas ao mesmo tempo exercícios eficazes para trabalhar com seu próprio peso. Ao realizar flexões, você não só consegue exercitar os músculos com eficiência, mas também alongar a coluna, o que é muito importante, principalmente para atletas profissionais.
Você pode fazer flexões em qualquer lugar onde haja uma barra transversal: no campo de esportes, no seu próprio apartamento, na academia e, se estiver especialmente entusiasmado, até no galho da árvore mais próxima. Francamente, aumente muito massa muscular Você não pode fazer isso com flexões. Mas você pode enfatizar o relevo das costas e dos braços, além de aumentar os indicadores de força desses grupos musculares. As flexões são diferentes. São os tipos de flexões na barra horizontal que determinam quais músculos trabalharão mais. Todos espécies existentes As flexões diferem no método e na largura da pegada. Hoje vamos descobrir quais são os tipos de pull-ups na barra horizontal. Uma foto de cada um deles nos ajudará nisso.
Uma versão tradicional, popular tanto entre professores nacionais de educação física quanto entre forças especiais americanas. Carga principal em nesse caso cai nos músculos das costas e bíceps.
A técnica é bastante simples: agarre a barra horizontal com uma pegada igual à largura dos ombros. Pendure-se com as costas ligeiramente arqueadas e as pernas cruzadas (neste caso, o seu corpo ficará menos solto). Agora você pode fazer flexões apertando as omoplatas. No ponto final, tente tocar a barra com a parte superior do tórax. No ponto inferior, para que os músculos se alongem melhor, é necessário esticar totalmente os braços.
As pegadas inferiores na barra horizontal são sempre mais fáceis, e esta opção prova isso. É mais simples que o anterior, pois coloca mais carga nos bíceps, e eles fazem seu trabalho melhor que as costas, principalmente para iniciantes.
A largura da pegada é a mesma da última vez, só que agora as mãos estão viradas com as palmas voltadas para o corpo. Ao realizar uma flexão, você deve seguir os mesmos princípios, só que agora, logo no início do movimento, você precisa mover os ombros para trás e para baixo. Então os antebraços permanecerão perpendiculares ao chão durante todo o movimento.
Diferentes tipos de flexões têm efeitos diferentes em nossos músculos. Esta opção é a mais útil. Mas, como costuma acontecer, o melhor só vem com trabalho árduo. Esta é a versão mais difícil das flexões, que causa pânico entre os iniciantes. Além disso, mesmo entre os frequentadores academias Nem sempre é possível encontrar uma pessoa que consiga fazer flexões de grande aderência corretamente. Nesse caso, vários músculos dorsais entram em ação ao mesmo tempo: redondo, trapézio e latíssimo pareados.
Você precisa agarrar a barra por cima, com uma pegada aproximadamente igual em largura à pegada do supino. Nuance importante - dedão deve segurar a barra horizontal por cima, como todos os outros dedos. Este pequeno truque permite alongar melhor os músculos das costas. Sem forçar o bíceps, levantando-se juntando as omoplatas, você precisa se levantar até que o topo do peito toque a barra. Quando esta posição já estiver próxima, você precisa curvar as costas e olhar para cima. O ideal é que você permaneça no ponto superior por alguns segundos.
Continuando a considerar os tipos de flexões na barra horizontal, vamos nos concentrar em uma opção popular, mas bastante traumática - flexões com ampla pegada na cabeça. Se houver mobilidade insuficiente das articulações dos ombros ou se for realizado incorretamente, podem ocorrer lesões graves.
Neste método de flexões, são envolvidos os mesmos músculos do anterior, mas são trabalhados com mais cuidado.A largura da pegada também não é diferente. Ao alongar, neste caso você não deve arquear as costas; seu corpo e pernas devem criar uma linha reta. Durante todo o movimento, os cotovelos devem estar direcionados para baixo e não para trás. No ponto superior, a nuca entra em contato com a barra. Provavelmente levará algum tempo até que você possa percorrer toda a amplitude de movimento. Isso é normal e até bom, pois nesse tempo você aprenderá a técnica correta. Se de repente você sentir dor nos ombros ou nas costas ao fazer flexões, pare o exercício imediatamente e abaixe-se suavemente até a posição inicial!
