Pose di asana di hatha yoga in foto e video che ti aiuteranno nello sviluppo della femminilità e della sessualità. Rivela la tua attrattiva femminile. Queste sono le pratiche delle tue donne per tutti i giorni. Non smetto mai di stupirmi di quanto sia versatile e potente lo yoga. Le asana di Hatha yoga per principianti e praticanti da molto tempo non solo danno forza, energia e salute, ma aiutano anche a ripristinare il sistema riproduttivo di una donna. Restituisci la giovinezza e la gioia del rapporto sessuale con un uomo.
Il risultato massimo e veloce è dato dalle pose yoga e dalle pratiche femminili raccolte in una serie di esercizi. Le asana dell'hatha yoga fluiscono l'una nell'altra in un certo ordine. Al complesso vengono aggiunti anche esercizi compensativi e rilassanti, oltre a una descrizione delle asana yoga.
(Qui puoi guardare tutte le video lezioni di hahta yoga per principianti).
Ecco 10 posizioni yoga che ti cambieranno la vita.
Esercizio pelvico - Piccole rotazioni pelviche
Questi movimenti, prima di tutto, miglioreranno la circolazione sanguigna negli organi pelvici, potrai sentire i flussi di energia calda lavandoti organi femminili, attraverso queste sensazioni arriverà il rilassamento, sensualità.
Li eseguiamo seduti, incrociamo le gambe in una posizione a noi comoda. Delineiamo mentalmente un rettangolo e iniziamo a collegare gli angoli con il bacino, quindi li arrotondiamo. In questo modo, facciamo i cerchi prima in una direzione, poi nell'altra. È importante ruotare il bacino, non l'ombelico.
Utthan Prishthasana - Posa della lucertola
La postura richiede un'elevata concentrazione. allungato articolazioni dell'anca, durante la torsione, le ovaie e i reni vengono tonificati, quindi lo sfondo ormonale del corpo viene normalizzato.
Facciamo un affondo con il piede destro in avanti. Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento, piega il coccige in avanti. Quindi piega i gomiti e abbassa il corpo più in basso, mentre la spalla destra tocca il ginocchio destro. Puoi fermarti allungando la parte superiore della testa in avanti e il tallone del piede sinistro indietro.
Mantieni la posizione per diversi respiri finché è comodo. Quindi rilassati delicatamente, riporta la gamba nella posizione del "cane a testa in giù". Ripeti l'immagine speculare sull'altra gamba.
Kapotasana - Posa della colomba
La posa ti consente di alleviare al massimo le tensioni profonde, aprire i muscoli del bacino. Il corpo si rilassa, la mente si calma, la tensione viene rilasciata dai muscoli della coscia, il che influenzerà positivamente la tua vita sessuale.
Ci mettiamo a quattro zampe. Muovi il ginocchio destro in avanti. Tra i polsi. Porta leggermente di lato il tallone del piede destro. Allunga la gamba sinistra indietro. La schiena è dritta e prendiamo da cinque a dieci respiri ed esalazioni calmi e profondi. 
Usciamo dalla posa. Ci sediamo sui talloni e ci rilassiamo.
Upavishta konasana
Un'asana molto utile per le donne in quanto controlla e regola la corrente. sangue mestruale e stimola anche la funzione ovarica.
Si esegue stando seduti, con le gambe il più distanziate possibile. Tieni la colonna vertebrale dritta e allunga le costole. Spingere il diaframma verso l'alto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, respira profondamente. Espira, piegati in avanti e metti la testa sul pavimento. Quindi allunga il collo e appoggia il mento sul pavimento. Quindi afferra i piedi con le mani e cerca di sdraiarti con il petto sul pavimento.
Rimani nella posa per un massimo di 30 secondi. Inspirare, sollevare il busto, rilasciare la presa dei piedi, collegare i fianchi, 
rilassarsi.
Questo asana allunga i muscoli posteriori della coscia, crea una corretta circolazione sanguigna nell'area pelvica, guarendo quest'area.
Adho Mukha Shavasana - Cane a testa in giù
Ci mettiamo a quattro zampe e con un'espirazione solleviamo il bacino, piegandoci a triangolo isoscele. Allunghiamo la schiena, il collo. Abbassiamo i talloni, cercando di raddrizzare le gambe alle ginocchia. In questa posizione, cerchiamo di rilassarci e respirare in modo uniforme e dolce.
Dopo alcuni respiri, torna a 
tutti e quattro.
Questa posizione calma la mente, rafforza il corpo e rafforza gli addominali. E questo è importante per la tua femminilità e sessualità.
Salamba Sarvangasana - Supporto per le spalle
Sarvangasana è la madre delle asana. È un toccasana per molte malattie. Influenza la ghiandola tiroidea, normalizza i livelli ormonali, migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo, ha un effetto calmante su sistema nervoso.
Sdraiati con la schiena sul materassino, le gambe completamente estese e le ginocchia tese. Con un'espirazione, solleva le gambe e portale sopra la testa, quindi afferra il bacino con le mani e allunga le gambe. In questo caso, il busto è sollevato perpendicolarmente al pavimento in modo che il torace tocchi il mento. Allunga le gambe e le dita dei piedi. Rimani nella posa per 30-60 secondi, respirando in modo uniforme. Con un'espirazione, portiamo le gambe leggermente indietro, piegandoci in vita, e prima abbassiamo il busto, sostenendolo con le mani. Quindi, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, abbassiamo il bacino sul pavimento, quindi le gambe. Sdraiati e rilassati. 
Supta Baddha Konasana - Posa della farfalla
Posa della farfalla - Posa della dea, Supta Baddha Konasana. Favorevole durante la sindrome premestruale, la menopausa. Aiuta a normalizzare il sistema riproduttivo femminile. Sentiti femminile e sexy.
Le posizioni yoga per i principianti dovrebbero essere eseguite lentamente. Presta particolare attenzione alla respirazione. Respira dove c'è tensione.
Esecuzione: la respirazione è regolare e calma. 
- sdraiati sul pavimento sulla schiena
- unisci i piedi
- avvicinare i talloni al bacino
Setu Bandhasna - Posa del ponte
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i fianchi paralleli tra loro e appoggia i piedi sul pavimento. Mentre inspiri, solleva delicatamente il bacino, il petto rotola sul mento, inarca la schiena sopra il pavimento. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena dovrebbero contrarsi e i muscoli addominali dovrebbero rilassarsi, i glutei dovrebbero essere contratti. Con un'espirazione, abbassa delicatamente e lentamente il bacino sul pavimento, allargando la colonna vertebrale lungo il pavimento.
Quando le gambe vengono lanciate sopra la testa, esaminiamo i nostri fianchi, che possono essere un potente afrozodiaco.
Questa è una posa invertita. Non può essere eseguito durante i giorni critici. La posa aiuta ad alleviare lo stress e la tensione. In questo caso, il sangue scorre al cervello e aiuta a svegliarti. Fare... per principianti
Sdraiarsi sulla schiena. Mani lungo il corpo.Alza lentamente le gambe. Alziamo il bacino e gettiamo le gambe sopra la testa. Se non riesci a mettere i piedi per terra, puoi sostituire una panca e metterci i piedi sopra. 
Metti le mani lungo il corpo o stringi il castello. L'enfasi è sui fornelli, non sul collo. Facciamo alcuni respiri profondi dentro e fuori. Torniamo alla posizione di partenza sdraiati sulla schiena.
Balasana - posa "Bambino"
Il più delle volte, le donne "vivono" nella testa. Questa posa è un'opportunità per rilassarsi e sentirsi nel "corpo". La nostra serietà a volte va fuori scala e impedisce il manifestarsi della giocosità e della leggerezza, così necessarie per rivelare la femminilità.
Ci sediamo sui talloni con i glutei e con un'espirazione abbassiamo il corpo e la testa in avanti e in basso, allungando le braccia in avanti. Cerchiamo di mantenere il bacino premuto sui talloni, rilassando il collo, le braccia, le spalle, la schiena. 
Rimani nella posa per diversi respiri, quindi alzati lentamente.
Il complesso di video yoga ha tutti questi video di pose yoga e altre video lezioni di asana yoga di transizione e compensative. Sono armoniosamente intrecciati in un'unica potente sequenza. Ciò che dà il massimo effetto per la tua salute, la divulgazione della femminilità e della sessualità. Puoi usare questo programma come pratica femminile per tutti i giorni.
Quindi, il pacchetto completo include:
lezioni video di pose yoga, una lista di controllo delle foto di asana yoga, il libro include pose di asana yoga in immagini e vengono fornite descrizioni complete delle asana yoga.
Puoi saperne di più sulle posizioni yoga per rivelare il complesso della sessualità qui.
