Exercícios especiais para o tratamento da hipertensão e arritmias
Os exercícios de respiração são um excelente método para lidar com a pressão alta e a arritmia. Selecionado corretamente conjunto de exercícios de respiração ajudar a acalmar sistema nervoso, restabelecer trabalho normal do sistema cardiovascular, e em alguns casos até ajudam no combate à insônia crônica.
Esse tratamento não tomará muito do seu tempo. Para todos os 3 exercícios terapêuticos, você não precisará de mais de 5 a 10 minutos por dia.
Só quero alertar aqueles leitores que esperam milagres instantâneos das aulas: não de uma vez! Você deve entender que é improvável que você consiga curar uma arritmia negligenciada ou hipertensão em poucos dias apenas com a ajuda de exercícios respiratórios.
Levará tempo e alguma diligência - esses exercícios reduzem bem a pressão alta e restauram a frequência cardíaca apenas com exercícios regulares.
Observação do Dr. Evdokimenko.
No início, meus pacientes conseguem reduzir a pressão com esses exercícios apenas 10-20 unidades (mm Hg) por série. Mas depois de duas a três semanas de treinamento, os resultados se tornam melhores. Muitos dos meus pacientes conseguem reduzir a pressão em 30-40 unidades em uma sessão.
Em geral, se você mostrar paciência e fizer esses exercícios todos os dias, seu sistema nervoso ficará muito mais estável, a pressão se estabilizará e parar de pular. As flutuações de pressão para cima e para baixo serão muito mais fracas. O ritmo do coração gradualmente também se estabiliza.
Para alcançar o resultado desejado, é necessário fazer exercícios de respiração. Abaixo está uma descrição detalhada deles.
Pode ser realizado a qualquer hora - manhã, tarde ou noite. Mas não antes de 2 horas depois de comer!
Benefícios deste exercício: depois disso, a respiração normaliza e o sistema nervoso se acalma. O diafragma é treinado. Estimula os intestinos, fígado e pâncreas. A constipação é eliminada. As costelas se endireitam e a capacidade vital dos pulmões aumenta.
Fazendo o exercício:
Realizado sentado ou em pé. A parte de trás é reta! As palmas das mãos ficam no estômago (para controle), mas não pressione o estômago.
Tome (estritamente pelo nariz!) Uma respiração profunda muito lenta com o estômago - isto é, estique o estômago quando você inala. Depois de encher o estômago com ar, “inspire” o ar no peito, endireite-o - ou seja, empurre o peito levemente para frente e para cima.
Se puder, intensifique o exercício juntando as omoplatas - ou seja, puxe os ombros para trás e junte as omoplatas.
Depois disso, inicie uma expiração lenta (estritamente pelo nariz!). Primeiro, expire o ar do abdômen - "esvazie o estômago", puxe-o para dentro.
Em seguida, continue exalando, soprando o ar para fora dos pulmões - incline levemente a cabeça para baixo e mova os ombros para a frente para “espremer” a quantidade máxima de ar restante dos pulmões.
Expirando completamente, prenda a respiração por cerca de 5 a 10 segundos enquanto expira. Em seguida, descanse - respire normalmente por cerca de um minuto.
Em seguida, repita o exercício. Faça isso (com intervalos de minutos) 3 vezes - mas não mais!
Importante: ao realizar o exercício, aprenda a realizá-lo suavemente e sem pausas - ao inspirar, imediatamente após encher o abdômen de ar, deve haver uma transição suave do movimento respiratório para o tórax (ou seja, encher os pulmões de ar).
Na expiração, a mesma coisa - imediatamente após espremer o ar para fora do abdômen, deve haver uma transição suave para espremer o ar dos pulmões (compressão do tórax).
No início, será difícil fazer transições tão suaves do abdômen para o peito, mas depois de alguns dias você aprenderá a realizar todo esse movimento “sem problemas”, e o fará automaticamente.
A propósito, para os homens, a respiração abdominal (respiração da barriga) é dada de forma muito simples - já que os homens respiram inicialmente devido aos músculos abdominais.
Mas a princípio, as mulheres terão que sofrer, porque, por natureza, as mulheres têm um tipo de respiração no peito. E a inclusão dos músculos abdominais no movimento respiratório nas mulheres costuma levar de três dias a 2 semanas. Não se preocupe, queridas senhoras - será muito mais fácil para você, você aprenderá a realizar este exercício não pior que os homens!
Tenha em mente que nos primeiros dias após o exercício, você sentirá tontura - isso é normal. Este efeito de realizar a respiração abdominal logo desaparecerá. E em uma semana ou duas, sua tontura vai parar.
Versão reforçada do exercício número 1: Cerca de uma semana após o início das aulas, quando você aprender a realizar a respiração abdominal profunda de forma correta e suave, você pode tentar fazer o mesmo exercício em uma versão aprimorada: imediatamente antes de fazer o exercício, pressione a língua contra o palato. E então faça tudo como fez antes no exercício nº 1, mas com a língua pressionada contra o palato.
Depois disso, compare o resultado da versão aprimorada do exercício com sua versão original: confira pressão arterial e frequência cardíaca, ouça seus sentimentos e avalie seu bem-estar.
Depois de pesar tudo isso, escolha qual das duas opções combina mais com você - exercício de respiração simples número 1, ou a opção com a língua pressionada contra o palato.
Após cerca de 10 dias do início das aulas, adicione um exercício para retardar a expiração até a respiração abdominal profunda.
Benefícios do exercício: o mesmo do primeiro exercício. Mas também há bônus especiais. Ao desacelerar a expiração, a pressão arterial é melhor estabilizada. O coração é treinado. Melhora o fornecimento de sangue ao cérebro. O sistema nervoso se acalma mais rápido.
Atuação:
O exercício é realizado da mesma maneira que o primeiro, mas com três diferenças:
A primeira diferença é que, quando você respira profundamente, não prenda a respiração, mas comece a expirar imediatamente.
Segundo. Tente desacelerar sua expiração - tente fazer com que a expiração seja cerca de 2 vezes mais longa que a inspiração.
