Poses de asanas de hatha yoga em fotos e vídeos que vão te ajudar no desenvolvimento da feminilidade e sexualidade. Revele sua atratividade feminina. Estas são as práticas de suas mulheres para todos os dias. Eu nunca deixo de me surpreender com o quão versátil e poderoso o yoga é. Hatha yoga asanas para iniciantes e praticantes por um longo tempo dão não apenas força, energia e saúde, mas também ajudam a restaurar o sistema reprodutivo de uma mulher. Devolva-lhe a juventude e a alegria da relação sexual com um homem.
O resultado máximo e mais rápido é dado por poses de ioga e práticas femininas coletadas em um conjunto de exercícios. Asanas de hatha yoga fluem umas para as outras em uma certa ordem. Exercícios compensatórios e relaxantes também são adicionados ao complexo, além de uma descrição dos asanas de ioga.
(Aqui você pode assistir todas as vídeo aulas de hahta yoga para iniciantes).
Aqui estão 10 poses de ioga que vão mudar sua vida.
Exercício Pélvico - Pequenas Rotações Pélvicas
Esses movimentos, em primeiro lugar, melhorarão a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos, você poderá sentir os fluxos de energia quente lavando seus órgãos femininos, através dessas sensações o relaxamento virá, sensualidade.
Nós os executamos sentados, cruzamos as pernas em uma posição que seja conveniente para nós. Delineamos mentalmente um retângulo e começamos a conectar os cantos com a pélvis e depois os arredondamos. Nesse caminho, fazemos círculos primeiro em uma direção, depois na outra. É importante girar a pélvis, não o umbigo.
Utthan Prishthasana - postura do lagarto
A postura requer alta concentração. esticado articulações do quadril, ao torcer, os ovários e os rins são tonificados, assim o fundo hormonal do corpo é normalizado.
Fazemos uma estocada com o pé direito à frente. Coloque o joelho esquerdo no chão, dobre o cóccix para a frente. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o corpo, enquanto o ombro direito toca o joelho direito. Você pode parar nisso esticando o topo da cabeça para a frente e o calcanhar do pé esquerdo para trás.
Mantenha a postura por várias respirações, desde que seja confortável. Em seguida, descontraia suavemente, retorne a perna de volta para a posição de “cachorro virado para baixo”. Repita a imagem espelhada na outra perna.
Kapotasana - Pomba da Pomba
A pose permite aliviar ao máximo as tensões profundas, abrir os músculos da pélvis. O corpo relaxa, a mente se acalma, a tensão é liberada dos músculos da coxa, o que afetará positivamente sua vida sexual.
Ficamos de quatro. Mova o joelho direito para frente. Entre os pulsos. Leve levemente o calcanhar do pé direito para o lado. Estique a perna esquerda para trás. As costas são retas e fazemos cinco a dez respirações e exalações calmas e profundas. 
Saímos da pose. Sentamos nos calcanhares e relaxamos.
Upavishta konasana
Um asana muito útil para as mulheres, pois controla e regula a corrente. sangue menstrual e também estimula a função ovariana.
É realizado sentado, com as pernas o mais afastadas possível. Mantenha a coluna reta e estique as costelas. Empurre o diafragma para cima. Mantenha essa posição por alguns segundos, respire profundamente. Expire, incline-se para frente e coloque a cabeça no chão. Em seguida, estique o pescoço e coloque o queixo no chão. Em seguida, pegue os pés com as mãos e tente deitar de peito no chão.
Permaneça na pose por até 30 segundos. Inspire, levante o tronco, solte o aperto dos pés, conecte os quadris, 
relaxar.
Este asana alonga os isquiotibiais, cria uma circulação sanguínea adequada na área pélvica, curando essa área.
Adho Mukha Shavasana - cão virado para baixo
Ficamos de quatro e com uma expiração levantamos a pélvis, dobrando em um triângulo isósceles. Esticamos as costas, pescoço. Nós puxamos os calcanhares para baixo, tentando endireitar as pernas na altura dos joelhos. Nesta posição, tentamos relaxar e respirar de maneira uniforme e suave.
Depois de algumas respirações, volte para 
todos os quatro.
Essa postura acalma a mente, fortalece o corpo e fortalece os abdominais. E isso é importante para sua feminilidade e sexualidade.
Salamba Sarvangasana - Apoio de Ombros
Sarvangasana é a mãe dos asanas. É uma panacéia para muitas doenças. Influenciando a glândula tireóide, normaliza os níveis hormonais, melhora a circulação sanguínea em todo o corpo, tem um efeito calmante sobre sistema nervoso.
Deite-se de costas no tapete, pernas totalmente estendidas e joelhos firmes. Com uma expiração, levante as pernas e traga-as sobre a cabeça, depois pegue a pélvis com as mãos e estique as pernas para cima. Neste caso, o torso é levantado perpendicularmente ao chão para que o peito toque o queixo. Estique as pernas e os dedos dos pés para cima. Permaneça na postura por 30 a 60 segundos, respirando uniformemente. Com uma expiração, trazemos as pernas ligeiramente para trás, dobrando a cintura, e primeiro abaixamos o tronco, apoiando-o com as mãos. Então, apoiando as palmas das mãos no chão, abaixamos a pélvis até o chão, depois as pernas. Deite-se e relaxe. 
Supta Baddha Konasana - postura da borboleta
Pose da Borboleta - Pose da Deusa, Supta Baddha Konasana. Favorável durante a TPM, menopausa. Ajuda a normalizar o sistema reprodutor feminino. Sinta-se feminina e sexy.
As poses de ioga para iniciantes devem ser feitas lentamente. Preste atenção especial à sua respiração. Respire onde está a tensão.
Execução: A respiração é regular e calma. 
- deite no chão de costas
- junte os pés
- puxe os calcanhares para mais perto da pélvis
Setu Bandhasna - Pose da Ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os quadris paralelos um ao outro e descanse os pés no chão. Enquanto inspira, levante suavemente a pélvis, o peito rola no queixo, arqueie as costas acima do chão. Ao mesmo tempo, os músculos das costas devem se contrair e os músculos abdominais devem relaxar, as nádegas devem ser apertadas. Com uma expiração, abaixe suavemente e lentamente a pélvis até o chão, espalhando a coluna ao longo do chão.
Quando as pernas são jogadas sobre a cabeça, examinamos nossos quadris, que podem ser um poderoso afrozodíaco.
Esta é uma pose invertida. Não pode ser realizado em dias críticos. A pose ajuda a aliviar o estresse e a tensão. Neste caso, o sangue corre para o cérebro e ajuda a acordá-lo. Fazendo... para iniciantes
Deite-se de costas. Mãos ao longo do corpo.Levante lentamente as pernas. Levantamos a pélvis e jogamos as pernas sobre nossas cabeças. Se você não consegue colocar os pés no chão, pode substituir um banco e colocar os pés nele. 
Coloque as mãos ao longo do corpo ou fecho no castelo. A ênfase está no fogão, não no pescoço. Tomamos algumas respirações profundas para dentro e para fora. Voltamos à posição inicial deitados de costas.
Balasana - pose "Criança"
Na maioria das vezes, as mulheres "vivem" na cabeça. Esta postura é uma oportunidade para relaxar e sentir-se no "corpo". Nossa seriedade às vezes sai de escala e impede que se manifeste a ludicidade e a leveza, tão necessárias para revelar a feminilidade.
Sentamos nos calcanhares com as nádegas e com uma expiração abaixamos o corpo e a cabeça para frente e para baixo, esticando os braços para a frente. Tentamos manter a pélvis pressionada nos calcanhares, relaxar o pescoço, os braços, os ombros, as costas. 
Permaneça na postura por várias respirações e depois suba lentamente.
O complexo de vídeos de ioga tem todos esses vídeos de poses de ioga e outras aulas de vídeo de asanas de ioga de transição e compensatórias. Eles estão harmoniosamente entrelaçados em uma sequência poderosa. O que dá o máximo efeito para sua saúde, divulgação da feminilidade e sexualidade. Você pode usar este programa como prática feminina para todos os dias.
Assim, o pacote completo inclui:
aulas de vídeo de poses de ioga, uma lista de verificação de fotos de asanas de ioga, o livro inclui poses de asanas de ioga em fotos e descrições completas de asanas de ioga são fornecidas.
