La corsa è uno sport popolare tra i dilettanti perché correre è molto facile da fare. Per correre non serve altro che desiderio. Puoi correre in città, foresta, parco o stadio, vestito con gli abiti più semplici che non limitano i movimenti.
La corsa ha ottenuto un enorme riconoscimento negli Stati Uniti dopo la vittoria di Frank Shorter nella distanza di maratona alle Olimpiadi del 1972 a Monaco di Baviera. Dopo di lui, nel 1977, l'ideologo americano della corsa James Fix pubblicò il best seller Complete Book of Running. Questi due hanno ispirato decine di milioni di persone negli Stati Uniti e in Europa a correre regolarmente.
Il jogging, chiamato anche jogging, è diventato parte dello stile di vita di una persona di successo.
A quel tempo in URSS, il jogging non era così massiccio ed era più associato agli aderenti uno stile di vita sano vita e atleti, di cui ce n'erano molti anche nell'Unione.
La corsa è promossa da produttori di abbigliamento sportivo, atleti stessi e gente famosa, a vario titolo, intrappolati nel ciclo di uno stile di vita sano. Per alcuni, correre è diventata una scusa per sbarazzarsi delle cattive abitudini.
La sbornia è arrivata quando i corridori olimpici sono andati avanti lunghe distanze cominciò a morire di infarto. Insolitamente presto, a 52 anni, James Fix morì, proprio durante una corsa. Dati contraddittori sui benefici e sui danni della corsa si riflettono nel folklore moderno.
Grazie alla corsa in salute, le persone subiscono un infarto in uno stato di salute molto migliore rispetto a prima.
Aforisma di autore sconosciuto
La reazione è apparsa anche nel giornalismo. Il medico tedesco Peter Axt, nel suo libro Lazy Live Longer, chiede apertamente uno stile di vita meno attivo e il risparmio energetico. Al centro del suo programma di longevità c'è la camminata e gli esercizi di stretching.
Tuttavia, correre è meglio che non correre. Studio pubblicato su Journal of the American College of Cardiology La corsa nel tempo libero riduce il rischio di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare., che durò 15 anni. Gli scienziati hanno osservato la vita di 55 mila persone dai 18 ai 100 anni. Nel gruppo di studio, i corridori hanno subito il 45% di decessi in meno malattia cardiovascolare e il 30% per qualsiasi causa. In media, i jogging vivevano tre anni in più.
Lo studio ha dimostrato che il rischio di morire per infarto è ridotto anche per coloro che percorrono brevi distanze una o due volte alla settimana.
È importante capire che la morte durante o dopo una corsa non dovrebbe essere attribuita alla corsa, ma non a un organismo pronto a tali carichi. James Fix ha subito un infarto a causa di un blocco nella sua arteria coronaria, il risultato della malnutrizione.
Atleti di grande esperienza e soprattutto atleti professionisti soffrono di malattie e sindromi professionali. Il cuore, ingrossato dai carichi costanti, ha svolto bene il suo lavoro, fintanto che il corpo aveva bisogno di un tale volume, ma con l'inizio della vecchiaia l'attività fisica diminuisce e il cuore inizia a diventare decrepito: l'insufficienza cardiaca si instaura. E la cardiomiopatia ipertrofica, o ispessimento della parete del ventricolo, a seguito dell'allargamento "sportivo" del cuore, è la causa del 36% dei decessi dei giovani atleti.
1. La cosa principale è non esagerare con i carichi. Il jogging moderato "per divertimento" è la scelta migliore per le persone che sono lontane dallo sport e che usano l'attività fisica per migliorare la propria salute o perdere peso. Un corpo poco allenato non dovrebbe essere completamente carico e, ancora meglio, con l'aiuto di un medico, assicurati che la corsa non sia una controindicazione.
2. Inizia ad allenarti tre volte a settimana, facendo jogging e camminando in un rapporto da 1 a 2 o anche da 1 a 3: 2/4 minuti o 30/90 secondi. Nella seconda settimana e oltre, aumenta il tempo di corsa. La durata totale di un allenamento è di 25-30 minuti. Guida dettagliata per principianti su Lifehacker.