Terceiro. Após completar o exercício (ou seja, após o término da expiração), não pare um minuto "para descanso respiratório", mas repita o exercício imediatamente. De novo. Isso é um total de 3 vezes.
Depois de mais uma semana, você pode adicionar um exercício para prender a respiração aos dois primeiros exercícios.
Benefícios do exercício: aumenta o efeito dos dois primeiros exercícios.
Atuação:
O exercício é realizado quase da mesma forma que o exercício número 1. Tome (estritamente pelo nariz!) Uma respiração profunda muito lenta no estômago - isto é, saindo do estômago ao inalar.
Depois de encher o estômago com ar, “respire” o ar no peito - endireite o peito (ou seja, empurre o peito levemente para frente e para cima). Reforce o exercício juntando as omoplatas - leve os ombros para trás e junte as omoplatas.
Agora, inspirando o mais profundamente que puder, prenda a respiração por 5-7 segundos.
Depois disso, inicie uma expiração lenta (estritamente pelo nariz!). Primeiro, expire o ar do abdômen - "esvazie o estômago", puxe-o para dentro. Em seguida, continue expirando, soprando o ar para fora dos pulmões - incline um pouco a cabeça para baixo e mova levemente os ombros para a frente para "espremer" o ar restante dos pulmões.
E agora atenção! Aqui começa a diferença do primeiro exercício.
Depois de expirar, quando tiver removido quase todo o ar dos pulmões, abaixe o queixo até o peito e prenda a respiração (enquanto expira). Não respire o máximo que puder. Idealmente, pelo menos 20-30 segundos. Mas não mais do que 40 segundos.
Em seguida, descanse - respire normalmente por cerca de um minuto. Em seguida, repita o exercício novamente. Não repita o exercício pela terceira vez - duas abordagens são suficientes.
É importante! Se você sofre de hipertensão, depois de fazer exercícios respiratórios, não deixe de medir sua pressão arterial! Mas não imediatamente, mas após 10-15 minutos.
Acompanhe sua resposta de pressão aos exercícios respiratórios. Para a maioria das pessoas, a pressão deles normaliza - pressão normal continua o mesmo, mas pressão alta diminui gradualmente ao normal.
No entanto, uma pequena porcentagem de pessoas (cerca de 10%) tem uma reação anormal a esses exercícios respiratórios - pelo contrário, a pressão aumenta. Se você cair nesses 10%, não tente o destino, não espere o resultado aparecer mais tarde e pare imediatamente de se exercitar.
Não há nada de errado com isso - um método de tratamento da hipertensão não serviu, outro servirá. Volte aos capítulos sobre o tratamento da hipertensão e encontre outra maneira de lidar com a pressão alta.
Todo mundo sabe. Por isso, oferecemos-lhe um conjunto de exercícios respiratórios.
1. Fique em pé e relaxado e abaixe os braços ao longo do tronco.
2. Expire. Comece uma respiração lenta. À medida que os pulmões se enchem, os ombros se elevam, então expire sem demora, abaixando os ombros.
3. Com a inspiração, à medida que os pulmões se enchem, leve lentamente os ombros para trás, juntando as omoplatas, juntando as mãos atrás das costas. Em seguida, expire lentamente, empurrando os braços e ombros para a frente, enquanto aperta o peito. Não force os braços e ombros.
4. Inspire para dobrar para a direita, alongando o lado esquerdo. Com uma expiração, retorne à posição inicial. Faça o mesmo para a esquerda. Não dobre o pescoço, não dobre os braços, mantenha as costas retas.
5. Expire. Incline lentamente a cabeça para trás, dobrando a coluna na região torácica, inspire. Com uma expiração, incline a cabeça para frente, dobrando a coluna na região torácica, olhe para os joelhos. Os braços pendem livremente ao longo do corpo.
6. Inspire. Lenta e suavemente torça a coluna, movendo uma mão para trás e a outra para frente, expirando. Ao retornar à posição inicial, inspire. Os quadris estão imóveis. Repita o mesmo do outro lado (o exercício é muito eficaz).
7. Faça movimentos circulares com os ombros, imitando os movimentos de um remador em um caiaque. Primeiro com o ombro esquerdo, depois com o direito e ambos ao mesmo tempo. A respiração é arbitrária.
Todos os exercícios de aquecimento respiratório podem ser realizados por 6 a 10 minutos. No final, relaxe e descontraia.
A experiência e a prática desenvolveram sistemas de exercícios respiratórios para o desenvolvimento dos músculos do peito, seus ligamentos, células de ar, etc. Esses exercícios são muito simples, mas seu efeito é extraordinariamente forte. Você não deve dominar muitos exercícios ao mesmo tempo, escolha 3-4 disponíveis para você e faça isso por 3 semanas, depois aprenda mais alguns. O principal dos exercícios respiratórios, especialmente amados, os iogues consideram a “respiração de limpeza”. Eles usam este exercício quando sentem a necessidade de ventilar e limpar seus pulmões. Eles terminam todos os outros exercícios respiratórios com esta respiração e recomendam seu uso constante.
hálito purificador
A respiração purificadora ventila e limpa os pulmões, excita todas as suas células e aumenta saúde geral corpo inteiro, refrescando-o. Este exercício é extremamente calmante e edificante para órgãos respiratórios cansados. O exercício é muito útil para palestrantes, cantores, professores, atores, todas as pessoas daquelas profissões nas quais você precisa forçar muito os pulmões.
A respiração de limpeza é realizada da seguinte forma. Respire fundo. Prenda a respiração por alguns segundos. Aperte os lábios como se fosse um assobio, sem estufar as bochechas, depois expire um pouco de ar com força considerável. Pare por um segundo, segurando o ar expirado, depois expire com força um pouco mais, etc., até que todo o ar seja expirado. É muito importante que o ar seja exalado com força.
