A vízszintes sávon lévő felhúzások nagyszerű formát kölcsönöznek testének, de ez attól függ, hogyan hajtja végre őket helyesen.
Nézzünk meg néhány szabályt a vízszintes sáv legmegfelelőbb felhúzási sémájához:
1. A felhúzás az izmok segítségével, lendítés nélkül történik.
2. Lassan, rángatás nélkül kell felemelkedni.
3. Az álla a rúd fölött legyen.
4. Olyan lassan kell lemenni, mint felfelé.
5. Megfelelően kell lélegeznie. Lélegezz ki, amikor felmész, és lélegezz be, amikor lefelé mész.
6. Tartsa erősen a rudat.
7. A testednek függőlegesnek kell lennie.
Természetesen, mint a többi típusnál sportterhelések a felhúzásban sok apróság van, amit mindenképpen tudnia kell.
Nézzük meg a megszokott technológiai típusokat különböző típusok terhelések.
A kiinduló helyzet minden típusú felhúzásnál (kivéve persze a széles fejfogású felhúzásokat) lógó és enyhén ívelt hátú. A lábakat keresztbe kell tenni.
KENYEN EGYENES TARTÁS
Amikor felhúzza a vízszintes sávot, próbálja meg megérinteni a keresztlécet a mellkas felső részével. Tekintetének a kezekre kell esnie.
KENYEN VISSZA TARTÁS
Közvetlen fogás mintájára hajtják végre, ugyanakkor szükséges a lapockák csökkentése és a vállak hátrafektetése.
KÖZEPES EGYENES TARTÁS
Ez a technika azt feltételezi, hogy amikor felemeli a törzsét, egyidejűleg össze kell hoznia a lapockáit. Amikor már elérte a keresztlécet, érintse meg a vízszintes sáv felső mellkasát. Mert jobban nyúlik izmok és gyors felhalmozódásuk, amikor leereszkedik, próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a karját.
SEMÉLYES TARTÁS
Most elmondjuk, hogyan kell megfelelően felhúzni semleges markolattal. Egy ilyen fogás során meg kell változtatnia a kezek helyzetét, először a jobb, majd a bal előtt. Emelkedve próbálja megérinteni a keresztlécet alsó mellkasával. Ugyanakkor figyelje a fej helyzetét, azonnal fordítsa jobbra, majd balra.
SZÉLES TARTÁS A MELLHEZ
Próbáld meg kikapcsolni a bicepszedet egy ilyen felhúzás technikájában, és az izmaid rovására emelkedj fel, és szorítsd egymáshoz a vállaidat. A vállak széles izmainak bevonása érdekében próbáljon úgy felhúzni hüvelykujj a keresztléc tetején volt, és nem kulcsolta össze az ujjaival. Emeléskor meg kell próbálni megérinteni a keresztrúd felső mellkasát, és a könyököknek a padlóra kell nézniük.
SZÉLES TARTÁS A FEJHEZ
Ez a technika nem foglalja magában a hát ívelését vagy a lábak keresztezését. A lehető legjobban igazodjon, hogy a háta és a lába egy vonalat képezzen. Miután felemelkedett, a fejének a rúd mögött kell lennie. Csak ügyeljen a fej helyzetére, hogy elkerülje a sérüléseket, és a könyökét, hogy tisztán nézzen a padlóra.
A legnehezebb típusú felhúzások azok, amelyek széles fogást tartalmaznak. Ha most kezdte el az edzést, akkor először a klasszikus típusokkal kezdje - egyenes közepes vagy keskeny markolattal.
Az ilyen órák elsődleges célja, hogy mindenki számára elérhetőek legyenek. Bármelyik, még egy kisvárosban is vannak edzőtermek vagy játszóterek, ahol a vízszintes sáv található.
TANULJ MEG HELYESEN BEÁLLÍTNI
Valószínűleg mindenki, aki izomtömeget akar építeni a vízszintes sávon lévő felhúzások miatt, azon tűnődik, hogyan tanulja meg ezt. Kezdje elölről úgy, hogy minden nap néhány percig csak a rúdon lóg, hogy a keze megszokja, és ne csússzon le a rúdról. Miután úgy érzi, hogy a keze megerősödött, és hozzászokott a vízszintes sávhoz, kezdjen el lassan emelkedni, de fordítson különös figyelmet a megvalósítás technikájára.
Fogja meg határozottan a rudat, váll szélességében, és lassan kezdje felfelé húzni a testét. Ügyeljen a könyökére, le kell ereszkednie, és kissé el kell térnie oldalra. Lazítsa el a vállát, feszítse meg a hasizmokat. Amint az álla eléri a rudat, lassan engedje le magát, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
Csinálj annyiszor, amennyit egyszerre tudsz, még ha nem is csinálsz ötnél többet, a legfontosabb az, hogy helyesen és maradéktalanul csináld. Miután eldöntötte, mennyit tehet egy megközelítésben, valószínűleg azon töpreng, hogyan tehetne többet?
Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek és erősödjenek, végezzen 15-30 sorozatot egy edzésen. Lassan kell megközelítenie a kívánt alakot, hogy a test fokozatosan hozzászokjon a terheléshez. A testének megfelelő felhúzások optimális számának kiszámításához használja a javasolt sémát.
Ha egyszerre háromról ötre húzott fel, akkor a megközelítések száma 3. Az első menetben a maximális számot kell megtennie, és minden következővel csökkentenie kell eggyel. Pihenjen három percet az egyes sorozatok között. A második nap az utolsó futamban további emelkedést jelent, másnap eggyel többet, mint az utolsó előtti, és így tovább az 5. napig.
A hatodik napon tarts egy kis szünetet magadnak. Egy ilyen rendszer szerint legalább egy hónapig lehet gyakorolni, utána 2-3 napot pihenhet, és kezdheti elölről, elkezdve növelni a felhúzások maximális számát.
Ha 10-szer húz fel, akkor ez a rendszer is megfelelő az Ön számára, de most növelje a megközelítések számát 5-re. ez az eset nem heti 5-6 alkalommal érdemes, hanem 3-4.
GRIP FAJTÁK
A markolat típusa attól függ, hogyan oszlik el a terhelés. A vízszintes rúd markolata 2 típusra osztható - a keresztrúd markolatára és a kezek közötti szélességre. Az első típusú markolat a következő típusokra oszlik: semleges, közvetlen és hátramenet. A második típus a széles, keskeny és közepes markolat.
Egyenes – ez egy olyan markolat, amely azt sugallja, hogy a tenyér eltekint az arctól.
Fordítva - úgy hajtják végre, hogy a tenyér az arcba nézzen. Fordított, valamint közvetlen markolat esetén az ember törzsének párhuzamosnak kell lennie a vízszintes sávval.
Semleges markolatról akkor beszélünk, ha a személy törzse merőleges a rúdra, és a tenyér befelé néz.
Térjünk át a markolat szélességére:
1. Keskeny markolat – a kezek távolsága legyen kisebb, mint a vállak szélessége. Még az is lehetséges, hogy a karok szélei érintkezzenek egymással.
2. Közepes markolat – a kezek vállszélességűek lehetnek, de lehet, hogy több is.
3. Széles - ez megegyezik a kezek helyzetével, amikor megnyomja a súlyzót. Semleges markolatú öklök rés nélkül egymás mögött.
HÚZÁSI OSZTÁLYOZÁS
A felhúzásokat úgy tervezték, hogy minden izomcsoportot megdolgoztassanak:
1. Gerincizmok - kerek, trapéz alakú, rombuszos, széles.
2. Mellizmok - kicsik és nagyok.
3. Serratus anterior izmok.
4. Vállizmok - váll, hátsó delta, tricepsz, bicepsz. Valamint az alkar izmait.
Szélességtől és fogási módtól függően a következő besorolást tudjuk ajánlani:
1. Keskeny egyenes markolat. Befogja a váll izmait, a serratus és a latissimus dorsit.
2. Keskeny hátrameneti markolat. Koncentrálj a bicepszre.
3. Közepes egyenes markolat. A hangsúly a mellkas, a váll és a hát izmain van.
4. Közepes hátrameneti markolat. Befogja a széles izmokat és a bicepszeket.
5. Széles markolat a mellkashoz. Trapéz, kerek és széles izmok.
6. Széles fogás a fejen. Felső és középső széles izmok, valamint kerek és trapézizmok.
7. Semleges tapadás. A hangsúly az alsó széles izmokra, a vállra, a tricepszre, valamint az elülső serratusra kerül.
Ne feledje, hogy a széles markolat a hát összes izmát, míg a keskeny markolat a mellkas és a kar összes izmát megdolgoztatja, ezért úgy kell változtatnod a terhelést, hogy az összes izom érintett legyen. Javaslatainkat követve egy vízszintes rúd segítségével könnyedén és gyorsan építhet izomzatot.
A felhúzás az egyik leghatékonyabb testsúlyos gyakorlat. Az edzéshez pedig csak a keresztléc kell, és a vágy, hogy a testet tökéletesebbé tegyük.
A húzódzkodás nagyon gyakran a karok, a vállak, a mellkas és a hát izomcsoportjainak fejlesztésére tervezett különféle komplexumok részét képezi. Ebből a szempontból a húzódzkodás egyedülálló gyakorlat, amely csak hatékonyságát tekintve hasonlítható össze alapvető gyakorlatok testépítésben - guggolás, fekvenyomás és holthúzás.
