Para dar uma bela forma às mãos, as meninas só precisam trabalhar um pouco o alívio dos músculos do ombro e do antebraço. Para o efeito, pode visitar salas especializadas.
Mas nem todo mundo tem acesso e conveniente para visitá-los, então você deve saber como fazer um belo alívio de mão em casa para uma garota. Deve ser lembrado que você deve monitorar a carga. Com uma carga pequena, não haverá resultado visível e, com uma carga excessiva, as mãos serão bombeadas, como um boxeador.
Um conjunto de exercícios:
Existem várias maneiras que revelam o segredo de como bombear as mãos de uma garota de maneira mais eficaz em casa:
A função do tríceps, ou tríceps braquial, é estender o braço no cotovelo. Por isso, os movimentos baseados em extensão são usados para trabalhar o tríceps.
O bíceps, ou bíceps braquial, é o oposto do tríceps. Para o estudo efetivo desse músculo, são necessárias tarefas de flexão dos membros superiores.
Para dar uma bela aparência de alívio aos músculos, você pode usar exercícios sem o uso de pesos.
Ele coloca uma carga sobre os tríceps, ombros e músculos abdominais. O resultado será alcançado somente se feito corretamente.
Subsequência:
É impossível encontrar um resultado mais rápido, como ao fazer exercícios com halteres ou pesos para inflar os braços de uma menina em casa. Os halteres de substituição podem ser garrafas plásticas com líquido.
Trabalha bíceps e tríceps. Nesse caso, é conveniente substituir os halteres por uma barra.
Este exercício visa o tríceps e a criação de uma bela alívio externo músculos.
Ao realizar o supino Tace, os pesos não devem tocar uns nos outros.
Para corrigir o alívio das mãos, basta praticar sem amplificação adicional; o uso de expansor será aceitável. 
Isso também impedirá o bombeamento muscular.
Não importa quanto esforço você faça, você não pode bombear as mãos de uma garota em casa sem flexões. Eles ajudam a bombear os músculos e aumentar sua massa.
Descanse contra a parede com as palmas das mãos, colocando-as na frente do peito. Realize várias flexões (comece a partir de 10 repetições), enquanto é necessário se aproximar e se afastar da parede no mesmo intervalo.
As flexões de banco também são chamadas de flexões reversas. 
É fácil fazer isso:
Ordem de execução:
Rodar aperto estreito permite que você trabalhe efetivamente no tríceps. 
Além disso, esse tipo de flexão permite que você bombeie as costas e o abdômen.
Pull-ups ajudam a bombear vários grupos musculares. Realização de pull-ups jeitos diferentes afeta tanto o bíceps quanto o tríceps.
1 maneira:
2 maneiras:
Para bombear o tríceps, você só precisa colocar uma palma na frente da outra e se levantar da maneira usual.
Para a vida cotidiana, é importante que a articulação e os ligamentos do ombro sejam fortes, e ainda mais necessários para quem pratica esportes com frequência. Para fortalecer, você deve escolher exercícios para o desenvolvimento dos músculos deltoide e trapézio do ombro. E em cada lição, tente incluir esse conjunto de exercícios, isso, por sua vez, evitará lesões.
Exercícios regulares semanais garantem o fortalecimento da articulação do ombro:
Efeito benéfico nas articulações e ligamentos do ombro: natação, parada de mão e parada de cabeça. Um “engate” ajudará a evitar danos à articulação do ombro. Para fazer isso, você precisa deitar de bruços em uma superfície dura, agarrar os pés com as mãos e balançar para frente e para trás. Rocking repita 15-20 vezes.
As meninas podem bombear as mãos não apenas em casa, mas também na academia. A presença de um treinador na sala afetará o recebimento de um efeito positivo. Aqui você pode obter conselhos de especialistas e evitar possíveis erros. 
Academia tem outra vantagem - é uma variedade de simuladores diferentes, equipamentos esportivos. Há um segredo: quanto mais você trocar de itens (simuladores, equipamentos), maior será a carga nos músculos. O que, por sua vez, permitirá que você trabalhe com mais eficácia o alívio das mãos.
Além disso, o treinador de plantão pode consultar sobre como bombear as mãos de uma garota em casa.
O programa de treinamento para iniciantes e experientes é significativamente diferente um do outro. Você não deve fazer um treino separado voltado apenas para bombear os braços, é recomendável usá-lo em combinação com outros exercícios voltados para todos os músculos do corpo.