O exercício terá um efeito extraordinariamente refrescante em qualquer pessoa cansada e cansada. Tente este exercício e após um curto período de tempo você notará resultados positivos. É necessário praticar até que seja realizado com facilidade e naturalidade. Como mencionado acima, destina-se a ser usado para completar outros exercícios e também é realizado por conta própria.
Segurando sua respiração
O objetivo deste exercício muito importante é fortalecer e desenvolver os músculos respiratórios e, ao mesmo tempo, os pulmões. A prática frequente deste exercício inevitavelmente levará à expansão do tórax. Os iogues dizem que prender temporariamente a respiração após os pulmões estarem cheios de ar é de grande benefício não apenas para os órgãos respiratórios, mas também para os órgãos digestivos, sistema nervoso e processos circulatórios. Eles estão convencidos de que prender a respiração temporariamente limpa o ar que permanece nos pulmões das respirações anteriores e promove a melhor absorção de oxigênio pelo sangue. Os yogis também dizem que essa retenção da respiração recolhe os resíduos acumulados dos pulmões e, quando o ar é exalado, leva-o consigo devido à grande força da exalação. A limpeza dos pulmões talvez seja a coisa mais importante para prender a respiração, e os iogues recomendam esse exercício para o tratamento de vários distúrbios do estômago, do fígado e para o tratamento de doenças do sangue. Eles também descobriram que fazer o exercício ajuda a eliminar a halitose, que muitas vezes depende simplesmente de pulmões mal ventilados.
Fazendo um exercício. Seja direto. Respire fundo. Segure a respiração no peito pelo maior tempo possível. por muito tempo. Exale o ar com força pela boca aberta. Tome uma respiração de limpeza.
Uma pessoa que começa a praticar este exercício, no início das aulas, pode prender a respiração apenas por um pouco tempo, então a prática contínua aumentará muito sua capacidade de prender a respiração. Se você, depois de ganhar experiência, quiser verificar o quanto sua capacidade de prender a respiração aumentou, faça esse exercício por horas, observando seu progresso diariamente.
Excitação das células pulmonares
Este exercício destina-se a excitar a atividade das células de ar nos pulmões. O iniciante não deve abusar deste exercício, em geral deve ser feito com muito cuidado. Após a primeira experiência, alguns podem até sentir um pouco de tontura. Neste caso, você deve parar de correr, caminhar.
O exercício é realizado da seguinte forma. Fique em pé, braços ao longo do corpo. Inspire o ar lenta e gradualmente. Expirando, golpeie lentamente o peito com a ponta dos dedos em diferentes lugares. Quando os pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração e bata no peito com as palmas das mãos. Termine com uma respiração de limpeza.
Este exercício eleva muito o tom de todo o organismo e desempenha um papel importante em todos os exercícios respiratórios dos iogues. É necessário para a saúde, pois muitas das células de ar em nossos pulmões ficam inativas devido ao nosso hábito de respiração superficial. Como resultado, muitas células quase se atrofiam.
Certamente não será fácil para uma pessoa que respira incorretamente há muitos anos estimular todas as células de ar que não funcionam há muito tempo, mas com o tempo esse exercício certamente levará aos resultados desejados e, portanto, vale a pena usando isso.
Respiração superior alegre
Melhora o humor. Para controlar, coloque as mãos nas clavículas. Quando você inspira, o ar enche as seções superiores dos pulmões, enquanto o peito sobe, enquanto expira, o peito cai para sua posição original. Neste caso, o abdome fica imóvel e o tórax não se expande.
Respiração calmante
Na inspiração, o ar enche apenas as seções inferiores dos pulmões, o estômago se projeta. À medida que o ar é exalado das seções inferiores dos pulmões, o abdômen é puxado para dentro. O peito permanece imóvel. Se depois disso você realizar imediatamente a respiração média, o tônus do corpo aumentará. Quando você inspira, o ar enche as seções dos pulmões, o peito se expande, quando você expira, as costelas retornam à sua posição original. O abdômen está imóvel.
Alongamento de costela
As cartilagens das costelas têm a capacidade de se expandir significativamente. Como as costelas desempenham um papel muito importante na respiração adequada, é útil fazer exercícios especiais com elas para dar mais elasticidade. Nossa capacidade de sentar e ficar de pé em uma posição não natural faz com que as costelas o mais alto grau imóvel e inelástico. O exercício dado execução correta pode eliminar essas deficiências.
O exercício é realizado da seguinte forma. Seja direto. Pressione as mãos nas laterais do peito o mais alto possível sob as axilas, de modo que os polegares fiquem voltados para trás, as palmas fiquem nas laterais e os dedos restantes fiquem voltados para a frente do peito, ou seja, como se estivesse apertando o peito. peito com as mãos dos lados, sem pressionar com força. Respire fundo. Segure o ar por um curto período de tempo. Então, lentamente, comece a apertar as costelas com as mãos e, ao mesmo tempo, expire lentamente o ar. Tome uma respiração de limpeza. O exercício não deve ser usado em excesso.
Expansão do tórax
O peito é bastante reduzido pelo hábito de se curvar ao fazer o trabalho, bem como pela falta de trabalho braçal. O exercício proposto é muito útil para restaurar as condições normais para a atividade do tórax e dar a oportunidade para a expansão necessária.
O exercício é realizado da seguinte forma. Seja direto. Respire fundo. Segure o ar. Estique os dois braços para frente e mantenha os punhos cerrados na altura dos ombros. Então, em um movimento, retire as mãos. Novamente, traga as mãos para a frente e, novamente, com um movimento, leve as mãos para trás. Repita rapidamente várias vezes. Durante a execução, mantenha os punhos cerrados e estique os músculos das mãos. Expire com força pela boca aberta. Tome uma respiração de limpeza.
Este exercício também não deve ser abusado, deve ser manuseado com muito cuidado.