Você pode aprender mais sobre as poses de ioga para revelar o complexo de sexualidade aqui.
Yoga é uma disciplina que pessoas de todas as idades e tipos de corpo podem desfrutar. “Yoga na hora de dormir” é o hábito noturno perfeito, pois esses exercícios ajudarão a relaxar os músculos e a mente após um dia agitado.
Jessica Matthews, professora assistente de ciências físicas no Miramar College em San Diego, sugere escolher exercícios corretos antes de começar a se exercitar. “O mais importante é se cuidar para entender o que seu corpo precisa”, diz ela.
Faktrum mostra dez posições que o ajudarão a dormir tranquila e docemente a noite toda.
Essa postura é ideal para quem quer passar alguns minutos antes de dormir em contemplação silenciosa.
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas na cama. Sente-se em uma posição que alongue a coluna, relaxe os braços e respire fundo três vezes. Tente o seu melhor para limpar sua mente e se concentrar na respiração profunda. Acalmar a mente pode levar algum tempo.
A curva para a frente é ótima se você quiser se alongar completamente antes de dormir. Sente-se na cama e incline-se lentamente para a frente e, em seguida, alcance cuidadosamente os dedos dos pés com os dedos. Se você não conseguir alcançar suas pernas, alcance seus tornozelos, canelas ou coxas sempre que puder. Concentre-se em expirar, pois isso o ajudará a aprofundar o alongamento.
Joelhos na cama, dedos dos pés juntos atrás de você e joelhos na largura dos ombros. Incline-se lentamente até estar entre as coxas. Mantenha essa posição enquanto se sentir confortável, respirando profundamente.
Essa postura realmente faz maravilhas para alongar a coluna e a parte superior do corpo. Comece sentando-se de pernas cruzadas na cama e coloque a mão direita no joelho esquerdo.
Colocar mão esquerda na cama atrás de você e gire suavemente seu corpo para a esquerda. Vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo.
Respire profundamente e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita a virada do outro lado.
Esta pose é uma das mais agradáveis deste conjunto. Você vai apenas deitar na sua cama
Comece em decúbito dorsal com os joelhos dobrados. Junte as solas dos pés e deixe os pés pendurados em ambos os lados.
Deixe suas mãos apenas deitadas ao seu lado. Se você começar a sentir cãibras ou qualquer tensão na parte inferior do corpo, coloque um ou dois travesseiros sob cada joelho para elevar as pernas.
"Fazer este exercício aliviará a tensão nas pernas", diz Vida Bjelkus, instrutora de ioga e cofundadora do Healthy Life Yoga Club de Boston. “As pessoas que acham difícil meditar podem usar esse método mais fácil para limpar suas mentes”, diz o instrutor.
Sente-se na cama de frente para a parede. Deite-se e estique as pernas contra a parede. Deixe seus braços descansarem ao seu lado, com as palmas para cima. Respire suavemente e sinta o alongamento na parte de trás das pernas.
Esta é uma pose calmante, mas ao mesmo tempo bastante estimulante fisicamente. Isso é semelhante à popular "pose de bebê feliz", pois ambas as pernas estão no ar em um ângulo em relação a você.
Deite-se de costas, abrace os joelhos e pressione-os contra o peito. Cruze os tornozelos juntos e enrole os braços em volta das canelas. Empurre seu corpo para frente para sentar e depois role para trás enquanto expira. “Este exercício alongará a região lombar e os quadris”, diz o instrutor Bjelkus.
Esta pose é uma das mais intensas fisicamente neste curso, mas é um milagre absoluto para as pernas cansadas!
Fique de quatro, mãos na largura dos ombros. Traga o joelho esquerdo para frente na frente de suas mãos e estenda a perna direita atrás de você na cama. Expire, dobre o corpo para a frente em direção ao joelho esquerdo.
Fique nesta posição enquanto se sentir confortável. Faça isso por alguns minutos, se possível, e depois troque de perna.
Este exercício é perfeito para exercícios matinais, logo antes de você pular da cama e estar pronto para um novo dia.
Deite-se de costas, abrace os joelhos e pressione levemente o peito. Mantenha a mão esquerda sob os joelhos e abaixe os joelhos na cama do lado esquerdo. Deixe sua cabeça também olhar para a esquerda. Fique nessa posição por um tempo e depois repita o exercício do outro lado.
Este exercício pode ser um pouco complicado no início, especialmente para aqueles com dor nas costas. Mas esta é definitivamente uma pose interessante!
Deite-se de costas e coloque rapidamente as mãos sob os quadris. Em seguida, levante lentamente o peito e, lentamente, estique a cabeça para trás. Fique nessa pose por um tempo. Em seguida, abaixe-se e repita.
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Se você quer levar o yoga a sério, é melhor prestar atenção a alguns asanas que permitirão não apenas relaxar, mas também deixar seu corpo em perfeita forma. Gostaríamos de focar sua atenção em algumas posturas importantes que todos os iogues devem dominar. Os exercícios de ioga para iniciantes não precisam ser complicados.
Se você está apenas começando com a ioga, precisa prestar atenção ao alongamento. As poses de ioga para iniciantes devem ser simples. Observe que você deve ser capaz de passar cada asana através de si mesmo. Se você está fazendo ioga, deve prestar atenção ao sistema respiratório.
Nós queremos. Para que você entenda que o yoga lhe proporcionará não apenas boas forma física mas também a paz interior. Yoga é uma boa oportunidade para abrir seu mundo interior. Por favor, note que este Uma ótima oportunidade encontrar paz de espírito e paz de espírito.
Deve-se notar que, mesmo que você prefira malhar em casa, é melhor assistir às aulas com um treinador pelo menos uma vez por semana. Isso deve ser feito para que você não cometa erros. Existem várias posturas populares que permitirão que você recupere a respiração suave e relaxe. Existem asanas que permitem manter o equilíbrio e desenvolver o equilíbrio natural. As inclinações permitem desenvolver os músculos da prensa. Observe que as poses invertidas são bastante difíceis de realizar. Recomendamos que você comece com poses que devem ser realizadas deitado. Gostaríamos de focar sua atenção na técnica de realizar asanas.
Escolhendo os asanas certosDeve-se notar imediatamente que, para aprender a realizar asanas corretamente, você precisa participar de aulas em grupo pelo menos várias vezes. Um instrutor de ioga experiente irá ajudá-lo a aprender a ouvir seu corpo. Observe que o yoga é um conjunto de asanas que permitem que você encontre paz de espírito e mude completamente sua atitude em relação ao corpo. Poses de ioga para iniciantes podem ser encontradas online. Recomendamos que você baixe alguns tutoriais em vídeo e comece hoje mesmo. Você não deve se estressar. A coisa mais importante que você deve entender é que em qualquer asana, você deve manter uma respiração calma e uniforme. O corpo deve estar relaxado.
Os asanas de relaxamento mais eficazes geralmente são realizados na posição sentada. Queremos que você aprenda como fazê-los corretamente, somente neste caso o yoga pode beneficiá-lo. Também gostaria de observar que hoje o yoga não é apenas um conjunto de exercícios. Em primeiro lugar, deve-se notar que por yoga você precisa entender sistema filosófico Visualizações. Se você deseja desenvolver plasticidade, a ênfase deve estar nas curvas para trás.
Asanas relaxantes Para evitar tais erros. Recomendamos que você estude poses de ioga em fotos. Assim, você pode entender melhor como executar asanas corretamente. Por favor, note que as roupas de ioga também têm grande importância. Gostaríamos de notar que há também um grupo de asanas de poder, a ênfase nas mãos é considerada especialmente eficaz.
Gostaríamos de chamar sua atenção para o fato de que você deve começar a aprender yoga em pé. Asanas que são realizadas em pé também têm suas próprias nuances. Gostaríamos de salientar que, na maioria dos casos, as pessoas não conseguem posicionar seu centro de gravidade corretamente. Recomendamos que você alinhe a coluna e endireite os ombros. Ao realizar asanas em pé, você deve alongar todo o corpo em todas as direções ao mesmo tempo. Você deve sentir leveza em todo o seu corpo.