Milyen izmok dolgoznak a keresztléc felhúzásakor:
Hogy a test állandóan megmaradjon függőleges helyzet, a sajtó sokat dolgozik.
De a felhúzás csak akkor válik rendkívül hatékony gyakorlattá, ha a technikája megfelelő.
Nincsenek veszélyes vagy biztonságos gyakorlatok. Van jó és helytelen helyes technika végrehajtás. Rossz technikával minden gyakorlat veszélyessé válik. És ez alól a felhúzás sem kivétel.
A kezdők általában megteszik tipikus hiba- rángassuk hátra a fejüket, emeljük fel az állukat a gyakorlat során. A legtöbb húzódzkodó ember ezt a mozgást belélegzés közben végzi. Ösztönösen. Ugyanakkor összehozzák a vállukat. Ezt soha nem szabad megtennie – súlyos nyaki csigolya-sérülést és porckorongsérv kiemelkedést kaphat.
A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája teljesen ellentétes cselekvéseket jelent: a felhúzás előtt a mellkast a lehető legnagyobb mértékben meg kell tölteni levegővel, és tartsa vissza a lélegzetét. És akkor a latissimus dorsi izmok feladata könnyebbé válik, amikor „feltolják” a testedet. Igen, és a lapockát kiszolgáló kis izmok nyújtásától bebiztosítod magad. Ellenkező esetben a test minden enyhe mozdulatánál súlyos fájdalom jelentkezik a hát felső részén.
Mivel súlyzós felhúzásokat elsősorban a hát szélesítése érdekében végez, nem szabad az egész testet csavarogni a gyakorlat során, törekedve arra, hogy bármi áron befejezze az ismétlést. Szigorúan függőlegesen kell felhúznia magát, a könyökét leengedve. Ha az amplitúdója kicsi, akkor a szimulátorban végezzen felhúzásokat ellensúllyal.
A terhelés eloszlása attól függ, hogyan tartja a rudat kortyolás közben. A markolatokat két kritérium szerint osztályozzák:
A kezek közötti távolságtól függően a markolat létezik:
A keresztrúd megfogásának módjától függően van markolat:
Egyenes fogásról akkor beszélünk, ha a tenyerek „elnéznek” az arctól. Pronated és overhand markolatnak is nevezik.
Ha a fogást alulról hajtják végre, és a tenyér a sportoló arcát „nézi”, akkor ez egy szupinált vagy fordított fogás.
Az ilyen markolatoknál az emberi test párhuzamos a keresztrúddal.
A semleges fogású felhúzás végrehajtásához álljon úgy, hogy a törzse merőleges legyen a rúdra. Kezek belül.
Most markolatszélességgel:
A húzódzkodáshoz, hogy hozza a testet maximális haszon, be kell tartania a gyakorlat szabályait. Ugyanis:
Természetesen ezek a legtöbbek Általános szabályok, és minden típusú felhúzásnak megvannak a maga árnyalatai.
A kiinduló helyzet minden típusú felhúzásnál, kivéve a széles markolatú fejre való felhúzást, szabadon lógó, háta enyhén ívelt. A lábak térdben enyhén hajlottak és keresztben vannak.
Felhúzáskor törekedjen arra, hogy alsó mellkasával megérintse a vízszintes sávot. Ebben az esetben a tekintetet a kezekre kell irányítani.
Teljesítménye pontosan ugyanúgy történik, mint a közvetlen fogással történő felhúzás. De van egy különbség - emeléskor ügyeljen arra, hogy a vállak hátra legyenek, és a lapockák össze legyenek fektetve.
Ennek a gyakorlatnak a technikája a test felemelése és a lapockák egyidejű összehozása. Az emelés csúcsán érintse meg a vízszintes sávot a mellkas tetejével. Ahhoz, hogy a hátizmok jól megfeszüljenek, az ereszkedés során a karokat teljesen ki kell egyenesíteni.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során csak a latissimus dorsi izmokat kell megemelnie, „kikapcsolva” a bicepszeket. A hüvelykujjak nem alulról fogják a keresztlécet, hanem annak tetején helyezkednek el. Emeléskor a mellkas felső része és a vízszintes rúd közötti érintkezést kell elérni. A könyökök a padlóra néznek, a tekintet felfelé irányul.
Az ilyen típusú felhúzás során az előzőektől eltérően nem kell hátba hajolni, és a lábát sem szabad keresztbe tenni. A lábakat éppen ellenkezőleg, a testtel egy vonalban kell kiegyenesíteni, a hát egyenes. Úgy kell „jönnie” a felső ponthoz, hogy a keresztléc a feje mögött legyen. A felső ponton a könyököket a padlóra kell irányítani. Ügyeljen arra, hogy figyelje a fej helyzetét a sérülések elkerülése érdekében.
