"Stretching" in inglese significa "stretching". Il compito di questo peculiare tipo di aerobica è allungare i muscoli, sviluppare elasticità e flessibilità. Indipendentemente dal livello di allenamento, persone di tutte le età sono impegnate nello stretching.
Gli esercizi di stretching e flessibilità vengono eseguiti sia in palestra, a complemento dell'aerobica o dell'allenamento fitness, sia in autonomia. Tutti coloro che si sono seduti sulle spaccate hanno già familiarità con lo stretching, poiché uno degli elementi dello stretching è l'allungamento delle gambe. Inoltre, lo stretching allena i muscoli della parte superiore del corpo, braccia, schiena, collo. Come risultato di un esercizio costante, articolazioni e muscoli non perdono mobilità, prevenendo l'invecchiamento.
Lo stretching è un elemento obbligatorio dell'allenamento professionale degli atleti, ma viene utilizzato anche come direzione separata nella ginnastica terapeutica e ricreativa. Recupero rapido forza e sollievo dalla tensione aiuta ad alternare il rilassamento muscolare e la tensione.
Per le donne, questa disciplina è un modo efficace per diventare eleganti, poiché il grasso depositato nelle aree problematiche e lo stretching sono concetti incompatibili. Con esercizi regolari, scompare gradualmente, ma compaiono i muscoli di sollievo. Inoltre, i muscoli che si allungano praticamente non crescono in larghezza, che è ciò che è necessario per una figura ideale: una vita sottile, curve aggraziate di gambe, braccia e corpo.
Con regolari esercizi di stretching e flessibilità, otteniamo il risultato:
Non ci sono limiti di tempo per lo stretching. Combina bene le lezioni con l'allenamento cardio e l'allenamento della forza.
Dopo un mese di esercizi regolari, rimarrai stupito dalle nuove possibilità del tuo corpo, che non potresti nemmeno sospettare: la posizione del loto o dello spago non sarà difficile.
Non c'è limite alla perfezione per le persone che si occupano di stretching: forse dopo un po 'diventeranno disponibili per te incredibili asana yoga, anche comode.
Esistono diversi tipi di stretching, quindi a tutti viene dato il diritto di scegliere in base alle proprie preferenze.
Aerostretching. Per esercizi di elasticità e allungamento utilizza tele sospese in aria. A causa del rischio di lesioni, questa varietà non è adatta ai principianti. Per iniziare lo stretching "aereo" è necessaria una preparazione: devi fare stretching classico per un po 'di tempo.
Allungamento di potenza Contemporaneamente sviluppa la forza muscolare e allunga i muscoli. È consigliato, come il precedente, a persone con esperienza nello stretching sistematico. È importante essere attenti e graduali (questo vale in primo luogo per i principianti). È pericoloso cercare immediatamente risultati elevati sovraccaricando i muscoli, anche danneggiandoli. Eseguendo il complesso, devi concentrarti su ogni esercizio per 15 secondi.
Regole per i neofiti:
Non è necessario forzare o trattenere il respiro: mantenere il respiro regolare e ritmico. Puoi fare un respiro profondo tra le posizioni. Dopo l'allenamento, rilassiamo i muscoli: non fare esercizi di forza e duro lavoro per evitare un sovraccarico. Non aver paura del dolore moderato. Fai attenzione al dolore non "piacevole", ma pericoloso, che indica un infortunio. Con un allenamento sistematico imparerai a distinguere tra questi tipi di dolore.
La formazione consiste in diverse fasi:
Dopo alcune sessioni, sentirai l'effetto dell'allenamento. La plasticità migliora di seduta in seduta. Successivamente, è auspicabile ricostituire il complesso con lo stretching del balletto, che porterà a progressi più rapidi. L'accompagnamento musicale migliorerà solo l'allenamento. Puoi scegliere la musica per lo stretching in base alle preferenze individuali: jazz, ambient rilassante, pop leggero.
Complesso per stretching e flessibilità:
Il segreto dello stretching è l'alternanza di rilassamento e tensione muscolare statica.
All'inizio, è auspicabile condurre lezioni di stretching con un istruttore o una persona con esperienza nello stretching aerobico.
