Ne halmozzon fel csúnya zsírredőket a hátadon! Mivel azok, akiknek sok a testzsírfeleslegük, inzulinrezisztenciával járnak, magas szint tesztoszteron és alacsony szénhidrát tolerancia. Pontosabban szólva, ha túlsúlyos, és ráncai vannak a hátán, akkor fennáll a cukorbetegség, a PCOS és a meddőség kockázata.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól és szép hátat kapjon, egészséges ételeket kell ennie, edzeni az izmokat, és gyakorolnia kell a hátráncokat. Dolgoznod kell - léc, trapéz, extensor gerinc, rombusz stb. - meg kell támasztani a gerincet és a hát alsó részét, segíteni a napi mozgásokat, erősíteni a váll-, mell- és törzsizmokat, javítani a testtartást. Íme egy 15 leghatékonyabb gyakorlatkészlet a háton és az oldalsó ráncok eltávolítására, valamint a termékek listája a felesleges testzsír és a fogyás elleni produktív küzdelemhez. Olvass tovább!

Mielőtt elkezdené az edzést, mindig melegítse fel izmait. Végezzen egy jó 10 perces bemelegítést, hogy felkészítse testét az edzésre. Mintaterv bemelegítések.

• Fejdöntés – 1 sorozat 10 ismétlésből
• Nyakcsavarás - 1 x 10
• Kar forgása - 1 x 10
• Csuklóforgatás - 1 x 10
• Vállforgatás - 1 x 10
• Derékforgatás - 1 x 10
• Oldalsó kitörések - 1 x 10
• Borjúemelés - 2 x 10
• Jumping Jack – 2 x 10
• Kocogás - 3 perc
• Álló testforgatás - 1 x 10
• Ellentétes lábak érintése álló emelésben - 1 x 15
• Álló oldalsó ropogtatás - 1 x 10
• Bokaforgatás - 1 x 10

Most készen áll a hátgyakorlatokra. Megy! Egyszerű gyakorlatok számodra, amelyek biztosan segítenek eltávolítani a ráncokat.

1. A súlyzósor fölé hajolva

Cél- a legszélesebb, rombusz alakú, hátsó delták, trapéz és bicepsz.

Technika:

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és álljon egyenesen.
2. Hajoljon előre, csípőjét tolja hátra úgy, hogy a gerince egyenes maradjon, térdét enyhén hajlítsa be, vállát hajtsa hátra, mellkasát nyissa ki és nézzen előre. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Tartsa feszülten a törzsizmokat, hajlítsa meg a könyökét, és részben csavarja meg a karokat. Ugyanakkor húzza hátra a vállát, amíg a könyökök közvetlenül a vállak mögé nem kerül.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és Reps- 2 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Ne gurítsa a vállát, és ne dőljön hátra. Döntse hátra a vállát, majd végezze el ezt a gyakorlatot, hogy kifejezetten a hátizmokat célozza meg.

2. Súlyzósor egy kézzel a mellkashoz állva

Cél- háti latissimus, rombusz, extensor gerinc, alsó trapéz, rotátor mandzsetta, lapocka, bicepsz és törzsizmok.

Technika:

1. Helyezze a jobb térdét a padra jobb kéz. Tartsa a gerincét egy vonalban a fenekével, a bal lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, a bal térdét pedig kissé behajlítva.
2. Emelje fel a súlyzót a bal kezével. Tart bal kéz nyújtsa ki és lazítsa el a nyakát. Tartsa hátul a vállát és a magját feszesen, lefelé nézve. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa be a bal könyökét, és húzza fel a súlyzót, amíg majdnem el nem éri a hónalját.
4. Lassan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.
5. Amikor befejezte az ismétlést, tegye ugyanezt a jobb karjával.

Készletek és Reps- 2 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Tartsa a hátát semleges helyzetben és a lábát szilárdan a talajon.

3. Súlyzók bekötése állva

Cél- lats és hátsó deltoid.

Technika:

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajolj meg kissé kinyújtott csípővel, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt 45 fokos szögben, engedd le a hát felső részét, görgesd hátra a vállaid, és nézz lefelé. Tolja előre a mellkasát, és tartsa tónusban a törzsizmokat. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa be kissé a könyökét, és húzza hátra a karját, amíg a könyökök a mennyezet felé nem mutatnak.
3. Lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és Reps- 2 sorozat 15 ismétlésből

Tanács. Tartsa a hátát semleges helyzetben.

4. Széles markolattal lökdösd a mellkasra

Cél- latissimus dorsi, teres major, trapezius, rhomboids, infraspinatus, serratus anterior, vállak és bicepsz.

Technika:

1. Fogja meg a felső blokk ívelt részét egy speciálisan kialakított szimulátoron. Húzza le, és üljön szembe a géppel, helyezze a térdét a görgők alá, a gerincét tartsa egyenesen, a mellkasát és a vállait hátra kell vetni, a törzsizmokat megfeszülve, a lábakat pedig a talajra ültetni.
2. Dőljön hátra egy kicsit, és húzza le a tömböt, hajlítsa be a könyökét, és mozgassa először le, majd vissza, amíg a blokk majdnem megérinti a mellkasa tetejét.
3. Lassan engedje el a blokkot, amíg a karjai teljesen egyenesek nem lesznek.

Készletek és Reps- 3 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Ne fogja meg/engedje el túl gyorsan a blokkot. Irányítsd a mozdulatokat a hátizmok megfelelő működése érdekében.

5. Szűk markolattal húzd a mellkashoz

Cél- latt, deltoid, bicepsz és a hát alsó része.

Technika:

1. Üljön a géppel szemben, és tegye a kezét a blokkra vállszélességnél közelebb. Tartsa a lábát a talajon, a karjait pedig teljesen kinyújtva a feje fölött.
2. Dőljön hátra egy kicsit, és nyomja ki a mellkasát.
3. Lélegezz ki, és húzd lefelé a blokkot, amíg majdnem meg nem érinti a mellkasod felső részét.
4. Lélegezz be, és lassan engedd el a blokkot a kiindulási helyzetbe (ahol a karjaid teljesen ki vannak nyújtva).