3. Abituati alla tecnica giusta. Tieni la testa dritta, guarda in avanti, non in basso, piega i gomiti di 90 gradi e piega i palmi delle mani a pugno, ma non serrarli, atterra al centro del piede, ma spingi con la punta del piede, fai piccoli passi. E non piegarti.
4. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina con lo stesso intoppo completo. Il riscaldamento fornisce un flusso più attivo di sangue e ossigeno ai muscoli e l'allungamento finale consentirà ai muscoli di recuperare più velocemente.
Forse varrebbe la pena concludere il materiale con i consigli per fare la prima corsa in questo momento, ma è meglio non prendere decisioni affrettate e pensare all'attrezzatura. Puoi anche correre con le scarpe da ginnastica, ma le scarpe da corsa fanno un lavoro migliore nel mantenere il sistema muscolo-scheletrico in condizioni di carico maggiore. Dai un'occhiata, ma ricorda che la tecnica e il giusto regime di allenamento sono più importanti.
Sport porta enorme potenziale per la salute umana. Ci fa essere più forti e resilienti e, quindi, adattarci meglio ai fattori negativi. ambiente e vivi più a lungo. Lo sport più comune è la corsa. In che modo la corsa influisce sulla salute? Si ritiene che abbia un effetto positivo sull'attività vitale del corpo. Ma è davvero così? Proviamo a scoprire come correre fa bene alla salute e quando fa male al nostro organismo.
La corsa appartiene alla categoria dell'allenamento cardio o comunque aerobico. Già solo con questi nomi possiamo dire che lo sport che ci interessa fa bene alla salute degli organi. del sistema cardiovascolare. Durante una corsa, il lavoro del muscolo cardiaco aumenta, a seguito del quale il polso accelera. E questo è il percorso diretto per:
La corsa è una meravigliosa prevenzione dell'ipertensione. Elimina i disturbi del sistema circolatorio, grazie ai quali gli arti inferiori e superiori rimangono freddi anche nella stagione più calda. Durante la corsa, i tessuti del corpo sono saturi di ossigeno, di conseguenza, la respirazione e la nutrizione migliorano.
Esso ha questa specie lo sport ha un certo significato per i corpi sistema respiratorio, ovvero i polmoni. La loro ventilazione aumenta, ma solo se si rispetta il principio di una corretta respirazione durante la corsa: inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Senti gli effetti positivi della corsa tratto gastrointestinale. Grazie alla corsa migliorano la motilità intestinale e la funzione digestiva dello stomaco, il lavoro di fegato, cistifellea e pancreas torna alla normalità.
Di conseguenza, il metabolismo è migliorato. Tossine e scorie rapidamente e, soprattutto, lasciano il corpo dell'atleta in modo tempestivo, senza avere il tempo di diffondere il loro effetto tossico su di lui. Di conseguenza, il processo di formazione del nuovo sostanze utili e anche le loro trasformazioni avvengono a un ritmo doppio. In altre parole, la corsa attiva il metabolismo.
Di conseguenza, una persona sotto l'influenza del jogging perde peso. La perdita di chili di troppo si compie anche a causa del consumo di calorie, perché la produzione di movimenti attivi richiede enormi costi energetici. Il suo corpo estrae dai depositi di grasso, distruggendoli così.
La corsa influisce positivamente anche sui componenti del sistema muscolo-scheletrico. Grazie alla pratica regolare di questo sport, la postura viene corretta, la colonna vertebrale si rafforza, le articolazioni diventano più mobili, i legamenti diventano elastici. Quasi tutti i tipi di muscoli sono coinvolti nella corsa, quindi il risultato di questo tipo di attività fisica è bello, contorni del corpo lisci, flessibilità e plasticità. La saturazione dei tessuti con l'ossigeno durante la corsa aiuta a migliorare la pelle, migliorare l'incarnato e l'aspetto di un rossore naturale.