Para iniciantes, é melhor optar por programas cíclicos. Tal programa inclui a repetição de exercícios em círculo. Para os experientes, recomenda-se fazer três treinos por semana e aumentar a carga nos músculos com a ajuda de pesos e um aumento no número de abordagens.
1 treino:
2 treino:
3 treino:
1 opção:
Opção 2:
Ao pensar em como aumentar rapidamente os braços de uma garota em casa, você deve sempre lembrar que durante as sessões de treinamento, os músculos recebem uma carga enorme. A massagem dos membros após o exercício ajuda a melhorar a circulação sanguínea e pode ter um efeito relaxante nos músculos cansados.
Com paciência e desejo de realizar os exercícios necessários, é bem possível bombear um belo alívio para as mãos. Você pode alcançar os primeiros resultados visíveis em um mês se treinar regularmente.
Nós balançamos nossas mãos em casa por conta própria para uma garota:
Exercícios para belas mãos para mulheres:
Claro, a beleza é um conceito bastante subjetivo, enquanto uma menina já nasceu com uma figura linda, e a outra tem que lavrar na academia para isso, mas há uma característica comum em suas mãos - são esbeltas e em forma - o que hoje é sinônimo de beleza e atratividade, não é?
Neste artigo, você aprenderá como treinar adequadamente os músculos do braço com halteres para remover excesso de gordura e melhorar seu tom. Então, você precisa:
Quando você pretende recrutar massa muscular e balançar adequadamente os braços com halteres, você precisa de pesos pesados e um pequeno número de repetições. Halteres de 1-2 kg não podem alcançar resultados tangíveis. Agora, quando falamos de "pesos pesados", estamos falando de uma faixa de 5 a 8 quilos, talvez mais, tudo dependerá da sua forma física (ou cerca de 75 por cento peso máximo, que você pode pegar), nada de louco. E quanto ao número de repetições, é algo entre 6 e 10 em 3-5 séries. No entanto, o descanso entre essas séries será crítico, então vamos limitar o período de descanso a 1 a 2 minutos.
Equipamento: Halteres de 4 a 6 kg (ou halteres a 75% do seu peso máximo)
Repetições: 6 a 10
Conjuntos: 3 a 5
Descanso: 1 a 2 minutos após cada série
Então, agora que temos algum plano, vamos passar para um conjunto de exercícios especiais para mãos com halteres para mulheres. Certifique-se de completar cada exercício para o número especificado de repetições, séries e um período de descanso entre eles. O próximo treino de braço, realizado 3-4 vezes por semana, deve durar de duas a quatro semanas.
Frequência: 3 a 4 vezes por semana, com 1-2 dias de descanso
Duração: 2 a 4 semanas
Este é um dos melhores exercícios de tríceps com halteres para meninas.
Nota: pegue pesos mais leves
Com a ajuda deste conjunto de exercícios com halteres, você pode bombear os músculos das mãos, ou seja, aumentar um pouco o volume, prossiga para a próxima etapa.
Este é o período em que você precisa reduzir o peso dos halteres, mas aumentar o número de repetições. Digamos 2 a 4 kg para tríceps e bíceps, bem como alguns grupos deltóides (estes são seus ombros). Para outros pacotes de deltas, será necessário um peso de 2-3 kg. Pode parecer que estamos pedindo muito de você, pois queremos que você faça 12-20 repetições, mas confie em nós, isso permitirá que você queime calorias em excesso suficientes na forma de gordura, o que permitirá que você crie um definição muscular, pois a gordura ao redor deles será queimada um grande número repetições e batimentos cardíacos acelerados.
Treino:
Equipamento: halteres de 2 a 4 kg
Repetições: 12 a 20
Conjuntos: 4 a 6
Descanso: 1 minuto após cada série
Novamente, certifique-se de completar cada movimento pelo número especificado de repetições, séries e períodos de descanso antes de passar para o próximo. Recomendamos usar duas séries do treino que recomendamos originalmente e, em seguida, duas a quatro séries desse conjunto de movimentos para trabalhar o mesmo músculo de diferentes ângulos. Além disso, todos esses exercícios podem ser realizados em casa.
Este treino é feito três a quatro vezes por semana, repetido a cada quatro a seis semanas.
E mais uma coisa: a nutrição será fundamental. Tonificar qualquer músculo requer uma dieta equilibrada com grande quantidade proteínas combinadas com carboidratos complexos e gorduras saudáveis, o que nos leva ao passo final.
