A futás népszerű sport az amatőrök körében, mert a futás nagyon egyszerű. A futáshoz nem kell más, csak vágy. A legegyszerűbb, mozgást nem korlátozó ruhákba öltözve futhatsz a városban, erdőben, parkban vagy stadionban.
A futás hatalmas elismerést kapott az Egyesült Államokban, miután Frank Shorter győzelmet aratott a maratoni távon az 1972-es müncheni olimpián. Őt követően 1977-ben James Fix amerikai futóideológus kiadta a legkelendőbb Complete Book of Running című könyvet. Ez a kettő több tízmillió embert inspirált az Egyesült Államokban és Európában a rendszeres futásra.
A kocogás, más néven kocogás a sikeres ember életmódjának részévé vált.
Abban az időben a Szovjetunióban a kocogás nem volt olyan tömeges, és inkább a hívekhez kapcsolódott egészséges életmódélet és sportolók, akikből szintén sokan voltak az Unióban.
A futást a sportruházati gyártók, maguk a sportolók és híres emberek, különböző okok miatt az egészséges életmód körforgásába került. Egyesek számára a futás ürügy lett arra, hogy megszabaduljanak a rossz szokásoktól.
A kijózanodás akkor jött, amikor az olimpiai futók továbbjutottak hosszútáv szívrohamban kezdett meghalni. Szokatlanul korán, 52 évesen, James Fix meghalt – közvetlenül egy futás közben. A futás előnyeiről és ártalmairól szóló ellentmondásos adatok tükröződnek a modern folklórban.
Az egészségfutásnak köszönhetően az emberek sokkal jobb egészségi állapotban kapnak infarktust, mint korábban.
Aforizma ismeretlen szerzőtől
A reakció az újságírásban is megjelent. Peter Axt német orvos Lusta, élj tovább című könyvében nyíltan kevésbé aktív életmódra és energiatakarékosságra szólít fel. Hosszú élettartamú programjának középpontjában a gyaloglás és a nyújtó gyakorlatok állnak.
Mégis jobb futni, mint nem futni. A tanulmány a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban jelent meg A szabadidős futás csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát., ami 15 évig tartott. A tudósok 55 ezer ember életét figyelték meg 18 és 100 év között. A vizsgált csoportban a kocogók 45%-kal kevesebb halálozást szenvedtek el szív-és érrendszeri betegségekés 30%-a bármilyen okból. A kocogók átlagosan három évvel tovább éltek.
A tanulmány kimutatta, hogy a szívinfarktus miatti halálozás kockázata még azok számára is csökken, akik hetente egyszer-kétszer futnak rövid távot.
Fontos megérteni, hogy a futás közbeni vagy utáni haláleset nem a futást hibáztatja, de nem egy olyan szervezetet, amely készen áll az ilyen terhelésekre. James Fix szívrohamot kapott a koszorúér elzáródása miatt, ami az alultápláltság következménye.
A nagy tapasztalattal rendelkező sportolók és különösen a profi sportolók foglalkozási megbetegedésekben és szindrómákban szenvednek. Az állandó terheléstől megnagyobbodott szív jól végezte a dolgát, amíg a szervezetnek szüksége volt ekkora térfogatra, de az idős kor beköszöntével csökken a fizikai aktivitás, a szív romlásnak indul: szívelégtelenség lép fel. A szív "sportszerű" megnagyobbodása következtében kialakuló hipertrófiás kardiomiopátia, vagyis a kamra falának megvastagodása pedig a fiatal sportolók halálozásának 36%-ának az oka.
1. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. A mérsékelt kocogás "szórakozásból" a legjobb választás azoknak, akik távol állnak a sporttól, és akik fizikai aktivitást végeznek egészségük javítására vagy fogyásuk érdekében. A gyengén edzett szervezetet nem szabad teljesen terhelni, és még jobb - orvos segítségével győződjön meg arról, hogy a futás nem ellenjavallat.
2. Kezdjen el hetente háromszor gyakorolni, kocogás és gyaloglás 1:2 vagy akár 1:3 arányban: 2/4 perc vagy 30/90 másodperc. A második héten és azt követően növelje a futási időt. Egy edzés teljes időtartama 25-30 perc. Részletes útmutató kezdőknek a Lifehackeren.