La presenza di lesioni, patologie della colonna vertebrale e delle articolazioni sono controindicazioni allo stretching. Le persone con artrite, osteoporosi, trombosi, malattie cardiache, ernia non dovrebbero praticare questo sport, così come coloro che hanno segni di infezione: febbre, tosse, naso che cola, ecc.
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Video: formiamo una colonna vertebrale sana. Allungamento (allungamento).
Yoga indiano, wushu cinese, danhak coreano, massaggio thailandese: la base di tutti questi sistemi sono pratiche speciali per aumentare la flessibilità articolare e l'elasticità dei legamenti.
Per capire cos'è lo stretching, devi sapere che il corpo umano ha limiti unici nel suo raggio di movimento. E per tutti sono diversi. E se il tuo migliore amico si siede facilmente sullo spago e difficilmente puoi allargare le gambe un po 'più larghe delle spalle - non preoccuparti. Sei solo diverso. Un'altra cosa è che non è necessario sopportarlo. Tutto nelle tue mani. E se sei determinato ad aumentare la tua flessibilità, hai bisogno di una piccola digressione nell'anatomia.
Quindi, i tuoi muscoli scheletrici forniscono i movimenti delle ossa e delle articolazioni, che determinano i confini di ciò che è possibile, ad esempio, durante un tentativo di sedersi sulle spaccature. Normale, cioè dato dalla natura, il raggio di movimento dell'articolazione è uno dei segni della sua salute. Per mantenerlo e svilupparlo sono necessari esercizi regolari che sviluppino la flessibilità. Ci sono solo cinque tipi di stretching. Il primo è attivo, quando il praticante stesso fa sforzi per allungare l'una o l'altra parte del corpo. Il secondo è passivo: in questo caso il partner aiuta ad allungare i legamenti. Il terzo - dinamico - viene eseguito con una leggera tensione, quindi passa dolcemente a un altro movimento. Il quarto - balistico - viene eseguito con scatti e azioni elastiche: questo è il tipo di stretching più pericoloso per la salute. E, infine, statico: lo studente rimane in una posizione o nell'altra per 15-60 secondi. Questo è il tratto più efficace raccomandato dai medici.
Idealmente, una persona dovrebbe dedicare il 4% del proprio tempo a fare esercizi di flessibilità. Ma per loro da portare massimo beneficio, devi conoscere le regole dello stretching. Innanzitutto, prima di iniziare ad allenarti, riscaldati. Faranno varie gambe saltellanti o oscillanti, che miglioreranno la circolazione sanguigna e aumenteranno l'apporto di ossigeno ai muscoli. In secondo luogo, l'allungamento dovrebbe essere lento e regolare. Ogni elemento dell'esercizio dovrebbe durare in media 60 secondi. A seconda del grado di flessibilità, questo tempo può essere ridotto o aumentato. In questo caso, tutti i muscoli dovrebbero essere rilassati. La schiena è sempre dritta.
Chinandoti, riduci la flessibilità e l'elasticità di muscoli e legamenti. Evita posizioni che sono irte di lesioni alla schiena. Ad esempio, se ti pieghi in avanti con le gambe dritte, allungando le dita dei piedi, piega leggermente le ginocchia mentre raddrizzi il busto. Il respiro è calmo. Si consiglia di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Fai stretching regolarmente. Se dedichi solo un'ora alla settimana agli esercizi di flessibilità, non ci sarà assolutamente alcun effetto.
Durante lo stretching, sentirai un po' di disagio. Ma in nessun caso dovrebbe essere doloroso. Il dolore è un segno che ti sei allungato troppo. Se continui con lo stesso spirito, può causare lesioni.
Posizione di partenza: mettiti in ginocchio, appoggiati alle braccia tese.
Un esercizio. Inarca la schiena. Abbassa la testa. Quindi inarca la schiena il più possibile e alza la testa. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ripeti 10 volte.
Posizione di partenza: sedersi sul ginocchio destro e allungare la gamba sinistra all'indietro.
Un esercizio. Riporta le mani indietro. Prendi i pennelli. Inarca la schiena il più possibile. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Ripeti 7-10 volte.
Posizione di partenza: prendere una posizione sdraiata sul fianco sinistro, appoggiarsi sul braccio sinistro piegato all'altezza del gomito, allungare le gambe e metterle una sopra l'altra.