Siga um plano de refeições em que você faça seis pequenas refeições ao longo do dia para manter sua taxa metabólica e, ao mesmo tempo, não esqueça sua ingestão de proteínas, pois maior valor do que você pensa.
Ah, e a propósito, o treinamento de força melhora seu humor, pois aumenta os níveis de endorfina e aumenta a autoconfiança. E realmente, o que poderia ser melhor?!
É um equívoco comum que você pode perder peso na área do braço fazendo apenas exercícios isolados. E que apenas elevações de bíceps e flexões reversas o ajudarão a colocar seus braços em ordem.
Apesar disso, melhor estratégiaé realizar treinos bem equilibrados com o estudo de todos os músculos: pernas, core, parte superior do corpo, além de fazer cardio. Isso, junto com uma dieta saudável, é a chave não apenas para reduzir a gordura corporal em seus braços, mas também para tonificar todo o seu corpo.
Não tenha medo de que este complexo para a casa possa parecer para você destinado apenas a bombear rapidamente suas mãos. Assim que você começar a fazer os exercícios, perceberá imediatamente que todo o seu corpo está funcionando.
Para melhores resultados, faça este treino pelo menos 3 vezes por semana, certificando-se de incluir também exercícios de pernas e glúteos.
Nota para iniciantes: se você é novo no treinamento físico ou de força, pode fazer este treino de braço sem pesos ou com pesos muito leves (1 a 3 kg). Você também pode realizar menos repetições e séries do que o sugerido, mas ainda pode aumentar seus braços ao máximo com esse complexo.
20 repetições
Entre em uma posição de prancha com os braços retos. Seu corpo deve formar uma linha reta.
Dobre as pernas, levando os joelhos ao peito. Minimize os saltos mantendo o núcleo, os ombros e os braços o mais rígidos possível. Complete 20 repetições, contando as repetições de ambos os lados como uma repetição.
10 repetições + 15 repetições
Técnica de flexão de pega estreita:
Essas flexões trabalham principalmente o tríceps, mas também os músculos do peito e do núcleo, tornando-os um ótimo exercício para um aumento geral na queima de gordura. Se você não pode seguir técnica correta em uma posição de prancha reta, então você pode realizar essas flexões de joelhos.
Comece em uma posição de prancha com os braços retos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando diretamente para o chão.
Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão até que os cotovelos estejam dobrados em 90°. Retorne à posição inicial e estique os braços.
Técnica para realizar remadas com halteres em declive em uma fitball:
A remada com halteres é um ótimo exercício para trabalhar com os braços, bem como um dos seus mais grandes grupos músculos nas costas.
Coloque os halteres na frente da fitball e deite-se com o peito sobre ela. Estique os braços para alcançar os halteres.
Agora puxe os halteres em direção aos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Estenda os braços e abaixe o peso até o chão sob controle.
10 repetições + 15 repetições
Técnica de Pressão de Ombro:
Essa variação do desenvolvimento de ombros trabalha mais as pernas e os músculos do núcleo do que ao fazer este exercício sentado. Por isso é mais indicado para queima de gordura em todos os lugares e pode ser realizado até mesmo em casa.
Fique na largura dos ombros e segure os halteres logo acima dos ombros.
Aperte os músculos do núcleo e dobre ligeiramente os joelhos. Levante os halteres com força até que seus braços estejam retos acima de sua cabeça.
Técnica para realizar o supino francês em uma fitball:
Este exercício visa fortalecer e tonificar efetivamente o tríceps.
Deite-se de costas na fitball, pendure a cabeça e o pescoço e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °. Levante os halteres logo acima de sua testa. Seus braços devem se inclinar levemente para trás para que você possa sentir o peso dos halteres.
Abaixe os halteres até que eles alcancem a fitball em ambos os lados das orelhas.
15 repetições + 10 repetições
Técnica para realizar o supino com halteres em uma fitball:
Este exercício é para você músculos peitorais, bem como tríceps e ombros, que devem ser bombeados.
Deite-se na fitball, pendure a cabeça e o pescoço. Segure os halteres logo acima do peito com os cotovelos tocando a bola. Estique os braços com halteres sobre o peito. Flexione os músculos do braço e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Técnica para realizar remadas com halteres em declive com base em uma fitball:
Essa variação de tração é ótima para isolar um lado do corpo de cada vez, para que você possa se concentrar em contrair os músculos das costas com mais detalhes.