3. Szokjon hozzá a megfelelő technikához. Tartsa egyenesen a fejét, nézzen előre, ne lefelé, könyökét hajlítsa be 90 fokkal és tenyerét hajtsa ökölbe, de ne szorítsa össze, szálljon le a lábfej közepére, hanem lökje le a lábujjával, tegyen apró lépéseket. És ne görnyedj.
4. Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, és ugyanazzal az alapos húzással fejezze be. A bemelegítés aktívabb vér- és oxigénáramlást biztosít az izmokhoz, az utolsó nyújtás pedig lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését.
Talán érdemes lenne olyan tanáccsal zárni az anyagot, hogy már most induljunk neki az első nekifutásnak, de jobb, ha nem hozunk elhamarkodott döntéseket, és a felszereléseken gondolkodunk. Futhatsz tornacipőben is, de a futócipő jobban karbantartja a mozgásszervi rendszert fokozott terhelés mellett. Vessen egy pillantást, de ne feledje, hogy a technika és a megfelelő edzési rend fontosabb.
Sport hord hatalmas potenciál az emberi egészség érdekében. Erősebbé és ellenállóbbá tesz bennünket, és ezáltal jobban alkalmazkodunk a negatív tényezőkhöz. környezetés tovább élnek. A leggyakoribb sport a futás. Hogyan hat a futás az egészségre? Úgy gondolják, hogy pozitív hatással van a szervezet létfontosságú tevékenységére. De tényleg így van? Próbáljuk meg kideríteni, hogyan tesz jót a futás az egészségnek, és mikor árt szervezetünknek.
A futás a kardió vagy más módon aerob edzés kategóriájába tartozik. Már ezekről a nevekről is elmondhatjuk, hogy a minket érdeklő sportág jót tesz a szervek egészségének. a szív-érrendszer. Futás közben fokozódik a szívizom munkája, aminek következtében a pulzus felgyorsul. És ez a közvetlen út:
A futás a magas vérnyomás csodálatos megelőzése. Megszünteti a keringési rendszer zavarait, amelyek miatt az alsó és felső végtagok a legmelegebb időben is hidegek maradnak. A futás során a test szövetei oxigénnel telítődnek, ennek eredményeként javul a légzésük és a táplálkozásuk.
Megvan ezt a fajt a sportnak van bizonyos jelentése a test számára légzőrendszer, nevezetesen a tüdő. Szellőzésük fokozódik, de csak akkor, ha futás közben betartja a helyes légzés elvét: orron keresztül lélegezzen be, szájon keresztül pedig ki.
Érezd a futás pozitív hatásait gyomor-bél traktus. A futásnak köszönhetően javul a bélmozgás és a gyomor emésztési funkciója, a máj, az epehólyag és a hasnyálmirigy munkája normalizálódik.
Ennek eredményeként az anyagcsere javul. A méreganyagok és salakok gyorsan, és ami a legfontosabb, időben távoznak a sportoló testéből, anélkül, hogy mérgező hatásukat továbbterjedne rá. Ennek megfelelően az új kialakulásának folyamata hasznos anyagokés átalakulásaik is dupla sebességgel mennek végbe. Más szóval, a futás aktiválja az anyagcserét.
Ennek eredményeként a kocogás hatása alatt álló személy lefogy. A felesleges kilók leadása a kalóriafogyasztás miatt is megvalósul, mivel az aktív mozgások előállítása óriási energiaköltséget igényel. Teste kivonja a zsírlerakódásokat, ezáltal elpusztítja azokat.
A futás a mozgásszervi rendszer összetevőire is pozitív hatással van. A sportág rendszeres gyakorlásának köszönhetően a testtartás korrigálásra kerül, a gerinc megerősödik, az ízületek mozgékonyabbá válnak, a szalagok rugalmassá válnak. A futásban szinte minden izomtípus részt vesz, ezért az ilyen típusú fizikai aktivitás eredménye a szép, sima testkontúrok, a rugalmasság és a plaszticitás. A szövetek oxigénnel való telítettsége futás közben javítja a bőr állapotát, javítja az arcszínt és a természetes pír megjelenését.