Respiração em movimento
Você deve caminhar com a cabeça erguida, com o queixo levemente estendido, mantendo os ombros para trás e prestando atenção ao fato de que os passos são de igual comprimento. Respire fundo, contando mentalmente até 8 e dando 8 passos neste momento para que a contagem corresponda aos passos e a respiração seja feita, por assim dizer, em 8 passos, mas sem pausa. Expire lentamente o ar pelas narinas, contando até 8 da mesma forma e dando 8 passos neste momento. Prenda a respiração enquanto continua a andar e conte até 8. Repita este exercício até se sentir cansado. Você deve parar os exercícios por um tempo e, depois de descansar, continuar. Repita o exercício várias vezes ao dia. Alguns iogues variam este exercício prendendo a respiração e contando até 4, depois expirando e contando até 8. Tente esta opção; se for mais fácil e agradável para você, faça-o.
exercício matinal
O exercício é realizado da seguinte forma. Fique em pé com a cabeça erguida, o peito para cima, o estômago para dentro, os ombros para trás, com os punhos cerrados e os braços ao lado do corpo. Levante-se lentamente até os dedos dos pés, respirando fundo muito lentamente. Prenda a respiração por alguns segundos, permanecendo na mesma posição. Lentamente, abaixe-se de volta à posição inicial enquanto expira muito lentamente pelas narinas.
Tome uma respiração de limpeza. Variando-o levantando-o à direita e depois à perna esquerda, repita este exercício várias vezes.
Exercício para ativar a circulação sanguínea
O exercício é realizado da seguinte forma. Ficar em pé. Respire fundo, prenda a respiração. Incline-se ligeiramente para a frente, pegue um bastão ou bengala pelas duas pontas, apertando bem e gradualmente colocando toda a sua força nas mãos que apertaram o bastão. Abaixe o bastão e endireite-se, exalando lentamente o ar. Repita várias vezes. Termine com uma respiração de limpeza. Este exercício pode ser feito sem a ajuda de um bastão, imaginando mentalmente para si mesmo, mas colocando toda a sua força em um aperto imaginário do bastão com as mãos.
Os iogues valorizam muito este exercício, pois tem a capacidade de levar sangue arterial para as extremidades e desviar o sangue venoso para o coração e os pulmões, permitindo que o corpo receba grande quantidade oxigênio e se livrar de resíduos de partículas de sangue. Com má circulação nos pulmões, pode não haver sangue suficiente para absorver a quantidade aumentada de oxigênio do ar exalado e, então, todo o sistema não receberá o benefício adequado de uma respiração melhorada. Nesses casos, é especialmente útil praticar este exercício, alternando-o com o exercício completo de respiração correto.
Ha-respiração de limpeza
Fique em pé com as pernas afastadas e respire como uma respiração completa de iogue. Enquanto inspira, levante as mãos, prenda a respiração por alguns segundos. É necessário relaxar a laringe, abrir a boca e expirar vigorosamente, inclinando-se para frente, deixando cair as mãos. Neste caso, o som “ha” é produzido naturalmente. Então, lentamente, comece a inalar, endireitando-se novamente, levantando as mãos. Expire lentamente por n°s, abaixando as mãos. Repita o exercício 3 vezes. Expire o ar com alívio, como se estivesse se libertando das preocupações. O exercício estimula a circulação sanguínea e limpa as vias aéreas, aumenta a rejeição do muco que se acumulou nas vias aéreas. Depois de fazer o exercício, a pessoa se sente muito mais alegre.
Apagando a vela
Respire fundo e prenda a respiração sem tensão. Dobre os lábios em um tubo e expire todo o ar em 3 exalações agudas. Com a primeira expiração, o ar sai do abdômen, com a segunda - do peito, com a terceira - do topo dos pulmões. Mantenha o corpo e a cabeça retos, faça o exercício com vigor, com entusiasmo. Execute no máximo 3 vezes.
Exercícios de respiração abdominal
Fique em pé com as pernas afastadas cerca de 30-40 cm, as solas dos pés estão paralelas; incline o corpo ligeiramente para a frente. Mantenha os braços dobrados nos cotovelos, pressionando-os com as palmas das mãos nas coxas, os polegares apontando para a virilha. Depois de uma respiração completa, faça uma expiração completa lenta, puxando o estômago para dentro com força, levante o diafragma o máximo possível para que o estômago pareça “desaparecer”. Deve-se notar que este exercício só pode ser realizado com o estômago vazio. Segurando o ar no início por 5 segundos, aumente gradualmente a duração da apneia. Para que o diafragma suba, os pulmões devem estar livres de ar até o final do exercício. O exercício é um excelente remédio contra o prolapso do estômago, intestinos, rins, útero. Estimula a função do plexo solar e restaura o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Tem um efeito benéfico no funcionamento do coração, pulmões e diafragma. Restaura a mobilidade do diafragma e mantém a elasticidade dos pulmões. Em geral, os exercícios abdominais são muito eficazes, principalmente porque não são difíceis de realizar. O exercício é contra-indicado em todas as formas agudas de doenças dos órgãos abdominais e doenças cardíacas. Se você sentir dor durante o exercício, deve parar de se exercitar e ser examinado por um médico.
respiração da lua
É realizado com a narina esquerda e o pulmão esquerdo. Recomenda-se beliscar a narina direita e pressionar o pulmão direito com algo. A realização do exercício traz passividade, paz, sensação de constância. A ação é criativa, melhora a digestão, cura e acalma. Ajuda com ansiedade, tristeza e febre.
respiração da terra
É necessário fortalecer os nervos, com excesso de trabalho mental e físico, mau humor. É usado para força magnética, que, se desejado, pode ser transformado em qualquer tipo de energia. A respiração terrena ou rítmica é a respiração por duas narinas e dois pulmões. Recomenda-se fazê-lo constantemente. Ficar em pé. Estique os braços relaxados à sua frente. Mova lentamente os braços para trás, aumentando a tensão muscular. Sem relaxar os músculos, mova lentamente os punhos para fora e, em seguida, traga-os rapidamente para a bebida inicial. Faça tudo isso enquanto prende a respiração. Repita 3-5 vezes, exalando fortemente pelo nariz.
Algo sobre ioga
Os antigos sábios indianos desenvolveram todo um sistema que faz uso extensivo de exercícios respiratórios. Yoga também envolve a realização de meditações, fortalecimento do corpo, desenvolvimento de energia e biocampos. Mas neste artigo vamos apenas tocar
exercícios respiratórios deste sistema. De acordo com os iogues indianos, a vida humana não é medida em anos. Cada pessoa é medida não pelo número de anos, mas pelo número de respirações. Tal opinião claramente não é desprovida de lógica. Afinal, a vida é absolutamente impossível sem respirar. O consumo de ar é talvez a necessidade mais importante corpo humano. Sem comida, uma pessoa pode morrer em um mês e meio a dois meses, com uma completa falta de água, ela viverá por uma semana e, sem a capacidade de respirar em apenas alguns minutos, deixará de existir. Todos os sistemas do corpo, sem exceção, dependem do suprimento de oxigênio. No entanto, não basta apenas respirar, consumindo ar. É importante saber como fazê-lo direito. Talvez a última frase pareça um pouco ridícula, mas a maioria das pessoas respira superficialmente, e é por isso que o corpo não está completamente livre de dióxido de carbono e toxinas. E isso pode levar ao surgimento de uma série de doenças.
Algumas regras
Exercícios de respiração podem lhe dar boa saúde e equilíbrio. Graças a eles, seus pulmões serão adequadamente ventilados, o fornecimento de oxigênio ao corpo melhorará e, como resultado, o trabalho do cérebro, bem-estar geral. Além disso, exercícios de respiração ajudarão a sair de estados emocionais negativos. Preste atenção ao fato de que na posição inicial o corpo deve estar relaxado. Não é estritamente recomendado realizar exercícios respiratórios no momento fadiga severa, quando seu corpo está superaquecido ou hipotérmico. Você deve estar pronto para eles fisicamente e mentalmente.
Talasana
Então, aqui estão alguns exercícios de respiração. Fique na ponta dos pés, levantando os braços em um arco. Tomando uma respiração lenta e profunda, estique-se. Você deve sentir seus pulmões se encherem completamente de ar. No ponto mais alto, junte as palmas das mãos e prenda um pouco a respiração. Abaixe-se lentamente. Expire lentamente. Repita o ciclo inteiro várias vezes. Este exercício é chamado de "Talasana", traduzido do hindi - "palm". Fortalece os músculos do abdômen, pescoço, parte inferior das costas.
hálito purificador
Este exercício será muito útil para representantes de várias profissões que muitas vezes precisam forçar seus pulmões (professores, palestrantes, cantores e atores). Acalma e fortalece certos órgãos. Então, respire fundo. O ar deve encher seus pulmões. Aperte os lábios sem estufar as bochechas, como se quisesse assobiar. Exale um pouco de ar com força. Pare por alguns segundos. Expire com força um pouco de ar novamente. Pare novamente por alguns segundos. Repita isso até expirar todo o ar. O exercício é refrescante e pode aliviar a fadiga. Vale a pena praticar até conseguir fazê-lo de forma natural e fácil.
Os exercícios de respiração servem a muitos propósitos. Em particular, alguns deles ajudam a desenvolver o poder da voz. Respire fundo. Faça isso o mais lentamente possível, mas com força. Então segure a respiração. Pare por alguns segundos. Exale com força todo o ar de seus pulmões de uma só vez. Faça isso de boca aberta. Em seguida, tome uma respiração de limpeza. Como fazer isso, veja acima.
Tipos de respiração
Falando sobre como uma pessoa consome ar, é impossível não tocar nesse assunto. Existem quatro tipos principais de respiração: plena, inferior, média e superior. O segundo é típico para os homens. Quando respiram, o estômago parece pulsar. O último tipo é principalmente característico das mulheres. Eles respiram pelo topo de seus pulmões. Cada um desses tipos vale a pena trabalhar. É melhor fazer isso no início da manhã.
Deite-se em um sofá duro ou no chão. Todo o seu corpo (cabeça, tronco, pernas) deve estar em linha reta. Dobrando os braços, coloque uma palma na barriga e a outra no peito. Relaxe completamente. Enquanto respira fundo, simultaneamente estique o estômago. Neste momento, as seções inferiores dos pulmões estão cheias de ar. A mão que está em seu estômago controla sua respiração. A segunda palma está em uma posição fixa. Expire - o estômago desce.
Assuma a mesma posição inicial. Expire levemente. Em seguida, comece a expandir o peito para os lados e para a frente. Neste caso, a mão deitada no peito deve sentir o movimento.
A posição inicial permanece inalterada. Ao inspirar, a parte superior do tórax se eleva.
Respiração completa
Você pode prosseguir para isso, tendo dominado todos os tipos listados acima. Quando você inala, seu estômago se projeta gradualmente, depois o tórax médio e superior.
Conclusão
A forma como consumimos o ar é importante. Sua saúde e longevidade dependem disso. Não se esqueça que há exercícios de respiração. Faça os exercícios listados acima todas as manhãs e então você sentirá o efeito.
Talvez não haja necessidade de convencer nossos leitores de que a respiração é a base da vida. A falta de oxigênio no sangue leva a distúrbios metabólicos em todos os sistemas do corpo e, consequentemente, à doença e até à morte. Para a saúde, é mais benéfico quando a respiração é combinada com a atividade física, por isso os melhores exercícios respiratórios são os exercícios aeróbicos. No entanto, também existem exercícios respiratórios especiais (sistemas de iogues, Strelnikova, Buteyko, etc.).
A maioria das pessoas não treinadas tem uma respiração superficial e superficial. Durante essa respiração, apenas a parte superior dos pulmões "funciona" e o sangue é pouco enriquecido com oxigênio, e como todos os órgãos dependem do sangue para seu metabolismo, todo o organismo sofre. Para compensar isso de alguma forma, involuntariamente aceleramos nossa respiração. De acordo com os ensinamentos dos yogues, cada pessoa recebe uma certa quantidade de ar por natureza. Aqueles que respiram muitas vezes morrem mais cedo, e vice-versa, a respiração lenta e profunda prolonga a vida. Portanto, de acordo com os ensinamentos dos yogues, a respiração adequada deve ser plena (profunda e rítmica). Foi assim que nossos ancestrais distantes respiraram até que os benefícios da civilização mudaram a natureza da vida humana.