Lo yoga è una disciplina che può essere praticata da persone di tutte le età e tipi di corporatura. Lo "yoga della buonanotte" è l'abitudine serale perfetta, poiché questi esercizi aiuteranno a rilassare i muscoli e la mente dopo una giornata intensa.
Jessica Matthews, assistente professore di scienze fisiche al Miramar College di San Diego, suggerisce di scegliere esercizi corretti prima di iniziare ad allenarti. "La cosa più importante è prenderti cura di te stesso per capire di cosa ha bisogno il tuo corpo", dice.
Faktrum mostra dieci posizioni che ti aiuteranno a dormire sonni tranquilli e dolci tutta la notte.
Questa posa è ideale per chi vuole trascorrere qualche minuto prima di coricarsi in tranquilla contemplazione.
Siediti comodamente con le gambe incrociate sul letto. Siediti in una posizione per allungare la colonna vertebrale, rilassa le braccia e fai tre respiri profondi. Fai del tuo meglio per liberare la mente e concentrarti sulla respirazione profonda. Calmare la mente può richiedere del tempo.
La piega in avanti è ottima se vuoi allungarti completamente prima di andare a letto. Siediti sul letto e piegati lentamente in avanti, quindi raggiungi con cura le dita dei piedi con le dita. Se non riesci a raggiungere le gambe, raggiungi le caviglie, gli stinchi o le cosce dove puoi. Concentrati sull'espirazione in quanto ciò ti aiuterà ad approfondire l'allungamento.
Ginocchia sul letto, dita dei piedi unite dietro di te e ginocchia alla larghezza delle spalle. Piegati lentamente fino a quando non sei tra le cosce. Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio, respirando profondamente.
Questa posa fa davvero miracoli per allungare la colonna vertebrale e la parte superiore del corpo. Inizia sedendo a gambe incrociate sul letto e posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro.
Mettere mano sinistra sul letto dietro di te e ruota delicatamente il tuo corpo verso sinistra. Gira la testa in modo da guardare oltre la spalla sinistra.
Respira profondamente, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere il giro sull'altro lato.
Questa posa è una delle più divertenti di questo set. Ti stenderai semplicemente sul tuo letto
Inizia in posizione supina con le ginocchia piegate. Unisci le piante dei piedi e lascia che i piedi pendano su entrambi i lati di te.
Lascia che le tue mani giacciono lungo i tuoi fianchi. Se inizi a sentire crampi o qualsiasi tensione nella parte inferiore del corpo, posiziona uno o due cuscini sotto ogni ginocchio per sollevare le gambe.
"Fare questo esercizio allevierà la tensione nelle gambe", afferma Vida Bjelkus, istruttrice di yoga e co-fondatrice dell'Healthy Life Yoga Club di Boston. "Le persone che hanno difficoltà a meditare possono usare questo metodo più semplice per liberare la mente", dice l'istruttore.
Siediti sul letto di fronte al muro. Sdraiati e allunga le gambe contro il muro. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Respira dolcemente e senti l'allungamento nella parte posteriore delle gambe.
Questa è una posa calmante, ma allo stesso tempo abbastanza stimolante dal punto di vista fisico. Questo è simile alla popolare "posa del bambino felice" poiché entrambe le gambe sono in aria ad angolo rispetto a te.
Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia e premile sul petto. Incrocia le caviglie e avvolgi le braccia intorno agli stinchi. Spingi il tuo corpo in avanti per sederti e poi rotola indietro mentre espiri. "Questo esercizio allungherà la parte bassa della schiena e i fianchi", afferma l'istruttore Bjelkus.
Questa posa è una delle più intense fisicamente in questo corso, ma è un vero miracolo per le gambe stanche!
Mettiti a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle. Porta il ginocchio sinistro in avanti davanti alle tue mani ed estendi la gamba destra dietro di te sul letto. Espira, piega il corpo in avanti verso il ginocchio sinistro.
Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Se possibile, fallo per alcuni minuti e poi cambia gamba.
Questo esercizio è perfetto per gli esercizi mattutini, subito prima di saltare fuori dal letto e prepararti per un nuovo giorno.
Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia e premi leggermente il petto. Tieni la mano sinistra sotto le ginocchia e abbassa le ginocchia sul letto sul lato sinistro. Lascia che la tua testa guardi anche a sinistra. Rimani in questa posizione per un po', quindi ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Questo esercizio può essere un po' complicato all'inizio, soprattutto per chi soffre di mal di schiena. Ma questa è sicuramente una posa interessante!
Sdraiati sulla schiena e metti rapidamente le mani sotto i fianchi. Quindi solleva lentamente il petto e allunga lentamente la testa all'indietro. Rimani in questa posa per un po'. Quindi abbassati e ripeti.
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Se vuoi prendere sul serio lo yoga, allora è meglio prestare attenzione ad alcune asana che ti permetteranno non solo di rilassarti, ma anche di riportare il tuo corpo in perfetta forma. Vorremmo concentrare la vostra attenzione su alcune posizioni importanti che tutti gli yogi dovrebbero padroneggiare. Gli esercizi di yoga per principianti non devono essere complicati.
Se hai appena iniziato con lo yoga, devi prestare attenzione allo stretching. Le posizioni yoga per i principianti dovrebbero essere semplici. Tieni presente che devi essere in grado di trasmettere ogni asana attraverso te stesso. Se stai facendo yoga, dovresti prestare attenzione al sistema respiratorio.
Vogliamo. In modo che tu capisca che lo yoga ti fornirà non solo del bene forma fisica ma anche pace interiore. Lo yoga è una buona opportunità per aprire il tuo mondo interiore. Si prega di notare che questo una grande opportunità trovare la pace della mente e la pace della mente.
Va notato che anche se preferisci allenarti a casa, è meglio frequentare le lezioni con un formatore almeno una volta alla settimana. Questo dovrebbe essere fatto in modo da non commettere errori. Ci sono diverse posizioni popolari che ti permetteranno di ritrovare una respirazione regolare e rilassarti. Ci sono asana che ti permettono di mantenere l'equilibrio e sviluppare l'equilibrio naturale. Le inclinazioni ti consentono di sviluppare i muscoli della stampa. Tieni presente che le pose invertite sono piuttosto difficili da eseguire. Ti consigliamo di iniziare con le pose che dovrebbero essere eseguite sdraiate. Vorremmo concentrare la vostra attenzione sulla tecnica di eseguire gli asana.
Scegliere le asana giusteVa notato subito che per imparare a eseguire correttamente gli asana, è necessario frequentare le lezioni di gruppo almeno più volte. Un esperto istruttore di yoga ti aiuterà ad imparare ad ascoltare il tuo corpo. Tieni presente che lo yoga è un insieme di asana che ti permettono di trovare la pace della mente e cambiare completamente il tuo atteggiamento nei confronti del tuo corpo. Le posizioni yoga per principianti possono essere trovate online. Ti consigliamo di scaricare alcuni tutorial video e iniziare oggi. Non dovresti essere stressato. La cosa più importante che devi capire è che in ogni asana devi mantenere una respirazione calma e uniforme. Il corpo deve essere rilassato.
Le asana di rilassamento più efficaci vengono solitamente eseguite in posizione seduta. Vogliamo che tu impari a farli correttamente, solo in questo caso lo yoga può avvantaggiarti. Vorrei anche sottolineare che oggi lo yoga non è solo un insieme di esercizi. Prima di tutto, va notato che con lo yoga devi capire sistema filosofico visualizzazioni. Se vuoi sviluppare la plasticità, l'enfasi dovrebbe essere sui backbend.
Asana rilassanti Per evitare tali errori. Ti consigliamo di studiare le posizioni yoga nelle immagini. Così puoi capire meglio come eseguire correttamente gli asana. Si prega di notare che anche i vestiti per lo yoga hanno Grande importanza. Vorremmo notare che esiste anche un gruppo di asana di potere, l'enfasi sulle mani è considerata particolarmente efficace.
Vorremmo attirare la vostra attenzione sul fatto che dovreste iniziare ad imparare lo yoga da una posizione eretta. Anche le asana eseguite in piedi hanno le loro sfumature. Vorremmo sottolineare che nella maggior parte dei casi le persone non possono posizionare correttamente il proprio baricentro. Ti consigliamo di allineare la colonna vertebrale e di raddrizzare le spalle. Quando esegui asana in piedi, dovresti allungare tutto il corpo in tutte le direzioni contemporaneamente. Dovresti sentire leggerezza in tutto il tuo corpo.
Le posizioni yoga delle foto che vedi sotto ti permettono di sviluppare la coordinazione. Lo yoga può risolvere diversi problemi di salute. Tieni presente che lo yoga ha un effetto benefico sia sulla condizione fisica del tuo corpo che sulla componente spirituale. Vogliamo che tu capisca che per la prima lezione, brevi video lezioni che ti permettono di approfondire lo yoga e insegnarti le asana di base.
Come imparare a mantenere l'equilibrio? Le verticali sono asana piuttosto complesse che non dovresti eseguire senza un istruttore di yoga esperto. Prestare inoltre attenzione alle precauzioni di sicurezza che devono essere osservate durante l'esecuzione di qualsiasi asana. La posa yoga è piuttosto difficile, ma in questo modo puoi padroneggiare la torsione e il piegamento all'indietro. È meglio guardare la tecnica per eseguire questo asana nella lezione video.
Vogliamo che tu capisca che le asana sono esercizi che influenzano i muscoli del tuo corpo. Ti consigliamo di iniziare con delle semplici asana che ti permetteranno di respirare correttamente e di imparare a rilassarti velocemente. Devi capire che dovresti alternare tra stretching e tensione in modo corretto e ragionevole. Se vuoi goderti lo yoga, dovresti alternare piegamenti e inclinazioni all'indietro. Questo è molto importante perché questi collegamenti sono reciprocamente complementari.
Ad oggi, il concetto di "partnership" ha perso da tempo il suo significato originario. I matrimoni civili sono una cosa del passato, e valori famigliari non sono più limitati al timbro sul passaporto. Insieme ai nostri tempi, non solo cantano e ballano, ma danno anche alla luce bambini e si impegnano persino in un tipo speciale di pratica spirituale chiamata yoga di coppia.
Lo yoga di coppia, popolarmente chiamato "pigro" è tipo speciale pratica in cui gli esercizi vengono eseguiti con l'aiuto di un partner ea sua volta. Ricorda molto il massaggio tailandese e il Tantra yoga, dove valore chiave ha risveglio e trasformazione di energia. in cui valore principale l'allenamento consiste nel padroneggiare facilmente anche quegli asana che prima erano considerati difficili e venivano impartiti con grande difficoltà. Puoi impegnarti non solo con il tuo coniuge o partner sessuale, ma anche con un amico, un figlio e persino uno sconosciuto, il che implica un certo effetto psicologico: la lotta contro i complessi personali, la ricerca di proprio modo sviluppo, migliorando le capacità non solo del corpo, ma anche dello spirito. Per comodità, è auspicabile che la coppia rientri all'incirca nella stessa categoria di peso.
Lo yoga per due implica aiutarsi a vicenda a mantenere l'equilibrio, facendo allungamenti, inclinazioni e piegamenti all'indietro. Una persona è un supporto e supporto per un'altra e può anche svolgere il ruolo di una sorta di "agente di ponderazione". Così, gli esercizi vengono facilitati e le asana vengono approfondite, ma per questo è importante seguire le seguenti regole a cui obbedisce lo yoga di coppia:
Lo yoga di coppia, come la sua forma tradizionale, inizia con la comodità. L'abbigliamento per le classi non deve ostacolare i movimenti ed essere fatto materiali naturali. Secondo aspetto importanteè l'accompagnamento musicale. Idealmente: suoni della natura, mantra, strumentali leggeri. Bene, e, naturalmente, un atteggiamento positivo: è necessario avviare qualsiasi attività esclusivamente sul positivo, con sentimenti che non siano oscurati da conflitti e disaccordi. Nella struttura delle classi per due si evidenziano i seguenti aspetti.
1. Le posizioni yoga per due vengono eseguite nello stato più rilassato, la loro azione non è mirata alla dinamica delle asana, ma allo stretching. In questo caso, una persona in una coppia svolge il ruolo di leader responsabile del carico e del controllo dell'esercizio e il secondo è un seguace.
2. La completa assenza dello spirito di competizione: all'inizio i partner si completano a vicenda, quindi raggiungono una profonda unità emotiva e spirituale e infine, nella terza fase finale, raggiungono la completa armonia fisica, che si esprime in completa improvvisazione ed esecuzione di asana a livello intuitivo.
3. Le asana non vengono eseguite con la forza, il dolore o il disagio.
Parlando dell'effetto dell'esercizio, è impossibile non apprezzarne l'effetto fisico e fisiologico: il corpo diventa allungato, flessibile e riceve un massaggio che ha un effetto positivo sullo stato degli organi interni. Ma più risultato importante oggi è aspetto psicologico, che sta nella capacità di rilassarsi spiritualmente, aprirsi e aiutare un'altra persona. Ecco perché in Occidente lo yoga di coppia è chiamato "lo yoga della fiducia".
Nel corso delle lezioni, grazie alla sintonia sincrona della respirazione, l'allievo riceve un "quadro" olistico delle sue paure, complessi - sia consci che puramente subconsci - l'opportunità di rilasciare un'enorme quantità di energia interna non necessaria, che di solito è diretto a "difendere" dal mondo. Tramite atteggiamento attento a se stesso, una persona inizia a guardare l'ambiente con occhi diversi e, di conseguenza, elimina lo stress eccessivo, i blocchi psicologici e riceve la cosa principale: armonia e salute spirituale, sensibilità della mente e costruzione creativa di relazioni personali.
Lo yoga di coppia implica che un partner è solo un partner. Non un oggetto di attenzione, non una persona che significa qualcosa per te, ma semplicemente un mucchio di energia, a seconda del sesso, maschio o femmina. I seguenti sono gli esercizi più popolari:
Per eseguire questo esercizio è richiesta una buona preparazione fisica di uno dei partner, e preferibilmente di due. Si consiglia di iniziare questa postura dopo aver praticato asana più leggere.
Algoritmo di esecuzione:
1. Uno dei partner deve sdraiarsi sul materassino, alzare le braccia e le gambe perpendicolarmente al corpo (si consiglia di mantenere le ginocchia in posizione piegata).
2. Affinché il secondo partner si sdrai sopra, appoggiandosi sui palmi delle mani e sui piedi aperti del suo partner (prima puoi appoggiare un piede a terra per facilitare l'asana).
3. Devi stabilire un contatto visivo e rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
Questa posa è una delle più facili. È consigliato a coloro che stanno appena iniziando a praticare lo yoga per due.
1. Posizionati prima di fronte al tuo partner a una distanza compresa tra trenta e sessanta centimetri.
2. Piedi alla larghezza delle spalle o un po' di più.
3. È necessario allungare le braccia in modo che si trovino a 10 cm dalle orecchie.
4. Mantieni la posa per un massimo di un minuto.
5. Le tue mani devi allargare le braccia all'altezza delle spalle e girare la testa a destra.
6. Allunghiamo la parte superiore del corpo completamente a destra.
7. Con la mano destra è necessario raggiungere il piede, preferibilmente dall'esterno (per chi ha difficoltà, poi allungare la mano verso l'interno), e tirare in alto la mano sinistra.
8. Concentrati sul tuo partner, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
1. Un partner (il più preparato) distanzia i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Il secondo partner alza le mani in modo che siano a circa 10 cm dalle orecchie.
3. Il primo partner si allunga in avanti e si china, appoggia i palmi delle mani sul pavimento a una distanza di 100-120 cm dai piedi.
4. Il secondo partner posiziona i palmi delle mani a 30-40 cm dai palmi del primo partner.
5. Il secondo partner mette il piede sulla regione pelvica della schiena del primo partner.
6. Il secondo partner posiziona il secondo piede accanto al primo. Si scopre, per così dire, il secondo livello della posa del "cane a testa in giù".
1. Devi sederti sul tappetino uno di fronte all'altro in modo che i piedi si tocchino.
2. La schiena deve essere raddrizzata, la colonna vertebrale deve essere tesa.
3. È necessario alzare le gambe fino a quando il busto non forma la lettera "V".
4. Quando è conveniente per te, appoggia i piedi sui piedi del partner.
5. Senti la posizione e quanto sono tesi i tuoi muscoli.
6. Puoi anche unire le mani per un supporto extra.
La posa dovrebbe essere eseguita da persone che praticano yoga da molto tempo. Non è raccomandato per i principianti.
1. Assumi una posizione da cane a testa in giù. Le teste devono essere posizionate l'una verso l'altra a 170-190 cm di distanza l'una dall'altra.
2. Il peso corporeo viene trasferito alla parte superiore del corpo. La testa poggia sul pavimento.
3. Appoggia i gomiti vicino alla testa, stringila con i palmi delle mani, creando così ulteriori punti di appoggio.
4. Mettiti in piedi in una verticale con le gambe completamente estese.
5. Abbassare lentamente una gamba in modo che sia parallela al pavimento.
6. Con il piede di questa gamba, appoggiati al piede del partner. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Questa è la posizione finale nel ciclo di yoga di coppia. È necessario calmare la frequenza cardiaca, allungare i muscoli.
1. Posizionati uno di fronte all'altro mentre sei seduto in modo che i tuoi piedi siano completamente a contatto.
2. Tenetevi per mano e raggiungete l'un l'altro.
3. Per farti sentire a tuo agio, allungati lentamente, appoggiandoti sui palmi e sulle mani di un partner.
Bagno turco, quindi chiunque può farlo, indipendentemente dal proprio livello allenamento fisico. Anche se prima non dovevi fare questo tipo di allenamento, ma vedere solo foto su riviste e Internet, esiste uno speciale yoga di coppia per principianti, che include una serie di lezioni adattate per un principiante. Anche se entrambe le persone non sono formate, gli esercizi vengono svolti sotto la guida di un professionista qualificato. In presenza di malattie croniche, è necessaria la consultazione di un insegnante esperto.
Sushumna nari shaktivardhak - rafforzamento del canale spinale Sushumna
Tecnica di esecuzione. Fai un movimento sorseggiando in avanti con il tallone del piede sinistro, senza sollevare il tallone da terra, mentre tira la punta verso di te. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi, poi rilassa la gamba. Fai un movimento di trazione con il tallone del piede destro, quindi rilassa il piede destro. Fai lo stesso movimento con i talloni di entrambe le gambe contemporaneamente, rimani in questa posizione per 3-5 secondi senza sollevare i talloni da terra. Quindi rilassa entrambi i piedi. Ripeti l'esercizio 5 volte, contando il movimento di sorseggio dei talloni sinistro, destro ed entrambi alla volta.
effetto terapeutico. L'esercizio normalizza la circolazione sanguigna nelle gambe, ha un effetto benefico sul sistema nervoso simpatico, aiuta a curare la sciatica, aiuta contro i crampi muscoli del polpaccio, sviluppa la resistenza, raddrizza la postura, favorisce la crescita.
Purna Sarpasana - "Posizione complessa del serpente"
Posizione di partenza. Sdraiati a pancia in giù, gambe unite, riposa sulle dita dei piedi, i talloni delle gambe sono collegati. Piegare le braccia ai gomiti, posizionare i palmi delle mani sul tappetino all'altezza delle spalle, le dita unite. Il mento poggia sul tappetino.
Tecnica di esecuzione. Lentamente, vertebra dopo vertebra, inclina la testa all'indietro il più possibile. Seguendolo, solleva la parte superiore del corpo, piegandoti all'indietro, ma senza strappare la parte inferiore dell'addome (l'area sotto l'ombelico) dal tappetino. Le mani servono da supporto. Fondamentalmente, il movimento avviene a causa della tensione dei muscoli del collo, della schiena e delle braccia. Consultare. Dopo aver rilassato i muscoli del viso e del corpo, rimani in questa posizione per 1 secondo. Continuando ad appoggiarti sulle mani, gira lentamente la testa, poi il busto a sinistra e cerca di vedere il tallone del piede destro sopra la spalla sinistra. Mantieni questa posizione per 1 secondo, cercando di essere il più rilassato possibile. Anche girare lentamente la testa e dietro di essa il busto a destra e cercare di vedere il tallone del piede sinistro sopra la spalla destra. Rilassati e mantieni questa posizione per 1 secondo. Riporta lentamente la testa e il busto in posizione eretta, piegandoti all'indietro senza sollevare il basso addome dal tappetino. Rilassati e mantieni la posa per 1 secondo. Quindi inizia lentamente, vertebra dopo vertebra, abbassando prima lo stomaco, poi il petto, le spalle, la testa, fino a tornare alla posizione di partenza, appoggiando il mento sul materassino. Rimani in questa posizione per 1 secondo. Ripeti l'esercizio, ma in una sequenza diversa: su - destra - sinistra - su - giù. La durata delle posizioni fisse può essere gradualmente aumentata.
effetto terapeutico."Complex Snake Pose" sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale. La postura contribuisce alla prevenzione e cura della cifosi e della scoliosi della colonna vertebrale toracica, raddrizza la postura. Purna Sarpasana favorisce il trattamento della sciatica toracica e lombosacrale, allena i muscoli motori degli occhi, i muscoli della schiena e dell'addome; normalizza il lavoro tratto gastrointestinale; ha un effetto benefico sugli organi pelvici.
CONTROINDICAZIONI. Questo esercizio è controindicato per coloro che hanno uno spostamento delle vertebre.
Kati shaktivardhak - esercizio di rafforzamento della parte bassa della schiena
Posizione di partenza.
Tecnica di esecuzione. Lentamente e senza intoppi inclina le braccia, la testa e il busto in avanti e in basso, cercando di posizionare i palmi delle mani sul tappetino, con i polsi che toccano gli alluci. Per i primi 10 giorni, esegui l'esercizio 1 volta e ogni 10 giorni aggiungi un'altra volta fino a raggiungere 5 volte. Non sollevare i talloni dal tappetino mentre ti pieghi. Assicurati che le tue ginocchia siano dritte.
effetto terapeutico. Kati shaktivardhak è utile per le persone che soffrono di tutti i tipi di malattie della schiena, della vita e dell'addome; aiuta a ridurre il grasso corporeo in eccesso in queste aree; sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale, migliora il processo di purificazione del sangue, poiché normalizza il funzionamento dei reni. L'esecuzione di questo esercizio prima dei 18-24 anni favorisce la crescita.
CONTROINDICAZIONI. L'esercizio è controindicato nella sciatica lombosacrale, allungamento dei muscoli della schiena, spostamento delle vertebre, pressione sanguigna, grave malattia cardiaca.
Padamula shaktivardhak: sviluppo e rafforzamento dei muscoli delle gambe e dei piedi
Posizione di partenza. Stai dritto, dita dei piedi e talloni uniti, braccia liberamente abbassate, schiena dritta, guarda dritto davanti a te. Tutto il corpo è rilassato.
Tecnica di esecuzione. Alzati in punta di piedi il più in alto possibile, i talloni dei tuoi piedi si toccano. Senza fermarsi in questa posizione, scendi in modo che i talloni non raggiungano il materassino di 1-1,5 cm. La respirazione dovrebbe essere calma e naturale. I primi 10 giorni, l'esercizio viene eseguito 10 volte, contando il movimento su e giù alla volta. Aggiungi il numero di alti e bassi fino a raggiungere 25 volte. Se si desidera che i polpacci siano snelli, il busto non deve essere inclinato in avanti, deve essere mantenuto rigorosamente in posizione verticale.
effetto terapeutico. L'esercizio sviluppa i muscoli delle gambe e dei piedi, rende i polpacci più snelli, sviluppa le articolazioni e i legamenti dei piedi, allena l'apparato vestibolare, favorisce la crescita.
Vrikshasana - Posa dell'albero
La posa ha due posizioni, che differiscono l'una dall'altra per le diverse posizioni delle mani. L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Rimani dentro per tutto il tempo che vuoi.
Posizione di partenza. Il piede della gamba destra è posizionato all'interno della coscia della gamba sinistra, con il tallone all'inguine e le dita dei piedi in basso. Oppure il piede del piede sinistro è posizionato all'interno della coscia del piede destro, con il tallone all'inguine e le dita dei piedi in basso.
Prima posizione. Le mani sono piegate nella posizione di Surya Namaskar ("Hello Sun") - per quanto riguarda la preghiera, gli avambracci sono paralleli al pavimento. La respirazione è arbitraria.
Seconda posizione. Le braccia sono estese sopra la testa, i palmi delle mani uniti. Questa variante è talvolta chiamata "Posizione della palma" nella letteratura Yoga.
effetto terapeutico. Questa postura allena l'apparato vestibolare, ha un buon effetto sul sistema nervoso.
Garudasana - Posa dell'uccello di Garuda
Posizione di partenza. Posizione eretta.
Tecnica di esecuzione. La gamba destra dovrebbe avvolgere la gamba sinistra davanti (come per sedersi una gamba sull'altra) e prendere la gamba sinistra con il piede. Collega il pollice e l'indice di entrambe le mani, raddrizza il resto, abbassa con calma le mani come ali. Le mani possono bilanciare l'equilibrio, come in volo.
Rimani in questa posizione per tutto il tempo che desideri.
La posa viene ripetuta con un cambio di braccia e gambe. La gamba sinistra avvolge la parte anteriore della gamba destra. La respirazione è arbitraria attraverso il naso.
effetto terapeutico. Questa postura allena l'apparato vestibolare, favorisce lo sviluppo della concentrazione, la flessibilità delle articolazioni, sviluppa i muscoli delle gambe, le gambe acquisiscono una bella forma, aiuta con l'impotenza, migliora la qualità del seme maschile. L'attenzione dovrebbe essere su ciò che vuoi migliorare.
Trikonasana - Posa del triangolo
Posizione di partenza. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il basso, le dita unite. Guarda avanti.
Tecnica di esecuzione. Per prima cosa, fai un respiro calmo e lento attraverso il naso. Contemporaneamente ad una calma e lenta espirazione anche attraverso il naso, senza piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, inclinarsi dolcemente e lentamente a sinistra, toccando il mignolo del piede sinistro con la mano sinistra, le braccia rimangono dritte. La mano destra prenderà posizione verticale e l'espirazione finisce. In una pausa dopo l'espirazione, gira la testa a destra in alto e guarda il palmo della mano sollevato mano destra. Rimani in questa posizione finché c'è una pausa dopo l'espirazione, rilassando tutto il corpo. Dopodiché, contemporaneamente a un respiro calmo e superficiale attraverso il naso, riporta dolcemente il busto nella sua posizione originale. Ripeti lo stesso sul lato destro, toccando con la mano destra il tappetino all'altezza del mignolo del piede destro. Inclina a sinistra e a destra contano per 1 volta. Nella prima decade, esegui l'esercizio 1 volta, nella seconda - 2 volte, nella terza - 3 volte (questo è il massimo).
effetto terapeutico. Questo asana tonifica i nervi della colonna vertebrale e degli organi addominali; rafforza i muscoli della superficie laterale del tronco, della schiena, della parte bassa della schiena; elimina i depositi di sale nella colonna vertebrale, sciatica toracica e lombosacrale; sviluppa la flessibilità del corpo, crea una sensazione di leggerezza; promuove la crescita nei bambini di età inferiore ai 18 anni. Questa posa è utile per le persone che soffrono di stitichezza.
Chakrasana - Posizione della ruota
Posizione di partenza. Stai dritto, braccia in giù, piedi alla larghezza delle spalle. Guarda avanti.
Tecnica di esecuzione. Fai un respiro calmo e superficiale attraverso il naso mentre sollevi le braccia dritte e tese verso l'alto, i palmi delle mani in avanti. Trattenendo il respiro, in una pausa dopo l'inalazione, inclina lentamente e dolcemente il busto con le braccia tese indietro fino a quando i palmi delle mani toccano il tappetino. Quindi, piegati correttamente in vita, raddrizzando braccia e gambe e spostando la testa all'indietro. Muovi delicatamente le mani verso i piedi in modo che le dita tocchino i talloni. Rimanere in questa posizione finché c'è una pausa dopo l'inalazione, rilassando tutto il corpo e il viso; guarda dritto davanti a te. Quando non riesci più a trattenere il respiro, contemporaneamente a un'espirazione calma e superficiale attraverso il naso, solleva il busto verticalmente verso l'alto nella sua posizione originale. Quindi abbassa le mani. Per i principianti, questa posa è difficile da eseguire dalla posizione di partenza. Pertanto, per prepararsi, è necessario imparare l'Ardha-Chakrasana dalla posizione sdraiata iniziale, passando gradualmente a Chakrasana, e solo dopo pochi mesi puoi iniziare a eseguire quest'ultimo da una posizione eretta.
effetto terapeutico. Chakrasana aiuta a ripristinare la flessibilità e la mobilità delle costole, della colonna vertebrale, curare la sciatica toracica e lombosacrale; tonifica i nervi e i muscoli della schiena, del torace, dell'addome e delle gambe; migliora la vista, la carnagione; effetto benefico su tutti gli organi del torace, dell'addome e del bacino; aiuta nel trattamento di tonsillite cronica, stitichezza, mancanza di appetito, indigestione; contribuisce allo sviluppo e alla conservazione della forma del busto nelle donne. Se si pratica Chakrasana con gioventù, assicura lo sviluppo proporzionale di tutto il corpo.
Ardha-Urdhvasana - "Posizione semi-elevata"
Questa posa è talvolta chiamata "Posizione dell'airone"
Posizione di partenza. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro. Alza entrambe le mani, palmi in avanti, tieni la schiena dritta.
Tecnica di esecuzione. Piega la gamba sinistra al ginocchio e afferra la punta del piede sinistro con la mano sinistra. Alza la mano destra in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Assicurati che il ginocchio non devii ai lati. Cerca di alzare la gamba sinistra il più in alto possibile. Rimanere in questa posizione finché c'è una pausa dopo l'inalazione. Guarda avanti. Dopodiché, rilassa il braccio e la gamba sinistra e, riportandoli nella posizione originale, espira con calma attraverso il naso. Fai lo stesso con la mano destra e il piede destro. L'esercizio viene eseguito 1 volta, contando l'aumento delle gambe sinistra e destra alla volta.
effetto terapeutico. Questo asana sviluppa la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale, rafforza i muscoli delle gambe, dell'addome, della schiena e della parte bassa della schiena. Aiuta nel trattamento della sciatica toracica e lombosacrale, delle malattie dell'addome e del bacino. Questo esercizio è apprezzato da ballerini, artisti circensi e maestri di pattinaggio artistico, poiché consente di sviluppare leggerezza, flessibilità e grazia dei movimenti.
Sukhasana - "Posizione confortevole"
Puoi rimanere in questa posizione a lungo senza provare il minimo disagio. Sukhasana non è comodo solo per coloro che sono abituati a sedersi su una sedia. Per altre persone è relativamente facile ed è un esercizio preparatorio per posizioni sedute più difficili, sebbene Sukhasana sia spesso usato durante la pratica della concentrazione e della meditazione.
Tecnica di esecuzione. Sedersi sul materassino con le gambe incrociate in modo che il piede sinistro sia sotto lo stinco e la coscia destra, e il piede destro sotto lo stinco sinistro, o, come si dice comunemente, a gambe incrociate in turco. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Il busto, il collo e la testa dovrebbero essere in linea retta. Piegare leggermente nella regione lombare in modo che non ci siano tensioni inutili nei muscoli della schiena e sia comodo sedersi. Cerca di rilassare completamente tutto il tuo corpo. Guarda avanti. Respira liberamente, in modo superficiale, attraverso il naso. Concentrati sulla colonna vertebrale in modo che sia dritta. Rimani in questa posizione per 1 minuto senza muoverti. Poi, se le gambe sono stanche, riposati un po' allungandole in avanti, appoggiando le mani sul materassino dietro la schiena. Ripeti l'esercizio cambiando la posizione delle gambe.
Ardha-Padmasana - "Posa del mezzo loto"
Tecnica di esecuzione. Siediti dritto, allunga le gambe in avanti. Alza leggermente la coscia destra. Metti il piede sinistro sotto di esso e posiziona il piede destro con la parte posteriore del piede sulla coscia sinistra in modo che il tallone del piede destro tocchi il basso addome. Il busto, il collo e la testa dovrebbero essere in linea retta. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Rilassati e guarda dritto davanti a te. La respirazione è arbitraria, superficiale, attraverso il naso. La posizione delle mani potrebbe essere diversa. Unisci i palmi delle mani all'altezza del torace. Gli avambracci dovrebbero formare una linea retta orizzontale parallela al pavimento. Una variante con questa posizione delle mani si chiama Surya Namaskar, che significa "Ciao, sole!". Ricordiamo che gli esercizi in posizione seduta vengono eseguiti rivolti ad Est, e questa posizione accoglie il sorgere del Sole, la fonte della vita sulla Terra. Rimani in questa posizione per un minuto, concentrandoti sulla colonna vertebrale. Poi riposati un po', allungando le gambe davanti a te. Ripeti l'esercizio cambiando la posizione delle gambe.
Padmasana - "Posizione del loto"
Tecnica di esecuzione. Siediti dritto con le gambe estese in avanti. Metti il piede destro lato posteriore sulla coscia sinistra in modo che il tallone tocchi il basso ventre. Quindi posizionare la parte posteriore del piede sinistro sulla coscia destra in modo che il tallone tocchi lo stomaco.
Entrambi i piedi sono girati con le suole in alto. Metti le mani sulle ginocchia con i palmi delle mani, o in Surya Namaskar, o come segue: collega le punte dei pollici con gli indici in un anello, allunga il resto delle dita insieme; metti le spazzole con la parte posteriore o il bordo sulle ginocchia. La testa, il collo e il busto sono in una linea verticale diritta. La respirazione è arbitraria, superficiale, attraverso il naso. Concentra la tua attenzione sulla colonna vertebrale. Guarda avanti. Il corpo dovrebbe essere il più rilassato possibile. Rimani in questa posizione per un minuto.
Nota. Per chi sa fare subito l'esercizio Padmasana, non c'è bisogno di fare gli esercizi 10 o 11. Chi ha difficoltà a fare questo esercizio dovrebbe fare l'esercizio 11, e infine, se è difficile fare entrambi gli esercizi 12 e 11 all'inizio, puoi eseguire l'esercizio 10 con una transizione graduale ad Ardha-Padmasana e Padmasana.