Você está usando apenas um de seus halteres para este exercício, então deixe o outro lado de lado.
Fique em pé e incline-se para frente segurando um haltere em uma mão e tocando a bola com a outra.
Mantenha os joelhos levemente dobrados.
Certifique-se de que sua coluna e pescoço formem uma linha reta.
Traga o haltere para o peito, flexionando as costas no topo do movimento e, em seguida, abaixe-o lentamente até que o braço esteja completamente reto.
Repita o foco nos músculos das costas e expire cada vez que levantar o peso. Após 10 repetições, pegue o haltere na outra mão e repita do outro lado.
10 repetições + 10 repetições
Técnica de levantamento de halteres sentado:
O levantamento com halteres fortalece seus ombros e braços e é ótimo para endireitar sua postura.
Sente-se em uma fitball, coloque as mãos nos quadris, segure halteres neles.
Levante os halteres dos quadris até que os braços fiquem paralelos ao chão. Dobre os braços e os ombros e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta para a bola. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar.
Técnica de rosca bíceps:
Esses aumentos trabalharão seus bíceps e isometricamente enquanto ainda trabalham em suas pernas.
Segure os halteres em x mãos e incline as costas contra a bola (e a bola contra a parede).
Comece a abaixar-se em direção ao chão até que suas pernas estejam dobradas a 90° nos joelhos. Estique os braços até sentir um alongamento no bíceps.
Agora traga os halteres até os ombros. Aperte os braços e abaixe os halteres. Não mova as pernas durante o exercício.
8 repetições + 10 repetições
Técnica para realizar flexões com pegada ampla com os pés em uma fitball:
As flexões Fitball são uma variação estendida de flexões simples e regulares. Se você entende que isso é muito difícil para você, sinta-se à vontade para aliviar um pouco sua carga, não há com o que se preocupar.
Fique em uma posição de prancha com os braços retos, mas seus pés devem estar na fitball. Coloque as mãos mais largas do que os ombros.
Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, apoiando o queixo e olhando para frente.
Retorne à posição inicial e repita, inspirando a cada descida.
Nota: Seu abdômen deve estar muito tenso durante o movimento. Não mova seus quadris, peito, pescoço ou costas; o único movimento deve ser a partir de suas articulações do cotovelo.
Técnica para realizar abdução com halteres em uma fitball:
Este exercício tem como alvo os deltóides traseiros, bem como o tríceps.
Deite-se de bruços na fitball para que seus braços fiquem pendurados diretamente à sua frente. Coloque os pés no pedestal contra a parede traseira para maior estabilidade.
Levante os halteres para os lados até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Flexione os músculos das costas, braços e ombros ao expirar e, em seguida, retorne lentamente o peso de volta à posição inicial.
20 repetições
Posso parabenizá-lo pelo final deste treino e pelo fato de você já ter levantado os braços? Claro que sim!
Um belo corpo tonificado sempre atrairá a atenção. Pessoas magras são agradáveis de se olhar. Além disso, tal corpo fala da saúde humana. Há muito se acredita que homem saudável deve ser forte e magro.
Mas, infelizmente, em nossa época com toda a tecnologia e a tendência de minimizar os movimentos, é difícil acompanhar seu corpo.
É muito mais confortável sentar em uma cadeira e achar que não precisa dela. Mas isso não. Quem quer parecer e, mais importante, sentir-se bem, deve cuidar de seus forma física. Antes de começar a ler o artigo, recomendamos que leia o artigo "".
Isso é especialmente importante para as meninas. Afinal, quem, se não eles, sempre quer ser atraente e bonito. Para as mulheres, observar sua figura deve se tornar um hábito. Os homens sempre foram atraídos e serão atraídos por formas saudáveis.
Hoje vamos falar sobre como bombear as mãos de uma garota em casa. Por que mãos, você pode perguntar. Em primeiro lugar, porque as mãos de uma pessoa devem ser fortes. Em segundo lugar, esta é uma parte do corpo que é difícil de esconder, especialmente na estação quente.
Então, para começar, você precisa reservar uma certa quantidade de tempo para o treinamento. 30-40 minutos 3 vezes por semana e você pode usar roupas sem mangas com orgulho. Mesmo para bombear os músculos das mãos, você pode comprar um par de halteres de no máximo 2 kg cada. Este peso não vai bombear suas mãos, mas vai dar-lhes um belo relevo e forma.