Minden ember felteszi magának ezt a kérdést egy-egy alkalommal. A húzódzkodás elsajátításánál a legfontosabb, hogy ne rohanjunk sehova. Mert a fejlődésért izomtömeg nagyon fontos, hogy a gyakorlatot lassan végezzük. Minél lassabban húzod fel és le, annál jobb.
Kezdje egy egyszerű lógással a rúdon. Minden nap növeli a lógási időt. A kezeknek meg kell szokniuk a terhelést. Ellenkező esetben lecsúsznak. Amikor úgy érzed, hogy erős lett a szorításod, elkezdheted a felhúzást. Ennek a gyakorlatnak a fejlesztése átlagos tapadású felhúzással kezdődik. Kezek váll szélességben. Fogja meg erősen a rudat, és finoman húzza felfelé a testét. A könyökének kissé oldalra kell térnie, és lefelé kell mozognia. A test stabilizálása érdekében meg kell húzni a sajtó izmait. Ha az álla magasabban van, mint a rúd, lassan engedje le magát, amíg a karja teljesen ki nem nyílik.
Mint látható, a felhúzásban nincs semmi nehéz. Éppen ne rohanjon, hanem próbálja meg a gyakorlatot helyes technikával végrehajtani. Ha elsajátítja, akkor minden könnyebben megy. Fokozatosan növelje a felhúzások számát és sajátítsa el az új fogásokat.
A vízszintes sávon történő felhúzás az egyik leginkább hozzáférhető, de ugyanakkor hatékony gyakorlat a saját testsúllyal való munkavégzéshez. A felhúzásokat végrehajtva nemcsak az izmokat lehet minőségileg kidolgozni, hanem a gerincet is megnyújthatja, ami nagyon fontos, különösen a profi sportolók számára.
Felhúzást bárhol végezhet, ahol van keresztléc: sportpályán, saját lakásban, edzőteremben, és különös lelkesedéssel akár a legközelebbi fa ágán is. Őszintén szólva, húzással nem lehet nagymértékben növelni az izomtömeget. De jól hangsúlyozhatja a hát és a karok megkönnyebbülését, valamint növelheti ezen izomcsoportok erejét. A felhúzások különbözőek. A vízszintes sávon lévő felhúzások típusai határozzák meg, hogy mely izmok dolgoznak nagyobb mértékben. Összes létező fajok a felhúzások a markolat módjában és szélességében különböznek egymástól. Ma megtudjuk, milyen típusú felhúzások vannak a vízszintes sávon. Ebben segítségünkre lesz egy-egy fotójuk.
A hagyományos lehetőség, amely a hazai testnevelő tanárok és az amerikai speciális erők körében egyaránt népszerű. A fő terhelés ebben az esetben a hát és a bicepsz izmaira esik.
A végrehajtási technika meglehetősen egyszerű: ragadja meg a vízszintes rudat a vállával megegyező szélességű markolattal. Enyhén ívelt háttal és keresztbe tett lábakkal lógjon (ebben az esetben a test kevésbé lazul). Mostantól a lapockák összeillesztésével is végezhet felhúzásokat. A végponton próbálja meg megérinteni a rudat a felső mellkasával. Az alsó ponton, hogy az izmok jobban nyúljanak, teljesen ki kell egyenesíteni a karokat.
A vízszintes sáv alsó fogantyúi mindig könnyebbek, és ez az opció is ezt bizonyítja. Egyszerűbb, mint az előző, mivel nagyobb terhelést jelent a bicepszre, és jobban végzik a dolgukat, mint a hát, főleg kezdőknek.
A markolat ugyanolyan szélességben készült, mint legutóbb, csak most a kezek tenyérrel a test felé vannak fordítva. Felhúzáskor ugyanezeket az elveket kell követni, csak most a mozgás legelején kell hátra és le venni a vállaidat. Ezután az alkar a mozgás során a padlóra merőlegesen marad.
A vízszintes sávon a különböző típusú felhúzások eltérő hatással vannak izmainkra. Ez a lehetőség a leghasznosabb. De ahogy az lenni szokott, a legjobbat csak kemény munkával lehet elérni. Ez a húzódzkodás legnehezebb változata, ami pánikot okoz a kezdők körében. Sőt, még a törzsvendégek között is edzőtermek nem mindig van olyan ember, aki tudja, hogyan kell megfelelően felhúzni magát széles markolattal. Ebben az esetben egyszerre több hátizom lép működésbe: páros kerek, trapezius és latissimus dorsi.