É hora de considerar os tipos de flexões na barra horizontal com empunhadura estreita. Vamos começar com uma pegada overhand. Esta versão do exercício é adequada para pessoas que sofrem de mobilidade insuficiente nas articulações do punho. Trabalha bem os dorsais inferiores, o serrátil e, até certo ponto, os músculos dos ombros.
Você precisa agarrar a barra com a pegada mais estreita possível (de modo que seus polegares fiquem quase se tocando). Curvando-se nas costas, você precisa puxar para cima, tentando tocar a parte inferior do tórax no projétil.
Esta opção costuma ser realizada como uma alternativa mais leve à anterior ou para alongar o músculo grande dorsal para baixo. Além dos dorsais inferiores, os bíceps também recebem carga.
Como da última vez, o projétil é pego com a empunhadura mais estreita, só que agora as palmas estão voltadas para você. Pendurado nos braços esticados, você precisa arquear as costas e direcionar o olhar para as mãos. Durante as flexões, você precisa se concentrar em unir as omoplatas da melhor maneira possível e mover os ombros para trás. Ao se aproximar do ponto superior, tente dobrar ainda mais as costas e tocar a barra horizontal com a parte inferior do tórax.
Tendo considerado os tipos clássicos de pull-ups na barra horizontal, passemos aos mais específicos. Esse tipo permite trabalhar a parte inferior dos músculos latíssimo, serrátil e parcialmente braquial.
Você precisa agarrar a barra de forma que um punho fique na frente do outro. Ao alongar, você precisa dobrar ativamente as costas e tentar tocar a barra horizontal com a parte inferior músculos peitorais. No ponto superior, a cabeça está afastada da barra horizontal. A cada repetição, esse lado muda. E a cada nova abordagem, a posição das mãos muda. Se possível, você pode pendurar uma alça em forma de V na barra horizontal para tornar o exercício mais confortável.
O exercício visa maximizar a qualidade do bíceps. Ele usa o princípio da concentração de carga. Segurando a barra com uma pegada reversa média, você precisa se levantar exatamente até a metade (quando há um ângulo reto entre o ombro e o antebraço). Esta será a posição inicial. Tendo fixado o corpo em posição vertical, você precisa se levantar, tentando alcançar a barra com a clavícula. A pequena amplitude, assim como a ausência de pontos de alongamento e descanso para o bíceps, permitem atingir a carga máxima.
Depois de discutir os tipos de flexões na barra horizontal e os grupos musculares que nelas estão envolvidos, vamos falar um pouco sobre o programa de treinamento que permite alcançar o sucesso. Antes de começar a treinar, você precisa determinar o seu máximo em um determinado tipo de flexão. Então você precisa ver a qual grupo você pertence e realizar o complexo especificado pelo menos duas vezes por semana. Depois de um mês, você precisa testar suas capacidades novamente e, se ganhar força, passar para o próximo nível de dificuldade.
As pessoas que se enquadram nesta categoria são fracas demais para o seu próprio peso. Portanto, você precisa começar com a parte passiva das flexões. Ou seja, você precisa se levantar com a ajuda das pernas, ficando em pé sobre um banco, e abaixar-se com o próprio peso. Nas primeiras duas semanas você precisa fazer 3 séries de 5 repetições, diminuindo por 5-6 segundos. Então você pode aumentar o tempo de descida para 8 a 10 segundos e reduzir o número de abordagens para duas.
Os deste grupo são aconselhados a fazer mais séries com menos repetições. Neste caso, as primeiras flexões devem ser tão intensas quanto possível. Isso irá carregar um grande número de fibras musculares e melhorar as conexões neuromusculares. Primeiras duas semanas: 8 séries de 50% de sua melhor tentativa e 60-90 segundos de descanso entre as séries. Resto do tempo: 8 abordagens de acordo com o número da melhor tentativa, com o mesmo intervalo de antes.
As pessoas que pertencem a esta categoria são suficientemente fortes, mas não suficientemente resistentes. Essas pessoas precisam fazer mais repetições, sem contar as séries. Você pode descansar o quanto quiser, o principal é que em cada série você faça o máximo de flexões. 3-4 séries serão suficientes.
Se você se enquadra nesta categoria, então você é forte demais para seu próprio peso. Use pesos em seu treino. Deve ser até 10% do seu peso. Esta carga reduzirá o número de repetições em 3-4.