Megközelít és ismétlés- 3 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Szorítsa össze a hátizmokat, amikor eléri a végső pozíciót. Ezenkívül a könyökét tartsa közel a testéhez. Ez a gyakorlat a hát zsírjának csökkentésére rendkívül hatékony, mivel további súlyokkal is működik.

6.Pulóver fekve

Cél- lat, váll, bicepsz, tricepsz és törzsizmok.

Technika:

1. Feküdj le a szőnyegre hajlított térddel és a lábbal a földön. Vegyen mindkét kezébe egy könnyű súlyzót, és teljesen kinyújtott karral emelje fel közvetlenül a mellkasa fölé. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Lélegezz ki és mozgasd a súlyzókat a fejed mögé (ne a homlokodon).
3. Lélegezz be, és emeld fel a karjaidat közvetlenül a mellkasod fölé.

Megközelít és ismételje meg

Tanács.Ügyeljen arra, hogy a magját lekösse, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

7.Az alsó blokk vázlata

Cél- trapéz, latt, extensor gerinc, deltoid, bicepsz és csuklóhajlító.

Technika:

1. Üljön egy speciális edzőre. Tartsa a térdét enyhén behajlítva, a lábakat a lábtartón tartsa alul, a karokat teljesen kinyújtva, a mellkast előre, a hátat egyenesen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Húzza le és hátra a lapockáit, majd hajlítsa be a könyökét, és húzza a blokkot a gyomrához közel.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Megközelít és által ismétlés - 3 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. A gyakorlat során ne nyújtsa ki a könyökét, és ne vonja meg a vállát.

8. A sor fölé hajolva

Cél- lat, rombusz, trapéz, hátsó delták és bicepsz.

Technika:

1. Fogja meg a rudat keskeny markolattal. Tartsa a karját teljesen kinyújtva a mellkasával, a magjával és a fejével egy vonalban a gerincével, és nyomja hátra a vállát. Álljon vállszélességben, térdét kissé hajlítsa be. Enyhén húzza hátra a csípőjét, és tartsa a felsőtestet 45 fokos szögben.
2. Húzza felfelé a rudat, amíg majdnem megérinti a hasizmokat.
3. Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Megközelít és ismételje meg permetezés - 3 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Ezt a gyakorlatot széles markolattal is elvégezheti, hogy megcélozza a hátsó deltákat. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a háton lévő ráncok eltávolítására.

9. Fordított felhúzás

Cél- lat, váll, bicepsz és mellizmok.

Technika:

1. Szüksége van egy guggoló állványra, amelynek rúdja félmagasságra van állítva. Ügyeljen arra, hogy ne mozduljon el.
2. Tartsa a rudat keskeny markolat tenyerek, lábak nyújtózkodjanak és tegyék a földre, karok teljesen kinyújtva.
3. Lélegezz ki és húzd felfelé a testedet. Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Megközelít és n ismétlés - 2 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Széles markolattal is megcélozhatja a bicepszeket, a deltákat és a lábakat.

10. A karok oldalra emelése

Cél- rombusz alakú, delták, mellkas.

Technika:

1. Vegyen mindkét kezébe egy könnyű súlyzót, és hajoljon meg.
2. Nyújtsa szét a karjait, amíg el nem érik a váll szintjét. Nyomja össze a lapockáit.
3. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

Megközelít és által ismétlés - 3 sorozat 12 ismétlésből

Tanács. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. Ez a gyakorlat segít megszabadulni a háti zsírtól. nagy számban.

11.Pulóver a padon

Cél- latt, rombusz, hátsó delt és tricepsz.

Technika:

1. Ülj le a pad szélére. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, feküdjön le és emelje fel egyenesen a mellkasa fölé. Karjait tartsa kinyújtva, könyökét enyhén hajlítsa meg, és tenyereit nyomja a felső lemez alsó oldalához. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezz be, és hajlító mozdulattal engedd le a karjaidat a fejed mögé.
3. Lélegezz ki, és emeld vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Megközelít és ismétlés- 2 sorozat 15 ismétlésből

12.Csónak/Superman

Cél- hát, fenék és combizom.

Technika:

1. Feküdj le a szőnyegre a hasadra. Nyújtsa szét a lábait és a karjait oldalra.
2. Emelje fel a jobb karját, majd a bal lábát. Ugyanakkor emelje fel a fejét 7-10 cm-re a talajtól. Tartsa feszesen a hasizmokat és a fenéket.
3. Tartsa a pózt 3 másodpercig. Engedje le a fejét, a karját és a lábát.
4. Váltson át a másik oldalra. Ezúttal emelje fel a bal karját és a jobb lábát a fejével együtt.

Megközelít és által ismétlés - 2 sorozat 10 ismétlésből

Tanács. Ez a gyakorlat otthon és az edzőteremben is elvégezhető.

13. "Madár-kutya" csavarása

Cél- hátsó extensorok, extensor hát, hátsó delták, has és fenék.

Technika:

1. Feküdj a hátadra.
2. Nyújtsa előre a bal lábát, és hajlítsa be a jobb karját a könyökénél.
3. Hajtsa össze a könyökét és a térdét.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Megközelít és n ismétlés - 2 sorozat 15 ismétlésből

Tanács. Ha nyaki fájdalmat tapasztal ennek a gyakorlatnak a végzése közben, akkor jól csinálja. Tartsa a nyakát semleges helyzetben. Ezzel a gyakorlattal nem csak a hátról és az oldalról távolíthatod el a zsírt, hanem edzheted is a hasadat.

14. Vállemelés súlyzókkal

Cél- delták, vállak és nyak.

Technika:

1. Álljon fel úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a kezét az oldaladon.
2. Mindkét kezébe fogjon egy 5 kg-os súlyzót.
3. Emelje fel a vállát a füléhez, miközben súlyzókat tart.
4. Ismételje meg a mozgást 3-1 ismétlésig.

Megközelít és n ismétlés - 3 sorozat 10 ismétlésből

15. Póz macska-tehén

Ezzel fejezd be a hátedzést jó gyakorlat nem zsírégetésre, hanem lazításra és a sérülések esélyének csökkentésére.

Cél- hát felső, alsó hát, mellkas, váll és csípő.