Felülről kell megragadnia a rudat, olyan markolattal, amely megközelítőleg megegyezik a fekvenyomás markolatával. Fontos árnyalat- a hüvelykujjnak felülről kell körbefognia a vízszintes sávot, mint az összes többi ujját. Egy ilyen kis trükk lehetővé teszi a gerincizmok jobb nyújtását. A bicepsz megerőltetése nélkül, a lapockák csökkenése miatt emelkedve fel kell húznia magát, amíg a mellkas teteje meg nem érinti a keresztlécet. Amikor ez a helyzet közel van, hátra kell hajolnia és fel kell néznie. Ideális esetben a legfelső ponton kell elidőzni néhány másodpercig.
Továbbra is megvizsgáljuk a vízszintes sávon lévő felhúzások típusait, összpontosítsunk a népszerű, de meglehetősen traumatikus lehetőségre - a fej széles markolatú felhúzására. A vállízületek elégtelen mobilitása, valamint a nem megfelelő végrehajtás súlyos sérüléseket okozhat.
Ebben a felhúzási módszerben ugyanazok az izmok vesznek részt, mint az előzőben, de a markolat szélessége sem különbözik. Nyújtás, ebben az esetben ne hajlítsa meg a hátát, a testnek a lábakkal együtt egy egyenes vonalat kell létrehoznia. A könyököket a mozgás során szigorúan lefelé kell irányítani, és nem hátra. A felső ponton a nyak hátsó része érintkezik a keresztrúddal. Mielőtt teljes amplitúdójú mozgást végezhet, valószínűleg eltart egy ideig. Ez normális, sőt jó is, mert ezalatt megtanulod a helyes technikát. Ha húzódzkodás közben hirtelen fájdalmat érez a vállában vagy a hátában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és finoman süllyessze le magát a kiindulási helyzetbe!
Ideje megfontolni a keskeny markolatú vízszintes sáv felhúzásának típusait. Kezdjük egy kézi fogással. A gyakorlat ezen változata kiválóan alkalmas a kéztőízületek elégtelen mobilitásában szenvedők számára. Jól működik a latissimus dorsi alsó részén, a fogazaton és bizonyos mértékig a vállizmokon.
A keresztlécet a lehető legszűkebb markolattal kell megfognia (úgy, hogy a hüvelykujjak majdnem összeérjenek). A hátba hajlítva húzásokat kell végrehajtania, megpróbálva megérinteni a lövedéket a mellkas alsó részével.
Ezt az opciót általában az előző könnyű alternatívájaként hajtják végre, vagy a latissimus dorsi izmokat lefelé nyújtják. A legszélesebb alján kívül a bicepsz is terhelést kap.
Mint legutóbb, a lövedéket a legszűkebb markolattal veszik, csak most a tenyerek maguk felé fordulnak. Egyenes karokon lógva hajlítsa meg a hátát, és nézze meg a kezét. A felhúzások során a lapockák csökkentésének és a vállak visszahúzásának maximális minőségére kell összpontosítani. A felső ponthoz közeledve próbáljon meg jobban meghajolni hátul, és érintse meg a vízszintes sávot a mellkas alsó részével.
Figyelembe véve a vízszintes sáv klasszikus felhúzási típusait, térjünk át a konkrétabbakra. Ez a típus lehetővé teszi a latissimus dorsi alsó részének, a fogazott és részben a vállizmok kidolgozását.
A keresztlécet úgy kell megfognia, hogy az egyik ököl a másik előtt legyen. Nyújtáskor aktívan hátra kell hajolnia, és meg kell próbálnia megérinteni a vízszintes sávot a mellizmok alsó részével. A felső ponton a fej el van fordítva a vízszintes sávtól. Minden ismétléssel ez az oldal változik. És minden új megközelítésben a kezek helyzete megváltozik. Lehetőség szerint a vízszintes rúdra akaszthat egy V alakú fogantyút, hogy kényelmesebbé tegye a gyakorlatot.
A gyakorlat célja a bicepsz legmagasabb színvonalú tanulmányozása. A terheléskoncentráció elvét alkalmazza. Átlagos fordított markolattal megfogva a rudat, pontosan a feléig kell felhúznia magát (amikor derékszög van a váll és az alkar között). Ez lesz a kiinduló helyzet. Miután a testet függőleges helyzetben rögzítette, fel kell húznia magát, és megpróbálja elérni a keresztlécet a kulcscsontjaival. A kis amplitúdó, valamint a nyújtási pontok hiánya és a bicepsz többi része lehetővé teszi a maximális terhelés elérését.