Então, hoje analisamos com mais detalhes as flexões na barra horizontal, os tipos de pegadas e o trabalho dos grupos musculares alvo. Este exercício aparentemente simples envolve muitas nuances, cujo desconhecimento pode transformar o treinamento em uma perda de tempo. Se você deseja manter seu corpo em forma, mas não consegue se exercitar completamente, escolha um exercício universal como flexões em uma barra horizontal (3 tipos dos itens acima são suficientes). E se você adicionar flexões, seu corpo estará sempre em boa forma. Mas lembre-se de ter cuidado ao praticar esportes!
As flexões são um exercício popular para trabalhar os músculos dos braços e das costas, permitindo melhorar a força e a resistência. Apesar de toda a sua obviedade, técnica correta As flexões em uma barra horizontal envolvem uma série de nuances das quais dependem a eficácia e a segurança. Vejamos tudo o que você precisa saber para aprender a fazer flexões corretamente.
Aprender a fazer flexões na barra horizontal não é tão difícil. Se você tiver sucesso, será capaz de trabalhar de forma eficaz grupos diferentes músculos, em particular os músculos das costas e da cintura escapular. Os músculos latíssimo, redondo e trapézio trabalham nas costas. O tórax está totalmente envolvido, assim como os bíceps, tríceps, deltóides e antebraços. Até a imprensa participa do trabalho, que atua como estabilizador, fixando a posição estática do tronco.
As flexões corretas na barra horizontal exigem o seguinte: nuances:
Estas são apenas regras gerais e para cada tipo de pull-up há uma série de recomendações. A seguir, vamos ver quais tipos de pull-ups existem.
Quase todos os tipos de flexões exigem uma suspensão padrão como posição inicial. As costas são ligeiramente arqueadas, as pernas dobradas e cruzadas. As seguintes opções de aderência estão disponíveis:
De todos os tipos de flexões, o exercício com pegada ampla é considerado o mais difícil. Portanto, primeiro é recomendável dominar uma pegada reta média e só depois outros tipos de exercícios.
Querendo aprender como fazer flexões corretamente, muitos atletas desejam realizar múltiplas repetições do exercício. Mas você precisa entender que o gradualismo é importante em tudo. Quanto mais tempo e com mais frequência você praticar, mais corpo maior se acostuma com a carga. Se você perceber que não consegue mais fazer mais repetições, reduza a frequência dos treinos. Não dá para fazer exercícios todos os dias, porque os músculos precisam de tempo para se recuperar e durante o repouso eles também aumentam. A frequência ideal de treinamento é três vezes por semana. Recomenda-se fazer flexões em três séries com o máximo possível de repetições.
Antes de aprender como fazer flexões corretamente, você precisa aprender a se pendurar em uma barra. Por pelo menos uma semana, faça isso por alguns minutos. Isso é importante para que as palmas das mãos se acostumem com a carga e não escorreguem. Quando tiver certeza de que sua pegada é forte e confiável, você pode começar a realizar o exercício em si.
Agora sobre a técnica de pull-up. Segure firmemente a barra usando uma pegada reta e média. Gradualmente, comece a puxar seu corpo em direção à barra. Os cotovelos devem mover-se ligeiramente para os lados. Para evitar que seu corpo balance, contraia os músculos abdominais. No ponto máximo, o queixo deve ficar mais alto que a barra horizontal. Agora estique os braços de maneira suave e gradual, abaixando lentamente o corpo.
Você sabe fazer flexões na barra horizontal para iniciantes e pode começar a treinar. No entanto, vale a pena considerar os erros comuns que os iniciantes costumam cometer nas primeiras aulas.
É muito importante saber respirar corretamente ao fazer flexões na barra horizontal. Graças à direita técnica de respiração você poderá ficar menos cansado durante a atividade física, além disso, seus músculos, assim como o corpo como um todo, receberão uma quantidade suficiente de oxigênio. A respiração deve ser uniforme e profunda, você não deve prendê-la.
Funciona com qualquer tipo de atividade física regra geral: o esforço principal é realizado na expiração, relaxamento - na inspiração.