In tutti questi 3 esercizi non devono essere effettuati movimenti violenti, bruschi e dolorosi per non danneggiare l'apparato legamentoso delle articolazioni delle gambe. Per padroneggiare queste pose il prima possibile e sviluppare flessibilità nelle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, è necessario trascorrere più tempo possibile nella posizione in qualsiasi momento della giornata (leggere, guardare la TV e fare altre cose stando seduti questa posa), riposando periodicamente articolazioni del ginocchio allungando le gambe in avanti. In "Comfortable Pose" puoi sederti dopo aver mangiato (anche durante). In queste asana, cerca di rilassare il più possibile i muscoli delle gambe.
effetto terapeutico. Gli esercizi 10-12 aiutano a migliorare la mobilità delle articolazioni di caviglie, ginocchia e fianchi, aiutano nel trattamento di malattie delle articolazioni, dei muscoli e dei tendini delle gambe. Queste asana formano una buona postura ed eliminano la curvatura della colonna vertebrale. Sotto l'influenza di queste posizioni, il lavoro del cuore e dei polmoni, nonché dello stomaco e del fegato, migliora, poiché il corpo assume la posizione più conveniente per il loro funzionamento. Questi esercizi stabiliscono l'armonia fisica e mentale interiore, inducono calma e sollevano anche l'umore.
CONTROINDICAZIONI: Padmasana è controindicato nelle persone che soffrono di vene varicose gravi delle gambe.
Gomukhasana - Posa del muso di vacca
Posizione di partenza. Vajrasana - "Solid Pose": alzati in piedi, inginocchiati, allarga i talloni ai lati, gli alluci si toccano. Siediti tra i talloni, mantenendo la schiena dritta; guarda avanti; metti i palmi delle mani sulle ginocchia.
Tecnica di esecuzione. Alza la mano destra sopra la testa, la mano sinistra si abbassa lungo il corpo, piega i gomiti in modo da chiudere le dita al centro della schiena. Poi cambia mano. Rimani in ogni posizione per un massimo di 1 minuto.
effetto terapeutico. Questa posa rafforza i muscoli trapezi della schiena, sviluppa i bicipiti, migliora la forma delle braccia, sviluppa il petto, allunga le braccia e conferisce loro flessibilità e una bella forma. Quando esegui questo esercizio dalla posa Vajrasana, chiudi gli occhi.
Yoga Mudra - "Posizione Yoga" da Padmasana
Posizione di partenza. Posa del loto.
Tecnica di esecuzione. Metti il dorso delle mani sui talloni. Fai un respiro calmo e lento attraverso il naso e, insieme a una calma lenta espirazione anche attraverso il naso, solleva lo stomaco, inclina lentamente e dolcemente il busto e la testa in avanti e in basso, cercando di toccare il tappetino con la fronte. Durante l'inclinazione, non sollevare i glutei dal pavimento. Rimanere in questa posizione per una pausa dopo l'espirazione, evitando la comparsa di disagio, e cercando di rilassare il più possibile tutti i muscoli del corpo e goderti questa posa. Quindi, inspirando lentamente, in modo superficiale attraverso il naso, dolcemente, lentamente, torna alla posizione iniziale. Se nei primi giorni non raggiungi il tappeto con la fronte, non preoccuparti, dopo un po' avrai la flessibilità necessaria e padroneggerai questo esercizio. Nei primi 10 giorni, questo asana viene eseguito 1 volta, nella seconda decade - 2 volte, nella terza - 3 volte e non è necessario eseguirlo più di 3 volte.
Coloro che hanno difficoltà a fare lo Yoga Mudra da Lotus Pose possono farlo da Vajrasana. In questo caso, devi mettere le mani dietro la schiena, prendendo una mano con l'altra per il polso. In caso contrario, la tecnica di esecuzione è identica alla versione dello Yoga Mudra sopra descritta.
effetto terapeutico. L'esercizio fisico, secondo gli yogi, migliora il funzionamento di polmoni, fegato, cistifellea, milza, stomaco, pancreas, intestino e organi pelvici, aumenta l'immunità generale del corpo, migliora la circolazione arteriosa e aiuta a purificare il sangue, normalizza il contenuto diossido di carbonio nei tessuti e nelle cellule del corpo. In India, Yoga Mudra è utilizzato nel trattamento di numerose malattie, tra cui dispepsia, costipazione, ulcere gastriche e duodenali e colecistite cronica. Questa posizione, secondo gli yogi, sviluppa la perseveranza del carattere, la forza di volontà, elimina l'irragionevole fiducia in se stessi e l'orgoglio, nonché un atteggiamento sprezzante nei confronti delle altre persone, provoca una sensazione di gioia, migliora l'umore.
CONTROINDICAZIONI. Yoga Mudra è controindicato nei bambini, così come nelle persone che soffrono di sciatica e spostamento delle vertebre.
Ardha Kurmasana - "Posa di mezza tartaruga"
Posizione di partenza. Vajrasana.
Tecnica di esecuzione. Al momento dell'inalazione attraverso il naso, alza lentamente le mani, i palmi delle mani piegati insieme. Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti e in basso fino a quando la fronte e le costole dei palmi toccano il tappetino. Allunga le braccia il più in avanti possibile, premendo sul lato della testa. I gomiti sono sul pavimento. Non strappare i glutei dai talloni. Rimani in questa posizione finché è piacevole fare una pausa dopo l'espirazione. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 1-3 volte.
effetto terapeutico. Questa posizione aiuta a rimuovere i depositi di grasso in eccesso sull'addome e sui glutei, migliora la digestione e aiuta con la flatulenza.
Wat nari sansthan shaktivardhak - es. per rafforzare la colonna vertebrale, o "rullo"
Posizione di partenza. Siediti sul tappetino, tira entrambe le gambe verso il busto. Afferra saldamente le gambe con le mani alle caviglie, unisci i piedi. Se puoi, afferra la caviglia esterna sinistra con la mano destra e il polso destro con la mano sinistra. Se non puoi farlo, collega saldamente le dita. Avvicina la testa alle ginocchia.
Tecnica di esecuzione. Appoggiati bruscamente all'indietro sulla schiena, cioè mantenendo la posizione di braccia, gambe e testa, rotola indietro sulla schiena e altrettanto bruscamente e rapidamente torna alla posizione di partenza, inclinando il corpo e le spalle in avanti. Il movimento è come una sedia a dondolo che oscilla avanti e indietro. La respirazione durante l'esercizio è arbitraria, superficiale attraverso il naso. Focalizza la tua attenzione sulla colonna vertebrale, sentendo il "lavoro" di ogni vertebra. Per i primi 10 giorni, esegui l'esercizio 5 volte, ogni decennio aumenta di 1 volta, fino a raggiungere un massimo di 10 volte, contando il rollback e torna alla posizione di partenza per 1 volta.
effetto terapeutico. Questo esercizio è preso dagli Yogi dalla natura stessa. Hanno richiamato l'attenzione sul fatto che alcuni animali (gatti, cani, cavalli e altri) di tanto in tanto si rotolano sulla schiena. Si è scoperto che per una persona è molto esercizio utile. Contribuisce allo sviluppo della flessibilità e della mobilità della colonna vertebrale, aiuta nel trattamento di reumatismi, malattie del cervello e del midollo spinale, serve un buon rimedio per rafforzare la memoria, allena l'apparato vestibolare, tonifica il sistema nervoso.
CONTROINDICAZIONI. L'esercizio è controindicato nella sciatica lombosacrale e toracica, con spostamento delle vertebre.
Pachan-sansthan sudharak - un esercizio che migliora il funzionamento del tubo digerente
Posizione di partenza. Sdraiati sul materassino sulla schiena (dirigiti a est), metti le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso, le dita unite, i talloni e le dita dei piedi uniti. Guarda dritto, cioè in alto. Il corpo è rilassato.
Tecnica di esecuzione. Ad un ritmo veloce, solleva la gamba sinistra fino a 90 gradi e riportala rapidamente nella posizione originale. Non piegare le ginocchia. Il sollevamento e l'abbassamento della gamba sinistra vengono eseguiti a un ritmo veloce senza fissazione in posizioni estreme. La respirazione è arbitraria, superficiale, attraverso il naso. Concentra la tua attenzione sull'addome. Ulteriori movimenti vengono eseguiti con il piede destro e il sinistro rimane rilassato. Assicurati che le ginocchia non si pieghino. Quindi, solleva a una posizione di 90 gradi e abbassa entrambe le gambe insieme. Non piegare le ginocchia. I primi 10 giorni, l'esercizio viene eseguito 5 volte, contando il sollevamento della gamba sinistra, della gamba destra e di due gambe insieme e abbassandole per 1 volta. Ogni decennio, aumenta il numero di sollevamenti di uno fino a raggiungere un massimo di 10 volte. Se è difficile eseguire l'esercizio il numero di volte specificato, puoi iniziare con un numero inferiore e portarlo gradualmente alla normalità.
effetto terapeutico. Questo esercizio ha un effetto benefico sul funzionamento dello stomaco, del fegato, dell'intero apparato digerente, dei reni, favorisce la rimozione dei gas, la rapida rimozione dei depositi di grasso in eccesso sull'addome, rafforza i muscoli dell'addome, della parte bassa della schiena e delle gambe.