A futás javítja az immunitást, növeli a szervezet ellenálló képességét a bakteriális és vírusos természetű fertőző betegségekkel szemben. Stresszállóbbá tesz minket, enyhít ideges feszültség. Futás közben erőteljes endorfin szabadul fel a vérbe, ami javítja a hangulatot. A futással teljesen elfelejti a depresszióját.
Végül a futás edzi a karaktert és mérsékli az akaratot. Azokat az embereket, akik folyamatosan foglalkoznak vele, határozott szándékuk, céltudatosságuk, önbizalmuk és magas önbecsülés jellemzi.
Szorgalmasak és nyugodtan találkoznak a problémákkal, szemtől szemben, nehézségek nélkül és a pánik árnyéka nélkül megoldják az összetett életproblémákat. A futók általában megtalálják a belső harmóniát, ezért nem félnek a jövőtől, és saját boldogságuk kovácsai.
azt Általános elvek a futás egészségügyi hatásai emberi test. De a futásoknál különböző típusú van néhány árnyalat is. Például a kocogást tartják a legkedvezőbbnek a szív, az erek és a mozgásszervi rendszer számára. Csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét is a vérben, mivel normalizálja a májműködést. A kocogásnak többek között erőteljes fiatalító hatása van (megjegyzés a szépségeknek).
Az egészséges test eléréséhez vagy a harmónia megszerzéséhez nem szükséges lenyűgöző távolságokat leküzdeni. Futhatsz a helyeden, miközben az eredményeid nem lesznek rosszabbak.
Az ideális idő az egészséges futáshoz a reggel, mert a szénhidrátszint ilyenkor alacsony, és a szervezet zsírt használ fel energiatermelésre.
Az esti futásnak legkésőbb három órával lefekvés előtt kell történnie. A motoros aktivitást a szervezet stresszként érzékeli, ez, mint mondják, izgatja a vért, ezért a közvetlenül lefekvés előtti futás negatívan befolyásolja az éjszakai pihenés minőségét. Problémák lehetnek az elalvással, maga az álom gyenge, szakaszos lesz.
Ha rövid időn belül szeretne megszabadulni a gyűlölt kilogrammoktól, reggel gyakorolja a futást. Csak ne kezdje el azonnal az edzést ébredés után, várjon legalább 2 órát, maximum 4 órát. Ez az idő szükséges a vér hígításához és az erek elzáródásának megelőzéséhez.
Ha komolytalanul, kellő odafigyelés és körültekintés nélkül közelíted meg a futástechnika megvalósítását, nemcsak hogy nem szerezhetsz egészséget, hanem elveszítheted azt is, amivel rendelkezel.
Fentebb arról beszélgettünk, hogy a futás mennyire hasznos az erekkel rendelkező szív számára. Így van, de csak a terhelések fokozatos növekedése mellett. Ellenkező esetben a szívnek egyszerűen nem lesz ideje megbirkózni a szivattyúzandó véráramlással. Ennek eredményeként hipoxia, azaz a szövetek oxigénéhezése következik be. A futás közbeni nagy terhelés akár intenzív szívelégtelenség és szívinfarktus kialakulását is kiválthatja. A kocogás ellenjavallata a magas vérnyomás, szívbetegség, idős kor, érelmeszesedés, a vér megvastagodása.
És most érdemes beszélni arról, hogy ki az, aki ellenjavallt és káros a futásban. Sok ilyen ember van, és az aktív kocogással az egészségük veszélybe kerülhet.
A mozgásszervi rendszer sem mindig reagál pozitívan a futás formájában jelentkező aktív befolyásra. Az intenzív és hosszú futások óriási terhelést jelentenek az ízületekre.
Ha összehasonlítjuk a gyaloglással, akkor hétszeres a különbség! A futástechnika torzulásával még inkább megnő a mozgásszervi rendszer terhelése. A következmények a legszomorúbbak lehetnek: csigolyák elmozdulása, csigolyaközi porckorongok és porcok mikrotrauma, elmozdulások, ficamok, végtagtörések. Vagyis az ízületi gyulladást vagy az arthrosist biztosítják Önnek.