Technika:

1. Állj négykézláb egy jógaszőnyegre.
2. Emelje fel a fejét, lassan lélegezzen be. Ugyanakkor ívelje meg a hátát.
3. Lassan lélegezzen ki, húzza meg a hasizmokat, hajtsa le a fejét és kerekítse a hátát.

Megközelít és által ismétlés - 1 sorozat 20 ismétlésből

Ez 15 hátzsír gyakorlat. De a testzsír teljes eltávolításához mind a nők, mind a férfiak esetében kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásra van szükség. Íme az enni és kerülendő ételek listája.

Jóváhagyott termékek

• Zöldségek - karfiol, brokkoli, kínai kel, sütőtök, hagyma, padlizsán, spenót, retek, spenót, sárgarépa és cékla.
• Gyümölcsök - görögdinnye, alma, banán, ananász, szilva, őszibarack és bogyók.
• Fehérje - tojás, hal, szója, tofu, gomba, csirkemell, pulyka, hüvelyesek.
• Tejtermékek – sovány tej, zsírmentes joghurt, író, házi ricotta és túró.
• Diófélék és magvak – dió, mandula, pekándió, fenyő, makadámia, mogyoró, chia mag, lenmag, napraforgómag és tökmag.
• Teljes kiőrlésű gabonák – barna rizs, vörös rizs, fekete rizs, zab, hajdina, búzaliszt és cirok.
• Zsírok és olajok – olívaolaj, rizskorpa olaj, földimogyoró olaj, napraforgóolajés mandulaolajat.
• Gyógynövények és fűszerek - kardamom, fahéj, csillagánizs, menta, görögszéna, kömény, koriander, kurkuma, cayenne, fekete bors, fehér bors, buzogány, szerecsendió, sáfrány, koriander, rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, oregánó és zsálya.

Tiltott termékek

• lisztes tészta
• Fogyasztásra kész tészta
• Sok olajban sült étel
• fagyasztott élelmiszer
• feldolgozott élelmiszerek
• Aprósütemény
• Magas glikémiás indexű élelmiszerek
• konzervek
• Alkohol

Amellett, hogy kicsit módosítani kell étkezési szokásain, az életmódodon is javítanod kell. El lehet távolítani az élelmiszerből a károsságot, de még nehezebb eltávolítani magunkból. Írja fel céljait cetlikre, és tegyen közzé motivációs idézeteket otthona minden sarkában. Aludj jól, nyugodtan és eleget, ne nézd meg a telefonodat, amint felkelsz, csináld azt, amit szeretsz, és adj magadnak időt. És legfőképpen szeresd a testedet. Tanulj meg vigyázni rá. És akkor nemcsak a gyönyörű testű képeket csodálhatod meg, hanem a tükörképedet is. Nem kell különösebb méretűnek vagy súlyúnak lenned, de aktívnak és virágzónak kell lenned. Tedd célul, MOST! Le lehet fogyni különböző módszerekés módokon, de a legfontosabb, hogy szeresd magad. Sok szerencsét!

A bosszantó plusz kilók nemcsak az önmagaddal való elégedetlenség okai lehetnek, hanem jelentősen ronthatnak is általános állapot az egész szervezetet.

De ha különféle módszerek és eszközök vannak a fenék meghúzására és a lábak térfogatának csökkentésére, akkor egy olyan kérdés megoldása, mint a zsír eltávolítása a hátról, sokak számára megoldhatatlan feladattá válik.

Egy ilyen problémával szembesülve az ember gyakran különféle gyakorlatok elvégzésével és étrendjének korlátozásával próbálja megoldani. A hátsó zsírlerakódások okai azonban más tényezők is lehetnek, amelyek csak hozzájárulnak a készlethez túlsúly. És ebben az esetben egyes gyakorlatok már nem oldják meg a jelenlegi helyzetet.

Íme a rossz életmóddal elkövetett főbb hibák listája:

• Elérhetőség rossz szokások mint például az alkohol és a dohányzás;
• zsíros, édes vagy sós ételek fogyasztása;
• mindenféle stresszes helyzet jelenléte;
• tartászavar és különféle betegségek gerinc.

Ezek a fő okok, amelyek nemcsak a súlyfelesleghez járulnak hozzá, hanem az ilyen nemkívánatos zsírredők megjelenéséhez is az oldalakon és a hát alsó részén. Ennek eredményeként ez súlyos jogsértésekhez vezet, amelyek hozzájárulnak a sók lerakódásához és az osteochondrosis előfordulásához.

A hátsó zsírlerakódások kezelésének módjai

Nem valószínű, hogy rövid időn belül és sok erőfeszítés nélkül megbirkózni egy ilyen problémával. Pedig vannak egészen kardinális módszerek, amelyek megmenthetik a szervezeted kimerítésétől. gyakorlatés gyűlölködő diéták. Végső soron a választás az Öné: vagy fokozatosan és biztonságosan éri el a célját, vagy olyan radikális módszerekhez folyamodik, amelyek károsíthatják a szervezetet.

Ezeknek a módszereknek tartalmazniuk kell:

1. A sebészi módszer azok számára alkalmas, akik saját lustaságukból adódóan nem tudják, hogyan távolítsák el a zsírt a hátukról edzőterem és aktív életmód segítségével. A modern plasztikai sebészet lehetőséget ad arra, hogy különösebb erőfeszítés nélkül megszabaduljon a háton lévő felesleges lerakódásoktól. A posztoperatív folyamat azonban nem lesz olyan gyors, és két-három hónapig tarthat a rehabilitáció. Ráadásul ez nem garancia egy életre, hogy megszabaduljon a háti zsírlerakódásoktól, különösen, ha a sebész nem különösebben profi és ügyes. Ezért az ilyen bajok újbóli megjelenése nem tarthat sokáig.
2. Elég hatékony módszer a hátsó zsírredők eltüntetésére a futás és a különböző kardió edzések. A karok és lábak bevonása a munkába hozzájárul a hatékony kalóriaégetéshez, ami gyorsan az egész test tónusát eredményezi. A szív- és érrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás pedig segít megszabadulni az olyan problémáktól, mint a légszomj és a szívdobogás. Ha a futás valamilyen oknál fogva ellenjavallt Önnek, akkor a napi gyaloglás tökéletesen helyettesítheti bármelyiket sportterhelésekés az edzések.
3. Az úszás nemcsak a gerinc zsírlerakódásainak megszüntetéséhez járul hozzá, hanem a gerincre is gyógyító hatással van, ezáltal megszünteti a hátbetegségeket. A kéz és az alkar területei tökéletesen érintettek, ezáltal segítik az Önt aggasztó probléma kezelését. Heti 3-4 alkalommal látogatva a medencét nem csak plusz kilókés a szükségtelen narancsbőrtől, hanem a gerincoszlop környékén jelentkező összes problémától is. A hát és a kar izmainak erősítése pedig az edzések kétségtelen bónusza.
4. A professzionális masszázsterapeuta ügyes kezeinek jelenléte segít megszabadulni a zsírredőktől és tonizálni a bőr állapotát. Kétségtelen előnye a teljes ellazulás lehetősége, ami lehetővé teszi a szervezet megfelelő pihenését és ellazulását.

Hatékony gyakorlatok

Vannak módszerek a karok és a derék térfogatának csökkentésére, amelyek nagyszerűek a testzsír elleni küzdelemben - ezek hatékony gyakorlatok. Megvalósításuk nem fog sok időt és erőfeszítést igénybe venni. Az ilyen gyakorlatok tökéletesen erősítik a hát és a has izmait, ami nagyon fontos a fogyás folyamatában.

Lehetőség van különféle kiegészítő felszerelések és súlyok használatára, amelyek fokozzák az osztályok hatását. Az ilyen edzéseket otthon is elvégezheti anélkül, hogy kimenne, ami nemcsak időt, hanem pénzügyi költségeit is megtakarítja.

Példák gyakorlatokra:

• Fogja a kezét a várban a háta mögé, és húzza vissza, zárja és nyitja, így a lapockák. A gyakorlat végrehajtása során a testtartásnak egyenletesnek kell lennie, és a mellkast előre kell táplálni.
• Válasszon egy kényelmes helyet a szobában, és feküdjön hasra. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, és zárd be őket egy várba, közben nyújtsd és emeld fel mindkét lábadat. Végezze el ezt a gyakorlatot előre-hátra ringatva.
• Állj négykézláb úgy, hogy a térded egy vonalban legyen a kezeddel. Húzza be a gyomrát, és próbálja meg hajlítani a hátát, amennyire csak lehetséges. A tekintetnek a mennyezetre kell irányulnia. Ezután ívelje be a hátát ellenkező oldal, így a mellkassal zárja az állát. Végezzen 15-20 ilyen megközelítést.
• Nyomja a falhoz úgy, hogy a háta és a feneke szilárdan a felülethez kerüljön. Majd a jobb kezünket magunk előtt kinyújtva próbáljuk elérni a fal bal oldalához. Tegye ugyanezt a bal kezével, de már próbálja elérni a jobb oldalt. A testtartásnak ebben a pillanatban egyenletesnek kell lennie, és a gyomor behúzódik.
• Üljön le a padlóra, hogy teljesen előre tudja nyújtani a lábát. A hát legyen egyenes, a gyomor felhúzott. Tárd ki a karjaidat oldalra, és kilégzéskor fordulj jobbra. Ezután lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzésnél forduljon vissza a bal oldal. Végezzen 15-20 ilyen ismétlést. Munka közben ne lazítsa meg a hátát.

A háton lévő nem kívánt zsírlerakódások eltávolítása meglehetősen bonyolult folyamat, és némi erőfeszítést igényel az embertől. Ezért nem szabad azonnali eredményt várnia, de türelmesnek kell lennie, és ne feledkezzen meg a fenti gyakorlatok napi végrehajtásáról.

Férfiaknál és lányoknál az alacsony fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozatlan táplálkozás miatt zsírredők jelenhetnek meg a háton. Ez a gyakori probléma sok kellemetlenséget és zavart okoz. Az oldalakon, a lapockák alatt, a karok és a vállak felső részén található felesleges lerakódások akadályozzák az aktív és tartalmas életmódot. De ez a baj nemcsak megelőzhető, hanem le is küzdhető – elég az étrenden változtatni. Otthon is eltávolíthatod a zsírt a hátadról egyszerű gyakorlatok segítségével.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Mutasd az összeset

A zsír megjelenésének okai

Ezzel a problémával gyakrabban szembesül a gyengébbik nem. A nőknél a testalkati sajátosságok miatt a zsírredők észrevehetőbbé válnak, mint a férfiaknál. Gyakran lerakódások kísérik a karok felső részén, az oldalakon és a hónaljban. A problémás területekkel kell dolgoznia, hogy ne legyen zavarban a szűk ruhákban sétálni.

A megjelenés okai a következők lehetnek:

• az izmok petyhüdtsége zsír alatt;
• a fizikai aktivitás hiánya;
• passzív életmód;
• szegényes táplálkozás;
• tartósan görnyedt hát;
• túlsúly.

Bármi legyen is a testzsír megjelenésének oka, minden rendelkezésre álló módszerrel meg kell semmisíteni.

Hogyan lehet fogyni hátul?

Más problémás területekhez hasonlóan a vastag hát is könnyen korrigálható kitartással, edzéssel és étrend-kiigazítással.

Egyéni súlycsökkentő programot kell összeállítani, amely számos okból segít egyidejűleg működni, és rövid időn belül a felsőtest visszatér a normális kerékvágásba.