La corsa migliora l'immunità, aumentando la resistenza del corpo alle malattie infettive di natura batterica e virale. Ci rende più resistenti allo stress, allevia tensione nervosa. Durante la corsa, c'è un potente rilascio di endorfine nel sangue, che migliora l'umore. Con la corsa, ti dimenticherai completamente della tua depressione.
Infine, correre allena il personaggio e tempera la volontà. Le persone che vi si impegnano in modo continuativo si distinguono per fermezza di intenzioni, determinazione, fiducia in se stessi e un'elevata autostima.
Sono laboriosi e affrontano con calma i problemi faccia a faccia, risolvendo problemi complessi della vita senza difficoltà e un'ombra di panico. I corridori, di regola, trovano l'armonia interiore e quindi non sperimentano la paura del futuro e sono i fabbri della propria felicità.
esso principi generali effetti sulla salute della corsa corpo umano. Ma alle corse tipo diverso ci sono anche alcune sfumature. Ad esempio, il jogging è considerato il più benefico per il cuore, i vasi sanguigni e il sistema muscolo-scheletrico. Abbassa anche il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, poiché normalizza la funzionalità epatica. Il jogging, tra le altre cose, ha un potente effetto ringiovanente (nota per le bellezze).
Per ottenere un corpo sano o acquisire armonia, non è necessario superare distanze impressionanti. Puoi correre sul posto, mentre i tuoi risultati non saranno peggiori.
Il momento ideale per una corsa sana è la mattina perché i livelli di carboidrati sono bassi in questo momento della giornata e il corpo utilizza i grassi per la produzione di energia.
La corsa serale dovrebbe aver luogo entro e non oltre tre ore prima di coricarsi. L'attività motoria è percepita dal corpo come stress, essa, come si suol dire, eccita il sangue, e quindi una corsa fatta subito prima di coricarsi incide negativamente sulla qualità del riposo notturno. Potrebbero esserci problemi con l'addormentarsi, il sogno stesso sarà debole, intermittente.
Se vuoi sbarazzarti dei chilogrammi odiati in breve tempo, esercitati a correre al mattino. Basta non iniziare l'allenamento subito dopo il risveglio, attendere almeno 2 ore, massimo - 4. Questo tempo è necessario per fluidificare il sangue e prevenire il blocco dei vasi sanguigni.
Se ti avvicini all'implementazione della tecnica di corsa in modo frivolo, senza la dovuta attenzione e cautela, non solo puoi non guadagnare salute, ma anche perdere ciò che hai.
Sopra, abbiamo parlato con te di quanto sia utile correre per il cuore con i vasi sanguigni. Così è, ma solo a condizione di un graduale aumento dei carichi. Altrimenti, il cuore semplicemente non avrà il tempo di far fronte al flusso di sangue che deve essere pompato. Di conseguenza, si verificherà l'ipossia, cioè la fame di ossigeno dei tessuti. Carichi elevati durante la corsa possono persino provocare lo sviluppo di un'intensa insufficienza cardiaca e infarto del miocardio. Controindicazioni al jogging sono ipertensione, malattie cardiache, età anziana, aterosclerosi, ispessimento del sangue.
E ora vale la pena parlare di chi è controindicato e dannoso nella corsa. Ci sono molte di queste persone e con il jogging attivo, la loro salute potrebbe essere a rischio.
Inoltre, il sistema muscolo-scheletrico non risponde sempre positivamente all'influenza attiva sotto forma di corsa. Le corse intense e lunghe sono un carico colossale sulle articolazioni.
Se lo confronti con quello del camminare, la differenza è sette volte! Inoltre, il carico sul sistema muscolo-scheletrico aumenta con le distorsioni nella tecnica della corsa. Le conseguenze possono essere le più deplorevoli: spostamento delle vertebre, microtraumi dei dischi intervertebrali e della cartilagine, lussazioni, distorsioni, fratture degli arti. Cioè, ti viene fornita l'artrite o l'artrosi.