As poses de ioga das fotos que você vê abaixo permitem que você desenvolva a coordenação. Yoga pode resolver vários problemas de saúde. Observe que o yoga tem um efeito benéfico tanto na condição física do seu corpo quanto no componente espiritual. Queremos que você entenda que para a primeira lição, vídeos curtos lições que permitem que você se aprofunde no yoga e ensine asanas básicos.
Como aprender a manter o equilíbrio? Headstands são asanas bastante complexas que você não deve realizar sem um instrutor de ioga experiente. Preste atenção também às precauções de segurança que devem ser observadas ao realizar qualquer asana. A pose de ioga é bastante difícil, mas desta forma você pode dominar a torção e o backbend. É melhor assistir a técnica de execução deste asana na vídeo-aula.
Queremos que você entenda que asanas são exercícios que afetam os músculos do seu corpo. Recomendamos que você comece com asanas simples que permitirão que você respire adequadamente e aprenda a relaxar rapidamente. Você deve entender que deve alternar entre alongamento e tensão de maneira correta e razoável. Se você quer praticar yoga, você deve alternar backbends e inclinações. Isso é muito importante porque esses links são mutuamente complementares.
Até à data, o conceito de "parceria" perdeu há muito o seu significado original. Os casamentos civis são coisa do passado, e valores de família já não se limitam ao carimbo no passaporte. Juntos em nosso tempo, eles não apenas cantam e dançam, mas também dão à luz filhos e até se envolvem em um tipo especial de prática espiritual chamada pair yoga.
O yoga em pares, popularmente chamado de "preguiçoso" é tipo especial prática em que os exercícios são realizados com a ajuda de um parceiro e por sua vez. Lembra muito a massagem tailandesa e o Tantra yoga, onde valor chave tem despertar e transformação de energia. Em que valor principal treinamento é dominar facilmente mesmo aqueles asanas que antes eram considerados difíceis e foram dados com grande dificuldade. Você pode se envolver não apenas com seu cônjuge ou parceiro sexual, mas também com um amigo, filho e até um estranho, o que implica um certo efeito psicológico: a luta contra os complexos pessoais, a busca por próprio caminho desenvolvimento, melhorando as capacidades não só do corpo, mas também do espírito. Por conveniência, é desejável que o casal esteja aproximadamente na mesma categoria de peso.
Yoga para dois envolve ajudar uns aos outros a manter o equilíbrio, fazendo alongamentos, inclinações e backbends. Uma pessoa é suporte e suporte para outra, podendo também desempenhar o papel de uma espécie de “agente de ponderação”. Assim, os exercícios são facilitados, e os asanas aprofundados, mas para isso é importante seguir as seguintes regras que o yoga par obedece:
O yoga para casais, como sua forma tradicional, começa com a conveniência. As roupas para as aulas não devem atrapalhar o movimento e ser feitas de materiais naturais. Segundo aspecto importanteé o acompanhamento musical. Idealmente: sons da natureza, mantras, instrumental leve. Bem, e, claro, uma atitude positiva: você precisa iniciar qualquer negócio exclusivamente no positivo, com sentimentos que não sejam ofuscados por conflitos e divergências. Na estrutura de aulas para dois, destacam-se os seguintes aspectos.
1. As poses de ioga para dois são realizadas no estado mais relaxado, sua ação não visa a dinâmica dos asanas, mas o alongamento. Neste caso, uma pessoa da dupla desempenha o papel de líder responsável pela carga e controle do exercício, e a segunda é um seguidor.
2. A completa ausência do espírito de competição - no início os parceiros se complementam, depois alcançam uma profunda unidade emocional e espiritual e, finalmente, no terceiro estágio final, alcançam a harmonia física completa, expressa em completa improvisação e execução de asanas em um nível intuitivo.
3. Os asanas não são realizados por força, dor ou desconforto.
Falando sobre o efeito do exercício, é impossível não apreciar o efeito físico e fisiológico: o corpo fica esticado, flexível e recebe uma massagem que tem um efeito positivo no estado dos órgãos internos. Mas mais resultado importante hoje em dia é aspecto psicológico, que reside na capacidade de relaxar espiritualmente, abrir-se e ajudar outra pessoa. É por isso que no par ocidental o yoga é chamado de "o yoga da confiança".
No decorrer das aulas, graças à sintonização síncrona da respiração, o aluno recebe uma "imagem" holística de seus medos, complexos - conscientes e puramente subconscientes - a oportunidade de liberar uma enorme quantidade de energia interna desnecessária, que geralmente é dirigido a "defender" do mundo. Pela atitude cuidadosa para si mesmo, uma pessoa começa a olhar para o ambiente com olhos diferentes e, como resultado, elimina o estresse excessivo, bloqueios psicológicos e recebe o principal - harmonia espiritual e saúde, sensibilidade da mente e construção criativa de relacionamentos pessoais.
A ioga dos pares implica que um parceiro é apenas um parceiro. Não é um objeto de atenção, não uma pessoa que significa algo para você, mas simplesmente um monte de energia, dependendo do sexo, masculino ou feminino. A seguir estão os exercícios mais populares:
Para realizar este exercício, é necessária uma boa preparação física de um dos parceiros, e de preferência de dois. Recomenda-se iniciar esta postura após praticar asanas mais leves.
Algoritmo de execução:
1. Um dos parceiros precisa deitar-se no tapete, levantar os braços e as pernas perpendicularmente ao corpo (recomenda-se manter os joelhos dobrados).
2. Para o segundo parceiro se deitar por cima, apoiando-se nas palmas das mãos e nos pés abertos de seu parceiro (primeiro você pode descansar um pé no chão para facilitar o asana).
3. Você precisa fazer contato visual e permanecer nessa posição o maior tempo possível.
Esta pose é uma das mais fáceis. É recomendado para quem está começando a praticar yoga a dois.
1. Posicione-se primeiro de frente para seu parceiro a uma distância de trinta a sessenta centímetros.
2. Pés na largura dos ombros ou um pouco mais.
3. É necessário esticar os braços para cima para que fiquem a 10 cm das orelhas.
4. Mantenha a postura por até um minuto.
5. Suas mãos, você precisa abrir os braços na altura dos ombros e virar a cabeça para a direita.
6. Esticamos a parte superior do corpo totalmente para a direita.
7. Com a mão direita, você precisa alcançar o pé, preferencialmente de fora (para quem tem dificuldade, depois alcançar o de dentro), e puxar a mão esquerda para cima.
8. Concentre-se em seu parceiro, mantenha a posição o maior tempo possível.
1. Um parceiro (o mais preparado) afasta os pés na largura dos ombros.
2. O segundo parceiro levanta as mãos para que fiquem a cerca de 10 cm das orelhas.
3. O primeiro parceiro se estende para frente e se inclina, coloca as palmas das mãos no chão a uma distância de 100-120 cm dos pés.
4. O segundo parceiro coloca as palmas das mãos a 30-40 cm das palmas das mãos do primeiro parceiro.
5. O segundo parceiro coloca o pé na região pélvica das costas do primeiro parceiro.
6. O segundo parceiro coloca o segundo pé ao lado do primeiro. Acontece, por assim dizer, o segundo nível da pose do “cachorro virado para baixo”.
1. Você precisa se sentar no tapete em frente um do outro para que os pés se toquem.
2. As costas precisam ser endireitadas, a coluna deve ser esticada.
3. É necessário levantar as pernas até que o tronco forme a letra "V".
4. Quando for conveniente para você, descanse os pés nos pés do parceiro.
5. Sinta a posição e a tensão dos seus músculos.
6. Você também pode dar as mãos para obter suporte extra.
A pose deve ser realizada por pessoas que praticam ioga há muito tempo. Não é recomendado para iniciantes.
1. Assuma a postura do cão virado para baixo. As cabeças devem ser posicionadas uma em direção à outra a uma distância de 170-190 cm.
2. O peso corporal é transferido para a parte superior do corpo. A cabeça repousa no chão.
3. Coloque os cotovelos ao lado da cabeça, aperte-a com as palmas das mãos, criando assim pontos de apoio adicionais.
4. Fique em pé com as pernas totalmente estendidas.
5. Abaixe lentamente qualquer perna para que fique paralela ao chão.
6. Com o pé desta perna, apoie-se no pé do parceiro. Mantenha a postura pelo maior tempo possível.
Esta é a posição final no ciclo de yoga em pares. É necessário acalmar a frequência cardíaca, alongar os músculos.