Para entender como respirar corretamente ao fazer flexões, siga um determinado algoritmo que o ajudará a ajustar sua respiração da maneira certa e facilitará a execução do exercício:
Qualquer um pode aprender a fazer flexões. Para fazer isso, você só precisa de treinamento regular e conhecimento de certos regras básicas. Convidamos você a assistir a um vídeo sobre como fazer flexões corretamente na barra horizontal, que também o ajudará a dominar este exercício.
Flexões são exercícios universais. Ao subir, você trabalha com seu próprio peso. Via de regra, quando você decide começar a fazer flexões, surge a pergunta: quais músculos trabalham durante elas? Para obter a resposta para isso, você precisa entender como fazer flexões corretamente, quais tipos e técnicas de flexões existem.
Os exercícios na barra horizontal são um tipo de treinamento complexo. As flexões são um exercício cíclico e baseiam-se na repetição da mesma ação um certo número de vezes. O complexo consiste em um ciclo de exercícios repetidos em sequência semelhante. Este exercício trabalha todos os grupos musculares da parte superior do corpo juntos. Cada ciclo é dividido em várias fases. Então:
Posição inicial: braços (mãos) na barra, corpo esticado, calcanhares unidos, dedos apontados. A carga é colocada predominantemente na cintura escapular e nos braços, cujos músculos se esforçam para manter o corpo nesta posição. Esta fase é a mais demorada em comparação com as outras. Há uma recuperação do pull-up anterior. Se você se levantou sem sucesso e ficou pendurado, balançando, use os esforços dos músculos das pernas ou do núcleo para fixar uma posição estática. Se seu braço ficar cansado, transfira o peso para o outro por um tempo.
Lembre-se de que a respiração se torna mais profunda durante o exercício, pois os músculos precisam de mais oxigênio para ter um melhor desempenho.
A próxima fase é levantar o corpo. Com a força dos músculos, as articulações do cotovelo e dos ombros são dobradas e depois estendidas, enquanto o corpo se inclina ligeiramente para trás e as pernas e quadris se projetam para a frente para manter o equilíbrio. A carga é colocada no músculo bíceps braquial. A força com que funciona é determinada pela largura da empunhadura. A elevação é realizada durante a expiração, ocasionalmente enquanto prende a respiração.
Após esta fase, pendure-se com os braços flexionados na barra transversal. Em geral, com base na técnica racional de fazer flexões, esta fase não deveria existir. Porém, ao realizar exercícios na barra, ela ainda está presente, embora ocupe o máximo pouco tempo. Ao pendurar com os braços dobrados, a estrutura muscular do corpo fica tensa ao máximo e a respiração é muito difícil.
Concluindo - retorne à posição inicial. Ao abaixar o corpo, trabalham os mesmos músculos que o levantam, mas no modo oposto. Em essência, eles desaceleram um corpo que cai sob a força da gravidade. Quanto mais lenta ocorrer essa “queda”, maior será a carga sobre os músculos. Se você travar repentinamente, poderá simplesmente deslizar para fora da barra horizontal.
Ao puxar para cima é necessário colaboração não apenas os grupos musculares superiores do corpo, mas também as articulações: cotovelos e ombros.
A barra horizontal dará carga e fará com que funcione de forma eficaz:
A maioria dos atletas profissionais está convencida de que as flexões são exatamente os exercícios necessários para construir costas largas. Existem várias regras para a realização de exercícios na barra horizontal, embora seus tipos e métodos variem.
Não faça outros exercícios antes de fazer flexões. Esse regra importante. Comece seu treino com flexões. Se você começar a treinar a barra após outros exercícios, os músculos que são utilizados durante a flexão ficarão fatigados, que são os músculos do antebraço, grande dorsal e bíceps. Como resultado, você não obterá a carga adequada e o resultado desejado. As flexões exigem o uso de muita força física, por isso é melhor realizá-las com os músculos descarregados. Para verificar isso, basta comparar o número de flexões que você pode fazer no início e no final do treino.
Atletas profissionais aconselham não usar pulseiras. Ao fazer flexões sem eles, você pode aumentar significativamente a força do bíceps e fortalecer a pegada na barra. É especialmente importante dispensar as alças nas duas primeiras abordagens. Não há problema se você não conseguir fazer tantas repetições como fez com as pulseiras. Com o tempo, a capacidade não apenas de fazer a mesma coisa retornará, mas sua força de preensão também aumentará. Claro, para quem não consegue se levantar sem pulseiras, é simplesmente necessário usá-las.
