Rafforzare la corteccia muscolare dell'addome (questo è intero complesso muscoli che sono responsabili della stabilizzazione del bacino, dei fianchi e della colonna vertebrale) possono essere raggiunti efficacemente eseguendo un unico ma molto efficace esercizio chiamato plank. Questo articolo descriverà in dettaglio come eseguirlo, quali errori può fare e come organizzare semplici allenamenti che possono creare una pressa per acciaio.
Nella sala di allenamento, puoi spesso vedere la seguente immagine: arriva un principiante e inizia immediatamente a lavorare sulla stampa, utilizzando tipi standard di esercizi: torcendosi su una panca romana o sollevando le gambe in appoggio. Naturalmente, tutti i tipi di colpi di scena sono esercizi efficaci per la stampa, ma non è affatto necessario utilizzare i modelli quando si lavora con essi. Relativamente bizzarro e diverso dai soliti esercizi è il plank, che forma un rigido corsetto muscolare sullo stomaco e rafforza la base muscolare, che è chiamata "muscoli del core".
Usando questo esercizio da solo, la pressa non gonfierà nemmeno i glutei (sull'allenamento dei glutei -). Inoltre non porterà alla perdita di peso e non rimuoverà lo stomaco (su come mangiare per perdere peso e come ridurre lo stomaco -). Ma aiuterà a tonificare i muscoli corrispondenti, a renderli più forti, a rafforzare i tendini e i legamenti, formando la base per gli esercizi successivi.
L'esercizio non provoca movimento nelle articolazioni, quindi appartiene al tipo di esercizio isometrico (statico). E allo stesso tempo, la forza dei muscoli centrali cresce molto più velocemente di quanto non avvenga durante l'esecuzione di esercizi dinamici. Ciò è dovuto alla compressione sotto tensione statica dei vasi sanguigni, a causa della quale le cellule iniziano a lavorare in modo molto intenso.
Un'altra caratteristica è che i muscoli che non devono muoversi consumano meno energia e richiedono meno tempo per recuperare. Pertanto, l'allenamento con esercizi statici può essere eseguito più spesso.
Ci vogliono alcuni minuti per allenare i muscoli del core, il che è un bel po'. Questo è significativamente diverso da un allenamento regolare, dopo di che è necessario riposare a lungo. Inoltre, non è necessaria alcuna attrezzatura: solo il tuo corpo. Anche l'effetto terapeutico di questo esercizio è importante: migliorare la postura e rafforzare la schiena. Per una persona che si sta riprendendo da un infortunio o ha problemi alla colonna vertebrale, il plank svilupperà gradualmente e rafforzerà la cintura muscolare del corpo nella sua parte centrale e inferiore.
L'esercizio del plank non è isolante e non mira a una specifica area addominale. Può essere considerato di base e riparatore per tutti i muscoli addominali. Permette all'atleta di sviluppare molte caratteristiche. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa si può ottenere eseguendo regolarmente la barra.
1. Rafforzare e sviluppare la forza
Il plank è un esercizio unico che sviluppa la forza di più gruppi muscolari contemporaneamente.
L'effetto principale dell'esercizio è quello di rafforzare i muscoli del core, in particolare i muscoli della schiena e i muscoli addominali, questo è principalmente l'estensore della colonna vertebrale, del retto e dei muscoli addominali trasversali. Se l'esercizio viene eseguito correttamente, i muscoli trapezi del collo lavorano, migliorando la postura, sostenendo il collo durante le attività sedentarie quando una persona lavora in un ufficio o si siede al computer.
Anche i muscoli della spalla vengono rafforzati dalla barra e poiché la parte superiore del corpo è tenuta sulle mani, i bicipiti della spalla (bicipiti) e i muscoli pettorali sono attivamente inclusi nel lavoro.
I glutei, le cosce e muscoli del polpaccio. Così, grazie alla barra, diversi gruppi muscolari si sviluppano e si rafforzano contemporaneamente. Ci sono pochi esercizi senza l'uso di simulatori che danno un tale effetto.
2. Raggiungere la concentrazione mentale
Quando si esegue il plank, il momento psicologico è importante: una persona deve concentrarsi, concentrarsi per mantenere il suo corpo orizzontale il più a lungo possibile. Per non beccare, ma per resistere all'orario previsto, dovrai mostrare carattere. Quindi l'esercizio non solo sviluppa e rafforza i muscoli, ma allena anche la volontà, "pompando" i parametri mentali.
3. Allunga i muscoli
Lavorare in posizione seduta lega e comprime i muscoli. Quando si tiene la barra, molti muscoli vengono allungati, la tensione viene rimossa da loro.