La corsa allevia il peso in eccesso - è un dato di fatto. Ma qui c'è anche un “ma”: in presenza di obesità alto gradoè meglio rifiutare il jogging come tecnica per affrontare chilogrammi odiati. Il fatto è che grande peso nel processo di attività fisica crea un forte carico sulle articolazioni e sulle ossa, e questo a sua volta aumenta la probabilità di lesioni e distruzione.
Sii attento a te stesso, e poi correre ti porterà solo salute e beneficio!
Questa è la prima cosa che mi viene in mente. In effetti, il carico sulle articolazioni durante la corsa è piuttosto forte, soprattutto se "scappi" dal peso in eccesso e lo fai in modo estremamente inetto. L'idea che correre sia facile è in realtà un'illusione. La corsa deve essere appresa come qualsiasi altra disciplina. Se non sai come posizionare correttamente i piedi, in quale momento dovrebbe sollevare le gambe da terra e come riportarle correttamente a terra, puoi fare gravi danni alle articolazioni.
Lo stesso vale per la colonna vertebrale. Se non segui la tua postura, fai oscillare il tuo corpo mentre corri lati diversi, nessuna colonna vertebrale può resistere a questo. Affinché, correre è dannoso? In questo caso sì, ma con un avvertimento: solo la corsa sbagliata è dannosa. Padroneggia la tecnica giusta e non puoi avere paura di nulla.
Qui, l'accento è solitamente posto sul deterioramento della forma del seno e sulla cellulite. Consideriamo in ordine.
È molto dannoso per il petto correre se alla tecnica sbagliata si aggiunge la mancanza di biancheria intima adatta. Dalla commozione cerebrale, le ghiandole mammarie si allungano e si abbassano gradualmente, possono comparire dolori al petto. Per fortuna ora nei negozi di articoli sportivi puoi trovare reggiseni speciali di tutte le taglie, quindi questo motivo può essere eliminato molto semplicemente.
Ma non è tutto. Si scopre che non molto tempo fa si è scoperto che la corsa può portare alla formazione della cellulite. Come mai? Del resto siamo abituati a pensare che fare jogging mattutino, al contrario, ci allevi dalla buccia d'arancia. In effetti, non è necessario comprendere questa affermazione in modo così diretto. Il fatto è che la cellulite si forma a causa dell'accumulo di radicali liberi, che, a loro volta, si formano durante lunghi allenamenti estenuanti.
Da questo è logico concludere: corri con moderazione, non sovraccaricare.
Anche un'affermazione molto spaventosa, se non si entra nei dettagli. Alcuni esperti affermano che la corsa porta a una diminuzione massa muscolare, e quel che è ancora peggio, ad una diminuzione del cuore. Questo fenomeno si spiega semplicemente: un piccolo muscolo consuma meno energia con un maggiore feedback. Inoltre, il corpo cerca di sbarazzarsi di altri muscoli e invece di accumulare grasso per una maggiore resistenza.
Tuttavia, non aver paura e smetti di fare jogging. Questa affermazione si applica alla maratona, quando è necessario superare una distanza sufficientemente lunga. Ancora una volta, fino ad oggi non sono noti studi ufficiali di scienziati che confermerebbero questa teoria.
C'è anche una tale teoria. Gli studi hanno rivelato una riduzione della vita degli atleti di 3-5 anni rispetto alla norma media. Ciò è spiegato dalla rapida usura del corpo a causa di carichi forti e costanti.
Ma, penso, se corri per il tuo piacere e non ti alleni ogni giorno, come in Olimpiadi, ridurre la durata della vita non ti minaccia.
Si sostiene che fare jogging mattutino faccia più male che bene al corpo. Il fatto è che alzarsi presto con successiva attività fisica, mentre si dorme, è un grande stress per il sistema cardiovascolare. Non riesce a far fronte al ritmo richiesto, che può portare ad attacchi di cuore e altri problemi.
Ma qui c'è una via d'uscita: devi correre non troppo presto, è auspicabile che siano trascorse 4 ore dal risveglio. La sera, questo è il momento migliore per esercitarsi in modo da avere almeno un paio d'ore per calmarsi dopo l'allenamento.
Non ha senso sostenere che la corsa, come qualsiasi altro sport, può causare infortuni. Ma questo, secondo me, è il più facile da affrontare. Come già accennato, è necessario padroneggiare la tecnica della corsa, scegliere abiti comodi, nonché un luogo e un momento adatti per fare jogging.
Se vai a correre in cantiere a mezzanotte, indossando sandali a spillo, allora è meglio rifiutare uno sport del genere. Fatte salve le stesse regole elementari, correre, credo, non è più traumatico che giocare a scacchi.
Non c'è nemmeno bisogno di correre rischi se non ti senti bene. Inoltre, non dovresti iniziare a fare jogging da solo, avendo malattie croniche. In questo caso, è meglio consultare un medico e iniziare le lezioni sotto la guida di un formatore esperto.
Bene, questo è probabilmente tutto ciò di cui si può dire i pericoli della corsa. Come puoi vedere, se lo desideri, è del tutto possibile evitare il rischio. Quindi corri sano e divertiti.
Alessandra Panyutina
Rivista femminile JustLady
Rafforza il cuore, lavora i muscoli delle gambe e per alcune persone agisce quasi come una meditazione. Ma oltre agli ovvi vantaggi e vantaggi, la corsa ha anche i suoi svantaggi significativi.
È stato dimostrato che il jogging a lungo termine riduce i livelli di testosterone negli uomini. La mancanza di questo ormone può essere causa di un lento recupero muscolare e di un'acuta mancanza di energia.
Le lunghe maratone di più chilometri hanno davvero un impatto negativo sulla salute degli uomini. I ricercatori dell'Università di Laval in Quebec (Canada) hanno dimostrato che sessioni brevi e intense sono molto migliori per. Gli uomini che correvano per circa 60 km a settimana avevano livelli di testosterone nettamente inferiori rispetto a quelli che si allenavano per una breve distanza. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gli atleti che si allenano a lungo e aumentano costantemente il loro livello (ormone dello stress).
In un altro esperimento, i medici hanno testato il sangue di 20 uomini prima e dopo una corsa di 42 km. Dopo la fine della gara, il testosterone negli uomini era di circa il 50% inferiore al livello iniziale registrato il giorno prima. Inoltre, il cortisolo è raddoppiato ed è rimasto al di sopra della linea di base anche un giorno dopo la corsa. I ricercatori hanno anche notato che questi uomini ne avevano di più livelli alti enzimi lattato deidrogenasi (LDH, LDH) e creatina chinasi (CK), che sono associati al danno e alla distruzione del tessuto muscolare. I livelli di LDH e CK erano al di sopra della media subito dopo la gara e sono aumentati ancora di più il giorno successivo.
Per una produzione e un rafforzamento ottimale del testosterone salute generale lo sprint o la corsa a intervalli sono più utili.
Uno studio pubblicato nel Journal of Endocrinology nel 2009 ha misurato le risposte ormonali e la qualità dello sperma negli uomini che per molto tempo lavorato sul tapis roulant. Gli scienziati sono giunti alla conclusione che tale attività ha ridotto il maschio (la capacità di concepire).
I medici raccomandano la moderazione e consigliano agli uomini che si stanno preparando per la paternità nel prossimo futuro di evitare attività intense. Moderare esercizi fisici al contrario, sono utili. Un allenamento eccessivo riduce il numero di spermatozoi, tuttavia, dopo aver ridotto l'intensità dell'allenamento, la qualità dello sperma torna ai livelli originali pre-allenamento.
Se un uomo ha un varicocele (nei testicoli), il lavoro di alcuni muscoli durante la corsa può portare ad un aumento del dolore allo scroto e al basso addome. In questo caso, possono essere utili speciali pantaloncini a compressione, ma non dovrebbero essere scelti vestiti troppo stretti e attillati, poiché ciò limiterà il flusso sanguigno all'inguine e di nuovo causerà dolore e problemi di potenza.
Inoltre, il dolore addominale durante la corsa può essere associato a una tecnica di respirazione impropria, problemi al tratto gastrointestinale, muscoli addominali deboli o sinfisite (infiammazione alla giunzione delle ossa pubiche).
Nel 2010, un medico taiwanese ha pubblicato un rapporto secondo il quale una corsa lunga e piacevole riduce le difese del sistema immunitario. Lo studio ha scoperto che mentre corse più brevi possono migliorare l'efficienza del sistema immunitario di un uomo, "l'esercizio faticoso a lungo termine provoca la soppressione temporanea di vari aspetti della funzione immunitaria". Di conseguenza, se un uomo corre più di 2-3 ore a settimana, può diventare più vulnerabile alle malattie infettive.
Gli atleti professionisti con diete accuratamente scelte e orari progettati in modo ottimale sono generalmente protetti da questo, ma per la persona media, fare jogging prolungato può essere dannoso.
Una tecnica di corsa scadente, giorno dopo giorno, per settimane o addirittura anni, può avere un impatto sui vasi sanguigni e sulle articolazioni.
Il "ginocchio del corridore" è un disturbo comune tra i corridori. La condizione può peggiorare e portare a problemi cronici alla cartilagine e dolori articolari.
I disturbi più comuni tra i corridori sono dolore al ginocchio, tendinite d'Achille e fascite plantare. Molte di queste lesioni possono essere prevenute con una tecnica di corsa adeguata e calzature adeguate. Prendersi una pausa dalla corsa per alcuni giorni e aumentare gradualmente l'intensità anziché bruscamente può anche ridurre le possibilità di infortunio.
Un uomo di 70 kg, che corre a una velocità di 9,5 km/h, brucia 372 calorie in mezz'ora. Ma correre aumenta anche l'appetito, quindi è importante non mangiare troppo dopo l'esercizio, altrimenti, invece di perdere peso, puoi aumentare peso in eccesso.
Uomini che vogliono guadagnare un gran numero di massa muscolare, la corsa non è adatta. Uno studio di scienziati francesi pubblicato nel 2000 ha mostrato che durante la corsa, il corpo produce grande quantità cortisolo ormonale, i livelli di testosterone allo stesso tempo diminuiscono, questo fa sì che il corpo bruci i muscoli. Per costruire muscoli e mantenere l'energia dopo una corsa (soprattutto lunga), è utile mangiare cibi proteici (circa 20 grammi di proteine, proteine).
Il jogging intenso a lungo termine, inoltre, espone un uomo a un aumentato rischio di problemi cardiaci, tra cui calcificazione dell'arteria coronaria, disfunzione diastolica e problemi al ventricolo destro del cuore.
Sprint brevi e intensi o corse brevi e lente come riscaldamento fanno bene agli uomini e aiutano a migliorare la salute e il benessere.
Uno studio statunitense ha scoperto che la corsa può migliorare il sonno e persino curare l'insonnia. Gli uomini che corrono tendono ad addormentarsi più velocemente e hanno una qualità del sonno migliore. Ciò è in parte dovuto alla stanchezza dopo la corsa e al rilascio di endorfine ("ormoni della felicità") dopo l'allenamento.
Uno studio dell'Università di Harvard ha scoperto che la corsa e altre forme di esercizio anaerobico(ballare, tennis, salire le scale, ecc.) può aiutare le persone con depressione da lieve a moderata. Ciò è dovuto ancora una volta alle endorfine che vengono rilasciate durante la corsa. In caso di grave depressione, il decorso della malattia migliora. La corsa può in alcuni casi essere utilizzata come alternativa agli antidepressivi.
La corsa non fa sempre male alle articolazioni. I corridori hanno meno probabilità di sviluppare l'artrosi. Ciò è in parte dovuto al fatto che le persone con una normale attività fisica hanno un peso corporeo inferiore e, di conseguenza, un minore effetto del peso sulle articolazioni. La corsa aiuta anche a sviluppare la forza articolare, e questo è ciò che aiuta a prevenire l'artrosi nel tempo.