Un esercizio. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e afferrala con la mano. Solleva la gamba più in alto che puoi. Mantieni la posizione di forte tensione muscolare per alcuni secondi. Ripeti 15-20 volte.
Allungamentoè un insieme di esercizi, che puoi eseguire guarire tutto il corpo e tonificare i muscoli. Allungamento ha un enorme vantaggio: questo aerobica adatto a qualsiasi persona, indipendentemente dalla sua forma fisica, età e sesso. Per ottenere un buon risultato allungamento deve essere fatto quotidianamente.
Allungamento ti aiuterà ad alleviare la sensazione di dolore dopo aver fatto esercizi di forza, ripristinare e mantenere l'elasticità massa muscolare, migliorare la circolazione linfatica e sanguigna, rallentare il processo di invecchiamento del corpo, in generale, rendere i muscoli più flessibili, migliorare la postura, alleviare lo stress psicologico, calmare il sonno e normalizzarlo, prevenire lo sviluppo di malattie del cuore e dei vasi sanguigni , aiutano a ridurre il peso, ecc. altri
Come potete vedere allungamento è capace di molto, puoi elencare i suoi benefici all'infinito, ma se decidi di rassodare la tua figura e migliorare la tua salute, lo stretching per questi scopi è il più adatto.
Quando fai qualsiasi sport, l'importante è non danneggiare la tua salute e allungamento non fa eccezione. Tutti gli esercizi quando si fa questo tipo di aerobica dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza intoppi, i muscoli dovrebbero essere allungati fino a un certo punto per non danneggiarli. Quando esegui gli esercizi, dovresti sentirti a tuo agio, non dovrebbe esserci una sensazione di dolore.
Allungamento, come ogni altro sport, prevede un riscaldamento prima di iniziare gli esercizi, cioè Per cominciare, i muscoli devono essere riscaldati. Ciò contribuirà a evitare dolore e lesioni, nonché ad aumentare l'efficacia della lezione. Sotto forma di riscaldamento, puoi usare movimenti oscillanti con le mani e una camminata vigorosa o saltare la corda per tre minuti.
muscolidovrebbe essere allungato molto lentamente, perché. il loro adattamento a un nuovo stato avviene non prima di 10 secondi dopo l'inizio degli esercizi. In questo periodo il tuo sistema nervoso invia un segnale ai muscoli per rilassarsi e cambiare lunghezza. Per i successivi 20 secondi, sentirai diminuire la sensazione di trazione. E solo dopo mezzo minuto la sensazione di tensione muscolare scomparirà.
Se non puoi soddisfare questi parametri temporali, allora allungamento non lo stai facendo bene. Molto probabilmente stai facendo stretching muscoli con ampie ampiezze, che, di regola, provocano una sensazione di dolore. In tali casi, si consiglia di cambiare posizione in modo che il disagio scompaia.
Le posizioni finali degli esercizi devono essere mantenute per 30 secondi. Se una allungamento eseguire giornalmente, sarà sufficiente eseguire un esercizio per ciascun muscolo. Nei casi in cui uno qualsiasi dei muscoli è più teso del resto, per rilassarsi completamente è necessario eseguire fino a tre approcci.
Inoltre, non dimenticare la corretta respirazione. Nella posizione di partenza, dovresti fare un respiro profondo e tirare il muscolo durante l'espirazione. In nessun caso dovresti trattenere il respiro durante lo stretching, altrimenti non otterrai l'effetto dell'esercizio. Dopo essere uscito dalla posizione, devi respirare profondamente e ritmicamente con lo stomaco.
Diamo un'occhiata ad alcuni degli esercizi mentre fai stretching. Stai dritto in piedi e alza le braccia. Quindi allungati molto lentamente, tirando il petto e le spalle dietro le mani. Mantieni questa posizione e conta fino a cinque. Ritorna alla posizione di partenza.
Per eseguire l'esercizio successivo, unisci le mani dietro la schiena, riprendi le mani e tira dentro lo stomaco. Piegati delicatamente e molto lentamente in avanti finché non senti la tensione dei muscoli al limite. Fissa la posizione e conta fino a 15. Ritorna alla posizione di partenza.