4. Ottieni un aspetto estetico
Questo esercizio è molto utile per coloro che cercano di influenzare la propria vita, liberarsi dello stomaco e vedere gli addominali a cubetti. La barra migliora la vita, ma non sostituisce il regime e gli allenamenti completi.
All'inizio, può sembrare che il plank sia un esercizio facile, ma non lo è. Non tutte le persone riescono a resistere per più di 30 secondi all'inizio. Il compito principale dell'esercizio della plancia è la tensione totale dei muscoli del core mentre si tiene il corpo sui gomiti e sulle punte dei piedi. La sequenza dell'esercizio comprende diversi passaggi.
Passo 1. Trova uno specchio grande o una parete a specchio a casa o nella sala fitness (questo è necessario per valutare quanto bene stai facendo l'esercizio). Mettendo il tappeto sul pavimento, prendi l'accento sdraiato.
Passo 2 Estendere il corpo, appoggiandosi sui gomiti con gli avambracci (braccia piegate a 90 gradi) e sulla punta dei piedi. I gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Non c'è bisogno di sforzare le mani: sono solo un punto di riferimento. Più i piedi sono vicini tra loro, più è difficile tenere la barra e i muscoli addominali sono più tesi. Allargare i piedi renderà l'esercizio più facile.
Passaggio 3 La parte posteriore dovrebbe essere tenuta piatta, come se fosse premuta contro il muro. I muscoli addominali si irrigidiscono in modo che lo stomaco non si pieghi e il quinto punto non sporga verso l'alto. È più facile mantenere l'equilibrio se si stringono i muscoli dei glutei.
Passaggio 4 In questa posizione, devi resistere per 30-60 secondi ed eseguire da 3 a 5 ripetizioni.
La respirazione durante l'esercizio dovrebbe essere corretta, uniforme e calma, senza trattenere il respiro. L'esercizio prolungato con tensione statica può aumentare la pressione sanguigna. Se hai problemi cardiaci, non plank e non consultare il medico.
Devi iniziare con una breve durata e cercare di resistere il più a lungo possibile la prossima volta. Per aumentare il tempo, puoi seguire le regole:
Se i muscoli addominali non hanno abbastanza forza per eseguire il plank classico, puoi utilizzare la versione leggera piegando le ginocchia. Mantenendo la posizione per più di due minuti, puoi praticare variazioni più avanzate dell'esercizio. Mentre fai il plank, puoi tenere traccia del tempo o monitorare i tuoi sentimenti, interrompendo la ripetizione quando appare una sensazione di bruciore allo stomaco.
Per ricordare come eseguire correttamente la barra, ecco un'immagine:
Devi eseguire l'esercizio 3-4 volte a settimana, permettendo ai muscoli di rilassarsi un po'. Se riesci a stare in piedi facilmente per più di due minuti, puoi complicare l'esercizio.
Man mano che la forma fisica cresce, la barra inizia a sembrare un semplice esercizio, il che significa che puoi utilizzare le sue complicate opzioni:
1. Flessioni sulla plancia
Dopo aver preso la posizione della classica plancia (a), sollevare il corpo spingendo verso l'alto le mani (b). Nel punto più alto, indugiare (s) e tornare all'enfasi sui gomiti.
2. Plank con un salto
Dopo aver preso la posizione della classica plancia (a), salta in alto allargando le gambe ai lati (b). In questo caso, la parte superiore del tuo corpo non dovrebbe girare. Successivamente, le gambe devono essere rapidamente riportate nella posizione originale.
3. Plancia con estensione del braccio
Presa la posizione della classica barra (a), rilanciare mano sinistra e tirarlo in avanti in modo che rimanga parallelo al corpo (b). Torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso, alzando la mano destra.
4. Plank di transizione
Dopo aver preso la posizione della plancia classica (a), girarsi sul lato sinistro, spostandosi nella plancia laterale (b) e rimanere in questa posizione per 10 secondi. Girati sul lato destro, facendo il plank ora sul lato destro, tenendo premuto per 10 secondi. Tornando alla posizione di partenza, ripeti tutto da capo.
5. Plancia laterale con giro
Entra in una posizione di plank laterale sollevando il braccio destro perpendicolarmente al pavimento (a). Passa questa mano sotto il busto (b). Riporta il braccio nella posizione iniziale, gira dall'altro lato e ripeti l'esercizio.