Ao fazer flexões, o melhor é segurar a barra horizontal não com os dedos, mas com a palma da mão, ou seja, todos os dedos, inclusive o polegar, devem ficar em cima da barra. Com esse método de pegada, a carga principal é distribuída para os músculos latíssimo do dorso, facilitando o trabalho do bíceps, que é o elo mais fraco dessa cadeia. Leva tempo para dominar essa pegada. Mas depois que você se acostumar, poderá ver um efeito perceptível nos músculos das costas.
Meias flexões não são uma panacéia para quem não consegue realizá-las completamente. Com essas flexões inferiores, os músculos grande dorsal se contraem apenas parcialmente, o que significa que não há sentido neles como tais. Ou seja, se você tem dificuldade em fazer flexões, mas quer dominar esse exercício, não persiga a quantidade. É melhor fazer um número mínimo de flexões, mas completas. Melhore seus resultados ao longo do tempo.
Para encontrar a resposta à pergunta sobre quais músculos são estimulados durante as flexões, você precisa entender os tipos de pegadas usadas para eles. Afinal, dependendo do tipo, diferentes grupos são elaborados.
Este tipo de empunhadura é dividido em dois tipos: estreita para frente e estreita para trás. Para fazer isso, você precisa agarrar a barra um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Tente levantar a cabeça e o tronco o mais alto possível ao realizar o exercício. Com esta versão de flexões, a parte inferior e superior do tórax e dos ombros ficam bem bombeados.
Ao realizar flexões com pegada estreita reversa, as mãos na barra são posicionadas de forma que os polegares fiquem voltados para fora, olhando em direções opostas um ao outro. Durante flexões com pegada reversa, essas mesmas “asas” são especialmente envolvidas e treinadas e os cobiçados bíceps são estimulados.
Para realizar esse tipo de flexão, é necessário colocar os braços o mais afastados possível um do outro, levantar a cabeça e dobrar um pouco as costas. Ao dobrar os cotovelos, os ombros devem ficar paralelos à barra. Os polegares estão no topo da barra horizontal. É necessário alongar para cima não com a ajuda das mãos, mas aproximando as omoplatas. Durante a fase de pico, tente fixar a posição em que o peito toca a barra. As flexões torácicas de grande aderência trabalham intensamente o latíssimo do dorso inferior e os músculos orbiculares emparelhados.
Ao puxar para cima com uma pegada ampla atrás da cabeça, os músculos mais largos da parte intermediária, o par redondo e o trapézio se desenvolvem e trabalham ativamente. É realizado da seguinte forma: com as costas arqueadas o máximo possível, as mãos fixadas na barra em pegada aberta, os cotovelos abaixados. Da posição inicial, comece a se levantar suave e lentamente e, no ponto superior, coloque a cabeça sob a barra da barra horizontal de modo que a parte de trás da cabeça a toque. Este tipo de pull-up é bastante complicado e perigoso, por isso não é recomendado para iniciantes. No processo de execução de flexões com uma pegada ampla atrás da cabeça, a articulação do ombro fica especialmente carregada. Com base nisso, é extremamente necessário treinar atletas experientes e não apenas alongar adequadamente a musculatura da cintura escapular para evitar lesões.
As flexões desta forma são perfeitas para quem está começando a fazê-las, pois a carga quando realizada com pegada média é distribuída de maneira uniforme. O pull-up reverso de pegada média envolve e trabalha efetivamente os bíceps e os dorsais. Sua elaboração e desenvolvimento são necessários para a posterior execução das flexões nas formas mais complexas descritas acima. A técnica é bastante simples. Segure a barra horizontal com as mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros, vire-as de forma que as palmas com o lado interno fiquem voltadas para você. Comece a puxar para cima movendo os ombros um pouco para trás, mas a cabeça deve estar em uma posição estritamente horizontal.
Qualquer que seja o método de flexão que você escolher, quase todos os músculos ainda funcionarão de uma forma ou de outra durante o exercício. E se você decidir aumentar o abdômen enquanto faz flexões, levante e abaixe as pernas no processo.