Zsír a lapocka alatt

Amikor a zsírt függőgörgőkbe gyűjtik - ez már észrevehető, le kell mondania a szűk pólókról és a nyitott fürdőruhákról. Gyorsan megszabadulhat tőlük gyakorlatok segítségével:

1. 1. Malom: körkörös forgatás kézzel. A kezeket úgy kell fordítani, hogy azok a lehető legközelebb legyenek a testhez. A gyakorlatot mindkét kézzel végezzük, mindkét oldalon tíz fordulattal.
2. 2. Feküdj a földön hasra. A lábak a kanapén pihennek, a kezeknek össze kell kulcsolni a fejét. Ezután a test felemelkedik, és néhány másodpercig ebben a helyzetben rögzül. Tíz ismétlés elég.
3. 3. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaid. A medence felemelkedik, a csípő össze van nyomva, öt másodpercig el kell maradnia. Egy hét edzés után megpróbálhat felállni a hídra és nyírfát készíteni.
4. 4. Naponta egy percet plank: pihenjen a könyökén és a lábujjain, testét egyenesen tartva. Tartsa ki magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges: egy percről simán három percre kell növelnie az időt.
5. 5. Döntések. A rendszeres oldalra dőlés mindig hatékony az oldalsó fogyásban. De helyesen kell végrehajtani: a lábak váll szélességben, a kezek a derékra helyezve, elkezdenek dönteni különböző oldalak, az ellenkező kezét ugyanarra a helyre irányítva.
6. 6. Háztartási feladatok. Ablakmosás, porszívóval való tisztítás – mindez azokat az izomcsoportokat érinti, amelyeknek fogyniuk kell.



Oldalsó karcsúsító lejtők



Hogyan lehet otthon egyszerűen és gyorsan eltávolítani a csípő "nadrágját".

Felső hát

Itt a zsír általában összefüggő rétegben rakódik le, nem vonzó halomként kiemelkedik. Az erkölcsi kényelmetlenség mellett ez a gerinc állandóan többletterhelést okoz. A hát gyorsan elfárad, az ágyéki régió gyakran fájni kezd. Ezért szükséges a zsírt a hát alsó részéből vezetni.

A zsír eltávolításához ezen a területen az olyan gyakorlatok segítenek, mint a húzódzkodás, fekvőtámasz, „csónakok”. Fontos, hogy figyelje a testtartását, igyon többet tiszta víz gázok nélkül, így minden felesleges folyadék jobban kiürül a szervezetből, és a méreganyagokat is magával viszi a súlyfelesleggel együtt.

Az oldalakon

Oldalai eltávolíthatók zsírredők karika segítségével - elég naponta húsz percig csavarni. De egy karika nem lesz elég - be kell tartania a diétát, töltse le a felső és az alsó sajtót.

Gyakorlatok az oldalak megszabadulására:

1. 1. Feküdj az oldaladra, dőlj a könyöködre, a hátad egyenes. Emelje fel a felső lábszárat közelebb a testhez, majd lassan engedje le. Tizenöt ismétlés után váltson oldalt.
2. 2. Üljön le a földre, tárja szét a lábát. Hajoljon felváltva a bal és a jobb lábra, az ellenkező kart a test mentén felfelé nyújtva. A hát egyenes. Aztán hasonló lejtő, de a lábak között.

Ezenkívül a zsír eltávolítása a hátról és az oldalról segít:

• ragasztófólia csomagolás edzés közben;
• súroló masszázs;
• gyakorlatok kézi súlyzókkal;
• fekvőtámasz és húzódzkodás naponta kétszer tíz megközelítésben.

És ha nincs vágy otthon tanulni, akkor elmehet vízi aerobikra, jógára vagy táncra.

Derék

Erről a helyről a zsírredők lassan eltűnnek. A legjobb a karika, a medencében való úszás és a kardioedzés választása.

A reggelt különböző irányú lejtőkkel lehet kezdeni, majd oda-vissza. Az ilyen gyakorlatok futással és sajtó edzéssel kombinálva eloszlathatják a háton lévő zsírlerakódásokat. És ehhez nem kell edzőterembe vagy utcára mennie.

Hangerő csökkentése

A testzsírtól való megszabadulásnál a legfontosabb a vágy, a motiváció, a változásra való készenlét. Ha a régóta várt fogyás után azonnal elhagyja az órákat, akkor a redők elég gyorsan visszatérnek, és mindent elölről kell kezdenie.

A hát hangerejének csökkentése érdekében hátrahajlításokat végezhet. Hatékony lesz az ugrókötél, futás, úszás. Mindez hatékonyan égeti a zsírt, javítja a légzést és a vérkeringést, fejleszti az állóképességet és a rugalmasságot.

Hatékony egy egyszerű otthoni gyakorlat: állj háttal a falnak, tedd a kezed a falra, és kezdd megérinteni, mintha lemennél rajta. Ezután ugyanígy kell visszamenni.

Megfelelő táplálkozás

A zsíros ételek nem lehetnek jelen az étrendben. Csak ne keverje össze a rossz zsírokat a jó zsírokkal. A diófélék, a zöldségek, az olajos halak és az olajok jót tesznek a szervezetnek, de a sült burgonya zsírral nem.

Érdemes lemondani a gyorskajákról, majonézről, chipsről, tésztáról, szódavízről – ezek a figura legnagyobb ellenségei. De a gabonafélék, saláták és gyümölcsök zöldségekkel korlátlan mennyiségben fogyaszthatók.

Egynapos böjtölést végezhet, amely hatékonyan égeti a zsírt. Használhatók havonta vagy hetente egyszer.

Masszázs

Nagyon gyakran a háton lévő zsír jelenlétében masszázs javasolt. Ezt az eljárást számos orvosi rendelőben, szépségszalonban végzik. Ebben az esetben maszkokat, melegítő olajokat és cellulit elleni krémet használnak. Nagyon fontos, hogy olyan szakemberhez jussunk el, aki ismeri a hátoldalon szereplő összes pontot.

Otthon is hatásos lesz a masszázs, de problémás egyedül masszírozni a hátat. Igen, és a megfelelő tudás nélkül nem sok értelme lesz belőle. A masszázs hatására fokozódik a véráramlás, amitől a bőr alatti zsír égetni kezd.

De ne hagyatkozzon erősen a professzionális masszázsra. Csak a rendszeres testmozgásban és az arra való átállásban segít megfelelő táplálkozás. Ekkor nemcsak a hátat fogja megkülönböztetni a kecses formák, hanem a test többi részét is. A szép testtartás és a hátfájás hiánya kellemes kiegészítője lesz a fogyásnak.