Secondo uno studio, le persone anziane che corrono regolarmente hanno un rischio inferiore del 50% di morire prematuramente a causa di malattie come il cancro. In media, i partecipanti allo studio hanno corso circa 80 minuti a settimana. Avevano anche meno probabilità di sviluppare malattie neurologiche.
I ricercatori dell'Università del Rhode Island hanno trovato un legame tra la corsa e una maggiore creatività e concentrazione. I dati ottenuti mostrano che l'aumento dell'attività cerebrale si verifica a causa di attività fisica; L'effetto benefico sul cervello dura fino a due ore. Fare jogging al mattino prima del lavoro può darti un vantaggio e migliorare le prestazioni mentali.
Ovviamente la corsa, compreso il jogging, non può essere definita uno sport “malsano”, poiché è un'attività fisica che, se opportunamente affrontata, farà comunque più bene che male.
Per perdere 0,5 kg di grasso, un uomo ha bisogno di bruciare 3.500 calorie.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno 45 minuti di esercizio aerobico bruciano meno grassi rispetto a coloro che fanno 25 minuti di allenamento a intervalli.
Esempio di programma di corsa per uomini:
Riscaldati con una corsa lenta di 3 minuti per preparare i muscoli. Corri più veloce che puoi in 30 secondi. Quindi riposa 60 secondi. Ripetere questa corsa alternata e riposare 8 volte. Quindi inizia a correre velocità massima per 60 secondi e riposare anche per 60 secondi. Ripetere 5 volte.
La velocità massima di marcia non deve superare la soglia del lattato. Per determinarlo, inizia a correre, aumentando la velocità ogni 2 minuti. Fermati quando senti una forte sensazione di bruciore ai muscoli, la respirazione diventa molto più profonda e sarà impossibile parlare. Questa velocità è la tua soglia di lattato, devi imparare a controllare il ritmo della corsa in modo che durante l'allenamento tu possa difficilmente raggiungerlo.
Corsa a intervalli per dimagrire da zero: un tavolo per uomini
Il numero di ripetizioni (alternando tra corsa veloce e riposo) può variare notevolmente. Non dovresti portare l'allenamento, specialmente il primo, al dolore al cuore o all'addome. Aumenta gradualmente il numero di approcci dal minimo confortevole, nell'arco di diverse settimane.
Questo programma è adatto alla maggior parte dei principianti, ma se sei in sovrappeso, più grande o molto inattivo, allenati prima secondo la tabella seguente.
Frequenza cardiaca normale durante la corsa negli uomini
Per calcolare la frequenza cardiaca ottimale durante la corsa, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se un uomo ha 50 anni, la frequenza cardiaca massima per la corsa è 220 - 50 \u003d 170 battiti al minuto. Questa è una frequenza cardiaca massima approssimativa durante l'attività fisica e non deve essere superata. L'intervallo di frequenza cardiaca ottimale dovrebbe essere del 50-85% della frequenza cardiaca massima. Se continuiamo i calcoli per un uomo di 50 anni, questo intervallo sarà compreso tra 85 e 145 battiti al minuto (170 bpm = 100%). Per gli uomini allenati, questo valore può essere gradualmente aumentato, portandolo fino al 90-100% (da 153 a 170 bpm).
Si può trarre una tale conclusione se si legge l'articolo di Andrey Antonov "La corsa è così utile"? (“Iron World” n. 1, 2014, pp. 150-158).
In che modo l'autore giustifica la sua posizione?
In primo luogo, una persona è anatomicamente (secondo la struttura dei muscoli e dello scheletro) poco adattata sia per la corsa a lungo termine su lunghe distanze, sia per quella veloce, ma fugace. Evolutivamente, l'uomo è adattato alla deambulazione, come dimostra il confronto della sua struttura con la struttura dello scheletro e dei muscoli degli animali, la cui specializzazione biologica è associata o alla corsa lunga oa brusche accelerazioni. Una persona non è in grado di scappare da un predatore, né di raggiungere un animale adatto al cibo. Quindi, "dobbiamo ammettere che la corsa non è una modalità fisiologica dell'attività motoria umana".