Se você não quiser gastar dinheiro com halteres, pode simplesmente encontrar um agente de ponderação alternativo para eles em casa, por exemplo, algumas garrafas de água. O principal é que você se sinta confortável segurando-os em suas mãos.
Antes de realizar os exercícios para as mãos, você precisa se aquecer um pouco. , esticar.
Então, como bombear as mãos de qualquer garota em casa? Abaixo estão os exercícios que irão ajudá-lo a alcançar o resultado desejado. Também no final do post você encontrará um vídeo que o ajudará a melhorar sua técnica.
1. Dobrar os cotovelos
Pegue um haltere em sua mão. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços retos com os pulsos virados para fora. Comece a levantar os braços um por um. Certifique-se de que o cotovelo não vá para trás ou para frente, mas permaneça no mesmo nível. O exercício pode ser realizado em cada mão separadamente e alternando a cada vez.
2. Flexões
Obviamente, é improvável que um iniciante seja capaz de torcer de 5 a 10 vezes corretamente. Portanto, sugerimos que você comece de joelhos. Isso é muito mais fácil do que simples flexões, mas não menos benéfico para as mãos.
3. Flexões invertidas
Outro dos exercícios mais acessíveis em casa que podem ser realizados sem halteres são as flexões invertidas.
Para fazer isso, tudo que você precisa é de uma cadeira, ou uma cama dura, ou alguma outra superfície dura na altura do joelho. Fique de pé de modo que a superfície em que você se apoiará fique atrás de você.
Sente-se e apoie-se nele com as mãos. Cuidado com sua postura, você não pode desleixo. Empurre para cima a partir da superfície até que um ângulo reto seja formado entre a parte inferior da perna e a coxa. Juro novamente.
Além desses exercícios, você pode fazer flexões na barra horizontal, mas apenas meninas avançadas em termos de esportes podem fazer isso. Se você é capaz de puxar para cima, então você deve aprender como fazê-lo corretamente.
Todos esses exercícios devem ser realizados 15-25 vezes em 3-4 séries. Os intervalos entre as séries devem ser curtos (60-90 segundos).
Seguindo nossas instruções, em algumas semanas você notará o resultado. Claro, desde que seus braços simplesmente não fossem musculosos. Se esta parte do seu corpo estiver cheia, você deve primeiro perder peso, para o qual esses exercícios também são adequados. Mas, neste caso, eles precisam ser realizados por mais tempo.
Mesmo meninas esbeltas às vezes têm mãos flácidas e fracas que estragam a figura. A melhor maneira conserte essa falha - treinamento de força, que tornará as alças em relevo, sexy e fortes. Não tenha medo de "bombear" suas mãos - os músculos das mulheres não se tornarão tão volumosos quanto os dos homens.
Os principais músculos dos quais depende a beleza das mãos são os bíceps e tríceps, ou seja, os músculos bíceps e tríceps do ombro. O primeiro está ativamente envolvido vida comum, mas o segundo está praticamente inativo. É por isso que a parte de trás do ombro em algumas meninas é flácida e “solta”. Durante o treino, preste mais atenção ao tríceps para equilibrar o desequilíbrio.
A função do músculo tríceps do ombro é a extensão do braço na articulação do cotovelo. Este movimento é a base de todos os exercícios de tríceps. Você pode executá-lo:
Duas mãos com um haltere- sentado em um banco ou em pé, pegue um projétil e levante as mãos acima da cabeça. Pressione os cotovelos firmemente contra a cabeça e abaixe o haltere atrás da cabeça. Levante-o novamente sem esticar os cotovelos até o final, para não relaxar o tríceps e ferir a articulação do cotovelo.
Uma mão com um haltere– dirija-se a um banco ou outro suporte adequado. Curve-se e descanse confortavelmente com uma mão. Pegue um haltere na outra mão. Pressione o cotovelo contra o corpo. Estique o braço, puxando o projétil para trás. Segure por um segundo no topo e retorne à posição inicial.
Em um simulador de bloco- fique a uma distância de um passo médio do simulador e pegue a alça do bloco superior. Pressione os cotovelos contra o corpo. Ao expirar, abaixe a alça até os quadris, enquanto inspira, dobre os braços novamente, mantendo os cotovelos imóveis.