Claro, é impossível controlar constantemente sua respiração, mas às vezes, pelo menos uma vez por dia (e de preferência três vezes por dia), meia hora antes de comer, respirar fundo é certamente útil. Faça este exercício por um minuto no início, aumentando gradualmente para cinco. A maioria regra importante, que deve ser observado - é necessário respirar apenas pelo nariz. A natureza forneceu ao nariz tudo o que é necessário para que nem poeira, nem ar muito frio, nem gases venenosos odoríferos entrem no corpo. A boca não está adaptada para estes fins.
A Respiração Iogue Completa inclui:
Respiração superior - realizada elevando os ombros e as clavículas (é assim que a maioria das mulheres respira). O ar entra apenas na parte superior dos pulmões.
Respiração média - a parte média dos pulmões está cheia de ar.
A respiração profunda ou abdominal ocorre devido ao fato de que o diafragma (o septo muscular que separa a cavidade abdominal do tórax) desce, projetando o estômago. O ar entra na parte inferior dos pulmões. A respiração profunda não é possível se o abdômen estiver bem amarrado com um cinto.
Então, começamos a fazer uma respiração completa de yogis. Fique em pé ou sente-se ereto, expire calmamente e comece a inspirar lentamente da seguinte forma. Primeiro, abaixe o diafragma e empurre o estômago para fora (você pode colocar a mão no estômago para controlar o movimento do estômago). Como resultado, o ar encherá a parte inferior dos pulmões. Agora encha a parte do meio de seus pulmões com ar. Para fazer isso, empurre as costelas inferiores e a parte central do peito. Ao final, espalhe as costelas superiores, arqueando o tórax, levante as clavículas e puxe levemente o estômago para que o diafragma sirva de suporte para os pulmões. Isso completa a respiração. É importante que não seja realizado como três movimentos separados, mas que cada estágio transite suavemente para outro.
Agora você pode começar a expirar. Puxe o estômago primeiro, depois aperte o peito e, finalmente, solte os ombros. Os movimentos devem ser suaves, sem tensão.
A respiração profunda fornece ventilação completa dos pulmões, protege contra a tuberculose e outras doenças pulmonares e frias. Para se livrar do frio, respire de acordo com o método dos iogues por vários minutos. A respiração plena enriquece significativamente o sangue com oxigênio, aumenta a resistência do corpo, estimula o metabolismo e tem um efeito benéfico nas glândulas endócrinas, fortalecendo, rejuvenescendo e tonificando todo o corpo. A respiração lenta e profunda é uma arma poderosa contra o estresse e ajuda o corpo a relaxar. Quando o ar entra na parte inferior dos pulmões, onde a troca de oxigênio é mais intensa, o batimento cardíaco diminui, a pressão arterial diminui, os músculos relaxam, a ansiedade desaparece e a tensão diminui. Entre outras coisas, com a respiração plena, o diafragma e as paredes abdominais se contraem e massageiam os órgãos abdominais, facilitando o fluxo sanguíneo.
Para acalmar o sistema nervoso e restaurar a força, os iogues usam a respiração suspensa. Este exercício é feito em pé, sentado ou deitado. Inspire pelo nariz, como em uma respiração completa (conte até 8), prenda a respiração por 8-32 segundos (aumente a pausa gradualmente), expire como em uma respiração completa (conte até 8). Faça este exercício duas ou três vezes por dia.
Se você tem pressão baixa e dor de cabeça, pode aliviar ou reduzir a dor com a ajuda do exercício a seguir. Fique em pé, dedos dos pés e calcanhares juntos, mãos para baixo livremente. Expirando, inspire como em uma respiração completa de iogue. Feche bem os ouvidos com os polegares, aperte as asas do nariz com os dedos médios. Encha as bochechas, abaixe o queixo no peito, feche os olhos, coloque os dedos indicadores nas pálpebras. Fique nessa posição o máximo que puder. Depois disso, levante a cabeça, retire os dedos das pálpebras e asas do nariz e expire lentamente pelo nariz como se estivesse respirando fundo. Depois disso, retire os polegares das orelhas e abaixe as mãos. E você sentirá imediatamente alívio.
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em lutas ou em tentativas? nas lutas - uma regra: relaxamento. Portanto, eles costumam dizer: "uma boca relaxada - um útero relaxado". meu marido memorizou isso como um mantra e certificou-se de que eu fizesse o relaxamento durante todo o parto. a luta deve ser totalmente aceita - para isso, na luta, você precisa relaxar o máximo possível, portanto, a respiração deve ser livre e profunda, levemente desacelerada, inspire pelo nariz, expire pela boca. você precisa expirar completamente, "até o fundo". a técnica dos cursos me ajudou muito: quando você imagina como a cada expiração você relaxa tanto que dá à criança a oportunidade de se mover cada vez mais baixo ao longo do canal do parto. e com uma expiração, imaginei como a gravidade me ajuda a expirar - a liberar. ou imagine-se em algum ótimo lugar- para mim, isso é o mar, e imaginei como a luta, como uma onda, passa por mim. esse estado de desapego e relaxamento, exigido em uma luta, deve ser treinado.
mas realmente você tem que trabalhar em uma tentativa. eles respiram de forma diferente. intermitentemente, fortemente, retendo as tentativas quando necessário. 2 inalações - 2 exalações, abruptamente. ou 3 respirações afiadas escalonadas - 1 exalação forte e afiada. Lembro-me que era conveniente 2x2. e eles já estão empurrando enquanto prendem a respiração, inspiram e empurram o ar para dentro de si - você empurra.
Acho que não perdi nada :)
Criar uma criança de 7 a 10 anos: escola, relacionamento com colegas, pais e professores, saúde, aulas extras, hobbies. Como parar de respirar pela boca. Minha filha, após vários anos de problemas com adenóides, mudou completamente para a respiração oral.