CONTROINDICAZIONI. Questi esercizi sono controindicati per la sciatica e lo spostamento delle vertebre lombari.
Hastapadasana - "Posa per braccia e gambe" in posizione prona
Questo esercizio è talvolta indicato come Padahastasana ("Posizione delle gambe e delle braccia") in posizione prona, o Pashchimottanasana ("Posizione dell'aumento ovest").
Posizione di partenza. Sdraiati sulla schiena, guarda dritto davanti a te. Metti le braccia lungo il busto, le dita unite, i palmi rivolti verso il basso. Dita dei piedi e talloni insieme.
Tecnica di esecuzione. Contemporaneamente con un respiro lento e calmo, alza le mani su e indietro finché non toccano il tappetino dietro la testa con il dorso delle mani. Senza trattenere il respiro, inizia a sollevare gradualmente contemporaneamente la parte superiore del corpo, la testa e le braccia (la testa dovrebbe essere tra le braccia), accompagnando il movimento con una lenta espirazione attraverso il naso. Quindi piegati in avanti, cercando di afferrare gli alluci con gli indici. Tira gli alluci verso di te senza sollevare i talloni dal pavimento. Cerca di far coincidere la fine dell'espirazione con il momento del contatto delle dita delle dita dei piedi. Trattieni il respiro il più a lungo possibile. Rilassa tutti i muscoli del tuo corpo. Rimani in questa posizione finché riesci a trattenere il respiro dopo aver espirato. Non piegare le ginocchia. Quindi, contemporaneamente a un respiro lento e calmo attraverso il naso, sollevare delicatamente il busto, la testa e le braccia in alto e indietro (la testa è sempre tra le braccia) e tornare alla posizione iniziale.
I primi 10 giorni l'esercizio viene eseguito 1 volta, nella seconda decade - 2 volte, nella terza - 3 volte. Numero maggiore una volta che l'esercizio non deve essere eseguito. Se all'inizio non riesci ad afferrare gli alluci con gli indici, non preoccuparti. Dopo un po', sarai facilmente in grado di fare questo esercizio. Durante l'esercizio, le ginocchia delle gambe dovrebbero essere raddrizzate. Non puoi eseguire l'asana con uno scatto o aggrapparti a qualcosa con i piedi e anche strappare i talloni dal tappetino quando entri o esci dalla posa. La presenza di queste deviazioni da tecnica corretta la prestazione indica la tua impreparazione fisica e non dovresti forzare l'esercizio in alcun modo. Non cercare di superare i tuoi limiti. Tutto ha il suo tempo.
effetto terapeutico. Pashchimottanasana sviluppa la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale, che ha un effetto ringiovanente sull'intero corpo umano. Rafforza i muscoli della schiena, dell'addome, della parte posteriore delle gambe. Elimina i depositi in eccesso sull'addome e sulla parte bassa della schiena. Migliora le funzioni di polmoni, stomaco, pancreas, fegato, cistifellea, milza, intestino, reni e organi pelvici. Tonifica i nervi delle regioni lombare, sacrale e pelvica e migliora anche la circolazione sanguigna nei tessuti e negli organi del corpo. Pertanto, gli Yogi a volte chiamano questo asana la "fonte di energia".
CONTROINDICAZIONI. Questa posizione è controindicata nella sciatica lombosacrale e nello spostamento delle vertebre.
Uttanpadasana - "Posa con le gambe sollevate" o "Barca"
Posizione di partenza. Sdraiato sulla schiena, le braccia premute sul corpo, i gomiti non toccano il tappetino, le dita unite. Dita dei piedi e talloni insieme. Guarda avanti.
Tecnica di esecuzione. Alza entrambe le gambe in modo che i talloni non siano più alti di 30-40 cm dal pavimento, non piegare le ginocchia. Alza la testa alla stessa altezza, sollevando il busto e le spalle. Il fulcro sono i glutei e l'osso sacro. Cerca di mantenere la testa in linea con il tuo corpo. Gli occhi dovrebbero essere allo stesso livello delle dita dei piedi. Guarda la punta delle dita. Respira liberamente, in modo superficiale, attraverso il naso. Mantieni la posa finché non lo trovi difficile. L'esercizio viene eseguito solo 1 volta.
effetto terapeutico. L'esecuzione di Uttanpadasana, oltre ad eliminare vari disturbi interni, tra cui costipazione, indigestione, flatulenza e così via, rafforza i muscoli dell'addome e delle gambe, rimuove i depositi di grasso in eccesso sull'addome, migliora il funzionamento del midollo spinale, dà energia a cellule interne e tonifica l'intero sistema nervoso.
CONTROINDICAZIONI. L'esercizio è controindicato nella sciatica lombosacrale.
Dhanurasana - Posa dell'arco
Posizione di partenza. Sdraiato a pancia in giù, piedi uniti, appoggiato sulle dita dei piedi, braccia lungo il corpo, mento appoggiato sul materassino.
Tecnica di esecuzione. Allarga le gambe, quindi piegale all'altezza delle ginocchia e afferra le caviglie con le mani o avvolgi le mani intorno alla pianta dei piedi nel punto di rialzo. Fai un respiro superficiale attraverso il naso e, trattenendo il respiro, distendi le ginocchia, di conseguenza il petto e la testa si solleveranno. Quindi, piegati il più possibile, inclinando la testa all'indietro e sollevando i fianchi dal pavimento, ma assicurati che l'area dell'ombelico tocchi il pavimento. Mantieni questa posizione finché continui a trattenere il respiro dopo l'inalazione. In questa posizione, puoi oscillare avanti e indietro. Quindi, contemporaneamente all'espirazione, piega le ginocchia, abbassa le braccia, il busto, la testa e i piedi nella posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito 1 volta.
effetto terapeutico. Dhanurasana sviluppa la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale, rafforza i suoi muscoli profondi e superficiali, nonché i muscoli dell'addome e delle gambe. Aiuta a rimuovere i depositi di grasso in eccesso sull'addome. Tonifica e migliora la nutrizione del midollo spinale e delle sue radici, plessi nervosi solari e pelvici, ha un potente effetto stimolante sulle ghiandole endocrine (tiroide, paratiroide, pancreas, ghiandole surrenali, sesso). Aiuta nel trattamento delle malattie degli organi addominali e pelvici (stomaco, fegato, cistifellea, pancreas, reni, milza, prostata, intestino e altri). Migliora la funzione cerebrale, favorisce la crescita.
CONTROINDICAZIONI. Questa postura è controindicata in caso di aumento della funzionalità di qualsiasi ghiandola endocrina, nonché in caso di spostamento delle vertebre.
Viparita-Karani - "Posizione invertita"
Questa posa viene anche chiamata Half Candle Pose o Half Birch Pose.
Posizione di partenza. Sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso, le dita unite. Dita dei piedi e talloni insieme. Guarda dritto, cioè in alto.
Tecnica di esecuzione. Sollevare lentamente entrambe le gambe in posizione verticale, appoggiandosi sui palmi delle mani se necessario. Quindi muovi le gambe nella direzione della testa in modo che formino un angolo di circa 45 gradi con la verticale. In questo momento, i glutei inizieranno a staccarsi dal tappetino. Cerca di sollevare la parte inferiore del corpo e di intercettare i glutei con le dita divaricate. Trova una posizione comoda per i gomiti e, se non difficile, cerca di riportare le gambe in posizione verticale rispetto al pavimento. Cerca di respirare liberamente, in modo superficiale e lento. Per i primi 10 giorni rimani in questa posizione, rilassandoti completamente per 10 secondi. Aggiungi 10 secondi ogni decennio. Il limite massimo per gli uomini è di 200 secondi e per le donne di 5-7 minuti. Per uscire dalla posa, sposta di nuovo le gambe verso la testa con un angolo di 45 gradi, abbassa le braccia nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 1 volta.
effetto terapeutico. Questo asana migliora il funzionamento di tutte le ghiandole endocrine, gli organi dell'addome e del bacino; previene l'invecchiamento precoce, elimina le rughe del viso; restituisce al corpo un aspetto giovanile; aiuta nel trattamento delle vene varicose delle gambe (mentre si segue la dieta Yogi), delle emorroidi, dell'impotenza negli uomini e della frigidità nelle donne. Per le donne, questa posa è particolarmente utile e quindi il tempo che viene loro riservato aumenta.