Il principale vantaggio della corsa lunga è stato tradizionalmente considerato il suo effetto benefico sull'attività del sistema cardiovascolare e sull'eccesso di tessuto adiposo. "Tuttavia, gli studi sull'esercizio aerobico negli ultimi 30 anni non hanno rivelato un effetto positivo significativo dell'esercizio aerobico sul cuore, sui vasi sanguigni e sul tessuto adiposo".
Sì, l'esercizio ciclico prolungato al di sotto della soglia anaerobica contribuisce a un aumento significativo della gittata cardiaca, rendendo meno frequente la frequenza cardiaca a riposo. Ma il fatto è che anche così le capacità di una persona con un cuore normale, non malato, gli forniscono pienamente l'apporto di ossigeno ai muscoli, sufficiente per mostrare risultati al livello di un maestro dello sport nella corsa alle distanze appropriate. A questo caso, il fattore limitante non è il cuore stesso, ma l'incapacità dei muscoli di assorbire l'ossigeno in ingresso a causa dell'insufficiente sviluppo dei mitocondri nel corrispondente fibre muscolari.
Sì, quando si corre in modalità aerobica, i muscoli che lavorano utilizzano gli acidi grassi da un certo punto, il che porta al loro consumo durante la corsa, ma migliora anche i meccanismi per immagazzinare il grasso di riserva dopo che è terminato.
Ciò che è veramente utile per la corsa aerobica a lungo termine è che dopo molti anni di pratica (3-5 anni), ha un effetto benefico sull'aumento pressione sanguigna con la cosiddetta “ipertensione primaria”. Forse attraverso meccanismi neuroumorali.
E da, ad esempio, l'aterosclerosi, la corsa aerobica, purtroppo, non può proteggere in modo significativo neanche. Quando i corridori ricreativi invecchiano, muoiono "di malattie cardiovascolari tanto spesso quanto le altre persone". Presumibilmente, si tratta di persone paragonabili ai corridori in assenza di altri fattori dannosi per l'attività dei vasi sanguigni e del cuore, come il sovrappeso e così via. La corsa a intervalli a questo proposito (la lotta contro l'eccesso di peso e la prevenzione dell'aterosclerosi) è molto migliore, ma, purtroppo, aumenta il "carico d'urto" ed è più dannosa per le articolazioni.
In che modo correre può essere dannoso?
Questo è solo questo effetto sulle articolazioni.
Durante la corsa, soprattutto in assenza di una tecnica adeguata, c'è sempre un cosiddetto "carico d'urto", che influisce negativamente sulle articolazioni (soprattutto ginocchia e colonna vertebrale), oltre che sul muscolo del polpaccio. "È a causa dell'impatto verticale che la corsa è la più dannosa di tutta l'aerobica ciclica". Pertanto: "A qualsiasi età è molto più salutare camminare seguito da un allenamento in palestra".
Cosa c'è di così bello nella corsa sulle lunghe distanze?
E il fatto che durante esso le endorfine e le encefaline vengano prodotte in modo abbastanza decente, il che porta a un miglioramento dell'umore e persino all'euforia. E poiché la corsa non richiede attrezzature complesse: una bicicletta, una barca, la presenza di neve e sci, ghiaccio e pattini, una piscina e una buona tecnica di nuoto, infine, l'effetto di piacere desiderato è più realizzabile durante la corsa.
E se a una persona piace correre e vuole farlo?
Per prima cosa, metti tecnica corretta corri e prepara il tuo (soprattutto, muscoli del polpaccio) alla sua attuazione aumentando sistematicamente il carico.
In secondo luogo, corri, ma non dimenticare altri tipi di allenamento per il tuo corpo.