6. Plancia di rana
Prendendo l'accento sdraiato sulle braccia tese (a), sposta la gamba destra in avanti, posizionandola il più vicino possibile alla mano destra (b). In questo caso, i fianchi non dovrebbero né abbassarsi né sollevarsi. Riporta la gamba al suo posto e ripeti per l'altra gamba.
Mettendo i piedi sulla panca, appoggia i gomiti sul fitball. In questo caso, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta con le spalle e le caviglie. Rimani fino a 60 secondi in questa posizione.
Attenzione! Avere problemi con sistema cardiovascolare, gli esercizi di plank non sono consigliati, in quanto possono portare ad un aumento della pressione sanguigna.
Offriamo un semplice complesso giornaliero che non richiede più di cinque minuti. Farlo renderà i tuoi muscoli centrali davvero d'acciaio.
Ora sai cos'è un esercizio di plank. Assicurati di farlo e formerai un corsetto muscolare rigido (core) che collega lo stomaco e la schiena. Rafforzando questi muscoli, sarà possibile ottenere notevoli progressi in altri esercizi che richiedono una buona stabilizzazione e supporto del core. Ad esempio - negli squat o nello stacco.
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L'articolo di oggi si concentrerà sul rafforzamento dei muscoli del core e considereremo l'esercizio del plank, come farlo correttamente, quando e quanto.
Esercizio della plancia: come farlo bene
Plank si riferisce a esercizi isometrici (eseguiti in modo statico). A causa dell'enorme tensione per contrastare la gravità in questo esercizio, i muscoli della pressa, della schiena, dei glutei, dei muscoli delle gambe e delle braccia vengono rafforzati, la postura e il tono muscolare generale migliorano.
Il plank rafforza i muscoli del core, che sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale, del bacino e dei fianchi. Durante un carico statico, questi muscoli diventano tesi. Il tempo sotto carico è molto più alto che in esercizi dinamici in cui i muscoli lavorano cambiando la loro lunghezza.
L'impatto si verifica sul retto addominale, sui muscoli obliqui interni ed esterni, sui muscoli estensori della schiena, sui glutei e sulle cosce, inoltre tutto il corpo si equilibra e si sforza staticamente per mantenere una posizione orizzontale.
Questo esercizio non pomperà gli addominali (), i glutei (), non rimuoverà la vita () o lo stomaco (). Tonifica i muscoli interessati (li stringe), aumenterà la loro forza, rafforzerà i legamenti e i tendini e creerà una buona base per altri esercizi.
L'aumento della forza dei muscoli del core avviene in un tempo molto più breve rispetto agli esercizi dinamici. Ciò accade perché con lo stress statico, i vasi sanguigni vengono compressi, costringendo le cellule a lavorare più intensamente. Tutta l'energia muscolare va alla tensione, che stimola lo sviluppo della forza di questi muscoli.
Tuttavia, poiché i muscoli non devono muoversi, consumano meno energia. Anche il tempo di recupero è più breve. Ciò significa che puoi allenare i muscoli del core con il plank più spesso.
Ci vogliono solo pochi minuti per allenare i muscoli del core, e questo è un notevole risparmio di tempo, a differenza di un allenamento regolare, dopo il quale è necessario un lungo buon riposo.
L'indubbio vantaggio dell'esercizio del plank è l'effetto terapeutico per rafforzare la schiena e migliorare la postura. Per le persone che hanno problemi alla colonna vertebrale o si stanno riprendendo da un infortunio alla schiena, la tavola diventerà il miglior esercizio sviluppando e rafforzando gradualmente la cintura muscolare naturale della parte centrale e inferiore del corpo.
Per allenare i muscoli della pressa, della schiena, delle gambe, dei glutei e di tutto il corpo, con l'aiuto della barra bastano il pavimento e un morbido materassino.
La cosa più importante nell'esercizio della plancia è prendere la posizione di partenza corretta. Perché non ci sono movimenti, tutte le piccole cose devono essere rigorosamente osservate.
La posizione principale è su una colonna vertebrale dritta. Dal bacino alla sommità della testa, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Tieni la testa in modo che il mento sia perpendicolare alla colonna vertebrale. Guarda il pavimento.
Per non creare stress inutili alle articolazioni della spalla, i gomiti devono essere posizionati esattamente sotto le spalle. Unisci i pennelli, formando con le mani i lati del triangolo. Non sforzare le braccia: servono solo come fulcro.
Tira lo stomaco e contrai i muscoli addominali. Mantieni questa posizione stando in piedi nella barra. È inaccettabile che il tuo stomaco si pieghi come sopra un abisso. Ecco perché è un esercizio statico per mantenere la tensione costante e il più a lungo possibile.