CONTROINDICAZIONI. L'esercizio è controindicato in caso di ipertensione e gravi malattie cardiache.
Hal-asana - "Posizione dell'aratro"
Posizione di partenza, come nell'esercizio 21.
Tecnica di esecuzione. Per prima cosa, fai un respiro lento e calmo attraverso il naso. Contemporaneamente all'inizio di una lenta e calma espirazione attraverso il naso, sollevare lentamente entrambe le gambe e, appoggiandosi sui palmi delle mani, portarli dietro la testa, bypassando la posizione verticale, e toccare il tappetino dietro la testa con le dita dei piedi . Il momento di toccare il tappetino dovrebbe coincidere con la fine dell'espirazione. Il mento dovrebbe poggiare contro la cavità giugulare. Rimani in questa posizione per una pausa dopo l'espirazione, completamente rilassato. Sentendo che non puoi più trattenere il respiro, allo stesso tempo con un respiro lento, calmo e superficiale, abbassa il busto sul tappetino, poi le gambe. L'esercizio viene eseguito una volta in modo molto fluido, senza movimenti improvvisi.
In questo esercizio, le braccia distese ai gomiti possono essere riposte dietro la testa con i palmi in alto o le braccia piegate ai gomiti e posizionare le dita sotto il collo. L'uscita dalla posa inizia con il ritorno delle mani alla posizione di partenza.
Chi non riesce a raggiungere il materassino dietro la testa con la punta dei piedi dovrebbe fare questo esercizio semplicemente gettando le gambe dietro la testa, ma senza toccarle il pavimento. Mani in questo caso, è meglio sdraiarsi nella posizione di partenza.
effetto terapeutico. Questo asana sviluppa la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale, ha un effetto positivo su midollo spinale, le sue radici; migliora il funzionamento degli organi del collo, del torace, dell'addome e del bacino, in particolare il fegato, i reni, lo stomaco, l'intestino, la milza, le ghiandole endocrine, in particolare la tiroide, il pancreas, le ghiandole surrenali, le gonadi; stimola l'attività del cervello, migliora la memoria, l'intelligenza, elimina la fatica, la fatica, dona alla persona una carica di vivacità, freschezza e leggerezza.
CONTROINDICAZIONI. L'esercizio è controindicato in caso di sciatica, spostamento delle vertebre, ipertensione e gravi malattie cardiache.
Matsyasana - "Posa del pesce"
Posizione di partenza. Sdraiato sulla schiena, gambe unite, braccia lungo il corpo, palmi premuti sui fianchi.
Tecnica di esecuzione. Fai un respiro calmo e superficiale attraverso il naso. Trattieni il fiato. Appoggiandoti sui gomiti, piega il busto e prova a spingere indietro la testa per toccare il tappetino con la tua corona. Rimani in questa posizione finché c'è una pausa dopo l'inalazione, rilassando i muscoli non coinvolti nell'asana. Guarda avanti. Quindi appoggiarsi di nuovo sui gomiti e riportare il busto e la testa nella posizione originale. Nella prima decade, l'esercizio viene eseguito 1 volta, nella seconda - 2 volte, dalla terza decade - 3 volte.
Questo esercizio può essere eseguito da Vajrasana lanciando silenziosamente le braccia dietro la testa, posizionandole sul tappetino con i palmi rivolti verso l'alto.
effetto terapeutico. Matsyasana, come dicono gli yogi, migliora la mobilità della colonna vertebrale, la circolazione sanguigna nei muscoli della schiena, del torace e dell'addome; ha un effetto ringiovanente sulla pelle del collo e del viso; aiuta a curare tonsillite cronica, malattie corde vocali, tiroide, malattie degli occhi, polmoni, organi dell'addome e del bacino.
Sarvangasana - "Posa per tutte le parti del corpo"
Questa posa è talvolta chiamata anche "Posizione della candela" o "Posizione della betulla".
Posizione di partenza. Sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso, le dita unite. Tacchi e dita dei piedi insieme.
Tecnica di esecuzione. Appoggiandoti sui palmi delle mani, alza lentamente le gambe e prendi la posa Viparita-Karani, ma non fermarti qui, ma continua a sollevare il busto, sostenendo il corpo dietro la schiena con le mani. Più le mani sono vicine alle scapole, meglio è. Il mento poggia sulla cavità giugulare, tira su le dita dei piedi. Il corpo dovrebbe assumere una posizione perpendicolare al suolo. Rimani in questa posizione. Rilassati, guarda dritto in alto. La respirazione è arbitraria, lenta, superficiale, attraverso il naso. Per i primi 10 giorni, mantieni l'asana per 10 secondi. Ogni 10 giorni aggiungi 10 secondi fino a raggiungere i 200 secondi. Questo è il massimo. L'esercizio viene eseguito 1 volta. Esci dalla posa: sposta lentamente le gambe verso la testa, abbassa le braccia nella posizione di partenza, quindi abbassa lentamente il busto e le gambe nella posizione di partenza. Non è consigliabile alzarsi bruscamente dopo aver sdraiato e posizioni invertite. Assicurati di finire la serie di esercizi con la "Posizione morta" (Shavasana), che viene data alla fine della serie di esercizi, per almeno 5-7 minuti.
effetto terapeutico. Sarvangasana, come suggerisce il nome, ha un effetto positivo su tutti gli organi e sistemi. È efficace allo stesso modo di Viparita-Karani, solo in misura maggiore. Il suo effetto terapeutico aiuta con prolasso degli organi interni, vene varicose delle gambe, emorroidi, disturbi sessuali, stitichezza, indigestione, cattiva circolazione, asma bronchiale, malattie endocrine, in particolare tiroide e paratiroidi, tonsilliti, malattie delle corde vocali, denti. Normalizza il sonno, dona energia. La sua efficacia è spiegata dai cambiamenti emodinamici nel corpo che si verificano a seguito del dare al corpo una posizione invertita. L'uso della gravità nella direzione opposta a quella abituale contribuisce, come dicono gli Yogi, a contrastare il processo di invecchiamento. Nessun altro esercizio, ad eccezione delle posizioni invertite, ha una gamma così ampia di effetti positivi su una persona.
CONTROINDICAZIONI. L'esercizio è controindicato per la pressione alta, gravi malattie cardiache e sciatica cervicotoracica.
Shavasana - "Posizione morta"
Posizione di partenza. Sdraiati sul tappetino sulla schiena.
Tecnica di esecuzione. Chiudi gli occhi, tendi tutto il corpo (per contrasto) e poi rilassalo. In questo caso, la testa può inclinarsi a destra oa sinistra, le braccia si appoggeranno liberamente all'indietro con i palmi rivolti verso l'alto, i calzini e i talloni delle gambe si disperderanno.
Controlla lentamente il completo rilassamento, partendo dalle dita dei piedi e giù fino ai muscoli più piccoli del viso e della testa. È necessario, per così dire, affermare mentalmente questo rilassamento nella seguente sequenza: "I miei muscoli delle dita del mio piede sinistro sono rilassati", e così via. "Corri" mentalmente per tutto il corpo, rilassando i muscoli. Poi rilassati mentalmente organi interni bacino, addome, torace, gola e tutti i nervi. Tutto il tuo corpo sarà rilassato in tutto e per tutto. Con un adeguato rilassamento, sentirai calore nelle braccia e nelle gambe, mentre i vasi si dilatano e c'è un abbondante flusso di sangue agli arti. Con il tempo, quando imparerai a rilassarti bene, non avrai bisogno di ripercorrere tutto il corpo nel dettaglio, ti basterà rilassare le braccia o le gambe. Rimani in uno stato così rilassato per diversi minuti, ricordando i momenti piacevoli della tua vita: vacanze al mare, pesca, andare in sauna, ecc. Quindi inspira, alza le braccia e allunga tutto il corpo, come dopo aver dormito, quindi apri gli occhi, siediti lentamente e alzati in piedi con calma. La durata dell'esercizio è di 5-10 minuti, dipende dalle esigenze, dalla capacità di relax e dalla riserva di tempo a disposizione. La respirazione dovrebbe essere calma.
effetto terapeutico. Oltre alla sensazione di rilassamento e freschezza ottenuta da questa postura, una persona si libera di nervosismo, pinze mentali, stress cronico. Shavasana aiuta nel trattamento dell'ipertensione, dei disturbi del sonno (invece del sonno diurno, è sempre meglio fare questo esercizio), promuove la longevità.