Além de isolar movimentos que trabalham exclusivamente os músculos tríceps, existem exercícios básicos que afetam vários grupos musculares - tríceps, músculos peitorais e feixes musculares anteriores do deltóide. Eles são mais difíceis, mas sua eficiência é maior. Se o nível de treinamento permitir, concentre-se nos movimentos básicos:
Flexões reversas- fique de costas para o banco, sente-se e apoie as mãos nele. Mantenha as pernas relaxadas no chão. Transfira o peso do corpo para as mãos. Ao inspirar, abaixe-se, dobrando os braços, ao expirar, retorne à posição inicial. No ponto mais baixo, a parte do ombro do braço deve ficar paralela ao chão. Quando você dominar 12-15 repetições em uma abordagem, complique a tarefa - coloque os pés em uma fitball, banco ou outra elevação.
Flexões do chão com braços estreitos- dê ênfase deitado: pernas juntas, mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas, costas retas. Mantendo o tronco reto, abaixe-se enquanto tenta manter os cotovelos para trás. Na parte inferior, seu peito deve quase tocar o chão. Retorne à posição inicial.
Pressão de barra com pegada estreita- deite-se no banco. Retire a barra dos suportes, colocando as mãos ligeiramente mais estreitas que os ombros. Ao inspirar, abaixe suavemente a barra até a parte inferior do peito com os cotovelos apontando para baixo. Ao expirar, empurre a barra para cima.
O músculo bíceps braquial é um antagonista do tríceps, ou seja, desempenha a função oposta, dobrando o braço na altura do cotovelo. Portanto, todos os exercícios para bíceps são todos os tipos de flexão dos braços que são realizados:
Com halteres Em pé, incline levemente o corpo para a frente. Os braços relaxados são abaixados ao longo do corpo. Trave os cotovelos em uma posição, pressionando-os levemente contra o corpo. Com os braços dobrados, levante os halteres até o peito. O movimento deve ser claro, sem solavancos. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. O exercício pode ser realizado com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternadamente.
Com uma barra- o exercício duplica quase completamente a opção com halteres, com apenas uma diferença - no ponto inferior, não traga a barra para os quadris em 5-10 cm para manter a tensão nos bíceps.
Em um dispositivo de bloco- a uma distância de um degrau do simulador, pegue a alça do bloco inferior. Dobre levemente os joelhos, mantenha as costas retas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Puxe a alça até o peito, parando no topo. Retorne lentamente à posição inicial.
O bíceps está envolvido em todos os exercícios de tração para as costas, por isso é suficiente para uma garota iniciante realizar um exercício de isolamento para esse músculo uma vez por semana.
Desvio do corpo para trás ao levantar o bíceps.
E com uma barra, e com halteres, e no bloco, as meninas muitas vezes cometem o mesmo erro - no ponto superior, elas se inclinam para trás para "segurar" o peso. Como resultado, parte do trabalho é realizado pela inércia em vez do bíceps, e a eficácia do exercício é reduzida. Tal erro também é traumático para a região lombar. Reduza o peso de trabalho se você não puder realizar o exercício em amplitude total sem trapacear. Concentre-se no trabalho do bíceps e não seja preguiçoso no ponto superior para esticá-lo o máximo possível.
Cotovelos "flutuantes".
Em todos os exercícios de tríceps, as meninas às vezes se esquecem de observar os cotovelos e se movem em planos diferentes. Assim, a carga não é apenas “dispersa” entre a inércia e os músculos estranhos, mas também pode ferir as articulações. Seja mais recolhido durante a abordagem. Aperte o peito e as costas para travar os cotovelos. Se não funcionar, reduza o peso de trabalho.
Como bombear os braços de uma garota sem halteres?
Se você treina em casa ou no estádio e não tem equipamento necessário, use meios improvisados - garrafas de água ou areia, pesos. Uma compra útil será um expansor ou um elástico especial - você pode realizar quase todos os exercícios acima com eles.
Você pode perder gordura do braço com o exercício?
Para perder peso, crie um déficit calórico fazendo dieta e se exercitando regularmente. O exercício não queima gordura localmente em um local específico, mas ajuda a fortalecer os músculos, deixando os braços mais tonificados e definidos.
As meninas não precisam de um dia separado para treinar os braços - é melhor balançá-los junto com o peito, as costas ou os ombros. Abaixo estão três exemplos de tais combinações.