Outro método recomendado para quem está começando a fazer flexões. O exercício é simples e não traumático. Seguindo a técnica de execução, você pode trabalhar bem os músculos bíceps, braquiorradial e parte inferior dos músculos grande dorsal. O bônus será o desenvolvimento e fortalecimento da região articular do cotovelo. A peculiaridade de puxar para cima pelo método descrito é que para realizá-lo não é necessária uma barra horizontal, mas duas barras ao mesmo tempo, que ficam paralelas.
Existem duas maneiras de realizar flexões com pegada paralela:
Existem também tipos mais complicados de pull-ups descritos, por exemplo, com palmas, com rolos e assim por diante.
Se você está determinado a obter resultados máximos, a estimular determinados grupos musculares com extrema rapidez, fazendo flexões na barra ou barras horizontais, siga algumas recomendações simples, mas muito necessárias.
Assim, seguindo todas essas regras e recomendações simples, observando a regularidade e o treinamento sistemático, com a ajuda das flexões você pode conseguir músculos bonitos e bem desenvolvidos das costas, peito, braços, ombros e abdominais, tornando o corpo forte e harmonioso.
Para desenvolver os músculos dos braços e das costas, você precisa fazer tantas flexões diferentes quanto possível. Estes são os exercícios mais acessíveis que tanto adultos como crianças podem realizar em qualquer lugar (no ginásio, em casa ou mesmo na rua). Os especialistas há muito tempo apresentam um grande número de opções diferentes para esse tipo de treinamento. Cada técnica de pull-up na barra é única e requer adesão estrita. Só neste caso você pode ter certeza de um excelente resultado.
Muito programa eficaz consiste em 4 exercícios, cada um dos quais visa desenvolver determinados grupos musculares. Seus seguidores atletas há muito notam o quão boa ela é.
Técnica correta para puxar a barra horizontal com pegada central inferior
Este é o exercício mais comum. É ideal não só para homens fortes e experientes, mas também para atletas novatos e fracos. Aqui treinamos bíceps, grande dorsal, peitoral, braquial, redondo maior, bem como trapézio e abdômen.
A técnica para realizar flexões desse tipo é criar uma pegada na largura dos ombros. Nesse caso, as palmas das mãos devem estar voltadas para você. Inspirando, você precisa se levantar, fechando as omoplatas. É imprescindível tentar tocar a barra horizontal com o peito ou pelo menos com o queixo. Recomenda-se permanecer alguns segundos no ponto mais alto.
Deve haver tantas repetições quanto possível, tanto quanto você puder. Será uma espécie de aquecimento. Depois disso, passamos para o próximo exercício.
Aperto médio superior
Outra variação popular de pull-up que precisa ser executada tantas vezes quanto possível. A sua eficácia depende disso. Ao mesmo tempo, os músculos do ombro, peitorais e latíssimo se desenvolvem. Trabalho abdominal e trapézio.
A posição inicial é semelhante à indicada no exercício anterior, mas a barra é agarrada de forma que as palmas fiquem voltadas para longe de você. A técnica de puxar a barra horizontal para cima consiste em subir ao inspirar e abaixar ao expirar. As pernas não devem ficar penduradas durante o processo. É melhor que estejam irritados, mas tensos. Tudo precisa ser feito com cuidado, de maneira suave e lenta.
Técnica de pull-up com pegada ampla
Neste caso, a empunhadura é superior, ou seja, as palmas das mãos são direcionadas exclusivamente “para longe de você”. É assim que treinamos ativamente os músculos trapézio e latíssimo. Suas mãos devem ser cerca de 25 cm mais largas que os ombros.
Você precisa se levantar não com a força dos braços, mas com a ajuda dos músculos latíssimos. Quando você está no topo, seus antebraços ficam paralelos à barra horizontal. Ao adicionar peso extra à cintura, você pode dobrar a eficácia deste treino.
Aperto estreito
Existem 2 opções de execução - empunhadura direta ou reversa. Em qualquer caso, desenvolvemos os músculos dos braços, que aqui trabalham muito ativamente. As mãos na barra transversal são 20 cm mais estreitas que os ombros. Agora gradualmente começamos a nos levantar, respirando corretamente. É importante que não haja solavancos durante a execução da tarefa.