Seguente un esercizio: Piega le ginocchia, distendi le braccia davanti a te e piegati, toccando il pavimento con le dita. Da questa posizione, cerca di raddrizzare il più possibile le ginocchia senza sollevare le dita dal pavimento. Rimani in questa posizione per 15 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Allungamento comporta l'uso di un tale esercizio: divaricate le gambe in modo uniforme, sollevate il petto e tirate in dentro lo stomaco. mano sinistra metti la coscia sinistra e solleva quella destra sopra la testa e tieni premuto. Allunga la mano destra a lato sinistro con tale forza, come se volessi allontanare il muro da te. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Ritorna alla posizione di partenza molto lentamente. Ripeti questo esercizio con l'altra mano in un'immagine speculare.
Altro esercizio efficace, eseguita mentre fai stretching. Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti con i palmi delle mani, appoggiati sul pavimento. Porta la gamba sinistra di lato e piega la gamba destra. Se una un esercizio eseguito correttamente, sentirai come i muscoli si allungano su tutta la superficie della coscia della gamba sinistra. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Assicurati che i tuoi piedi non lascino il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per l'altra gamba.
Esistono molti altri esercizi diversi per allungare la massa muscolare, che sono inclusi nel concetto. allungamento. Tutti vengono eseguiti sia individualmente che in complesso, ma allo stesso tempo terminano sempre con alcuni respiri ed esalazioni profonde, ricordalo.
Prima di iniziare fare stretching, si consiglia di coordinare questo con il proprio medico, perché. Ci sono categorie di persone che questa specie l'aerobica non porterà benefici. Chi non è raccomandato fare stretching? Prima di tutto, si tratta di persone che hanno problemi alla colonna vertebrale, ad esempio la sua forte curvatura. Anche allungamento controindicato nelle malattie e lesioni delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa. Oltretutto fare stretching , non raccomandato per infezioni virali respiratorie acute, influenza, ipertensione, osteoporosi, artrosi, trombosi, malattie cardiache e vascolari, dopo operazioni, nonché durante le mestruazioni e le donne in gravidanza.
Essere sano!
Le persone che praticano costantemente sport sanno che insieme a un carico di energia, il corpo ha bisogno anche di esercizi di stretching calmi, che non possono essere trascurati. Un intoppo dell'allenamento principale o un allenamento di stretching autonomo: ognuno sceglie l'opzione più adatta a se stesso. Ma in ogni caso, tutti gli elementi di stretching devono essere eseguiti correttamente. Pertanto, oggi faremo conoscenza con una tale direzione del fitness come lo stretching o la ginnastica per gatti. Gli esercizi di stretching non solo allungheranno efficacemente tutto il corpo, ma ti aiuteranno anche a perdere peso.
Lo stretching è un tipo di fitness volto ad allungare i muscoli di tutto il corpo, sviluppandone elasticità e flessibilità. Ciò è necessario, prima di tutto, dai muscoli stessi. Solo gli esercizi di stretching salveranno una persona dal dolore ai muscoli e alle articolazioni e renderanno l'allenamento principale ancora più efficace. Se consideriamo lo stretching come un allenamento indipendente, non si tratta solo di stretching prima o dopo l'allenamento principale. Questo è un insieme autonomo di esercizi volti a rafforzare le articolazioni e i muscoli e mantenere il corpo e lo spirito in ottima forma.
Lo stretching non richiede attrezzature speciali: per le lezioni è necessario solo un tappetino. Pertanto, puoi allungare sia sotto la supervisione di un allenatore, sia da solo a casa. Un ulteriore vantaggio dell'allenamento è il fatto che non richiede allenamento fisico ed è adatto a quasi tutte le persone.
Anche una serie di esercizi di stretching può perseguire i suoi obiettivi. Prevenzione e cura di una serie di malattie, ripristino delle funzioni dell'apparato muscolo-scheletrico, recupero dopo le operazioni, rimodellamento del corpo: queste non sono tutte aree con cui lo stretching interagisce efficacemente.
Gli esercizi di stretching per allungare tutto il corpo saranno utili a chiunque, anche agli atleti principianti. Se sogni di fare spaccate, avere articolazioni flessibili o semplicemente essere in salute, fai stretching. La resistenza non è necessaria per l'allenamento, quindi sia un atleta esperto che una persona con un minimo allenamento fisico.