1. Posicione-se um de frente para o outro enquanto estiver sentado de modo que seus pés fiquem completamente em contato.
2. Segure as mãos e alcance um ao outro.
3. Para se sentir confortável, estique-se lentamente, apoiando-se nas palmas das mãos e nas mãos de um parceiro.
Sala de vapor, para que qualquer pessoa possa fazê-lo, independentemente do seu nível treinamento físico. Mesmo que você não tenha feito esse treinamento antes, mas apenas veja fotos em revistas e na Internet, existe um par de yoga especial para iniciantes, que inclui um conjunto de aulas adaptadas para iniciantes. Mesmo que ambas as pessoas não sejam treinadas, os exercícios são realizados sob a orientação de um profissional habilitado. Na presença de doenças crônicas, é necessária a consulta com um professor experiente.
Sushumna nari shaktivardhak - fortalecimento do canal espinhal Sushumna
Técnica de execução. Faça um movimento de gole para frente com o calcanhar do pé esquerdo, sem levantar o calcanhar do chão, enquanto puxa o dedo do pé em sua direção. Fique nessa posição por 3-5 segundos e depois relaxe a perna. Faça um movimento de puxar com o calcanhar do pé direito e depois relaxe o pé direito. Faça o mesmo movimento com os calcanhares de ambas as pernas ao mesmo tempo, fique nessa posição por 3-5 segundos sem levantar os calcanhares do chão. Em seguida, relaxe os dois pés. Repita o exercício 5 vezes, contando o movimento de sorver da esquerda, direita e ambos os calcanhares de cada vez.
efeito terapêutico. O exercício normaliza a circulação sanguínea nas pernas, tem um efeito benéfico no sistema nervoso simpático, ajuda a curar a ciática, ajuda contra cãibras músculos da panturrilha, desenvolve resistência, endireita a postura, promove o crescimento.
Purna Sarpasana - "Postura da Cobra Complexa"
Posicão inicial. Deite-se de bruços, pernas juntas, descanse na ponta dos pés, os calcanhares das pernas estão conectados. Dobre os braços nos cotovelos, coloque as palmas das mãos no tapete na altura dos ombros, os dedos juntos. O queixo repousa sobre o tapete.
Técnica de execução. Lentamente, vértebra por vértebra, incline a cabeça para trás o máximo possível. Em seguida, levante a parte superior do corpo, curvando-se para trás, mas sem arrancar a parte inferior do abdômen (a área abaixo do umbigo) do tapete. As mãos servem de suporte. Basicamente, o movimento ocorre devido à tensão dos músculos do pescoço, costas e braços. Olho para cima. Depois de relaxar os músculos do rosto e do corpo, fique nessa posição por 1 segundo. Continuando a apoiar-se nas mãos, vire lentamente a cabeça, depois o tronco para a esquerda e tente ver o calcanhar do pé direito sobre o ombro esquerdo. Mantenha essa posição por 1 segundo, tentando ficar o mais relaxado possível. Também vire lentamente a cabeça, e atrás dela o tronco para a direita e tente ver o calcanhar do pé esquerdo por cima do ombro direito. Relaxe e mantenha essa posição por 1 segundo. Lentamente, retorne a cabeça e o tronco para uma posição reta, curvando-se para trás sem levantar a parte inferior do abdômen do colchonete. Relaxe e mantenha a postura por 1 segundo. Então comece devagar, vértebra por vértebra, abaixando primeiro o estômago, depois o peito, ombros, cabeça, até voltar à posição inicial, apoiando o queixo no colchonete. Fique nesta posição por 1 segundo. Repita o exercício, mas em uma sequência diferente: cima - direita - esquerda - cima - baixo. A duração das posições fixas pode ser aumentada gradualmente.
efeito terapêutico."Complex Snake Pose" desenvolve a flexibilidade da coluna. A postura contribui para a prevenção e tratamento da cifose e escoliose da coluna torácica, endireita a postura. Purna Sarpasana promove o tratamento da ciática torácica e lombossacra, treina os músculos motores dos olhos, músculos das costas e abdômen; normaliza o trabalho trato gastrointestinal; tem um efeito benéfico sobre os órgãos pélvicos.
CONTRA-INDICAÇÕES. Este exercício é contraindicado para quem tem deslocamento das vértebras.
Kati shaktivardhak - exercício de fortalecimento da parte inferior das costas
Posicão inicial.
Técnica de execução. Lenta e suavemente, incline os braços, a cabeça e o tronco para frente e para baixo, tentando colocar as palmas das mãos no tapete, com os pulsos tocando os dedões dos pés. Nos primeiros 10 dias, faça o exercício 1 vez e a cada 10 dias adicione mais uma vez até chegar a 5 vezes. Não levante os calcanhares do tapete enquanto se inclina. Certifique-se de que seus joelhos estejam retos.
efeito terapêutico. Kati shaktivardhak é útil para pessoas que sofrem de todos os tipos de doenças das costas, cintura e abdômen; ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal nessas áreas; desenvolve a flexibilidade da coluna, melhora o processo de purificação do sangue, pois normaliza o funcionamento dos rins. Realizar este exercício antes dos 18-24 anos promove o crescimento.
CONTRA-INDICAÇÕES. O exercício é contra-indicado na ciática lombossacra, alongamento dos músculos das costas, deslocamento das vértebras, pressão arterial, doença cardíaca grave.
Padamula shaktivardhak - desenvolver e fortalecer os músculos das pernas e pés
Posicão inicial. Fique em pé, dedos dos pés e calcanhares juntos, braços livremente abaixados, costas retas, olhe para frente. Todo o corpo está relaxado.
Técnica de execução. Levante-se na ponta dos pés o mais alto possível, os calcanhares dos pés se tocam. Sem parar nesta posição, desça para que os calcanhares não alcancem o tapete em 1-1,5 cm. A respiração deve ser calma e natural. Nos primeiros 10 dias, o exercício é realizado 10 vezes, contando o movimento para cima e para baixo de cada vez. Adicione o número de altos e baixos até chegar a 25 vezes. Se você deseja que as panturrilhas sejam esbeltas, o tronco não deve ser inclinado para a frente, deve ser mantido estritamente na vertical.
efeito terapêutico. O exercício desenvolve os músculos das pernas e dos pés, torna as panturrilhas mais esbeltas, desenvolve as articulações e ligamentos dos pés, treina o aparelho vestibular, promove o crescimento.
Vrikshasana - postura da árvore
A pose tem duas posições, que diferem entre si pelas diferentes posições das mãos. O exercício é realizado em pé. Fique nele o tempo que quiser.
Posicão inicial. O pé da perna direita é colocado na parte interna da coxa da perna esquerda, com o calcanhar na virilha e os dedos dos pés para baixo. Ou o pé do pé esquerdo é colocado na parte interna da coxa do pé direito, com o calcanhar na virilha e os dedos dos pés para baixo.
Primeira posição. As mãos estão dobradas na posição de Surya Namaskar ("Olá Sol") - quanto à oração, os antebraços ficam paralelos ao chão. A respiração é arbitrária.
Segunda posição. Os braços são estendidos acima da cabeça, as palmas das mãos juntas. Essa variante às vezes é chamada de "Pose da Palma" na literatura do Yoga.
efeito terapêutico. Esta postura treina o aparelho vestibular, tem um bom efeito no sistema nervoso.
Garudasana - postura do pássaro Garuda
Posicão inicial. Posição de pé.
Técnica de execução. A perna direita deve envolver a perna esquerda na frente (como se fosse sentar uma perna na outra) e pegar a perna esquerda com o pé. Conecte o polegar e o indicador de ambas as mãos, endireite o resto, abaixe calmamente as mãos como asas. As mãos podem equilibrar o equilíbrio, como no vôo.
Fique nesta posição pelo tempo que quiser.
A pose é repetida com uma mudança de braços e pernas. A perna esquerda envolve a frente da perna direita. A respiração é arbitrária pelo nariz.
efeito terapêutico. Esta postura treina o aparelho vestibular, promove o desenvolvimento da concentração, flexibilidade das articulações, desenvolve os músculos das pernas, as pernas adquirem uma forma bonita, ajuda na impotência, melhora a qualidade da semente masculina. O foco deve estar no que você deseja melhorar.