A futás enyhíti a túlsúlyt – ez tény. Van azonban itt egy „de” is: elhízás jelenlétében magas fokozat jobb megtagadni a kocogást, mint a gyűlölt kilók kezelésének technikáját. A tény az, hogy nagy súly a fizikai aktivitás során erős terhelést okoz az ízületeken és a csontokon, és ez növeli a sérülések és a pusztulás valószínűségét.
Légy figyelmes magadra, és akkor a futás csak egészséget és hasznot hoz!
Ez az első dolog, ami eszedbe jut. Valóban, az ízületek terhelése futás közben meglehetősen erős, különösen, ha "elszökik" a túlsúly elől, és ezt rendkívül ügyetlenül teszi. Az az elképzelés, hogy a futás könnyű, valójában téveszme. A futást ugyanúgy meg kell tanulni, mint minden más tudományágat. Ha nem tudja, hogyan helyezze el helyesen a lábát, melyik pillanatban vegye le a lábát a talajról, és hogyan engedje le helyesen a talajra, akkor nagy kárt tehet az ízületeiben.
Ugyanez vonatkozik a gerincre is. Ha nem követi a testtartását, futás közben lendítse meg testét különböző oldalak, ezt egyetlen gerinc sem bírja el. Tehát, a futás káros? Ebben az esetben igen, de óvatosan - csak a rossz futás káros. Sajátítsa el a megfelelő technikát, és nem félhet semmitől.
Itt általában a mell formájának romlására és a cellulitiszre helyezik a hangsúlyt. Nézzük sorban.
Nagyon káros a mellkas futása, ha a megfelelő fehérnemű hiányát is hozzáadjuk a rossz technikához. Az agyrázkódástól az emlőmirigyek fokozatosan megnyúlnak, megereszkednek, mellkasi fájdalmak jelentkezhetnek. Szerencsére ma már a sportboltokban minden méretben találhatunk speciális melltartókat, így ez az ok nagyon egyszerűen kiküszöbölhető.
De ez még nem minden. Kiderült, hogy nem is olyan régen kiderült, hogy a futás narancsbőr kialakulásához vezethet. Hogy hogy? Hiszen azt szoktuk gondolni, hogy a reggeli kocogás éppen ellenkezőleg, megszabadít a narancsbőrtől. Valójában nem szükséges ilyen közvetlenül megérteni ezt a kijelentést. A helyzet az, hogy a narancsbőr a szabad gyökök felhalmozódása következtében alakul ki, amelyek viszont a hosszú kimerítő edzések során keletkeznek.
Ebből logikus a következtetés: fuss mértékkel, ne erőlködj túl.
Szintén nagyon ijesztő kijelentés, ha nem megy bele a részletekbe. Egyes szakértők azt állítják, hogy a futás csökkenéshez vezet izomtömeg, és ami még rosszabb, a szív csökkenéséhez. Ezt a jelenséget egyszerűen magyarázzák: egy kis izom kevesebb energiát költ el nagyobb visszacsatolás mellett. Ezenkívül a test megpróbál megszabadulni más izmoktól, és ehelyett zsírt halmoz fel a nagyobb állóképesség érdekében.
Azonban ne féljen, és hagyja abba a kocogást. Ez az állítás a maratoni futásra vonatkozik, amikor kellően hosszú távot kell leküzdenie. Ismétlem, a mai napig nem ismertek hivatalos tudósok olyan tanulmányok, amelyek megerősítenék ezt az elméletet.
Van olyan elmélet is. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók élete 3-5 évvel csökken az átlagos normához képest. Ez a test gyors kopásával magyarázható az erős és állandó terhelések miatt.
De szerintem, ha a saját örömödre futsz, és nem edzel naponta, mint pl olimpiai játékok, az élettartam csökkentése nem fenyegeti.