Gli esercizi di stretching sono di particolare rilevanza durante il periodo riabilitativo. Anche fisicamente persona sviluppata dopo infortuni e malattie è controindicato sforzo fisico. E lo stretching ti aiuterà a rimetterti in forma velocemente. Lo stretching è efficace anche per le giovani madri dopo un taglio cesareo che vogliono rimuovere rapidamente lo stomaco e per le quali un altro tipo di fitness è inaccettabile per almeno sei mesi.
Non ci sono limiti di età per questo tipo di allenamento. Non c'è nulla di male dall'esercizio, ma ci sono molti punti positivi:
E lo stretching è sempre una bella postura, aumento dell'autostima e un'aspettativa di vita di almeno dieci anni in più.
Lo stretching è ideale anche durante la gravidanza. Se una futura mamma si sente bene, quindi lo stretching le permetterà di mantenersi facilmente in forma mentre trasporta un bambino, è più facile sopportare il parto e riprendersi più velocemente dopo di loro. C'è solo un avvertimento: non puoi eseguire pendenze durante la gravidanza. Pertanto, tutti gli elementi di stretching devono essere eseguiti da una posizione seduta e in nessun caso in piedi. Inoltre, la "benedizione" del ginecologo per la formazione non farà male.
Anche lo stretching per la perdita di peso è efficace. L'implementazione sistematica di una serie di esercizi aiuta a bruciare i grassi. Inoltre, gli esercizi di stretching per la perdita di peso contribuiscono a:
Inoltre, lo stretching migliora la digestione, che contribuisce anche al processo di perdita di peso.
Nonostante il fatto che gli esercizi di stretching siano praticamente sicuri, i principianti devono seguire una serie di regole che ridurranno i possibili traumi e aumenteranno la produttività:
Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti. Scatti e azioni fisiche improvvise sono inaccettabili qui. Cerca di soffermarti su ogni elemento per almeno venti secondi, ma non dovresti ritardarlo per più di mezzo minuto.
La lentezza del ritmo dell'allenamento dipende dalla preparazione sportiva di una persona: più è piccola, più lento dovrebbe essere il ritmo.
Come ogni allenamento di stretching, devi iniziare con un riscaldamento, che consiste negli stessi esercizi di stretching, ma non più di tre secondi ciascuno.
Una corretta respirazione è la chiave del successo di qualsiasi allenamento. Se nell'allenamento della forza è importante seguire l'inspirazione e l'espirazione durante l'esecuzione dell'elemento, allora qui la base è la respirazione calma e misurata al ritmo della ginnastica.
In nessun caso dovresti trattenere il respiro: quando ci pieghiamo, espiriamo e quando ci allunghiamo, inspiriamo.
Durante l'allenamento, il dolore non dovrebbe verificarsi. Se è successo, meglio fermarsi, massaggiare zona problematica e ricominciare a eseguire l'elemento. Se il dolore persiste, è meglio interrompere la sessione.
Il dolore è un indicatore dell'attuale allungamento muscolare massimo. Se si verificano, oggi è stato raggiunto il limite dello stiramento.
I principianti dovrebbero fare attenzione all'implementazione di qualsiasi nuovo elemento. Inizia la ginnastica con gli esercizi più semplici, indugiando in ciascuno di essi per non più di quindici secondi. Lo stress eccessivo sui muscoli non allenati può causare loro danni. Un punto importante l'abbigliamento è in allungamento: non dovrebbe ostacolare il movimento e prevenire l'allungamento.
Esistono diverse classificazioni dello stretching. In base al grado di carico sui muscoli, ci sono:
Nel primo caso, i muscoli sono allungati solo per la loro solita lunghezza. Nel secondo, la lunghezza del tratto aumenterà ogni volta, così come il tempo di ritardo in ogni elemento.
Secondo il metodo di esecuzione degli esercizi, lo stretching è suddiviso in:
Gli esercizi statici di stretching hanno lo scopo di rilassare i muscoli. Vengono eseguiti senza intoppi e lentamente e sono adatti ai principianti. Lo stretching dinamico consiste nell'alternare tensione e rilassamento dei muscoli. Lo stretching dei muscoli che si trovano in una forma passiva è il lavoro dello stretching attivo. Lo stretching isometrico comporta tensione, rilassamento, allungamento e fissazione. Qui, l'allungamento muscolare si verifica a causa della contrazione.