Trikonasana - Pose do Triângulo
Posicão inicial. Fique em pé, pés na largura dos ombros, levante os braços para os lados na altura dos ombros, palmas para baixo, dedos juntos. Olhe para a frente.
Técnica de execução. Primeiro, respire calma e lentamente pelo nariz. Simultaneamente com uma expiração calma e lenta também pelo nariz, sem dobrar as pernas na altura dos joelhos, incline-se suavemente e lentamente para a esquerda, tocando o dedo mindinho do pé esquerdo com a mão esquerda, os braços permanecem retos. A mão direita levará posição vertical e a expiração termina. Em uma pausa após a expiração, vire a cabeça para a direita e olhe para a palma da mão levantada mão direita. Permaneça nesta posição enquanto houver uma pausa após a expiração, relaxando todo o corpo. Depois disso, simultaneamente com uma respiração calma e superficial pelo nariz, retorne suavemente o tronco à sua posição original. Repita o mesmo para o lado direito, tocando o tapete no dedinho do pé direito com a mão direita. Incline a contagem para a esquerda e para a direita por 1 vez. Na primeira década, faça o exercício 1 vez, na segunda - 2 vezes, na terceira - 3 vezes (este é o máximo).
efeito terapêutico. Este asana tonifica os nervos da coluna e dos órgãos abdominais; fortalece os músculos da superfície lateral do tronco, costas, região lombar; elimina depósitos de sal na coluna, ciática torácica e lombossacra; desenvolve a flexibilidade do corpo, cria uma sensação de leveza; promove o crescimento em crianças menores de 18 anos de idade. Esta postura é útil para pessoas que sofrem de constipação.
Chakrasana - Postura da Roda
Posicão inicial. Fique em pé, braços para baixo, pés na largura dos ombros. Olhe para a frente.
Técnica de execução. Respire calma e superficialmente pelo nariz enquanto levanta os braços retos e estendidos para cima, com as palmas das mãos para a frente. Segurando a respiração, em uma pausa após a inalação, incline o tronco lenta e suavemente com os braços estendidos para trás até que as palmas das mãos toquem o tapete. Em seguida, dobre corretamente a cintura, endireitando os braços e as pernas e movendo a cabeça para trás. Mova suavemente as mãos em direção aos pés para que os dedos toquem os calcanhares. Permaneça nesta posição enquanto houver uma pausa após a inspiração, relaxando todo o corpo e rosto; olhar em frente. Quando você não puder mais prender a respiração, simultaneamente com uma expiração calma e superficial pelo nariz, levante o tronco verticalmente para cima até sua posição original. Em seguida, abaixe as mãos. Para iniciantes, essa postura é difícil de fazer a partir da posição inicial. Portanto, para se preparar para isso, é necessário aprender Ardha-Chakrasana a partir da posição inicial deitada, movendo-se gradualmente para Chakrasana, e somente após alguns meses você pode começar a realizar o último em pé.
efeito terapêutico. Chakrasana ajuda a restaurar a flexibilidade e mobilidade das costelas, coluna, cura ciática torácica e lombossacra; tonifica os nervos e músculos das costas, peito, abdômen e pernas; melhora a visão, a tez; efeito benéfico em todos os órgãos do tórax, abdômen e pelve; ajuda no tratamento de amigdalite crônica, constipação, falta de apetite, indigestão; contribui para o desenvolvimento e preservação da forma do busto nas mulheres. Se Chakrasana é praticado com jovem, garante o desenvolvimento proporcional de todo o corpo.
Ardha-Urdhvasana - "Postura semi-elevada"
Esta pose às vezes é chamada de "Heron Pose"
Posicão inicial. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, pés paralelos um ao outro. Levante as duas mãos, palmas para a frente, mantenha as costas retas.
Técnica de execução. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e pegue o dedo do pé esquerdo com a mão esquerda. Levante a mão direita para que a palma fique voltada para a frente. Certifique-se de que o joelho não se desvie para os lados. Tente levantar a perna esquerda o mais alto possível. Permaneça nesta posição enquanto houver uma pausa após a inalação. Olhe para a frente. Depois disso, relaxe o braço e a perna esquerdos e, retornando-os à posição original, expire calmamente pelo nariz. Faça o mesmo com a mão direita e o pé direito. O exercício é realizado 1 vez, contando a subida das pernas esquerda e direita de cada vez.
efeito terapêutico. Este asana desenvolve a flexibilidade e mobilidade da coluna, fortalece os músculos das pernas, abdômen, costas e região lombar. Auxilia no tratamento de ciática torácica e lombossacra, doenças do abdome e da pelve. Este exercício é popular entre bailarinos, artistas de circo e mestres de patinação artística, pois permite desenvolver leveza, flexibilidade e graça de movimentos.
Sukhasana - "Pose Confortável"
Você pode ficar nesta posição muito tempo sem sentir o menor desconforto. Sukhasana não é confortável apenas para aqueles que estão acostumados a sentar em uma cadeira. Para outras pessoas, é relativamente fácil e é um exercício preparatório para posturas sentadas mais difíceis, embora o Sukhasana seja frequentemente usado durante a prática de concentração e meditação.
Técnica de execução. Sente-se no tapete com as pernas cruzadas de modo que o pé esquerdo fique sob a canela e a coxa direita, e o pé direito fique sob a canela esquerda, ou, como se costuma dizer, com as pernas cruzadas em turco. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos. O tronco, pescoço e cabeça devem estar em linha reta. Incline-se levemente na região lombar para que não haja tensão desnecessária nos músculos das costas e seja confortável sentar. Tente relaxar completamente todo o seu corpo. Olhe para a frente. Respire livremente, superficialmente, pelo nariz. Concentre-se na coluna para que ela fique reta. Permaneça nesta posição por 1 minuto sem se mover. Então, se suas pernas estiverem cansadas, descanse um pouco esticando-as para frente, apoiando as mãos no colchonete atrás das costas. Repita o exercício mudando a posição das pernas.
Ardha-Padmasana - "Meia postura de lótus"
Técnica de execução. Sente-se em linha reta, estique as pernas para a frente. Levante um pouco a coxa direita. Coloque o pé esquerdo sob ele e coloque o pé direito com a parte de trás do pé na coxa esquerda, de modo que o calcanhar do pé direito toque a parte inferior do abdômen. O tronco, pescoço e cabeça devem estar em linha reta. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos. Relaxe e olhe para frente. A respiração é arbitrária, superficial, pelo nariz. A posição das mãos pode ser diferente. Coloque as palmas das mãos juntas na altura do peito. Os antebraços devem formar uma linha reta horizontal paralela ao chão. Uma variante com esta posição das mãos é chamada Surya Namaskar, que significa "Olá, sol!". Lembre-se de que os exercícios na posição sentada são realizados voltados para o leste, e essa posição dá as boas-vindas ao nascer do Sol, fonte de vida na Terra. Fique nessa posição por um minuto, concentrando-se na coluna. Em seguida, descanse um pouco, esticando as pernas à sua frente. Repita o exercício mudando a posição das pernas.
Padmasana - "posição de lótus"
Técnica de execução. Sente-se ereto com as pernas estendidas para a frente. Coloque o pé direito verso na coxa esquerda de modo que o calcanhar toque a parte inferior do abdome. Em seguida, coloque a parte de trás do pé esquerdo na coxa direita para que o calcanhar toque o estômago.
Ambos os pés estão virados com as solas para cima. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas das mãos, ou em Surya Namaskar, ou da seguinte forma: conecte as pontas dos polegares com os dedos indicadores em um anel, estique o resto dos dedos juntos; coloque as escovas com as costas ou a borda sobre os joelhos. A cabeça, pescoço e tronco estão em uma linha vertical reta. A respiração é arbitrária, superficial, pelo nariz. Concentre sua atenção na coluna. Olhe para a frente. O corpo deve estar o mais relaxado possível. Fique nesta posição por um minuto.
Observação. Para quem pode fazer o exercício de Padmasana imediatamente, não há necessidade de fazer os exercícios 10 ou 11. Aqueles que acham difícil fazer este exercício devem fazer o exercício 11 e, finalmente, se for difícil fazer os exercícios 12 e 11 no início, você pode fazer o exercício 10 com transição gradual para Ardha-Padmasana e Padmasana.