Azt állítják, hogy a reggeli kocogás többet árt a szervezetnek, mint használ. A tény az, hogy a korai felkelés és az azt követő fizikai aktivitás, miközben még alszunk, nagy megterhelést jelent a szív- és érrendszer számára. Nem birkózik meg a szükséges tempóval, ami szívrohamhoz és egyéb bajokhoz vezethet.
De itt van egy kiút: nem kell túl korán futnia, kívánatos, hogy 4 óra teljen el az ébredés után. Este ez a legalkalmasabb időszak a gyakorlásra, hogy legyen legalább pár órád lenyugodni edzés után.
Nincs értelme azon vitatkozni, hogy a futás, mint minden más sport, sérülésekhez vezethet. De véleményem szerint ezzel a legkönnyebb megbirkózni. Mint már említettük, el kell sajátítania a futás technikáját, kényelmes ruhát kell választania, valamint megfelelő helyet és időpontot kell tennie a kocogáshoz.
Ha éjfélkor fut az építkezésre, tűsarkú szandálban, akkor jobb, ha megtagadja az ilyen sportot. Ugyanazoknak az elemi szabályoknak megfelelően a futás szerintem semmivel sem traumatikusabb, mint a sakkozás.
Akkor sem kell kockázatot vállalni, ha rosszul érzi magát. Ráadásul nem szabad önállóan kocogni, ha krónikus betegségei vannak. Ebben az esetben jobb, ha orvoshoz fordul, és tapasztalt edző irányítása alatt kezdi meg az órákat.
Nos, valószínűleg ez minden, amiről elmondható a futás veszélyeit. Amint látja, ha akarja, teljesen elkerülhető a kockázat. Szóval fuss egészségesen és érezd jól magad.
Alexandra Panyutina
JustLady női magazin
Erősíti a szívet, megdolgoztatja a lábak izmait, és egyesek számára szinte meditációként hat. De a nyilvánvaló előnyök és előnyök mellett a futásnak vannak jelentős hátrányai is.
A hosszú távú kocogás bizonyítottan csökkenti a férfiak tesztoszteronszintjét. Ennek a hormonnak a hiánya okozhatja az izomzat lassú felépülését és akut energiahiányt.
A hosszú, több kilométeres maratoni versenyek valóban negatív hatással vannak a férfiak egészségére. A Quebec-i Laval Egyetem (Kanada) kutatói bebizonyították, hogy a rövid, intenzív edzések sokkal jobbak. Azok a férfiak, akik körülbelül heti 60 km-t futottak, jelentősen alacsonyabb tesztoszteronszintet mutattak azokhoz képest, akik rövid távon edzettek. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy azok a sportolók, akik hosszan edzenek és intenzíven folyamatosan emelik szintjüket (stresszhormon).
Egy másik kísérletben az orvosok 20 férfi vérét vizsgálták meg egy 42 km-es futás előtt és után. A verseny vége után a férfiak tesztoszteronszintje körülbelül 50%-kal alacsonyabb volt, mint az előző napon mért kezdeti szint. Ráadásul a kortizol megduplázódott, és még egy nappal a futás után is az alapvonal felett maradt. A kutatók azt is megjegyezték, hogy ezeknek a férfiaknak több volt magas szintek a laktát-dehidrogenáz (LDH, LDH) és a kreatin-kináz (CK) enzimek, amelyek az izomszövet károsodásához és pusztulásához kapcsolódnak. Az LDH és a CK szintek közvetlenül a verseny után átlag felettiek voltak, másnap pedig még jobban emelkedtek.
Az optimális tesztoszteron termeléshez és erősítéshez Általános egészség a sprint vagy az intervallum futás hasznosabb.
A Journal of Endocrinology című folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány a hormonális válaszokat és a sperma minőségét mérte azoknál a férfiaknál, akik hosszú ideje edzett a futópadon. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen tevékenység csökkentette a férfit (a fogamzás képességét).
Az orvosok a mértékletességet szorgalmazzák, és azt tanácsolják azoknak a férfiaknak, akik a közeljövőben apaságra készülnek, hogy kerüljék az intenzív tevékenységet. Mérsékelt fizikai gyakorlatoképpen ellenkezőleg, hasznosak. A túlzott edzés csökkenti a spermiumok számát, azonban az edzés intenzitásának csökkentése után a sperma minősége visszaáll az edzés előtti eredeti szintre.