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Descubra na clínica ou apenas procure onde você pode fazer isso - existem dispositivos BFB "Breathing" que corrigem a respiração, o procedimento é divertido :-) Lá, os sensores são fixados no peito e a correção da respiração é exibida no monitor em forma de desenho animado. Meu marido foi para esses procedimentos.
Não tenho do que me gabar, estou brigando com minha filha sobre esse assunto há seis anos. Nada ajudou. E eles persuadiram, e lembraram, e assustaram que teriam que remover as amígdalas por causa da respiração bucal, e puniram...
MAS. Eu tenho esperança de que ela ainda respire pelo nariz, e sua boca esteja apenas aberta. E se a filha respira pela boca, isso é ruim. Procure maneiras.
"A princípio, os exercícios respiratórios parecem ser dos mais difíceis para as crianças, mas o treino regular torna natural a respiração profunda e lenta, regulada a nível inconsciente, o que acaba por conduzir a um aumento da capacidade pulmonar, melhoria...
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Muito obrigado a todos! Vou passar para eles.
Aqui está o que eu desenterrei. Eu realmente não sei se é Buteyko ou quem.
Exercícios de respiração
“A princípio, os exercícios respiratórios parecem ser um dos mais difíceis para as crianças, mas o treinamento regular torna natural a respiração profunda e lenta, regulada em nível inconsciente, o que com o tempo leva a um aumento da capacidade pulmonar, melhora da circulação sanguínea, saúde geral e bem-estar.
1. Deitada no chão, a criança coloca as mãos na barriga. Respirar fundo devagar, infla o estômago, ao mesmo tempo imaginando que o estômago está inflado balão. Prende a respiração por 5 segundos. Faz uma expiração lenta, o estômago é esvaziado. Prende a respiração por 5 segundos. É realizado 5-6 vezes seguidas.
2. Posição inicial - deitado no chão, pernas juntas, mãos nas costuras. Ao inspirar, os braços se elevam acima da cabeça, tocando o chão, ao expirar, voltam lentamente à sua posição original. Simultaneamente com a expiração, a criança diz "Venha-e-e-s." Depois que a criança dominar este exercício, a pronúncia é cancelada.
3. Posição inicial - sentado no chão, pernas cruzadas (opções: sentado sobre os joelhos ou sobre os calcanhares, pernas juntas). A parte de trás é reta. Levante os braços acima da cabeça com uma inspiração e abaixe-os até o chão à sua frente com uma expiração, enquanto dobra levemente o tronco.
4. Posição inicial - a mesma. Os braços são estendidos acima da cabeça. Na expiração, a criança se inclina para frente, alcançando o chão com as mãos e a testa, endireita na inspiração, retornando à posição inicial.
5. I.p. - também. Os braços retos são estendidos para a frente ou para os lados na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo. Com a inspiração, a mão esquerda sobe, a mão direita desce. Com uma expiração - a mão esquerda para baixo, a direita para cima.
6. Exercite o "nadador". I.p. - sentado de joelhos e sobre os calcanhares, costas retas. A parte superior do corpo imita um nadador crawl. As mãos fazem "batidas" alternadamente, inspire com um giro da cabeça em 90%, expire por três movimentos dos braços, cabeça reta.
7. A criança, sentada na mesma posição, abre os braços para os lados, fechando os punhos, movendo-se dedão. Ao inspirar, o polegar sobe, enquanto expira lentamente, o dedo gradualmente desce.
8. Respire apenas por uma narina (esquerda, depois direita).
9. Sentada com os braços para baixo, a criança respira rapidamente, levando as mãos até as axilas, palmas para cima. Então, expirando lentamente, abaixa as mãos ao longo do corpo com as palmas para baixo.
10. Prendendo a respiração. A criança respira fundo e prende a respiração o máximo que puder. Em uma correção de grupo, você pode introduzir um elemento de competição. Quando todos os exercícios acima são dominados, você pode complicá-los introduzindo movimentos adicionais(exercícios de dedos, exercícios oculomotores, etc.). Na fase final da correção, os exercícios respiratórios são realizados em pé.
Todas as pessoas respiram, mas poucas sabem como fazê-lo corretamente. Com a ajuda da respiração, você pode ajudar o corpo a lidar com muitas doenças, melhorar o humor, harmonizar sua mente e melhorar a saúde geral. Para que o oxigênio "corretamente" sature elementos importantes cada célula do corpo, você precisa monitorar sua respiração. Exercícios de respiração podem ajudar com isso.
Uma pessoa pode viver sem comida por cerca de um mês, sem água - cerca de uma semana e sem ar - apenas 3-5 minutos. O trabalho de todos os seus sistemas depende de quanto oxigênio o corpo recebe. Vivendo em uma metrópole, as pessoas respiram ar com baixo teor dele e, por causa da respiração habitual, esse ar é usado de forma irracional.
Existem 2 tipos de respiração: torácica e diafragmática (abdominal).
respiração torácica
É quando a parte costal do tórax está envolvida (principalmente as mulheres respiram dessa maneira).
Respiração diafragmática (abdominal)
NO este caso o diafragma está envolvido, devido ao qual a respiração se torna mais profunda e completa. Basicamente, é assim que as crianças e os homens respiram, mas eles também começaram a mudar para o peito.
Todas as pessoas nascem com respiração abdominal, e então começam a respirar superficialmente, com o peito. Mas uma pessoa pode definir uma meta e aprender a respirar corretamente, melhorando assim sua saúde e mudando o trabalho de todo o organismo.
Ao inspirar, a maioria das pessoas envolve apenas o peito e puxa o estômago. O último suspiro é feito exatamente o oposto.
Exercícios respiratórios serão úteis para pessoas que constantemente sofrem de estresse, estão deprimidas, têm excesso de peso sofre de asma e doenças sistema respiratório. Além disso, ajudará a fortalecer o coração e melhorar suas habilidades de falar em público.