Em todos estes 3 exercícios não devem ser feitos movimentos violentos, bruscos e dolorosos para não danificar o aparelho ligamentar das articulações das pernas. Para dominar essas posturas o mais rápido possível e desenvolver flexibilidade nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, você precisa passar o máximo de tempo possível na posição a qualquer hora do dia (ler, assistir TV e fazer outras coisas sentado esta postura), descansando periodicamente articulações do joelho esticando as pernas para a frente. Em "Pose Confortável" você pode sentar depois de comer (mesmo durante). Nestes asanas, tente relaxar os músculos das pernas o máximo possível.
efeito terapêutico. Os exercícios 10-12 ajudam a melhorar a mobilidade das articulações dos tornozelos, joelhos e quadris, ajudam no tratamento de doenças das articulações, músculos e tendões das pernas. Esses asanas formam uma boa postura e eliminam a curvatura da coluna. Sob a influência dessas posturas, o trabalho do coração e dos pulmões, assim como do estômago e do fígado, melhora, pois o corpo assume a posição mais conveniente para seu funcionamento. Esses exercícios estabelecem harmonia física e mental interior, induzem à calma e também elevam o humor.
CONTRA-INDICAÇÕES: Padmasana é contra-indicado em pessoas que sofrem de varizes graves nas pernas.
Gomukhasana - pose de cara de vaca
Posicão inicial. Vajrasana - "Pose Sólida": fique de pé, ajoelhe-se, espalhe os calcanhares para os lados, os dedões dos pés se tocam. Sente-se entre os calcanhares, mantendo as costas retas; olhe para frente; coloque as palmas das mãos sobre os joelhos.
Técnica de execução. Levante a mão direita acima da cabeça, a mão esquerda é abaixada ao longo do corpo, dobre os cotovelos para fechar os dedos no meio das costas. Então troque de mão. Fique em cada posição por até 1 minuto.
efeito terapêutico. Esta postura fortalece os músculos trapézios das costas, desenvolve os bíceps, melhora a forma dos braços, desenvolve o peito, alonga os braços e lhes dá flexibilidade e uma bela forma. Ao fazer este exercício da postura Vajrasana, feche os olhos.
Yoga Mudra - "Yoga Pose" de Padmasana
Posicão inicial. pose de lótus.
Técnica de execução. Coloque as costas das mãos nos calcanhares. Faça uma inspiração calma e lenta pelo nariz e, juntamente com uma expiração calma e lenta também pelo nariz, levante o estômago, incline o tronco lenta e suavemente para frente e para baixo, tentando tocar o tapete com a testa. Ao inclinar, não levante as nádegas do chão. Permaneça nesta posição em uma pausa após a expiração, evitando o aparecimento de desconforto, e tentando relaxar todos os músculos do corpo o máximo possível e aproveitar essa pose. Então, lentamente, inalando superficialmente pelo nariz, suavemente, lentamente, retorne à posição inicial. Se nos primeiros dias você não alcançar o tapete com a testa, não se preocupe, depois de um tempo você terá a flexibilidade necessária e dominará este exercício. Nos primeiros 10 dias, este asana é realizado 1 vez, na segunda década - 2 vezes, na terceira - 3 vezes, e não é necessário executá-lo mais de 3 vezes.
Aqueles que acham difícil fazer o Yoga Mudra de Lotus Pose podem fazê-lo de Vajrasana. Nesse caso, você precisa colocar as mãos atrás das costas, pegando uma mão com a outra pelo pulso. Caso contrário, a técnica de execução é idêntica à versão do Yoga Mudra descrita acima.
efeito terapêutico. O exercício, de acordo com os iogues, melhora o funcionamento dos pulmões, fígado, vesícula biliar, baço, estômago, pâncreas, intestinos e órgãos pélvicos, aumenta a imunidade geral do corpo, melhora a circulação arterial e ajuda a limpar o sangue, normalizar o conteúdo dióxido de carbono nos tecidos e células do corpo. Na Índia, o Yoga Mudra é usado no tratamento de inúmeras doenças, incluindo dispepsia, constipação, úlceras gástricas e duodenais e colecistite crônica. Essa postura, de acordo com os iogues, desenvolve perseverança de caráter, força de vontade, elimina autoconfiança e orgulho irracionais, bem como uma atitude de desdém em relação a outras pessoas, causa um sentimento de alegria, melhora o humor.
CONTRA-INDICAÇÕES. Yoga Mudra é contra-indicado em crianças, bem como em pessoas que sofrem de ciática e deslocamento das vértebras.
Ardha Kurmasana - "Meia postura de tartaruga"
Posicão inicial. Vajrasana.
Técnica de execução. No momento da inalação pelo nariz, levante lentamente as mãos, com as palmas das mãos dobradas. Ao expirar, incline-se lentamente para a frente e para baixo até que a testa e as costelas das palmas das mãos toquem o tapete. Estique os braços o mais para frente possível, pressionando o lado da cabeça. Os cotovelos estão no chão. Não arranque as nádegas dos calcanhares. Permaneça nesta posição enquanto for agradável fazer uma pausa após a expiração. Retorne à posição inicial. Execute 1-3 vezes.
efeito terapêutico. Essa postura ajuda a remover o excesso de depósitos de gordura no abdômen e nas nádegas, melhora a digestão e ajuda na flatulência.
Wat nari sansthan shaktivardhak - ex. para fortalecer a coluna, ou "rolo"
Posicão inicial. Sente-se no tapete, puxe as duas pernas para o tronco. Segure as pernas firmemente com as mãos nos tornozelos, pressione os pés juntos. Se puder, segure o tornozelo externo esquerdo com a mão direita e o pulso direito com a mão esquerda. Se você não puder fazer isso, conecte os dedos firmemente. Aproxime a cabeça dos joelhos.
Técnica de execução. Incline-se bruscamente de costas, isto é, mantendo a posição de seus braços, pernas e cabeça, role para trás e, com a mesma força e rapidez, retorne à posição inicial, inclinando o corpo e os ombros para a frente. O movimento é como uma cadeira de balanço balançando para frente e para trás. A respiração durante todo o exercício é arbitrária, superficial pelo nariz. Concentre sua atenção na coluna, sentindo o "trabalho" de cada vértebra. Nos primeiros 10 dias, faça o exercício 5 vezes, a cada década aumente 1 vez, até chegar no máximo 10 vezes, contando o roll back e retornando à posição inicial por 1 vez.
efeito terapêutico. Este exercício é tomado pelos yogues da própria natureza. Chamaram a atenção para o fato de alguns animais (gatos, cachorros, cavalos e outros) rolarem de costas de vez em quando. Descobriu-se que para uma pessoa é muito exercício útil. Contribui para o desenvolvimento da flexibilidade e mobilidade da coluna vertebral, auxilia no tratamento de reumatismo, doenças do cérebro e da medula espinhal, serve um bom remédio para fortalecer a memória, treina o aparelho vestibular, tonifica o sistema nervoso.
CONTRA-INDICAÇÕES. O exercício é contraindicado na ciática lombossacra e torácica, com deslocamento das vértebras.
Pachan-sansthan sudharak - um exercício que melhora o funcionamento do trato digestivo
Posicão inicial. Deite-se no tapete de costas (cabeça para o leste), coloque as mãos ao longo do corpo com as palmas para baixo, dedos juntos, calcanhares e dedos dos pés juntos. Olhe para frente, ou seja, para cima. O corpo está relaxado.
Técnica de execução. Em um ritmo rápido, levante a perna esquerda até 90 graus e retorne-a rapidamente à sua posição original. Não dobre os joelhos. A elevação e abaixamento da perna esquerda são realizadas em ritmo acelerado sem fixação em posições extremas. A respiração é arbitrária, superficial, pelo nariz. Concentre sua atenção no abdômen. Outros movimentos são feitos com o pé direito e o esquerdo permanece relaxado. Certifique-se de que seus joelhos não dobram. Em seguida, levante para uma posição de 90 graus e abaixe as duas pernas juntas. Não dobre os joelhos. Nos primeiros 10 dias, o exercício é realizado 5 vezes, contando o levantamento da perna esquerda, perna direita e duas pernas juntas e abaixando-as por 1 vez. A cada década, aumente o número de levantamentos em um até atingir um máximo de 10 vezes. Se for difícil realizar o exercício o número especificado de vezes, você pode começar com um número menor e gradualmente voltar ao normal.
efeito terapêutico. Este exercício tem um efeito benéfico no funcionamento do estômago, fígado, todo o trato digestivo, rins, promove a eliminação de gases, a remoção rápida do excesso de depósitos de gordura no abdômen, fortalece os músculos do abdômen, região lombar e pernas.