És néhány titok...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

A súlyom kifejezetten nyomasztó volt, 41 évesen olyan súlyom volt, mint 3 szumóbirkózó együttesen, mégpedig 92 kg. Hogyan lehet teljesen lefogyni? Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást?De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...

A zsírlerakódások korántsem mindig egyenletesen oszlanak el az emberi testben, vannak olyan területek, ahol a zsír felhalmozódik Nagy mennyiségűés gyorsabban. Általában ez a gyomor, az oldalak, a fenék és a csípő, de gyakran a hát válik a legproblémásabb területté, amelyen teljesen nem vonzó redők alakulnak ki. Ez erősen látható a ruha alatt, a redők egyértelműen megkülönböztethetők és negatív hatással vannak megjelenés. Lehetőség van a zsír visszaszorítására, és ez mind standard módszerekkel, mind speciális gyakorlatokkal és eszközökkel történik.

Miért rakódik le a felesleges zsír a háton: okok

Egyeseknél (vagy önmagában) a hátsó zsírredők megfigyelésekor önkéntelenül is felmerül a kérdés - hogyan jelennek meg, és miért rakódik le a zsír ebben a zónában? Érdemes megjegyezni, hogy a lerakódások ilyen felhalmozódása az elhízás egyik jele, és ez nem figyelhető meg vékony embereknél. Ez a terület szenved leginkább az ülőmunka során, mivel ilyen helyzetben a hátsó rész válik a legsérülékenyebb területté, mivel ennek a területnek nincs normális terhelése. Az ilyen lerakódások úgy néznek ki, mint a redők - "szárnyak" az oldalakon, a hát alsó részén, a karok alatt. A nőknél gyakran csúnya görgők keletkeznek a melltartó rögzítésekor.

Az elhízás okai a következő tényezők és ezek különböző kombinációi lehetnek:

• elegendő fizikai aktivitás hiánya;
• alultápláltság, tele édességgel, péksüteményekkel, zsíros és sült ételekkel;
• helytelenül felépített étrend és ital;
• a normál anyagcsere megsértése a szervezetben;
• hormonális zavarok (gyakran a hátsó zsír jelenik meg a nőknél a menopauza idején);
• súlyos és gyakori stresszes állapotok.

A lerakódások különböző térfogatban képződhetnek a test különböző részein, egyeseknél elsősorban a háton képződnek redők, valakinek pedig csak a has és a csípő területének erőteljes növekedése után - ezek a zsírszövet eloszlásának egyéni jellemzői. Néha előfordulhat, hogy a bőr megereszkedett a háton – ez gyakran erős fogyás után következik be. Amikor a megnyúlt bőr egyszerűen nem képes magától helyreállni.

A diéta segít a fogyásban és a zsírlerakódások eltávolításában

Ahhoz, hogy a zsír aktívan távozzon, a fizikai aktivitás önmagában nem elegendő. Az izmok pumpálásával, de nem az életmód és a táplálkozás módosításával, a növekedésnek köszönhetően még nagyobb térfogatnövekedést érhet el. izomtömeg. Ennek elkerülése érdekében ügyeljen az egészséges táplálkozásra. A szigorú rendszerek itt nem működnek, nem szabad túl sok stresszt okozni a szervezetnek.

Kiváló megoldás az alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely magában foglalja az elfogyasztott szénhidrátok fogyasztását, és csak reggel eszik meg. A megengedett szénhidrátforrások közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a korpa és a rost. Kis adagokban, napi 5-ször kell enni, miközben kizár minden, a szervezetre káros ételt, beleértve a zsíros, füstölt, sült, lisztet stb. Az utolsó étkezést legkésőbb lefekvés előtt két órával kell elkészíteni, és a fehérjék.

Az otthoni kardió kecsessé varázsolja a derekát

Minden jó edzésnek tartalmaznia kell egy kardioterhelés blokkot, ezek a gyakorlatok járulnak hozzá, míg az erősítő gyakorlatok szükségesek az izmok tonizálásához. Csak kombinációban érhető el tónusos test és gyönyörű megkönnyebbülés. A kardió terhelések csoportjába beletartozhat minden, ami aktív és intenzív gyakorlatokkal jár, amelyek az egész testet állandó munkára és helyes, mély légzésre kényszerítik. A hátnak elsősorban a közönséges ugrókötél lesz hasznos. A zsír elleni küzdelem mellett egy ilyen gyakorlat jót tesz a feltöltődésnek, ami korántsem fontos fogyáskor. A jó eredmény érdekében minden nap legalább három percig ugrálnia kell, fokozatosan növelve ezt az intervallumot.

Egy másik hatékony módszer- ez a futás, és megvalósíthatod mind a friss levegőn, mind a futópadon az edzőteremben vagy otthon. A második esetben jobb, ha előnyben részesítjük a mechanikus sínmodelleket, mivel több erőfeszítést kell tennie a mozgáshoz, és ez hasznos. Jó kardio típusú terhelés lenne a táncedzés (például a manapság népszerű Zumba) és a medencében való úszás.

Hogyan távolítsuk el a zsíros édességeket testmozgással

A jó eredmény elérése a fogyásban hosszú és kemény összetett munka, amely egyszerre több kötelező megközelítés alkalmazását foglalja magában, beleértve természetesen a hát- és derékzóna izmainak kidolgozásához szükséges célzott gyakorlatokat. Ehhez a következő gyakorlatok tökéletesek, amelyek otthon is sikeresen elvégezhetők:

• a klasszikus fekvőtámaszok a padlóról tökéletesen kidolgozzák a karokat és a lapockákat. Ahhoz, hogy jó eredményt érjen el, miközben leengedi az egyenes testet, néhány másodpercig ilyen feszült helyzetben kell elidőzni, és csak ezután kell felemelkednie. Ha ezt túl nehéz megvalósítani, akkor először nem lábujjakon, hanem térden tarthatja a testet;
• fitball gyakorlatok. A hát edzésének leghatékonyabb gyakorlata a következő: körülbelül a test közepén kell feküdnünk a labdán, lábujjainkkal meg kell érinteni a padlót, és le kell engedni az arcunkat a felsőtesttel lefelé. Kezével a feje mögött ebből a helyzetből fel kell emelnie a testét, a legmagasabb ponton elidőzve. Ez egy nehéz gyakorlat, de nagyon hatékony. Legalább 10-szer kell kitölteni;
• az ismerős malom - lábak vállszélességben, a test előre van döntve, különböző irányokba kiegyenesített karokkal, felváltva meg kell érintenie az ellenkező lábát. Az ajánlott futási idő egy perc;
• gyakorlat a hát nyújtásához expanderrel. Egyenesen kell állnia, lábait vállszélességre kell helyeznie, és a lábakkal rögzítenie kell a bővítő egyik oldalát. A második rész a kezekben van, és ebben a helyzetben óvatosan előre kell hajolnia belégzéskor, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Meg kell próbálnia nem kerekíteni a hátát, ez csökkenti a terhelést. Az ismétlések száma 20, több sorozat is elvégezhető;
  a test csavarása felváltva jobbra és balra;
• sáska nevű jógagyakorlat. Le kell ülnie a padlón arccal lefelé, ki kell egyenesíteni a karját a törzs és a lábak mentén. A lábakat és a test elülső részét egyidejűleg a lehető legmagasabbra kell emelni, és a lehető leghosszabb ideig el kell maradni ebben a helyzetben.

Videó edzés zsírból a háton a lapocka alatt

Ez a videó speciális gyakorlatokat mutat be a karokra és a hát felső részére, amelyek segítenek leküzdeni a zsírlerakódásokat a lapockák területén. Mindössze 10 perc – és a legértékesebb tudás birtokában lesz a probléma kezeléséhez.

Videó: távolítsa el a narancsbőrt a hátról, a vállról és a karokról

A háton és különösen a felsőtestben fellépő zsírlerakódások megküzdéséhez, és ezzel egyidejűleg a lábak edzéséhez javasoljuk, hogy nézze meg ezt a videót. Egy rövid mesterkurzus tele van információkkal a legtöbbről hatékony gyakorlatok amely lehetővé teszi, hogy gyorsan formába lendüljön.

Hogyan edz az edzőteremben a zsírégetés érdekében

Azok számára, akik edzőterembe járnak, fontos megérteni, hogy csak odajönni és kipróbálni az összes szimulátort nem éri meg. A képzési programot hozzáértően kell felépíteni, minden szempontot figyelembe véve problémás területek amit előbb ki kellene dolgozni. Ehhez ajánlatos szakembertől megrendelni egy ilyen program kidolgozását, vagy nem csak edzésre jelentkezni, hanem trénerrel való edzésre.

A legtöbb hatékony gyakorlatok a zsír visszaszorítása érdekében:

• húzódzkodás;
• gyakorlatok súlyzókkal. Például - tegye az egyik térdét egy padra, vegyen egy súlyzót az ellenkező kezébe, és emelje fel a könyökét felfelé hajlítva - ebben a helyzetben a lapockák területe jól kidolgozott legyen;
• renegát húzás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához normál push-up pozícióban kell ülnie. A jobb láb kicsit félre van állítva oldalra, bal kézzel a súlyzónak támaszkodnak, jobbal pedig veszik az azonos súlyú eszközt. A súlyzót könyökhajlítással a maximális szintre kell felemelni. Ez a módszer nagy terhelést ad, és lehetővé teszi a hát pontszerű kidolgozását;
• húzza a blokkot a gyomorhoz.

Ne hagyja ki a kardiótermet, nyugodtan látogathatja a szimulátorokat, amelyek előnyeit fentebb már leírtuk.

A masszázs segít a zsírégetésben a háton a hónalj közelében

A súlycsökkentő masszázs rendkívül fontos az edzés észrevehető eredményének eléréséhez. Az ilyen eljárások lehetővé teszik a véráramlás növelését a problémás területen, serkentik a felesleges folyadék kiáramlását és javítják a bőr állapotát. A melegítő típusú pakolásokkal kombinálva ez egyszerűen nélkülözhetetlen módszer. Cellulit elleni, nyirokelvezetés ill vákuummasszázs minden jó masszázsszalonban elvégezhető, a lényeg az, hogy szakember hajtsa végre az eljárást - így minimalizálhatja a káros következményeket.

Otthon, görgős masszírozó segítségével önálló masszázst is készíthet. A hát kívánt területére kell helyezni (a nyak területét is megmunkálhatja), és mindkét irányban felváltva végezzen nyújtó mozdulatokat. Nem csak könnyű, hanem élvezetes is.

Az úszás eltávolítja a zsírt a hát alsó és felső részéből

Az úszás általában pozitív hatással van a szervezetre, még akkor is, ha az embernek nem célja a fogyás. Mindenesetre egy ilyen tevékenység nagyszámú kalória kiadásához, aktiváláshoz vezet anyagcsere folyamatok az izomterhelésről. Ha a medencét használja a hátsó zsírredők eltávolításának egyik módjaként, akkor a célt kétségtelenül elérik.

Az úszó jelentős terhelést tapasztal a háton, ami lehetővé teszi az izmok gyors tónusát és gyönyörű megkönnyebbülést. Ennek a módszernek óriási előnye van a többihez képest. a fizikai aktivitás: a víz egyenletesen osztja el a terhelést az egész gerincen, így azok is gyakorolhatnak, akiknek jelentős súlyfeleslegük van, ami ellenjavallt más sportágakban. És az úgynevezett vízsúlytalanság hatására könnyebb lesz a gyakorlatokat vízben végezni. A jó és gyors eredmény érdekében hetente legalább néhány alkalommal másfél órát kell gyakorolnia a medencében.

Scanpix

A túlsúly kérdése nem csak a nők számára mindig akut – sok férfi nem bánná, ha leadna néhány plusz kilót. Különösen nehéz eltávolítani a zsírlerakódásokat a hátról.

Sajnos nincs olyan diéta, amely csökkenti a hát zsírtartalmát. És hogyan távolítsuk el a zsírt a hátról, tanácsolja a Passion.ru.

Hogyan jelenik meg a hát zsír?
Manapság nem mindenki büszkélkedhet felpumpált háttal és zsírredők hiányával rajta. Az ülő életmód és a stressz, az éjszakai étkezés és a hát megfelelő terhelésének hiánya a fő probléma. modern emberek. Ennek eredményeként nemcsak zsírlerakódások jelennek meg, hanem testtartási problémák, gerincfájdalom, osteochondrosis is.