Ha egy férfinak varicocele van (a herékben), bizonyos izmok munkája futás közben fokozott fájdalmat okozhat a herezacskóban és az alhasban. Ebben az esetben segíthet a speciális kompressziós rövidnadrág, de nem szabad túl szűk és szűk ruhát választani, mert ez korlátozza a véráramlást az ágyékban, és ismét fájdalomhoz és potenciaproblémákhoz vezet.
A futás közben jelentkező hasi fájdalom a helytelen légzéstechnikával, gyomor-bélrendszeri problémákkal, gyenge hasizomzattal vagy szimfizitissel (a szeméremcsontok találkozásánál jelentkező gyulladás) is összefüggésbe hozható.
2010-ben egy tajvani orvos közzétett egy jelentést, amely szerint a hosszú, nyugodt futás csökkenti az immunrendszer védekezőképességét. A tanulmány megállapította, hogy míg a rövidebb futások javíthatják a férfi immunrendszerének hatékonyságát, "a hosszú távú megerőltető testmozgás átmenetileg elnyomja az immunműködés különböző aspektusait". Ennek eredményeként, ha egy férfi heti 2-3 óránál többet fut, kiszolgáltatottabbá válhat a fertőző betegségeknek.
A gondosan megválasztott étrenddel és optimálisan megtervezett időbeosztással rendelkező profi sportolók általában védve vannak ettől, de az átlagember számára a hosszan tartó kocogás káros lehet.
A rossz futástechnika – napról napra, hetekig vagy akár évekig – megterhelheti az ereket és az ízületeket.
A „futó térd” gyakori panasz a futók körében. Az állapot súlyosbodhat, és krónikus porcproblémákhoz és ízületi fájdalomhoz vezethet.
A futók körében gyakori panaszok a térdfájdalom, az Achilles-íngyulladás és a talpi fasciitis. A sérülések közül sok megelőzhető megfelelő futástechnikával és megfelelő lábbelivel. Ha néhány napig szünetet tart a futásban, és fokozatosan növeli az intenzitást, nem pedig hirtelen, az is csökkentheti a sérülések esélyét.
Egy 70 kg súlyú férfi, aki 9,5 km/h sebességgel fut, fél óra alatt 372 kalóriát éget el. De a futás az étvágyat is növeli, ezért fontos, hogy edzés után ne egyél túl sokat, különben fogyás helyett hízhatsz túlsúly.
Férfiak, akik nyerni akarnak nagyszámú izomtömeg, futás nem alkalmas. Francia tudósok 2000-ben publikált tanulmánya kimutatta, hogy futás közben a szervezet termel nagy mennyiség hormon kortizol, a tesztoszteron szintje egyidejűleg csökken, emiatt a szervezet izomégetést okoz. Az izomépítéshez és a futás (főleg egy hosszú) utáni energia fenntartásához hasznos fehérjetartalmú ételek fogyasztása (kb. 20 gramm fehérje, fehérje).
A hosszú távú intenzív kocogás, valamint a szívproblémák fokozott kockázatának teszi ki a férfit, beleértve a koszorúér meszesedést, a diasztolés diszfunkciót és a szív jobb kamrájával kapcsolatos problémákat.
A rövid, intenzív sprintek vagy lassú, rövid futások bemelegítésként jót tesznek a férfiaknak, és javítják az egészséget és a közérzetet.
Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy a futás javítja az alvást és még az álmatlanságot is gyógyítja. A futó férfiak gyorsabban alszanak el, és jobb minőségű alvást biztosítanak. Ennek oka részben a futás utáni fáradtság és az endorfinok („boldogsághormonok”) edzés utáni felszabadulása.
A Harvard Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a futás és más formái anaerob gyakorlat(tánc, tenisz, lépcsőzés stb.) segíthet az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedőknek. Ez ismét a futás során felszabaduló endorfinoknak köszönhető. Súlyos depresszió esetén a betegség lefolyása javul. A futás bizonyos esetekben az antidepresszánsok alternatívájaként is használható.