CONTRA-INDICAÇÕES. Esses exercícios são contraindicados para ciática e deslocamento das vértebras lombares.
Hastapadasana - "Pose para braços e pernas" na posição de bruços
Este exercício às vezes é chamado de Padahastasana ("Pose da perna e do braço") na posição de bruços, ou Pashchimottanasana ("Postura do Oeste").
Posicão inicial. Deite-se de costas, olhe para a frente. Coloque os braços ao longo do tronco, dedos juntos, palmas voltadas para baixo. Dedos e calcanhares juntos.
Técnica de execução. Simultaneamente com uma respiração lenta e calma, levante as mãos para cima e para trás até tocar o tapete atrás da cabeça com as costas das mãos. Sem prender a respiração, comece a elevar gradualmente a parte superior do corpo, a cabeça e os braços (a cabeça deve estar entre os braços) ao mesmo tempo, acompanhando o movimento com uma expiração lenta pelo nariz. Em seguida, incline-se para a frente, tentando agarrar os dedões dos pés com os dedos indicadores. Puxe os dedões dos pés em sua direção sem levantar os calcanhares do chão. Tente fazer com que o final da expiração coincida com o momento de contato dos dedos com os dedos dos pés. Segure a respiração o máximo que puder. Relaxe todos os músculos do seu corpo. Permaneça nessa posição pelo tempo que conseguir prender a respiração depois de expirar. Não dobre os joelhos. Então, simultaneamente com uma respiração lenta e calma pelo nariz, levante suavemente o tronco, a cabeça e os braços para cima e para trás (a cabeça está sempre entre os braços) e retorne à posição inicial.
Nos primeiros 10 dias o exercício é realizado 1 vez, na segunda década - 2 vezes, na terceira - 3 vezes. Maior número uma vez que o exercício não deve ser realizado. Se no início você não conseguir segurar os dedões dos pés com os dedos indicadores, não se preocupe. Depois de um tempo, você poderá facilmente fazer este exercício. Durante todo o exercício, os joelhos das pernas devem ser endireitados. Você não pode executar o asana com um empurrão ou se agarrar a algo com os pés, e também arrancar os calcanhares do tapete ao entrar ou sair da pose. A presença desses desvios de técnica correta desempenho indica seu despreparo físico e você não deve forçar o exercício de forma alguma. Não tente ultrapassar seus limites. Tudo tem o seu tempo.
efeito terapêutico. Pashchimottanasana desenvolve a flexibilidade e mobilidade da coluna, que tem um efeito rejuvenescedor em todo o corpo humano. Fortalece os músculos das costas, abdômen, parte de trás das pernas. Elimina o excesso de depósitos no abdômen e na região lombar. Melhora as funções dos pulmões, estômago, pâncreas, fígado, vesícula biliar, baço, intestinos, rins e órgãos pélvicos. Tonifica os nervos das regiões lombar, sacral e pélvica e também melhora a circulação sanguínea nos tecidos e órgãos do corpo. Portanto, os yogues às vezes chamam esse asana de "fonte de energia".
CONTRA-INDICAÇÕES. Esta posição é contra-indicada na ciática lombossacra e deslocamento das vértebras.
Uttanpadasana - "Pose com as pernas levantadas", ou "Barco"
Posicão inicial. Deitado de costas, braços pressionados ao corpo, cotovelos não tocam o tapete, dedos juntos. Dedos e calcanhares juntos. Olhe para a frente.
Técnica de execução. Levante as duas pernas para que os calcanhares não fiquem a mais de 30-40 cm do chão, não dobre os joelhos. Levante a cabeça na mesma altura, elevando o tronco e os ombros. O fulcro são as nádegas e o sacro. Tente manter a cabeça alinhada com o corpo. Os olhos devem estar no mesmo nível dos dedos dos pés. Olhe para a ponta dos dedos. Respire livremente, superficialmente, pelo nariz. Mantenha a pose até achar difícil. O exercício é realizado apenas 1 vez.
efeito terapêutico. A prática de Uttanpadasana, além de eliminar vários distúrbios internos, incluindo constipação, indigestão, flatulência e assim por diante, fortalece os músculos do abdômen e das pernas, remove o excesso de depósitos de gordura no abdômen, melhora o funcionamento da medula espinhal, dá energia para células internas e tonifica todo o sistema nervoso.
CONTRA-INDICAÇÕES. O exercício é contra-indicado na ciática lombossacra.
Dhanurasana - Postura do Arco
Posicão inicial. Deitado de bruços, pés juntos, apoiado na ponta dos pés, braços ao longo do corpo, queixo apoiado no tapete.
Técnica de execução. Abra as pernas, depois dobre-as na altura dos joelhos e agarre os tornozelos com as mãos ou enrole as mãos nas solas dos pés no ponto de subida. Respire superficialmente pelo nariz e, enquanto prende a respiração, desdobre os joelhos, o que fará com que o peito e a cabeça se levantem. Em seguida, dobre-se o máximo possível, inclinando a cabeça para trás e levantando os quadris do chão, mas certifique-se de que a área do umbigo toque o chão. Mantenha essa posição enquanto você continuar prendendo a respiração após a inalação. Nesta posição, você pode balançar para frente e para trás. Então, simultaneamente com a expiração, dobre os joelhos, abaixe os braços, tronco, cabeça e pés para a posição inicial. O exercício é realizado 1 vez.
efeito terapêutico. Dhanurasana desenvolve a flexibilidade e mobilidade da coluna, fortalece seus músculos profundos e superficiais, assim como os músculos do abdômen e das pernas. Ajuda a remover o excesso de depósitos de gordura no abdômen. Tonifica e melhora a nutrição da medula espinhal e suas raízes, plexos nervosos solares e pélvicos, tem um poderoso efeito estimulante sobre as glândulas endócrinas (tireóide, paratireóide, pâncreas, glândulas supra-renais, sexo). Auxilia no tratamento de doenças dos órgãos abdominais e pélvicos (estômago, fígado, vesícula biliar, pâncreas, rins, baço, próstata, intestinos e outros). Melhora a função cerebral, promove o crescimento.
CONTRA-INDICAÇÕES. Esta postura é contraindicada em caso de aumento da função de qualquer glândula endócrina, bem como em caso de deslocamento das vértebras.
Viparita-Karani - "Pose Invertida"
Essa pose também é às vezes chamada de Half Candle Pose ou Half Birch Pose.
Posicão inicial. Deitado de costas, braços ao longo do corpo, palmas para baixo, dedos juntos. Dedos e calcanhares juntos. Olhe para frente, ou seja, para cima.
Técnica de execução. Levante lentamente ambas as pernas para uma posição vertical, descansando nas palmas das mãos, se necessário. Em seguida, mova as pernas na direção da cabeça para que formem um ângulo de cerca de 45 graus com a vertical. Neste momento, as nádegas começarão a sair do tapete. Tente levantar a parte inferior do corpo e interceptar as nádegas com os dedos separados. Encontre uma posição confortável para os cotovelos e, se não for difícil, tente devolver as pernas à posição vertical em relação ao chão. Tente respirar livremente, superficialmente e lentamente. Nos primeiros 10 dias, fique nessa posição, relaxando completamente por 10 segundos. Adicione 10 segundos a cada década. O limite máximo para homens é de 200 segundos e para mulheres de 5 a 7 minutos. Para sair da pose, mova novamente as pernas em direção à cabeça em um ângulo de 45 graus, abaixe os braços para a posição inicial. O exercício é realizado 1 vez.
efeito terapêutico. Este asana melhora o funcionamento de todas as glândulas endócrinas, os órgãos do abdômen e da pelve; previne o envelhecimento prematuro, elimina rugas no rosto; devolve ao corpo uma aparência jovem; ajuda no tratamento de varizes das pernas (seguindo a dieta Yogi), hemorróidas, impotência nos homens e frigidez nas mulheres. Para as mulheres, essa postura é especialmente útil e, portanto, o tempo que é mantido para elas é aumentado.