Hogyan lehet megszabadulni a hát zsírjától

A felesleget eltávolíthatja a hátoldalról. És lehetősége van választani a javasolt módszerek közül. Rajtad múlik, hogy kardinális módon oldj meg egy problémát, vagy fokozatosan haladj a cél felé, erősítve a hátizmokat és csökkentve a testzsír mennyiségét – ez rajtad múlik.

• Plasztikai műtét

Ma szinte minden plasztikai sebészeti klinika kínál zsírleszívást, beleértve a hát területén is. A módszer lehetővé teszi nagy mennyiségű zsírszövet gyors eltávolítását, de mielőtt döntene erről az eljárásról, fontolja meg: ezt a műveletet altatásban végzik, és meglehetősen költséges, és utána hosszú felépülési időszak lesz.

Eleinte kellemetlen kötszerekre lesz szükség, a bőr megduzzad, a műtét hatása legkorábban 2 hónap múlva értékelhető.

Ezenkívül a zsírleszívás nem garantálja, hogy idővel nem fog hízni. Jobb ezt a módszert csak akkor folyamodni, ha más módszerek nem hatékonyak.

• Egyenesítse ki a hátát

Figyelje a testtartását, ha szükséges, vásároljon tartáskorrektort a gyógyszertárban vagy az ortopédiai szalonban - ez egy széles, rugalmas öv, amely a mellkas alatt van rögzítve, a vállakon rugalmas szalagokkal, a hátsó részhez egy sűrű lemez van rögzítve, amely megakadályozza a gerincoszlopot hajlítás.

A hátizmok viselésének első napjai nagyon feszültek és nyüszítőek lehetnek, de fokozatosan a testtartás érezhetően kiegyenlítődik, a zsír mennyisége csökken.

• Sétálj és fuss

A háton zsírlerakódások keletkeznek, ha nem edzzük eleget, sokat eszünk és nem követjük a testtartásunkat. Kezdje sétával és kocogással, menjen fel a lépcsőn, hagyja ki a liftet, csökkentse délutáni kalóriáit.

• úszás

A medence segít megterhelni a hát izmait - menjen klasszikus úszásra, vagy vegyen részt egy vízi aerobik órán, és kérje meg az edzőt, hogy korrigálja a hátát. A víz - annak ellenére, hogy könnyedséget kölcsönöz a testnek - meglehetősen aktívan terheli az izmokat: a víz nyomása és mozgás közbeni áramlási ellenállása hat. A hatás eléréséhez rendszeresen ússzon – heti 2-3 alkalommal másfél óráig.

• Professzionális masszázs

A hátlap rendkívül kényelmetlen hely a független kézi behatásokhoz. Vegye igénybe professzionális masszázsterapeuták szolgáltatásait. Ismerik a speciális hátmasszázs technikáit, segítve az izmok tónusát és fokozatos eltávolítását felesleges zsír. De a masszázsnál is fontos az órák rendszeressége, rendszeressége.

Ezenkívül használhat görgős masszírozót, kontrasztzuhanyt a háton és a vállakon.

• Hát gyakorlatok

A felesleges zsír eltávolítása a hátról segít a hát fő izmait érintő gyakorlatokban. Az aktív edzéssel az izmok több energiát kezdenek el költeni, és zsírsejteket égetnek, hogy egyre nagyobb terhelés mellett lássák el magukat táplálékkal.
Kezdje el az edzőtermet. gyönyörű hát csak képzéssel lehet megszerezni. Egy professzionális fitneszedző kiválaszt Önnek egy gyakorlatsort szimulátorokon vagy kagylók segítségével, amelyek segítségével gyorsan rendbe teheti a hátát. Egy egyszerű gyakorlatsor otthon is elvégezhető.

1. A lapockák csökkentése és hígítása

Olvass tovább

Fogja össze a kezét a háta mögött, és próbálja összezárni a lapockáit, miközben kiegyenesíti a hátát, és előre tolja a mellkasát. Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de szisztematikusan végrehajtva hatékony.

2. Oldalra fordul

Ez a gyakorlat megterheli a hát széles izmait, ugyanakkor megfeszíti azokat az oldalakat, ahol a redők összegyűlnek. Álljon a szoba közepére, tegye a lábát vállszélességre, a vállát és a karját vigye vissza a lehető legnagyobb amplitúdóba, ringató mozdulatokat hajtson végre, izmait nyújtsa.

3. Csónak

Feküdj a padlón, nyújtsd előre a karjaidat, és szorítsd a zárba. Emelje fel a karját és a vállát, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a hátát, ugyanakkor emelje fel egyenes lábát, előre-hátra billegve.

4. Hátsó ív

Hajlítsa meg a hátát egy „macskával”: négykézláb helyzetből nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szorítsa össze a gyomrát, és ívelje meg a hátát - „emelje fel a hajat”. Egy másik lehetőség: négykézláb fekvésből mássz be a padlótól 30 cm-re kifeszített képzeletbeli vagy valódi kötél alá.

5. A kezek csökkentése és hígítása

Használj súlyzót ill műanyag palackok vízzel vagy homokkal a súlyhoz. Állj egyenesen, tedd össze a kezeid a mellkasod előtt, majd finoman oszd szét őket a maximális amplitúdóig.

6. Vissza a falhoz

A fenekével és a lapockájával dőljön a falnak. Az a feladatod, hogy próbáld meg teljes hátaddal megérinteni a falat. Ezután ugyanebből a helyzetből, anélkül, hogy felemelné a fenekét a falról, kezdje el oldalra fordítani a törzsét, és a jobb kezével próbálja elérni a falat bal oldalról. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező kézzel az ellenkező irányba.

Ne feledje, függetlenül attól, hogy milyen módszereket választ a háti zsír kezelésére, a következetesség fontos. Ha pedig azt a célt tűzi ki maga elé, hogy nyárra rendbe hozza a hátát, akkor sikerülni fog, mert még hátra van három teljes hónap!