A futás nem mindig árt az ízületeknek. A futóknál kisebb valószínűséggel alakul ki osteoarthritis. Ez részben annak tudható be, hogy a normál fizikai aktivitású emberek testtömege kisebb, és ennek megfelelően a súly kisebb hatással van az ízületekre. A futás az ízületi erő fejlesztésében is segít, és ez az, ami idővel megelőzi az osteoarthritist.
Egy tanulmány szerint a rendszeresen futó idős embereknél 50%-kal kisebb a kockázata annak, hogy idő előtt meghalnak olyan betegségekben, mint a rák. A vizsgálatban résztvevők átlagosan heti 80 percet futottak. Emellett kisebb valószínűséggel alakultak ki neurológiai betegségek is.
A Rhode Island Egyetem kutatói összefüggést találtak a futás és a fokozott kreativitás és koncentráció között. A kapott adatok azt mutatják, hogy az agyi aktivitás növekedése annak köszönhető a fizikai aktivitás; Az agyra gyakorolt jótékony hatás akár két órán keresztül is fennáll. A munka előtti reggeli kocogás előnyhöz juttathatja és javíthatja a mentális teljesítményt.
Nyilvánvalóan a futást, így a kocogást sem lehet „egészségtelen” sportnak nevezni, hiszen olyan fizikai tevékenységről van szó, amelyhez megfelelő megközelítés esetén is több haszna van, mint kára.
0,5 kg zsír leadásához egy férfinak 3500 kalóriát kell elégetnie.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik 45 perc aerob edzést végeznek, kevesebb zsírt égetnek el, mint azok, akik 25 percnyi intervallum edzést végeznek.
Férfi futóprogram minta:
Melegíts be egy lassú 3 perces futással, hogy felkészítsd az izmaidat. Fuss, amilyen gyorsan csak tudsz 30 másodpercen belül. Ezután pihenjen 60 másodpercet. Ismételje meg ezt a váltakozó futást és pihenjen 8-szor. Aztán kezdj el futni csúcssebesség 60 másodpercig, és pihenjen is 60 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
A maximális futási sebesség nem haladhatja meg a laktát küszöbértéket. Ennek meghatározásához kezdjen el futni, 2 percenként növelve a sebességet. Álljon meg, ha erős égő érzést érez az izmokban, a légzés sokkal mélyebbé válik, és lehetetlen lesz beszélni. Ez a sebesség a laktátküszöböd, meg kell tanulnod úgy irányítani a futás tempóját, hogy edzés közben alig érd el.
Intervallumfutás a fogyásért a semmiből: táblázat férfiaknak
Az ismétlések száma (gyors futás és pihenés váltakozva) széles skálán mozoghat. Ne hozzon edzést, különösen az elsőt a szív- vagy hasfájásra. Fokozatosan, több héten keresztül növelje a megközelítések számát a minimális kényelmesről.
Ez a program a legtöbb kezdő számára megfelelő, de ha túlsúlyos, idősebb vagy nagyon inaktív, először edzen az alábbi táblázat szerint.
Normál pulzusszám futás közben férfiaknál
Az optimális pulzusszám kiszámításához futás közben vonja le életkorát 220-ból. Például, ha egy férfi 50 éves, akkor a futás maximális pulzusszáma 220-50 \u003d 170 ütés percenként. Ez egy hozzávetőleges maximális pulzusszám a fizikai aktivitás során, és nem szabad túllépni. Az optimális pulzustartomány a maximális pulzusszám 50-85%-a legyen. Ha egy 50 éves férfira folytatjuk a számításokat, akkor ez a tartomány 85-145 ütés/perc (170 bpm = 100%). Edzett férfiaknál ez az érték fokozatosan növelhető, akár 90-100%-ra (153-170 bpm) is.
Ilyen következtetést lehet levonni, ha elolvassa Andrej Antonov „Olyan hasznos a futás” című cikkét? („Iron World” 1. sz., 2014, 150-158.).
Mivel indokolja álláspontját a szerző?