Lo stretching balistico è considerato il più pericoloso ed è adatto solo ad atleti esperti. La sua essenza va oltre lo stretching attraverso movimenti dinamici e taglienti. Tale formazione viene mostrata solo sotto la supervisione di un istruttore. Lo stretching neuromuscolare propriocettivo ha lo scopo di ripristinare le articolazioni dopo interventi chirurgici e lesioni. È accompagnato da elementi periferici ed è realizzato con scopo terapeutico sotto la supervisione di un medico.
È meglio costruire un programma di esercizi di stretching per principianti come segue:
Lo stretching del collo "rilascia" i muscoli del collo e della zona delle spalle e consente al sangue di fluire al cervello, quindi è meglio iniziare ad allenarsi con esso. Per eseguire gli esercizi, puoi stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi anche sederti in ginocchio o nella posizione del loto. Puoi allungare il collo in questo modo:
Allungare la schiena è il nostro tutto: flessibilità, mobilità, bella postura, colonna vertebrale sana. I seguenti elementi possono essere distinti per allungare la schiena:
Ci sono molti esercizi di stretching per braccia e gambe. Selezioneremo cinque elementi per ogni parte del corpo. Partiamo dalle mani:
Stirata muscoli pettorali può essere fatto come segue:
Lo stesso può essere fatto, ma con un'enfasi su una mano. Puoi anche allungare il petto in questo modo: alzati in piedi, porta le mani indietro e metti i palmi sulla parte bassa della schiena. Riduciamo le articolazioni del gomito l'una all'altra.
I seguenti elementi possono essere utilizzati per allungare la pressa:
Lo stretching è una forma di fitness relativamente sicura adatta a quasi tutti. Ma ci sono ancora una serie di controindicazioni alle lezioni:
Gli esercizi di stretching sono uno dei modi più efficaci per migliorare la mobilità articolare, allungare i muscoli e tonificare il corpo. Sono adatti a persone di qualsiasi età e qualsiasi forma fisica.
Lo stretching è un sistema di esercizi, il cui scopo principale è allungare legamenti e muscoli, nonché aumentare la flessibilità del corpo. Il nome di questa direzione del fitness è preso in prestito da di lingua inglese: la parola Stretch nella traduzione in russo significa "elasticità, stretching".
Contrariamente alla credenza popolare, lo stretching non è solo un'opportunità per sedersi sulle spaccate. C'è un gran numero di esercizi volti ad allungare i muscoli del collo, delle braccia, della schiena, delle gambe, nonché tecniche volte ad aumentare la plasticità delle articolazioni e ad allungare i muscoli profondi. Lo stretching è parte integrale complesso di ginnastica ricreativa, è incluso nel programma anticellulite e, inoltre, è necessariamente utilizzato durante l'allenamento degli atleti in molti sport.
Durante l'esercizio, la tensione muscolare a breve termine si alterna al rilassamento. A causa di ciò, diventa possibile alleviare l'eccessiva tensione dei muscoli, ripristinare la forza e rilassarsi in pochi minuti. Un punto importante è che quando si modifica l'intensità dei carichi e si utilizzano vari tipi di smagliature e la loro combinazione, quasi tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel processo.
Un vantaggio significativo dello stretching è la sua vicinanza ai movimenti naturali. Pensaci: quando ci svegliamo dal sonno, non c'è niente di più piacevole di un buon allungamento. È anche bello farlo dopo un lungo lavoro sedentario: quando ci allunghiamo, sonnolenza e stanchezza lasciano il nostro corpo! Stimolando il lavoro dei muscoli durante lo stretching, gli esercizi di stretching migliorano la mobilità articolare, aumentano l'elasticità di tendini e legamenti.
Oltretutto:
con un allenamento regolare mirato all'allungamento dei muscoli, essi (muscoli) mantengono la loro elasticità, sono forniti di alta qualità nutrienti e sangue;
gli esercizi di stretching sono un mezzo efficace per ridurre lo stress mentale;
Lo stretching aiuta a migliorare la postura migliorando la condizione del sistema muscolare), ma ti darà anche una sensazione di flessibilità, armonia;
lo stretching è la parte principale dell'allenamento volto a ridurre il dolore durante le mestruazioni;
questo tipo di carico è efficace nella lotta contro i depositi di sale, funge da ottimo mezzo per prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi e dell'ipocinesia (a causa della prematura decalcificazione e invecchiamento delle ossa).