La posizione della schiena causa la maggiore difficoltà. Il fatto è che la deflessione nella parte bassa della schiena è inaccettabile. Perché la lordosi risultante (deflessione della colonna vertebrale nella regione lombare) creerà un carico negativo sulle vertebre. Ricorda, la regione lombare dovrebbe essere piatta. Immagina che lo schienale sia premuto saldamente contro lo schienale del sedile o contro il muro. Puoi avanzare, prendendo una posizione di partenza, girando la schiena e poi alzarti sulla tavola.
Per mantenere l'equilibrio più facile, stringi i glutei con tutte le tue forze e mantieni la plancia fino alla fine dell'esercizio. Tale tensione attiva anche i muscoli e li fa lavorare.
Tieni le gambe dritte, non piegarle alle ginocchia. Stringili anche, cercando di mantenere una posizione dritta, perché è l'area dell'anca che è responsabile della stabilizzazione del corpo.
Gli ultimi due punti di appoggio sono i piedi. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Più i piedi sono vicini tra loro, più è difficile tenere la barra e maggiore è la tensione sui muscoli addominali. Più i tuoi piedi sono distanti, più facile sarà eseguire l'esercizio.
Qualche parola sulla corretta respirazione durante l'esercizio del plank. Respira con calma e in modo uniforme. Non cercare di trattenere il respiro. Qualsiasi esercizio statico, in particolare il plank, con la sua tensione prolungata, può causare un aumento della pressione sanguigna. Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, abbandona la barra o consulta un medico.
Quanto e quando fare il plank? Fallo 3-4 volte a settimana, dando comunque un po' di riposo ai tuoi muscoli. Cerca di resistere il più a lungo possibile, da 30 secondi a 2 minuti, eseguendo 3-4 serie. Se stai facilmente in piedi per più di 2 minuti, complica l'esercizio. Altro su quello di seguito.
Per informazioni su come eseguire correttamente la barra, come complicare l'esercizio, guarda il video di Denis Semenikhin.
L'articolo considera l'esercizio della plancia, come eseguirlo correttamente a beneficio della tua salute. L'esercizio ha un effetto rinforzante e tonificante generale, inoltre alleni la tua volontà. Prova a tenere una tavola per 5 minuti. Scommetto che guarderai il mondo in modo diverso dopo!
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Se decidi di preparare il tuo corpo per stagione balneare e non sai quali esercizi ti aiuteranno in questo, quindi leggi piuttosto il nostro articolo! In esso imparerai un plank efficace che agisce su quasi tutti i gruppi muscolari e ha molti vantaggi. varie varianti per rendere l'allenamento più difficile.
Diamo un'occhiata a come, con l'aiuto di azioni quotidiane elementari che puoi svolgere a casa da solo, mettere in ordine il tuo corpo o mantenerlo in ottima forma.
Questo esercizio è spesso utilizzato nello yoga, nel pilates, nello stretching, nell'allenamento della forza funzionale. È statico: crea una tensione prolungata nei muscoli, ma allo stesso tempo il corpo e gli arti sono immobilizzati. Quindi usi più gruppi muscolari contemporaneamente, fornendo un carico efficace al tuo corpo.
Considera cosa ci darà il bar se lo facciamo tutti i giorni:
L'esercizio del plank è utile per le donne che hanno partorito, aiuta a tonificare rapidamente i muscoli addominali e ad accelerare il processo di contrazione uterina. Tuttavia, non iniziare a farlo se non sono trascorse 3 settimane dalla nascita. Se durante il processo si verifica un dolore acuto in quest'area, il corpo non è ancora pronto per tali carichi. Il dolore nella regione addominale è considerato assolutamente normale. Questo indica che stai facendo tutto correttamente.
Anche un vantaggio importante per la parte bella dell'umanità è il rafforzamento e il rassodamento dei glutei e del torace, eliminando la cellulite. Per la perdita di peso, un aspirapolvere sarà un'eccellente aggiunta alla barra.
Esercizio "bar" e per gli uomini sarà un ottimo lavoro su se stessi. Addominali, spalle, bicipiti e fianchi - tutto ciò che i rappresentanti del sesso più forte amano pompare così tanto - ottengono un buon carico.
Vorrei attirare l'attenzione sulle recensioni negative, che il bar per qualche motivo non ha dato effetto. Quindi eccolo qui:
La barra sui gomiti è una versione complicata della solita, che viene eseguita su braccia dritte. L'angolo tra il corpo e il pavimento diminuisce, per questo motivo aumenta la nostra attrazione per la Terra e diventa molto più difficile mantenere una posa.
Considera come eseguire correttamente la barra sui gomiti:
Plancia del gomito
Evitare gli errori:
Se sei in ottimo forma fisica e se vuoi complicare il tuo lavoro, aggiungi torsioni, alternanze o sollevamenti articolari di braccia e / o gambe. Possono essere sollevati o portati di lato.
Considera quali muscoli lavorano con la barra sui gomiti:
Muscoli che lavorano durante il plank del gomito
Questi sono tutti muscoli centrali. Sono responsabili della stabilizzazione dei fianchi, della colonna vertebrale e del bacino.
È una delle varietà più difficili di plank, c'è molta enfasi sul mantenimento dell'equilibrio, sulla correzione dei lati e dell'interno coscia.
L'esercizio della plancia laterale, se eseguito regolarmente per 4-6 mesi, può ridurre il mal di schiena e curare la fase iniziale della scoliosi.
Questo esercizio funziona bene per aree problematiche tra le donne. Anche le donne più snelle accumulano grasso all'interno della coscia. Per migliorare l'effetto bruciagrassi, avvolgi questa parte della pellicola trasparente senza pizzicare e cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile, quindi cambia lato.
Se vuoi ottenere una vita da "vespa", allora la barra laterale fa per te. Dona un effetto tensore, quindi non dovrai torturarti indossando un corsetto per inseguire i tuoi sogni.
plancia laterale
Tecnica passo passo per eseguire un plank laterale:
Puoi appoggiarti su un braccio teso e non sull'avambraccio, quindi il pennello dovrebbe essere sotto la spalla.
Attenzione! Non lasciarti cadere, non pizzicare il collo, mantieni gli addominali e i fianchi in costante tensione, tira dentro i glutei.
L'esercizio della plancia laterale può essere eseguito in modo dinamico. Per fare ciò, è necessario aggiungere l'abbassamento del bacino fino alla tecnica sopra. Non toccare il pavimento con loro. Abbassare, quindi tornare alla posizione iniziale. La mano non portante è sulla cintura. Esegui queste 3-4 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
tavola dritta
Tutto sembra abbastanza semplice e facile, ma per qualche motivo non tutte le persone possono stare in questa posizione correttamente per almeno un minuto. E questo perché include quasi tutto il nostro corpo nel lavoro. Il plank è un ottimo esercizio per l'intera stampa. Ora avrai dei cubetti non solo nell'addome superiore o, al contrario, in quello inferiore. Tutto scorre in modo uniforme.
La tecnica di esecuzione è la stessa della barra sui gomiti (vedi sopra), solo teniamo le braccia dritte, i palmi delle mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle. Per facilitare il compito, puoi allargare leggermente le gambe.
Non cedere in vita. L'intero corpo è una linea retta.
Fitonyashki può tenere la barra per 6-10 minuti. Ma il record mondiale è il risultato dell'ufficiale di polizia cinese Mao Weidong. È uguale a otto ore, un minuto e un secondo. C'è spazio per crescere!
I benefici dell'esercizio della plancia sono molto evidenti, ma a volte possono anche causare danni.
Pertanto, prima di intraprendere tale attività fisica, ti suggerisco di familiarizzare con le controindicazioni:
Dovresti consultare uno specialista nei seguenti casi:
L'esercizio della plancia ha un gran numero di recensioni che parlano di effetti positivi. A sostegno di quanto detto abbiamo trovato per voi delle fotografie, nelle quali i risultati sono visibili ad occhio nudo. Penso che un tale effetto di lavorare su te stesso ti piacerà e ti impressionerà.
Il plank è un esercizio universale amato da atleti e istruttori. Viene spesso chiamata maniera efficiente formazione stampa. Inoltre, la barra impegna altri muscoli e aumenta la resistenza complessiva del corpo.
Le plance possono essere fatte ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie piana e pulita delle dimensioni del tuo corpo
L'esercizio è statico. L'esecutore è in una posizione da 30 secondi a diversi minuti. Il plank è adatto a chi vuole rafforzare il proprio corpo. Quali muscoli sono rafforzati da tale allenamento?
Premere i cubi grazie alla barra è abbastanza reale. Se l'elettricità statica è troppo noiosa per te, combina la barra e.
È anche interessante notare che esistono circa 10 varianti dell'esercizio che agiscono su muscoli con intensità diverse.
Questo è un esercizio difficile, anche se non sembra. Ci vuole poco tempo, ma porta molti vantaggi. Padroneggiare la tecnica di esecuzione è nel potere di tutti. Può essere utilizzato dagli atleti come parte di un programma di allenamento e da persone impreparate che vogliono tonificarsi o rimettersi in forma.
Per uomo la plancia è utile: 
Dopo settimane di allenamento, i 30 secondi di plank saranno fatti con un sorriso.
Donne, inoltre, considerano il bar un assistente indispensabile:
È interessante notare che per ottenere l'effetto è sufficiente creare sistematicamente la barra, alternando le sue opzioni. Con una corretta implementazione e piena dedizione, il risultato sarà evidente in due settimane.
Per chi non ha mai praticato il plank, può sembrare che questo sia un esercizio innocuo. Tuttavia, una persona impreparata difficilmente può resistere in questa posizione per mezzo minuto. Pertanto, prima di sperimentare con la salute, è importante familiarizzare con controindicazioni all'esercizio.
L'unica opzione di esercizio durante la gravidanza è la tavola inversa. Pancia in su
In tutti questi casi è necessario rifiutarsi di eseguire il plank, in quanto ciò è pericoloso e può portare a conseguenze irreversibili. Recupero post-traumatico e postoperatorio. Quando il corpo è di nuovo pronto per lo stress, viene determinato solo con l'aiuto di procedure mediche. Se il medico ha consentito l'educazione fisica, è imperativo discutere un programma individuale con un istruttore.
In questi casi, l'esercizio non è controindicato, ma è meglio iniziare con opzioni leggere, complicando gradualmente il compito.
Grazie all'esercizio della plancia, puoi ottenere risultati impressionanti. Segui i nostri consigli sulla tecnica di questo esercizio e in due o tre settimane il tuo corpo tonico si rifletterà allo specchio. E non dimenticare le controindicazioni.
L'estate si avvicina e le questioni dell'armonia stanno diventando sempre più importanti. Di recente ho offerto un efficace complesso dimagrante, spero che tu lo stia facendo. Ma per il miglior effetto, è desiderabile fare altri esercizi. Ad esempio, la barra, i cui benefici e danni saranno discussi oggi, nonché quanto correttamente, quanto spesso e quanto dovrebbe essere fatto questo esercizio, se è efficace nel perdere peso.
la tavola è esercizio fisico, in cui è necessario essere in una posizione per un po' di tempo, affidandosi solo alle mani e alle dita dei piedi. È spesso incluso nei programmi di allenamento, anche se le opinioni su questo esercizio variano. Ci sono recensioni che non porta alcun beneficio, ma c'è anche l'opinione opposta secondo cui la barra deve essere inclusa nel tuo complesso, poiché oltre il 90% di tutti i muscoli lavora quando viene eseguita. Quindi diamo un'occhiata all'efficacia di questo esercizio.
Siamo tutti diversi, qualcuno può mettere da parte tempo e denaro per lo sport e visita costantemente la palestra o la piscina. Ma qualcuno non può permetterselo, e non si tratta nemmeno di finanze o pigrizia, a volte c'è una catastrofica mancanza di tempo per questo.
L'esercizio del plank è interessante perché non richiede una stanza speciale, attrezzature e abbigliamento sportivo e non richiede molto tempo.
Il "bar" è anche attratto dal fatto che ha molte varietà da semplici opzioni classiche a opzioni piuttosto complesse, quindi è adatto a persone con diverse allenamento fisico sia per uomini che per donne. Se lo desideri, puoi creare un'intera gamma di esercizi per allenare diversi gruppi muscolari. 
Naturalmente, se il tuo obiettivo è avere una figura perfetta, è improbabile che un esercizio raggiunga questo obiettivo. Ma anche dedicando un minimo di tempo e facendo un semplice plank classico, migliorerai non solo la tua figura, ma rafforzerai anche il corsetto muscolare che sostiene la nostra colonna vertebrale, e questo è molto importante, soprattutto con una vita sedentaria.
L'allenamento può essere dinamico (isotonico) e svolto con i movimenti, ma puoi allenarti senza fare alcun movimento. Tale addestramento è chiamato statico (isometrico).
Con la dinamica, il carico sui muscoli si alterna, si rilassano o si irrigidiscono, durante gli esercizi statici c'è una tensione costante dei muscoli. Gli esercizi statici sono considerati esercizi di forza, aumentano tono muscolare, la resistenza di muscoli e tendini, ma la costruzione muscolare con il loro aiuto non funzionerà. A questo scopo sono adatti solo esercizi dinamici.
Plank è l'esercizio statico più popolare con cui puoi allenarti gruppi diversi muscoli, compreso il muscolo trasversale. Il muscolo trasversale tiene i nostri organi interni e se è rilassato, questo provoca la crescita dell'addome. Nei soliti esercizi per la stampa, questo muscolo lavora, ma indirettamente. Plank sviluppa quella parte della stampa, che è difficile da sviluppare in dinamica. Questo esercizio risolve anche una serie di altri problemi.
Oltre alla stampa, la barra permette:
L'esercizio della plancia è universale e adatto sia a uomini che a donne. Come dicevo, gli esercizi statici non contribuiscono alla costruzione muscolare, e questo fatto è apprezzato dalle donne che vogliono avere una figura tonica, ma allo stesso tempo non perdono la femminilità.
Gli uomini includono questo esercizio nel loro complesso perché dà buoni risultati nell'essiccare il corpo e rende anche i muscoli più elastici.
Inoltre, un effetto generale sulla salute, utile sia per il corpo femminile che per quello maschile.
Rita, 29 anni:
Molto robusto dopo il parto. Stavo cercando qualcosa che potessi fare a casa e prendermi un po' di tempo. La tavola mi sembrava L'opzione migliore. All'inizio era insopportabile stare in posa anche per 20 secondi. Ma niente, non mi disperavo. È passato un mese: sono dimagrito (anche se ho ridotto la quantità di cibo), e le mie braccia sono diventate più definite, e i miei fianchi e glutei si sono irrigiditi, ora non ho la cellulite.
Svetlana, 35 anni:
Faccio la barra da 20 giorni, il risultato è zero, sono deluso. Proverò a farlo per altri 10 giorni, poi smetterò se i risultati non vengono visualizzati.
Ekaterina, 27 anni:
Faccio la “barra” ormai da due mesi, i risultati mi hanno semplicemente stupito. Da 72 kg sono sceso al livello di 63 kg. I muscoli iniziarono a tonificarsi, i glutei si irrigidirono notevolmente. Non ho intenzione di smettere, ovviamente ho limitato il cibo: un minimo di cibi dolci e amidacei.
Alina, 41 anni:
Non posso dire che la barra in qualche modo influisca sul peso. L'ho notato da solo dopo un paio di mesi di lezioni. Volevo perdere peso, sì. Ma, a quanto pare, un tale esercizio non è progettato per un tale risultato. Tuttavia, aiuta a ottenere una vita tesa, e questo è un fatto molto piacevole. Forse se aumenti il tempo dell'esercizio, perderai peso e avrai successo. Solo io, in linea di principio, ne ho abbastanza di ciò che ho ottenuto: pancia piatta.
Natalia, 52 anni:
Il bar “il nostro tutto” è il massimo risultato al minimo costo. Mani strette, bella stampa, niente "calzoni da equitazione". Rimango in piedi 3 minuti ogni giorno.
Ho dato come esempio alcune recensioni sull'efficacia della "barra" per dimagrire, in realtà ce ne sono molte e sono molto diverse. Qualcuno scrive recensioni entusiastiche e lo considera un super strumento di perdita di peso, ma ci sono anche opinioni completamente opposte.
Qual è il motivo di recensioni così diverse su questo esercizio. Ho deciso di scoprire cosa dicono gli esperti in merito, ma qui le opinioni sono divise.
Alcuni dicono questo:
I carichi statici, che vengono eseguiti senza troppa tensione o, per così dire, a malincuore, sono prodotti a causa del lavoro del rosso fibre muscolari, che sono un ottimo strumento per ottenere energia dal grasso corporeo. Pertanto, se il tuo obiettivo principale dell'allenamento è perdere peso, gli esercizi statici con carichi bassi sono la soluzione ideale ai problemi.
Ma c'è anche questa opinione:
Il plank rafforza i muscoli, allena il core, migliora il tono di fianchi, glutei, braccia e spalle, ma il plank non serve per bruciare grassi e perdere peso. esercizio efficace. Questo esercizio è progettato per tonificare i muscoli, non bruciare i grassi.
Ma gli esperti concordano su una cosa:
La plancia e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, sbarazzarsi della flaccidità, ma sono necessarie restrizioni dietetiche per la perdita di peso.
Da la conclusione di cui sopra si suggerisce, con un solo plank, e altri esercizi non possono risolvere il problema, è necessario affrontare il problema della perdita di peso in modo complesso.
Affinché l'effetto della barra sia il più veloce e evidente possibile, è necessario rispettare una serie di regole:
Secondo gli esperti, seguendo le regole di cui sopra, è del tutto possibile regolare il tuo peso in un mese, ma, ovviamente, non sarai in grado di rimuovere 20 chilogrammi. Quanto esattamente - dipende da altri fattori, come caratteristiche fisiologiche il tuo corpo, l'età, quanto bene vengono eseguiti gli esercizi.