Opção I: Braços e peito - trabalhando em áreas problemáticas
Opção II: Braços e costas - formamos proporções
Opção III: Braços e ombros - crie um belo relevo
Não tome muito peso - meninas construindo bela figura, não há necessidade de bater recordes de energia. Escolha um peso com o qual você possa fazer de 10 a 15 repetições em perfeita forma. Treine suas mãos isoladamente não mais do que uma vez por semana - elas estão envolvidas em muitos exercícios básicos e também precisa descansar.
Quase toda garota gosta de usar vestidos de verão e camisetas no verão e, claro, mostrar aos outros suas pernas esbeltas e braços graciosos. Eles não discutem sobre gostos: alguém gosta mais de mãos finas, alguém é louco por um bom alívio muscular e assim por diante. Mas mãos flácidas, despenteadas e flácidas não agradarão quase nenhuma pessoa no planeta (embora ... pessoas diferentes acontecer).
A flacidez da pele dos antebraços ocorre devido ao enfraquecimento do tríceps (músculo tríceps do ombro), que em Vida real representantes da raça humana raramente usam. Se você não realizar exercícios especiais, os músculos perdem o tônus, eles aparência acrescenta anos extras ao proprietário, o valor se torna desproporcional.
Esse defeito desagradável pode ser removido realizando exercícios simples com halteres. Você pode ficar sem halteres, substituindo-os por garrafas de sal ou água. O mais importante é a regularidade e execução correta cada elemento.
Observação:
Qualquer atividade esportiva, mesmo para uma garota, mesmo para um homem, precisa começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos. Irá saturar os músculos com sangue, aquecê-los perfeitamente e prepará-los para atividade física. Aulas sem um aquecimento preliminar são como ligar um mecanismo sem lubrificação.
A falta de aquecimento e os “músculos frios” são a causa de muitas lesões. Onde quer que você se exercite, em casa, na academia ou na floresta, lembre-se: nada isenta você de se aquecer antes do treino (exceto talvez a falta de treino em si ou um urso bravo).
Então chegamos ao mais interessante. Para remover a gordura e aumentar os braços, você precisa alocar apenas 2 dias por semana para as aulas.
O resultado dependerá de seus genes e figura. As gordinhas terão que suar para tirar o excesso das mãos: o resultado será visível em 2 meses. "Thumbelina" para ver os músculos desenhados nas mãos levará um pouco menos - um mês.
Você precisa começar agora mesmo. Corra para a loja, pegue alguns halteres de 3-5 kg e vá para o seu sonho - levante braços incríveis em casa. Não adie indefinidamente, para que depois de dois meses você não seja visitado pelo pensamento “Ah ... E se eu comecei há 2 meses, não importa quais canetas eu tivesse ...”
Quando você faz flexões, todo o tríceps funciona, mas em maior medida traseiro ombro. Qualquer garota pode facilmente bombear o tríceps e, com eles, a imprensa e alguns músculos das costas, se ela fizer flexões com uma posição de braço estreita (eles devem estar na largura dos ombros ou mais estreitos).
Você não ficará cheio de flexões sozinho, além delas, você precisa realizar outros exercícios. Mas nem um único programa de treinamento de mão pode ficar sem as flexões clássicas. 
Exercício de dificuldade média. Isso ajudará a menina a bombear os músculos abdominais, tríceps e ombros.
Ou flexões nas costas. Eles agem de forma semelhante às flexões clássicas, a diferença está na localização das superiores. e membros inferiores. Em casa, você precisará de 2 cadeiras, em uma das quais você coloca os pés, na outra você descansa com as mãos apoiadas.
Você precisa realizar 3 séries de 15 vezes. Se for difícil, faça a versão light com uma cadeira. Pernas em uma variação leve devem ser apoiadas com os calcanhares no chão.
Um elemento de treinamento de hatha yoga que ajudará a bombear os pulsos, tornozelos, antebraços e garantir a mobilidade das articulações dos ombros.
Combinar exercícios com halteres e com seu peso corporal acelerará muito o progresso.
Este elemento do programa de tríceps é mais adequado não para bombear os músculos, mas para trabalhar o alívio.
Primeiro dia:
Segundo dia:
Primeiro dia:
Segundo dia:
Tente massagear seus membros depois da aula. A automassagem melhora a circulação sanguínea e relaxa o tríceps cansado. Após a massagem, você pode aplicar um hidratante. Recomendamos fazer massagem 3-4 vezes por semana durante 15 minutos.