Regole da osservare durante lo stretching:
1.
Prima di iniziare ad allungare i muscoli, devi assolutamente riscaldarti. Più migliore opzione: per 10 minuti, fare esercizio aerobico intenso (salto, corsa, danza, cyclette).
2.
Quando ti allunghi, osserva rigorosamente un certo limite inerente a te. Dovresti essere accompagnato da una sensazione di rilassamento e le sensazioni dovrebbero essere eccezionalmente piacevoli. Se senti dolore, significa che la gamma di movimento supera la norma per te. Cioè, la regola è la seguente: è meglio "stringere troppo poco" che tirare troppo forte.
3.
In nessun caso non mollare, è meglio fare "prese".
4.
La durata di ogni posizione di allungamento dovrebbe essere compresa tra 10 e 30 secondi. Durante questo periodo, qualsiasi tensione, anche piccola, dovrebbe scomparire. Se la tensione non viene alleviata (questo accade quando l'allungamento è troppo forte), per ottenere la piacevole sensazione desiderata, è necessario allentare l'allungamento.
5.
Mantenere una posizione stabile durante l'allenamento.
6.
Quando fai qualsiasi esercizio, cerca di focalizzare la tua attenzione sulla parte del corpo che viene allungata. Questo ti aiuterà a sentirti meglio.
7.
Il momento ottimale per l'esercizio è subito dopo aver camminato o qualche altra forma di esercizio aerobico, ad es. dopo il caricamento. Inoltre, poiché lo stretching ha la capacità di alleviare l'eccessiva tensione muscolare, può essere utilizzato per migliorare il benessere e migliorare l'umore.
8.
Quando fai l'esercizio di stretching, ricordati di respirare correttamente. Una condizione indispensabile: non trattenere il respiro, ma non affrettarti ad espirare. È meglio respirare a un ritmo normale, con calma, e durante la pausa tra gli esercizi, puoi fare un respiro profondo ed espirare completamente.
9.
Chiunque sia autorizzato dai medici a fare un allenamento fisico generale può fare stretching.
allungamento lento - un'ottima opzione per il riscaldamento, vengono eseguiti a un ritmo estremamente lento. Con l'aiuto dello stretching lento, puoi ottenere l'allungamento dei muscoli alla massima lunghezza possibile.
Coppia di stretching eseguita con un partner che funge da contraltare allo stiramento.
Allungamento dinamico - questi sono movimenti elastici lenti e fluidi (per niente acuti). Terminati gli esercizi, è necessario soffermarsi per qualche secondo nel punto più alto dello stretching.
Allungamento balistico (in altre parole - mahi) è un tipo attivo di carico. Implica l'oscillazione di gambe e braccia, nonché la flessione e l'estensione del busto con grande ampiezza e velocità. Con lo stretching balistico, alcuni gruppi muscolari vengono allungati di poco tempo. Il loro allungamento continua finché dura la flessione o l'oscillazione, mentre la velocità dell'allungamento corrisponde alla velocità delle flessioni o oscillazioni.
Puoi esercitarti in qualsiasi momento della giornata, scegli il più conveniente per te.
Lo stretching porterà risultati tangibili solo se abbinato ad altri tipi di attività fisica. Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti dopo gli esercizi mattutini.
Per coloro che non sono stati coinvolti nell'educazione fisica e per i quali gli esercizi di stretching non sono facili, dovresti iniziare con due o tre ripetizioni di ogni esercizio, mentre il mantenimento della posa non dovrebbe durare più di tre o cinque secondi. Man mano che l'allenamento aumenta, porta a dieci il numero di ripetizioni in una lezione di ogni esercizio, mentre la durata della posizione dovrebbe essere fino a 15 secondi. La durata massima di un allenamento è di 30 minuti. In generale, dovresti ascoltare più attentamente i tuoi sentimenti e selezionare autonomamente il numero di ripetizioni di un particolare esercizio e la durata dell'allenamento, a seconda del tuo umore e del tuo benessere.
Ancora più importante: l'allenamento dovrebbe essere regolare e provocare emozioni positive!
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