Inoltre, guarda il video, spiega come utilizzare l'esercizio della tavola per dimagrire.
Abbiamo scoperto tutto sui benefici, ma prima di includere la barra nel tuo set di esercizi, è importante sapere se ha controindicazioni per non danneggiare la tua salute.
La prima cosa che è importante sapere è che un muscolo costantemente teso sotto un carico statico comprime i vasi sanguigni e, di conseguenza, il suo afflusso di sangue peggiora. Spingendo il sangue in un muscolo teso, il muscolo cardiaco deve lavorare sodo, rispettivamente, il carico sul cuore e sui vasi sanguigni aumenta e, di conseguenza, può aumentare notevolmente pressione arteriosa anche avere un infarto. Pertanto, le persone che sono inclini a alta pressione sanguigna quelli con malattie cardiache, i vasi sanguigni devono essere estremamente attenti. Puoi fare l'esercizio, ma gli esperti raccomandano che queste persone rimangano nel bar per non più di 2 minuti e non sarà superfluo consultare il medico.
Durante un'esacerbazione di malattie croniche, con raffreddore e influenza, è meglio rimandare le lezioni a tempi migliori.
Non puoi fare la barra nei seguenti casi:
Puoi fare la barra, ma con cautela, iniziando con opzioni leggere e solo dopo aver consultato un medico:
Per le persone in sovrappeso, per non danneggiare la colonna vertebrale e ridurre il carico sulle articolazioni, si consiglia di eseguire la barra sulle ginocchia e non sulla punta dei piedi. 
È importante seguire la corretta esecuzione dell'esercizio, in modo che la schiena sia uniforme, non si pieghi. Un'esecuzione errata renderà l'esercizio inutile, ma questa non è la cosa peggiore. Non corretta esecuzione può portare allo spostamento del disco, provocare dolore alla parte bassa della schiena, al collo e alle articolazioni della spalla.
Gli esercizi statici hanno uno svantaggio: i muscoli che non vengono allungati regolarmente perdono flessibilità nel tempo. Se la barra è un esercizio aggiuntivo al complesso dinamico, è meglio farlo dopo gli esercizi principali. Se pratichi solo la barra, prima del carico devi fare un riscaldamento, in cui devi includere esercizi di stretching.
Puoi fare l'esercizio in qualsiasi momento della giornata, anche dopo aver mangiato.
In modo che durante l'esercizio le gambe non scivolino e tu possa mantenere il corpo in posizione orizzontale, fai meglio la barra con le scarpe sportive. 
Devi iniziare a familiarizzare con questo esercizio dalla solita tavola classica e viene eseguito come segue:
In questa posizione, devi stare in piedi per almeno 20 secondi. Se durante l'esercizio c'è una leggera sensazione di bruciore nei muscoli, non allarmarti, stai facendo tutto bene.
Aumenta gradualmente il tempo trascorso nella barra, è meglio farlo qualitativamente, ma meno nel tempo che viceversa. Il corpo deve abituarsi a un tale carico.
Nel video vedrai chiaramente quali possono essere gli errori durante l'esercizio
Se la barra classica ti sembra un esercizio molto semplice, puoi aumentare il carico utilizzando diverse tecniche di esecuzione. Guarda foto, video, scegli la tua opzione preferita.
Plank sulle braccia tese
Plank con gambe sostenute su fitball (panca) su braccia dritte 
Plancia laterale su braccio piegato 
Plank laterale su un braccio teso 
Plank laterale con alzata a gamba dritta 
Plank laterale con gamba piegata 
Sollevamento della gamba della plancia 
Allungando il braccio in avanti mentre si solleva la gamba opposta 
Plank rovesciato su braccia piegate 
Plancia rovesciata con braccia dritte 
Plank rovesciato con gamba rialzata 
Plank "Alpinist" (piegando le gambe al petto) 
Fila di manubri in plancia 
Non so voi, mi sembra tutto molto complicato, per ora sto facendo solo il plank classico. Ma il video conferma che facendo il bar in diverse opzioniè reale, quindi c'è qualcosa per cui lottare.
Riassumendo, possiamo dire che ora conoscendo tutti i pro e i contro dell'esercizio del plank, sentiti libero di spostarti dal computer al tappetino, questo è un ottimo modo per lavorare sul tuo corpo.
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Bellezza a te, armonia e salute.
Elena Kasatova. Ci vediamo vicino al camino.