1. O corpo vem ao tom. Os exercícios respiratórios aumentam o volume dos pulmões, o sangue está saturado de oxigênio, todos os órgãos e sistemas começam a trabalhar mais ativamente.
2. A digestão melhora. Há um aumento da carga nos músculos abdominais, estimulação dos órgãos abdominais pelo diafragma, melhora da motilidade intestinal, o que garante uma boa digestão e alivia a constipação.
3. O excesso de peso desaparece. A ginástica respiratória aumenta o metabolismo, oxida a gordura, reduz o volume do estômago devido ao trabalho intensivo dos músculos abdominais e reduz a sensação de fome.
4. Desaparecer tensão nervosa sentimento de ansiedade e medo. Quando estiver preocupado ou estressado, preste atenção à sua respiração. É superficial, muito frequente ou irregular. E um pulso pulsante. Para se acalmar, basta fazer respirações profundas mesmo lentas. Eles enviam um sinal ao cérebro de que está tudo bem e diminuem a frequência cardíaca. Isso pode ajudar muito com ataques de pânico, VVD.
5. A insônia desaparece. A respiração profunda antes de dormir é relaxante e pode diminuir a pressão arterial.
6. Os exercícios de respiração são o caminho certo para a longevidade. Um exemplo disso são os animais. Por exemplo, gatos e cães respiram rapidamente e vivem pouco tempo, enquanto as tartarugas respiram devagar e podem viver mais de 150 anos.
Importante! O exercício deve ser feito todos os dias. Eles não devem ser feitos após um ataque cardíaco, derrame ou se menos de 2 meses se passaram desde a operação.
Endireitar-se, relaxar. Inspire pelo nariz por 2 contagens, estufando a barriga. Expire através de uma fenda fina nos lábios por 4 segundos, puxando o estômago para a coluna.
O exercício pode ser feito em pé ou deitado, por exemplo, assim que você acordar. Se você precisar manter a forma e obter um efeito curativo, faça ginástica por 10 minutos todos os dias. Depois de uma semana, você pode adicionar outro exercício.
Inspire pelo nariz e, em seguida, expire fortemente pela boca para que todo o ar saia completamente. Na expiração, puxe o estômago sob as costelas e não respire por 5 segundos.
Os exercícios de respiração são realizados por 2 minutos pela manhã e à noite, sentado ou em pé, mas é melhor deitar de costas.
Inspire pelo nariz por 2 contagens, prenda a respiração por 8 segundos e expire lentamente (expire por 4 contagens) pelo nariz.
Um ciclo completo de respiração "Saúde" deve ser realizado de acordo com o esquema 1: 4: 2, onde 1 é inalação, 4 é apneia, 2 é exalação.
Deve-se notar que a inspiração é 2 vezes mais curta que a expiração e a pausa é 4 vezes mais longa que a inspiração.
Os principais exercícios que o ajudarão com sua dieta serão descritos abaixo, além de manter sua figura e corpo saudáveis por muitos anos.
Sente-se em uma cadeira de modo que os ângulos retos sejam formados por suas pernas e, em seguida, empurre-as para o nível dos ombros. Feche uma das mãos em punho e coloque a outra em cima para depois colocá-las com os cotovelos nas pernas. Em seguida, coloque a cabeça na junção das mãos, feche os olhos e tente relaxar, trazendo-se para um estado calmo. Após o relaxamento, você precisa respirar calmamente pelo nariz e seguir o ar enquanto o passa para o estômago. Em seguida, com a ajuda da boca, expire suavemente com o relaxamento do abdome. Continue assim. Com ações subsequentes, o abdômen inferior, por assim dizer, infla. Quando atingir a plenitude, permaneça no local por cerca de alguns segundos e, em seguida, respire um pouco, seguido de uma expiração lenta.
Observe que o peito não deve se mover durante o exercício, mas apenas o estômago. Durante este exercício, monitore sua condição, se você sentir que não pode mais ou é difícil para você, descanse ou reduza a carga, caso contrário, isso levará a um resultado negativo.
O tempo para fazer este exercício é de 15 minutos. Ao final, levante a cabeça sem abrir os olhos, acaricie as palmas das mãos, massageie o cabelo com os dedos. Em seguida, abra os olhos, dobre as mãos em punho e levante. Respire fundo e alongue-se. Este exercício melhorará a condição do seu corpo e aumentará o tom geral nas condições da proibição de qualquer produto.
Dobre as pernas em um ângulo reto e tome uma posição deitada. Coloque a palma de uma mão no peito e a outra no estômago. Comece a respirar e com as mãos, como se estivesse ajudando, pressione. Inalar expande o peito, exalar vice-versa, o estômago. A frequência com que você precisa respirar deve ser normal para você. Repita este exercício cerca de 40 vezes.
É possível realizar não apenas deitado, mas também sentado, andando de bicicleta ou de carro. Este exercício é o inicial, depois de uma semana não pode ser realizado ou realizado em condições de fome.
Sente-se na posição de lótus ou, como no exercício do sapo, coloque as palmas das mãos viradas para cima nas pernas, mais perto do estômago. Endireite-se, abaixe os ombros, não estique o peito e também não encoste as costas em nada. Incline a cabeça um pouco para baixo, feche os olhos. Prenda a ponta da língua na parte superior do palato e depois relaxe. Além disso, o exercício é dividido em 3 etapas:
1) Respiração profunda. O abdômen e o tórax não mudam de posição e se movem ao mínimo. Funciona 5 minutos.
2) Respire por 5 minutos sem pensar, ou seja, com muita naturalidade.
3) Respire também naturalmente, mas sinta como a respiração aparece e desaparece, agora está perto, agora está longe. Esta etapa deve ser concluída em 10 minutos.
Os exercícios de respiração ajudarão a melhorar o funcionamento de todos os órgãos, fortalecendo sua saúde e tendo um efeito rejuvenescedor. Leva pouco tempo para realizar exercícios respiratórios adequados, mas como resultado você obtém um grande bônus: energia, juventude e saúde.