CONTRA-INDICAÇÕES. O exercício é contra-indicado em casos de hipertensão arterial e doenças cardíacas graves.
Hal-asana - "Pose do Arado"
Posição inicial, como no exercício 21.
Técnica de execução. Primeiro, respire devagar e com calma pelo nariz. Simultaneamente ao início de uma expiração lenta e calma pelo nariz, levante lentamente as duas pernas e, apoiando-se nas palmas das mãos, traga-as para trás da cabeça, contornando a posição vertical, e toque o tapete atrás da cabeça com os dedos dos pés . O momento de tocar o tapete deve coincidir com o final da expiração. O queixo deve encostar na cavidade jugular. Permaneça nesta posição por uma pausa após a expiração, completamente relaxado. Sentindo que você não pode mais prender a respiração, ao mesmo tempo com uma respiração lenta, calma e superficial, abaixe o tronco sobre o tapete e depois as pernas. O exercício é realizado uma vez muito suavemente, sem movimentos bruscos.
Neste exercício, os braços estendidos nos cotovelos podem ser colocados atrás da cabeça com as palmas das mãos para cima ou os braços dobrados nos cotovelos e colocar os dedos sob o pescoço. A saída da pose começa com o retorno das mãos à posição inicial.
Quem não conseguir alcançar o tapete atrás da cabeça com as pontas dos dedos dos pés deve fazer este exercício simplesmente jogando as pernas para trás da cabeça, mas sem tocar o chão com elas. Mãos neste caso, é melhor deitar na posição inicial.
efeito terapêutico. Este asana desenvolve a flexibilidade e mobilidade da coluna, tem um efeito positivo na medula espinhal, suas raízes; melhora o funcionamento dos órgãos do pescoço, tórax, abdômen e pelve, em particular, fígado, rins, estômago, intestinos, baço, glândulas endócrinas, especialmente a tireóide, pâncreas, glândulas supra-renais, gônadas; estimula a atividade do cérebro, melhora a memória, a inteligência, elimina a fadiga, a fadiga, dá à pessoa uma carga de vivacidade, frescor e leveza.
CONTRA-INDICAÇÕES. O exercício é contra-indicado na ciática, deslocamento das vértebras, pressão alta e doença cardíaca grave.
Matsyasana - "Pose do peixe"
Posicão inicial. Deitado de costas, pernas juntas, braços ao longo do corpo, palmas das mãos pressionadas nos quadris.
Técnica de execução. Respire calma e superficialmente pelo nariz. Prenda a respiração. Apoiando-se nos cotovelos, dobre o tronco e tente empurrar a cabeça para trás para tocar o tapete com a coroa. Permaneça nesta posição enquanto houver uma pausa após a inalação, relaxando os músculos não envolvidos no asana. Olhe para a frente. Em seguida, incline-se novamente sobre os cotovelos e retorne o tronco e a cabeça para sua posição original. Na primeira década, o exercício é realizado 1 vez, na segunda - 2 vezes, a partir da terceira década - 3 vezes.
Este exercício pode ser realizado a partir de Vajrasana, jogando os braços silenciosamente atrás da cabeça, colocando-os no tapete com as palmas para cima.
efeito terapêutico. Matsyasana, como dizem os iogues, melhora a mobilidade da coluna, a circulação sanguínea nos músculos das costas, peito e abdômen; tem um efeito rejuvenescedor na pele do pescoço e do rosto; ajuda a curar amigdalite crônica, doenças cordas vocais, glândula tireóide, doenças dos olhos, pulmões, órgãos do abdômen e pelve.
Sarvangasana - "Pose para todas as partes do corpo"
Essa pose às vezes também é chamada de "Pose da vela" ou "Pose do vidoeiro".
Posicão inicial. Deitado de costas, braços ao longo do corpo, palmas para baixo, dedos juntos. Calcanhares e dedos dos pés juntos.
Técnica de execução. Apoiando-se nas palmas das mãos, levante lentamente as pernas e faça a postura Viparita-Karani, mas não pare por aí, continue levantando o tronco, apoiando o corpo atrás das costas com as mãos. Quanto mais próximas as mãos estiverem das omoplatas, melhor. O queixo repousa sobre a cavidade jugular, puxe os dedos dos pés para cima. O corpo deve assumir uma posição perpendicular ao solo. Fique nesta posição. Relaxe, olhe para cima. A respiração é arbitrária, lenta, superficial, pelo nariz. Nos primeiros 10 dias, mantenha o asana por 10 segundos. A cada 10 dias adicione 10 segundos até chegar a 200 segundos. Isso é máximo. O exercício é realizado 1 vez. Saia da postura: mova lentamente as pernas em direção à cabeça, abaixe os braços para a posição inicial e, em seguida, abaixe lentamente o tronco e as pernas para a posição inicial. Não é recomendado levantar-se abruptamente após posturas deitadas e invertidas. Certifique-se de terminar o conjunto de exercícios com a "Pose da Morte" (Shavasana), que é dada no final do conjunto de exercícios, por pelo menos 5-7 minutos.
efeito terapêutico. Sarvangasana, como o nome sugere, tem um efeito positivo em todos os órgãos e sistemas. É eficaz da mesma forma que Viparita-Karani, apenas em maior extensão. Seu efeito terapêutico ajuda no prolapso de órgãos internos, varizes das pernas, hemorróidas, distúrbios sexuais, constipação, indigestão, má circulação, asma brônquica, doenças endócrinas, especialmente as glândulas tireóide e paratireóide, amigdalite, doenças das cordas vocais, dentes. Normaliza o sono, dá energia. Sua eficácia é explicada por alterações hemodinâmicas no corpo que ocorrem como resultado de dar ao corpo uma posição invertida. O uso da gravidade na direção oposta à usual contribui, como dizem os yogues, para neutralizar o processo de envelhecimento. Nenhum outro exercício, exceto as posturas invertidas, tem uma gama tão ampla de efeitos positivos em uma pessoa.
CONTRA-INDICAÇÕES. O exercício é contra-indicado para pressão alta, doença cardíaca grave e ciática cervicotorácica.
Shavasana - "Postura da Morte"
Posicão inicial. Deite-se no tapete de costas.
Técnica de execução. Feche os olhos, tensione todo o corpo (para contraste) e depois relaxe. Nesse caso, a cabeça pode se inclinar para a direita ou para a esquerda, os braços se inclinarão livremente para trás com as palmas para cima, as meias e os calcanhares das pernas se dispersarão.
Controle lentamente o relaxamento completo, começando dos dedos dos pés e descendo até os menores músculos do rosto e da cabeça. É necessário, por assim dizer, declarar mentalmente esse relaxamento na seguinte seqüência: "Meus músculos dos dedos do meu pé esquerdo estão relaxados", e assim por diante. Mentalmente "corra" por todo o corpo, relaxando os músculos. Então relaxe mentalmente órgãos internos pélvis, abdômen, tórax, garganta e todos os nervos. Todo o seu corpo estará completamente relaxado. Com o relaxamento adequado, você sentirá calor em seus braços e pernas, à medida que os vasos se dilatam e há um fluxo abundante de sangue para os membros. Com o tempo, quando você aprender a relaxar bem, não precisará percorrer todo o corpo em detalhes, bastará relaxar os braços ou as pernas. Fique em um estado tão relaxado por vários minutos, lembrando os momentos agradáveis de sua vida: férias no mar, pescaria, ida à sauna, etc. Em seguida, inspire, levante os braços e estique todo o corpo, como se estivesse dormindo, depois abra os olhos, sente-se devagar e levante-se calmamente. A duração do exercício é de 5 a 10 minutos, depende das necessidades, da capacidade de relaxar e da reserva de tempo disponível. A respiração deve ser calma.
efeito terapêutico. Além da sensação de relaxamento e frescor obtida com essa postura, a pessoa se livra do nervosismo, dos grampos mentais, estresse crônico. Shavasana ajuda no tratamento da hipertensão, distúrbios do sono (ao invés do sono diurno, é sempre melhor fazer este exercício), promove a longevidade.