Először is, az ember anatómiailag (az izmok és a csontváz szerkezete szerint) rosszul alkalmazkodott mind a hosszú távú, hosszú távú futáshoz, mind a gyors, de múló futáshoz. Evolúciósan az ember alkalmazkodott a járáshoz, ezt bizonyítja, ha felépítését összehasonlítjuk olyan állatok csontvázának és izomzatának felépítésével, amelyek biológiai specializálódása vagy a hosszú futáshoz, vagy az éles gyorsulásokhoz kapcsolódik. Az ember nem képes elmenekülni a ragadozó elől, és nem tud utolérni egyetlen táplálékra alkalmas állatot sem. Így "el kell ismernünk, hogy a futás nem az emberi motoros tevékenység fiziológiás módja."
A hosszú futás fő előnyének hagyományosan a szív- és érrendszer működésére és a felesleges zsírszövetre gyakorolt jótékony hatását tartják. "Azonban az elmúlt 30 évben végzett aerob gyakorlatok tanulmányai nem mutattak ki jelentős pozitív hatást az aerob gyakorlatoknak a szívre, az erekre és a zsírszövetre."
Igen, az anaerob küszöb alatti tartós ciklikus edzés hozzájárul a perctérfogat jelentős növekedéséhez, ami ritkítja a nyugalmi pulzusszámot. De tény, hogy még így is egy hétköznapi, nem beteg szívű ember képességei teljes mértékben biztosítják számára az izmok oxigénellátását, ami elegendő ahhoz, hogy a sportmesterek szintjén eredményeket tudjon felmutatni a megfelelő távolságokon való futásban. NÁL NÉL ez az eset, a korlátozó tényező nem maga a szív, hanem az, hogy az izmok nem képesek felvenni a beérkező oxigént a megfelelő mitokondriumok elégtelen fejlődése miatt. izomrostok.
Igen, aerob üzemmódban futva a dolgozó izmok egy bizonyos ponttól zsírsavakat használnak fel, ami a futás közbeni elfogyasztásához vezet, de javítja a zsírraktározási mechanizmusokat is a futás befejezése után.
A hosszú távú aerob futásnál az az igazán hasznos, hogy sok év (3-5 év) futás után jótékony hatással van a megnövekedett vérnyomás az úgynevezett „primer hipertóniával”. Talán neurohumorális mechanizmusok révén.
És például az érelmeszesedéstől sajnos az aerob futás sem véd jelentősen. A szabadidős futók az életkor előrehaladtával „olyan gyakran halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint mások”. Feltehetően a futókhoz hasonlítható emberekről van szó, mivel nincsenek más, az erek és a szív működésére káros tényezők, mint például a túlsúly és így tovább. Az intervallumfutás ebből a szempontból (a túlsúly elleni küzdelem és az érelmeszesedés megelőzése) sokkal jobb, de sajnos növeli a „sokkterhelést” és károsabb az ízületekre.
Hogyan lehet káros a futás?
Ez csak ez a hatás az ízületekre.
Futás közben, főleg megfelelő technika hiányában, mindig jelentkezik az úgynevezett „sokkterhelés”, ami az ízületekre (főleg a térdre és a gerincre), valamint a vádliizmokra is kedvezőtlenül hat. „A függőleges behatás miatt a futás a legkárosabb az összes ciklikus aerobik közül.” Ezért: „Bármely életkorban sokkal egészségesebb a gyaloglás, majd az edzőteremben végzett edzés.”
Mi a jó a hosszútávfutásban?
És az a tény, hogy közben az endorfinok és az enkefalinok meglehetősen tisztességesen termelődnek, ami a hangulat javulásához, sőt eufóriához vezet. És mivel a futás nem igényel komplex felszerelést: kerékpár, csónak, hó és síléc, jég és korcsolya, medence és jó úszástechnika, végül az élvezet kívánt hatása futás közben érhető el leginkább.
Szóval mi van akkor, ha valaki szeret futni és akar is csinálni?
Először is tedd helyes technika fuss és készítsd elő a sajátodat (mindenekelőtt vádli izmait) megvalósításához a terhelés szisztematikus növelésével.
Másodszor, fuss, de ne feledkezz meg a tested más típusú edzéseiről sem.