Miután megvitattuk a vízszintes sávon lévő felhúzások típusait és a bennük érintett izomcsoportokat, beszéljünk egy kicsit az edzésprogramról, amely lehetővé teszi a siker elérését. Mielőtt elkezdené az edzést, meg kell határoznia a maximumot a felhúzás egyik vagy másik formájában. Ezután meg kell néznie, melyik csoporthoz tartozik, és legalább hetente kétszer végre kell hajtania a jelzett komplexet. Egy hónap múlva újra próbára kell tennie képességeit, és erőnövekedés esetén a következő komplexitási szintre kell lépnie.
Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, túl gyengék a saját súlyukhoz képest. Ezért a felhúzások passzív részével kell kezdeni. Vagyis fel kell emelkednie a lábak segítségével, a padon állva, és le kell engednie magát a saját súlya alatt. Az első két hétben 3 sorozatot kell végrehajtania 5 ismétlésből, 5-6 másodpercig lefelé. Ezután növelheti a süllyesztési időt 8-10 másodpercre, és csökkentheti a megközelítések számát kettőre.
Az ebbe a csoportba tartozóknak azt tanácsoljuk, hogy több sorozatot csináljanak kevesebb ismétléssel. Ebben az esetben az első felhúzásoknak a lehető legintenzívebbnek kell lenniük. Ez betöltődik nagyszámú izomrostokés javítja a neuromuszkuláris kapcsolatokat. Az első két hét: 8 sorozat a legjobb próbálkozás 50%-ával és 60-90 másodperc pihenő a sorozatok között. A hátralévő idő: 8 szett a legjobb próbálkozásból, ugyanolyan szünettel, mint korábban.
Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, elég erősek, de nem elég szívósak. Az ilyen embereknek több ismétlést kell végezniük, nem számítva a sorozatokat. Pihenhetsz, amennyit csak akarsz, a lényeg, hogy minden szettben a maximumot szorítsd össze. 3-4 szett elég lesz.
Ha ebbe a kategóriába tartozol, akkor túl erős vagy a saját súlyodhoz képest. Használjon súlyokat az edzés során. A súlya legfeljebb 10%-a lehet. Egy ilyen terhelés 3-4-el csökkenti az ismétlések számát.
Tehát a mai napon kellő részletességgel megvizsgáltuk a vízszintes sáv felhúzásait, a markolat típusait és a cél izomcsoportok munkáját. Ez a látszólag egyszerű gyakorlat sok árnyalatot rejt magában, amelyek tudatlansága az edzést időpocsékolássá változtathatja. Ha szeretné formában tartani a testét, ugyanakkor nem tudja alaposan elvégezni, válasszon olyan univerzális gyakorlatot, mint a vízszintes sávon történő felhúzás (a fentiekből 3 fajta bőven elég). És ha a padlóról történő fekvőtámaszokhoz hozzáadod, akkor a tested mindig jó formában lesz. De ne feledkezzünk meg az óvatosságról sportolás közben!
Sokan alábecsülik a gyakorlatot" Felhúzások a vízszintes sávon(keresztrúd)", bár ez az egyik legjobb gyakorlat a felső vállöv fejlesztésére. Ebben a gyakorlatban a fő hangsúly a hátoldali gerincre esik, de a karok és a markolat helyzetének megváltoztatásával a terhelést áthelyezheti a szükséges izmokra. Ez a gyakorlat nem csak a saját súlyával, hanem további súlyokkal is elvégezhető (ami nagyban növeli a hatékonyságát).
A vízszintes sávon (crossbar) történő felhúzás egy alap (komplex) gyakorlat, amely elsősorban a háti latissimus dorsi fejlesztésére szolgál. Ezenkívül a gyakorlat számos más izomcsoportot érint, például bicepsz, brachialis, nagy és kicsi mellizmok. Több lehetőség is van ennek a gyakorlatnak az elvégzésére (alapvetően mindegyik a kezek helyzetében és a markolat szélességében különbözik): felhúzások párhuzamos markolattal, felhúzások a rúdon direkt fogással, felhúzások fordított markolat. Ami a markolatot illeti, lehet széles, közepes vagy keskeny. Nem csak a mellkasig, hanem a fej mögé is felhúzhatod magad (ez jobban megdolgoztatja a latissimus izmokat).
Fő izmok:
Kiegészítő és stabilizáló izmok:
A "Felhúzások a vízszintes sávon" gyakorlat végrehajtásának helyes technikája:
Ha szeretné megdolgoztatni a has-, kar- és hátizmokat, akkor tanulja meg a felhúzó gyakorlatot a vízszintes rúdon vagy a keresztrúdon. A megfelelő technika segít a megvalósításban a hatékonyság elérésében. Ennek ismeretében gyorsan látni fogja az eredményt, és képes lesz a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból. Összes szükséges információ A felhúzások az alábbiakban láthatók.
Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban a legnépszerűbb probléma az, hogy hogyan lehet megtanulni a nulláról felhúzni. Ez különösen fontos azok számára, akiknek még nem sikerült ezt legalább egyszer megtenniük. A kezdőknek először csak lógniuk kell a vízszintes sávon, hogy megszokják a terhelést. Ezenkívül a negatív csökkentések hatásosak lesznek. Utóbbiak a következők - ugrással vagy állással érjük el a vízszintes sávot, majd az egész test izomzatának erejével menjünk lefelé. A hatékony eredmény érdekében a folyamatnak legalább 4 másodpercig kell tartania.
Összesen 2-3 megközelítést kell végrehajtani, amelyek mindegyike 5 ismétlést tartalmaz. Kövesse néhány további tippet a felhúzás megtanulásához:
Vízszintes rudat is felszerelhet a felhúzáshoz akár otthon is. Ajánlott az ajtónyílás fölé szerelni. Más típusok is kiemelkednek - sarokfal vagy csak fal, toló, mennyezet és még padló is, de sok helyet foglal el. Az alján egy zsámoly alkalmas a biztonság érdekében. Különösen jó a kivehető vízszintes rúd, ami segít a tricepsz, hasizmok edzésében, fekvőtámaszban.
Számos gyakorlat létezik a vízszintes sáv felhúzására. A lényeg az, hogy mindig bemelegítsünk előtte, felmelegítve az izmokat, szalagokat, ízületeket. Fontos figyelembe venni a légzést - kilégzéskor mindig könnyebb felemelkedni, belégzéskor könnyebben lemenni. A negatívumok mellett más is van hatékony gyakorlatok:
A fent felsorolt gyakorlatok elvégzésével könnyen megtanulható a felhúzás. Ezután már át lehet térni a teljes edzésre. Ebben sokat segít a felhúzós séma. Javasoljuk, hogy egy egyszerű komplexummal kezdje, például, mint a táblázatban. A benne lévő terhelés egy hónap alatt fokozatosan növekszik, hogy elkerülje a túlterheltséget és a sérüléseket. Már ekkor 2-3-szor erősítheted.
| szám hét / megközelítés | ||||
A fordított felhúzás könnyebben kivitelezhető. Különbségük a klasszikus módszertől, hogy a nagy mellizom és a bicepsz izmokat, bicepszeket érintik. Ez utóbbiak különösen keményen dolgoznak keskeny markolattal. A széles a latissimus dorsit növeszti. Csökkenteni kell a bicepszre nehezedő terhelés fókuszát, mivel maguknak a felhúzásoknak a hatékonysága csökken, i.e. amikor könnyűnek tűnnek. A pihenés és a megfelelő táplálkozás is fontos szerepet játszik az edzésben.
A program egyik lehetősége a „létra”. Az ismétlések benne fokozatosan nőnek, a maximum elérésekor pedig csökkennek. A pihenőidő tetszőleges lehet. Íme egy ilyen "létra" lehetőségei:
A felhúzók klasszikus változata közvetlen fogást használ. Ebben a gyakorlatban az ismétlések száma is növelhető különféle programok szerint. Az egyik hatékony lehetőség a "Maximális erőfeszítés". Ez a program népszerű a testépítő sportolók körében. 5 megközelítést tartalmaz, amelyek a felhúzások bizonyos százalékát a lehetséges maximumból hajtják végre:
Mielőtt elkezdené az ilyen edzést, meg kell találnia, hogyan néz ki a helyes felhúzási technika a vízszintes sávon. Alapvetően a használt markolat típusa határozza meg. Ettől függetlenül a mozdulatok jellegének simának kell lennie. Fel kell húznia magát rángatás nélkül, de csak az izmok erejének köszönhetően. Bármilyen, a szélestől eltérő markolatnál a kiindulási helyzet szabadon lóg, enyhén ívelt háttal, ahogy a képen is látható. A lábak keresztezhetők vagy hajlíthatók a kényelem érdekében. Ezután a karokat enyhén behajlítjuk, hogy érezzük a feszültséget. Ezután szüksége lesz:
Annak érdekében, hogy bármilyen üzletben sikeres legyen, fontos, hogy egy előre elkészített terv szerint járjon el. Ehhez a vízszintes sávon a felhúzások ütemezése szükséges. A közvetlen és fordított progresszió módszerét tükrözi. A felhúzások növekedése 6 napos ciklusokban jelentkezik. Maga a program legfeljebb 1 hónapra készült. Minden első megközelítésnek 10 másodperces lógással kell kezdődnie. Ugyanez szükséges az utolsó gyakorlat befejezéséhez.
| Megközelítés száma / nap | ||||||
| Fordított progressziós technika |
||||||
| Közvetlen progressziós technika |
||||||
Egy ilyen egyszerű gyakorlat jelentős előnyökkel jár a férfiak és nők testében. Amellett, hogy elégetik a kalóriákat, javul az állóképesség, az erő és az általános fizikai teljesítmény is. Emellett a markolat és a kezek erősödnek, az izomtömeg növekszik. Normalizáld és dolgozz a szív-érrendszer. A vízszintes sávon végzett felhúzások előnye, hogy egyszerre hat csoport izmait pumpálják – ezek jobban kiemelkednek. A megereszkedésnek köszönhetően az ágyéki osteochondrosis és scoliosis kezdeti jelei megszűnnek. A felhúzások ártalmát csak a gerinc sérvével figyelik meg.
Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy felhúzáskor mely izmok dolgoznak, figyelembe kell venni a gyakorlat során alkalmazott fogást. A klasszikus változatban a vállak, a mellkas, a hát meg van terhelve. Ez átlagos egyenes markolattal. Más esetekben a terhelés különböző izmokra vonatkozik:
Vannak speciális típusú felhúzások is különböző csoportok izmok. Néhányuk növeléséhez csak a fogást kell megváltoztatnia. A felhúzás segít elérni a különböző célokat - növeli az erőt, növeli az izomtömeget, edzi az állóképességet. Minden esetnek megvannak a saját teljesítményjellemzői. Az edzésstratégiában is vannak különbségek, amelyeket a felhúzások célja határozza meg.
Mielőtt elkezdené az erőnléti húzódzkodást, érdemes áttanulmányozni néhányat egyszerű trükkök. Az izmok az ilyen edzés során két fázisban működnek - a "pozitív" emelkedésénél és a "negatív" csökkenésénél. Az erőmutatók növekedése csak tőlük függ. Az erő fejlesztéséhez az izmoknak aktívan emelkedésben kell dolgozniuk, azaz. a "pozitív" fázisban. Ennek 2-3 másodpercnek kell lennie, míg a süllyesztés csak 1 másodpercet vesz igénybe. Így a teljesítmény javulni fog.
Ez a felhúzási módszer nehéz, ezért a sorozatok száma 3 vagy 4, 6-8 ismétléssel. Ha ez az összeg könnyűnek tűnik számodra, akkor súlyt kell hozzáadnod. További súly lehet egy kettlebell, amelyet az övre akasztanak. Egy héten belül az edzések száma nem haladhatja meg a 3-4-et, hogy a szervezetnek legyen ideje felépülni.
Az állóképesség a test képességeire utal hosszú ideje változatlan teljesítménnyel ellenállni minden munkának. A felhúzás segít ennek a fizikai minőségnek a fejlesztésében és javításában. Csak ezeket gyakran és sokat kell majd végrehajtani, de ésszerű határokon belül. A legjobb lehetőség hogyan végezzünk állóképességi húzódzkodást - annyi ismétlést, amennyi erőnk van, közben 4-5 megközelítést. Egy héten keresztül 4-5 ilyen órát kell töltenie.
Ha növelni szeretné az izomtömeget, kényszerítse őket arra, hogy aktívak legyenek a „negatív” fázisban. Ebből a célból gyorsan fel kell emelkednie, de lassan le kell esnie. A felfelé mozgás körülbelül 1 másodpercig tart, és lefelé - 2-3 másodperc. Az izmok pumpálásához 2-3 sorozatból álló séma megfelelő 8-10 ismétléssel. Ha kiderül, hogy többet tesz, akkor ajánlott súlyokat bevezetni.
Amikor izomtömeg növelése érdekében húzódzkodsz, hagyj magadnak több időt a pihenésre. Az izmok a „negatív” fázisban fellépő nagy terhelés miatt sok mikroszakadást kapnak, így tovább tart a normális állapothoz való visszatérésük. Ahhoz, hogy felépüljenek, hetente legfeljebb kétszer kell gyakorolnia. Ez a mennyiség elegendő a fokozatos izomépítéshez.
Lehetetlen pontosan megmondani, hogyan kell felhúzni. A konkrét edzési lehetőséget az Ön vágyai határozzák meg – hogy az állóképességet, az erőt vagy az izmokat akarja-e lendíteni. Nemcsak a fogás típusát, hanem a „pozitív” és „negatív” fázis idejét is módosíthatja. Ahhoz, hogy a felsőtestet minél jobban meg tudjuk edzeni, érdemes használni különböző változatok.
Javasoljuk, hogy felhúzza magát, időnként változtatva a markolat típusán. Így az izmok különböző terheléseket fognak tapasztalni, és nem szoknak hozzá ugyanahhoz. Ha csak egy típusra összpontosítunk, az nem hatékony. A kezdeti edzéseknek a következő fogástípusokat kell tartalmazniuk:
